Refacerea organismului dupa 

antrenament 1 mai 2010

Filed under: Refacere dupa efort — ioanadeea @ 7:17 pm

Tags: antrenament, masaj, performanta, refacere, relaxare, sport

Refacerea in sport este definita ca fiind restabilirea capacitatii de performanta dupa o sedinta
de antrenament sau dupa o competitie. Trebuie perceputa ca o perioada de recuperare dupa
efortul fizic, in cursul caruia a fost atins pragul de oboseala si are o importanta capitala.
Timpul de refacere nu trebuie sa fie nici prea scurt, nici prea lung. Refacerea poate fi
considerata ca cealalata fata a medaliei in raport cu performanta, avand la baza aceleasi
mecanisme, insa aplicabile in sens invers. Este important ca fiecare sportiv sa intelega si sa
accepte faptul ca un progres regulat presupune inevitabil niste faze de stagnare, chiar de
reducere a performantei. Metodele de refacere au drept obiectiv grabirea recuperarii,
prevenirea accidentarilor si dezvolatarii capacitatii de performanta a sportivului. Oboseala
este atat de natura fizica, cat si de natura psihica, de aceea refacerea trebuie sa se adreseze
ambelor componente.
Din punct de vedere mental, un efort generand oboseala induce un stres caruia trebuie sa ii
corespunda o reactie inversa egala, vizand relaxarea. Aceasta nu trebuie privita ca o
“leneveala”, ci ca pe o pauza benefica. Convingerea ca incetinirea ritmului de antrenament
conduce obligatoriu la o scadere a performantei persista in mintea multor sportivi.
Prevenirea aparitiei surmenajului sau oboselii cronice se face prin mai multe metode. In
cadrul antrenamentului trebuie operat asupra variatei intensitatii in paralel cu diversificarea
continutului. Trebuie introduse elemente noi pentru a “rupe ritmul” atat in antrenamentul
propriu-zis, cat si in afara lui, prin exercitii fizice complementare: jogging, plimbare cu
bicicleta, inot. Din punct de vedere fiziologic, eforturile anaerobe extreme care antreneaza o
productie de acid lactic in muschi, necesita o etapa mai lunga de refacere. Chiar daca
muschiul a putut elimina complet acidul lactic produs cu ocazia eliberarii de energie, secventa
post-efort trebuie sa dureze pana in momentul in care se resimte o stare de confort fizic si
psihic.
Imediat dupa antrenament, faza de “cool down” (revenire la starea de “calm”) trebuie sa
dureze in medie 10-15 minute pentru un antrenament de 90 de minute. Acesta faza este foarte
importanta pentru ca favorizeaza procesele metabolice de refacere si ajuta la eliminarea mai
rapida a acidului lactic din muschi.
Exercitiile fizice de joasa intensitate (de exemplu jogging) sunt cele mai indicate.
Stretchingul favorizeaza revenirea la normal a tonusului muscular, relaxand musculatura
solicitata de efort. Fiecare pozitie trebuie mentinuta 20-30 de secunde si vor fi vizate toate
grupele musculare.
Masajul are ca scop diminuarea tensiunii musculare si relaxarea tesuturilor pentru o mai buna
eliminare a toxinelor. Efectele unui masaj bun sunt multiple si tin de aspecte mecanice,
biochimice si nervoase.
O baie calda dupa terminarea antrenamentului constituie o alta metoda eficienta de refacere.
Temperatura ideala se situeaza in jurul valorii de 36 grade, iar durata sub 20 de minute.
Sauna are efect pozitiv asupra echilibrului neuro-vegetativ, produce relaxare mentala si
amelioreaza functiile sistemului imunitar.
Nu in ultimul rand, un somn profund este o conditie imperativa pentru o refacere de calitate.
Scoarta cerebrala este protejata in timpul somnului de catre un mecanism care favorizeaza
procesele regenerative ale neuronilor.

Iata o schema orientativa de refacere dupa efortul predominant anaerob:

1. Dus cald (32-36 grade) circa 15 minute sau cada/bazin (se poate aduga sare speciala pentru
relaxare, musetel, tei, frunze de nuc);
2. Sauna – 8-10 minute;
3. Masaj – 15-20 minute;
4. Reechilibrare hidroelectrolitica – 300 ml suc natural de fructe + 15-20 g glucoza sau miere;
5. Medicatie (optional) – piracetam, aspartat de Mg, ginseng;
6. Alimentatie;
7. Odihna activa (plimbari, activitati relaxante);
8. Odihna pasiva (somn).