PERIODIZACIN DEL ENTRENAMIENTO DE MUSCULACIN

Un sistema como para probar si eres autodidacta, y luego constatando los resultados introducir bariables de acuerdo a los progresos.

1 Mes: Entrenamiento de altas repeticiones, para lograr abrir nuevos vasos capilares y preparar los msculos para esfuerzos superiores.

4 series de 30 repeticiones aumentndolas hasta pasar las 50.

Trabajar sobre la zona del dolor hasta que esta sensacin disminuya.

2 Mes: Entrenamiento de baja intensidad, trabajar con pesos grandes aumentando las pausas de recuperacin.

8 a 10 repeticiones, no ms de 5 series para los msculos grandes y 3 para los msculos chicos.

Trabajo hasta el fallo muscular.

3 Mes: Heavy Duty. Calentar bien 3 series 20 a 25 repeticiones; luego ponerle 60% del peso mximo a trabajar para ir tomando conciencia de los pesos; luego poner todo el peso que se pueda manejar y lograr 3 repeticiones con este mximo hasta cuando no se puede ejecutar una repeticin, con ayuda se le quita carga se va disminuyendo paulatinamente a lo largo de las repeticiones hasta que no se pueda manejar el 20% del peso inicial. Con una serie de estas caractersticas ya es suficiente.

4 Mes: Este entrenamiento sirve para fuerza y para masa muscular.

Calentar bien el msculo que se va a entrenar, cargar el 100% del peso posible para dicho msculo y agregar un 30% ms para ejecutar movimiento en 4 o 5 repeticiones; para luego hacer 6 a 8 repeticiones del movimiento completo con el 100% de carga y un ayudante. Los cuartos de repeticin deben ser cada entrenamiento en diferente ngulo. En este tipo de entrenamiento no se debe hacer ms de dos msculos por da; alternando zona media dividida en abdominales un da y oblicuos otro. LUEGO DE COMPLETADO EL CICLO DESCANSAR UNA SEMANA Y REPETIR LOS CICLOS PERO CON DURACIONES DE UN MES Y MEDIO.

El entrenamiento de alto nivel en cualquier disciplina deportiva se caracteriza por el orden de su planificacin y la bsqueda de objetivos mediante propuestas concretas que se debern alcanzar en tiempos prefijados. Por diversos motivos la musculacin con fines estticos y el fisicoculturismo en general, no utilizan esta herramienta habitualmente, quizs por desconocimiento de la misma o por que se la han planteado como una ciencia oculta privativa de los grandes genios del entrenamiento. Esto no es as, por lo que trataremos de explicarla con sencillez. La Periodizacin no es otra cosa que la divisin en diferentes etapas claramente diferenciadas del proceso global del entrenamiento, que esta contenido en un perodo denominado macrociclo. Cada etapa aporta lo suyo con el objetivo final de producir mejoras concretas en cuanto a la fisonoma y a la musculacin en general. La periodizacin propuesta se puede ejemplificar de la siguiente manera.

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El siguiente ejemplo corresponde a un macrociclo de 22 semanas que comienza un Lunes 1 de Enero y culmina un Domingo 28 de mayo.

Primer Mesociclo

El primer mesociclo consta de doce semanas comenzando el 1 de Enero y culminando el 18 de marzo. El primer objetivo de esta primer etapa es aumentar los niveles de Fuerza en los ejercicios bsicos, a saber:

Sentadillas, Remo acostado, Fuerza en banco, Fuerza militar, Despegue

En este nivel necesitaremos seguramente de sistemas de entrenamiento para poder mejorar el resultado mximo en estos ejercicios. En alguna otra oportunidad nos extenderemos especficamente en la descripcin de estos sistemas. Tambin podremos utilizar algunos recursos del entrenamiento como las repeticiones negativas o las parciales.

Repeticiones negativas

Las repeticiones negativas son aquellas en las que la resistencia supera en un 20% a las posibilidades mximas. El deportista slo puede intentar ejecutar slo la fase excntrica o descendente lo mas lentamente posible. Ejemplo

60%/6 - 70%/6 - 80%/4 - 90%/2 - 100%/1 (hasta aqu todas

repeticiones convencionales, luego 120%/3 x 2 (negativas).

Esta es la forma correcta de ejecutar las repeticiones excntricas. Las series anteriores, slo sirven para adaptar paulatinamente al sistema para que pueda aceptar la tremenda tensin que generan las negativas, sin agotar el aparato de sostn con repeticiones que involucren el sistema del cido lctico. Un error bastante usual es plantearle al deportista que realice todas las repeticiones que pueda con, por ejemplo el 85% y cuando se encuentra exhausto ayudarlo, para que haga dos o tres mas negativas.

En esta circunstancia, el deportista tiene enormemente cansado el sistema de sostn y sobre este agotamiento, se lo obliga a realizar las negativas. El riesgo de provocar una lesin articular es muy grande. Las repeticiones negativas, provocan una enorme activacin de las unidades motoras y su proceso de recuperacin es bastante doloroso especialmente a las 48hs, llegando en algunas circunstancias a impedir el normal desarrollo de los entrenamientos. En resumen este mtodo debe ser utilizado muy de vez en cuando y en la semana de choque, slo los individuos ms slidos articularmente pueden llegar a reiterarlo en mayor cantidad de oportunidades.

Repeticiones parciales

Las repeticiones parciales son aquellas que se realizan en un rango incompleto del ejercicio, y dada esta facilitacin agregar un peso adicional. Por ejemplo: Un atleta capaz de realizar 100kg de sentadillas completas, puede trabajar con 150kg o ms medias sentadillas, si su aparato de sostn se los permite, cosa que es bastante discutible. Un deportista que puede hacer un fuerza en banco de 80kg, puede realizar 90kg, si desciende slo hasta la mitad del recorrido.

Este recurso, que en mi opinin slo debieran realizar atletas formados y slidos, permite ir habitundose a mayores pesos, y preparar a la musculatura para una posible superacin.

Aconsejo realizar este tipo de repeticiones parciales, de la misma forma que en el ejemplo anterior porque de lo contrario pueden provocar lesiones articulares.

Ejemplo:

60%/6 - 70%/6 - 80%/4 - 90%/2 - 100%/1 (hasta aqu todas repeticiones convencionales, luego 100%/3 x 2 - 110%/2 x 3 (parciales) Otro de los objetivos de este mesociclo, ser el de reducir el porcentaje de adiposidad. Dado que el entrenamiento ser relativamente corto y sencillo, dado que involucrar fundamentalmente el sistema anaerbico alctico, puedo realizar sobre el final de cada da

una buena cantidad de trabajo aerbico con el objetivo de aumentar el gasto calrico y acentuar la utilizacin de cidos grasos libres y por ende la reduccin del porcentaje de grasa.

Ejemplo de una semana de trabajo en este perodo

Al cabo de las 12 semanas nuestro deportista habr aumentado sus mximos en los ejercicios bsicos, incrementando la activacin de unidades motoras y por ende dispondr de mayor cantidad de fibras factibles de ser utilizadas. Perder algo de hipertrofia, debido a que los depsitos de glucgeno muscular, se habrn reducido, por la baja produccin de cido lctico que demanda este tipo de trabajo, tan intenso y corto.

Disminuir su cantidad de grasa corporal, si la dieta utilizada nos ayuda a este cometido. Una vez alcanzados los objetivos propuestos para esta etapa nuestro atleta se encuentra en condiciones inmejorables para acceder al segundo mesociclo.

Segundo Mesociclo, Fuerza con Hipertrofia

El segundo mesociclo se extiende durante seis semanas. El objetivo fundamental de este perodo es el mantenimiento de los niveles de fuerza y el comienzo de un trabajo de resistencia de fuerza que apunta al aumento de los depsitos de glucgeno musculares con el consiguiente aumento de la hipertrofia. Las nuevas fibras reclutadas en la primera fase necesitarn de algo ms de 5 semanas para repleccionarse por completo, por lo que este perodo jams deber extenderse mas all del mes y medio. Un error muy comn en el culturista desinformado es el de entrenar eternamente en este perodo sin regresar a realizar perodos de fuerza que agreguen nuevas fibras para que puedan ser llenadas de glucgeno

Recursos del entrenamiento

Este perodo se caracteriza por la utilizacin de variados recursos, todos tendientes a aumentar los niveles de acidez tolerables por los diferentes grupos musculares.

Series descendentes

Si tuviramos que ejemplificar en un recurso del entrenamiento de la fuerza con hipertrofia, este sera sin dudas la serie descendente.

Esta se podra ejemplificar de la siguiente forma.

60%/6 - 70%/6 - 80%/4 - 90%/2 - 100%/1 hasta aqu 5 series cuyo

objetivo fue acercarnos a la fuerza mxima y al consiguiente reclutamiento de unidades motoras. La prxima serie ser descendente y se realizar de la siguiente forma:

95%/2....80%/4....70%/6...60%/8...50%/max

La primer carga del 95%, tendr como objetivo la activacin de un gran nmero de fibras, ya al borde del agotamiento, sin descansar se debe quitar peso y seguir adelante, el 80% agotar las posibilidades del sistema anaerbico alctico y sin descanso disminuimos el peso y seguimos adelante, hasta llegar con cerca del 50% a la incapacidad de realizar una sola repeticin mas. La sensacin es de una inflamacin y acidez en el grupo muscular ejercitado impresionante. La serie dura cerca de 45". Que diferencia habra con una serie realizada con un nico peso tal que nos permitiera llegar agotados a los 45"? La serie descendente nos mantiene durante un stress casi constante durante gran parte del tiempo de ejecucin. La serie convencional slo producir stress en las ltimas repeticiones, adems como debemos seleccionar un peso lo suficientemente liviano como para que la serie se pueda extender, este peso no ser capaz de reclutar una respetable cantidad de unidades motoras. La calidad de entrenamiento que nos ofrece la serie descendente es muy superior. Este tipo de recurso debe realizarse con ejercicios de muy fcil ejecucin o con mquinas, para no tener riesgos de lesin.

Repeticiones con ayuda

Este recurso permite al deportista con la ayuda de un auxiliar a realizar un par de repeticiones ms. La intervencin del asistente aligera el peso que ya resultaba excesivo para continuar extendiendo la duracin de la serie y aumentando por consiguiente los niveles de acidez.

Algunas consideraciones acerca del segundo mesociclo

Tercer mesociclo, Hipertrofia

El objetivo de este perodo es el de mantener la hipertrofia conseguida en las fibras rpidas y extremar el trabajo sobre las fibras lentas. Los recursos del entrenamiento que se utilizarn sern

Repeticiones a ritmo lento

Son aquellas repeticiones que se realizan a una velocidad deliberadamente ms baja que la normal, reducindose la inercia y por ende la capacidad de movilizar peso. Esto sita preferencialmente el trabajo sobre las fibras lentas.

Repeticiones con detencin

Este tipo de repeticiones consiste en detener la barra por algunos segundos en forma isomtrica en diferente partes del recorrido, consiguiendo eliminar gran parte de la inercia y localizando el trabajo sobre las fibras lentas.

Las superseries seguirn siendo utilizadas muchsimo en este perodo, que se caracteriza por los grandes volmenes (repeticiones) de entrenamiento con baja intensidad (peso) de carga.

En los fisicoculturistas este mesociclo coincide con el mesociclo precompetitivo, por lo que se ajustar a sus posibilidades de entrenamiento teniendo en cuenta las exigencias drsticas que provoca la dieta.

Hemos tratado de explicar en algunas pginas contenidos que podra completar un libro, pero a buen entendedor pocas palabras suelen alcanzar.