Are you sure?
This action might not be possible to undo. Are you sure you want to continue?
Antrenament Exploziv pentru Bombarea Fundului
Un fund frumos sta bine oricarei femei insa este foarte greu de obtinut. Reducerea grasimii si obtinerea masei musculare la fata, gat sau abdomen este relativ usor insa tonifierea fundului este mult mai dificila si chiar imposibila pentru unele femei – pana acum. Descoperirile stiintifice in psihologia exercitiilor si medicinei sportive afirma ca este posibila bombarea fundului la orice femeie. Ochii graviteaza in jurul unei femei cu un posterior rotund si ferm atunci cand aceasta intra in camera. Un fund frumos spune intregii lumi ca esti in forma, esti sexy si esti frumoasa. Opiniile generale arata ca atat barbatii cat si femeile pun pe seama unui corp frumos, un fund frumos. Poti sa ai bratele formate, sanii mari, si o talie subtire si nu vei intoarce la fel de multe capete daca duci dupa tine un fund prea mare. O pereche de pantaloni scurti stilati, accesntueaza avantajele tale naturale si se muleaza perfect. Aceste haine atrag atentie asupra fundului tau. Din nefericire, aproape 66% din femeile globului sunt obeze si majoritatea cara grasime foarte multa pe fundul si pe soldurile lor. Oricare ar fi situatia, iti poti imbunatati aspectul fundului tau si vei putea obtine un fund rotund si frumos practicand cateva exercitii care te vor face sa scapi de grasimea acumulata pe fundul tau precum si de celulita. Antrenamentul la intensitate mare este o metoda noua care tonifiaza musculatura, accelereaza arderea grasimilor si iti formeaza un fund perfect. In 10 saptamani vei vedea schimbari drastice la felul in care va arata fundul tau si vei ramane uimita !
Pag | 1
Pag | 2
Cum alegem exercitiile ?
Cercetatorii detin un aparat uimitor care se numeste (EMG). Acest aparat arata cati muschi lucreaza la fiecare exercitiu in parte. Cercetaorii aseaza electrozi pe muschi, iar cu cat mai tare muschiul lucreaza cu atat mai puternic va si semnalul perceput pe aparatul EMG. Aceste rezultate ale aparatului EMG au fost prelucrate si in final au fost alese cele mai bune exercitii pentru a lucra musculatura fundului. Aceasta noua modalitate de antrenament „activeaza sistemul nervos“ care creste secretia hormunului de crestere pe cand nivelul de adrenalina elimina si arde grasimea. Combinand exercitii explozive cu greutati , impreuna cu miscari aerobice de intensitate medie si mare, se creste rata la care se ard caloriile si organismul incepe sa arda grasimea din zonele „greu accesibile“ de obice.
Pag | 3
Exercitiile Pentru Bombarea Fundului
Genoflexiuni tip Sumo:
Stand in picioare cu picioarele departate mai mult decat latimea umerilor, picioarele rasucite la un unghi de 45 grade ca in imaginea de mai sus. Lasati‐ va jos pana cand coapsele sunt paralele cu podeaua dupa care reveniti in sus si repetati miscarea din nou. In timpul executarii exercitiului, incordati coapsele, mentineti greutatea pe calcaie, si mentineti neutru capul si coloana. Cand ajungeti jos, tineti pieptul in afara, si mentineti coloana neutra. Acest exercitiu trebuie executat cat se poate de exploziv si de rapid in timp ce aveti grija la indicatiile de mai sus. Dupa ce ati terminat eacest exercitiu, treceti imediat fara pauza la urmatorul exercitiu, saritura in fandare.
Pag | 4
Saritura in Fandare:
Din pozitia stand, miscativ‐va piciorul drept in fata celui stang, dupa care sariti in sus si aterizati in pozitia de fandare cu piciorul stang in fata celui drept. Ati completat o repetare atunci cand a‐ti executat o fandare atat pe piciorul drept cat si una pe piciorul stang. Mentine coloana neutra de‐a lungul acestui exercitiu. Miscati‐va cat de rapid si cat de exploziv puteti. Dupa ce a‐ti terminat acest exercitiu, odihniti‐va 1 minut inainte de urmatorul exercitiu.
Pag | 5
Fandari cu Greutati:
Stand drept, cu picioarele departate ca si latimea umerilor si cu mainile pe coapse sau cu gantere in mana. Aplecati‐va in fata cu un picior, indoindu‐l pana cand coapsa ajunge paralela cu podeaua. Calcaiul piciorului din fata trebuie sa raman in contact permanent cu podeaua. Nu lasati toata greutatea sa cada in fata pentru ca astfel riscati ca genunchiul dvs sa mearga mai infata de calcai ceea ce este gresit. Repetati apoi exercitiul cu celalalt picior. Mentineti capul si spatele cat de drept puteti. Executati 10 repetari cu stangul in fata si 10 cu dreptul. Acest exercitiu trebuie executat cat de rapid si exploziv puteti tinand cont de sfaturile de mai sus. Dupa ce a‐ti executat acest exercitiu, treceti imediat fara pauza la exercitiul Lovirea sezutului .
Pag | 6
Step‐Up:
Stati in picioare in fata unei banci sau a unui prag inalt de 30 de cm. Asezati piciorul pe mijlocul bancii, genunchiul drept inclinat la 90 de grade si bratele pe langa corp. Paseste pe banca pana cand piciorul drept este perfect drept, incercand sa incorzi coapsele cand executi aceasta miscare. Poti creste intensitatea acestui exercitiu, tragand in acelasi timp piciorul stang catre piept. Reveno la pozitia de start. Tineti coapsele stabile, spatele drept, pieptul in sus, umerii in spate, iar capul netru pe durata intregii miscari. Executa acest exercitiu cat de repede si cat de exploziv poti, mentinand in acelasi timp pozitia corecta de‐a lungul acestuia. Alterneaza picioarele. Dupa executia acestui exercitiu, treceti rapid la Lovirea sezutului, fara pauza intre exercitii.
Pag | 7
Lovirea Sezutului:
Fugiti pe loc cat de repede puteti timp de 1 minut, balansati mainile pe langa corp cat de repede puteti si loviti cu calcaiele fundul dvs la fiecare pas.
Pag | 8
Fandari pe un Picior:
Stand asezata cu piciorul drept in fata celui stang, iar piciorul stang asezat pe o banca sau o cutie mai mica de inaltime. Poti sa te tii de o bara sau de un scaun ca sa poti sa iti mentii echilibrul. Executa fandarea pana cand coapsa dreapta este paralela cu pamantul. Mentine conloana neutra de‐a lungul acestui exercitiu. Executa 10 repetari cu piciorul drept cat de exploziv poti, dupa care executa 10 repetari cu piciorul stang in acelasi ritm exploziv. Dupa ce ai terminat acest exercitiu cu ambele picioare, fara pauza vei executa urmatorul exercitiu.
Pag | 9
Saritura in Flotare:
Acest exercitiu este compus din 5 parti care trebuiesc executate cu o intensitate foarte mare si foarte rapid. Stai pup si te ridici in picioare in saritura cu mainile drepte ridicate deasupra capului. Aseaza‐te apoi pup si pune mainile pe podea in fata ta. Aruncati picioarele in spate pana cand esti in pozitie de flotare. Trageti imediat inapoi genunchii pentru a revenii la pozitia de ghemuit cu mainile in fata ta. Si ridicati‐va in picioare in saritura cu mainile ridicate spre tavan. Repetati aceasta miscare de 10 ori cat de repede si cat de exploziv puteti. Dupa ce –ati terminat acest exercitiu, faceti pauza 1 minut pana sa incepeti genoflexiuni in fata cu gantere.
Pag | 10
Genoflexiuni in fata cu Ganterele:
Tinand in fiecare mana cate o gantera la nivelul umerilor, stand drept, cu picioarele asezate mai lateral decat umerii si calcaiele inclinate la 45 de grade. Executati genoflexiunea pana cand coapsele dvs sunt paralele cu podeaua. In timpul acestui exercitiu, tineti coapsele catre exterior, mentineti‐va greutatea pe calcaie, si mentineti coloana si capul netru in exercitiu. Cand ajungeti la nivelul paralel, impingeti in fata din coapse, tineti pieptul scos in fata, si continuati sa tineti capul si coloana drepte. Executati acest exercitiu cat de repede si cat de exploziv puteti in timp ce respectati tehnica. Dupa ce ati executat acest exercitiu , fara pauza incepeti sa executati saritura cu coarda.
Pag | 11
Saritura cu Coarda:
Folositi o coarda pentru sarit de calitate si care este potrivita cu inaltimea dvs. Sariti coarda cat de repede puteti timp de 1 minut. Daca va impiedecati sau va incurcati, incepeti imediat sa sariti coarda din nou pana cand ajungeti la 1 minut. Faceti pauza 1 minut pana sa incepeti sa faceti Step‐up.
Pag | 12
Programul de Intensitate Mare de Mers pe Banda
Pentru a intra in forma necesara executarii mersului pe banda: Incepeti prin mersul la pas normal, cu care va descurcati foarte usor. De exemplu, setati viteza benzii de fuga la 3 km la ora si elevatia 0 grade si mergeti pe ea timp de 2 minute. Dupa 2 minute, ridicati banda la 10 grade si mergeti asa timp de 1 minut. Reveniti la 0 grade si continuati sa mergeti inca 1 minut. Alternati intre mersul la 0 grade sau 10 grade elevatia benzii in fiecare minut timp de 10 minute. Treptat cresteti timpul si intensitatea exercitiului. Incepeti programul PIM (program intensitate mare de mers pe banda) atunci cand puteti sa mergeti 20‐60 de minute fara sa va opriti. Programul PIM presupune sa mergeti pe banda repetand intervale de 30 grade si 45 grade la procentajul 100% din efortul pe care il puteti depune cu 4 minute timp de odihna intre exercitii(pauza totala sau mers foarte incet). Ajustati viteza si elevarea benzii pentru a executa acest exercitiu la intensitate foarte mare. PROGRAM Timpul de fuga Intensitatea Exercitiului la fiecare Mers pe interval Banda la Intensitate 30‐45 100%, Efort MARE secunde(ajustati Maxim (cat viteza si gradul de tare de inclinare pt puteti) efort maxim) Repetari Pauze intre Intervale 4 minute exercitii usoara sau pauza intre repetari
8 repetari
Pag | 13
Programul de Intensitate Mare de Fuga pe Banda
Pentru a intra in forma necesara pentru a fugii pe banda la intensitate mare: Fugiti pe banda timp de 30‐45 secunde dupa care mergeti pe banda timp de 30‐60 de secunde. Treptat, cresteti timpul de fuga si scadeti timpul de mers pana cand puteti fugi in continuu timp de 20‐30 de minute fara sa va odihniti. Incercati sa fugiti la o viteza mare. Puteti incepe programul de fuga la intensitate mare imediat daca sunteti o persoana care fuge constant. PROGRAM Fuga pe Banda la Intensitate MARE Timpul de fuga Intensitatea Exercitiului la fiecare interval 30secunde 100%, Efort ajustati viteza si Maxim (cat gradul de de tare inclinare pt puteti) efort maxim) Repetari Pauze intre Intervale 4 minute mers usor sau pauza intre repetari
6‐8 repetari
Miscarea aerobica este foarte importanta pentru arderea grasimi de pe fund. Mergeti sau fugiti pe banda timp de 30‐60 de minute, de 2‐4 ori pe saptamana. Exersati la un nivel la care puteti foarte confortabil sa purtati o conversatie.
Pag | 14
Antrenament General de Forta
Majoritatea femeilor ar treui sa faca si exercitii de forta ca sa isi rotunjeascsa programul. Aceste exercitii nu necesita echipament special si pot fi executate foarte usor si acasa. Executati aceste exercitii de 2 ori pe saptamana. Mai jos este un exemplu de antrenament de forta pentru partea de sus si tonifierea musculaturii. Faceti pauza 1 minut intre serii. Executati 1‐3 seturi din fiecare exercitiu in functie de experienta si de necessitate. Impins cu Ganetere din Sezut 1‐3 seturi de cate 10 repetari Ridicari Laterale cu Ganterele 1‐3 serii de 10 repetari V‐ups pe Stepper 1‐3 serii de 10 repetari Pag | 15 Bicicleta 1‐3 serii de 10 repetari Genunchii pe Minge 1‐3 serii de 10 repetari
Flotari 1‐3 seturi de cate 10 repetari
Intinderea Muschiilor ‐ Streching
Executati dupa fiecare antrenament o sesiune de streching folosind exercitiile descrise in acest articol. Prin exercitiile de streching va creeati flexibilitate si putere care va vor imbunatati rezultatele obtinute in urma programului nostru de bombare si ridicare a fundului. Mentineti fiecare pozitie pentru 15‐30 secunde. Faceti 2 seturi la fiecare exercitiu.
2 seturi, mentineti stransoarea 15‐30 sec
2 seturi, mentineti stransoarea 15‐30 sec
2 seturi, mentineti stransoarea 15‐30 sec
2 seturi, mentineti stransoarea 15‐30 sec
Pag | 16
Antrenamentul Exploziv: Cheia obtinerii unui posterior de invidiat
Ateltii olimpici cunosc aceste tipuri de antrenamente de multi ani de zile, insa oamenii de stiinta nu le‐au descoperit decat de mai putin de 10 ani incoace. Femeile de pe intreg globul au descoperit ca functioneaza. Acest program, va va forma fundul frumos, il va tonifia si va va face coapsele sa arata mai feminin mai repede de cat v‐ati imaginat vreodata ! Asadar, acum dupa ce v‐am prezentat toate exercitiile pe care trebuie sa le stiti, va prezentam acum programul de bombare a fundului dvs. Orarul saptamanal.
Programul Extraordinar de Bombare a Fundului
Luni: Genoflexiuni tip Simo (1 x 10) Saritura in Fandare (1 x 10) 1 minut pauza Fandari pe un Picior (1 x 10) Saritura in Flotare (1 x 10) 1 minut pauza Genoflexiuni cu Gantera in fata (1 x 10) Saritura cu Coarda (1 minut) 1 minut pauza Step‐up (1 x 10) Fuga pe loc cu lovirea sezutului (1 minut) 1 minut pauza Fandari cu Ganterele (1 x 10)
Pag | 17
2 minute pauza: femeile avansate sau profesioniste ar trebui sa repete acest circuit de 2‐3 ori. Aerobic: 30‐60 de minute de mers sau fuga pe banda la intensitate medie. Streching: Exercitiile de Streching de la pagina 16. 2 Seturi la fiecare exercitiu cu mentinere intre 15 si 30 de secunde. Marti: Repetari Pauze intre PROGRAM Timpul de fuga Intensitatea Exercitiului Intervale la fiecare Mers pe interval Banda la Intensitate 30‐45 100%, Efort 8 repetari 4 minute MARE secunde(ajustati Maxim (cat exercitii viteza si gradul de tare usoara sau de inclinare pt puteti) pauza intre efort maxim) repetari PROGRAM Timpul de fuga Intensitatea Repetari Pauze intre Fuga pe la fiecare Exercitiului Intervale Banda la interval Intensitate 30secunde 100%, Efort 6‐8 repetari 4 minute MARE ajustati viteza si Maxim (cat mers usor gradul de de tare sau pauza inclinare pt puteti) intre efort maxim) repetari Miercuri: Odihna Joi: Acelasi antrenament ca si Marti. Vineri: Acelasi antrenament ca si Luni Sambata: Odihna sau Streching si Aerobic Dumineca: Odihna sau Streching si Aerobic Contact: cura.slabire@gmail.com Telefon: 0755430248, www.acai‐berry‐diet.com
Pag | 18
This action might not be possible to undo. Are you sure you want to continue?