Sunteți pe pagina 1din 1

Exerciţii de tonifiere musculară pentru membrele inferioare

1. mersul pe vârfuri şi pe călcâiei, alternativ câte 10 paşi, se poate repeta de 5-6 ori.
2. genuflexiuni pe vârfuri, cu picioarele apropiate, sau genuflexiuni pe fiecare picior
cu pas înainte, înapoi şi lateral. Toate tipurile de genuflexiuni modelează forma
genunchilor şi a coapselor.
3. din poziţia sezând pe sol, cu picioarele depărtate şi genunchi întinşi se fac aplecări
pe fiecare picior în parte încercând să păstrăm poziţia spatelui drept. Se pot face
2-3 serii a câte 10 repetări.
4. din piziţie sezând pe sol ciu picioarele depărtate şi genunchi întinşi, aplecări în
faţă, între membrele inferioare, încercând să atingem solul cu pieptu. Mâinile pot
fi în sus , la ceafă sau sprijinite de sol. Se pot face 3-4 serii a câte 8-10 repetării.
5. din decubit lateral cu sprijin pe cot şi mâna cealaltă pe sol în faţă, la nivelul
abdomenului,se fac forfecări laterale ale membrelor inferioare. Forfecările se pot
face în plan orizantal şi în plan vertical.
6. forfecări din decubit dorsal. Din poziţia culcat pe spate, cu braţele pe lângă corp şi
palmele sprijinite pe sol, se ridică picioarele- perfect întinse din articulaţia
genunchilor-la o înălţime de circa 20 cm de sol. Se execută mişcări de încrucişare
şi depărtare a picoarelor, în plan orizontal- stângul peste dreptul şi dreptul peste
stângul; după o scurtă pauză de odihnă cu picioarele pe sol, se reia exerciţiul. Se
fac 2-3 serii a câte 8-10 repetări. Acest exerciţiu se poate face şi în plan vertical.
Subliniez necesitatea executării mişcărilor exclusiv din aticulaţia şoldului,
deschiderea „foarfecelor” fiind aproximativ 30 cm.
7. din decubit lateral, pe o parte, cu sprijin pe cot, se ridică într-o poziţie cât mai
apropiată de verticală membrul inferior opus şi, mâna de pe aceiaşi parte, se
prinde călcâiul, genunchiul fiind perfect întins. Se aduce piciorul ramas la
orizontală în poziţie verticală, sprijinul rămânând doar pe şold şi cot. Se fac 3-4
serii a câte 6-8 repetări. Apoi se execută exerciţiul pe partea opusă.
8.