Volumul

Intensitatea
Densitatea

Complexitatea
VARIABILELE PREGATIRII
VOLUM-INTENSITATE-
DENSITATE- COMPLEXITATE

Eficienţa antrenamentului
Activitatea motrica decurge din elementele care o
in sportul de inalt nivel caracterizează:
- durata, distanţa şi repetările
determină (volumul), încărcarea şi
viteza (intensitatea)
modificări anatomice, - frecvenţa performanţei
fiziologice (densitatea).
-gradul de sofisticare
biochimice (coplexitatea)
şi psihologice Când se planifică dinamica
pregătirii sportive, trebuie
avute în vedere aceste aspecte
denumite variabilele pregătirii.
 STIINTA SPORTULUI
BAZA A ANTRENAMENTULUI SPORTIV

• Variabilele pregatirii- baza alcatuirii stiintifice

a procesului de planificare a antrenamentului;
• Prioritate a antrenamentului sportiv –
cresterea volumului si a catitatii efortului baza
a perfectionarii tehnice si tactice;
– Precizeaza caile,mijloacele si metodele procesului de
antrenament prin definirea aptitudinii de invatare
» Defineste Structura Sistemica – a factorilor procesului
de antrenament.
» Evidentiaza valorile individuale si diferentiaza modelele
pregatirii.
 VOLUMUL
• Volumul implică cantitatea totală de efort depus în
cadrul pregătirii : - timpul sau durata pregătirii;
• Volumul de pregătire, cuprinde urmatoarele părţi
distincte:
-   distanţa acoperită sau greutatea ridicată în unitatea de
timp;
-   repetările unui exerciţiu sau element tehnic, pe care
sportivul le execută într-un timp dat.
•  Volumul unei faze de pregătire, este format din
numărul lecţiilor, numărul de ore şi zile de antrenament.
 Creşterea duratei lecţiei de antrenament.

Dacă 3 lecţii de 60 min. reprezintă în prezent,

volumul dvs. de efort / săptămână,
atunci creşteţi la 3 x 90 min. şi apoi la 3 x 120 min.

Măriţi numărul de lecţii de antrenament / săptămână

. Începeţi de la 3 x 120 min., apoi 4 x 120, 5 x 120 etc.

Măriţi numărul de repetări,

exerciţii sau elemente tehnice / lecţie de antrenament.
Creşteţi distanţa sau durata / repetare sau exerciţiu.
 Creşterea volumului
este în funcţie de caracteristicile individuale
ale sportivului
şi de cele specifice sportului respectiv.

volumul de efort
Volumul relativ al fiecărui sportiv în unitatea de timp.

cantitatea de efort depusă de un sportiv

Volumul absolut individual în unitatea de timp
şi se exprimă, de regulă, în minute.
I • Componentă calitativă a efortului, într-o perioadă dată de
N timp definita.
T • Intensitatea este o functie a forţei impulsurilor nervoase de
care uzează sportivul în pregătire.
E • Exerciţiul muscular şi implicarea SNC prin concentrare
N maximă, determină intensitatea în cadrul pregătirii sau
S competiţiei.
• Exerciţiile care implică viteza se măsoară în metri/secundă.
I
• Intensitatea activităţilor efectuate contra unei rezistenţe se
T poate măsura în kilograme sau kgm (1 kg ridicat 1m contra
A forţei de gravitaţie).
T • Pentru sporturile de echipă ritmul jocului determină
intensitatea.
E
A
 Intensitatea pregătirii

1.Măriţi viteza cu care se acoperă o distanţă dată,

ritmul (rapiditatea) de execuţie a unui exerciţiu tactic
sau încărcarea în pregătirea de forţă.
2.Sporiţi numărul de repetări efectuate
de sportiv cu această intensitate.
3.Reduceţi intervalul de repaus dintre repetări
sau exerciţii tactice
4.Sporiţi numărul de competiţii per fază de pregătire
 SCALA INTENSITATILOR IN
EFORTURILE DE VITEZA
Durata Nivelul Sistem generator
Zona no. ERGOGENEZĂ %
efortului intensităţii de energie

        Anaerobă Aerobă

Pînă la limitele
1 1-15 s ATP-PC 100-95 0-5
maxime

2 15-60 s Maximă ATP-PC şi LA 90-80 10-20

3 1-6 min Submaximă LA şi aerob 70-(40-30) 30-(60-70)

4 6-30 min Medie Aerob (40-30)-10 (60-70)-90

5 Peste 30 min Mică Aerob 5 95

 ZONELE DE INTENSITATE

• Zona unu de intensitate solicită sportivul să atingă limitele de sus

ale efortului în timp scurt, până la 15 sec.
• Zona doi, de maximă intensitate, include activităţi de 15-60 sec.
solicitând SNC şi sistemul locomotor.
• Zona trei, denumită şi zonă submaximală, include activităţi de 1-6
min în care viteza şi anduranţa au rolul dominant in efort.
• Zona patru, de intensitate medie, solicită organismul sportivului
într-o activitate de până la 30 min.
• Zona cinci include activităţi unde intensitatea este mică dar
consumul enegetic este mare (maraton, ski fond 50 km, marş 20 km şi
50 km precum şi curse din ciclism).
 SCALA INTENSITATILOR
PENTRU EFORTURILE DE VITEZA

Zona Tip de intensitate FC / min.

Zona Tip de intensitate FC / min.

1 Mică 120-150

2 Medie 150-170
2 Medie 150-170

3 Mare 170-185

4 Maximă > 185

4 Maximă > 185
 4 ZONE DE INTENSITATE
BAZATE PE REACTIA
FRECVENTEI CARDIACE
Sportivul trebuie să utilizeze stimuli cu peste 60% din capacitatea sa
maximă pentru a obţine efectul de antrenament .
• O pregătire de forta cu intensităţi sub 30% din maximum, nu
asigură efectul de antrenament.
• Prin suma frecvenţei cardiace în repaus plus 60% din
diferenţa dintre frecvenţele cardiace maximă şi în repaus. 
FCprag = FCrepaus + 0,60% (FCmax – FCrepaus)

  .
Astfel, pragul FC depinde de FC în repaus şi maxim. Exerciţiile
de intensitate mare au ca rezultat un progres rapid, dar conduc la
o adaptare mai puţin stabilă şi la un grad mai scăzut de constanţă.
 Calculul
Calculul intensităţii
intensităţii pregătirii
pregătirii

Metoda
Metoda(FC)
(FC)frecventei cardiace––
frecventeicardiace
măsură I.tot
I.tot==ΣΣ(Ipart
(IpartxxVex)
Vex)
măsurăobiectivă,
obiectivă,
de ΣΣ(Vex)
(Vex)
decalcul
calculaaintensitatii
intensitatiitotale
totale
(Itot).
(Itot).

Ipart
Ipart==reprezintă
reprezintăînînprocente
procente
I.part
I.part== FC
FCppxx100
100
intensitatea
intensitateaparţială.
parţială. FC
FCmax
Vex.=
Vex.=volumul
volumuldedeexerciţii
exerciţii
max
 RELATIA
VOLUM /INTENSITATE
Dozarea
Dozareainternă,
internă,sau
sauîncărcarea
încărcareaşişiexprimă
exprimăgradul
gradulşişiamploarea
amploareaoboselii
oboselii
Resimţite
Resimţitede desportiv
sportiv
.. Dozarea
Dozareaexternă
externădetermină,
determină,dederegulă,
regulă,reacţii
reacţiifizice
fiziceşişipsihologice
psihologicedin
dinpartea
parteasportivului
sportivului

• • Exerciţiul
Exerciţiulsportiv
sportivimplică,
implică,dederegulă,
regulă,atât
atâtcantitate
cantitatecât
câtşişicalitate.
calitate.
• • Cu cât este mai mare intensitatea şi cu cât se menţine mai mult timp, cu
Cu cât este mai mare intensitatea şi cu cât se menţine mai mult timp, cu
atât
atâtmai
maimari
marisunt
suntcerinţele
cerinţeleenergetice
energeticeşişistresul
stresulasupra
asupraSNC
SNCşişiaa
psihicului
psihiculuisportivului.
sportivului.
• • Reducerea cu 40% a intensităţii de pregătire a unui sprinter, îi poate
Reducerea cu 40% a intensităţii de pregătire a unui sprinter, îi poate
permite
permiteacestuia
acestuiasă săcrească
creascăvolumul
volumulefortului
efortuluicucu400%-500%.
400%-500%.
• • Determinarea combinaţiei optime între volum şi intensitate este o sarcină
Determinarea combinaţiei optime între volum şi intensitate este o sarcină
complexă
complexăşi,şi,de
deregulă,
regulă,depinde
depindededespecificul
specificulsportului.
sportului.
• • Frecvenţa
Frecvenţacardiacă
cardiacă(FC)
(FC)este
estedeseori
deseoriutilizată
utilizatăcacaindicator
indicatoralalnivelului
niveluluiefortului.
efortului.
. .. .
 Frecvenţa cu care
răspunde un sportiv
DENSITATEA
DENSITATEA la o serie de stimuli
în unitatea de timp se
numeşte densitatea
pregătirii

•O
•Odensitate
densitateechilibrată
echilibratăpoate
poateconduce
conduceşişilalarealizarea
realizareaunui
unuiraport
raport
optim între lecţiile de antrenament şi refacere.
optim între lecţiile de antrenament şi refacere.
•Intervalul
•Intervalulde
deodihnă
odihnăîntre
întredouă
douălecţii
lecţiide
deantrenament
antrenamentdepinde
depindedirect
direct
de intensitatea şi durata fiecărei lecţii, deşi se pot considera şi alţi
de intensitatea şi durata fiecărei lecţii, deşi se pot considera şi alţi
factori
factoricum
cumararfifistarea
stareade
depregătire
pregătireaasportivului,
sportivului,faza
fazade
depregătire,
pregătire,
specificul sportului.
specificul sportului.
• •Lecţiile cu intensitate mai mică necesită mai puţin timp de refacere
Lecţiile cu intensitate mai mică necesită mai puţin timp de refacere
deoarece
deoarecesolicitarea
solicitareasportivului
sportivuluieste
estemai
maimică.
mică.
 DENSITATEA
CALCULAREA DENSITATII

Frecvenţa cu care răspunde un sportiv la o serie de stimuli

în unitatea de timp se numeşte densitatea pregătirii.

Intervalul de odihnă între

Densitatea se referă la două lecţii de antrenament
relaţia exprim ată în
exprimată depinde direct de intensitatea
şi durata fiecărei lecţii, deşi
timp, dintre efort şi se pot considera şi alţi factori
refaceree ale
fazele de refacer cum ar fi starea de pregătire a
pregăttirii.
pregă irii. sportivului, faza de pregătire,
specificul sportului.
Intervalul de odihnă între două lecţii de antrenament
depinde direct de intensitatea şi durata fiecărei lecţii,
deşi se pot considera şi alţi factori cum ar fi
starea de pregătire a sportivului, faza de pregătire, specificul
sportului.

Lecţiile cu intensitate mai mică necesită mai puţin

timp de refacere deoarece solicitarea sportivului este mai mică.

Lecţiile cu o solicitare mai mare decât intensitatea

submaximală necesită intervale lungi de odihnă,
penru a facilita refacerea înainte de a aborda lecţia următoare.
 Procentajul reprezentat
Procentajul reprezentat
de volumul de efort depus de sportiv,
de volumul de efort depus de sportiv,
Densitatea Relativă
Relativă comparativ cu
comparativ cu
(Drel.) volumul total / lecţie de antrenament
volumul total / lecţie de antrenament
abs.  10
Drel . 
Vrel .

Volumul Absolut volumul lrelativ

(Vabs.)
Vrel. referălalavolumu
sereferă
Vrel.se relativ
deantrena
lecţiide
uneilecţii meennt.t.
sau durataunei
saudurata antrenam
Volumul Relativ timpulefectuat
( Vrel.)
Vabs. reprezina
Vabs.reprezint tatimpul efectuat
de sportiv.
de sportiv.

V .abs  10
D.rel . 
V .rel .
 DENSITATEA ABSOLUTA

Activitatea motrica depusa efectiv de catre un sportiv ,

Activitatea motrica depusa efectiv de catre un sportiv ,
obtinuta dupa ce se scad din volumul absolut (V.abs)
obtinuta dupa ce se scad din volumul absolut (V.abs)
timpul care insumeaza volumul intervalelor de repaus ( Vi.rep.)
timpul care insumeaza volumul intervalelor de repaus ( Vi.rep.)

Lucrul depus efectiv

Lucrul depus efectiv
de un sportiv se obţine scăzând
de un sportiv se obţine scăzând
volumul intervalelor de repaus
volumul intervalelor de repaus
(Vi.rep.) din Vabs.
(Vi.rep.) din Vabs.
prin următoarea ecuaţie : Să zicem că Vi.rep. este de 26 minute
prin următoarea ecuaţie : şi Vabs. 102 minute, cifrele deja utilizate
Înlocuirea acestor cifre în formulă are ca rezultat:
Dabs. = (Vabs. – Vi.) 100
Dabs. = (Vabs. – Vi.) 100
Vabs.
Vabs. D.abs. 
 102  26  
 74%
100
 Complexitatea
Complexitatea
sesereferă
referălalagradul
gradul
de
desofisticare
sofisticarealalunui
unui
•Stiinţa
•Stiinţade
deaacombina exerciţiu
combina exerciţiuînînpregătire
pregătire
componentele
componentelepregătirii
pregătirii
poate
poatefacilita
facilita
atingerea
atingereavârfului
vârfuluidedeformă
formă
aacompetiţia Un
Unelement
elementcomplex
complexdedetehnica
tehnica
competiţiaprincipală.
principală.
poate
poatecrea
creaprobleme
probleme
ininprocesul
procesulde
deinvatare.
invatare.

Complexitatea
Complexitateatactică
tacticăînînsporturile
sporturilede
deechipă
echipă
reprezintă
reprezintăun unfactor
factorimportant
importantde destres
stres
şişisportivii
sportiviisunt
suntdeseori
deseoriafectaţi
afectaţide
deastfel
astfelde
decircumstanţe.
circumstanţe.
 Volumul, intensitatea,
1.Complexitatea se referă la gradul densitatea si
de sofisticare al unui exerciţiu în complexitatea
pregătire influenţează în principal
2.Complexitatea unei deprinderi, solicitarea
solicitarea coordonării pot să sportivului în procesul
sporească intensitatea pregătirii. de pregătire.

Reacţiile jucătorilor la acţiuni tactice

complexe au fost semnificative prin creşterea
FC cu 20-30 băt./min.

Deprinderi anterior dobândite, de mare complexitate,

pot fi sursa stresului volitiv şi nervos;
prin urmare trebuie asociată complexitatea
unei deprinderi sau acţiuni tactice cu o mare tensiunea psihică.
 Volumul,
Volumul,intensitatea
intensitateaşişidensitatea
densitateainfluenţează
influenţează
înînprincipal
principal solicitarea sportivului în procesulde
solicitarea sportivului în procesul depregătire
pregătire

Calculaţi
Calculaţi CuCucât
câtsunt
sunt
cu
cuacurateţe
acurateţe mai
intervalul maimulte
multe
intervalul CUPRINSUL exerciţii/
exerciţii/
de CUPRINSUL
deodihnă
odihnă EFORTULUI unitatea
unitateade detimp,
timp,
care EFORTULUI
careurmează
urmează cu
cuatât
atâtmai
maimare
mare
activităţii
activităţiişişisă
să va
vafifiintensitatea
intensitatea
evitaţi şişicu
cuatât
atâtmai
evitaţiniveluri
niveluri mai
critice stresantă
criticede
de stresantă
pregătirea
oboseală.
oboseală. pregătirea

Planificarea
Planificareasisidirectionarea
directionarea
pregatirii
pregatiriieste
esteoofunctie
functieaacelor
celortrei
trei
coponente
coponenteprincipale
principale
 NIVELUL EFORTULUI

OOmare Intensitatea
Intensitatea
marecantitate
cantitate pregătirii
de pregătirii
deefort,
efort,fizică,
fizică,tehnică
tehnicăşişitactică
tactică pede parte,
altăparte,
dealtă
este pe
esteimportantă
importantă potriveşte
sepotriveşte
pentru se
pentruununnivel
nivelridicat
ridicatde
deadaptare
adaptarecare,
care, bine
maibine
multmai
mult
în
înmod
modnormal,
normal, sporturilorîn viteza
careviteza
încare
sporturilor
se
setraduce
traduceîntr-o
într-operformanţă
performanţămai maibună.
bună. şiexerciţiiile
şi specifice
exerciţiiilespecifice
solicită
solicită
Sistemul
Sistemul
neuromuscular
neuromuscular
 RELATIAEFORT
RELATIA EFORT
REFACERE
REFACERE

Lecţiilecu
Lecţiile cuoosolicitare
solicitaremai
maimare
mare
decâtintensitatea
decât intensitateasubmaximală
submaximală
necesităintervale
necesită intervalelungi
lungide
deodihnă,
odihnă,
pentruaafacilita
pentru facilitarefacerea
refacereaînainte
înainte
deaaaborda
de abordalecţia
lecţiaurmătoare.
următoare.
  

..
  Un
Unmod
modobiectiv
obiectivde
decalcul
calculaaunui
unuiinterval
intervalde
deodihnă
odihnă
estecel
este celreprezentat
reprezentatde
demetoda
metodafrecvenţei
frecvenţeicardiace.
cardiace.
Sestabileste
Se stabilesteununraport
raportoptim
optimintre
intredensitate
densitateefort
efortşi
şirepaus
repaus
 Rezumatul principalelor concepte

Cantitatea de efort, volumul pregătirii, reprezintă o variabilă cheie în pregătire.

1.O mare cantitate de efort, fizică, tehnică şi tactică este importantă pentru un nivel ridicat de
adaptare care, în mod normal, se traduce într-o performanţă mai bună.
2.Deşi volumul pregătirii este deseori adecvat în sporturile individuale, în majoritatesporturilor
de echipă mai ales în, fotbal şi hochei mai este loc de mai bine.
3.Sportivul poate uşor să dubleze volumul pregătirii de la cele 6 ore tradiţtionale la 10 ore /
săptămână în câteva sporturi de echipă, prin activităţi în afara sălii de sport, terenului sau patinoarului.
4.Când se întâmplă aşa ameliorările aceste sporturi sunt evidente.
5.Intensitatea pregătirii, pe de altă parte, se potriveşte mult mai bine sporturilor în care viteza
şi exerciţiiile specifice solicită sistemul neuromuscular.
6.Pentru mai buna aplicare a volumului şi intensităţii, observaţi progresul lor de creştere.
7. Este esenţial să cunoaşteţi cum să aplicaţi progresia lor în pregătire în aşa fel încât să evitaţi
supraantrenamentul.
8.Acordaţi atenţie maximă densităţii, exerciţiilor efectuate în pregătire într-o perioad dată de
timp.
9.Cu cât sunt mai multe exerciţii/unitatea de timp, cu atât mai mare va fi intensitatea şi cu atât
mai stresantă pregătirea.
1O.Pentru un control mai bun al efectelor nedorite ale unei intensităţi prea mari/unitatea de timp,
urmăriţi timpul de refacere a energiei folosite de sportiv în pregătire.
11.Aceasta vă va ajuta să calculaţi cu acurateţe intervalul de odihnă care urmează activităţii şi să
evitaţi niveluri critice de oboseală.
 VITEZA
Una din cele mai importante capacităţi biomotrice necesare în sport
este viteza, sau capacitatea de a te mişca rapid.
Din punct de vedere mecanic, viteza se exprimă prin raportul
spaţiu-timp. Termenul viteză încorporeaza trei elemente: 1. timpul
de reacţie, 2.frecvenţa de mişcare per unitate de timp 3.nivelul
parcurgerii unei distanţe date.
 Factorii de afecteaza viteza
includ ereditatea, timpul de reactie, capacitatea atletului de a depasi
• Numeroase elemente influenteaza dezvoltarea vitezei. Factorii speciali

rezistenta externa, tehnica, concentratia si vointa, precum si elasticitatea

muschiulara.
Ereditatea
• Mobilitatea proceselor nervoase, alternarea rapida dintre excitatie si inhibitie si
capacitatea de a regulariza un model de coordonare neuromuschulara sunt
determinate de transferul genetic care pot determina o frecventa motrica
superioara.
• Timpul de reactie
Timpul de reactie este de asemenea o calitate umana ereditara, reprezentand
timpul dintre expunerea la un stimul (actiunea adversarului direct, minge/puc) si
prima reactie muschiulara sau prima miscare efectuata.
. Timpul de miscare
Timpul de miscare este considerat timpul care a trecut intre prima miscare ca
raspuns pina la terminarea acestei miscari.
 PERIODIZAREA
PERIODIZAREA VITEZEI
VITEZEI

• Rezistenta aeroba si anaeroba

Antrenamentul sportiv contine ambele metode prin exercitii specifice. Se
accentueaza viteza maxima, schimbarile de directie, alergarile de
agilitate.  
• Viteza specifica
Viteza specifica poate incorpora toate componentele vitezei, cum ar fi
rezistenta alactica, lactica si de viteza, depinzand de specificul sportului.
Alternarea diverselor metode si intensitati in pregatire, constituie
mijlocul de perfectionarea si modernizarea antrenamentului sportiv.
Antrenamentul de viteza incorporeaza mai multe activitati si exercitii
specifice din probele fiecarei discipline sportive.
 Tehnica

• Viteza, frecventa unui exercitiu, si timpul de reactie sunt

adesea in functie de tehnica.
• Dobandirea unei forme rationale si eficiente faciliteaza
efectuarea rapida a unui procedeu tehnic prin scurtarea
amplitudinii actiunii.
• Capacitatea de-a efectua un exercitiu cu usurinta si un
grad ridicat de coordonare ca urmare a relaxarii consistente
si reflexe a muschilor antagonisti este de asemenea
importanta.
 Concentratia si vointa

• Viteza unei miscari este determinata de mobilitatea si

caracterul armonios al proceselor nervoase.

• Vointa si concentrarea puternica sunt factori importanti la

obtinerea vitezei ridicate.

• Stare de maxima concentrare.

 PERIODIZAREA VITEZEI
• Periodizarea vitezei depinde de caracteristicile sportului, de
nivelul performantei si programul competitional
• Viteza specifica poate incorpora toate componentele vitezei,
cum ar fi rezistenta alactica, lactica si de viteza, depinzand
de specificul sportului.
• Intensitatea stimulilor sau tipul de activitate folosit in
pregatirea de viteza consta dintr-o gama de eforturi care
variaza intre sub-maxim si super-maxim.
• Aeste mai eficient cand urmeaza zilelor de odihna, sau
zilelor de pregatire de slaba intensitate.
• Antrenamentul de viteza este mai eficient cand urmeaza
zilelor de odihna, sau zilelor de pregatire de slaba intensitate.
  
Durata stimulilor
• Durata stimulilor, ca si orice alta componenta a
antrenamentului, trebuie optimizata
• Durata minima este timpul necesar accelerarii pana la
viteza maxima, care este de min. 3-4 secunde.
• Durata minima, cat si cea maxima a stimulilor trebuie sa fie
decisa pe baza sistemelor de energetice.
• Durata maxima a unui exercitiu aerob specific, se
incadreaza in 2-5 minute sau mai mult.
• Nivelul ridicat al oboselii impiedica dezvoltarea vitezei
maxime, a rapiditatii si impetuoazitatii.
 Frecvenţa exerciţiilor de
antrenament de viteză
• Atentie oboseala se instalează rapid într-un microciclu de antrenament
de viteză.
• Între orice repetiţii de viteză / exerciţii de mare intensitate, necesită un
interval de odihnă care sa asigure o refacere aproape completă a
energiei folosite.
• În timpul intervalului de odihnă sportivii trebuie să se relaxeze
mental, astfel încât să fie posibilă reluarea altei activitati de intensitate
care necesită o forţă mare de concentrare.
• În timpul intervalurilor normale de odihnă de 2-5 minute, recomand o
odihnă activă .
• Dezvoltarea vitezei atinge, deseori, o limită, denumită prag de viteză.
• Pentru a trece peste acest prag de viteză, sportivul are nevoie de noi
stimulente.