Sunteți pe pagina 1din 4

PRINCIPIILE WIEDER

sursa: cartea Super Fit si internet

Nivel de incepator

1. Principiul Supraincarcarii - e principiu de baza:

La baza cresterii fiecarui parametru fizic sta ideea ca muschiul trebuie obligat sa lucreze mai tare
decat este el obisnuit, trebuie supraincarcat progresiv pentru a creste. De exemplu:
- daca vrei sa cresti in forta, trebuie sa cresti greutatile cu care lucrezi in mod constant.
- pentru a creste in masa, nu numai ca trebuie sa te straduiesti sa cresti greutatile la fiecare
antrenament ci si sa modifici alte variabile cum ar fi numarul sesiunilor de antrenament
- pentru a creste in rezistenta, fie reduci ca timp pauza dintre serii, fie cresti nr. de serii sau de
repetari

2. Principiul izolarii:

Fiecare muschi contribuie intr-o masura variabila la realizarea unei miscari complete, fie ca
actioneaza ca stabilizator, ca agonist, ca antagonist sau sinergist.

Cine urmareste obtinerea unei forme cat mai bune a unui muschi sau o cat mai buna dezvoltare a
acestuia, trebuie sa faca exercitii de izolare.

3. Principiul confuziei musculare

Pentru a creste constant nu trebuie sa lasam corpul sa se adapteze la un anumit antrenament.


Muschii nu trebuiesc lasati niciodata sa se acomodeze. Au nevoie de stres pentru a creste.

Pentru asta trebuie sa schimbam in mod constant exercitiile, seriile, unghiurile si repetarile (de
aici denumirea de confuzie musculara, ca muschiul e bagat in ceata la fiecare antrenament, e
socat cum s-ar zice si nu apuca sa se adapteze, e pacalit mereu prin schimbare).

4. Principiul prioritatii

Grupele musculare mai slabe trebuie antrenate cand dispunem de cea mai multa energie,
deoarece intensitatea dezvolta muschiul si e dependenta de nivelul de energie.

Asta inseamna ca la un antrenament incepi cu grupa musculara care e mai slaba, ca ea sa


beneficieze de intensitatea maxima (data de faptul ca, repet, si energia e la maxim la inceputul
antrenamentului).

Nivel intermediar

5. Principiul piramidarii greutatilor

Fibra musculara creste si se fortifica contractandu-se prin ridicarea de greutati. Teoretic daca
suntem capabili sa folosim intr-un exercitiu grutatea maxima cu care putem lucra si sa facem 8
repetari cu ea un anumit nr. de serii fara incalzire, e suficient ca muschiul sa creasca in forta si
volum.

Dar nu e indicat sa facem asa datorita potentialului de a apare leziuni. Nu e bine sa incepi cu
greutatea maxima, ci sa incepi cu o greutate mai mica cu care faci mai multe repetari, seria
urmatoare cresti greutatea si scazi nr. de repetari si tot asa (sistem piramidal), pentru a evita
accidentarile si leziunea musculara.

6. Principiul rutinei divizate

E o metoda de a creste intensitatea antrenamentului. Practic daca iti imparti corpul pe grupe
musculare si lucrandu-le la antrenamente diferite, poti face mai multe serii si mai multe exercitii
pt. fiecare grupa, antrenandu-le astfel mai dur, mai intens.

7. Principiul pomparii (sau exploziei )

Se refera la faptul ca pentru a creste, muschiul are nevoie de sange. Cu cat este pompat mai
bine si mai irigat cu sange, cu atat se va dezvolta mai bine.

8. Principiul superseriilor

E cel mai cunoscut principiu Weider. Cand grupam doua exercitii pentru doua grupe musculare
opuse, facem o superserie, de exemplu flexii pentru biceps urmate de extensii pentru triceps, dar
ideea e sa le facem imediat unul dupa celalalt, fara pauza intre un exercitiu si celalalt (sau cu
pauza foarte scurta).

Ca baza stiintifica al principiului superseriilor sta faptul ca s-a demonstrat ca facand o serie
pentru biceps si apoi imediat una de triceps se imbunatateste coeficientul de recuperare al
bicepsului si respectiv al tricepsului. Superseriile sunt un excelent mecanism de pompare a
muschilor dar le ofera si cresterea potentialului de a se recupera.
9. Principiul seriilor compuse

O superserie pentru aceeasi grupa musculara de aceasta data (de exemplu, doua exercitii de
biceps una dupa alta) este o serie compusa. Acum nu mai urmarim recuperarea musculara ci
supracongestionarea muschiului (pompare la maxim).

10. Principiul antrenamentului holistic

Stiintific s-a demonstrat ca celula musculara e formata din parti distincte care contin sisteme
energetice si proteine care raspund in maniera diferita la exercitii.
Fibrele musculare formate din proteine cresc cand sunt solicitate de greutati mari, pe cand
sistemele energetice aerobe (mitocondriile) sunt stimulate de repetari multe.
Astfel, pentru a mari toata celula musculara, trebuie sa facem atat repetari putine (cu greutati
mari) cat si repetari multe (evident cu greutati mai mici).

11. Principiul antrenamentului ciclic

Pentru a progresa, a varia antrenamentele si a evita accidentarile, e bine sa avem, pe langa


antrenamente cu greutati mari si repetari putine, si antrenamente cu repetari mai multe cu
greutati mai mici si repaos mai scurt intre serii (adica sa ciclizam tipurile de antrenament).

12. Principiul izotensiunii

Atat in timpul exercitiului ca si la final, trebuie sa-ti contracti si in mod constient muschiul pe care
il lucrezi, sa-i mentii astfel o contractie izometrica constanta pentru a controla voluntar muschiul
cat mai bine (asta pentru cei ce merg la concursuri si au nevoie sa-si scoata in evidenta cat mai
bine muschii si separatia lor).

Nivel avansat

13. Principiul trisarii

La sfarsitul unei serii, cand muschiul oboseste si nu mai suntem capabili sa terminam ultimele
repetari, putem sa ne ajutam de un partener pentru a finaliza executarea exercitiului, dar numai
atat cat este nevoie pentru a continua ridicarea greutatii.

14. Principiul triseriilor

O triserie reprezinta succesiunea a trei exercitii pentru aceeasi grupa musculara, tehnica foarte
buna pentru marirea vascularizarii muschiului.

15. Principiul seriilor gigante

O serie giganta este o combinatie de 4 sau 5 exercitii pentru aceeasi grupa musculara cu pauza
foarte mica sau deloc intre ele. Scopul de a face serii gigant e urmatorul: sa presupunem ca ai ca
zona slaba partea interna a pectoralului (la unirea cu sternul) si cand incerci sa faci fluturari la
cabluri, muschii mai puternici (deltoidul anterior si pectoralul extern) preiau sarcina si nu simti
tensiune acolo unde iti doresti. Daca faci o serie giganta pentru a obosi in prealabil umerii, vei
putea lucra partea interna a pectoralilor facand ca ultim exercitiu al seriei gigante - fluturarile la
cabluri.