Sunteți pe pagina 1din 3

Exercitii

Exercitii pentru persoane foarte ocupate


Esti ocupata in cea mai mare parte a zilei, dar ai vrea sa faci ceva pentru trupul tau. Ai vrea sa ai
muschii mai fermi, pielea mai elastica si sa simti ca te bucuri de viata. Iata solutia adecvata timpului
pe care il ai la dispozitie.

15 minute - Va propunem un set de exercitii care combina in mod eficient


solicitarea inimii cu intarirea muschilor. De ce ai nevoie? De o bicicleta
medicinala (daca nu dispui de o astfel de bicicleta, poti efectua exercitiile de
pedalare stind culcata pe spate), de gantere (pot fi inlocuite cu succes de sticle
din plastic de1,5-2 litri, umplute cu apa) si de putina vointa.
Incalzirea (durata 1 minut) - pedaleaza in ritm moderat si tine greutatile in
miini, pe linga corp (daca efectuezi pedalarea din pozitia culcat, renunta la
greutati).
In timp ce pedalezi, ridica si coboara greutatile de citeva ori, solicitindu-ti
articulatia coatelor. Incearca sa le mentii in pozitia ridicat cit mai mult, intinde
miinile in lateral si rezista astfel pentru citeva secunde (durata 1 minut).
Intensifica ritmul de pedalare (durata 1 minut).
Revino la ritmul initial de pedalare, dar intensifica ritmul de ridicare si coborire
al greutatilor (durata 2 minute).
Grabeste din nou ritmul in care pedalezi (durata 2 minute).
Incetineste ritmul de pedalare si continua exercitiile cu greutati (durata 2
minute).
Intensifica ritmul de pedalare si tine greutatile deasupra capului (durata 2
minute).
Flotari timp de 1minut stind in virfurile picioarelor si mentinindu-ti coloana
dreapta.
Stai culcata pe spate si pune-ti la lucru muschii abdominali, ridicindu-ti torsul si
revenindin pozitia initiala (abdominale standard). Apoi, in timpul ridicarilor de la
podea, rasuceste-ti trunchiul spre stinga sau spre dreapta - cotul drept indreptat
spre genunchiul sting si invers (abdominale oblice). In ultima faza, ridica
picioarele de la podea, avind grija sa nu indoi genunchii si mentine trunchiul lipit
de podea (revers). Fiecare exercitiu in parte trebuie sa dureze 1 minut (durata
totala 3minute).

30 minute - Aceasta suita de exercitii alterneaza miscarile pentru intarirea


muschilor cu cele destinate mentinerii supletii. fiindca durata unei sedinte este
mai mare, corpul va fi solicitat mai mult, iar rezultatele se vor vedea mult mai
repede. Secretul e ca toate exercitiile sa fie efectuate pe indelete, constientizind
fiecare miscare. Vei avea nevoie de o coarda pentru sarituri si de o banda
elastica (se gasesc la magazinele de specialitate).
Sarituri cu coarda intr-un ritm moderat (durata 3 minute).
Flotari cit de multe (durata 1 minut).
Stai cu picioarele departate si cu miinile pe solduri. Fa un pas inainte cu piciorul
drept si indoaie genunchii pina cind coapsa dreapta devine paralela cu podeaua,
iar cea stinga perpendiculara pe ea (calciiul sting se va ridica de la sol). Adu-ti
piciorul drept in pozitia initiala si continua timp de 30 de secunde, apoi
efectueaza acelasi exercitiu cu piciorul sting (durata 1 minut).
Sarituri cu coarda timp de 1minut.
Stind in picioare, trece-ti banda pesub calcii si trage de capetele ei inspre spate,
tinind bratele drepte (durata 1 minut).
Sari si roteste-ti partea inferioara a trupului spre stinga, in timp ce trunchiul ti-l
rotesti spre dreapta . Dupa ce picioarele au atinssolul, sari si roteste-ti
trunchiulspre stinga, iar picioarele invers (durata 1 minut).
Sprijina-te de perete. Cu spatele lipit de perete, indoaie-ti genunchii la 90 de
grade, astfel incit sa ajungi intr-o pozitie asemanatoare cu cea stind pe scaun.
Stai asa 30 de secunde, fa o scurta pauza si repeta (durata 1 minut).
Alearga pe loc, ridicind genunchii cit de sus poti, inspirind si expirind in mod
regulat (durata 3 minute).
Cu picioarele departate, trecet-ti banda elastica pe sub talpi. Prinde-i capetele
in miini, ridica miinile treptat pina la inaltimea umerilor, apoi, cit mai incet,
continua sa ridici miinile pina cind depasesti nivelul capului. Revino in pozitia
initiala si repeta (durata 1 minut).
Sari coarda intr-un ritm moderat timp de 3 minute.
Stai pe marginea unui scaun cu picioareleintinse n fata, calciiele pe podea si
virfurile indreptate in sus. Prinde-te cu miinile de marginea scaunului, in lateral, si
ridica-ti trupul astfel incit intreaga greutate a corpului sa fie sustinuta in brate.
Indoaie usor coatele si continua sa-ti sustii corpul in brate, coborindu-l in acelasi
timp inspre scaun. Revino in pozitia initiala si repeta (durata 1 minut).
Sari coarda intr-un ritm moderat timp de 3 minute.
Stai in picioare, cu banda elastica trecutapesub talpi si picioarele departate.
Prinde capetele benzii in miini si tine bratele pe linga corp. Indoaie coatele si
ridica antebratele pina la nivelul pieptului, mentinind bratele lipite de trunchi.
Revino incet in pozitia initiala si repeta (durata 1 minut).
Stai culcata pe spate si pune-ti la lucru muschii abdominali, ridicindu-ti torsul si
revenindin pozitia initiala (abdominale standard). Apoi, in timpul ridicarilor de la
podea, rasuceste-ti trunchiul spre stinga sau spre dreapta - cotul drept indreptat
spre genunchiul sting si invers (abdominale oblice). In ultima faza, ridica
picioarele de la podea, avind grija sa nu indoi genunchii si mentine trunchiul lipit
de podea (revers). Fiecare exercitiu in parte trebuie sa dureze 1 minut (durata
totala 3minute).

A venit vara!
Iata cateva exercitii pentru muschii abdominali:

Ridicarea picioarelor din atarnat la bara fixa.


Flexii ale trunchiului la banca declinata.
Flexii laterale pentru oblici la banca declinata.
Flexii ale trunchiului cu franghie la scripeti.
Aducerea genunchilor la piept din sezand pe marginea unei banci.
Ridicari de trunchi cu rasuciri la banca declinata.
Flexii abdominale din intins pe spate cu picioarele sprijinite pe o banca.
Ridicari ale genunchilor din atarnat la aparat.
Flexii abdominale din intinsa pe spate cu picioarele sprijinite pe o banca.
Ridicari de trunchi pentru oblici din picioare cu o bara pe spate.