C lin Ciobanu

REPERE
PENTRU O VIA
S N TOAS

“Dac folosim orice experien ca s

ne sporim cuno tin ele pentru a le folosi
spre binele omenirii, aceasta va produce
o schimbare în noi i în lumea noastr ;
cunoa terea este putere.”

Francis Bacon

Bucure ti, 2009

Cuprins

I. OBICEIUL DE A MÂNCA ............................................................................................................................. 1

II. NUTRIMEN II............................................................................................................................................... 3
CARBOHIDRA II .................................................................................................................................................. 3
PROTEINELE ........................................................................................................................................................ 5
GR SIMILE .......................................................................................................................................................... 5
VITAMINELE ....................................................................................................................................................... 7
MINERALELE ....................................................................................................................................................... 7
III. ALIMENTA IA I S N TATEA.............................................................................................................. 9
BOALA DE INIM ................................................................................................................................................. 9
OBEZITATEA ..................................................................................................................................................... 12
DIABETUL ......................................................................................................................................................... 13
CANCERUL ........................................................................................................................................................ 15
SCLEROZA MULTIPL ........................................................................................................................................ 18
OSTEOPOROZA .................................................................................................................................................. 19
COLICA RENAL ................................................................................................................................................ 20
IV. CUM S M NÂNCI S N TOS ............................................................................................................... 22
BENEFICII PENTRU S N TATE ........................................................................................................................... 22
TRANZI IA ........................................................................................................................................................ 23
CE S M NÂNC?................................................................................................................................................ 24
CÂTEVA SFATURI I PRINCIPII S N TOASE ........................................................................................................ 25
V. RE ETE PENTRU ÎNCEPUT .................................................................................................................... 27
VI. D -O MAI DEPARTE! .............................................................................................................................. 29
REFERIN E ....................................................................................................................................................... 29
 Repere pentru o via s n toas

I. Obiceiul de a mânca
“Procesul de a mânca, reprezint poate cel mai
intim contact pe care îl avem cu lumea noastr ;
este un proces în cadrul c ruia ceea ce mânc m
devine parte din trupul nostru.”
T. Colin Campbell

Cu to ii mânc m. Mâncatul este probabil cea mai comun ac iune a unui om. A adar,
oare punem destul accent pe acest act aparent banal? În ce m sur ne influen eaz el via a?
Acestea sunt câteva din întreb rile la care voi încerca s r spund în urm toarele pagini.

De ce mânc m ceea ce mânc m?

Iat o întrebare bun . De unde am dobândit actualele noastre obiceiuri alimentare?
Originea acestor obiceiuri este în familie. Când eram copii i nu eram în stare s ne procur m
singuri hrana, p rin ii (familia) au fost cei care ne-au hr nit i mai mult, ne-au înv at ce s
mânc m. Pe m sur ce cre tem, ceea ce mânc m este influen at de anturaj, de publicitatea la
diverse produse, de recomand ri din partea anumitor persoane i de oferta pie ei. Observ m
deci c informa iile pe care le de inem referitor la nutri ie sunt superficiale i subiective,
influen ate în mare m sur de tradi ie i mod .

De ce exist aceast confuzie în jurul hranei?

Dac te numeri printre persoanele ce au c utat informa ii despre nutri ie sau despre
vreun regim de sl bit, dar ai dat peste o imens abrambureal de informa ii contradictorii i
greu de aplicat care nu dau nici un rezultat, nu sunte i singura! În fond, rolul acestei mari
confuzii este de a te descuraja pe tine, cel care vrei s tr ie ti s n tos.
Cine are de câ tigat când tu consumi tot ce î i pic pe mân f r s te întrebi dac î i
face bine sau r u? Cine câ tig dac tu te îmboln ve ti datorit unei alimenta ii defectuoase?
Tr im într-o societate de consum bazat pe profit. Deci cine profit de cine? Marile companii
din industria alimentar i farmaceutic profit de lipsa ta de informa ii! Acesta este
r spunsul. Oamenii informa i sunt oameni s n to i. Oamenii s n to i nu au nevoie de
medicamente i nici nu consum sucuri i mâncare de la fast-food-uri. Ei reprezint pierderi
pentru aceste industrii. Statul nu va interveni niciodat în aceast încurc tur întrucât
impoziteaz profiturile acestora. Toat lumea are de câ tigat! În afar de tine, cet eanul de
rând, care î i sacrifici s n tatea.

1
 Repere pentru o via s n toas

Cât de s n tos m nânci?

Dac e ti tân r, asemenea mie, poate nu i-ai pus înc probleme legate de s n tate i cu
atât mai pu in de alimenta ie. Poate doar dac te afli printre acei din ce în ce mai mul i tineri
supraponderali sau obezi. Dac înc nu te sim i r u nu înseamn c m nânci bine. Nici
fumatul nu te omoar într-o zi, dar în timp efectele sale devin evidente. Pentru mine
beneficiile unui stil de via s n tos sunt multiple. Printre ele se num r pierderea în greutate
pân la greutatea ideal (eram obez), am sc pat pentru totdeauna de acnee/co uri, sunt mult
mai energic i am mai mult poft de via în fiecare zi, sunt mai vesel, mai calm i mai
optimist, simt o îmbun t ire semnificativ a proceselor cognitive (gândesc mai limpede, mai
repede, mai bine, sunt mult mai creativ i mi s-a îmbun t it memoria), descoperirea unei
multitudini de gusturi i mânc ruri noi care nici nu visam c exist , am r cit o singur dat în
ultimul an (fa de 4-5 r celi “dure” înainte) i mi-a trecut f r s iau nici o pastil în 3-4 zile,
am sc pat de alergia la polen i puf de plopi pe care o aveam de ani buni, am remarcat o
îmbun t ire a vie ii sexuale i multe altele. ine minte! O via s n toas începe din tinere e!
Ai puterea i timpul necesare pentru a te informa i a în elege! E ti unicul responsabil pentru
cum î i tr ie ti via a.
Dac e ti la vârsta a doua, aproape sigur te-ai confruntat deja cu cre terea în greutate,
hipertensiune arterial , colesterol, probleme de vedere, oboseal excesiv i nejustificat ,
pierderi de memorie, st ri de nervozitate i poate chiar depresii, asta dac nu ai alte probleme
mai grave de s n tate. Dac ai fost la medic, probabil a fost men ionat pe fug cuvântul hran
iar apoi i-au fost b gate pe gât nenum rate pastile frumos colorate. Oare chiar ai nevoie de
ele? Sau, poate, exist o metod mai bun de a vindeca i chiar preveni aceste afec iuni puse
pe seama îmb trânirii. Întradev r, exist i sunt mai la îndemân decât ai crede. Poate
consideri c tu î i tr ie ti via a dac m nânci tot ce pofte ti, bei, fumezi etc, în timp ce al ii
pierd toat “distrac ia”. E o scuz trec toare. Ai puterea de a te schimba în orice clip . “În
via risipim ani, iar la moarte cer im clipe.” N. Iorga.
Dac e ti la vârsta a treia, probabil c ai renun at demult la lupt i stai resemnat pe
fotoliu la televizor cu un pumn de pastile lâng tine. Ie itul din cas poate fi deja o provocare.
Se poate i altfel! Schimbarea stilului de via chiar i în al doisprezecelea ceas poate avea
doar efecte benefice. Boala poate s regreseze i s n tatea se poate îmbun t i semnificativ.
Poate cine tie, vei avea nevoie de mai pu ine medicamente i î i vei cheltui pensia pe lucruri
mai pl cute. Oricum e gre it s punem vreun pre pe s n tate, deoarece aceasta este
nepre uit . Se spune c cine nu are b trâni s - i cumpere. Eu cred c orice om are ceva de
înv at de la orice om i nimeni nu este prea b trân ca s înve e sau ca s se schimbe.
Cite ti aceste rânduri i te întrebi dac merit s faci vreun compromis sau vreo
schimbare pentru s n tate. Merit ! Aminte te- i c m nânci ca s tr ie ti! Dac i-am stârnit
curiozitatea cite te în continuare i vei descoperi c e mai simplu decât ai crezut vreodat .
R spunsul e în vârful furculi ei tale!

De ce am scris aceast bro ur ?

La fel ca i tine am fost prins în acest vârtej al dezinform rii prin supraînc rcare cu
informa ii de calitate proast . Printr-o conjunctur de împrejur ri favorabile i multe ore de
lectur i c ut ri, am g sit r spunsul pentru majoritatea întreb rilor legate de s n tate, în
hrana de zi cu zi.
Ceea ce mi-am propus este s împart cu cât mai mult lume aceste informa ii, pentru o
via mai bun i mai lung .
Sunt convins c încredin ându- i ie informa ia î i voi da posibilitatea i mai ales
libertatea s faci o alegere care î i va schimba via a! Fac apel la inteligen a ta când î i spun
deschide ochii!

2
 Repere pentru o via s n toas

II. Nutrimen ii
“Ne ducem via a de fiecare zi f r s
în elegem nimic din lumea care ne înconjoar .”
Stephen Hawking

Ce sunt nutrimen ii?

NUTRIMÉNT, nutrimente, s.n. (Rar) Hran ; alimenta ie; mijloace de trai, cele necesare
traiului. – Din fr. nutriment, lat. nutrimentum. (DEX)

Nutrimen ii sunt substan e chimice de care un organism are nevoie pentru a tr i i a

cre te, substan e folosite în metabolismul unui organism, ce trebuie luate din mediul
înconjur tor.

Nutrimen ii sunt împ r i i în:

1. macronutrimen i (nutrimen ii consuma i în cantit i mari):

carbohidra i
proteine
gr simi

2. micronutrimen i (nutrimen ii consuma i în cantit i mici):

vitamine
minerale

Carbohidra ii
Sunt substan e chimice formate din lan uri de carbon completate de atomi de hidrogen
sau de oxigen. Aceast clas de macronutrimen i reprezint sursa principal de energie pentru
om. Ei alimenteaz sistemul nervos i muscular.

Carbohidra ii se împart în:

monozaharide:
- glucoz
- fructoz
dizaharide:
- galactoz
- sucroz
- maltoz
- lactoz

3
 Repere pentru o via s n toas

polizaharide (trebuie descompuse în procesul digestiei în mono i dizaharide):

- amidon
- dextrin
- glicogen
- celuloz

Surse de carbohidra i în alimenta ie:

1. din amidon:
legume cu con inut ridicat de amidon: dovlecel, cartof;
legume cu con inut mediu de amidon: dovleac, anghinare, morcovi,
conopid , ridichi;
cereale: grâu, secar , orz, orez, mei, hri c , ov z etc.;
leguminoase: alune, linte, maz re, fasole;

2. din fructe
fructe dulci:
fructe dulci: proaspete – banane, curmale, struguri, smochine;
deshidratate – curmale, smochine, stafide, prune, caise, piersici,
mere, cire e, banane;
fructe subacide: mere dulci, piersici i nectarine dulci, pere, cire e
dulci, papaya, mango, caise, litchi, prune dulci, afine, zmeur , mure,
dude, unii struguri (nici dulci nici acrii);
fructe acide: portocale, grapefruit, ananas, c p uni, rodie, l mâi,
kiwi, kumquat, loquat, carambola, agri e, lime, mere acre, struguri
acri, piersici i nectarine acre, prune acre, cire e acre, tomate;
pepeni: pepene ro u, pepene galben (diferite soiuri);
fructe nedulci: nu con in carbohidra i în cantit i a a de mari;

Fructele sunt cea mai bun surs de carbohidra i, deoarece alimentele ce con in
amidon au urm toarele neajunsuri:

- corpul consum mai mult energie pentru a le digera;

- exist o tendin de a mânca mai mult decât necesar;
- digestia dureaz mult (poate ap rea fermenta ia);
- majoritatea pot fi digerate doar g tite (vitaminele trec din stare
organic în stare anorganic i nu mai sunt folosite de organism)

Este recomandat o diet variat . Putem avea o diet complet folosind doar surse de
carbohidra i (de ex: fructele dulci – ca subcategorie a fructelor), cu condi ia s se consume cel
pu in 1800 cal/zi.

4
 Repere pentru o via s n toas

Proteinele

Clasa de nutrimen i cel mai prost în eleas este cu siguran cea a proteinelor. Care
este primul lucru ce î i vine în minte când te gânde ti la proteine? Probabil r spunsul este
carne, iar dac nu, atunci aproape sigur este un produs de origine animal . De asemenea
cantitatea necesar pentru un om i rolul proteinelor în corp sunt trecute cu vederea. Haide i
s discut m aceste probleme pe rând.

Proteinele sunt substan e chimice formate din lan uri de aminoacizi. Exist peste
10.000 de tipuri de proteine în corpul omenesc. Toate sunt sintetizate din 23 de aminoacizi.
Din ace ti 23 de aminoacizi doar 8 sunt esen iali. Aceasta înseamn c restul de 15 pot fi
sintetiza i de organism din cei 8 esen iali. Alt mit popular este c trebuie sa consum m
proteine complete (care s con in to i ace ti 8 aminoacizi). Fals! Proteinele sunt descompuse
în procesul de digestie în aminoacizii componen i iar ace tia sunt “reasambla i” de corp
pentru a sintetiza proteinele de care avem nevoie. A adar “rezerva” de aminoacizi a
organismului poate fi suplimentat în timp, mâncând variat, asigurând astfel corpului cantit i
suficiente din to i aminoacizii de care are nevoie i nu este necesar s -i avem la o mas pe to i.

Proteinele au rol în cre tere i în refacerea i între inerea esuturilor. Nu reprezint

surs de energie! Cantitatea necesar este de doar 20-30g/zi. Aten ie! Excesul de proteine este
periculos! O diet prea bogat în proteine are drept consecin e cre terea cantit ii de azot din
sânge, care se depune în mu chi sub form de kinotoxin , ceea ce duce la oboseal cronic .
Intoxicarea cu proteine se nume te proteinoz . Ea provoac dureri de cap i în corp. De
asemenea o diet bogat în proteine distruge sistemul endocrin, uzeaz ficatul, glandele
suprarenale i rinichii (pt. eliminarea toxinelor).
Cele mai bune surse de proteine pentru om sunt fructele, semin ele i legumele
proaspete! De i asem n toare ca structur chimic cu cele animale, proteinele de origine
vegetal sunt mult mai s n toase. Prin metabolizarea lor rezult mai pu ine toxine (deci
organismul nu mai trebuie s se detoxifice). În plus enzimele din fructe, semin e i legume
ajut mult la procesul de digestie, economisind energie pre ioas .

Alimente bogate în aminoacizii esen iali:

- fructe: banane, curmale, grapefruit, portocale, tomate, caise;
- semin e/nuci: migdale, semin e de cânep , alune, semin e de floarea-
soarelui, nuci, nuc de cocos;
- legume: broccoli, morcovi, varz , porumb, dovlecei, vinete, elin .

Gr simile
Asemenea carbohidra ilor, gr simile sunt lan uri alc tuite din atomi de carbon, oxigen
i hidrogen, dar spre deosebire de ace tia din urm au mai pu in oxigen i mai mult hidrogen.
Gr simile au rol în producerea de c ldur i sunt surs de energie pentru organism. De
asemenea ajut la absorbirea mineralelor solubile în gr simi i constituie surs de acizi gra i
esen iali (vitamina F (acid linoleic) se g se te în: nuci, susan, dovleac, migdale, alune,
avocado, semin e de floarea – soarelui). Gr simea din esuturile adipoase este util în izolarea
termic a corpului i în c ptu irea organelor interne.
Gr simile sunt preluate de om prin dou metode: direct din alimenta ie sau prin
metabolizarea excesului de carbohidra i în gr simi (astfel se ob in cea mai mare parte).

5
 Repere pentru o via s n toas

Gr simile sunt compuse din:

glicerin : reprezint sursa de energie din gr simi i este metabolizat
precum carbohidra ii, în zaharuri;
acizi gra i: lan urile de acizi gra i formeaz gr simile precum lan urile
de aminoacizi formeaz proteinele; au rolul de a transporta nutrimen ii
la celule.

În lan urile de acizi gra i se pot forma leg turi suplimentare între atomii de carbon i
cei de hidrogen sau oxigen. Ad ugarea de hidrogen face gr simile solide (procesul se nume te
hidrogenare, din el rezultând gr simi hidrogenate i este folosit la ob inerea margarinei), iar
ad ugarea de oxigen (prin expunerea la aer de exemplu) se nume te râncezire.

Clasificarea gr similor:

• mononesaturate: atomii de carbon din lan urile de acizi gra i au o leg tur liber .
Acesta este foarte important , întrucât organismul poate s ata eze nutrimen i la acizii
gra i prin intermediul acestei leg turi disponibile, care mai apoi sunt transporta i la
celule.
Aceste gr simi pot fi g site în semin e i legume i sunt lichide la temperatura camerei.
• polinesaturate: se g sesc tot în alimente de origine vegetal . Au dou sau mai multe
leg turi libere. Din aceast clas de gr simi se produce margarina prin hidrogenare
(gr simile sunt înc lzite la 200-400 oC, proces ce distruge vitaminele, iar apoi se
adaug hidrogen cu catalizatori de nichel i platin (foarte cancerigeni), ocupându-se
leg turile libere; astfel ele nu mai pot s râncezeasc , dar nu mai au valoare nutritiv ,
ci doar caloric ).
• saturate: asemenea celor hidrogenate nu pot forma leg turi cu nutrimen ii, aduc aport
caloric, se depun în esuturile adipoase i nu au valoare nutritiv . Ele se g sesc în
gr simi animale, produse lactate, nuc de cocos (au alt structur chimic ) i sunt
solide la temperatura camerei.

Colesterolul înso e te gr simile animale saturate. Este folosit în toate esuturile

corpului, se g se te în creier, coloana vertebral i piele. E materie prim pentru sucurile
biliare, hormonii sexuali, adrenalin i vitamina D. El se combin cu proteine pentru
transportul gr similor la celule. Tot necesarul de colesterol (3g/zi) este produs în ficat.
Colesterolul din alimenta ie este în exces i se depune pe pere ii vaselor de sânge.
Digestia gr similor dureaz mai mult decât cea a proteinelor sau carbohidra ilor. Dac
sunt consumate împreun cu ace tia le întârzie digestia pân când încep s putrezeasc ,
respectiv s fermenteze în stomac. Gr simile sunt emulsionate de sucurile biliare i împ r ite
de enzime în acizi gra i i glicerin .

Gr simi d un toare:
• gr simile saturate;
• uleiurile “libere”: sunt uleiurile i gr simile separate de alimentele în care exist în
mod natural.
În func ie de provenien ele se împart în uleiuri de origine:
vegetal : ulei de porumb, m sline, floarea-soarelui etc. În procesul de
extragere sunt înc lzite, ceea ce distruge propriet ile nutritive. (uleiul de
m sline presat la rece este totu i acceptabil);
animal : untur , unt;
chimic : “prafurile” din care se face înghe ata, de pus în cafea, unt sintetic;

6
 Repere pentru o via s n toas

Surse de gr simi:

Mâncare % de gr simi la acela i

nr. de calorii
fructe (mere) 3
legume (spanac) 15
avocado 77
semin e (susan) 70
nuc de cocos 79
alune 81

E recomandat consumul în cantit i moderate.

Nu e nevoie s se consume zilnic.

Vitaminele

Ce sunt vitaminele?

VITAMÍN , vitamine s.f. Nume dat unor compu i organici indispensabili vie ii, care se
g sesc în alimente sau se prepar sintetic, cu rol esen ial în men inerea proceselor celulare
vitale. – Din fr. vitamine, germ. Vitamin.

Ce cantit i de vitamine sunt necesare i de unde le lu m?

Cantit ile necesare sunt minuscule. Ob inerea lor nu este un motiv de îngrijorare.
Printr-o diet variat format din alimente integrale (legume, semin e, fructe) î i asiguri tot
necesarul de vitamine. Suplimentele de vitamine sunt inutile. Vitaminele sunt absorbite de
organism doar din alimenta ie. Nu s-a dovedit înc vreun efect benefic al suplimentelor de
vitamine. De re inut faptul c majoritatea problemelor de s n tate apar din cauza intoxic rii
(supradoz ) cu vitamine i nu datorit deficien elor.

A adar m nânc hran vie i vei avea un aport constant i suficient din toate
vitaminele de care ai nevoie!

Mineralele

Ce sunt mineralele?

MINERÁL, - , minerali, -e, s.n., adj. 1. S.n. Corp solid, cu o anumit compozi ie chimic ,
care se g se te în natur în stare cristalin sau amorf , în componen a rocilor i a
minereurilor. 2. Adj. Care con ine minerale (1), care ine de minerale, privitor la minerale, de
natura mineralelor. Ap mineral sau ape (ori izvoare) minerale = ap care con ine în
solu ie s ruri, gaze sau substan e radioactive i care îi confer propriet i terapeutice; p. ext.
loc, sta iune etc. unde se g sesc asemenea ape; tratament f cut cu astfel de ape. Ulei mineral =
ulei ob inut prin distilarea i eiului. – Din fr. minéral, lat. mineralis.

7
 Repere pentru o via s n toas

Ce cantit i de minerale sunt necesare i de unde le lu m?

Mineralele se g sesc în mediul înconjur tor sub form de substan e anorganice. Ele
sunt transformate de plante în timpul procesului de fotosintez din forma anorganic în form
organic (asem natoare ca structur ). Mineralele pot fi asimilate de organism doar în aceast
form ! Suplimentele de minerale, sau mineralele din apa mineral (surse de minerale
anorganice) nu sunt asimilate!

Asemenea vitaminelor, mineralele sunt necesare în cantit i relativ mici i le po i

ob ine printr-o diet variat compus din fructe, legume, semin e.

Recapitulare

Pân acum am discutat despre:

- cât de importante sunt obiceiurile noastre alimentare i

sursele acestora;
- interesele din spatele confuziei privind alimenta ia corect ;
- cât de s n tos mânc m;
- deschiderea spre informa ii de calitate privind alimenta ia;
- prezentarea nutrimen ilor principali ce compun alimentele
(carbohidra i, proteine, gr simi, vitamine, minerale), din ce
sunt forma i, ce rol au în organism, care sunt cele mai
s n toase surse din care ne putem procura ace ti nutrimen i.

8
 Repere pentru o via s n toas

III. Alimenta ia i s n tatea

“Când cineva dore te s n tatea, el trebuie
mai întâi întrebat dac este gata s suprime cauzele
maladiei sale. Numai atunci, va fi posibil s fie ajutat.”
Hipocrat

Alimenta ia i s n tatea noastr sunt mai puternic interconectate decât ai fi crezut

vreodat . Cea mai frecvent situa ie în care oamenii din ziua de azi î i schimb stilul de a
mânca este cura de sl bire, când se asociaz alimenta ia cu boala numit obezitate. Trebuie s
tii c lista bolilor influen ate direct de alimenta ie este mult mai lung ! Iat câteva dintre ele,
care fac cele mai multe victime pe plan mondial: boala de inim , cancerul, diabetul (de tip 1 i
2), scleroza multipl , osteoporoza, colica renal , probleme de vedere, s n tatea mintal .

Cu toate c tiin a a evoluat considerabil în ultimul secol, cu aplica ii nenum rate i în

medicin , aceasta din urm are un mare neajuns. Medicina modern tinde s trateze
simptomele unei afec iuni în loc s trateze cauzele. Cauza bolilor de mai sus este alimenta ia
pentru peste 90% dintre cei care sufer de ele. Nu spun nim nui s renun e la vreun tratament
medical! Dar este important s în elegi c po i face mai multe pentru tine decât s mergi la
medic, s te umfli de pastile i s dai vina pe gene, poluare sau ghinion. O atitudine
preventiv i o alimenta ie corect face mai mult decât orice interven ie medical .

În sprijinul ideilor enun ate mai sus î i prezint succint câteva dintre bolile amintite i
puterea alimenta iei de a le influen a evolu ia.

Boala de inim
Cum se manifest ?
Boala de inim apare atunci când pe pere ii arterelor coronare (arterele care “hr nesc”
inima cu sânge) se formeaz placa.
“Placa este un depozit unsuros de proteine, gr simi, colesterol, celule ale sistemului
imunitar i alte componente, care se acumuleaz pe pere ii interiori ai arterelor coronare. Am
auzit un chirurg spunând c dac pui degetul pe o arter acoperit de plac , senza ia este
aceea i ca i când ai pune degetul pe o pl cint cu brânz cald .”
Placa este separat de sângele care circul prin arter de un strat de celule numit capac
(cap, calot ). Când acesta se rupe, con inutul pl cii se amestec cu sângele i acesta se
coaguleaz în locul în care s-a produs ruptura. Cheagul astfel format blocheaz vasul de sânge
i mu chii inimii nu se mai oxigeneaz . S-a produs un atac de cord.
Pl cile cele mai periculoase sunt cele ce ocup în jur de 50% din arter , deorece atunci
când vasul de sânge este ocupat în propor ie mare se dezolt colaterale (mici “canale” prin
care sângele circul ) i riscul de rupere a capacului este mult mai mic. În cazul din urm apare
de obicei angina pectoral (dureri în piept).

9
 Repere pentru o via s n toas

Tratament clasic
- Interven ii chirurgicale:
bypass: o ven de la picior sau o arter din piept este cusut pe inim pentru ca
sângele s ocoleasc vasele înc rcate de plac ;
angioplastia: în artera cu plac este introdus un balon care apoi este umflat,
împingând placa în pere ii vasului. Aceasta este “turtit ” i r mâne mai mult
loc pentru sânge s circule.
- Medicamente: se iau medicamente ce au ca efect fluidizarea sângelui (împiedic formarea de
cheaguri), sc derea tensiunii, sc derea colesterolului etc.

Cauze
Studiul Framingham este cel mai cunoscut studiu asupra inimii efectuat vreodat . Din
acesta au rezultat urm toarele concluzii:
- consumul în exces de gr simi i colesterol duc la ateroscleroz (înt rirea
arterelor i formarea de pl ci);
- colesterolul din alimente duce la cre terea colesterolului sanguin;
- un colesterol mare poate prezice i/sau produce boala de inim ;
- majoritatea popula iei lumii nu e afectat de boala de inim , iar aceste
culturi, în care boala de inim nu e prezent , au obiceiuri alimentare
diferite, ele consumând mai pu ine gr simi i colesterol.

V mai aminti i oare, care sunt sursele de colesterol i gr simi saturate?

Din acela i studiu a reie it c 35% din cazurile de atac de cord au ap rut la persoane ce
aveau colestesterolul între 150-200 mg/dl. Prin urmare, o valoare maxim cu adev rat sigur
este 150 mg/dl.

10
 Repere pentru o via s n toas

Impactul alimenta iei

În urma trecerii grupului experimental la un regim vegetarian s-au înregistrat

- sc derea mediei de colesterol de la 246 mg/dl la 132 mg/dl;
- sc derea num rului de evenimente coronare de la 49 în ultimii 8 ani de
dinaintea începerii experimentului la 1 pentru urm torii 11 ani!;
- la 70% din participan i s-a înregistrat o l rgire a arterelor înfundate cu
7% în 5 ani (volumul de sânge care circul cre te cu 30%!)

De observat faptul c în toate cazurile de mai sus boala de inim i-a oprit evolu ia i
chiar a regresat atunci când a fost tratat cauza bolii de inim i nu simptomele.
“Dr. William Castelli, directorul pe o perioad atât de lung al Studiului Framingham,
un punct istoric în cercetarea bolii de inim , sus ine dieta integral vegetarian .
Dr. Esselstyn, care a demonstrat cea mai semnificativ regresie a bolii de inim din
toat istoria medicinei, sus ine dieta total vegetarian cu alimente integrale.
Dr. Ornish, care a fost deschiz tor de drum în ceea ce prive te tratarea bolii de inim
f r medicamente sau interven ii chirurgicale i a dovedit clare beneficii din punct de vedere
economic pentru pacien ii i asiguratorii proiectelor sale, sus ine dieta integral vegetarian .”

11
 Repere pentru o via s n toas

Obezitatea
Cum se manifest ?
Obezitatea se manifest prin acumularea de gr simi în exces în esuturile adipoase.
Termenii supraponderal i obez sunt în direct leg tur cu indicele de mas corporal ,
care se calculeaz astfel:
M (kg )
IMC = 2
h ( m)
M=masa corporal
h=în l imea

Un IMC > 25 înseamn supraponderalitate, iar un IMC > 30 înseamn obezitate.

Obezitatea duce în timp i la alte probleme de s n tate prin suprasolicitarea organelor
interne, a sistemului circulator i aparatului locomotor.
Pe lâng aceasta, dac esti obez te confrun i cu o mul ime de provoc ri psihologice,
sociale i chiar fizice (de mobilitate) sau probleme de s n tate mintal .

Tratament clasic
Interven ii chirurgicale
- liposuc ie: extragerea mecanic a surplusului de gr sime;
- opera ii de mic orare a stomacului: montarea unui inel ce strânge
stomacul, îngustându-l, sau o “minge” care se umfl în stomac,
mic orând volumul liber pentru mâncare;
Medicamentos: pastile pentru mic orarea apetitului sau pentru accelerarea
metabolismului;
Cure de sl bire.

Cauze
Problema nu este volumul de mâncare ingerat , ci con inutul ei de nutrimen i. Cauza
obezit ii este o diet prea bogat în gr simi i carbohidra i rafina i (zah r) înso it de un stil
de via sedentar.

Impactul alimenta iei

Nu e de mirare c metodele de tratament mai sus men ionate sunt ineficiente pe termen
lung i pot fi chiar d un toare s n t ii, din moment ce ele nu se adreseaz cauzei obezit ii.
Curele de sl bire sunt inutile chiar dac pe termen scurt te ajut s dai jos câteva
kilograme. Dac revii la obiceiurile alimentare anterioare curei, cu siguran vei lua din nou în
greutate. În plus, “dieta care ajut la sc derea în greutate pe termen scurt trebuie s fie aceea i
diet care s creeze i s men in s n tatea pe termen lung.” Am v zut o mul ime de cure de
sl bire periculoase pentru s n tatea oricui!
Pe scurt, dac vrei s sl be ti este necesar s î i schimbi stilul de via pe termen lung,
nu s î i torturezi periodic organismul, iar apoi s zaci în neputin i dezam gire.
“Solu ia pentru a sl bi este alimenta ia în totalitate vegetarian , cu alimente integrale,
asociat cu o cantitate rezonabil de mi care fizic .”

12
 Repere pentru o via s n toas

Acceptând o astfel de diet :

- scazi aportul de gr simi saturate i proteine de origine animal ;
- scazi aportul de colesterol;
- scazi aportul de carbohidra i rafina i;
- cre ti aportul de vitamine, minerale, fibre i carbohidra i complec i.
Din studii efectuate pe persoane ce au trecut la o alimenta ie integral vegetarian :
- au sl bit 1-3 kg în 12 zile;
- 5 kg în 3 s pt mâni;
- 7 kg în 12 s pt mâni;
- 10 kg în 1 an;
Procesul de sl bire depinde i de greutatea de la care porne ti. Cu cât e mai mare fa
de cea ideal , cu atât sl birea va fi mai accelerat . De re inut c sl birea are loc pân la
atingerea greut ii ideale.
“Noi putem controla cauza. Se afl chiar la cap tul furculi ei noastre.”

Diabetul
Cum se manifest ?
Metabolismul normal al glucozei are loc astfel:
- hrana pe care o mânc m este digerat , iar particulele de carbohidra i
sunt desf cute în zaharuri simple, din care cea mai mare parte o
reprezint glucoza;
- glucoza (zah rul din sânge) p trunde în sânge, iar pancreasul produce
insulin pentru a realiza transportul acesteia i distribuirea în tot
organismul;
- insulina, care ac ioneaz ca un u ier, deschide u ile pentru glucoz în
diferite celule pentru o mul ime de scopuri. O parte din glucoz este
convertit în energie pe termen scurt pentru uz imediat în celule, iar o
alt parte este depozitat ca energie pe termen lung (gr sime) pentru a fi
utilizat mai târziu.
Diabeticii de tip 1: Nu pot produce insulina necesar metaboliz rii glucozei din sânge.
Diabeticii de tip 2: Pot produce insulin , îns aceasta nu î i îndepline te misiunea de a
metaboliza glucoza.

Complica ii pe termen lung:

- boala de inim - amputa ii

- accident vascular cerebral
- hipertensiune arterial
- orbire
- boli de rinichi
- boli ale sistemului nervos
- boli dentare
- complica ii în perioada sarcinii
- susceptibilitate fa de alte boli
- moarte

Tratament clasic
Injec ii cu insulin , tratament medicamentos, diet , exerci ii fizice.

13
 Repere pentru o via s n toas

Cauze
Diabetul de tip 1 (insulinodependent) apare în urma unei reac ii autoimune a
organismului ce distruge celulele pancreatice responsabile de producerea insulinei. Acest
lucru se întâmpl de obicei când organismul creaz anticorpi pentru distrugerea unor proteine
de origine animal intrate în organism (din digestia incomplet a unor produse animale – în
special a laptelui de vac la copii), foarte asem n toare cu celulele pancreatice responsabile
de secre ia insulinei. Anticorpii crea i astfel, distrug i aceste celule în mod ireversibil.
Diabetul de tip 2 înso e te adesea obezitatea. Studiile au ar tat c : “Descoperirile
sus in ipoteza c dietele cu aport crescut de gr simi i aport redus de hidra i de carbon sunt
asociate cu prezen a diabetului neinsulinodependent (tip2) la oameni.”
S-a observat o inciden mare a diabetului la popula iile ce au o alimenta ie bogat în
gr simi i proteine animale i mai mic la cele ce consum hidra i de carbon comple i (cereale
integrale, fructe) i fibre.

Impactul alimenta iei

“La diabeticii de tipul 1, insulina nu se mai poate produce. Este dificil de imaginat
vreo schimbare alimentar care s poat fi de folos situa iei lor complicate. Îns dup doar
trei s pt mâni, pacien ii cu diabet de tip 1 au fost în stare s î i reduc medica ia de insulin în
medie cu 40%! Nivelul zah rului lor din sânge s-a îmbun t it foarte mult. i, la fel de
important, colesterolul lor a sc zut cu 30%! […]

14
 Repere pentru o via s n toas

Diabetul de tip 2, spre deosebire de cel de tip 1, este “mai usor de tratat” deoarece
pancreasul lor nu este atât de grav afectat. A a c atunci când pacien ii cu diabet de tip 2 ai lui
Anderson s-au alimentat cu dieta bogat în fibre i cu aport redus de gr simi, rezultatele au
fost chiar mai impresionante. Dintre cei douzeci i cinci de pacien i cu diabet de tip 2,
dou zeci i patru au putut s întrerup administrarea de insulin ! Da i-mi voie s o spun din
nou. To i, cu excep ia unei singure persoane, au putut s întrerup medica ia cu insulin în
decurs de doar câteva s pt mâni!”

Cancerul
Lucrarea este mult prea succint pentru o prezentare pe larg a acestui vast subiect,
astfel c m voi rezuma doar la câteva aspecte pe care le consider semnificative i relevante.
V invit s studia i în detaliu fiecare subiect pe care îl abordez în aceast bro ur .

Cum se manifest ?
Evolu ia cancerului poate fi împ r it în 3 faze:
1.) Ini ierea. “Întreaga faz a ini ierii/începutului poate avea loc într-o perioad foarte
scurt de timp, chiar câteva minute. Este timpul de care are nevoie carcinogenul chimic pentru
a fi consumat, absorbit în sânge, transportat în celule, transformat în substan a lui activ , legat
de ADN i trecut mai departe în celulele fiice. Când sunt formate noi celule fiice, procesul
este complet. Aceste celule fiice i descenden ii lor vor fi pentru totdeauna afectate din punct
de vedere genetic, favorizând posibilitatea apari iei cancerului. Cu foarte pu ine excep ii,
finalizarea fazei de ini iere este considerat ireversibil .”
2.) Promovarea. “Al doilea pas în dezvoltare este numit promovare. […] Celulele nou
formate, predispuse la cancer, sunt gata s creasc i s se înmul easc pân ce devin un
cancer vizibil, detectabil. Aceast faz are loc într-o perioad de timp mult mai lung decât
ini ierea, adesea în mai mul i ani la oameni. Ea are loc atunci când cuibul de celule nou ini iat
se înmul e te i se dezvolt transformându-se în mase tot mai mari ce formeaz o tumor
vizibil din punct de vedere clinic. […]
Celulele ini iale ale cancerului nu cresc i nu se înmul esc dac nu au condi iile
corespunz toare. […] Aceasta este una din cele mai importante caracteristici în faza de
promovare. Promovarea este reversibil , ea depinzând de oferta condi iilor corespunz toare
de cre tere f cut acestei dezvolt ri timpurii a cancerului. Acesta este punctul în care anumi i
factori alimentari devin atât de importan i. Ace ti factori alimentari, numi i promotori,
alimenteaz dezvoltarea cancerului. Al i factori alimentari numi i anti-promotori, încetinesc
dezvoltarea cancerului. Dezvoltarea cancerului înflore te atunci când exist mai mul i

15
 Repere pentru o via s n toas

promotori decât anti-promotori; când anti-promotorii sunt mai mul i, dezvoltarea cancerului
încetine te sau se opre te.”
3.) Progresia “[…] începe atunci când un cuib de celule cu cancer avansat progreseaz
în cre terea lor pân când determin afectarea final . […] O tumoare canceroas se poate
deplasa din locul ei ini ial în organism i poate invada esuturi din vecin tate sau de la
distan . Când cancerul are aceste propriet i fatale, este considerat a fi malign. Când pleac
din locul ini ial i se deplaseaz în alte locuri, înseamn c metastazeaz . Aceast etap final
a cancerului are ca rezultat moartea.”

Tratament clasic
Tratamentul face apel la chirurigie, radioterapie, chimioterapie.

Cauze
- carcinogeni (substan e cancerigene – modific materialul genetic al celulelor)
- predispozi ie genetic
Dup cum vei vedea, alimenta ia are o influen determinant asupra exprim rii
acestor factori.

Impactul alimenta iei

În urma a numeroase experimente i studii, tiparul care s-a conturat este:
- nutrimen ii din alimente de origine animal duc la cre terea tumorii
(sunt promotori)
- nutrmien ii din alimente de origine vegetal duc la mic orarea tumorii
(sunt anti-promotori)

cazein = protein animal întâlnit în cantit i mari în laptele de vac .

gluten = protein vegetal (o g sim în grâu de exemplu).
aflatoxin (AF) = substan deosebit de cancerigen (carcinogen).

Obs:
1. Graficul 3.2 se refer la activitatea enzimei ce metabolizeaz carcinogenul, ceea ce
permite s fie transportat la celule, unde poate afecta în mod ireversibil materialul genetic.
2. Focarele se refer la grupuri de celule trecute prin faza de ini iere.

16
 Repere pentru o via s n toas

17
 Repere pentru o via s n toas

Scleroza multipl
Cum se manifest ?
Scleroza multipl este o boal autoimun . Datorit acestei reac ii a organismului (ca în
cazul diabetului de tip 1), teaca de mielin care învele te fibrele nervoase este distrus . În
consecin , sistemul nervos func ioneaz anapoda. Semnalele electrice responsabile de
transmiterea “mesajelor” între sistemul nervos central (creier i m duva spin rii) i cel
periferic nu sunt coordonate i controlate. E ca i cum instala ia electric din casa ta ar fi
dezizolat i firele ar fi scurtcircuitate. În cazul sclerozei, aceste “scurtcircuite” distrug
celulele i ard esuturile din apropiere, l sând cicatrici, sau esut sclerozat. Odat cu agravarea
lor, ele devin periculoase pentru s n tatea organismului.

Tratament clasic
Tratamentul este de tip medicamentos i are efect cu atât mai bun cu cât este aplicat în
stadii mai timpurii ale bolii. Sunt cunoscute efecte secundare foarte nepl cute ale
medicamentelor i acestea nu fac decât s întârzie evolu ia bolii.

Cauze
Cauza sclerozei multiple este reac ia autoimun a organismului ce distruge teaca de
mielin a fibrelor nervoase. La fel ca în cazul diabetului de tip 1, pe baza studiilor a fost
f cut o corelare pozitiv între consumul de lapte de vac i frecven a sclerozei multiple. Mai
mult, s-a dovedit c aceste 2 boli coexist de multe ori la aceea i indivizi, ceea ce sus ine
ipoteza unei cauze comune.
Alte studii au corelat de asemenea consumul de gr simi animale saturate cu inciden a
sclerozei multiple.

Impactul alimenta iei

În urma unui studiu efectuat pe 144 de pacien i cu sleroz multipl , Dr. Swank a
concluzionat c “pentru subgrupa de pacien i care au început dieta s rac în gr simi saturate
în stadiile de început ale bolii, cam 95% au r mas doar cu minime invalidit i timp de
aproximativ treizeci de ani. Doar 5% din ace ti pacien i au murit. În schimb, 80% din
pacien ii în stadiul de început al bolii, care nu s-au conformat dietei “s race” (au consumat
mai multe gr simi saturate) au murit din cauza sclerozei multiple.”

18
 Repere pentru o via s n toas

Rezultatele cu privire la cei 144 de pacien i, inclusiv cei care au început dieta într-un
stadiu mai târziu al bolii.

Osteoporoza
Cum se manifest ?
Osteoporoza este o boal a sistemului osos, ce duce la fragilitate osoas , cu un risc
mare de producere al fracturilor chiar i în cazul unor accidente minore. Apare de obicei la
femei, dup menopauz .
O frecven mare a fracturilor de old este un bun indicator pentru osteoporoz .

Tratament clasic
Este recomandat o diet bogat în calciu, deorece lipsa acestuia din organism este
considerat cauz principal .

Cauze
Întradev r, insuficien a calciului este problema. Dar atunci de ce aceast boal este
atât de des întâlnit în zonele în care se consum multe produse lactate? Solu ia const în
alegerea sursei potrivite pentru acest mineral!

Impactul alimenta iei

În urma cercet rilor, urm torul mecanism a fost descoperit: proteinele de origine
animal (spre deosebire de cele de origine vegetal ), sporesc cantitatea de acid din corp.
Organismul încerc s restabileasc echilibrul i s neutralizeze mediul acid. Pentru aceasta se
folose te de calciu, de obicei extras din oase. Acestea sunt sl bite i predispuse fracturilor.
Efectul se vede prin cantitatea de calciu crescut în urin . Toate aceste informa ii contrazic
ideea de a consuma lapte i produse lactate ca surs de calciu, întrucât, de i bogate în aceast
substan , au un con inut foarte mare de proteine. De fapt, organismul consum mai mult
calciu pentru a- i men ine echilibrul decât ob ine din ele, supunându-se în plus riscului de a- i
deregla capacitatea de asimilare a calciului (s-a descoperit c “aporturi excesiv de mari de
calciu, consumate o perioad lung de timp, sl besc capacitatea organismului de a controla cât
calciu folose te i când. În stare de s n tate, organismul folose te o form activ de

19
 Repere pentru o via s n toas

vitamina D, calcitrol, pentru a regla cât de mult calciu se absoarbe din hran i cât de mult se
excret i se distribuie în oase.”). Dac acest mecanism fin se deregleaz cantitatea de calciu
ingerat nu mai conteaz , întrucât acesta nu va fi asimilat. Un organism echilibrat poate s
asimileze suficient calciu dintr-o diet variat . În sprijinul celor spuse mai sus, te invit s
urm re ti urm toarele grafice:

Colica renal
Cum se manifest ?
Pietrele la rinichi au urm toarele simptome: grea , vom , agita ie, durere surd ,
urgen la urinat, urinare frecvent , urinare cu sânge înso it de durere, febr , colic renal
acut .
Colica renal acut apare atunci când o piatr cristalizat trece din rinichi în vezica
urinar prin ureter. Se spune c este una din cele mai grave dureri pe care le au oamenii.

Tratament clasic
Analgezice, îndep rtare chirurgical . Se recomand consum mare de lichide.

Cauze
Cauza form rii pietrelor la rinichi este concetra ia mare de calciu i oxala i în urin (la
majoritatea cazurilor).

Impactul alimenta iei

În urma studiilor întreprinse de profesorul W. G. Robertson de la Consiliul Medical de
cercetare din Leeds, Anglia, urm toarea corelare a fost f cut :

20
 Repere pentru o via s n toas

De asemenea, a a cum a i v zut în graficele precedente de la osteoporoz , consumul

de proteine animale este în direct leg tur cu cre terea nivelului de calciu i oxala i în urin ,
ce constituie cauza principal a calculilor renali.
Iat un extras dintr-un referat al lui Dr. Robertson din 1987:
“Urolitiaza […] este o problem întâlnit în toat lumea, care se pare c este agravat
de consumul mare de produse lactate, de dietele supraconcentrate […], dar s race în fibre din
rile foarte industrializate… În special aportul mare de proteine din carne constituie un factor
dominant în aceast privin … Pe baza studiilor epidemiologice i biochimice, o schimbare
c tre o alimenta ie mai mult vegetarian , mai pu in concentrat , ar fi recomandat pentru
reducerea riscului pietrelor la rinichi în rândul popula iei.”

Concluzii:
- în urma multitudinii de studii efectuate este indubitabil c o
alimenta ie integral vegetarian este cea mai s n toas
posibil pentru om;
- aceea i alimenta ie care ajut la vindecarea cancerului este
bun i pentru bolnavii de diabet i îi ajut pe obezi s
sl beasc , ceea ce înseamn c nu exist alimenta ii specifice
fiec rei boli, ci una singur care ajut la orice boal , cât i
pentru men inerea st rii de s n tate, dieta integral
vegetarian ;
- mâncând s n tos nu va trebui niciodat s numeri calorii sau
s - i ra ionezi mâncarea pe cântar electronic, ci te po i bucura
de pl cerea de a încerca o multitudine de feluri de mâncare,
de a descoperi noi gusturi apetisante, de a mânca pe s turate
i a te sim i u or i energic dup , asigurând în acela i timp
organismului tot ceea ce are nevoie. Î i va fi recunosc tor!
Încearc i ai s vezi!

21
 Repere pentru o via s n toas

IV. Cum s m nânci s n tos

“Înva din gre elile altora, via a e prea
scurt pentru a le face tu însu i pe toate.”
N. Iorga

Beneficii pentru s n tate

Dac înc stai pe gânduri cu privire la noul stil de via propus, d -mi voie s - i prezint
câteva din benificiile acestuia înainte de a te hot rî s accep i schimbarea:
- s tr ie ti mai mult;
- s ar i i s te sim i mai tân r;
- s ai mai mult energie;
- s atingi greutatea ideal ;
- s reduci valoarea colesterolului sanguin;
- s previi sau chiar s faci s regreseze boala de inim (20% din românii adul i sufer
de afec iuni ale inimii);
- s reduci riscul de cancer;
- s - i p strezi vederea ager i în ultimii ani ai vie ii;
- s previi i s tratezi diabetul;
- s evi i interven iile chirurgicale în multe cazuri;
- s reduci nevoia de produse medicamentoase;
- s - i p strezi oasele puternice;
- s evi i impoten a;
- s evi i accidentul vascular cerebral;
- s previi pietrele la rinichi;
- s - i fere ti copiii de a face diabet de tip 1;
- s scapi de constipa ie;
- s scazi tensiunea arterial ;
- s evi i boala Alzheimer;
- s învingi artrita;
- i multe altele pe care le vei descoperi singur!

În câteva luni de la adoptarea acestui stil de via te vei sim i cu totul alt persoan .
S n tatea fizic i mental se vor îmbun t i vizibil, vei gândi i vei sim i cu totul altfel lumea
ce te înconjoar , vei face fa mult mai bine agita iei zilnice, vei fi mai odihnit, mai energic i
mai vesel (sunt binecunscute efectele consumului de carne asupra sporirii agresivit ii i a
predispunerii la drepresii). Cu alte cuvinte organismul t u va fi în stare s func ioneze în a a
manier încât tu s te po i bucura la maxim de via a pe care o tr ie ti. ine minte c starea de
s n tate este starea natural a organismului!
Un alt aspect deosebit de important de re inut este influen a hranei asupra
performan elor intelectuale. Tr im într-o lume în care informa ia este cea mai puternic
“arm ”, iar creierul este cea mai puternic unealt pentru prelucrarea ei. A adar, o minte
“ascu it ” î i poate face via a mai u oar i mai pl cut . În cartea sa “Înva cum s înve i
repede. Tehnici de înv are accelerat ”, Christian Drapeau face urm toarele afirma ii legate
de alimenta ie i capacitatea de înv are:

22
 Repere pentru o via s n toas

“Leg tura dintre consumul de zaharuri simple, intensificarea activit ii i lipsa de

aten ie este fiziologic bine cunoscut . Zaharurile simple nu necesit s fie digerate; atunci
când sunt consumate, ele trec imediat în sânge. Aceast cre tere rapid a concentra iei
zah rului în sânge antreneaz o secre ie masiv de insulin , care provoac , dup o scurt
senza ie de energie, o stare de hipoglicemie care predispune la somnolen i diminueaz
aten ia i concentrarea. […]
Totu i, aceast cascad fiziologic nu survine dac sunt consumate zaharuri complexe,
precum cele din cereale, fructe i legume, alge i paste. Aceste zaharuri necesit un timp de
digestie i vor trece, deci, lent în sânge. Senza ia de energie este mai diminuat , dar este
sus inut i nu provoac hipoglicemie. Deci, de i creierul se hr ne te cu zaharuri simple,
trebuie l sat în grija organismului s metabolizeze zaharurile complexe oferite de natur , s le
digere i s le livreze lent, în doze mici, creierului. Astfel, prefera i fructele i legumele în
detrimentul ciocolatei i pr jiturilor, la fel sucurile naturale, celor reconstituite.”
Iar despre suplimentele alimentare atât de mult titrate în media:
“Aceste suplimente sunt disponibile în orice magazin de alimente naturale. În acela i
timp, […] mai multe elemente ne conduc s credem c suplimentele sintetice nu au
întotdeauna valorile nutritive care le sunt atribuite.”
Iat deci c tabloul se contureaz din ce în ce mai bine pe m sur ce informa iile din
multiple surse legate de efectele alimenta iei se înmul esc. Hrana vegetarian integral este
cea mai bun pentru organismul t u.

Tranzi ia
Oamenii se tem în general de necunoscut, de schimbare. De aceea î i voi spune în
aceast sec iune la ce s te a tep i în urma trecerii la un stil s n tos de a mânca. Toate
afirma iile care vor urma au fost 100% adev rate i în cazul meu.
Dac ai ajuns pân aici deja ai trecut de bariera psihologic ce o reprezint obiceiul,
sau lipsa alternativei în ce prive te mâncarea i e ti ner bd tor s afli ce e de f cut în
continuare.

Dintre cei care au trecut la regimul vegetarian majoritatea sunt de acord c :

“1. Între alimentele de origine vegetal exist unele pe care altfel nu le-ai fi descoperit
niciodat . Nu vei mânca tot ce vrei [la început], e adev rat (dorin a dup carne dureaz mai
mult de o lun ), dar vei mânca o mul ime de alimente foarte gustoase i delicioase.
2. […] Unii oameni se obi nuiesc foarte repede cu aceast alimenta ie i le place mult.
Unora le sunt necesare luni de zile s se obi nuiasc cu ea. Îns aproape to i consider c e
mult mai u or decât au crezut.
3. Te vei sim i mai bine. Chiar i dup o lun , majoritatea oamenilor se vor sim i mai
bine i este posibil chiar s sl beasc . […] Sunt anse s vezi îmbun t iri substan iale chiar i
in aceast perioad .”

Alte aspecte ce trebuie tiute:

- “În prima s pt mân s-ar putea s te nec jeasc un pic stomacul, fiind sistemul
digestiv trebuie s se obi nuiasc . Este normal s fie a a; nu trebuie s te îngrijorezi i de
obicei acest lucru nu dureaz mult.”
- Va trebui s dedici timp descoperirii de noi re ete i prepar rii lor i s ai dorin a de a
încerca noi feluri de mâncare. Este deosebit de important s te opre ti la acele mânc ruri care
î i plac cu adev rat (vei g si o mul ime); aceasta este cheia succesului! La fel de important,
m nânc pe s turate! Este o investi ie care merit , iar odat cu formarea noilor obiceiuri va
deveni obi nuin i î i va fi mult mai u or.

23
 Repere pentru o via s n toas

- “S-ar putea s nu fii încurajat în aceast direc ie de c tre prieteni, familie i colegi.”
Este probabil una dintre cele mai mari piedici. Aceast atitudine este bine inten ionat i
menit s te fereasc de “pericolul” de a mânca s n tos, pur i simplu datorit lipsei de
informa ii. Dac vei sta de vorb cu un vegetarian vei vedea c este mult mai bine informat în
tema nutri iei decât omul de rând, iar alegerea lui de a nu mânca produse animale este foarte
bine fondat i argumentat i are vizibile efecte benefice, în timp ce o m tu î i va spune:
“trebuie s m nânci consistent, c altfel te îmboln ve ti, c a a am mâncat eu i a a am
înv at de la mama”; cu siguran nu va putea s î i spun ce face mâncarea “consistent ” atât
de s n toas în afar de faptul c a a a fost înv at i nu ia spus nimeni altfel. Alegerea ta
trebuie f cut pe baza unor informa ii clare i de calitate. Unde ai dubii caut . Unde nu
în elegi întreab . Este minima ta responsabilitate s î i pese ce m nânci. S-a mers prea mult pe
principiul “crede i nu cerceta”. E timpul s te informezi!
- Odat ce te vei fi acomodat cu noul stil de via va disp rea dorin a de a consuma
vechile alimente i te vei sim i minunat în noua ta postur . A fi vegetarian nu este o chestiune
de a i refuza pl cerile, de ab inere constant i a mânca lucruri care nu î i plac. A fi vegetarian
înseamn a mânca mult mai divers i mai gustos, mai ieftin i mai s n tos, a mânca ceea ce te
face s te sim i bine i ceea ce î i red i î i între ine s n tatea; nici nu poate fi vorba de a te
ab ine deoarece vechile alimente nu i se vor mai p rea apetisante i vei dezvolta noi
preferin e culinare.

Ce s m nânc?
Mânca i tot ce dori i (cât mai variat) din alimente integrale, nerafinate, de origine vegetal :

Fructe: portocale, okra, kiwi, ardei, mere, castrave i, tomate, avocado, dovlecei, afine,
c p une, zmeur , dovleac, coac ze negre, mango, vinete, pere, pepene verde,
meri or, papaia, grapefruit, piersici etc.
Legume:
- Inflorescen e: brocoli, conopid ;
- Tulpini i frunze: spanac, anghinare, salat verde, sfecl , colard, elin ,
sparanghel, varz de Bruxelles, napi, andive, busuioc, p trunjel,
rabarb r, alge marine, m rar etc.;
- R d cinoase: cartofi, sfecl , morcovi, napi, ceap , usturoi, ghimbir,
praz, ridichi;
- Leguminoase (plante purt toare de semin e i care fixeaz azotul):
fasole, soia, maz re, arahide, n ut, linte;
- Ciuperci: champinion, pleurotus, hribi etc.;
- Nuci/alune: nuci, migdale, nuci pecan, cashew, alune de p dure, fistic.
Cereale integrale (în pâine, paste etc.): grâu, orez, porumb, mei, sorg, secar , ov z,
orz, hri c , amarant.
Semin e (se recomand consumul moderat – un pumn): semin e de toate tipurile,
crude sau germinate;

Reduce i la minimum:

Carbohidra i rafina i: paste f inoase (cele din f in alb ), pâine alb , pi coturi,
biscui i, zah r, dulciuri i majoritatea pr jiturilor i produselor
de patiserie etc.;
Uleiuri vegetale ad ugate: ulei de porumb, ulei de arahide, ulei de m sline etc.;
Pe te: somon, ton, cod etc.;

24
 Repere pentru o via s n toas

Evita i:

Carne: biftec, antricot, carne tocat , porc, pui, curcan etc.;

Produse lactate: brânz , lapte, iaurt etc.;
Ou : ou i produse cu con inut mare de ou (maionez );
Alte produse i gr simi animale: untur , unt, seu, etc.

La un regim strict vegetarian f r nici un produs de origine animal pot s apar

caren e de vitamina B12 i se recomand luarea de suplimente. În mod normal aceast
vitamin se g se te în bacteriile din p mântul în care cresc plantele dac se folose te
îngr mânt natural. În solurile pe care se folose te îngr mânt chimic nu exist aceste
microorganisme deci nici vitamina B12. De asemenea se recomand suplimente de vitamina
D la persoanele care nu petrec deloc timp în aer liber la soare (sunt necesare 15 min de
expunere a pielii la soare la fiecare dou zile pentru producerea necesarului de vitamina D).
Aceast diet înso it de efort fizic regulat este cea mai sigur surs pentru o s n tate
de fier!
Cam asta e tot! R mâne doar s descoperi nenum ratele moduri gustoase în care s
combini alimentele enumerate în prima categorie de mai sus.

Câteva sfaturi i principii s n toase

Principii:

1) “Nutri ia reprezint ac iunea combinat a nenum rate substan e din

alimente. Întregul înseamn mai mult decât suma p r ilor.”
2) “Vitaminele nu constituie un panaceu pentru o s n tate bun .”
Suplimentele cu vitamine au un efect nesemnficativ comparativ cu
vitaminele luate din alimentele integrale.
3) “Nu exist de fapt nici un nutrient în alimentele de origine animal care s
nu fie mai bine furnizat de c tre plante.”

Compozi ia nutrimen ilor la alimente de origine vegetal

i de origine animal (per 500 calorii energie)

Alimente de origine vegetal Alimente de origine animal

Nutrimentul (p r i egale de ro ii, spanac, (p r i egale de carne de vit ,
fasole, maz re, cartofi) porc, pui, lapte integral)
Colesterol (mg) - 137
Gr simi (g) 4 36
Proteine (g) 33 34
Beta-caroten (mcg) 29919 17
Fibre alimentare (g) 31 -
Vitamina C (mg) 293 4
Folat (mcg) 1168 19
Vitamina E (mg) 11 0,5
Fier (mg) 20 2
Magneziu (mg) 548 51
Calciu (mg) 545 252

25
 Repere pentru o via s n toas

4) “Numai genele nu determin apara ia bolii. Genele func ioneaz numai

dac sunt activate, sau exprimate, iar nutri ia joac un rol critic în a
determina care gene, bune sau rele, vor fi exprimate.”
5) “Nutri ia poate controla în mod substan ial efectele adverse ale substan elor
chimice v t m toare pentru s n tate.”
6) “Aceea i nutri ie care previne boala în stadiile ei timpurii (dinainte de
diagnosticare) poate de asemenea s stopeze sau s regreseze boala în
stadiile ei mai târzii (dup diagnosticare).”
7) “Alimenta ia care este cu adev rat benefic pentru o anumit boal cronic
va fi în folosul s n t ii i în ceea ce prive te alte boli/la modul general.”
8) “Alimenta ia potrivit produce s n tate în toate domeniile existen ei
noastre. Toate sunt în leg tur unele cu altele”

Sfaturi utile: la fel cum într-un autoturism pui benzin de calitate pentru ca acesta s
func ioneze în condi ii optime i pentru a nu se uza, e bine s m nânci cât mai s n tos ca s î i
men ii organismul în stare bun de func ionare i pentru a nu-l uza înainte de timp. Spre
deosebire de combustibil îns , mâncarea variaz ca i compozi ie foarte mult (oricine
m nânc foarte multe tipuri de mâncare). Combinarea mânc rilor este foarte important . Dac
mâncarea nu se diger corespunz tor, nutrimen ii nu vor fi asimila i de organism.

1) Fructele nu sunt desert, fructele sunt alimente! Se m nânc separat de alte

mese. Trebuie s existe diferen de cel pu in 2 ore înainte i dup o mas
ce const din fructe i alt mas .
2) Apa sau lichidele în general trebuie b ute doar dac i-e sete i cu cel pu in
o jum tate de or înainte de mas sau 2 ore dup mas , altfel încetinesc sau
chiar opresc procesul de digestie. Sursa celei mai curate ape sunt fructele i
legumele proaspete (ele con in aproximativ 80% ap , cea mai curat ap pe
care o vei g si probabil).
3) Nu amesteca i la o mas foarte multe alimente deoarece exist riscul s se
digere în enzime diferite, iar baia de enzime care se va crea în stomac s-ar
putea s nu fie propice pentru digestia amestecului.
4) Diminea a nu e obligatoriu s m nânci. Unii oameni sunt mai energici dac
nu m nânc diminea a. Este bine s m nânci de câte ori i-e foame i nu
pân te doare burta, ci pân te sim i confortabil (senza ia de foame dispare
sau este aproape satisf cut ).
5) Este bine s m nânci ultima mas cu cel pu in 3 ore înainte de culcare
pentru a avea un somn lini tit.
6) Alcoolul i toate produsele de fermenta ie (o et, mur turi etc.) tulbur sever
digestia i trebuie evitate.
7) Dac totu i mai mânca i carne ocazional, este recomandat s o mânca i cu
o salat generoas bogat în frunze (salat , ceap verde, p trunjel etc.).
8) Alege i întotdeauna alimentele integrale în detrimentul celor înalt
procesate. Cu cât este mai aproape de starea primar din natur (mai pu in
procesat) un aliment este mai s n tos, prin aceea c este mai hr nitor
d.p.d.v. nutri ional (con ine mai mul i nutrimen i) i caloriile sunt asimilate
în timp datorit fibrelor, spre deosebire de cele procesate care con in în
general calorii goale.

26
 Repere pentru o via s n toas

V. Re ete pentru început

“Descoperirea unui nou fel de mâncare
provoac unui om mai mult fericire decât
descoperirea unei noi stele.”
Anthelme Brillat-Savarin

Pentru a i u ura munca de c utare a re etelor ce i se potrivesc, am s î i recomand

câteva mânc ruri care îmi plac foarte mult. Fiecare om îns are gusturile sale i tu vei
descoperi singur mânc rile preferate.

Salat cu cartofi cop i

Ingrediente: 2 kg cartofi, 1 salat verde, 1 leg tur de ceap verde (4-5 fire), 1 ceap ro ie,
2-3 castrave i mici (1 castravete lung de ser ), 1 ardei ro u mare, zeama de la o
l mâie, 100g m sline f r sâmburi, 1 leg tur de m rar, 2-3 linguri ulei de
m sline. Cantitate: 8 por ii.
Preparare:
1. Cartofii se spal bine i se pun în tav la copt în cuptor (aprox. 40 minute). Se întorc
pe ambele p r i. Se verific dac sunt cop i cu furculi a.
2. Salata se rupe fâ ii, ceapa verde se taie în buc i de aprox. 2 cm, ceapa ro ie se taie
fidelu i se desfac foile, castrave ii se taie rondele, ardeiul se taie fidelu .
3. Cartofii cur a i de coaj se taie cubule e. Se adaug celelalte legume, sare, zeama de
l mâie, uleiul de m sline, m rarul i se amestec . Se las 30 de minute.
4. Se serve te la temperatura camerei.

Orez chinezesc cu legume

Ingrediente: 2 c ni de orez cu bob lung, 1 ceap alb t iat m runt, 2 morcovi potrivi i t ia i
cubule e mici sau da i pe r z toarea mare, 2 castrave i mici t ia i m runt, 500-
800g ciuperci t iate în buc ele medii c lite în ulei, 100g maz re din conserv
sau congelat , condiment pentru pilaf, piper m cinat. Cantitate 5-6 por ii.
Preparare:
1. Varianta 1: Se c le te orezul în 4-5 linguri de ulei i se adaug ap (3 c ni de ap
pentru 1 can de orez). Se fierbe. Spre sfâr itul fierberii se adaug condimentul pentru
pilaf i sare.
2. Varianta 2: Se pune la fiert orezul în ap împreun cu condimentul pentru pilaf i sare.
La sfâr it se adaug 2-3 linguri ulei de m sline.

Dac la sfâr itul fierberii nu a absorbit toat apa, se strecoar surplusul.

Se amestec , dup ce se r ce te (dar este înc pu in c ldu ), cu ciupercile i celelalte
legume crude t iate, piper, sare (dac mai este cazul).

27
 Repere pentru o via s n toas

Conopid i broccoli cu sos de ro ii

Ingrediente: 1 ceap t iat fin, 420g ro ii t iate din conserv , 3 linguri past de tomate, 3
linguri f in integral , 1 ¼ c ni lapte degresat, 1 ¼ c ni ap , 1250g amestec de
conopid i broccoli buche ele, sare i piper negru, proasp t m cinat.
Cantitate: 6 por ii.
Preparare:
1. Într-o crati mic amesteca i ceapa, ro iile t iate i pasta de tomate. Aduce i la
temperatura de fierbere, men ine i la foc mic 15-20 minute, amestecând din când în
când.
2. Face i o past groas din f in i lapte, turna i peste amestecul de ro ii, apoi turna i
treptat restul de lapte i apa.
3. Amesteca i constant, pân ce amestecul începe s fiarb i se îngroa pu in. Potrivi i
din sare i piper. P stra i sosul fierbinte.
4. Fierbe i în baie de aburi conopida i broccoli 5-7 minute sau pân când buche elele
încep s fie fragede. Pune i legumele într-un vas, turna i peste ele sosul de ro ii i
servi i, dac prefera i, cu piper pres rat deasupra.

Salate de crudit i
Varianta 1: Salat verde, ro ii, ceap (ro ie, alb , verde), castrave i, ardei, m sline, p trunjel,
m rar, zeam de l mâie, ulei de m sline (presat la rece), sare, oregano/busuioc/cimbru.
Cantit ile se potrivesc dup gust.
Varianta 2: Varz alb t iat fidelu i frecat cu sare, morcov i elin date pe r z toarea
mic , m rar, zeam de l mâie, ulei de m sline (presat la rece). Cantit ile se potrivesc
dup gust.

Salate de fructe
Varianta 1 (fructe acri oare): portocale, kiwi, l mâie, ananas, grapefruit, mere (acri oare),
mandarine, minole, c p uni.
Varianta 2 (fructe dulci): banane, mere (mai dulci), struguri, pere, litchi, zmeur , mure, fragi,
coac ze, piersici, migdale.
Ambele variante de salat se pot îndulci cu siropuri naturale (afine, zmeur etc.). Se
las la “macerat” câteva ore înainte de servire. Se pot încerca i combina ii mixte, dar pot
ap rea probleme de digestie. Nu e obligatoriu s pui toate ingredientele, acestea sunt simple
sugestii.

Dac te afli în criz de idei sau î i vine greu s g se ti prin c r ile de bucate re ete
vegetariene, î i recomand cartea “Vegeteriana” de Nicola Graimes. G se ti detalii despre ea la
sec iunea referin e. Este o carte complet , în care sunt prezentate atât informa ii despre un stil
de via s n tos cât i o descriere detaliat a celor mai multe alimente, pe lâng cele peste 300
de re ete din care te po i inspira. Este o adev rat enciclopedie a mânc rii i în ciuda pre ului
pu in piperat, sunt de p rere c ar trebui s existe în fiecare cas .

28
 Repere pentru o via s n toas

VI. D -o mai departe!

“Dac folosim orice experien ca s
ne sporim cuno tin ele pentru a le folosi
spre binele omenirii, aceasta va produce
o schimbare în noi i în lumea noastr ;
cunoa terea este putere.”
Francis Bacon

Am scris lucrarea de fa cu singura inten ie de a face pu in lumin în atât de

vehiculatul subiect al hranei de zi cu zi, sau m car de a- i stârni ie, cititorului, curiozitatea de
a te informa în leg tur cu ceea ce m nânci. Nu inten ionez ob inerea vreunui profit sau bun
material de pe urma acestei lucr ri. Imprimarea este f cut pe costul meu personal.
Valabilitatea informa iilor prezentate este sus inut de lista de referin e a lucr rilor
citate, care este de dou ori mai lung decât lucrarea de fa . Sursele sunt foarte diverse i
toate indic acela i lucru: hrana vegetarian este cea mai bun pentru s n tatea omului.
Dac ai considerat utile sau cel pu in interesante informa iile prezentate în aceste
pagini, simte-te liber s reproduci acest material astfel încât s ajung la cât mai mult lume.
De asemenea sunt ner bd tor s aud despre experien a ta în ceea ce prive te urm rirea
reperelor indicate mai sus. Po i s -mi trimi i un e-mail la adresa: ciobanu.calin@gmail.com
Nu îmi asum statutul de doctor sau nutri ionist, ci pe cel de promotor al s n t ii
printr-o alimenta ie corect , bazat pe studii i dovezi tiin ifice, adic pe informa ii clare i
de calitate.
Ia i tu parte la schimbarea în bine a vie ii unor oameni i d -o mai departe! Cu
siguran cineva î i va mul umi!

Contact: ciobanu.calin@gmail.com

Referin e:
- 1. “Studiul China. Cel mai complet studiu asupra nutri iei”, Dr. T. Colin Campbell,
Thomas Campbell II, editura Advent, Râmnicu Vâlcea, 2007;
- 2. site-ul http://www.rawfoodexplained.com/ accesat la data 15.03.2009
- 3. site-ul http://www.sfatulmedicului.ro/ accesat la data 4.05.2009
- 4. “Înva cum s înve i repede. Tehnici de înv are accelerat ”, Christian Drapeau,
editura Teora, Bucure ti, 2007;
- 5. “Vegetariana. Cea mai complex carte de bucate vegetariene”, Nicola Graimes,
editura Mladinska knijga, Bucure ti, 2007.

29
Repere pentru o via s n toas