Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
MUSCULARE
de Chris Aceto
Acumularea masei musculare slabe este pasiunea și țelul celor care lucrează cu greutăți,
merg la o sală sau citesc revista Muscle&Fitness. Dezvoltarea mușchilor prin intermediul
culturismului vă poate accelera metabolismul și modifica radical aspectul corpului. Totuși,
deși mulți oameni progresează, majoritatea lor nu reușesc să obțină creșteri semnificative
ale masei musculare deoarece le lipsește un plan alimentar detaliat care să sprijine
creșterea mușchilor. Scopurile neclare reprezintă un alt motiv pentru care sportivii
stagnează și nu reușesc să obțină rezultate durabile. Dacă țelul vostru este acumularea
masei musculare, regimul alimentar și antrenamentul trebuie să reflecte acest lucru. Scopul
meu este să vă ofer o strategie alimentară sigură, sistematică, care să alimenteze
antrenamentul de mare intensitate și să vă ajute să câștigați mai multă masă musculară de
calitate decât ați crezut că puteți acumula.
MUȘCHII AU NEVOIE DE COMBUSTIBIL
Principala problemă a planurilor alimentare de acumulare a masei musculare este
necesitatea consumului de calorii în exces. Dezvoltarea mușchilor implică energie, și trebuie
să consumați mai multă energie, sub forma caloriilor, decât cantitatea cu care este obișnuit
corpul. Calitatea caloriilor și momentul în care le consumați sunt la fel de importante.
Pentru a determina cantitatea de calorii pe care o consumați în prezent, adunați caloriile pe
care le mâncați în șapte zile și împărțiți la șapte suma pentru a afla consumul mediu zilnic
de calorii. Acest procedeu ia în considerare doua variabile importante. Mai întâi, consumul
caloric al multor oameni este inconsistent de la o zi la alta – azi ați putea mânca 3000 de
calorii, iar mâine doar 2500. Dacă ați reușit să vă mențineți greutatea corporală, numărul
mediu al caloriilor pe care le consumați zilnic ar putea fi considerat drept nivelul mediu de
menținere, și trebuie să măriți acet nivel pentru a crea un surplus care să stimuleze
creșterea. Cea de-a doua variabilă este conceptul de individualitate: Mulți oameni care au
corpuri asemănătoare mănâncă cantități diferite de calorii.
Potrivit campionului din 1997 de la Arnold Classic, Flex Wheeler, “nu poți să-ți modifici
radical corpul mâncând doar de trei sau patru ori pe zi. “ El are dreptate. Divizarea
consumului de energie în 5-6 mese mai mici reprezintă o metodă eficientă de accentuare a
absorbției nutrienților, de accelerare a sintezei glicogenului din mușchi (carbohidrații sunt
depozitați pentru a avea energie), și de sprijinire a refacerii și creșterii musculare. Collin
Graham, culturist amator din Maine, este de acord: “Mi-a fost întotdeauna greu să acumulez
masă musculară înainte de a-mi mări consumul caloric și de a lua șase mese mai mici în loc
de patru. Drept consecință, am câștigat 11 kg în trei ani de zile.”
Dacă țelul vostru este acumularea masei musculare, asigurați-vă ca ultima masă a zilei
conține o cantitate suficientă de carbohidrați și proteine. Se pare că corpul poate intra într-o
stare de dezechilibru energetic atunci când dormiți, ceea ce ar putea goli rezervele de
glicogen din mușchi. Apoi corpul folosește o cantitate mai mare de proteine drept energie,
iar o parte din aceste proteine poate proveni din mușchii câștigați cu greu. Nu vă sfiiți să
luați ultima masă cu o oră înainte de a merge la culcare.
TIPURILE DE CALORII SUNT IMPORTANTE
Pe lângă consumul total de calorii, trebuie să luați în considerare tipurile de calorii
consumate. Nu puteți pur și simplu să mâncați și să vă așteptați să creșteți; un consum
exagerat de zaharuri rafinate și grăsimi, pe fondul unui consum insuficient de proteine,
poate duce la acumularea grăsimii. Eu recomand un regim sărac în grăsimi care să ofere
circa 15% din calorii de pe urma grăsimilor alimentare. Cea mai mare parte a acestor
grăsimi va reprezenta doar o proporție redusă a consumului de proteine provenind din pui,
carne roșie slabă și curcan. (Chiar și cea mai slabă carne conține grăsimi). Restul grăsimilor
se găsește în cantități mici în carbohidrații complecși, precum orez, paste, cartofi, pâine și
cereale integrale.
Grăsimile. Acizii grași esențiali – care trebuie să provină din alimentație deoarece corpul nu
îi poate produce – vă pot ajuta să acumulați masă musculară slabă. Acizii grași de tip
omega-6 care se găsesc în uleiurile vegetale și acizii grași de tip omega-3 care se găsesc în
peștele de apă dulce, uleiul de canola și uleiul de in contribuie la funcționarea unei rețele
complexe de reacții biochimice care produc substanțe hormonale denumite prostaglandine.
Acestea influențează majoritatea proceselor biochimice din corp și mențin nivelul glutaminei
din mușchi, un aminoacid care sprijină sistemul imunitar și creșterea mușchilor. Pe lângă
faptul că produc un hormon de ardere a grăsimilor și de dezvoltare a mușchilor, numit
hormon de creștere, prostaglandinele fac mușchii să fie mai receptivi la efectele anabolice
ale insulinei, principalul hormon din corp care transportă nutrienții. Concluzia: Evitați (dar nu
eliminați complet) grăsimile în exces. Mâncați pește de trei ori pe săptămână și gătiți
albușurile de dimineață în două lingurițe de ulei de canola.
Popularitatea crescândă a regimurilor alimentare bogate în grăsimi pare să depășească
acele dovezi conform cărora ele ar conține cantități mari de grăsimi saturate. Atunci când
adăugați grăsimi regimului alimentar, asigurați-vă că evitați grăsimile saturate – aceste au
aspect solid la temperatura camerei și se găsesc în unt și carnea grasă de porc. Grăsimile
saturate duc la formarea unui grup de prostaglandine cunoscute sub numele de E2, care pot
slăbi sistemul imunitar și reduce efectele benefice ale acizilor omega-3.
Proteinele. Deși acizii grași pot influența creșterea mușchilor, aminoacizii din proteine
reprezintă “cărămizile” dezvoltării propriu-zise a mușchilor. Aminoacizii derivați din
alimentele bogate în proteine pot accelera sinteza proteinelor și preveni degradarea
mușchilor. Studiile confirrmă faptul că dezvoltarea mușchilor necesită o cantitate mare de
proteine.
Aproape patru decenii de cercetări și diferite rapoarte științifice duc la o singură concluzie:
Dacă nu consumați o cantitate suficientă de proteine, nu veți acumula masă musculară.
Consumați în fiecare zi circa 2,5 grame de proteine pentru un kg de greutate corporală, și
includeți produse lactate, albușuri de ou sau băuturi proteice care să reprezinte trei din cele
șase mese zilnice. Pe lângă cantitatea totală de proteine consumate, tipul acestora poate
influența creșterea în greutate. În general, proteinele cu absorbție rapidă sunt cele mai
bune. Acestea includ produse lactate slabe, albușuri de ou și pudre proteice. Proteinele
provenind din țesuturi precum carnea de pui, pește și carnea roșie, sunt bune, dar este puțin
mai dificil pentru corp să le descompună și să le absoarbă aminoacizii.
Carbohidrații. Reprezintă principala sursă de energie pentru antrenamentele de culturism.
Adesea proteinelor li se acordă mai multă atenție decât carbohidraților, dar să nu vă lăsați
induși în eroare – carbohidrații formează platforma pe care se sprijină întregul regim
alimentar. Concret, carbohidrații reprezintă lanțuri de molecule de zahar cu diferite lungimi;
cele scurte se numesc simple iar cele lungi alcătuiesc carbohidrații complecși. Corpul poate
depozita carbohidrați în mușchi sau în ficat sub formă de glicogen.
Pe lângă influența pe care o au asupra secreției insulinei, carbohidrații mai pot mări
absorbția aminoacizilor în mușchi și accentua sinteza proteinelor. Secreția insulinei este
legată de cantitatea de carbohidrați ingerată, astfel încât un consum zilnic de 400 de grame
de carbohidrați va produce o secreție accelerată de insulină mai mare cu 50%. Majoritatea
culturiștilor de vârf mănâncă cantități mari de carbohidrați, cea mai mare parte sub formă
de carbohidrați complecși. Pe lângă faptul că influențează insulina, un regim alimentar cu o
cantitate moderată de carbohidrați este mai eficient pentru refacerea glicogenului din
mușchi și ficat în urrma antrenamentului obositor decât un regim sărac în carbohidrați.