Caiet de practica specializare

Trufin Ioana
specializare Tir cu Arcul
 Planuri de lecţii de antrenament asistate

Grupa: Începători
Categoria: Copii 8-10 ani
Antrenor: Denes Roza
Antrenor asistent: Trufin Ioana

Tematica celor 10 lectii de antrenament asistate:

1. reguli elementare de securitate în poligon;
2. cunoaşterea echipamentului şi noţiuni despre alegerea unui echipament de
tragere;
3. cunoaşterea poziţiei de tragere;
4. pregătirea pentru tragere;
5. secvenţele de tragere;
6. reglajul arcului pe distanţe 18 m / 25 m;
7. tragere efectivă pe distanţa mai sus menţionate la ţinta mare de diametru 122
cm/ 80 cm / 60 cm şi triplă;
8. noţiuni primare de arbitraj;
Lecţia 1

Prezenţa, şi salutul de început al antrenamentului.

• Învăţarea componentelor arcului

• Încălzirea: 15 minute de gimnastică primară – alergare uşoară, rotirea
capului de 10 ori la stînga şi 10 ori la dreapta, 10 rotaţii de braţe înainte şi 10
înapoi, 10 rotaţii de trunchi spre stînga şi 10 spre dreapta, 10 rotaţii de şold stîng
şi 10 cel drept, 20 genoflexiuni
• Învăţarea celor 4 timpi ai secvenţei de tragere. Exemplificarea de către
antrenor: 1 oră

a) poziţia iniţială a arcului

b) poziţionarea săgeţii în arc
c) luarea poziţiei de tragere + armarea
d) declanşarea nu se realizează în această etapă

• Lucrul cu elasticul pentru corectarea celor 4 secvenţe de tragere, în oglindă

• Un joc distractiv : 15 minute
Lecţia 2

Prezenţa, şi salutul de început al antrenamentului.

• Încălzirea: 15 minute de gimnastică primară – alergare uşoară, rotirea

capului de 10 ori la stînga şi 10 ori la dreapta, 10 rotaţii de brate înainte şi 10
înapoi, 10 rotaţii de trunchi spre stînga şi 10 spre dreapta, îndoiri stînga dreapta
cu braţele peste cap, rotaţii de umeri, 10 rotaţii de şold stîng şi 10 drept, 20
genoflexiuni
• Învăţarea montării şi demontării arcului, 10 repetari: 1 oră
• Lucru cu elasticul pentru corectarea celor 4 secvenţe de tragere, în oglindă
• Un concurs distractiv, cu calificative: 20 minute
Lecţia 3

Prezenţa, şi salutul de început al antrenamentului.

• Încălzirea: 15 minute de gimnastică primară – alergare uşoară, rotirea

capului de 10 ori la stînga şi 10 ori la dreapta, 10 rotaţii de braţe înainte şi 10
înapoi, 10 rotaţii de trunchi spre stînga şi 10 spre dreapta, îndoiri stînga dreapta
cu braţele peste cap, rotaţii de umeri, 10 rotaţii de şold stîng şi 10 drept, 20
genoflexiuni, balansuri de picioare înainte, dreptul-stîngul fără susţinere
• Învăţarea şi corectarea secvenţei 2 de tragere, respectiv punerea săgeţii în
arc şi luarea poziţiei de tragere, 50 de repetari: 1 oră
• Lucru cu elasticul pentru corectarea celor 4 secvenţe de tragere, în oglindă
• Exerciţii de relaxare: scuturare, învăţarea automasajului uşor (braţe)
Lecţia 4

Prezenţa, şi salutul de început al antrenamentului.

Repetarea denumirilor părţilor componente ale arcului.

• Încălzirea: 15 minute de gimnastică primară – alergare uşoară, rotirea

capului de 10 ori la stînga şi 10 ori la dreapta, 10 rotaţii de braţe înainte şi 10
înapoi, 10 rotaţii de trunchi spre stînga şi 10 spre dreapta, îndoiri stînga dreapta
cu braţele peste cap, rotaţii de umeri, 10 rotaţii de şold stîng şi 10 drept, 20
genoflexiuni, balansuri de picioare înainte, dreptul-stîngul fără susţinere
• Învăţarea şi corectarea secvenţei 3 de tragere, respectiv punerea săgeţii în
arc şi luarea poziţiei de tragere, 30 de repetari: 1 oră
• Lucru cu elasticul pentru corectarea celor 4 secvenţe de tragere, în oglindă
• Exerciţii de relaxare: scuturare, învăţarea automasajului uşor (braţe)
Lectia 5

Prezenţa, şi salutul de început al antrenamentului.

Repetarea părţilor componente ale arcului şi stabilirea ordinii de montare a unui

arc

• Încălzirea: 20 minute de gimnastică primară - alergare uşoară, rotirea

capului de 10 ori la stînga şi 10 ori la dreapta, 10 rotaţii de braţe înainte şi 10
înapoi, 10 rotaţii de trunchi spre stînga şi 10 spre dreapta, îndoiri stînga dreapta
cu braţele peste cap, rotaţii de umeri, 10 rotaţii de şold stîng şi 10 drept, 20
genoflexiuni, balansuri de picioare înainte, dreptul-stîngul fără susţinere,
învăţarea exerciţiilor de respiraţie şi coordonarea acesteia cu mişcarea
• Învăţarea şi corectarea celor 4 secvenţe de tragere, respectiv punerea
săgeţii în arc şi luarea poziţiei de tragere, 50 de repetari: 1 oră
• Lucru cu elasticul pentru corectarea celor 4 secvenţe de tragere, în oglindă
• Exerciţii de relaxare: scuturare, învăţarea automasajului uşor (braţe)
Lecţia 6

Prezenţa, şi salutul de început al antrenamentului.

• Încălzirea: 20 minute de gimnastică primară - alergare uşoară, rotirea

capului de 10 ori la stînga şi 10 ori la dreapta, 10 rotaţii de braţe înainte şi 10
înapoi, 10 rotaţii de trunchi spre stînga şi 10 spre dreapta, îndoiri stînga dreapta
cu braţele peste cap, rotaţii de umeri, 10 rotaţii de şold stîng şi 10 drept, 20
genoflexiuni, balansuri de picioare înainte, dreptul-stîngul fără susţinere,
învăţarea exerciţiilor de respiraţie şi coordonarea acesteia cu mişcarea
• Învăţarea şi corectarea celor 4 secvenţe de tragere, respectiv punerea
săgeţii în arc şi luarea poziţiei de tragere, 50 de repetari: 1 oră
• Învăţarea primelor noţiuni de arbitraj: dimensiunea ţintei funcţie de distanţă,
valorile cercurilor, valorile săgeţilor funcţie de impact
• Lucru cu elasticul pentru corectarea celor 4 secvenţe de tragere, în oglindă
• Exerciţii de relaxare: scuturare, învăţarea automasajului uşor (braţe)
• Joc cu mingea de tip stafeta
Lecţia 7

Prezenţa, şi salutul de început al antrenamentului.

• Încălzirea: 20 minute de gimnastică primară - alergare uşoară, rotirea

capului de 10 ori la stînga şi 10 ori la dreapta, 10 rotaţii de braţe înainte şi 10
înapoi, 10 rotaţii de trunchi spre stînga şi 10 spre dreapta, îndoiri stînga dreapta
cu braţele peste cap, rotaţii de umeri, 10 rotaţii de şold stîng şi 10 drept, 20
genoflexiuni, balansuri de picioare înainte, dreptul-stîngul fără susţinere,
învăţarea exerciţiilor de respiraţie şi coordonarea acesteia cu mişcarea
• Învăţarea şi corectarea secvenţei de declanşare la 3-5 m de panou, fără
ţintă. Continuarea cu iniţierea primară în arbitraj: 1 oră
• Lucru cu elasticul pentru corectarea celor 4 secvenţe de tragere, dacă se
poate în oglindă
• Exerciţii de relaxare: scuturare, învăţarea automasajului uşor (braţe)
• Joc compensator al efortului depus în timpul antrenamentului de pregătire

Lectia 8
Prezenţa, şi salutul de început al antrenamentului.

• Încălzirea: 20 minute de gimnastică primară - alergare uşoară, rotirea

capului de 10 ori la stînga şi 10 ori la dreapta, 10 rotaţii de braţe înainte şi 10
înapoi, 10 rotaţii de trunchi spre stînga şi 10 spre dreapta, îndoiri stînga dreapta
cu braţele peste cap, rotaţii de umeri, 10 rotaţii de şold stîng şi 10 drept, 20
genoflexiuni, balansuri de picioare înainte, dreptul-stîngul fără susţinere,
învăţarea exerciţiilor de respiraţie şi coordonarea acesteia cu mişcarea, rotiri 360
grade de trunchi stînga–dreapta
• Învăţarea şi corectarea secvenţei de declanşare la 3-5 m de panou, fără
ţintă. Continuarea cu iniţierea primară în arbitraj: 1 oră
• Lucru cu elasticul pentru corectarea celor 4 secvenţe de tragere, dacă se
poate în oglindă
• Exerciţii de relaxare: scuturare, învăţarea automasajului uşor (braţe)
• Joc compensator al efortului depus în timpul antrenamentului de pregătire

Lectia 9
Prezenţa, şi salutul de început al antrenamentului.

• Încălzirea: 20 minute de gimnastică primară - alergare uşoară, rotirea

capului de 10 ori la stînga şi 10 ori la dreapta, 10 rotaţii de braţe înainte şi 10
înapoi, 10 rotaţii de trunchi spre stînga şi 10 spre dreapta, îndoiri stînga dreapta
cu braţele peste cap, rotaţii de umeri, 10 rotaţii de şold stîng şi 10 drept, 20
genoflexiuni, balansuri de picioare înainte, dreptul-stîngul fără susţinere, alergare
pe loc cu săritura genunchi la piept, exerciţii de respiraţie şi coordonarea
acesteia cu mişcarea
• Învăţarea şi corectarea secvenţei de declanşare la 3-5 m de panou, fără
ţintă. Continuarea cu iniţierea primară în arbitraj: 1 oră
• Lucru cu elasticul pentru corectarea celor 4 secvenţe de tragere, dacă se
poate în oglindă
• Dezvoltare fizică generală
• Joc compensator al efortului depus în timpul antrenamentului de pregătire

Lectia 10
Prezenţa, şi salutul de început al antrenamentului.

• Încălzirea: 20 minute de gimnastică primară - alergare uşoară, rotirea

capului de 10 ori la stînga şi 10 ori la dreapta, 10 rotaţii de braţe înainte şi 10
înapoi, 10 rotaţii de trunchi spre stînga şi 10 spre dreapta, îndoiri stînga dreapta
cu braţele peste cap, rotaţii de umeri, 10 rotaţii de şold stîng şi 10 drept, 20
genoflexiuni, balansuri de picioare înainte, dreptul-stîngul fără susţinere, alergare
pe loc cu săritura genunchi la piept, exerciţii de respiraţie şi coordonarea
acesteia cu mişcarea
• Învăţarea reglajului pe distanţa de 18 / 25 m: 1 oră
• Lucru cu elasticul pentru corectarea celor 4 secvenţe de tragere, dacă se
poate în oglindă
• Exerciţii de relaxare: scuturare, învăţarea automasajului uşor (braţe)
• Joc compensator al efortului depus în timpul antrenamentului de pregătire

Tematica celor 10 lecţii de antrenament conduse

Grupa: Începători
Categoria: Copii 8-10 ani
Antrenor: Mircea Stroe
Antrenor asistent: Adriana Hoppe

Fixarea cunoştinţelor dobîndite în primele zece lecţii:

9. reguli elementare de securitate în poligon;
10. cunoaşterea echipamentului şi noţiuni despre alegerea unui echipament de
tragere;
11. cunoaşterea poziţiei de tragere;
12. pregătirea pentru tragere;
13. secvenţele de tragere;
14. reglajul arcului pe distanţe 18 m / 25 m;
15. tragere efectivă pe distanţa mai sus menţionate la ţinta mare de diametru 122
cm/ 80 cm / 60 cm şi triplă;
16. noţiuni primare de arbitraj;
Lecţia 11

Prezenţa şi salutul de început al antrenamentului.

• Aprofundarea învăţării componentelor arcului

• Încălzirea: 15 minute de gimnastică primară – alergare uşoară, rotirea
capului de 10 ori la stînga şi 10 ori la dreapta, 10 rotaţii de braţe înainte şi 10
înapoi, 10 rotaţii de trunchi spre stînga şi 10 spre dreapta, 10 rotaţii de şold stîng
şi 10 cel drept, 20 genoflexiuni
• Dezvoltarea învăţării celor 4 timpi ai secvenţei de tragere. Exemplificarea
de către antrenor: 1 oră

a) poziţia iniţială a arcului

b) poziţionarea săgeţii în arc
c) luarea poziţiei de tragere + armarea
d) declanşarea nu se realizează în această etapă

• Lucrul cu elasticul pentru corectarea celor 4 secvenţe de tragere

• Un joc distractiv: 15 minute
Lecţia 12

Prezenţa şi salutul de început al antrenamentului.

• Încălzirea: 15 minute de gimnastică primară – alergare uşoară, rotirea

capului de 10 ori la stînga şi 10 ori la dreapta, 10 rotaţii de brate înainte şi 10
înapoi, 10 rotaţii de trunchi spre stînga şi 10 spre dreapta, îndoiri stînga dreapta
cu braţele peste cap, rotaţii de umeri, 10 rotaţii de şold stîng şi 10 drept, 20
genoflexiuni
• Repetarea învăţării montării şi demontării arcului, 10 repetiţii: 1 oră
• Lucru cu elasticul pentru corectarea celor 4 secvenţe de tragere
• Un concurs distractiv, cu calificative: 20 minute
Lecţia 13

Prezenţa şi salutul de început al antrenamentului.

• Încălzirea: 15 minute de gimnastică primară – alergare uşoară, rotirea

capului de 10 ori la stînga şi 10 ori la dreapta, 10 rotaţii de braţe înainte şi 10
înapoi, 10 rotaţii de trunchi spre stînga şi 10 spre dreapta, îndoiri stînga dreapta
cu braţele peste cap, rotaţii de umeri, 10 rotaţii de şold stîng şi 10 drept, 20
genoflexiuni, balansuri de picioare înainte, dreptul-stîngul fără susţinere
• Fixarea cunoştinţelor de învăţare şi corectare a secvenţei 2 de tragere,
respectiv punerea săgeţii în arc şi luarea poziţiei de tragere, 50 de repetiţii: 1 oră
• Lucru cu elasticul pentru corectarea celor 4 secvenţe de tragere
• Exerciţii de relaxare: scuturare, învăţarea automasajului uşor (braţe)
Lecţia 14

Prezenţa şi salutul de început al antrenamentului.

Învăţarea denumirilor părţilor componente ale arcului.

• Încălzirea: 15 minute de gimnastică primară – alergare uşoară, rotirea

capului de 10 ori la stînga şi 10 ori la dreapta, 10 rotaţii de braţe înainte şi 10
înapoi, 10 rotaţii de trunchi spre stînga şi 10 spre dreapta, îndoiri stînga dreapta
cu braţele peste cap, rotaţii de umeri, 10 rotaţii de şold stîng şi 10 drept, 20
genoflexiuni, balansuri de picioare înainte, dreptul-stîngul fără susţinere
• Repetarea şi corectarea secvenţei 3 de tragere, respectiv punerea săgeţii
în arc şi luarea poziţiei de tragere, 30 de repetiţii: 1 oră
• Lucru cu elasticul pentru corectarea celor 4 secvenţe de tragere
• Exerciţii de relaxare: scuturare, învăţarea automasajului uşor (braţe)

Lectia 15
Prezenţa şi salutul de început al antrenamentului.

Aprofundarea învăţării părţilor componente ale arcului şi stabilirea ordinii de

montare a unui arc

• Încălzirea: 20 minute de gimnastică primară - alergare uşoară, rotirea

capului de 10 ori la stînga şi 10 ori la dreapta, 10 rotaţii de braţe înainte şi 10
înapoi, 10 rotaţii de trunchi spre stînga şi 10 spre dreapta, îndoiri stînga dreapta
cu braţele peste cap, rotaţii de umeri, 10 rotaţii de şold stîng şi 10 drept, 20
genoflexiuni, balansuri de picioare înainte, dreptul-stîngul fără susţinere,
învăţarea exerciţiilor de respiraţie şi coordonarea acesteia cu mişcarea
• Fixarea învăţării şi corectarea celor 4 secvenţe de tragere, respectiv
punerea săgeţii în arc şi luarea poziţiei de tragere, 50 de repetiţii: 1 oră
• Lucru cu elasticul pentru corectarea celor 4 secvenţe de tragere
• Exerciţii de relaxare: scuturare, învăţarea automasajului uşor (braţe)

Lecţia 16
Prezenţa şi salutul de început al antrenamentului.

• Încălzirea: 20 minute de gimnastică primară - alergare uşoară, rotirea

capului de 10 ori la stînga şi 10 ori la dreapta, 10 rotaţii de braţe înainte şi 10
înapoi, 10 rotaţii de trunchi spre stînga şi 10 spre dreapta, îndoiri stînga dreapta
cu braţele peste cap, rotaţii de umeri, 10 rotaţii de şold stîng şi 10 drept, 20
genoflexiuni, balansuri de picioare înainte, dreptul-stîngul fără susţinere,
învăţarea exerciţiilor de respiraţie şi coordonarea acesteia cu mişcarea
• Învăţarea şi corectarea celor 4 secvenţe de tragere, respectiv punerea
săgeţii în arc şi luarea poziţiei de tragere, 50 de repetiţii: 1 oră
• Dezvoltarea învăţării primelor noţiuni de arbitraj: dimensiunea ţintei funcţie
de distanţă, valorile cercurilor, valorile săgeţilor funcţie de impact
• Lucru cu elasticul pentru corectarea celor 4 secvenţe de tragere
• Exerciţii de relaxare: scuturare, învăţarea automasajului uşor (braţe)
• Joc compensator al efortului depus în timpul antrenamentului de pregătire

Lecţia 17

Prezenţa şi salutul de început al antrenamentului.

• Încălzirea: 20 minute de gimnastică primară - alergare uşoară, rotirea
capului de 10 ori la stînga şi 10 ori la dreapta, 10 rotaţii de braţe înainte şi 10
înapoi, 10 rotaţii de trunchi spre stînga şi 10 spre dreapta, îndoiri stînga dreapta
cu braţele peste cap, rotaţii de umeri, 10 rotaţii de şold stîng şi 10 drept, 20
genoflexiuni, balansuri de picioare înainte, dreptul-stîngul fără susţinere,
învăţarea exerciţiilor de respiraţie şi coordonarea acesteia cu mişcarea
• Corectarea secvenţei de declanşare la 3-5 m de panou, fără ţintă.
Continuare cu noţiuni de arbitraj: 1 oră
• Lucru cu elasticul pentru corectarea celor 4 secvenţe de tragere
• Exerciţii de relaxare: scuturare, învăţarea automasajului uşor (braţe)
• Joc compensator al efortului depus în timpul antrenamentului de pregătire

Lectia 18

Prezenţa şi salutul de început al antrenamentului.

• Încălzirea: 20 minute de gimnastică primară - alergare uşoară, rotirea
capului de 10 ori la stînga şi 10 ori la dreapta, 10 rotaţii de braţe înainte şi 10
înapoi, 10 rotaţii de trunchi spre stînga şi 10 spre dreapta, îndoiri stînga dreapta
cu braţele peste cap, rotaţii de umeri, 10 rotaţii de şold stîng şi 10 drept, 20
genoflexiuni, balansuri de picioare înainte, dreptul-stîngul fără susţinere,
învăţarea exerciţiilor de respiraţie şi coordonarea acesteia cu mişcarea, rotiri 360
grade de trunchi stînga–dreapta
• Definitivarea şi corectarea secvenţei de declanşare la 3-5 m de panou, fără
ţintă. Continuare cu noţiuni de arbitraj: 1 oră
• Lucru cu elasticul pentru corectarea celor 4 secvenţe de tragere
• Exerciţii de relaxare: scuturare, învăţarea automasajului uşor (braţe)
• Joc compensator al efortului depus în timpul antrenamentului de pregătire

Lectia 19

Prezenţa şi salutul de început al antrenamentului.

• Încălzirea: 20 minute de gimnastică primară - alergare uşoară, rotirea
capului de 10 ori la stînga şi 10 ori la dreapta, 10 rotaţii de braţe înainte şi 10
înapoi, 10 rotaţii de trunchi spre stînga şi 10 spre dreapta, îndoiri stînga dreapta
cu braţele peste cap, rotaţii de umeri, 10 rotaţii de şold stîng şi 10 drept, 20
genoflexiuni, balansuri de picioare înainte, dreptul-stîngul fără susţinere, alergare
pe loc cu săritura genunchi la piept, exerciţii de respiraţie şi coordonarea
acesteia cu mişcarea
• Definitivarea şi corectarea secvenţei de declanşare la 3-5 m de panou, fără
ţintă. Continuare cu noţiuni avansate de arbitraj: 1 oră
• Lucru cu elasticul pentru corectarea celor 4 secvenţe de tragere
• Dezvoltare fizică generală
• Joc compensator al efortului depus în timpul antrenamentului de pregătire

Lectia 20

Prezenţa şi salutul de început al antrenamentului.

• Încălzirea: 20 minute de gimnastică primară - alergare uşoară, rotirea
capului de 10 ori la stînga şi 10 ori la dreapta, 10 rotaţii de braţe înainte şi 10
înapoi, 10 rotaţii de trunchi spre stînga şi 10 spre dreapta, îndoiri stînga dreapta
cu braţele peste cap, rotaţii de umeri, 10 rotaţii de şold stîng şi 10 drept, 20
genoflexiuni, balansuri de picioare înainte, dreptul-stîngul fără susţinere, alergare
pe loc cu săritura genunchi la piept, exerciţii de respiraţie şi coordonarea
acesteia cu mişcarea
• Corectarea reglajului pe distanţa de 18 / 25 m: 1 oră
• Lucru cu elasticul pentru corectarea celor 4 secvenţe de tragere
• Exerciţii de relaxare: scuturare, învăţarea automasajului uşor (braţe)
• Joc compensator al efortului depus în timpul antrenamentului de pregătire
• O normă de concurs: cine realizează cel mai mare punctaj pe distanţa de
18 m, pe ţinta de diametru 60 cm. Se trag 12 săgeţi. Copiii vor fi lăudaţi, vor primi
o diplomă sau o medalie.