FITNESSGRAM

CORRIDA DA MILHA

Descrição - Os alunos realizam, em corrida, um percurso de uma

milha (1609 metros) sem obstáculos e num terreno plano, no mais
curto espaço de tempo. No caso de não ser possível correr durante
todo o percurso, os alunos não devem parar, intercalando ou
realizando o restante percurso com marcha.
Objectivo - Avaliar a capacidade de resistência do sistema cárdio-
pulmonar, bem como a sua capacidade de recuperação do esforço
desenvolvido.
Material - Espaço com perímetro conhecido (Pista), apito,
cronómetro, ficha de registo.
Capacidade avaliada - Resistência aeróbia de longa duração.
Critérios de avaliação - Será registado o tempo realizado em
minutos e segundos.
Cuidados especiais - Na realização deste teste deverão ser tidos
em conta os seguintes aspectos:

 O teste não necessita de um aquecimento intenso, logo, devemos

iniciar a actividade com exercícios de mobilidade articular;

 Não suster a respiração;

 O ritmo da prova deverá manter-se acelerado e com uma

intensidade alta.
Instruções aos alunos - Antes ou mesmo durante a realização do
teste deverão ser dadas as seguintes instruções aos alunos:
 Não podem parar durante a realização do teste;
 Devem percorrer a distância no menor tempo possível;
 Podem deslocar-se em corrida ou a passo;
 A respiração deve ser regular e pausada;
 Devem correr com um ritmo acelerado.
CORRIDA DAS 50 JARDAS

Descrição – Partindo da posição de partida alta (tronco ligeiramente

flectido para a frente) , os alunos, ao apito do professor, realizam, em
corrida, um percurso plano de 45,72 metros em linha recta definido
pelo professor, no menor tempo possível. O exercício é relizado
individualmente, sendo que cada aluno dispõe de duas tentativas.
Material - Espaço com uma distância de 45,72m, apito, cronômetro e
ficha de registo.
Objectivo - Avaliar a velocidade de reacção/deslocamento de curta
duração.
Capacidade avaliada - Velocidade de reacção/deslocamento.
Critérios de avaliação - Será registado apenas o melhor tempo
utilizado por cada aluno na realização do percurso de 45,72 metros.
Cuidados especiais - Na realização deste teste deverão ser tidos
em conta os seguintes aspectos:

 O teste necessita de um aquecimento intenso, logo devemos

iniciar a actividade com exercícios de corrida e de mobilidade
articular;

 Não suster a respiração;

 O ritmo da prova deverá ser acelerado e com uma intensidade

máxima.
Instruções aos alunos - Antes da realização do teste deverão ser
dadas as seguintes instruções aos alunos:
 Não devem abrandar antes de ultrapassar a linha de chegada;
 Devem percorrer a distância á máxima velocidade possível;
 A respiração deve ser regular e pausada
 Devem correr com um ritmo acelerado e máximo.
TESTE DE IMPULSÃO HORIZONTAL
 Descrição – Partindo da posição vertical, com os pés unidos
colocados atrás da linha correspondente ao ponto zero, os alunos têm
que realizar um salto horizontal máximo, com o apoio do movimento
dos membros superiores. A medição do salto é feita entre o ponto
zero e a a extremidade mais recuada do ou dos calcanhares no local
de contacto com o solo após a realização do salto.
Material - Fita métrica, superfície lisa com linha de saída marcada.
Objectivo - Avaliar a Força explosiva dos membros inferiores.
Capacidade avaliada - Força explosiva dos membros inferiores.
Critérios de avaliação - Será registada a distância horizontal entre
a linha de saída (ponto zero) e a marca de contacto com o solo
(extremidade mais recuada do ou dos calcanhares), em centímetros.
Cuidados especiais - Na realização deste teste deverão ser tidos
em conta os seguintes aspectos:

 O teste necessita de um aquecimento prévio algo intenso, com

flexões de pernas e multi-saltos, principalmente se o período de
inactividade anterior for muito prolongado;

 O teste deve ser realizado em superfície limpas, para que não

exista areia sobre a superfície, de modo a evitar acidentes;

 Os alunos devem procurar apoiar a totalidade dos pés no solo no

sentido de evitarem entorses.
Instruções aos alunos - Antes da realização do teste deverão ser
dadas as seguintes instruções aos alunos:
 Devem saltar o mais longe possível com os pés juntos;
 Devem utilizar os MS para ajudar o movimento;
 A recepção ao solo tem de ser feita com os dois pés ao mesmo
tempo, e não podem se podem desequilibrar, pois será contabilizado
a marca correspondente á extremidade mais recuada dos
calcanhares.

CURL UP
Descrição – O aluno encontra-se em decúbito dorsal com membros
inferiores flectidos (aproximadamente a 90°) e os membros
superiores estendidos ao longo do tronco com as palmas das mãos
viradas para o solo de forma a que os dedos toquem no bordo
proximal da fita (manter o tronco totalmente apoiado no solo). Os
alunos terão que elevar parcialmente o tronco até que os dedos
toquem o bordo distal da fita sem que o tronco deixe de contactar o
solo. A elevação do tronco deve obedecer a uma cadência de 20
execuções por minuto ou uma em cada três segundos. O teste
termina quando se verificar uma das seguintes situações: o
executante não consegue alcançar o bordo distal da fita; o
executante não consegue manter as mãos em contacto com o solo
para conseguir flectir o tronco; o executante atinge as 75 repetições.
Este teste deve ser realizado com um ajudante que coloca as mãos
em concha para servir de suporte à cabeça do colega que executa o
exercício. O toque da cabeça nas mãos é fundamental para a
realização da prova, pois cada repetição apenas será contabilizada se
isto suceder.
Material - fita métrica, fita com largura de 10 cm.
Objectivo - Avaliar a Força resistente abdominal.
Capacidade avaliada - Força resistente abdominal.
Critérios de avaliação - Será registado o número máximo de
repetições executadas pelo aluno.
Cuidados especiais - Na realização deste teste deverão ser tidos
em conta os seguintes aspectos:

 O teste não necessita de um aquecimento intenso, sendo que

deverá ser privilegiada a mobilização da coluna vertebral;

 Na execução do exercício apenas as omoplatas devem deixar o

solo;

 Não suster a respiração;

 O ajudante deverá permanecer atento, mantendo as mãos em
concha durante todo o exercício evitando assim que o executante
embata com a cabeça no solo.
Instruções aos alunos - Antes da realização do teste deverão ser
dadas as seguintes instruções aos alunos:
 Devem elevar apenas as omoplatas;
 Em cada repetição têm que tocar com as mãos no bordo distal da
fita;
 Em cada repetição têm que tocar com a nuca nas mãos do
ajudante;
 Devem inspirar no movimento ascendente (fase concêntrica) e
expirar no movimento descendente do tronco (fase excêntrica);
 Devem manter os pés em contacto com o solo durante todo o
exercício.

CORRIDA VAIVEM

Descrição – O aluno partindo da posição vertical percorre uma

distância de 9 metros até à linha oposta onde estão colocados dois
pinos, agarrar num deles e colocá-o na linha de partida. De seguida
repete o mesmo percurso, agarrando no segundo pino e correrrendo
novamente em direcção à linha de partida ultrapassando-a o mais
rapidamente possível (nesta 2ª repetição não é necessário colocar o
pino sobre a linha). O aluno deve realizar estes dois percursos o mais
rápido possível.
Material - Fita métrica, 2 pinos, giz, apito, cronómetro.
Objectivo – Avaliar a Coordenação e Destreza no desenvolvimento
de movimentos rápidos.
Capacidade avaliada – Velocidade, Coordenação e Destreza.
Critérios de avaliação - Será registado o tempo gasto pelo aluno
na execução do teste.
Cuidados especiais - Na realização deste teste deverão ser tidos
em conta os seguintes aspectos:

 Para a realização deste teste é conveniente um bom

aquecimento nomeadamente a nível dos membros inferiores,
procurando-se utilizar corrida com mudança de direcção;

 Não suster a respiração;

 A superfície do local deve ser lisa e aderente.

Instruções aos alunos - Antes da realização do teste deverão ser

dadas as seguintes instruções aos alunos:
O aluno deve transpor as linhas com ambos os pés para se
considerar valida a prova;
 A respiração deve ser regular e pausada;
 O aluno deve executar a prova o mais depressa possível.

SIT AND REACH

Descrição – O aluno partindo da posição de sentado com um

membro inferior flectido e o outro em extensão, flecte o tronco à
frente tentando apoiar as mãos sobre uma caixa, o mais longe
possível, mantendo essa posição durante alguns segundos. O teste é
feito novamente trocando a posição dos membros inferiores. O ponto
zero da escala da caixa deve estar colocado no prolongamento do pé
(descalço) do membro inferior em extensão.
Material - Uma régua medidora com escala positiva e negativa
(graduada em mm), 1 Banco Sueco ou caixa própria.
Objectivo - Avaliar a Flexibilidade do tronco e dos músculos
posteriores da coxa.
Capacidade avaliada - Flexibilidade estática do tronco e dos
músculos posteriores da coxa.
Critérios de avaliação - Será registado o valor máximo atingido
pela ponta dos dedos do indivíduo.
Cuidados especiais - Na realização deste teste deverão ser tidos
em conta os seguintes aspectos:

 Para a realização deste teste não é necessário um aquecimento

muito intenso, sendo que deverão ser priviligiados movimentos que
impliquem os membros inferiores, nomeadamente os músculos
posteriores da coxa;

 Se o teste acontecer ao primeiro tempo lectivo da manhã, haverá

lugar a um aquecimento prévio mais prolongado, pois a flexibilidade
nessa altura do dia é menor;

 De forma a evitar erros na realização do teste, um aluno deve

auxiliar o executante, ajudando à manutenção dos membros
inferiores do aluno testado em completa extensão;

 Não suster a respiração;

 O aluno deve realizar o exercício de forma lenta e progressiva

evitando movimentos bruscos.
Instruções aos alunos - Antes da realização do teste deverão ser
dadas as seguintes instruções aos alunos:
 Devem sentar-se com um membro inferior estendido e
posteriormente o outro;
 Devem manter o membro inferior que está estendido em completa
extensão durante a realização do teste;
 Devem estender por completo os membros superiores;
 A respiração deve ser regular e pausada;
 Devem flectir o tronco apenas quando solicitados.

TRUNK LIFT

Descrição – O aluno coloca-se na posição de decúbito ventral, com o

corpo em completa extensão, membros superiores estendidos ao
longo do tronco e com as palmas das mãos viradas para cima. De
seguida realiza uma elevação máxima do tronco mantendo essa
posição por alguns segundos.
Será medida a distância vertical entre o queixo e o solo. O aluno
dispõe de duas tentativas sendo considerado apenas a melhor marca.
Material – Ficha de registo, fita métrica ou instrumento próprio.
Objectivo - Avaliar a Flexibilidade estática dos músculos do tronco e
pescoço.
Capacidade avaliada - Flexibilidade estática dos músculos do
tronco e pescoço.
Critérios de avaliação - Será registado o valor máximo de
elevação do tronco, através da distância do queixo ao solo.
Cuidados especiais - Na realização deste teste deverão ser tidos
em conta os seguintes aspectos:

 Para a realização deste teste não é necessário um aquecimento

muito intenso devendo-se privilegiar os movimento que envolvam as
articulações do tronco e do pescoço;

 Não suster a respiração;

 Realizar um rápido registo do valor obtido por forma a evitar a

manutenção da posição por um tempo prolongado.
Instruções aos alunos - Antes da realização do teste deverão ser
dadas as seguintes instruções aos alunos:
 Devem extender o tronco quando solicitados;
 O movimento deve ser lento e contínuo;
 A respiração deve ser regular e pausada;
 Durante todo o movimento os membros superiores deverão
manter a posição referida na descrição.

PUSH UP’S

Descrição – Na posição de prancha facial com membros superiores

estendidos e mãos colocadas à largura dos ombros o aluno realiza a
flexão (seguida de uma extensão) dos membros superiores até
formar um ângulo de 90º entre o braço e o antebraço, mantendo
sempre o alinhamento entre o tronco, membros inferiores e cabeça. O
objectivo deste teste é fazer o maior número possível de flexões
(push-ups). A cadência deve ser de 20 execuções por minuto ou um
push-up em cada três segundos.

Material – Ficha de registo, colchão ,apito, cronómetro.

Objectivo – Avaliar a Força resistente dos membros superiores.
Capacidade avaliada - Força resistente dos membros superiores.
Critérios de avaliação - Será registado o número máximo de
repetições conseguidas pelo aluno.
Cuidados especiais - Na realização deste teste deverão ser tidos
em conta os seguintes aspectos:

 Para a realização deste teste não é necessário um aquecimento

muito intenso devendo-se privilegiar os movimento que envolvam os
membros superiores;

 Não suster a respiração;

 Correcta colocação das mãos no solo de forma a evitar lesões.

Instruções aos alunos - Antes da realização do teste deverão ser

dadas as seguintes instruções aos alunos:
 Devem apoiar no solo as palmas das mãos;
 Devem manter o corpo em extensão, não flectindo ao nível do
quadril;
 Devem tocar com o peito no solo (90º entre braço e antebraço);
 Devem inspirar na fase concêntrica (descida) e expirar na fase
excêntrica (subida);
 No final da fase excêntrica do movimento (subida), os membros
superiores deverão encontrar-se em completa extensão.

SHOULDER STRECH

Descrição – Na posição vertical, o aluno toca com a ponta dos dedos

das duas mãos, passando as mesmas atrás das costas, com uma mão
por cima do ombro e a outra por baixo do cotovelo. Os alunos
realizam o teste para ambos os lados. O resultado é considerado
positivo se o aluno toca com os dedos das duas mãos. O movimento
deve ser lento e contínuo evitando os movimentos bruscos.
Material – Ficha de registo.
Objectivo – Avaliar a flexibilidade da articulação escápulo-humeral.
Capacidade avaliada - Flexibilidade da articulação escápulo-
humeral.
Critérios de avaliação – Se o aluno obtiver resultado positivo será
registado na ficha um “sim”, caso contrário será assinalado um
“não”.
Cuidados especiais - Na realização deste teste deverão ser tidos
em conta os seguintes aspectos:

 Para a realização deste teste não é necessário um aquecimento

muito intenso, devendo-se privilegiar os movimentos que envolvam a
articulação escápulo-humeral;

 O movimento deve ser lento e contínuo evitando os movimentos

bruscos;

 Não suster a respiração;

 Manter o tronco direito evitando oscilações laterais do mesmo.

Instruções aos alunos - Antes da realização do teste deverão ser

dadas as seguintes instruções aos alunos:
 A respiração deve ser regular e pausada;
 Os alunos devem manter o tronco direito.