FACTORII CARE MODIFICA INDICELE GLICEMIC

Cele mai multe dintre glucidele care intra in alimentatia noastra de zi cu zi sunt glucide complexe, compuse, in special, din
amidon . Ele apartin, asadar, acelei categorii de alimente numite amilacee, grupate la randul lor in patru familii (vezi
pag. 58) Pentru a fi absorbit si pentru a intra in circulatia sanguina, amidonul trebuie transformat in glucoza.Acest proces
este efectuat de catre enzimele digestive (in special, alfa-amilaze). Digestia incepe in gura, prin masticatie si se continua in
intestinul subtire dupa ce bolul alimentar trece prin stoma
Cresterea glicemiei este o dovada a nivelului de absorbtie a glucozei si, deci, a capacitatii unui anumit tip de amidon, de
a fi digerat. Asa cum am vazut in capitolele precedente, acest nivel este masurat pe scara indicilor glicemici.
Astfel, s-a observat ca, pentru aceeasi cantitate de glucide, amplitudinea glicemica postprandiala poate diferi foarte mult
de la un aliment la altul, pentru ca in fiecare aliment exista un procent de amidon care rezista digestiei, de unde rezulta un
grad de absorbtie mai mare sau mai mic. La baza acestei diferente de digestibilitate care exista intre diferitele tipuri de
amidon ( a caror amplitudine este masurata de IG) stau mai multifactori.
STRUCTURA AMIDONULUI
Amidonul are in structura sa doua tipuri de compusi moleculari : amiloza si amilopectina
Acestea se pot asocia lipidelor, proteinelor, fibrelor si micronutrientilor (vitamine, saruri minerale, etc.,) Natura fizico-
chimica a alimentelor care contin amidon si efectele lor metabolice asupra organismului uman sunt determinate, in
principal, de proportia dintre amiloza si amilopectina.
Acest raport amiloza/amilopectina poate fi foarte diferit de la o familie botanica la alta dar si de la un aliment la altul, in
cadrul aceleiasi familii. Amidonul din cereale contine, in general, 15-28% amiloza. Exista, insa, unele tipuri de porumb care
contin mai putin de 1% - este cazul porumbului ceros, din care se extrage o substanta folosita in industria alimentara la
ingrosarea unor ingredienti. In schimb, exista si unele tipuri de porumb care au 55-80% amiloza dar acestea sunt rar
cultivate pentru ca productivitatea este cu atat mai redusa, cu cat acest procent este mai ridicat. Cu acest tip primitive de
porumb se hraneau amerindienii. Amidonul din tuberculi (numit si fecula) are un continut mai scazut de amiloza (17-22%)
Este, in special, cazul cartofului. Amidonul din leguminoase (linte, fasole uscata, naut, etc.,) este, din contra, mult mai
bogat in amiloza, respectiv 33-66%

Variatiile indicelui glicemic

Indicele glicemic al unui aliment amilaceu este rezultatul mai multor parametrii
• Raportul amiloza/amilopectina
Amiloza este o componenta a amidonului rezistenta la digestia amilazelor.De aceea, cu cat un produs are mai multa
amiloza, cu atat IG lui este mai coborat si invers
• Incalzirea si hidratarea
Daca este supus incalzirii in exces de apa, amidonul isi modifica structura. Hidratandu-se progresiv, granulele de amidon
se umfla si o parte din amilopectina trece in solutie. Apoi, daca procesul de incalzire continua, intra in solutie si o parte
din amiloza. Rezultatul se traduce, asadar, printr-o vascozitate mai mult sau mai putin accentuata a lichidului in care a
fost pus amidonul. Acesta este procesul de gelatinizare a amidonului. Or, gelatinizarea este cu atat mai pronuntata
cu cat este mai scazuta cantitatea de amiloza si invers. S-a demonstrate ca, cu cat un amidon se gelatinizeaza mai tare
(ca urmare a procentului mic de amiloza), cu atat este mai usor hidrolizabil de catre alfa-amilaze (enzimele care produc
digestia amidonului), iar propensiunea lui de a se transforma in glucoza devine mai puternica si, evident, glicemia tinde
sa creasca mai tare.Cu alte cuvinte, cu cat un amidon contine mai putina amiloza cu atat IG-ul sau este mai mare.
Invers, cu cat continutul de amiloza este mai mare, cu atat gelatinizarea este mai scazuta, in urma procesului rezultand
mai putina glucoza si, in consecinta, un IG mai mic. Astfel, putem intelege mai usor de ce cartoful care are un procent de
amiloza scazut are un IG ridicat atunci cand este incalzit. In schimb, lintea, cu un continut mare de amiloza are un IGfoarte
mic. Exemplul porumbului este graitor in acest sens. Porumbul Waxy (asa-zisul “porumb ceros” ), lipsit, practic, de
amiloza, a fost special selectionat de industria agroalimentara pentru vascozitatea ridicata a amidonului pe care il contine.
El este folosit adesea pentru a ingrosa jeleurile de fructe sau pentru a da consistenta alimentelor conservate sau congelate.
Pe etichete apare drept “ amidon de porumb” . pentru ca are un IG foarte ridicat (aproape de 100), toate preparatele
culinare industriale in a caror compozitie intra, contribuie semnificativ la cresterea glicemiei.Folosind acelasi tip de faina
putem obtine, prin urmare, produse cu IG intre care exista o diferenta foarte mare : spaghete 40 , ravioli 70
Dar si felul in care acestea sunt pregatite in casa, inainte de a fi consummate, este unul dintre factorii care influenteaza IG
final.
Fierte al dente (5-6 minute), spaghetele isi pastreaza IG la cel mai scazut nivel, in timp ce fierberea prelungita (15-20
minute) duce la o crestere a valorii IG , din cauza accelerarii gelatinizarii amidonului.
•RETROGRADAREA : procesul invers gelatinizarii
Dupa ce a fost supus fierberii si s-a gelatinizat, amidonul sufera noi transformari cand se raceste.
Gelul evolueaza progresiv spre o noua reorganizare a macromoleculelor de amiloza si de amilopectina. Acest fenomen se
numeste retrogradare, adica o revenire (mai mult sau mai putin semnificativa) la structura moleculara anterioara.
Fenomenul de retrogradare creste in timp, pe masura ce scade temperature. Pastrarea prelungita la o temperature joasa
(5* C) a alimentelor amilacee (feluri pregatite in vid) favorizeaza, asadar, retrogradarea. Acelasi fenomen are loc si cand
unele alimente sunt lasate sa se usuce. De ex. , cu cat o bucata de paine este mai uscata, cu atat umiditatea – migrand
spre exterior- favorizeaza retrogradarea amidonului. Acest lucru se intampla si atunci cand prajim painea. Chiar daca prin
retrogradare nu se produce o reversibilitate totala a gelatinei, are loc totusi o scadere a IG. Astfel , spaghetele (chiar si
cele albe) gatite al dente , apoi lasate sa se raceasca si consumate in salata , vor avea un IG apropiat de 35.
Putem deasemenea, sa tragem concluzia ca doua paini fabricate din aceeasi faina pot avea IG diferiti , in functie de
momentul in care sunt consumate : cea proaspata (calda) are IG diferit de cea uscata sau prajita.
La fel , putem considera ca, prin congelarea unei paini proaspete si, apoi prin decongelarea ei la temperatura camerei, se
ajunge la o scadere simtitoare a indicelui sau glicemic. Pe de alta parte , este interesant de stiut ca lintea verde rece
(dupa 24 ore de stat la frigider) are un IG si mai mic (10-15) decat atunci cand este proaspat gatita, deoarece fenomenul
de retrogradare este cu atat mai eficient cu cat amidonul original este mai bogat in amiloza. Este si cazul orezului
basmati care, odata gatit si apoi racit, are IG mai mic daca este reincalzit. Cu toate acestea , s-a dovedit ca adaugarea de
lipide unui aliment bogat in amidon gelatinizat anterior antreneaza o incetinire a procesului de retrogradare.
De altfel, e bine de stiut ca un amidon retrogradat care este reincalzit isi pierde partial capacitatea de gelatinizare. O parte
(aprox. 10%) din amidonul retrogradat devine termorezistent, astfel ca putem considera ca, dupa ce o glucida este tinuta
la rece, apoi incalzita, IG al acesteia scade. In final, trebuie spus ca amidonul in stare originala (neprelucrat si natural) nu
este prezent numai in alimentele crude. In anumite cazuri, isi poate pastra acasta forma si dupa ce alimentul e gatit, daca
tinerea in apa a produsului este insuficienta pentru a-i permite gelatinizarea. Este cazul cojii de paine si al biscuitilor tip
fursec, in care structura granulara a amidonului se pastreaza partial si dupa coacere, scazand IG in raport cu alte tipuri de
amidon care ar fi fost gelatinizate (de ex. cel din miezul de paine) Din aceleasi motive, gatitul la abur sau inabusitul
(procedee care au o slaba putere de hidratare, in comparatie cu gatitul prin fierbere) antreneaza o gelatinizare mai redusa.
* CONTINUTUL de proteine si de fibre
In cazul anumitor glucide, continutul natural de proteine poate sta la originea unei hidrolizari (digestii) maislabe a
amidonului si, in consecinta, poate duce la o scadere a IG. Acesta este, in special, cazul cerealelor .Fenomenul este evident
mai ales in cazul pastelor alimentare. Prezenta glutenului incetineste efectul actiunii amilazelor digestive, ceea ce limiteaza
in aceeasi masura absorbtia glucozei.Acum intelegem de ce graul dur (mai bogat in gluten) are un IG mai scazut decat cel
moale, din care se fabrica painea. Dar, la modul general toate tipurile moderne de grau, cu o productivitate ridicata, au de
2-3 ori mai putin gluten decat speciile mai vechi. EFECTUL ACIDITATII Studiile au aratat ca aciditatea are ca efect
scaderea IG al unei glucide. Este, in special, cazul fabricarii painii. O paine fabricata dintr-o faina alba standard T55 si din
drojdie de bere (drojdie obtinuta industrial) va avea IG=70. In schimb, daca brutarul foloseste aceeasi faina si drojdie
naturala, painea astfel obtinuta va avea un IG=60-65. Aceasta pentru ca aciditatea drojdiei naturale a dus la scaderea IG
al fainii. in acelasi mod, consumand un produs acid in timpul mesei contribuim la scaderea rezultantei glicemice a acelei
mese. De aceea, daca ne ingaduim o data sa mancam cartofi prajiti care au un IG foarte mare (95), dieta Montignac (faza
II) recomanda ca acestia sa fie consumati impreuna cu o salata mare, cu mult otet. Potrivit profesorului J.Brand-Millet , 20
ml. de otet amestecati cu 10 ml. ulei de masline scad cu 30% nivelul glucozei din sange
* MARIMEA PARTICULELOR
Atunci cand o amilacee este concasata, cu cat particulele de amidon sunt mai fine, cu atat hidrolizarea moleculelor de
amidon este facilitata, lucru care are drept consecinta crestera IG. Este, in general, cazul cerealelor transformate in faina.
Foarte multe magazine cu produse dietetice comercializeaza o faina de grau T150 bio iar producatorii acesteia sustin ca ea
este obtinuta printr-un procedeu de fabricare special care ii dezvolta presupuse virtuti digestive. Dar procedeul respective
are ca rezultat o macinare atat de fina, incat IG al fainii astfel obtinute este la fel de ridicat ca al fainii albe. Problema este
ca, la aceste magazine, faina respective este vanduta ca fiind integrala. Din aceleasi motive, faina de orez are un IG mult
mai mare decat boabele de orez intregi. Inainte, cand graul era macinat la piatra de moara, se obtineau particule mari.
Chiar daca era cernut, aceasta operatie se facea manual si era superficiala : faina care se obtinea astfel nu era foarte fina.
Astfel ca, pe vremuri, asa-zisa paine alba avea un IG care se putea situa intre 60 si 65 – un indice destul de bun.
Painea pe care o mancau oamenii de rand era fabricata odinioara dintr-o faina bruta necernuta, care pastra integralitatea
compusilor bobului de grau – de unde si numele de “paine integrala”. Cum particulele erau destul de mari si bogate in fibre
si proteine, evident ca IG era si mai scazut ( intre 35 si 45) .Painea integrala Montignac, vanduta in Franta in aproape 300
magazine, precum sip e internetsi care poate fi gasita si in reteauade brutariidin Quebec, este asemanatoare painii
mancate odinioara. Indicele sau glicemic este de numai 34. Ca urmare a inventarii morii cu cilindru, in 1870, fabricarea
fainii albe s-a generalizat, mai intai in occident si, apoi, in toata lumea. Acest nou procedeu ethnic considerat, in mod
gresit, un semn al “progresului” n-a insemnat decat o saracire a calitatii nutritionale a painii. De atunci, gratie unor
echipamente de morarit din ce in ce mai sophisticate, faina este din ce in ce mai “pura” in sensul tehnis al acestui cuvant.
Din punct de vedere nutritional, acest lucru se traduce prin mai putine fibre, mai putine proteine si micronutrienti
(vitamine, minerale, acizi grasi esentiale) si particule din ce in ce mai fine. De aici si IG cu valoare ridicata in toate
alimentele in care intra o cantitate mare de astfel de faina ultrarafinata.

In concluzie
Amploarea variatiilor nutritionale ale glucidelor merita , asadar, un interes sporit. Pentru ca nu exista un singur fel de
amidon, ci mai multe tipuri. In primul rand, aveste tipuri sunt diferite pentru ca au structure moleculare diferite (raportul
amiloza/amilopectina nu este in toate cazurile acelasi), dare le se deosebesc si prin continut si prin natura nutrientilor
aditionali care le sunt asociati (proteine, fibre). Proprietatile fizico-chimice ale amidonului evolueaza constant sub influenta
apei, a variatiilor de temperature si de timp. Orice tratament hidrotermic, industrial sau culinary, antreneaza o
transformare a alimentului, ceea ce ii confera anumite proprietati si o digestibilitate diferita. De aici rezulta o absorbtie
intestinala sfecifica iar aceasta se traduce printr-un raspuns glicemic si insulinic corespunzator.
IG-ul unui aliment este, asadar, rezultanta a numerosi parametric de care trebuia neaparat tinut seama atunci cand facem
alegeri nutritive. Neglijand importanta acestor notiuni stiintifice, cunoscute totusi inca de acum 20 de ani, “dietetica
traditionala” a ingaduit industriei agroalimentare nu doar sa dezvolte varietati botanice suspecte, ci sis a adopte niste
tehnici industriale de tratare, de gatire si conservare care duc indirect la cresterea alarmanta a glicemiilor postprandiale ale
celor care consua alimente moderne. Astazi, stim ca hiperinsulinismul, consecinta finala a acestor efecte metabolice
perverse, sta la originea prevalentei obezitatii, a diabetului si a numeroaselor afectiuni cardiovasculare.