„Bătrînii asimilează mai multe calorii deoarece fac mai puţină mişcare, iar metabolismul este mai lent, deci trebuie să aibă o alimentaţie cît mai variată.” Caloriile Odată cu înaintarea în vîrstă, cantitatea de alimente şi de calorii introduse în organism trebuie să devină tot mai mică. Anchetele cu privire la regimul alimentar al vîrstnicilor în stare excelentă de sănătate au demonstrat că, în cazul lor, consumul nu depăşeşte 1800 de calorii pe zi, ceea ce reprezintă cantitatea ideală pentru persoanele peste 65 de ani. În intervalul dintre 45—65 de ani s-a constatat că necesarul caloric scade cu 7,5% la fiecare decadă, iar după vîrsta de 65 de ani, cu 10% la fiecare decadă. Nevoia de proteine este de cca. 1g/kgc/zi, adică cca. 12% din valoarea calorică globală a raţiei zilnice. Componenţa alimentaţie Vitaminele Mineralele Modificări în metabolism Modificările fiziologice care însoţesc îmbătrînirea: Sfaturi utile Apa este esenţială pentru menţinerea hidratării pielii, muşchilor, circulaţiei şi a tuturor organelor organismului. Se recomandă consumul a 3-4 pahare de apă pură în combinaţie cu alte lichide şi alimente bogate în apă. Sfaturi utile Peşte se recomandă de două ori pe săptămînă, mai ales peştele mai gras care este bogat în acizi graşi şi vitamina A. Acesta este un aliment anti-inflamator puternic cu o multitudine de efecte benefice. Fructele şi legumele sunt foarte bogate în antioxidanţi; sunt recomandate cele intens colorate şi se vor consuma cel puţin 3 porţii pe zi pentru beneficii maxime. Sfaturi utile Cerealele integrale furnizează fibre solubile care ajută la scăderea nivelului sanguin de colesterol. Se vor consuma cel puţin 3 porţii pe zi. Legumele conţin nutrienţi benefici, similari cu cei continuţi în fructe şi verdeţuri şi conţin foarte puţine calorii. Se pot adăuga la meniu de 3-4 ori pe săptămînă. Sfaturi utile Produsele lactate conţin produşi biologici care ajută la dezvoltarea bacteriilor intestinale. Se recomandă consumul zilnic de iaurt ce conţine culturi active. Nucile sau alunele sunt o sursă importantă de vitamine din grupul B, benefice pentru inimă sau creier. Grăsimile conţinute în acestea intră în structura colagenului şi elastinei cutanate, ajutînd la menţinerea structurii şi rezistenţei pielii. Model de meniu pentru un vîrstnic normoponderal Dimineaţa: ceai cu pîine cu unt sau margarină, brînză de vaci şi roşii. Gustare: iaurt cu prăjituri de casă. Prînz: supă de roşii cu orez, musaca de dovlecei cu carne, pîine intermediară, gelatină de fructe. Gustare: cafea naturală (o ceaşcă mică), biscuiţi cu albuş. Seara: salată de conopidă cu chimen şi mărar, supă de griş cu lapte şi mere rase. Model de meniu pentru un vîrstnic cu exces ponderal Dimineaţa: 200g mere crude (eventual rase pe răzătoare de sticlă dacă dantura este deficitară). Se pot aromatiza cu scorţişoară. Ora 10: 200g struguri. Prînz: salată de roşii şi ardei gras (250g) cu 2-3 linguriţe de ulei, fără sare, aşezonată cu mărar, pătrunjel, 200 g pere bine coapte. Ora 17: 200 g portocale sau suc de portocale. Ora 20: salată de morcovi raşi, pătrunjel, salată verde cu mărar, pătrunjel fruze, chimion si cu două linguriţe de ulei şi oţet sau suc de lămîie (total 250g). 200g mere crude. Cina: un pahar de suc de portocale (200g). În cursul acestei zile este obligatoriu repausul la pat. Concluzii Prin observarea dietei persoanelor care au împlinit vîrsta de o sută de ani, cercetătorii au ajuns la urmatoarele concluzii: factorul major care determină durata vieţii este greutatea corporală. Apropiindu-se de bătrîneţe, este necesar să ne reducem greutatea corporală cu 10-25 % în raport cu cea pe care o aveam la vîrsta de 20 de ani; consumul total de calorii nu trebuie să depăşească 1800 de calorii pe zi: dieta trebuie să fie săracă în zaharuri şi grăsimi, supranumite “calorii goale”; alimentaţia trebuie să se compună în primul rînd din cereale (integrale, dacă e posibil), zarzavaturi, legume, peşte şi fructe.