EducaŃia emoŃională

EmoŃiile şi autoreglarea emoŃională

Dobândirea autocontrolului emoŃional prin modificarea convingerilor iraŃionale

Tehnici de autocontrol emoŃional în situaŃiii dificile

Argument

EmoŃiile şi autoreglarea emoŃională

Ce sunt emoŃiile?
EmoŃiile sunt trăiri subiective ce rezultă din acordul sau discrepanŃa dintre trebuinŃele
sau aşteptările unei persoane şi realitate. (Adriana Băban, Consiliere educaŃională)

De fapt, ceea ce noi numim în limbaj curent emoŃie, este de fapt combinaŃia mai multor
modificări de tip:
 Subiectiv (trăirea emoŃiei): frică, tristeŃe, furie, veselie, frustrare, iritabilitate, bucurie.
 Cognitiv (de gândire): idei automate provocate de un eveniment sau o situaŃie.
 Fiziologic (reacŃii fiziologice):înroşirea feŃei, transpiraŃie, modificări ale tensiunii
musculare, ale pulsului, respiraŃiei, etc.
 Comportamental: expresii faciale (râs, plâns, zâmbet), privirea, postura, gestica, tonul
vocii şi alte elemente de comunicare nonverbală.
De exemplu:
Atunci când antrenorul (profesorul) te agresează verbal (Ńipă la tine) te încearcă:

Un sentiment de teamă: dimensiune subiectivă.

În mintea ta se succed anumite gânduri (de exemplu, antrenorul este furios şi m-ar putea lovi
sau umili mai tare) –dimensiune cognitivă.

La nivelul organismului tău apar anumite modificări (de exemplu, creşte ritmul cardiac, se
accentuează respiraŃia, se secretă adrenalină) – dimensiune fiziologică.

Te comporŃi într-un anumit fel: te blochezi şi nu mai poŃi reacŃiona adecvat, afişezi o expresie
facială care denotă teamă – dimensiune comportamentală.

Conceptul de autoreglare emoŃională se referă la procesul prin care indivizii îşi

controlează şi echilibrează reacŃiile emoŃionale şi comportamentale.

Exemple de abilităŃi de autoreglare eficientă:

Abilitatea de a nu te supăra prea tare pe tine însuŃi atunci când faci greşeli sau când nu obŃii
rezultatele pe care le-ai dorit.

Abilitatea de nu te simŃi complexat atunci când colegii obŃin rezultate mai bune la
antrenament.

Abilitatea de a nu te îngrijora excesiv înaintea competiŃiilor.

Abilitatea de a nu te supăra prea tare când colegii tăi se poartă urât cu tine.

Abilitatea de a nu te simŃi frustrat dacă nu înŃelegi ceva anume.

Dobândirea autocontrolului emoŃional prin modificarea convingerilor iraŃionale

Albert Ellis pune bazele unei teorii de intervenŃie în consiliere întemeiată pe afirmaŃia că
problemele emoŃionale sunt rezultatul unui stil de gândire deficitar în legatura cu evenimentele şi nu
al evenimentelor în sine. Aceasta idee este ilustrata de modelul ABC al perturbarilor emotionale, in

1
care A – evenimentul activator, B -convingeri despre eveniment, C - consecintele emotionale si
comportamentale.
Ellis a identificat 11 idei pe care le-a considerat universale în societatea noastră, fiind iraŃionale
şi conducând la nevroza universală.

Este cumplit dacă ceilalŃi nu mă plac.

Sunt o persoană rea dacă greşesc.

Totul trebuie să se întâmple aşa cum vreau eu.

Trebuie să primesc cu uşurinŃă ceea ce vreau.

Lumea trebuie să fie dreaptă.

Nu ar trebui să aştept pentru a avea ceva.

Este mai bine să evit provocările decât să risc eşecul.

Trebuie să mă conformez grupului.

Nu suport să fiu criticat.

Este vina părinŃilor mei că sunt nefericit.

Nu pot să fac nimic pentru a depăşi starea în care sunt.

EmoŃii şi atitudini disfuncŃionale

Aceste convingeri irationale dau nastere unor emotii si atitudini disfunctionale:
Lipsa de valoare: sunt o persoană fără valoare dacă nu mă descurc foarte bine şi nu câştig aprobarea
altora, aşa cum ar trebui.
Catastrofarea: este catastrofal, groaznic sau oribil că nu mă descurc aşa cum ar trebui.
Convingeri de tipul “nu suport”: nu pot tolera, nu pot suporta lucrurile care mi se întâmplă şi care ar
trebui să nu mi se întâmple.

Disputarea-Emotii adaptative
O data identificate asemenea convingeri irationale, devin operative D-ul si E-ul din modelui
ABC. D - disputarea, inseamna provocarea convingerilor irationale prin chestionarea afirmaŃiilor
referitoare la eveniment. Pe masura ce disputarea inainteaza si convingerile irationale sunt inlocuite
cu cele rationale, apar emotii (E) din ce in ce mai adaptative.
Convingerile pe care le au oamenii pot fi raŃionale şi astfel să ducă la comportamente de auto-
realizare sau autoajutorare, sau pot fi iraŃionale şi astfel să determine comportamente defensive sau
agresive. De fapt, convingerile iraŃionale provin din evaluări absolutiste, care în cele din urmă
sabotează scopurile personale. Pentru mulŃi dintre noi, calificativele pe care le adresează adulŃii,
părinŃi sau profesori (nu eşti bun de nimic, n-o să ajungi nimic) devin un tipar defectuos de apreciere
pentru că sunt generalizări care pornesc din fapte singulare, minimalizând calităŃile şi reliefând
defectele. Acest tipar creează complexe de inferioritate prin activarea gândului „nu sunt bun de nimic,
nu are sens să încerc deoarece va urma un nou eşec”.

Descriem în continuare câteva din erorile de gândire care apar cu cea mai mare frecvenŃă:
(Adriana Băban)
1. Gândirea de tip „întotdeauna sau niciodată”(cerinŃe absolutiste).
Pe baza unui eveniment singular, faci generalizări asupra unor situaŃii variate. Acestea se
manifestă în limbaj prin utilizarea unor aşa numiŃi cuantificatori universali, ca de exemplu
“întotdeauna”, “niciodată”, “de fiecare dată”, “totul”. La şcoală profesorul sau acasă părintele
poate să-Ńi spună: „niciodată nu eşti atent la ce-Ńi spun”. Aceste generalizări creează premisele
conservării şi perpetuării comportamentelor negative. RaŃionamentul tău este simplu: “dacă
tot sunt un impertinent irecuperabil, mă voi comporta în consecinŃă”. De aceea se recomandă

2
 să utilizezi cuantificatori particulari de genul: uneori se întâmplă, de data aceasta, în această
situaŃie, caz.
2. Personalizarea
Consideri că eşti singurul responsabil pentru un eveniment negativ sau neplăcut, când de cele
mai multe ori, fapt, există o prea mică bază pentru această concluzie. Exemplu: “Din vina mea
colegii nu se simt bine cu mine.”
3. Gândirea în termeni de alb-negru
Este un mod de a raŃiona extremist, lipsit de nuanŃe de gri. Ai tendinŃa de a-i evalua pe alŃii, pe
tine sau situaŃia în care te afli în categorii extreme. Dacă un rezultat nu este conform
speranŃelor noastre îl considerăm un eşec total. De exemplu, îŃi poŃi spune: „Ori sunt cel mai
bun din echipă, ori nu mă mai duc la antrenamente”; „trebuie să intru la facultate, altfel
înseamnă că nu sunt bun de nimic.”
4. Saltul la concluzii
Ajungi la o concluzie negativă chiar şi atunci când nu ai suficiente informaŃii pentru a lua o
decizie corectă şi realistă. Exemplu: ”Pentru că nu am reuşit să reŃin o formulă matematică nu
am o memorie bună.”
5. Catastrofizarea
Supraevaluezi propriile greşeli, în timp ce subevaluezi aspectele pozitive ale
comportamentului tău sau ale unei situaŃii. ÎŃi exagerezi greşelile şi îŃi minimalizezi calităŃile.
Această viziune deformată are drept consecinŃe o stimă de sine scăzută, lipsa încrederii în sine.
De exemplu, poŃi petrece o seară excelentă cu prietenii dar nu reŃii decât o remarcă ironică a
unuia dintre ei cu privire la felul în care dansezi.
6. Tirania lui „trebuie”
Convingerea iraŃională de bază este un “trebuie” şi poate să aibă mai multe derivate:
 Trebuie ca tot timpul să am succes în ceea ce priveşte sarcinile şi relaŃiile importante –
sau, altfel, ca persoană, sunt slab şi lipsit de valoare!
 CeilalŃi trebuie neapărat să se poarte frumos cu mine, corect sau iubitor-sau, altfel, nu
sunt buni de nimic şi nu merită nici o bucurie în existenŃa lor.
 CondiŃiile în care trăiesc trebuie în mod absolut să fie confortabile, plăcute şi
recompensatoare – sau, altfel, este îngrozitor, nu suport, iar lumea asta nenorocită nu
este bună de nimic! (Ellis, 1996).
Convingerile iraŃionale determină emoŃii negative, cum ar fi anxietatea, depresia, furia,
resentimentele şi vinovăŃia. La rândul lor aceste emoŃii negative determină retragerea,
lupta, evitarea sau dependenŃa (comportamente dezadaptative) şi astfel interferează cu
fericirea ta.

Exemple ale relaŃiei dintre gânduri, emoŃii şi comportamente

CogniŃii EmoŃii Comportamente

Nu voi câştiga concursul
Este inutil să mă antrenez
Nu am nici o calitate
Stres, nervozitate
NemulŃumire
Resemnare, neîncredere
Reducerea timpului acordat
pregătirii, implicarea în alte
activităŃi.
Antrenament excesiv care
poate determina epuizare şi
reducerea performanŃelor
ulterioare
Neimplicare
Izolare

3
 ModalităŃi de ameliorare a tendinŃelor dezadaptative
Utilizarea erorilor descrise poate fi accidentală sau poate deveni un obicei, o marcă a gândirii
tale. În scopul ameliorării deformărilor de raŃionament, este important să parcurgi doi paşi:
a) Identificarea erorilor, convingerilor iraŃionale.
b) Schimbarea modului disfuncŃional de gândire.

Disputarea convingerilor iraŃionale

ExerciŃiul 1
Această activitate (Vernon, 1989), vă ajută să vă disputaŃi convingerile iraŃionale. După ce aŃi învăŃat
cum funcŃionează procesul, puteŃi să înlocuiŃi convingerile iraŃionale, nerealiste cu gânduri raŃionale.
PuteŃi folosi următoarea listă de scenarii:
 Ai şansa de a câştiga meciul pentru echipa ta, iar tu ratezi lovitura.
 Nu ai numai note de 10 în carnet.
 Prietenul tău cel mai bun se mută din oraş.
 Ai răcit şi vei rata singura petrecere a şcolii din anul respectiv.
 După amiază vor avea loc antrenamente cu public, şi tu ai emoŃii.
 Antrenorul te învinovăŃeşte de ceva ce nu ai făcut.
 Mâine dai teste la patru discipline.
 Persoana de care eşti îndrăgostit te ignoră.
 PărinŃii tăi divorŃează.
 Un grup de colegi te necăjeşte în legătură cu hainele tale, spunând că sunt urâte.

Exemplu
a) Pentru situaŃia cu prietenul cel mai bun care se mută din oraş, convingerile iraŃionale ar putea
fi că nu suporŃi acest lucru şi că nu vei mai găsi vreodată un alt bun prieten.
b) O disputare ar fi că vei suporta acest lucru chiar dacă crezi că nu poŃi. Găseşte dovezile că nu
vei găsi vreodată un alt bun prieten.
Identifică exemple personale şi repetă procesul. Scenariile de mai jos pot fi ilustrări concrete al
modului în care gândeşti în situaŃii de performanŃă.

• Nu sunt bun de nimic.

• Voi face o greşeală.
• Sunt paralizat de frică.
• Nu sunt la înălŃime.
• Voi părea un amator/un prost.
• Nu ştiu ce sa fac.
• Mi-e ruşine.
• Nu voi reuşi niciodată.
• Slăbiciunea mea va ieşi la iveală.
• Voi rămâne singur, izolat.
• Joc prost şi mă voi face de râs în faŃa colegilor.
• Voi da impresia unui om slab.

4
ExerciŃiul 2

Gânduri automate negative Deformări de raţionament Răspunsuri raţionale

Notează gândurile automate Identifică deformarea de Substituie fiecărui gând negativ

negative şi apreciază, pe o raţionament care stă la baza un gând mai realist şi apreciază
scală de la 1 la 100, cât de fiecărui gând automat cât de mult crezi în respectivul
mult crezi în ele. negativ. gând, pe o scala de la 1 la 100.

Tehnici de autocontrol emoŃional în situaŃiii dificile

Tehnica afirmaŃiilor
AfirmaŃiile sunt declaraŃii pozitive pe care ni le facem nouă înşine, cu regularitate, pentru a le
opune repetatelor gânduri şi emoŃii negative. Deşi această tehnică pare foarte simplă, ea s-a dovedit
eficace pentru combatearea tiparelor negative programate în copilărie. Dacă vă veŃi adresa, cu
regularitate, asemenea declaraŃii, ele vor începe să vă vină automat în minte într-un moment de
urgenŃă emoŃională şi pot avea un efect extrem de liniştitor.
Intr-o perioadă deosebit de dificilă în plan emoŃional, puteŃi scrie pe un afiş postat în camera
dumneavoastră, câteva afirmaŃii pe care să le citiŃi înainte de a adormi sau dimineaŃa la trezire
(momente în care subconştientul este mai accesibil).
AfirmaŃiile vor fi mai eficiente dacă le faceŃi folosind persoana I-a şi timpul şi timpul prezent,
de asemenea, dacă nu depăşiŃi limitele unor posibilităŃi reale!
Exemple:
Sunt calm şi mă controlez.
Sunt o persoană calmă.
Imi stăpânesc teama.
Mă distrează supărarea mea şi o folosesc în mod constructiv.
Am încredere în mine.
Imi controlez nervozitatea.

Lărgirea perspectivei
Când ne aflăm în mijlocul unui eveniment, suntem tentați să îi supraestimăm importanța în
cadrul vieții noastre, astfel că dacă lucrurile merg prost, vom concluziona că este cel mai rău lucru care
ni se putea întâmpla. Deși nu e exclus să fie cel mai rău lucru care ni s-a întâmplat până în acel
moment, este util să ne amintim că tot astfel am crezut și depre penultimul eveniment de acest gen.
Este așadar foarte probabil ca ”răul” de acum să nu fie chiar cel mai mare rău posibil.

DiscuŃia cu sine
Când ne vine în minte un gând negativ automat este util să ne întrebăm:
 Ne este de folos, ducând la consecințe utile?
 Este realistă, confirmată de evenimentele trecute?
 Este logică, respectând regulile lumii în care trăim?
Spre exemplu, o credință de felul ”Ceilalți trebuie să mă respecte întotdeauna” este:

Inutilă: pentru că duce doar la enervare, fără a-l convinge pe celălalt să mă respecte.

Nerealistă: este imposibil să fiu respectat chiar de toată lumea în absolut toate situatiile.

5

Ilogică: chiar dacă mie mi-ar conveni ca lucrurile să decurgă astfel, lumea în care trăiesc nu e
facută doar pentru a-mi satisface mie dorințele.

Tehnica listei
Atunci când greșim sau avem un eșec suntem tentați să generalizăm de la situație la propria
persoană, uitând pe moment de succesele sau reușitele noastre. În astfel de momente, este folositor să
inventariem cele mai importante succese sau eșecuri ale noastre în coloanele unei liste, care ne va
permite să vedem realitatea: avem și succese șI eșecuri, iar noi ca persoană nu ne putem identifica nici
cu unele, nici cu celelalte

Detaşarea de eveniment sau perspectiva externă

Situațiile extrem de frustrante activează deseori convingerea că nu mai pot fi suportate. În
astfel de împrejurări este extrem de eficient să ”ieși” în afara situației și să privești lucrurile ca șI cum
s-ar întâmpla altcuiva. Dacă în principiu acel cineva le-ar putea suporta, ajută să îți pui întrebarea cu
ce ești tu mai prejos decât acesta.

Lista cu lucrurile care ne „sâcâie”

(după E. Raudsepp)

„Dacă nu aveŃi probleme, rataŃi o ocazie de progres”,

Thomas Blandi

Cu toŃii avem probleme, supărări, toane şi nemulŃumiri de tot felul. Deşi pentru anumite
probleme putem face prea puŃin sau nimic, multe dintre ele pot fi rezolvate prin creativitate.
Un aforism ne spune că „ Dumnezeu îmi dă seninătatea să accept lucrurile pe care nu le pot schimba,
curajul să schimb ceea ce pot şi înŃelepciunea să ştiu să fac diferenŃa. ” Din păcate, mulŃi oameni nu numai
că nu au curaj şi înŃelepciune, dar nici nu s-au gândit vreodată la ce anume îi deranjează în viaŃă. Şi,
chiar, dacă unii sunt conştienŃi de câteva lucruri care le cauzează disconfort şi frustrare, cei care fac
într-adevăr ceva efectiv sau creativ cu privire la aceste probleme sunt, într-adevăr, puŃini.
Acest exerciŃiu are două părŃi:
1) FaceŃi o listă cu tot ceea ce vă deranjează, vă supără sau vă „sâcâie”- probleme specifice
sau personale, acasă sau la serviciu, implicând persoane, obiecte, întâmplări. Această
listă ar trebui să conŃină atât acele lucruri care vă sâcâie” şi sunt comune, împărtăşite de
mulŃi, cât şi unele speciale, pe care le consideraŃi numai ale voastre.
2) Următorul pas este să faceŃi o listă cu problemele care vă deranjează şi care au nevoie
de soluŃii creative. Punerea pe hârtie a problemelor vă oferă posibilitatea de a vă
cristaliza gândurile. De asemenea, vă obligă să faceŃi ceva în privinŃa lor şi vă oferă
imboldul motivaŃional de care aveŃi nevoie.

Tehnica broscuŃei Ńestoase

Este o tehnică de autocontrol emoŃional care presupune amânarea şi inhibarea impulsurilor în

situaŃii de “furtună emoŃională”. Practic, capacitatea de a amâna un impuls este baza autocontrolului
emoŃional. A reacŃiona sub influenŃa puternică a emoŃiilor determină de obicei din partea noastră
decizii nepotrivite.
Acest exerciŃiu presupune parcurgerea mai multor paşi:
 Dacă mi se întâmplă un eveniment sau o situaŃie neplăcută, nu trebuie să reacŃionez imediat.
Încerc să identific şi să numesc emoŃia pe care o resimt. De exemplu “Conştientizez că încep să
mă enervez.”

6
  Stop! Mă opresc.
 Mă detaşez de situaŃie şi mă gândesc la altceva. Inventariez alte soluŃii pentru problema sau
situaŃia respectivă.
 Aleg o soluŃie potrivită pe care o pun în aplicare imediat sau în alt moment pe care îl consider
potrivit. (a doua zi de pildă aş putea percepe lucrurile mult mai limpede şi dintr-o cu totul altă
perspectivă).
 Deci, nu luaŃi niciodată o decizie pe baza unei furtuni de moment. Oricât de furioase ar fi
valurile astăzi, amintiŃi-vă: O să treacă şi asta!

Controlul furiei

“Furia este o fulgerare.

Este bătălia emoŃională pe care încerci să o câştigi.
Tu împotriva furiei, cine Ńine scorul?”
(Ann Vernon)
Cum este resimŃită furia?
Furia conferă un sentiment de disconfort. Multe schimbări fizice ne pregătesc pentru o reacŃie de tipul
„ luptă sau fugi”. Simptomele fizice ale furiei pot include:
• inima care bate cu putere
• un nod în gât sau o greutate în piept
• dureri de cap
• o senzaŃie de oboseală în corp
• îngustarea câmpului perceptiv
Deşi simptomele fizice sunt deranjante, ele devin mai puŃin supărătoare dacă furia este
recunoscută ca atare şi nu este reprimată. Furia este viscerală şi o simŃim ca pe ceva primitiv. Şi mai
înspăimântătoare este teama că-Ńi vei pierde controlul, care poate însoŃi furia, şi că se poate întâmpla
orice. FacultăŃile noastre raŃionale par suspendate.

Două mituri despre furie

1. ÎŃi poŃi exprima furia oricând şi oricum doreşti.
2. ÎŃi poŃi reprima furia şi nu trebuie să o simŃi niciodată.
Familiile perpetuează deseori această mitologie. De exemplu, să presupunem că am crescut într-o
familie în care am fost încurajat să dau frâu liber sentimentelor oricare ar fi fost ele. Era foarte bine
să dau totul la iveală. Mai târziu, dacă sunt furios, Ńip la persoana care cred că m-a supărat. La
şcoala ori la serviciu, de obicei, nu este tolerat un astfel de comportament şi s-ar putea ca aceste
scheme comportamentale să fie greu de modificat. Trebuie să învăŃ să mă conformez. S-ar putea
să-mi fac o reputaŃie de persoană care generează conflicte sau să-mi reprim furia cu totul şi să
sfârşesc prin a deveni deprimat.
Pe de altă parte, probabil că familia mea s-a gândit că furia nu e o emoŃie prea ”drăguŃă”: oamenii
aveau dreptul să fie deprimaŃi sau chiar ostili şi posomorâŃi, dar nu aveau dreptul să fie furioşi. A
fi furios era un lucru ruşinos, arăta atât imaturitate, cât şi inferioritate. Dacă a-Ńi păstra controlul e
un lucru important în familia ta, s-ar putea să te simŃi umilit de propria-Ńi furie. S-ar putea să o
întorci împotriva propriei tale persoane şi să o transformi în depresie.
Tabloul se complică cu alte nuanŃe atunci când în cadrul aceleiaşi familii sunt permise atitudini
diferite faŃă de furie. Unii membri ai familiei au voie să fie furioşi, sunt chiar încurajaŃi să fie aşa.
AlŃii nu trebuie să se înfurie, pentru că rolul lor este acela de a fi rezonabili. Se întâmplă ca
oamenii furioşi să ajungă să se înfurie pentru toŃi ceilalŃi, iar oamenii rezonabili sfârşesc prin a
resimŃi depresia pentru toŃi membrii familiei.

7
 Asertivitatea şi furia

♣ Există o singură regulă de aur - nu îŃi exprima furia într-un fel care Ńi-ar putea face rău Ńie sau
altora.
♣ Sugestii utile:
• vorbeşte despre experienŃa ta. Foloseşte cuvinte ca „Eu cred”, „Eu sunt”, Simt”
• cere exact ceea ce-Ńi doreşti; ceilalŃi oameni nu-Ńi pot citi gândurile „ Aş vrea acest lucru - se
poate?/ Este posibil?
• fii pregătit să negociezi - şi alŃi oameni au nevoi şi planuri.
• nu da vina pe alŃii şi nu spune pe un ton acuzator „ Ai făcut asta” sau „ N-ai făcut asta”
• găseşte adevărata Ńintă a furiei tale, dar nu acuza pe nimeni pentru asta.
• găseşte un mod de a-Ńi exprima furia în siguranŃă. Acest lucru ar putea include discuŃia cu
scaunul gol, lovirea unei perne, o plimbare lungă, un joc de tenis, de unul singur.
• asumă-Ńi responsabilitatea pentru viaŃa şi fericirea ta.

Sarcina creativă
În această secŃiune există două sarcini.
Prima este pentru momentele în care eşti furios. Ia o foaie de hârtie şi alege două creioane cu ceară.
(alegerea culorilor este întotdeauna interesantă). Ia un creion în fiecare mână şi închide ochii.
Mâzgăleşte cu creioanele pe hârtie până când simŃi că furia ta s-a consumat. Acum deschide ochii
şi priveşte harta urii tale. Poate că vei dori să o Ńii la capul patului sau pe birou câteva zile sau
săptămâni, pentru a-Ńi reaminti că furia ta e acolo şi că nu se mai află prinsă de tine.

A doua sarcină este pentru momentul imediat următor celui în care Ńi-ai exprimat furia. Furia este
ca un uriaş, ea ne ridică. Noi trebuie să coborâm muntele până la nivelul mării. Putem face o
plimbare liniştită printre copaci sau de-a lungul unui râu. Imaginează-te coborând o scară de
piatră, care duce la baza muntelui. Cu fiecare pas în jos, te apropii şi mai mult de starea ta
normală.

FIŞA DE ANALIZĂ - FURIE

SituaŃia ……………………………………………………………
( descrieŃi pe când…………………..(numiŃi persoana faŃă de care aŃi simŃit
scurt situaŃia furie)……………………………………………………..
problematică) ……………………………………………………………
……………………………………………………………
EmoŃia În acel moment m-am simŃit……………………………..
resimŃită şi…………………………………………………………
şi reacŃia avută …………………………………………………………..
NotaŃi În acele momente mi-a trecut prin minte că:
gândurile care *…………………………………………………………
v-au trecut *…………………………………………………………
prin minte în *……………………………………………….
acele momente
ConsecinŃele Pe urmă, m-am simŃit…………………………………….
în timp a Şi…………………………………………………………
reacŃiei faŃă de ……………………………………………………………
acea persoană iar el/ea……………………………………………………
……………………………………………………………

8
„ În papucii Dacă aş fi fost în locul lui/ei şi cineva s-ar fi purtat astfel cu mine,
altcuiva” • m-a fi simŃit………………………………………………
• şi mi-aş fi zis că………………………………………….
• şi aş fi reacŃionat…………………………………………
…………………………………………………………...
Un exemplu că aşa reacŃionez eu de regulă când cineva se comportă astfel cu
mine
este………………………………………………………………………………………….
Un contraexemplu ar fi……………………………………………………………….
………………………………………………………………………………………..
DiscuŃii Concluziile de reŃinut ar fi………………………………………………………………..
……………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………

Recomandări:
o Este important să iei în considerare aspectele particulare ale unei situaŃii.
o AtenŃie la prejudecăŃile proprii.
o Gândeşte lucrurile nuanŃat.
o Evită generalizările. Întotdeauna sunt periculoase.

Trening-ul autogen al lui J.H.Schultz

Această metodă de relaxare porneşte de la următorul principiu: se va obŃine destinderea

corpului prin inducerea unor senzaŃii cu ajutorul reprezentărilor sau imaginilor mentale. Se
lucrează mai ales asupra a două senzaŃii: senzaŃia de greutate şi senzaŃia de căldură.

Exemplu
Trening-ul autogen se practică în general în poziŃia întins sau aşezat confortabil. Iată un exemplu
de drum de urmat (puteŃi înregistra acest text şi apoi să-l ascultaŃi sau să vi-l spuneŃi în minte.):
“m-am instalat confortabil, cu ochii închişi…
Încerc să fiu pe cât posibil de calm(ă) şi destins(ă)…
Încerc să nu mai dau atenŃie zgomotelor din afară, le las să treacă prin mine, fără să reacŃionez…
Încerc să nu mai dau atenŃie propriilor mele gânduri pe care le las să vină şi să plece din conştiinŃă,
fără să mă opresc asupra lor…
Inspir profund de câteva ori…
Sunt foarte calm(ă) şi destins(ă)..
Respir adânc şi lent….
Voi resimŃi acum, la nivelul braŃelor, apariŃia progresivă a unei senzaŃii de greutate şi de plăcută
apăsare care se va instala puŃin câte puŃin în braŃe….
Apoi în ambele picioare..
Apoi în tot corpul…
Tot corpul îmi este greu şi apăsător în mod plăcut…
Sunt foarte calm(ă) şi destins(ă)..
Respir adânc şi lent….
Percep cum respiraŃia îmi este calmă şi liniştită…
Simt, la nivelul nasului şi al gâtului, senzaŃia de aer proaspăt pe care îl inspir şi de aer călduŃ pe
care îl expir…
Simt şi cum, la fiecare expiraŃie, tot corpul mi se destinde puŃin mai mult…

9
 Simt acum în vârful degetelor o senzaŃie plăcută de căldură, ca şi cum nmâinile mi-ar fi mângâiate
de razele soarelui….
Simt această senzaŃie plăcută de căldură în ambele mâini…
Mâinile îmi sunt calde în mod plăcut…
RespiraŃia îmi este calmă şi liniştită…
Sunt foarte calm(ă) şi destins(ă)..
Voi simŃi acum, în capul pieptului, la nivelul plexului solar, apariŃia plăcută a unei senzaŃii plăcute
de căldură...
SenzaŃie plăcută de căldură, care se intensifică la fiecare respiraŃie…
Plexul meu solar este cald într-un mod plăcut..
Sunt perfect calm(ă) şi destins(ă)..

ExerciŃiul durează aproximativ cincisprezece minute. La începutul învăŃării, este necesar să-l
practicaŃi o dată sau de două ori pe zi.

Concluzii:
Gândurile noastre nu sunt decât interpretări ale realităŃii iar multe dintre aceste interpretări sunt
negative şi neconstructive. EmoŃiile noastre sunt determinate de modul nostru de a gândi, de aceea putem
schimba sau controla cel puŃin parŃial emoŃiile şi comportamentele noastre prin modificarea gândurilor şi
interpretărilor negative.
Orice situaŃie, oricât ar fi de descurajantă sau de negativă, poate fi privită dintr-un punct de vedere
constructiv şi pozitiv.

Lecturi

Controlul minŃii (adaptat după E. Raudsepp)

Singurul lucru asupra căruia aveŃi control total sunt gândurile dumneavoastră. Aceasta este cea mai
importantă dintre cunoştinŃele omenirii. Este reflectarea originii divine a omului….dacă nu vă puteŃi
controla propria raŃiune, fiŃi sigur că nu puteŃi controla nimic altceva..
Autocontrolul este rezultatul disciplinei şi al obişnuinŃei. Fie îŃi controlezi mintea, fie te controlează ea
pe tine.

Cum să valorificăm eşecurile? (adaptat după Charles Manz)

“Ca să reuşiŃi mai mult, trebuie să greşiŃi mai mult. Uneori, o victorie este o înfrângere. Alteori, o
înfrângere este o victorie. CăutaŃi ocaziile ascunse dincolo de obstacole. ObservaŃi măreŃia din lucrurile
mărunte. Uneori trebuie să vă daŃi peste cap ca să mergeŃi înainte. Pentru a avea cu adevărat succes, trebuie
să învăŃaŃi cum să daŃi greş cu succes”.
(Puterea eşecului, Charles Manz, Curtea Veche Publishing, Bucureşti, 2003)
Multe dintre strategiile descrise anterior, ne cer să regândim împrejurările dificile. Cu siguranŃă
cunoaşteŃi binecunoscutele poveşti despre încercarea eşuată de a crea un nou tip de lipici, care a dus la
inventarea bileŃelelor adezive de tip post-it sau faptul că multe produse de mare succes de la Microsoft au
fost rezultatul unor eşecuri anterioare. De fapt, multe dintre cele mai mari realizări din istoria omenirii au
fost rezultatul unor eşecuri repetate, care însă au fost privite ca nişte ocazii de a învăŃa şi ca trepte către
succes. Avioanele care le-au permis oamenilor să zboare, medicamentele revoluŃionare care au vindecat boli
mortale şi becul electric care a adus lumină în întuneric sunt doar câteva dintre aparentele miracole (la
vremea lor) ivite în urma unui şir de eşecuri.
De exemplu, Thomas Edison a făcut sute de încercări până când a reuşit să producă un bec care
funcŃiona. La un moment dat în acest proces lung şi dificil, a fost întrebat de ce continuă să încerce după ce a
dat greş de peste o mie de ori. Edison a explicat că nu dăduse greş, ci, mai degrabă, reuşise să descopere o mie

10
de moduri care nu funcŃionau. Această perspectivă pozitivă a evenimentelor l-a motivat să continue. Ea a
favorizat atitudinea mentală necesară pentru a transforma deznădejdea în speranŃă.
Bill Gates ne dă sfaturi foarte bune cu privire la aplicarea acestui mod de a gândi într-o situaŃie tipică de
afaceri – Cum să procedăm cu clienŃii nemulŃumiŃi. El propune ca plângerile clienŃilor să fie integrate în
procesul de dezvoltare a bunurilor şi serviciilor. Într-un mod oarecum surprinzător, ne recomandă să ne
concentrăm asupra celor mai puŃin satisfăcuŃi clienŃi. În loc să-i evităm pe criticii noştri cei mai înverşunaŃi,
spune el, trebuie să le acordăm atenŃie, fiindcă ei ne oferă o sursă bogată de informaŃii şi ocazii de a învăŃa
din greşeli. Ulterior, aceste informaŃii pot fi transmise angajaŃilor pentru a le folosi la dezvoltarea şi
îmbunătăŃirea produselor şi serviciilor. Astfel, clienŃii cei mai dificili, care par să reprezinte cele mai mari
obstacole devin cea mai mare ocazie de a avea succes în viitor.
O greşeală importantă este o ocazie de a învăŃa ce să nu faceŃi în viitor şi vă poate conduce la o abordare
mai bună. Faptul că ne-am pierdut locul de muncă ne oferă ocazia de a debuta într-o nouă carieră
interesantă. O ceartă ne oferă şansa de a învăŃa ceva despre relaŃiile interumane şi despre faptul că fiecare
individ vede altfel lucrurile. Un eveniment stresant este o ocazie de a deveni mai puternic şi mai încrezător
în propria capacitate de a înfrunta dificultăŃile. (Ce nu te omoară te întăreşte).
LecŃia importantă este aceea că orice obstacol cu care ne confruntăm în viaŃă poate fi privit din
perspective diferite. Chiar şi cele mai dificile situaŃii pot oferi un avantaj sau o ocazie. Cheia este să ne
dezvoltăm o gândire flexibilă şi o doză bună de optimism.

PerformanŃa sub abilităŃi (adaptat după Ann Vernon)

Subperformerii sunt capabili de o performanŃă mai bună, însă din diverse motive eşuează în utilizarea
potenŃialului. S-ar putea ca aceştia să stabilească standarde nerealist de înalte, consideră autoevaluarea
lipsită de importanŃă în raport cu performanŃa, sau se tem de respingerea sau condamnarea celorlalŃi dacă
nu se ridică la înălŃimea aşteptărilor pe care cred că aceştia le au faŃă de ei. Subperformerii se consumă atât
de mult gândindu-se că s-ar putea să eşueze, încât adesea sunt confuzi şi chiar ajung să eşueze. Se pot teme
atât de mult de eşec, încât adoptă convingerea că este mai bine să nu încerce decât să încerce şi să dea greş.
Alteori, performanŃa sub abilităŃi este asociată cu convingerea iraŃională că lucrurile se vor rezolva cu
bine, indiferent dacă se munceşte sau nu. Aceşti subperformeri sunt foarte abili privind amânarea şi
evitarea.
Alte convingeri iraŃionale sunt asociate cu toleranŃa la frustrare (Nu ar trebui să fac nimic ce este
neplăcut). Subperformerii care au această convingere nu-şi realizează sarcinile dacă nu sunt distractive sau
plăcute, uitând că există consecinŃe negative pentru performanŃa scăzută. Această convingere este des
întâlnită la tineri. MulŃi dintre aceştia nu suportă să facă ceva neplăcut sau plicticos.
Bernard (2000, pag.40-41) a identificat următoarele convingeri iraŃionale asociate cu performanŃa sub
abilităŃi:

 Trebuie să fac lucrurile bine şi întotdeauna să fiu apreciat, sau altfel aş fi o persoană groaznică
pe care nimeni nu ar putea-o iubi.
 Pentru că şi aşa voi fi lipsit de valoare din cauza performanŃei slabe, la fel de bine aş putea să nu
fac nimic.
 Lipsa mea de valoare nu va fi evidentă, iar eu nu mă voi simŃi lipsit de valoare atât timp cât nu
voi încerca.
 Nu ar trebui să fac lucruri pe care nu am chef să le fac.
 ViaŃa trebuie să fie distractivă, confortabilă şi niciodată plicticoasă.
 Nu suport efortul de a face ceea ce nu vreau să fac.
 Indiferent cât de tare mă voi strădui, niciodată nu voi avea o performanŃă bună.
 Sarcinile dificile sunt imposibil de realizat; ar trebui să fie uşoare.

Autoevaluare
Chestionar “La ce te gândeşti când te afli in public?”

11