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ESPECIALIZACION: ABDOMINALES proviene del abdomen. Es el centro de gravedad y la fuente de la po- todas las partes altamente desarrolladas de Bruce Lee, quizas la mas Sombrosa eran los musculos del abdomen. Su cintura era de avispa y te- los abdominales tan bien definidos como el serrato y los misculos in- stales. Con razén Lee estaba orgulloso de su desarrollo abdominal, {ue representé durante casi toda su vida el sacrificio y su abstinencia Mesa y su tremenda dedicacién en el gimnasio. Como todo lo que ba su atencién, Lee estudié ampliamente cualquier cosa que tratara “*ntrenamiento del | abdomen. ‘4S de los libros sobre culturismo, fisiologia y anatomia, Lee tenia “arpeta clasificadora llena de articulos de diferentes revistas sobre 119 muisculos que detallaban las principales rutinas que varios campeon, culturismo empleaban en el desarrollo de sus laureados abdomi levante y planificé una serie de ejercicios y un método de emplearlg cialmente suyo Redujo el campo a cinco ejercicios principales, tres de los cuales se zarian normalmente para el abdomen en un dia determinado ~s6lo ma ocasional se pueden realizar los cinco, en funcién de la energia—, tinuaci6n aparece la descripcién de estos cinco ejercicios. Los cinco ejercicios abdominales bdsicos 1, Abdominales boca arriba El objetivo de la versién de Lee de los abdominales boca arriba co en los abdominales superiores y los musculos intercostales. Crefa qu ra sacar mas provecho de su ejercicio abdominal era necesario muchas repeticiones (15-20 por serie). Para hacer abdominales boca ba como Lee, necesitard un banco abdominal e inclinado especial. 1 bese sobre la tabla, asegurandose los pies con la correa especial, El arte de expresarse con® atadas ligeramente, y levante el torso hacia arriba hasta que el pe- auede firmemente en contacto con las rodillas. Mantenga esta posi- yy contraccion plena durante uno o dos segundos y luego baje el tor- le nuevo Jentamente hasta la posicién inicial. Lee mantenia las manos a nuca y giraba el codo hacia arriba tocandose la rodilla derecha con ” izquierdo y, en la siguiente repeticién, la rodilla izquierda con el . Este giro, segtin Lee, aumentaba la efectividad de unos ab- s corrientes. de piernas e le gustaba el efecto que causaba en el desarrollo de sus abdomi- inferiores. Tiimbese boca arriba sobre un banco plano y agarrese a arras verticales (las que se utilizan para sujetar la haltera). Levan- piernas unos 45 cm por encima del plano y luego bajelas, de for- trolada, hasta la posicién inicial. Al utilizar el banco plano, las de Lee se elevaban bastante del suelo, lo cual significa que cuan- bajaba tenia que controlar bien el movimiento al hacer este ejer- . Haga tantas repeticiones como pueda. Lee también realizé este mo- liento colgado de una barra de dominadas, con las piernas rectas y antando las piernas hasta formar un angulo de 90° con el torso antes er a bajarlas a la posicién inicial. Ademas, Lee mantenja las pier- vantadas en la tiltima repeticion y las entrecruzaba por delante y € este movimiento puede realizarse tanto sentado como de pie, Lee alo segundo, ya que pensaba que de ese modo era més facil con- una gran amplitud de movimiento. Lee incorporé el giro a su ruti- elfin de entrenar sus musculos oblicuos, que residen a los lados de a-la zona de los “michelines’- y desarrollar una cintura firme y Fara tealizar este movimiento, péngase de pie con las piernas rec- °Y los pies alineados con los hombros. Coja una barra ligera o un palo Parte trasera de los hombros y déblese hacia adelante por la cintu- eo lo que pueda cémodamente. Desde esta posicién, gire la cintura Ae las caderas se muevan) e intente tocarse el pie derecho con el ex- Abdominales 121 tremo izquierdo de la barra. Levantese inmediatamente y repita el, miento, intentando tocarse el pie izquierdo con el extremo dere barra. Lee determiné que era necesario un minimo de 50 repeticiog ra realizar este ejercicio. 4. La patada de la rana Es el mismo ejercicio descrito en el Capitulo 2. Se dijo que la patadad rana fue creacién del doctor John Ziegler, quien trabajé en el York Bi Club de York, Pensilvania, en la década de los sesenta. Decia que “ tada de la rana estira y forma la linea de la cintura y al mismo tiempo da a eliminar los centimetros de mas de la parte inferior del abdom Su ejecucién es sencilla: cuélguese de una barra de dominadas y levi las rodillas hasta tocarse el pecho. Haga 15-20 repeticiones. Es facil, p eficaz, y se dice que hace maravillas en una mala espalda. 5. Flexiones laterales Como en el giro de pie, el objetivo de las flexiones laterales son los mti oblicuos. Pngase de pie con los pies bien separados, las manos a los ladd 122 El arte de expresarse con el il erna en una mano. Asegtirese de que mantiene las rodillas bien Je el torso directamente hacia el lado en el que tiene la mancuer- a que las pesas queden a la altura de la rodilla y eche para atras el sp Jentamente hasta ponerse erguido, e incline el tronco hasta pasar li- nente la linea perpendicular del otro lado. Durante el movimiento, tan- lo del brazo que levanta como las rodillas deben estar rectos. Tras 2-4 series de 20 repeticiones de un lado, cémbiese la mancuerna de ita el movimiento. Lee también se preocupaba de espirar al incli- ony acondicionamiento de la zona abdominal 6 que el tipo de alimentacion que se levara regularia al final la ezay la densidad del tejido externo que recubre los abdominales y, una inado el tejido adiposo mediante una combinacién de una dieta en calorfas y una actividad de resistencia y suficientemente a, podria continuar con su programa de ejercicios diario y una die- ada. Lee entrenaba sus abdominales a diario, con lo que mantenia pared abdominal y su extremadamente delgada cintura (66 cm fue 0). Lee siempre comia los alimentos adecuados, especialmente los ricos en proteinas. Crefa que se debian mantener el almid6n, los es y las grasas al minimo; después de todo, por qué afiadir el pro- a sobre el que se esté trabajando? De forma ocasional, mientras se en- nan los abdominales o se esta realizando una actividad aerdbica como nel ciclismo, Lee llevaba una faja de neopreno alrededor de la cintura, lo ue aumentaba el calor en la zona sobre la que trabajaba y le ayudaba a su- iF mucho més, con lo que conseguia una apariencia mas delgada. jos y sugerencias sobre el entrenamiento abdominal Trabaje rapido, pero concentrado. Cuando no pueda hacer mas repeticiones completas, continue con “se- ties ardientes” mas cortas para obtener un desarrollo y una calidad Musculares mayores. Al final de cada entrenamiento, puede ayudar una sesién de tensién abdominal, como las contracciones estaticas. Nunca haga mas series y repeticiones de trabajo abdominal de las que ria con cualquier otro mtisculo que quiera desarrollar. El trabajo alizacion: Abdominales . abdominal no se reduce s6- lo a la nutricién y el entre- namiento; con un minimo de tiempo para descansar entre las series puede lo- grarlo. Bruce Lee advirtié a sus alum- nos sobre la creencia errénea de realizar ejercicios abdominales como medio para reducir grasa. Esto, simplemente, no es posi- ble. El trabajo abdominal sdlo desarrolla la musculatura; para reducir la acumulacién de gra- sa, debe prestar mucha atenci6n a sus hdbitos alimentarios y al ritmo de su entrenamiento. Notas y pensamientos de Lee sobre el entrenamiento abdominal “La zona abdominal y la region de la cintura coordinan todas las p del cuerpo y acttian como el centro 0 el generador. Por este motivo, se de reforzar la habilidad de controlar la acci6n del cuerpo y dominar ke luntad mas facilmente. No he hecho el resto de los ejercicios, sino que todavia sigo haciendo cicios de vientre. Trabaja los abdominales a diario y con paciencia. Los resultados se ¥ pronto. El modo adecuado de hacer abdominales es simplemente subir y baja ro curva el cuerpo; para curvar la espalda hacia arriba, haz como sié vieras enrollando un rollo de papel”. 124 Elarte de expresarse con @ Gina de abdominales de Bruce Lee gjercic ios de vientre 4, Giros de cintura: ~ cuatro series de 70. 2. ‘Abdominales obli- cuas: cuatro series de 20. 3, Elevacion de pier- nas: cuatro series de 20. 4, Giro __inclinado: cuatro series de 50. 5. Patada de la rana: cuatro series de fantas como sea posible. Fjercicios de vientre y Cintura (dos series) 7. Abdominales en la silla romana. 2. Elevacién de pier- nas. 3. Flexiones laterales. Carrera 2, Abdominales: cuatro series de 20. Be Eleyvacis ee de piernas: cuatro series de 20. exiones laterales: cuatro series de 15-20. by Pializacisy, 1 bdor

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