C..'.

&>'e
. . . <: .
- ',i
8

T W m s clave: Mejorar día a día, mantenerse en buena forma, superarse a sí mismo, ésta es
s*AdaptaGn r d n de toda persona que realiza u n programa de ejercicioflico planijicado.
d Volumen siop~estendemos a pensar que esta plan@cación del entrenamiento es algo reservadoi
J Iñztensidad c k i v m e n t e a los deportistas profesionales. Nada más lejos de la realidad. Los mmm
J Reieuperación bbn'ws que rigen elfincimamiento del organhmoy que permiten que éste se adapte w
JF r e c u d tinuamente a situaciones de esbeno son iguales para el deportista que busca el d
mo rendimiento deportivo (y que para ello lleva a su o r g a n h o a situaciones límite) g
para la p e m a que busca mejorar su salud, mantenerse en forma y conseguir una e
vcrda calidad de vida. Sobre estos m'terios, denominados principios del entreti
miento, hablaremos en el presente capfttalo.
 Podemos definir los principios del entrenamiento como las pautas que se
deben seguir para que los aparatos y sistemas de nuestro cuerpo se adapten de
manera adecuada al esfuerzo físico y, en consecuencia, ayuden a la obtención
de una mejor condición física. Éstos son los más importantes:

El organismo humano es capaz de resistir el ejercicio físico y de habi-

/ tuarse a su práctica.
Los esfuerzos físicos provocan, en general, una serie de cambios fisiológi-
cos en los aparatos y sistemas de la persona que, a la larga, tiene como resul-
tado final la adaptación del organismo. Después de correr, nadar, jugar un
partido de fútbol o ir en bicicleta, el organismo sufre un desgaste que provo-
ca una momentánea disminución del nivel físico. Es el cansancio físico. Pos-
teriormente, el cuerpo humano se recupera y alcanza un nuevo nivel, supe-
rior al anterior, consiguiendo una adaptación a dicho esfuerzo. Este efecto es
conocido con el nombre de sobrecompensación.

Ejercicio físico

Nivel
físico

? Sobrecompensación 1

A
Nivel
inicial .

Desga--- Recuperación
 El volumen: Es la cantidad total de ejercicio físico practicado. Puede d
presarse en unidades de tiempo (horas, minutos, segundos), de espacio (kiló.
. .
..
-1
, _ .,. ..
...
t . ' %
-. .
metros, metros), de peso (kilogramos,toneladas) o en número de repeticione!
;.@series. Pedalear durante una hora (tiempo), nadar 1.500 metros (espacio)
.,.,,,-' . -' - .., . ., 8

,
,,,7v:,;::;;,
r,

s>-::
:,
. . .m
..Balizar 10 saltos (repeticiones)o 100 abdominales repartidas en 4 grupos dc
s.
r. ,
, ,.
--:.'.J.
, ,, >,4! , ! ,, , ' t t- ,, , . .
-,"
';L. :Srepeticiones (series) son algunos ejemplos. Aumentando progresivarnentc
'
'-

,..*-;.:,+.L . :., 1 Y,;;. ;: . .-<: . - .' , -$volumen se consigue, a largo plazo, una adaptación al ejercicio físico.De estc
,

- . '..
8 -

.-':--..l
., . . ,
'.S ,.
- 8
-.. 1 . . 1~7't,i-:.,.~~r !:@todo, si una persona habituada a correr 15 minutos incrementa gradual,
;+S .i7.;m.r.~
2 - j?
, , . - A
.
. - ".
. 2 !.;l.: ;,-L .:'&enteel tiempo de esfuerzo (20', 25', etc.) mejorará su resistencia.
J-:!

k. w.. .' La intensidad: Es el aspecto cualitativo del entrenamiento. De forma

E

bncreta, es la relación que hay entre el nivel de trabajo realizado y su

"niáximo posible. Por ejemplo, si en un ejercicio de fuerza una persona es ca'
paz de levantar un máximo de 50 kg y entrena levantando 40 kg varias veces
trabaja a una intensidad del 80%. Para realizar el cálculo de la intensidad de'
bemos utilizar la fórmula siguiente:
. .-.. $&ensidad = trabajo actual / valor máximo

Ejercicio fisico 20' f-

Mejora del nivel

Aumento de
condición fís
Nivel inicial

D--,--1- Recuperación
:uperación
1 Desgaste Recuperación 1
 Para conseguir un adecuado progreso de nuestro nivel de condición física
es necesario empezar a trabajar con intensidades muy inferiores a la máxima,
incluso del 20%.
Si, por ejemplo, una persona es capaz de realizar 60 abdominales en un mi-
nuto, para trabajar al 60?0.debe hacerlas más despacio, concretamente 36 en
un minuto. E1 cáinilo del número de las repeticiones se obtendrá multipli-
cando la intensidad (60%) por el número máximo de repeticiones que una per-
sona es capaz de realizar (60), y dividienda el resultado por 100.
Número de repeticiones = 60% x 60 / 100%
Es importante remarcar que cuando el deportista ya está adaptado a un
determinado ejercicio físico deberá incrementar, lenta pero progresivamente,
la intensidad de su entrenamiento para provocar nuevas sobrecompensacio-
nes. Si, por el contrario, utiliza esfuerzos de menor intensidad, suirirá un es-
tancamiento e incluso un posible empeoramiento progresivo.
La carga: Es el resultado del producto entre el volumen y la intensidad del
ejercicio físico. Lógicamente, para aplicar correctamente el principio de la pro-
gresión, la carga de los entrenamientos deberá aumentarse poco a poco. Para
calcularla nos vaIdrernos de la fórmula:
Carga = V o k m . x Infem.dad.

Hay que practicar ejercicio físico con la frecuencia necesyia para apro-
vechar los efectos positivos de las sobrecompensaciones.
Descansar demasiados días después del último entrenamiento supone, con
toda seguridad, perder los efectos positivos de la sobrecompensación que ha-
bíamos adquirido. Si esto ocurre cuando tenemos una buena adaptación al
esfuerzo, sufrimos una progresiva pérdida de la condición física obtenida. En
este sentido, es conveniente mantener e incluso aumentar la frecuencia de
práctica de ejercicio físico. En un programa completo de ejercicio, es mucho Sesión de entrenamiento
mejor practicar dos o tres días por semana en lugar de hacerlo tan sólo uno. de la Jexibilidad.

Ejercicio físico

72 h 1' semana 2' semana

' b Tiempo

Nivel inicial
Descenso de la
condición física

1.J
Desgaste Recuperación
Perdida del nivel
1 ,

pi :ernan - a
en la planificación del entrenamiento, las cargas de trabajo deb
cederse de manera alterna. Así, debemos combinar el entrenamient~
diferentes cualidades físicas, respetando sus períodos de recuperación.

del nivel '

Resistencia aer6bica Descenso del nivel

descanso puede aprovecharse para desarrollar otro aspecto. Cada tipo d

bajo, en función de su incidencia en el organismo, necesita un período
rente de recuperación.

Los períodos de recuperación varían según la cualidad física. En gene

e La velocidad y la fuerza explosiva se recuperan en 24 horas.
e La resistencia aeróbica y la fuerza-resistencia. en función de una carga
o menos elevada de entrenamiento, necesitan entre 48 y 72 horas.
e La resistencia anaeróbica precisa 72 horas para su com-
pleta recuperación.
m La flexibilidad es la cualidad física que se recupera más
rápidamente, en un tiempo aproximado de 7 a 10 horas.
I
En los partidos de competición de deportes de equipo
es difícil prever con exactitud cuánto tiempo se nece-
sita para la total recuperación de los jugadores. A pe-
sar de todo, se acepta que el tiempo necesario oscila en
torno a las 72 horas.

Este principio también hace referencia a la alternancia

de los diferentes grupos musculares en el trabajo de fuer-
za. Por ejemplo, en una misma sesión de entrenamiento

-
es necesario combinar los grupos musculares para evitar
su agotamiento (tren superior, tonco, tren inferior...).

VALORES,
-
RTITUDE~ I NORMA- .- * - .- .

m Siempre que hagas ejercicio físico tu solo sigue los principios del en-
trenamiento. Te ayudarán a cuidar la salud.
m Deja que tus compañeros con mejor condición física entrenen a su

1-• -
nivel. No tengas prisa, entrena según tus posibilidades.
m De igual manera que en la vida diaria, el entrenamiento necesita
perseverancia, dedicación y espíritu de sacrificio.

1. C a l d a el volumen total en kg del siguiente entrenamiento de fuer-

za de una atleta que ha utilizado pesas y Mteras como medios de tra-
bajo :
2x 15~40kg./2x15~2Skg./4x25x5kg./8x25x20kg.
2. Observar la recuperación después de practicar ejercicio físico es una
de las formas de conocer tu nivel de condición física. Para la resistencia
aeróbica, realiza la siguiente práctica: roma tus pulsaciones justo al aca-
bar un esfuerzo aeróbico (carrera continua, ciclismo, natación, aeró-
bic. et.) y después de un minuto de recuperación. Resta los dos va-
lores obtenidos y sabrás tu nivel actual de resistencia aeróbica.
(De 10 a 20 = Bajo. De 20 a 30 = Regular. De 30 a 40 = Bueno.
De 40 a SO o más = Muy bueno.)
3. Comenta con tus compañeros y compañeras la siguiente frase: "El des-
canso entrena, el entreno cansa".