PLAN DE VACACIONES

20 de Diciembre:
- 5´ Trote suave + estiramientos. Movilidad articular.
- 15´ C.c. 70%
- 10´ 6 progresivos de 80 mts.
- 15´ 3 x 4´ C.c. / 75-80%
- 10´ Complementarios (superiores, inferiores, lumbares, flex., tríceps)
- 10´ 3 x 15 sentadillas.
- 10´ Trote durante 10´ y estiramientos.
- TIEMPO TOTAL: 75 Min.

21 de Diciembre:
- 5´ Estiramientos.
- 15´ C.C ritmo moderado 140 p.p.m.
- 5´ Movilidad articular.
- 10´ C.c. ritmo vivo 150-160 ppm.
- 10´ Complementarios (superiores, inferiores, oblicuos, lumbares, flex. , tríceps)
- 15´ 3 x 15 sentadillas y estiramientos.
- TIEMPO TOTAL: 60 Min.

22 de Diciembre:
- 5´ Estiramientos.
- 20´ 2 x 10´ C.c. (160 p.p.m.) Entre serie 2' de estiramientos.
- 10´ Complementarios (superiores, inferiores, oblicuos, lumbares, flex. y tríceps)
- 15´ 3 x 20 sentadillas.
- 15´ 4 + 4 progresiones 80 metros.
- TIEMPO TOTAL: 65 Min.

23 de Diciembre:
- 10´ Trote suave + movilidad articular.
- 20´ 2 x 10´ C.c. (170 p.p.m.). Entre series 2´ de estiramientos.
- 10´ Complementarios (superiores, inferiores, oblicuos, lumbares, flex., tríceps y compl.)
- 15´ 5 x 20 sentadillas.
- 20´ 2 x 8´ C.c. ritmo vivo (170-180 ppm.)
- TIEMPO TOTAL: 75 Min.

27 de Diciembre:
- 10´ Estiramientos + movilidad articular.
- 20´ Complementarios (superiores, inferiores, oblicuos, lumbares, flexiones, tríceps)
- 15´ C.c. ritmo alto (170 ppm)
- 15´ 5 x 20 sentadillas.
- 15´ 5 + 5 progresivos 80 metros.
- TIEMPO TOTAL: 75 Min

29 de Diciembre:
- 10´ Estiramientos + movilidad articular.
- 20´ Complementarios (superiores, inferiores, oblicuos, lumbares, flexiones, tríceps)
- 15´ C.c. ritmo alto (170 ppm)
- 15´ 5 x 20 sentadillas.
- 15´ 5 + 5 progresivos 80 metros.
- TIEMPO TOTAL: 75 Min
-
C.F. Rayo Majadahonda
Departamento de Preparación Física.
Manuel Luque Quintana
m.luque.quintana@gmail.com
677667191
Temporada 10-11
30 de Diciembre:
- 10´ Estiramientos + movilidad articular.
- 20´ Complementarios (superiores, inferiores, oblicuos, lumbares, flexiones, tríceps)
- 20´ C.c. ritmo alto (170 ppm)
- 15´ 5 x 20 sentadillas.
- 15´ 5 + 5 progresivos 80 metros.
- TIEMPO TOTAL: 80 Min

3 de Enero:
- 10´ Estiramientos + movilidad articular.
- 20´ Complementarios (superiores, inferiores, oblicuos, lumbares, flexiones, tríceps)
- 30´ 3 x 10´ al 80%.
- 15´ 5 x 20 sentadillas.
- 15´ 5 + 5 progresivos 80 metros.
- TIEMPO TOTAL: 90 Min

CONSIDERACIONES:

- VUELTA A LOS ENTRENAMIENTOS: DÍA 4 de Enero, a las 12:00 horas. Entrenamiento

los días, 4, 5 y 7 de Enero.
- Incorporación a los entrenamientos de los jugadores del Cadete “B”:
- Edgar.
- Zárate.
- Javi Martínez.
- Dido.
- Alex.

Partido el día 8 de Enero de 2011. C.F. Rayo Majadahonda - A.D. Alcorcón

- Realizar el plan vacacional, ajustándose rigurosamente al mismo ya que la

inactividad sería perjudicial para la reanudación de la temporada.
- Moderación en las comidas y las bebidas, no abusar en exceso de picantes, café
etc. , perjudicamos a órganos que durante la temporada están sometidos a un
gran trabajo.
- ¡Ojo con el peso! No debiendo sobrepasar, los 2 kilos del peso ideal de cada
uno.
- Realizar actividades variadas, tales como: bicicleta, tenis, senderismo, natación
etc. (no más de hora y media).
- Durante la actividad, beber agua suficiente, cada 25-30 minutos aún cuando no
se tenga sed.
- Después de una actividad intensa, necesitamos un aporte calórico sobre todo
de: Hidratos de Carbono (55-60%), Proteínas (12-15%) y Grasas (20-25%).
- ¡!!!!!Disfrutad de las vacaciones y venir con las pilas cargadas !!!!!!!!

C.F. Rayo Majadahonda

Departamento de Preparación Física.
Manuel Luque Quintana
m.luque.quintana@gmail.com
677667191
Temporada 10-11