Carbohidratii reprezinta sursa principala de energie a organismului si cea mai usor de obtinut.

Se gasesc in natura sub forma de carbohidrati simpli si complecsi. Moleculele de carbohidrati

contin carbon, hidrogen si oxigen si sunt sintetizate in plante prin procesul de fotosinteza sau
in corpurile animale in procesul de glucosinteza.
Principalii carbohidrati simpli (monozaharide) sunt glucoza (zaharul din sange), fructoza
(zaharul din fructe) si galactoza (zahar ce se gaseste in lapte). Dizaharidele reprezinta
combinatii de 2 monozaharide. Exemple de dizaharide sunt sucroza sau zaharoza (zahar de
consum), lactoza (zaharul din lapte) si maltoza (zaharul din malt). Oligozaharidele se obtin
industrial din amidon si sunt matodextrina si fructooligozaharidele. Polizaharidele
(carbohidratii complecsi) au in structura mai mult de 10 carbohidrati simpli " exemple:
glicogenul, fibrele alimentare (celuloza, pectine), amidonul " se gasesc in cartofi, porumb,
fasole, orez, paine, paste. Fructele proaspete contin in special carbohidrati simpli.

Digestia carbohidratilor (complecsi) incepe la nivelul cavitatii bucale, acolo unde o enzima
numita amilaza salivara ii descompune in unitati mai simple. Mai departe, la nivelul intestinului
subtire, amilaza pancreatica continua acest proces pana cand se ajunge la stadiul de
carbohidrati simpli, care trec prin peretele intestinal sau sunt absorbiti activ in fluxul sanguin.
In cele din urma, toti carbohidratii sunt transformati in glucoza, care este principala sursa de
energie a corpului (si unica sursa pentru creier si tesutul nervos); aceasta este depozitata in
muschi si ficat sub forma de glicogen.

Viteza de metabolizare a carbohidratilor si efectul lor asupra nivelului glicemiei sunt descrise
de catre indicele glicemic. Alimentele cu indice glicemic mare se digera rapid si cresc mult
glicemia, in timp ce alimentele cu indice glicemic mic se absorb mai greu si cresc putin
glicemia, datorita prezentei grasimilor si fibrelor in compozitie. Alimentele cu indice glicemic
mare sunt mierea, painea alba, porumbul, cereale rafinate, cartofi; alimente cu indice mediu "
paste fainoase, paine integrala, orez, mazare; alimente cu indice glicemic mic - fasole, fructe.
Asocierea alimentelor cu alti compusi (lipide, fibre, proteine) poate modifica indexul glicemic.

Alimentele cu indice glicemic mare induc o secretie rapida si importanta de insulina, care
stimuleaza celulele corpului sa depoziteze glucide (glucoza pura are indice glicemic 100).
Dupa o perioada de timp aceste celule devin mai putin sensibile la insulina si se poate instala
diabetul zaharat tip 2 (de maturitate). Rezistenta la insulina are legatura cu bolile de inima,
obezitatea, varsta si inactivitatea. Scaderea in greutate si activitatea fizica moderata poate
reduce rezistenta la insulina. Inaintea unor eforturi prelungite (de exemplu, inaintea
antrenamentului) se indica alimente cu indice glicemic scazut, in timp ce dupa efort se indica
alimente cu indice glicemic mare, pentru a reumple rapid depozitele de glicogen.
Cand aportul de carbohidrati este mai mare decat poate fi utilizat imediat sau depozitat in
celule ca glicogen, excesul este convertit in grasime. Acest fapt conduce la cresterea nivelului
de trigliceride si colesterol plasmatic, care se asociaza cu risc crescut de boli cardiace.
Carbohidratii complecsi au nevoie de mai mult timp pentru a fi metabolizati, deci produc o
crestere mai lenta si mai limitata a glicemiei.
In organism, carbohidratii sunt depozitati sub forma de glicogen, adica polimeri (lanturi) de
glucoza. Astfel, gasim in ficat 100-150 g de glicogen, iar in muschi intre 300 si 500 g, in
functie de nivelul de antrenare (persoanele care fac sport isi dezvolta capacitatea fiziologica
de a stoca mai mult glicogen muscular).

Functiile carbohidratilor in organism

 sursa majora de energie, in special in eforturile de mare intensitate - un gram de

carbohidrati elibereaza 4 kilocalorii
 participa la reglarea metabolismului lipidelor si proteinelor - au rol catalitic - lipidele nu
pot fi arse pana la CO2 si apa decat in prezenta unei cantitati suficiente de
carbohidrati.
 sistemul nervos se bazeaza exclusiv pe energia generata de carbohidrati
 glicogenul muscular si hepatic este produs din carbohidrati
 efect de "salvare" a proteinelor in incercarea organismului de a le utiliza ca material
energetic
  rol plastic - din carbohidrati se pot sintetiza unii aminoacizi care participa la formarea
proteinelor
 rol in termoreglarea organismului

Carbohidratii sunt esentiali in timpul antrenamentelor intense datorita faptului ca acestia pot fi
utilizati si in absenta oxigenului (perioade scurte).
Ei sunt foarte importanti pentru contractiile musculare, dar nu pot fi depozitati in cantitati mari,
de aceea este nevoie sa fie consumati in cantitati considerabile. Se recomanda ca 50-60%
din dieta sa fie reprezentata de carbohidrati. Pentru o persoana activa, nevoia de carbohidrati
este de 5-8 (maxim 10) g/kgcorp/zi, adica 350-800 g pe zi (in functie de greutatea persoanei).
O persoana care face sport pentru intretinere, la o intensitate medie, ar trebuie sa consume in
jur de 6 g/kgcorp/zi (deci cineva de 70 kg va consuma 420 g de carbohidrati, adica isi va
asigura 1680 kcal numai din surse glucidice, ceea ce poate insemna 60% dintr-un regim de
2800 kcal/zi).

Baza carbohidratilor din dieta zilnica este reprezentata de catre alimente de origine vegetala,
adica cereale (grau, porumb, orez, ovaz), paste fainoase, fructe (uscate sau proaspete),
legume, leguminoase uscate (fasole, linte, mazare, soia), paine si produse de panificatie.
Alimentele de origine animala contin mult mai putini carbohidrati, totusi laptele si lactatele,
ficatul si carnea aduc un oarecare aport. In cadrul regimului alimentar polizaharidele trebuie
sa reprezinte 70% dintre glucide, iar mono si dizaharidele doar 30%.
Scaderea depozitelor de glicogen in timpul eforturilor de lunga durata se manifesta prin
aparitia unei stari persitente de oboseala, confuzie si lipsa coordonarii, iar mentinerea acestor
depozite se realizeaza printr-un aport adecvat de carbohidrati.

Inainte de efort se recomanda ingerarea unor alimente cu indice glicemic scazut, cum ar fi de
exemplu orez sau paste fainoase cu 2-3 ore inainte de antrenament.
In timpul efortului sustinut, glicogenul hepatic este cel care furnizeaza glucoza necesara
mentinerii nivelului energetic. Disponibilitatea glicogenului in ficat este un factor de care
depinde mentinerea unui nivel plasmatic normal al glucozei in timpul efortului. In efortul
moderat, sub influenta unor mecanisme hormonale si nervoase, glucoza va fi mobilizata din
ficat si muschi. De asemenea, creste mobilizarea acizilor grasi (cam la 20 de minute de la
inceperea efortului). In efortul de mare intensitate, carbohidratii reprezinta combustibilul
predominant. Astfel, in timpul efortului este de preferat sa consumati bauturi de rehidratare ce
contin si carbohidrati, pentru a proteja depozitele de glicogen muscular si a restrictiona
mobilizarea acizilor grasi din depozite (evident, daca e vorba de o cura de slabire, nu doriti
acest lucru). O bautura de rehidratare nu trebuie sa contina mai mult de 10 g carbohidrati la
100 ml.
Este important ca dupa un antrenament intens, aportul de carbohidrati sa fie suficient pentru
a preveni consumul aminoacizilor ca energie. Se recomanda un meniu usor, bogat in
carbohidrati si sarac in lipide, cum ar fi fulgi cu lapte, fructe, iaurt. Cel mai bun interval pentru
utilizarea unui supliment cu carbohidrati dupa un antrenament este in urmatoarele 20 de
minute de la incetarea efortului, insa in primele 2-3 ore dupa efort se continua sinteza de
glicogen.

Fibrele alimentare reprezinta un subtip de carbohidrati complecsi care ocupa un rol important
in dieta sportivilor, dar si a oricarei persoane care urmareste mentinerea starii de sanatate.
Fibrele nu au un rol energetic apreciabil, pentru ca nu se digera decat partial in intestinul
subtire, in schimb sunt utile pentru ca produc senzatia de satietate si astfel previn excesul
alimentar. In plus, reduc riscul constipatiei, favorizeaza eliminarea unor produsi toxici din
colon si hranesc mucoasa intestinului. Fibrele din fructe (pectinele) sunt foarte benefice
pentru sanatate. Incercati sa consumati zilnic 50 de grame de fibre (20 g de fibre se gasesc in
6 felii de paine integrala sau 6 banane sau 10 mere sau 8 morcovi sau 400 g arahide).

Lipidele reprezinta cea mai eficienta modalitate a organismului de a depozita energia. 1 gram
de lipide genereaza 9,3 kilocalorii, in comparatie cu aproximativ 4 kcal/g, valoarea medie
pentru proteine si carbohidrati.
Lipidele exista in organism sub mai multe forme, cum ar fi trigliceridele, acizii grasi liberi,
fosfolipidele si steroizi.

Trigliceridele, care sunt compuse din 3 molecule de acizi grasi si o molecula de glicerol,
reprezinta cea mai concentrata sursa de energie a corpului.
Fosfolipidele intra in structura membranelor celulare si de asemenea reprezinta constituenti
celulari de baza in anumite tesuturi cum ar fi sistemul nervos, ficatul, splina.
Steroizii au ca reprezentant principal colesterolul, precursorul hormonilor
corticosuprarenalieni, al acizilor biliari si al vitaminelor liposolubile (A,D,E,K). O alta forma de
lipide sunt si prostaglandinele, ce joaca rol de mesageri chimici intre celule.
Grasimea alimentara este procesata partial in intestin cu ajutorul unor enzime (lipazele
digestive - gastica, pancreatica si intestinala) si absorbita prin mucoasa intestinului subtire.
Apoi este transportata prin intermediul sistemului limfatic si in final varsata in circulatie sub
forma de chilomicroni, care ajung la celule pentru a genera energie sau sunt depozitati
subcutanat. Aceste depozite adipoase pot fi alimentate si prin intermediul altor surse decat
grasimea alimentara - excesul de carbohidrati si proteine poate fi convertit in grasime si
depozitat. Exista multe cai prin care grasimea poate fi acumulata, insa numai una singura prin
care scapam de ea: activitatea fizica.

Rolurile lipidelor in organism

 sursa primara de energie, care genereaza pana la 70% din totalul de energie in
conditii de repaus, de asemenea reprezentand un combustibil eficient pentru a
sustine activitatea fizica, in special in timpul antrenamentului de rezistenta
 componenta esentiala a membranelor celulare si a nervilor (tecile de mielina)
 organele vitale sunt sustinute si protejate de catre depozitele adipoase
 toti hormonii steroidieni sunt produsi din colesterol
 vitaminele liposolubile sunt depozitate si transportate in organism prin intermediul
lipidelor
 caldura corpului este pastrata si datorita existentei stratului de grasime subcutanat

Unitatea de baza a lipidelor este acidul gras, care este utilizat pentru producerea de energie.
Acizii grasi se gasesc in 2 forme: saturati si nesaturati. Acizii grasi nesaturati contin o singura
dubla legatura (mononesaturati) sau mai multe duble legaturi de carbon (polinesaturati). Acizii
grasi saturati nu au duble legaturi. Consumul excesiv de acizi grasi saturati constituie un
factor de risc pentru sanatate. Ei se gasesc in cantitati mari in carne (porc, vita), unt si in
unele uleiuri (de cocos, de palmier).

In general, excesul de lipide in alimentatie poate conduce la cresterea in greutate si obezitate,

boli cardiace, hipertensiune arteriala, diabet, cancere.
Continutul cel mai redus de grasimi saturate il intalnim in uleiurile vegetale (ulei de floarea
soarelui - 11%, ulei de porumb - 13%, ulei de masline - 14%, ulei de alune - 18%). Uneori
aceste uleiuri sunt supuse unui proces de hidrogenare, adica legaturile duble sunt saturate.
Alimentele ce contin lipide polinesaturate sunt ficatul de cod, pesti cu carne grasa (somn,
hering), ulei de floarea soarelui. Acizii grasi nesaturati sunt foarte importanti in alimentatie,
pentru ca ficatul nu este capabil sa introduca duble legaturi acolo unde este nevoie de ele in
structura acestora. Acizii grasi nesaturati participa la formarea fosfolipidelor care intra in
structura membranelor celulare. La sportivi, ciclul lezarii si repararii celulare este mult mai
accelerat decat la persoanele sedentare, si astfel necesarul de acizi grasi nesaturati este mai
mare. De asemenea, ei stau la baza sintezei prostaglandinelor, acei mesageri chimici care
controleaza reparatiile celulare, procesele inflamatorii si sensibilitatea tesuturilor la durere. La
sinteza prostaglandinelor participa acizii omega 3, care se gasesc in uleiul de peste.

Grasimile adauga alimentelor un plus de gust pentru ca absorb si retin savorile si in plus dau
hranei o textura mai placuta. Din acest motiv oamenii prefera alimentele grase. In dieta
sportivilor se recomanda ca grasimile sa nu depaseasca 25%, dintre care nu mai mult de o
treime sa fie grasimi saturate.
Nu trebuie sa uitati ca grasimea reprezinta o importanta sursa de energie. Glicogenul
muscular si hepatic este limitat, astfel ca utilizarea grasimilor ca energie intarzie aparitia starii
de epuizare. Una dintre adaptarile care apar ca raspuns la eforturile de rezistenta este
cresterea capacitatii de a utiliza grasimea ca sursa de energie.

Colesterolul ajunge in sange prin consum alimentar sau prin sinteza hepatica. Moleculele de
LDL colesterol (cel "rau") participa la formarea placilor de aterom, care stau la baza unor boli
cardiovasculare. HDL colesterolul (cel "bun") transporta colesterolul din artere, astfel incat sa
fie eliminat din corp.
Asadar cu cat nivelul de LDL colesterol creste (valoarea normala < 130-150 mg/dl), riscul de
aparitie al bolilor creste, iar atunci cand nivelul de HDL colesterol creste (valoarea normala >
50-60 mg/dl), riscul bolilor scade.

Rezervele de grasimi reprezinta in jur de 10-20% din greutatea unui barbat si 20-30% din
greutatea unei femei. La sportivi, aceste valori scad pana la 5-12% la barbati si 10-20% la
femei. Grasimile sunt depozitate sub forma de trigliceride in adipocite, formand tesutul adipos;
o mica parte dintre trigliceride exista si in celulele musculare. Depozitele variaza in functie de
alimentatie si starea de sanatate, putand fi minime in cazuri de subnutritie si casexie, sau pot
sa creasca foarte mult in obezitate.

Cantitatea de lipide pe care trebuie sa o consumam zilnic depinde de mai multi factori -
varsta, nivel de activitate fizica, profesie, sport practicat.
Regimul alimentar trebuie sa contina in jur de 20-25% lipide din totalul caloric. Din acestea
70% vor fi de origine animala (unt, frisca, smantana, lapte, branza, carne grasa, creier, icre,
ficat) si 30% de origine vegetala (alune, nuci, migdale, seminte de floarea soarelui si dovleac,
masline, soia, porumb). Grasimea de origine animala se asimileaza mai bine si este
transformata mai usor in grasime specifica organismului uman. Grasimile de origine vegetala
sunt importante deoarece furnizeaza acizi grasi nesaturati. Raportat la greutatea corporala,
se recomanda consumarea a 1,2-1,5 g/kgcorp/zi. In perioadele de definire, este necesar sa
se reduca procentul de grasime din dieta, acest lucru obtinandu-se prin consumarea de carne
slaba, alimente dietetice, evitare de mancaruri gatite in ulei.

Continutul in lipide al regimului alimentar moduleaza echilibrul neuroendocrin al organismului

in sensul modificarii sintezei hormonale. S-a constatat ca exista o legatura directa intre
compozitia dietei si nivelul testosteronului plasmatic. Astfel, concentratiile reduse de lipide si
acizi grasi saturati si mononesaturati se coreleaza cu niveluri reduse de testosteron.
datorita supraantrenamentului trebuie sa isi modifice dieta in sensul cresterii aportului de
lipide.

Proteinele reprezinta o clasa de nutrienti cu importanta speciala pentru sportivi si mai ales
pentru cei care urmaresc dezvoltarea masei musculare, pentru ca sunt unitatile structurale ale
tesutului muscular, ca si a tuturor celorlalte tesuturi din organism.

Ele sunt molecule deosebit de complexe, indispensabile materiei vii, fiindca intra in
compozitia plasmei si nucleului si participa la metabolismul celular. Toate celulele corpului
uman au capacitatea de a sintetiza proteine, cu conditia sa li se furnizeze aminoacizii
necesari.

Dupa ce ingeram proteine de origine animala sau vegetala, acestea vor fi descompuse in
aminoacizi sub actiunea enzimelor din sucul intesinal, iar acestia vor fi absorbiti in fluxul
sanguin, prin mucoasa intesinala. Ei vor ajunge la nivelul ficatului unde o parte va fi
metabolizata, iar restul il vor traversa si vor ajunge la tesuturi unde vor fi utilizati. Ficatul este
"fabrica" unde o parte dintre aminoacizi sunt pregatiti pentru a indeplini diverse roluri in
functionarea organismului.
Aminoacizii reprezinta "caramizile" din care sunt construiti peretii celulari, tesuturile, hormonii,
enzimele si o multime de alte molecule. Sangele contine o larga varietate de proteine:
globulinele care formeaza anticorpii, albumina - o proteina care contribuie la mentinerea
presiunii osmotice a plasmei, fibrinogenul ce intervine in procesul de coagulare si
hemoglobina care transporta oxigenul la tesuturi. Celulele sunt tot timpul inlocuite, iar
proteinele intracelulare permanent descompuse si resintetizate, deci metabolismul proteinelor
este permanent activ.
Antrenamentul stimuleaza sinteza proteinelor: antrenamentul aerob induce in principal sinteza
de enzime aerobe din cadrul lanturilor de producere a energiei, in timp ce antrenamentul
anaerob (de forta) induce formarea de proteine contractile (actina si miozina, precum si
altele).
Proteinele sunt alcatuite din carbon, hidrogen, oxigen, dar spre deosebire de carbohidrati
contin si azot (unele dintre ele si sulf si fosfor). Probabil ca ati auzit de balanta (echilibrul)
azotului si v-ati intrebat la ce se refera. O balanta pozitiva a azotului inseamna ca predomina
reactiile anabolice, de construire a tesuturilor, in timp ce o balanta negativa se refera la faptul
ca reactiile catabolice (de distrugere a tesuturilor) sunt predominente.

Proteinele musculare, adica actina si miozina reprezinta cel mai mare "depozit" de proteine,
care furnizeaza aminoacizi in caz de infometare (a se remarca ghilimelele, fiindca in fond, in
organismul uman nu exista depozite reale de proteine, asa cum sunt cele de carbohidrati -
glicogenul, si cele de lipide - trigliceridele din tesutul adipos). Prin distrugerea proteinelor
musculare, aminoacizii rezultati intra in procesul numit gluconeogeneza, cu ajutorul caruia se
va mentine nivelul glicemiei. In plus, se va asigura concentratia plasmatica optima de
aminoacizi esentiali si de glutamina, un aminoacid cu rol in imunitate si in refacerea dupa
efort. Infometarea, in special asociata cu efort fizic intens, conduce la scaderea sintezei
proteice si la catabolizarea proteinelor, ceea ce in final se traduce prin pierderi nete de
proteine si balanta azotata negativa. Sinteza proteinelor poate fi stimulata prin efort fizic. In
conditiile unui aport adecvat de proteine alimentare, hipertrofia musculara este sustinuta
adecvat si se poate obtine o dezvoltare durabila si consistenta a masei musculare.
Reglarea metabolismului proteic se face prin intermediul unor hormoni, dintre care unii au rol
de stimulare a sintezei (hormoni anabolizanti - insulina, somatotropul, cei sexuali, in special
testosteronul), iar altii inhiba sinteza si stimuleaza degradarea (hormoni catabolizanti -
glucocorticozii, hormonii tiroidieni).

Rolurile proteinelor in organism

 componente structurale majore ale celulelor

 utilizate in procesele de crestere, reparare si mentinere a tesuturilor organismului - rol
plastic
 stau la baza producerii hemoglobinei, enzimelor si hormonilor - rol biocatalitic
 presiunea osmotica normala a sangelui e mentinuta de proteinele din plasma
(albumina)
 formeaza anticorpii - unitati de protectie impotriva bolilor
 pot fi utilizate ca material energetic - un gram de proteine genereaza prin ardere 4,1
kcal. Totusi, pentru organism nu este productiv sa foloseasca proteine drept material
energetic, datorita faptului ca se cheltuieste o cantitate importanta de energie din
rezerve pentru a "arde" proteine (pentru a obtine 100 kcal din proteine, se cheltuiesc
30 kcal din energia acumulata - metabolismul este crescut cu 30%). Nici pentru
buzunarul nostru nu e prea econimic sa "ardem" proteine, fiindca acestea sunt
scumpe. Trebuie retinut si faptul ca proteinele nu sunt arse pana la CO2 si apa, iar
din metabolismul lor rezulta uree, care este eliminata din organism pe cale renala.

Au fost identificati 20 de aminoacizi necesari dezvoltarii si metabolismului uman. Dintre

acestia, 11 sunt considerati neesentiali, ceea ce inseamna ca organismul ii poate sintetiza,
deci nu e absolut necesar sa fie prezenti in alimentatie. Alti 9 aminoacizi sunt esentiali, pentru
ca nu pot fi sintetizati in organism. Acestia sunt izoleucina, leucina, lizina, metionina,
fenilalanina, treonina, triptofanul, valina si histidina (esentiala doar la copii). Absenta oricarui
aminoacid dintre acestia in alimentatie conduce la incapacitatea de a sintetiza proteine foarte
importante pentru supravietuirea organismului. Acesti 20 de aminoacizi pot forma milioane de
combinatii, insa natura a optat doar pentru cateva dintre acestea.

Sursele de proteine care contin toti aminoacizii esentiali sunt denumite proteine complete.
Exemple de astfel de surse sunt: laptele, ouale, carnea, pestele si unele alimente de origine
vegetala, cum ar fi soia. Proteinele din majoritatea legumelor si cerealelor sunt incomplete,
deoarece nu contin toti aminoacizii esentiali. In functie de calitatile lor, proteinele au fost
asezate intr-un clasament al valorii pentru organismul uman (biodisponibilitate, procent de
utilizare neta). Standardul de aur este considerat a fi proteina din ou, urmata de proteinele din
peste, carne de vaca, lapte de vaca, orez, soia. Odata cu introducerea tehnologiilor de
separare a nutrientilor din alimente s-a constatat ca o fractiune din totalul de proteine din
lapte, si anume proteinele din zer, au o valoare nutritiva chiar mai ridicata decat a celor din
oua.

Legumele, fructele si cerealele nu sunt surse foarte bogate de proteine si nici nu sunt
complete, dar prin realizarea unor combinatii optime se poate asigura un aport acceptabil.
Exemple de astfel de combinatii: orez cu fasole, paine cu fasole, legume cu paine.
Necesarul de proteine difera in functie de nivelul de activitate fizica a fiecaruia. Se considera
ca un aport optim pentru un individ cu activitate fizica moderata se incadreaza in limitele 0,6-
0,8 g/kgcorp/zi. Barbatii au nevoie de mai multe proteine in alimentatie decat femeile, datorita
faptului ca au o greutate mai mare si masa musculara mai multa.
Cei care fac sport cu componenta de rezistenta au nevoie de 1,2-1,4 g/kgcorp/zi, in timp ce
sportivii care se antreneaza cu greutati depasesc aceste valori ajungand la 1,8-2 g/kgcorp/zi.
In general, se considera ca pentru dezvoltarea masei musculare e nevoie de minim 2
g/kgcorp/zi, adica o persoana de 70 kg va avea nevoie de 140 g proteine. In sporturile de
rezistenta, aportul mai mare de proteine este necesar pentru ca acestea sunt utilizate si ca
sursa de energie, in timp ce in sporturile de forta proteinele sunt necesare fiindca asa cum
spuneam, stau la baza construirii masei musculare.

Necesarul zilinic de proteine de origine animala ar putea fi asigurat de 200-300 g carne, 5-6
oua pe saptamana, 300 ml lapte pe zi, 250 ml iaurt, 100 g branza de vaci. Alimentele de
origine vegetala, cu unele mici exceptii nu reprezinta surse serioase de proteine, in special
pentru o persoana care face mult efort fizic si mai ales pentru cei ce urmaresc dezvoltarea
masei musculare.

Exista numeroase studii care au dovedit ca persoanele care se antreneaza au nevoie de un

aport mai mare de proteine, care sa le sustina ritmul de dezvoltare fizica. Astfel se naste
intrebarea: sunt necesare suplimentele nutritive cu concentratie mare de proteine, in dieta
sportivilor? Masa musculara se dezvolta nu numai cu antrenament regulat, ci si cu aport
optim de nutrienti, iar proteinele reprezinta baza; problema multora este consumul suficient
de proteine fara aport exagerat de grasime. Unii sunt de parere ca o dieta ce contine o
varitate de alimente incluzand carne, peste, lactate, oua ar fi suficienta. Da, dar atunci cand
urmarim dezvoltarea masei musculare, problema se pune altfel. Aici intervine rolul
concentratelor proteice, care au un continut foarte redus de grasimi si aduc suficiente
proteine intr-un volum redus. Pe langa aceste aspecte, suplimentele nutritive contin o multime
de alti nutrienti cum ar fi minerale, vitamine, factori de crestere, pe care sportivul nu ii poate
lua totdeauna din alimente. Majoritatea concentratelor proteice sunt extrase din lapte, oua si
soia, toate fiind surse valoroase de proteine.
Din totalul caloric al unei zile, specialistii recomanda ca 10-15% sa provina din proteine, iar in
cazul celor ce urmaresc dezvoltarea masei musculare, aceasta valoare poate creste la 20-
25%.

Aminoacizii cu lanturi ramificate (BCAA - branched chain aminoacids), care sunt leucina,
izoleucina si valina, au un rol important in refacerea musculara dupa eforturi foarte intense
(fiindca strabat ficatul aproape in totalitate si pot fi o sursa de azot pentru muschi in
perioadele de refacere). De asemenea, reduc oboseala generala (centrala).

Un aport insuficient de proteine in organism are repercusiuni serioase atat in ceea ce priveste
performanta sportiva, cat si in privinta starii de sanatate. Spre exemplu, un deficit de
hemoglobina va limita transportul oxigenului la tesuturi, ceea ce reduce capacitatea oxidativa
de producere a energiei.
In privinta aportului de proteine, o persoana care se antreneaza fara sa urmareasca marea
performanta ar trebuie sa consume o cantitate adecvata de proteine, fara sa exagereze,
evitand sursele animale bogate si in grasimi (carnea rosie) si sa suplimenteze dieta cu
concentrate proteice, daca urmareste dezvoltarea masei musculare sau doar cu aminoacizi,
in scopul refacerii dupa efort.