Sunteți pe pagina 1din 13

http://www.doctor.info.ro/nutritie.

html

Am luat link-ul de pe site-ul www.csid.ro – si e medical care raspunde acolo la intrebari

introducere: “Sunt Serban Damian, am 36 de ani si sunt medic (specialist in medicina de familie si acupunctura)
absolvent al Facultatii de Medicina Generala din cadrul Universitatii de Medicina si Farmacie "Carol Davila", Bucuresti.

Sunt nutritionist sportiv - m-am facut specializarea in acest domeniu intr-un program international organizat de catre
Comitetul Olimpic International, dedicat medicilor, si condus de catre specialisti in nutritie din cele mai mari universitati ale
lumii. Sunt singurul medic din Romania care a urmat acest program.

De asemenea, sunt consultant de specialitate (fitness, nutritie, medicina) si redactor (senior colaborator) la prestigioasa
revista Men's Health, cu care colaborez inca de la aparitia ei in presa romaneasca.”

GHIDUL NUTRITIE

Principii de alimentatie

Incercati sa aveti un regim alimentar cat mai variat


Regimurile prea monotone, asa cum pot fi cele ale unor sportivi de performanta si pe care le gasiti
descrise prin reviste - reprezinta o alegere proasta fiindca priveaza organismul de o serie de nutrienti
esentiali pentru sanatate.
In regimurile adoptate de unii culturisti nu se gasesc prea multe fructe, lactate si carne rosie. Este
important ca acestea sa fie introduse in regimul vostru, deoarece fructele contin o multime de
vitamine si antioxidanti, lactatele contin calciu, iar carnea rosie este bogata in fier si alte minerale, in
special zinc. O cantitate insuficienta de calciu poate conduce la osteoporoza, mai ales in cazul
femeilor.

Regimul alimentar trebuie sa fie echilibrat


Echilibrul se refera la raportul dintre diversele grupe alimentare, astfel incat sa va bucurati de toate
beneficiile pe care vi le aduc nutrientii din alimente.
Un regim alimentar dezechilibrat, care se concentreaza exagerat de mult asupra unei grupe de
alimente, in ciuda aportului caloric suficient, poate conduce la carente nutritionale.

Mancati alimente care va asigura suficienta energie


De multe ori, sportivii sunt tentati sa adopte regimuri cu un continut redus in carbohidrati, in special
daca urmaresc sa slabeasca. Problema cu aceste regimuri este faptul ca priveaza organismul de o
importanta sursa de energie. Rezervele de glicogen nu vor fi permanent reumplute si astfel
organismul ajunge sa foloseasca proteine pentru a produce energie si in acest fel se pierde o parte
din masa musculara.
Este important sa consumati cantitati suficiente de calorii pentru a oferi organismului suficienta
energie necesara sustinerii activitatii fizice si intelectuale.
Necesitatea anumitor nutrienti in dieta depinde de o serie de factori printre care se afla sexul, varsta,
nivelul de activitate fizica, starea de sanatate.
Fiti moderati, ceea ce inseamna sa mancati exact atat cat aveti nevoie pentru a face fata activitatii
fizice pe durata unei zile.

Mancati frecvent
Oamenii activi trebuie sa se hraneasca mai frecvent de trei ori pe zi, ceea ce inseamna mese mici si
consistente la fiecare 2-3 ore. Exista numeroase studii care arata ca mancatul frecvent previne
cresterea in greutate pentru simplul fapt ca procesele digestive necesita energie, asadar se poate
spune ca aceasta practica stimuleaza metabolismul si creste termogeneza.
Marirea numarului de mese stimuleaza arderea grasimilor, favorizeaza mentinerea masei musculare
si reduce apetitul.
1
Minighid de alimentatie sanatoasa

Impartiti aportul caloric zilnic in felul urmator: mic dejun 25-30%, pranz 40%, cina 25-30% (eventual si
1-2 gustari de 5%)

Mancati mai multe fructe si legume proaspete si cereale. Acestea sunt sarace in calorii, bogate in
fibre si induc rapid senzatia de satietate. Fructele proaspete contin multe zaharuri si in acest fel va pot
satisface nevoia de dulce. Alegeti doar compoturi fara adaos de zahar.

Cresteti consumul de alimente bogate in fibre solubile si insolubile.

Nu eliminati painea din regimul alimentar, chiar daca doriti sa slabiti. Este un aliment hranitor si care
satura rapid. Alegeti paine integrala, neagra, cu seminte si lasati ca ultima optiune painea alba. In
special daca aveti probleme cu greutatea, nu ungeti feliile de paine cu unt, margarina, gem, dulceata
sau crema de branza. La fel, consumati orez, macaroane si cartofi fara adaos de unt, ulei, sosuri
grase.

Mancati mai mult peste, in special oceanic, care este bogat in acizi grasi omega-3.

Optati pentru carne de pui - este bogata in proteine si saraca in grasime. Dati la o parte pielea, pentru
ca are continut crescut de lipide.

Reduceti consumul de carne rosie (vaca, porc) sau alegeti bucatile cele mai slabe. Eliminati orice
parte vizibila de grasime. Sunca, carnatii si mezelurile sunt plini de grasime, sare si conservanti, de
aceea este bine sa ii evitati, consumand doar rareori. Alegeti cremvursti din carne de pui, dar nu de
vita sau porc. Organele - ficatul, creierul, maduva si rinichii - sunt hranitoare, insa contin mult
colesterol. Consumati-le doar din cand in cand.

Lactatele reprezinta o categorie importanta de alimente, dar si in acest caz este de preferat sa alegeti
varianta degresata. Spre exemplu, laptele degresat are exact aceeasi nutrienti ca si laptele integral,
cu exceptia unui procent de grasime, ceea ce inseamna ca are un continut caloric mai redus.

Ouale sunt alimente foarte hranitoare insa au un continut important de colesterol, de aceea este de
preferat sa nu consumati mai mult de 3-5 oua intregi pe saptamana. Totusi, colesterolul se gaseste
doar in galbenus, de aceea puteti manca fara restrictie albusuri, care reprezinta o sursa foarte buna
de proteine.

Alegeti uleiuri de origine vegetala si evitati untura si alte grasimi de origine animala (lipide saturate).
Grasimile nesaturate reduc nivelul de colesterol din sange, avand astfel un rol protector. Totusi,
saturate sau nu, grasimile au o valoare calorica mare - 9 kcal/g.

Nu consumati in exces alune, nuci si seminte, pe de-o parte datorita continutului crescut de lipide, dar
si pentru ca sunt de obicei foarte sarate.

Evitati gustarile hipercalorice - bogate in zaharuri si grasimi - dulciuri, prajituri, inghetata, miere,
siropuri, chipsuri, snacksuri. De asemenea, reduceti consumul de bauturi dulci (carbogazoase sau
nu). Problema cu aceste sucuri este ca au un continut caloric mare, fara insa a avea valoare ca
aliment; in plus unele au in compozitie cafeina si toate contin coloranti si conservanti sintetici.

Reduceti sau renuntati la consumul de bauturi alcoolice. Un gram de alcool contine 7 kcal, deci dupa
grasime este al doilea "aliment" care aduce un aport caloric important in organism. Bauturile alcoolice
contin foarte putini nutrienti; doar berea si vinul pot fi considerate intr-o oarecare masura alimente,
deoarece au in compozitie si cateva principii nutritive.

Renuntati la mancarea de la restaurantele fast-food. Preparatele din aceste localuri sunt de obicei
foarte grase si sarate. Nu toata mancarea de aici este "junk food", insa trebuie sa alegeti cu multa
grija pe cea mai sanatoasa.
2
Nu pregatiti alimentele prin prajire in ulei. Indiferent daca e vorba de grasime saturata sau nesaturata,
prajirea creste semnificativ valoarea calorica a alimentelor. Un cartof prajit are de 1,5 ori mai multe
calorii decat unul fiert. Optati pentru coacere, fierbere, frigere, grill sau baie de abur.

Strategii alimentare pentru oamenii ocupati

Ritmul actual al vietii poate fi un obstacol serios in respectarea unui regim alimentar care sa ne aduca
satisfactii, indiferent care este obiectivul final: scaderea sau cresterea in greutate sau pur si simplu sa
traim sanatosi, mentinandu-ne o greutate optima.
In lista noastra cu prioritati, se intampla ca alimentatia sa fie pe unul dintre ultimele locuri, pentru ca
de multe ori serviciul si obligatiile zilnice ne coplesesc si ne consuma o mare parte din timp. A manca
corect nu este un lucru pe care "ar trebui" sa il facem, ci este obligatoriu. Nu este usor, dar nici
imposibil. Iata cateva idei utile care va ajuta sa respectati un regim alimentar.

Fiti organizati - faceti un plan si tineti-va de el. Ganditi regimul alimentar pe perioade mai lungi (cateva
zile, o saptamana) si cumparati alimentele necesare pentru aceasta perioada.

Impartiti mancarea in mai multe mese mici pe zi. Organismul va functiona mai eficient daca il
alimentati constant.

Pregatiti-va toate mesele de seara sau in cursul diminetii, pentru ca in timpul zilei nu veti avea
totdeauna timp sa gatiti.

Luati-va mancare la voi (in recipiente de plastic) si nu va bazati exclusiv pe sendvisuri.

Luati-va mancare la voi (in recipiente de plastic) si nu va bazati exclusiv pe sendvisuri.

Nu va complicati prea mult cu retete sofisticate si greu de preparat. Cele mai simple combinatii de
alimente au avantajul ca sunt usor de pregatit, dar si de estimat din punct de vedere nutritional
(calorii, macronutrienti).

Apa

Stiati ca 70-80% din corpul nostru este reprezentat de apa?

Marea majoritate a oamenilor sanatosi isi asigura un aport zilnic adecvat de apa ghidandu-se dupa
senzatia de sete. Recomandarile generale pentru consumul de lichide la femei este de aproximativ
2,7 litri pe zi, incluzand atat bauturile cat si apa din alimente, iar pentru barbati este de aproximativ
3,7 litri pe zi. Aproximativ 80% din aportul total de apa provine din consumarea de apa ca atare si
bauturi diverse, inclusiv cele ce contin cafeina, iar restul de 20% deriva din alimente.
Activitatea fizica prelungita si expunerea la temperaturi inalte va creste pierderile de apa si astfel va
creste necesarul zilnic de fluide, dar este important de retinut ca dozele prea mari de lichide pot avea
efecte negative asupra sanatatii.

Aportul hidric adecvat are rolul de a mentine un nivel optim de hidratare al organismului, astfel
contribuind la mentinerea starii de sanatate si permitand efectuarea efortului fizic in limite de
siguranta, fara pericolul de a surveni dezechilibre metabolice. Se recomanda ca cei ce fac efort fizic
intens sa consume cel putin 500 ml de lichid cu 2 ore inainte de a face antrenament sau de a
participa la o competitie, cu atat mai mult daca sunt consumate si alimente in aceasta perioada. In
timpul efortului este indicat sa consumati lichide inca de la inceput si intr-un ritm aproximativ constant
si egal cu pierderile prin transpiratie. Cantitatea minima de lichide pe care trebuie sa o consume o
persoana in decursul unei zile este de minim 1,5-2 litri, acesta valoare crescand proportional cu
nivelul de efort si cu temperatura ambianta.

Lichidele trebuie sa fie la o temperatura mai redusa decat cea a mediului ambiant (dar nu chiar din
frigider), sa aiba o aroma pentru a se diminua efectul de satietate precoce pe care il da apa simpla si
sa fie servite in recipiente de dimensiuni adecvate, astfel incat sa nu se intrerupa prea mult timp
antrenamentul.
3
Pentru antrenamentele care dureaza mai mult de o ora este indicat ca lichidele de rehidratare sa
contina carbohidrati si electroliti, pentru a inlocui pierderile prin efort sustinut. Un aport de 30-60
grame de carbohidrati la un litru de apa are capacitatea de a intarzia oboseala prin epuizarea
depozitelor de glicogen. Acest lucru se poate obtine prin consumarea a 600-1200 ml apa cu 4-8%
carbohidrati (glucoza, sucroza, maltodextrina). Solutiile de rehidratare trebuie sa mai contina si 0,5-
0,7 g/l sodiu precum si alti electroliti.

Alimentatia si cresterea in greutate

Cand vine vorba despre crestere in greutate, trebuie sa lamurim un aspect: important este ca aceasta
sa se produca prin dezvoltarea masei musculare si nu prin acumulare de grasime. O musculatura mai
bine dezvoltata va face mai puternici, ca sa nu mai vorbim despre imbunatatirea aspectului fizic, in
timp ce acumularea de grasime, pe langa faptul ca este nociva pentru sanatate, strica complet
imaginea oricui.

Ca si in cazul scaderii in greutate, trebuie sa fiti realisti in privinta cantitatii de masa musculara pe
care o puteti acumula. In ecuatia transformarii corpului intra mai multi parametrii cum ar fi potentialul
genetic, sexul, varsta, regimul alimentar, programul de antrenament si nu in ultimul rand, motivatia.
Uitati-va cu atentie la membrii familiei voastre si in acest fel va puteti analiza potentialul.

Oricare ar fi punctul de pornire, trebuie sa fiti constienti ca nu se poate creste in greutate decat in
conditiile unui aport caloric suplimentar, care a fost stabilit la un minim de 500 kcal/zi, peste valoarea
de mentinere a regimului alimentar zilnic. Spre exemplu, o persoana care are nevoie de 2500 kcal pe
zi pentru a-si desfasura activitate, va trebui sa consume peste 3000 kcal pentru a creste in greutate.

Contrar opiniei multora, cel mai mare impact asupra cresterii in greutate il are acest aport caloric
suplimentar si nu cantitatea de proteine pe care o consumati. Dezvoltarea masei musculare necesita
existenta unui aport caloric suficient pentru a sustine necesarul energetic si dezvoltarea de noi
tesuturi. Un aport caloric insuficient va face ca o parte din proteinele din alimentatie si cele din
structurile organismului sa fie utilizate pentru a satisface nevoile energetice, in loc sa fie folosite
pentru dezvoltarea masei musculare.

Oricine doreste sa creasca in greutate, trebuie sa fie mult mai atent cu alimentatia decat in mod
normal. Trebuie sa mancati mai frecvent, chiar daca uneori nu va este foame. Aportul caloric
suplimentar este de preferat sa provina in principal din alimente. Suplimentele nutritive pot sa
reprezinte o alternativa buna, in special atunci cand nu aveti prea mult timp la dispozitie pentru a va
prepara mese bogate in proteine - totusi este de preferat ca cea mai mare parte a dietei zilnice sa
provina din alimente naturale, proaspete sau gatite. Oricat de importante ar fi proteinele pentru
dezvoltarea masei musculare, nu uitati ca fara un aport optim de carbohidrati, acestea nu pot fi
metabolizate in organism. Alimentele bogate in carbohidrati trebuie sa va asigure necesarul de 50-
60% carbohidrati in dieta zilnica.
Carnea de vaca, pui, peste, ouale, branza - contin proteine de calitate, dar foarte putini carbohidrati.
Laptele (de vaca si cel de soia), iaurtul, branza de vaci, fasolea si mazarea reprezinta surse atat de
proteine, cat si de carbohidrati. Legumele, fructele, orezul, painea si cerealele sunt bogate in
carbohidrati, dar contin destul de putine proteine. Ca sa consumati simultan suficienti carbohidrati si
proteine, va trebui sa faceti combinatii intre grupele de alimente ce contin multi carbohidrati, cu
grupele alimentare ce contin multe proteine. De exemplu, la salate adaugati ton, pui sau oua, peste
paste puneti bucatele de carne cu sos, mancati paine cu branza, cereale cu lapte sau iaur si orezul
fiert amestecati-l cu fasole. O alternativa la concentratele proteice poate fi un amestec de lapte praf
degresat cu fulgi de ovaz sau orez fiert.

Energia

Organismul uman are nevoie permanent de energie, chiar si in timpul somnului. Energia obtinuta prin
oxidarea alimentelor este utilizata pentru mentinerea functiilor vitale, pentru adaptarea la conditiile
mediului extern (termoreglare), dar si pentru activitatea fizica (profesionala, casnica, sportiva).

4
Chiar atunci cand stam intinsi in pat, fara sa facem nici o miscare, corpul tot are nevoie de
aproximativ 1600 kcal (pentru un individ de 70 kg) pentru metabolismul celular, mentinerea
temperaturii si buna functionare a inimii, plamanilor si a celorlalte organe interne. Consumul caloric
poate creste dramatic, de la 1,2 kcal/minut in repaus complet, pana la 20 kcal/minut in eforturi foarte
intense. Mersul necesita in jur de 5 kcal/minut, iar alergarea 10-12 kcal/minut. Dar ce este caloria?
Caloria este o unitate de masura a energiei, reprezentand caldura necesara incalzirii cu 1 grad
Celsius a 1 cm3 de apa. In nutritie se foloseste pentru a exprima valoarea energetica a alimentelor.
Unitatea de masura cea mai folosita este kilocaloria (1 kcal = 1000 calorii) insa prin cartile americane
veti intalni folosita ca unitate de masura "caloria" - dar de fapt se refera tot la kilocalorie.

Asa cum spuneam, necesarul caloric al organismului este determinat si de nivelul de activitate fizica.
Sportivii au de obicei necesitati calorice mai ridicate decat indivizii obisnuiti (ajungand uneori la valori
extrem de ridicate - 10.000 - 12.000 kcal/zi, comparativ cu 2500 - 3000 kcal/zi pentru o persoana cu
activitate fizica moderata sau usoara). Gasiti detalii suplimentare in ghidul scaderii in greutate.

Glucidele

Carbohidratii reprezinta sursa principala de energie a organismului si cea mai usor de obtinut. Se
gasesc in natura sub forma de carbohidrati simpli si complecsi. Moleculele de carbohidrati contin
carbon, hidrogen si oxigen si sunt sintetizate in plante prin procesul de fotosinteza sau in corpurile
animale in procesul de glucosinteza.
Principalii carbohidrati simpli (monozaharide) sunt glucoza (zaharul din sange), fructoza (zaharul din
fructe) si galactoza (zahar ce se gaseste in lapte). Dizaharidele reprezinta combinatii de 2
monozaharide. Exemple de dizaharide sunt sucroza sau zaharoza (zahar de consum), lactoza
(zaharul din lapte) si maltoza (zaharul din malt). Oligozaharidele se obtin industrial din amidon si sunt
matodextrina si fructooligozaharidele. Polizaharidele (carbohidratii complecsi) au in structura mai mult
de 10 carbohidrati simpli " exemple: glicogenul, fibrele alimentare (celuloza, pectine), amidonul " se
gasesc in cartofi, porumb, fasole, orez, paine, paste. Fructele proaspete contin in special carbohidrati
simpli.

Digestia carbohidratilor (complecsi) incepe la nivelul cavitatii bucale, acolo unde o enzima numita
amilaza salivara ii descompune in unitati mai simple. Mai departe, la nivelul intestinului subtire,
amilaza pancreatica continua acest proces pana cand se ajunge la stadiul de carbohidrati simpli, care
trec prin peretele intestinal sau sunt absorbiti activ in fluxul sanguin.
In cele din urma, toti carbohidratii sunt transformati in glucoza, care este principala sursa de energie a
corpului (si unica sursa pentru creier si tesutul nervos); aceasta este depozitata in muschi si ficat sub
forma de glicogen.

Viteza de metabolizare a carbohidratilor si efectul lor asupra nivelului glicemiei sunt descrise de catre
indicele glicemic. Alimentele cu indice glicemic mare se digera rapid si cresc mult glicemia, in timp ce
alimentele cu indice glicemic mic se absorb mai greu si cresc putin glicemia, datorita prezentei
grasimilor si fibrelor in compozitie. Alimentele cu indice glicemic mare sunt mierea, painea alba,
porumbul, cereale rafinate, cartofi; alimente cu indice mediu " paste fainoase, paine integrala, orez,

5
mazare; alimente cu indice glicemic mic - fasole, fructe. Asocierea alimentelor cu alti compusi (lipide,
fibre, proteine) poate modifica indexul glicemic.

Alimentele cu indice glicemic mare induc o secretie rapida si importanta de insulina, care stimuleaza
celulele corpului sa depoziteze glucide (glucoza pura are indice glicemic 100). Dupa o perioada de
timp aceste celule devin mai putin sensibile la insulina si se poate instala diabetul zaharat tip 2 (de
maturitate). Rezistenta la insulina are legatura cu bolile de inima, obezitatea, varsta si inactivitatea.
Scaderea in greutate si activitatea fizica moderata poate reduce rezistenta la insulina. Inaintea unor
eforturi prelungite (de exemplu, inaintea antrenamentului) se indica alimente cu indice glicemic
scazut, in timp ce dupa efort se indica alimente cu indice glicemic mare, pentru a reumple rapid
depozitele de glicogen.
Cand aportul de carbohidrati este mai mare decat poate fi utilizat imediat sau depozitat in celule ca
glicogen, excesul este convertit in grasime. Acest fapt conduce la cresterea nivelului de trigliceride si
colesterol plasmatic, care se asociaza cu risc crescut de boli cardiace.
Carbohidratii complecsi au nevoie de mai mult timp pentru a fi metabolizati, deci produc o crestere
mai lenta si mai limitata a glicemiei.
In organism, carbohidratii sunt depozitati sub forma de glicogen, adica polimeri (lanturi) de glucoza.
Astfel, gasim in ficat 100-150 g de glicogen, iar in muschi intre 300 si 500 g, in functie de nivelul de
antrenare (persoanele care fac sport isi dezvolta capacitatea fiziologica de a stoca mai mult glicogen
muscular).

Functiile carbohidratilor in organism

• sursa majora de energie, in special in eforturile de mare intensitate - un gram de carbohidrati


elibereaza 4 kilocalorii
• participa la reglarea metabolismului lipidelor si proteinelor - au rol catalitic - lipidele nu pot fi
arse pana la CO2 si apa decat in prezenta unei cantitati suficiente de carbohidrati.
• sistemul nervos se bazeaza exclusiv pe energia generata de carbohidrati
• glicogenul muscular si hepatic este produs din carbohidrati
• efect de "salvare" a proteinelor in incercarea organismului de a le utiliza ca material energetic
• rol plastic - din carbohidrati se pot sintetiza unii aminoacizi care participa la formarea
proteinelor
• rol in termoreglarea organismului

Carbohidratii sunt esentiali in timpul antrenamentelor intense datorita faptului ca acestia pot fi utilizati
si in absenta oxigenului (perioade scurte).
Ei sunt foarte importanti pentru contractiile musculare, dar nu pot fi depozitati in cantitati mari, de
aceea este nevoie sa fie consumati in cantitati considerabile. Se recomanda ca 50-60% din dieta sa
fie reprezentata de carbohidrati. Pentru o persoana activa, nevoia de carbohidrati este de 5-8 (maxim
10) g/kgcorp/zi, adica 350-800 g pe zi (in functie de greutatea persoanei). O persoana care face sport
pentru intretinere, la o intensitate medie, ar trebuie sa consume in jur de 6 g/kgcorp/zi (deci cineva de
70 kg va consuma 420 g de carbohidrati, adica isi va asigura 1680 kcal numai din surse glucidice,
ceea ce poate insemna 60% dintr-un regim de 2800 kcal/zi).

Baza carbohidratilor din dieta zilnica este reprezentata de catre alimente de origine vegetala, adica
cereale (grau, porumb, orez, ovaz), paste fainoase, fructe (uscate sau proaspete), legume,
leguminoase uscate (fasole, linte, mazare, soia), paine si produse de panificatie. Alimentele de
origine animala contin mult mai putini carbohidrati, totusi laptele si lactatele, ficatul si carnea aduc un
oarecare aport. In cadrul regimului alimentar polizaharidele trebuie sa reprezinte 70% dintre glucide,
iar mono si dizaharidele doar 30%.
Scaderea depozitelor de glicogen in timpul eforturilor de lunga durata se manifesta prin aparitia unei
stari persitente de oboseala, confuzie si lipsa coordonarii, iar mentinerea acestor depozite se
realizeaza printr-un aport adecvat de carbohidrati.

Inainte de efort se recomanda ingerarea unor alimente cu indice glicemic scazut, cum ar fi de
exemplu orez sau paste fainoase cu 2-3 ore inainte de antrenament.
In timpul efortului sustinut, glicogenul hepatic este cel care furnizeaza glucoza necesara mentinerii
nivelului energetic. Disponibilitatea glicogenului in ficat este un factor de care depinde mentinerea
unui nivel plasmatic normal al glucozei in timpul efortului. In efortul moderat, sub influenta unor
6
mecanisme hormonale si nervoase, glucoza va fi mobilizata din ficat si muschi. De asemenea, creste
mobilizarea acizilor grasi (cam la 20 de minute de la inceperea efortului). In efortul de mare
intensitate, carbohidratii reprezinta combustibilul predominant. Astfel, in timpul efortului este de
preferat sa consumati bauturi de rehidratare ce contin si carbohidrati, pentru a proteja depozitele de
glicogen muscular si a restrictiona mobilizarea acizilor grasi din depozite (evident, daca e vorba de o
cura de slabire, nu doriti acest lucru). O bautura de rehidratare nu trebuie sa contina mai mult de 10 g
carbohidrati la 100 ml.
Este important ca dupa un antrenament intens, aportul de carbohidrati sa fie suficient pentru a
preveni consumul aminoacizilor ca energie. Se recomanda un meniu usor, bogat in carbohidrati si
sarac in lipide, cum ar fi fulgi cu lapte, fructe, iaurt. Cel mai bun interval pentru utilizarea unui
supliment cu carbohidrati dupa un antrenament este in urmatoarele 20 de minute de la incetarea
efortului, insa in primele 2-3 ore dupa efort se continua sinteza de glicogen.

Fibrele alimentare reprezinta un subtip de carbohidrati complecsi care ocupa un rol important in dieta
sportivilor, dar si a oricarei persoane care urmareste mentinerea starii de sanatate. Fibrele nu au un
rol energetic apreciabil, pentru ca nu se digera decat partial in intestinul subtire, in schimb sunt utile
pentru ca produc senzatia de satietate si astfel previn excesul alimentar. In plus, reduc riscul
constipatiei, favorizeaza eliminarea unor produsi toxici din colon si hranesc mucoasa intestinului.
Fibrele din fructe (pectinele) sunt foarte benefice pentru sanatate. Incercati sa consumati zilnic 50 de
grame de fibre (20 g de fibre se gasesc in 6 felii de paine integrala sau 6 banane sau 10 mere sau 8
morcovi sau 400 g arahide).

Lipidele (grasimile)

Lipidele reprezinta cea mai eficienta modalitate a organismului de a depozita energia. 1 gram de
lipide genereaza 9,3 kilocalorii, in comparatie cu aproximativ 4 kcal/g, valoarea medie pentru proteine
si carbohidrati.
Lipidele exista in organism sub mai multe forme, cum ar fi trigliceridele, acizii grasi liberi, fosfolipidele
si steroizi.

Trigliceridele, care sunt compuse din 3 molecule de acizi grasi si o molecula de glicerol, reprezinta
cea mai concentrata sursa de energie a corpului.
Fosfolipidele intra in structura membranelor celulare si de asemenea reprezinta constituenti celulari
de baza in anumite tesuturi cum ar fi sistemul nervos, ficatul, splina.
Steroizii au ca reprezentant principal colesterolul, precursorul hormonilor corticosuprarenalieni, al
acizilor biliari si al vitaminelor liposolubile (A,D,E,K). O alta forma de lipide sunt si prostaglandinele, ce
joaca rol de mesageri chimici intre celule.
Grasimea alimentara este procesata partial in intestin cu ajutorul unor enzime (lipazele digestive -
gastica, pancreatica si intestinala) si absorbita prin mucoasa intestinului subtire. Apoi este
transportata prin intermediul sistemului limfatic si in final varsata in circulatie sub forma de
chilomicroni, care ajung la celule pentru a genera energie sau sunt depozitati subcutanat. Aceste
depozite adipoase pot fi alimentate si prin intermediul altor surse decat grasimea alimentara - excesul
de carbohidrati si proteine poate fi convertit in grasime si depozitat. Exista multe cai prin care
grasimea poate fi acumulata, insa numai una singura prin care scapam de ea: activitatea fizica.

Rolurile lipidelor in organism

7
• sursa primara de energie, care genereaza pana la 70% din totalul de energie in conditii de
repaus, de asemenea reprezentand un combustibil eficient pentru a sustine activitatea fizica,
in special in timpul antrenamentului de rezistenta
• componenta esentiala a membranelor celulare si a nervilor (tecile de mielina)
• organele vitale sunt sustinute si protejate de catre depozitele adipoase
• toti hormonii steroidieni sunt produsi din colesterol
• vitaminele liposolubile sunt depozitate si transportate in organism prin intermediul lipidelor
• caldura corpului este pastrata si datorita existentei stratului de grasime subcutanat

Unitatea de baza a lipidelor este acidul gras, care este utilizat pentru producerea de energie. Acizii
grasi se gasesc in 2 forme: saturati si nesaturati. Acizii grasi nesaturati contin o singura dubla
legatura (mononesaturati) sau mai multe duble legaturi de carbon (polinesaturati). Acizii grasi saturati
nu au duble legaturi. Consumul excesiv de acizi grasi saturati constituie un factor de risc pentru
sanatate. Ei se gasesc in cantitati mari in carne (porc, vita), unt si in unele uleiuri (de cocos, de
palmier).

In general, excesul de lipide in alimentatie poate conduce la cresterea in greutate si obezitate, boli
cardiace, hipertensiune arteriala, diabet, cancere.
Continutul cel mai redus de grasimi saturate il intalnim in uleiurile vegetale (ulei de floarea soarelui -
11%, ulei de porumb - 13%, ulei de masline - 14%, ulei de alune - 18%). Uneori aceste uleiuri sunt
supuse unui proces de hidrogenare, adica legaturile duble sunt saturate.
Alimentele ce contin lipide polinesaturate sunt ficatul de cod, pesti cu carne grasa (somn, hering), ulei
de floarea soarelui. Acizii grasi nesaturati sunt foarte importanti in alimentatie, pentru ca ficatul nu
este capabil sa introduca duble legaturi acolo unde este nevoie de ele in structura acestora. Acizii
grasi nesaturati participa la formarea fosfolipidelor care intra in structura membranelor celulare. La
sportivi, ciclul lezarii si repararii celulare este mult mai accelerat decat la persoanele sedentare, si
astfel necesarul de acizi grasi nesaturati este mai mare. De asemenea, ei stau la baza sintezei
prostaglandinelor, acei mesageri chimici care controleaza reparatiile celulare, procesele inflamatorii si
sensibilitatea tesuturilor la durere. La sinteza prostaglandinelor participa acizii omega 3, care se
gasesc in uleiul de peste.

Grasimile adauga alimentelor un plus de gust pentru ca absorb si retin savorile si in plus dau hranei o
textura mai placuta. Din acest motiv oamenii prefera alimentele grase. In dieta sportivilor se
recomanda ca grasimile sa nu depaseasca 25%, dintre care nu mai mult de o treime sa fie grasimi
saturate.
Nu trebuie sa uitati ca grasimea reprezinta o importanta sursa de energie. Glicogenul muscular si
hepatic este limitat, astfel ca utilizarea grasimilor ca energie intarzie aparitia starii de epuizare. Una
dintre adaptarile care apar ca raspuns la eforturile de rezistenta este cresterea capacitatii de a utiliza
grasimea ca sursa de energie.

Colesterolul ajunge in sange prin consum alimentar sau prin sinteza hepatica. Moleculele de LDL
colesterol (cel "rau") participa la formarea placilor de aterom, care stau la baza unor boli
cardiovasculare. HDL colesterolul (cel "bun") transporta colesterolul din artere, astfel incat sa fie
eliminat din corp.
Asadar cu cat nivelul de LDL colesterol creste (valoarea normala < 130-150 mg/dl), riscul de aparitie
al bolilor creste, iar atunci cand nivelul de HDL colesterol creste (valoarea normala > 50-60 mg/dl),
riscul bolilor scade.

Rezervele de grasimi reprezinta in jur de 10-20% din greutatea unui barbat si 20-30% din greutatea
unei femei. La sportivi, aceste valori scad pana la 5-12% la barbati si 10-20% la femei. Grasimile sunt
depozitate sub forma de trigliceride in adipocite, formand tesutul adipos; o mica parte dintre
trigliceride exista si in celulele musculare. Depozitele variaza in functie de alimentatie si starea de
sanatate, putand fi minime in cazuri de subnutritie si casexie, sau pot sa creasca foarte mult in
obezitate.

Cantitatea de lipide pe care trebuie sa o consumam zilnic depinde de mai multi factori - varsta, nivel
de activitate fizica, profesie, sport practicat.

8
Regimul alimentar trebuie sa contina in jur de 20-25% lipide din totalul caloric. Din acestea 70% vor fi
de origine animala (unt, frisca, smantana, lapte, branza, carne grasa, creier, icre, ficat) si 30% de
origine vegetala (alune, nuci, migdale, seminte de floarea soarelui si dovleac, masline, soia, porumb).
Grasimea de origine animala se asimileaza mai bine si este transformata mai usor in grasime
specifica organismului uman. Grasimile de origine vegetala sunt importante deoarece furnizeaza acizi
grasi nesaturati. Raportat la greutatea corporala, se recomanda consumarea a 1,2-1,5 g/kgcorp/zi. In
perioadele de definire, este necesar sa se reduca procentul de grasime din dieta, acest lucru
obtinandu-se prin consumarea de carne slaba, alimente dietetice, evitare de mancaruri gatite in ulei.

Continutul in lipide al regimului alimentar moduleaza echilibrul neuroendocrin al organismului in


sensul modificarii sintezei hormonale. S-a constatat ca exista o legatura directa intre compozitia dietei
si nivelul testosteronului plasmatic. Astfel, concentratiile reduse de lipide si acizi grasi saturati si
mononesaturati se coreleaza cu niveluri reduse de testosteron.
datorita supraantrenamentului trebuie sa isi modifice dieta in sensul cresterii aportului de lipide.

Proteinele

Proteinele reprezinta o clasa de nutrienti cu importanta speciala pentru sportivi si mai ales pentru cei
care urmaresc dezvoltarea masei musculare, pentru ca sunt unitatile structurale ale tesutului
muscular, ca si a tuturor celorlalte tesuturi din organism.

Ele sunt molecule deosebit de complexe, indispensabile materiei vii, fiindca intra in compozitia
plasmei si nucleului si participa la metabolismul celular. Toate celulele corpului uman au capacitatea
de a sintetiza proteine, cu conditia sa li se furnizeze aminoacizii necesari.

Dupa ce ingeram proteine de origine animala sau vegetala, acestea vor fi descompuse in aminoacizi
sub actiunea enzimelor din sucul intesinal, iar acestia vor fi absorbiti in fluxul sanguin, prin mucoasa
intesinala. Ei vor ajunge la nivelul ficatului unde o parte va fi metabolizata, iar restul il vor traversa si
vor ajunge la tesuturi unde vor fi utilizati. Ficatul este "fabrica" unde o parte dintre aminoacizi sunt
pregatiti pentru a indeplini diverse roluri in functionarea organismului.
Aminoacizii reprezinta "caramizile" din care sunt construiti peretii celulari, tesuturile, hormonii,
enzimele si o multime de alte molecule. Sangele contine o larga varietate de proteine: globulinele
care formeaza anticorpii, albumina - o proteina care contribuie la mentinerea presiunii osmotice a
plasmei, fibrinogenul ce intervine in procesul de coagulare si hemoglobina care transporta oxigenul la
tesuturi. Celulele sunt tot timpul inlocuite, iar proteinele intracelulare permanent descompuse si
resintetizate, deci metabolismul proteinelor este permanent activ.

Antrenamentul stimuleaza sinteza proteinelor: antrenamentul aerob induce in principal sinteza de


enzime aerobe din cadrul lanturilor de producere a energiei, in timp ce antrenamentul anaerob (de
forta) induce formarea de proteine contractile (actina si miozina, precum si altele).
Proteinele sunt alcatuite din carbon, hidrogen, oxigen, dar spre deosebire de carbohidrati contin si
azot (unele dintre ele si sulf si fosfor). Probabil ca ati auzit de balanta (echilibrul) azotului si v-ati
intrebat la ce se refera. O balanta pozitiva a azotului inseamna ca predomina reactiile anabolice, de
construire a tesuturilor, in timp ce o balanta negativa se refera la faptul ca reactiile catabolice (de
distrugere a tesuturilor) sunt predominente.

Proteinele musculare, adica actina si miozina reprezinta cel mai mare "depozit" de proteine, care
furnizeaza aminoacizi in caz de infometare (a se remarca ghilimelele, fiindca in fond, in organismul
9
uman nu exista depozite reale de proteine, asa cum sunt cele de carbohidrati - glicogenul, si cele de
lipide - trigliceridele din tesutul adipos). Prin distrugerea proteinelor musculare, aminoacizii rezultati
intra in procesul numit gluconeogeneza, cu ajutorul caruia se va mentine nivelul glicemiei. In plus, se
va asigura concentratia plasmatica optima de aminoacizi esentiali si de glutamina, un aminoacid cu
rol in imunitate si in refacerea dupa efort. Infometarea, in special asociata cu efort fizic intens,
conduce la scaderea sintezei proteice si la catabolizarea proteinelor, ceea ce in final se traduce prin
pierderi nete de proteine si balanta azotata negativa. Sinteza proteinelor poate fi stimulata prin efort
fizic. In conditiile unui aport adecvat de proteine alimentare, hipertrofia musculara este sustinuta
adecvat si se poate obtine o dezvoltare durabila si consistenta a masei musculare.
Reglarea metabolismului proteic se face prin intermediul unor hormoni, dintre care unii au rol de
stimulare a sintezei (hormoni anabolizanti - insulina, somatotropul, cei sexuali, in special
testosteronul), iar altii inhiba sinteza si stimuleaza degradarea (hormoni catabolizanti - glucocorticozii,
hormonii tiroidieni).

Rolurile proteinelor in organism

• componente structurale majore ale celulelor


• utilizate in procesele de crestere, reparare si mentinere a tesuturilor organismului - rol plastic
• stau la baza producerii hemoglobinei, enzimelor si hormonilor - rol biocatalitic
• presiunea osmotica normala a sangelui e mentinuta de proteinele din plasma (albumina)
• formeaza anticorpii - unitati de protectie impotriva bolilor
• pot fi utilizate ca material energetic - un gram de proteine genereaza prin ardere 4,1 kcal.
Totusi, pentru organism nu este productiv sa foloseasca proteine drept material energetic,
datorita faptului ca se cheltuieste o cantitate importanta de energie din rezerve pentru a "arde"
proteine (pentru a obtine 100 kcal din proteine, se cheltuiesc 30 kcal din energia acumulata -
metabolismul este crescut cu 30%). Nici pentru buzunarul nostru nu e prea econimic sa
"ardem" proteine, fiindca acestea sunt scumpe. Trebuie retinut si faptul ca proteinele nu sunt
arse pana la CO2 si apa, iar din metabolismul lor rezulta uree, care este eliminata din
organism pe cale renala.

Au fost identificati 20 de aminoacizi necesari dezvoltarii si metabolismului uman. Dintre acestia, 11


sunt considerati neesentiali, ceea ce inseamna ca organismul ii poate sintetiza, deci nu e absolut
necesar sa fie prezenti in alimentatie. Alti 9 aminoacizi sunt esentiali, pentru ca nu pot fi sintetizati in
organism. Acestia sunt izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul, valina
si histidina (esentiala doar la copii). Absenta oricarui aminoacid dintre acestia in alimentatie conduce
la incapacitatea de a sintetiza proteine foarte importante pentru supravietuirea organismului. Acesti
20 de aminoacizi pot forma milioane de combinatii, insa natura a optat doar pentru cateva dintre
acestea.

Sursele de proteine care contin toti aminoacizii esentiali sunt denumite proteine complete. Exemple
de astfel de surse sunt: laptele, ouale, carnea, pestele si unele alimente de origine vegetala, cum ar fi
soia. Proteinele din majoritatea legumelor si cerealelor sunt incomplete, deoarece nu contin toti
aminoacizii esentiali. In functie de calitatile lor, proteinele au fost asezate intr-un clasament al valorii
pentru organismul uman (biodisponibilitate, procent de utilizare neta). Standardul de aur este
considerat a fi proteina din ou, urmata de proteinele din peste, carne de vaca, lapte de vaca, orez,
soia. Odata cu introducerea tehnologiilor de separare a nutrientilor din alimente s-a constatat ca o
fractiune din totalul de proteine din lapte, si anume proteinele din zer, au o valoare nutritiva chiar mai
ridicata decat a celor din oua.

Legumele, fructele si cerealele nu sunt surse foarte bogate de proteine si nici nu sunt complete, dar
prin realizarea unor combinatii optime se poate asigura un aport acceptabil. Exemple de astfel de
combinatii: orez cu fasole, paine cu fasole, legume cu paine.
Necesarul de proteine difera in functie de nivelul de activitate fizica a fiecaruia. Se considera ca un
aport optim pentru un individ cu activitate fizica moderata se incadreaza in limitele 0,6-0,8 g/kgcorp/zi.
Barbatii au nevoie de mai multe proteine in alimentatie decat femeile, datorita faptului ca au o
greutate mai mare si masa musculara mai multa.
Cei care fac sport cu componenta de rezistenta au nevoie de 1,2-1,4 g/kgcorp/zi, in timp ce sportivii
care se antreneaza cu greutati depasesc aceste valori ajungand la 1,8-2 g/kgcorp/zi. In general, se
10
considera ca pentru dezvoltarea masei musculare e nevoie de minim 2 g/kgcorp/zi, adica o persoana
de 70 kg va avea nevoie de 140 g proteine. In sporturile de rezistenta, aportul mai mare de proteine
este necesar pentru ca acestea sunt utilizate si ca sursa de energie, in timp ce in sporturile de forta
proteinele sunt necesare fiindca asa cum spuneam, stau la baza construirii masei musculare.

Necesarul zilinic de proteine de origine animala ar putea fi asigurat de 200-300 g carne, 5-6 oua pe
saptamana, 300 ml lapte pe zi, 250 ml iaurt, 100 g branza de vaci. Alimentele de origine vegetala, cu
unele mici exceptii nu reprezinta surse serioase de proteine, in special pentru o persoana care face
mult efort fizic si mai ales pentru cei ce urmaresc dezvoltarea masei musculare.

Exista numeroase studii care au dovedit ca persoanele care se antreneaza au nevoie de un aport mai
mare de proteine, care sa le sustina ritmul de dezvoltare fizica. Astfel se naste intrebarea: sunt
necesare suplimentele nutritive cu concentratie mare de proteine, in dieta sportivilor? Masa
musculara se dezvolta nu numai cu antrenament regulat, ci si cu aport optim de nutrienti, iar
proteinele reprezinta baza; problema multora este consumul suficient de proteine fara aport exagerat
de grasime. Unii sunt de parere ca o dieta ce contine o varitate de alimente incluzand carne, peste,
lactate, oua ar fi suficienta. Da, dar atunci cand urmarim dezvoltarea masei musculare, problema se
pune altfel. Aici intervine rolul concentratelor proteice, care au un continut foarte redus de grasimi si
aduc suficiente proteine intr-un volum redus. Pe langa aceste aspecte, suplimentele nutritive contin o
multime de alti nutrienti cum ar fi minerale, vitamine, factori de crestere, pe care sportivul nu ii poate
lua totdeauna din alimente. Majoritatea concentratelor proteice sunt extrase din lapte, oua si soia,
toate fiind surse valoroase de proteine.
Din totalul caloric al unei zile, specialistii recomanda ca 10-15% sa provina din proteine, iar in cazul
celor ce urmaresc dezvoltarea masei musculare, aceasta valoare poate creste la 20-25%.

Aminoacizii cu lanturi ramificate (BCAA - branched chain aminoacids), care sunt leucina, izoleucina si
valina, au un rol important in refacerea musculara dupa eforturi foarte intense (fiindca strabat ficatul
aproape in totalitate si pot fi o sursa de azot pentru muschi in perioadele de refacere). De asemenea,
reduc oboseala generala (centrala).

Un aport insuficient de proteine in organism are repercusiuni serioase atat in ceea ce priveste
performanta sportiva, cat si in privinta starii de sanatate. Spre exemplu, un deficit de hemoglobina va
limita transportul oxigenului la tesuturi, ceea ce reduce capacitatea oxidativa de producere a energiei.
In privinta aportului de proteine, o persoana care se antreneaza fara sa urmareasca marea
performanta ar trebuie sa consume o cantitate adecvata de proteine, fara sa exagereze, evitand
sursele animale bogate si in grasimi (carnea rosie) si sa suplimenteze dieta cu concentrate proteice,
daca urmareste dezvoltarea masei musculare sau doar cu aminoacizi, in scopul refacerii dupa efort

Vitaminele

De ce sunt considerate vitaminele - substante care nu genereaza energie si sunt necesare doar in
doze foarte mici - esentiale pentru viata?
In multe cazuri raspunsul consta in structura enzimelor care sunt deosebit de importante pentru
metabolismul celular. Vitaminele reprezinta un grup de compusi organici, fara legatura intre ei, care
indeplinesc functii specifice in organism pentru a sustine dezvoltarea si a mentine sanatatea.
Fara prezenta vitaminelor nu am putea utiliza nutrientii pe care ii ingeram. Ele sunt esentiale pentru
eliberarea energiei, construirea de noi tesuturi si reglarea metabolismului.
Sunt clasificate in 2 categorii majore: hidrosolubile si liposolubile.
Vitaminele liposolubile (A, D, E si K) sunt absorbite din tractul digestiv, fiind legate de lipide. Aceste
vitamine se depoziteaza in organism, de aceea aportul excesiv poate provoca acumulari toxice.
Complexul de vitamine B si vitamina C sunt hidrosolubile. Se absorb din intestinul subtire, impreuna
cu apa. Excesul se elimina prin urina.

Complexul de vitamine B
Initial se credea ca exista doar o singura vitamina B, dar apoi s-a constat ca exista mai multe. Printre
multiplele lor functii, vitaminele B joaca rol de cofactori cadrul sistemelor enzimatice implicate in

11
oxidarea nutrientilor si producerea energiei. Intre vitaminele din complexul B exista o interrelationare
stransa, astfel incat deficienta uneia poate afecta utilizarea altora.
Unele studii au demonstrat ca suplimentarea cu vitamine din complexul B ar facilita performanta, insa
multi cercetatori sunt de parere ca in lipsa unei deficiente, suplimentarea cu vitamine B nu are efecte
semnificative asupra performantelor.

Vitamina C
Aceasta vitamina exista in mai multe alimente, iar deficitul poate sa apara la fumatori, persoane ce
utilizeaza contraceptive orale, au suferit o interventie chirugicala sau au febra.
Vitamina C este importanta in formarea colagenului, o proteina ce se gaseste in tesutul conjunctiv,
deci esentiala pentru ligamente, oase si vase de sange. De asemenea, e implicata in metabolismul
aminoacizilor, sinteza unor hormoni (catecolamine) si sustinerea absorbtiei fierului din intestin. Ca si
in cazul complexului B, suplimentarea cu vitamina C nu aduce beneficii notabile in privinta
performantei, decat daca exista un deficit.

Vitamina E
Vitamina E este depozitata in muschi si grasime. Cel mai important rol al vitaminei E este cel
antioxidant. Ea distruge radicalii liberi (molecule foarte reactive) care pot sa distruga structurile
celulare si sa altereze procesele metabolice. Cea mai mare parte a oxigenului consumat in timpul
efortului aerob este utilizat in mitocondrii in procesul de fosforilare oxidativa si este redus la apa. Cu
toate acestea, o mica cantitate de produsi intermediari de metabolism univalenti, numiti radicali liberi,
pot scapa din lantul de transport al electronilor. Productia de radicali liberi creste dupa eforturi
sustinute, deoarece acestia coincid cu distrugeri oxidative ale tesuturilor, avand ca efect accelerarea
aparitiei oboselii.
Fibrele musculare sunt echipate cu enzime antioxidante care servesc ca sisteme de aparare. Aportul
de antixodanti prin dieta, vitamina E si betacaroten, contribuie la distrugerea radicalilor liberi, blocand
efectele negative ale efortului intens.

Mineralele

V-ati intrebat vreodata de ce organismul uman are nevoie de fier, zinc, magneziu si crom? Mineralele
sunt substante anorganice importante pentru activitatea celulara, enzimatica si pentru unii hormoni,
pentru buna functionare a muschilor, oaselor si nervilor si echilibrul acidobazic.
Mineralele sunt disponibile in unele surse alimentare, insa concentratiile sunt mai mari in tesuturile de
origine animala.
Mineralele reprezinta aproximativ 4% din greutatea totala a corpului. Unele sunt prezente in
concentratii mari in schelet si dinti, insa mineralele se gasesc in tot corpul, in interiorul celulelor si
mediul care le inconjoara, dizolvate in fluidele corpului. Pot fi prezente ca ioni (electroliti) sau
combinate cu compusi organici.

Calciul
Calciul este cel mai abundent mineral din corp, constituind aproximativ 40% din continutul mineral al
sau. Este componenta majora a oaselor si dintilor, acestea fiind cel mai important depozit de calciu.
Este de asemenea esential pentru contractia musculara, transmiterea impulsului nervos, coagularea
sangelui si activitatea enzimatica, reglarea permeabilitatii celulare.
In ceea ce priveste contractia musculara, calciul este indispensabil fiindca este eliberat din reticulul
endoplasmatic in fibrele musculare sub influenta impulsului nervos pentru a participa la formarea
puntilor de actina-miozina, ceea ce produce contractia musculara.
Un aport suficient de calciu este esential pentru sanatatea noastra. Daca nu este consumat in doze
suficiente, calciul va fi eliminat din zonele de depozitare, in special din oase, conducand la aparitia
osteopeniei si osteoporozei.
Aportul suplimentar de calciu si exercitiile fizice pot incetini pierderea calciului si reducerea densitatii
osoase ce se instaleaza odata cu varsta.
In cazul femeilor tinere se produce uneori un fenomen aparent paradoxal. Antrenamentele prea
solicitante, combinate cu scaderea in greutate si aport inadecvat de calciu si stres pot interfera uneori
cu secretia normala de estrogen, care are un rol protector asupra structurii oaselor. Se ajunge la
scaderea densitatii osaselor. Masurile ce se impun sunt scaderea intensitatii antrenamentelor,
crestere in greutate si un aport mai mare de calciu.
12
In sezonul cald, se poate inregistra o pierdere accentuata a calciului prin urina, cu scaderea
consecutiva in sange si hiperexcitabilitate neuromusculara.

Zincul
Are un rol important in cresterea si repararea tesuturilor, reactii enzimatice si formarea celulelor rosii.
Se gaseste in cereale integrale. Un aport insuficient chiar timp de cateva zile poate reduce ritmul de
dezvoltare al musculaturii.

Fierul
Este prezent in organism in cantitati foarte mici (30-50 mg/kgcorp). Joaca un rol crucial in transportul
oxigenului, fiind absolut necesar pentru formarea hemoglobinei si mioglobinei. Hemoglobina,
localizata in hematii, leaga oxigenul si il transporta de la plamani, si apoi prin intermediul sangelui la
tesuturi. Mioglobina, care se gaseste in muschi, se combina cu oxigenul si il depoziteaza pentru a fi
utilizat la nevoie. Indivizii cu deficit de fier sunt anemici si au o capacitate redusa de rezistenta la
efort. Anemia este o problema mai frecventa la femei, datorita pierderilor lunare de sange prin
menstruatie. Accelerarea dezvoltarii masei musculare antreneaza o crestere a necesarului de fier
pentru sinteza mioglobinei.
Carnea, strugurii, fasolea, prunele si caisele sunt surse bune de fier. Suplimentarea cu fier la
persoanele care nu au un deficit, pare sa nu aiba nici un beneficiu pentru performanta.

Fosforul
Este in stransa legatura cu calciul si constituie aproximativ 22% din totalul de minerale al corpului.
Aproximativ 80% din fosfor se combina cu calciu (fosfat de calciu) si se gaseste in oase. Fosforul este
esential pentru metabolism, structura membranelor celulare si in sistemele de tamponare (pentru
mentinerea normala a pH-ului sanguin). De asemenea, intra in structurile compusilor cu rol energetic
(ATP, CP).

Magneziul
Impreuna cu calciul controleaza contractia si excitabilitatea musculara. De asemenea, joaca rol de
cofactor in cadrul a numeroase sisteme enzimatice. Administrarea lui are efecte miorelaxante,
sedative, imbunatateste randamentul intelectual si reduce rata depresiei. Se elimina in cantitati
importante prin transpiratie in timpul eforturilor intense.

Sodiu, potasiul si clorul


Aceste minerale sunt distribuite in toate fluidele si in toate tesuturile organismului. Sodiul si clorul se
gasesc in lichidul extracelular si in plasma, in timp ce potasiul se gaseste intracelular.
Aceasta distribuire selectiva a celor 3 minerale determina incarcatura electrica si polaritatea de-a
lungul neuronilor si membranelor musculare. In plus, ele sunt responsabile de mentinerea echilibrului
hidric si cel osmotic, precum si de echilibrul acidobazic (alaturi de alti compusi).
Adultii sanatosi ar trebui sa consume in fiecare zi 1,5 grame de sodiu si 2,3 grame de clor, adica 3,8
grame de sare (clorura de sodiu), pentru a inlocui pierderile zilnice prin transpiratie. Nivelul maxim de
sare care poate fi consumat este de 5,8 grame pe zi.
Trebuie sa consumati cel putin 4,7 grame de potasiu pe zi pentru a reduce tensiunea arteriala,
contracarand efectele sarii si reducand riscul de aparitie a calculilor renali si a pierderilor de structura
osoasa.

13