P. 1
Bombarea Fundului - Ghid Cu Exercitii Si Explicatii

Bombarea Fundului - Ghid Cu Exercitii Si Explicatii

|Views: 17,919|Likes:
Published by mocanumaria2003

More info:

Published by: mocanumaria2003 on Feb 23, 2011
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

08/10/2013

pdf

text

original

 

Antrenament Exploziv pentru Bombarea Fundului
  Un fund frumos sta bine oricarei femei insa este foarte greu de obtinut.  Reducerea grasimii si obtinerea masei musculare la fata, gat sau abdomen  este relativ usor insa tonifierea fundului este mult mai dificila si chiar  imposibila pentru unele femei – pana acum. Descoperirile stiintifice in  psihologia exercitiilor si medicinei sportive afirma ca este posibila bombarea  fundului la orice femeie.  Ochii graviteaza in jurul unei femei cu un posterior rotund si ferm atunci  cand aceasta intra in camera. Un fund frumos spune intregii lumi ca esti in  forma, esti sexy si esti frumoasa. Opiniile generale arata ca atat barbatii cat  si femeile pun pe seama unui corp frumos, un fund frumos. Poti sa ai bratele  formate, sanii mari, si o talie subtire si nu vei intoarce la fel de multe capete  daca duci dupa tine un fund prea mare.  O pereche de pantaloni scurti stilati, accesntueaza avantajele tale naturale si  se muleaza perfect. Aceste haine atrag atentie asupra fundului tau. Din  nefericire, aproape 66% din femeile globului sunt obeze si majoritatea cara  grasime foarte multa pe fundul si pe soldurile lor.   Oricare ar fi situatia, iti poti imbunatati aspectul fundului tau si vei putea  obtine un fund rotund si frumos practicand cateva exercitii care te vor face  sa scapi de grasimea acumulata pe fundul tau precum si de celulita.  Antrenamentul la intensitate mare este o metoda noua care tonifiaza  musculatura, accelereaza arderea grasimilor si iti formeaza un fund perfect.  In 10 saptamani vei vedea schimbari drastice la felul in care va arata fundul  tau si vei ramane uimita !   

Pag | 1    

 

 
Pag | 2    

 

Cum alegem exercitiile ?
Cercetatorii detin un aparat uimitor care se numeste (EMG). Acest aparat  arata cati muschi lucreaza la fiecare exercitiu in parte. Cercetaorii aseaza  electrozi pe muschi, iar cu cat mai tare muschiul lucreaza cu atat mai  puternic va si semnalul perceput pe aparatul EMG. Aceste rezultate ale  aparatului EMG au fost prelucrate si in final au fost alese cele mai bune  exercitii pentru a lucra musculatura fundului. Aceasta noua modalitate de  antrenament „activeaza sistemul nervos“ care creste secretia hormunului de  crestere pe cand nivelul de adrenalina elimina si arde grasimea. Combinand  exercitii explozive cu greutati , impreuna cu miscari aerobice de intensitate  medie si mare, se creste rata la care se ard caloriile si organismul incepe sa  arda grasimea din zonele „greu accesibile“ de obice.                         
Pag | 3    

 

Exercitiile Pentru Bombarea Fundului
                           

Genoflexiuni tip Sumo: 
Stand in picioare cu picioarele departate mai mult decat latimea umerilor,  picioarele rasucite la un unghi de 45 grade ca in imaginea de mai sus. Lasati‐ va jos pana cand coapsele sunt paralele cu podeaua dupa care reveniti in sus  si repetati miscarea din nou. In timpul executarii exercitiului, incordati  coapsele, mentineti greutatea pe calcaie, si mentineti neutru capul si  coloana. Cand ajungeti jos, tineti pieptul in afara, si mentineti coloana  neutra. Acest exercitiu trebuie executat cat se poate de exploziv si de rapid  in timp ce aveti grija la indicatiile de mai sus. Dupa ce ati terminat eacest  exercitiu, treceti imediat fara pauza la urmatorul exercitiu, saritura in  fandare. 
Pag | 4    

     

                    Saritura in Fandare: 
Din pozitia stand, miscativ‐va piciorul drept in fata celui stang, dupa care  sariti in sus si aterizati in pozitia de fandare cu piciorul stang in fata celui  drept. Ati completat o repetare atunci cand a‐ti executat o fandare atat pe  piciorul drept cat si una pe piciorul stang. Mentine coloana neutra de‐a  lungul acestui exercitiu. Miscati‐va cat de rapid si cat de exploziv puteti.  Dupa ce a‐ti terminat acest exercitiu, odihniti‐va 1 minut inainte de  urmatorul exercitiu. 
     

Pag | 5    

                         

  Fandari cu Greutati: 
Stand drept, cu picioarele departate ca si latimea umerilor si cu mainile pe  coapse sau cu gantere in mana. Aplecati‐va in fata cu un picior, indoindu‐l  pana cand coapsa ajunge paralela cu podeaua. Calcaiul piciorului din fata  trebuie sa raman in contact permanent cu podeaua. Nu lasati toata  greutatea sa cada in fata pentru ca astfel riscati ca genunchiul dvs sa mearga  mai infata de calcai ceea ce este gresit.  Repetati apoi exercitiul cu celalalt  picior. Mentineti capul si spatele cat de drept puteti. Executati 10 repetari cu  stangul in fata si 10 cu dreptul. Acest exercitiu trebuie executat cat de rapid  si exploziv puteti tinand cont de sfaturile de mai sus. Dupa ce a‐ti executat  acest exercitiu, treceti imediat fara pauza la exercitiul Lovirea sezutului .     
Pag | 6    

 

                       

Step‐Up: 
Stati in picioare in fata unei banci sau a unui prag inalt de 30 de cm. Asezati  piciorul pe mijlocul bancii, genunchiul drept inclinat la 90 de grade si bratele  pe langa corp. Paseste pe banca pana cand piciorul drept este perfect drept,  incercand sa incorzi coapsele cand executi aceasta miscare. Poti creste  intensitatea acestui exercitiu, tragand in acelasi timp piciorul stang catre  piept. Reveno la pozitia de start. Tineti coapsele stabile, spatele drept,  pieptul in sus, umerii in spate, iar capul netru pe durata intregii miscari.  Executa acest exercitiu cat de repede si cat de exploziv poti, mentinand in  acelasi timp pozitia corecta de‐a lungul acestuia. Alterneaza picioarele. Dupa  executia acestui exercitiu, treceti rapid la Lovirea sezutului, fara pauza intre  exercitii. 
Pag | 7    

 

   

                      Lovirea Sezutului: 
Fugiti pe loc cat de repede puteti timp de 1 minut, balansati mainile pe langa  corp cat de repede puteti si loviti cu calcaiele fundul dvs la fiecare pas.          

 
Pag | 8    

 

                        Fandari pe un Picior: 
Stand asezata cu piciorul drept in fata celui stang, iar piciorul stang asezat pe  o banca sau o cutie mai mica de inaltime. Poti sa te tii de o bara sau de un  scaun ca sa poti sa iti mentii echilibrul. Executa fandarea pana cand coapsa  dreapta este paralela cu pamantul. Mentine conloana neutra de‐a lungul  acestui exercitiu. Executa 10 repetari cu piciorul drept cat de exploziv poti,  dupa care executa 10 repetari cu piciorul stang in acelasi ritm exploziv. Dupa  ce ai terminat acest exercitiu cu ambele picioare, fara pauza vei executa  urmatorul exercitiu.   

Pag | 9    

 

                         

Saritura in Flotare: 
Acest exercitiu este compus din 5 parti care trebuiesc executate cu o  intensitate foarte mare si foarte rapid. Stai pup si te ridici in picioare in  saritura cu mainile drepte ridicate deasupra capului. Aseaza‐te apoi pup si  pune mainile pe podea in fata ta. Aruncati picioarele in spate pana cand esti  in pozitie de flotare. Trageti imediat inapoi genunchii pentru a revenii la  pozitia de ghemuit cu mainile in fata ta. Si ridicati‐va in picioare in saritura  cu mainile ridicate spre tavan. Repetati aceasta miscare de 10 ori cat de  repede si cat de exploziv puteti. Dupa ce –ati terminat acest exercitiu, faceti  pauza 1 minut pana sa incepeti genoflexiuni in fata cu gantere. 
Pag | 10    

 

         
               

Genoflexiuni in fata cu Ganterele: 
Tinand in fiecare mana cate o gantera la nivelul umerilor, stand drept, cu  picioarele asezate mai lateral decat umerii si calcaiele inclinate la 45 de  grade. Executati genoflexiunea pana cand coapsele dvs sunt paralele cu  podeaua. In timpul acestui exercitiu, tineti coapsele catre exterior,  mentineti‐va greutatea pe calcaie, si mentineti coloana si capul netru in  exercitiu. Cand ajungeti la nivelul paralel, impingeti in fata din coapse, tineti  pieptul scos in fata, si continuati sa tineti capul si coloana drepte. Executati  acest exercitiu cat de repede si cat de exploziv puteti in timp ce respectati  tehnica. Dupa ce ati executat acest exercitiu , fara pauza incepeti sa  executati saritura cu coarda. 
 

Pag | 11    

                                   

Saritura cu Coarda: 
Folositi o coarda pentru sarit de calitate si care este potrivita cu inaltimea  dvs. Sariti coarda cat de repede puteti timp de 1 minut. Daca va impiedecati  sau va incurcati, incepeti imediat sa sariti coarda din nou pana cand ajungeti  la 1 minut. Faceti pauza 1 minut pana sa incepeti sa faceti Step‐up. 
     

Pag | 12    

 

Programul de Intensitate Mare de Mers pe Banda
   

Pentru a intra in forma necesara executarii mersului pe banda: Incepeti prin  mersul la pas normal, cu care va descurcati foarte usor. De exemplu, setati  viteza benzii de fuga la 3 km la ora si elevatia 0 grade si mergeti pe ea timp  de 2 minute. Dupa 2 minute, ridicati banda la 10 grade si mergeti asa timp  de 1 minut. Reveniti la 0 grade si continuati sa mergeti inca 1 minut.  Alternati intre mersul la 0 grade sau 10 grade elevatia benzii in fiecare minut  timp de 10 minute. Treptat cresteti timpul si intensitatea exercitiului.  Incepeti programul PIM (program intensitate mare de mers pe banda) atunci  cand puteti sa mergeti 20‐60 de minute fara sa va opriti.  Programul PIM presupune sa mergeti pe banda repetand intervale de 30  grade si 45 grade la procentajul 100% din efortul pe care il puteti depune cu  4 minute timp de odihna intre exercitii(pauza totala sau mers foarte incet).  Ajustati viteza si elevarea benzii pentru a executa acest exercitiu la  intensitate foarte mare.    PROGRAM Timpul de fuga Intensitatea Exercitiului la fiecare Mers pe interval Banda la Intensitate 30‐45  100%, Efort  MARE secunde(ajustati  Maxim (cat  viteza si gradul  de tare  de inclinare pt  puteti)  efort maxim)   Repetari Pauze intre Intervale 4 minute  exercitii  usoara sau  pauza intre  repetari

8 repetari 

Pag | 13    

 

Programul de Intensitate Mare de Fuga pe Banda
    Pentru a intra in forma necesara pentru a fugii pe banda la intensitate mare:  Fugiti pe banda timp de 30‐45 secunde dupa care mergeti pe banda timp de  30‐60 de secunde. Treptat, cresteti timpul de fuga si scadeti timpul de mers  pana cand puteti fugi in continuu timp de 20‐30 de minute fara sa va  odihniti. Incercati sa fugiti la o viteza mare. Puteti incepe programul de fuga  la intensitate mare imediat daca sunteti o persoana care fuge constant.       PROGRAM Fuga pe Banda la Intensitate MARE Timpul de fuga Intensitatea Exercitiului la fiecare interval 30secunde  100%, Efort  ajustati viteza si  Maxim (cat  gradul de  de tare  inclinare pt  puteti)  efort maxim) Repetari Pauze intre Intervale 4 minute  mers usor  sau pauza  intre  repetari

6‐8 repetari 

    Miscarea aerobica este foarte importanta pentru arderea grasimi de pe  fund. Mergeti sau fugiti pe banda timp de 30‐60 de minute, de 2‐4 ori pe  saptamana. Exersati la un nivel la care puteti foarte confortabil sa purtati o  conversatie. 
  Pag | 14    

 

Antrenament General de Forta
  Majoritatea femeilor ar treui sa faca si exercitii de forta ca sa isi rotunjeascsa    programul. Aceste exercitii nu necesita echipament special si pot fi executate foarte  usor si acasa. Executati aceste exercitii de 2 ori pe saptamana. Mai jos este un    exemplu de antrenament de forta pentru partea de sus si tonifierea musculaturii.    Faceti pauza 1 minut intre serii. Executati 1‐3 seturi din fiecare exercitiu in functie    de experienta si de necessitate.    Impins cu Ganetere din Sezut  1‐3 seturi de cate     10 repetari            Ridicari Laterale cu Ganterele    1‐3 serii de 10 repetari                          V‐ups pe Stepper  1‐3 serii de 10 repetari  Pag | 15     Bicicleta  1‐3 serii de 10 repetari  Genunchii pe Minge  1‐3 serii de 10 repetari 

Flotari  1‐3 seturi de cate 10 repetari 

 

Intinderea Muschiilor ‐ Streching
Executati dupa fiecare antrenament o sesiune de streching folosind  exercitiile descrise in acest articol. Prin exercitiile de streching va creeati  flexibilitate si putere care va vor imbunatati rezultatele obtinute in urma  programului nostru de bombare si ridicare a fundului. Mentineti fiecare  pozitie pentru 15‐30 secunde. Faceti 2 seturi la fiecare exercitiu.  
    2 seturi, mentineti stransoarea 15‐30 sec            

2 seturi, mentineti stransoarea 15‐30 sec

2 seturi, mentineti stransoarea 15‐30 sec
                     

 

2 seturi, mentineti stransoarea 15‐30 sec

Pag | 16    

 

Antrenamentul Exploziv: Cheia obtinerii unui posterior de invidiat
 

Ateltii olimpici cunosc aceste tipuri de antrenamente de multi ani de zile,  insa oamenii de stiinta nu le‐au descoperit decat de mai putin de 10 ani  incoace. Femeile de pe intreg globul au descoperit ca functioneaza. Acest  program, va va forma fundul frumos, il va tonifia si va va face coapsele sa  arata mai feminin mai repede de cat v‐ati imaginat vreodata !  Asadar, acum dupa ce v‐am prezentat toate exercitiile pe care trebuie sa le  stiti, va prezentam acum programul de bombare a fundului dvs. Orarul  saptamanal.   

Programul Extraordinar de Bombare a Fundului
  Luni:  Genoflexiuni tip Simo (1 x 10)  Saritura in Fandare (1 x 10)  1 minut pauza  Fandari pe un Picior (1 x 10)  Saritura in Flotare (1 x 10)  1 minut pauza  Genoflexiuni cu Gantera in fata (1 x 10)  Saritura cu Coarda (1 minut)  1 minut pauza  Step‐up (1 x 10)  Fuga pe loc cu lovirea sezutului (1 minut)  1 minut pauza  Fandari cu Ganterele (1 x 10) 
Pag | 17    

 

2 minute pauza: femeile avansate sau profesioniste ar trebui sa repete acest  circuit de 2‐3 ori.    Aerobic: 30‐60 de minute de mers sau fuga pe banda la intensitate medie.    Streching: Exercitiile de Streching de la pagina 16.   2 Seturi la fiecare exercitiu cu mentinere intre 15 si 30 de secunde.    Marti:  Repetari Pauze intre PROGRAM Timpul de fuga Intensitatea Exercitiului Intervale la fiecare Mers pe interval Banda la Intensitate 30‐45  100%, Efort  8 repetari  4 minute  MARE secunde(ajustati  Maxim (cat  exercitii  viteza si gradul  de tare  usoara sau  de inclinare pt  puteti)  pauza intre  efort maxim)  repetari  PROGRAM Timpul de fuga  Intensitatea  Repetari  Pauze intre  Fuga pe la fiecare  Exercitiului  Intervale  Banda la interval  Intensitate 30secunde  100%, Efort  6‐8 repetari  4 minute  MARE ajustati viteza si  Maxim (cat  mers usor  gradul de  de tare  sau pauza  inclinare pt  puteti)  intre  efort maxim) repetari Miercuri: Odihna  Joi: Acelasi antrenament ca si Marti.  Vineri: Acelasi antrenament ca si Luni  Sambata: Odihna sau Streching si Aerobic  Dumineca: Odihna sau Streching si Aerobic    Contact:  cura.slabire@gmail.com  Telefon:  0755430248, www.acai‐berry‐diet.com 
Pag | 18    

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->