Mic dejun

Varianta 1: cereale cu lapte si banane, un ou fiert (moale) cu paine, un

ceai indulcit cu miere

Varianta 2: un sandwis cu branza feta, nuci pisate, amestecate cu

miere si iaurt

Varianta 3: cascaval pane, doua felii de paine, +/-rosii si castraveti, desert obligatoriu daca nu
ai mancat cele 2 felii de paine

Gustare (10:00)

Varianta 1: sandwis cu sunca si cascaval, fructe din compot

Varianta 2: un cartof copt cu unt, cateva patratele de ciocolata

Varianta 3: iaurt cu cereale, miere si nuci sau alune

Pranz:

Varianta 1: pui la gratar cu salata de rosii (cu ulei de masline) si branza feta rasa pe deasupra,
2 felii de paine, o prajitura desert

Varianta 2: supa de legume, 200 g de carne de vita fiarta cu cartofi fierti amestecati cu unt,
paine, desert la alegere

Varianta 3: carne de porc la gratar, salata de rosii sau salata verde, cartofi copti cu unt, paine

Gustare la 17:00:

Varianta 1: cacao cu lapte si un croissant

Varianta 2: 2 sandwisuri cu branza rasa si amestecata cu unt si cu marar sau ardei sau ce-ti
place tie , doua felii de paine. Stafide

Varianta 3: un pahar de lapte (sau iaurt) cu biscuiti, cateva nuci sau alune

Cina:

Varianta 1: supa de pui cu fidea multa, paste cu unt, branza si sunca de praga, desert: struguri

Varianta 2: supa de cartofi, peste la gratar cu legume fierte, tarte cu fructe la desert

Varianta 3: piept de pui la gratar , piure de cartofi, 2 mere coapte

Ingrijire si exercitii pentru ochi

 Vitaminele A , B si C sunt esentiale pentru ingrijirea ochilor. Morcovul, telina,
patrunjelul, spanacul etc contin foarte multa vitamina A. Un somn de 8-10 ore este
absolut esntial pentru sanatatea ochilor. Pentru ingrijirea ochilor: Stropeste ochii cu
apa rece. Aplica tampoane de vata inmuiate in lapte cald sau in solutie slaba de ceai
sau apa de trandafiri. Apasa usor articolele beauty face pentru sanatatea ta si lasa sa actioneze
10-15 minute. Pentru a evita obosirea ochilor: • Nu lucra in lumina slaba • Nu citi in mod
regulat in timpul calatoriilor cu trenul sau autobuzul • Nu privi prea mult timp orice fara sa
clipesti. Clipirea declanseaza lubrifierea si apara inmpotriva luminii. • Nu-ti freca ochii prea
tare • Pentru a-ti odihni ochii din cand in cand ,acopera-i cu palmele astfel incat sa nu
patrunda nici o raza de lumina. Apoi deschide ochii in causul palmelor si priveste in intuneric
pentru un minut. Exercitii pentru ochi: • Ridica ochii in tavan si coboara-i in jos spre podea.
Repeta de 10 ori. Odihneste ochii fie prin clipire rapida fie prin acoperirea lor cu palmele. •
Priveste drept inainte la nivelul ochilor apoi incet catre stanga si catre dreapta. Repeta de 3-4
ori. • Traseaza cu privirea un cerc mai intai in sensul acelor de ceasornic apoi in sens opus.
Repeta de 5 ori. Ingrijirea spancenelor si genelor • Genele si sprancenele trebuie periate zilnic
cu o perie mica • Maseaza genele si sprancenele cu ulei de masline, de cocos sau de migdale
pentru a le stimula cresterea. • Pentru curatarea si hranirea spancenelor maseaza-le cu albus de
ou si clateste dupa 10 minute. Ca fard de ochi alege culorile si nuantele potrivite pentru a-ti
completa personalitatea. Alegerea dermatografului si a rimelului trebuie sa fie compatibila cu
culoarea naturala a genelor. O alegere potrivita este esentiala pentru a avea ochi frumosi si
atragatori.

Substante nutritive pentru un corp sanatos

Sunt multe vitamine, minerale şi alte tipuri de substanţe nutritive care trebuie
consumate pentru a beneficia de o nutriţie personală optimă. Folosiţi acest tabel pentru a
identifica vitaminele şi mineralele de care puteţi beneficia sau pe care poate nu le includeţi
suficient în dieta dvs.

Vitamine, Minerale - Funcţii Majore - Sursele de alimente

Vitamina A/Beta-caroten
Vedere, creştere, piele sănătoasă, imunitate
Spanac, legume verzi, morcov, broccoli, caise, lapte, cereale

Vitamina D
Benefic pentru: Sănătatea oaselor
Lapte, cereale, somon, sardine

Vitamina E
Asigură sănătatea membranelor celulare, antioxidant
Uleiuri vegetale, nuci, seminţe, cereale

Vitamina K
Coagularea sângelui
Legume verzi, lapte
Vitamina B-1 (Tiamină)
Extragerea energiei din alimente, asigură un sistem nervos sănătos
Cereale integrale, fasole boabe, carne

Vitamina B2 (Riboflavină)
Ajută la extragerea energiei din alimente
Lapte, ciuperci, spanac, cereale integrale

Vitamina B3 (Niacină)
Ajută la extragerea energiei din alimente
Ciuperci, peşte, vită, pui, alune, tărâţe, cereale îmbogăţite

Vitamina B6
Ajută la procesarea proteinelor.asigură sănătatea sistemului nervos
Carne, peşte, pui, spanac, broccoli, banane, seminţe de floarea soarelui

Acid Folic
Protejează materialul genetic şi previne anumite defecte din naştere
Suc de portocale şi legume cu frunze verzi

Vitamina B12
Asigură sănătatea sistemului nervos
Produse de provenienţă animală, cereale îmbogăţite

Vitamina C
Asigură sănătatea ţesuturilor conjuctive, antioxidant
Citrice, căpşune, legume cu frunze verzi, piper, roşii, kiwi

Potasiu
Asigură sănătatea sistemului nervos
Spanac, banane, portocale, roşii, pepene, fasole boabe, cereale integrale, lapte

Calciu
Asigură sănătatea sistemului nervos, dantură şi oase sănătoase
Lapte, iaurt, brânză de casă, tofu, legume cu frunze verzi, alimente îmbogăţite

Cupru
Asigură creşterea, previne anemia
Fasole, leguminoase, nuci, cereale integrale

Fier
Previne anemia, asigură sănătatea sistemului imunitar
Carne, fructe mare, cereal integrale, broccoli, mazăre, tărâţe.

Magneziu
Rezistenţa oaselor, funcţia nervoasă şi cardiacă
Tărâţe de grâu, legume verzi, nuci, ciocolată, fasole
Seleniu
Antioxidant
Ouă, carne, peşte, cereale integrale

Zinc
Creştere şi dezvoltare, imunitate
Fructe de mare, carne, legume verzi şi cereale integrale