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Día: Ejercicios SEMANA:
PESO UTILIZADO
Series/Repeticiones
1 Calentamiento Desc.
Elevaciones laterales 1´ 21´ 21´ 21´
Press militar con mancuernas 3´ 10 10 5
Remo al cuello 2´ 8 8 25
Fondos entre bancas 2´ 21´ 21´ 21´
Curl 21´ 2´ 21´ 21´ 21´
Estiramientos

2 Calentamiento
Sentadillas 3´ 21´ 21´ 21´
Sentadillas sissy 1´ 50 40 30

las páginas y diseño de este documento.

Flexiones de brazos 2´ 21´ 21´ 21´
Contractor 1´ 10 5 25
Extensiones tríceps con poleas 2´ 21´ 21´ 21´
Estiramientos

3 Calentamiento
Jalones frontales 2´ 21´ 21´ 21´
Remos Gironda 3´ 10 10 5
Pullover 1´ 8 8 25
Jalones con agarre estrecho 1´ 21´ 21´ 21´
Elevaciones de piernas 0´3 30 30 30
Encogimiento abdominal 0´3 25 25 25
Estiramientos

Observaciones: Desc.= descanso / Repeticiones 21´= “parciales”, es decir, 7 repeticiones con la

mitad del recorrido del ejercicio, seguidos de 7 repeticiones con la otra mitad del otro recorrido,
finalizando con 7 repeticiones con recorrido completo.
Aunque pueda parecer poco entrenamiento; 3 días son los necesarios para ganar masa muscular y
peso magro. Coger el peso necesario para realizar el total de las series y repeticiones indicadas.
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Horarios Alimentos Suplementos

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Desayuno -Cereales con leche + 1 plátano + zumo de naranja
-Tostadas de aceite y tomate + 1 naranja + 1 yogur 1 POLIVITAMÍNICO
-Tostadas de queso + 1 manzana + 1 café

½ mañana -Sándwich de queso o atún + Batido* 5 LEVADURAS DE

-Avena + 1 yogur + 1 plátano CERVEZA

Comida -Pasta, patatas, arroz o potaje + carne o pescado + ensalada 1 ENZIMA DIGESTIVA

de las páginas y diseño de este documento.

Merienda -Sándwich de jamón o queso + 1 yogur bífidu.
-Batido*+ 1 manzana

Cena -Puré + 2 huevos cocidos + salteado de verduras + 1 yogur bífidu.

3 BCAA´S
-Tortilla de patata + 1 caldo + salteado de verduras + 1 yogur bífidu.

Antes/enentr -1 manzana

Desp/entren -1 Batido* + 1 plátano 1 ENZIMA DIGESTIVA

CREATINA

Observaciones: Batido*= 2 cucharadas de proteína + 2 cucharadas de papilla de bebé + 250 ml de leche

desnatada.
-Cada línea “-“ en cada horario = una opción de alimentos a tomar. Eje: en el desayuno puedes tomar: cereales
con leche, más un plátano y un zumo de naranja, o tostadas de aceite y tomate, con una naranja y yogur.
BEBE MUCHO AGUA DURANTE EL DÍA.
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