Cursul nr.

MODELE PRACTICE DE ANTRENAMENT

OBIECTIVE
După parcurgerea acestei unităţi de învăţare, masteranzii vor şti:
• Să conceapă un program aerobic pentru forţă, pentru anduranţă, pentru
flexibilitate
• Să aplice testele standardizate

CONŢINUT
• Antrenamentul aerobic pentru forţă
• Antrenamentul aerobic pentru anduranţă
• Antrenamentul aerobic pentru flexibilitate
• Testarea exerciţiilor aerobice

Cuvinte cheie: antrenament aerobic, anduranţă, stretching

Antrenamentul aerobic pentru forţă

Cei care au analizat fenomenele de adaptare morfologice şi funcţionale
ale organismului prin utilizarea programului de antrenament al forţei au fost
Feingebaum M.S. ŞI Pollock M.L. în anul 1997, stabilind şi cea mai bună
structură sub raport practic pentru adulţii sănătoşi dar sedentari, pentru
persoanele vârstnice, pentru pacienţii cardiaci.
Structura unui program trebuie să ţină seama de volumul exerciţiilor adică:
- nr. setului x nr. seturilor x intensitatea
- frecvenţa reprezentată de nr. antrenamentelor pe săptămână şi nr. de
săptămâni
- modul exerciţiului
Un set de exerciţii este format din mai multe tipuri de mişcări legate
între ele care se repetă până apare senzaţia de oboseală. Este necesar stabilirea
rezistenţei (încărcarea) care va duce la apariţia oboselii. Încărcarea pleacă de la
stabilirea 1 RM adică capacitatea unei repetiţii cu încărcare maximă şi de aici se
folosesc anumite procentaje. Cercetările au stabilit cu aproximaţie că pentru 3
RM (adică apariţia oboselii după 3 repetări) trebuie lucrat cu 80%-85% din 1
RM.
Pot fi utilizate genuflexiuni, sărituri de pe loc, exerciţii cu greutăţi. Şi
putem lucra pentru diferite grupe musculare. Fiecare exerciţiu se poate repeta de
8-10x. La neantrenaţi se lucrează cu intensităţi moderate şi uşoare.
În antrenamentul de forţă este preferabil utilizare unui singur set pe
antrenament care durează 20 de minute, acesta fiind benefic pentru persoanele
sedentare în care este mai importantă calitatea (intensitatea) decât cantitatea (nr.
repetări).

1
 Programele cuprind 3 şedinţe pe săptămână pentru a permite repausul şi
recuperarea muşchilor antrenaţi între şedinţe. Această frecvenţă este utilizată
astfel:
- pentru adulţii sedentari: nr. de repetări pe set este 8-10x, 1 set pe zi, 2
antrenamente pe săptămână
- pentru vârstnici: nr. de repetări pe set este 8-10x, 1 set pe zi, 2
antrenamente pe săptămână
- pacienţi cardiaci: nr. de repetări pe set este 8-10x, 1 set pe zi, 2
antrenamente pe săptămână

Antrenamentul aerobic pentru anduranţă

Este un antrenament folosi pe scară mare, el poate avea structura
unui antrenament de forţă dar se utilizează intensităţi mai mici şi durate de
lucru mai mari, antrenând aproape întreaga masă musculară comparativ cu
antrenamentul de forţă care utilizează 1/6 din masa musculară pentru
cardiaci.
Acest tip de antrenament este recomandat atât persoanelor sănătoase
cât şi celor bolnave cărora li se recomandă antrenament la efort aerobic, fiind
cel mai indicat pentru cardiaci deoarece determină cele mai multe efecte
pozitive metabolice şi cardiovasculare. Pentru a menţine efectele pozitive la
cardiaci, se recomandă ca exerciţiile de anduranţă să se desfăşoare de 3-5
x/săptămână cu intensitate de 60-90% din ritmul cardiac maxim sau de 50-
85% din rezerva maximă de ritm cardiac pe o durată de 20-60 minute.
Pentru vârstnici care pierd treptat masa musculară, scad unităţile
motorii, scade forţa, scade coordonarea, antrenamentul aerobic pentru
anduranţă are capacitatea de a preveni şi a reduce aceste efecte
Combinarea antrenamentului pentru forţă cu antrenamentul pentru
anduranţă determină creşterea VO2 max. şi a fitnessului semnificativ mai
mult decât la un antrenament singular. Programele de antrenare aerobică
pentru anduranţă utilizează intensităţi medii sau chiar sub medie (în jur de
40/ din intensitatea maximă).

Antrenamentul aerobic pentru flexibilitate

Aceste antrenamente urmăresc obţinerea unei amplitudini de
mobilitate articulară cât mai mare şi determină:
- reducerea durerilor musculare
- reducerea riscul traumatismelor aparatului locomotor la vârstnici
- induce o stare de relaxare fizică şi mentală
- scade starea de stress realizând o stare de bine
Acest antrenament se bazează pe tehnicile de stretching care durează câteva
secunde (10-15) pentru fiecare direcţie de mişcare a unei articulaţii, fiind
repetat de 3-4 ori şi nu poate depăşi 10-15 minute pe şedinţă.
Acest antrenament pentru flexibilitate este combinat cu exerciţii
aerobice pentru forţă sau anduranţă. Pentru acest program foarte importantă
este perioada de încălzire (warm-up) de 5-10 minute şi se realizează cu
mişcări dinamice cu slabă rezistenţă.
2
 Aceste programe sunt benefice pentru adulţii sedentari şi pentru
profilaxia sau tratamentul decondiţionării vârstnicilor.

Testarea exerciţiilor aerobice

Stabilirea programului de antrenament sub raportul încărcării
toleranţei la efort trebuie să aibă la bază testarea acestei toleranţe atât la
persoanele sănătoase dar mai ales la bolnavii cardiovasculari şi la vârstnici.
Există teste standardizate care uşurează evaluarea.
Testare pentru persoanele vârstnice şi pentru bolnavi
Este absolut necesar un examen clinic atent şi o monitorizare în
timpul efortului pentru persoanele care ar putea prezenta un risc la testare. La
aceste persoane testarea de efort este numită „testarea de stress” deoarece
poate deveni intens solicitantă. Această testare cuprinde:
- Testarea pe paliere este cea mai corectă şi se efectuează în laboratoare
specializate prin monitorizare ECG alături de puls şi TA şi stabileşte VO2
max.
- Alte metode:
a) mersul timp de 6 minute, mersul pe 1 milă, mersul pe 2 km., iar
prin calcule teoretice sau nomograme se stabileşte mărimea
consumului de O2
b) activităţile fizice de muncă, de sport sau ale vieţii zilnice pot
constitui testări de efort pornindu-se de la valoarea
echivalenţilor metabolici consumaţi în aceste activităţi şi
cunoscuţi din tabele cu aceşti echivalenţi

Evaluare
1. Descrieţi antrenamentul aerobic pentru forţă.
2. Prezentaţi antrenamentul pentru anduranţă la vârstnici.
3. Pe ce se bazează antrenamentul pentru flexibilitate?
4. Enumeraţi câteva teste standardizate.

Bibliografie:
Bota, C., 2000, Ergofiziologie, Bucureşti, Editura Globus
Drăgan, I., 2002, Medicina sportivă, Bucureşti, Editura Medicală
Kulcsar Ş., 2000, Gimnastica aerobică, Cluj-Napoca, Editura Clusium
Macovei S., Vişan A., (2003). Gimnastica aerobică de întreţinere, Bucureşti,
Federaţia Română Sportul Pentru Toţi
Marcu, V., (1995). Bazele teoretice ale exerciţiilor fizice în kinetoterapie,
Oradea, Editura Universităţii Oradea
Sbenghe, T., (2005). Kinesiologie – Ştiinţa mişcării, Bucureşti, Editura
Medicală

Prezentăm un program concret de exerciţii aerobice după schema

cadru prezentată în cursul anterior.

3
 PROGRAM DE ANTRENAMENT

Obiective
- dezvoltarea rezistenţei aerobe la nivel muscular
- dezvoltarea coordonărilor intermusculare la nivel segmentar
Metode
- antrenamentul cu intervale: seturi de exerciţii localizate pe diferite grupe
musculare şi articulaţii executate succesiv alternate cu exerciţii de relaxare
Mijloace
- exerciţii complexe de coordonare segmentară
- exerciţii cu caracter de forţă
- exerciţii cu caracter de întindere
- exerciţii cu caracter de relaxare şi de respiraţie
Conţinut motric
- variante de paşi specifici gimnasticii
- mişcări localizate la fiecare nivel segmentar: membre superioare (ridicări-
coborâri, flexii-extensii, duceri, circumducţii, abducţii-adducţii), trunchi
(aplecări, îndoiri, răsuciri)
- poziţii de întindere

Perioada de încălzire 5 – 6 minute

P.I. Stând
1- 4 4 paşi succesivi pe loc, începând cu piciorul stând, cu bătaie din palme
5- 8 4 paşi cu deplasare înainte, începând cu piciorul stând
1- 4 4 paşi succesivi pe loc, începând cu piciorul stând, cu bătaie din palme
5- 8 4 paşi cu deplasare înapoi, începând cu piciorul stând
Se execută de 4 x 8
P.I. Stând cu braţele lateral
1- 2 pas adăugat înainte cu piciorul stâng şi îndoirea braţelor cu mâini pe umeri
3- 4 pas adăugat înapoi cu piciorul stâng cu întinderea braţelor lateral
5- 6 pas adăugat înapoi cu piciorul stâng cu îndoirea braţelor cu mâini pe umeri
7- 8 pas adăugat înainte cu piciorul stâng cu întinderea braţelor lateral
Se execută de 4 x 8
1- 2 pas adăugat lateral cu piciorul stâng cu îndoirea braţelor cu mâini pe umeri
3- 4 pas adăugat lateral cu piciorul drept cu întinderea braţelor lateral
5- 6 pas adăugat lateral cu piciorul drept cu îndoirea braţelor cu mâini pe umeri
7- 8 pas adăugat lateral cu piciorul stâng cu întinderea braţelor lateral
Se execută de 4 x 8

Perioada de exerciţii aerobice 30 - 35 minute

Exerciţii din stând
Setul 1 structura 1
1- 8 8 paşi succesivi pe loc începând cu piciorul stâng simultan cu ridicarea
braţelor lateral şi coborârea braţelor jos
Se repetă 2x8

4
Structura 2
1- 8 8 paşi succesivi pe loc începând cu piciorul stâng simultan cu ridicarea
braţelor înainte şi coborârea braţelor jos
Se repetă 2x8
Se leagă structura 1 cu structura 2 şi se repetă de 4x
Structura 3
P.I. Stând cu braţele lateral
1- 4 4 circumducţii mici în articulaţia scapulo-humerală spre înainte
5- 8 4 circumducţii mici în articulaţia scapulo-humerală spre înapoi
Se repetă 4x8 apoi se leagă cu structura 1 şi 2 şi se repetă de 2x
Structura 4
P.I. Stând cu braţele lateral
1- 2 2 circumducţii mici de braţe înainte
3 ducerea braţelor înainte
4 ducerea braţelor lateral
5- 6 2 circumducţii mici de braţe înapoi
7 ducerea braţelor înapoi joi
8 ducerea braţelor lateral
Se repetă 4x8 apoi se leagă cu structura 1, 2 şi 3 şi se repetă de 2x
Exerciţii de relaxare 1 minut

Setul 2 structura 1
P.I. Stând cu mâini pe şolduri
1- 2 îndoirea trunchiului spre stânga simultan cu îndoirea genunchilor
3- 4 revenire
5- 6 îndoirea trunchiului spre dreapta simultan cu îndoirea genunchilor
7- 8 revenire
Se repetă de 4 x
Structura 2
P.I. Stând cu mâini pe şolduri
1- 2 aplecarea trunchiului înainte simultan cu întinderea braţelor lateral
3- 4 revenire
5- 6 extensia trunchiului simultan cu întinderea braţelor sus
7- 8 revenire
Se repetă 4x8 apoi se leagă cu structura 1 şi se repetă de 2x
Structura 3
P.I. Stând cu mâini pe şolduri
1- 2 răsucirea trunchiului spre dreapta simultan cu întinderea braţelor lateral
3- 4 revenire
5- 6 răsucirea trunchiului spre stânga simultan cu întinderea braţelor lateral
7- 8 revenire
Se repetă 4x8 apoi se leagă cu structura 1 şi 2 şi se repetă de 2x
Structura 4
P.I. Stând cu braţele lateral
1- 4 aplecarea trunchiului înainte simultan cu îndoirea uşoară a genunchilor şi
ducerea braţelor sus
5
5- 8 revenire lentă cu rotunjirea spatelui şi ducerea braţelor lateral
1-4 îndoirea lentă a trunchiului înainte simultan cu îndoirea uşoară a genunchilor
şi sprijinire mâinilor pe sol
5- 8 revenire lentă cu rotunjirea spatelui şi ducerea braţelor lateral
Se repetă 4x8 apoi se leagă cu structura 1, 2 şi 3 şi se repetă de 2x

Exerciţii de stretching 1 minut

P.I. Stând depărtat, braţele sus
Acţiune: îndoirea laterală a trunchiului fără deplasarea bazinului lateral
Dozare: menţinere 10 secunde pe fiecare parte

Setul 3 structura 1
P.I. Stând depărtat, mâini pe şolduri
1-2 ridicarea piciorului drept îndoit înainte
3-4 revenire
5-6 ridicarea piciorului stâng îndoit înainte
7-8 revenire
Se repetă de 4x
Structura 2
P.I. Stând depărtat, mâini pe şolduri
1-2 îndoirea uşoară a genunchilor
3-4 revenire
5 îndoirea uşoară a genunchilor
6 trecerea greutăţii pe piciorul stâng, simultan cu ridicarea piciorului drept
îndoit înapoi
7 îndoirea uşoară a genunchilor
8 trecerea greutăţii pe piciorul drept, simultan cu ridicarea piciorului stâng
îndoit înapoi
Se repetă 4x8 apoi se leagă cu structura 1 şi se repetă de 2x

Exerciţii de stretching 1 minut

P.I. fandare înainte pe piciorul drept, braţele sus trunchiul în uşoară extensie
Acţiune: întinderea musculaturii anterioare a trunchiului, musculaturii
posterioare a gambei şi cea anterioară a coapsei a piciorului stâng; musculatura
posterioară a trunchiului şi a piciorului drept fixează fandare prin contracţie de
susţinere
Dozare: 10-15 secunde pe fiecare picior fandat

Setul 4 structura 1
P.I. Stând
2x8 alergare pe loc
Structura 2
P.I. Stând
2x8 săltări de pe un picior pe celălalt, piciorul liber îndoit înapoi
Structura 3
P.I. Stând
6
1- pas lateral cu piciorul drept
2- pas încrucişat înapoi cu piciorul stâng
3- pas lateral cu piciorul drept
4- săltare pe ambele picioare cu bătaie din palme
5- pas lateral cu piciorul stâng
6- pas încrucişat înapoi cu piciorul drept
7- pas lateral cu piciorul stâng
8- săltare pe ambele picioare cu bătaie din palme
1-8 idem spre partea stângă
Se repetă 4x8 apoi se leagă cu structura 1 şi 2 şi se repetă de 2x

Exerciţii la sol
Setul 5 structura 1
P.I. Aşezat, braţele sus
1- 2 extensie cu arcuire
3- 4 îndoirea trunchiului înainte cu arcuire
Se repetă de 6x
Structura 2
P.I. Aşezat depărtat, braţele lateral
1- 2 îndoire răsucită cu braţul drept la piciorul stâng
3- 4 îndoire răsucită cu braţul stâng la piciorul drept
Se repetă de 6x
Structura 3
P.I. Aşezat cu sprijinul mâinilor pe sol
1- ducerea piciorului drept lateral
2 – revenire
3- ducerea piciorului stâng lateral
4- revenire
Se repetă 6x

Setul 6 structura 1
P.I. Sprijin culcat dorsal pe antebraţe
1- ridicarea piciorului drept îndoit înainte
2- întinderea piciorului drept la verticală
3- îndoirea piciorului drept
4- revenire în poziţia iniţială
5-8 idem cu piciorul stâng
Se repetă de 6x
Structura 2
P.I. Sprijin culcat dorsal pe antebraţe
1- ridicarea piciorului drept întins înainte
2- revenire
3- 4 idem 1-2
Se repetă de 6x şi se leagă cu structura 1
Structura 3
P.I. Culcat costal stânga cu sprijin pa antebraţul stâng şi mâna dreaptă
7
1- ridicarea piciorului drept îndoit
2- întinderea piciorului la verticală
3- îndoire piciorului drept
4- revenire în poziţia iniţială
5- balansarea piciorului drept
6- revenire
7- 8 idem 5- 6
Se repetă de 4x şi apoi se exersează şi pe partea dreaptă

Setul 7 structura 1
P.I. Culcat dorsal
1- 2 ridicarea trunchiului
3- 4 revenire
Se repetă de 6x

Setul 8 structura 1
P.I. Culcat facial, braţele sus
1- 2 ridicarea simultană a trunchiului
3- 4 revenire
Se repetă de 6x

Perioada de răcire 5 minute

P.I. Aşezat
1- 4 ridicarea braţelor prin înainte sus, inspiraţie
5- 8 îndoirea trunchiului cu expiraţie
Se repetă de 8x
P.I. Stând
1- 4 pas înainte cu piciorul drept simultan cu ridicarea braţelor prin înainte sus,
inspiraţie
5- 8 relaxarea braţelor şi a trunchiului cu expiraţie
Se repetă de 8x