REGIMUL IZOMETRIC

5.1.DEFINIŢIE: în regimul izometric se

dezvoltă o mare tensiune, însă fără
modificarea în lungime a fibrelor
musculare.
Contracţia izometrică este o poziţie
statică în care nici un muşchi nu se
contractă în mod vizibil pentru un
privitor. În activităţile sportive, această
contractare are loc în scurtul moment
dintre contracţia excentrică şi contracţia
concentrică următoare, în care fibrele musculare se strâng şi se
scurtează.
5.2. AVANTAJELE SI DEZAVANTAJELE REGIMULUI
IZOMETRIC
Avantaje
Uşor de pus în practică
 Regimul izometric

Asigură creşterea rapidă a forţei maxime în diferite momente ale

mişcării
Permite dezvoltarea unei tensiuni cu 20% mai mult ca la
concentric
Permite activarea la maxim a muşchilor datorită oboselii
Câştig de forţă în poziţia de lucru
Necesită un timp mai scurt de aplicare
Aplicarea izometriei nu implică o aparatură complicată
Izometria nu produce o oboseală accentuată ca celelalte procedee
de dezvoltare a forţei maxime.

Inconveniente
Nu poate fi utilizat timp îndelungat
Are o acţiune limitată deoarece nu solicită funcţiile de coordonare,
precizie etc, în general componente ale îndemânării
Puţin util daca este folosit singur
Diminuează viteza de contracţie
Puţină acţiune asupra masei musculare
Puţină acţiune asupra vascularizării
Influenţează negativ elasticitatea musculară deoarece muşchiul
este supus permanent la o tendinţă de scurtare

5.3.PARTICULARITAŢI ALE REGIMULUI IZOMETRIC

Contracţiile izometrice au ca obiectiv principal creşterea forţei

maxime. În timpul contracţiilor izometrie se produce un deficit de oxigen,
 Regimul izometric

care are ca rezultat creşterea forţei.

O serie de autori germani consideră că o contracţie izometrică
produce modificările dorite dacă depăşeşte 2/3 din forţa maximă a
muşchiului şi are drept consecinţă creşterea datoriei de oxigen.
T.L. Perberson, M. Dandey introduce noţiunea de „timp de
utilizare” a muşchilor sau durata menţinerii încordării maxime a fibrelor
musculare. În cazul contracţiilor izometrice acest timp este foarte scurt, în
raport cu durata întregului exerciţiu.(A. Dragnea)
Contracţiile izometrice vor fi asociate cu cele izotonice, fapt care
va asigura un efect mai mare în ceea ce priveşte creşterea forţei.
Tensiunile trebuie să fie maximale.
Nu trebuie să se depăşească 10 – 15 minute intr-un antrenament.
În pauzele dintre contracţii se vor efectua mişcări dinamice de
respiraţie.
Contracţiile izometrice reprezintă un procedeu care nu poate fi
aplicat oricui, ci numai persoanelor antrenate.
Principiile şi metodele valabile pentru regimul concentric se poate
aplica şi în cazul izometriei. Contracţia izometrică nu trebuie niciodată
practicată singură, ci toate metodele prezentate trebuie sistematic
cuplate cu regimul concentric Combinaţiile cu alte regimuri vor fi de
asemenea prezente.
Situaţiile simple care pot fi făcute în izometrie, fără expunere şi cu
minim de material sunt:
extensia genunchiului
extensia gleznei
 Regimul izometric

flotări
tracţiuni.

5.3.1.Exerciţii Excentrice Fără Încărcătură Pentru Membrele Inferioare:

5. 3.1.1."Spătarul fără scaun"

Poziţia va fi menţinută cât mai lung posibil. Trebuie sporită dificultatea
prin intermediul unei greutăţi ( bară ţinută pe partea superioară a coapsei
sau un sac cu nisip), dacă poziţia poate fi menţinută peste 20 de secunde.

Fig.5.1: exerciţiu izometric – „spătarul fără scaun”

 Regimul izometric

5.3.1.2. Flexie pe un picior.

Se execută o menţinere în poziţia de flexie pe un picior până apare senzaţia
de arsură.

Fig.5.2: izometrie pe un picior

5.3.1.3. Ridicare pe vârfuri:

Din stând pe vârfurile picioarelor trebuie menţinută poziţia întotdeauna
până la oboseală. Cele două modalităţi sunt:
pe un singur picior fără greutate
pe două picioare cu greutate.
 Regimul izometric

Fig.5..3: izometrie fără încărcătură Fig.5.4: izometrie cu încărcătură

5.3.2.Exerciţii Izometrice Fără Încărcătură Pentru Trenul Superior:

5. 3.2.1.
Flotări

Fig.5.5: flotări cu menţinere

 Regimul izometric

Timpul de menţinere a poziţiei este întotdeauna mai slab decât cel

pentru picioare, astfel încât utilizarea greutăţilor este inutilă. La jumătatea
flotării se va menţine contracţia în izometrie până la oboseală.

5. 3.2.2.Tracţiuni

În poziţia intermediară (90°între antebraţ şi braţ) a tracţiunii se va

menţinute contracţia un timp cât mai îndelungat.

Fig.5.6: tracţiuni cu menţinere în poziţie izometrică

 Regimul izometric

5.3.3. Izometrie Fără Încărcătură, Combinată Cu Concentric:

3mn
spătarul fără scaun 6 sărituri pe bancă

TOTAL: 8 -16 SERII

E
E ÎN SECVENŢĂ

E
2
TOTAL: 8 – 16 SERII
1

3mn
4 flexii izometrice 6 sărituri peste bancă
 Regimul izometric

spătarul fără scaun 6 sărituri pe bancă

TOTAL: 4 – 8 SERII

E
ÎN SERIE

3
E
TOTAL: 4 – 8 SERII
4

2 flexii izometrice sărituri peste bancă

 Regimul izometric

Fig.5.7 modele de exerciţii izometrice – concentrice fără încărcătură

Reamintim că este exclus să se folosească în aceeaşi secvenţă numai
izometrie, de aceea cuplăm exerciţiile izometrice anterioare cu unele
concentrice. Se pot executa într-o secvenţă sau în serie.

1 flotare izometrică

4 flotări concentrice

1 flotare izometrică

10 mg. medicinale
 Regimul izometric

Fig. 5.8: exerciţii izometrico – concentrice pentru braţe

5.3. 4. Izometrie Cu Încărcătură:

Distingem 3 modalităţi principale:
izometrie maximă (contra unei rezistenţe care nu poate fi mişcată)
izometrie până la oboseală totală, încărcătura nu este maximă,
însă poziţia se păstrează până la oboseală
izometrie stato-dinamică: poziţia se opreşte un timp şi se termină
într-o manieră explozivă.

5. 3.4.1.Izometrie maximă
Izometria maximă se poate realiza la o bară fixă sau la o bară încărcată
peste maxim (120%). Se menţine timp de 4-6 secunde. Această metodă
nu prezintă nici un avantaj dacă sportivul nu se concentrează. Lucru cu
70-80% din 1 RM nu contribuie cu nimic la un sportiv antrenat.
 Regimul izometric

Fig.5.9: izometrie maximă

5.3.4.2. Izometrie până la oboseală totală:
Această metodă izometrică nu prezintă nici un risc, astfel încât este
recomandată începătorilor; ea permiţând familiarizarea cu încărcătura.
În combinaţie cu concentricul (sau oricare alt regim), dă exerciţiilor
simple o nouă eficacitate pentru subiecţi, care le efectuează uşor. Ca
exemplu: metoda de tranziţie şi metoda „tip”. Se vor efectua 4 – 8 serii,
cu pauza de 3mn.

izometrie totală 3 R concentrice cu 50%

 Regimul izometric

Fig.5.10: metoda de tranziţie

1 genuflexiune cu 3 R concentrice 1 genuflexiune cu 50% 3 R concentrice

50% izometrie totală cu 50% izometrie totală cu 50%

Fig. 5.11. metoda „tip”

Metodele se pot aplica şi la exerciţiile pentru braţe.

1 izometrie totală 3R concentrice 1 izometrie totală 3R concentrice

cu 50% greutate cu 50% greutate cu 50% greutate cu 50% greutate
 Regimul izometric

Fig.5.12: metoda „tip” izometrie totală

5.3.4.3.Izometrie stato-dinamică:
Această metodă combină într-o singură mişcare faza statică (izometrie)
cu faza dinamică (concentrică şi excentrică). Se pot executa fazele
statice în partea negativă a mişcării (contracţia excentrică), sau în faza
pozitivă (faza concentrică). Stato-dinamica se rezumă deci la a plasa
un timp suplimentar de oprire în mijlocul fazei pozitive şi menajează
faza " explozivă " pentru sfârşitul mişcării .

5.3.4.3.1. Izometrie stato-dinamică l timp:

Metoda constă în marcarea unui timp de oprire în mijlocul mişcării la
aproximativ 90°. Timpul de oprire este de 2-3 secunde. Această
metodă este extrem de eficace pentru aducerea în formă cu 2-3
săptămâni înainte de competiţie.
Modalităţi de practicare: 6 serii X 6 repetări cu 60 – 70%.

coborâre ridicare menţinere 2-3 s ridicare explozivă

 Regimul izometric

Fig.5.13: metoda stato – dinamică 1 timp

5.3.4.3.2. Izometrie stato-dinamica 2 timpi:

Metoda constă în marcarea a doi timpi de oprire: primul la 60-70° cu
menţinere de 2-3 secunde, al doilea la 100-110 °, menţinere tot 2-3
secunde. Sfârşitul mişcării este întodeauna exploziv. Al doilea timp de
oprire nu trebuie să fie plasat prea sus deoarece nu rămâne suficientă
amplitudine pentru exercitarea forţei explozive.
Deşi aparent diferenţa pare minoră faţă de stato-dinamica l timp, impactul
asupra practicantului este total diferit. Această metodă este foarte
epuizantă, ea nu permite ajungerea în formă şi rămâne utilizată în
perioadele de pauză competiţională.
Modalităţi de practicare: 6 serii X 6 repetări cu 60.

coborâre ridicare menţinere 2-3s menţinere 2-3s sfârşit exploziv

 Regimul izometric

Fig.5.14. metoda stato – dinamică în 2 timpi

STATO – DINAMICĂ

1 TIMP 2 TIMPI

6 X 6 cu 70% 6 X 6 cu 60%

CICLU DE COMPETIŢIE CICLU DE PREGĂTIRE

Fig.5.15: schema metodelor stato - dinamice

5.4. PRINCIPII SI METODE

5.4.I. PRINCIPIUL ÎNCĂRCĂTURILOR CONTRASTANTE

(METODA BULGARĂ) APLICAT REGIMULUI IZOMETRIC
În antrenamentul izometric contrastul constă în:
lucru static şi lucru dinamic
viteză nulă şi viteză superioară
 Regimul izometric

izometric şi concentric.
Greutatea poate fi utilizată în regimul izometric sau în regimul concentric
cu alternanţă în serie sau într-o succesiune de exerciţii.
5.4.I.1. Alternare Izometrie Maximală Cu Încărcătură – Concentric
Fără Încărcătură: 4 – 8 serii

1 izometrie maximală 6 sărituri peste 1 izometrie maximală 6 sărituri

4 – 6 secunde bancă 4 – 6 secunde pe bancă

Fig.5.16: serie izometrică: izometrie maximală - exerciţii concentrice

5.4.I.2. Alternare Izometrie Totală Fără Încărcătură – Concentric Cu

Încărcătură: 8 – 16 serii

3´ 3´ 3´
6 spătar fără scaun 6R concentrice 6 spătar fără scaun 6R concentrice
cu 60% greutate cu 60% greutate
 Regimul izometric

Fig.5.17: metoda bulgară în izometria totală

5.4.I.3. Alternare Izometrie Totală Cu Încărcătură - Concentric Fără

Încărcătură: 4 – 8 serii

1 izometrie totală 6 sărituri peste 1 izometrie totală 6 sărituri pe

cu 60% bancă cu 60% bancă

Fig.5.18: metoda bulgară în izometria totală

5.4.I.4. Contraste Cu Stato – Dinamica

O ascensiune pozitivă a metodelor bazate pe contraste cu izometrie rezidă

în substituirea lucrului izometric total cu cel stato-dinamic în 2 timpi, apoi
într-un timp. Această soluţie prezintă mai multe avantaje:
succesiunea devine mai dinamică decât folosind izometria totală,
păstrând în acelaşi timp scopul unitar al oboselii musculare (mai ales
 Regimul izometric

în stato-dinamic în 2 timpi ).
greutăţile sunt inferioare celor folosite în regimul concentric,
ceea ce prezintă un anumit interes pedagogic.
5.4.I.4.1. Alternare stato – dinamică 2 timpi – concentric fără
încărcătură: 4 – 8 serii

3 stato-dinamică 2 timpi 6 sărituri 3 stato-dinamică 2 timpi 6 sărituri

peste bancă peste bancă

Fig.5.19: principiul contrastelor în stato – dinamica 2 timpi

5.4.I.4.2. Alternare stato – dinamică 2 timpi – concentric cu
încărcătură: 4 – 8 serii

2 stato-dinamică 1 2 R concentrice 2 stato-dinamică 1 2 R concentrice

cu 60% încărcătură cu 60% cu 60% încărcătură cu 60%
 Regimul izometric

Fig. 5.20: principiul contrastelor în stato – dinamica 1 timp

5.II. PRINCIPIUL ÎNCĂRCĂTURII DESCENDENTE
APLICAT LA IZOMETRIC

Există 3 modalităţi:
izometrie maximală - izometrie totală
izometrie maximală - stato-dinamică
izometrie totală - stato-dinamică
Izometria maximală va fi plasată la începutul antrenamentului sau
al seriei.
Este fundamental să intercalăm cu mişcările concentrice pentru a
permite o mai bună vascularizare.

1 izometrie maximală 6 genuflexiuni 6 sărituri pe bancă 2 izometrie

4-6 s cu 60% izometrie totală totală cu 80%

TOTAL: 4 – 8 serii
 Regimul izometric

Fig.5.21: metoda încărcăturii descendente în izometrie: izometrie

maximală–izomerie totală

2 izometrii 3 stato-dinamică 2 6 sărituri pe bancă 2 stato-dinamică1

maximale 4-6s cu 50% cu 60%

3 mn pauză

6 R concentrice cu 60%
TOTAL: 4 – 8 serii
 Regimul izometric

Fig.5.22: metoda încărcăturii descendente în izometrie: izometrie

maximală, stato-dinamică 2 şi 1 timp

2 izometrii totale cu 80% 4 stato-dinamică 1 cu 60%

3 mn pauză

6 R concentrice cu 60% 6 sărituri pe bancă

TOTAL: 4 – 8 serii
 Regimul izometric

Fig.5.23: metoda încărcăturii descendente în izometrie: izometrie totală

- stato-dinamică
5.III. METODA PREOBOSEALĂ

Pentru obţinerea stării de oboseală a membrelor inferioare, muşchiul

solicitat fiind cvadricepsul, se va folosi un exerciţiu izometric: extensii
cu menţinere, spătarul fără scaun, izometrie pe un picior sau
genuflexiuni, urmat de lucru concentric, excentric, pliometric sau
izometric. Această metodă se practică în mod esenţial în serie.

PREOBOSEALĂ

Concentric

Excentric

Pliometric
 Regimul izometric

Fig.5.24: metoda preoboseală în izometrie

5.5. REZUMATUL METODELOR IZOMETRICE

Izometrie fără încărcătură

Izometrie cu încărcătură

Izometrie maximală Stato- dinamică

Izometrie totală
Metoda bulgară

Alternare izo. cu Alternare concentric cu

încărcătură – concentric încărcătură –izo. fără
fără încărcătură încărcătură
Contraste cu stato-dinamica
Metoda descendentă

Izo. maximală - Izo. totală –

izometrie totală stato-dinamică

Izo. maximală –
stato-dinamică

Metoda preoboseală
 Regimul izometric

5.6. PLANIFICAREA EXERCIŢIILOR IZOMETRICE

Efectul imediat Efectul întârziat Efectul cumulat

 Regimul izometric

Efectul imediat după Efectul întârziat al O programare bazată

un antrenament de tip unui ciclu izometric unic pe izometrie nu
izometrie maximală este în funcţie de este recomandată.
este de 7 până la 10 modalităţile de Zatsiorski
zile. abordare a metodelor. menţionează că
Un antrenament de Ciclul izometric izometria nu trebuie
izometrie maximală în maximal: folosită mai mult de
cursul căruia Izometria maximală două luni pe an.
practicantul încearcă încearcă tensiuni
să dezvolte o forţă musculare însemnate,
superioară puterii sale ele antrenând
maxime concentrice, perturbări profunde la
este prea dur pentru a nivelul structurii
succeda un altul de musculare. Durata de
efort maxim reconstrucţie a acestei
concentric. structuri musculare
Recuperarea după un este foarte lungă în jur
antrenament de tip de 9 săptămâni.
izometrie totală este Cilul izometric total:
de 3 – 5 zile. Izometria totală are un
Antrenamentul stato- efect întârziat de 6
dinamic 1 timp are ca săptămâni.
efect imediat creşterea Ciclul stato-dinamic:
nivelului de Ciclul stato-dinamic l
 Regimul izometric

performanţă fără timp nu are efect

stagnare. Timpul de întârziat pentru că
recuperare este rapid, efectul său asupra
maxim o zi. performanţei este
Stato-dinamica în 2 imediat.
timpi are acelaşi efect Stato-dinamica în 2
ca izometria totală. timpi are un efect
întârziat de 6
săptămâni, la fel ca
izometria totală.

Bibliografie:
Niculescu.M., Mateescu.A., Cretu.M., Traila. H., (2007) - Bazele
stiintifice si aplicative ale pregatirii musculare, Ed. Universitaria
Craiova