ABDOMINALI …pentru la vara !

O vorba din batrâni spune ca “inteleptul isi face iarna, caruta si vara, sanie”. Culturistul, in
schimb, nu are treaba cu constructia mijloacelor de transport, ci acum, iarna, va fi preocupat sa
lucreze cu precadere muschii abdominali, pentru ca la vara sa aiba un abdomen plat, bine definit.

Totusi a construi niste abdominali “marfa” nu este deloc usor. Pentru a intelege care este cea mai
eficienta cate, trebuie sa aruncam o privire mai atenta asupra acestei grupe musculare. Muschii
abdominali au ca rol principal scurtarea distantei dintre stern si pelvis. Singura metoda prin care
se poate face acest lucru este curbarea coloanei vertebrale in regiunea lombara.In trecut, asa-
zisele “abdomene” erau considerate cea mai eficienta metoda pentru antrenarea muschilor
abdominali. Totusi traditionalele “abdomene” (care constau in ridicarea trunchiului de la sol, in
timp ce picioarele erau fixate) provocau doar intr-o foarte mica masura apropierea sternului de
pelvis, care dupa cum am spus reprezinta principala functie a muschilor abdominali. Miscarea era
realizata in acest caz de catre muschiul psoas, un muschi care nu se vede la suprafata
tegumentara (el are originea pe coloana lombara si se insera pe femur, in regiunea soldului).
Actiunea muschiului psoas este de a apropia coapsa de tors. Atunci când se lucrau “abdomene”
torsul era adus catre coapse, având membrele inferioare fixate. Cu siguranta toata lumea stie
acum ca acest exercitiu deja perimat, nu implica esential muschii abdominali. In plus, exista
marele dezavantaj ca era fortata colana lombara, pentru ca muschiul psoas executa la fiecare
repetare o tractiune asupra ei.Mai nou culturistii au aflat care sunt exercitiile care functioneaza cu
adevarat. Acestea se impart in exercitii pentru partea superioara a muschilor abdominali si pentru
partea inferioara.

Atentie : nu exista aici doua grupe musculare distincte, care se pot izola si deci orice exercitiu
actioneaza asupra intregului prete abdominal. Totusi, se stie ca muschiul drept abdominal este
format din opt mici “pachete” musculare separate prin tesut conjunctiv. Cele superioare pot fi usor
evidentiate printr-o miscare a toracelui, iar cele inferioare prin miscari ale pelvisului.

Sa vedem acum care sunt cele mai bune exercitii pentru partea superioara a abdominalilor :

CRUNCH – este un exercitiu simplu. Stati intinsi pe spate, cu genunchii in aer astfel incât
coapsele sa formeze un unghi drept cu trunchiul (genunchii trebuie sa fie indoiti). Daca doriti ,
puteti sa va sprijiniti picioarele pe ceva, de exemplu pe un scaun. Mâinile vor fi asezate in spatele
capului sau vor atinge usor partile laterale ale capului. Acum veti ridica usor umerii de pe sol si
veti incerca sa atingeti pelvisul cu sternul, expirând in acest timp. Miscarea trebuie executata lent,
fara a se recurge la miscari ajutatoare, bruste.

CRUNCH INCOMPLET – este la fel ca cel precedent, cu diferenta ca aici veti ridica umerii in loc
sa ii duceti spre pelvis. Miscarea va fi rapida, de fapt este destul de dificil sa fie executata altfel.

CRUNCH LA SCRIPETE – se ataseaza la aparatul cu scripete o frânghie. Va asezati in genunchi

si prindeti frânghia cu ambele mâini, in fata fruntii. Cablul aparatului trebuie sa faca un mic unghi
fata de verticala. Acest exercitiu are la baza aceeasi miscare ca si crunch-ul simplu, doar ca
foloseste greutatea in loc de gravitatie. Ideea este sa incercati sa apropiati sternul de pelvis, in
timp ce expirati. Simplu, nu ?

Exercitiile cele mai eficiente pentru partea inferioara a muschiului drept abdominal sunt :

RIDICAREA PICIOARELOR DIN CULCAT – Din pozitia culcat pe spate, cu palmele sub fese,
ridicati memebrele inferioare la 30 cm de la sol si tineti-le acolo. Acum, incercând sa folositi doar
muschii abdominali, ridicati picioarele inca 15 cm. Aceasta miscare trebuie realizata prin
inclinarea pelvisului, si nu prin ridicarea picioarelor cu ajutorul psoasilor. Genunchi trebuie sa fie
usor indoiti. La acest exercitiu e usor sa se triseze prin implicarea flexorilor soldului in miscare,
ceea ce va reduce dramatic efectul de stimulare al dezvoltarii muschilor abdominali.

CRUNCH INVERS – acest exercitiu se poate realiza pe podea sau pe o banca inclinata. Tot ce
aveti nevoie este ceva de care sa va tineti, aflat in spatele capului. Daca alegeti banca inclinata,
atunci picioarele trebuie sa fie mai jos decât capul. Cu genunchii usor indoiti, impingeti pelvisul si
membrele inferioare in sus astfel incât sa ajunga deasupra pieptului si apoi reveniti la pozitia
initiala.

RIDICAREA GENUNCHILOR LA PIEPT – aveti nevoie de o bara sau orice altceva de care sa va
agatati. Priza trebuie sa fie putin mai larga decât latimea umerilor. Incrucisati gleznele si ridicati
genunchii la piept (cât de aproape puteti). Pelvisul trebuie sa fie usor impins in fata. Opriti
miscarea un moment la vârf si apoi, lent, coborâti genunchii relaxând abdomenul. E gresit daca
lasati brusc picioarele jos si daca va balansati, pentru ca intervine inertia in miscare, iar muschii
abdominali nu mai lucreaza complet. Miscarea spre anterior a pelvisului va preveni durerile de
spate, pentru ca astfel vor lucra exclusiv muschii abdominali si nu muschiul psoas. Deci spatele
inferior trebuie sa stea intr-o pozitie neutra sau usor rotunjit, in nici un caz arcuit.

Un program bun pentru abdomen ar trebui sa urmeze câteva reguli :

1. Seturile trebuie sa fie formate din 15-30 repetari.

2. O repetare trebuie executata in timp de 1 sec, cu exceptia crunch-ului simplu când e nevoie de
2 sec/repetare pentru o contractie buna, iar la crunch-ul incomplet, din cauza vitezei se vor face 2
repetari/sec.

3. Pauza se face numai atunci când se simte cu adevarat nevoia, 10-15 sec intre doua seturi ale
aceluias exercitiu, dar fara pauza intre exercitiile pentru abdomenul inferior si cel superior.

Pentru a se obtine hipertrofie maxima este recomandat sa se lucreze abdomenul la fiecare

antrenament. Suna cam exagerat, dar muschii abdominali sunt folositi mereu in timpul activitatilor
normale si de aceea trebuie fortati sa creasca.Amititi-va sa lucrati si muschii lombari.
Hiperextensiile sunt cheia pentru a mentine un raport corect intre muschii abdominali si cei
lombari.Cu multa munca si incredere in posibilitatile voastre, veti putea la vara sa aratati tuturor
ce inseamna un abdomen frumos !