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Autores
Fecha de entrega
05 – Abril – 2011
5) Bibliografía………………………………………………………………………….. 21
6) Anexos………..…………………………………………………….......................... 22
CRONOGRAMA
ASPECTOS FORMALES: Utilizaremos letra Arial para todo el trabajo, con tamaño 12
para todo salvo para el titulo de cada punto que será de 14 y en negrita y con un
interlineado de 1.5 centímetros.
La sangría será de 2 centímetros a cada lado, además de contener un pie de página con
el número de cada hoja.
Por último las tablas donde aparecen la organización del trabajo y el cronograma serán
realizadas con el programa Paint.
+ Por email: Continuos correos electrónicos dónde nos vamos informando de los
problemas de cada uno así como del seguimiento del trabajo de cada actividad repartida a
cada miembro.
+ Por redes sociales: Este modelo de comunicación lo hemos utilizado para comunicarnos
a través del chat de estas redes sociales, con el fin de resolver todas las dudas que
tenemos.
+ Por teléfono: Este tipo de comunicación ha sido de los menos empleados, pero también
ha sido utilizado para hablar de temas relacionados con el trabajo y todas las dudas que
nos aparecieron.
REVISIÓN FINAL: La revisión final ha sido realizada por todos los miembros del grupo.
Una vez teníamos el trabajo hecho un todo Andrés se encargaba de enviarlo a todos los
miembros del grupo (vía e-mail), para realizar todos la revisión final y mejorar luego los
aspectos que veíamos convenientes.
PRINCIPIO SMART
S.M.A.R.T es un acrónimo inglés y sirve para marcar principios que nos ayuden a
clarificar y estipular adecuadamente nuestros objetivos.
¿Qué es S.M.A.R.T?
S – Específicos
M – Mensurables
A – Alcanzables
R – Realistas
Específicos: Al establecer tus objetivos debes asegurarte de que cada uno de ellos
contiene una acción determinada.
Realistas: Ser irrealista a la hora de plantear un objetivo nos desmotivará e impedirá que
continuemos peleando por nuestras metas. Un objetivo debe motivar, debe empujarnos
hacia su logro, debe retarnos en los momentos difíciles y debe obligarnos a pelear hasta
la extenuación por conseguirlo, plantear un objetivo irreal no lo consigue.
C) CONCIENCIACIÓN
Hay que concienciar a los sujetos en base a las pruebas, las siguientes recomendaciones
para la incorporación de ejercicios de flexibilidad en un plan de acondicionamiento físico
general son esenciales. Un programa general en el que los ejercicios de estiramiento del
músculo mayor / grupos tendón (inferiores de la cadena anterior de las extremidades,
menor cadena extremidad posterior, cintura escapular, etc.) debe ser desarrollado
utilizando estiramientos estáticos, balísticos, o modificado las técnicas FNP. El
estiramiento estático que se llevará a cabo de 10 a 30 segundos, mientras que las
técnicas de FNP deben incluir una contracción de 6 segundos seguido de 10 a 30
segundos de estiramiento asistido. Al menos cuatro repeticiones por grupo muscular
deben ser completadas por un mínimo de 2-3 días por semana.
La intensidad y la duración del trabajo de flexibilidad están relacionados entre sí, con un
volumen total de la formación logra ser un factor importante en la mejora de la salud
física. Aunque la investigación más completa es necesaria, la evidencia actual sugiere
que, cuando el ejercicio se realiza por encima del umbral mínimo de intensidad, el
volumen total de la formación logra ser un factor importante en el desarrollo de la aptitud y
mantenimiento. Es decir, la mejora será similar a las actividades realizadas con una
intensidad de menor duración en comparación con mayor intensidad-duración inferior si el
coste de la energía total de las actividades es similar.
Muchos estudios han demostrado que el FNP es superior a los otros tipos de ejercicios de
flexibilidad y cada vez mayor. En su forma pura, estos ejercicios son complicados y
requieren de un terapeuta con experiencia o entrenamiento. Muchas modificaciones de
las técnicas de FNP se han descrito (activo / contrato de asistencia, / relajarse, celebrar /
relax) que a menudo se puede hacer solo o con un compañero. El estiramiento estático
representa un compromiso efectivo para muchas personas. Para determinar la duración
ideal de la recta final para lograr una mayor flexibilidad, es evidente que la lenta tasa de
permitir una mayor relajación de la tensión y generar menor fuerza de tensión sobre el
tendón.
E) TÉCNICAS DE APOYO
Estudios recientes han sugerido que los ejercicios de estiramiento pueden mejorar el
rendimiento muscular. Worrell et al. demostró una mayor generación de par máximo en
Aunque el nivel óptimo de flexibilidad está determinado por factores de deporte específico
e individual, varias directrices para el desarrollo de un programa general se pueden
extraer de la literatura disponible. El tipo ideal y la duración del ejercicio de estiramiento
ha sido objeto de un importante debate. Los tres principales tipos de ejercicios de
estiramiento descritos son la facilitación del estático, neuromuscular propioceptiva (FNP),
y balísticos. Como fue descrito originalmente, las técnicas de estiramientos con FNP
consiste en alternar la contracción muscular isométrica y estiramiento pasivo a través de
una serie de movimientos designado. El estiramiento balístico implica movimientos
repetitivos rebotando en donde el tendón se estira rápidamente y relajado de inmediato.
Ejercicios estáticos; consisten en lentamente estirar los tendones, se mantienen
extendidos por un período de tiempo, y luego volver a la longitud de reposo. Muchos
estudios han demostrado que el FNP es superior a los otros tipos de ejercicios de
flexibilidad cada vez mayor y por lo tanto considerada la mejor técnica de apoyo para
trabajar la flexibilidad.
F) CONTROL DIARIO
Una articulación es una compleja maquina que para su correcto funcionamiento tiene que
tener unos fuertes y flexibles músculos y tendones y además tiene que tener una buena
lubricación (liquido sinovial).
Nombre:
Sexo:
Edad:
3- ¿Ha tenido algún accidente que le pueda impedir realizar la flexibilidad en alguna
parte de su cuerpo?
10-¿Alcanza a tocarse los dedos de los pies con los dedos de las manos sin flexionar
las piernas?
http://www.efdeportes.com/efd58/flex.htm
Este test también se incluirá ya que no solo saber qué es lo que nos dice el sujeto si no
verlo con este test que nos dirá con exactitud cuanta flexibilidad posee y así poder
almacenarse esta información y ver cuánto va mejorando ya que se empiece dicho
programa.
Objetivo específico:
- Conocer el grado de flexibilidad que posee el sujeto, evaluándolo con los test
empleados, para de ahí poder establecerle una propuesta de actividades físicas y
ejercicios para mejorar su flexibilidad.
Objetivo mensurable:
Objetivo alcanzable:
Objetivo realista:
- Tenemos que saber a dónde quiere llegar nuestro sujeto, que tanta flexibilidad
desea obtener, y hacerle ver hasta dónde puede llegar, esto dependerá de los test
que se hacen al inicio y se irán haciendo conforme va progresando el sujeto.
Objetivo tiempo:
Contrato:
__________________________
Firma del interesado
Hay que modificar sus hábitos posturales como el sentarse con la espalda correctamente,
caminar con la postura correcta, la postura al conducir, al inclinarse, al coger y transportar
pesos, forma correcta de acostarse, cuando se viste, al levantarse o sentarse de una silla
o sillón, el modo de levantarse correctamente de la cama, al asearse, etc., estos son
algunos de los hábitos que debemos modificar para una buena postura.
http://casapilates.blogspot.com/2008/06/beneficios-de-una-buena-postura.html
Concienciación en el ejercicio:
Hay que mejorar la flexibilidad y para ello hay que realizar estiramientos específicos para
trabajar y extender el arco de movimiento articular en cada parte del cuerpo como pueden
ser ejercicios de cabeza y cuello, hombro, pecho, y parte superior de la espalda, muslos y
caderas, gemelos y tobillos, lumbares, abdominales e isquiotibiales. Estos pueden
incorporarse a las fases de calentamiento y/o enfriamiento de las sesiones de ejercicio, o
realizarse de forma independiente en cualquier momento.
http://www.saludalia.com/Saludalia/web_saludalia/vivir_sano/doc/ejercicio/doc/entrenamie
nto_flexibilidad.htm
La flexibilidad se hace más importante si cabe en las personas mayores debido a que es
una cualidad involutiva y a que una perdida sustancial puede producir incapacidades y
pérdida de autonomía para realizar ciertas tareas cotidianas. Además, se ha relacionado
la falta de flexibilidad del psoas ilíaco, el cuádriceps, el cuadrado lumbar y los
isquiotibiliales, junto con la pérdida de fuerza y resistencia muscular de la zona abdominal,
con patologías en la zona lumbar (ACSM, 2000).
Por otro lado, cobrará gran importancia el trabajo de la flexibilidad del cuello, hombro y
zona dorsal ya que de lo contrario puede ir limitándose la capacidad para realizar
actividades cotidianas.
Tipo: Los métodos más adecuados para trabajar la flexibilidad son los dinámicos lentos
con final estático (10-30 seg.) o la FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva) durante
6 segundos, seguidos de 10-30" asistido. Actividades como el Yoga, Tai-chi son
beneficiosas y producen mejoras en la flexibilidad (ACSM, 2000).
Consideraciones complementarias:
MEDIDAS GENERALES
Intercalar períodos de pequeños descansos entre tareas, nos servirán para estirarnos,
relajarnos, etc.
Al estar de pie, poner siempre un pie más adelantado que el otro y cambiar a menudo de
posición, no estar de pie parado si se puede estar andando. Caminar con buena postura,
con la cabeza y el tórax erguidos. Usar zapatos cómodos de tacón bajo (2-5 cm, Figura
1). Para recoger algún objeto del suelo flexionar las rodillas y mantener las curvaturas de
la espalda (Figura 2).
C.- Sentado:
Mantener la espalda erguida y alineada, repartiendo el peso entre
las dos tuberosidades isquiáticas, con los talones y las puntas de
los pies apoyados en el suelo, las rodillas en ángulo recto con las
Sentarse lo más atrás posible, apoyando la columna firmemente contra el respaldo, que
ha de sujetar fundamentalmente la zona dorso-lumbar.
Si vamos a estar sentados con una mesa de trabajo delante, hemos de procurar que
ésta esté próxima a la silla, de esta forma evitaremos tener que inclinarnos hacia
adelante.
Evitar los asientos blandos, los que no tengan respaldo y aquéllos que nos quedan
demasiado grandes o pequeños.
E.- Inclinarse:
Para recoger algo del suelo, se recomienda no curvar la columna hacia delante, sino más
bienagacharse flexionando las rodillas, y manteniendo la espalda recta. Podemos
ayudarnos con las manos si hay algún mueble o pared cerca.
Doblar las rodillas, no la espalda, y tener un apoyo de pies firme. Levantarse con las
piernas y sostener los objetos junto al cuerpo (fig. 4).
Levantar los objetos sólo hasta la altura del pecho, no hacerlo por encima de los hombros.
Si hay que colocarlos en alto, subirse a un taburete.
Se evitará flexionar la columna con las piernas extendidas, llevar los objetos muy retirados
del cuerpo, echar todo el peso en un mismo lado del cuerpo y girar la columna cuando
sostenemos un peso.
G.- Acostado:
Buena postura es la "posición fetal", de lado, con el costado apoyado, con las caderas y
rodillas flexionadas y con el cuello y cabeza alineados con el resto de la columna. Buena
postura también es en "decúbito supino" (boca arriba), con las rodillas flexionadas y una
almohada debajo de éstas (Figuras 5 y 6). Dormir en "decúbito prono" (boca abajo) no
K.- Asearse:
Incrementar Para que nuestro sujeto de estudio sepa que tiene un problema, debe
conciencia reconocerlo; por ello, le explicaremos mediante una tabla las
consecuencias que se derivan de una mala flexibilidad, al no poder
realizar actividades comunes como agacharse, alcanzar un objeto en
altura, realizar gestos económicos, etc….
Preparación:
Acción:
Mantenimiento:
Relaciones Para lograr que el sujeto se adhiera a la actividad física durante las
ayuda primeras semanas, podría encontrar a un amigo/a con la que hacer
dicha actividad física y así serle el trabajo más ameno. Animar a algún
familiar para que nuestro sujeto se encuentre más motivado.
Cabeza y cuello
Son buenos para gente que trabaja con un ordenador o máquina de escribir, y pueden
realizarse varias veces al día en el mismo lugar de trabajo.
Mueva la cabeza lentamente de lado a lado, y de atrás hacia delante, evitando las
rotaciones o giros completos.
Muslos y caderas
Sobre una sola pierna levante el otro pie y sujételo por detrás con la rodilla flexionada,
tirando suavemente con la mano del mismo lado. Repita con la otra pierna.
Probablemente necesite sujetarse en la pared o en una silla con la otra mano.
Gemelos y tobillos
Lumbares: Acuéstese sobre la espalda con las piernas estiradas. Levante una pierna con
la rodilla flexionada y tire de ella hacia el pecho. Repita con la otra pierna
Isquiotibiales: De pie con una pierna delante de la otra, con las manos en la rodilla
delantera. Extienda por completo la rodilla trasera hasta que sienta tensión en la
musculatura isquiotibial (parte posterior del muslo) de la pierna trasera. Repita con la otra
pierna delante. De pie con una pierna delante de la otra, flexione las rodillas y coloque
ambas manos en la rodilla delantera. Échese suavemente hacia delante colocando el
peso en la rodilla delantera. Repita con la otra pierna delante
4. CONCLUSIONES
CONCLUSIONES INDIVIDUALES
En este trabajo sobre flexibilidad teníamos más claro los pasos a realizar y como hacerlo
y aunque es muy mejorable creo que hemos mejorado bastante con respecto a los
trabajos anteriores. Hemos tenido mucha más comunicación entre los miembros del
grupo lo cual nos ha ayudado a llevar una mejor organización. Aún así hay aspectos a
mejorar como: el quedar personalmente, el trabajar todos con cada punto del trabajo y
utilizar para cada punto del trabajo las referencias del ACSM.
Trabajo terminado el de flexibilidad con más problemas de los esperados por parte del
grupo en general. No ha existido una comunicación realmente buena entre nosotros y eso
ha desencadenado (junto a otros problemas personales) que el envío del trabajo no haya
sido a tiempo. Por lo tanto, esto deberemos mejorarlo en posteriores trabajos. En cambio,
existen mejoras que poco a poco dan sus frutos (aprobar trabajos anteriores), como un
mejor tratamiento y síntesis de la información y la adaptación de contenidos a los
requisitos que se nos piden. Para realizar todas estas mejoras hemos tenido que trabajar
más concienzudamente e investigar en la información adecuada (ACSM).
En este trabajo sobre flexibilidad teníamos más claro los pasos a realizar y cómo hacerlo
y aunque es muy mejorable creo que hemos mejorado bastante con respecto a los
trabajos anteriores. Hemos tenido mucha más comunicación entre los miembros del
grupo lo cual nos ha ayudado a llevar una mejor organización. Aún así hay aspectos a
Los puntos positivos de este trabajo a realizar fueron que ya al haber realizado los 3
anteriores nos hemos basado en ellos pero no solo eso sino que en la clase práctica el
profesor me ha concretado mejor el punto 3 en el apartado c que tenía un poco de dudas,
y se ha mejorado no solo los puntos anteriores si no el total de los puntos esperando una
mejor nota, aun que los puntos negativos fueron en el que no se entrego a tiempo, por no
tener el punto 3 en su totalidad. Pero a pesar de todo esto creo que este será el trabajo
mejor de todos los que hemos realizado.
CONCLUSIÓN GRUPAL
5. BIBLIOGRAFIA
-MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE. (JUNIO1998). ACSM POSITION
STAND: THE RECOMMENDED QUANTITY AND QUALITY OF EXERCISE FOR
DEVELOPING AND MAINTAINING CARDIORESPIRATORY AND MUCULAR FITNESS,
AND FLEXIBILITY IN HEALTHY ADULTS. VOLUME 30- ISSUE 6. PP 975-991.
AMÉRICA: SPECIAL COMUNICATIONS
-http://casapilates.blogspot.com/2008/06/beneficios-de-una-buena-postura.html
http://www.saludalia.com/Saludalia/web_saludalia/vivir_sano/doc/ejercicio/doc/entrenamie
nto_flexibilidad.htm
-http://www.efdeportes.com/efd58/flex.htm
6. ANEXOS