Vegetarism

Introducere

Până nu de mult, vegetarienii erau consideraţi ca nişte excentrici. Oamenii de ştiinţă nu

credeau că o astfel de alimentaţie ar putea fi sănătoasă. Dimpotrivă, se exprimau rezerve
serioase privind valoarea nutritivă a acestui mod de hrănire. Şi chiar dacă azi, majoritatea
îndoielilor s-au spulberat, foarte mulţi au încă obiecţii şi întrebări, în legătură cu diferitele
aspecte ale stilului de viaţă şi ale alimentaţiei exclusiv vegetariene, iar unele teme încă
sunt controversate.

Istoria ne învaţă că, întotdeauna, reformatorii, indiferent în ce domeniu, au fost oameni de

acţiune, curajoşi şi preocupaţi mai mult de adevăr şi dreptate, decât de modul cum vor fi
judecaţi de alţii. Referindu-ne la tema acestei lucrări, chiar dacă termenul
„vegetarianism” a fost creat relativ recent, când abstinenţa de la carne a început să ia
forma unei mişcări organizate, ca practică, acest mod de hrănire, datează de mii de ani.
În cele ce urmează, vom prezenta câteva din personalităţile marcante ale antichităţii care
au adoptat alimentaţia fără carne.

DANIEL (circa 623-537 î.Hr.) este, poate, reprezentantul cel mai controversat al gândirii
vegetariene. Vechiul Testament îl identifică pe profetul Daniel ca fiind un tânăr evreu, de
viţă nobilă, luat prizonier, în timpul primei campanii a împăratului neobabilonian
Nabucodonosor al II-lea (605-562 î.Hr.). Ca student la cel mai înalt for de învăţământ din
Babilonia, Daniel, împreună cu încă trei colegi evrei, au cerut permisiunea să se
hrănească numai cu alimente de origine vegetală şi să renunţe la bunătăţile servite pe
masa împăratului. Deoarece, după un timp de probă de zece zile, nu s-a observat nici o
deteriorare a sănătăţii, li s-a permis să-şi menţină preferinţele alimentare pentru restul de
trei ani ai pregătirii lor. La terminarea studiilor, au fost găsiţi nu numai că au ţinut pasul
cu colegii lor, dar i-au şi întrecut atât fizic, cât şi intelectual.
Avansat pe postul de consilier al împăratului, ca urmare a inteligenţei, integrităţii şi
capacităţii de a interpreta visurile, a rămas în această funcţie până la pensionare, ceea ce
pentru Orient era de neînchipuit. Dar chiar şi după pensionare, capacităţile lui nu s-au
diminuat, încât, în noaptea cuceririi capitalei Babilon de către medo-perşi (12 oct.539
î.Hr.), a fost solicitat să interpreteze imaginea care anunţa căderea Imperiului babilonian.
Medo-perşii care au urmat la putere, adoptaseră învăţăturile lui Zoroastru şi aveau un
mare respect pentru tâlcuitorii de visuri, mai ales dacă erau şi vegetarieni,astfel că Daniel
a devenit un consilier apreciat şi la curtea medo-persană.

ZOROASTRU (circa 628-551 î.Hr.) sau ZARATUSTRA, întemeietorul zoroastrismului.

Tradiţia spune că, la vârsta de treizeci de ani, a primit o viziune care a marcat chemarea
lui ca profet, iar religia propovăduită de el a devenit credinţa oficială a Imperiului Medo-
persan. A fost prima religie ecologică, care interzicea tot ce ar fi dăunat naturii, inclusiv
solului şi apei. Din acest motiv nu se consuma nici carne.

MAHAVIRA (circa 599-527 î.Hr.), părintele jainismului – religie şi şcoală filosofică

opusă brahmanismului şi sistemului de castă al acestuia. La vârsta de treizeci de ani a
renunţat la bogăţie, proprietăţi, soţie, familie, rude şi plăceri, pentru a suferi necazurile ce
pot veni de la puterile divine, oameni sau animale. Urmaşii lui au întemeiat jainismul,
religie care menţine şi azi standardele cele mai stricte ale principiilor vegetariene.

PITAGORA (582-507 î.Hr.), filozoful grec, care a întemeiat o comunitate religioasă în

Italia de sud, în care vegetarianismul constituia una din regulile vieţii. Refuzul lui
Pitagora de a consuma carne pare să se baza pe metempsihoză (doctrina migrării
sufletului). Pentru Pitagora, sufletele animalelor erau de aceeaşi calitate ca şi cele umane
şi, astfel, animalele aveau acelaşi statut moral ca şi oamenii.

BUDA (563-483 î.Hr.), la vârsta de douăzeci şi nouă de ani îşi părăseşte familia foarte
bogată, pentru a afla sensul vieţii. Propovăduia o religie a împreunei simţiri, iar dieta fără
carne era considerată ca o metodă de disciplinare a trupului.

În primele două secole ale erei creştine, OVIDIU şi PLUTARH au vorbit împotriva
uciderii animalelor pentru a servi drept hrană. Eseul lui Plutarh „Despre mâncarea de
carne”, constituie cea mai minuţioasă condamnare a alimentaţiei cu produse animale,
scrisă înainte de Renaştere. Argumentele spirituale şi morale erau sprijinite şi de
argumente fizice.
Plutarh a făcut o observaţie finală: „Desigur este o sarcină dificilă de a argumenta cu
stomacul oamenilor, care nu are urechi”. Veacurile care au urmat, au confirmat cuvintele
lui Plutarh. La majoritatea oamenilor, stomacul vorbeşte mai tare decât conştiinţa.
Din nefericire, de-a lungul Evului Mediu, creştinismul n-a făcut nimic pentru a întări
vocea conştiinţei, în legătură cu binele animalelor.

La 30 septembrie 1847, aproximativ 140 de persoane, care nu consumau carne, s-au

adunat din toate părţile Angliei în Ramgate, Kent, pentru a întemeia Societatea
Vegetariană. Cuvântul „vegetarian” a fost creat în limba engleză, în anul 1842, pornind
nu de la vegetale, aşa cum am crede noi, ci de la latinescul vegetus, care înseamnă vioi,
cu multă viaţă, puternic, activ, viguros.
După doi ani, au lansat revista lunară The Vegetarian Messenger. În anul 1853, societatea
avea 800 membri, între care 20 de medici.

În anul 1850 s-a înfiinţat Societatea Vegetariană Americană. Încetul cu încetul,

vegetarianismul se răspândea, încât în anul 1870, o serie de restaurante vegetariene şi-au
deschis porţile în marile oraşe europene şi americane.
În anul 1908, a fost întemeiată prima organizaţie internaţională: Uniunea Vegetariană
Internaţională.
Cu timpul, în cadrul mişcării vegetariene, unii au recunoscut că e o greşeală de a se abţine
de la carne, dar, în acelaşi timp, să se consume produsele animalelor (ouă, lapte). Astfel,
în noiembrie 1944, la Londra, s-a înfiinţat Societatea Vegană – cuvântul „vegan” fiind
creat de Donald Watson, unul dintre membrii fondatori.
Alimentaţia vegană este strict vegetariană, excluzând orice produs de origine animală
(carne, pasăre, peşte, vieţuitoare marine, ouă, lapte şi produse lactate). Unii vegani exclud
şi mierea (un produs rafinat de către albine), iar unii nu poartă nici îmbrăcăminte
provenind din produse animale.
În anul 1960, Jay Dinshah înfiinţează Societatea Vegană Americană.
După modul de alimentaţie, vegetarienii se pot împărţi în:
-         vegani sau vegetarieni stricţi sau adevăraţi;
-         pesco-vegetarieni, care includ în alimentaţie peştele şi produsele de peşte;
-         polo-vegetarieni, care consumă, uneori, carne de pui;
-         lacto-vegetarieni, care, pe lângă carne, consumă produse lactate;
-         ovo-vegetarieni, care consumă şi ouă;
-         ovo-lacto-vegetarieni, care constituie majoritatea, iar alimentaţia lor cuprinde şi ouă
şi produse lactate;
-         mai există grupa celor care consumă mai ales fructe (uscate şi proaspete), nuci şi
seminţe, şi doar puţine zarzavaturi.

Progresele ştiinţifice au schimbat mult înţelegerea noastră privind rolul alimentaţiei în

menţinerea sănătăţii şi în apariţia multor boli. Prin definiţie, o alimentaţie adecvată este
cea care previne deficienţele de nutriţie, oferind suficienţi nutrienţi şi energie pentru
creştere şi reproducere. În plus, dieta optimă favorizează sănătatea şi longevitatea, fiind
caracterizată de scăderea riscurilor pentru bolile cronice legate de alimentaţie. Consensul
ştiinţific actual este că alimentaţia bazată în cea mai mare măsură pe alimente vegetale
poate preveni cel mai bine deficienţele nutritive şi bolile cronice. Dar nu toată lumea are
acces la informaţiile ştiinţifice şi foarte mulţi, când aud despre alimentaţia vegetariană,
aduc argumente dintre cele pe care le-au auzit de la bunici:
-         carnea, ouăle şi laptele sunt singurele surse de proteine complete, de care, mai ales
copiii, au absolută nevoie;
-         laptele e cea mai bună sursă de calciu;
-         fără carne nu poate fi un aport suficient de fier;
-         alimentele vegetale sunt total lipsite de vitamina B12;
-         dacă avem nevoie de un nutrient şi nu-l găsim în vegetale, înseamnă că oamenii nu
trebuie să fie vegetarieni.
În paginile următoare, vom căuta să răspundem obiecţiilor privind alimentaţia exclusiv
vegetariană, vom discuta problemele încă controversate şi vom răspunde unor întrebări în
legătură cu stilul de viaţă sănătos.

1.     Mitul proteinelor

Nu poţi hotărî direcţia vântului, dar poţi adapta pânzele.

Printre primele obiecţii şi întrebări referitoare la alimentaţia pur vegetariană este aceea
privind cantitatea şi calitatea proteinelor: Pot vegetalele să ofere cantităţile necesare de
proteine în toate etapele vieţii – în graviditate, în perioada de alăptare, în frageda
copilărie, în sănătate şi boală precum şi în stările de solicitare fizică excesivă? Sunt
proteinele vegetale la fel de valoroase ca cele animale, sau, cum se exprimă în termeni
medicali, au ele aceeaşi valoare biologică?

Timp de peste o sută de ani s-a crezut, şi mai sunt şi azi unii care susţin acest lucru, că
vegetalele furnizează proteine de mâna a doua şi că cele mai valoroase provin din ouă,
produse lactate şi carne. Şi nu era vorba doar despre o părere. Prin anii 1920-1930,
Facultatea de Medicină a Universităţii Loma Linda din Statele Unite nu avea dreptul să
pregătească nutriţionişti, pentru faptul că bolnavilor internaţi li se oferea hrană ovo-lacto-
vegetariană. Se pare că miturile mor foarte greu, astfel că, în zilele noastre, unele
autorităţi şcolare din România nu pot accepta ideea ca masa servită copiilor să nu conţină
carne!

Este adevărat că de aproape o sută de ani au apărut medici care, în ciuda părerii ce
domina în cercurile ştiinţifice, au avut curajul să pună la îndoială superioritatea
proteinelor animale.
Mitul că cine vrea să aibă muşchi trebuie să mănânce carne a fost denunţat deja în anul
1913,
când profesorul Russell Chittenden, de la Universitatea de elită Yale, SUA, a efectuat trei
studii asupra unor atleţi bine antrenaţi, omnivori, cu un consum ceva mai mare de carne
(erau 568 bărbaţi şi 448 femei). După înregistrarea performanţelor, atleţii şi atletele au
primit, timp de 5 luni, o alimentaţie vegetariană. La repetarea testelor, s-a constatat că,
după regimul vegetarian, condiţia fizică, exprimată prin testele efectuate, s-a îmbunătăţit
cu 35%.
Împreună cu suedezul Hindhede, Chittenden a avut curajul să afirme că, în condiţii
normale, un adult nu are nevoie de mai mult de 25-55 g proteine pe zi şi că aceste
proteine pot fi de origine vegetală. Ceea ce Chittenden a susţinut acum o sută de ani, este
susţinut azi de mii de voci. Pentru un adult cu o activitate obişnuită, necesarul real de
proteine este de aproximativ 30 de grame pe zi. Organizaţia Mondială a Sănătăţii
recomandă 0,6 g proteine/kilocorp/zi sau necesarul de proteine este acoperit când
reprezintă 10% din aportul caloric total. În Marea Britanie se consideră necesarul asigurat
când 9% din aportul caloric total provine din proteine.
Aceasta înseamnă că o femeie de 50-60 kg nu are nevoie de mai mult de 35-40 g, iar un
bărbat de 60-70 de ani are nevoie de aproximativ 40-45 g proteine pe zi.
Academia Naţională de ştiinţe din Statele Unite recomandă pentru un adult 0,7 g proteine
pentru fiecare kg de greutate corporală, deci 42-50 g pentru o persoană de 60-70 kg.
Desigur, în perioadele de creştere, în procesele de reparare tisulară (după arsuri,
intervenţii chirurgicale) sau în cursul exerciţiilor fizice pentru a mări masa musculară
(body building), organismul are nevoie de o cantitate ceva mai mare de proteine.
Că cifra de 30 g/zi este conformă cu nevoile reale ale organismului adult, este dovedită şi
de faptul că unele triburi din Papua Noua Guinee trăiesc de mii de ani cu un regim
vegetarian, alcătuit mai ales din nap, care le oferă zilnic 22 g proteine (Am J Clin Nutr
2003;78:802-6).

Organismul uman este foarte eficient în reciclarea propriilor proteine (reciclarea n-au
inventat-o oamenii!). În condiţii normale, singurele pierderi de proteine care trebuie să fie
înlocuite sunt cele pe care corpul nu le poate recupera: părul, unghiile şi celulele ce se
descuamează de pe tegumente.

În anul 1838, când au fost descoperite de chimistul şi medicul suedez J. Berzelius (1774-
1848) ca o grupă de nutrienţi, s-a văzut că proteinele erau asociate cu toate formele de
viaţă, de la cele mai simple – unicelulare – până la om. În decursul anilor, admiraţia
pentru proteine a crescut; ştim că sunt absolut necesare pentru producţia de enzime (în
organismul uman există, cel puţin 10.000 enzime diferite), de factori de transcripţie (un
fel de întrerupători ce controlează activitatea genelor şi, în mod indirect, întreaga
activitate a celulei), de mesageri, (adică purtătoare de semnale, care asigură comunicarea
între celule) şi de transportori de molecule mici (de exemplu, hemoglobina, ce transportă
oxigenul în sânge). De asemenea, proteinele sunt absolut necesare pentru contracţia
musculară (de exemplu, miozina din muşchi), pentru creştere, pentru sinteza de hormoni,
anticorpi şi receptori (adică proteine care primesc mesajele hormonilor şi răspund de
senzaţiile fundamentale ca gustul, durerea, mirosul etc.) şi pentru formarea proteinelor
structurale (păr, unghii, copite, pene).

Prin anii 1870, savantul german Justus Liebig (1803-1873) a descoperit că muşchii sunt
formaţi din proteine şi a lansat lozinca: „Cine vrea să facă muşchi, trebuie să consume
proteine multe”. Concomitent, colaboratorul său, Karl Voit, calculând consumul de
proteine al minerilor din jurul oraşului München, a găsit că era în jur de 120 g pe zi.
Această cantitate a devenit „standardul lui Voit pentru necesarul de proteine”.

Proteinele sunt molecule complexe, alcătuite din „cărămizi” numite aminoacizi, ce se

îmbină în număr şi secvenţe diferite, producând extraordinara varietate care se întâlneşte
în natură.
Există 20 de aminoacizi care sunt folosiţi pentru a forma proteinele necesare vieţii şi
sănătăţii.
8 dintre aceştia se numesc „esenţiali”, deoarece organismul nu-i poate sintetiza şi, ca
urmare, trebuie să provină din alimente: izoleucina, leucina, lizina, metionina,
fenilalanina, treonina, triptofanul şi valina. Unii includ în această grupă şi histidina, care
nu e un aminoacid esenţial pentru adulţi, dar care nu poate fi sintetizată de copii.
Denumirea de „esenţiali” nu înseamnă că sunt mai valoroşi decât ceilalţi. Restul de 12
pot fi fabricaţi de corpul uman, motiv pentru care sunt numiţi „neesenţiali”, deşi nu sunt
mai puţin valoroşi: glicina, acidul glutamic, arginina, acidul aspartic, prolina, alanina,
serina, tirozina, cisteina, asparagina şi glutamina. La aceştia se adaugă şi aminoacizii
hidroxiprolina şi citrulina, motiv pentru care, în unele publicaţii, găsim că proteinele sunt
alcătuite din 22 de aminoacizi şi nu 20, cum se consideră în general.
În organismul uman, aminoacizii esenţiali din produsele animale nu se pot deosebi de cei
de origine vegetală. De fapt, aminoacizii din toate proteinele animale provin din plante,
indiferent dacă e vorba de vaca ce a păscut iarbă, a mâncat cartofi sau cereale sau de
peştele care a înghiţit peştii mici ce s-au hrănit cu plante marine sau de găina care a
ciugulit seminţe.
În mod eronat, unii cred că plantele sunt lipsite de unii aminoacizi, deoarece aceasta li s-a
povestit ani de-a rândul. Pentru aceştia s-ar putea să fie o surpriză să afle că plantele sunt
sursa tuturor aminoacizilor esenţiali. Motivul pentru care se numesc „esenţiali” este că
sunt absolut necesari în hrana oamenilor şi a animalelor, a căror fiziologie e
asemănătoare. În mod evident, n-avem nevoie de carne sau de alte alimente de origine
animală, pentru a obţine aminoacizii esenţiali – plantele îi furnizează pe toţi, din plin.

Proteinele umane sunt alcătuite din sute de aminoacizi, unele chiar din peste o mie.
Organismul uman conţine aproximativ 100.000 de proteine diferite şi în fiecare celulă se
găsesc 4-5.000 de proteine cu cele mai variate funcţii. Împărţirea aminoacizilor în
esenţiali şi neesenţiali datează de aproximativ 75 de ani. Totuşi,în ciuda vechimii acestei
categorisiri, datorită cunoştinţelor acumulate în ce priveşte importanţa lor, deosebirile
dintre categoriile de aminoacizi au devenit foarte estompate. Deja în anul 1947, W. C.
Rose, care a creat termenii, nefiind mulţumit de modul în care au fost întrebuinţaţi, scria:
„Am subliniat în repetate ocazii că o clasificare a aminoacizilor cum ar fi arginina sau
acidul glutamic ca esenţiali sau neesenţiali este, pur şi simplu, o problemă de definiţie”.
Acum ştim că unii aminoacizi esenţiali pot fi sintetizaţi din precursori cu o structură
foarte asemănătoare. În felul acesta, dintr-o perspectivă strict metabolică, numai trei
aminoacizi sunt esenţiali: lizina, treonina şi triptofanul. Dintr-o perspectivă funcţională,
toţi aminoacizii sunt esenţiali (J.Nutr.2000;130:1835 S-1840 S, J.Nutr.2006;136: 1759-
1762).

Din cele prezentate până acum, a reieşit că un organism adult nu are nevoie de cantităţile
mari de proteine consumate în zilele noastre de către omnivori, că, datorită procesului de
reciclare, pierderile de proteine ale unui organism sănătos sunt foarte mici, şi că
alimentele de origine vegetală pot oferi din plin necesarul de proteine, care este de
aproximativ 30-50 g/zi.
Pentru a ne convinge cât de uşor putem consuma cantitatea necesară de proteine, să
examinăm următorul tabel:

Tabelul 1 Porţii de alimente vegetale ce conţin 10 g proteine

Arahide fără coajă 39 g conţin 10 g proteine

Alune “ “ 71 g “ “
 Fasole soia fiartă 71 g conţin 10 g proteine
Linte fiartă 114 g “ “ “
Năut fiert 119 g “ “ “
Fasole uscată fiartă 119 g “ “ “
Pâine integrală 109 g “ “ “
Macaroane fierte 213 g “ “ “
Orez nedecorticat fiert 385 g “ “ “
Seminţe de floarea soarelui 51 g “ “ “
Cartofi copţi 250 g “ “ “
Spanac fiert 450 g “ “ “

După cum reiese din acest tabel, dacă într-o zi nu consumăm decât 300 g pâine şi 250 g
cartofi copţi, avem deja cantitatea necesară de proteine pentru ziua respectivă. De fapt,
cerealele constituie principala sursă de proteine şi energie în majoritatea ţărilor în curs de
dezvoltare.

În trecut se credea că alimentaţia bogată în proteine fortifică organismul, şi acest mit

persistă şi în zilele noastre, fiind transmis şi viitorilor medici. Aşa se face că, în ţările
industriale, adulţii consumă zilnic între 100 şi 130 g proteine, în cea mai mare parte de
provenienţă animală, deşi, timp de milenii, populaţia globului şi-a menţinut existenţa cu
ajutorul produselor pământului: cereale, leguminoase, cartofi, zarzavaturi şi fructe.
În ţările civilizate, consumul de carne s-a răspândit abia în ultimii 150 de ani. În anul
1816, în Germania, consumul anual de carne şi mezeluri a fost de 13,7 kg pe cap de
locuitor; în 1900 de 47 kg, în anul 1975 de 82,6 kg, iar în anul 1993 de 95,5 kg. Această
creştere enormă s-a realizat mai ales prin carnea de porc, iar în ultimii 30 de ani, şi prin
carnea de pasăre.
Cu toată creşterea consumului de carne din ţările industriale, pe plan mondial, cea mai
mare parte a hranei provine şi acum din vegetale, care oferă nu numai proteinele
necesare, ci şi glucidele – combustibilul organismului –, grăsimile, fibrele, mineralele,
vitaminele şi ceilalţi microconstituenţi necesari vieţii şi sănătăţii. Iar dacă nu uităm că
majoritatea animalelor consumate de oameni, se hrănesc tot cu plante, atunci rolul
vegetalelor în susţinerea vieţii devine şi mai evident.
Pentru toate vieţuitoarele heterotrofe (care se hrănesc numai cu substanţe organice,
neavând capacitatea de a sintetiza substanţele organice din cele anorganice), principala
sursă de proteine sunt plantele, motiv pentru care proteinele vegetale se numesc proteine
primare.
Când sunt consumate, proteinele sunt digerate, adică sunt desfăcute, fărămiţate, în
aminoacizii din care au fost alcătuiţi, care sunt absorbiţi apoi şi folosiţi pentru a forma
proteinele necesare.
Dacă se consumă proteine animale, ele sunt obţinute dintr-o sursă secundară, motiv
pentru care proteinele animale se numesc proteine secundare.
Proteinele vegetale conţin mai mulţi aminoacizi ramificaţi decât proteinele animale şi
sunt mai uşor de digerat (nu necesită o aciditate gastrică aşa de mare ca cele animale).
Proteinele animale sunt bogate în aminoacizi ce conţin sulf (cisteina, metionina) şi conţin
o proporţie mai mare de aminoacizi aromatici (fenilalanina şi tirozina). Consumul în
cantităţi mari al acestor două grupe de aminoacizi se asociază cu diferite boli
degenerative, iar prin produşii lor de degradare, crezol şi fenol, favorizează cancerul
cutanat şi de intestin gros.

Din punct de vedere fiziologic, animalele sunt mai asemănătoare oamenilor decât
plantele. Prin urmare, nu trebuie să constituie o surpriză faptul că, examinând (??
Comparând) carnea de la o anumită specie (să zicem vacă) cu un aliment provenind de la
o singură specie vegetală (de exemplu, ovăz), proporţia diferiţilor aminoacizi din carne va
fi mai asemănătoare cu proporţiile necesare omului.
Din acest motiv, mulţi au crezut, în mod eronat,că alimentaţia bazată pe proteine animale
ar fi superioară dietei cu produse vegetale, în furnizarea aminoacizilor esenţiali în
proporţiile juste.
Iată-ne, deci, ajunşi din nou la întrebarea enunţată la începutul acestui capitol: oferă
alimentaţia cu produse de origine animală o proteină de calitate superioară faţă de sursele
vegetale ?
Pentru a elucida această problemă, în anul 1948, dr.Mervyn Hardinge, de la Universitatea
Loma Linda, SUA, a început o lucrare de doctorat la Universitatea Harvard, SUA, sub
conducerea profesorului de nutriţie Fred Stare. În cercetarea efectuată, s-a comparat
starea de nutriţie a americanilor consumatori de carne, a ovo-lacto-vegetarienilor şi a
vegetarienilor care nu consumau nici un produs animal (vegani). În studiu au fost cuprinşi
adulţi (bărbaţi şi femei), adolescenţi (băieţi şi fete) şi femei însărcinate.
Determinând conţinutul fiecărui aminoacid în alimentaţia celor trei grupe de persoane şi
comparându-l cu standardul Organizaţiei Mondiale a Sănătăţii şi cu conţinutul în proteine
al laptelui de mamă (singurul aliment plănuit pentru a satisface toate cerinţele de
aminoacizi ale copiilor), spre uimirea generală, s-a constatat că proteina de calitatea cea
mai bună era furnizată de regimul vegetarian pur. Amestecul de aminoacizi din hrana
total vegetariană se asemăna cel mai mult cu recomandările existente şi cu acela al
laptelui de mamă.
Învăţătura rezultată din această cercetare clasică este foarte simplă. Dacă examinăm un
singur produs, vedem că, în ce priveşte calitatea, proteinele animale sunt superioare. Dacă
însă avem în vedere toate alimentele consumate, dieta pur vegetariană este net superioară.
Dietele consumate de omnivori şi ovo-lacto-vegetarieni se îndepărtează de la standardul
OMS.

Ulterior, s-au făcut numeroase determinări şi s-a constatat că, dacă luăm în consideraţie
necesarul zilnic de aminoacizi esenţiali, în cazul în care cineva ar consuma numai un
singur aliment de origine vegetală, să spunem pâine, într-o cantitate suficientă pentru a
asigura un aport caloric total de 2.200 kcal/zi, necesarul de aminoacizi esenţiali s-ar
acoperi numai din acel singur aliment.
Dr. Neil Nedley, din Statele Unite, a calculat cantităţile de aminoacizi esenţiali din
cartofi, orez nedecorticat, roşii, dovleac, grâu, porumb, ovăz, sparanghel, broccoli, fasole
albă şi a găsit că fiecare din aceste alimente furnizează mai mult decât necesarul de
proteine şi aminoacizi esenţiali. Această afirmaţie e valabilă pentru fiecare aminoacid din
orice aliment, dacă se consumă în cantitatea necesară pentru a acoperi necesarul caloric.
Deci, dacă am presupune că vă hotărâţi să consumaţi numai un singur zarzavat, produs
cerealier sau numai cartofi, această singură sursă conţine toţi cei 8 aminoacizi esenţiali, în
cantităţi mai mult decât suficiente. Cu alte cuvinte, consumând numai vegetale, primejdia
denutriţiei, prin lipsă de proteine, nu există.
Desigur, nimeni nu ne cere să ne hrănim numai cu un singur produs vegetal. O astfel de
alimentaţie ar fi dezechilibrată în ce priveşte vitaminele, mineralele şi substanţele
fitochimice, chiar dacă aportul de proteine, calitativ şi cantitativ, ar fi suficient.
Între cele 10 produse analizate, n-au existat fructe. Ele conţin o cantitate mică de proteine
şi, dacă s-ar consuma pe o durată mare numai fructe, ele n-ar oferi necesarul de
aminoacizi esenţiali. Alimentaţia numai cu fructe, timp de luni sau ani, nu este
recomandabilă. Cu totul altceva este dacă fructele se consumă cu pâine, cartofi sau
legume (Neil Nedley: Proof Positive 1998).

Conţinutul în proteine al laptelui arată necesităţile de proteine ale nou-născutului.

Comparaţia prezentată în tabelul 2 arată că fiinţele umane necesită mai puţine proteine
decât animalele de pe listă. Să observăm că rata relativă de creştere e mai mare la
vieţuitoarele care au o cantitate mai mare de proteine în lapte, ceea ce era de aşteptat,
datorită necesarului proteic mai mare pentru clădirea organismului.

Tabelul 2 Conţinutul în proteine al laptelui la diferite specii

Conţinutul mediu al proteinelor Timpul necesar în zile pentru

exprimat în grame/litru dublarea greutăţii de la naştere
Om 1,2 120
Cal 2,4 60
Vacă 3,3 47
Capră 4,1 19
Câine 7,1 8
Pisică 9,5 7
Şobolan 11,8 4,5
(Neil Nedley:Proof Positive; 1998)

Şi acum o întrebare: Dacă un copil ar consuma, de la naştere, lapte de şobolan, şi-ar dubla
greutatea în câteva zile, în loc de luni ? Desigur că nu, deoarece rata creşterii e
determinată, în mare măsură, de gene. Concentraţiile mari de aminoacizi din intestin vor
stimula producerea unui mare număr de receptori în epiteliul intestinal, ceea ce va mări
absorbţia aminoacizilor. Dar numai o fracţiune din aceşti aminoacizi va fi utilizată pentru
a satisface cerinţele, iar restul trebuie transformat într-o formă pe care corpul s-o poată
depozita sau s-o poată folosi drept sursă de energie. Excesul de proteine nu poate fi
depozitat ca atare în ficat sau în ţesutul muscular, aşa cum se întâmplă cu grăsimile, care
sunt depuse în ţesutul adipos, sau cu glucidele stocate în muşchi sub formă de glicogen.
Excesul de proteine e dăunător la copii şi adulţi.
Odată, filozoful german Arthur Schopenhauer (1788-1860) a spus că fiecare adevăr trece
prin trei etape: la început este ridiculizat, apoi e combătut cu violenţă, iar, în cele din
urmă, e acceptat ca fiind ceva de la sine înţeles. Se pare că aşa s-a întâmplat şi în
controversa cu proteinele de origine vegetală. După campania de ridiculizare şi opoziţie
violentă, care a durat mai bine de 100 de ani, Societatea Americană de Dietetică, în anul
1988, a făcut următoarea declaraţie: „Poziţia Societăţii Americane de Dietetică este că
dietele vegetariene sunt sănătoase şi adecvate din punct de vedere nutriţional şi că nu este
necesar să conţină toţi aminoacizii esenţiali la aceeaşi masă, aşa cum susţine teoria
combinării proteinelor.” (J Am Diet Ass 1988;88:352-355)
Peste câţiva ani, acelaşi for declara următoarele: „Din punctul de vedere al fiziologiei
nutriţiei, proteina de soia este la fel de valoroasă ca şi proteina de origine animală şi, dacă
se doreşte, poate fi folosită ca sursă unică de proteine.” (J Am Diet Ass 1993;93:1317-19)
Iar profesorul dr. Mark Messina de la Universitatea de Stat Michigan, SUA, s-a exprimat
astfel: „Cine consumă zilnic mai multe porţii de produse cerealiere şi vegetale şi are un
aport caloric adecvat, este cu neputinţă să fie lipsit de proteinele necesare”.

Se pare însă că cei care au obiecţii privind cantitatea şi calitatea proteinelor din
alimentaţia pur vegetariană, uită realitatea că, mai ales în ţările industriale (inclusiv
România), problemele de sănătate se datorează nu lipsei de proteine ci, mai degrabă,
excesului de proteine de origine animală. Pe glob, două treimi din decese se datoresc
bolilor cardiovasculare şi cancerului, stări în care alimentaţia cu produse animale joacă
un rol primordial. Şi, pentru a înţelege lucrurile, iată, foarte pe scurt, problemele legate de
excesul de proteine:

1. Proteinele animale sunt încărcate cu colesterol şi grăsimi (mai ales saturate). Deoarece
acestea sunt bine ascunse, majoritatea consumatorilor nu-şi dau seama că 50% până la
85% din caloriile acestor produse provin din grăsimi. Se ştie că grăsimile saturate (şi
vegetarienii să nu uite că peste 80% din grăsimile din uleiul de cocos şi palmier sunt acizi
graşi saturaţi!) şi colesterolul duc la ateroscleroză, grăbesc îmbătrânirea şi scurtează
viaţa. Dar nu numai grăsimile şi colesterolul, ci şi proteina prin sine din produsele
animale, favorizează apariţia aterosclerozei. Relatarea următoarei cercetări este foarte
edificatoare: două grupe de bolnavi cu hipercolesterolemie au fost trecute la un regim
alimentar aparent la fel de bun, sărac în grăsimi şi colesterol şi bogat în fibre. Exista, însă,
o deosebire semnificativă: un regim conţinea proteină din lapte degresat, iar celălalt
proteină de soia. După trei săptămâni, grupul cu proteine din lapte degresat a înregistrat o
scădere a colesterolemiei cu 20%. În grupul cu proteine de soia, colesterolemia a scăzut
cu 60%. În următoarele trei săptămâni, grupul cu proteine de lapte degresat a fost trecut
pe regimul cu proteine de soia şi colesterolemia a scăzut cu încă 80%. Grupul care a
folosit soia a trecut la proteine de lapte degresat, şi colesterolemia a crescut cu 40%.
Cazeina, proteina principală din lapte (aproximativ 25 g/l), pe de o parte creşte absorbţia
intestinală a colesterolului, iar pe de altă parte, scade activitatea receptorilor de HDL
(colesterolul „bun”), reducând captarea şi scoaterea din circulaţie a particulelor LDL
(colesterolul „rău”), iar rezultatul este hipercolesterolemia. Izoflavonele din soia
(substanţe chimice vegetale, cu activitate asemănătoare hormonului estrogen) adăugate la
dieta cu cazeină scad LDL şi cresc HDL (Eur J Nutr 2006;45:178-186).
Deja în anul 1940, s-a observat că iepurii hrăniţi cu făină de soia, n-au dezvoltat
hipercolestrolemie, spre deosebire de cei hrăniţi cu cazeină. Studiile epidemiologice au
arătat că la populaţiile din Asia, consumul de soia se asociază cu niveluri mai scăzute ale
colesterolemiei.

Tabelul 3 Compoziţia unor alimente (procentul caloriilor)

Proteine Grăsimi Glucide

Carne 36,75% 63,25% 0%
Muşchi de vacă 25 75 0
Muşchi de porc 25 75 0
Pui la grătar 45 55 0
Somon 52 48 0
Produse lactate 29% 41% 30%
Lapte integral 21 48 31
Lapte degresat 40 3 57
Caşcaval 25 73 2

Nuci şi seminţe 11,6% 78,6% 9,8%

Migdale 12 82 6
Nuci pecan 5 93 2
Nuci 9 88 3
Seminţe de floarea 17 71 12

soarelui
Seminţe de in 15 59 26

Legume şi tofu 29,2% 18,2% 52,6%

Fasole soia 33 30 37
Fasole 26 3 71
Linte 29 3 68
Fasole verde 18 6 76
Tofu 40 49 11

Cereale 11% 6% 82%

Orez nedecorticat 8 4 88
Făină de ovăz 14 16 70
Grâu integral 16 5 79
Pâine albă 8 2 90
Pâine integrală 9 3 88

Zarzavaturi 17,2% 5,4% 77,4%

Varză 22 7 71
Morcovi 10 4 86
Cartofi 11 1 88
Broccoli 33 9 58
Vinete 10 6 84
Spanac 36 10 54
Conopidă 26 15 59

Fructe 5% 3% 92%
Banane 5 2 93
Piersici 6 2 92
 Portocale 8 4 88
Mere 1 4 95
(Aileen Ludington, Hans Diehl: Health Pover, Review and Herald Publ. Ass. 2000)

În luna noiembrie 2006, cercetători de la mai multe universităţi japoneze au publicat o

lucrare care ar trebui să pună pe gânduri pe cei care încă nu sunt convinşi de primejdiile
legate de consumul de grăsimi saturate şi de proteine de origine animală. Cu părere de
rău, se constată că, în ultimele decenii, alimentaţia tradiţională din Japonia s-a schimbat
simţitor, prin adoptarea modului de nutriţie apusean. A crescut mult consumul de carne
(vită, porc, pasăre), mezeluri, ouă şi produse lactate, în timp ce consumul de orez şi
cartofi a scăzut. Iar acum au apărut consecinţele: creşterea îngrijorătoare a frecvenţei
cancerului colorectal. (Cancer Sci 2006;97: 1226-1235)
O altă cercetare, efectuată de Departamentul de Epidemiologie şi Nutriţie al Facultăţii de
Sănătate Publică Harvard, SUA, a găsit o puternică asociere între consumul de şuncă şi
cancerul de vezică urinară. Şi nu e vorba de cantităţi prea mari: doar 5 porţii sau mai
multe pe săptămână. (Am J Clin Nutr 2006;84:1177-1183)
O echipă de cercetători condusă de profesorul Graham Barr de la Columbia University,
New York, urmărind 7500 de persoane a constatat că ingestia frecventă de carne la
saramură poate declanşa bronhopatia cronică obstructivă. (Apotheken Umschau,
decembrie 2006)
În anul 1999, Administraţia pentru Alimente şi Medicamente din Statele Unite a precizat
că „alimentaţia săracă în grăsimi saturate şi colesterol şi care include zilnic 25 g proteine
de soia, poate reduce riscul bolii coronariene”. Iar cu un an mai târziu, Asociaţia
Americană de Cardiologie a recomandat consumul de proteine de soia pentru cei cu
niveluri crescute de colesterolemie totală şi LDL. (J Clin Endocrinol Metab 2006;
91:772-780)
În tabelul 3 se prezintă procentul caloriilor furnizate de proteine, grăsimi şi glucide în
diferite alimente.

2. Alimentaţia bogată în proteine animale creşte riscul osteoporozei. Pentru a neutraliza

sau tampona împovărarea acidă produsă de aminoacizii cu sulf din proteinele animale,
organismul scoate carbonatul de calciu din schelet şi dantură, iar calciul este eliminat prin
urină, rezultând o pierdere de masă osoasă. Şi încă ceva: când ingestia de aminoacizi
esenţiali depăşeşte nevoile, enzimele ficatului încep să desfacă aceşti aminoacizi şi mai
bine de jumătate din ei vor fi transformaţi în uree, care, acţionând ca un diuretic, va
elimina nu numai apă, ci şi substanţe minerale valoroase, printre care şi calciul.
Consumul crescut de proteine animale necesită până la de şapte ori mai multă apă pentru
a elimina deşeurile rezultate. În sfârşit, sinteza crescută de uree scade producţia de oxid
nitric, ce are un rol important şi în formarea osoasă, inhibând resorbţia osteoclastică şi
modelând metabolismul mineral osos.

3. Excesul de proteine determină o suprasolicitare a rinichilor. Afecţiunile renale cronice

survin cu o frecvenţă crescută în urma alimentaţiei de tip apusean.

4. Experienţele pe animale au demonstrat că gradul hipertensiunii arteriale şi al alterării

funcţiei renale depind de provenienţa proteinelor alimentare. Cercetătorii de la Medical
College of Wisconsin, Milwaukee, SUA, au arătat că înlocuirea cazeinei cu proteină de
grâu atenuează în mod semnificativ dezvoltarea hipertensiunii şi alterarea funcţiei renale
induse de consumul de sare. (Hypertension 2004; 44:531)

5. Eliminarea crescută de calciu prin urină, datorită excesului de proteine animale,

favorizează formarea calculilor urinari. Cine suferă deja de litiază renală, trebuie să treacă
la un regim pur vegetarian, concomitent cu creşterea consumului de apă (nu cafea!).

6. Consumul crescut de proteine animale se asociază cu o frecvenţă mai mare de tumori

ale sistemului limfatic, tumori de glandă mamară, intestin gros, prostată, rinichi, ficat şi
endometru (BMJ 2005; 330:111). Urmărindu-se, timp de 6,5 ani, 421.457 de persoane din
10 ţări europene, cu vârste cuprinse între 35 şi 70 de ani, s-a constatat că ingestia crescută
de carne roşie (vită, porc, oaie) şi de mezeluri creşte riscul cancerului gastric. (J Natl
Cancer Inst 2006; 98:345-354)
În literatura medicală apar cu o frecvenţă crescută studii care arată rolul proteinelor
animale în apariţia bolilor canceroase. Cercetătorii de la Universitatea Harvard, SUA,
urmărind, timp de 12 ani, 90.659 femei care nu intraseră încă în menopauză, au constatat
că folosirea de carne roşie creşte riscul cancerului de sân. (Arch Intern Med
2006;166:2253-2259)

7. Alimentaţia bogată în energie şi produse animale inhibă sistemul imunitar. Cantităţile

mari de proteine animale scad numărul aşa-numitelor „celule ucigaşe” (natural
killercells), care au rolul de a distruge celulele străine organismului, printre care şi pe cele
canceroase.
Reducerea aportului alimentar a doi aminoacizi, fenilalanina şi tirozina, poate ameliora
funcţia sistemului imunitar, prin creşterea numărului de celule ucigaşe şi a încă două
grupe importante de celule: T helper cells („celule ajutătoare”) şi T cytotoxic cells
(„celulele citotoxice”). Fructele conţin cantităţile cele mai mici de fenilalanină şi tirozină
(6-14 mg la o cană), ouăle şi laptele conţin 100 mg la 100 g, peştele 8-900 mg, iar carnea
de vită şi de pasăre 1.000-1.150 mg la 100 g.

8. Proteinele animale favorizează apariţia proceselor inflamatorii. Inflamaţia constituie

răspunsul imediat al organismului la infecţii şi diverse leziuni. Este caracterizată prin
roşeaţă, tumefiere, căldură, durere şi tulburarea funcţiei respectivului segment din corp.
Acestea survin ca urmarea creşterii fluxului sanguin, a creşterii permeabilităţii capilarelor
sanguine, cu trecerea unor molecule mari (anticorpi, citokine, complement etc.) prin
peretele endotelial şi adunarea leucocitelor din circulaţie în ţesutul respectiv. Inflamaţia
iniţiază procesul imun de eliminare a microorganismelor şi toxinelor invadatoare şi de
reparare a leziunilor tisulare. Migrarea celulelor la locul inflamaţiei sau infecţiei este
determinată de moleculele de adeziune.
Cu toate că inflamaţia e un răspuns normal, când survine într-un mod necontrolat şi
nepotrivit, pot rezulta boli şi leziuni tisulare excesive. Astfel de răspunsuri inflamatorii
necontrolate şi exagerate apar când în circulaţie se găsesc cantităţi mari de molecule de
adeziune, ceea ce se observă în boli inflamatorii cronice ca poliatrita reumatoidă şi astmul
bronşic. Inflamaţia joacă un rol important şi în bolile cardiovasculare, în
neurodegenerescenţa îmbătrânirii şi chiar şi în sindromul metabolic şi diabetul de tip 2.
Substratul principal al numeroaselor substanţe implicate în intensitatea şi durata
răspunsurilor inflamatorii este acidul arahidonic, un acid gras esenţial, de patru ori
nesaturat (cu 4 duble legături), precursorul direct al primejdioaselor prostaglandine (PG-
2), ce contribuie la durere, inflamaţie, coagulare sanguină intravasculară, formarea de
molecule de adeziune şi la spasme vasculare. Acidul arahidonic intră în corpul uman
numai prin alimente de origine animală – carne, mezeluri, grăsimi, ouă, lapte şi derivate.
Organismul nostru are nevoie zilnic de 1 mg acid arahidonic, însă alimentaţia de tip
apusean aduce 300 mg! Din această cantitate enormă, numai 10% se desface prin procese
oxidative, iar restul de 90% este dirijat spre celulele periferice ale corpului, pentru sinteza
substanţelor ce favorizează inflamaţiile, tromboza şi vasoconstricţia. Persoanele cu un
regim total vegetarian nu trebuie să fie îngrijorate că vor fi lipsite de necesarul de 1mg
acid arahidonic, deoarece această cantitate poate fi sintetizată din acidul linolic.
Alimentaţia bogată în proteine animale conţine cantităţi excesive de aminoacizi cu sulf,
cum ar fi metionina şi cisteina. Metionina este metabolizată în homocisteină, ce
favorizează procesele inflamatorii ale bolii Parkinson, ale îmbătrânirii şi ale bolilor
cardiovasculare. În trecut, prezenţa mai limitată a metioninei şi a cisteinei în alimentele
vegetale era considerată ca un dezavantaj. Azi se ştie că, în timp ce avem nevoie de ei,
consumul crescut al acestor aminoacizi, ce survine de obicei în alimentaţia cu carne,
constituie un dezavantaj pentru sănătate. (J.Nutr. 2006;136:1660S-1665S)

9. Studiile ecologice sugerează o relaţie între nitraţii şi nitriţii folosiţi pentru conservarea
cărnii şi diabetul de tip 1 la copii, iar cercetătorii de la Universitatea Harvard, Boston,
SUA, au găsit că ingestia crescută de carne roşie (vită, porc, miel) şi mezeluri se asociază
cu un risc crescut de diabet de tip 2 (Arch Int Med 2004; 164:2235-2240). Să amintim că,
sub acţiunea căldurii, nitriţii se fixează pe proteinele din carne, dând naştere la
nitrosamine, care sunt substanţe cancerigene.
Am observat că, de obicei, consumatori de carne la grătar nu ştiu că, în timpul pregătirii,
iau naştere hidrocarburi policiclice aromatice, de exemplu, benzpiren, care se găseşte în
fum şi se formează atunci când grăsimea şi apa din carne picură pe sursa de căldură.
Benzpirenul se fixează pe carne, dar este inspirat şi de persoanele din jurul grătarului.
Crusta mult îndrăgită de pe carnea pregătită la grătar conţine 5,8-8 micrograme de
benzpiren pe kilogram de carne. Aceasta înseamnă că 1 kg carne conţine o cantitate de
benzpiren egală cu cea inhalată din fumul de la 600 ţigări!
10. În a doua jumătate a secolului XX, producţia mondială de carne a crescut de cinci ori.
În anul 2050, numărul animalelor pe glob va fi aşa de mare, încât, cu hrana vegetală
consumată de ele (mai ales cereale), ar putea trăi încă 4 (patru) miliarde de oameni (dacă
aceste cereale n-ar fi rezervate pentru producţia de carne).
Animalele produc 10% din aşa-numitul efect de seră, inclusiv 25% din cantitatea de
metan.
Pentru a cultiva 1 kg cartofi e nevoie de 500 litri apă; pentru 1 kg grâu e nevoie de 900
litri, pentru 1 kg orez sau soia e nevoie de 2000 litri apă; pentru 1 kg carne de pui, de
3500 litri; iar pentru 1 kg carne de vită, de 100.000 de litri de apă!

În concluzie, la obiecţia că regimul total vegetarian nu furnizează cantităţile necesare de

aminoacizi, putem afirma cu toată convingerea că patru grupe de alimente vegetale, adică
produsele cerealiere integrale, legumele, zarzavaturile şi fructele şi cantităţile moderate
de nuci şi seminţe oferă tot ce e necesar pentru viaţă şi prevenirea bolilor.
Numeroase cercetări arată că şi la vârstnici, proteinele vegetale au acelaşi efect ca şi cele
din carne, în ce priveşte dezvoltarea forţei şi a masei de ţesut muscular. (Am J Clin Nutr
2002; 76:511-517)
Este timpul ca mitul proteinelor animale să dispară! (Problema vitaminei B12 n-a fost
uitată, va urma.)

Proteinele şi alimentaţia adolescenţilor. Adolescenţa constituie o perioadă de interes

nutriţional special, din cauza cerinţelor ei nutritive mai mari, pentru creştere şi
dezvoltare. În această fază a vieţii, aportul adecvat de proteine este deosebit de important.
Adolescenţa este o fază în care se favorizează şi se stabilesc obiceiurile alimentare, este
un stadiu în care părinţii pot influenţa în bine viitorul copiilor lor. Adolescenţa este şi
perioada de creştere a independenţei, cu ocazii mai numeroase de a decide ce şi când să
se mănânce.
În ultimul timp, şi în ţara noastră, obiceiurile alimentare ale adolescentelor şi
adolescenţilor tind spre un consum mai mare de alimente de tip fast food (McDonald’s,
Burger King etc.).
Fără să ne referim la numeroasele catastrofe nutritive legate de alimentele oferite în
aceste restaurante, dorim să ne rezumăm doar la problema proteinelor.
Cu toate că încălzirea moderată poate uşura digestibilitatea proteinelor, favorizând
ruperea legăturilor dintre peptide şi inactivarea inhibitorilor de proteaze, încălzirea
puternică şi prelungită, în special în prezenţa hidraţilor de carbon şi a grăsimilor oxidate,
poate face proteina din alimentul respectiv rezistentă la hidroliza (desfacerea) enzimatică,
împiedicând absorbţia adică utilizarea ei. În preparatele servite în restaurantele amintite
(dar şi la altele!), o cantitate apreciabilă de alimente suferă aşa-numita reacţie Maillard,
un proces neenzimatic de închidere a culorii („browning reaction”). De obicei, reacţia
Maillard are loc în timpul pregătirii termice sau de păstrare a alimentelor bogate în
proteine, glucide şi grăsimi, rezultând mai mulţi compuşi ce contribuie la aroma, culoarea
şi gustul alimentelor gătite. Închiderea controlată a culorii este urmărită în timpul
coacerii, prăjirii şi al altor procese tehnologice, încât aceşti produşi Maillard se consumă
în cantităţi mari, în special la vârsta adolescenţei. Ceea ce nu se ştie este faptul că reacţia
Maillard poate produce degradarea calităţii nutritive a proteinelor. Acest efect este
urmarea distrugerii aminoacizilor esenţiali, diminuării utilizării şi scăderii digestibilităţii
proteinelor, ca un rezultat al modificărilor structurale, sau chiar inhibării activităţii
digestive enzimatice. Reacţia Maillard produce o scădere apreciabilă a disponibilităţii,
adică a posibilităţilor de utilizare, a mai multor aminoacizi, în special lizina, a cărei
utilizare poate fi blocată în proporţie de până la 50%.
Adolescentele şi adolescenţii constituie o grupă vulnerabilă şi din punctul de vedere al
nutriţiei, nu numai datorită necesităţilor fiziologice mai mari, ci şi din cauza obiceiurilor
alimentare însuşite care, în cea mai mare parte, se formează în cadrul familiei. Nu putem
accentua îndeajuns rolul părinţilor! (Am J Clin Nutr 2006; 83:1082-1088)

2.     Pesco-vegetarian?
 Este mai greu să schimbi o concepţie decât să o
păstrezi.
Friedrich
Hebbel

Cu ani în urmă, vizitând Londra, am cunoscut o familie deosebit de plăcută. Locuiau într-
un cartier bun, aveau tot ce le trebuia pentru viaţă şi cu toţii erau vegetarieni convinşi.
Aveau şi o puternică credinţă religioasă, deci, toate condiţiile pentru a fi fericiţi. Soţia,
însă, nu era fericită, ci era pur şi simplu disperată. De ce? Pentru că soţul cerea ca în
fiecare seară, când venea de la serviciu, să fie servit cu peşte prăjit. Săraca soţie se
plângea că nu mai poate suporta faptul că întreaga casă, îmbrăcămintea şi părul, totul era
impregnat de mirosul de ulei şi peşte prăjit.
Iar soţul, cu toate insistenţele şi protestele soţiei, nu considera necesar să-şi schimbe
modul de alimentaţie. Era mândru de vegetarianismul său, de faptul că nu-şi îmbâcseşte
corpul cu carne, şi că se poate bucura de nutrienţii valoroşi din peşte. Ar fi fost fericit
dacă toată populaţia Londrei ar fi adoptat felul său de a se hrăni.
Am încercat, cu multă prudenţă, pentru a nu încălca bunele maniere englezeşti, să-i atrag
atenţia asupra virtuţilor, foarte discutabile, ale peştelui prăjit, dar fără nici un succes.
Gentlemanul era atât de convins şi atât de sincer în credinţa lui, încât am fost nevoit să
bat în retragere.
Această sinceritate mi-a adus aminte de ilustraţia teologului elveţian, Emil Brunner. În
gara din Frankfurt, un călător grăbit se urcă în tren, voind să ajungă la Paris. Se instalează
comod în colţul compartimentului, sperând ca în cele cinci ore de călătorie să poată
dormi puţin. Trenul porneşte, călătorul închide ochii, pentru ca, după zece minute, cel
care controla biletele să-i spună că, nefiind suficient de atent, în loc să se urce în
acceleratul de Paris, s-a instalat în rapidul de Berlin. Sinceritatea, spunea Emil Brunner,
oricât de profundă, dacă se bazează pe premise eronate, nu te ajută să ajungi la ţintă.
Aceasta era situaţia amicului nostru londonez. Mai există pesco-vegetarieni, chiar dacă
numărul lor este în continuă scădere. Peştele se bucură de o reputaţie deosebit de bună,
chiar şi printre omnivorii care nu au timp să se informeze temeinic. Pentru că aţi
cumpărat această lucrare, înseamnă că nu faceţi parte din categoria la care m-am referit
şi, pentru că aţi ajuns cu cititul până la această pagină, şansele mele de a vă convinge au
crescut foarte mult. Iată, deci, câteva date despre carnea de peşte:

1.      În primul rând, câteva cuvinte despre modul de preparare. Prăjirea alimentelor în
ulei, untură, unt sau margarină are efecte mult mai dăunătoare decât bănuim.
Uleiurile şi grăsimile încălzite suferă procesul de autooxidare, iar intensitatea
autooxidării e proporţională cu gradul nesaturării acizilor graşi şi cu prezenţa sau
absenţa substanţelor ce favorizează sau frânează oxidarea.
S-a constatat că grăsimea animală (unt, untură) suferă mai repede autooxidarea decât
uleiurile vegetale, chiar dacă grăsimile animale conţin, în cea mai mare parte, acizi
graşi saturaţi. Aceasta se datorează lipsei antioxidanţilor naturali în grăsimile animale.
La încălzirea uleiurilor, alterările termooxidative cele mai mari au loc cu grăsimile
polinesaturate. Astfel, un acid gras de trei ori nesaturat, adică cu 3 duble legături
(cum este cazul uleiului de floarea soarelui sau de germene de porumb, în care 65-
70% din acizii graşi sunt polinesaturaţi), suferă procesul autooxidării de 10.000 de ori
mai uşor decât un acid gras mononesaturat (în uleiul de măsline 75% din acizii graşi
sunt mononesaturaţi).
În urma încălzirii uleiurilor şi a grăsimilor la temperaturi înalte, iau naştere peroxizi,
aldehide, cetone, hidroperoxizi, polimeri şi monomeri ciclici, cu efecte toxice.
Prin expunerea grăsimilor saturate şi polinesaturate (cum ar fi uleiul de floarea
soarelui), la o temperatură de 170° C, compoziţia lor se schimbă într-atât, încât, dacă
se folosesc pentru hrana animalelor de laborator, produc leziuni hepatice. Dacă
încălzim grăsimile animale, uleiurile cu grăsimi polinesaturate şi chiar cele cu grăsimi
mononesaturate, timp mai îndelungat, la 180° C, animalele hrănite cu aceste grăsimi
vor prezenta tulburări hepatice severe. (J.Am.oil Chem.Soc.1978;55:711)
Acizii graşi peroxidaţi din grăsimile încălzite atacă şi sistemul circulator, putând
determina leziuni miocardice şi ale pereţilor arteriali. Deoarece în cursul proceselor
de fabricare, majoritatea uleiurilor sunt încălzite la 220° C şi apoi încă o dată, în
cursul procesului de prăjire al alimentelor, ne dăm seama câte substanţe nocive se
dezvoltă în ele. În restaurantele unde se servesc peşte şi cartofi prăjiţi, baia de ulei stă
pe foc ziua şi noaptea! Indiferent ce este în tigaie (peşte, altă carne, cartofi, ceapă sau
 chiftele de soia) prăjirea, chiar şi în uleiul cel mai sănătos, constituie o greşeală
strigătoare la cer. Iar recomandarea în unele emisiuni radiofonice sau în cărţi de
bucate de a „căli” ceapa în ulei, şi în anul 2007 constituie o crimă!
Prietenul nostru londonez nu ştia că, prin prăjirea uleiului, indiferent de provenienţă,
iau naştere acizii graşi trans, care cresc colesterolul LDL („rău”) şi-l scad pe cel
„bun” (HDL), şi nici că, prin procesele de dezodorizare a uleiului de rapiţă şi soia şi
de rafinare a tuturor uleiurilor, iau naştere acizi graşi trans, care vor fi prezentaţi în
capitolul despre grăsimi.

2.      Fiind un produs de origine animală, carnea de peşte, prin aminoacizii pe care-i
conţine, are aceleaşi acţiuni nefavorabile ca şi carnea de vită, pasăre sau porc, care au
fost prezentate în capitolul anterior. Un studiu efectuat de către Societatea de
Oncologie din Danemarca, a arătat că ingestia crescută de peşte se asociază cu o
frecvenţă mai mare de cancere de sân. Această asociere a fost independentă de
conţinutul în grăsimi şi de modul de pregătire. (J.Nutr.2003;133:3664-3669)

3.      Cu aproximativ 30 de ani în urmă, cercetătorii japonezi au descoperit în produsele de

carne şi peşte prăjit un grup de substanţe cu acţiune cancerigenă: aminele
heterociclice. Aceste substanţe se formează în orice carne pregătită la temperaturi de
peste 150° C, deja după câteva minute. Ulterior, amine heterociclice au fost găsite şi
în grăsimi pregătite prin încălzire la 100° C timp de mai multe ore. O constatare
surprinzătoare a fost că ele se pot forma şi la temperaturi mai mici de 100° C, de
exemplu, în peştii afumaţi la temperatura de 80-85° C. Aminele heterociclice au fost
găsite şi în crusta de făină a produselor de peşte sau orice altă carne pregătită pane.
Aceste amine sunt metabolizate în compuşi bioactivi, care lezează acidul
dezoxiribonucleic (substratul genelor).

4.      Mai sunt unii care nu ştiu că peştele – ca orice produs animal – conţine o cantitate
apreciabilă de colesterol (vezi tabelul 4). În comparaţie cu carnea de vită, pasăre sau
porc, proporţia acizilor graşi polinesaturaţi, faţă de acizii graşi saturaţi, este ceva mai
 favorabilă în carnea de peşte, totuşi nu e aşa de favorabilă cum este în majoritatea
alimentelor de origine vegetală.

Tabelul 4 Conţinutul în colesterol al alimentelor uzuale

Alimentul Colesterol (mg) Alimentul Colesterol (mg)

Lapte integral 100 ml 14 Rac fiert 100 g 100
Lapte din soia 100 ml 0 Hering la grătar 100 g 80
Lapte de capră 100 ml 11 Scrumbie 100 g 80
Brânză de vaci 100 g 26 Stridie crudă 100 g 54
Camembert 100 g 72 Midie fiartă 100 g 100
Caşcaval Gouda 100 g 114 Creveţi fierţi 100 g 200
Parmezan 100 g 79 Sardele conserve 100 g 100
1 ou 210 Somon, conserve 100 g 100
Îngheţată 125 ml 30 Păstrăv 100 g 80
Carne slabă de vacă 100 g 85 Ştiucă 100 g 68
Creier de miel 100 g 2200
Măruntaie pasăre 100 g 393 Nuci şi seminţe, orice
Cârnaţi de pasăre 100 g 101
0
cantitate
Inimă de miel 100 g 260 Legume, orice
Ficat de pasăre 100 g 631 cantitate
0
Gâscă la cuptor 100 g 91 Zarzavaturi, orice
Porc la grătar 100 g 94
cantitate 0
Curcan la grătar 100 g 82 Fructe, orice
Viţel la grătar 100 g 82
cantitate 0
Carne de cerb 100 g 80

5.      În ultimii 30 de ani s-a făcut multă reclamă acizilor graşi omega-3, care se găsesc în
uleiul de peşte (dar şi în nuci, seminţe şi uleiuri vegetale), şi care scad riscul decesului
subit şi al decesului prin infarct miocardic, precum şi riscul restenozării după
angioplastie coronariană şi operaţia bypass. Este vorba despre acidul alfa-linoleic
(acid gras omega-3 cu lanţ intermediar, care se găseşte în uleiul de in, rapiţă şi soia,
precum şi în unele vegetale), şi acizii eicosapentaenoic, docosapentaenoic şi
docosahexaenoic (cu lanţuri lungi), din uleiul de peşte. Peştii obţin acizii graşi cu
lanţuri lungi omega-3 din algele cu care se hrănesc sau consumând peşti erbivori.
 Pentru om, acidul alfa-linoleic e un acid gras esenţial, deoarece nu poate fi sintetizat
din acizi graşi saturaţi sau din acizi graşi polinesaturaţi n-6.
Acizii graşi omega-3 se găsesc în fosfolipidele din membranele celulare, influenţând
fluiditatea, grosimea şi flexibilitatea lor, deci activitatea proteinelor din aceste
membrane. (Am J Clin Nutr 2006;83:1467S-1476S)
Aşa cum se întâmplă de obicei, la început entuziasmul a fost foarte mare. Unele studii
arătau că o creştere a consumului de acid alfa-linoleic cu 1% scade riscul infarctului
miocardic cu 39%. Iar industria farmaceutică, mereu pe fază, a lansat capsulele cu ulei de
peşte, la un preţ destul de mare. După reclamele care circulau, se putea trage concluzia că
populaţiile care nu consumă peşte sau capsulele cu ulei de peşte, foarte curând, vor
dispărea prin infarct miocardic sau cerebral, ceva asemănător cu potopul lui Noe.
În literatura medicală au apărut studii, în care se arăta că acizii graşi polinesaturaţi
omega-3 au acţiuni benefice şi în poliatrita reumatismală, boala Raynaud, psoriazis,
colită ulceroasă, boala Crohn, stări depresive, agresivitate şi, posibil, în prevenirea
cancerului mamar şi de colon şi chiar şi a pneumopatiei cronice obstructive. (AM J
Clin Nutr 2006;83:1536S-1538S)
Dar, deja în anul 1995, cercetători de la Universitatea Harvard, SUA, au publicat
rezultatele studiului efectuat asupra a 44.895 persoane şi din care a reieşit că bărbaţii
care au servit 6 sau mai multe porţii de peşte pe săptămână, au avut un risc ceva mai
mare de infarct miocardic, decât cei ce au consumat o porţie de peşte pe lună sau mai
puţin. (N Engl J Med 1995;332:977-982)
O cercetare efectuată în Finlanda timp de 6,1 ani, asupra a 21.930 bărbaţi fumători,
având între 50 şi 69 ani, nu a putut dovedi efectul protector al acizilor omega-3
împotriva bolii coronariene. Iar un studiu îndelungat asupra a 2033 bărbaţi sub vârsta
de 70 de ani, care au suferit un infarct miocardic recent, a arătat că sfatul de a
consuma săptămânal cel puţin două porţii de peşte gras nu a influenţat în bine
tensiunea arterială. (J Human Hypertension 1999;13:729-733)
Cercetătorii de la Departamentul de Cardiologie şi Departamentul de Endocrinologie
şi Metabolism de la Universitatea Aarhus, Danemarca, au urmărit, timp de 5,7 ani,
47.949 persoane, cu vârsta medie de 56 ani şi au constatat că riscul fibrilaţiei atriale
 n-a scăzut în urma consumului de acizi graşi omega-3 din peşte, dimpotrivă, acest risc
a crescut cu consumul de ulei de peşte. (Am J Clin Nutr 2005;81:50-54)
Reexaminarea cu atenţie a studiilor publicate atrage atenţia asupra lipsei unor dovezi
sigure privind beneficiile de sănătate atribuite acizilor omega-3. Dovada scăderii
infarctelor şi a mortalităţii este mai puţin concludentă decât cum s-a crezut.
Cercetările recente arată că acizii graşi omega-3 nu au o acţiune semnificativă în
ateroscleroza coronariană. De asemenea, nici pretenţia că grăsimile omega-3 scad
riscul cancerului nu este sprijinită. (Nature 2006;440:813-814)

Nici suplimentările cu ulei de peşte nu previn tulburările de ritm cardiac. Cercetătorii

de la universităţile Manchester, Bristol şi Southampton cred că persoanelor cu angină
pectorală nu trebuie să li se recomande consumul în cantităţi mari de acizi graşi
omega-3. (BMJ 2006;332: 752-755, Heart 2006;92:166-169)

6.      Cine se decide să folosească ulei de peşte, trebuie să ştie că doza zilnică recomandată
(de aproximativ 15 ml) conţine 100-115 mg colesterol, adică ceva mai mult decât o
friptură de vacă de 100 g. Folosirea zilnică va duce, cu siguranţă, la creşterea
colesterolemiei.
Datorită faptului că stau mult timp pe rafturile magazinelor, capsulele de ulei de peşte
conţin o proporţie mare de acizi omega-3 oxidaţi, ce vor leza endoteliul arterelor.
Consumul de ulei de peşte scade trigliceridemia, însă creşte LDL (colesterolul „rău”).
(Am J Clin Nutr 2004;80:550-559) XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
Nou-născuţii sunt foarte sensibili faţă de efectele acizilor graşi polinesaturaţi, care, în
lipsa unor cantităţi suficiente de antioxidanţi (de exemplu, tocoferol) pot determina
leziuni ale plămânilor, ochilor şi hemoliza eritrocitelor. Astfel de leziuni s-au
observat la nou-născuţii eschimoşilor, datorită alimentaţiei bogate în acizi graşi
omega-3 a mamelor.
Prin scăderea producţiei de insulină, uleiul de peşte poate creşte glicemia la diabetici.
Alimentaţia bogată în peşte şi în ulei de peşte poate creşte mult timpul de coagulare.
Eschimoşii au mai puţine infarcte, însă mai multe hemoragii cerebrale. Alimentaţia
 bogată în peşte modifică într-atâta funcţia trombocitelor, încât sângerările apar mai
uşor.
Uleiul de peşte, luat ca supliment, poate tulbura echilibrul vitaminic al organismului,
poate creşte vitaminele A şi D la valori toxice, şi poate produce un deficit de vitamina
E.
Alte cercetări arată că folosirea capsulelor cu ulei de peşte slăbeşte sistemul imunitar.
În luna aprilie 2006, Lee Hooper de la Universitatea din Norwich, Anglia, a publicat
o lucrare în care, reexaminând aproape 100 de studii privind acizii graşi omega-3,
găsiţi din abundenţă în peştele gras, ajunge la concluzia că, spre deosebire de
recomandările anterioare ale Organizaţiei Mondiale a Sănătăţii, aceşti acizi graşi nu
exercită nici un rol protector împotriva bolilor cardiovasculare. Un studiu, efectuat
asupra a peste 30.000 persoane, a arătat că suplimentarea cu acidul gras omega-3 nu
scade mortalitatea prin boala coronariană şi nici frecvenţa bolii canceroase. (BMJ
2006;332:752-760)
7.      Vieţuitoarele marine sunt un rezervor de boli infecţioase. Experţii din Statele Unite
consideră că îmbolnăvirile cauzate de animalele marine sunt de 15 ori mai numeroase
decât cele survenite prin carne de vită, porc sau pasăre. În această privinţă,
crustaceele şi moluscele prezintă un record sinistru. Filtrând particulele mici din apă,
scoicile reţin virusuri, bacterii, poluanţi, paraziţi şi alge toxice. Dacă
microorganismele pot fi distruse prin fierbere, mai mult sau mai puţin îndelungată,
substanţele neurotoxice produse de alge au produs, de repetate ori, numeroase
victime. (American Scientist 2006;94:316-325)
8.      De obicei, preparatele de carne şi, în special de peşte, se consumă cu o cantitate mare
de sare. Societatea Britanică de Oncologie avertizează că, cine consumă zilnic 12-15
g sare îşi dublează riscul cancerului de stomac. Obiceiul de a consuma multă sare
explică de ce, şi acum, cancerul de stomac este cea mai frecventă formă de neoplazie
în Japonia (Brit J Cancer 2004;90:128-134). Alte studii au găsit că peştele sărat creşte
riscul cancerului nazofaringian (New Scientist 23 sept. 2006).
9.      În organismul peştilor se concentrează substanţele toxice din apa în care trăiesc, în
special în ţesutul lor adipos: pesticide, dioxin, mercur, ca să amintim numai câteva.
Pe glob există peste 900 pesticide diferite în aproximativ 40.000 produse diferite.
Peştele conţine peste 200 de substanţe chimice diferite. În anul 2002 în Japonia, s-au
găsit 1.970 micrograme de mercur într-un gram de ficat de balenă, aproape de 5.000
de ori mai mult decât limita admisă de guvernul japonez.
În legătură cu substanţele toxice cu care vin în contact vieţuitoarele ,se vorbeşte de
două procese: bioacumularea şi bioamplificarea. Bioacumularea e procesul prin care
toxinele se acumulează, în mod treptat, în anumite organe, în special în grăsimea
animalelor.
Bioamplificarea este procesul prin care toxinele devin, progresiv, mai concentrate, pe
măsură ce se progresează pe scara nutriţională. Substanţele toxice pătrund în plantele
din apă, în care, cu timpul, se concentrează până la de 500 de ori. Consumând aceste
plante, toxinele se concentrează în peştii erbivori de 10.000 până la 30.000 de ori, iar
în peştii care se hrănesc cu peştii erbivori concentraţiile sunt de 125.000 de ori mai
mari decât în apa în care trăiesc.
Dioxinele şi policlordifenilul au efecte cancerigene, neurotoxice şi imunotoxice.
Agenţia de Protecţie a Mediului din Statele Unite consideră că organismele acvatice
pot acumula toxinele din mediu la peste un milion de ori, faţă de concentraţia din apă.
Azi, cantităţile cele mai mari de policlorură difenil, la care este expusă populaţia,
provin din consumul de peşte. Cine crede că peştele provenit din crescătorii e mai
sănătos, se înşală. Somonul din crescătorii conţine mai mult dioxin şi alte cancerigene
decât cel din oceane, încât n-ar trebui să se consume decât, cel mult ,o porţie pe lună
(Science 2004;303:226).
Problema cea mai gravă în legătură cu substanţele toxice din peşti sunt copiii. În
Anglia s-a găsit că, la vârsta de 11 ani, copiii care au fost expuşi la o cantitate mare
de policlorură difenil, prezentau tulburări în dezvoltarea intelectuală.
Consumând peşte în organismul căruia se găsesc cantităţi mari de mercur, viitoarea
mamă expune fătul la leziuni neurologice severe şi la naştere prematură.
(NewScientist 14 oct. 2006)
În sfârşit, consumul de peşte contaminat cu mercur, creşte riscul diabetului. Metil-
mercurul, forma sub care se acumulează metalul în peşte, fiind foarte oxidant, poate
ucide celulele pancreatice care secretă insulina (Chemical Research and Toxicology
2006;19: 1080).
 Fără nici o bază, populaţia se teme mai mult de contaminarea fructelor şi vegetalelor
decât de aceea a produselor animale. Dar, toate statisticile arată că, cu cât se consumă
mai multe vegetale, cu atât riscul bolilor canceroase e mai mic.

Există posibilitatea de a beneficia de acţiunile acizilor omega-3 fără a consuma peşte

sau capsule cu ulei de peşte. Organismul uman poate produce din acidul linoleic din
plante acizii graşi polinesaturaţi cu lanţuri lungi: acidul eicosapentaenoic (C20:5n-3)
şi acidul docosahexaenoic (C22:6n-3). Seminţele de in, uleiul de in, rapiţă, soia şi
uleiul de soia, nucile şi uleiul de nuci, seminţele de dovleac, uleiul de măsline,
spanacul şi zarzavaturile cu frunze mari sunt surse excelente de acid linoleic. Dar şi
alimentele consumate zilnic, cum ar fi pâinea, cartofii, merele şi bananele oferă acizi
graşi omega-3.

3.      Fără carne – de unde fier?

O altă obiecţie care se ridică, imediat ce vine vorba de alimentaţia vegetariană, este în
legătură cu fierul. Se exprimă teama că vegetalele nu pot furniza cantitatea necesară de
fier, deci, consumul de carne, mai rar sau mai des, ar fi indispensabil pentru a nu fi lipsiţi
de acest mineral şi a nu deveni anemici.
Este adevărat că lipsa de fier, datorită unei alimentaţii deficiente şi a pierderilor de fier
cauzate de paraziţii intestinali, constituie o problemă globală, afectând 30% din populaţia
planetei, în ciuda faptului că fierul e unul din elementele ce se găsesc în cantităţile cele
mai mari în scoarţa pământului.

În organismul uman, după calciu, fierul ocupă locul al doilea, totalizând 3-4 grame sau
40-50 mg pe kilogram de greutate corporală. 75% din acest fier se găseşte în compuşi
metabolici activi – fierul funcţional, iar restul se află în depozitele organismului – fierul
de depozit – (aproximativ 10 mg/kilocorp la bărbaţi şi 5 mg/kilocorp la femei înainte de
menopauză), de unde se poate mobiliza uşor, dacă scad cantităţile de fier activ.
Un bărbat adult dispune de un depozit de fier de 900 mg. Femeile care pierd fier prin
menstruaţie, sarcină şi naşteri au un depozit de fier de aproximativ 300 mg. Cu ocazia
unei menstruaţii se pierd 20-40 mg fier. Între perioadele menstruale, femeile pierd, ca şi
bărbaţii, aproximativ 1 mg/zi, datorită descuamărilor celulare, de pe tegumente şi
mucoase.
La un bărbat, depozitele de fier (în special în ficat) sunt suficiente pentru 3 ani, la femei
numai pentru 6 luni (J.Nutr.2004;134:3171S-3172S).

Tabelul 5 Distribuţia fierului la adulţi

Bărbaţi Cantitatea totală Femei (18-44 ani) Cantitatea totală

(mg) (mg/kilocorp) (mg) (mg/kilocorp)
Fier funcţional
Hemoglobină 2300 31 1700 28
Mioglobină 320 4 180 3
Enzime hem 80 1 60 1
Enzime nehem 100 1 76 1
Fier de depozit
Feritină 540 7 200 3
Hemosiderină 235 3 100 2
(Encyclopedia of Human Nutrition,Vol.2, Academic Press, London 1999

Principalele funcţii ale fierului sunt în transportul oxigenului, respiraţia celulară, sinteza
acidului dezoxiribonucleic (substratul genelor), transportul de electroni, în imunitate, în
mecanismele de detoxifiere, în activitatea musculară, în creşterea celulară şi în
metabolismul oxidativ. Fierul e o componentă importantă şi pentru dezvoltarea creierului,
fiind necesar, nu numai pentru diferenţierea celulară, ci şi pentru sinteza de proteine,
producerea de hormoni şi pentru aspectele principale ale metabolismului energetic. Toate
aceste funcţii se datoresc reactivităţii excesive ale acestui mineral
Faptul că serveşte foarte uşor ca donor sau acceptor de electroni, indică atât rolul fierului
în metabolism, cât şi toxicitatea lui. Fierul ionizat poate participa şi în reacţiile ce produc
radicali liberi toxici, care, la rândul lor, pot leza componentele celulare. Una din cele mai
nocive acţiuni ale fierului liber în celule este iniţierea peroxidării lipidice (o reacţie în lanţ
între un acid gras polinesaturat din membranele celulare şi oxigen),ducând la tulburarea
funcţiei membranelor şi la moarte celulară.
Cunoscând şi aceste acţiuni, înţelegem de ce organismul controlează, în limite foarte
înguste, conţinutul în fier al corpului şi că metalul însuşi e transportat şi înmagazinat nu
ca un cation liber, ci ca o componentă a unor proteine, care-l fixează.

Nu mi-am permis să obosesc pe cititori, amintind toate funcţiile fierului în organismul

uman. Dar cele menţionate sunt suficiente pentru a crea o aură în jurul acestui element, şi
să ne îngrijoreze ca nu cumva, evitând carnea, să fim lipsiţi de o componentă atât de
importantă a alimentaţiei noastre.

Necesarul de fier pentru bărbaţi adulţi şi femei după menopauză este de 1-1,5 mg/zi, iar
pentru femei, înainte de menopauză, e de aproximativ 2-2,5 mg/zi.
Absorbţia fierului din tubul digestiv poate fi foarte diferită (între 1 şi 40%), în funcţie de
conţinutul în fier al alimentelor, forma chimică, alimentele cu care se consumă,
depozitele de fier existente şi nevoia individuală de acest element pentru fabricarea
globulelor roşii. În mod normal, absorbţia fierului este de 10-15%.
Majoritatea fierului alimentar se găseşte sub forma trivalentă, ca hidroxid de fier sau ca o
legătură organică trivalentă (fier profirină). În mediul gastric acid, aceste legături se
desfac în fier ionic liber şi fier organic labil. Pentru desfacerea fierului e nevoie de acidul
clorhidric din sucul gastric şi de acizii organici din alimente şi sucurile digestive. Sub
acţiunea lor, fierul trivalent se transformă în fier bivalent, care e mai solubil şi se
absoarbe mai uşor. Absorbţia fierului din alimente se realizează prin transport activ, în
intestinul subţire, fiind maximă la nivelul mucoasei duodenale. Având în vedere că, de
obicei, se absoarbe numai a zecea parte din fierul ingerat, cantitatea de fier din alimente
va trebui să fie între 10 şi 20 mg/zi.
Absorbţia fierului este reglată de peptidul hepcidin, secretat predominant în ficat.(J Nutr
2004;134:1-4)
Organismul unui nou-născut conţine aproximativ 250 mg fier.
Prin sarcină şi naştere o femeie pierde în jur de 500 mg fier.

Cantitatea totală de 3-4 grame fier din organismul uman se împarte în două părţi inegale :
fier funcţional şi fier de depozit. Majoritatea fierului funcţional se găseşte sub forma
proteinelor hem. Hemul este componenta colorată a hemoglobinei şi a mioglobinei. Este
fracţiunea ce rămâne după desfacerea globinei din hemoglobină şi mioglobină.
Hemoglobina este pigmentul colorat din globulele roşii (eritrocite),care dă culoarea roşie
sângelui, este cea mai importantă proteină hem, conţinând 80% din fierul funcţional.
Cantitatea totală de hemoglobină din organismul unui adult este de aproximativ 650
grame. În măduva osoasă eritroblastele produc zilnic 57 g hemoglobină. Un gram de
hemoglobină conţine 3,46 mg fier. Rolul hemoglobinei este de a transporta oxigenul de la
plămâni la ţesuturi şi de a participa în reglarea pH-ului sanguin.
Mioglobina se găseşte în celulele musculare şi reprezintă 10% din fierul funcţional.
Mioglobina funcţionează ca un depozit de oxigen, asigurând aportul adecvat de oxigen, în
timpul contracţiei musculare.
O parte din fierul funcţional se găseşte sub formă nehem. Astfel,în mitocondrii (uzinele
de energie ale celulelor) compuşii nehem reprezintă majoritatea fierului din numeroasele
enzime pe care le conţin.

Am arătat că fierul din alimente se absoarbe în intestinul subţire, mai ales în duoden.
Intrând în plasmă, fierul e legat repede de proteina specifică transportoare de fier:
transferina. Eliberarea fierului din transferina plasmatică este mediată de un receptor
specific de transferină.
Receptorii de transferină se găsesc pe suprafaţa tuturor celulelor, în funcţie de nevoile lor
de fier. Fierul ce intră în celule şi nu e folosit imediat pentru sinteza compuşilor
metabolici activi, ci este înmagazinat sub formă de feritină. Feritina serveşte ca o
proteină de depozit, care încorporează fierul, pentru a proteja celulele de leziunile
oxidative care ar putea fi produse de fierul ionic. Feritina conţine 20% fier. Feritina serică
este un indicator al depozitelor de fier din organism. Valorile normale: la femei înainte de
menopauză 8-120 micrograme/litru, la femei după menopauză 80-300 micrograme/l, la
bărbaţi 18-440 micrograme/l.
A doua formă de proteină de înmagazinare a fierului este hemosiderina, cu o proporţie
de fier de 30-37%.

Eritrocitele au o durată de viaţă de aproximativ 120 zile, după care sunt înglobate şi
digerate de macrofagele din spină, ficat şi măduva osoasă. În organismul unui adult se
distrug zilnic aproximativ 25 miliarde de eritrocite. Fierul este despărţit de globină şi, în
decurs de câteva ore, fie că e redat plasmei, fie că e încorporat, ca fier de rezervă, în
celulă, de unde va trece, în mod treptat în plasmă. Cantitatea totală de fier în plasmă este
de 3-4 mg.

Un mecanism de excreţie activă al fierului nu există. Pierderi mici survin prin

descuamarea celulelor epiteliale ale tegumentelor, tractului gastrointestinal şi ale căilor
urinare. Cantităţi mici de fier se găsesc şi în transpiraţie, bilă, urină şi fecale. Nivelurile
sanguine constante sunt menţinute prin modificarea absorbţiei fierului din intestin. Cu
toate acestea, aportul excesiv de fier poate duce la supraîncărcare. La bărbaţii sănătoşi,
pierderea de fier e de aproximativ 1 mg/zi. La femei, înainte de menopauză, pierderea
este de 1,5 mg/zi. (EurJNutr 2006;45:123-135)

În alimentaţia de tip apusean,10% sau mai puţin din fier este sub forma de fier hem,
derivând mai ales din hemoglobina şi mioglobina din carne. Fierul hem e absorbit repede
şi într-o proporţie mai mare (15%-35%), şi această fracţiune mică de fier alimentar poate
aduce 1/3 din necesarul de fier al unei persoane cu o alimentaţie mixtă (omnivoră).
Restul fierului, adică 90% sau mai mult din alimentaţia populaţiei din ţările industriale, şi
adesea 100% din alimentaţia din ţările în curs de dezvoltare provine din fierul nehem, ce
se absoarbe în proporţie de 5%-10%, după o prealabilă solubilizare.
Absorbţia fierului nehem e favorizată de acidul clorhidric din sucul gastric, de acidul
ascorbic (vitamina C), acidul citric (din fructele citrice), acidul maleic (din dovleac,
prune, mere), acidul lactic(din varza acră), acidul tartaric şi alte substanţe acide din hrana
de fiecare zi.
În schimb calciul şi proteina din lapte, fosfatul, precum şi polifenolii şi taninul (ce se
găsesc în ceaiul negru şi cafea), inhibă, în grade diferite, absorbţia fierului. Consumul
frecvent de ceai negru, în ţările în curs de dezvoltare, constituie una din cauzele anemiei
prin lipsă de fier, în regiunile respective.
Nu putem să nu amintim că, la copiii mici, laptele de vacă creşte, în mod considerabil,
pierderea de sânge, prin fecale. (J.Nutr.2005;135:771-777).
Înainte de a prezenta amănunte, să reţinem că produsele cerealiere integrale,
zarzavaturile, fructele proaspete şi cele uscate, nucile, avocado şi legumele, în special
soia, furnizează cantităţi suficiente de fier, încât cei ce renunţă la carne nu vor suferi din
lipsa acestui element.
Absorbţia fierului din produsele de soia fermentate, cum ar fi miso şi tempeh este mai
bună decât din bobul de soia sau făina de soia integrală.

Fierul hem, provenind din carne, se absoarbe mai uşor decât cel nehem, şi acest adevăr
face pe mulţi să obiecteze şi să aibă reţineri în ce priveşte vegetarianismul adevărat.
Ce ne spun epidemiologii ? Ne spun că majoritatea vegetarienilor din ţările civilizate NU
suferă de lipsă de fier. Unul din motive este că vitamina C, prezentă din abundenţă în
dieta vegetarienilor, creşte absorbţia fierului nehem, în timp ce nu are nici un efect asupra
fierului hem. De asemenea, vitamina C împiedică acţiunea unor substanţe care frânează
absorbţia fierului, cum sunt fitaţii din cereale. Aproximativ 75 mg de vitamină C cresc
absorbţia fierului de 3-4 ori.
Cantităţile mari de calciu din lapte şi brânzeturi scad absorbţia fierului, calciul fiind
singura componentă alimentară care inhibă absorbţia atât a fierului hem cât şi a fierului
nehem (Am J Clin Nutr 2002;76:419-425).

Natura oferă o cantitate suficientă de fier, sub forma feritinei, care este forma de depozit
a fierului în plante. Feritina e alcătuită din mii de atomi de fier şi oxigen într-o carapace
de proteină, care e foarte stabilă la temperatură, încălzire şi la substanţele ce denaturează
proteinele. Este “concentratul de fier” al naturii. Şi dacă fierul depozitat în feritină
asigură dezvoltarea sănătoasă a plantelor şi animalelor, atunci, cu siguranţă, ea poate fi
utilizată şi ca o sursă nutritivă de fier pentru om.
Legumele în general şi soia, în special, au un conţinut mare de fier şi feritină. În boabe
cea mai mare parte a fierului este sub formă de feritină (aproximativ 90%). Posibilitatea
utilizării fierului este incomparabil mai mare din feritină decât din fierul trivalent din
alimente.
În boabele de soia, fierul solubil, asociat cu fracţiunea proteinică a feritinei, reprezintă
70-90%, în timp ce în fasolea obişnuită reprezintă aproximativ 49%. Fierul din soia e
absorbit mai bine decât din orice altă sursă vegetală, şi cantitatea de fier ce se poate
utiliza de organismul uman este de două ori mai mare decât în celelalte legume. S-a
demonstrat că produsele de soia ameliorează anemia la fel de repede ca şi carnea sau
tabletele cu fier, deoarece fierul din feritină se absoarbe bine, chiar dacă hrana conţine o
cantitate mare de fitaţi. Departamentul de Nutriţie al Universităţii de Stat Pensylvania,
SUA, consideră soia drept o sursă excelentă de fier pentru om, deoarece din feritina de
soia se absoarbe la fel de bine ca şi din feritina animală. Extinderea consumului de soia
pe tot globul ar putea rezolva, în mare măsură, deficitul de fier ce există în unele regiuni
(Am J Clin Nutr 2006;83:103-107).

Când vrem să facem un control de laborator privind fierul din organismul nostru, trebuie
să ştim că determinarea fierului plasmatic nu reprezintă decât cantitatea circulantă a
fierului legat de proteina transportoare transferina, dar care nu reprezintă decât 0,1% din
rezervele de fier ale organismului. Mult mai utilă este determinarea în ser a proteinei ce
înmagazinează fierul, feritina, şi care intră în sânge din organele de depozit, adică ficat,
splină şi măduvă osoasă. Un microgram de feritină/litru corespunde la aproximativ 10 mg
fier de rezervă.

Timp de mai bine de 100 de ani, în medicină se vorbea despre fier numai la superlativ.
Surpriza a apărut acum 25 de ani, când s-a constatat că supraîncărcarea organismului cu
fier, din alimente sau medicamente, poate favoriza apariţia cancerului şi a unor boli
cardiovasculare, în special infarctul miocardic. A fost o surpriză deloc plăcută, despre o
componentă până atunci foarte apreciată a alimentaţiei.
În anul 1992, Salonen şi colaboratorii au publicat studiul efectuat asupra a1931 bărbaţi
din Finlanda, arătând că nivelurile crescute de fier din organism, documentate prin
concentraţii crescute de feritină serică, constituie un factor de risc pentru boala
coronariană. Bărbaţii cu feritina serică peste 200 micrograme/litru au prezentat un risc de
2,2 ori mai mare de infarct miocardic decât bărbaţii cu valori mai mici. Autorii au
observat o asociere semnificativă între consumul de fier şi boala coronariană. Pentru
fiecare mg de fier ingerat, riscul bolii coronariene creşte cu 5%.
Un alt autor finlandez, Tomainen, a efectuat o cercetare asupra a 2682 bărbaţi şi a găsit că
donarea de sânge scade riscul infarctului miocardic cu 86%. La o donare de sânge se
pierd aproximativ 200 mg fier. Cei ce donează sânge în mod regulat au rezerve de fier
mai mici, fără însă a fi anemici.
Asocierea între consumul de fier şi boala coronariană a fost documentată şi într-o
cercetare efectuată în Grecia. Autorii au găsit o creştere de 60% a riscului bolii
coronariene fatale, printre bărbaţii care consumau de 6 ori pe săptămână carne, în
comparaţie cu cei ce aveau pe masă carne mai rar decât o dată pe săptămână.

Datorită proprietăţilor chimice unice, fierul joacă un rol esenţial în biologie. Şi cu toate că
are o importanţă vitală, datorită faptului că este foarte reactiv, atunci când este în exces
poate fi toxic.
Fierul e un catalizator în formarea de radicali hidroxil, care sunt prooxidanţi puternici, ce
atacă membranele celulare, lipidele, proteinele şi acizii nucleici. Fierul poate cataliza
convertirea radicalilor liberi slab reactivi, în radicali liberi foarte activi. Fierul constituie
un factor de risc pentru ateroscleroză, datorită calităţilor sale prooxidante. Intrat în
circulaţie, fierul ionic sau liber poate favoriza producţia de radicali liberi, ce oxidează
lipoproteinele cu densitate mică (LDL), contribuind atât la ateroscleroză cât şi, direct, la
leziunile miocardice ischemice, în timpul reperfuziei miocardului lezat.
Lipoproteinele cu densitate joasă (LDL sau colesterolul „rău”) pot traversa peretele
arterial, fără a produce leziuni. Reacţiile radicalilor liberi, catalizate de fier, produc
oxidarea lipoproteinelor LDL, iar LDL oxidat are proprietăţi citotoxice, ducând la
modificări în celulele endoteliale, care-şi pierd integritatea, uşurând, în acest fel,
acumularea de monocite şi depunerea acestor particule de LDL, favorizând, în acest fel,
progresul leziunilor aterosclerotice.
Mulţi nu ştiu că în afara colesterolului oxidat introdus în organism prin brânzeturi,
mezeluri, ouă şi lapte praf, colesterolul poate fi oxidat şi în organismul uman. Nivelurile
mai ridicare de fier, documentate prin determinarea feritinei, favorizează convertirea
colesterolului normal, în forma primejdioasă oxidată, care lezează endoteliul vascular.

Alimentaţia bogată în carne furnizează cantităţi mari de fier foarte uşor absorbabil, ce duc
la niveluri mai ridicate de hemoglobină, cu care, pe vremuri, unii se mândreau. Însă mai
multă hemoglobină înseamnă, pe de o parte, mai mult oxigen în sânge, combustibilul
oxidării catalizate de fier, iar pe de altă parte, concentraţiile mai mari de hemoglobină
cresc vâscozitatea sângelui, mărind posibilitatea coagulării intravasculare şi a iniţierii
unui infarct.
Urmărind 45.000 bărbaţi, cercetătorii de la Universitatea Harvard, SUA, au constatat că
cei care au consumat cantităţile cele mai mari de fier de origine animală, adică fier hem,
au avut cele mai ridicate niveluri de feritină – dovada rezervelor mari de fier în organism
-, dar şi cele mai multe infarcte miocardice.
Se ştie că, înainte de menopauză, probabilitatea femeilor de a face un infarct miocardic
este numai pe jumătate în comparaţie cu bărbaţii. Unii consideră că aceasta se datoreşte
faptului că bărbaţii au de două ori mai multă feritină de cât femeile.
Cercetătorii de la Universitatea Minnesota, Minneapolis, SUA, au constatat că alcoolul,
în loc de a fi util, poate tulbura homeostazia fierului şi poate contribui la mortalitatea
cardiovasculară (Am J Clin Nutr 2005;81:787-791)

Aproximativ 50% din cancerele colorectale sunt atribuite factorilor alimentari, şi 15-20%
factorilor genetici. Cantităţile mari de fier alimentar (întâlnite la consumatorii de carne)
scad vitamina E din colonocite (celulele epiteliului intestinului gros), favorizează stresul
oxidativ (prin formarea de specii reactive de oxigen) şi scad activitatea enzimelor
antioxidante din intestinul gros. De asemenea, fierul hem din alimentaţie favorizează
dezvoltarea unor cripte aberante în mucoasa colică, care sunt primele leziuni neoplazice
identificabile. Fierul alimentar este absorbit de celulele colonului, unde produce leziuni
oxidative ale acidului dezoxiribonucleic. Capacitatea lui de a cataliza formarea de specii
reactive de oxigen este un factor de risc important pentru cancerul colorectal. (Gut
2006;55:1384-1386)
Dacă faptul că aşa-numita carne roşie (vită, porc, oaie, girafă, cal, cangur etc.) creşte
riscul cancerului de intestin gros este cunoscut mai de mult, ulterior s-a constatat că şi
carnea de pasăre, cu un conţinut mai redus de hem, favorizează această neoplazie.
Caracteristica principală a dietei cu carne de pasăre este conţinutul mare de acid
arahidonic şi niacină (acid nicotinic, vitamina PP). Acidul arahidonic are proprietăţi
cancerigene mai ales prin creşterea sintezei de prostaglandine. Alimentaţia cu carne de
pasăre conţine de 12-15 ori mai multă niacină decât dozele recomandate. Dacă dozele
fiziologice de niacină pot proteja împotriva cancerului, cele mari au o acţiune toxică.
Acest adevăr îl uită foarte des persoanele care, pentru prevenire sau tratament, înghit
megadoze de vitamine! Niacina, în cantităţile celor ce consumă carne „albă”, stimulează
eliberarea de histamină şi sinteza de prostaglandine. Studiul efectuat asupra a 34.198
adventişti de ziua a şaptea din California a arătat că ingestia de carne „albă”, în cea mai
mare parte carne de pui, creşte riscul cancerului colorectal de trei ori.
(J.Nutr.2004;134:2711- 2716)
Depozitele mari de fier din organism predispun la diabet de tip 2 şi la hepatita B şi C.

Vegetarienii nu sunt expuşi riscului de a acumula cantităţi prea mari de fier. Alimentaţia
lor oferă suficient fier, însă fără primejdia unui aport excesiv.
Adăugarea de fier şi vitamina C la produsele cerealiere, aşa cum se mai practică în unele
ţări, nu este de recomandat.
O veste proastă pentru fumători : tutunul creşte nivelul fierului din organism, deci fie
părăsirea fumatului, fie a cărnii sau, cel mai bine, şi a fumatului şi a cărnii!

Supraîncărcarea cu fier alterează funcţiile de apărare ale organismului, la fel ca şi lipsa de

fier. Este mai bine ca nivelul sideremiei (al fierului sanguin) să fie la limita inferioară a
normalului decât la cea superioară, căci, în lupta împotriva bolilor infecţioase, e mai
avantajos să avem mai puţin fier. Fiecare agent patogen are nevoie de fier, pentru a se
înmulţi şi, dacă gazda dispune de cantităţi mari, atunci viaţa microorganismelor e uşurată.

Caracteristicile alimentaţiei vegetariene ar sugera că disponibilitatea fierului este mai

mică. Însă la vegetarieni se constată o excreţie fecală de feritină mai mică, sugerând o
adaptare fiziologică, pentru a creşte eficienţa absorbţiei de fier, pe lângă cantităţile mai
mari de vitamina C, A şi beta-caroten din alimentaţie, care favorizează absorbţia fierului
nehem (Am J Clin Nutr1999;69:944)

Femeile vegetariene prezintă o sideremie mai redusă cu aproximativ 10%. Dar această
scădere nu este patologică şi nu înseamnă un deficit de fier care să fie corectat. Prin
natura lor, chiar şi femeile omnivore au o sideremie mai scăzută, care este foarte bine
tolerată (Prof. dr. H. Rottka, Freie Universität Berlin).
Un studiu efectuat asupra a 30 de persoane, care se alimentau exclusiv vegetarian (15
bărbaţi şi 15 femei), cu vârsta medie de 18 ani şi 30 de omnivori de aceeaşi vârstă (15
bărbaţi şi 15 femei) a găsit concentraţii sanguine de fier mai mici la 23% dintre omnivori
şi numai la 20% dintre vegani. Autorii cred că deosebirea de datoreşte mai degrabă
sexului feminin decât modului de alimentaţie (Am J Clin Nutr 2002;76:100-106).

În trecut se credea că fitaţii din vegetale scad absorbţia fierului. Azi se ştie că, chiar şi în
cantităţi mari, fitaţii Nu influenţează, în mod negativ, resorbţia fierului.
Unii se tem că fibrele alimentare, reprezentate în mod bogat în alimentaţia vegetariană, ar
împiedica absorbţia fierului. Studii efectuate pe voluntari au arătat un bilanţ al fierului
mai favorabil la cei cu o ingestie de 59 g fibre pe zi, decât la cei care nu consumau decât
9 g/zi. Aceste date confirmă situaţia favorabilă a vegetarienilor totali, care consumă, în
medie,45 g fibre/zi.

Fierul e foarte important în perioada de înţărcare, când copiii cresc foarte repede şi au
cerinţe mari de fier. Fierturile de cereale (grâu, ovăz, orez, porumb, sorg), fierte în apă şi
nu în lapte, oferă o cantitate mai mare de fier, deoarece contribuţia fierului din laptele de
mamă este mică.
Acidul fitic poate fi degradat, în întregime, de fitaze, enzime ce înlătură gruparea fosfat
din acidul fitic. Fitazele pot fi activate prin ţinerea în apă a cerealelor 24-72 ore, acidul
fitic scăzând cu 49%,sau prin germinare, ce produce o scădere de 92% a acidului fitic.
Reamintim că surse bogate de fier în alimentaţia vegetariană sunt lintea, soia, produsele
de cereale integrale, fulgii de ovăz, seminţele de floarea soarelui, nucile, pătrunjelul,
fisticul, caisele şi stafidele, încât cei ce renunţă la produsele alimentare de origine
animală, n-au nici un motiv să se teamă de lipsă de fier. În schimb, adoratorii cafelei sau
a ceaiului negru trebuie să ştie că taninul şi polifenolii conţinuţi în aceste băuturi scad
absorbţia fierului cu 40-60%.

Persoanelor care, din anumite motive, se găsesc în faţa unui tratament cu preparate de
fier, le amintim că administrarea intravenoasă de fier se poate însoţi de o serie de efecte
secundare acute, de la dureri lombare, greaţă, vărsături, scăderea tensiunii arteriale, până
la reacţii alergice şi anafilactice.
Creşterea complexelor de fier cu greutate moleculară mică din circulaţie, după
administrarea intravenoasă alterează funcţia leucocitelor, inhibă efectele antibacteriene
ale citokinelor, tulbură reactivitatea vasculară şi lezează endoteliul vascular prin oxidarea
lipoproteinelor cu densitate mică (LDL). (Aktuel Ernaehr Med 2004;29:129-133).
Suplimentările cu fier pe cale orală, pot creşte concentraţiile fierului în tubul digestiv,
mărind leziunile mucoase la pacienţii cu boală intestinală inflamatorie (colita ulceroasă,
boala Crohn).

Cercetătorii de la Universitatea din Adelaida, Australia, au observat că, administrarea de

fier, pe cale orală, în cursul gravidităţii, poate duce la tulburări de comportament la copii
(de exemplu, hiperactivitate) (New Scientist 29 oct.2005 p.18).

Aş dori să încheiem capitolul acesta cu cuvintele lui Joe M. McCord de la Universitatea

Colorado, SUA, care scrie: „Poate că mai important decât orice este faptul că această
nouă înţelegere a metabolismului fierului ne poate ajuta ca, în sfârşit, să înlăturăm vechile
credinţe în profesia medicală că ’fierul se absoarbe greu’ şi ’mai mult e mai bine’.
Niciuna nu este adevărată!” (J.Nutr. 2004;134:3171S-3172S).