Alimentaţia

sănătoasă
 Generalităţi
A L I M E N T A T I A S A N A T O A S A

1
A L I M E N T A T I A S A N A T O A S A

CAND SE INCEPE O DIETA SANATOASA?

O alimentatie sanatoasa inseamna consumarea a diferite alimente

apartinand grupurilor alimentare de baza: proteine, precum carnea,
ouale si legumele; lactate; fructe si legume; cereale, precum painea si
pastele fainoase; grasimi si dulciuri. Desi pare simplu, nu este
intotdeauna usor sa se stabileasca un regim adecvat fiecarui individ.
Uneori se consuma mai mult dintr-un singur grup alimentar (preferat) si
se evita consumarea altora sau se opteaza pentru comoditate in
defavoarea calitatii.
O dieta sanatoasa necesita un plan, un scop, precum si efortul de a
include in mese o varietate de alimente. Majoritatea persoanelor nu
consuma suficienti nutrienti deoarece nu includ in mese o cantitate
corespunzatoare din fiecare grup alimentar.
Deci, este important sa se acorde atentie nu numai la ce se consuma,
dar si la ce anume se indeparteaza din dieta. Pentru aceasta ar fi
recomandat elaborarea unui jurnal in care sa se noteze tot ce se
consuma si se bea timp de o saptamana. Trebuie acordata atentie atat
la cantitatea de alimente ingerata, cat si la grupele alimentare din care
acestea fac parte. Nu este necesar sa se consume zilnic o cantitate
minima de alimente din fiecare grup alimentar, ci sa se ingereze
cantitatea recomandata de-a lungul unei saptamani. Cateva mici
schimbari sunt suficiente pentru a echilibra dieta. In majoritatea
cazurilor se elimina din alimentatie multi nutrienti importanti.

Sunt necesare schimbari drastice ale dietei?

Din momentul in care s-a constatat ca dieta este neechilibrata si anumiti

nutrienti lipsesc din ea, se pot incepe efectuarea unor mici modificari,
astfel incat rezultatul final sa fie un regim alimentar mai echilibrat si mai
sanatos. De exemplu, simpla adaugare a iaurtului la una din gustarile
zilnice, este suficienta pentru a introduce in dieta cantitatea de lactate
necesare. Adaugarea unei banane la cerealele zilnice va furniza
cantitatea de nutrienti ai acestei grupe alimentare.
Cantitatea de alimente ingerata este, de asemenea, importanta.
Cantitatea zilnica necesara de cereale este de 28 grame, respectiv
jumatate pana la trei sferturi dintr-un bol. Deci un bol normal de cereale
este mai mult decat necesarul zilnic. Astfel, in loc de un bol plin cu lapte
si cereale la micul dejun, se poate consuma o banana feliata adaugata
la cele 28 grame de cereale necesare zilnic, plus o jumatate de pahar de
suc de fructe. Pentru a reduce cantitatea de grasimi consumata se poate
inlocui laptele cu lapte de soia.

Daca s-a neglijat consumul de fructe si legume proaspete, atunci

includerea acestora in gustarile zilnice este necesara. Numai o jumatate
de cana de legume gatite sau un bol de salata verde conteaza pentru o
masa. Consumarea unei cesti de suc de rosii, adaugarea de spanac sau
fasole boabe la sandwich-ul zilnic, consumarea de paste fainoase cu sos
de tomate, suntdoar cateva dintre modalitatile in care se pot servi
legumele.
Noile recomandari ale dieteticienilor sustin consumarea a 2 boluri de
A L I M E N T A T I A S A N A T O A S A

fructe si 2 boluri si jumatate de legume pe zi. Modificarile dietei trebuie

inregistrate in jurnalul zilnic. De exemplu, intr-o saptamana se poate
stabili ca scop inlocuirea cartofilor prajiti cu salata, a pizzei cu legume si
consumarea zilnica a unui iaurt.
Trebuie retinut ca mancarea este una din cele mai mari placeri ale vietii.
Toate alimentele, daca suntconsumate cu moderatie, pot fi parte a unei
diete sanatoase. Daca alimentele preferate ale unei persoane
suntbogate in grasimi, sare, zahar si calorii, atunci trebuie fie limitata
consumarea lor, fie inlocuirea cu substituienti mai sanatosi. Cheia catre
o dieta sanatoasa si echilibrata o reprezinta moderatia. Trebuie
consumate o varietate de alimente, in special cele bogate in nutrienti,
precum cerealele, fructele, legumele, produsele lactate cu un continut
redus de grasimi, peste, carne macra si de pui.

O dieta sanatoasa poate proteja impotriva aparitiei bolilor?

O dieta sanatoasa poate reduce riscul de aparitie a unor boli.

Nutritionistii americani recomanda pentru evitarea bolilor, consumarea
unei diete bogate in fructe, legume, cereale si produse lactate
degresate. De asemenea, se recomanda atentie la numarul de calorii
consumate, pentru a reduce riscul aparitiei obezitatii, limitarea
consumului de alcool si eliminarea din alimentatie a produselor cu un
continut crescut de sare, grasimi saturate, colesterol si zahar.
Activitatea fizica este o parte importanta a acestui regim. Un program
de exercitii fizice cu durata de 30 pana la 90 de minute zilnic este
suficient.
Specific, o dieta sanatoasa poate ajuta:
- o dieta cu un continut scazut in grasimi (cereale, fructe, legume,
produse lactate degresate) poate reduce riscul aparitiei bolilor cardiace,
a hipertensiunii arteriale, accidentelor vasculare cerebrale si a diabetului
zaharat; poate de asemenea preveni aparitia anumitor forme de cancer
- limitarea consumului de grasimi saturate, care se gasesc in carnea
grasa, branza, smantana, unt, poate reduce nivelul de colesterol si
riscul de aparitie a bolilor cardiace si a hipertensiunii arteriale
- inlocuirea grasimilor saturate cu grasimi monosaturate, precum
uleiurile de masline sau rapita, ajuta la scaderea colesterolului “rau”
(LDL)
- acizii omega-3 si omega-6 ce se gasesc in  grasimile polinesaturate (in
alimente precum pestele, nucile, boabele de soia si in) au un efect
protectiv impotriva bolilor cardiace
- eliminarea sau reducerea acizilor “trans-fatty” care se gasesc in
uleiurile hidrogenate (de exemplu uleiurile partial hidrogenate) poate
ajuta la scaderea nivelului colesterolului
- o dieta bogata in fructe si legume furnizeaza antioxidantii necesari
(precum beta-carotenul sau vitamine le C si E) si protejeaza organismul
de distrugerile produse de radicalii liberi de oxigen, reducand astfel
riscul aparitiei bolilor cardiace, a cancerului si a hipertensiunii arteriale.

Este necesara o dieta saraca in sare, carbohidrati sau grasimi?

3
A L I M E N T A T I A S A N A T O A S A

Oricine poate beneficia de pe urma unei diete sanatoase, dar nu toti au

aceleasi nevoi nutritionale. Femeile insarcinate, copiii aflati in perioada
de crestere si varstnicii au nevoi speciale in ceea ce priveste
alimentatia. Bolnavii cu hipertensiune arteriala trebuie sa-si reduca
sarea din alimentatie; cei cu niveluri crescute de colesterol ar trebui sa
apeleze la diete care limiteaza consumul de grasimi saturate si
colesterol; iar cei cu diabet zaharat trebuie sa-si imparta in portii
cantitatea de carbohidrati ce trebuie consumata intr-o zi.
Si in cazul persoanelor sanatoase trebuie urmarita cantitatea de sare,
grasime si zahar consumata, pentru a preveni aparitia unor afectiuni
precum hipertensiunea arteriala si hipercolesterolemia. Limitarea
cantitatii de sare se poate face prin consumarea a cat mai multe
alimente proaspete. Hrana preparata, precum supele, gustarile gen fast-
food sau mancarea conservata, au un continut crescut in sare (sodiu).
De asemenea, trebuie urmarita cantitatea de grasimi consumata.
Inlocuirea grasimilor saturate cu cele mononesaturate se poate face prin
folosirea uleiului de masline sau rapita. Introducerea acizilor omega-3 si
omega-6 care pot fi gasiti in peste, nuci, semnite de in, ulei de rapita si
boabe de soia este, de asemenea, benefica.
Dietele cu un continut scazut de carbohidrati ajuta initial la pierderea in
greutate, dar nu suntbenefice pe termen lung. Aceste diete suntbogate
in grasimi totale si saturate si sarace in fibre. Ele restrictioneaza
consumul de cereale, fructe, legume, alimente care protejeaza impotriva
aparitiei bolilor si furnizeaza importante principii nutritive.
In cazul in care carbohidratii reprezinta o problema, este indicata
consumarea complexelor de carbohidrati, precum cereale integrale,
legume si pastai, deoarece furnizeaza o larga varietate de nutrienti si
fibre. Carbohidratii simpli, precum dulciurile si  bauturile carbogazoase,
au calorii multe, suntsarace in nutrienti si nu contin fibre.

O dieta sanatoasa inseamna un regim alimentar?

Adoptarea unei diete sanatoase nu inseamna regim alimentar;

reprezinta o metoda de a imbunatati sanatatea. Consumarea regulata a
unei diete echilibrate, sarace in grasimi saturate si bogate in cereale
integrale, fructe, legume si grasimi bune (cum ar fi uleiul de masline) va
reduce riscul aparitiei unor afectiuni.
Asocierea unui regim de viata activ cu o dieta sanatoasa, va inbunatati
si mai mult starea de sanatate. Exercitiile fizice regulate reduc
semnificativ riscul aparitiei bolilor cardiace, a hipertensiunii arteriale, a
accidentelor vasculare cerebrale, a diabetului tip 2, a obezitatii, a
anxietatii, depresiei si a cancerului de san, colon si a sistemului
reproductiv feminin.

4
A L I M E N T A T I A S A N A T O A S A

CUM SE INCEPE O DIETA SANATOASA?

Pasul 1: Monitorizarea felului in care se mananca

Pentru a manca sanatos, trebuie stiut in primul rand ce inseamna o

dieta echilibrata. Nutritionistii recomanda consumarea cerealelor
integrale, a fructelor si legumelor si limitarea ingestiei de grasimi si
dulciuri. Odata ce sunt cunoscute principiile unei diete echilibrate se
pot incepe modificarile. Este indicata elaborarea unui jurnal dietetic
timp de una sau doua saptamani, in care se va nota tot ce se
mananca si bea in aceasta perioada, precum si numarul gustarilor din fiecare grup
principal de alimente.
Astfel se recomanda:
- 6 pana la 11 gustari din categoria cereala integrale (orez, paine, paste fainoase,
cereale)
- 2 pana la 4 gustari din categoria fructe
- 3 pana la 5 gustari din categoria legume
- 2 pana la 3 gustari din categoria lactate (lapte, iaurt, branza)
- 2 pana la 3 gustari de carne, pui, paste, fasole uscata, nuci sau oua
- o cantitate mica de grasimi, uleiuri si dulciuri.
Dupa prima saptamana, jurnalul trebuie revazut. Cateva intrebari suntnecesare:
- s-a consumat minimul de gustari dintr-o anumita categorie de alimente?
- s-au consumat suficiente fructe si legume pe perioada unei zile?
- alimentele consumate suntbogate in grasimi, zahar si sare?
- hrana a fost preparata in casa, sau s-a consumat mai mult hrana gen fast-food?
- s-au consumat bauturi bogate in zahar?
- s-a consumat suficienta apa?
Numarul caloriilor necesare pe zi depinde de varsta, sex si nivelul de activitate fizica.
In general:
- femeile mai putin active si varstnicii au nevoie de aproximativ 1600 de calorii pe zi
- femeile active si barbatii mai putin activi au nevoie de aproximativ 2200 de calorii
pe zi
- barbatii activi au nevoie de aproximativ 2800 de calorii pe zi.

Pasul 2: Inceputul schimbarilor

In primul rand trebuie consultat jurnalul. Daca se considera ca se consuma mai mult
decat este necesar, inseamna ca persoana in cauza primeste mai multe grasimi, sare
si calorii decat are nevoie. Daca se consuma multa carne si putine legume, inseamna
ca dieta este bogata in grasimi saturate si saraca in fibre. Daca se consuma alimente
gen fast-food, atunci inseamna ca o cantitate mare de sare si zahar este ingerata.

5
A L I M E N T A T I A S A N A T O A S A

Se recomanda citirea etichetelor inainte de cumpararea unui produs, pentru a afla

cantitatea de nutrienti pe care o contine acesta. Alimentele gen fast-food contin de
obicei putine sau chiar deloc fructe si legume, deci trebuie avuta in vedere
consumarea fructelor si legumelor in cantitatile recomandate.

Pasul 3: Mici modificari

Nu trebuie facute modificari drastice dintr-o data in dieta, deoarece privarea de

alimentele favorite duce la esecul initierii unei diete sanatoase. Modificarile habituale
trebuie facute incet, gradat.
Se pot folosi indicatiile de mai jos:
- consumarea painii integrale in locul celei albe
- consumarea orezului brun in locul celui alb
- consumarea de paste fainoase facute din faina integrala, in locul celei albe; se
poate incerca si o mixtura a celor doua
- consumarea laptelui degresat 1% in locul celui nedegrasat sau degresat 2%
- consumarea branzeturilor si a iaurturilor degresate
- adaugarea unor cantitati mai mari de fructe si legume in mancaruri sau
consumarea lor sub forma de gustari
- adaugarea de spanac, rosii, castravete si ceapa in sandwich-uri
- consumarea de fructe si cereale.

Pasul 4: Cunoasterea ingredientelor

Pentru a concepe o dieta sanatoasa trebuie cunoscuta actiunea anumitor alimente

asupra organismului:
- grasimile: recunoasterea diferentelor dintre grasimi; grasimile saturate sau
hidrogenate pot creste nivelul colesterolului; grasimile mononesaturate,
polinesaturate sau acizii omega-3 reduc riscul aparitiei bolilor coronariene; acizii
omega-3 pot fi gasiti in peste, cum ar fi de exemplu tonul, crapul, somonul, precum
si in legume ca uleiul de rapita, nuci, germeni de grau, soia; acestia duc la scaderea
trigliceridelor si a tensiunii arteriale
- carbohidratii: recunoasterea diferentelor dintre clasele de carbohidrati; se pot folosi
cereale integrale ca sursa de carbohidrati, cum ar fi folosirea orezului brun in locul
celui alb sau a painii integrale in locul celei albe; cerealele integrale aduc fibre in
dieta si reduc riscul de aparitie a bolilor de inima si a cancerului
- zaharul: laptele si fructele contin zahar, dar si numeroase vitamine si minerale;
zaharul din dulciuri sau sucuri, exceptandu-le pe cele 100% naturale, a fost rafinat si
toti nutrientii au fost indepartati; folosit in mod cumpatat, zaharul poate inbunatati
gustul multor alimente. Prea mult zahar poate duce la satietate precoce si indeparta
astfel alte alimente nutritive din dieta, contribuind la excesul de calorii si la crsterea
in greutate. Citirea etichetelor de pe produsele cumparate poate ajuta la mentinerea
unei diete sanatoase.

PREPARAREA ALIMENTELOR SANATOASE

6
A L I M E N T A T I A S A N A T O A S A

Cum se procedeaza in cazul in care nu se poate gati?

O alimentatie sanatoasa nu necesita mult timp pentru preparare.

Aceasta se poate gati la fel de repede ca o dieta obisnuita, mai
putin sanatoasa. Trebuie doar planificata din timp, astfel incat
toate ingredientele sa fie la indemana. Se pot cere sfaturi de la
anturaj, prieteni, colegi de serviciu, despre modul in care se poate
gati si manca sanatos. De asemenea, cartile de bucate pot fi o
sursa de inspiratie. Se pot urma cursuri de gatit a mancarurilor
traditionale, cum ar fi cel mediteranean, indian sau japonez.
Se pot incerca urmatoarele recomandari:
- cumparati legume ambalate, gata pentru consum, cum ar fi de exemplu morcovii,
amestecurile pentru salate, bucati de brocoli si conopida
- cumparati fructe gata taiate, cum ar fi de exemplu feliile de pepene verde sau
ananas
- gasiti retete culinare in care alimentele nu sunt indelung spalate si preparate,
precum carotele, tomatele cherry sau strugurii
- consumati sucuri de fructe sau legume 100% naturale pe post de gustare
- amestecati iaurtul degresat cu suc de fructe, fructe congelate sau din conserva,
pentru a obtine un mic dejun delicios si sanatos
- folositi legume congelate pe care le puteti gratina si adauga la bucati de carne de
pui fara piele; acest amestec se poate servi la paste sau cu orez brun.
- se pot adauga legume congelate amestecate cu sos marinara la paste din faina
integrala
- gatiti cartofii sau legumele la cuptorul cu microunde
- gatiti legumele si fructele la gratar; stropiti-le cu ulei de masline si inveliti-le in folie
de aluminiu inainte de a le aseza pe gratar; se pot pune direct pe gratar si consuma
ca atare
- pregatiti o salata de fructe rapida, din felii de banana, mere, afine si o conserva de
mandarine sau portocale.

DE CE ESTE IMPORTANTA O ALIMENTATIE SANATOASA?

Alimentatia sanatoasa este importanta din mai multe motive.

A. Alimentele sanatoase furnizeaza nutrienti

O dieta sanatoasa si echilibrata furnizeaza nutrientii necesari organismului. Nutrientii

furnizeaza la randul lor energie, tinand inima si creierul active, iar muschii in stare de
maxima functionare. Nutrientii ajuta, de asemenea, la intarirea oaselor, a muschilor
si a tendoanelor si mentine functiile organismului in limite normale, cum ar fi, de
exemplu, presiunea sanguina.
Pentru o dieta sanatoasa se recomanda:
- echilibru: o dieta echilibrata asigura toti nutrientii de care are nevoie o persoana
- diversitate: consumati diverse alimente; nici un aliment, consumat independent, nu poate furniza
toti nutrientii necesari; alegeti alimente cat mai diverse din toate grupurile alimentare
- moderatie: folositi moderatia in tot ce consumati, inclusiv in numarul de calorii consumate zilnic, in activitatea fizica, deserturi,
dulciuri si chiar in alimentele restrictionate; puteti consuma orice aliment atat timp cat nu exagerati.
Nutrientii esentiali (macro-nutrientii) sunt proteinele, carbohidratii si grasimile. Acestia furnizeaza energie organismului (masurata in

7
A L I M E N T A T I A S A N A T O A S A

calorii).

Nutrienti Functie Sursa

Furnizeaza energie, refac Carne de pui, peste, oua,
celulele organismului, suntparte legume, lapte si produse
Proteine
a diferitelor enzime, hormoni si din lapte, cereale
anticorp
Furnizeaza energia necesara Paine, cereale, paste
Carbohidrati cereierului, sistemului nervos, fainoase, orez, fructe,
globulelor rosii sanguine legume, lapte si zahar
Furnizeaza energie, transporta Carne de pui, peste, lapte si
alti nutrienti liposolubili produse din lapte, nuci si
(vitamine ), reprezinta parte a seminte, uleiuri, unt,
membranei celulare, a margarina, sosuri pentru
membranelor ce inconjoara salate.
Grasimi nervii, a hormonilor, a bilei
(pentru digestia grasimilor)  

 
 
Vitaminele si mineralele suntcunoscute ca micro-nutrienti. Ele joaca un rol important
in structura si functia organismului, ajutand la refacerea celulele moarte, promovand
astfel, vindecarea leziunilor.
Pe langa nutrientii esentiali, alimentele contin si non-nutrienti, substante ce pot
influenta, de asemenea, organismul. Acestia suntreprezentati de fibre si fitochimicale
(care se gasesc in plante), multi avand efect protectiv impotriva bolilor. Antioxidantii
suntalti componenti ai alimentelor, care protejeaza celulele impotriva imbatranirii.
 
B. O dieta sanatoasa reduce riscul de aparitie a bolilor

Alimentele sanatoase ajuta la prevenirea si tratarea unor afectiuni. Consumarea

fructelor si legumelor ajuta la scaderea presiunii sanguine si reduce riscul aparitiei
cancerului pulmonar, esofagian, al cavitatii bucale, al stomacului si colonului.
Consumarea unei cantitati mici de grasimi saturate, scade riscul pentru cancer si boli
cardiace.
O alimentatie sanatoasa reduce, de asemenea, riscul de:
- infarcte miocardice si a accidente vasculare cerebrale: un studiu a descoperit ca
femeile si barbatii care au urmat sfaturile unor nutritionisti, au redus incidenta
infarctelor miocardice cu 28%, iar a accidentelor vasculare cerebrale cu 14%,
comparativ cu cei care nu au urmat regulile unei diete sanatoase
- hipercolesterolemie: reducerea grasimilor saturate si hidrogenate si a colesterolului
din dieta, scade riscul de aparitie a hipercolesterolemiei (nivel crescut al
colesterolului in sange) si a bolilor coronariene
- hipertensiunea arteriala: consumarea legumelor si fructelor din belsug (8 pana la
10 gustari pe zi), reducerea grasimilor din dieta si consumarea produselor lactate
degresate (3 gustari pe zi) scade presiunea sanguina si reduce riscul aparitiei bolilor
cardiace si a accidentelor vasculare cerebrale
- osteoporoza: o cantitate suficienta de calciu protejeaza impotriva aparitiei

8
A L I M E N T A T I A S A N A T O A S A

osteoporozei; calciul se gaseste in produsele lactate, in anumite legume verzi si in

alimente imbogatite cu calciu
- spina bifida: femeile insarcinate ar trebui sa consume folati sau acid folic (care se
gaseste in legume sau in cereale imbogatite cu acid folic) inainte si in timpul sarcinii,
acesta protejand copilul de aparitia acestei malformatii; femeile de varsta fertila ar
trebui sa ia un supliment de 400 µg de acid folic pe zi.

C. O alimentatie sanatoasa ajuta la managementul anumitor boli

Diabetul zaharat

O dieta sanatoasa este importanta in tratamentul diabetului. Bolnavii cu diabet

trebuie sa-si urmareasca cantitatea de carbohidrati consumata zilnic, pentru a
mentine nivelul glucozei din sange intr-un interval normal.

Hipercolesterolemia

Nivelul colesterolului din sange poate fi redus prin consumarea alimentelor cu un

continut mic de grasimi saturate, hidrogenate si colesterol si bogate in fibre.

Hipertensiunea arteriala

Anumite modificari ale dietei pot duce la scaderea presiunii sanguine.

- consumarea a 8 pana la 10 gustari de fructe si legume zilnic
- consumarea a 3 gustari zilnic de produse lactate degresate
- consumarea unei diete sarace in grasimi saturate si totale
- scaderea in greutate pentru cei supraponderali (chiar si 4 kg in minus pot face
diferenta)
- reducerea cantitatii de sare ingerate.

VITAMINELE SI MINERALELE

Anumite grupuri populationale necesita nutrienti specifici, precum:

- sugarii si copiii, ce pot necesita suplimente de fier, vitamina D si fluoruri
- fetele si femeile, pot necesita suplimente de calciu si acid folic
- persoanele ce se recupereaza de pe urma unei boli sau a unui accident, care au o
boala cronica sau care nu pot consuma o serie de alimente
- indivizii peste 50 ani: deoarece cei peste50 ani au deficiente in absorbtia vitamine i
B12 si a calciului din alimente, se recomanda suplimentarea acestora.
Suplimentele nutritive nu pot inlocui o dieta echilibrata. Acestea nu contin toate
vitamine le, mineralele, antioxidantii si fitochimicalele ce se gasesc in alimente.
Pentru majoritatea persoanelor, o dieta echilibrata furnizeaza toti nutrientii necesari
pentru mentinerea sanatatii, astfel incat suplimentele nutritive nu sunt necesare.
Aceste suplimente ar trebui recomandate de catre un nutritionist.

9
A L I M E N T A T I A S A N A T O A S A

DIETELE VEGETARIENE SI ALIMENTELE ECOLOGICE

Vegetarianismul

Unele persoane aleg sa urmeze o dieta vegetariana, reprezentand consumarea

alimentelor de origine vegetala (cereale, fructe, legume, nuci, seminte).
Totusi exista mai multe forme de diete vegetariene:
- vegetarienii consuma numai plante, excluzand din meniu carnea, laptele, ouale si
alte produse animale
- lacto-vegetarienii beau lapte si consuma produse lactate, precum iaurtul si
branzeturile
- lacto-ovo-vegetarienii adauga meniului lor ouale si laptele
- semi-vegetarienii includ pestele sau carnea de pui in meniu, dar nu consuma carne
rosie
- vegetarienii macrobiotici au o dieta care se bazeaza pe cereale, in special orez
brun, legume, fructe si soia; carnea alba de peste poate fi si ea inclusa; acest tip de
dieta evita consumul de carne, pui, oua si produse lactate.
Daca este bine documentata, o dieta vegetariana este sanatoasa si furnizeaza
nutrientii de care are nevoie o persoana. Ca grup, vegetarienii au risc scazut de a
dezvolta:
- hipercolesterolemie
- boli coronariene
- hipertensiune arteriala
- cancer de prostata sau colorectal
- diabet zaharat tip 2
- obezitate.

Multi considera ca dietele vegateriene nu furnizeaza suficiente proteine. Acestea sunt

construite din aminoacizi. Desi organismul uman poate reproduce o parte dintre
aminoacizi, noua dintre ei (denumiti esentiali) trebuie obtinuti din alimente. Sursele
animale de proteine (lapte, oua, carne, pestesi fructe de mare) contin acesti
aminoacizi esentiali.
Plantele contin aminoacizi in cantitati diferite, astfel incat vegetarienii trebuie sa
consume o varietate cat mai mare de plante, pentru a fi siguri ca isi asigura
necesarul zilnic de aminoacizi esentiali. De exemplu, legumele (fasole uscata
preparata, mazare boabe, linte) au un continut scazut de aminoacizi sulfurati
(precum metionina), dar suntbogate in alti aminoacizi denumiti lizine. Cerealele au
raportul dintre acesti doi aminoacizi inversat, astfel incat consumarea lor alaturi de
legume este benefica, inbunatatind calitatea proteinelor ingerate. Cateva exemple
tipice de alimente ce contin proteine complementare sunt:
- fasolea si tortillas
- fasolea neagra boabe si orez
- chili si paine de porumb
- lipie cu hummus (pasta de fasole si seminte de susan).
Nu este necesar sa se combine aceste alimente la fiecare masa, dar consumarea lor
va furniza necesarul zilnic de proteine.

Proteinele nu suntsingurul nutrient greu de obtinut in dietele vegetariene.

Vegetarienii trebuie sa-si asigure si necesarul zilnic al urmatoarelor substante:
- vitamina B12: vitamina B12 se gaseste numai in sursele de origine animala,
precum laptele, ouale si carnea; vegetarienii adevarati trebuie fie sa consume
alimente imbogatite cu vitamina B12 (cum ar fi laptele de soia imbogatit), fie sa-si

10
A L I M E N T A T I A S A N A T O A S A

administreze un supliment ce contine aceasta vitamina

- fierul: fierul provenit din plante nu este la fel de bine absorbit precum cel din
carne; este important sa se consume legume si plante verzi si sa nu se exagereze cu
branzeturile (o sursa saraca de fier); consumarea alimentelor bogate in vitamina C
va imbunatati absorbtia fierului
- calciul: vegetarienii care nu consuma lapte sau produse lactate trebuie sa-si ia
calciul din alte surse; laptele de soia imbogatit in calciu este una dintre acestea; mai
suntsi alte surse precum semintele si nucile si o parte a legumelor
- zincul: zincul din plante este putin absorbit; sursele de zinc suntcerealele integrale,
legumele (fasolea si lintea), soia si plantele
- vitamina D: vegetarienii care nu consuma lapte sau produse lactate nu au de unde
procura vitamina D; totusi laptele de soia sau cerealele imbogatite cu vitamina D
sunto sursa buna de vitamina D; de asemenea organismul produce vitamina D cand
este expus la soare; suplimentele nutritive pot fi folositoare daca nu se consuma nici
una dintre alimentele de mai sus sau cand persoana nu se expune suficient la soare.

Vegetarienii pot urma indicatiile unor nutritionisti, precum cele de mai jos:
- pentru carne, se pot folosi urmatorii substituienti (28 g carne administrata in 2
pana la 3 gustari zilnice)
- jumatate de cana (118ml) de fasole uscata gatita
- 1 ou sau 2 albusuri de ou
- 30 ml de nuci sau seminte
- 113 g de tofu
- 30 ml de unt de alune
- pentru lapte sau produse lactate se poate folosi lista cu numarul de gustari,
indicata de nutritionisti; daca nu se consuma lapte, se poate folosi laptele de soia
imbogatit in calciu, vitamina D si B12; o cana de lapte de soia (237 ml) la o gustare
este suficienta; se poate folosi si branza de soia imbogatita in vitamine .
Pentru celelalte grupuri alimentare se folosesc indicatiile nutritionistilor expuse mai
sus. Este indicata folosirea cerealelor integrale pe cat posibil, iar consumarea zilnica
a unui bol de legume verzi, aduce suficient fier in organism.

Regimul vegetarian se poate incadra cu usurinta in principiile enuntate de

nutritionisti pentru o dieta sanatoasa:
- consumarea unei diversitati cat mai mari de alimente: se folosesc cerealele
integrale, fructele, legumele, nucile si semintele ca inlocuitori ai carnii si daca se
doreste a produselor lactate si a oualor.
- alegerea unei diete bogate in produse fainoase, legume si fructe: alimentele trebuie
consumate in forma cat mai apropiata de cea naturala, proaspete si neprelucrate, si
trebuie evitata sau minimalizata ingestia de alimente indelung preparate
- alegerea unei diete cu o cantitate moderata de grasimi si saraca in grasimi saturate
si colesterol: daca o persoana vegetariana consuma lapte, produse lactate si oua
atunci ar trebui sa aleaga varianta degresata a acestora; de asemenea, ar trebui sa
limiteze ingestia de branzeturi, a altor produse lactate bogate in grasimi si a oualor,
deoarece acestea contin in general cantitati mari de grasimi saturate; aceste produse
nu ar trebui folosite ca sursa principala pentru proteine, deoarece ar inlocui alte
surse de proteine precum legumele, nucile, semintele ce contin fier
- nu trebuie restrictionat consumul de grasimi la copiii mai mici de 2 ani; la copiii mai
mari se pot introduce alimente bogate in grasimi nesaturate (precum nucile,
semintele, untul de nuci sau seminte, avocado, uleiuri vegetale, produse lactate si
oua) care le furnizeaza cantitatea de nutienti si energie necesare varstei
- alegeti bauturile si alimentele care au un continut redus de zahar: trebuie redus
consumul de alimente bogate in zahar sau intens prelucrate.

11
A L I M E N T A T I A S A N A T O A S A

Vegetarienii adevarati ar trebui sa introduca in alimentatie o sursa de vitamina B12

(alimente imbogatite sau suplimente nutritive). De asemenea trebuie sa introduca o
sursa de vitamina D daca expunerea la soare este deficitara.
Daca un parinte doreste sa-si educe copilul in spiritul unei alimentatii vegetariene, ar
trebui urmate recomandarile de mai jos:
- copiilor care consuma numai lapte de mama trebuie sa li se administreze
suplimente de fier dupa varsta de 4 pana la 6 luni (acesta nu este necesar daca se
adauga in dieta copiilor de aceasta varsta cereale imbogatite cu fier)
- in cazul in care copilul nu este expus suficient la soare, ar trebui adaugat in dieta
acestuia o sursa alimentara sau un supliment nutritiv de vitamina D
- copiilor alaptati natural de mame vegetariene, ar trebui sa li se administreze un
supliment de vitamina B12, in cazul in care mama nu primeste alimente imbogatite
cu aceasta vitamina.
 
Alimentele ecologice
 
Alimentele ecologice suntreprezentate de carnea, ouale si produsele lactate ce provin
de la animale carora nu li s-a administrat antibiotice sau hormoni de crestere si care
au consumat numai furaje ecologice. Alimentele ecologice sunt produse obtinute fara
a se folosi pesticide, radiatii si fara a fi modificate genetic, iar producerea lor pune
accent pe folosirea resurselor biodegradabile si pe conservarea apei si a solului.
Totusi produsele ecologice contin pesticide, dar in cantitati mult mai mici decat cele
gasite in alimentele obisnuite. Acestea reprezinta o sursa alternativa de hrana pentru
cei preocupati de folosirea pesticidelor in agricultura. Agricultura ecologica reprezinta
un beneficiu pentru mediu. Forurile internationale au stabilit niste principii generale
pentru productia de alimente ecologice. Inca se dezbate daca alimentele ecologice
suntmai gustoase si mai bogate in nutrienti decat cele conventionale.

IN LOC DE CONCLUZIE...

12
A L I M E N T A T I A S A N A T O A S A

 Respecta Piramida Alimentelor!

 Alimentaţia echilibrată ne ajută să avem o stare bună de spirit, nu doar să fim în formă
fizică.

 Dieta bogată în vitamine şi minerale alungă stresul.

13