• Mersul pe jos

reprezinta cel mai

bun sport, care nu
cunoaste
contraindicatii si care
este potrivit oricarei
varste. Face un
adevarat masaj intern
care dreneaza
sangele catre inima,
oxigeneaza
organismul, tonifica
musculatura si
impiedica formarea
varicelor.
• Un mers pe jos
eficient trebuie
facut intr-un
ritm sustinut si
constant, cu o
imbracaminte
comoda si o
atitudine
naturala.
Trebuie alesi
pantofi comozi,
cu toc mic dar
nu plat, de
aprox 3 cm.
• Pe drum inclinati
putin capul inspre
fata, nu ridicati
umerii. Genunchii
trebuie indoiti
elastic, picioarele
nu trebuie sa fie
moi, dar nici
tepene. Si nu uitati,
ca nu numai
picioarele trebuie
sa mearga, ci si
muschii stomacului
si ai abdomenului
trebuie sa ia parte
la mers.
• Pasii nu trebuie sa fie prea mari, ei trebuie
adaptati la lungimea picioarelor, intre 0,75 si
1,10 in medie. Nu incercati sa faceti
performante inca de la inceput. Cel mai bine
este sa incepeti sa mergeti pe o distanta de
3-4 km. Ca mai tarziu sa parcurgeti distante
de 6 km/ora.
• Este foarte
important sa stiti ca
mergand, aspirati
15- 20 de litri de aer
pe minut in loc de 5
cati ati aspira in
stare de repaos. Si
daca tot stiti acum
acest lucru, nu va
ramane decat sa
cautati un parc, in
care zilnic sa faceti
miscare si sa va
oxigenati plamanii.
• Mersul pe jos nu costa nimic (pentru el nu a
venit criza), nu presupune pregatiri majore,
planuri dinainte stabilite, itinerarii complicate.
Iti ofera libertatea de a-ti alege momentul si
locul pe care le doresti. Cum sa ii rezisti?
• Putem merge singuri sau in grup, in oras, la tara,
pretutindeni. Mersul pe jos este la fel de eficace ca si
joggingul (alergarea), in plus, este lipsit de riscurile
la care este supus frecvent alergatorul neantrenat
suficient (repercusiuni asupra coloanei vertebrale,
ale talpii piciorului sau tendinite, entorse).
• Mersul pe jos, cu regularitate, reprezinta
o metoda eficienta si la indemana pentru
pastrarea sanatatii fizice si psihice. Desi
oricare dintre noi intuieste efectele
benefice ale mersului, in ultima vreme
oamenii de stiinta au realizat mai multe
studii care au indicat obiectiv beneficiile
pe care le aduce aceasta activitate. S-a
demonstrat in acest sens, rolul pe care il
are mersul zilnic, pe o distanta de cativa
kilometri, in prevenirea afectiunilor
aparatului cardiovascular, bolilor
sistemului imunitar, dar si a cancerului
de san sau de colon.
Beneficiile mersului pe jos:
• 1. Stimuleaza activitatea
cardiaca, reprezinta
antrenamentul de care inima
dumneavostra are nevoie
pentru a functiona optim, a se
mentine in forma si a face
fata unor solicitari mai mari.
30 de minute de mers zilnic
reduce riscul de atac de cord
in aceeasi masura ca un
program intens de exercitii
fizice;
• 2. Mentine tonusul muscular, creste aportul
de substante nutritive si oxigen la nivelul
muschilor;
• 3. Imbunatateste circulatia
sangvina la nivelul picioarelor
si previne aparitia varicelor;
• 4. Ridica nivelul
HDL-ului
(colesterolul
asa-zis “bun”) si
indirect va
protejeaza inima
si sistemul
circulator;
• 5. Amelioreaza valorile tensiunii arteriale;
• 6. Stimuleaza
oxigenarea
tesuturilor prin
cresterea
arderilor si
intensificarea
respiratiei;
• 7. Incetineste coagularea sangelui mentinand
fluiditatea acestuia si astfel protejeaza de
afectiuni trombotice sau infarct;
• 8. Imbunatateste
sistemul imunitar
prin cresterea
secretiei de
endorfine.
Organismul va fi
mai bine pregatit
sa lupte cu
infectiile.
• 9. Stimuleaza
buna-dispozitie si
relaxarea psihica prin
endorfinele secretate in
timpul mersului,
impreuna cu alti factori
fiziologici, astfel ca 30 de
minute de mers zilnic au
imbunatatit vizibil starea
de spirit a celor cu
tulburari depresive
majore (studiu al
Universitatii din Texas)
• 10. Scade riscul de
deces din cancer - un
studiu publicat in New
England Journal of
Medicine demonstreaza
ca cei care merg zilnic
o distanta de 3
kilometri au un risc de
deces din cancer de
doua ori si jumatate
mai mic decat cei care
nu parcurg distanta cu
aceeasi frecventa.

11.Provoaca scaderea nivelului glicemiei
(remediu ideal pentru diabetici!); un program
regulat de mers intr-un ritm mai rapid ii ajuta
pe diabetici sa scada doza zilnica de insulina.
 Slabim mergand pe jos?
• Nu trebuie sa ne facem mari iluzii, mersul pe jos nu duce
la diminuarea tesutului adipos decat daca este efectuat
intr-un ritm rapid. De exemplu, un mers rapid de 15
minute zilnic duce la o pierdere de greutate de 4 kg... intr-
un an! Dar mersul pe jos ne poate ajuta: diminueaza intr-
o oarecare masura apetitul si masa adipoasa in favoarea
masei musculare.
Trebuie sa stim ca energia cheltuita in timpul mersului pe
jos este proportionala cu greutatea persoanei respective
si cu viteza de mers. De exemplu:
• o persoana cantarind 50 de kg va consuma in medie 45
de calorii pentru fiecare kilometru parcurs;
• 55 kg - 48 de calorii;
• 65 kg - 55 de calorii;
• 75 kg - 62 de calorii;
• 12.Mersul pe jos
provoaca si un masaj al
sistemului digestiv, mai
ales al intestinului gros,
prevenind astfel
constipatia. Daca in
timpul mersului pastram
o pozitie corecta a
corpului, cu umerii
ridicati si capul drept,
reusim in timp, sa ne
fortificam si muschii
abdominali.
 Tehnici de mers

• mergeti cu ritm uniform,

suficient de rapid si cu
pasi regulati;
• pasiti intai cu calcaiul, apoi cu talpa piciorului si apoi cu
degetele (derulare progresiva a miscarii); nu mergeti pe
varfuri;
• calcaiul si degetele trebuie sa fie paralele;
• evitati sa mergeti cu talpile orientate in exterior;
• nu calcati apasat pe calcai, pentru a evita brutalizarea
coloanei vertebrale;
• balansati bratele, fara miscari excesive;
• daca drumul pe care mergeti urca in panta, faceti pasi mai
scurti pentru a pastra ritmul.
• Mersul pe jos este asadar o sursa nebanuita de
sanatate, pe care multi dintre noi o ignoram din
lipsa timpului, comoditate sau nestiinta.
Plimbarile mai lungi alaturi de un prieten sunt
reconfortante pentru trup si suflet, destind atat
muschii cat si mintea, relaxeaza fizic si psihic.