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( Estos son los apuntes de la asignatura de Preparación Física del Curso de Entrenadores de Futbol sala )
1. Entrenamiento deportivo
2. Condición física
3. Resistencia - Sistemas de entrenamiento
4. Fuerza - Sistemas de entrenamiento
5. Velocidad - Sistemas de entrenamiento
6. Flexibilidad - Sistemas de entrenamiento
7. Entrenamiento de la condición física en las diferentes edades
8. Planificación
1 - Entrenamiento deportivo
Influye en el rendimiento:
La técnica.
La táctica.
La condición física.
La condición psicológica.
2 - Condición física
"Es aquella suma ponderada de las diferentes cualidades físicas importantes para el rendimiento y su realización a
través de los atributos de la personalidad (voluntad, motivación, etc.)" - (GROSSER, 1985).
Cualidades complementarias:
Coordinación.
Equilibrio.
Cualidades derivadas:
Tipos de resistencia.
En futbol sala nos interesa el aláctico, esfuerzos muy intensos al 100 % y que duren menos de 7''.
3.1. - Aeróbica:
A- TEST de COOPER : 12´´ y vemos la distancia consegida. Hay que usarla al principio de la temporada.
B- TEST de COURSE - NAVETTE : Para medir la resistencia anaeróbica. En distancia de 20 m. Los jugadores pisan las
dos rayas, dejándoles cada vez menos tiempo.
C- TEST de 1500 m :
El umbral está de 90 a 95 %.
El trabajo es entre 3´y 15´.
Debe hacerse en series. Por ejemplo 5´-5´-5´.
FARTLEK : En el Fartlek el jugador está en continuo movimiento, con cambios de ritmo, aceleraciones, etc. Pero
teniendo como base la carrera contínua. La duracion no puede ser superior a 30´.
EJEMPLO DE FARTLEK:
Maxima : "capacidad de alcanzar la mayor fuerza posible de forma intencionada frente a una resistencia".
Explosiva : "capacidad de mover el propio cuerpo o parte de él, o instrumentos con gran velocidad".
Resistencia : "capacidad de mantener la fuerza el máximo tiempo posible o repetirla un número deseado de veces".
4.1. - Fuerza máxima : "capacidad de alcanzar la mayor fuerza posible de forma intencionada frente a una resistencia".
DESARROLLO MUSCULAR : Ganaremos volumen.Se realiza con pesas entre el 50 - 70% del peso del individuo. Se
hará en series de 3 a 5, con repeticiones de 8 a 12. Las pausas entre las series serán de 2´a 5´.
COORDINACION INTRAMUSCULAR :
Al 75% Þ 5 repeticiones.
Al 95% Þ 1 repetición
INTENSIDAD Þ 100%.
REPETICIONES Þ 4 -8.
SERIES Þ 4 -8.
PAUSA (entre series) Þ 2´- 5´.
DISTANCIA (altura) Þ 50 - 135 cm.
se empieza por varias repeticiones a una intensidad moderada, y luego se va reduciendo el numero de repeticiones y se
va aumentando la intensidad.
1 repetición al 95%
2 repeticiones al 90%
3 repeticiones al 85%
4 repeticiones al 80%
5 repeticiones al 75%
4.2. - Fuerza explosiva: "capacidad de mover el propio cuerpo o parte de él, o instrumentos con gran velocidad".
Repeticiones: 6 - 10.
Series: 4 -6.
Pausa: 2´.
Cuando se realiza trabajo con pesas (fuerza máxima) es conveniente finalizar con un poco de fuerza explosiva.
4.3. - Fuerza resistencia. "capacidad de mantener la fuerza el máximo tiempo posible o repetirla un número deseado de
veces".
Todo lo que sea trabajo de cuerdas, subir y bajar gradas, abdominales, etc. son trabajo de fuerza - resistencia.
Velocidad : "Es la capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible a un ritmo de ejecución
máximo y durante un período breve que no provoque fatiga".
5.1 - Velocidad de desplazamiento : "Capacidad de recorrer una distancia corta en el menor tiempo posible".
Los movimientos tienen que ser en línea recta, y todos los demás que se hacen durante el juego (diagonales, paralelas,
etc.)
Intensidad Þ 100%
Distancias Þ 5 - 15 m.
Series Þ 3 - 5.
Repeticiones Þ 3 - 5.
Recuperación Þ completa.
5.2 - Velocidad de reacción : "Capacidad de efectuar una respuesta motriz a un estimulo en el menor tiempo posible".
5.3 - Velocidad de contracción : "Es la capacidad de la fibra muscular de contraerse y relajarse en el menor tiempo
posible". Son los disparos a gol.
Flexibilidad : "Cualidad que con base en la movilidad articular, extensibilidad y prolongación muscular, que permite el
máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, requiriendo gran agilidad y destreza."
8 - Planificación
Objetivos en Pretemporada :