10 principii raţionale pentru un management eficient al

stresului
Autocunoaştere
Primul principiu este cel al autocunoaşterii şi asta tocmai pentru că
majoritatea celorlalte
principii pornesc şi se construiesc pe baza acestuia.
Pentru a putea face faţă cu succes stresului avem nevoie să ne
cunoaştem nivelul optim de
solicitare, propriul stil de coping, valorile şi obiectivele care ne ghidează
reacţiile.
Fiecare persoană are propriul său temperament, propriul stil de face
managementul stresului şi
propriul sistem de valori. Tocmai de aceea trebuie să ne dezvoltăm
strategii relevante şi
corespunzătoare propriului nostru stil, compatibile cu valorile noastre;
altfel probabilitatea de a le
utiliza scade foarte mult.
Sugestii pentru a ne cunoaşte:
• Identificarea stresorilor tipici cu care ne confruntăm (se ţine un jurnal
timp de câteva
săptămâni)
• Identificarea propriilor noastre reacţii la stres (reacţii somatice,
comportamentale,
subiective şi cognitive)
• Identificarea modalităţilor noastre de coping. Ce funcţionează şi ce
anume ne face şi
mai mult rău ?
• Identificarea scopurilor şi a valorilor noastre – sunt ele realiste şi
adecvate?
Încrederea şi acceptarea de sine
Sunt două concepte relaţionate, care se bazează una pe cealaltă. A te
simţi liber de orice
constrângere de a fi diferit, oferă baza pentru încrederea în propriile
abilităţi. Încrederea ne permite
apoi să ne asumăm riscuri, să încercăm lucruri noi şi să ne facem viaţa
aşa cum ne-o dorim.
A ne accepta pe noi înşine înseamnă să conştientizăm trei lucruri:
1. existăm
2. nu există nici un motiv pentru care “ar trebui” să fim altfel de cum
suntem
3. nu suntem nici valoroşi şi nici fără valoare
Primul lucru este destul de simplu de realizat, celelalte două sunt mai
greu accesibile.
Problema nu se află în dorinţa de a ne schimba – o astfel de dorinţă este
una normală şi firească;
problema apare atunci când suntem convinşi că trebuie cu necesitate să
ne schimbăm. Sugestia este
aşadar aceea de a vedea schimbarea ca şi preferinţă, alegere personală şi
nu o necesitate, ceva ce
trebuie să se întâmple neapărat.
Cel de-al treilea aspect referitor la valoarea sau non-valoarea noastră ca
persoane este de cele
mai multe ori greu de înţeles şi foarte greu de realizat. Un concept foarte
larg utilizat şi valorizat
este acela de stimă de sine, care poate fi scăzută sau ridicată, şi care
presupune ideea de evaluare a
sinelui ca fiind bun sau rău. Acceptarea de sine pleacă de la premisa că
nu este nici măcar nevoie să
ne evaluăm în termeni globali, ci este mult mai indicat să evaluăm ceea
ce poate fi schimbat adică
comportamentul nostru şi calitatea existenţei noastre.
A avea încredere în propriile abilităţi implică iarăşi trei lucruri:
1. a ştii ce poţi face şi ce nu poţi face
2. a fi pregătit să încerci să faci lucruri care sunt la limita abilităţilor tale
3. a încerca permanent să-ţi extinzi abilităţile
Este foarte important să se facă distincţia între a avea încredere în sine
versus a avea
încredere în propriile abilităţi. Încrederea în sine implică perfecţiunea,
ideea că omul ca întreg poate
face orice. Este mult mai realist să ai încredere în abilităţile tale care sunt
specifice unui anumit
domeniu sau tip de activităţi.
Sugestii pentru dezvoltarea încrederii:
• A face lucruri fără a considera că trebuie să reuşim întotdeauna şi a
vedea greşelile
ca şi oportunităţi de învăţare. Încrederea se dezvoltă în urma încercării
mai degrabă decât în
urma rezultatului unei acţiuni.
• A evalua acţiunile şi performanţele noastre raportat la măsura în care ne
ajută şi ne
susţin scopurile stabilite şi nu în termeni de ce demonstrează acestea
despre noi ca persoane.
• A ne asuma riscuri calculate în ceea ce priveşte activităţi importante ca
alegerea unei
cariere, schimbarea locului de muncă, începerea unei noi relaţii.
• A persevera, a nu renunţa atunci când ceea ce facem nu iese atât de
bine pe cât neam
dori; a da la o parte orice convingere de genul “totul ar trebui să fie
obţinut cu uşurinţă”;
a accepta că cele mai multe lucruri bune presupun depăşirea de obstacole
şi persistenţa
pentru o anumită perioadă de timp.
• A învăţa din experienţele noastre – încercăm ceva nou, analizăm ce a
mers bine şi ce
a mers rău şi încercăm să aflăm cum am putea să ne descurcăm mai bine,
să ne îmbunătăţim
abilităţile.
În mod paradoxal, acceptarea de sine şi nu evaluarea globală a sinelui
duce la schimbări
constructive. Încrederea în propriile abilităţi te eliberează şi-ţi permite
asumarea de riscuri, trăirea
unor experienţe noi şi învăţarea unor lecţii importante. Dacă ne acceptăm
aşa cum suntem, cu
caracteristicile şi preferinţele noastre, imperfecţi, probabilitatea de a ne
angaja în comportamente
foarte riscante şi periculoase, peste puterile noastre, este mult mai mică.
Toleranţa la frustrare şi discomfort
Toleranţa scăzută la frustrare este un element cheie în apariţia şi
menţinerea distresului.
Distresul este rezultatul unor credinţe de genul “viaţa nu ar trebui să fie
grea, este groaznic şi nu pot
suporta atunci când este grea; trebuie să evit durerea, dificultăţile şi
frustrările”.
A accepta frustrările şi discomfortul înseamnă să îţi dai seama că deşi nu-
ţi plac, ele sunt
realităţi ale lumii în care trăim. Deşi am prefera să nu existe, ele există.
Este de aşteptat ca în
anumite circumstanţe, de-a lungul vieţii, să simţim emoţii negative
adecvate cum ar fi grijă, regret,
tristeţe, iritare şi dezamăgire. Dar e foarte important să nu exagerăm
aceste emoţii (spunându-ne că
nu le putem suporta) şi să le transformăm în anxietate, vină, ruşine,
depresie, deznădejde.
A avea o toleranţă crescută la frustrare poate presupune mai multe
avantaje:
• E mai puţin probabil să ne creăm probleme secundare prin reacţii
exagerate la evenimente şi
circumstanţe nedorite
• Suntem mai pregătiţi pentru a face faţă discomfortului actual pentru a
obţine ceea ce ne
dorim pe termen lung
• Ne asumăm riscuri rezonabile
• E mai puţin probabil să amânăm sarcini şi subiecte dificile, inclusiv
dezvoltarea personală
Sugestii pentru creşterea toleranţei la frustrare:
• Identificarea situaţiilor în care recurgem la comportamente care
sugerează o slabă toleranţă
la frustrare: evitarea situaţiilor inconfortabile; excesul de alcool sau
medicamente; joc de
noroc, cumpărături şi exerciţii fizice realizate într-un mod compulsiv;
pierderea cumpătului;
amânarea sarcinilor dificile.
• Expunerea zilnică, una câte una la situaţiile identificate ca fiind
inconfortabile. În loc să
fugim de frustrare şi discomfort, le vom căuta şi vom sta în situaţiile
respective până când
discomfortul resimţit va scădea (se poate face acest lucru în imaginar la
început şi abia apoi
în viaţa reală).
Orientarea pe termen lung
“trăieşte prezentul dar ţine un ochi deschis spre viitor”
Majoritatea oamenilor vor să se bucure de viaţă şi au o atitudine de genul
“aici şi acum” chiar
dacă asta înseamnă periclitarea scopurilor pe termen lung. Orientarea pe
termen lung presupune
amânarea recompensei prezente pentru obţinerea unor beneficii mai mari
dar întârziate.
Recomandarea nu este de a amâna totul şi de a ne refuza orice plăcere
imediată ci obţinerea
unui echilibru între beneficiile imediate şi cele pe termen lung.
Sugestii pentru dezvoltarea unei orientări pe termen lung:
• Calcularea costurilor şi a beneficiilor. Punem în balanţă efectele plăcute
ale unei acţiuni
cu posibilele sale consecinţe negative pe termen lung. E important să ne
asigurăm că un
câştig actual nu va aduce cu sine suferinţă pe termen lung.
• Punerea în balanţă a discomfortului şi a frustrării resimţite pe termen
scurt cu posibilele
beneficii mai mari şi mai durabile pe care le-am obţine în viitor.
• Utilizarea tehnicilor paradoxale – renunţarea de bunăvoie la anumite
recompense
obţinute pe termen scurt tocmai pentru a creşte capacitatea de rezistenţă
la frustrare şi
capacitatea de amânare a recompensei.
Asumarea de riscuri
Prin natura lor fiinţele umane caută siguranţă, predictibilitate şi lipsa fricii.
În acelaşi timp
oamenii caută şi riscul. O viaţă complet sigură şi ferită de probleme ar fi
plictisitoare. Dezvoltarea
personală şi îmbunătăţirea calităţii vieţii presupun asumarea de riscuri.
Asumarea de riscuri este necesară pentru autocunoaştere. Descoperirea
propriilor limite nu se
poate realiza decât prin punerea la încercare a propriilor abilităţi.
Rezolvarea de probleme şi asertivitatea implică riscuri; soluţiile pot fi
nepotrivite iar
atitudinea asertivă poate duce la dezaprobare şi respingere din partea
celorlalţi.
Sugestii pentru creşterea disponibilităţii de a risca:
� Stabilirea unei liste cu lucrurile pe care ne-ar plăcea să le facem: a cere
cuiva ceva
atunci când există şansa de a fi refuzaţi; a face ceva ce alţii ar putea
dezaproba; a
încerca să faci ceva pentru care nu există garanţia succesului etc.
� Expunerea zilnică la una din acţiunile stabilite.
� Exersarea prin joc de rol, analiza raţională a costurilor şi beneficiilor
etc.
Moderaţie şi cumpătare
Oamenii au nevoie de siguranţă şi securitate iar acest principiu al
moderaţiei ne ajută să
evităm exagerările în gândire, simţire şi comportament.
Expectanţele exagerate – prea mari sau prea mici – ne predispun fie la
eşecuri permanente fie
la o viaţă plictisitoare. Adicţiile sau comportamentele obsesive pot ajunge
să ne controleze şi să ne
provoace şi mai mult distres. Tocmai de aceea cumpătarea este foarte
importantă pentru
managementul stresului.
Sugestii pentru adoptarea unei atitudini moderate asupra vieţii:
� Identificarea domeniului sau a domeniilor din viaţă în care tindem să
exagerăm:
mâncare, băutură, exerciţii fizice, activităţi sexuale, utilizarea
calculatorului, munca
etc.
� Stabilirea de limite în domeniile identificate ca fiind exagerate.
� Expunere şi tehnici paradoxale.
� Tehnici de creştere a toleranţei la frustrare.
Responsabilitate emoţională şi comportamentală
Responsabilitatea emoţională presupune conştientizarea faptului că noi ne
creăm propriile
emoţii în raport cu tot ceea ce ni se întâmplă. Evităm să dăm vina pe alţii
– părinţi, partener de
viaţă, şef, etc. pentru ceea ce simţim.
Responsabilitatea comportamentală înseamnă acceptarea faptului că noi
suntem cauza
acţiunilor şi comportamentelor noastre.
O persoană care îşi asumă responsabilitatea pentru propriile sale emoţii şi
comportamente
poate fi caracterizată prin următoarele aspecte:
� Vorbeşte la persoana întâi folosind pronumele personal “eu”
� Tinde să fie asertivă şi nu pasivă sau agresivă în raport cu alte
persoane
� Este axată pe rezolvarea de probleme – atunci când lucrurile nu merg
tocmai bine
caută posibile soluţii sau metode de rezolvare
� Nu crede şi nici nu se bazează pe “noroc”
Nu trebuie să uităm însă că această responsabilitate personală are şi ea
limite şi mai ales să nu
confundăm responsabilitatea cu vina. A ne asuma responsabilitatea
înseamnă să recunoaştem că stă
în puterea noastră să ne schimbăm atât emoţiile, cât şi comportamentele.
Este evident aşadar de ce este atât de importantă această asumare a
responsabilităţii, pentru a
putea realiza un management eficient al stresului.
Sugestii pentru dezvoltarea responsabilităţii:
� Utilizarea analizei raţionale pentru a identifica şi combate orice gândire
iresponsabilă
� Realizarea unei liste cu acele comportamente care exprimă
iresponsabilitate: lipsa
asertivităţii, orientarea spre trecut, catastrofarea, aşteptarea unei “soluţii
salvatoare”
pentru problemele noastre etc.
� Utilizarea tehnicilor paradoxale în domeniile identificate.
Autodirecţionare şi angajament
Asumarea responsabilităţii emoţionale şi comportamentale permite
preluarea controlului
asupra propriei vieţi.
Autodirecţionarea presupune:
� Alegerea propriilor scopuri în viaţă
� Încercarea de a ne îndeplini scopurile printr-o abordare activă şi nu una
de aşteptare
şi visare
� Luarea propriilor decizii, chiar dacă uneori cerem şi opinia altor
persoane
� Implicare în managementul stresului, dezvoltarea potenţialului şi
schimbarea
aspectelor negative din viaţa noastră şi nu evitarea problemelor şi
aşteptarea unor miracole
� Atunci când lucrurile nu merg aşa cum ne-am dori nu încercăm să
găsim vinovaţi ci
mai degrabă încercăm să identificăm cauzele problemelor şi posibilele
soluţii ce pot fi
aplicate
Angajamentul şi implicarea urmează autodirecţionării şi implică două mari
componente:
perseverenţa şi implicarea serioasă în activităţile proprii.
Beneficiile ale aplicării acestor două principii se observă pe toate planurile
şi sunt durabile.
Sugestii pentru dezvoltarea autodirecţionării şi creşterea implicării:
� Realizarea unei liste cu toate lucrurile care indică lipsa autodirecţionării
şi lipsa
implicării: a cere permisiunea cuiva chiar şi pentru lucruri minore, evitarea
datorată fricii
de a fi dezaprobat de alte persoane, solicitarea părerii altora pentru orice
problemă etc.
� Selectarea în fiecare săptămână a unui item din listă şi modificarea lui
� Utilizarea analizei raţionale şi a imageriei pentru a face faţă
discomfortului resimţit
� Dezvoltarea unui nou domeniu de interes şi încercarea de a ne menţine
implicaţi serios
în acest nou aspect al vieţii noastre.
Flexibilitatea
A fi flexibil înseamnă a fi deschis la schimbările lumii dar şi ale propriei
persoane. Atunci
când circumstanţele se modifică un om flexibil este capabil să-şi schimbe
planurile şi
comportamentele. Este capabil să respecte convingerile şi modul de viaţă
al altora în timp ce el
însuşi face ceea ce este bine pentru el.
Flexibilitatea în gândire presupune că:
� Valorile sunt mai degrabă preferinţe decât reguli rigide
� Convingerile se pot schimba dacă apar informaţii şi dovezi care susţin
altceva
� Schimbarea este percepută ca şi provocare şi nu ca ameninţare
Flexibilitatea în comportament presupune:
� Abilitatea de a schimba direcţia atunci când este în interesul propriu
� Disponibilitatea de a încerca noi modalităţi de abordare a problemelor
şi frustrărilor
� A-i lăsa pe ceilalţi să facă lucrurile cum cred ei de cuviinţă
� A evita să fi deranjat atunci când alte persoane gândesc sau se
comportă dezagreabil
Flexibilitatea este foarte importantă pentru managementul stresului
pentru că lumea este într-o
permanentă schimbare, iar viteza de schimbare este tot mai mare şi mai
mare.
Sugestii pentru creşterea flexibilităţii:
� Utilizarea autoanalizei raţionale pentru a identifica şi modifica gândirea
rigidă, în
special convingerile de tipul “trebuie cu necesitate”
� Expunerea la noi modalităţi de a vedea lucrurile: cărţi noi, persoane cu
perspective
diferite, filme inovative etc.
� Practicarea flexibilităţii prin schimbarea decorului, a câtorva mici
obiceiuri etc.
� Abordarea diferită a problemelor întâlnite şi rezolvarea lor într-o
manieră diferită de
cea obişnuită.
Acceptarea realităţii
Este logic şi firesc să schimbăm lucrurile care nu ne plac atunci când este
posibil. Dar
întotdeauna vor exista lucruri pe care nu le putem schimba. Într-o astfel
de situaţie avem două
opţiuni: putem alege să dăm vina pe soartă şi să rămânem nemulţumiţi
pentru multă vreme sau
putem accepta lucrurile aşa cum sunt şi să mergem mai departe.
A accepta realitatea nu înseamnă că trebuie să ne şi placă acele lucruri,
sau că rămânem
indiferenţi la ele sau că renunţăm imediat, că ne dăm bătuţi în faţa lor.
Înseamnă pur şi simplu
renunţarea la a susţine că anumite lucruri n-ar trebui să existe sau că ar
trebui schimbate cu
necesitate.
Acceptarea realităţii presupune mai multe aspecte :
� Acceptarea nesiguranţei. În viaţa reală nu există certitudini. Nu putem
şti
niciodată cu certitudine care vor fi consecinţele actelor noastre şi deşi
putem face
previziuni nu vom şti niciodată ce ne rezervă viitorul.
� Este foarte puţin probabil să obţinem de-a lungul vieţii tot ceea ce ne
dorim.
Este foarte posibil să existe întotdeauna puţină anxietate, iritare,
nemulţumire sau tristeţe
în vieţile noastre.
� Schimbarea are limite, inclusiv schimbarea propriei persoane. Categoric
putem schimba foarte multe aspecte personale dar la fel de categoric
putem spune că
oricât am încerca vor fi lucruri pe care nu le vom putea schimba niciodată.
� Nu putem schimba pe alţii. Fiecare om se poate schimba pe sine într-o
oarecare măsură dar unii pe alţii, niciodată. Dacă vom înţelege acest lucru
ne vom scuti
de multe probleme.
Acceptarea ne ajută să tolerăm mai bine ceea ce nu putem schimba; ne
ajută să nu ne
irosim timpul şi energia în acţiuni fără posibilităţi de reuşită.
Sugestii pentru dezvoltarea capacităţii de a accepta realitatea
1. Identificarea gândurilor şi a comportamentelor care exprimă
neacceptarea realităţii:
� “Oamenii ar trebui să fie altfel; este groaznic şi intolerabil atunci când
lucrurile
nu sunt aşa cum ar trebui să fie; lumea ar trebui să fie dreaptă; toată
lumea ar
trebui să mă trateze corect”
� A fi nervos dar incapabil de a face ceva pentru a schimba lucrurile
� A simţi nevoia de a-i face pe ceilalţi oameni să admită că au greşit sau
a nu
accepta realitatea pentru că ţi se pare că renunţi la ceea ce ţi se cuvine
de drept.
2. Confruntarea gândurilor iraţionale, absolutiste
� “Chiar pot schimba ........(situaţia, persoana etc.) ?”
� “Deşi eu aş prefera ca lucrurile să stea altfel, unde scrie că trebuie să
fie aşa cum
îmi doresc eu ?”
� “De ce trebuie cu necesitate ca acest lucru să nu se întâmple ?”
� “Mă ajută cu ceva să cred că aceşti oameni trebuie cu necesitate să se
schimbe ?
N-ar fi mai util să încerc să le înţeleg mai întâi punctul de vedere şi apoi să
încerc
să aduc argumente pentru a-i convinge ?”
3. Practicarea acceptării în viaţa de zi cu zi:
� În mod regulat să ne gândim că lumea şi oamenii sunt imperfecţi
� Să încercăm să ne mulţumim cu compromisuri şi nu doar cu soluţii
perfecte la
probleme.
Pentru a fi mai eficienţi şi mai mulţumiţi de noi înşine trebuie să accedem
la trei lucruri foarte
importante: curajul de a schimba ceea ce poate fi schimbat; puterea de a
accepta ceea ce nu poate fi
schimbat; înţelepciunea de a face diferenţa între ceea ce poate şi ceea ce
nu poate fi schimbat.
Bibliografie
Chamberlain, J.M, Haaga, D.A.F. (2001). Unconditional self-acceptance and
psychological health.
Journal of Rational - Emotive & Cognitive - Behavior Therapy,19, 163-176.
Ellis, A. (2001). Overcoming destructive beliefs, feelings, and behaviors:
new directions for rational
emotive behavior therapy. New-York: Prometheus Books.
Froggatt, W.(1995). Managing stress in the workplace with Rational
Effectiveness Training.
Froggatt, W.(2006). Taking control. HarperCollins New Zealand, Auckland.
http://www.rational.org.nz