Aceasta este versiunea html a fişierului http://sport.ubbcluj.

ro/Suport%20cursuri%20web/Curs
%20TAS%202009.doc.
G o o g l e generează automat versiuni html ale documentelor căutate pe Web.

Universitatea Babeş-Bolyai Cluj

Facultatea de Educaţie Fizică şi Sport
Rusu Flavia, Baciu Alin, Şanta
Cristian

TEORIA ŞI METODICA
ANTRENAMENTULUI SPORTIV
Note de curs

Valabil pentru anul universitar 2009-2010

CLUJ-NAPOCA 2009
Curs nr. 1
 Conceptul de sport

subsistemele sportului

CLASIFICAREA SPORTURILOR
TEORIA ŞI METODICA ANTRENAMENTULUI SPORTIV
Cuvântul englezesc “sport” vine din latinescul “deportare”, care însemna “a te distra”,
“a te amuza”. În secolul al XIV-lea, în Anglia expresia “to sport”. În secolul al XIX-lea,
datorită în special lui Thomas Arnold, se cristalizează conceptul de sport: acela de
competiţie ludică care procură plăceri specifice dar, de asemenea, întotdeauna şi “… o
formare corporală şi morală, sau, mai exact, o formare morală prin una corporală”
(Bernard, 1989).
M. Bernard (1989) consideră că este mai adecvată o definiţie ca cea oferită de G.
Magnane, tocmai pentru că este neutră la judecăţi valorice şi surprinde mai complex
fenomenul sportiv: “O activitate de loisir unde dominant este efortul fizic …, practicată
într-un mod competitiv, comportând reguli şi instituţii specifice şi susceptibilă de a se
transforma într-o activitate profesională”.
Sportul – cu precădere sportul de performanţă - a devenit un fenomen social. Alături de
educaţie fizică şi turism sportul cu cele trei ipostaze ale lui, constituie un fenomen social,
cu o activitate concretă, cel al exerciţiilor fizice.
Fenomenul de practicare al exerciţiilor fizice uimeşte prin varietatea activităţilor (să
luăm de exemplu exerciţiul fizic al deficientului fizic sau al participantului la jocurile
paraolimpice şi cel al sportivului din sporturile extreme).
Omul ca fiinţă hipercomplexă, cu performanţe din ce în ce mai mari în toate domeniile
activităţii lui, nu putea eluda studiul ştiinţific al fenomenului sportiv. Biomecanica,
fiziologia, psihologia, pedagogia, lingvistica, ştiinţele exacte au contribuit la formarea
unei tradiţii în domeniul cercetării activităţilor sportive. În jurul anilor `60 ai acestui secol
s-a considerat că acest domeniu a dobândit o demnitate epistemică remarcabilă şi s-a
instituţionalizat.
De-a lungul anilor oamenii domeniului au încercat să dea o denumire cât mai adecvată
acestei noi ştiințe. A fost denumită: Ştiinţa mişcărilor umane, Kinantropologie,
Gimnologie, Fiziopedagogie, Kinetica umană, Ştiinţa activităţilor corporale, Kinesiologie
umană ş.a.m.d.
Pentru simplificare şi într-un anumit mod simplificat convenţional termenul de „Ştiinţa
sportului” este justificat când în context avem sportul de performanţă şi de mare
performanţă. În fond performanţa umană este raportată în primul rând la capacităţile
individului şi apoi raportate la performanţele individului în raport cu semenii lui.
A. Dragnea citându-l pe M. Epuran (1996) identifică 14 subdiscipline care servesc
acest domeniu şi care alcătuiesc un sistem complex:
 filosofia sportului;
 psihologia sportului;
 sociologia sportului;
  educaţia fizică adaptată (pentru persoanele cu disfuncţii);
 fiziologia efortului sportiv;
 istoria sportului;
 managementul sportului;
 medicina sportului;
 pedagogia sportului;
 informatica sportului;
 politica sportului;
 legislaţia sportului;
 facilităţile şi echipamentul sportiv;
 economia sportului.
Cu toate că nu fiecare din aceste ramuri de ştiinţe este la fel de strâns legată cu
fiecare, ele formează un fel de sistem, în sensul că au loc mereu împrumuturi de date
concrete, concepte, teorii şi metode.

SUBSISTEMELE SPORTULUI

În „Manifestul despre sport" Consiliul Internaţional pentru Educaţie Fizică şi Sport de

pe lângă UNESCO face diferenţieri între sportul de performanţă, sportul şcolar şi sportul
în timpul liber. În această triplă ipostază a sportului, elevul poate practica toate formele:
în şcoală în cadrul lecţiilor de educaţie fizică şi sportivă (cerc sportiv), sub îndrumarea
pedagogului; în lecţia de antrenament sub îndrumarea antrenorului în vederea obţinerii
performanţelor şi în timpul liber, în mod independent sau asistat de un mentor.
Mihai Epuran (1996) citându-l pe O. Grupe, aminteşte de patru categorii de sporturi:
 sportul pentru tineret;
 sportul pentru toţi;
 sportul de competiţie;
 sportul de înalt nivel (profesionist).
Revenind la competiţia sportivă care presupune obţinerea unui rezultat, constatăm că
ea se particularizează pentru fiecare ipostază a sportului:
 în sportul pentru toţi competiţia se încheie odată cu victoria. Fiecare întâlnire are
oarecum o existenţă de sine stătătoare, chiar dacă se pot efectua clasamente sau
decerna premii;
 în educaţia fizică, competiţia se încheie odată cu victoria, dar aici ea lasă urme în
perspectivă, prin valenţele educative (dezvoltarea biologică şi socializarea
elevului);
 în sportul de performanţă competiţia nu se limitează numai la obţinerea victoriei
din concursul respectiv, sportivul sau echipa sunt incluşi într-un sistem
competiţional în care toţi participanţii sunt adversari în timp (tur, retur, campionat,
etc) şi în care au relaţii de rivalitate directe sau indirecte. Acest ultim sistem
generează o serie de demersuri specifice atât în plan orizontal cât şi vertical,
 efectuate de sportivi şi staff-ul tehnic. Putem spune că, în acest caz, competiţia se
desfăşoară şi între concursuri.
Adrian Dragnea şi Silvia Mate-Teodorescu (2002) au elaborat o schemă a termenilor
ce derivă din noţiunea fundamentală sport:

S
P
O
R
T
Sport pentru toţi
Sport de performanţă
Sport
adaptat

 Sport de întreţinere
 Sport în timpul liber
 Sport de familie
 Sport pt. oameni aflaţi în condiţii speciale
 Sport pt. vârstnici

 Sport de elită
 Sport pt. sportivii consacraţi
 Sport pt. copii şi juniori
 Sport extrem
 Sport terapie
 Sport adaptat de performanţă
 Fig.2 - Schema termenilor ce derivă din noţiunea fundamentală „sport"
(după A.Dragnea şi Silvia Mate-Teodorescu, 2002)

CLASIFICAREA SPORTURILOR

Clasificarea exerciţiilor fizice

Pentru că exercițiile fizice sunt baza motorie a exprimării sportive, este necesară o
prezentare de ansamblu a criteriilor de clasificare a acestora.
Gh. Cârstea (1999) defineşte exerciţiul fizic drept „actul motric repetat sistematic şi
conştient în vederea îndeplinirii obiectivelor antrenamentului sportiv, fiind mijlocul
specific de bază". Exerciţiul fizic trebuie delimitat de un act motric obişnuit din viaţa
cotidiană, productivă.
Actul motric sau „gestul motric" are la bază o intenţie deliberat concepută, se poate
repeta sistematic după reguli metodice precise şi influenţează atât sfera biologică (cu
precădere) cât şi sfera spirituală, psihică.
Sistemele de educaţie fizică şi sport clasifică exerciţiile fizice după criterii ca:
 finalitatea exerciţiului;
 globalitatea exerciţiului;
 localizarea muşchilor solicitaţi.
Dragnea (1992) clasifică exerciţiile fizice în trei categorii:
a. Exerciţii pentru pregătire generală care: favorizează dezvoltarea multilaterală,
dezvoltă calităţile motrice de bază, lărgirea bagajului de deprinderi motrice ale
sportivilor, favorizând transferurile pozitive de deprinderi;
b. Exerciţii cu caracter mixt sau intermediar, care sunt constituite pe baza
asemănării cu caracterele spaţiale ale procedeelor tehnice, dar se deosebesc atât
prin formă cât şi conţinut de procedeele şi elementele de concurs (Exemple:
sărituri în înălţime prin procedee necompetiţionale; alergări pe distanţe mai mici
decât cele de concurs; joc pe teren redus cu număr redus de sportivi, cu reguli
schimbate; la gimnastică exerciţii cu ajutor uman sau cu aparate);
c. Exerciţii cu caracter specific, care însă nu se confundă strict cu ramura de sport
practicată. Aceste exerciţii sunt de apropiere pentru perfecţionarea tehnicii sau
tacticii (coordinative) sau de dezvoltare a capacităţii specifice de efort
(condiţionale).
 Renato Manno (1996) clasifică exerciţiile după următoarele structuri:
a. Structura mişcării, este determinată prin intermediul parametrilor cinematici şi
dinamici, care pot fi deduşi din efortul competiţional în comparaţie cu efortul de
antrenament. (Asemănarea mai mare sau mai mică a exerciţiului cu concursul îl
clasifică în exerciţiu simplu, special sau de competiţie; se pot astfel să defini
modele biomecanice ale performanţei şi ale pregătirii)
b. Structura încărcăturii, se bazează pe analiza reacţiilor interne provocate de
încărcătură în condiţii de competiţie şi antrenament. Aceste reacţii se referă la
procesele metabolice implicate şi la efectele de adaptare ale exerciţiilor efectuate.
Ele pot fi sintetizate în:
 exerciţii cu efort predominant anaerob-alactacid;
 exerciţii cu efort predominant anaerob-lactacid;
 exerciţii cu efort predominant mixt (aerob-anaerob);
 exerciţii cu efort predominant aerob;
 exerciţii cu efort predominant plastic (anabolic);
c. Structura topografică, priveşte analiza intervenţiilor musculare care se dezvoltă
pe baza datelor biomecanice descrise anterior. Studiul se poate efectua cu ajutorul
electromiografiei.
d. Structura situaţională, care desemnează o orientare a elementelor situaţiei
tehnico-tactice. Aceste elemente nu pot fi definite cu maximă obiectivitate, dar
joacă un rol important în obţinerea performanţelor. Nivelul de previzibilitate poate
fi condiţionat de următoarele elemente:
 elemente cunoscute aplicate;
 elemente cunoscute prin anticipaţie, cu alegere, necunoscute
(învăţarea unei combinaţii, repetarea unei tehnici, sparing-partener
condiţionat în box);
 elemente necunoscute de aplicat;
 condiţii psihologice ale situaţiei (realizarea unui obiectiv propus în
situaţii variate de stres psihic, condiţii diferite).
Pornind de la analizele efectuate după aceste criterii, exerciţiile de antrenament pot fi
împărţite în:
 exerciţii generale (care nu au asemănare directă cu prestaţia sportivă);
 exerciţii specifice (de iniţiere şi dezvoltare)
 exerciţii competiţionale (reproducerea efectivă sau simultană a condiţiilor
probei oficiale, având la bază stimulentul determinant care constituie
componenta agonistică).
Gheorghe Cârstea (1999) propune clasificarea exerciţiilor fizice după scopurile
educative urmărite:
a. după ponderea asupra dezvoltării unor segmente-grupe musculare: exerciţii
pentru trunchi, spate, membre superioare, membre inferioare, etc.;
b. după poziţia faţă de „aparate": exerciţii fizice la aparate, cu aparate, pe aparate;
 c. după influenţa asupra dezvoltării calităţilor motrice: exerciţii pentru dezvoltarea
vitezei, îndemânării, rezistenţei, forţei, a calităţilor motrice combinate şi
complexe;
d. după influenţa asupra componentelor antrenamentului sportiv: exerciţii pentru
pregătirea tehnică, tactică, fizică;
e. după caracterul succesiunii mişcărilor componente: exerciţii fizice ciclice,
aciclice şi combinate;
f. după natura efortului fizic: exerciţii fizice statice, dinamice şi combinate. Aceste
tipuri de exerciţii sunt folosite cu precădere pentru dezvoltarea forţei, care ocupă
locul central în dezvoltarea aptitudinilor motrice. Pe lângă articulaţii şi pârghii
osoase, muşchiul ocupă poziţia centraală în cadrul acestor exerciţii, prin
capacitatea lui de contractare şi întindere. Dacă analizăm modul în care se
realizează contracţia musculară în cadrul exerciţiilor putem deosebi următoarele
tipuri de exerciţii:
 exerciţii izometrice utilizate în exerciţiile fizice statice (nu se
modifică distanţele dintre capetele musculare);
 exerciţii izotonice concentrice (exerciţii fizice dinamice în care
muşchiul se scurtează);
 exerciţii izotonice excentrice (exerciţii fizice dinamice în care
muşchiul se lungeşte);
 exerciţii izotonice pliometrice (exerciţii fizice dinamice în care
capetele musculare se îndepărteaază după care se apropie în timp
foarte scurt). Acest tip de exerciţiu se mai numeşte „exerciţiu
pliometric";
 exerciţii combinate (exerciţii fizice cu combinaţii între contracţii
izometrice şi contracţii izotonice concentrice, excentrice sau
pliometrice);
g. după intensitatea efortului fizic: exerciţii fizice maximale, submaximale, medii.
Forma exerciţiului fizic este dată de modul în care se succed mişcările componente
luându-se în considerare următoarele elemente:
 direcţia mişcării
 amplitudinea mişcării (cm, m sau grade), adică lungimea drumului (de
obicei exprimată prin mărimea unui arc de cerc) între poziţiile extreme ale
unui segment sau corp care oscilează, se mişcă;
 tempoul, adică viteza de succesiune a actelor motrice sau a acţiunilorr
motrice, se exprimă prin spaţiul parcurs pe unitate de timp S/T sau prin
număr de repetări pe unitate de timp N/T şi reprezintă un raport sau
coeficient;
 ritmul (cadenţa) reprezintă numărul de repetări a actelor motrice pe
parcursul unei execuţii îndelungate şi uniforme;
 sistemul de dispunere faţă de adversari şi parteneri;
 durata, adică intervalul de timp în care se desfăşoară un act motric sau o
succesiune de acte motrice de aceeaşi natură sau de natură diferită;
 viteza de execuţie.
 Criterii de clasificare ale sporturilor

În funcţie de efectul lor fiziologic, propus de Monte (citat de R. Manno, 1996)

(instrument pentru selectarea mijloacelor de antrenament) exercițiile se pot clasifica în:
a. activităţi sportive cu efect predominant şi masiv anaerob, cu durata cuprinsă între
10 secunde şi 1 minut (atletism, sprinturi scurte, ciclism 20 m., nataţie 100 m.,
200 m., patinaj viteză, slalom schi);
b. activităţi sportive cu efect predominant aerob, cu o durată mai mare de 3 minute
(atletism marş, nataţie 400 m., 800 m., patinaj fond, schi fond, ciclism şosea,
caiac-canoe, canotaj 2000 m.);
c. activităţi sportive cu alternanţa proceselor aerobe-anaerobe (lupte, judo, baschet,
box, volei, handbal, polo, rugby, hochei, fotbal, tenis);
d. activităţi sportive bazate pe putere şi îndemânare:
 pe bază de forţă (haltere);
 pe bază de impulsie (atletism greutate, disc, ciocan, suliţă);
 pe bază de propulsie (atletism 100 mp. 110 mg. Bob frânare, ciclism viteză,
atletism înălţime, săritura în lungime);
 activităţi bazate pe îndemânare cu intervenţia grupelor musculare importante
(patinaj artistic, gimnastica ritmică şi artistică, schi alpin, sărituri în apă, scrimă);
 activităţi bazate pe îndemânare cu intervenţia musculaturii în scop direcţional şi
postural (echitaţie, pilotaj bob, tir cu arcul);
 activităţi bazate pe îndemânare cu intervenţia redusă a musculaturii (tir, cârmaci la
canotaj, talere).
Matveev, citat de R. Manno (1996), propune următoarea clasificare a exerciţiilor
competiţionale:
a. exerciţii monostructurale: exerciţii de forţă, viteză şi rezistenţă în deplasări
ciclice; exerciţii cu deplasări ciclice cu putere submaximală şi deplasări cu putere
medie;
b. exerciţii polistructurale (cu formă variabilă în funcţie de condiţiile competiţiei).
Apar în jocurile sportive şi sporturile de contact (box, lupte, judo, karate);
c. ansambluri complexe de exerciţii competiţionale: ramuri sportive duble şi
multiple cu conţinut fix sau conţinut periodic (patinaj, schi alpin) sau ramuri
neomogene (decatlon, pentatlon modern, triatloane, poliatloane moderne),
gimnastică ritmică, acrobatică, sportivă, patinaj, sporturi extreme.
O ultimă clasificare:
a. sporturi de prestaţie – bazate pe dezvoltarea maximă a aptitudinilor condiţionale
(forţă, rezistenţă şi parţial viteză) şi a mecanismelor metabolice. Tehnica de
execuţie este în general stereotipă, cu competiţii în condiţii standardizate (haltere,
sărituri, aruncări în atletism, ciclism pistă, fond, semifond, nataţie, canotaj,
canoe);
 b. sporturi de situaţie – se bazează pe caracterul imprevizibil al situaţiei, datorat
prezenţei unui adversar. Abilităţile tehnice şi tactice îndeplinesc un rol
predominant (sporturi de luptă, jocuri sportive colective şi individuale);
c. sporturi tehnico-combinative – se bazează pe execuţia cât mai elegantă şi mai
sugestivă a unui număr de figuri în care arbitrul are un rol determinant. Controlul
motor constituie factorul determinant (gimnastică, patinaj artistic);
d. sporturi la ţintă mobilă şi fixă - talere, tir cu arma, tir cu arcul;
e. sporturi extreme, riscante.

TEORIA ŞI METODICA ANTRENAMENTULUI SPORTIV – RAMURĂ A

ŞTIINŢEI SPORTULUI
Ştiinţa sportului face parte din familia ştiinţelor de graniţă, este un domeniu aparte al
ştiinţei activităţilor fizice şi sportive şi reprezintă expresia conceptuală a unei „însumări
de discipline ştiinţifice care abordează - din anumite puncte de vedere – domeniul nostru.
Prin complexitatea lui, acest domeniu se pretează foarte bine la o abordare multi şi
pluridisciplinară” (Cârstea, 1999).
În acest context a apărut necesitatea constituirii unei discipline ştiinţifice care să
reunească ideile specifice fenomenului sportiv, să elaboreze teorii şi norme specifice
pregătirii sportive, să generalizeze experienţa sportivă pozitivă acumulată în diferite
ramuri de sport, să emită ipoteze, să prospecteze dezvoltarea ulterioară a antrenamentului
sportiv. Această nouă disciplină ştiinţifică este ”teoria şi metodica antrenamentului
sportiv”.
Definiţe: „Teoria şi metodica antrenamentului sportiv este o disciplină ştiinţifică
de graniţă care accelerează, interpretează şi prospectează activitatea de
antrenament sportiv în vederea stabilirii legităţilor şi mijloacelor prin care se obţine
performanţa sportivă”. (Roman, 2007)
Teoria şi metodica antrenamentului sportiv îndeplineşte cerinţele impuse de
metodologia ştiinţei şi anume:
 posedă un domeniu propriu de cercetare şi prospectare constituit;
 posedă principii proprii de cercetare izvorâte din studierea îndelungată a
procesului de antrenament, a programării şi dirjării efortului;
 foloseşte metode de cercetare specifice educaţiei fizice şi sportului, adaptându-le
creator cerinţelor antrenamentului sportiv;
 dispune de un ansamblu de cunoştinţe specifice, ştiinţifice, pe care le-a
sistematizat şi pe baza cărora emite noi ipoteze pentru cercetare şi dezvoltare
(Dragnea, 1996).
Teoria şi metodica antrenamentului sportiv este o disciplină cu un înalt grad de
generalizare şi nu poate răspunde integral exigenţelor particulare ale diverselor probe
sportive. Cu acest domeniu se ocupă teoria şi metodica antrenamentului în ramura de
sport particulară, unde se aplică în mod particular şi individualizat, cunoştinţele
generale.
Teoria şi metodica antrenamentului sportiv are ca direcții prioritare:
  elaborarea planurilor de antrenament;
 enunţarea principiilor antrenamentului;
 creşterea caracterului pedagogic al procesului de antrenament.
Domeniul de activitate al acestei discipline ştiințifice are următoarele direcţii de studiu
şi cercetare:
 noţiunile fundamentale din domeniu;
 efortul în antrenamentul sportiv;
 mijloacele antrenamentului sportiv;
 metodele antrenamentului sportiv;
 principiile antrenamentului sportiv;
 componentele antrenamentului sportiv;
Metodica antrenamentului sportiv abordează următoarele probleme principale:
 legătura principalelor componente ale antrenamentului sportiv cu efortul;
 determinarea, dirijarea, şi dinamica efortului în antrenament şi competiţie;
 perioadele şi structurile antrenamentului sportiv în corelare cu forma sportivă;
 proiectarea procesului instructiv-educativ în antrenamentul sportiv;
 selecţia şi pregătirea sportivă la copii;
 evaluarea în antrenamentul sportiv;resurse materiale necesare procesului
antrenamentului sportiv;
 modelarea procesului antrenamentului sportiv.
Dacă obiectivul principal al Teoriei şi metodicii antrenamentului sportiv este
formarea unei capacităţi de performanţă pentru concurs (competiţie), este necesară şi o
teorie care să faciliteze aplicarea lor în condiţii optime în concursurile la care participă
sportivul – teoria competiției sportive.
Obiectivul principal al teoriei competiției sportive este formarea capacităţii
subiecţilor (antrenori şi sportivi) de a aplica în situaţii concrete principiile, metodele şi
mijloacele antrenamentului sportiv. Este evident că nu putem eluda unitatea dintre
antrenament şi competiţie tocmai pentru că sistemul unitar al ştiinţei sportului
delimitează complexe relativ independente ale pregătirii sportive:
 pregătirea condiţională;
 pregătirea tehnicii sportive;
 pregătirea tacticii sportive;
 pregătirea psihică pentru antrenament şi concurs.
Aceste componente principale pot genera relaţii de favorizare sau de limitare a
performanţei din competiţie. Cum se produc aceste procese de limitare sau de întărire a
performanţei în competiţie? Antrenamentul fără competiţie îşi pierde valoarea pentru
sportiv pentru că pregătirea eficace îşi dezvăluie valenţele de succes în competiţie.
Definiţie: „Teoria competiţiei este disciplina ştiinţifică de graniţă care canalizează
şi sintetizează căile de utilizare a capacităţii de performanţă dobândite în
antrenamentul sportiv în vederea obţinerii succesului în concurs”. (Roman, 2007)
 A treia subramură a ştiinţei sportului este teoria refacerii după efort. Alături de primele
discipline, aceasta constituie o disciplină de graniţă cu ample rezonanţe în disciplinele
medico-sportive. Refacerea după efort este procesul de reabilitare a capacităţilor de efort
ale sportivului, cel puţin până la nivelul aflat înainte de efectuarea antrenamentului sau
competiţiei. Pentru a cunoaşte şi a aplica înţelege demersurile corecte pentru refacerea
după efort este necesară înțelegerea semnificaţiei „supracompensării”, fenomen care face
obiectul TMAS. Refacerea după efort nu trebuie confundată cu recuperarea după efort,
care se efectuează după stări şi situaţii patologice cauzate de efortul iraţional sau
accidentarea sportivului.

Curs. nr. 2
Structura capacităŢii de performanŢă

EFORTUL FIZIC

Scopul principal al pregătirii sportive este dezvoltarea capacității de

performanță. Aceasta are o structură complexă în care sunt prezenți factori biologici şi
psihologici, integrați sociali, cu scopul obținerii unor performanțe sportive. Pentru a
surprinde şi a evidenția interacțiunile sistemice a factorilor implicați în structura sa,
studiul capacității de performanță, trebuie realizat din perspectivă operațională.
Capacitatea de performanță în domeniul sportiv poate fi considerată „rezultatul
interacțiunii operaționale a unor sisteme biopsihoeducogene, concretizată în valori
recunoscute şi clasificate pe baza unor criterii elaborate social-istoric. Este manifestarea
complexă a disponibilităților (a integralității) individului, materializată în valori
obiective sau obiectivate în puncte, locuri, clasamente, goluri marcate, kilograme ridicate,
drepturi câştigate (promovări) etc. Performanța sportivă este o valoare biopsihosocială
realizată în cadrul unor competiții oficiale, ca rezultat al unei capacități determinate pe
baza unor criterii sau baremuri riguros stabilite.” (Adrian Dragnea (1996, pag.62)
În concepția lui H. Pieron, 1957, citat de A. Dragnea (1996, pag. 61) – “termenul
capacitate desemnează cu precădere posibilitățile de reuşită ale indivizilor, ca sarcini în
exercitarea profesiunii”. În continuare, acelaşi autor sintetizează: „Capacitatea este o
rezultantă plurifactorială determinată de aptitudini, de gradul de maturizare a
personalității, de învățare, de exercițiu. Ea poate constitui obiectul unei evaluări directe,
sub rezerva de a-l pune la încercare pe cel a cărui capacitate vrem să o cunoaştem. Este
condiționată de o aptitudine pe care o relevă indirect, dar depinde de condiții prealabile
între care gradul de maturație - sau, în sens invers, de involuție - al formației educative
sau al învățării şi exercițiului”. Informaţia de orice natură, convergentă spre creşterea
capacităţii omului de a efectua efortul sportiv, are un puternic caracter formativ.
Noțiunea de performanță sportivă constituie esența dezideratelor din lumea
sportului şi se referă în mod special la acest domeniu. Ea poate reprezenta un rezultat
valoros individual sau colectiv, obținut într-o competiție sportivă şi exprimată în cifre
absolute, după sistemul baremurilor oficiale sau prin locul ocupat în clasament.
Realizarea unei anumite performanțe sportive poate constitui motivul fundamental al
întregii activități de pregătire şi participare la competiție.
Adrian Dragnea (1996, pag. 61) consideră că “performanța sportivă poate fi definită
ca o valoare bio-psiho-socială realizată în cadrul unei competiții oficiale, ca rezultat al
unei capacități multiplu determinate şi apreciate pe baza unor criterii sau baremuri
riguros stabilite”.
Autorii A. Dragnea şi Silvia Mate-Teodorescu (2002) arată că performanţa sportivă
„desemnează atât procesul cât şi rezultatul unei acţiuni care din punct de vedere normativ
reprezintă măiestria, îndeplinirea unei sarcini cât mai bine posibil, fiind dependentă de
interrelaţia factorilor endogeni (predispoziţii, aptitudini) cu factorii exogeni (ambientali),
exprimaţi în calitatea procesului de antrenament, condiţii motrice şi de însuşire, nivelul
motricităţii şi influenţei factorilor sociali".
Sintagma „capacitate de performanţă” (nu se aplică numai în domeniul activităţii
sportive) se exprimă în complexul de raţiuni care condiţionează succesul sau eşecul:
 competiţie;
 motivaţie;
 luptă;
 evaluare;
 autoevaluare;
 recompensă;
 competenţă;
 abandon (dramatic);
 retragere (încetarea activităţii).
Putem defini capacitatea de performanţă în următorii termeni: „interacţiunea
valorilor biopsihoeducogene ale unui individ şi concretizarea lor pe baza unor
criterii, reguli cu caracter social, exprimate prin ierarhizări ale punctelor
acumulate, obiective marcate, kilograme ridicate sau promovări”.
Performanța sportivă, în accepțiunea actuală a teminologiei de specialitate are o
valoarea istorică şi reprezintă rezultatul deosebit de bun obținut de cineva într-o întrecere
sportivă. Nevoia de întrecere şi afirmare există în fiecare şi aşteaptă să fie valorificată. În
zilele noastre performanța sportivă ocupă un loc important în mentalitățile colective.
Nivelul performanțelor sportive creşte în relație directă cu nivelul de cultură şi civilizație
al omenirii. Activitatea umană este o activitate supusă emulației, autodepăşirii, este o
activitatea performanțială.
Performanța sportivă, individuală sau colectivă, se obține într-o competiție care se
desfăşoară după un regulament bine precizat şi se exprimă printr-un rezultat, loc sau scor
care realizează o evaluare ierarhică a competitorilor.
Încercările de a modela performanța din diferite puncte de vedere, sunt extrem de
utile pentru cei angajați în realizare ei practică. Datorită complexității şi diversității
fenomenului performanțial, abordările unice sunt greu de realizat şi nu ar deschide toate
căile pentru maximizarea valorii ei.
 Structura sistemică a capacității de performanță

Creşterea capacității de performanță este scopul principal al procesului de pregătire

sportivă. În anii `70 a apărut conceptul de „antrenament total” care avea în vedere
dezvoltarea completă a individului şi echipei, în cazul jocurilor sportive. Acest concept
porneşte de la ideea că „maximizarea performanței nu se poate obține fără maximizarea
personalității sportivului” (M.Epuran,1990, pag.70). Antrenamentul total înseamnă
includerea alături de antrenamentul propriu-zis (pregătirea fizică, pregătirea tehnică,
pregătirea tactică, pregătirea teoretică, pregătirea psihică, pregătirea artistică şi refacerea)
a antrenamentului mental, antrenamentului de psihoreglare şi antrenamentului invizibil.
În ultimii ani tot mai mulți specialişti consideră că pregătirea psihologică este mai mult
decât o componentă a antrenamentului, ea constituind de fapt fundamentul procesului de
pregătire sportivă (A. Dragnea, 2002, pag.87, M.Epuran 2001, pag. 48).
Pentru a respecta conceptul de abordare sistemică, singura care poate oferi
posibilități de acționare corespunzătoare în procesul de antrenament, studiul structurii
capacității de performanță trebuie să se realizeze din perspectivă integrativ
operațională, ca rezultat al acțiunii sistemice a factorilor implicați.
Din această perspectivă cea mai operantă este abordarea lui Mihai Epuran, care a
studiat această problemă încă din anul 1979, revenind şi actualizând periodic conceptele
propuse.
M. Epuran, a pornit de la două postulate teoretice :
 omul realizatorul performanței sportive, este un produs complex al factorilor
biologici, psihologici şi social-culturali;
 optimizarea proceselor instructiv educative de maturizare şi dezvoltare, depinde
de gradul de utilizare al datelor ştiințelor de către educatori şi antrenori.
Din perspectiva acestor postulate Mihai Epuran, desprinde patru factori globali,
implicați într-o interrelație funcțională: aptitudinile, atitudinile, antrenamentul şi
ambianța. Această structură este cunoscută în literatura de specialitate sub denumirea
celor „4 A”. (M. Epuran, 1990, pag. 38)
Preluând acest punct de vedere, Adrian Dragnea (1996, pag. 63) consideră că există
două grupuri de factori determinanți ai capacității de performanță:
 un grup al factorilor interni, care cuprinde aptitudinile, atitudinile, caracteristicile
activității funcționale şi structuri corporale;
 al doilea grup de factori, constituit din ambianță în structura căreia intră
antrenamentul şi competiția, ca mediu socio-educativ special, mediul socio-
educațional şi mediul natural prin factorii fizici şi chimici.
Acelaşi autor consideră capacitatea de performanță ca un vector, rezultat al
intercondiționării celor patru factori sintetici, la care se adaugă şi alții mai
îndepărtați, fără ca acțiunea lor să fie directă, cum sunt factorii religioşi sau
tradițiile. (A Dragnea, 2002, pag.88). Privind astfel, acelaşi autor este de părere
 că antrenamentul poate fi inclus în „ambianță” ca factor de modelare a
personalității şi de formare a atitudinilor favorizante practicării sportului.
Un colectiv de autori germani (Schon, Ress, 1993) a încercat să identifice
problemele cheie de structurare a capacităţii de lungă durată la nivel individual:
 capacitatea de mărire a vitezei de execuţie în condiţii aerob-anaerobe şi de
concurs;
 un nivel înalt al efortului până la nivelul limită al capacităţii individului;
 un nivel ridicat al capacităţii de refacere după efort;
 capacitatea de mobilizare maximă a potenţialului individual psiho-motor în
antrenament şi concurs;
 o tehnică de execuţie eficientă, progresivă şi regulamentară, cu economisirea
rezervelor energetice;
 abilităţile specializate din punct de vedere motor bine conturate – forţă în regim
de viteză, rezistenţă în regim de viteză şi forţă, rezistenţă specifică (musculară,
locală, dinamică) în regim de viteză şi îndemânare, mobilitate articulară, supleţea
musculară, agilitatea;
 capacitate mărită de autoapreciere şi autocontrol, de autoconducere, de curaj şi
disponibilităţi pentru riscul efortului;
 eficienţa maximă a „antrenamentelor de legătură” în perioadele de tranziţie în
etapele stadiale ale performanţei;
 folosirea permanentă a tehnicilor de evaluare pentru a permite controlul evoluţiei
pe termen lung al sportivului şi al diagnosticului (predicţia) evoluţiei;
 elaborarea unor condiţii cadre manageriale eficiente pentru activitatea de
performanţă.
Sinteza acestor structuri este elaborată în mod strălucit de Mihai Epuran (1990). Din
perspectiva autorului capacitatea de performanţă este determinată de patru factori globali
sintetici (cei „4A” ai capacităţii de performanţă) aflaţi într-o interrelaţie funcţională:
• aptitudinile;
• atitudinile;
• antrenamentul;
• ambianţa.

Aptitudinile
Definiţie: Aptitudinile sunt sisteme de procese fizice şi psihice organizate în mod
original pentru efectuarea cu rezultate înalte a activităţii (Dragnea , 1996).
În taxonomia psihologiei generale, aptitudinile sunt generale şi speciale. Aptitudinile
sportivului sunt considerate aptitudini speciale. În cadrul aptitudinilor sportive există
aptitudini sportive generale şi aptitudini sportive specifice practicării unei ramuri de
sport.
 Atitudinile
Definiţie: „Comportamentul uman reprezentând o anumită concepţie faţă de realităţile
sau evenimentele lumii înconjurătoare”.
Atitudinile sunt primele elemente din structura personalităţii care cedează în faţa
persuasiunii.
În sport atitudinile sunt de trei forme:
 atitudini cognitive;
 atitudini afective;
 atitudini conative (motorii).
Aceste trei forme de atitudini fundamentale ale omului sunt condiţionate de o motivaţie
care are o triplă determinare: biopsihosocială (Dragnea, 1996).

Ambianţa
Definiţie: „Mediu material, social sau moral în care trăieşte cineva sau în care se află
ceva”. Mediul în care se desfăşoară performanţa sportivă este un model de interacţiune cu
stimuli cu valori pozitive sau negative.
Ambianţa poate exista ca factor de amplificare sau de diminuare a capacităţii de
performanţă sportivă prin:
 mediul social;
 mediul de studii;
 mediul sportiv;
 familia.

Antrenamentul sportiv
Definiţie: „Proces pedagogic desfăşurat sistematic cu scopul obţinerii adaptării
organismului la eforturi psihofizice intense implicate la participarea la concursuri”
(Dragnea, 1996).
Nicu Alexe şi colaboratorii(1974) prezintă următoarea definiţie: „Proces pedagogic
desfăşurat sistematic şi continuu gradat, de adaptare a organismului omenesc la eforturile
fizice, tehnico-tactice şi psihice intense în scopul obţinerii de rezultate înalte într-una din
formele de practicare competitivă a exerciţiilor fizice”.
Indiferent de multitudinea obiectivelor indicate în teorie, trei sunt principalele
obiective care sunt permanente:
 pregătirea sportivilor pentru a participa cu succes la concursuri;
 dezvoltarea la nivel maxim a capacităţii de performanţă într-o probă
sportivă, într-o ramură sau grup de probe;
 dezvoltarea personalităţii sportivului.
Tot mai mulţi antrenori vorbesc de antrenamentul total, ca fiind singurul în măsură să
dezvolte la nivel maxim capacitatea de performanţă. El este condus după cele mai noi
cuceriri ale domeniilor: medical, pedagogic, psihologic, în condiţii optime de mediu şi
organizare.

EFORTUL FIZIC

A. Dragnea, în 1996, citându-l pe Paul Popescu-Neveanu, defineşte efortul „o

conduită conativă de mobilizare, concentrare şi accelerare a forţelor fizice şi psihice
în cadrul unui sistem de autoreglaj conştient şi aconştient, în vederea depăşirii unui
obstacol, a învingerii unei rezistenţe a mediului şi a propriei persoane”.
Pentru efectuarea unui act motric este nevoie de consumarea unei cantităţi de energie
musculară şi nervoasă. Atunci când acest consum de energie este mare, datorită
parametrilor efortului depus, apare oboseala. Diminuarea sau înlăturarea oboselii se
realizează prin odihnă.
Relaţia dintre efortul fizic şi odihna este fundamentală în antrenamentul sportiv.
Această relaţie defineşte dozarea efortului.
Efortul fizic practicat sistematic în antrenamente are un efect pozitiv asupra
organismului şi a capacităţii de performanţă, numai dacă se respectă principiile
metodice ale antrenamentului. În caz contrar pot apărea efecte negative atât în obţinerea
performanţei cât şi asupra gradului de sănătate al sportivilor.
Specificitatea efortului fizic impus de practicarea unei ramuri de sport este
determinată de:
 caracteristicile tehnicii şi tacticii
 de prevederile regulamentare
 de materialele de concurs
 de condiţiile de mediu în care are loc concursul.
Modificările produse de efortul specific unei anumite discipline sportive la nivelul
corpului omenesc sunt evidente în timp, mai ales din punct de vedere morfologic.
Patologia indusă de efortul fizic din antrenamente se datorează în general conflictului
dintre procesele de solicitare şi posibilităţile de răspuns ale organismului. Această
patologie se manifestă imediat (forme acute) sau în timp (forme cronice) prin acumulări
cauzate de lipsa refacerii după efort sau după eforturi prea intense pentru gradul de
antrenament existent al sportivului.
Efortul fizic este un proces adaptativ desfăşurat pe mai multe direcţii, planuri, în
interiorul organismului uman (sistem muscular, energetic, transmitere şi prelucrare a
informaţiei, psihic). Aceste procese adaptative sunt determinate de mărimea efortului,
orientarea efortului şi caracterul efortului.

Mărimea efortului
După criteriul mărimii efortului, A. Dragnea (1996) citându-l pe Wells, eforturile se
pot clasifica după cum urmeză ( Wells, citat de A. Dragnea, 1996):
1. Efort uşor, care la rândul lui cuprinde:
  efortul mic:
 Frecvenţa cardiacă) < 100/min.
 Nivelul de metabolism
 consum O2 într-un minut de efort =750 ml/min.
 consum energetic într-un minut de efort = 4 Kcal/min.
 Ventilaţia pulmonară = 20 l/min.
 Frecvenţă respiratorie) < 14 min
 Acidul lactic acumulat faţă de repaus este normal
 Timpul de menţinere al efortului este de peste 8 ore pe zi;
 efort moderat
 Frecvenţa cardiacă) < 120/min.
 Nivelul de metabolism
 consum O2 într-un minut de efort =1500 ml/min.
 consum energetic într-un minut de efort = 7,5 Kcal/min.
 Ventilaţia pulmonară = 35 l/min.
 Frecvenţă respiratorie) < 16 min
 Acidul lactic acumulat faţă de pauză este de 1,5 ori mai mare
 Timpul de menţinere al efortului este de 8 ore pe zi;
2. Efort greu, care curpinde:
 efort optim cu următorii parametri:
 Frecvenţa cardiacă) ≤ 140/min
 Nivelul de metabolism
 consum O2 într-un minut de efort =2500 ml/min.
 consum energetic într-un minut de efort = 10 Kcal/min.
 Ventilaţia pulmonară = 50 l/min.
 Frecvenţă respiratorie) < 16 min
 Acidul lactic acumulat faţă de pauză este de 1,5 ori mai mare
 Timpul de menţinere al efortului este de 8 ore pe zi, timp de 2-3 ori pe săptămînă
 efort intes cu următorii parametri:
 Frecvenţa cardiacă) ≤ 160/min
 Nivelul de metabolism
 consum O2 într-un minut de efort =2500 ml/min.
 consum energetic într-un minut de efort = 12,5 Kcal/min.
 Ventilaţia pulmonară = 60 l/min.
 Frecvenţă respiratorie) < 20 min
  Acidul lactic acumulat faţă de pauză este de 2 ori mai mare
 Timpul de menţinere al efortului este de 4 ore pe zi, timp de 2-3 ori pe săptămînă
 efort sever, care cuprinde:
 efort maximal cu următorii parametri:
 Frecvenţa cardiacă) ≤ 180/min
 Nivelul de metabolism
 consum O2 într-un minut de efort =3000 ml/min.
 consum energetic într-un minut de efort = 15 Kcal/min.
 Ventilaţia pulmonară = 80 l/min.
 Frecvenţă respiratorie) < 25 min
 Acidul lactic acumulat faţă de pauză este de 5-6 ori mai mare
 Timpul de menţinere al efortului este de 1-2 ore pe zi, ocazional (odată sau de
două ori pe săptămână în funcție de gradul de antrenament) Intervin funcţiile
adaptării la efort şi refacerea capacităţii de efort);
 efort supramaximal sau exhaustiv cu următorii parametri:
 Frecvenţa cardiacă) >180/min
 Nivelul de metabolism
 consum O2 într-un minut de efort > 3000 ml/min.
 consum energetic într-un minut de efort > 15 Kcal/min.
 Ventilaţia pulmonară ≈ 120 l/min.
 Frecvenţă respiratorie) ≈ 120 l/min = 30 min
 Acidul lactic acumulat faţă de pauză este de 60 de ori mai mare
 Timpul de menţinere al efortului este de 2-3 minute.
Aprecierea completă a efortului se realizează şi din perspectiva stimulilor care
acţionează asupra organismului:
 perspectiva externă, în cadrul căreia clasificăm caracteristicile care influenţează
„din exterior” organismul în efort prin indicatori ca:
 specificitatea stimulului;
 volumul stimulului;
 intensitatea stimulului;
 complexitatea stimulului.
 perspectiva internă, care concretizează reacţia complexă a organismului „din
interior”, ca răspuns la stimulii externi şi care se exprimă prin indicatori ca:
 schimbările funcţionale din timpul efortului;
 gradul de activitate al sistemului ce asigură buna desfăşurare a efortului
(timpi de reacţie, timpi de execuţie, date despre activitatea bioelectrică a
muşchilor, frecvenşța respiratorie, frecvența cardiacă, CoO2, viteza de
acomodare la efort, cantitatea de AL în sânge).
 A. Dragnea (1996) citându-l pe Volkov şi Koriaghin propune o clasificare a efortului
fizic în funcţie de resursele energetice care stau la baza acestuia, raportate la frecvența
cardiacă şi la durata solicitării. Conform acestor criterii se poate vorbi despre:
 efort aerob (sursă energetică aerobă) cu frecvența cardiacă între 120-150/min. cu
o durată de peste 5 minute;
 efort mixt (sursă energetică aerob-anaerobă) cu frecvența cardiacă între 160-
190/min. şi o durată de 3-5 minute;
 efort anaerob lactacid (sursă energetică anaerobă cu acumulări de acid lactic) cu
frecvența cardiacă între 170-190/min. cu o durată între 20-120 secunde;
 efort anaerob alactacid (sursă energetică anaerobă fără acumulare de acid lactic)
cu frecvența cardiacă între 180-200/min. cu o durată de 1-20 secunde.
Acelaşi autor, citându-l pe Counsilman (1988), aminteşte de faptul că în funcţie de
frecvența cardiacă din cadrul efortului şi de specificul efortului, procentul de efort aerob-
anaerob diferă.
În acest caz avem:
 la frecvența cardiacă < 120/min procentul este de probabil 100% aerob;
 la frecvența cardiacă între 120-150/min. procentul este de 90-95% aerob şi 5-10%
anaerob;
 la frecvența cardiacă între 150-165/min. procentul este de 65-85% aerob şi 15-
35% anaerob;
 la frecvența cardiacă între 165-180/min. procentul este de 50-65% aerob şi 35-
50% anaerob;
 la frecvența cardiacă peste 180/min. procentul este de peste 50% anaerob.
Indicatorii „interni” şi „externi” după care s-au efectuat aceste clasificări sunt într-o
strânsă corelaţie şi produc fenomenul de oboseală contribuie la inducerea formei sportive
şi la obţinerea performanţei atunci când indicatorii interni şi externi sunt utilizaţi
respectând:
 particularităţile individuale;
 stadiul de pregătire;
 evaluarea şi cuantificarea corectă a parametrilor efortului fizic (volumul,
intensitatea, durata, densitatea şi complexitatea)
Parametri ai efortului fizic sunt:
• Volumul efortului (VE) = cantitatea totală de lucru mecanic (LM)
efectuat. VE este sinonim cu travaliul total din fizică. Formula de calcul:
LM = m x h (unde m este greutatea şi h înălţimea). VE se calculează
făcând suma efortului din fiecare execuţie sau indirect prin înregistrarea
continuă a consumului de O2 şi stabilirea echivalentului mecanic al
acestuia. VE stabileşte concret următoarele valori:
 suma distanţelor parcurse (alergare, ciclism);
 suma acţiunilor efectuate (lupte, box, scrimă);
  suma exerciţiilor tehnico-tactice (jocuri sportive);
 suma exerciţiilor parţiale sau integrale (gimnastică);
 suma repetării execuţiilor (haltere, etc.).
Aprecierea volulmului efortului doar pe baza numărului de ore efectuate în
antrenament sau concurs este o greşeală metodică gravă.
2. Intensitatea efortului (IE) este cantitatea de lucru mecanic (LM) efectuat
în unitatea de timp. Termenul de IE din educaţie fizică şi sport este
sinonim cu puterea din fizică. Formula de calcul IE = LM/T (exprimată
în watt sau Kgm/min). În practica sportivă IE se apreciază prin raportarea
LM la timpul necesar prestării acestuia. În acest caz IE poate fi exprimată
prin:
1. Viteza de deplasare care este Spaţiul/timp (alergări);
1. Tempoul de lucru, care este numărul de acţiuni/timp (lupte);
2. Numărul de execuţii tehnico-tactice/timp (jocuri sportive);
3. Numărul de exerciţii/timp (gimnastică).
3. Durata efortului este perioada de timp în care organismul prestează un
anumit efort. Se măsoară prin unităţi temporale, cronometrându-se timpul
efectiv de lucru. De multe ori durata efortului nu coincide cu durata
antrenamentului.
4. Densitatea efortului este raportul între durata efortului şi durata pauzei
ce urmează după acesta. Studierea densităţii efortului impune
cronometrarea timpului efectiv de execuţie şi a duratei pauzei. Se exprimă
în raport sau în procente. Densitatea este indicatorul care subliniază
calitatea unei lecţii de antrenament. Ea scoate în evidenţă modul de
valorificare a timpului alocat antrenamentului atât din punct de vedere al
VE, al IE sau al complexităţii efortului. VE raportat la durata integrală a
lecţiei de antrenament determină două tipuri de densitate:
1. densitate motrică (DM) = timp efectiv de lucru/durata antrenamentului x
100;
1. densitatea pedagogică (DP) = timp consumat cu măsuri didactice/durata
antrenamentului x 100.
Din punct de vedere teoretic, DM+DP trebuie să dea suma de 100%.
5. Complexitatea efortului este numărul de acţiuni motrice efectuate
simultan în timpul unei activităţi motrice în contextul structurilor
biomecanice. Complexitatea efortului nu are repercursiuni prea mari
asupra „preţului energetic” plătit de organism pentru efectuarea lui.
Oboseala generată de complexitatea efortului derivă din solicitarea
sistemului nervos şi cu precădere a SNC.
Vom face câteva referiri practice la unul dintre cei mai importanţi parametri ai
efortului (intensitatea efortului):
a. În cazul unor eforturi cuantificabile (timpi, kg, distanţe, număr de execuţii,
etc) intensitatea de lucru se poate stabili relativ uşor, pe baza
următoarelor formule:
 Capacitatea de moment (kg, nr. rep., m)
(1) I = ------------------------------------------------ x 100
Capacitatea maximă (kg, nr. rep., m)
sau
Capacitatea maximă (timp)
(2) I = ------------------------------------------------ x 100
Capacitatea de moment (timp)
Exemplul (1). Dacă un sportiv are ca performanţă maximă 1 repetare cu 130 kg împins
de la piept din culcat şi foloseşte o greutate de 80 kg, cu ce intensitate lucrează el?
Folosind formula de tipul (1), adică regula de 3 simplă pentru mărimi direct
proporţionale, putem calcula această intensitate:
130kg..........................100%
80kg...............................x%
X=80*100/130=8000/130=61,53%
Exemplul (2). Un înotător are propriul record de 54” pe 100m liber. În seriile de
calificare la un concurs el înoată 59”. Care este intensitatea cu care a înotat în calificări?
În acest caz, folosind regula de 3 simplă pentru mărimi invers proporţionale,
intensitatea se va calcula aplicând formula de tipul (2):
54”..........................100%
59”...............................x%
X=54*100/59=5400/59=91,52%
Pentru calcularea intensităţii medii de lucru a unui antrenament putem folosi formula:
Σ(Volum X Intensitate) fiecărui exerciţiu sau serii
I medie =------------------------------------------------------------- x 100
Σ Volumelor fiecărui exerciţiu sau serii
Exemplu: Dacă un atlet aleargă 2km cu o intensitate de 60%, 4km cu 90% , 2 km cu
70% şi 2km cu 50%, care este intensitatea medie a antrenamentului?
(2x60/100) + (4x90/100) + (2x70/100) + (2x50/100)
I medie =------------------------------------------------------------- x 100
2+4+2+2
7,2
= ----- x 100=72%
10
 b) Pentru dirijarea intensităţii de lucru în cazul unor eforturi mai dificil de cuntificat
cel mai accesibil parametru fiziologic (din punct de vedere al posibilităţii de măsurare)
este frecvenţa cardiacă.
Frecvenţa cardiacă de repaus (FCR) a unui individ sănătos, dar neantrenat este de
aproximativ 72 pulsaţii/min. Ca urmare a procesului de antrenament are loc o hipetrofiere
a miocardului relevată prin îmbunătăţirea funcţiei inotrope (de pompă) a inimii şi
scăderea valorilor frecvenţei cardiace de repaus, fenomen ce poartă numele de
bradicardie.
Valori cuprinse între 50-60 pulsaţii/min reprezintă tendinţă la bradicardie, iar valori
mai mici de 50 pulsaţii/min. reprezintă bradicardie propriu-zisă. Aceste valori sunt
obţinute prin măsurare (palpare, pulsometru) în clinostatism.
Frecevenţa cardiacă maximă teoretică (FCmax) se află prin aplicarea următoarei
formule:
 220-vârsta pentru indivizii antrenaţi (un sportiv în vârstă de 18 ani va avea
frecvenţa cardiacă maximă teoretică 202 pulsaţii/min.)
 200-vârsta pentru cei neantrenaţi (un individ în vârstă de 30 de ani va avea
frecvenţa cardiacă maximă teoretică 190 pulsaţii/min.)
În practică, se pot întâlni valori ale frecvenţei cardiace mai mari decât cele stabilite
teoretic, dar eficienţa funcţiei inotrope a inimii va scădea (fibrilaţie ventriculară), iar
cantitatea de sânge pompată în sistemul circulator nu va fi semnificativ mai mare decât în
cazul frecvenţei cardiace maxime teoretice.
Rezerva funcţională cardiacă (RFC) este reprezentată de intervalul cuprins între
valorile minime (FCR) şi cele maxime (FCmax) ale frecvenţei cardiace,.
Rezerva funcţională cardiacă

FCR FCmax
RFC=FCmax-FCR=220-vârsta-FCR – pentru cei antrenaţi
RFC=FCmax-FCR=200-vârsta-FCR – pentru cei neantrenaţi
Pentru determinarea valorilor frecvenţei cardiace corespunzătoare unei anumite
intensităţi de lucru se va aplica formula Karvonen:
FCL = FCR + RFC x I, unde
FCL= Frecvenţa cardică de lucru,
FCR=Frecvenţa cardiacă de repaus
RFC=Rezerva funcţională cardică
I=Intensitatea de lucru (sub formă de fracţie: 80/100, 65/100, etc.)
Exemplu: Un sportiv în vârstă de 25 de ani, care are FCR=55 pulsaţii/min şi care
lucrează cu o intensitate de 60% va avea următoarea frecvenţa cardiacă de lucru:
 - în prima fază se calculează rezerva funcţioană cardiacă RFC = 220-vârsta-FCR,
adică RFC = 220-25-55 = 140
- apoi se înlocuieşte în formula FCL = FCR + RFC x I şi se obţine FCL = 55 + 140 x
60/100 = 55 + 84 = 139 pulsaţii/min.

Orientarea efortului
Orientarea efortului este determinată de capacităţile ce urmează a fi dezvoltate:
forţă, viteză, mobilitate, disponibilităţi ale anduranţei aerobe sau anaerobe. Anduranţa
(din franţuzescul l’endurance) este capacitatea sportivului de a rezista la oboseală.
Weineck (1997) distinge anduranţa fizică (rezistenţa organelor şi sistemelor la efort) şi
anduranţa psihică.
Orientarea efortului presupune o programare riguroasă a antrenamentelor pe
microcicluri, mezocicluri şi macrocicluri.
Intensitatea mărită a stimulilor va orienta efortul spre dezvoltarea forţei şi a rezistenţei
anaerobe lactacide. De exemplu, utilizarea stimulilor de volum va dezvolta rezistenţa
aerobă şi rezervele de glicogen intramusculare care stau la baza oxidării rezervelor de
grăsimi din efortul de lungă durată.
Efortul se poate orienta în procesul de antrenament unilateral (forţa la haltere,
rezistenţa la schi fond sau coordonarea la dans sportiv) acolo unde condiţiile sunt
stereotipe. La alte discipline unde factorii performanţei se desfăşoară sub forma unor
sisteme complexe, condiţionările sunt de natură neuro-musculară-tehnico-energetică-
mediu înconjurător.
Deci orientarea efortului poate fi selectivă atunci când se lucrează asupra unui sistem
funcţional (forţă, viteză, rezistenţă) şi complexă atunci când se acţionează asupra a mai
multor sisteme (îndemânare, coordonare, calităţi combinate, abilităţi complexe). Desigur
că nu poate fi eliminat din acest proces de orientare al efortului efectul cumulat al
oricărui exerciţiu fizic. Totuşi exerciţiile fizice, în cadrul procesului de programare, pot fi
orientate spre o sarcină prioritară.
Eforturile de antrenament se clasifică după orientare, în funcţie de sarcina prioritară şi
a raportului energetic utilizat:
 orientare alactată-anaerobă (durata foarte mică);
 orientare lactată-anaerobă (durată mică);
 orientare anaerobă-aerobă mixtă (durată medie);
 orientare aerobă de antrenament (durată variabilă);
 orientare aerobă de refacere (durată variabilă).
Concentraţia acidului lactic în sânge* Sistemul energetic Durata de menţinere a Intensitatea efortului
(mmol/l) utilizat efortului depus
>12 Anaerob alactacid Foarte mică (1-20sec.) Maximală
8-12 Anaerob lactacid Mică Submaximală
 (20-120sec.)

5-8 Aerob-anaerob Medie Medie

(3-5min.)

4 Aerob de antrenament Variabilă (peste 5min) Submedie

2-3 Aerob de refacere Variabilă (peste 5 min) Mică
*concentraţia de acid lactic este măsurată imediat după terminarea efortului
În literatura de specialitate vom întâlni des sintagma „parametrii efortului” (volum,
intensitate, durată, densitate, complexitate) care sunt normativi şi operaţionali în
procesul de antrenament (Steinhofer, 1993)
Parametrii Efort de forţă Efort de viteză Efort de rezistenţă
efortului
Volumul efortului  greutatea (Kg) pe unitate  distanţa (m) în re-  distanţa (Km.) în
se determină prin: de antrena-ment; petări şi serii/timp; repetări şi serii;
 frecvenţe ale repetării în  frecvenţa seriilor şi  durata antrena-
exerciţii (sărituri, repetărilor. mentului (număr ore
aruncări). pe săptămână).

Intensitatea  mărimea impulsului unui  procentul (%) din  viteza de mişcare

efortului se exerciţiu;
determină prin:
 greutatea (Kg.);
 procentul forţei (F)
concentrice maxime;
 calitatea impulsului
(maxim, mediu etc.).
valorile maxime ale
vitezei de execuţie la
exerciţiu;
 viteza de mişcare
(m/s);
 calitatea impulsului;
 frecvenţa mişcărilor
în cadrul unui timp
dat.
(m/s);
 FC care se menţine
pe o distanţă;
 puterea (Watt) la un
exerciţiu;
 eliberare acid lactic;
 consum VO2 max.

Durata efortului se Durata (min., sec.) a unei serii cu  timpul necesar pt. Timpul necesar parcurgerii
determină prin: sau fără frecvenţa stabilită a parcurgerea unui unui traseu.
exerciţiului (antrena-ment în traseu, exerciţiu;
circuit).  timpul necesar pt. un
număr de repetări al
unei mişcări.

Densitatea Timpii pentru pauze între Timpii pentru pauze între  timpii pentru pauze
efortului se repetări sau serii. porţiuni de traseu, repetări între repetări şi serii;
determină prin: sau serii.  un anumit raport (ex.
½) între durata
efortului şi timpul
pentru pauză.

Complexitatea  numărul şi structura  gradul de execuţie  numărul de execuţii

efor-tului se de- biomecanică a corectă a mişcării corecte după apariţia
termină prin: exerciţiului; încadrat în timpul de oboselii;
 numărul de grupe execuţie;  eficienţa mşcării în
musculare (agonişti sau  gradul de eficienţă a regim de oboseală
antagonişti) participante. mişcării în timpul de accentuată.
execuţie ordonat.

Operaţionalizarea parametrilor efortului în procesul de antrenament

(Steinhofer D., 1993)

Caracterul efortului fizic

Eforturile fizice pot fi calificate după caracterul lor în eforturi specifice şi
nespecifice. După forma de organizare în care se desfăşoară efortul poate fi clasificat în
efort de antrenament sau efort competiţional.
Eforturile de tip competiţional se realizează în lecţiile de antrenament premergătoare
concursurilor, după analiza amănunţită a parametrilor eforturilor din concurs.
Antrenamentul-concurs este o metodă complexă de accelerare a acomodării la
condiţiile de concurs: sparring-partner care întruneşte calităţile adversarului (box, lupte,
tenis, jocuri sportive); jocul arbitrat (condiţii modelate); exerciţiile de gimnastică
arbitrate; repetări cronometrate în „concursuri regizate” la atletism.
Volumul de efort în astfel de exerciţii este mai mic, dar antrenorul poate modifica sau
„regiza” intensităţile prin: mărirea încărcăturii (jocuri cu veste cu greutăţi, jocuri cu
număr mărit de adversari, cu reguli complexe sau restrictive, antrenament-concurs cu
handicap).

EFORTUL PSIHIC ÎN ANTRENAMENT ŞI CONCURS

Creşterea indicatorilor de structură spaţiali şi temporali ai antrenamentului actual

(peste 2000 ore de efort într-un ciclu anual) a determinat creşterea rolului factorului
psihologic în pregătirea sportivului.
Există o limită a volumului, intensităţii, duratei antrenamentelor care nu poate fi
depăşită din punct de vedere al efortului fiziologic. Accesul la informaţie a dat
antrenorilor posibilitatea să cunoască cele mai moderne demersuri ale condiţionării fizice
şi să le eficientizeze cu ajutorul specialiştilor din domeniile învecinate. Practica a
demonstrat însă că sportivii de mare performanţă sunt departajaţi în rezultatele lor prin
capacitatea diferenţiată de efort psihic. Acest efort psihic presupune o „pregătire
psihologică” adecvată, care trebuie consiliată de specialişti în domeniu. Din păcate aceste
demersuri sunt neglijate de antrenori, fie din lipsa unui specialist, fie din cauza
cvasiignoranţei.
Sportivul intrat în competiţie este un om angajat cu întreaga lui sferă biologică, psihică
şi socială în acest sistem hipercomplex. De multe ori întâlnim cazuri în care fenomenele
de abandon, respingere, criză de adaptare se datorează neglijării „factorului psihologic” al
pregătirii.
 Tot mai mulţi autori utilizează termenul de „antrenament total”, noţiune ce exprimă
sugestiv componentele unui sistem hipercomplex, cu un număr mare de interrelaţii şi
parametri care trebuie dezvoltaţi.
Realizarea unei capacităţi psihice superioare este o problemă de antrenament (ca şi
realizarea unei capacităţi fizice superioare, dealtfel) în care, pe lângă antrenor, trebuie să
intervină psihologul. Este evident că de multe ori chiar şi antrenorul are nevoie de
consultaţii psihologice. Numai specialistul, printr-o asistenţă de lungă durată, poate
contribui la realizarea unei capacităţi psihice superioare (echilibru afectiv,
creativitate, voinţă, motivaţie, acţionare, autoevaluare).
Mihai Epuran (2002) şi Irina Holdevici (1996) descriu obiectivele asistenţei
psihologice care facilitează un efort psihic favorizant pentru performanţă:
 formarea unor deprinderi psihologice de autoreglare a stărilor psihice;
 antrenamentul motivaţional;
 antrenamentul mental aplicat;
 antrenamentul mental specializat pentru o anumită competiţie;
 refacere după efort şi psihoterapie.
Capacitatea de efort psihic, la fel ca şi capacitatea de efort fizic, prezintă un puternic
mesaj genetic. Antrenorul care efectuează selecţia trebuie să ţină cont de această realitate
în toate fazele selecţiei. Educarea calităţilor psihice are un rol hotărâtor în realizarea unei
capacităţi mari de efort psihic.
Aceste probleme vor fi dezvoltate în capitolul pregătirii psihologice, dar numai sub
aspectul clasificărilor şi al enumerării metodelor. Conform precizărilor anterioare, numai
literatura de specialitate poate să ofere informaţii pertinente şi exhaustive în domeniu.

RELAŢIA DINTRE ORGANISMUL UMAN ŞI EFORTURILE DIN

ANTRENAMENT ŞI COMPETIŢIE
Efortul fizic cotidian dus până la limitele homeostaziei, este efortul fizic al omului
obişnuit. Efortul fizic sportiv atinge limitele maxime de solicitare a organismului,
solicitare care urmăreşte dezvoltarea maximă a capacităţilor fizice, fiziologice şi psihice
ale sportivului.
Efortul fizic practicat în mod organizat va solicita în permanenţă organismului o serie
de reacţii adaptative, cu stabilirea unor relaţii între efort şi organism. Sportivul va efectua
efortul fizic în anumite condiţii cerute de rigorile antrenamentului şi concursului; în
aceste condiţii, cel puţin pentru o perioadă de timp, va prezenta modificări adaptative
care pot duce la performanţe sau la renunţarea efectuării efortului.
Solicitarea exhaustivă a organismului în efortul sportiv capătă un puternic caracter
stresant. Caracterul stresant al antrenamentului şi al concursului poate fi considerat un
factor de progres; lupta de adaptare a sportivului la efortul fizic şi psihic generează un
progres prin perfecţionarea permanentă a mecanismelor de reglare şi prin selecţia impusă
de concurs.
Efortul fizic sportiv este compatibil numai cu omul sănătos, sportiv (antrenat sau
neantrenat). Dintre sportivii sănătoşi antrenaţi se alege campionul, cel care la un moment
dat întruneşte calităţile psiho-fizice necesare pentru a deveni câştigător. Campionul,
recordmanul este o apariţie istorică, temporară în sistemul sportului. Recordul lui trebuie
depăşit de alţi viitori recordmani, viitori campioni.
Efortul sportiv de performanţă este inaccesibil oamenilor sănătoşi nesportivi; acest gen
de efort este desfăşurat la limitele capacităţii funcţionale şi la limitele patologicului.
Implicarea sportivului în acest gen de efort comportă multe discuţii şi rezerve din punct
de vedere etic şi moral. Responsabilitatea în asumarea răspunderii în accidentele cauzate
de efortul sportiv intens revine antrenorului, medicului şi sportivului.

Oboseala şi adaptarea la efort

 Oboseala musculară este reducerea temporară a capacităţii funcţionale a
muşchiului cauzată de contracţii frecvente sau prelungite. În antrenamentul
sportiv nu intervine numai oboseala musculară, deşi ea este percepută acut de
către sportiv. Activitatea prelungită sau excesivă duce la scăderea capacităţii
funcţionale a organismului. Aceasta se manifestă printr-o senzaţie de disconfort şi
epuizare în care rolul SNC şi al efortului psihic este hotărâtor.
Practica sportivă a demonstrat că după efectuarea unor eforturi prelungite sau intense,
sportivul acuză oboseala musculară şi apoi oboseala psihică. Oboseala musculară este
privită de sportiv ca o stare de disconfort fiziologic în contextul oboselii psihice care,
dacă nu este combătută, poate îmbrăca aspecte patologice.
Oboseala este un fenomen care însoţeşte în mod necesar antrenamentul şi este o
condiţie a creşterii performanţei sportive. În această viziune antrenamentul sportiv
este o alternanţă între eforturi (cu apariţia oboselii) şi contraeforturi (cu repaus,
activitate redusă) cu scopul îmbunătăţirii capacităţii de efort şi a performanţei.
A. Dragnea (1996) distinge două faze ale oboselii:
 oboseala latentă (ascunsă) care se caracterizează prin scăderea rezervelor
energetice din muşchi şi prin neeconomicitatea mişcării cauzată de oboseala SNC.
Oboseala latentă dispare prin refacerea rezervelor energetice din muşchii striaţi
solicitaţi. Oboseala latentă este tipică pentru stările de oboseală din antrenament;
 oboseala manifestă determină scăderea capacităţii de efort şi refuzul de a
continua activitatea în regimul planificat. Se mai numeşte oboseală de sistem de
lecţii şi necesită o perioadă mai lungă de timp pentru refacere. În aceste situaţii
apare inhibiţia de protecţie a organismului, care duce la întreruperea efortului.
Aceste două faţete sunt faze normale ale oboselii. Dacă ele nu sunt compensate prin
procesele de repaus sau prin procedee de refacere după efort, apare un fenomen patologic
numit supraantrenament sau suprasolicitare. Veriga iniţială a oboselii nu este
localizată în muşchi ci în SNC, în centrii nervoşi.
Sportivii care prezintă la nivelul SNC o mare capacitate funcţională şi sunt foarte
bine pregătiţi la toate componentele antrenamentului sportiv, pot obţine
performanţe de excepţie.
 Adaptabilitatea este o caracteristică a sistemelor deschise. Adaptabilitatea
organismelor umane este condiţionată filogenetic şi evoluează genetic în
 ontogeneză. Pe fondul condiţionat filogenetic, evoluţia ontogenetică ireversibilă a
organismului se desfăşoară prin reacţii adaptabile, în general reversibile, premise
ale stării de sănătate. Modificările adaptative ale organismului tind să aibă un
caracter homeostazic.
În procesul de antrenament, succesiunea stimulilor determină o variaţie a homeostaziei.
Ea este urmată de o reacţie compensatoare care tinde să anuleze dezechilibrul produs de
încărcarea fizică. Repetându-se de mai multe ori prin antrenament, această reacţie
sfârşeşte prin a avea drept efect o creştere progresivă a rezervelor funcţionale consumate
în timpul efortului, ajungând să depăşească nivelul lor iniţial. Acest proces a fost numit
supracompensare, dar el nu explică total fenomenul de adaptare la efort.
Autorii Forto (2002) şi Bompa (2001) identifică mai multe tipuri de supracompensare:
a.
SUPRACOMPENSARE
Involuţie
HOMEOSTAZIE
Pierderea capacităţii
de efort
Refacere-Compensare
Stimuli + Încărcătură antrenament
Supracompensarea pozitivă: situaţiile când în urma unor stimuli şi încărcături de
antrenament (unice sau repetate) organismul sportivului este epuizat, iar prin stimuli de
refacere, după anumite perioade de timp, revine la o capacitate superioară de
efort.Perioada de refacere şi supracompensare este diferită, în funcţie de orientarea
efortului şi de rezervele energetice utilizate în efort.

Schema clasică a supracompensării în antrenamentul sportiv

(după Bompa, 2001; Forto, 2002)

TIP de EFORT Perioada supracompensare

Capacitate de efort aerobă 24 - 48 h
Putere aerobă 48 - 72 h
Rezistenţă anaerobă alactacidă 5 - 8h
Rezistenţa anaerobă lactacidă 48 - 72 h
Forţa în regim de rezistenţă 24 - 72 h
 Forţa explozivă 24 - 72 h
Forţa maximă 24 - 72 h
Timpul afectat supracompensării pozitive în funcţie de încărcătura
antrenamentului
(Forto, 2002)

b. Supracompensarea negativă: situaţiile nedorite de apariţie a

supraantrenamentului, atunci când încărcătura şi stimulii antrenamentului sunt
repetate timp îndelungat în condiţii de refacere incompletă.

Wilmore şi Costill (1999) afirmă că în prezent cauzele supraantrenamentului

(overtraining) nu sunt pe deplin cunoscute. Aceiaşi autori afirmă că, atunci când
încărcătura antrenamentului este prea intensă sau volumul lui nu este în concordanţă cu
intensitatea, echilibrul anabolism-catabolism din organism este perturbat în sensul că
procesele catabolice predomină şi duc la epuizare.

Sunt suficienţi sportivi care sunt subantrenaţi, dar din nefericire sunt destui care
manifestă sindromul de suprantrenare. Acest sindrom se manifestă la un înalt nivel de
individualizare şi se manifestă vizibil prin:
 apariţia oboselii cronice;
 performanţele individuale în scădere dramatică.

Aşa cum am amintit, factorii fiziologici responsabili pentru efectele negative apărute în
supraantrenament, nu sunt pe deplin identificaţi. Totuşi, responsabilitatea acestor efecte
este identificată de către specialişti prin alterarea funcţiilor sistemului nervos, hormonal şi
imunitar.

Apariţia efectelor supraantrenamentului este asociată cu funcţionarea defectuoasă a

sistemului nervos, simpatic şi parasimpatic. Manifestările imediate ale disfuncţiei
sistemului nervos simpatic pot fi observate prin:
 creşterea FC de repaus;
 creşterea TA de repaus şi efort;
 pierderea poftei de mâncare;
 scăderea greutăţii corporale;
 tulburări de somn;
 stabilitate emoţională;
 metabolism bazal ridicat.
În cazul funcţionării disarmonice a sistemului nervos parasimpatic, sportivul prezintă o
serie de manifestări paradoxale faţă de efort:
 apariţia imediată a oboselii;
 scăderea FC de repaus;
 revenirea prea rapidă a FC după efort;
 scăderea TA de repaus.

Măsurarea compoziţiei sângelui în perioada efortului şi identificarea hormonilor, care

prin creşterea sau descreşterea cantităţii lor în sânge pot duce la efecte nedorite de
supraantrenament este o operaţiune costisitoare. Amintim totuşi că în urma stresului
prelungit creşte cantitatea de cortisol şi scade cantitatea de testosteron şi tiroxină din
sânge (Wilmore şi Costill, 1999).

Riscurile de îmbolnăvire (infecţii respiratorii) în perioada supraantrenamentului sunt mai

mari prin scăderea eficienţei sistemului imunitar. Buna funcţionare a sistemului imunitar
este stimulată de eforturile moderate. În cazul sedentarismului şi mai ales în cazurile de
supraantrenament riscul îmbolnăvirilor creşte cu 100%.

Predicţia apariţiei şi a evitării sindromului de supraantre-nament este o operaţiune

complexă unde antrenorul şi medicul au un rol determinant. Pentru a evita apariţia acestui
sindrom, considerăm că este necesară parcurgerea următoarelor demersuri:
 un proiect de pregătire colectivă şi individuală minuţios întocmit, cu toate
obiectivele corect definite, în funcţie de resursele umane, materiale, organizare
managerială şi motivaţia sportivilor (Colibaba-Evuleţ, Bota, 1998);
 identificarea mijloacelor standardizate de pregătire pentru un ciclu de
antrenamente;
 cuantificarea (în funcţie de ramura sportivă practicată) a volumului, intensităţii,
complexităţii şi densităţii din antrenamentele programate şi asocierea lor cu
mijloacele de refacere;
 elaborarea unor fişe individuale de pregătire şi control;
 stabilirea instrumentelor de evaluare din antrenament şi competiţie (Roman,
2003);
 colaborarea permanentă cu medicul, psihologul şi fizioterapeutul formaţiei de
pregătire sportivă.

Aplicarea corectă a acestor demersuri metodice este corelată cu următoarele patru grupe
de semnale care ar putea diagnostica instalarea sindromului de supraantrenament:
 Schimbarea cantităţilor de enzime şi hormoni din sânge şi celule (scăderi sau
acumulări diferite de stările normale). Aceste semnale pot fi identificate cu
mijloace relativ costisitoare;
  Creşterea consumului de O2 stabilit pentru tipuri concrete de efort, fapt care
indică sscăderea eficienţei de lucru;
 Electrocardiograma care indică neadaptări ale cordului pentru efort. Aceste date
se pot obţine relativ uşor cu ajutorul medicului specializat;
 Creşterea FC cardiace de efort şi a cantităţii de acid lactic din sânge, stabilită
anterior pentru un anumit tip de efort standard.
c. Supracompensarea nulă: se produce atunci când se aplică un stimul sau o
încărcătură de antrenament la un sportiv refăcut, dar nu suficient pentru a produce
o supracompensare. Acest tip de supracompensare este aplicat în perioada
„menţinerii formei sportive sau a capacităţii de efort". În mod cert nu se poate
aplica pe perioade lungi de pregătire, dar acest tip de supracompensare diferă de la
sport la sport sau de la individ la individ. Menţinerea formei sportive la un
tenisman diferă de supracompensarea nulă a halterofilului sau a maratonistului.
d. Supracompensarea de efecte cumulate: se produce când aplicăm stimuli şi
încărcături repetate în condiţii de refacere incompletă după antrenamentul
precedent, în continuare, oboseala acumulată fiind eliminată printr-o refacere
prelungită. Acest tip de supracompensare este foarte des întâlnită în microciclurile
de pregătire (3 - 4 zile sau un ciclu săptămânal de pregătire) unde, după o
succesiune de 6 - 10 antrenamente în care refacerea după efort este incompletă, se
aplică "antrenamente de refacere" pentru obţinerea unei supracompensări pozitive.

Ciclul repetabil la care este supus organismul sportivului în efortul din antrenamente şi
competiţii este cuprins în următoarea paradigmă: încărcătura (stimulii) antrenamentului
sau competiţia - prestaţie eficientă conform valorilor acumulate - apariţia oboselii -
continuarea activităţii (sau întreruperea ei) - apariţia epuizării - întreruperea temporară
a activităţii - odihnă şi aplicarea mijloacelor de refacere - obţinerea unei forme de
supracompensare - angrenarea într-un nou ciclu de pregătire şi competiţii.

Repetarea acestor cicluri pot duce la fenomenul de adaptare al organismului la efort.

Dinamica de adaptare la efort prezintă trei aspecte:

 Supracompensarea – prin creşterea rezervelor energetice şi a activităţii enzimatice
care utilizează energia;
 mai bună coordonare a funcţiilor neurovegetative (cardiorespiratorii,
neurohormonale);
 mai bună coordonare neuromusculară în organizarea generală a mişcării.

Realitatea este că mecanismul adaptării în materie de mare performanţă este insuficient

cunoscut, datorită lipsei de cercetări ştiinţifice în acest sens (Manno, 1996). Acelaşi
autor, citându-l pe Verchosanski, identifică două tipologii fundamentale de adaptare la
efort:
 1. Subiecţi capabili de adaptări rapide dar de scurtă durată (puternici), care răspund
la un spectru înalt de stimuli: ideali pentru sporturile de forţă şI viteză.
2. Subiecţi mai puţin rezistenţi la fluctuaţiile stimulului, dar capabili de a suporta
încărcături prelungite şi dotaţi cu o mare capacitate de refacere: ideali pentru
jocurile sportive şi sporturile de luptă.

Adaptarea în antrenament se realizează printr-o serie de trăsături determinate de

particularităţile ramurilor de sport practicate, de durata sau vechimea în sport, starea de
sănătate sau frecvenţa antrenamentelor.

Adrian Dragnea identifică următoarele trăsături ale adaptării::

1. Amplitudinea sau plasticitatea adaptării. Diferenţa dintre nivelul iniţial şi cel
final al adaptării reprezintă amplitudinea (A = nivelul maxim – nivelul de repaus).
2. Eficienţa – economicitatea adaptării. „Sinteza proteică de adaptare” este
instrumentul principal al adaptării la diferite tipuri de activitate musculară. Deci,
exerciţiul fizic care este principalul mijloc prin care se realizează adaptarea , este
eficient în cazul contribuţiei la modificările pozitive metabolice la nivel celular.
3. Întinderea sau durata care se referă la timpul cât persistă adaptarea. Platonov
(1999) descrie două tipuri de adaptări:
a. Adaptarea de scurtă durată şi nestabilă care se manifestă în timpul şi după
efectuarea unor exerciţii. Reacţia imediată de adaptare se desfăşoară pe parcursul
a trei faze:

a.1. Stimularea organelor şi sistemelor care asigură desfăşurarea activităţii (creşterea FC,
FR, VO2).

a.2. Desfăşurarea activităţilor la un nivel constant denumit starea stabilă (stare fiziologică
complexă care, permite suportarea de către organism fără mari modificări a unei
încărcături de lucru mai mari). În practică, înseamnă că, fără a mări VO2, putem exploata
un procentaj mai mare al acestuia pe o perioadă mai mare de timp. (engl. steady – state);
vezi şi conceptul de „prag aerob”.

a.3. tulburarea „stării stabile”, a echilibrului ca urmare a discordanţei dintre necesarul

organismului şi capacitatea organelor în efort.
b. Adaptarea de lungă durată este determinată de eforturile mari care produc
hiperfuncţia organelor şi a sistemelor. Această adaptare se desfăşoară pe parcursul
a trei faze:
b.1.Mobilizarea sistematică a resurselor funcţionale a organismului, prin procesul
îndelungat de antrenament (efectul cumulativ al adaptărilor de scurtă durată).

b.2. Creşterea sistematică planificată a efortului care determină transformări intense

structurale şi funcţionale în organe şi ţesuturi. Apare hipertrofia organelor de efort
specific (vezi hipertrofia muşchiului cardiac la ciclişti, canotori sau hipertrofii musculare
la halterofili, culturişti, etc.).

b.3. Adaptarea stabilă îndelungată, cu o cantitate suficientă de rezerve energetice cu o

strânsă legătură a organelor de reglare cu cele de execuţie.
4. Ascendenţa sau evoluţia adaptării este influenţată fundamental de ontogeneză şi
are un caracter aciclic şi în salturi. Organismul uman are limite de adaptare la
stimulii de mediu foarte mari şi această adaptare variază în funcţie de vârstă.
Fiecare ciclu de adaptare trebuie să înceapă cu o solicitare prin stres, cu unde de
şoc urmate de perioade de refacere (Verchoşanski citat de Dragnea, 1996).
5. Specificitatea adaptării determinată de aparatul aptitudinal şi receptivitatea
aparatului genetic al celulei faţă de influenţele mediului. În funcţie de reacţiile
umane se pot crea în timpul selecţiei grupe tipologice (tip de semifondist, tip de
sprinter, tip de înaintaş, de mijlocaş, tip de forţă, etc.)
6. Receptivitatea individuală. Fiecare individ este o entitate, iar adaptarea apare în
acest contact ca un proces bazat pe modul de transmitere a informaţiei către
aparatul genetic al celulei şi reacţia acesteia la stres. Israel şi Tschiene
evidenţează trei niveluri ale procesului de adaptare:
a. adaptare genetică - puterea adaptativă generală cu care se naşte individul;
b. adaptare epigenetică - reprezintă potenţialul adaptativ aplicabil la condiţiile date;
c. adaptarea metabolică sau potenţialul adaptativ dobândit prin antrenament, care
se foloseşte atâta timp câtă vreme se lucrează la „întreţinerea” lui.

Refacerea organismului după efortul din antrenamente şi competiţii

Sportivul este supus în permanenţă stresului fizic şi psihic pe care le resimte în

antrenamente şi competiţii. În plus el resimte şi alţi factori de stress profesional şi social
care tind să perturbe echilibrul între efort - oboseală - odihnă - refacere -
supracompensare - un nou efort eficient, ciclu care teoretic ar trebui să conducă spre
performanţa sportivă. Relaţia efort - oboseală, relaţie obligatorie în procesul de
antrenament, nu poate fi echilibrată şi eficientizată decât după refacere, regenerare.

În terminologia sportivă din România se face diferenţă între refacere şi recuperare.

Refacerea după efort este o noţiune care defineşte un proces complex din punct de vedere
pedagogic, medico-biologic şi psihologic, care are scopul de a readuce sportivul într-o
stare funcţională optimă pentru efectuarea cu randament sporit a unor noi eforturi din
antrenamente şi competiţii.

În literatura de specialitate străină se utilizează termenul "recuperation" (franceză) sau

"recuperacion" (spaniolă). În literatura engleză şi americană vom întâlni termenul
"rehabilitate" care se traduce prin a restabili, a reface, a reabilita.

În literatura de specialitate din România termenul "recuperare" este utilizat pentru a

defini complexul de măsuri şi mijloace care redau capacitatea funcţională a sportivului
după ce acesta a suferit accidente sau a manifestat forme acute de supraantrenament.
Acest termen este acceptat pentru consecinţele patologice ale activităţii sportive.

În literatura anglo-americană vom întâlni verbul "recuperate" (a recupera, a-şi reveni, a se

reface) asociat cu termenul "retraining" (a se reantrena).

Autorii Wilmore şi Costill (1999) utilizează termenii dihotomici "detraining" -

"retraining" (dezantrenare - reantrenare) analizând cu precădere din punct de vedere
fiziologic fenomenul de refacere şi de recuperare.

Autorii A. Dragnea şi Silvia Mate-Teodorescu (2002) stabilesc delimitări precise între

revenire şi refacere - restabilire în relaţia efort - odihnă. Prin revenire, autorii precizează
că se înţelege fenomenul de stabilire a echilibrului homeostazic iniţial, după prestarea
unei activităţi, iar refacerea şi restabilirea vizează fenomenul de reorganizare şi
restructurare a organismului ca urmare a unor eforturi de diferite mărimi şi orientări.

Factorii intriseci şi extrinseci care condiţionează refacerea

după efort

(după T. Bompa, 2002)

 Vârsta sportivului. Sportivii trecuţi de 25 ani au nevoie de perioade mai lungi de

refacere postantrenament (imediată). Sportivii mai tineri de 18 ani necesită
perioade mai lungi între eforturi pentru a facilita supracompensarea. Experienţa
sportivilor poate fi un factor optimizator al refacerii din cauza adaptării fiziologice
mai rapide şi a eficienţei mişcărilor (consum mai mic de energie).
 Sexul sportiviului. Sportivele tind către o rată mai lentă a refacerii datorate în
primul rând diferenţelor endocrine (cantitate mai mică de testosteron).
 Factorii de mediu. Altitudini mari (mai sus de 3000 m), exerciţii în condiţii de
climă rece, duc la rata crescută de producere a lactatului la încărcături
submaximale şi să scadă ritmul metabolismului lipidelor. Temperatura rece
 afectează producerea de hormoni regenerativi specifici (hormonul de creştere şi
testosteronul).
 Libertatea de mişcare. Scăderea amplitudinii mişcărilor, advertenţele localizate,
alimentarea săracă cu sânge circulant duc la o alimentare săracă a muşchilor cu
oxigen şi nutrienţi.
 Tipul de fibră musculară. Fibrele cu contracţie rapidă (Albe, FT I şi II) au
tendinţa de a obosi mai repede decât fibrele cu contracţie lentă (roşii, ST) din
cauza proprietăţilor mecanismelor contractile (Weineck, 1997).
 Tipul de sistem energetic la care apelează sportivul. După un efort de lungă durată
cu orientare aerobă refacerea este mai lungă decât după eforturi predominant
anaerobe.
 Factori psihologici. Stressul prelungit duce la scăderea capacităţii sistemului
imunitar (apar îmbolnăvirile). Emoţiile negative declaşează eliberarea cortizonului
şi a altor hormoni legaţi de stress care duc la creşterea tensiunii musculare, la
scăderea coordonării şi a percepţiei temporale, facilitând accidentările.
 Predicţia apariţiei stării de supraantrenament (supra-compensarea negativă, Forto,
2002) prin controlarea nivelului hormonilor catabolici (cortisol) şi a amoniacului
în sânge.
 Alimentarea raţională care se efectuează în funcţie de cerinţele calorice, de
vitamine, minerale şi micronutrienţi, specifice sportului.
 Transferul eficient de energie şi îndepărtarea produselor reziduale depind de
gradul de antrenament şi nivelul de măiestrie sportivă atins. Metabolismul
sportivilor de mare performanţă este mai eficient.
 Fusul orar poate afecta ritmul circadian al organismului.

În acest sens T. Bompa (2002) prezintă o serie de recomandări

1. Pentru diferenţe mici de fus orar (3 - 4 h)
 ciclurile de somn şi veghe se prestabilesc după fusul orar al locului
de destinaţie
 dacă e posibil, să vă antrenaţi sau să concuraţi dimineaţa după
zborurile spre vest şi seara după zborurile spre est
 călătoriţi într-o singură direcţie pe şosea când aveţi competiţii în
oraşe diferite
 luaţi masa la ore regulate la noua destinaţie
 la cca 2 ore după zbor participaţi la o activitate fizică lejeră
 gazele intestinale se amplifică la altitudini mari (evitaţi alimentele
care le provoacă)
 luaţi vitamina B complex cu vitamina C şi E
2. Pentru diferenţe mari de fus orar (peste 4 h)
 sosiţi la destinaţie cu cel puţin o zi mai devreme pentru fiecare fus
orar traversat
  pentru traversările de peste 6 fuse orare, alocaţi 14 zile pentru
resincronizare
 petru traversările de peste 10 fuse orare luaţi avionul totdeauna spre
vest
 cu trei zile înainte de plecare cu avionul alternaţi mesele uşoare cu
cele grele; pe măsură ce creşte numărul de fuse orare luaţi un mic
dejun bogat în proteine şi o cină săracă în proteine şi bogată în
hidraţi de carbon
 evitaţi băuturile alcoolice înainte , în timpul şi după călătoria cu
avionul
 evitaţi alimentele care produc gaze intestinale
 utilizaţi vitamina B, C şi E şi medicamente cronobiotice prescrise
(inelantonina)

Mijloace de refacere după efort

Dinamica refacerii nu este liniară ci curbă (Bompa 2002, Weineck,1997, Dragnea, Mate-
Teodorescu, 2002). Refacerea pentru diverşi parametri şi substanţe biologice are loc
secvenţial. La început FC şi TA revin la normal în 20 - 40 min după efort. Refacerea
glicogenului necesită 10 h până la 48 h după efortul aerob şi între 5 h - 24 h pentru
activitate anaerobă intermitentă. Proteinele au nevoie de 12 h - 24 h, iar grăsimile,
vitaminele şi enzimele de peste 24 h pentru refacere (Bompa, 2002).

Alegerea tehnicilor şi mijloacelor de refacere depinde de oboseala reziduală acumulată şi

de înţelegerea corectă a mecanismelor energetice care guvernează efortul şi refacerea
după efort. Din această perspectivă, deosebit de complexă, există o serie de taxonomizări
ale autorilor citaţi în continuare:
 J. Weineck (1997) citându-l pe Talisiov (1973) evidenţiază trei categorii de
mijloace ale refacerii:
a. Mijloace pedagogice care reunesc măsurile necesare structurării raţionale a
antrenamentrului:
 individualizarea
 programarea optimă a micro şi macrociclurilor
 variaţia stimulilor încărcăturilor de antrenament
 diversificarea condiţiilor şi posibilităţilor de organizare a
antrenamentului
 stabilirea ciclurilor specifice ale refacerii
 ritmul diurn - nocturn şi relaţia lui cu antrenamentele zilnice
 organizarea raţională a regimului de viaţă
 individualizarea încălzirii şi încheierii antrenamentului
  succesiunea raţională a exerciţiilor din antrenament, ţinând cont de
principiul "heterocronismului refacerii"
 asigurarea unei ambianţe afective optime
 cunoaşterea relaţiei volum - intensitate în diferitele exerciţii
aplicate pe parcursul unui antrenament sau ciclu de antrenamente

Aceste mijloace au un caracter profund predictiv al procesului de refacere şi al

controlului relaţiei efort - odihnă
b. Mijloace medico-biologice care reunesc: administrarea de vitamine şi
medicamente, alimentaţia, metodele fizio-terapeutice şi de hidro-masaj, masajul
terapeutic. Aceste mijloace au un rol major în procesul de refacere atunci când
îndeplinesc următoarele cerinţe:
 ameliorează rezistenţa organismului la stimulii din antrenamente şi
competiţii
 ameliorează stabilitatea (tendinţa spre homeostazie) faţă de stimulii
specifici şi nespecifici
 ameliorează rezistenţa generală a organismului în stările patologice
 ameliorează eliminarea oboselii generale şi locale, prin mijloace
adecvate
 diminuează perioada refacerii pentru creşterea continuă a
performanţei
 restabileşte rezervele energetice ale organismului cel puţin la
nivelul iniţial premergător efortului depus
c. Mijloace psihologice care vizează posibilităţile de relaxare şi de eliminare a
factorilor stresanţi (tensiunile permanente, anxietatea, nesiguranţa, pierderea
combativităţii). În atenţia antrenorilor vor fi mijloacele de antrenament autogen şi
psihoton (Epuran, 2001). Creşterea continuă a tensiunii psihice şi scăderea
pronunţată a energiei psihice pot constitui două grupe mari de deteriorări, care
sunt provocate de mecanismele psihocomportamentale adaptative.
Supracompensarea capacităţii reglatorii psihice a sportivului şi prevenirea unui
consum psihic execesiv sunt obiective pe care antrenorul le poate îndeplini cu
ajutorul psihologului. Considerăm că refacerea psihologică, este în mare, parte
eefectuată de specialişti: psihologi, psihoterapeuţi cu experienţă în domeniul
sportului de performanţă.
 A.Dragnea şi colaboratorii (2002) definesc refacerea ca "o componentă a
antrenamentului sportiv care foloseşte în mod raţional şi dirijat o serie de
mijloace medico-pedagogice naturale şi/sau artificiale, provenite din mediul
exterior şi/sau intern al organismului, în scopul restabilirii homeostazei dinaintea
efortului şi mai ales depăşirea acestuia prin supracompensare funcţională".
În continuare, autorii, citându-l pe dr. I.Drăgan (1989), clasifică mijloacele de refacere în
mijloace specifice (care se dirijează medical) şi mijloace nespecifice (pedagogice,
igienice, care pot fi aplicate de antrenor şi sportiv).

Mijloacele de refacere sunt clasificate după diferite criterii după cum urmează:
a. După efectele exercitate
 neuropsihice
 neuromusculare
 endocrino-metabolice
 cardio-respiratorii
b. După apartenenţa mijloacelor de refacere
 balneo-fizio-hidro-terapeutice
 psihoterapeutice
 dietetice
 farmacologice
 odihnă activă, odihnă pasivă

Cunoaşterea naturii (orientării) efortului este cu atât mai importantă cu cât mijloacele de
bază ale refacerii trebuie corelate cu aceste cunoştiinţe după cum urmează:
a. Eforturi anaerobe (până la 2 min)
 neuromusculare
 neuropsihice
 endocrino-metabolice
b. Eforturi aerobe (peste 3 min)
 refacerea metabolică
 refacerea cardio-respiratorie
 refacerea neuromusculară
c. Eforturi mixte
 refacere neuropsihică
 refacere cardio-respiratorie şi neuro-psihică
 refacerea neuromusculară
d. Eforturi neuropsihice
 Refacerea neuropsihică
 Refacere neuro-musculară
 T.O. Bompa (2002) acordă o mare importanţă mijloacelor naturale de refacere:
Kinetoterapia sau odihna activă. Intensitatea exerciţiului aerob utilizat în kinetoterapie
nu trebuie să depăşească 60% din FC max. a sportivului ("220 minus vârsta sportivului").
Un jogging uşor şi continuu înlătură cam 62% din acidul lactic în primele 10 min. şi încă
26% în următoarele 10 - 20 min. În consecinţă, pare a fi avantajos să se menţină o
perioaadă de revenire activă de 10 - 20 min. după un exerciţiu solicitant, pentru a
determina o reducere cu cca 80% din acidul lactic acumulat. În aproximativ 20 min. de
odihnă pasivă are loc o reducere de doar 50% a acidului lactic.

Odihna totală sau odihna pasivă. Odihna totală este principalul mijloc fiziologic pentru
refacere. Somnul de 9 - 10 ore (80 - 90 %) în timpul nopţii, restul în timpul zilei) este
indispensabil pentru un sportiv de performanţă. Se recomandă respectarea următoarelor
condiţii:

 "stingerea" să nu fie mai târziu de ora 2230

 seara se pot aplica tehnici de masaj şi o baie caldă
 camera de odihnă să fie întunecoasă, fără zgomot şi aerisită (se pot utiliza
dopuri în urechi şi mască pe ochi)
 evitaţi cina bogată în proteine şi grăsimi
 treziţi-vă mereu la aceeaşi oră dimineaţa

Stretching-ul. T.O. Bompa (2002) îl citează pe terapeutul Nick Apostopoulos de la

Clinica Serapis de Terapie prin Stretching din Vancouver, care conduce cu succes un
program de refacere şi recuperare prin stretching. N. Apostopoulos aplică stretching-ul la
sportivi în următoarele 3 direcţii:
 pentru adaptare rapidă la stimulii din antrenament
 pentru o bună refacere între lecţiile de antrenament şi competiţie
 pentru prevenirea accidentărilor

Masajul poate fi aplicat la sportivi în 4 situaţii ca:

 masaj intermediar
 masaj pregătitor
 masaj de antrenament
 masaj de revenire

Căldura sau termoterapia. Saunele şi băile de abur stimulează eliberarea hormonului

creşterii. Căldura "încălzeşte" SNC uşurând transmisia nervoasă în interiorul muşchiului
facilitând o comunicaţie mai eficientă între creier şi "periferie". Sportivul trebuie să stea
culcat şi să aibă pe faţă un prosop umed rece. Căldura nu se aplică concentrat imediat
după antrenamente sau după traumatisme. Saunele fierbinţi după antrenamente intense cu
greutăţi sunt total contraindicate !
Terapia prin frig sau crioterapia. Efectul cel mai căutat al terapiei prin frig este cel
analgezic fără a utiliza produse farmaceutice. Zonele cele mai indicate pentru acest tip de
refacere sunt cele cu muşchi slabi în care predomină fibrele musculare de contracţie
rapidă (albe, F.T.) şi unităţile tendinoase.

Băile alternative. Alternarea vasoconstricţiei cu vasodilatarea alină durerea şi spasmele

musculare localizate. Temperatura, în tratamente cu frig şi căldură, trebuie să fie între 10
- 15 0 C la frig şi până la 40 0 C la căldură, cel puţin 25 - 30 min. Sportivul trebuie să
înceapă şi să termine cu frig.

Aeroterapia şi oxigenoterapia. În aerul atmosferic particulele sunt încărcate cu aeroioni

pozitivi şi negativi. Aerul de la munte , de la malul mării, de lângă cascade, după furtuni
şi ploaie este încărcat negativ. Combustibilii fosili, echipamentul electronic, fibrele
sintetice încarcă aerul cu ioni pozitivi. Ionii negativi favorizează refacerea rapidă a
sistemului circular - respirator şi stimulează refacerea imunoglobinei A. Mediul cu ioni
pozitivi poate favoriza letargia, depresia, iritabilitatea şi durerile de cap. Pe cale artificială
în vestiare se pot introduce aparate care produc aeroioni negativi.

Cura de altitudine. Antrenamentul sau odihna activă timp de 1 - 2 săptămâni la altitudini

subalpine (600 - 1000 m) poate favoriza refacerea. Problemele adaptării antrenamentului
la altitudine sunt particularizate pe ramuri sportive şi constituie un capitol important al
inducerii formei sportive.

Reflexoterapia - acupunctura şi presopunctura. Reflexoterapia provine dintr-o formă

veche de medicină chinezească, bazată pe fluxul de energie (chi) de pe canalele
(medianele) corpului. Prin acupunctură şi presopunctură (aplicată numai de specialist !)
se poate alina imediat durerea şi reduce spasmul muscular.

În concluzie putem admite că mijloacele de refacere după efort sunt variate şi au

adresabilitate individualizată sau orientare strictă pentru grupe de ramuri de sport.
Considerată ca o componentă importantă a antrenamentului sportiv, refacerea poate
constitui cheia succesului în competiţie. Pregătirea imediată pentru competiţie (P.I.C.)
include obligatoriu şi demersurile de refacere aplicate înainte de competiţie, în timpul
competiţiei şi după competiţie. O pregătire eficientă necesită angajarea unor factori
constanţi şi permanenţi de refacere, care pot să genereze procesele de supracompensare.
Curs nr. 3
IDENTIFICAREA TALENTULUI ŞI ORIENTAREA SPORTIVĂ

Cunoscută sub genericul „selecţia în sport" activitatea de descoperire şi de orientare a

tinerelor talente spre sporturile „potrivite" calităţilor evidenţiate sau predictiv susceptibile
de a se dezvolta, constituie o provocare pe care mulţi specialişti evită să o accepte. Jűrgen
Weineck (1997) identifică o concepţie statică şi o concepţie dinamică care defineşte
talentul sportiv:

Definiţia statică cuprinde patru componente:

 factorii determinanţi ai capacităţii performanţiale
 disponibilităţi volitive;
 mediul social care determină disponibilităţile tânărului;
 performanţele bazate pe nivelul real al începătorului.

Definiţia dinamică a talentului sportiv se bazează pe principiul că talentul se

„structurează" pe parcursul unui proces activ şi se orientează „specific" prin transformări
aleatorii în ansamblul personalităţii tânărului.

Concepţia dinamică se bazează în principal pe următoarele trei componente:

 proces de transformări active;
 dirijarea procesului în antrenamente şi competiţii;
 suită de procese pedagogice dirijate.

Descoperirea şi orientarea talentului sportiv constă în activitatea efectuată de instituţii şi

persoane competente (instructori, profesori, antrenori) la diferite nivele de pregătire
pentru a favoriza dezvoltarea ulterioară a sportivului.

Selecţia constă în activitatea efectuată de specialist prin care formează talentul sportivului
pentru competiţie într-o ramură sportivă pentru o anumită perioadă.

Orientarea precede selecţia şi o serveşte în acelaşi timp (reorientarea sportivă).

Selecţia este un proces de identificare şi evaluare cu un grad cât mai înalt de predicţie a
calităţilor şi aptitudinilor necesare practicării unui sport (de performanţă) proces
desfăşurat după criterii medico-sportive, somatofiziologice, biochimice, psiho-
pedagogice şi motrice.(Roman, 2007)
ETAPELE PROCESULUI DE SELECŢIE

Foarte puţini tineri nu sunt incluşi pe parcursul instruirii şi educaţiei lor în sisteme care
urmăresc descoperirea unor talente. Descoperirea şi orientarea talentelor sportive sunt
facilitate de competiţii, concursuri, criterii, activităţi recreative care în mod necesar şi
obligatoriu ar constitui cadre organizatorice adecvate acestor demersuri. Nu este
obligatoriu ca un copil, adolescent sau un tânăr să ajungă performer de mare clasă. Dar
este absolut obligatoriu ca generaţia tânără să fie cuprinsă în programe care ar facilita
dezvoltarea acelora care prezintă aptitudini pentru sport şi care apoi găsesc motivaţii
suficiente pentru a-l practica până la nivelul „atingerii propriei incompetenţe".

După gradul de perfecţionare al criteriilor utilizate putem să identificăm selecţia empirică

sau intuitivă şi selecţia ştiinţifică. Dacă luăm în considerare gradul de consecvenţă al
aplicării acţiunilor de selecţie, putem să identificăm selecţia dirijată sau sistematică şi
selecţia întâmplătoare sau nesistematică (Roman, 2003).

Autorii Hofmann şi Schneider (1985) - vezi fig. 14 - prezintă caracteristicele selecţiei

primare, secundare şi finale care se referă la momentul aplicării demersurilor de selecţie
în cursul dezvoltării ontogenetice.

Selecţia primară Selecţia secundară Selecţia finală

Caracteristici generale
 stare de sănătate foarte  primele evaluări  performanţe de
bună; sportive; comportament
 performanţe şcolare  orientarea spre motrice specifice
 statut social şi mo- specializare sportivă; (teste);
tivaţional;  capacitate de  pregătirea generală şi
 constituţie morfo- performanţă motrice specifică pentru
funcţională; generală într-o performanţă;
 capacităţi motrice generale. ramură de sport.  evaluarea persona-
lităţii.

Gimnastica la aparate
 evaluarea coordonării
generale şi a forţei
 greutate medie, supleţe;
 mai largi decât umerii
bazinul, picioare paralele.
 evaluarea alurii Evaluarea:
generale;
 coordonare motrice  învăţării motorii;
(cursă pe obstacole);  forţei şi vitezei de
 elasticitate generală execuţie;
foarte bună în jocuri  mobilităţii;
dinamice;  capacităţii de efort;
 forţă segmentară.  capacităţii de
concentrare;
 prezenţei de spirit.

Atletism
 o bună proporţiona-litate a  selecţia taliilor înalte  dezvoltarea caracte-
 segmentelor conform
modelului probei;
 evaluarea vitezei de
deplasare, de impulsie, a
rezistenţei generale şi a
forţei braţelor pe parcursul
şcolii (60 m, 800 m,
săritura în lun-gime, triplu
salt, arun-carea mingii de
oină, împingerea greutăţii).
Nataţie
 copii cu talie mare, relativ Evaluarea tipurilor
zvelt, cu membre lungi şi morfologice cu eviden-
bazin îngust; ţierea următoarelor:
 evaluarea forţei ge-nerale
şi a rezistenţei generale.
Jocuri sportive
 Predicţia creşterii în
înălţime (mari şi foarte
mari);
 Evaluarea F. gene-rale, a
vitezei de exe-cuţie şi a
inteligenţei de joc.
pentru sărituri, risticilor individuale
aruncări şi ale tinerilor
participarea la selecţionaţi pentru
concursuri de diverse probe
selecţie pe grupe de atletice;
probe;  antrenament atletic
 viteza de deplasare; general şi specific;
 forţa de lansare;  evaluări specifice pe
 coordonare şi viteza probe;
explozivă (aruncarea  aplicarea de exerciţii
mingii de oină); competiţionale;
 forţa de impulsie şi  evaluarea randamen-
F/V (triplu salt); tului efortului depus.
 rezistenţa (800 m).
Antrenarea înţeleasă ca
sarcină principală
Evaluarea:
 talie mare;
 indicele Broca  capacitatea de F, R;
(G=T-100);  mobilitatea;
 umeri largi, bazin  capacitate de învăţare
îngust; motorie;
 braţe şi picioare  flotabilitatea.
lungi, palme şi labe
mari; Evaluări specifice:
 procentaj mic de
grăsime  capacitatea de efort
subcuntanată. specific;
 răspunsul pozitiv la
solicitare la efort.
 Alegerea taliilor  Evaluarea inteligenţei
mari în relaţie cu de joc în situaţii de
greutatea adversitate.
 Viteza de deplasare
(30 - 60 m); Evaluări specifice:
 F/V (aruncarea
mingii);  Predispoziţie pentru
 Coordonarea acţiuni tehnico-
tactice rapide;
 motrici-tăţii de joc.  Progresul realizat în
învăţare-antrenare.

Sporturi de luptă
 Alegerea categoriilor de
greutate în funcţie de talie
şi de masa corporală;
 Evaluarea F. gene-rale.
 Analiza structurii  Evaluarea stabilităţii
morfologice pentru performanţei şi a
includerea într-o progresului învăţării.
cate-gorie de
greutate; Evaluări specifice:
 Evaluarea;
 F/V, F. Trunchiului;  Acceptarea riscului;
 Mobilitate;  Predispoziţii pentru
 Coordonare motrice. combativitate şi acţi-
une.

Caracteristicile esenţiale ale procesului de selecţie, pentru organizarea antrenamentului la

diverse grupe de discipline sportive
(Hofmann şi Schneider, 1985)
EVALUAREA ÎN ACTIVITATEA DE SELECŢIE

Utilizarea criteriilor ştiinţifice în procesul de identificare a talentelor are avantaje dacă

specialistul elimină câteva simptome problematice care-i pot afecta obiectivitatea şi
rezultatele urmărite (Roman, 2003,):
 simptomul evitării (eludarea bugetară: „nu pot pentru că nu am finanţare”);
 simptomul anxietăţii (antrenorii au manifestat acest simptom în cazul perceperii
unor erori sau neajunsuri), frica de schimbare;
 simptomul imobilismului (decalajul între „ce pot să fac şi ce cred alţii că pot să
fac” sau „cum cred ei că mă evaluează”);
 simptomul „lipsei de principii clare” atunci când antrenorul nu-şi concepe un
sistem de evaluare corect;
 simptomul slabei îndrumări de către specialişti (antrenori, sportivi).

Funcţiile evaluării pot fi raportate la derularea unor secvenţe de învăţare sau la un

ansamblu de învăţare tehnico-tactică după cum urmează:
 verificarea sau identificarea achiziţiilor (condiţionale, coordinative,
tehnico-tactice);
 perfecţionarea căilor de achiziţionare a calităţilor condiţionale,
coordinative sau a cunoştinţelor şi aptitudinilor tehnico-tactice;
 sancţionarea sau evidenţierea (în sens figurativ) prin măsuri pedagogice a
schimbărilor survenite în urma achiziţiilor.
Evaluarea are o eficienţă maximă dacă probele de control, normele de control, testele
sunt aplicate periodic şi comparate între ele. Evaluarea în activitatea de selecţie are un
caracter predictiv şi nu provoacă ierarhizări imobile care pot duce la eliminare sau
abandon. Reorientarea sportivă este cea care ar trebui să soluţioneze aşa-zisele „eşecuri
de început", pentru că "niciodată nu se ştie de unde sare iepurele" !

În consecinţă, evaluarea are eficienţă maximă dacă se realizează multi-disciplinar.

Evaluarea în procesul instructiv-educativ presupune patru etape:

 verificarea;
 aprecierea;
 scalarea;
 sintetizarea şi compararea cu modelul iniţial.

Autorii Colibaba-Evuleţ şi Bota (1998) sistematizează tipurile de evaluare în funcţie

de :
 moment: iniţială, curentă, periodică (intermediară) şi finală;
 modul de efectuare: orală, scrisă, practică;
 scopul didactic: evaluare formativă, evaluare sumativă, evaluare
normativă, evaluare materială, evaluare calitativă şi evaluare eficientă.

Considerăm că evaluarea potenţialului biomotric în selecţia primară este hotărâtoare sub

aspect predictiv în special privind orientarea spre un sport. Gradul de risc al testelor
trebuie să fie scăzut, ca atare ele trebuie să fie simple şi aplicate la copii perfect sănătoşi
pentru sport.

Instrumentele aprecierii aptitudinilor motrice trebuie elaborate pe tabele uşor

manevrabile.

Metodologiile de selecţie în cadrul Sistemului Naţional Unic de Selecţie (SNUS) trebuie

să ţină cont de următoarele observaţii (Bocu, 1999, p.18):
 majoritatea copiilor cu talie înaltă obţin performanţe mai slabe la probele de
control faţă de cei care posedă o talie mai mică la aceeaşi vârstă;
 se recomandă acordarea de punctaje suplimentare copiilor cu talie înaltă (tabele
corective);
 se constată următorul fapt: copiii cu valori ale taliei peste media pe ţară a vârstei
lor prezintă valori motrice mai scăzute (Nicu, A., 1993).
Centrul de cercetări pentru problemele sportului (CCPS) din Bucureşti propunea în anul
1997 (Pierre de Hillerin) o baterie de măsurători şi teste care să evalueze potenţialul bio-
motric al copiilor, în general al tineretului şcolar.
Măsurători antropometrice
1. Inal. -înălţimea 2. Greut. -greutatea
3. Talpa -nr. pantofi 4. Bust-circumferinţă
bust
5. C.Talie -circumferinţă talie 6. C.Şold -circumferinţă
mijloc şold
7. L.Spat. - lungime talie 8. C.Cap. -circumferinţă
şezând cap
9. L.Tal./s -lungime talie sol 10. Anve. -anvergura
ol

Teste
1. E.FL. -echilibrul 2. A.PL. -atinge plăcile
„Flamingo" (tapping)
3. MOB. -mobilitate 4. S.LG. -săritura în lungime
de pe loc
5. R.TR. -ridicări de 6. M.AT. -menţinut în atârnat
trunchi
(abdomen)
7. A.NA. -alergare navetă 8. A.VT. -alergare de viteză
(cu start din picioare)
9. A.MO. -aruncarea mingii 10. A.RZ. -alergare de
de oină rezistenţă

Performanţele realizate la acest prim nivel nu trebuie să constituie un criteriu de

eliminare a celor cu rezultate mai slabe.

Distanţele sau timpii înregistraţi diferă drastic de la o vârstă la alta.

De exemplu, la alergarea de viteză cu start din picioare (cronometraj la plecare, nu la

comandă) distanţa variază între 20-40m în funcţie de vârstă (20m la 7-8 ani, 30-40m la 9-
10ani). La alergarea de rezistenţă distanţele pot varia între 500-1000m. Este foarte
important ca bateria de teste să conţină aceleaşi cerinţe pentru o anumită vârstă.

Rezultatele la probele de control privind calităţile motrice şi reacţiile funcţionale la efort

reprezintă cele mai importante repere ale talentului.
Talentul este o facultate sau un grup de capacităţi cu o anumită specificitate, superioare
mediei grupului de subiecţi la care se raportează.

În perioada selecţiei primare, profesorul identifică cu un grad mai mare sau mai mic de
probabilitate – prin instrumente de evaluare complexe – existenţa capacităţilor (a
talentului) care pot fi dezvoltate pe viitor în antrenamentul de performanţă. Din acest
motiv, efectuarea unor ierarhizări drastice care să elimine din start posesorii unor
performanţe mai slabe este total contraindicată.

Pentru fiecare sport s-au elaborat modele ideale ale sportivilor care încearcă să exprime
cantitativ existenţa unor calităţi care ar duce la succes. Aceste calităţi sunt grupate pe trei
grupe principale:
 capacităţi motrice;
 capacităţi psihologice;
 calităţi biomotrice.

Curs nr. 4

Obiectivele şi principiile antrenamentului sportiv

Noţiunea de „antrenament" se utilizează în diverse domenii de activitate şi presupune un

proces de pregătire care vizează un nivel de excelenţă: în tehnică, în agricultură, în
armată şi în sport. Acceptăm totuşi adevărul că noţiunea de antrenament este legată de
activitatea sportivă.

Antrenamentul sportiv este un proces hipercomplex care produce modificări de natură

fizică, motorie, cognitivă şi afectivă, celui care se supune rigorilor lui. Aceste procese
produc adaptări de scurtă sau lungă durată în organismul sportivului şi duc la modificări
majore de ordin biopsihomotor, în raport cu un individ care nu practică sportul în mod
organizat.

Carl, citat de Weineck (1997, 15) defineşte antrenamentul sportiv ca „o acţiune

complexă care exercită un efect sistematic şi specific asupra nivelului performanţei
sportive şi a capacităţii optime de performanţă în condiţii de pregătire şi competiţii".
Antrenamentul sportiv ca parte a activităţii sportive, are caracter de acţiune socială
organizată. Din acest punct de vedere principiile organizării, planificării, deciziei, reglării
şi evaluării ar trebui să constituie baza de conducere şi acţionare a antrenamentului.

Dragnea şi colaboratorii (2002, 155) defineşte antrenamentul sportiv ca „proces complex

desfăşurat sistemic şi continuu gradat, de adaptare a organismului sportivului la eforturi
fizice şi psihice intense, implicate la participarea în concursuri".
OBIECTIVELE ANTRENAMENTULUI

Obiectivele antrenamentului sportiv indică scopurile urmărite urmărite în procesul de

antrenament. Există în literatura de specialitate un consens al autorilor consacraţi care
afirmă că obiectivul major al antrenamentului sportiv este creşterea capacităţii de
performanţă (vezi structura capacităţii de performanţă).

În cadrul acestui obiectiv major vom putea identifica 3 grupe de obiective:

 Psihomotrice, care se referă la diverşi factori de condiţionare ai performanţei (V,
F, R şi combinaţiile lor) la calităţile coordinative, care joacă un rol major în
învăţarea tehnicilor pe ramuri de sport. Educarea calităţilor psiho motrice este un
obiectiv principal al antrenamentului sportiv.

(Prin educarea / dezvoltarea calităţilor motrice Gh. Cârstea (1999, 85) înţelege procesul
special de instruire care poate accelera dezvoltarea indicilor calităţilor motrice de bază
(viteza, îndemânarea, rezistenţa şi forţa - V.Î.R.F) şi a calităţilor motrice specifice,
implicate prioritar în practicarea unor sporturi.)
 Cognitive, care se referă la cunoaşterea tehnicii şi tacticii sportului antrenat şi la
mijloacele optime de antrenare ale acestora. Obiectivul cognitiv major constă în
perfecţionarea abilităţilor motrice fundamentale şi specifice, în contextul
acumulării de cunoştinţe teoretico-metodice şi de evaluare a sportului practicat.
Abilităţile (ability – lb. engl.) definesc nivelul de măiestrie într-o sarcină
sportivă şi constituie nivelul superior al aptitudinilor psiho-motrice. Autorul
E. Fleischman (citat de Manno, 1996, 74) arată că nu e greşit să spunem calităţi
motrice sau aptitudini motrice condiţionale şi coordinative.
 Psihologice, care se referă la voinţa sportivului, la angajarea în efort, la
autocontrol, la depăşirea stărilor de stres şi la determinarea psihică în stările limite
de antrenament şi concurs. Obiectivele pregătirii psihice a sportivilor urmăresc
educarea, dezvoltarea, ameliorarea sau perfecţionarea fiecărei însuşiri / calităţi
care intră în sfera de influenţare psihopedagogică (M. Epuran şi colab., 2001,
228).
Acestor trei mari grupe de obiective li se adaugă un important obiectiv deontologic şi
etic: întărirea sănătăţii şi consolidarea unei dezvoltări corporale corecte.
PRINCIPIILE ANTRENAMENTULUI SPORTIV

Principiul este definit ca „element fundamental, idee, lege de bază pe care se întemeiază o
teorie ştiinţifică" sau „totalitatea legilor şi a noţiunilor de bază ale unei discipline".(DEX,
1975)

Antrenamentul sportiv este o acţiune socială organizată. Din acest punct de vedere
principiile organizării, planificării, deciziei, reglării şi evaluării trebuie să constituie baza
de conducere şi acţionare a antrenamentului. La aceste categorii de principii ar trebui
adăugate principiile praxiologiei şi docimologiei, care se subordonează obiectivului
creşterii continue a performanţei sportive (dezvoltarea capacităţii de performanţă).

Conţinutul antrenamentului sportiv poate fi analizat prin prisma mai multor componente
fundamentale:
 componenta pedagogică în care se totalizează principiile didactice
utilizate;
 componenta biologică unde se totalizează principiile care guvernează
dezvoltarea funcţională şi adaptarea organismului;
 componenta psihologică unde se totalizează principiile care guvernează
pregătirea psihică pentru antrenament şi concurs;
 componenta sociologică, prin raporturile şi modul de integrare al
sportivului în mediul social, economic, cultural;
 componenta igienică, prin principiile care trebuie respectate în alimentaţie,
confort, mediul ambient;
 componenta etică, prin principiile care trebuiesc respectate în idealurile
etice şi de fair-play, de olimpism şi sportivitate, care se manifestă în
activitatea sportivă;
 componenta estetică prin frumuseţea şi rafinamentul gestului motric.

Încercările de clasificare a principiilor antrenamentului sportiv sunt abordate din

perspectivele:
 psiho-pedagogice;
 metodice;
 de conţinut;
 strategice;
 de orientare şi dirijare a efortului;
 de evaluare.
O sinteză a acestor principii este mult mai potrivită din punct de vedere didactic şi
metodic. Din multitudinea acestora putem selecta principii fundamentale pe care nu le
putem eluda şi pe care le prezentăm în continuare:
 N.G. Ozolin (1971) identifică următoarele principii:
a. principiul specializării;
b. principiul multilateralităţii;
c. principiul participării conştiente şi active;
d. principiul accesabilităţii;
e. principiul repetării;
f. principiul intuiţiei;
g. principiul individualizării;
h. interdependenţa principiilor.
 D.Harre (1973) recunoaşte drept principii:
a. accesibiltăţii;
b. efortului continuu;
c. periodizării şi structurii ciclice al efortului;
d. participării conştient şi active;
e. sistematizării;
f. intuiţiei;
g. individualizării;
h. însuşirii temeinice.
 L.P.Matveev şi A.D.Novicov (1980) identifică principii generale şi principii
metodice:

Principii generale
a. dezvoltării armonioase;
b. dezvoltării multilaterale a individului;
c. legării educaţiei fizice de muncă;
d. întăririi sănătăţii.

Principii metodice
a. participării conştiente;
b. intuiţiei;
c. accesabilităţii şi individualizării;
d. sistematizării;
e. creşterii treptate a exigenţelor.
 Renato Manno (1983)

Principii generale
 a. motivaţiei;
b. realităţii (imitarea acţiunilor din realitate);
c. accesabilităţii.

Principii de dirijare a efortului

a. continuităţii antrenamentelor;
b. progresivităţii;
c. individualizării;
d. dezvoltării multilaterale a calităţii motrice şi indicilor morfo-funcţionali.
 Ion Şiclovan (1984)
a. principiul specializării aprofundate a instruirii;
b. principiul adaptării la eforturi intense şi maxime;
c. principiul individualizării;
d. principiul dezvoltării multilaterale a calităţilor motrice şi indicilor morfo-
funcţionale;
e. principiul modelării;
 Mihai Epuran (1986)

Principii generale
a. principiul dezvoltării multilaterale a personalităţii şi integrării
socioprofesionale;
b. principiul eficenţei maxime şi economicităţii;
c. principiul complementarităţii teoriei cu practica.

Principii privind obiectivele antrenamentului

a. maximizarea sau stabilizarea capacităţii de performanţă;
b. dezvoltării aptitudinilor motrice, cognitive, afective şi volitive;
c. al controlului şi evaluării activităţii;
d. al colaborării dintre antrenor şi sportiv.

Principii privind conţinutul antrenamentului

a. al interdisciplinarităţii;
b. al raţionalizării;
c. al operaţionalizării.

Principii metodico-strategice
a. al individualizării;
b. al conştientizării;
 c. al motivaţiei şi al efortului voluntar;
d. al accesibilităţii;
e. al interacţiunii mijloacelor verbale cu cele nonverbale;
f. al modelului;
g. al stimulării;
h. al supraînvăţării;
i. al specializării;
j. al autoreglării.

Descrierea conţinutului principiilor fundamentale ale antrenamentului sportiv

Principii pedagogice
 Principiul evaluării (R. Manno)

Rolul evaluării este accentuat prin complexitatea şi obiectivizarea tehnicilor de evaluare.

Procesul instructiv-educativ din antrenament este evaluat prin prisma comportamentului
antrenorului, al sportivului şi al modificărilor rezultate pe acest parcurs.
 Principiul conştientizării (R. Manno)

Legătura între voinţă şi puterea bilogică este de o eficienţă extremă dacă sportivul posedă
un înalt nivel al conştiinţei active şi al conştiinţei propriilor posibilităţi. Antrenorul
trebuie să-l conştienti-zeze pe sportiv asupra propriilor senzaţii profunde şi a capacităţii
de a le intensifica. Propriocepţiile musculare trebuie perfecţionate în permanenţă pentru a
reduce discordanţa între ceea ce resimte sportivul şi execuţiile sale. Automatismul nu
înseamnă limitarea conştiinţei, ci faza fundamentală pentru controlul conştient al
proiectului actului motor efectuat de sportiv.
 Principiul accesibilităţii şi rezolvabilităţii

Sarcinile motrice propuse de antrenor sunt rezolvate cu succes de sportiv dacă sunt
proporţionale cu capacitatea lui de execuţie.

Există multe avantaje în substituirea filosofiei scării cu filosofia nivelului. Fixarea

subiectului la obiective imediate, respectând particularităţile de vârstă, sex, capacitate,
mijloace de punere a accentului pe gradul de progres realizat poate aduce avantaje.
Evaluarea sau pregătirea scalară, cu norme rigide, poate duce la ansamblul performanţei
sportive.
 Principiul sistematizării
Acest principiu permite reglarea alcătuirii programului în diferitele sale faze: învăţare,
consolidare, perfecţionare.

Abordarea sistematică a procesului de pregătire reglează interdependenţele factorilor

antrenamentului, evitând interfeţele negative.

Punctele centrale ale acestei acţiuni sunt:

 focalizarea antrenamentelor pentru un obiectiv precis, atunci când este
vorba de o perioadă foarte scurtă;
 progresia lucrului determinată de nivelul de pregătire;
 individualizarea pregătirii;
 perspectiva clară asupra obiectivelor, mijloacelor şi metodelor de lucru.

În plan docimologic, ansamblul acestor principii se supune la trei reguli:

 de la simplu la complex;
 de la uşor la greu;
 de la cunoscut la necunoscut.

Principii privind conţinutul antrenamentului sportiv

 Principiul specializării aprofundate pt. înalta performanţă

Pregătirea se va realiza strict specializat şi în acelaşi timp unitar la toate componentele

antrenamentului sportiv.

Cu cât nivelul de pregătire al sportivului este mai ridicat cu atât este mai specializată
pregătirea sa. Deci se maximalizează (sau se stabilizează) capacitatea de performanţă (M.
Epuran) la limitele cunoscute şi programate.
 Principiul pregătirii multilaterale pt. înalta performanţă

Multilateralitatea pregătirii presupune selecţionarea mijloacelor (mijloace selective) din

multitudinea existentă, care pot deveni susceptibile să provoace specializarea şi să ridice
capacitatea de performanţă a sportivului.

Multilateralitatea pregătirii presupune 3 faze exigente:

 pregătirea multilaterală a copiilor şi începătorilor;
 pregătirea multilaterală a juniorilor şi sportivilor de performanţă;
 pregătirea multilaterală a sportivilor de mare performanţă.
Pregătirea multilateraală este cea care orientează pregătirea generală spre pregătirea
specifică.
 Principiul ciclicităţii antrenamentului

Ciclitatea antrenamentului este dată de caracterul ciclic şi temporal al pregătirii.

Ciclurile de pregătire se repetă de la un an la altul cu parametri din ce în ce mai apropiaţi

de capacitatea maximă de performanţă ce poate fi atinsă.

Ciclitatea este prezentă în toate structurile macrociclurilor de pregătire prin reluarea la

parametrii ridicaţi a obiectivelor propuse.
 Principiul continuităţii antrenamentului

Antrenamentul sportiv are ca rezultat adaptarea progresivă a organismului la diferitele

tipuri de solicitări. Adaptarea poate fi de durată scurtă sau lungă, de etapă, adaptare
curentă şi operativă.

Procesul continuu al antrenamentului de performanţă lasă „urme" care se suprapun în

structurile de antrenament şi produc modificări esenţiale şi de lungă durată (deseori
pentru toată viaţa) în structura biologică şi psihică umană.

Principiul continuităţii trebuie să provoace stabilitatea proceselor de adaptare pozitivă

care e direct proporţională cu timpul cheltuit pentru creşterea capacităţii de performanţă.

Principiile orientării şi dirijării efortului

 Principiul adaptării progresive a organismului la tipul de solicitare
programat

Acest principiu este determinat de regula practică ce evidenţiază că dacă un stimul

standard cu o anumită intensitate nu creşte progresiv, atunci el îşi pierde calitatea de
stimul. Aceasta presupune modificarea periodică a valorii unui stimul sau schimbarea
naturii lui.

Deci, schimbarea stimulilor produce adaptarea necesară. Menţinerea timp îndelungat a

stimulilor produce stagnarea în pregătire prin pierderea capacităţii de adaptare.
 Principiul utilizării eforturilor cu tendinţă spre cele intense şi maxime
Practica ultimului deceniu demonstrează o creştere impresionantă a densităţii şi
intensităţii antrenamentelor. Dinamica jocurilor sportive, aruncările din atletism,
săriturile din atletism, halterele confirmă faptul că eforturile intense şi maxime sunt
hotărâtoare. Acest principiu nu trebuie să intre în contradicţie cu supracompensarea,
refacerea după efort şi cu cerinţa pregătirii treptate pentru acest tip de efort.
 Principiul individualizării

Contrar părerilor că acest principiu, din cauza raţionalizării şi standardizării, şi-ar fi

pierdut din importanţă se pot prezenta următoarele argumente:
 sportivul este o entitate individuală;
 modul de reactivitate al sportivului la efort este individual;
 antrenamentul individual şi individualizat se realizează în funcţie de informaţiile
şi de evaluările efectuate strict despre starea sa reală biologică şi psihologică.
 Principiul motivaţiei

Implicarea motivaţiei în activitatea sportivă este evidenţiată prin răspunsul la întrebările:

 De ce practică anumiţi indivizi sportul?
 Care sunt mobilurile care-i îndeamnă pe sportivi la activitatea competiţională?.

Michel Bouet (1969) sintetiza următoarele motive:

 nevoi motorii (de cheltuire de energie, de mişcare);
 afirmarea de sine;
 căutarea compensaţiei (complementară şi de echilibrare, pentru surmontare,
pentru substituiri);
 tendinţe sociale (nevoia de afiliere şi integrare);
 interesul pentru competiţie (nevoia de succes, nevoia de a se compara cu alţii,
nevoia de a se opunea altuia, dorinţa de neprevăzut, plăcerea trăirii tensiunii
concursului);
 dorinţa de a câştiga (dorinţa de posesiune, glorie, recompense materaile, dorinţa
de succes, „nikefobia”, patriotism);
 aspiraţia de a deveni un campion (exigenţa, autoafirmare, interese materiale,
proiectare socială);
 agresivitate şi combativitate;
 dragostea de natură (lupta cu natura, contemplarea naturii);
 gustul riscului (jocul cu viaţa, dorinţa de a arăta curajul);
 atracţia spre aventură (neprevăzut, situaţii limită).
Curs nr. 5
MIJLOACELE ANTRENAMENTULUI SPORTIV

Pentru atingerea obiectivelor antrenamentului sportiv şi rezolvarea lor cu un randament şi

o eficacitate sporită se utilizează un număr mare de mijloace, din ce în ce mai
specializate, dar în acelaşi timp selectate dintr-o bază diversă de disponibilităţi.

Randamentul mare al sportivilor este obţinut prin creşterea capacităţii lor de performanţă.
Această creştere este realizată în principal prin antrenamentul organizat şi programat
ştiinţific. Harre D. (1973, 58) a formulat în acest context sintagma stare de antrenament,
care cuprinde în viziunea lui următoarele componente:
 calităţile fizice (motrice) şi intelectuale;
 deprinderile tehnico-tactice;
 calităţile psihice.

Starea de antrenament prezintă un grad înalt de corelaţie cu stadiul de pregătire al

sportivului: mai scăzută în perioada pregătitoare şi optimă sau eficace în perioada de
concurs. Concursul este cantitatea maximă de informaţie pe care o poate furniza sportivul
asupra capacităţii reale de performanţă (Dragnea A., 1996). Pe lângă concurs, antrenorul
este obligat, ca în mod periodic şi cu o frecvenţă ridicată, să evalueze prin teste, controale
medicale capacitatea prezumtivă de performanţă a sportivului.

Efortul din antrenamente şi din concursuri duce la acumularea oboselii. Capacitatea de

performanţă poate fi îmbunătăţită prin eliminarea oboselii şi favorizarea de găsire a noi
resurse energetice interne prin acţiunea de refacere după efort care este o acţiune dirijată.

Dispoziţia optimă pentru randamentul sportiv, pentru manifestarea capacităţii de

performanţă în momentul şi în locul potrivit se numeşte formă sportivă (R. Manno,
1996). Forma sportivă nu este un fenomen bazat pe şansă ci este controlabilă (inductibilă)
prin procesul de antrenament. Desigur că ritmurile biologice sau cauzele sezoniere pot
provoca o serie de modificări, discutabile de altfel, în contextul desfăşurării competiţiei.

Majoritatea antrenorilor (Ozolin 1972, Harre 1973, Dragnea 1996, Manno 1996) clasifică
mijloacele antrenamentului sportiv în trei grupe distincte:
 Mijloace de antrenament sau de lecţie;
 Mijloace competiţionale;
 Mijloace de refacere a capacităţii de efort.
MIJLOACELE DE ANTRENAMENT SAU DE LECŢIE
Mijloacele de antrenament sunt construite din ansamblul exerciţiilor fizice desfăşurate în
diferite ramuri sportive. Pentru dezvoltarea calităţilor/aptitudinilor motrice condiţionale,
se creează o infrastructură energetică şi neuromusculară permiţând susţinerea unor
eforturi specifice, cu volume şi intensităţi diferite ale încărcăturii.

„Condiţionarea fizică" presupune utilizarea unui număr aproape infinit de exerciţii.

Formele de manifestare a aptitudinilor motrice condiţionale sunt şi ele extrem de variate

în funcţie de sportul practicat.

În sfera aptitudinilor motrice coordinative (aptitudini care permit dirijarea şi prelucrarea

informaţiilor provenind de la analizatorii implicaţi în mişcare: tactil, kinestezic,
vestibular, optic, acustic şi la elaborarea abilităţilor motrice), adică în sfera coordonării,
este necesară ameliorarea capacităţii analizatorilor de a recunoaşte cât mai rapid cu
putinţă tensiunile musculare optime pentru o mai bună reglare a gradelor de libertate a
mişcării, pentru menţinerea echilibrului, orientarea în spaţiu şi dezvoltarea la maximum a
abilităţilor motrice (priceperea de a rezolva prin aptitudini, sarcinile motrice specifice
situaţiilor din ramurile de sport). Acestea vor permite ulterior exprimarea elementelor
motrice în tehnica specifică şi în evoluţia sa.

Exerciţiile de antrenament pot fi împărţite în trei categorii:

 Exerciţii generale - aceste exerciţii nu au o asemănare directă cu prestaţia sportivă
(crosul pentru un canotor sau pentru un ciclist, boxer etc.). Exerciţiile generale se
aleg cu grijă, pentru evitarea transferurilor negative asupra performanţei.
Exerciţiile generale au un rol activ în pregătirea fizică generală, în compensaţie şi
în recuperare. Ele trebuie să fie selective în angajarea musculară, deoarece se
bazează pe deprinderi automatizate, relativ simple.

A. Dragnea (1996) remarcă apartenenţa exerciţiilor cu caracter general la grupe care

constituie „şcoli” (şcoala alergării, aruncării, săriturii) şi care trebuie să respecte anumite
criterii:
 să dezvolte multilateral sportivii;
 să dezvolte calităţi motrice de bază;
 să lărgească bagajul de deprinderi motrice de bază;
 să reflecte totuşi particularităţile sportului respectiv,

Exerciţiile cu caracter general au o mare pondere în etapa pregătirii începătorilor.

 Exerciţiile specifice - acest tip de exerciţii se situează la jumătatea drumului între
exerciţiile generale şi cele tipic competiţionale (R. Manno, 1966, 53). Toate au o
 asemănare parţială cu exerciţiul competiţional, permiţând însă în acelaşi timp
potenţializarea unui anumit aspect al acestuia.

În această categorie deosebim două grupe de exerciţii:

a. Exerciţiile de iniţiere care vizează învăţarea tehnicilor în stadiul iniţial, într-un
mod pregătitor, în condiţii simplificate, parţiale sau facilitate;
b. Exerciţii de dezvoltare sau de potenţare, care sunt exerciţii efectuate pe un fond
de stabilitate tehnică şi dezvoltă aptitudinile condiţionale. Această categorie de
exerciţii utilizează fragmente simplificate din tehnica sportivă în care durata şi
efortul de rezistenţă pot fi modificate. În aceste condiţii poate fi aplicată
standardizarea şi obiectivizarea mijloacelor de antrenament (pe principiul unei
variabile iar restul variabilelor rămân neschimbate o perioadă bine definită, până
la atingerea obiectivelor parţiale de pregătire).
 Exerciţii competiţionale - exerciţiile de acest tip reproduc efectiv sau simulat
condiţiile probei oficiale, având la bază stimulentul determinant care constituie
componenta agonistică. Ele nu trebuie să se confunde cu mijloacele
competiţionale.

Conţinutul acestor exerciţii este sintetic, de apropiere spre mijloacele competiţionale şi

contribuie la instalarea formei sportive. Forma sportivă, cu caracterul ei ciclic, în care
dobândirea, menţinerea şi pierderea ei se efectuează dirijat, are o durată limitată.
Sportivul experimentat are nevoie de exerciţii generale din ce în ce mai puţine şi de
exerciţii specifice şi competiţionale din ce în ce mai multe în perioada de menţinere a
formei sportive.

Pe plan metodologic se poate afirma că specificitatea încărcăturii consolidează condiţiile

formei sportive iar încărcătura generală creează premisele apariţiei sau dispariţiei formei
sportive (ieşirea dirijată din formă sportivă).
MIJLOACELE COMPETIŢIONALE

Aceste mijloace au un caracter integrativ, de cuprindere a tuturor componentelor

antrenamentului, raportate la competiţie. Mijloacele competiţionale au un înalt grad de
specificitate, de particularizare în funcţie de ramura de sport antrenată. Ele se regăsesc în
proiectarea didactică a activităţii de la nivelul de mezocliclu până la planul de lecţie de
antrenament.

În procesul de dirijare a antrenamentului sportiv se sintetizează toate demersurile de

programare (termen scurt, mediu, lung) a antrenamentului, în efectuarea lui concretă, în
rezultatele concrete din competiţie şi în evaluarea (prognozarea) efectelor
antrenamentului. În acest context, mijloacele competiţionale constituie corolarul
mijloacelor pentru obţinerea şi ameliorarea performanţei.
Măsura esenţială pentru dirijarea antrenamentului (Adams, citat de Weineck, 1997, 35)
este încărcătura antrenamentului. Dozarea încărcăturii (prin volum, intensitate, durată,
specificitate, complexitate) efectuată în mod oportun şi corect, formează stimuli adecvaţi
pentru creşterea performanţei sportive.

Mijloacele competiţionale, utilizate ca probe de control şi teste furnizează cele mai fiabile
date cu privire la diagrama performanţei sportive. Este cunoscut de către toţi specialiştii
rolul concursurilor de verificare, preolimpice, zonale sau turnee, care permit o
programare a formei sportive pentru concursul cel mai important.

A. Dragnea (1996) citându-l pe Ioan Kunst-Ghermănescu, amintea de rolul important al

„exerciţiilor integrale” de concurs în cadrul „jocurilor sportive”:
 jocul şcoală: cu parteneri mai puţini valoroşi, pentru aplicarea sarcinilor tehnico-
tactice propuse;
 jocul de antrenament: pentru perfecţionarea jocului bilateral, pentru omogenizarea
echipei, cu parteneri egali sau mai valoroşi. Acest tip de joc se planifică o dată pe
săptămână (de regulă miercuri, joi) la ora când are loc jocul oficial;
 jocul de verificare: testul cel mai veridic şi mai complex, care se organizează într-
o ambianţă cvasi-oficială, cu arbitri, cu înregistrări video, cu analize de joc;
 jocul competiţional: care nu se va confunda cu jocul oficial. Acest joc se
desfăşoară amical, în turnee tradiţionale, înainte de începerea campionatelor sau a
competiţiilor oficiale.
MIJLOACE DE REFACERE A CAPACITĂŢII DE EFORT

Refacerea este integrată în regimul şi în planificarea curentă a zilei de pregătire, căpătând

semnificaţia unui proces distinct. Acesta este motivul pentru care refacerea după efortul
din antrenamente şi competiţii este considerată ca un mijloc important al pregătirii
sportivului.

Cele trei mari grupe de mijloace ale antrenamentului sportiv nu se aplică independent ci
în mod global şi cu o abordare frontală, după orientări metodologice şi procedee metodice
specifice activităţilor proiectate. În acest context trebuie să subliniem că metodele nu
există ca atare ci se exprimă prin procedee şi orientări metodologice pe care vom încerca
să la descriem în continuare.
METODELE ANTRENAMENTULUI SPORTIV
Proiectarea şi realizarea cu eficienţă a activităţii instructiv-educative în procesul de
antrenament depinde de modul în care se desfăşoară, se dimensionează şi se articulează
mijloacele utilizate.

Formele şi mijloacele strategice, de înfăptuire a sarcinilor didactice din antrenament

(obiectivele antrenamentului sportiv) pot fi circumscrise terminologic prin intermediul
următoarelor sintagme:
 tehnologie didactică (tehnologia acţionării didactice), care întruneşte ansamblul
mijloacelor audio-vizuale şi al metodelor, mijloacelor, strategiilor de organizare
ale procesului instructiv-educativ;
 metoda didactică (în DEX 1975 metoda=mod sintetic de cercetare, de cunoaştere
şi de transformare a realităţii obiective sau ca un ansamblu de procedee folosite în
realizarea unui scop), în care termenul de metodă derivă etimologic din două
cuvinte greceşti (odos = cale şi meth = spre, către) cu înţelesul de „drum către”,
„cale de urmat”.

Metodele de instruire se aseamănă cu metodele de cercetare în sensul că ambele duc la

conturarea unor fapte, legităţi, descrieri. Deosebirea esenţială între ele constă în aceea că,
în timp ce metodele de cercetare produc, elaborează cunoştinţe, metodele didactice
prezintă, vehiculează valori ale cunoaşterii la un moment dat.

Metodele didactice deţin mai multe funcţii specifice (Cerghit, citat de Cucoş, 1996, 82):
 funcţia cognitivă;
 funcţia formativ-educativă;
 funcţia instrumentală;
 funcţia normativă sau de evaluare.
 metodologie didactică, unde se precizează natura, funcţiile şi clasificările
diferitelor metode instructiv-educative;
 procedeul didactic, care defineşte suita de operaţii concrete ale metodelor. O
metodă apare ca un ansamblu corelat de procedee utilizate în momentul oportun şi
considerate a fi cele mai eficiente;
 mod de organizare al procesului instructiv-educativ, care se referă la combinaţiile
metodologice şi elementele organizatorice care conferă metodei şi procedeului
didactic utilizat un caracter structurat în timp.

Pentru realizarea obiectivului major al antrenamentului sportiv (creşterea capacităţii de

performanţă a sportivului) ansamblul de mijloace utilizate se constituie într-un sistem de
metode. Acest sistem de metode trebuie expus şi experimentat cu claritate în strategiile de
pregătire şi în proiectarea didactică a pregătirii. Întrebarea principală pe care o va pune
antrenorul în acest segment al pregătirii este „Cum voi face?”
În domeniul antrenamentului sportiv criteriile de clasificarea metodelor vizează aspectele
principale ale procesului instructiv educativ. Din acest punct de vedere metodele din
domeniul nostru sunt:
 metode de instruire propriu – zisă;
 metode de educaţie;
 metode de verificare şi apreciere;
 metode de corectare a greşelilor de execuţie;
 metode de refacere a capacităţii de efort.

Metodele nu există ca atare. Ele se exprimă prin procedee metodice şi orientări

metodologice. Orientările metodologice moderne sunt:
 tratarea diferenţiată;
 problematizarea;
 modelarea;
 algoritmizarea;
 instruirea programată.

Procedeele metodice, orientările metodologice în antrenamentul sportiv pot fi clasificate

după opinia lui A. Dragnea (1996) în următoarele categorii de metode:
 metode bazate pe relaţia efort-odihnă;
 metoda analogiei;
 metoda modelării;
 metoda participării-formative.

Metode de antrenament bazate pe relaţia efort-odihnă

Modificarea rela
ț
iilor dintre volumul, intensitatea, durata, densitatea şi complexitatea efortului din
antrenament provoacă o reacţie de adaptare a organismului, specifică ramurii de sport
practicate.

Caracteristica esenţială a metodelor de antrenament este dată de „jocul” dintre efort şi

odihnă, adică dintre consumul de energie şi oboseala acumulată pe de o parte şi odihna
necesară refacerii pe de altă parte.
În diferitele metode ale antrenamentului efortul depus poate fi:
 efort standard acelaşi mereu, uniform, în fiecare moment al exerciţiului;
 efort variabil prin schimbarea ritmului de execuţie;
 efort continuu în toate momentele execuţiei;
 efort cu pauze sau cu intervale în desfăşurarea momentelor execuţiei.

În alternanţa cu efortul, odihna este exprimată prin pauzele care intervin între ultimul
efort efectuat şi următorul efort programat. În aceste cazuri distingem:
a. odihnă cu pauze de scurtă durată care favorizează refacerea incompletă a
organismului. Efortul următor se desfăşoară pe un fond de odihnă incompletă care
duce treptat la scăderea capacităţii de efort. Durata pauzelor scurte are un
pronunţat caracter specific