P. 1
Programul Williams

Programul Williams

4.0

|Views: 10,549|Likes:

More info:

Published by: Monica Sandra Ⓥ Mesesan on Nov 08, 2010
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOC, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

11/16/2014

pdf

text

original

PROGRAMUL WILLIAMS FAZAI

Ex 1: -DD, se flectează şi se extind genunchii.

Ex 2: -DD, se trage cu mâinile un genunchi la piept, încercând atingerea lui cu fruntea, se procedează apoi la fel cu celălalt genunchi.

Ex 3: -Idem cu Ex 2, doar concomitent cu ambii genunchi.

Ex 4: -DD, cu mâinile sub cap, se trage un genunchi la piept cât mai mult apoi celălalt, apoi ambii concomitent.

Ex 5: -DD, cu braţele ridicate pe lângă cap în sus, genunchii flectaţi la 900, tălpile pe pat; se împinge lomba spre pat, se contractă abdominalii, se saltă uşor sacrul de pe pat; se revine apoi şi se repetă.

1

Ex 6: -În şezând pe un scaun. se revine. astfel încât să atingă solul de sub scaun. Se apleacă cu mâinile înainte. cu genunchii mult îndepărtaţi. 2 . se menţine această aplecare 4-5 secunde. apoi se repetă.

călcâiele rămânând pe sol. spatele perfect drept. Ex 9: -DD. se ridică alternativ câte un membru inferior cât mai sus cu genunchiul perfect întins. călcâiul drept se aşază pe genunchiul stâng. Ex 8: -DD. genunchii flectaţi. apoi spre stânga până ating solul. tălpile pe sol. apoi se inversează. până se atinge cu gamb dreaptă patul.FAZA II Ex 7: -DD. se execută o abducţie cât mai internă a şoldului drept. mâinile deasupra capului prind baza cu palmele înainte: 3 . În această perioadă se fac şi exerciţii din atârnat: a) Cu spatele la spalier. Ex 10: -În ortostatism: Genuflexii cu mâinile în sprijin pe spătarul scaunului. se apleacă ambii genunchi spre dreapta.

mâinile prind bara cu palmele spre zid: • Pendularea bazinului şi a membrelor inferioare spre stânga şi dreapta • Cu piciorele pe o bară. se execută cifofări lombare 4 .• Ridicarea genunchilor la piept • Rotarea stânga-dreapta a genunchilor flectaţi b) Cu faţa la spalier.

se basculează în sus sacrul ( lomba rămâne mereu în contact cu patul) se contractă peretele abdominal. până ajung să fie complet întinşi. dar cu genunchii tot mai puţin flectaţi. Treptat se execută aceleaşi mişcări lombare şi ale bazinului. genunchii flectaţi. se execută bicicleta. la perete. se aplică sacrul şi lomba ( aplatizate) pe perete. Ex 13: -În ortostatism. Ex 14: -DD.FAZA III Ex 12: -DD. taloanele la 25-30 centimetrii de acesta. menţinând contactul lombei cu acesta. 5 . se apropie treptat călcâiele de perete. cu pelvisul mult basculat înainte. se împinge lomba spre pat.

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->