Sunteți pe pagina 1din 25

c

c 
c
c
pliometria
presupune solicitarea unui
muşchi mai întâi printr-o
faza excentrică, lăsând apoi
să se desfăşoare faza
concentrică ce urmează în
mod natural. În contracţiile
pliometrice se utilizează ceea
ce fiziologii denumesc
Äciclul întindere - scurtare´.

 c  c c  c c


 
c
ccccccccccccccc
Acţiune importantă asupra factorilor nervoşi
Regimul pliometric

Forţa dezvoltată este superioară la maxim în regimul concentric


Solicită elasticitatea musculară
Este metoda pentru ameliorarea detentei
Necesită cuplarea cu alte regimuri
c
 !ccccc
Impune o mare atenţie la plasarea corectă a bazinului
c Foarte solicitant pentru articulaţii si tendoane

"  
  #cccc c 
cc
ain timpuri străvechi, sportivii au explorat o multitudine de
metode menite să-i ajute să alerge mai repede, să sară mai sus şi să arunce
mai departe. Pentru realizarea acestor obiective puterea este esenţială.
Câştigurile de forţă pot fi transformate în putere mai dacă se aplică un
antrenament specific de putere. Poate că una dintre metodele de pregătire
care se bucură de cel mai mare succes este antrenamentul cu exerciţii
pliometrice (Bompa 2002).
Pliometria este alcătuită din exerciţii care fac un muşchi capabil să
atingă maximum de forţă într-un timp cât mai scurt posibil. Această
capacitate viteză - forţă este cunoscută drept putere.
Cercetarea a demonstrat că un muşchi întins înainte de o contracţie
se va contracta mai energic şi mai rapid (Bosco şi Komi 1980);
Schmidtbleicher 1984).
Antrenamentul pliometric determină următoarele:
-c mobilizarea rapidă a unor activităţi de inervare crescută;
Regimul pliometric

-c recrutarea majorităţii, dacă nu a tuturor unităţilor motorii şi fibre


musculare corespunzătore;
-c creşterea frecvenţei de lansare a impulsurilor de către neuronii
motorii;
-c transformarea forţei musculare în putere explozivă;
-c dezvoltarea sistemului nervos astfel încât acesta să poată să
reacţioneze cu viteză maximă la lungirea muşchiului, ceea ce
dezvoltă capacitatea de scurtare (contracţie) rapidă cu forţă
maximă;
-c oboseala indusă prin antrenament reactiv repetat, care afectează
capacitatea de lucru excentric şi concentric. Oboseala se
caracterizează prin creşterea timpului de contact (Gollhofer şi
colab. 1987).
Pliometria evocă noţiunea de săritură ± forma cea mai tipică de
pliometrie.
Exerciţiile pliometrice pot fi clasificate în două grupe majore, în
funcţie de influenţa lor asupra sistemului neuromuscular (Bompa 1999):
-c exerciţii cu impact redus: sărituri cu coarda, săltări, sărituri cu paşi
mici, în ghemuit, paşi săriţi, paşi săltaţi, pas şi săritură, săriturile
peste bănci joase, de 25 -35cm; aruncări cu mingea medicinală de
2-4 kg,
-c exerciţii cu impact mare: săriturile în lungime de pe loc şi
triplusalturile, sărituri cu paşi mai lungi şi mai înalţi, sărituri peste
bănci mai înalte de 35cm, aruncări cu obiecte » aparate grele,
Regimul pliometric

sărituri în adâncime şi cu contramişcare; şi tensiune musculară


Äşoc´, indusă prin intermediul instalaţiilor de forţă.
Nivelul intensităţii exerciţiilor este direct proporţional cu înălţimea
săriturii sau durata exerciţiului.
Antrenamentul pliometric nu e menit să dezvolt capacitatea
aerobă şi prin urmare necesită reveniri complete între serii şi repetări.
Antrenamentul pliometric poate lua mai multe forme, inclusiv
antrenament de sărituri pentru membrele inferioare şi exerciţii cu mingea
medicinală pentru membrele superioare.
Cercetările au concluzionat că săriturile în adâncime sunt un mijloc
eficient de a creşte capacităţile de viteză şi forţă ale sportivului.
Verhoshansky (1969) a stabilit 0,8m ca fiind înălţimea ideală pentru
dobândirea unei viteze maxime cu trecerea de la faza excentrică la cea
concentrică a ciclului de întindere ± scurtare şi 1,1m pentru dezvoltarea
forţei dinamice maxime. Un studiu efectuat mai târziu de către
Verhoshansky şi Tatyan (1983), arată că săriturile de adâncime sunt mai
eficiente decât antrenamentul cu greutăţi, săriturile orizontle sau săriturile
cu atingere ( jump ± and - reach) pentru dezvoltarea capacităţilor de viteză
şi forţă. Alţi cercetători, precum Adams (1984), Bosco şi Komi (1979).
Începătorii trebuie să execute exerciţiile pe o suprafaţă moale, în
exterior - pe iarbă sau pământ moale, în interior ± pe covor, pentru a
preveni accidentările. Sportivii cu destulă vechime în sport şi » sau
pregătire de forţă trebuie să folosească suprafeţele dure, deoarece o
suprafaţă moale poate diminua reflexul de întindere.
Regimul pliometric

Un avantaj semnificativ al antrenamentului pliometric este că necesită


puţin echipament de bază:
lăzi
garduri sau obstacole
conuri
trepte
mingi medicinale
Cea mai importantă consideraţie în implementarea şi administrarea
unui antrenament pliometric este sportivul. Antrenamentul pliometric
poate fi adaptat oricărui sportiv.
Lucru pliometric este foarte variat şi acţionează asupra creşterii forţei,
vitezei , agilităţii şi explozivităţii.

" $%!&!!cc'%'c('%')%'*c%)c+,%-c.%! %c

aiferite modalităţi de execuţie destinate cvadricepsului enumerate în


ordinea dificultăţii crescânde.

›    
   
Se pot efectua sărituri în cercuri dispuse la distanţe diferite, pentru a fi
mai eficace:
c cercuri decalate

c cercuri încrucişate

c cercuri dispuse pentru sărituri pe un picior sau două.


Regimul pliometric

Fig.6.1: cercuri decalate sau


încrucişate ± sărituri pe un picior

Fig.6.2: cercuri dispuse pentru sărituri pe


ambele picioare

›   
   
Băncile permit un moment de sprijin care facilitează execuţia unor
sărituri rapide.
Se pot efectua sărituri:
pe două picioare
pe un singur picior
Regimul pliometric

Fig.6.3: sărituri pe băncuţe cu două picioare



›    
   
Gardurile vor fi aranjate în şir, cu intervale între ele în funcţie de
posibilităţile fiecăruia.

Fig.6.4: sărituri peste garduri


Regimul pliometric

›        
Înălţimea lăzii este de la 40 ± 70 cm pentru fete şi de la 60 ± 90 cm
pentru băieţi. Lăzile trebuie să fie apropiate. Se efectuează 8 ± 10
sărituri înlănţuite a 4 ± 8 serii. Pauza este de 3 ± 5 minute.

Fig.6.5: sărituri de pe lăzi


Regăsim aceeaşi tendinţă pentru exerciţiile tricepsului (la gleznă),
modalitatea cea mai simplă fiind săriturile peste obstacolele joase cu
picioarele întinse.
c
"  $%!&!!c '%'c (/%)!%c %)c 0%&: flotări, tracţiuni, cu
mingi medicinale :
›    
Se pot efectua:
flotări cu săritură şi deplasarea mâinilor
flotări pe lăzi apropiate
Regimul pliometric

flotări pe lăzi depărtate

- flotări cu săritură şi deplasarea mâinilor. Se vor depărta şi se vor apropia


mâinile întoarse către interior

Fig.6.6: flotări cu săritură şi deplasarea mâinilor

- flotări pe 2 suporţi apropiaţi. Lucrul pliometric se efectuează pe aceşti


suporţi prin îndoirea cotului. Pe sol urmează apoi un moment de sprijin,
braţele fiind întinse.

Fig.6.7: flotări pe lăzi apropiate


Regimul pliometric

- flotări pe doi suporţi depărtaţi:. Această exerciţiu este mai dificilă, el


presupune un salt, apoi un contrasprijin pe mâini. Efortul se realizează de
această dată pe sol.

Fig.6.8: flotări pe lăzi depărtate

›  
 
Lucrul pliometric se efectuează printr-unul sau mai mulţi timpi de
menţinere (timpi de resort) în poziţia de bază a tracţiunii. Se mai poate
cere subiectului, suspendat la bară fixă, să se deplaseze slăbind tensiunea
în ambele braţe în acelaşi timp.

coborâre timp de menţinere ridicare


Fig.6.9: pliometrie prin tracţiuni
Regimul pliometric

6.        


Exerciţiile se pot efectua din stând, aşezat sau culcat. Poziţia
culcat (pe o ladă de gimnastică) prezintă avantajul unei mai bune
localizări a mişcării la nivelul umerilor.
În timpul execuţiei se insistă pe mişcarea în plan posterior a mingii
pentru a favoriza întinderea musculaturii.

Fig.6.10: exerciţii cu mingea medicinală din poziţie verticală şi culcat


dorsal

" " %!&!!cc 1!&!


Se efectuează pliometrie la nivelul gambelor, pe anumiţi suporţi, în
funcţie de nivelul pregătirii.
Practicanţii au tendinţa de a nu flecta prea mult genunchii. Bosco a avut
ideea de a varia voluntar unghiul de flexie al genunchiului, el arată că
această modificare are progrese spectaculoase în ceea ce priveşte detenta.
Variaţii de plasament:
flexie la 150°
Regimul pliometric

flexie la 90°
flexie la 30°
Alternanţa diferitelor poziţii impune muşchilor solicitări variate,
favorabile şi progresive.
Numărul de serii este cuprins intre 7 ± 10 serii a câte 8 ± 12 sărituri.
Pauza între serii este în jur de 7 minute ( Zanon şi Verhoshanski 1985).
Pentru săritură în adâncime înălţimea de la care se sare este de 50 ± 70 cm
pentru fete şi 70 ± 90 cm pentru băieţi. Pentru sportivii de nivel inferior
înălţimile sunt mai mici.

Fig.6.11: flexie la 150°

Fig.6.12: flexie la 90°


Regimul pliometric

Fig.6.13: flexie la 30°


Nu este recomandat să se utilizeze exerciţii cu flexie la 900 şi 300 în
perioada competiţionala, deoarece adesea sunt perturbatoare, căci
antrenează afectări profunde ale structurii musculare. Aceste două
unghiuri nu sunt utilizate niciodată singure în cadrul ac eluiaşi
antrenament.
Poziţia de lucru dintr-un unghi de 150 0 este utilizată în permanenţă
ca un exerciţiu compensator pentru a evita traumatismele musculare
importante.
Revenirea dintre repetări este facilitată de alergare uşoară şi de exerciţii
speciale pentru refacere.
Obiectivul acestor exerciţii este dezvoltarea forţei maxime şi a puteri.

" 2 %!&!!-cc3-4%
aeplasarea se poate diversifica folosind sprijinul. Acest lucru se poate
efectua prin pliometria simpla.
Regimul pliometric

Obiectivul exerciţiilor repetitive duce la dezvoltarea puterii şi a rezistenţei


de putere.
Numărul de repetări poate fi între 10 ± 30 (sau se va pune în ecuaţie
numărul de repetări cu distanţa, astfel se elimină nevoia de a contabiliza
repetările), iar numărul de serii între 10 ± 15 în funcţie de experienţa şi
potenţialul fizic al sportivului. (Bompa 2001)

Fig.6.14: pas sărit

Fig.6.15: pas săltat


ccccc c" 5 %!&!!-cc 4!)
Variaţiile de tensiune depind de momentul aterizării. Se măreşte înălţimea
de la care se sare pentru a creşte tensiunea musculară; pentru a o diminua
se vor efectua sărituri pe loc. Înălţimea maxima pentru săritura în
adâncime este de 1,10 m.
Regimul pliometric

Modificările variaţiei tensiunii musculare se pot realiza pe două căi:


-c fie prin utilizarea unor înălţimi variabile de cădere la săriturile în
adâncime, rezultând creşterea sau reducerea tensiunii în cadrul
contracţiei pliometrie;
-c fie prin executarea de contracţii excentrice, izometrice, concentrice
cu grade diferite de tensiune, rezultând variaţii ale tensiunii în
afara contracţiei pliometrice.

" $%!&!!c
)c('%')%'c
c
›  ›          
semigenuflexiuni cu unul sau mai mulţi timpi de menţinere
Flexia poate varia între 900 - 1600. Pentru siguranţa practicantului vom
lucra cu o flexie de aproximativ 90 0. Pentru perioada competiţională
unghiul trebuie să fie apropiat de cel specific competiţiei.

coborâre timp de menţinere ridicare

Fig.6.16: semigenuflexiune cu un timp de menţinere


Regimul pliometric

înlănţuirea în aceeaşi serie de genuflexiuni complete cu greutăţi


medii 70% din 1 RM şi semigenuflexiuni cu greutăţi mai mari ± 100%.

2 cu 70% 3 cu 100% 2 cu 70% 3 cu 100%

Fig.6.17: alternare genuflexiuni - semigenuflexiuni


›  ›     
  

împins de la piept: coborârea lentă a barei, pentru a asigura întinderea,
iar înainte de urcarea rapidă se schimbă priza ± mai largă.
Greutatea utilizată va fi de 50% în serii de câte 6 repetări şi cu 80 % o singură
repetare.

coborâre lentă priză depărtată urcare rapidă

Fig.6.18: pliometrie cu greutăţi


Regimul pliometric

abducţie ± adducţie braţe (balansul greutatilor): coborâre lentă


până se ajunge cu greutăţile la orizontală (la nivelul băncii), se
menţine câteva secunde, moment în care se întind muşchii pectorali,
după care se ridică greutatile rapid.

coborâre timp de menţinere urcare

Fig.6.19: abducţii ± adducţii braţe pliometrice

2  
c6c c
c
2   
c (
#
#   c
   c 7c
 c0 #8c
 c(c c

Pliometria evocă noţiunea de săritură, dar este posibil deopotrivă ca


acest tip de antrenament să se efectueze şi cu încărcături.
În acest scop se folosesc semigenuflexiunile combinate cu diferite
sărituri.
Regimul pliometric

2  $%!&!!c%)c+,%-c.%! %c

›    !      "  


 

4 semigenu 80%-6 sărituri pe bancă-4 semigenu 80%-6 sărituri peste garduri

Fig.6.20: metoda Bulgară aplicată în pliometrie

Se realizează o alternanţă între pliometria grea şi pliometria uşoară.


Exerciţiile de pliometrie fără încărcătură sunt eficace în păstrarea unei
funcţionalităţi normale a musculaturii.
Numărul de serii este de 4 - 8 . Pauza 5-7 minute.

›   ! #  



Antrenamentul mixt prin combinarea a doi parametrii este cel mai
practicat deoarece este cel mai eficient.
Regimul pliometric

Această alternanţă prezintă beneficiul că permite o mai bună


recuperare musculară. Lucrul concentric este mai puţin perturbator decât
cel pliometric.
Numărul de serii este cuprins între 4 şi 8.
Pentru o variabilitate crescută este preferabilă alternarea celor două
tipuri de efort ± concentric şi pliometric ± în cadrul aceleiaşi serii.

Există două modalităţi de alternare.


lucru cu îngreuiere în concentric
lucru cu îngreuiere în pliometric.
Alternanţa exerciţiilor se poate practica atât în serie cât şi într-o secvenţă.

alternanţa concentric ± pliometric cu îngreuiere în faza concentrică

6RM cu70% - 3mn - 8 sărituri - 3mn - 6RM cu70% - 3mn - 8 sărituri

Fig.6.21: alternanţa concentric ± pliometric cu îngreuiere în faza


concentrică
Regimul pliometric

alternanţa concentric ± pliometric cu încărcătură în pliometric

3 semigenu cu 100% 6 sărituri 3 semigenu cu 100% 6 sărituri

Fig.6.22: alternanţa concentric ± pliometric cu încărcătură în pliometrie

Metodele prezentate în Fig.6.21 şi 6.22 pot fii practicate 4 ± 6 săptămâni,


mai puţin înaintea competiţiei. Tandemul îngreuiere ± fără îngreuiere este
greu de recuperat.

2   $%!&!!c%)c %)-c)3%! %c
›    !        "     
 

3 R cu 60% 3 flotări cu schimbare 3 R cu 60% 6 R mg. medicinale


cccccccccccccc
Fig.6.23: metoda Bulgară: pliometrie cu şi fără încărcătură
Regimul pliometric

›  ! #  


Aceleaşi două modalităţi:
lucru cu îngreuiere în concentric
lucru cu îngreuiere în pliometric.

-c alternanţa concentric ± pliometric cu îngreuiere în faza concentrică

3 R con cu 60%-3 flotări cu schimbare -3 R con cu 60%- 6 R mg. medicinale


ccccccc
Fig.6.24: metoda Bulgară

- alternanţa concentric ± pliometric, cu încărcătură în pliometric

6 R pliometrice cu 60% 8 flotări concent rice

Fig.6.25: metoda contrastelor


Regimul pliometric

 c c 0#ccc


Această stare o putem dobândi reducând greutate pe care sportivul trebuie
să o ridice în exerciţiile pliometrice sau excentrice. Tolerează un lucru
mai dificil al musculaturii deoarece solicitarea musculară este diferită.
Poziţia caracteristică a acestui regim de lucru este cea cu genunchiul
flexat.

8 sărituri cu flexie mare 6 genuflexiuni cu 60%

Fig.6.26: metoda preoboseală aplicată în pliometrie


c
c
c
c
c
c
Regimul pliometric

5 c  c  c 


c

c
c
-! +%!c.'%'c
9'%')%'c
c
c
Pliometrie uşoară Pliometrie intensă

Pliometrie medie

-! +%!c)c9'%')%'cc

%!&!!c:c%/!+)%!c

 :c,)-/%'c

Alternare Alternare
pliometrie grea ± concentric -
pliometrie uşoară pliometric

 :c3% , 4-'c

c
c
Regimul pliometric

c
 c;
 c 
cc

c c c

.)-c!+:!c .)-c9<%1!c .)-c)+)-c

Recuperarea după un Efectul întârziat se Pliometria intensă este


antrenament de tip referă la activitatea foarte eficientă, dar în
pliometrie intensă este din timpul unui ciclu. aceeaşi măsură şi
de 10 zile. Pentru o Recuperarea după un solicitantă.
refacere mai rapidă se ciclu de
pliometrie Metoda şoc trebuie
poate utiliza un lucru intensă este de 3 utilizată ocazional,
pliometric mai puţin săptămâni, iar după un deoarece sportivul
intens şi anume ciclu bulgar poate ajunge la
Äpliometria moderată´ concentric ± epuizare, sau se poate
(medie), folosind pliometric este de obişnui cu pliometria,
exerciţii cu bănci sau minim 6 săptămâni.c metoda ne mai
garduri, executate cu păstrându-şi aspectul
picioarele apropiate. stimulativ.
Astfel 3 zile sunt
Pliometria simplă
suficiente pentru un
poate fi utilizată pe tot
sportiv antrenat.
parcursul anului.c
Antrenamentele cu
exerciţii constante
Regimul pliometric

sunt destul de
solicitante. S-a
constatat că efectul
imediate în urma
efectuării unei lecţii
de tip concentric, cu
greutate, şi pliometrie
intensă este de 15 zile.
Este de preferat să nu
se programeze mai
puţin de trei
săptămâni pentru un
obiectiv. c

ÿ   $
!)-4)  *c4)  *c
%)  *c %!- c= *c7>>?8c@c Bazele
stiintifice si aplicative ale pregatirii musculare, Ed. Universitaria
Craiova