UNIVERSITATEA BABE-BOLYAI CLUJ-NAPOCA FACULTATEA DE EDUCAIE FIZIC I SPORT MASTERAT - KINETOTERAPIA N AFECIUNILE APARATULUI LOCOMOTOR

Masterat - Kinetoterapia n afeciunile aparatului locomotor ANUL UNIVERSITAR 2009 2010

Titlul disciplinei: EDUCAIE FIZIC ADAPTAT PENTRU PERSOANELE CU NEVOI SPECIALE

BTRNEEA I ACTIVITATEA FIZIC

NUMELE: SUCIU PRENUMELE: MIHAI ADRIAN MASTERAT: KALL ANUL: II SEMESTRUL: II LOCALITATEA: CLUJ-NAPOCA

Motto:

,,Micarea este resortul cel mai mare al

sntii, cel ce crede c i-ar procura-o prin inaciune ar fi att de nelept ca cel ce s-ar condamna la tcere pentru a-i perfeciona oratoria Plutarh.

BATRANETEA SI ACTIVITATEA FIZICA

Definitia btrneii i clasificarea ei: n prezent criteriul n baza cruia un individ este plasat n categoria btrnilor, este unul exclusiv cronologic; formal o persoana este considerat (devine) btrn, dup ce mplinete 65 de ani. Acest criteriu este totui destul de arbitrar, motiv pentru care a generat i genereaz nc multe dezbateri i confruntri de idei. O particularitate a acestei categorii populationale este aceea c, spre deosebire de celelalte (copii, tineri, aduli), ea este delimitat (definit) clar doar ctre stnga ; altfel spus, tim, am stabilit, c varsta minim a btranetii este cea de 65 ani, dar vrsta maxim nu poate fi stabilit, ea fiind, in fiecare moment, vrsta celui mai longeviv om de pe pmnt. Pe de alt parte, ntruct exist diferene enorme ntre un individ de 65 de ani i unul de 100 ani, s-a impus mprirea (arbitrar i ea) persoanelor n vrst n urmtoarele 3 subgrupuri : - btrnii tineri (young-old), ntre 65 i 75 de ani, care n principiu prezint cele mai mici afectri ale functiilor i performantelor ; - btrnii medii ( middle-old = mijlocii, de mijloc), ntre 75 i 85 de ani, i - btrnii btrani (old-old), cu vrsta de peste 85 de ani. Este clar c incidena bolilor i dizabilittilor creste dramatic la btranii medii i, mai ales, la btrnii btrni.(2) Modificarile morfo-funcionale induse de naintarea n vrst La fel ca i procesele de cretere i dezvoltare (caracteristice copilariei i adolescenei) i procesul de mbtrnire se caracterizeaz printr-un numr mare de modificri specifice, n plan structural i funcional. Cercetrile din ultimii 50 60

de ani au clarificat enorm de multe aspecte definitorii pentru mbatranire (n felul acesta delimitndu-se i dezvoltndu-se domeniul geriatriei), dar n cele ce urmeaz nu vor fi reinute dect chestiunile mai importante (subiectul fiind mult mai vast), ce au legtur strict cu problematica activittii fizice la btrni. Din aceast perspectiv, aadar, vom prezenta n continuare cteva elemente referitoare la modul cum inaintarea in varst modific de fapt afecteaz - functiile cardiovasculara, pulmonara i musculoscheletica, ncheind cu cteva idei referitoare la structurile articulare i periarticulare. Functia cardiovasculara Parametrul care ne d relaiile cele mai exacte despre performantele funciei cardiovasculare i, implicit, despre disponibilitatea individului de a presta efort fizic, este VO2 max (care nseamn consumul maxim de oxigen). Cu ct VO2max este mai mare, cu att rezistenta la efort a individului este mai bun. VO2max este n medie de cca 28,5 ml O2/Kg corp/minut la brbaii de 65 ani i 25,5, la femeile de 65 ani. Pe cnd la brbaii de 25 ani este de 43, iar la femeile de 25 ani, de 35. Ceea ce arat o scadere substanial a VO2max cu vrsta. Scderea VO2 max odat cu naintarea n vrst, se datoreaz scderii FC (FC = frecven cardiac) maxime, a volumului sistolic maxim i a capacitatii tesuturilor (in special a musculaturii, pentru c ea este cel mai mare consumator de oxigen din organism) de a extrage oxigenul din snge. Functia pulmonar Pe msur ce un individ mbtrnete, se instaleaz o scdere general a capacitii plamanilor de a inspira aerul aductor de oxigen i de a expira aerul mbogit cu bioxidul de carbon, de care organismul vrea sa se debaraseze. Astfel, CV (capacitatea vital) medie la vrsta de 25 de ani, este de 3,35 litri aer la femei i de 5,05 l aer la brbai. La 65 de ani, valorile corespunztoare sunt 2,61, respectiv 3,88 l aer. Asta inseamn c CV a persoanelor de 65 ani reprezint doar 77% din capacitatea vital pe care ele au avut-o la 25 de ani. Iar dup 65 de ani, acest procent scade ntr-un ritm i mai accelerat. Alt parametru care ne arata deteriorarea funciei pulmonare odat cu naintarea n vrst, este VEMS; volumul expirator maxim pe secund. n timp ce la 25 de ani el reprezint n medie 84% din CV, la 65 de ani reprezint doar 74 77 % din CV. naintarea n vrst crete rigiditatea cutiei toracice i scade forta muchilor respiratori ; asta face ca vrstnicii s devin mai neeficieni n plan respirator, adic ei consuma o cantitate

mai mare de energie pentru aprovizionarea cu aer (muchii lor respiratori muncind mai mult ), dect copii, tinerii i adulii. Toate acestea fac ca pentru prestarea unui efort identic vrstnicii s trebuiasc s respire mai des dect celelalte categorii de vrst. Asta explica de ce ei percep efortul respectiv mai obositor, mai sufocant, iar noi trebuie sa-i inelegem.(1) Functia musculoscheletica naintarea n vrst produce modificri semnificative pe linia performanei musculare i a compozitiei corporale, aceste modificri afectnd starea funcional a persoanelor n cauz. In ce privete performanta musculara, scderea forei muchilor este unul dintre cele mai evidente lucruri la btrni. Scderea devine evident dup 60 de ani i se accelereaz dup 80. De ce se produce aceast scdere a fortei musculare ? Explicaia const n scderea volumului muchilor, ca urmare a aa- numitului proces de sarcopenie. Prin sarcopenie se nelege reducerea numrului de fibre musculare ( n special a fibrelor de tip II), concomitent cu atrofierea (subierea) lor. Cauza o reprezint tocmai neutilizarea din ce n ce mai evident a muchilor, pe msura naintrii n vrst, altfel spus tocmai sedentarismul. Modificrile scheletice constau n principal n scderea densitatii minerale a oaselor, odat cu naintarea n vrst. La femei se produce o pierdere accelerat de substanta osoasa, imediat dup menopauza. Dar nu trebuie s credem - cum exist tendina - c densitatea osoas scade numai la femei. Ea scade la ambele sexe, n medie cu cca 1% pe an, dup vrsta de 60 de ani. Reducerea densitii osoase i subierea oaselor crete riscul apariiei de fracturi. Astfel, cca 1/3 din femeile de peste 65 de ani vor suferi fracturi vertebrale (care genereaz dureri i cifoz), iar cca 1/3 din cele de peste 80 de ani vor suferi o fractura de col femural. La baza scaderii rezistenei oaselor, pe lng reducerea activitilor i solicitrilor fizice, stau : aportul redus de calciu, scderea absorbtiei calciului din alimente i modificrile hormonale. Trebuie reinut, i fcut cunoscut n orice ocazie, c, de fapt, pierderea de substan osoas ncepe s apar la femei imediat dup vrsta de 20 de ani, iar sedentarismul este factorul cel mai important n favorizarea i accelerarea acestui fenomen. De aceea, prevenirea osteoporozei n cazul femeilor se realizeaza foarte eficient prin activiti fizice, iar de acest lucru trebuie convinse mai ales femeile tinere i adulte.

Modificrile articulare si periarticulare Se tie c n alctuirea unei articulaii, pe lng capetele a dou sau mai multe oase, intr o serie de alte structuri, cum ar fi cartilaje, capsula articulara i ligamente. Toate aceste structuri se caracterizeaz prin aceea c n componenta lor intr n principal aa-numitul esut conjunctiv. Ei bine, pe msura naintrii n vrst, esutul conjunctiv articular i periarticular sufer o serie de modificri nefavorabile ( modificri degenerative), iar amploarea i viteza cu care se instaleaz aceste modificri, depind i de activitatea fizica prestat de persoanele respective. Toate acestea explic durerile, rigiditatea, scderea amplitudinii miscarilor, lipsa de siguranta n mers etc, i fac ca stretching-ul s aib o indicaie mai mare la vrstnici, n comparaie cu celelalte vrste.(1) Probleme de comunicare la populatia varstnica Comunicarea, respectiv transmiterea de informaii sau mesaje, prezint anumite specificiti n cazul lucrului cu persoanele n vrst. Acestea se datoreaz particularitilor fiziologice, psihologice i sociale ale indivizilor aparinnd categoriei populaionale de care ne ocupm. Drept urmare, specialistul n sportul pentru toi va trebui s cunoasc aceste particulariti i s se adapteze la ele, daca dorete cu adevrat ca activitatea lui s conduc la rezultatele dorite, iar vrstnicul sau grupul de vrstnici cu care lucreaz, s rspund adecvat la programul de activiti fizice propus. Particularitile care influeneaz comunicarea cu vrstnicii in de: - funciile auzului i vederii, care scad;scderea vitezei de vorbire i a volumului vocii, datorat n principal descresterii performanelor aparatului respirator; acest impediment, n multe cazuri prezent chiar i n repaus, se va accentua notabil n condiiile prestarii de efort fizic; capacitatea de comunicare, de a da rspunsuri, sau de a prelua mesajul transmis de instructor, ine n cazul vrstnicilor i de scderea vitezei de reactie n general. Aceast scdere a vitezei de reacie influenteaza inclusiv memoria ( n special memoria de scurt durat), i face s scad viteza de vorbire; - expresia i expresivitatea facial, care se reduc ca spectru i care are nu numai nite explicatii ce in de starea psihica (mai abtut, mai depresiv) caracteristic acestei vrste, ci i de nite modificri anatomo-histologice. Astfel, potrivit unor cercetri relativ recente, faa morocanoasa / suparata / manioasa a btrnilor, s-ar datora i scderii semnificative a grsimilor din fibrele ce intr n alctuirea muchilor feei;

- problemele cu somnul i particularitile acestuia. Nevoia de activitate fizic la batrani, sau dilema speranta de viata versus speranta de viata activa. Luate la un loc, sedentarismul (lipsa efortului fizic) i dieta incorect, reprezint a doua cauz care st la baza deceselor, fumatul fiind prima cauz. i totui oamenii zilelor noastre devin din ce n ce mai rezisteni la sfaturile de a presta activiti fizice cu regularitate. Astfel nct, chiar n SUA - unde gradul de sensibilizare i educatie pentru micare este printre cele mai ridicate din lume - peste 2/3 dintre vrstnici nu presteaz cu regularitate activiti fizice. Creterea evident a speranei de via este o realitate a ultimei jumti de secol i poate fi considerat c reprezint un succes al dezvoltrii societatii umane. Dar a tri (a fi n via) pur i simplu, un numr ct mai mare de ani, nu trebuie s reprezinte singurul scop al individului i al societii; se vorbete din ce n ce mai frecvent i mai insistent despre aa-numita calitate superioara a vietii. Ca atare, fiecare individ, fr excepie, trebuie sensibilizat la acest concept i stimulat s fac tot ce este necesar pentru a accede la el, iar n cazul celor de peste 65 70 de ani mcar pentru a accede la aa-numita via activ. Prin viata activa se nelege situaia n care persoana vrstnic nu prezint o infirmitate major sau o dizabilitate, i este independenta (adic nu are nevoie de ajutorul altora) din perspectiva activitilor indispensabile de zi cu zi, deci se poate mbrca, deplasa, alimenta i spala singur. Importana acestui concept este deosebit de mare, att din perspectiva individului n cauz, ct i din perspectiva familiei creia i aparine, a comunitii n care triete i a societii n general. Altfel spus, sperana de via activ reprezint un indicator mult mai bun al performanelor sistemului social, dect simpla speran de via, iar la mbuntirea acestui indicator poate, i trebuie s contribuie, ntr-o msur substanial, i specialistul n sportul pentru toi. Ceea ce face ca, n cazul populaiei vrstnice, obiectivul principal al societii n general i al specialistului n activitate fizic, n special, devine prelungirea vieii active a tuturor persoanelor n vrst crora li se adreseaza.(5) Contraindicatiile exercitiilor fizice la btrani Adesea auzim spunndu-ni-se - i nu numai de ctre cei cu adevrat btrni: sunt prea btrn i/sau prea slabit, pentru a face sport (micare). n realitate ns sunt foarte puine cazuri

(situaii), n care cu adevrat este recomandabil ca subiectul n cauz s evite orice tip de efort. Datele rezultate n urma unor studii foarte ample, efectuate pe mii i zeci de mii de subiecti, urmrii ani n ir, probeaz fr tgad c este mult mai dezavantajos, att pentru persoana n cauz ct si pentru familie i societate, s nu faci micare, dect s faci asumndu-i chiar unele mici riscuri. Att de mari sunt avantajele practicrii cu regularitate a exerciiului fizic, n raport cu posibilele dezavantaje, nct n rile dezvoltate, cu deosebire n SUA, i face tot mai mult loc ideea c ar fi bine s se instituie un fel de reglementari, care s stipuleze c optiunea de a adopta un stil activ de via nu mai poate rmne un apanaj exclusiv al individului i c trebuie s ai aprobare de la medic pentru a rmne sedentar. ntlnim ns i alte cazuri, n care btrnii spun c, de fapt, ei nu ar refuza s fac anumite exerciii, ba chiar s-au gndit la aaceva, dar c medicul nu-i ncurajeaz sau, i mai ru, le interzice. Ceea ce nu este neadevrat, mai ales n ara noastr, unde medicii nu au nici un fel de cunotine despre beneficiile exerciiului fizic i, mai ales, despre criteriile de prescriere a acestuia, n funcie de particularitile fiecrui pacient. n aceste condiii, poate mai mult dect n alte ri, specialitii notri n sport trebuie s fie foarte bine pregtii, nct s suplineasca i ceea ce ar trebui s fac doctorul de familie, ba mai mult, s-i poat contracara sfaturile de a se feri de efort fizic, pe care de regul acesta li le d asiguratilor lui. O dilema pe care trebuie s o clarificm n acest context, este n ce msur bolile cronice reprezint o barier real i peste care nu se poate trece, n intenia noastr de a-i face pe ci mai muli dintre vrstnici s accead la beneficiile exerciiului fizic. Se tie c bolile cronice nu pot fi vindecate, dar este sigur c, n majoritatea cazurilor, n mod normal pot fi tinute sub control cu tratamente i alte masuri, zeci de ani. Ele sunt destul de frecvent ntlnite la vrstnici i includ diabetul, bolile cardiovasculare (cum ar fi hipertensiunea arteriala), artritele, dislipidemiile etc. Mult vreme se contraindica orice fel de efort fizic la vrstnicii cu anumite boli cronice, dar n ultimele decenii cercetrile au artat c la majoritatea vrstnicilor cu boli cronice nu este contraindicat total efortul, ci cel mult anumite tipuri i intensiti de efort. n plus, dac efortul este introdus i prestat sub control, el poate face bine chiar pe linia bolii (sau bolilor) cronice pe care o (le) are respectivul individ. S-a dovedit c chiar i cei cu insuficienta cardiaca congestiv i cu aritmii cardiace, pot face i beneficiaz de anumite exerciii fizice. Cu condiia ca respectivii s se afle ntr-o faz stabil a bolii i s fie frecvent vzui de medic, iar programul s fie foarte strict individualizat.

Alt boal cronic foarte frecvent i care face ravagii att n sntatea indivizilor ct i n bugetul asigurrilor, este diabetul zaharat de tip II, sau diabetul insulino- independent ( diabetul care nu necesit administrarea de insulin). S-a descoperit c exerciiul fizic introdus mcar la vrsta adult, mpiedic sau amn instalarea acestei boli. Dar chiar i dup instalare, introducerea unui program de exerciii fizice face s scad glicemia, s se reduc nevoia de medicamente i, foarte important, s mpiedice apariia complicatiilor.(5) Problema avizarii medicale n cazul varstnicilor ce urmeaza a renunta la sedentarism Acest aspect el nsui, dat fiind importana sa, ar necesita un spaiu tipografic mai larg, dar in contextul de fa ne vom limita doar la ceea ce este esenial. Iar un lucru esenial este s ne aducem tot timpul aminte ca persoana cu care lucrm, mai ales dac are o anumit vrst, se poate deosebi foarte mult de noi, i i de alte persoane cu care am mai lucrat, n ce privete felul cum percepe i felul cum suporta efortul fizic. Aa cum vom arta i n alt parte, din perspectiva felului cum percepe un individ efortul, putem vorbi de efort moderat, respectiv efort viguros. In mare, spunem ca un efort este moderat, daca n timpul prestrii lui subiectul poate ntreine o conversatie i dac nu transpir abundent. Dac nu poate conversa n timpul prestrii efortului respectiv, iar transpiratia este abundenta, nseamn c pentru subiectul nostru efortul este viguros. Am accentuat asupra cuvintelor pentru subiectul nostru, tocmai pentru a scoate n evidenta problema unicitii fiecrui individ, n ce privete rspunsul la efort; acelai efort (s spunem alergarea cu viteza de 10 Km/or) poate fi efort moderat pentru o persoan i efort viguros pentru alta. De aceea ele nu trebuie s alerge mpreun, cot la cot. Mai mult, acelai efort poate reprezenta azi un efort moderat pentru un subiect, iar peste 2 luni, pentru c nu s-a mai antrenat, sau pentru c a suferit de o pneumonie, poate constitui un efort viguros. Revenind acum la problema necesitii avizului medical, regula cea mai prudenta i acceptat n toat lumea este c la brbaii de peste 40 de ani i la femeile de peste 50 de ani, care urmeaz s fie supui unor eforturi viguroase, este nevoie de o avizare din partea medicului. n schimb, dac persoanele respective urmeaz s presteze eforturi moderate, nu este nevoie de aprobarea medicului, dect dac prezint nite probleme serioase de sntate. Exist i boli care chiar n absena unor simptome, i chiar la persoane mai tinere, fac ca efortul viguros s fie periculos; de exemplu anevrismul de aorta i stenoza aortica larg. Mai

amintim n continuare i urmtoarele circumstane, n care se impune pruden i consultul unui medic: - dureri n dreptul inimii; - btai accelerate sau neregulate ale inimii; - respiratie accelerat, superficial, n repaus; - hernie; - ap la genunchi; - dureri persistente ntr-o zon a corpului, fr explicaii, sau chiar datorate unui accident; - boli oculare, hemoragie retinian, implant de cristalin etc; - pierderea n greutate neexplicat; - infectii/febra; - tromboflebita. Cum s convingem persoanele n varsta sa inceapa s practice cu regularitate exercitiul fizic, i s continue odat ce au inceput ? Aceast problem, a convertirii indivizilor sedentari la un stil activ de via, este extrem de complex i dificil, i asta nu numai la persoanele n vrst. Studiile din ultimele decenii au identificat i validat cteva metode i strategii, care din pcate nu sunt infailibile i general valabile. Este clar c, mai ales n timpurile noastre, sunt prea puini cei care au prins gustul practicarii exerciiului fizic, i i-l menin pn la moarte. Dar i mai puini sunt cei care nu l-au avut, i i-l descoper spontan, dup 40 50 de ani. Aa se face c, chiar i dup prelungite consilieri i numeroase sfaturi, muli dintre cei care ncep, se satur repede, sau se descurajeaz uor, dac nu vd repede (ceea ce nici nu este posibil) mbuntiri sau progrese spectaculoase. Tehnologia persuasiunii sedentarilor de a renuna la comoditate i a deveni activi, este o adevrat stiinta. Care trebuie nu doar invatata, ci i exersata i adaptat la particularitile indivizilor cu care avem de-a face. Exist ns cteva principii i trucuri, de care trebuie neaprat s inem seama, i pe care este necesar s le inculcm n mintea i practica celor cu care lucrm. Astfel: trebuie s-i facem s se gndeasc la (i s invoce) n permanenta, beneficiile pe care le vor obine, dup (sau prin) practicarea permanent a exerciiului fizic. Mai precis, s nu ne mulumim cu faptul c la prima ntlnire, le-am spus despre aceste beneficii, sau c, periodic, li le

10

reamintim; trebuie s reuim s-i facem s-i spun ei nii, s-i repete, cel puin odat pe zi, cu atentie, convingere i concentrare (aa cum i spune rugaciunea un credincios), aceste beneficii; la nceput s alegem pentru ei numai exerciiile i activitile care le plac, iar dac acest lucru nu este posibil, s-i facem s le plac ceea ce le propunem; s selectionam numai exerciii i activiti pe care ei le pot executa corect i n siguran (deci s nu existe riscul de a se accidenta, i s nu le fie frica, cnd efectueaz ce au de efectuat; activitile alese s poat fi accesibile uor, nu s trebuiasc s mearg cine tie ct, pan ajung la locul unde-i pot executa programul, sau s-i coste sume pe care nu pot sau nu sunt dispui s le plteasc. Uneori este necesar gsirea unei extramotivatii, cum ar fi: identificarea/gsirea unui partener, cu care subiectul nostru s se potriveasc att n ce privete programul de activiti fizice, ct i n ce privete alte lucruri i preocupari; gsirea unui mod de a trece timpul mai uor, n cursul prestrii efortului fizic, cum ar fi ascultarea muzicii cnd alearga, urmrirea programului TV, cnd execut programul acas, pe o scarita, bicicleta ergometrica, sau covor rulant etc; stabilirea unor tinte (obiective), pe care dac le atinge primete o recompens; completarea acas a programului de la sala de fitness (adic s-i dm un fel de teme pentru acas). Totodat persoanele n cauz trebuie convinse s ncerce s se gndeasc la sedintele de efort ca la nite evenimente pe care le ateapt cu emotie pozitiv, i s i le marcheze/noteze ntr-un mod special n agenda, nct de fiecare dat cnd d de ele, s li se declaneze o ateptare plcut. Foarte important este de asemenea s-i nvm s-i noteze n fise sau carneele exerciiile i numrul de repetari, i s scoat n eviden progresele pe care le face. Mai trebuie fcui s neleag c chiar atunci cnd performanele li s-au plafonat, dar plafonarea este la un nivel corespunztor unui anumit calificativ, organismul tot beneficiaz de activitatea fizic prestat. n sfrit, nu trebuie s precupeim nici un efort, n a-i face s nu accepte nici un fel de ntrerupere, nici cnd pleac n concediu, nici cnd au deplasri, nici cnd vremea este nefavorabil. (4)

11

Scala Borg instrument de maxima incredere i utilitate, n prescrierea i dirijarea efortului la vrstnici. Ceva mai sus am vorbit de cele mai simple criterii, pe baza crora putem ti dac un efort dat este moderat sau viguros, pentru un anumit subiect. Cum ns la persoanele vrstnice care presteaz efort fizic, este nevoie de o individualizare mai precis a solicitrii, recomandabil este s se foloseasc aa-numita scal Borg. Scala Borg (Borg scale sau RPE = rate of perceived exertion) reprezint un instrument valid i demn de ncredere de evaluare subiectiv a intensitii efortului, fr ajutorul cruia nu se recomand s lucrm cu btrnii, mai cu seam n primele sptmni/luni de activitate. Ea poate fi folosit att cnd se lucreaz individual ct i cnd se lucreaz n grup, i permite subiecilor angrenai n efort s-i asculte corpul, s asculte ce le spune, ce le transmite propriul organism. Pentru ca scala Borg s dea rezultate, este necesar ca persoanele cu care lucrm s fie bine familiarizate cu ea i s doreasc s fie sincere n apreciere; adic nici s nu braveze, minimaliznd semnalele trimise de organism, dar nici s nu exagereze, indicnd o intensitatea mai mare dect cea sugerat de propriu-i corp. Uneori este nevoie s verificm dac subiectul nostru are capacitatea de a aprecia subiectiv intensitatea solicitrii, pentru asta n timpul efortului cerndu-i s indice o gradatie de pe scal si, n acelai timp, lundu-i frecvena cardiac. Aa cum vedem mai sus, pe scala Borg sunt menionate dou zone de lucru, recomandabile pentru populaia vrstnic. Asta nseamn c atunci cnd lucrm pentru mbuntirea capacitii aerobe (folosind eforturi continue i prelungite), subiectul/subiecii trebuie s perceap efortul ca avnd intensitatea corespunztoare gradaiei 11 13. Dac subiecii percep efortul ca avnd un indice mai mic de 11, asta nseamn cam pierdere de vreme, iar dac ei desemneaz un indice mai mare de 13 14, nseamn o solicitare care nu-i atinge scopul, iar efortul fie nu poate fi meninut mcar 20 30 de minute, cum se recomand, fie, n unele cazuri, poate fi chiar periculos. n schimb, n timpul lucrului pentru for, intensitatea perceput subiectiv poate fi mai mare, corespunznd indicilor Borg 15 17. Tipurile de activitati i exercitii fizice recomandate vrstnicilor Patru tipuri de exerciii i activiti fizice i ajut pe vrstnici s beneficieze de efectele lor favorabile i contribuie la asigurarea independenei fa de alii, n satisfacerea nevoilor personale

12

de zi cu zi. Este vorba de exerciiile i activitile de rezisten, de for, de echilibru i de suplete. Exercitiile i activitatile de rezistenta Eforturile de rezisten constau n orice activitate mers, jogging, inot, pedalare pe biciclet etc care accelereaz bataile inimii i micrile respiratorii, pe o perioad mai lung de timp. Sunt cele mai accesibile, cele mai numeroase si cele mai cunoscute dintre toate. Ele mbuntesc performanele inimii, plmnilor i sistemului circulator. Prin mbuntirea rezistenei, se mbuntete nu numai starea de sntate, la modul general, ci i capacitatea de a ndeplini diverse sarcini i activiti, cum ar fi mersul, urcatul scarilor, fcutul pieii etc. Eforturile de rezisten pot preveni sau ntrzia multe boli aa-zis caracteristice btrneii: diabet, cancerul de colon, bolile de inim, accidentele cerebrale i altele, n acest mod reducnd semnificativ riscul decesului de orice cauz i riscul persoanei de a ajunge n spital. Principii / recomandari: Rezistena se mbuntete treptat, ncepnd de la eforturi cu durata de 5 minute, dac este cazul; cu deosebire n cazul fotilor sedentari nrii, se impune o mare atenie i rbdare; uneori sunt necesare luni de zile de introducere n activitatea fizic a acestora, pn ce ei ajung cu adevrat s poat efectua eforturi corespunztoare intensitii int; prin intensitate in se nelege acea intensitate care produce cu adevrat efecte favorabile n planul sntii. Altfel spus, raportndune la scala Borg, pn a ajunge s poat efectua n siguran eforturi de intensitatea 11 13, va trebui s pierdem timpul luni de zile, ncepnd cu efortul cel mai uor cu putin, insistnd o perioad pe eforturile de gradaia 6 7, iar ulterior pe cele de gradaia 8, 9, 10; dar chiar i cnd individul a devenit capabil de eforturi din zona de antrenare, cel puin n unele cazuri este nelept ca, pentru o perioad de timp, el s presteze serii a cte 10 minute (sau chiar mai puin ) de efort greu, dei tim bine c duratele mai mici de 10 minute sunt ineficiente); totui, att la nceput, ct i pe parcursul acelei perioade de acomodare cu efortul, nu trebuie s uitm, i trebuie s i-o spunem mereu subiectului, c, de fapt, obiectivul nostru i al lui, n planul mbuntirii performanelor cardio-vasculare, este prestarea de efort de rezisten, la indicele Borg 11 13, cel puin 30 de minute ncontinuu, n majoritatea zilelor sptmnii, la modul ideal zilnic.

13

Precautii: Activitile fizice ce-i propun mbuntirea rezistenei la btrni, nu trebuie s accelereze respiraia exagerat; trebuie, cum am mai spus, ca subiecii s poat vorbi/conversa n timpul prestrii. Un medic specialist n efort fizic la btrni spunea: dac n timpul efortului nu poi vorbi/conversa, nseamn c efortul este prea intens, dac poi cnta o arie dintr-o oper, nseamn c este prea uor; ele trebuie s fie neaprat precedate de incalzire i s fie urmate de ncheiere, de exemplu de mers linitit; la sfritul edinei, ideal este s se execute i exercitii de stretching; subiecii trebuie s consume lichide chiar dac nu le este sete; aceasta deoarece n efort n general, dar mai ales la btrni, setea nu mai reprezint un indicator fidel (de incredere) al deshidratarii; comparativ cu celelalte vrste, btrnii sunt mult mai sensibili att la frig, ct i la caldur, de aceea trebuie s acordm atenie special sfaturilor pe care li le dm, n ce privete imbracamintea n care execut efortul fizic. Progresia (criteriile de crestere a solicitarii): Dup ce subiectul nostru vrstnic a ajuns la un stadiu (deci la un volum i o intensitate de lucru), se lucreaz la respectivul nivel o perioada, dup care vrem/trebuie s cretem incarcatura de efort. Principiul de care trebuie s inem cont este urmtorul: nti cretem (mrim) durata lucrului, dup care cretem intensitatea.(3) Exercitiile de forta Aceste exerciii fac s creasc masa i fora muscular, n felul acesta permind vrstnicului ndeplinirea mcar a unor activiti ce in de viaa de zi cu zi i de ngrijirea propriei persoane. Chiar i cele mai mici mbuntiri ale forei, pot s aduc evidente beneficii n aceste planuri, i n special n cel a reducerii dependenei de ajutorul altora. Crescnd masa muscular se mai obine ns i un alt efect favorabil; crete metabolismul ( adic se mrete consumul de calorii, inclusiv n repaus pentru c esutul muscular consum mai multe calorii n condiii bazale, dect alte esuturi), ceea ce ajut la evitarea ngrrii, scderea cantitii de grsime corporala inerea sub control a glicemiei ( deci evitarea, amnarea sau reducerea gravitatii diabetului de tip II) etc. Ceea ce este foarte important, innd cont c obezitatea i diabetul reprezint mari probleme de sntate la populaia vrstnic.

14

n sfrit, cercetrile au artat c exerciiile de for previn osteoporoza. Lucrul pentru for se poate realiza n multe feluri, de la exerciii n care se nvinge greutatea proprie (semiflotari, flotari, semigenuflexiuni, genuflexiuni, abdominoflexiuni), la cele cu greuti (gantere, haltere, sticle umplute cu nisip) cele cu benzi elastice (extensoare etc) i terminnd cu lucrul la aparate speciale, de diverse tipuri i mrci. Principii: - trebuie lucrate toate grupele musculare mari, cel puin de dou ori pe sptmn, dar neaprat cu o zi de pauz ntre edinele de for; - se ncepe n funcie de individ: unii pot ncepe chiar cu micri libere (fr nici o incarcatura), n timp ce alii pot ncepe cu gantere de 500g, de 1 Kg etc; - este foarte important s se evite suprasolicitrile, care pot obliga dup aceea la repaus, tratament i pierderea ctigurilor de pn atunci. Nu mai vorbim de impactul negativ, pe care astfel de evenimente l au asupra psihicului i dorinei subiectului de a reveni (dup pauza impus de dureri), sau asupra persoanelor din anturajul acestuia, care erau aproape convinse s nceap i ele s practice exerciiile fizice i vznd ce a pit prietenul/prietena lor, renun; - se lucreaz n serii de cte 8 15 repetri, pauz cel puin un minut, dup care nc o serie. n pauze se pot face exerciii de stretching, sau chiar alte exerciii, care angreneaz ali muchi; - n principiu, ridicarea sau mpingerea greutilor se va executa n 3 secunde, dup care urmeaz o mentinere de 1 secund, iar revenirea la pozitia de plecare se execut tot n 3 secunde; - pe scala Borg, efortul trebuie s fie perceput ca avnd intensitatea cuprins ntre 15 i 17; - dac un exerciiu nu poate fi executat de 8 ori la rnd, nseamn c ncrctura este prea mare, iar dac poate fi executat de peste 15 ori, nseamn c este prea mic i trebuie crescut; - neaprat se va executa o nclzire bun nainte de edina propriu-zis de for, iar dup, se vor executa exerciii de stretching. Precauii: - nu se oprete respiraia n cursul celor 8 15 repetri ale unei serii, deoarece poate influena negativ tensiunea arterial; atenie mai ales la cei cu boli cardio-vasculare; - se expir pe parcursul mpingerii sau ridicrii greutii i se inspir n cursul executrii micrilor de revenire. Aceast regul trebuie nvat (chiar dac uneori nu este uor) sub supravegherea instructorului, care, ulterior, va verifica de cte ori are posibilitatea, dac este i respectat de subiect;

15

- se evit smulgerile sau aruncarile / impingerile de greutati, care pot cauza accidente. Micrile trebuie s fie lente, continue; - exerciiile nu trebuie s produc dureri n timpul executrii lor, i nici dup aceea; - cursa (amplitudinea) de execuie a exerciiilor cu greuti trebuie s fie cea natural, nu trebuie forate articulaiile dincolo de limitele lor de mobilitate din acel moment. Se poate ncerca mbuntirea mobilitatii articulare i a elasticitii esuturilor periarticulare, prin exerciii speciale, nu cu ocazia executrii exerciTiilor de forta, sau prin forarea din exterior, de ctre instructor. Progresia, n cazul programului de for, este mai uor de realizat ca n cazul programului de rezisten, deoarece ncrcturile sunt n general precis cuantificabile, exprimabile n cifre. Aa cum am spus, pe lng scala Borg, nsui numrul de repetAri pe care subiectul le poate executa fr oprire, ne poate ghida n deciziile privind creterea solicitrii, deoarece atunci cnd o greutate poate fi ridicat de peste 15 ori, nseamn c ea nu mai reprezint un stimul adecvat pentru muchi, i trebuie crescut. Corect se procedeaz cam aa: se ncepe cu o greutate ce poate fi ridicat doar de 8 ori. Se lucreaz cu ea pn ce subiectul ajunge s o poat ridica de 15 ori, apoi cretem greutatea cu atta ct este necesar, nct s de vin din nou posibil s fie ridicat doar de 8 ori .a.m.d. Normal c perioada (sau numrul de edine de for) necesar, pentru ca subiectul s ajung s ridice de 15 ori greutatea pe care iniial o ridica doar de 8 ori, poate fi mai lung sau mai scurt, n funcie de caracteristicile persoanei, de frecvena edinelor de for, de eventualele evenimente perturbatoare sau pauze impuse de dureri etc. Exercitiile de echilibru Sunt cu deosebire recomandate la vrstnici, deoarece n felul acesta se previn cderile i accidentrile. CAderile la aceast grup de populaie sunt deosebit de periculoase deoarece pot produce temutele fracturi de old sau alte accidente grave, care conduc la dizabilitate, pierderea independenei i chiar moarte, cauzat de complicaiile imobilizrii prelungite la pat. C problemele menionate mai sus sunt deosebit de importante, o arat statisticile din SUA, unde n fiecare an se produc cca 300 000 de fracturi de Sold, n majoritatea cazurilor ele fiind cauzate de faptul c persoanele in cauz s-au dezechilibrat sau s-au Impiedicat. Or, studii foarte riguroase au probat clar, c la persoanele care efectueaz cu regularitate exerciii de

16

echilibru, incidena accidentrilor cauzate de dezechilibrare i mpiedicare a sczut semnificativ, deoarece exerciiile de echilibru le ajut s se deplaseze n siguranta. Din mai multe motive ce in de structura i controlul nervos al aparatului statokinetic, n practica avem de-a face cu o ntreptrundere/suprapunere ntre dezvoltarea forei i a echilibrului, iar nu de puine ori exerciiile utilizate servesc ambele aspecte. Principii. Practic oricare exerciiu ce se folosete pentru creterea forei muchilor trenului posterior (tren posterior nseamn partea inferioar a corpului, deci de la mijloc n jos), mbuntete automat i echilibrul. Aceste exerciii se adreseaz flexiei plantare, flexiei i extensiei oldului, flexiei i extensiei genunchiului etc. Totui, dac ne ocupm doar de creterea forei n sine, i nu propunem i exerciii n care ctigul de for realizat s fie pus s lucreze n micare, beneficiile n planul executrii micrilor naturale n siguran ( mers, urcat i cobort scrile, urcat pe un scunel, stat sub du, intrat i ieit din cada etc) vor fi aproape neglijabile. Precauii. Nu trebuie - mai ales la nceput, sau la persoanele slabite exagerat cu exerciiile de for, deoarece atunci cnd muchii ajung s fie obositi, sau dureroi, capacitatea de meninere a echilibrului scade. Progresia: - la persoanele cu echilibru precar sau dup imobilizri, la nceput unele exerciii de for/echilibru se execut sftuindu-le s se in cu ambele mini de o mas, sau de un scaun; - pe msur ce se mbuntete fora i echilibrul, sprijinul se exercit doar cu o mana, apoi cu un deget. Se trece apoi la exerciii fr sprijin cu ochii deschii, apoi cu ochii nchii. (date suplimentare privind tiina educrii i reeducrii echilibrului, care fac parte din educarea i reeducarea proprioceptiv, pot fi gsite n cartea subsemnatului Suferintele musculare ale sportivilor). Exercitiile de mobilitate i suplete Sunt necesare deoarece la vrstnici musculatura devine rigid, iar articulaiile anchilozate. Ceea ce face micrile s fie lipsite de coordonare, nenaturale i neeficiente, crescand riscul ca persoana n cauz s se mpiedice i s cad, chiar n cazul mersului pe teren plat. Din aceste motive, din orice program conceput pentru vrstnici, nu trebuie s lipseasc stretchingul. Aceasta deoarece, chiar n condiiile n care fora nu crete semnificativ, exerciiile

17

de stretching, practicate cu regularitate i respectnd indicaiile unui specialist, i aduc vrstnicului mai mult eficienta, siguranta, stabilitate, cu alte cuvinte mai mult libertate, n execuia micrilor necesare zi de zi. Principii: - exerciiile de stretching se execut dup activitile de rezisten i exerciiile de for; uneori chiar i n pauzele dintre componentele acestor programe; - n situaiile n care, din anumite motive, nu se pot executa (efectua) exercitii de rezistenta i /sau for, nu se renun la stretching; se execut doar exerciiile specifice acestuia, eventual chiar mrind durata edinei de stretching. n asemenea situaii stretchingul se execut de cel puin 3 ori pe sptmn, minimum 20 de minute n fiecare edin; - fiecare exerciiu (poziie) de stretching se execut de 3 5 ori ntr-o sedinta; - ntinderea se va face lent, pn la amplitudinea maxim (fr a se genera dureri ns), iar poziia n care ntinderea este maxim trebuie meninut 10 30 secunde. Dup care intervine relaxarea. Urmeaz o nou ntindere, n care se ncearc, dac este posibil, depirea gradului de intindere a tesuturilor, atins n cadrul execuiei precedente. Precauii: - la cei cu artroplastie de old se va cere mai nti aprobarea ortopedului i se evit cu desvrire ncruciarea picioarelor; - stretching-ul trebuie precedat neaprat de nclzire; dac el se execut dup (sau intercalat n) programul de rezisten sau for, acele programe reprezint nclzirea necesar. Dac se execut doar stretching, atunci trebuie nclzire propriu-zis; - stretchingul nu trebuie s produc niciodat dureri, mai ales dureri articulare. Daca totui apar, nseamn c s-a exagerat; - un uor discomfort este totui acceptabil; - foarte mare atenie n ce privete evitarea execuiilor brute, deoarece ele pot genera reflexe de aprare din partea muchilor antagoniti, ceea ce reduce i mai mult amplitudinea ntinderii i poate genera dureri; - se va evita blocarea articulaiei ntr-o poziie de hiperextensie; totdeauna articulaia trebuie s fie uor flectata. Progresia. Mai ales la aceast vrst trebuie avut mare grij la progresie, att n cadrul unei edine (n trecerea de la prima execuie la urmtoarele), ct i de la o edin la alta. Din

18

pruden, cel mai indicat este ca, n cazul fiecrui exerciiu de stretching , totdeauna prima ntindere din cadrul unei edine, s se execute cu o amplitudine mai mic dect amplitudinea atins n ultima execuie din cadrul edinei precedente.(3) Evaluari initiale i pe parcurs La fel ca n orice alte contexte, i n lucrul cu populaia vrstnic avem nevoie att de o evaluare iniial a subiecilor (pentru a vedea cu cine avem de-a face i a ti cum s concepem programul de efort), ct i de o evaluare periodic (pentru a evidenia progresele realizate i pentru a ti cum s cretem , n continuare, ncrcatura/solicitarea. Problema aceasta a testarilor / evaluarilor constituie ea nsi o chestiune foarte complex (la rigoare chiar o subspecializare), i este foarte bine dezvoltat n lucrarea Eurofit for adults (vezi bibliografia). In contextul prezentului material vom reine doar urmtoarele chestiuni minimale: - testarea rezistenei se poate realiza prin testul de o mil (vezi 9.1) , sau prin msurarea distanei pe care o parcurge subiectul n 6 minute (se execut lunar); - puterea trenului inferior se testeaz prin cronometrarea urcatului unei scri, care are cel puin 10 trepte; - pentru fora segmentara, se ine evidena greutii cu care se lucreaz, i a numrului de repetri; - pentru echilibru, cronometrm ct timp se poate menine pe un singur picior (fr sprijin), pe fiecare dintre picioare; putem face separat: cu ochii deschii, cu ochii nchii. Program de ginmastic pentru femei peste 80 de ani Mers obijnuit, alergare uoar pe loc i cu uoar deplasare. Exerciiul 1. Stnd deprtat: 1-2 ducerea braelor prin lateral cu minile la ceaf, cu extensie i inspiraie; 3-4 aplecarea trunchiului nainte i ndoirea uoar a genunchilor, cu balansarea braelor napoi, expiraie; 5-8 aceleai micri. Se repet 1x8 timpi. Exerciiul 2. Ghemuit cu spatele la fotoliu, cu minile sprijinite pe braele fotoliului: 1-3 aezare n fotoliu cu rezemarea spatelui de sptar i antebraele lateral sprijinite, cu ridicarea picioarelor ntinse; 4- ridicare; 5-8 aceleai micri se execut n continuare. Se repet 2x8 timpi i chiar de mai multe ori cu pauze pentru respiraie i odihn n fotoliu.

19

Exerciiul 3. Stnd cu faa la fotoliu, apucat de braele fotoliului: 1-2 uoar ndoire a genunchiului stng, cu uoar aplecare a trunchiului nainte; 3-4 fandare pe piciorul drept, cu ducerea piciorului stng ntins napoi; 5-8 aceleai micri ca la timpii 1-4, cu piciorul cellalt. Se repet 2x8 timpi. Exerciiul 4. Aezat n fotoliu, cu minile sprijinite pe braele fotoliului: 1-2 ridicarea bazinului nainte, cu uoar ghemuire naintea fotoliului, meninnd minile sprijinite pe braele fotoliului; 3-4 revenire; 5-8 aceleai micri se execut n continuare. Se repet 2x8 timpi. Exercitiul 4. Aezat rezemat n fotoliu: 1- ridicarea piciorului stng ntins; 2- coborrea piciorului stang; 3-8 aceleai micri alternativ cu stngul i cu dreptul. Exerciiul 5. Stnd pe vrfuri, nclinat sprijinit pe braele fotoliului: 1-4 aplecarea trunchiului nainte la orizontal, cu arcuire pe fiecare timp; 5-8 revenire lent. Se pune accent pe respiraie. Se repet 2x8 timpi. Program de gimnastic pentru brbai peste 80 ani Exerciii libere cu baston i scaun Mers obinuit, mers i la trei pai ghemuire, cu minile pe olduri. Alergare obinuit. Exerciiul 1. Aezat deprtat pe scun, cu bastonul nainte sprijinit pe coapse, apucat de capete: 1-2 ndoirea trunchiului lateral stnga, cu arcuire; 3-4 aceeai micare spre dreapta; 5-6 ducerea braelor sus cu arcuire; 7-8 revenire. Se repet 2x8 timpi. Exerciiul 2. Aezat rezemat pe scaun: 1-3 ridicarea piciorului stng ntins, apucat dup genunchi i arcuiri pe fiecare timp; 4- revenire; 5-8 se execut aceleai micri, alternativ. Se repet 2x8 timpi. Exerciiul 3. Stnd pe piciorul stng, dreptul lateral sprijinit pe un taburet mic, cu bastonul sus inut orizontal, apucat de capete: 1-4 rotirea trunchiului la stnga; 5-8 aceeai micare spre dreapta. n pauz se execut aplecri ale capului nainte i napoi, ntoarceri la stnga i la dreapta cu arcuire. Se repet 2x8 timpi exerciiul integral.

20

Bibliografie:

1.DUMITRU, G. Suferinele musculare ale sportivilor. Editura Mondograf, Constana, 1994. 2.DUMITRU, G. Sntate prin sport pe nelesul fiecruia. Federaia Romn Sportul pentru toi. Bucuresti, 1997. 3.GINETA STOENESCU. Gimnastica de intretinere. Editura Sport-Turism Bucuresti 1987. 4.www.fitness.com

5.www.nih.gov-nia

21