Sunteți pe pagina 1din 18

 

Antrenament Exploziv pentru Bombarea Fundului


 

Un fund frumos sta bine oricarei femei insa este foarte greu de obtinut. 
Reducerea grasimii si obtinerea masei musculare la fata, gat sau abdomen 
este relativ usor insa tonifierea fundului este mult mai dificila si chiar 
imposibila pentru unele femei – pana acum. Descoperirile stiintifice in 
psihologia exercitiilor si medicinei sportive afirma ca este posibila bombarea 
fundului la orice femeie. 

Ochii graviteaza in jurul unei femei cu un posterior rotund si ferm atunci 
cand aceasta intra in camera. Un fund frumos spune intregii lumi ca esti in 
forma, esti sexy si esti frumoasa. Opiniile generale arata ca atat barbatii cat 
si femeile pun pe seama unui corp frumos, un fund frumos. Poti sa ai bratele 
formate, sanii mari, si o talie subtire si nu vei intoarce la fel de multe capete 
daca duci dupa tine un fund prea mare. 

O pereche de pantaloni scurti stilati, accesntueaza avantajele tale naturale si 
se muleaza perfect. Aceste haine atrag atentie asupra fundului tau. Din 
nefericire, aproape 66% din femeile globului sunt obeze si majoritatea cara 
grasime foarte multa pe fundul si pe soldurile lor.  

Oricare ar fi situatia, iti poti imbunatati aspectul fundului tau si vei putea 
obtine un fund rotund si frumos practicand cateva exercitii care te vor face 
sa scapi de grasimea acumulata pe fundul tau precum si de celulita. 
Antrenamentul la intensitate mare este o metoda noua care tonifiaza 
musculatura, accelereaza arderea grasimilor si iti formeaza un fund perfect. 
In 10 saptamani vei vedea schimbari drastice la felul in care va arata fundul 
tau si vei ramane uimita ! 

Pag | 1  
 
 

Pag | 2  
 
 

Cum alegem exercitiile ?


Cercetatorii detin un aparat uimitor care se numeste (EMG). Acest aparat 
arata cati muschi lucreaza la fiecare exercitiu in parte. Cercetaorii aseaza 
electrozi pe muschi, iar cu cat mai tare muschiul lucreaza cu atat mai 
puternic va si semnalul perceput pe aparatul EMG. Aceste rezultate ale 
aparatului EMG au fost prelucrate si in final au fost alese cele mai bune 
exercitii pentru a lucra musculatura fundului. Aceasta noua modalitate de 
antrenament „activeaza sistemul nervos“ care creste secretia hormunului de 
crestere pe cand nivelul de adrenalina elimina si arde grasimea. Combinand 
exercitii explozive cu greutati , impreuna cu miscari aerobice de intensitate 
medie si mare, se creste rata la care se ard caloriile si organismul incepe sa 
arda grasimea din zonele „greu accesibile“ de obice. 

Pag | 3  
 
 

Exercitiile Pentru Bombarea Fundului


 

Genoflexiuni tip Sumo: 
Stand in picioare cu picioarele departate mai mult decat latimea umerilor, 
picioarele rasucite la un unghi de 45 grade ca in imaginea de mai sus. Lasati‐
va jos pana cand coapsele sunt paralele cu podeaua dupa care reveniti in sus 
si repetati miscarea din nou. In timpul executarii exercitiului, incordati 
coapsele, mentineti greutatea pe calcaie, si mentineti neutru capul si 
coloana. Cand ajungeti jos, tineti pieptul in afara, si mentineti coloana 
neutra. Acest exercitiu trebuie executat cat se poate de exploziv si de rapid 
in timp ce aveti grija la indicatiile de mai sus. Dupa ce ati terminat eacest 
exercitiu, treceti imediat fara pauza la urmatorul exercitiu, saritura in 
fandare. 

Pag | 4  
 
 

Saritura in Fandare: 
Din pozitia stand, miscativ‐va piciorul drept in fata celui stang, dupa care 
sariti in sus si aterizati in pozitia de fandare cu piciorul stang in fata celui 
drept. Ati completat o repetare atunci cand a‐ti executat o fandare atat pe 
piciorul drept cat si una pe piciorul stang. Mentine coloana neutra de‐a 
lungul acestui exercitiu. Miscati‐va cat de rapid si cat de exploziv puteti. 
Dupa ce a‐ti terminat acest exercitiu, odihniti‐va 1 minut inainte de 
urmatorul exercitiu. 
 

Pag | 5  
 
 

Fandari cu Greutati: 
Stand drept, cu picioarele departate ca si latimea umerilor si cu mainile pe 
coapse sau cu gantere in mana. Aplecati‐va in fata cu un picior, indoindu‐l 
pana cand coapsa ajunge paralela cu podeaua. Calcaiul piciorului din fata 
trebuie sa raman in contact permanent cu podeaua. Nu lasati toata 
greutatea sa cada in fata pentru ca astfel riscati ca genunchiul dvs sa mearga 
mai infata de calcai ceea ce este gresit.  Repetati apoi exercitiul cu celalalt 
picior. Mentineti capul si spatele cat de drept puteti. Executati 10 repetari cu 
stangul in fata si 10 cu dreptul. Acest exercitiu trebuie executat cat de rapid 
si exploziv puteti tinand cont de sfaturile de mai sus. Dupa ce a‐ti executat 
acest exercitiu, treceti imediat fara pauza la exercitiul Lovirea sezutului . 

Pag | 6  
 
 

Step‐Up: 
Stati in picioare in fata unei banci sau a unui prag inalt de 30 de cm. Asezati 
piciorul pe mijlocul bancii, genunchiul drept inclinat la 90 de grade si bratele 
pe langa corp. Paseste pe banca pana cand piciorul drept este perfect drept, 
incercand sa incorzi coapsele cand executi aceasta miscare. Poti creste 
intensitatea acestui exercitiu, tragand in acelasi timp piciorul stang catre 
piept. Reveno la pozitia de start. Tineti coapsele stabile, spatele drept, 
pieptul in sus, umerii in spate, iar capul netru pe durata intregii miscari. 
Executa acest exercitiu cat de repede si cat de exploziv poti, mentinand in 
acelasi timp pozitia corecta de‐a lungul acestuia. Alterneaza picioarele. Dupa 
executia acestui exercitiu, treceti rapid la Lovirea sezutului, fara pauza intre 
exercitii. 

Pag | 7  
 
 

Lovirea Sezutului: 
Fugiti pe loc cat de repede puteti timp de 1 minut, balansati mainile pe langa 
corp cat de repede puteti si loviti cu calcaiele fundul dvs la fiecare pas.  

 
Pag | 8  
 
 

Fandari pe un Picior: 
Stand asezata cu piciorul drept in fata celui stang, iar piciorul stang asezat pe 
o banca sau o cutie mai mica de inaltime. Poti sa te tii de o bara sau de un 
scaun ca sa poti sa iti mentii echilibrul. Executa fandarea pana cand coapsa 
dreapta este paralela cu pamantul. Mentine conloana neutra de‐a lungul 
acestui exercitiu. Executa 10 repetari cu piciorul drept cat de exploziv poti, 
dupa care executa 10 repetari cu piciorul stang in acelasi ritm exploziv. Dupa 
ce ai terminat acest exercitiu cu ambele picioare, fara pauza vei executa 
urmatorul exercitiu. 

Pag | 9  
 
 

Saritura in Flotare: 
Acest exercitiu este compus din 5 parti care trebuiesc executate cu o 
intensitate foarte mare si foarte rapid. Stai pup si te ridici in picioare in 
saritura cu mainile drepte ridicate deasupra capului. Aseaza‐te apoi pup si 
pune mainile pe podea in fata ta. Aruncati picioarele in spate pana cand esti 
in pozitie de flotare. Trageti imediat inapoi genunchii pentru a revenii la 
pozitia de ghemuit cu mainile in fata ta. Si ridicati‐va in picioare in saritura 
cu mainile ridicate spre tavan. Repetati aceasta miscare de 10 ori cat de 
repede si cat de exploziv puteti. Dupa ce –ati terminat acest exercitiu, faceti 
pauza 1 minut pana sa incepeti genoflexiuni in fata cu gantere. 

Pag | 10  
 
 

 
 

Genoflexiuni in fata cu Ganterele: 
Tinand in fiecare mana cate o gantera la nivelul umerilor, stand drept, cu 
picioarele asezate mai lateral decat umerii si calcaiele inclinate la 45 de 
grade. Executati genoflexiunea pana cand coapsele dvs sunt paralele cu 
podeaua. In timpul acestui exercitiu, tineti coapsele catre exterior, 
mentineti‐va greutatea pe calcaie, si mentineti coloana si capul netru in 
exercitiu. Cand ajungeti la nivelul paralel, impingeti in fata din coapse, tineti 
pieptul scos in fata, si continuati sa tineti capul si coloana drepte. Executati 
acest exercitiu cat de repede si cat de exploziv puteti in timp ce respectati 
tehnica. Dupa ce ati executat acest exercitiu , fara pauza incepeti sa 
executati saritura cu coarda. 
 

Pag | 11  
 
 

Saritura cu Coarda: 
Folositi o coarda pentru sarit de calitate si care este potrivita cu inaltimea 
dvs. Sariti coarda cat de repede puteti timp de 1 minut. Daca va impiedecati 
sau va incurcati, incepeti imediat sa sariti coarda din nou pana cand ajungeti 
la 1 minut. Faceti pauza 1 minut pana sa incepeti sa faceti Step‐up. 
 

Pag | 12  
 
 


Programul de Intensitate Mare de Mers pe Banda
 

Pentru a intra in forma necesara executarii mersului pe banda: Incepeti prin 
mersul la pas normal, cu care va descurcati foarte usor. De exemplu, setati 
viteza benzii de fuga la 3 km la ora si elevatia 0 grade si mergeti pe ea timp 
de 2 minute. Dupa 2 minute, ridicati banda la 10 grade si mergeti asa timp 
de 1 minut. Reveniti la 0 grade si continuati sa mergeti inca 1 minut. 
Alternati intre mersul la 0 grade sau 10 grade elevatia benzii in fiecare minut 
timp de 10 minute. Treptat cresteti timpul si intensitatea exercitiului. 
Incepeti programul PIM (program intensitate mare de mers pe banda) atunci 
cand puteti sa mergeti 20‐60 de minute fara sa va opriti. 

Programul PIM presupune sa mergeti pe banda repetand intervale de 30 
grade si 45 grade la procentajul 100% din efortul pe care il puteti depune cu 
4 minute timp de odihna intre exercitii(pauza totala sau mers foarte incet). 
Ajustati viteza si elevarea benzii pentru a executa acest exercitiu la 
intensitate foarte mare. 

PROGRAM Timpul de fuga Intensitatea Repetari Pauze intre


Mers pe la fiecare Exercitiului Intervale
Banda la interval
Intensitate 30‐45  100%, Efort  8 repetari  4 minute 
MARE secunde(ajustati  Maxim (cat  exercitii 
viteza si gradul  de tare  usoara sau 
de inclinare pt  puteti)  pauza intre 
efort maxim) repetari
 

Pag | 13  
 
 


Programul de Intensitate Mare de Fuga pe Banda
 

Pentru a intra in forma necesara pentru a fugii pe banda la intensitate mare: 
Fugiti pe banda timp de 30‐45 secunde dupa care mergeti pe banda timp de 
30‐60 de secunde. Treptat, cresteti timpul de fuga si scadeti timpul de mers 
pana cand puteti fugi in continuu timp de 20‐30 de minute fara sa va 
odihniti. Incercati sa fugiti la o viteza mare. Puteti incepe programul de fuga 
la intensitate mare imediat daca sunteti o persoana care fuge constant.  

PROGRAM Timpul de fuga Intensitatea Repetari Pauze intre


Fuga pe la fiecare Exercitiului Intervale
Banda la interval
Intensitate 30secunde  100%, Efort  6‐8 repetari  4 minute 
MARE ajustati viteza si  Maxim (cat  mers usor 
gradul de  de tare  sau pauza 
inclinare pt  puteti)  intre 
efort maxim) repetari
 

Miscarea aerobica este foarte importanta pentru arderea grasimi de pe 
fund. Mergeti sau fugiti pe banda timp de 30‐60 de minute, de 2‐4 ori pe 
saptamana. Exersati la un nivel la care puteti foarte confortabil sa purtati o 
conversatie. 
 

Pag | 14  
 
 

Antrenament General de Forta


 
Majoritatea femeilor ar treui sa faca si exercitii de forta ca sa isi rotunjeascsa 
programul. Aceste exercitii nu necesita echipament special si pot fi executate foarte 
 

usor si acasa. Executati aceste exercitii de 2 ori pe saptamana. Mai jos este un 
 
exemplu de antrenament de forta pentru partea de sus si tonifierea musculaturii. 
 
Faceti pauza 1 minut intre serii. Executati 1‐3 seturi din fiecare exercitiu in functie 
 
de experienta si de necessitate. 
 
Impins cu Ganetere din Sezut 
1‐3 seturi de cate  
10 repetari   
 
  Flotari 
1‐3 seturi de cate 10 repetari 
 

Ridicari Laterale cu Ganterele 
  Genunchii pe Minge 
1‐3 serii de 10 repetari  1‐3 serii de 10 repetari 
 

  Bicicleta 
1‐3 serii de 10 repetari 
 

 
V‐ups pe Stepper 
  1‐3 serii de 10 repetari 

Pag | 15  
 
 

Intinderea Muschiilor ‐ Streching


Executati dupa fiecare antrenament o sesiune de streching folosind 
exercitiile descrise in acest articol. Prin exercitiile de streching va creeati 
flexibilitate si putere care va vor imbunatati rezultatele obtinute in urma 
programului nostru de bombare si ridicare a fundului. Mentineti fiecare 
pozitie pentru 15‐30 secunde. Faceti 2 seturi la fiecare exercitiu.  
 

 
2 seturi, mentineti stransoarea 15‐30 sec 2 seturi, mentineti stransoarea 15‐30 sec
 

 
2 seturi, mentineti stransoarea 15‐30 sec 2 seturi, mentineti stransoarea 15‐30 sec
 

Pag | 16  
 
 

Antrenamentul Exploziv: Cheia obtinerii unui


posterior de invidiat
 

Ateltii olimpici cunosc aceste tipuri de antrenamente de multi ani de zile, 
insa oamenii de stiinta nu le‐au descoperit decat de mai putin de 10 ani 
incoace. Femeile de pe intreg globul au descoperit ca functioneaza. Acest 
program, va va forma fundul frumos, il va tonifia si va va face coapsele sa 
arata mai feminin mai repede de cat v‐ati imaginat vreodata ! 

Asadar, acum dupa ce v‐am prezentat toate exercitiile pe care trebuie sa le 
stiti, va prezentam acum programul de bombare a fundului dvs. Orarul 
saptamanal. 

Programul Extraordinar de Bombare a Fundului


 

Luni: 
Genoflexiuni tip Simo (1 x 10) 
Saritura in Fandare (1 x 10) 
1 minut pauza 
Fandari pe un Picior (1 x 10) 
Saritura in Flotare (1 x 10) 
1 minut pauza 
Genoflexiuni cu Gantera in fata (1 x 10) 
Saritura cu Coarda (1 minut) 
1 minut pauza 
Step‐up (1 x 10) 
Fuga pe loc cu lovirea sezutului (1 minut) 
1 minut pauza 
Fandari cu Ganterele (1 x 10) 

Pag | 17  
 
 

2 minute pauza: femeile avansate sau profesioniste ar trebui sa repete acest 
circuit de 2‐3 ori. 
 
Aerobic: 30‐60 de minute de mers sau fuga pe banda la intensitate medie. 
 
Streching: Exercitiile de Streching de la pagina 16.  
2 Seturi la fiecare exercitiu cu mentinere intre 15 si 30 de secunde. 
 
Marti: 
PROGRAM Timpul de fuga Intensitatea Repetari Pauze intre
Mers pe la fiecare Exercitiului Intervale
Banda la interval
Intensitate 30‐45  100%, Efort  8 repetari  4 minute 
MARE secunde(ajustati  Maxim (cat  exercitii 
viteza si gradul  de tare  usoara sau 
de inclinare pt  puteti)  pauza intre 
efort maxim)  repetari 
PROGRAM Timpul de fuga  Intensitatea  Repetari  Pauze intre 
Fuga pe la fiecare  Exercitiului  Intervale 
Banda la interval 
Intensitate 30secunde  100%, Efort  6‐8 repetari  4 minute 
MARE ajustati viteza si  Maxim (cat  mers usor 
gradul de  de tare  sau pauza 
inclinare pt  puteti)  intre 
efort maxim) repetari
Miercuri: Odihna 
Joi: Acelasi antrenament ca si Marti. 
Vineri: Acelasi antrenament ca si Luni 
Sambata: Odihna sau Streching si Aerobic 
Dumineca: Odihna sau Streching si Aerobic 
 
Contact:  cura.slabire@gmail.com 
Telefon:  0755430248, www.acai‐berry‐diet.com 
Pag | 18