Dieta Zone – sau cum sa ai silueta la care ai

visat
Dieta zone este mai mult decat o dieta, este un stil de viata ce urmareste
obtinerea si mentinerea unei siluete de vis, intarirea sistemului imunitar,
prevenirea bolilor si energizarea suficienta a organismului astfel incat sa permita o
viata activa atat din punct de vedere fizic, cat si psihic.
Ce este dieta Zone?
Dieta Zone a rezultat in urma unor cercetari
indelungate incepune in jurul anului 1990, fiind
sustinute de catre doctorul biochimist Barry
Sears. Acesta a cautat sa gaseasca solutia
mentinerii unui echilibru in organism in special
hormonal, putand astfel sa previna surplusul de
kilograme si totodata sa gaseasca solutia obtinerii
unei siluete ideale fara a periclita sanatatea.
Care este principiul dietei Zone?
Dieta Zone urmareste in special mentinerea unui echilibru hormonal, in special al
insulinei, un hormon implicat in foarte multe procese ale organismului, fiind practic
singurul hormon hipoglicemiant. Studii de specialitate au demonstrat ca insulina este
implicata atat in obezitate, cat si in aparitia unor boli, inclusiv a unor infarcte
miocardice. Mentinand in limite echilibrate secretia acestui hormon se obtine totodata
reglarea si a altor mecanisme hormonale strans legate de insulina. Astfel dieta Zone
nu promoveaza consumul de glucide, in special al celor complexe.
Dieta Zone nu cuprinde un regim strict, insa sunt sugerate in special anumite
alimente. La baza piramidei Dietei Zone
sta apa, ceea ce indica faptul ca trebuie
sa consumati zilnic cel putin 2 litri de
lichide. Apoi pe urmatoarea treapta se
situeaza fuctele si legumele care trebuie
sa existe din abundenta la mesele voastre.
Urmatoarea treapta este reprezentata de
proteine si grasimi mono-saturate, ca in
final sa gasim in varful piramidei
glucidele, cele care trebuie consumate cel
mai putin.
Sunt recomandate trei mese principale pe
zi in care nu ar trebui sa depasiti 500 de
calorii, apoi inca doua gustari care nu
trebuie sa fie din glucide.
Alimentele indicate:
- fructele si legumele – sursa de glucide,
dar si cereale integrale, ardei, spanac, mere, brocoli, vinete;
- sursa de proteine: oua fierte tari, carne de pui sau peste;
- trebuie sa minimalizati consumul de alimente cu indice glicemic ridicat, ca: porumb,
cartofi, paine alba, dulciuri sau zahar ;
- 2l de apa pe zi;
- grasimile pot proveni din: unt de arahide, ulei de masline.

In fiecare zi trebui sa aveti un program de exercitii fizice de 30 de minute pana la o

ora. Exercitiile fizice sunt extrem de importante in dieta Zone, fiindca acestea aduc
numeroase beneficii asupra sanatatii si echilibrelor homeostazice.
Scopurile dietei Zone:
- eliminarea sanatoasa a surplusului de kilograme;
- mentinerea sanatatii mentale;
- restructurarea musculaturii pentru o forma armonioasa a corpului;
- scaderea riscului unei game largi de boli;
- reglarea echilibrului hormonal;
- eliminarea stresului si reenergizarea organismului;
- intarzierea efectelor de senescenta, de imbatranire;
- pierderea definitiva, fara recidiva, a masei grase.
Atentie: inainte de a incepe orice dieta cereti sfatul medicului. 
 

10 EXERCITII CA SA ARATI PERFECT GOALA

Cea mai frumoasa haina poate fi orice haina, dar asezata pe un corp frumos,
desavarsit, bine conturat si sanatos. Fiecare femeie isi doreste un corp sexy pe
care sa poata asorta orice articole vestimentare si pe care sa-l “prezinte” in
miscari lascive in fata iubitului ei. Niciodata dieta nu este suficienta pentru un
corp frumos, fiind necesar si sportul pentru tonifierea musculara si crearea liniilor
ferme ale corpului. Iti propunem 10 exercitii care te ajuta sa arati perfect goala!
1 din 10
Slide-ul urmator »
Abdomene

Daca vrei o talie de viespe va trebui sa lucrezi musculatura de la acest nivel. O dieta
reusita te va ajuta sa elimini colaceii, insa pielea ramana atona, creand un aspect
gelatinos. Doar prin exercitii fizice iti poti tonifica abdomenul. Exercitiul acesta se
efectueaza astfel: va asezati pe spate cu mainile la ceafa, picioarele departate usor si
indoite in unghi de 90 de grade. Va ridicati apoi trunchiul la un unghi de 45 de grade
cu solul, apoi coborati usor, insa fara a atinge podeaua si ridicati din nou. Faceti 20
astfel de repetari in fiecare zi (dimineata, seara sau cand ajungeti la sala de fitness). 
« Slide-ul precedent
2 din 10
Slide-ul urmator »
Exercitiu pentru talie si picioare

Exercitiul din imagine tonifica atat musclatura anterioara a trunchiului cat si pe cea
anterioara a coapsei. Va asezati ca in imagine cu picioarele apropiate si intinse, la
inceput sprijinite pe sol. Ridicati apoi picioarele ca in imagine (amandoua odata), apoi
le coborati lent pana in apropierea podelei, dar fara a o atinge si ridicati iarasi. Faceti
20 astfel de exercitii. Mainile le puteti tine la ceafa sau pe langa corp, usor plasate
sub fundulet cu palma spre podea pentru sprijin.

« Slide-ul precedent
3 din 10
Slide-ul urmator »
Exercitiu pentru abdomen si picioare

Exercitiul din imagine este foarte antrenant, astfel incat tonifica musculatura
anterioara a corpului. Picioarele se misca in sus si in jos printr-o miscare de forfecare.
Faceti 30 astfel de forfecari. 
« Slide-ul precedent
4 din 10
Slide-ul urmator »
Exercitiu pentru coapse si trunchi

Exercitiul din imagine este util pentru musculatura laterala a trunchiului si coapselor.
Va asezati ca in imagine, cu picioarele apropiate, apoi ridicati unul din picioare pana
ajunge intr-un paln paralel cu podeaua. faceti 20 de ridicari pentru un picior, apoi
schimbati cu celalalt picior.

« Slide-ul precedent
5 din 10
Slide-ul urmator »
Exercitiu pentru musculatura posterioara a corpului
Exercitiul din imagine antreneaza musculatura posterioara a coapselor, muschii fesieri
si musculatura posterioara a trunchiului. Va asezati cu genunchii pe o pernita,
picioarele apropiate, apoi ridicati un picior ca si cum ati dori sa atingeti cu vaful
tavanul. Coborati apoi piciorul dar nu pana la podea, ci pana ce genunchiul ajunge la
nivelul bazinului, apoi ridicati iarasi. Faceti 30 astfel de ridicari, apoi schimbati
piciorul. Ca atentionare, pe tot parcursul exercitiului privirea trebuie mentinuta
inainte, nu lasati capul in jos. 

« Slide-ul precedent
6 din 10
Slide-ul urmator »
Exercitiu de tonifiere

Aceste exercitiu antreneaza atat musculatura anterioara a corpului, cat si pe cea

psterioara si se recomanda sa il efectuati dupa cele de mai sus. Spatele sta initial pe
podea, apoi il ridicati ca in imagine, folosind si mainile ca suport. Faceti 20 astfel de
ridicari.
« Slide-ul precedent
7 din 10
Slide-ul urmator »
Exercitiu de tonifiere a partii interioare a coapselor

Adesea partea interioara a coapselor se tonifiaza greu. Un exercitiu de inceput foarte

util este cel din imagine. Lipiti talpile, apoi apropiatile cat de mult puteti de bazin
(ideal ar fi sa le lipiti de bazin), apoi coborati genunchii prin miscari energice si
vericale cat mai aproape de podea (miscandu-i precum aruipile unui fluturas). Faceti
50 de miscari cu genunchii, apoi relaxati (ramanand in pozitie) si incercati sa va
apropiati pieptul cat mai mult de glezne, pana le atingeti (daca reusiti). ramaneti in
pozitia de maxima aplecare 2 minute.

« Slide-ul precedent
8 din 10
 Slide-ul urmator »
Exercitii pentru brate si trunchi

Partea din spatele bratelor, de deasupra coatelor, ramane adesea atona, avand
senztia ca atrana si parca ar exista degeaba, creand o imagine neplacuta a bratului.
Exercitiul din imagine este ideal pentru a scapa de surplusul de grasime si piele din
partea posterioara a bratului. Aveti nevoie de o gantera de maxim 2,5 kg cu care
efectuati exercitiul din imagine, cu mentiunea ca bratul se aduce cand langa corp,
cand deasupra capului. Faceti 20 de repetari pentru fiecare brat.

« Slide-ul precedent
9 din 10
Slide-ul urmator »
Exercitii pentru brate si piept

Veti folosit doua gantere cu greutate maxima de 3 kg, va asezati cu bratele pe langa
corp, apoi ridicati alternant cand un brat (ca in imagine), cand pe celalalt. repetati
miscarea de 20 de ori. 
« Slide-ul precedent
10 din 10
Alergarea

Alergarea face parte dintre cele mai bune exercitii de intretinere si protectie
cadriovasculara. Totodata in timpul alergarii va imbunatatiti substantial respiratia si
oxigenarea intregului corp, inclusiv a creierului. Se recomanda sa alergati in aer liber,
de exemplu in parc in week-end. Pentru efecte optime programati o ora de alergare
pe saptamana.

Exercitiile de mai sus se recomanda a fi urmate in ordinea prezentata, intr-un program

la doua zile, exceptand arlergarea pe care o veti face afara. Puteti alerga o data pe
saptamana (minim) sau mai des.

10 EXERCITII SIMPLE PENTRU A SCAPA DE

ARIPIOARE!
Se spune ca cel mai dificil este sa scapi de colaceii din jurul taliei. De aceea iti
propunem un program de exercitii pe care sa il urmezi de patru ori pe saptamana,
avand rezultate foarte bune asupra cirpcumferintei taliei.
1 din 10
Slide-ul urmator »
Cumpana

Acest exercitiu iti intareste musculatura coloanei vertebrale si pe cea laterala a

abdomenului, insa trebuie mentionat ca atunci cand ridici piciorul intorci si soldul de
aceeasi parte, rotindu-l in sus. Apoi revii in pozitia initiala. Repeti de 10 ori exercitiul
pentru fiecare picior.

« Slide-ul precedent
2 din 10
Slide-ul urmator »
Abdomene

Se recomanda abdomenele facute cu picioarele apropiate si intinse, ci nu cele cu

picioarele indoite pentru a scapa de colacei. Aceste exercitii intaresc musculatura
inferioara a abdomenului, pe cand cele cu picioare indoite intaresc musculatura
superioara a abdomenului. Pentru rezultate mai bune puteti face ambele tipuri de
exercitii. Faceti 20 de abdomene.

« Slide-ul precedent
3 din 10
Slide-ul urmator »
De pe o parte pe alta...

Va asezati ca in imagine si va treceti greutatea din spate in fata mutand piciorul.

Trebuie sa faceti cat mai ample aceste miscari incercand sa tineti piciorul de baza pe
loc. Faceti 30 astfel de repetari pe fiecare parte a corpului, exercitiile au rolul de a
"toci" tesutul adipos din zona laterala a coapselor.
« Slide-ul precedent
4 din 10
Slide-ul urmator »
Mobilitatea articulatiilor soldului

Va asezati ca in imagine cu picioarele intinse si va aplecati trunchiul astfel incat sa

ajungeti cu pieptul cat mai apropate de picior. Se recomanda sa incercati sa va
mentineti coloana dreapta. Ramaneti 30 de secunde pe un picior si alte 30 pe celalalt.

« Slide-ul precedent
5 din 10
Slide-ul urmator »
Cercuri cu picioarele

Va asezati ca in imagine, cu picioarele apropiate si varfurile intinse. Faceti apoi

cercuri mari cu picioarele pana ajung aproape de podea, apoi fac un unghi drept cu
trunchiul. faceti 20 de rotiri spre stanga si 20 spre dreapta.

« Slide-ul precedent
6 din 10
Slide-ul urmator »
Mobilitatea mijlocului

Aceste exercitii ard depozitele adipoase din zona mijlocului. Va puteti aseza ca in
imagine sau in picioare cu talpile departate. Apoi duceti o mana in sold si va aplecati
in lateral, cat de mult puteti, pana simtiti ca ati destins la maxim trunchiul pe partea
opusa. Puteti trage si bratul, ajutandu-va de el ducandu-l deasupra capului ca in
imagine si tragand ca si cum ati dori sa atingeti cu el peretele spre care este
indreptat. Faceti 20 de repetari pentru fiecare parte a trunchiului.
« Slide-ul precedent
7 din 10
Slide-ul urmator »
Coarda

Saritul corzii arde foarte multe calorii tocmai pentru ca antreneaza majoritatea
grupelor musculare din corp, intarind chiar si pozitia sanilor pe care ii tonifica si ii
ridica usor. Se recomanda 10 minute de saritul corzii, in cat mai multe modalitati pe
care le stiti si care va reusesc.

« Slide-ul precedent
8 din 10
Slide-ul urmator »
Abdomene combinate

Aceste abdomene nu le veti face clasic, ci atunci cand va ridicati veti duce cotul stang
la genunchiul drept, reveniti, apoi cotul drept la genunchiul stang si tot asa altenati
30 de abomene, cu conditia de a nu va relaxa trunchiul si de a nu atinge cu capul
poadeaua.

« Slide-ul precedent
9 din 10
Slide-ul urmator »
Exercitii cu piciorul

Va asezati ca in imagine, ridicati bratul la nivelul umarului si incercati sa il atingeti cu

piciorul. Exercitiul se face din musculatura, adica va tineti trunchiul drept si nemiscat,
ci nu va ridicati picicorul prin balansarea trucniului. Faceti 30 astfel de ridicari cu
fiecare picior.
« Slide-ul precedent
10 din 10
Exercitii pentru talie si fund

Va asezati cu spatele lipit de podea, mainile pe langa corp si picioarele indiote astfel
incat calcaiele sa fie cat mai apropiate de bazin. Va ridicati apoi bazinul cat de sus
puteti, ca in imagine. ramenti in pozitia inalta si rotiti apoi bazinul spre stanga si spre
dreapta in ax, faceti 10 rotiri apoi reveniti in pozitia intiala. Repetati de 10 ori acest
exercitiu.

6 EXERCITII SIMPLE PENTRU UN FUNDULET

OBRAZNIC
Daca dietele ne ajuta sa ajungem la o greutate dorita, totusi fermitatea corpului si
conturarea liniilor siluetei nu le putem obtine decat prin sport. Funduletul se
tonifiaza insa destul de greu, necesita exercitii zilnice, iar ridicarea feselor nu se
poate face decat prin sport sau chirurgical, desi probabil prima varianta suna mult
mai bine. Va propunem un set simplu de exercitii usoare si tonifiante atat pentru
fundulet, cat si pentru picioare si talie.
1 din 6
Slide-ul urmator »
Exercitiul Balama

Va asezati in pozitie ca in imagine, cu genunchii pe un suport moale (o pernita) pentru

a nu va rani. Ridicati apoi unul din picioare lateral cat de mult puteti, mentineti o
secunda in pozitia de ridicare maxima, apoi coborati picioarul dar nu de tot ca in
pozitia initiala, ci doar pana in apropierea piciorului da baza, dar fara a-l atinge.
Faceti 20 astfel de ridicari, apoi schimbati piciorul. Ca atentionare, capul trebuie tinut
ridicat pe tot parcursul exercitiilor, ca in imagine, pentru a nu va afecta coloana

« Slide-ul precedent
2 din 6
 Slide-ul urmator »
Fluturasul

Exercitiul se efectueaza ca in imagine. Stati in picioare, cu gleznele apropiate, spatele

drept, privirea inainte, ambele brate ridicate lateral. Apoi ridicati cat de sus puteti
unul din picioare mentinandu-l intins, stati o secunda in pozitia de maxima ridicare,
apoi il coborati. Reluati ridicarea de aceeasi parte pana la 15 ridicari, apoi schimbati
piciorul.

« Slide-ul precedent
3 din 6
Slide-ul urmator »
Exercitiul Balansoar

Va asezati ca in imagine, cu privirea ianinte si picioarele ca in exercitiul Balama. Apoi

intindeti unul din picioare in spate ca in imagine, readucandu-l inapoi insa fara a
atinge podeaua. Faceti 20 astfel de exercitii apoi schimbati piciorul.
« Slide-ul precedent
4 din 6
Slide-ul urmator »
Exercitiul Scorpionul

Va asezati in pozitia de la exercitiul Balama, apoi ridicati unul din picioare ca in

imagine. Inceputul exercitiul este atunci cand genunchiul piciorului ridicat a ajuns la
nivelul bazinului. Apoi se incerca ridicarea cat mai sus a piciorului si revenirea in
pozitia de inceput a exercitiului, astfel incat genunchiul sa nu coboare mai jos de
bazin. Ridicarile sunt scurte si rapide. Faceti 30 astfel de ridicari, apoi schimbati
piciorul. Initial va va fi dificil sa va coordonati, dar dupa cateva serii (zile de exercitii)
veti reusi sa va coordonati foarte bine in acest exercitiu.
« Slide-ul precedent
5 din 6
Slide-ul urmator »
Exercitiul balerina

Exercitiul seamana cu cel din imagine doar ca este mult mai simplu. Mai exact va
asezati in picioare cu gleznele lipite si mainile ridicate lateral, desi pentru inceput noi
va sugeram sa va tineti de un suport cu bratele. Apoi ridicati unul din picioare in
spate, cat de sus puteti, mentineti o secunda in pozitia de ridicare maxima si reveniti,
dar fara a atinge celalalt picior de baza. Faceti 20 astfel de ridicari apoi schimbati
piciorul.

« Slide-ul precedent
6 din 6
Extensiile

Putine dintre noi iubesc extensiile, dar culmea este ca ele sunt cele mai eficiente atat
pentru fundulet, cat si pentru coloana. Ba mai mult, ajuta si la irigarea creierului in
partea sa posterioara pentru ca prin coloana urca spre creier doua artere foarte
importante, iar atunci cand postura este inadecvata (de exemplu pozitia cocosata)
circulatia in aceste artere este mai redusa si evident fluxul sanguin cerebral posterior
mai mic. Apar migrene si o lista lunga de simptome nespecifice. Iata deci cate
beneficii aduc aceste extensii. Va asezati pe burtica, picioarele intinse si unite si veti
avea nevoie de o persoana sa vi le tina ori puteti baga picioarele sub un suport greu
(de exemplu canapea daca le faceti acasa). Mainile se duc la ceafa si coatele se tin in
pozitie laterala. Privirea inainte si incercati sa va ridicati trunchiul si sa il arcuiti cat
de mult puteti. Faceti 20 astfel de extensii. Imaginea este doar sugestiva.

6 EXERCITII PENTRU UN ABDOMEN SUPERB

Fiecare dintre noi ne dorim o silueta de invidiat si o talie bine conturata, ca de
viespe. Cum dietele nu sunt suficiente ne vedem nevoite sa facem loc in viata
noastra pentru cateva minute de exercitii pe zi. Asadar, va propunem un scurt
program de exercitii usoare pentru abdomen, dar care va asigura rezultatele.
Exercitiile pentru abdomen nu sunt utile doar mentinerii si conturarii siluetei, ele
au fost create si indicate intial pentru afectiunile coloanei vertebrale, asadar
aceste exercitii imbunatatesc si postura.

1 din 6
Slide-ul urmator »
Exercitii pentru partea superioara a abdomenului

Acest exercitiu tonifica partea superioara a abdomenului, in special cea de sub coaste.
Pentru a efectua exercitiul va asezati intinse pe spate cu picioarele indoite ca in
imagine fie pe canapea, fie pe o minge sau pe un alt suport confortabil, astfel incat
trunchiul, coapsele si gambele sa formeze unghiuri drepte intre ele. Duceti mainile la
ceafa si incercati sa ridicati trunchiul cam 45 de grade de la sol. Faceti 20 de ridicari
in 3 serii insa nu succesive, ci alternand cu seriile din exercitiile urmatoare.

« Slide-ul precedent
2 din 6
Slide-ul urmator »
Exercitiul in "L"

Va asezati ca in imagine si intindeti picioarele pe care le veti mentine lipite pe tot

parcursul exercitiului. Le ridicati apoi usor de la sol (mentinandu-le lipite) apoi le
coborati dar nu de tot, ci cat mai aproape de podea, fara a o atinge. Faceti 15 astfel
de ridicari in 3 serii. Acest exercitiu este util in special musculaturii inferioare a
abdomenului precum si partii anterioare a coapselor. 
« Slide-ul precedent
3 din 6
Slide-ul urmator »
Exercitiul "echerul"

Va asezati in pozitie ca la exercitiu precedent. Ridicati apoi picioarele mentinandu-le

unite pana la verticala si va ridicati corpul in acelasi timp incercat sa atingeti cu
palmele varfurile picioarelor. Reveniti in pozitia initiala si reluati exercitiul. Faceti 10
repetari in trei serii.
« Slide-ul precedent
4 din 6
Slide-ul urmator »
Acest exerictiu va va relaxa putin dupa cele precedente. Va asezati ca in imagine cu
un picior indoit in fata si unul intins lateral astfel incat sa existe un unghi de 90 de
grade intre cele doua picioare. Incercati apoi sa va aplecati astfel incat sa va atingeti
cu pieptul si burtica piciorul intins. Incercati sa stati un minut in acea pozitie apoi
schimbati piciorul.

« Slide-ul precedent
5 din 6
Slide-ul urmator »
Exercitiul "Triunghiul"
Acest exercitiu va tonifica abdomenul, coloana si o parte din musculatura picioarelor.
Va asezati pe spate cu picioarele indoite astfel incat calcaiele sa fie foarte apropiate
de fundulet. Duceti mainile pe langa corp ca in imagine si incercati spoi sa ridicati
bazinul cat mai sus posibil. Faceti 15 astfel de ridicari in 3 serii.

« Slide-ul precedent
6 din 6
Exerciitul de pedalare

Va asezati ca in imagine cu mainile pe langa corp si capul ridicat de la sol. Apoi

forfecati picioarele ca in imagine, fara a atinge podeaua la coborarea piciorului.
Repetati de 20 de ori forfecarea in 3 serii.

8 minute de exercitii care ard 500 de calorii

Perseverenta este cheia reusitei. Nu este obligatoriu sa acorzi foarte mult timp din
zi pentru exercitiile fizice astfel incat sa iti mentii silueta dorita si sa te bucuri de
o sanatate de fier. Pentru persoanele foarte ocupate care nu reusesc sa isi
gaseasca timp pentru o plimbare de jumatate de ora prin parc ori pentru un
program la sala de fitness propunem un program intens de exercitii care dureaza
doar 8 minute. Important este ca acest program sa il integrati in rutina zilnica, sa il
efectuati dimineata si inainte cu o ora de a-l incepe sa luati un mic dejun mediu, ci
nu copios pentru a nu va ingreuna digestia.
Exercitiile acestui program sunt foarte
dinamice si trebuie realizate in cel mai
rapid ritm pe care il puteti avea. Ca
sugestie, puteti asculta o muzica
antrenanta, cu ritm foarte rapid in timpul
exercitiilor.
Pas rapid in zig-zag
Primele doua minute constau in
efectuarea foarte rapida a pasului in zig-
zag. Stati in picioare, cu mainile indoite
pe langa corp ca in timpul alergarii, apoi
pasiti alternativ in lateral cand pe un
picior, cand pe celalalt, inaintand cinci
pasi in zig-zag, apoi in spate din nou cinci
pasi cu transferul rapid al greutatii de pe
un picior pe celalalt.

Balans fata-spate
In urmatorul minut se recomanda
schimbarea alternativa a greutatii pe cate
un picior, dar pe directie fata-spate, cu nu
in lateral ca mai sus. Astfel de zece ori schimbati greutatea avand in fata un picior,
apoi de zece ori schimbati greutatea de pe un picior pe altul avand in fata celalat
picior.
Forfecare laterala
Urmatorul minut consta in forfecari laterale. Astfel incepeti exercitiul cu un picior
incrucisat in fata celuilalt, apoi dintr-o singura saritura departati picioarele si le
incrucisati apoi invers. Saritura trebuie sa fie inalta pentru a avea timp sa parcurgeti
cu picioarele exercitiul. Se alterneaza aceste sarituri incrucisand in fata cand un
picior, cand celalalt, intr-un ritm foarte rapid, incercand sa va mentineti corpul drept
si privirile inainte, timp de un minut.
Forfecari fata-spate
Forfecarile fata spate se fac in aceeasi maniera ca cele laterale, cu precizarea ca
picioarele vor fi aruncate in fata si in spate inainte de incrucisare. Incrucisarea se va
face de aceasta data pe directie sagitala. Exercitiile se fac rapid timp de un minut,
mentinand corpul drept.
Program de gimnastica pentru slabire
Chiar daca ne place sau nu sa acceptam, in orice metoda ce urmareste eliminarea
surplusului de kilograme ar trebui sa includem si sportul pentru a ne asigura ca
rezultatele nu ne vor afecta sanatatea. Alaturi de un regim sanatos de hrana,
sportul ne ajuta la tonifierea musculaturii, la capatarea unor forme frumoase
imediat dupa eliminarea surplusului de kilograme, ne imbunatateste circulatia,
ajuta la scaderea colesterolului, reda elasticitatea pielii si reduce aspectul
celulitic, ridica sanii si fesele, oferindu-ne in ansamblu o imagine nu doar
frumoasa, ci si mult intinerita.
Program de gimnastica pentru slabire
Atunci cand ne propunem sa urmam un
program de sport pentru eliminarea
depozitelor adipoase in surplus trebuie sa
tinem cont de mai multi factori: de starea
de sanatate din prezent, de timpul pe care
il putem dedica, de locul unde dorim sa
urmam acest program (la sala sau acasa),
dar si de posibilitatile organismului nostru.
Mersul sau alergarea usoara
La primele antrenamente se recomanda mersul rapid si incalzirea usoara a muschilor,
tendoanelor si articulatiilor. Nu este recomandat sa incepeti prin exercitii epuizante,
caci nu veti obtine rezultatele dorite, insa va veti alege cu intinderi musculare si
dureri. Exercitiile cardio sunt cele mai indicate si constau in mers rapid timp de
jumatate de ora, apoi intre 10 si 15 minute bicicleta pentru incalzirea articulatiilor
genunchiului.
Exercitii de mobilitate
Exercitiile de gimnastica pentru mobilitatea articulatiilor si tendoanelor pot fi
deosebit de solicitante daca le efectuati intr-un ritm rapid. Ele sunt mai mult exercitii
de incalzire. Incepeti prin miscari ale capului, ritmice, inainte si inapoi, apoi lateral
cat mai aproape de umar, apoi rotiri rapide in ambele sensuri.
Apoi rotiti ambele brate ca si cum ati inota, ridicand cat mai sus bratele si ducandu-le
cat mai in spate in timpul rotirilor, avand grija sa nu indoiti coatele si palmele sa le
tineti intinse.
Ulterior duceti mainile indoite la piept si rotiti trunchiul astfel incat sa ajungeti cu
cotul de partea opusa. Apoi faceti aplecari in fata si in spate cu mainile in sold, apoi
aplecari laterale, in ritm rapid, apoi rotiti corpul aplecandu-va cat de mult puteti.
Pentru mobilitatea picioarelor efectuati aplecari pana atingeti cu mainile podeaua, iar
picioarele sunt departate si intinse, nu aveti voie sa le indoiti. Va aplecati spre un
picior, apoi la mijlocul distantei dintre picioare, apoi la celalat picior, va ridicati cu
bratele sus si repetati iarasi aplecarile de mai multe ori, in ritm rapid, apoi ramaneti
10-15 secunde cu palmele pe podea.
Ultimele exercitii constau in fandari. Cu picioarele departate si bratele intinse inainte,
spatele drept, va lasati pana jos cand pe un picior, cand pe celalalt, alternand intr-un
ritm cat mai rapid si solicitant.
Exercitii de forta
Exercitiile de forta se fac cu greutati si este indicat ca acestea sa fie mici, sa nu
depaseasca 3 kg. Cel mai indicat ar fi sa cereti sfatul unui instructor de fitness,
acesta, dupa o analiza a corpului vostru, a scheletului si a mecanodinamicii corporale
proprii va poate oferi sfaturi individualizate. Exercitiile sunt foarte variate si depind
de fiecare in parte. De aceea este recomandat ca inceputul programului de gimnastica
pentru redobandirea siluetei sa il efectuati sub indrumarile unei persoane specializate
care nu doar va sugereaza cele mai potrivite exercitii, ci si frecventa acestora, seriile
necesare precum si greutatile potrivite. 
 

5 exercitii pentru redobandirea supletei

taliei
Daca depozitele adipoase se reduc mai usor din alte zone ale corpului, cele din
zona taliei sau “colaceii” cum ii numim in limbaj popular sunt printre ultimele
depozite adipoase care se diminueaza in urma unei diete si a unui program sportiv.
De aceea aceasta zona necesita exercitii speciale care sa accelereze eliminarea
depozitelor adipoase locale.

5 exercitii pentru redobandirea siluetei taliei

Inainte de a incepe exercitiile trebuie sa efectuati o

usoara incalzire. Pentru aceasta este nevoie de 5 minute
de alergare pe loc cu genunchii la piept sau 5-10 minute
de bicicleta (daca aveti la indemana un astfel de
aparat). Apoi faceti cateva miscari de rotatie cu capul,
bratele, umerii si trunchiul.
1. Va intindeti pe spate pe un suport tare (de exemplu
pe podea). Indoititi picioarele astfel incat coapsele sa faca unghi drept cu trunchiul,
iar gambele le incrucisati la nivelul gleznelor si le tineti ridicate astfel incat sa fie
perpendiculare pe coapse. Intindeti mainile deasupra capului, pana ajung pe podea.
Apoi va ridicati usor capul si trunciul, nu foarte mult de la podea, si trageti mainile in
fata pana de duceti in spatele coapselor – picioarele raman pe loc in pozitia initiala.
Ramaneti o secunda in aceasta pozitie, apoi reveniti. Faceti 20 de repetari in 3 serii.
2. Va asezati cu palmele si genunchii pe podea. Intindeti unul din picioare la
orizontala, in continuarea trunchiului. Varful este intins. Ridicati piciorul fara a-l
indoi, cat de sus puteti, mentineti in aceasta pozitie o secunda, apoi il readuceti la
nivelul trunchiului. Faceti 30 de repetari in 3 serii cu fiecare picior in parte. Nu aveti
voie sa atingeti podeaua pana la terminarea celor 30 de repetari din cadrul unei serii.

3. Va asezati intr-o parte cu capul sprijinit in mana de

dedesubt. Ambele picioare sunt intinse cu varful intors.
Ridicati cat mai sus piciorul de deasupra, insa fara a rasuci
varful, piciorul trebuie sa ramana cu aceeasi orientare pe
care o are cand este lipit de celalalt. Mentineti o secunda
piciorul ridicat, apoi reveniti, insa cat mai aproape de
piciorul de baza, dar fara a-l atinge. Faceti 30 de ridicari in
3 serii pentru ambele picioare separat. Pentru celalalt picior va intoarceti in aceeasi
pozitie, dar pe cealalta parte a trunchiului.
. Va asezati in aceeasi pozitie de la exercitiul 3. Picioarele sunt apropiate. Le ridicati
pe amandoua odata cat de sus puteti, mentineti o secunda, apoi le coborati aproape
de podea, insa fara a o atinge. Faceti 20 de repetari in 3 serii.

5. Va intindeti pe burta, cu mainile pe langa corp si palmele indreptate spre podea

pentru sprijin. Tineti picioarele apropiate cu varful intins. Ridicati picioarele de la sol
cat de sus puteti, fara a ridica si trunchiul. Folositi palmele pentru sprijin.

Acest set de exercitii este recomandat sa il urmati o data la trei zile, nu conteaza
perioada din zi pe care o rezervati exercitiilor. Este nevoie de acest interval de pauza
pentru a oferi organismului timp pentru raspunsul muscular al grupelor de muschi
lucrate. 

Fitness pentru o talie ca in reviste

Silueta intotdeauna a reprezentata o latura importanta a frumusetii. Pentru
aceasta nu este suficienta o dieta, ci trebuie urmat si un program de exercitii
fizice. Va propunem 5 exercitii pentru muschii trunchiului ce au ca rezultat
conturarea taliei.

1. Abdomene. Exista mai multe tipuri de abdomene, insa cele recomandate pentru
acest scop sunt cele lente atat pentru partea superioara a abdomenului cat si pentru
cea infecrioara. Va asezati pe spate pe un suport semidur cu picioarele intinse si
apropiate. Pentru persoanele care nu au mai facut aceste exercitii se recomanda sa
rugati un membru al familiei sau un prieten sa va tina fixe picioarele pentru inceput,
insa mai tarziu ar trebui sa le faceti fara ajutorul altei persoane. Duceti mainile la
ceafa, coatele in plan cu umerii si spatele drept. Faceti ridicari lente ale trunchiului
fara a duce capul in fata sau a misca pozitia coatelor. Ridicarile trunchiului se
efectueaza pana la un unghi de 45 de grade cu solul, unde ramanti timp de 5 secunde
(pana numarati la 5). Faceti 25 astfel de ridicari. 
2. Abdomene combinate. In aceeasi pozitie descrisa la exercitiul de mai sus veti face
ridicari ale trunchiului, insa in timpul ridicarii veti roti cotul stang spre dreapta, apoi
coborati in aceasta pozitie si urmatoarea ridicare o veti face cu cotul drept rotit spre
stanga (se roteste tot corpul). Exercitiul este indicat pentru muschii laterali anteriori
ai abdomenului.
Exercitiile 1 si 2 sunt indicate pentru partea inferioada a muschilor abdominali (cei din
dreptul aripioarelor si ai pelvisului). 
3. Acest exercitiu se aseamana celor de mai sus, insa se adreseaza partii superioare a
muschilor abdominali. Pozitia este aceeasi si tipul de ridicare a trunchiului la fel, doar
ca picioarele sunt indoite iar ridicarile sunt mai putin ample, pana la 30 de grade cu
solul (cat sa se ridice putin omoplatii de pe sol). 
4. Aveti nevoie de doua gantere de 5 kg. Va ridicati in picioare cu calcaiele departate
si luati ganterele in maini. Va aplecati alternativ spre dreapta si spre stanga, cat mai
jos puteti, apoi va ridicati lent pana in pozitie verticala. Alternati aceste miscari in 30
de reprize. 
5. Cu aceleasi gantere in maini va aplecati in fata cu mainile indreptate spre varfuri.
Picioarele sunt apropiate de aceasta data. Va ridicati usor pana la pozitie verticala,
apoi coborati din nou. Aceste exercitii le efectuati in 40 de repetari.
Va urez spor si multa sanatate!