Slabire Rapida Si A Greutatii Flavia Deak Decripted

bonus-ul nutriiei echilibrate
Slbirea Rapid i Meninerea Greutii Flavia Deak
Toate drepturile asupra acestui material sunt rezervate Editura Gold 2011 ISBN 978-606-92368-6-4
CUPRINS:
NCEPUTUL SIMPLU Cap I KILOGRAMELE N PLUS- REZULTATUL SOCIETII MODERNE?
Unde ne aflm? De ce am ajuns aici? Trenduri alarmante ale societii noastre 3 pai iniiali spre pierderea kilogramelor De unde provin kilogramele n plus? Riscuri i consecine Inamicii siluetei frumoase i a sntii Poftele i refugiile alimentare
Cap. II NU DIETELOR DRASTICE! DA NUTRIIEI ECHILBRATE! HRANA CORPULUI SNTOS

Efectele dietelor drastice Aa mult, cu aa puin! Obiceiuri alimentare mai bune S nvm despre proteine, glucide, lipide, fibre pentru a tii CUM S SLBIM - PROTEINELE - GLUCIDELE- sau CARBOHIDRAII - LIPIDELE- sau GRSIMILE - FIBRELE -CLASIFICAREA LIPIDELOR, GLUCIDELOR, GLUCIDO-LIPIDELOR I A FIBRELOR ALIMENTARE -CLASIFICAREA GLUCIDELOR Combinaiile alimentare Bea ct mai multe lichide, mai ales APA!
Cap. III PIERDERA I MENINEREA KILOGRAMELOR MISIUNE DE SUCCES

Indicele masei corporale Cum pot s te ajute cei din familie: partenerul, fraii, surorile, prinii?
PRINCIPIILE DE SLABIRE FAZA 1 Alimentele care TREBUIE S FIE SUB STRICTA TA SUPRAVEGHERE Cum ncepi s pierzi n greutate? RETETE. SFATURI Si CUM mnnci, de fapt? Ct dureaz perioada n care vei slbi? FAZA 2 Cum i menii echilibrul ponderal dup ce ai slbit MENIURI pentru pstrarea echilibrului ponderal i compensarea abaterilor Nu renuna!
Cap IV ALEGEREA I PREGTIREA MESEI

Coul de cumprturi- ce s alegi i DE CE de la fiecare raion de alimente o La raionul cu lactate o La raionul cu legume i fructe o La raionul cu carne Ce scrie pe etichet? Nu neleg.... Raftul secret- dulcele adevr ADEVARATA pine din cereale integrale Cum gtim Moderaie. Moderaie
Cap V LUMEA DIN INTERIOR

Corpul i spune ceva S ne hrnim conform grupei sanguine Cura de detoxifiere a organismului Chestionar privind dieta Sntate i nutriie mbuntirea digestiei
Cap VI EXERCIII, MICARE PENTRU UN CORP SNTOS
Cap VII REETE SANATOASE
Sntate i nutriie- CONCLUZII
NCEPUTUL SIMPLU
Cnd vine vorba de a pierde din kilogramele n plus, nceputul este cel mai greu. Tocmai din acest motiv, am decis s ncep acest ghid chiar cu acest capitol, n loc de introducere, pentru a porni la drum, mpreun, de la ideea c nceputul acestei cltorii mpotriva kilogramelor n plus i a proastelor obiceiuri poate i VA FI unul simplu, indiferent cte ncercri euate ai avut pn n acest moment. nceputul reprezint i inima acestui ghid destinat tuturor celor care vor o alternativ la nenumratele promisiuni de slbire peste noapte, garantate prin metode inovatoare care se bazeaza pe pilule de tot felul, pe diete drastice, nfometare, diete disociate, calorii numrate i mprite, etc. mi doresc prin intermediul acestui ghid s te ajut mcar s dobndeti o imagine ct se poate de clar despre ceea ce este nevoie s faci la nceput pentru a-i atinge obiectivul mult visat. Tocmai primii pai- nceputul, reprezint modalitatea prin care vei reui acest lucru. i voi explica pas cu pas de ce tot ceea ce fceai nainte trebuie evitat de acum ncolo, de ce obiceiurile tale vechi- luate din societatea noastr modern- te-au adus n starea actual, i care sunt primii pai pe care va trebui s i faci pentru a scpa de mirajul trendurilor distrugtoare la care cu toii suntem prtai; cum trebuie s gndeti de acum ncolo i ce atitudine trebuie s adopi vis-avis de tentaiile civilizaiei actuale, cum s spui GATA! AJUNGE! ispitelor culinare care se regsesc la tot pasul dar mai ales ce s alegi din multitudinea de opiuni pe care le ai la ndemn, cnd trebuie s te decizi: m duc pe calea bun de acum ncolo sau m las prad n continuare deliciilor de care toat lumea se bucur. Desigur, discutm de o nou re-educare alimentar pentru care va fi necesar puin cooperare din partea ta, puin ncredere, puin trie de caracter si foarte mult dorin i ambiie. Aadar, din acele minute preioase de linite pe care le ai doar pentru tine, rezerv cteva unui scop nobil n lupta noastr: ntreab-te: Nu am eu oare tria necesar s ALEG EU combustibilul potrivit pentru corpul meu? Nu pot eu oare s gsesc fora necesar de a spune NU tentaiilor i de a adopta un stil de via mai vioi, mai antrenant, mai plin de energie? Nu pot eu oare sa spun NU deliciilor vieii spre propriul meu bine, pentru atingerea scopului dorit? Nu este nevoie s mui muni pentru a gsi tria necesar pentru a porni pe acest drum, ns este nevoie s TII EXACT obiectivul tu, i s nu lai nimic si nimeni s te abat de la drum. i voi explica unele taine legate de nutriia echilibrat care te vor ajuta s slbeti progresiv i sntos, secrete care constituie adevrul n problema pierderii kilogramelor n plus i meninerea unei anumite greuti fr mare efort dar i esenialul din ceea ce trebuie s tim despre un domeniu a crui importan este mult mai mare dect ne imaginm sau dect cei din jurul nostru ne fac s credem. Prin intermediul acestui ghid voi ncerca s: prezint o nou nfiare a ntregului concept al alimentaiei sntoase i a nutriiei echilibrate, voi oferi soluii de nlocuire a vechilor obiceiuri duntoare care vor fi suficient de convingtoare, pentru ca cele rele s fie abandonate;
explic de unde provin kilogramele n plus i cum s-au depozitat ele, n timp; ofer soluii practice pentru a-i adapta stilul de via scopului de a slbi sntos; prezint calitile nutriionale ale anumitor alimente; explic de ce anumite alimente trebuie reduse sau chiar eliminate definitiv; explic bazele nutriiei pentru nelegerea fenomenelor ei; redau reguli simple, uor de urmat i de efect; ofer detalii cu privire la motivele pentru care anumite alimente trebuie nlocuite; explic de ce anumite combinaii alimentare nu se potrivesc deloc cu planul tu de a slbi; ofer, pe ct se poate, motivele de care ai nevoie pentru a NCEPE PROPRIUL TU PLAN DE A SLBI.
Astfel, prin intermediul acestui ghid, vei descoperi c motivele pentru care te-ai ngrat nu sunt datorate faptului c ai mncat prea mult, ci deoarece ai mncat ce NU TREBUIA SAU PROST; vei nva cum poi s fii stpn pe ceea ce mnnci si pe propria alimentaie, gestionnd ceea ce mnnci n acelai fel cum i gestionezi bugetul; vei afla cum s mpaci obligaiile care i revin zilnic cu o diet bine gndit, echilibrat care s te ajute n lupta cu kilogramele n plus; vei nva ca poi mnca ntr-un mod mult mai sntos, fr ajutorul acelor diete stricte si triste. Nu intenionez prin aceast carte s i prezint un regim, ci mai mult, unele metode de alimentaie, principii, care au la baz nvarea acelor tehnici de meninere a echilibrului ponderal, de pierdere a acelor kilograme acumulate de-a lungul timpului i care nu par s dispar orice diet drastic ai adopta. Nu numai ca te voi ajuta s lupi mportiva kilogramelor n plus, ns, graie acestor metode si noi principii alimentare, vei fi surprins s regseti acea vitalitate fizic si intelectual de care toi avem atta nevoie pentru a funciona i a face fa cerinelor zilnice. Vei descoperi cum unele obiceiuri adoptate zilnic, care au de-a face cu alimentaia si cu modul cum ne alimentm, duc de cele mai multe ori la lipsa energiei de care avem nevoie, la scderea tonusului, i deci a performanei profesionale, sociale i familiale. Doar cu ajutorul principiilor nutriiei fundamentale vei putea scpa n sfrit de acea imagine plinu, acea obsesie de burtic, acel posterior prea rotund , etc, eliminnd n plus acea oboseal continu care pare s nu dispar orice ai face. Pe de alt parte, vei vedea cum chiar i micile probleme legate de sntate, cele gastrointestinale, cele legate de sntatea pielii, a inimii, a oaselor, a ficatului, a rinichilor, etc, vor fi ndeprtate, deoarece funciile organismului se vor echilibra complet. Tainele nutriiei i a slbitului i privesc deopotriv att pe cei care vor sa slbeasc sau s-i pstreze greutatea, dar i pe cei care vor s-i mbunteasc nivelul de energie, vitalitatea i pofta de via. NCEPUTUL ESTE MAI SIMPLU DECT PARE....
CAP. I
KILOGRAMELE N PLUSREZULTATUL SOCIETII MODERNE?
Unde ne aflm?
Te-ai ntrebat vreodat de ce ai ajuns n situaia actual? De ce acea pereche de blugi din liceu care i stteau att de bine, acum nu i mai poi ncheia? De ce alegi s pori o rochie lung n locul celei pe mai scurte care s i pun n eviden talia, doar pentru c nu mai eti att de mndr de talia ta subire si nici de picioarele pn nu de mult att de frumoase? Sau de ce i acoperi abdomenul cu tricourile largi, braele cu mneci lungi, s nu mai vorbim despre imaginea din oglind a unui corp mai puin bine proporionat, cu olduri mai mari dect i-ai dori, cu un abdomen care nu i scoate deloc n eviden talia, etc. Toi tim c de vin pentru aceast imagine este o combinaie unic a stilului de via pe care l ducem, a valorilor pe care societatea n care trim ni le instaureaz, a tuturor obiceiurilor duntoare i rigide pe care cu toii le urmm cu strictee si sfinenie. Ne complacem n situaia creat ca urmare a propriilor noastre obiceiuri greite, preferm o cafea pe fuga dimineaa dup o igar sntoas, mncm un sandwich la amiaz la birou i ne nfruptm pe cinste seara acas, dup o zi petrecut la birou sau la coala, cu puin micare, un mr la 3 zile, un suc acidulat pe stomacul gol sau o prjitur. Ce facem n weekend? Mergem la mici, carne prajit, cartofi pai, sau stm acas i ne odihnim la televizor. ncearc s te gndeti la ceea ce mnnci, cum mnnci, ct de des mnnci, la diversitatea alimentelor de care ai parte zilnic, la dulciurile, grsimile, prjelile i sucurile care ne fac atta plcere, la variatele ispite care ajung n coul nostru la cumprturi, la chipsurile care sunt de nelipsit din fiecare buctrie, apoi gndete-te la cte vitamine, minerale, fibre i proteine conine fiecare aliment, adic la valoarea sa nutritiv, la ct de mult micare faci zilnic, i vei avea rezultatul actual i rspunsul la ntrebrile De ce m-am ngrat? De ce nu pot slbi? De ce nu pot scpa de burt? De ce nu mai imi sunt buni blugii?.... De prea multe ori, stilul de via al fiecruia dintre noi este de vin pentru situaia n care am ajuns i pentru stadiul n care ne aflm. n timp ce pentru unele persoane aezarea acelor kilograme n plus a avut loc n cteva luni, sau ani, pentru alii, a te ngra este att de simplu, ca i respiraia i unii se ngra i de la o nghiitur- un hot-dog, 2 buci de ciocolat, etc. Imediat depuse kilogramele, inem diete care fac mai mult ru dect bine. Ne-am transformat din pcate ntr-o societate de oameni obesedai de regimuri, siluete perfecte, pentru care nici o greutate nu este ideal. Exist diete i diete, unele mai nflorite dect altele. Pentru noi toi, pentru cei care vor s ne meninem greutatea sau s slbim sntos, rspunsul nu este un regim de 2 luni, ci o nutriie optim, care a spus ADIO multor tentaii care ne invadeaz viaa, dar i nlocuirea vechilor obiceiuri cu
altele noi, cu alternative mai potrivite care vor duce la un corp sntos i bine proporionat. Unde ne aflm aadar? De multe ori auzim tot felul de preri si sfaturi despre cum s slbim: s nu mncm pine, s nu mncm dupa ora 18, s nu mncm carne, sa bem doar suc de roii 5 zile, s ncercm prin pastile, hipnoz, operaii, etc. Aici a ajuns societatea nostr modern, o societate bazat pe consum, care ofer mereu noi i noi tentaii marelui public, att de uor de corupt i de manipulat, mai ales cnd vine vorba de produse alimentare care de care mai aspectoase si mai frumos mpodobite. Ne aflm ntr-o societate care deja a descoperit multe adevruri legate de tiin, medicin, fizic, astronomie, matematic, tehnologie, etc, ns, care alege s ascund adevrul esenial legat de nutriie, de influena sa asupra corpului nostru. Nu trebuie s o ascundem ns: chiar dac citim sau suntem contieni de efectele anumitor alimente asupra corpului nostru, de consecinele stilului de via haotic pe care l ducem, de riscurile la care ne expunem prin consumul anumitor alimente n exces sau dimpotriv, la evitarea consumului acelor produse care sunt adevrata hran vie pentru corp, alegem s trecem cu vederea aceste informaii preioase i s continum s facem exact ce fac i ceilali. Este o realitate greu de acceptat ns, un adevr pe care l ignorm de oricte ori acceptm s cdem prad ispitelor si societii de consum. Ne aflm, aparent pe un drum fr de ntoarcere, pe o cale care nu ofer mari sperane sau rezultate de lung durat mpotriva luptei cu kilogramele n plus. ns, doar aparent....
De ce am ajuns aici? Trenduri alarmante ale societii noastre

Dei este greu de acceptat, suntem toi un produs al societii n care trim i care se ghideaz dup anumite reguli pe care, fr s ne dm seama, le urmm su sfinenie. Noi, consumatorii, le lum ca atare fr a ncerca s aflm varianta adevrat din spatele acestor teorii, menite s ne determine s consumm tot felul de alimente i apoi pilule pentru slbit. Aceste criterii se bazeaz ns pe unele neadevruri pe care noi le lum ca atare si care ne ghideaz comportamentul alimentar. De aici pornesc trendurile de-a dreptul alarmante ale unei societi focalizate pe profitul cu orice pre. Care sunt aceste trenduri si obiceiuri?
Excesiva rafinare a anumitor alimente dar i natura lor ndoielnic care deregleaz metabolismul nostru i duc la apariia attor boli Consumul prea mare de grsimi duntoare sau consumul prea sczut al grsimilor bune si eseniale corpului Privarea legumelor i a produselor de origine animala de calitile lor eseniale prin modul de gtire neadecvat Combinaiile alimentare ntre diferitele grupuri de alimente
Excesul de zahr i ndulcitori artificiali Consumul sucurilor carbogazoase care dau senzaia de balonare Nerespectarea celor 3 mese eseniale Micile gustri care nu lipsesc zilnic Consumul prea mic de ap i lichide care s ne hidrateze Mncatul pe fug, la televizor Lipsa micrii, comoditate i sedentarism
Majoritatea oamenilor ar prefera ca rezultatul acestor trenduri s nu fie excesul de greutate, sau, s existe acea modalitate magic prin care acele kilograme inestetice s dispar, fr efort. Din pcate ns, acestea sunt regulile care ne guverneaza stilul de via i crora noi le permitem s-i lase amprenta asupra greutii noastre, asupra aspectului nostru, dar mai ales asupra sntii noastre. Din pcate, unul dintre cele mai tragice i alarmante rezultate ale acestor trenduri este boala zilelor noastre, i anume obezitatea, care a devenit un adevrat fenomen social, un sub-produs al civilizaiei noastre moderne, de neregsit n civilizaiile primitive, sau n regnul animal- vietile nedomesticite de oameni. Cu toate c unii mai cred i astzi c a fi gras este simbolul avuiei i al sntii, obezitatea este ntr-adevr un pericol pentru sntate i, fie c are sau nu cauze ereditare, ea este consecina proastelor obiceiuri alimentare. Aici ne-au adus aceste trenduri alarmante ale unei societi care a fcut descoperiri uluitoare.... Bolile moderne create de societatea noastr dezvoltat poart numele de obezitate, stres i lips de energie. Efectele lor duc la epuziare constant, apatie, putere slab de concentrare, lipsa poftei de via, despresie, dar i numeroase boli fatale legate de surplusul de kilograme i depozitarea unei cantiti prea mari de grsime n corp. Remediul oricrei persoane n faa senzaiei de oboseal, stres, epuizare este o cafea, o bucat de ciocolata, etc. Oare regimurile de nfometare ar fi soluia acestei probleme? Ar trebui cel mai bine s analizm cauzele care ne fac s ne ngrm, n loc s urmm diete concepute pentru a slbi, mai bine am ncerca s determinm ce anume funcioneaz n cazul nostru, n loc s urmm diete concepute pentru a slbi. Astfel, vom putea analiza cum anume va putea corpul nostru s asimileze diferitele alimente. VOM SCPA I DE REGULILE SOCIETII MODERNE!
3 pai iniiali spre pierderea kilogramelor

Cu siguran nu este prima dat cnd i propui s slbeti i chiar dac celelalte tentative au euat sau au dat rezultate pe moment, dup care ai revenit la greutate de dinainte, este important s ti DE CE vrei s slbeti. Ia aceast ncercare ca un alt examen, un test pentru care studiezi, i rpeti din timp i energie pentru un rezultat bun. Nu numai c rezultatul va fi unul de invidiat- un corp aspectos, fr kilograme n plus, fr burt, olduri mari, brae groase, etc, ns starea general va fi una mult mai bun: vei avea mai multa energie, vitalitate, vei fi
10
capabil de mult mai mult efort fizic i intelectual deoarece un corp sntos, corespunztor alimentat cu combustibilul cel mai bun, de care are nevoie va fi ferit de orice invazie i va da maxim de randament. Exprim-i viaa n cei mai simplii termeni i contientizeaz faptul c a mnca orice pentru a-i umple stomacul te aduce cu un pas mai aproape spre acumularea kilogramelor, spre apariia unor boli mai devreme sau mai trziu, spre privarea organismului de nutrienii care nicidecum nu sunt de regsit ntr-o porie apetisant de cartofi pai, 4 mici cu mutar, 2 felii de tort, o shaorma, 2 buci de carne prjit n ulei etc. Folosete puin timp pentru a stabili ce e nevoie s faci i care sunt prioritile tale. Unele lucruri la care te poi gndi pot fi succesul profesional sau n afaceri, cumprarea unei noi maini sau case, creterea copiilor, curenia casei, pregtirea meselor, ngrijirea familiei i a nevoilor acesteia, sau poate meninerea i nviorarea csniciei tale Dar cum rmne cu tine, cu aspectul tu fizic i implicit cu sntatea ta? Unde apari tu n aceast list? Majoritatea rspunsurilor la aceste ntrebri vor fi nicieri sau la sfrit dac rmne timp. Probabil cunoati persoane care ajunse pe patul de spital din pricina unor boli, au jurat c i vor schimba stilul de via: vor renuna la x i y aliment, vor bea ceaiuri, vor face sport, etc. O data ajuni acas de pe patul de spital, ce au fcut? i-au but cuminte cafeaua de diminea, au luat o gustare pe la 11, 12, i nc una, i nc una, i nc una, indifernt CE! La cumprturi sucul, dulciurile, chipsurile, brnza i carnea gras nu au lipsit din co i fiecare prilej de o mas copioasa, indiferent de or sau de coninutul meselor anterioare, a fost de nelipsit. Este adevrat c n stresul impus de modul n care cu toii ne desfurm activitile zilnice, NU AVEM NCOTRO, sau NU NE PERMITEM sau NU PUTEM, etc, indiferent de cte scuze am gsi, mai devreme sau mai trziu consecinele se vor manifesta....i nu vor fi deloc plcute. i vom ncepe cu cure drastice de slbit....i cercul vicios nu se va ncheia niciodat.... Ideea principal a acestei probleme este c trebuie s faci un efort i s ii dedici puin din acest timp ie. Astfel, trebuie s ii stabileti prioritile, s ii fixezi scopurile i cel mai important : nu face muni din dealuri. Simplific-i viaa, nu o face mai complicat dect este. Transform fiecare problem cu care te confruni ntr-o problem mic. Astfel, vei vedea c sunt mai uor de rezolvat dect problemele mari. Ce trebuie s faci? Prima dat, accept i contientizeaza proastele i inadecvatele obiceiuri alimentare ale societii din care faci parte- rafinarea extrem a alimentelor pentru a dura mai mult pe rafturi i pentru a le face ct mai albe, mai pufoase si mai aspectoase, ceea ce duce la destabilizarea progresiv a metabolismului nostru, care inevitabil duce la obezitate i alte boli Apoi, fii contient de cum anume i funcioneaza propriului organism: ce i place, i ce nu i place In al 3-lea rnd, informeaz-te despre natura alimentelor, a combinaiilor permise, a proprietilor produselor alimentare i a familiei de alimente din care fiecare produs face parte
11
Astfel, prin cunoaterea acestor informaii preioase, i vei putea chiar tu construi o diet inteligent, vei putea spune STOP alimentelor care erau de nelipsit din coul de cumprturi i de pe masa ta i care i controlau viaa i greutatea, i vei putea chiar tu s i asumi responsabilitatea pentru propriul corp, lund nu numai controlul propriei alimentaii, dar atingnd inevitabil att de mult doritul echilibru ponderal. Toate acestea le vei putea descoperi in capitolele din acest ghid.
De unde provin kilogramele n plus? Riscuri i consecine

Te-ai ntrebat vreodat de unde provin acele kilograme n plus, sau cum anume au aprut ele? Este foarte important s tii cum anume au aprut ele i mai ales din ce cauz, pentru a o putea ndeprta sau mbunti rezultatele lsate de ele. Pentru pesoanele care deja au un exces destul de mare de kilograme i grsime, este cu att mai important cunoaterea cauzelor deoarece de acest lucru depinde restabilirea echilibrului ponderal sau controlul asupra acelor kilograme inestetice. Exist foarte multe cauze pe care poi s dai vina pentru acele kilograme inestetice, i noi oamenii, cutm mereu scuze i motive pentru a explica situaia n care ne aflm. Cel mai important lucru n lupta cu kilogramele depuse este contientizarea faptului c avem o problem care a aprut din anumite motive care in exclusiv de noi i de obiceiurile noastre alimentare i stilul de via. Poate un program haotic este cauza, deoarece nu i rmne timp s mnnci dect seara, cnd ajungi acas, sau nu i permii s mnnci sntos (care NU este o scuz) sau n cas trebuie s gteti pentru so i trei copii i nu ai cum s ai grij la alimentaie, sau stai acas i mereu mergi la frigider si roni ceva. Toate explicaiile au de-a face cu lipsa motivaiei. Rezultatul tuturor aciunilor noastre se rasfrnge asupra aspectului nostru, a sntii noastre i a strii sntii noastre. Atta timp ct recunoatem c ceva din ceea ce am fcut sau nu am fcut a dus la acumularea kilogramelor i schimbarea aspectului nostru fizic, toate au o rezolvare. Care sunt aadar cauzele care au fus la depunerea acelor kilograme i cum am ajuns s nu mai intrm n blugii de acum 3 ani? Cum am ajuns s urm felul cum arttm n costum de baie? Cum am ajuns s ne acoperim trupul? Exces de alimente- i dm organismului mai mult dect are el de fapt, pentru o bun funcionare. Rezultatul- ne ngram; Exist i persoane predispuse spre obezitate, din punct de vedere genetic. Nimic nu este de nerezolvat, ns! Metabolismul fiecrei persoane difer- poate la rndul lui s se moteneasc genetic, dnd o predispoziie la ngrare. Metabolismul poate s lucreze nu doar mpotriva ta! Depinde de tine s l faci s coopereze cu tine i scopul tu! Stilul de via sedentar. Lipsa micrii produce un metabolism lent i arderea lent a grsimilor, care n loc s fie eliminate din corp se depun n organism. De aici provin i kilogramele n plus Felul n care ne alimentm. Cu toate deliciile care se gsesc la tot pasul, cu toate mirosurile mbietoare de carne prajit n ulei, de pizza, de crnai grai la grtar, de friptur de porc cu cartofi, etc, este destul de dificil s nu contribui la depunerea kilogramelor. Adaug o ngheat pe zi, o ciocolat, 1 sticl de suc pe zi, mai ales vara, si avem reeta care va conduce cu siguran la cteva kilograme neateptate. Este adevrat ca este greu s gsim n ziua de azi un produs care s rspund cerinelor nutritive ale corpului nostru, ns problema cea mai grav este c unii dintre noi nici mcar nu ncearc. Cum am mai spus,
12
pentru muli dintre noi, cel mai important lucru este ca stomacul s fie plin, indifernt de CE anume. Din pcate, acest dezinteres pentru hrana corpului nostru duce la lipsa fibrelor, a vitaminelor eseniale, a mineralelor i nutrienilor eseniali Produsele de tip fast-food, dulciurile, produsele din fin alb, sucurile, chipsurile, ntr-un cuvnt, alimentele interzise. Mncatul pe apucate sau de plictiseal. Dac se consum alimente constistente, nivelul de serotonin crete, ceea ce d sentimentul de plin, i de multe ori o bucat de ciocolat sau ceva dulce funcioneaz ca un anti-depresiv. Desigur, muli rmn cu sentimentul de vinovie imediat dup, ns efectul acestor mici delicii se acumuleaz i n curnd se vor vedea Stresul zilnic. De cte ori suntem stresai, corpul nostru produce o cantiatate mai mare de cortisol care elibereaz grsimi i glucuz, drept energie, care ne ajut s ne luptm cu situaia creat. De ndat ce acea situaie a trecut, apare i pofta de mncare pentru a ne alimenta din nou cu grsimi i glucoz. Pe de alt parte, dezechilibrul de cortisol- o cantitate mai mare, duce la luare n greutate, oboseal, hipertensiune, pofta mare de ceva dulce, etc. Din pcate, dac aceste momente de stres apar zilnic in viaa unui om care are anumite responsabiliti, rezultatul nu este deloc mbucurtor, i vestea rea este c treptat, i sistemul nostru imunitar este compromis, lsndu-ne cu o mai mare predispoziie la boli: boli cardiace, diabet zaharat, cancer, arteroscleroz, etc. Alte rezultate ale stresului nu sunt deloc de neglijat- depresie, anxietate, tulburri mentale, etc, motiv pentru care este foarte important s tim cum anume putem face fa momentelor de stres din viaa noastr, pentru a evita astfel de probleme.
S vedem ns mai pe larg cum anume se depun grsimile n organismul nostru, proces care are de-a face cu secreia de insulin- un hormon secretat de pancreas, cu rol vital in metabolism. Insulina are rolul de a aciona asupra glucozei, asupra zahrului, n aa fel nct acesta s intre n esuturile organismului, de unde va satisface nevoile de energie ale organismului. Dac ns aceste rezerve se afl n cantitate mare, se vor forma rezervele de grsime. S vedem acum modul n care alimentaia noastr zilnic construiete aceste rezerve dedorite n organismul nostru: 1. S presupunem c mncm o felie de pine. Pinea are un coninut glucidic, iar amidonul din ea este transformat n glucoz care va trece n snge. Din acel moment, procentul de zahr din snge a crescut. Din acel moment, pancreasul va ncepe s secrete insulin, cu dublu rol: Insulina ajut la fixarea glucozei n organism, fie n scopul formrii unei rezerve de energie pe termen scurt, pentru nevoile vitale ale organismului, fie pe termen lung, sub form de grsime Insulina are rolul de a scdea i de a controla procentul de zahr din snge 2. S presupunem c mncm o felie de pine cu unt- glucid + lipid. Procesul este cel descris anterior: glucida este transformat n glucoz, nivelul zahrului din snge crete i pancreasul secret insulin, n timp ce untul- lipidic, se regsete n snge, transformat n acid gras. Dac pancreasul funcioneaz la standarde optime, insulina pe care o va secreta va fi suficient pentru cantitatea de glucoz care va trebui descompus, ns dac pancreasul elibereaz o cantitate mai mare de insulin, mai mare dect necesarul pentru prelucrarea glucozei, energia din lipid, adic din unt- care n condiii normale trebuia sa fie evacuat- va fi stocat ca rezerv de grsime. Astfel, un pancreas sntos va decide cum anume se vor forma depozitele de grsime, i de ce unele persoane au tendina de ngrare, n timp ce unii pot s mnnce orice.
13
3. S presupunem c mncm o bucat de brnz- lipid. Nu va exista nici un fel de eliberare de glucoz n snge, ceea ce nseamn c pancreasul nu secret de fapt insulin, ceea ce nseamn c n absena insulinei, nu va exista nici un fel de stocare de energie. Totui, n procesul de digestie, organismul va descompune substanele necesare metabolismului: vitaminele, acizii grai, sruri, calciu, etc. Am aflat rspunsul la ntrebarea de ce ne ngrm, adic am vzut cum apar depozitle de grsime i mai ales cum o combinaie de genul pine-unt poate de fapt explica kilogramele n plus. S lum un exemplu: un brbat care cntreste 87 kg., al crui greutate ideal ar trebui s fie n jur de 72 kg. Excesul este de 15 kg. Fr s i dea seama, progresiv, persoana n cauz a luat n greutate: lipsa micrii i schimbarea alimentaiei. Centimetrii din jurul taliei au de-a face cu obinuinele alimentare dup cstorie, din cauza job-ului, etc. Cum slbete aceast persoan? Pe scurt, principiile pe care urmeaz s i le prezentm au de-a face printre altele i cu modul cum vom combina alimentele- cum s evitm amestecul glucidelor rele cu lipidele, prefernd glucidele i lipidele bune, pentru a preveni bolile frecvente de inim. Cu ce vom combina lipidele? Cu legume, mai ales cele bogate n fibre. Ce presupun glucidele i lipidele bune? Iat trei meniuri: Sardele, omlet cu ciuperci, salat verde i brnz- adic lipide bune, proteine i fibre Legume, carne roie cu fasole, salat verde i zmeur- adic fibre, lipde, glucide bune i fibre Salat de roii, ton, salat verde, brnz- adic fibre, proteine, lipide bune Aadar, fr glucide rele. Nu apare nicieri pinea- glucidic. Vei afla tot ce trebuie s tii despre glucide rele, bune, proteine, fibre, ntr-un capitol dedicat acestor elemente. Corpul nostru are nevoie de energie pentru a-i menine temperatura i pentru a ne permite s funcionm. Astfel, el are nevoie de zahrul din glucidele bune pentru a-i lua energia necesar. Dac noi i dm corpului aportul normal de vitamine, sruri, etc, el i va reduce treptat depozitele de grsime acumulate. Dac ns organismul nostru este alimentat cu glucide rele, ele se vor depozita n grsimi de rezerv care vor rmne n organism = kilograme n plus. Dac eliminm glucidele rele, corpul i va folosi stocurile de care dispune pentru a-i lua energia necesar. Dar dac nu exist grsime de rezerv? De ndat ce depozitul de grsime a fost utilizat, adic atunci cnd am atins o greutate normal, corpul nostru va pstra un stoc minim pe care l va alimenta treptat, n funcie de nevoi. Organismul nostru tie cum s gestioneze stocurile de grsime, atta vreme ct el nu va fi influenat de glucidele rele. Aadar, diferena dintre o persoan care se ngra indiferent ce ar mnca i una care rmne la aceeai greutate mncnd la fel de mult, are de-a face cu tolerana lor la glucoz- ereditar sau ca urmare a dependenei de dulciuri si alte obiceiuri specifice culturii noastre nfloritoare. Totul ncepe n copilrie: sucuri ndulcite cu zahr, piure cu carne, bomboane, ceai cu zahr, mai tarziu pastele
14
finoase, pinea cu unt, cu lapte, turta dulce, pine cu zahr. Mai trziu fast-food-urile, cartofii pai, barbecue-urile, i de aici am devenit cu toii victimele obinuinelor alimentare ale celor din jurul nostru, ale civilizaiei noastre. Ce facem cnd nu putem lua masa de prnz sau am srit peste micul dejun? Bem o cafea sau mncam un corn sau o bucat de ciocolat, pentru a avea energie. Astfel, depunem, depunem, depunem i ne intoxicm corpul cu glucide care elibereaz zahrul n cantiti prea mari.... Mult mai important dect cantitatea a ceea ce mncm este calitatea! Contrar a ceea ce credem noi, invadai de tot felul de sfaturi, reclame i principii, nu grsimea este factorul principal al condiiei n care ne aflm. De vin sunt alimentele cu un coninut prea mare de zahr i carbohidrai multe prea rafinai. Aceste obinuine alimentare atrag dup sine un numr cutremurtor de afeciuni: oboseala, tulburri digestive, gastro-intestinale, obezitate care trage dup sine att de multe boli, de multe ori fatale. Persoanele supraponderale sunt mai receptive la insulin, ceea ce face ca o cantitate mai mare de glucoz va fi depozitat, i deci mai mult grsime. Astfel, un prim pas n lupta mpotriva surplusului de kilograme este meninerea unui nivel constat de insulin, printr-o alimentaie adecvat. Cum se poate realiza acest lucru? Prin respectarea proporiilor de lipide, proteine, glucide bune si carbohidrai la fiecare mas, i desigur prin evitarea zahrului. Vom descoperi n capitolele viitoare la ce servesc toi aceti compui. De asemenea, luarea mesei la un anumit interval 3-4 ore i alimentarea organismului n acest interval cu hran de calitate, bine aleas i respectnd unele sfaturi cu privire la combinarea alimentelor, la alegerea alternativelor sntoase n locul celor de proast calitate, la modul de gtire i servire, toate duc la o bun funcionare a pancreasului si la stabilizarea nivelului de insulin secretat. Din pcate, cifrele sunt alarmante: doar 3 din 10 persoane au probleme cu pstrarea nivelului de zahr din snge- care fie crete prea mult, fie este prea sczut. Acest dezechilibru al nivelului zahrului duce la alta boal a societii noastre- diabetul zaharat, care apare atunci cnd organismul nostru nu mai poate produce suficient insulin, iar nivelul zahrului n snge este prea mare. Senzaia de sete continu indic faptul c organismul ncearc s dilueze zahrul n exces prin intermediul apei. O dat ce ai reuit s i pstrezi nivelul optim al zahrului n snge, vei constata c ai atins i greutatea optim, i nivelul de energie dorit. Iat i un mic test pentru a te ajuta la aflarea rspunsului la ntrebarea: AI PROBLEME CU PSTRAREA NIVELULUI ZAHRULUI N SNGE? Dup ce te-ai trezit simi nevoia de o cafea imediat? Ct timp i ia s te trezeti complet dimineaa? Mai mult de 15-20 de minute? Dup ce mnnci ai senzaia de somn? Ai nevoie s dormi i ziua? Nu ai suficient energie pentru a face sport?
15
Dac nu mnnci 5-6 ore, ai senzaia de ameeal, iritare, etc? Ai senzaia c eti lipsit de energie? Transpiri noaptea? Te doare capul frecvent?
Dac rspunul la cel puin 4 din ntrebrile de mai sus a fost DA, din pcate se poate afirma c ai probleme cu pstrarea nivelului optim de zahr n snge. Pstrarea echilibrului zahrului din snge- a glicemiei, are un rol hotrtor n meninerea nivelului tu de energie i a greutii. Acelai nivel al glucozei este responsabil i pentru pofta de mncare: atunci cnd nivelul ei crete, simim nevoia de foame, i alergm la frigider, ne facem un sandwich, sau mncm o prjitur, etc. Astfel, i dm corpului mai mult glucoz, exces care este transformat i depozitat n ficat i n celulele musculare i apoi n grsime. Dac nivelul ei este sczut, apar durerile de cap, oboseala, lipsa puterii de concentrare, a energiei, vei fi nervos, vei transpira i poi chiar s ai dureri digestive. Aadar, un prim pas este controlarea nivelului de insulin, care se face prin controlarea ncrcturii glicemice a alimentelor, aspect asupra cruia vom reveni ntr-un capitol urmtor. Nutriionitii susin faptul c dac ne simim stresai, lipsii de energie, nervoi, primul lucru pe care trebuie s l schimbm sunt obiceiurile alimentare. S facem aadar primul pas: s recunoatem c exist anumite alimente i obiceiuri zilnice care duneaz organismului nostru i fac s apar kilogramele n plus. Ce putem face? S nlocuim alimentele respective cu alternativa lor bun i s acinm mpotriva acelor obiceiuri rele. Corpul nostru are capacitatea de a se adapta diverselor schimbri; este fcut s reziste i s lupte, atta vreme ct este alimentat cu ceea ce trebuie. Corpul nostru este ca o mainrie complicat ale crei rotie sunt puse n micare de energie rezultat de pe urma arderii alimentelor pe care le consumm. De cte ori ns, ne-a lsat motorul, ceva din combustibilul care a servit la alimentarea acestui motor nu a fost n concordan cu necesarul i cerinele corpului. Gndete-te acum care a fost combustibilul pentru corpul tu n ultimul timp? Am vzut care sunt obiceiurile noastre zilnice, ce mncm, ct de des, ce bem, ct de des mncm fructe, legume, ct de multa micaere facem, etc. Acum a sosit momentul s facem o schimbare n toate aceste obiceiuri alimentare, culinare, orar de mas, calitatea alimentelor, combinaia lor i renunarea la toate produsele cu un coninut mare de glucide. Ceea ce mncm contribuie la construirea elementelor din care suntem concepui, i chiar dac n via avem alte scopuri si idealuri, hrana i modul de alimentare au nevoie de mult mai mare interes din partea noastr. S recunoatem c ne facem ru cu bun tiin i s ncercm s i convingem i pe alii de necesitatea imediat a unei schimbri n modul de alimentare, stilul de via, etc. S transformm obiceiurile vechi, duntoare trupului nostru, s scpm de kilogramele n plus i s scpm de dumanii trupului frumos i bine proporionat, i s acceptm la micul dejun, la prnz i la cin alimentele care sunt adevratul combustibil de calitate al corpului nostru.
16
Acum tii de ce te ngrai i de ce combinaiile pe care le facem, de genul lipide-glucide (rele), duce la formarea depozitelor de grsime ca urmare a funcionrii defectuoase a pancreasului care secret insulina. Mai degraba dect cantitatea alimentelor, de vin este calitatea lor. n majoritatea cazurilor, cele 10-15 kg n plus depuse dup o anumit vrst, au de-a face cu aceast nefericit combinaie ntre glucidele rele, care elibereaz zahr rapid, determinnd o la fel de rapid secreie de insulin, dup care nivelul scade, i lipide, care trebuie s se combine cu legume care conin multe fibre. S nvm cum s ne hrnim corect, cum s refuzm acele alimente care contribuie la cumularea kilogramelor de care vrem s scpam, s nvm cum s combinm alimentele i cum s ne pstrm greutatea ideal. innd cont de cteva sugestii i informatii utile, vei ajunge la o form fizic mai bun, vei fi mai sntos mai puternic i mai fericit.
Inamicii siluetei frumoase i a sntii

Am vzut n capitolele anterioare cum zahrul i alimentele cu o ncrctur mare glucidic sunt printre primii inamici ai siluetei ideale dar mai ales a sntii. Principalul scop al unei alimentaii sntoase i corect alese, este atingerea echilibrului nutriional optim, pierderea kilogramelor n exces i mbuntirea condiiei fizice. Kilogramele n exces au i alte cauze, care au de-a face cu obiceiurile noastre att de duntoare : S faci excese alimentare. O persoan care lucreaz la birou i face puin efort fizic, risc s cad prad tentaiilor dulci, ale cornurilor cu ciocolat, ale produselor de patiserie, etc Sa te ntinzi imediat ce ai mncat. Organismul trebuie s consume energia provenit din alimentele tocmai consumate. Ideal ar fi s facem micare nainte de mas i s evitm s ne culcm imediat dup ce am luat masa S nu te lai indus n eroare de mrimea poriilor: de multe ori nu tim ct anume este indicat s mncm, sau care este poria de mncare potrivit. Mncm din farfurii ncptoare sau mai servim o porie, pn suntem plini. Pe de alt parte, exist i porii foarte mici care sunt de fapt adevrate bombe de zahr i grsimi. Alege alimente adecvate si porii potrivite, fr a mai pofti ! S evii consumul de fructe si legume S mnnci cnd eti stresat, obosit, emotiv, etc S consumi mult sare- SAREA DETERMIN REINEREA APEI IN ORGANISM S nu faci sport. 10 minute de micare zilnic, nu sunt suficiente ! Consumul exagerat de carne, mai ales cea de porc, cnd cele potrivite sunt carnea de pui i petele S sari peste micul dejun- masa principal a zilei, esenial pentru o diet bun
17
Consumul de alcool n exces i tutun Pinea alb, pastele finoase, orezul alb, produsele de patiserie, dulciurile, fructele foarte dulci, etc Alimentele rafinate Alimentele gtite prea mult, fripte n ulei, prjite n grsime, etc Evitarea seminelor care conin uleiuri eseniale i preferina pentru grsimilor rele Evitarea consumului de ap, i alegerea sucurilor ndulcite i carbogazoase Consumul prea mic de verdeuri i legume de toate culorile Consumul hranei gtite n defavoarea legumelor crude, proaspete Lipsa vitaminelor i mineralelor eseniale din diet Combinarea proast a alimentelor din diferitele grupuri alimentare Dezinteresul fa de interpretarea reaciilor propriului corp Grsimile hidrogenate, saturate si monosaturate Stresul, anxietatea, oboseala Consumul fructelor imediat dup mas sau nainte Nerespectarea orarului pentru luarea mesei i servirea meselor prea des sau prea rar, niciodata la aceeai or din zi Ronitul la televizor, la calculator, etc
Iat cum toi aceti inamici ne-au adus n starea actual
Poftele i refugiile alimentare

Zilnic suntem nconjurai de prea multe tentaii la tot pasul care sunt din ce n ce mai greu de evitat i de trecut cu vederea. Suntem invitai s urmm comportamentul alimentar al celor din jurul nostru, s mncm ce mnnc i ceilali, s facem ce fac i ceilali sau s ne lsm nduplecai s nu facem ce considerm c este bine pentru noi. Iat cteva sfaturi pentru lupta mpotriva poftelor: - Mnnc ntotdeauna dimineaa- vei avea nutrienii necesari pn la prnz i astfel i va fi mai uor s i nfrnezi poftele - Mnnc regulat- dup 3 ore fr s mnnci, i va fi greu s nu cazi n capcanele poftelor alimentare. Trei mese pe zi, plus dou gustri foarte uoare din fructe! - Asigur-te c ai la ndemn gustri sntoase: felii de fructe i legume pe care s le ai mereu lng tine. - Asociaza alimentele srace n proteine cu cele bogate n carbohidrai (legume cu pine din fin integral) - Nu uita de exerciiu fizic, care ajut la eliberarea endorfinelor n creier- te ajut s i stpneti stresul i schimbrile hormonale, responsabile pentru apariia poftelor. - Renun la stimulatorii precum cafeaua sau buturile carbogazoase cu cofeina care produc dependen i chiar declaneaz dorina de a consuma diferite alimente dulci. Evit s le consumi i nlocuiete-le cu ceaiuri din plante sau sucuri de fructe diluat cu apa. Iat cum am fcut fa i poftelor ! Este mai simplu dect i-ai imaginat !
18
19
Cap II.
NU- DIETELOR DRASTICE! DA - NUTRIIE ECHILIBRATE! HRANA CORPULUI SNTOS

Efectele dietelor drastice
Atunci cnd se decid s slbeasc, majoritatea persoanelor fie apeleaz la cele mai noi i stricte diete (care n cazul tu nu ar trebui s fie o opiune), fie vor urma o diet proprie. Acestea pot fi o bun opiune, aparent. Tot ceea ce pretinde c te va ajuta s slbeti rapid, nu te va ajuta s slbeti ntr-o manier sntoas i nu te va ajuta nici s i menii greutatea. Acesta este de asemenea unul dintre motivele pentru care exist attea diete ce ofer o pierdere a kilogramelor rapid. Acest lucru, din pcate te va determina s faci o singur alegere i alegerea respectiv e aceea ce i permite s elimini kilogramele depuse n plus ntr-un mod ncetinit, sntos i sigur. Practic, trebuie doar s nvei ct mai multe despre modul n care unele mncruri i afecteaz organismul i modul n care unele sunt benefice pentru organismul tu n timp ce altele nu. Un lucru este sigur: a te nfometa i a urma orice regim drastic care pretinde c te va scpa de 10 kilograme ntr-o lun i te face s serveti o cafea i o par la micul dejun, nu este opiunea viabil, nici recomandarea mea. Aceste diete fulger pe care multe tinere domnioare le in, mai ales vara cnd urmeaz s mearg la mare i vor s arate bine n minunatul costum de baie, fac mai mult ru dect i-ai nchipuit, n primul rnd asupra sntii lor, consecine pe care fiecare domnioar dornic s dea jos ct mai mult, ct mai repede, le va simi pe parcurs. Dup acea lun, chiar dac ai slbit acele kilograme, pielea ta va fi lipsit de sntate, burtica va fi numai piele, lsat i total neaspectuoas i la fel vor fi i braele tale! Cu siguran nu vrei acest lucru! Alege deci slbirea sntoas, nlocuind vechile tale obiceiuri cu altele care i vor garanta n cteva luni silueta de dinainte! Acele cure de slbire n care orice aliment este calculat la snge astfel nct s nu depeac 1200 de calorii i acele planuri de detoxifiere al organismului pe baza unor combinaii de ap n primele cteva zile, urmat de suc de lmie i apoi sirop de arar i ardei iute (program urmat de altfel de multe vedete), au la baz nimic altceva dect teorii false i nu in seama de nevoile reale ale organismului, urmrile fiind, desigur, dintre cele mai grave pentru organism. Toi specialitii n nutriie i medici dieteticieni ne recomand alimentaia echilibrat, fr excese fr dulciuri i grsimi, ns ct mai multe fructe i legume. Toi ne avertizeaz de faptul c pierderea rapid a kilogramelor nedorite, favorizeaz dup o anumit perioad depunerea napoi a acelor kilograme nedorite.
20
Organismul tu nu va mai funciona normal, deoarece nu va mai avea de unde s i ia nutrienii de care are nevoie. Aceste lucruri se vor vedea n lipsa ta de energie, crampe, dureri de stomac, leinuri, etc. Aceste diete fulger nu fac dect s slbeasc foarte tare sistemul tu imunitar, crescnd riscul de dezhidratare i dereglnd ritmul tu cardiac. Musculatura ta cardiac va fi slbit ceea ce va afecta vasele de snge, ceea ce poate duce la alte i alte complicaii, pn la infarct, arteloscleroz. Deficiena de potasiu i magneziu din organismul tu ca urmare a acestor diete, pot conduce la aritmii i tensiune arteriala. Repetarea acestor diete fulger i drastice ns, poate s lase urme foarte severe asupra sntii tale, ducnd chiar la atacuri de cord, care de multe ori sunt fatale... Pe de o parte avem o invazie de reclame cu fel i fel de mncruri, departe de a fi sntoase i hranitoare, de la dulciuri la cele de tip fast-food, care ne mbie s le degustm, pe de alt parte avem reclame cu pilule miraculoase de slbit, shake-uri naturale, produse de tipul slim-fast, ceaiuri de slbire, diete ct mai drastice pe durata a 7, 8, 10 zile, tincturi, cur cu sup de varz, schimbarea metabolismului n 13 zile, de dieta prin care dai jos 9 kg jos n 9 zile, nfometare i pastile diuretice, chiar soluii chirurgicale, HIPNOZA pentru a te ajuta s slbeti, ACUPUNCTURA..ntr-un cuvnt tot ceea ce se poate pentru a-i garanta o slbire rapid, fr mare efort, i dac se poate care s i confere acele msuri ideale la care toi vism.. Cu siguran ai ncercat cel puin o metod din cele menionate mai sus, sau mcar te-ai gndit serios s pui n aplicare cel puin una, netiind dac va funciona sau nu, mai mult sau mai puin ncreztor n spusele celor din jur, care i spuneau fel i fel de poveti despre modul cum au scpat n 2 sptmni de 10 kg, i au mncat tot ce au vrut, despre ct de mulumii au fost de X produs, diet, etc. Mai puini am auzit de efectele grave care apar n urma unor astfel de diete drastice i de faptul c, dup orice diet, va fi nevoie de cel puin o treime din perioada n care ai inut dieta n care s pstrezi o alimentaie echilibrat- pentru a evita efectul yo-yo adic, s ncerci s evii redobndirea kilogramelor pierdute, plus chiar alte cteva kilograme n plus. Recurgem aadar la diete drastice, cu efecte rapide, care s implice cat mai puin micare i s dureze dac se poate cteva sptmni, n care s eliminm tot surplusul de kilograme, chiar i peste 10-15 kg Se gndete cineva la urmrile n timp distrugerea sntii? Cnd ajungem la o vrst i ne plimbm dintr-un spital n altul, cu diverse boli, cutm tot felul de explicaii pentru bolile de care suferim, ns uitm de faptul c o dat ne-am jucat cu propriul nostru corp i l-am alimentat cu ceea ce el nu avea nevoie, sau l-am supus la fel i fel de intrui menii s ne ajute s eliminm kilogramele depuse tot prin neglijarea propriului corp.
21
De fapt, multe din problemele de sntate de care ajungem mai devreme sau mai trziu s suferim, pot avea originea n puternica perturbare metabolic pe care am suferit-o n cursul unor astfel de diete. Ce fac oamenii cnd sunt disperai i i doresc din suflet s-i ating scopul? Cu att mai mult cu ct este vorba de a arta bine, a ncpea n blugii din facultate, a fi la mod, etc? Se ls purtai de val, i, n detrimentul propriei snti propriilor nevoi nutritive, spun DA acestor ci ct se poate de greite i se ls dui de val, n sperana pierderii peste noapte a kilogramelor acumulate din diverse motive, ntr-un timp mai scurt sau mai lung. Unele diete chiar se laud cu slbirea cu pn la 10 kg pe LUN, cnd, medicii recomand o medie de 2 kg, pentru aceai perioad! Ce se omite n aceste prezentri memorabile ale metodelor de a slbi peste noapte? Faptul c dup ce persoana a dat jos kilogramele n plus i a revenit la alimentaia anterioar nu numai c a revenit la kilogramele iniiale, ns cu puin noroc, a i pus ceva kilogarme n plus Faptul c aceste pastile, diete drastice i ceaiuri absolut extraordinare au un efect extrem de duntor asupra organismului- mpiedic asimilarea elementelor eseniale pentru corp, scad imunitatea i buna funcionare a sistemului digestiv Faptul c fiecare persoan are propriul ei metabolism: aceeai cur de slbire te poate ajuta s slbeti 3 kg n 4 zile, cnd pe altcineva, aceei cur l ajut s slbeasc doar 1 kg n acelai interval. Fapul c reelele de colagen pe fondul lipsei vitaminei C i a proteinelor se vor distruge- colagenul intr n stuctura esutului subcutanat, i practic structura tuturor esuturilor cu baza de colagen este afectata. Efectele vor fi foarte vizibile la nivelul pieliiapar ridurile, celulita, vergeturile, cade prul (adesea ireversibil), pielea mbtrnete i ncepe s se descuameze, apar iritaiile, tenul mbtrnete i va avea aspectul de piele lsat, apar i cearcnele, etc. Aceste efecte ncep s devin vizibile dup prima lun de diet, i se vor adnci n funcie de ct de drastic este dieta. Faptul c prin diete excesive i drastice se produc dezechilibre hormonale, ale menstruaiei, spasmofilie, insomnie, i chiar infertilitate pe perioada dietei drastice Faptul c se produc dezechilibre ale sistemului nervos central periferic; tulburri ale memoriei i ateniei, ale vederii, bulimie, anorexie, Faptul c lipsa proteinelor va duce la scderea imunitii deoarece anticorpii sunt de natur proteic Faptul c se deregleaz regenerarea celular, musculatura, care se dizolv n lipsa activitii fizice i a proteinelor i a calciului Faptul c randamentul va scdea considerabil, la fel i fora de munc, de atenie, concentrare, etc.
Gndete-te aadar de dou ori nainte s alegi s crezi n puterea magic a vreunei pilule de slbit sau a vreunei diete drastice i nva factorii din spatele dietei, afl ce se ntmpl atunci cnd corpul tu este bombardat de inamicii lui i prietenii grsimii i ai kilogramelor n exces i ncepe s pui n aplicare planul de alimentaie pe care i-l voi prezenta.
22
Aa mult, cu aa puin!
Nu toi ne permitem atunci cnd dorim s slbim s pltim edine costisitoare pentru a asculta sfaturile unui nutriionist i nici nu ne permitem s avem un antrenor personal. Cu toate acestea ns, micile lucruri pe care le faci zilnic te pot ajuta n atingerea planului tu de a slbi i a-i menine mai apoi greutatea ideal. Te-ai gndit vreodat ns ct de mult st n puterea ta, n ceea ce faci zilnic, n a te auto-ajuta s i schimbi obiceiurile care te-au adus n acel stadiu, ct de multe lucruri mrunte ai putea face i care s i ofere o mn de ajutor n ndeplinirea planului tu de a da jos din kilogramele acumulate? Mai este nevoie s spun? MICARE. Ea ea este esenial pentru procesul de slbire. Dac alegi doar s i schimbi dieta i s renuni la micile plceri ale vieii, chiar dac vei slbi, vei avea mereu senzaia c vei fi epuizat fizic i n plus, pielea din anumite pri ale corpului i va pierde elasticitatea i va avea aspectul de lsat Pe de alt parte, a merge la sal i s te apuci de fitness, exerciii, aerobic, fr o alimentaie atent aleas, vei obine doar fibr muscular i dereglri. Aceste exerciii sunt pentru modelarea organismului i fr o alimentaie echilibrat care s i ofere energie tot timpul zilei, nu vei rezista tuturor lucrurilor care te solicit. Urmrind planul de alimentaie pe care i-l voi propune i cu un program bine ales de antrenament fizic- ales de un antrenor pe care cu siguran l vei gsi la sala de fitness, vei dobndi rezultate imediate Dac nu i surde ideea de sal din diverse motive, exist multe alternative pentru a face micare: profit de vremea frumoas i plimb-te n aer liber, n parc sau iei la jogging, ns numai dac nu ai foarte multe kilograme n plus (este periculos pentru articulaii). La fel de bine i face i plimbarea cu bicicleta sau o biciclet de camer, care ajut la tonifierea muchilor fesieri. Poi chiar face exerciii fizice acas- i vom prezenta ntr-un capitol viitor o mulime de idei utile pentru a te bucura de micare n intimitatea casei tale. Dac exerciii vor deveni un obicei zilnic, organismul tu va fi mult mai n form, mai sntos, i tu te vei simi mai bine ca oricnd! Vei fi uimit de efectul acelor minute pe care nu le-ai pierdut n faa televizorului, ci contribuind la arderea grsimilor. BEA MULTE LICHIDE, MAI ALES AP. Mai ales dimineaa, bea un pahar mare de ap la care s adaugi i zeam de lmie. Chiar dac n prima sptmn nu vei fi foarte ncntat, pe parcurs, te vei obinui i va deveni o necessitate. Astfel, i vei cura rinichii i i vei echilibra digestia. Mnnc fructe pe stomacul gol sau ntre mese. De asemenea, pe ct este posibil, nu amesteca nici fructele ntre ele, ci mnnc o dat 1-2 mere, apoi 3 mandarine, etc. Voi reveni asupra acestui subiect i vom vedea ce se ntmpl cu fructele o data ajunse n stomac. ELIMIN PASTELE FINOASE, PINEA ALB, DULCIURILE, SUCURILE CARBOGAZOASE I CELE DULCI. PSTREAZ CEL PUIN 3 MESE PE ZI MNNC LA ACEEAI OR MEREU EVIT GRSIMEA ANIMAL (din nou, vom reveni asupra acestui subiect)
Cnd te gndeti la scopul pe care l ai- acela de a da jos kilogramele in plus, n primul rnd gndete-te la TINE, LA CEEA CE VREI TU, NU LA CEEA CE ALII ATEAPT DE LA TINE! Nu lsa standardele i msurile ideale s te influeneze prea mult.
23
Iat ce atitudine trebuie s ai n lupta cu toate barierele din calea ndeplinirii planului nostru: - Noteaz ntr-un jurnal ceea ce mnnci i ct micare faci; ct dormi ct ap bei- vei putea astfel s vezi exact unde te afli i s cunoti motivele pentru care faci sau nu progrese, i s descoperi ce te ajut sau ce te ine pe loc - Fii obiectiv cu tine dar i cu ceilali. Gndete lucrurile la rece i ia atitudine - Evit s fii stresat, enervat, surmenat, supra-ncrcat de responsabilitii, etc. - De 2-3 ori pe sptmn relaxeaz-te ntr-o baie cu spum, lumnri i muzic ambiental! Controleaz-i respiraia prin exerciii regulate i vei vedea c i vei regsi linitea interioar - Iei n ora! ntlnirea cu prietenii te poate ajuta s i recapei ncrederea n tine i s uii de problemele care te nconjoar. Danseaz de cte ori ai ocazia! - Dac i permii edine de masaj, nu ezita! Masajul reduce stresul, tensiunea i reduce durerea, mbuntind circulaia sngelui, musculatura i structurile osoase. - Elimin tutunul! - Citete prospectul alimentelor nainte de cumprare. Verific ce coninut de grsimi au i procentul de zahr. - Mnnc mereu n acelai loc, fr ntreruperi, tentaii, televizor, etc - Mnnc ncet i mestec bine alimentele E important s adopi aceste reguli ca stil de via, altfel, de ndat ce rencepi obiceiurile nesntoase, kilogramele vor reveni, ca la orice diet de scurt durat. Depinde de tine dac vrei s ari i s te simi bine doar pentru o perioad scurt de timp sau pentru o via ntreag. Nu mnca n picioare, mbucnd cu mult poft tot ce vezi, abine-te ct de mult poi i ncearc s iei mese regulate, n linite, fr s te grabeti. Tentaiile vor fi mari, la fel cum ronitul te va ndemna s mai furi cte un biscuite dulce, cte un cartof pai sau un snacks, care, toate, se adun...cea mai bun metod este s evii s le cumperi: cnd te afli n faa raftului cu napolitane s treci nainte prin faa unei oglinzi, i s vezi nc o dat ce a lsat n urm obiceiurile tale alimentare, contient fiind ca st n puterea ta s faci ceva s schimbi situaia n favoarea ta. n loc s i cumperi tot felul de dulciuri i s recurgi la un hotdog, mai bine mergi n pia i cumpr-i cteva fructe din mai multe feluri: mere, caise, struguri, etc. Ce vezi, i i place. Taie-le buci i ine-le pe mas sau unde stai mai mult. Sau, mnnc fructe uscate: le gseti la orice supermarket n coulee. Dac i plac biscuiii, alege varianta lor dietetic. Mai mult, gsete un nlocuitor mult mai sntos i dietetic pentru toate mncrurile care i plceau nainte. Fii atent la conintul de grsimi al produselor lactate pe care le cumperi i ai grija ca acesta s fie ct mai sczut! Dac i plac sanwichurile, ia-i pine din fin integral i unc fr grsime i pune ct mai multe legume nuntru: salat verde, roii, ardei, etc. Pentru orice exist o alt variant mult mai sntoas care te va ajuta n planul tu de a slbi treptat, dar sigur i a-i menine un trup cu o piele sntoas care radiaz!
24
Trebuie ns s tii c de acum, nimic nu va mai fii ca nainte! Obiectivul tu de acum va fi s ncerci s te adaptezi la noul stil de via: planificarea i punerea n aplicare a anumitor eluri, urmrind noul tu plan i principii de slbire i nutriie echilibrat! Atunci cnd eti convins c nu vei putea gsi modalitile de adaptare care s te ajute s treci cu bine peste perioada de acomodare la noul stil de via, care s te ajute n primul rnd s ii redobndeti formele de nainte, iat ce trebuie s faci: Planific-i un nou stil de via
nainte s ncepi s i ntocmeti noul plan alimentar, gndete-te care este comportamentul tu alimentar DE ACUM. Pentru asta, va trebui sa i notezi ntr-un tabel tot ce mnnci, ct mnnci, i ct de des, timp de o sptmna. Dup apte zile vei putea avea rezultatul final asupra comportamentului tu alimentar. Nu uita s notezi i "ronielile"! Stabilete-i obiectivele
Trebuie s i stabileti eluri pe care tii c le poi duce la bun sfrit, realiste: de exemplu, dac planul tu este sa slbeti 7 kilograme n 7 zile, vei fi dezamgit de rezultat, i nu doar att! Te vei nfometa i deja tii ce efecte poate s aib slbirea brusc asupra sntii tale. Aadar, nu atepta rezultate imediate, ci fii consecvent n planul tu de a ajunge la greutatea pe care i-o doreti, deoarece chiar dac vei avea puin de ateptat, rezultatele vor fi de durat i planul pe care l vei pune n aplicare pentru a ajunge la obiectivul tu, nu i va afecta sntatea ta, dimpotriv! Obiectivele tale trebuie s fie clare!
Ce anume presupune un obiectiv clar? Cu siguran nu un slogan de genul De acum ncolo voi mnca sntos va spune CLAR ce anume nseamn pentru tine s mnnci sntos. Ai nevoie de eluri clare, care s specifice CE poi mnca, CND poi mnca, dar mai ales CT poi mnca i CUM! Vei afla toate aceste lucruri n urmtorul capitol! Cu ce trebuie s ncepi? "ncepnd de mine voii NU voi mai.. Voi mnca 2 mere pe zi, unul la prnz i unul seara Voi mnca pete de 2 ori pe sptmn, respectiv marea i joia Mnca mai bine dimineaa i la prnz i voi evita s mnnc mult seara nainte de culcare Nu voi mai bea sucuri care nu sunt naturale Nu voi mai mnca alimente grase i voi fi atent la grsimea coninut de fiecare produs Nu voi mai prji n ulei carnea, ci voi consuma carne macr fiart sau la grtar Nu voi mai mnca pine alb i voi elimina toate produsele de patiserie din fin integral....etc.
25
Lista de obiective poate s fie infinit i poate s rmn deschis pentru noi i noi obiective, pe care le vei completa pe parcurs, din experiena ta personala. ine minte: a duce un stil de via sntos i a-i dori s slbeti, nu nseamn ctui de puin chin i suferin. Nu te lsa convins s ncerci diete drastice, fel i fel de pastile de slbire, cure de slbire care te priveaz de proteinele sau vitaminele eseniale, i ntocmete-i propriul tu plan de slbire, cu obiective clare si precise pe care sa le poi realiza fie c bugetul i permite, fie c nu! Ce se ntmpl dac te nfometezi constant? Am vzut deja: crize de bulimie, lips de energie, letargie, oboseal accentuat, anorexie, episoade de lein, etc dup care vei ataca frigiderul i vei reveni la formele de dinainte de a slbi foratTu cu ce ncepi lista? Care este "Planul de aciune? nainte de a ncepe s i pui pe hrtie planul tu de a slbi, asigur-te c ai alimentele necesare: de exemplu, dac te-ai gndit c mine vei mnca la amiaz un grtar de pui cu salat, verific daca ai n cas ceea ce este necesar (carnea, verdeuri i legume pentru salat, etc). Dac i-ai ntocmit un plan de slbire, nu uita de planificare si pregtete din timp ceea ce vei avea nevoie. Nu te consola spunndu-i: "las c vd eu mine.." sau: mi fac un sandwich repede sau cartofi pai Noteaz-i seara ntr-un jurnal ce ai mncat i mai ales cum te-ai simit, tiind c faci nc un pas spre re-dobndirea siluetei tale! Este ntr-adevr un mare efort sa i schimbi modul n care te alimentai nainte, ns este o schimbare obligatore n viaa ta!
Obiceiuri alimentare mai bune.

Aceasta este partea unde majoritatea dintre noi eum. Undeva n mintea noastr exist un gnd care spune c orice diet nseamn s te nfometezi i s renuni la tot ceea ce este bun. Este nevoie de timp i de efort pentru a schimba aceast mentalitate i pentru a o nlocui cu mentalitatea unei diete bune i sntoase. Astfel c, n cele ce urmeaz vei afla despre cele mai impotante lucruri pe care trebuie s le tii n ceea ce privete dieta. Toi oamenii eueaz cel puin o dat atunci cnd ncearc s slbeasc. Vei descoperi c ntr-o zi nu ai suficient putere s respeci dieta i mnnci fr s te gndeti la ceea ce i dai corpului tu. Cu ct decizi mai repede ct de determinat vei fi n ceea ce privete renunarea la unele dintre nevoile tale i chiar unele capricii, cu att riscul de a uua n dieta pe care o urmezi va fi mai mic. Vei plti preul rentoarcerii la diet mult mai repede dect i-ai imaginat, asta pentru c dorina aprig de a savura o felie de prjitur Tiramisu se va instala sau pofta de a gusta o plcint de mere verzi cu crem de capucino va fi mai tare dect tine... Majoritatea oamenilor descoper c i propun scopuri total nerealiste pentru ei nii i odat ce eueaz i vor eua nu pot s revin, lund lucrurile de la capt. Nu este nevoie s te nfometezi pentru a pierde din greutate, de fapt este ultimul lucru pe care trebuie s-l faci.
26
Ronielile nu sunt considerate o mncare consistent. Ele sunt cunoscute i sub numele de calorii flmnde. Te ajut s atingi senzaia de saturaie fr s aib un efect bun asupra ta, din contr pot s-i fac chiar ru. A mnca bine i sntos nu nseamn c trebuie s mnnci doar un singur tip de mncare. Piramida alimentar exist dintr-un motiv- acela de a-i arta calea spre o alimentaie echilibrat. Este de asemenea adevrat c ar fi foarte bine dac ai putea opta pentru o diet care s te ajute s pierzi din greutate ntr-un mod n care corpul tu poate face fa n siguran. Am subliniat cteva din lucrurile la care ar trebui s fii atent atunci cnd te gndeti la o diet. Aa cum am spus mai devreme acestea nu sunt reguli rapide i grele pe care trebuie s le urmezi cu exactitate, sunt doar sugestii i idei, cele mai multe dintre ele avnd un caracter obinuit. Gndete-te la considerentele expuse mai devreme ca la nite simple sugestii i dac simi reacii adverse la schimbarea alimentaiei, oprete-te i consult un doctor niante de a aciona pe o perioada mai lung de timp.
Iat ce sugestii i ofer: 1. Nu te nfometa ! Acesta este o modalitate bun de a-i srci organismul de necesarul de nutrieni i suplimente. Amintete-i c o main nu poate merge fr benzin i nici tu nu poi tri fr hran. Este nevoie s mnnci regulat. A sri peste mese n anumite situaii este acceptabil, dar nu face din acest lucru un obicei. Acest lucru nseamn de asemenea c orice mas ai lua, ea trebuie s fie una bine aleas, care s rspund nevoilor nutriionale ale corpului tu, i mai puin cele de gust i aspect! Nu reduce poria de mncare ntr-un mod brutal. Mnnca doar att ct crezi c i este necesar, fr neaprat s te simi plin, pn la refuz...sentimentul nu este unul necunoscut, mai ales cnd vin srbtorile i trebuie s fim mereu cu burta plin... Un alt lucru de care trebuie s ii cont este faptul c fiecare om are nevoie de o cantitate diferit de nutrieni pentru a putea supravieui. De exemplu, o persoan care mnnc mese mici i frecvente are nevoie de mai puini nutrieni dect persoanele care mnnc trei mese consistente pe zi. Din pcate atunci cnd mncm n ora, suntem servii cu o porie standardizat care uneori poate fi un dezavantaj, mai ales dac poria este mai mare dect avem noi nevoie. Aa cum am spus, unii oameni au nevoie de mai mult mncare i alii au nevoie de mai puin mncare, a c trebuie s nvei s te adaptezi acestui aspect. Dac mergi la un restaurant ntr-o smbta seara de exemplu nu trebuie ca toat saptmna s te nfometezi i s-i reduci poria pentru a te putea bucura de mas. Este complet nesntos! Mai degrab dac tii c trebuie s iei la mas n ora peste cteva zile trateaz aceast mas ca pe o mas obinuit. Mnnc normal, nu sri peste mese, nu-i reduce poria doar pentru c urmeaz s iei n ora. i voi propune ntr-un alt capitol cteva soluii pentru a face fa acestor mese copioase din societate, dar i de acas!
27
2. Transform fiecare mas ntr-un adevrat osp! Chiar i cnd vei renuna la combinaiile de tot felul cu care erai obinuit nainte, cnd vei reununa la dulciuri i mesele neregulate, i poi permite un osp - unul mai bun din punct de vedere calitativ, si mai atent ales! Nu trebuie s iei n ora la un restaurant select sau s mergi ntr-o vizit la prieteni pentru a te bucura de un osp! n astfel de momente te vei simi mai bine acordndu-i mai mult atenie i mncnd sntos, asezonnd mncarea cu verdeuri, legume colorate, pe o farfurie larga unde toate s arate apetisant i foarte mbietor! ntreaga bucurie de a te rsfa cu o mas aspectuoas, bine-meritat i cel mai important, care i va servi scopului, te va ajuta s slbeti i s i regseti echilibrul nutriional! Vei vedea ce meniuri i propun n capitolele viitoare! 3. Pstreaz cele 3 mese ale zilei! Acesta este unul dintre lucrurile raionale pe care trebuie s le faci. Din pcate, puini putem s mncm la aceeai or, zilnic. Dar dac poi s mnnci la aceleai intervale de timp, i te vei feri de toate tentaiile frumos ambalate care i fac cu ochiul, vei descoperi c acest lucru te va ajuta foarte mult n pierderea greutii. Mncnd la intervale regulate i frecvente vei descoperi c dorina de a roni cte ceva n timpul meselor se va diminua foarte mult. Asta nseamn c nu vei mai acumula kilograme din ronielile ce te tentau s renuni la eforturile depuse pentru a pierde n greutate. Motivul pentru care roni este pentru c i este foame sau mai degrab pentru c prin ronit tu i furnizezi corpului tu ceva energie, dar nu suficient. Dar mncnd o mas uoar n locul snackurilor, i furnizezi corpului energia de care are nevoie, n cantitatea potrivit i la timpul potrivit. Cnd simi c ai nevoie s roni ceva ncearc s te fereti de prjituri i orienteaz-te ctre castronul cu fructe. Un mr sau chiar o portocal pot face minuni pentru tine alturi de un suc natural, cafea fr cofein, sau ceai. S-ar putea de asemenea s vrei s ncerci ceva instant cum este terciul de ovz. Este mai bine s-l pregteti cu ap i nu cu lapte i mnnc dintr-o can mare dac ai una la dispoziie. Cana supradimensionat poate face ca obinuitul terci de ovz s devin un lux i dei toate formele n care se gsete ovzul, reprezint o opiune sntoas, ovzul instant poate s fie urmat de un fruct la 1 or. Sau dac ai timpul necesar i inclinaie poi s-i pregteti singur o salat de fructe tind o banan, un mr i o portocal. Adaug o felie de fruct exotic (mango, kiwi, etc) cteva cpuni, zmeur i iai pregtit o salat delicioas i hrnitoare i mai ales apetisant!
4. Folosete msurile din buctrie Nu este unul dintre acele lucruri pe care trebuie s le faci pentru a pierde din greutate, este doar unul dintre acele lucruri care te vor ajuta s pierzi din greutate. Nu este nevoie s faci asta zilnic, la fiecare mas. Este doar o sugestie practic.
28
Ceea ce sugerez este s foloseti msurile din buctrie mcar o dat sau de dou ori pentru a vedea cu ce te confruni. Atunci cnd vei msura brnza pe care vrei s-o rzuieti peste pizza, vei fi surprins i vei avea o atitudine revolttoare atunci fa de cantitatea pe care o foloseti de obicei pentru c este mult mare dect te ateptai. Acest lucru i va permite s tii exact ce foloseti i n ce cantitate. Prin aceast practic scopul nu este de a msura i a cntri fiecare porie de mncare pe care o vei gti i o vei mnca, ci de a te face s realizezi care este cantitatea de mncare pe care o consumi la momentul actual. De cele mai multe ori, cantitatea de mncare pe care o consumm este mult mai mare dect credem noi c mncm de fapt. i atunci cnd vezi acest lucru cu ochii ti, ncepi s crezi. Vei fi capabil s reduci cantitatea de mnacare nesntoas pe care o consumi pentru c ai o idee despre ct mnnci la fiecare mas. Acest mod poate nu este unul eficient pentru fiecare dintre noi, dar uneori poate ajuta. Nu este uor atunci cnd eti ocupat cu treburile zilnice, s ii un jurnal al meselor, ns te va ajuta s i descoperi comportamentul tu alimentar i s descoperi ce, ct i cum mnnci, zilnic! Vei vedea ca vei putea renuna la acele inutile ronieli, la pinea alb, la deserturile dulci, i vei mai descoperi ct de multe fructe i legume mnnci.... 5. Fii cinstit cu tine nsui! S fii cinstit cu tine nsui poate fi o sarcin dificil pentru unii oameni, pentru c suntem obinuii s ne amgim de-a lungul zilelor n ceea ce privete alimentaia pe care o avem. Este uor s ne amgim spunndu-ne c este doar o lingur, sau doar un pahar. i voi mprti un mic secret pe care majoritatea dintre oameni l ignor n mod deliberat: toate acele mncruri sau buturi sub forma unei linguri sau unui pahar reprezint alimentele pe care le consumi i ele n general se depun. Lingura extra de sos pe care i place s o adaugi peste salata ta se depune dac aceast activitate devine un obicei. Cheesburgerul pe care l mnnci, cu siguran se depune, dar nu aa de mult ca butura pe care o savurezi sau ca i cartofii prjii pe care i pregteti. i asta nu este tot. Tot ceea ce crezi c nu este bine pentru tine, care nu te va ajuta s pierzi kilograme se va depune i rezultatul va fi contrar ateptrilor. Ai dreptul la o mas copioas i poi uneori s abandonezi dieta dar secretul pierderii n greutate este minimizarea acestor scpri. Ceea ce este necesar s faci este s fii sincer cu tine nsui. Dac nu reueti s fii cu adevrat cinstit cu tine nsui, nu vei reui s-i respeci planul de a slbi. Motivul este simplu- dac nu eti cinstit cu tine n ceea ce privete mncarea pe care o mnnci i n ceea ce privete cantitatea, nu vei ti cum s-i orientezi dieta pentru a o mbunti i a o face ct mai sntoas. Este la fel de simplu i de dificil n acelai timp. Trebuie s fii total sincer cu tine i s recunoti ceea ce mnnci pentru c este uor s nelegem i mai greu s contientizm i s ne dirijm aciunile n concordan cu ceea ce tim.
29
6. ncearc s ii un jurnal al meselor Am realizat c ntocmirea unui jurnal alimentar nu este o sarcin prea uoar cum este cazul unor lucruri pe care le-am menionat n carte, dar dac reueti s-i gseti puin timp pentru a pune pe hrtie ceea ce ai mncat de-a lungul zilei, te va ajuta s urmezi drumul pe care i l-ai propus. Cel mai bun lucru care survine atunci cnd reueti s ntocmeti un jurnal alimentar se refer la faptul c nu trebuie s devii dependent de acesta. Adevratul motiv pentru care un astfel de jurnal este necesar este c i vei nelege mai bine obiceiurile alimentare. i cu o mai bun nelegere a acestora vei putea s le schimbi cu unele ct mai sntoase. i sugerez s-i achiziionezi eventual n buctrie o tabl alb pe care poi s scrii cu un marker ce ai mncat zilnic. Dac nu vrei ca toi membri familiei s vad nsemnrile tale poi s asamblezi tabla undeva n spatele uii. S ii un jurnal alimentar nu este o parte esenial a activitii de pierdere n greutate dar poate fi un sprijin foarte bun.
S nvm despre proteine, glucide, lipide, fibre pentru a tii CUM S SLBIM
Vei afla n acest capitol despre diversele alimente pe care le mnnci zilnic, pentru a nelege mai bine de ce principiile celor dou perioade- cnd vei slbi i cnd i vei menine greutatea la care ai ajuns, vor da rezultate i pentru a tii cum anume funcioneaz ele. Este necesar s tii ce rol are fiecare aliment, cum acioneaz el, o dat ajuns n stomac, care este cea mai bun combinaie astfel nct fiecare element component s fie eficient asimilat de organism dar mai ales s nelegi de ce anumite combinaii alimentare nu vor servi scopului tu de a scpa de kilograme. Ce sunt alimentele? Ele sunt substane comestibile care conin elemente organice n anumite cantiti: proteine, lipide, glucide, sruri minerale, vitamine, etc. De asemenea, ele conin ap i fibre, care nu vor fi digerate dar de care corpul nostru are mare nevoie, ca de altfel de fiecare din celelalte elemente. S ncepem cu proteinele: 1. PROTEINELE Proteinele nu sunt altceva dect celule organice care provin din materia vie: muchi, organe, ficat, creier, oase, etc, i sunt formate din aminoacizi, parte din care sunt fabricai de corpul nostru, n timp ce restul provin din alimentaie, i anume: aminoacizi de origine aninal: n pete, carne, ou, lapte, brnz aminoacizi de origine vegetal: n soia, alune, cereale integrale, unele leguminoase Muchii sunt construii din proteine, creai din 20 de aminoacizi, care reprezint temelia n construirea proteinelor, dintre care 9 sunt eseniali i sunt luai din alimente n timp ce 11 sunt creai de corp. La ce servesc proteinele? Ajut la structurarea formaiunilor celulareintr n structura pielii, a prului i a organelor interne
30
Sunt o surs de energie dup transformarea n glucoz Produc anumii hormoni Ajut la formarea acizilor nucleici, eseniali pentru reproducere Corpul are nevoie de proteine pentru vindecarea rnilor Joac un rol esenial n alimentaia copiilor, n creterea i dezvoltarea lor
Care este rezultatul deficitului de proteine pentru organism? Pielea i muhii par s se ofilesc. Pentru copii, raia ar trebui s fie n jur de 60 gr, iar pentru aduli n jur de 90 gr, ceea ce nsemn ca la aduli consumul de proteine trebuie s reprezinte 15% din aportul zilnic de energie. Ce se ntmpl atunci cnd se consum prea multe proteine i nu exist suficient activitate fizic? Rezervele de proteine vor rmne n organism, i se vor transforma n acid uric. n afar de ou, pe cont propriu, proteinele provenite fie de la animale fie din legume, nu sunt suficiente pentru aportul necesar de aminoacizi de care organismul nostru are nevoie iar absena unui aminoacid poate s mpiedice asimiliarea eficient a altor aminoacizi. Din aceast cauz, trebuie s fii foarte atent s asociezi proteinele de origine animal cu cele vegetale. O alimentaie vegetarian va fi una dezechilibrat iar lipsa anumitor compui cum ar fi cisteina va provoca creterea deficitar a unchiilor a prului, etc. Un regim echilibrat n schimb, poate fi cel bazat pe o combinaie ntre un regim vegetarian care ns include i lactate i ou. Acum tii de ce este important s consumi att proteine de origine vegetal, ct i animal. Cele mai multe proteine se gsesc n carne roie i cea de pete, iar un numr mai redus n alimente care nu conin toi amino acizii eseniali (linte, fasole, porumb, arahide). De exemplu, o conserva de ton are ntre 20-25 de gr de proteine. Aportul de proteine pentru sportivii care i lucreaz masa muscular este ntre 250-500 gr zilnic. Apa este foarte important deoarece ea ajut la descompunerea proteinelor, de aceea consumul de ap este foarte important. Cum poi combina proteinele? De exemplu pieptul de pui pe grill cu fasolea verde, pinea neagr cu brnza i cerealele integrale cu laptele.
2. GLUCIDELE- sau CARBOHIDRAII Glucidele nu sunt altceva dect molecule compuse din carbon, oxigen i hidrogen. S ne ocupm acum puin de glicemie. Ce este glicemia? Carburantul organismului este glucoza, care exist sub form de stocuri de rezerv, sub forma glucogenului n muchi i ficat. Glicemia reprezint nivelul glucozei din snge. Cnd stomacul tu este gol, glicemia are n mod normal valoarea de 1 gr la litrul de snge. Dac de exemplu consumi o glucid, pe stomacul gol, procentul glucozei din snge va crete foarte tare, astfel: n prim faz, va crete glicemia- n funcie de calitatea glucidei pe care ai consumat-o
31
Apoi, dup secretarea insulinei, de ctre pancreas, glicemia va scdea, iar glucoza va putea astfel s ptrund n celule, In final, glicemia va reveni la normal
Glucidele erau la nceput separate n dou categorii diferite, bazndu-se pe modul n care ele sunt asimilat de corp. Astfel, exist glucide rapide i lente. In prima categoie, a celor rapide- denumite astfel datorit faptului c asimilarea lor se fcea imediat dup consumare- intrau glucidele simple i cele duble: glucoza, zaharoza din zahrul rafinat (obinut din trestie de zahr i sfecl), fructe i miere. In cea de-a doua categorie se afl glucide lente, care, datorit moleculei complexe suferea la nceput o transformare n zaharuri simple, n cadrul procesului de digestie. De exemplu, amidonul elibereaz glucoza n organism, lent i progresiv. Totui, n zilele noastre, datorit descoperirilor n domeniu, s-a ajuns la concluzia c molecula din compoziia carbohidrailor nu are legtur cu viteza cu care glucoza este eliberat i mai apoi asimilat. S-a artat faptul c cel mai mare punct glicemic al carbohidrailor, pe stomacul gol, are loc de fiecare dat la circa 30 minute dup consum. Nu este aadar vorba de viteza de asimilare, i nu acest lucru ar trebui s stea la baza distinciei dintre glucide, ct, mai degrab ele ar trebui s fie separate n grupe pe baza creterii glicemiei pe care ele o provoac, n alte cuvinte, n funcie de ct cantitate de glucoz produc, de fapt. Aadar, n zilele noastre glucidele sunt clasificate n funcie de ce putere glicemic are fiecare, adic, pe baza INDICELUI GLICEMIC. Astfel, avem: ZAHARURI SIMPLE (glucoza i fructoza din fructe i miere) ZAHARURI COMPLEXE (cereale, fin, cartofi, legume uscate) ZAHARURI COMPLEXE (zahr alb, maltoza din bere, lactoza din lapte)
Ce este indicele glicemic? Indicele glicemic se refer la puterea fiecrei glucide i este cu att mai mare cu ct hiperglicemia produs de acea glucid este mai ridicat. Trebuie s tii faptul c toate produsele pe care scrie rafinat, dar i altele, au trecut prin anumite procese industriale care le-a mrit aceast putere glicemic. De exemplu, fulgii de porumb au un indice glicemic de 85, fulgii de cartofi 95, cartofii fieri 70, etc. Pe lng cantitate, puterea glicemic are de-a face, desigur, i cu calitatea fibrei prezente n acea glucid. De exemplu, pinea care este foarte alb are indicele glicemic de 95, pinea integral de doar 50, cea graham de 35, orezul alb 70, orez neprelucrat 50.
32
Iat alte valori care prezint indicele glicemic pentru diferite produse: INDICE GLICEMIC RIDICAT Maltoz 110 Glucoz 100 Pine foarte alb 95 Fulgi de cartofi instant 95 Miere, dulcea 90 Corn flakes 85 Morcov 85 Zaharoz (zahr alb) 75 Pine alb 70 Orez alb 70 Cartofi 70 Porumb 70 Sfecl 70 Biscuii 70 Paste (fin alb) 65 Banane 60 Stafide 60 INDICE GLICEMIC SCZUT Fulgi de ovz 50 Cereale cu tre 50 Orez complet 50 Pine de gru integral 50 Paste din fin 45 cernut Pine de secar 40 complet Mazre verde 40 Fasole alb 40 Pine integral 35 Lactate 35 Fructe proaspete 35 Linte 30 Nut 30 Fasole uscat 25 Ciocolat amruie 22 Fructoz 20 Arahide 15 Legume verzi < 15
ncrctura glicemc Nu puini dintre noi consumm anumite alimente care ne fac s ne simim bine, cel putin aparent. Un exemplu: fulgii de porumb cu adaos de zahr, dimineaa. tiai c ei conin mai mult zahr dect ngheata? Sau c o curmal are acelai efect glicemic asupra corpului precum un co de cpuni? n ceea ce privete alimentele care conin glucoz, exist dou tipuri: 1. Cele cu eliberare brusc de glucoz, care determin o ardere tot att de brusc, i senzaia de foame: Bananele Stafidele Pinea alb Spaghetele i pastele finoase Orezul alb Cartofii Ciocolata Buturile carbogazoase Dulciurile
33
2. Cele care elibereaz greu glucoza, determinnd o cretere progresiv a nivelului de zahr din snge, pe o perioad scurt de timp: Fructoza Ovzul Mrul Para Pinea din cereale integrale Spaghetele din cereale integrale Orezul brun Cartofi dulci Soia Prjitura cu ovz Morcovi Suc de mere. Pstrarea echilibrului zahrului din snge - a glicemiei, are un rol hotrtor n meninerea nivelului tu de energie i a greutii. Acelai nivel al glucozei este responsabil i pentru pofta de mncare: atunci cnd nivelul ei crete, simim nevoia de foame, i alergm la frigider, ne facem un sandwich, sau mncm o prjitur, etc. Astfel, i dm corpului mai mult glucoz, exces care este transformat i depozitat n ficat i n celulele musculare i apoi n grsime. Dac nivelul ei este sczut, apar durerile de cap, oboseala, lipsa puterii de concentrare, a energiei, vei fi nervos, vei transpire i poi chiar s ai dureri digestive. Aadar, un prim pas este controlarea nivelului de insulin, se face prin controlarea ncrcturii glicemice a alimentelor. Trebuie s nelegem ce se ntmpl n interior de fiecare dat cnd mncm alimente cu o ncrctur glicemic mare: de fiecare dat cnd mncam paste finoase sau pine alb, nivelul zahrului din snge crete, ceea ce duneaza arterelor care vor rspunde din ce n ce mai greu la insulin, ceea ce nseamn oboseal, somnolen, i desigur nevoia de a consuma alte i alte stimulente. Am mai discutat i anterior: Nivelul zahrului din snge crete de 2 ori atunci cnd consumm pine sau paste finoase, dup care scade de 2 ori. Valoarea ridicat duneaz ntregului sistem intern, mai ales asupra arterelor. La 2 ore dup ce ai mncat, se produce o cantitate de 4 ori mai mare de insulin. De ce sunt rele glucidele rele? Deoarece asimilarea lor provoac o cretere nsemnat a glucozei din snge, ceea ce este cunoscut mai ales sub numele de hperglicemie. De exemplu, zahrul alb, fie c este servit ca atare sau n dulciuri, dar i majoritatea glucidelor rafinate prin diverse procedee industriale: fina alb, orezul alb, alcoolul distilat, cartoful, porumbul, etc fac parte din aceast categorie pe care va trebui s o elimini din alimentaia ta! De ce sunt bune glucidele bune? Deoarece asimilarea lor de corpul omenesc este lent i induce o cretere lent a glicemiei n sngecerealele brute- fin cu tre, orezul neprelucrat integral, lintea, majoritatea fructelor i legumelor care aparin produselor cu fibre- praz, nap, salat, fasole verde, etc.
34
De fiecare dat cnd consumi carbohidrai cu o ncrctur glicemic sczut, mpreun cu proteine, (de exemplu, carne de pui cu paste din fin integral sau omlet cu pine de secar sau ovz) nivelul zahrului din snge se echilibreaz deoarece fibrele coninute de acestea au rolul de a scdea ncrctura glicemic. Iat cteva sfaturi pentru a-i asigura cantitatea ideal de carbohidrai, i a-i mentine sub control glicemia: Consum alimente integralecereale integrale, linte, fasole, nuci, semine, fructe, legume proaspete Evit alimentele rafinate i gtite timp ndelungat Mananc zilnic legume cu frunze verde nchis i rdcini cum ar fi morcovii, broccoli, varza, varza de Bruxelles, spanac, fasole verde i ardei Mnnc fructe proaspete, de preferat mere, pere i/sau fructe de padure Dilueaz sucurile de fructe, consum fructe uscate mai rar. Iat ce ti propun: Zilnic, ncrtura glicemic pe care o consumi s nu depeasc 40 pe zi- 10 la fiecare mas La mesele principale poi mnca alimente bogate n proteine i cu un coninut sczut de carbohidrai. 3. LIPIDELE- sau GRSIMILE De multe ori, n ncercarea noastr de slbi, eliminm complet grsimile din organism. De fapt, ele sunt foarte importante, dac sunt consumate ntr-o cantitate adecvat i sunt alese cu grij! Grsimile eseniale organismului reduc riscul apariiei riscul bolilor cum ar fi cancerul, a celor cardio-vasculare, a alergiilor, a bolii Alzheimer, a artritei, a eczemelor, a infeciilor, etc. Lipsa grsimilor bune din alimentaia noastr duce la anumite perturbri n organism, iar excesul grsimilor rele, n special cele solide conduce, n timp, la aceleai boli. 1/3 din aportul de grsimi ar trebuie s provin din grsimile eseniale. Lipidele sunt molecule complexe care mai poart i denumirea de corpi grai. Lipidele fac obiectul a dou mari categorii: Cele provenite de la animale- carnea, petele, smntna, untul, brnza, etc Cele privenite din vegetale- uleiul de arahide, seminele, alunele, mslinele, etc
n funcie de acizii grai coninui avem: Acizi grai saturai- din carne, mezeluri, ou, unt, smntn, brnz, etc
35
Acizi grai mono-saturai i polisaturai- uleiul de floarea soarelui, rapi, msline, dei unele pot exista i n form solid, n urma hidrogenrii, dup cum vom vedea c se ntmpl n cazul margarinei. Tot aici face parte uleiul de pete.
Lipidele sunt eseniale n alimentaia noastr. Lipidele conin vitamina A, D, E, K pe lng acizii grai eseniali, cum este cazul acidului linolenic i ajut la formarea unor hormoni responsabili cu multe din funciile importante ale corpului. Totui, doar prin presarea la rece se va obine i pstra calitile acizilor grai eseniali coninui de alimentele bogate n lipide. De aceea, este important, dup cum vom vedea, s incluzi n alimentaia ta cte linguri de semine presate la rece zilnic! Pe de alt parte, grsimile saturate i monosaturate nu fac parte din categoria grsimilor eseniale. Organismul nu are nevoie de ele i consumul lor se va solda cu stocarea lor pentru producerea energiei. n schimb, ai nevoie de grsimi polinesaturate, pentru sntatea organismului. Alimentele grase conin toate aceste 3 tipuri de grsimi. O bucat de carne, de exemplu, conine grsimi saturate i monosaturate n cantiti mai mari dect cele polinesaturate, care ar trebuie s reprezinte 1/3 din aportul de grsimi zilnice, deoarece ele conin doi acizi grai eseniali: Acidul linoleic- Omega 6 (care poart numele de grsimi care vindec- regsite n Cnep Soia Nuci Alge Floarea soarelui Susan Migdale Carne de pasre slbatic Vnat Pui Pete Uleiuri presate la rece Ulei de luninia-nopii, etc
Acidul Afla-linoleic- Omega 3 (al crui consum n zilele noastre este aproape 0, mai ales deoarece prin gtire el este eliminat! El se regsete n Semnine de in Dovleac Alune Carnea de pete- macrou, somon, ton, alge, sardine, hering, etc, Ou
Din poria de 20% zilnic de grsimi, cte 3,5% ar trebui s fie format din Omega 6 i Omega 3, 7% din grsimi mononesaturate i 6% din grsimi saturate.
36 Beneficiile Omega 6 -
pstreaz fluiditatea sngelui i previne formarea cheagurilor i a obsruciilor determin relaxarea vaselor de snge scade tensiunea arterial pstreaz echilibrul apei n organism scade efectul inflamaiilor i a durerilor mbuntete funcionarea nervilor i a sistemului imunitar ajut la buna funcionare la insulinei
Beneficiile Omega 3 scade riscul apariiei bolilor cardiovasculare asigur buna funcionare a creierului, a vederii asigur o bun capacitate de nvare, coordonare i asigur tonusul ideal reduce vscozitatea sngelui echilibreaz nivelul colesterolului duce la buna funcionare a sistemului imunitar
Aadar, pentru o raie optim de grsimi eseniale, trebuie s consumi semine presate la rece i pete; ulei de pete i semine de in, etc. Poi s i prepari chiar tu un borcan se semine: alege un borcan nchis etan i pune nuntru: semine de in- jumtate, iar n cealalt jumtate, semnine de susan, floarea soarelui i dovleac. nchide borcanul i pstreaz-l n frigider, ferit de lumin. Pune 2-3 linguri din acest amestec n rnia de cafea i pudra rezultat o poi folosi in sup, cereale, etc. ntr-un alt capitol vom discuta despre mult controversata margarin, i de procesul ei de fabricare din uleiuri vegetale. i oferim cteva sfaturi pentru a-i asigura cantitatea necesar de grsimi bune n dieta ta: nu elimina din alimentaia ta seminele i nucile (in, cnep, dovleac, susan, floarea soarelui)- fie n starea lor, fie mcinate mnnc mai mult pete- hering, macrou, somon, sardine, ton- 2 ori /spt. cel puin folosete uleiuri vegetale presate la rece de semine de cnep pentru salate i chiar n loc de unt redu consumul alimentelor prjite n grsime, procesate i a grsimilor saturate din carne i lactate ia suplimente nutritive de ulei de pete cte o linguri de semine zilnic
37
Atenie ns! De fiecare dat cnd alegi s amesteci aceste lipide cu glucidele rele, consecina nu va fi tocmai bun: se va produce o stocare de energie nsemnat, n grsimi de rezerv. Trebuie s recunoatem faptul c mncm destul de multe grsimi, conform obiceiurilor alimentare pe care le avem i de care suntem att de mndri cu toii! Dac te gndeti la acel grtar n ulei, la gogoaa de la amiaz, la sosul de pe carne, etc, vei descoperi nc o dat ct de multe grsimi din cele rele, consumi de fapt. Am putea cu toii s nu adugm att de mult grsime alimentelor gtite pe care le consumm zilnic i s nu mai abuzm de faptul c suntem sntoi, nc nu ne doare nimic, i s profitm mncnd orice, la orice or! Tot lipidele sunt de vin pentru creterea colesterolului din snge. Ce este colesterolul? Colesterolul este de fapt, n termeni simplii, grsimea din snge. El este cel responsabil de atacurile vasculare, arteroscleroz i de alte multe boli grave. Colesterolul este un acid policiclic, un acid gras, i el se ntlnete n aproape toate produsele provenite de la animale. El este transportat n asociaii moleculare cu proteinele n snge. Ajut la asimilarea glucidelor i de asemenea face parte din membranele sistemului nervos- creier, mduva spinrii. Dei corpul nostru i poate produce singur cantitatea de colesterol de care are nevoie, alimentaia prea bogat n grsimi rele, n timp, va avea un rol negativ asupra vaselor de snge i va duce la ngustarea arterelor. De aici, nu este dect un pas pn la angin pectoral i infarct miocardic. Trebuie s tii c nu tot colesterolul este ru; exist aa-numitul colesterol bun, numit HDL i colesterol ru- LDL. Creterea nivelului de colesterol are de-a face att cu alimentaia ct i cu stilul de via: o via cu exerciii fizice regulate va reduce riscul apariiei bolilor mai sus amintite, din cauza colesterolului. Unde se gsete colesterolul? Mai ales n alimentele de origine animal- n carnea gras, glbenuul de ou, produsele lactate nedegrasate, untur, etc. Cum poi s scazi nivelul colesterolului? Usturoiul, cimbrul, merele sunte ai la scderea nivelului de colesterol din snge, dar mai ales petele, care conine mult colesterol bun. Alte alimente includ: uleiuri presate la rece, fructe, legume, cereale integrale, lactate cu un coninut sczut de grsimi; alimente care conin grsimi nesaturate: uleiul de msline, petelesomon, hering, uleiul de rapi, msline, alune, i orice alimente de origine vegetal- conopida, vinetele, lintea, fasolea, soia, ceapa, roiile, etc. Exist i grsimi care nu au dect o mic influen asupra colesterolului. Acestea sunt coninute de crustacee, ou- albuul,, carnea de pasre (fr piele). Ce trebuie consumat n cantiti sczute pentru a preveni creterea nivelului de colesterol ru? n primul rand carnea roie cu grsime (care, din pcate, face parte din meniul nostru zilnic); untul gras, smntna gras, slnina, mezelurile, etc. Ficatul tu fabric tot timpul colesterol, ns are nevoie de materie prim de calitate- de grsimi saturate, pentru c, n caz contrar, ficatul va fabrica colesterol ru, care va ajunge n snge. Iat o list de alimente bogate n colesterol: 1 ou fiert (22g mg colesterol)
38 30 gr brnz gras (27 mg colesterol) 100 gr unt ( 250 mg colesterol) 100 gr carne de vit (70 mg colesterol) 100 gr carne de pasre (60 mg colesterol) 100 gr rinichi de vit (375 mg colesterol) 100 gr tort (260 mg colesterol)
Ce poi face pentru scderea colesterolului dar i pentru prevenirea efectelor lui? SLBETE! n majoritatea cazurilor, slbirea este foarte benefic deoarece ea duce la echilibrarea parametrilor biologici, n primul rnd, scderea nivelului de colesterol din snge. REDU ALIMENTELE BOGATE N COLESTEROL! De exemplu, glbenuul de ou, drojdia de bere au o cantitate mare de colesterol. Ai grij la saturaia acizilor grai din alimente! ALEGE LIPIDE BUNE! Alege grsimi saturate- carne, mezeluri, pasre, ou, brnz, cu un coninit sczut de grsime, care au un efect redus asupra creterii colesterolului total. Nu consuma mai mult de 150 gr de carne slab zilnic! MNNC MULTE FIBRE, deoarece ele amelioreaz metabolismul lipidelor i a glucidelor. REDU CONSUMUL DE CAFEA- studiile arat faptul c peste 6 ceti de cafea pe zi contribuie la creterea colesterolului total foarte mult. ELIMIN MICILE VICII- s-a artat chiar faptul c tutunul, stresul, i sedentarismul au o aciune negativ asupra colesterolului, motiv pentru care, schimbarea obiceiurilor i o via mai sntoas, ar schimba datele situaiei. 4. FIBRELE Fibrele sunt substane pe care legumele, fructele, leguminoasele, cerealele n starea lor brut, le conin. Ele au un rol esenial n digestie, mulumit celulozei, a ligninei, a pectinei i a mucilagiilor coninute, crae asigur un bun tranzit intestinal. Majoritatea cazurilor de constipaie au ca motiv lipsa sau insuficientul aport de fibre. Fibrele sunt bogate n vitamine, oligoelemente i sruri minerale. Printre beneficiile fibrelor, se numr: Fibrele stopeaz absorbia lipidelor i astfel reducnd riscul de arteroscleroz Fibrele limiteaz efectele toxice ale substanelor chimice prezente n multe alimente din comer (aditivii i coloranii) Unele fibre protejeaz colonul de numeroase riscuri, cu precdere cancerul digestiv Din pcate, n zielele noastre, creterea nivelului de via a avut un impact negativ asupra cantitii de fibre pe care o ingerm zilnic, i carnea ia locul legumelor, leguminoaselor, zarzavarurilor, cerealelor integrale, a fructelor, etc. De asemenea, pinea e fabricat din fin alb, din care toate fibrele au fost scoase, ca urmare a procesului de rafinare. Vom discuta de ct de bun este aceast pine nelipsit din cmara noastr... Aceste proceduri, pe lng multe altele, fac ca frecvena obezitii, paradoxal, n rile dezvoltate i puternic industrializate, s fie n continu cretere, la fel i cancerul digestiv. i prezentm cele mai bune surse de fibre, i concentraia lor pentru 100 gr de produs: Dintre cereale: Trele- 40gr Pine integral- 13 gr
39
Fin necernut- 19 gr Orez integral- 5 gr Orez alb- 1 gr Pine alb- 1 gr
Dintre legumele uscate: Fasolea uscat- 25 gr Mazrea- 23 gr Lintea- 12 gr Nutul- 2 gr Dintre fructele uscate oleaginoase: Nuc de cocos uscat- 24 gr Smochine uscate- 18 gr Migdale- 14 gr Stafide- 7 gr Curmale- 9 gr Arahide- 9 gr Dintre legumele verzi: Mazre verde fiart- 12 gr Ptrunjelul- 9 gr Spanacul fiert- 7 gr Prazul- 4 gr Varza- 4 gr Ridichile- 3 gr Ciupercile- 2,5 gr Morcovii-2 gr Salata verde- 2 gr Dintre fructele proaspete: Zmeura- 8 gr Pere- 3 gr Mere- 3 gr Cpuni- 2 gr Piersici- 2 gr Fibrele au o influen bun asupra obezitii, deoarece ele scad glicemia, secreia de insulin, care, sunt rspunztoare, dup cum vom vedea, de depunerea kilogramelor, adic a grsimii de rezerv. O diet bogat n fibre combate apariia cancerului de intestin, a diabetului zaharat precum i a constipaiei. Fibrele au rolul de a reduce perioada de timp n care alimentele sunt reinute n organism. Cantitatea ideal de fibre consumate zilnic, este de 35 gr. Dac te asiguri c mnnci alimente adecvate, acest nivel poate fi uor atins, fr a fi nevoie de un supliment de fibre. Asigur-te c incluzi n dieta ta: Ovz Linte
40 Fasole Fructe Legume crude sau preparate puin.
Majoritatea fibrelor din legume se distrug prin fierbere, aadar este mai bine s fie consumate crude. Dintre substanele alimentare prezentate, proteinele i aminoacizii coninui sunt eseniali pentru buna-funcionare a organismului, care este cazul i grsimilor, i n special a celor eseniali- Omega 3 i Omega 6, pe care celulele noastre nu ii pot sintetiza. Dintre cele 4 elemente prezentate, glucidele sunt cele mai puin necesare, deoarece organismul uman i poate forma singur glucoza din grsimile de rezerv. Ce mai trebuie s tii despre aceste 4 elemente? Faptul c lipidele i proteinele se gsesc de multe ori mpreun, n acelai produs, cum este carnea i c, doar glucidele i lipidele au o mare putere energetic. n cadrul principiilor care stau la baza modului n care vei slbi, voi discuta despre alimente referindu-m la 3 caliti pe care le are, i anume la: calitatea glucidelor coninute- preciznd dac sunt bune sau rele, la lipide, i la fibrele alimentare. Un aliment glucido-lipidic, cum este cazul arahidelor, conine n acelai timp i glucide i lipide. Aadar, s relum: 1. Proteinele sunt elemente care se regsesc n alimentele de origine animal i vegetal: carne, pete, ou, lactate i leguminoase. Ele sunt eseniale pentru buna funcionare a organismului i nu ngra. A se evita excesul, ns! 2. Glucidele sau carbohidraii sunt elemente care sunt transformate n glucoz i se regsesc n alimente care fie conin zahr (fructe, miere), amidon (fin, cereale, finoase). Glucidele se absorb pe stomacul gol, la 30 minute dup ingerarea lor. n funcie de puterea lor glicemic, msurat prin indicele glicemic, exist glucide bune- indice glicemic mic, i releindice glicemic ridicat. 3. Lipidele pot fi fie de origine animal, fie vegetal. Aici fac parte grsimile (carne, mezeluri, pete, unt, ulei, brnzeturi), iar unele pot crete nivelul colesterolui (carne, lactate) n timp ce altele, duc la scderea lui (uleiul de msline usturoiul, cimbrul, merele, etc.) 4. Fibrele alimentare (celuloza) este coninunt de toate legumele verzi (salate, praz, spanac, fasole verde), legume uscate, fructele i cerealele n stare brut. Insuficiena fibrelor n alimentaie duce la grave carene de nutriie i crete incidena cancerului digestiv.
41
CLASIFICAREA LIPIDELOR, GLUCIDELOR, GLUCIDO-LIPIDELOR I A FIBRELOR ALIMENTARE LIPIDE Carne Oaie Vit Viel Cal Porc Mezeluri Pasre Iepure Pete Crab Crevei Ou Unt Brnzeturi Uleiuri GLUCIDE Fin Pine Biscuii Orez Cartofi Paste Gri Cu-cu Fasole Mazre Linte Morcovi Miere Alcool Porumb Fructe Fructe uscate ALIMENTE GLUCIDO-LIPIDICE Lapte Nuci Alune Arahide Migdale Creier Ficat Soia Germeni de gru Paste cu ou Nuc de cocos Ciocolat Zahr Msline Castane Castanet dulci Scoici Stridii Avocado FIBRE ALIMENTARE Sparanghel Salat verde Spanac Vinete Roii Dovlecei elin Varz Conopid Varz acr Fasole verde Praz Arahide Ardei gras Ciuperci Napi Fructe Fructe uscate Legume uscate Legume uscate
CLASIFICAREA GLUCIDELOR BUNE I RELE GLUCIDE RELE Zahr de trestie (alb sau rocat) Zahr din sfecl Zahr brun nerafinat Miere Sirop de arar Dulciuri Melas Dulcea, jeleu ngheat Buturi dulci Sucuri acidulate Fina rafinat Produsele de patiserie din fin alb Alcoolul, mai ales cel distilat Pizza Brioe, cornuri, etc Orezul alb Pastele finoase GLUCIDE BUNE Cerealele brute (gru, ovz, orz, mei etc.) Fina brut (necernut) Pinea integral Pinea de secar, integral Pinea cu tre Orezul integral Pastele din fin integral Germenii de gru Boabele verzi Lintea Fructele elina Napii Germenii de soia Mugurii de bambus Vinetele Castraveii Dovleceii
42 Porumbul Fulgi de porumb Amidon din cartofi Morcovi Amidonul Amidonul din porumb Gri, cu-cu Cerealele cernute
Roiile Ridichile Ciupercile Varza Conopida Fasole verde Praz Ardei gras Salata verde Spanac Mazre uscat Fasole uscat CiocolatA- cu cel puin 60% cacao
Combinaiile alimentare
Te-ai gndit vreodat cum se alimentau oamenii n perioada n care nu existau supermarketuri, restaurante, ci fiecare trebuie s i gseasc hrana singuri? n timp ce mergeau la vntoare, se hrneau cu tot felul de fructe gsite, apoi se nfruptau cu carnea vnat. Nu amestecau nimic, spre deosebire de noi, oamenii moderni, care din dorina de a obine gustul ideal, maximum de plcere din combinaiile pe care le face, amestecm alimentele dup bunul nostru plac i imaginaie. Pn i animalele slbatice nu amestec hrana! Ce efecte are acest obicei nefast al oamenilor? n primul rnd tulburri intestinale i nedigerarea corespunztoare a alimentelor, care nu mai sunt asimilate cum trebuie de organism. De aici, mai este un singur pas pn la nenumratele boli. Pentru ca s nelegi de ce anumite combinaii alimentare nu sunt cele mai fericite i pentru a tii cum anume s combini alimentele de acum ncolo, pentru a beneficia la maxim de puterea lor nutritiv, i prezint cteva exemple de combinaii i efectele lor asupra organismului nostru. Voi continua acest subiect i n cadrul capitolului urmtor, cnd vom reveni asupra combinaiilor alimentare, n prezentarea metodei de slbire i apoi de meninere a greutii ideale. Este de o deosebit importan s nelegi motivul pentru care anumite combinaii trebuie uitate i nlocuite, pentru a putea pune n aplicare metoda pe care o vei nva n acest ghid, dar i pentru a tii cum s i gestionezi alimentaia i cum s contracarezi efectele anumitor alimente, pe care nu le-ai putut evita n nici un fel. Pentru nceput, i voi spune c FRUCTELE NU SE COMBIN CU NICI UN ALT ALIMENTE SAU PRODUS ALIMENTAR! De asemenea, proteinele nu se combin cu glucidele, deaoarece ele se diger diferit! Cartofi cu carne?!- CEA MAI PROAST ALEGERE! Carnea are 50% proteine i 0% glucide iar cartofii 8% proteine i 90% carbohidrai iar combinaia dintre ele este cum nu se poate mai rea! Dac mnnci o felie de pepene i o bucat de carne, sau o felie de pine, fructul va fermenta n stomac i nu va fi asimilat cum trebuie de organism.
43
1. Combinaia fructe-amidon Datorit coninutului de fructoz, fructele rmn puin timp n stomac i el va fi digerat aproape n ntregime n intestinul subire. Pe de alt parte, amidonul din fin i pastele finoase ncepe s fie metabolizat ncepnd cu cavitatea bucal, unde, sub aciunea enzimelor din saliv este transformat n maltoz. n urmtoarea faz acesta va sta puin timp n stomac i va fi digerat complet n intestinul subire. Sub aciunea enzimei din secreia pancreatic, matloza va fi transformat n glucoz care va fi asimilat n snge. Iat ce se produce cnd fructul este ingerat o data cu amidonul: aciditatea din fruct va aciona asupra enzimei din cavitatea bucal care nu va mai putea aciona asupra amidonului, pentru a-l cataliza, i, n loc s treac n intestin, fructul rmne cu amidonul n stomac. Aici, cldura i umiditatea vor aciona asupra lui i procesul de fermentare va ncepe, proces care contin i n intestin, determinnd i fermentarea amidonului, care, n ciuda prezenei enzimei din pancreas, nu se va transforma dect ntr-o cantitate redus n energie i apoi n maltoz. La rndul su, amidonul neprelucrat, va ncepe s fermenteze pn n colon. Ce consecine vor avea toate aceste fenomene? balonare gaze iritaia intestinelor neasimilarea vitaminelor din fruct risc de constipaie etc. 2. Combinaia fructe-proteine (carne, pete) Digestia proteinelor ncepe doar din stomac, prin aciunea unei enzime care se dezvolt n mediul acid din sucul gastric. Dac fructul este ingerat mpreun cu carnea, fructul va fi imobilizat n stomac unde va ncepe s fermenteze. Fructul blocheaz secreia enzimei care este responsabil cu digerarea proteinelor, i astfel stomacul nu poate s nceap digerarea bucii de carne. Drept urmare a acestei insuficiene metabolizarea nu va avea loc i alimentele vor intra n intestinul gros, aflate n putrefacie anormal- nite reziduri toxice pe care organismul va trebui s le elimine. De altfel, principiul de baz pe care i-l propun pentru a elimina kilogramele n plus este evitarea amestecrii glucidelor rele cu proteinele i lipidele (ex. carne cu fructe) Rezultatele se vor vedea mai trziu, i vor avea de-a face cu tulburri gastrointestinale pe care medicii le vor combate cu medicamente peste medicamente. CUM COMBINM ALIMENTELE AADAR? Dup cum se arat n schema de mai jos, procesul de combinare a alimentelor poate fi rezumat la 5 simpli pai. Ce se ntmpl dac ai probleme cu digerarea i metabolizarea acestor alimente? Se poate s ai o deficien de enzime, o intoleran la un anumit aliment, o infecie bacterian n intestin i ar trebui s vezi i un nutriionist. Ce vor face vegetarienii? S urmeze o singur regul: fructele se consum separat de celelalte alimente.
44
cartofi, gru, orez, ovz, paste finoase, pine
legume verzi, galbene sau roii, rdcinoase, muguri, linte, nut, alune, avocado, fasole
proteine: carne roie, de pui, pete, fructe de mare, ou, brnz, iaurt, lapte
alte fructe: mere, banane, nuc de cocos
fructe care fermenteaz uor: de pdure, ciree, mango, pepene, papaya, pere
Bea ct mai multe lichide, mai ales AP!

tiai c ntre 60-70% din corpul nostru este format din ap i c nsui creierul nostru conine mai mult de 80% ap? Nu este de mirare astfel faptul c ni se recomand s bem cel puin 8 pahare de ap pe zi. Avem nevoie de ap mai mult dect avem nevoie de mncare. Apa nu numai ca va reduce grsimea din corp dar va reduce i pofta de mancare. Apa reduce producia de sodiu din organism i ajut la tonifierea muchilor. n afar s ne potoleasc setea, apa face adevrate minuni n corpul nostru. Apa este ingredientul necesar pentru metabolizarea, digestia i asimilarea hranei. Apa protejeaz mucoasa stomacal i ntregul sistem digestiv mpotriva sucurilor gastrice.
45
Lipsa apei n organism poate s determine serioase probleme legate de sistemul digestiv, provoac constipaie i determin formarea pietrelor la rinichi, dureri de cap, letargie, confuzie mental, infecii urinare, etc. Apa ajut la extragerea i distribuirea vitaminelor solubile din hran, cum ar fi vitaminele B i C, ajut la metabolizarea i asimilarea proteinelor i a carbohidrailor. n esen, cnd mncm avem nevoie i de ap pentru a beneficia de calitile nutritive ale alimentelor ingerate. De asemenea, apa constituie un elemente foarte important pentru articulaii, esuturi i organe deoarece acioneaz ca lubrifiant. Apa ajut la eliminarea toxinelor produse n cadrul metabolismului celular i contribuie la reglarea temperaturii corpului- menine temperatura constant a corpului i ne protejeaz de supranclzire prin eliminarea cldurii prin intermediul transipraiei i evaporrii. Apa ajut la transportul oxigenului ctre toate celulele corpului, protejeaz mpotriva astmului bronic i a alergiilor, a durerilor articulare Zilnic pierdem 1,5 l de ap din organism, prin urin, transpiraie i respiraie. Cei care fac i exerciii fizice pierd i mai mult ap. Este aadar extrem de important s ne refacem stocul de ap zilnic, nu doar atunci cnd ne este sete. Medicii recomand consumul a cel puin 6-8 pahare de 250 gr, de ap, zilnic. Atenie ns! Senzaia de sete poate s fie provocat i de ali factori: Se poate s ai probleme cu nivelul zahrului din snge- suspecii de diabet zaharat acuz mereu senzaia de sete deoarece organismul ncearc s dilueze zahrul din snge prin ap. Dac bei un pahar de cola, cu siguran i va fi sete. i ce facem oare? Mai bem un pahar de cola! Se poate s prezini un deficit de grsimi eseniale, din pete i semine- datorit lipsei lor, organismul nu poate s menin echilibrul apei, i de aici apare i senzaia de sete. Soluia ar fi un consum mai mare de pete, semine i uleiuri presate la rece.
Iat alte simptome care ti pot indica faptul c nu bei destul ap: Eti predispus la constipaie? Ai mereu senzaia de sete? Ai probleme cu articulaiile? Eti mereu obosit? Ai tulburri de concentarare? Transpiri abundent? Ai pielea, buzele, gura uscate? Suferi de infecii deseori? Ai prul uscat i fragil?
De asemenea, fii atent la culoare urinei. Dac este intens colorat, este semn c nu bei destul ap. Culorea normal a urinei este galben-pai, iar o urin prea limpede indic faptul c bei prea mult ap i nu iei suficiente nutrimente. Alege ceaiuri de plante i evit sub orice form sucurile ndulcite deoarece ele srcesc corpul de substanele minerale, nu au substane nutritive i determin creterea brusc a zahrului n snge.
46
Dup cum vei vedea n capitolul urmtor este ideal s bei ap dup mas, deoarece apa consumat nainte de mas s nu mnnc mult, de fapt este un obicei ct se poate de duntor, deoarece apa nainte de mas, dilueaz sucul gastric i perturb ntreg procesul digestiv. Cea mai bun ap este cea filtrat natural, eventual cu lmie, tei, ghimbir, ment, busuioc, etc. Asigur-te c apa conine substane minerale- 60-100 mg de calciu la 2 l de ap. Apa carbogazoas conine fosfor i poate mpiedica absorbia calciului, la fel ca i buturile care conin cofein. Dac bei numai ap natural sau distilat, asigur-i i o cantitate necesar de minerale necesare alimentaiei.
47
Cap III.
PIERDEREA I MENINEREA KILOGRAMELOR. MISIUNE DE SUCCES

Indicele masei corporale
Pentru a afla cu adevrat ct te-ai ngraat, este recomandat s i calculezi indicele masei corporale. Penru a-l calcula, ai nevoie de nlimea ta i greutatea ta n kilograme. Iat cum i vei calcula indicele masei corporale: 1. nmulete nlimea ta n metrii cu acelai numr. (dac ai 1,6 m, nmulete cu 1,6, i vei avea 2,56). 2. Apoi mparte greutatea ta n kilograme cu rezultatul obinut anterior. Aadar, dac ai 60 de kilograme, indicele va fi calculat astfel: 60:2,56 = 23,43. Dac ai indicele: mai puin dect 18,5 atunci eti subponderal ntre 18,5 i 25 atunci ai greutatea ideal ntre 25 i 30 eti deja supraponderal ntre 30 i 40 eti obez mai mare de 40- grad mare de obezitate
Este recomandat s i msori indicele masei corporale, pentru a determina care este greutatea ta ideal i ct anume va trebui s slbeti pentru ajunge la ea.. Care trebuie aadar s fie atitudinea ta? Primii pai... 1. NU TE DESCURAJA n primul rnd, voi ncepe acest capitol prin a-i spune: Nu te descuraja. i-a luat ceva timp s te ngrai, aa c nu trebuie s te surprind faptul c vei avea nevoie de ceva vreme s ajungi la greutatea la care speri. Nu conteaz ce fac celebritaile sau ct de repede slbesc ele. Cel mai bun lucru pe care l poi face este s te concentrezi asupra ta, nu a altcuiva. Aa c nu ar trebui sa devii descurajat atunci cnd nu vezi rezultatele alimentaiei tale atente n cteva zile; se pot ntmpla i miracole, dar nu legate de pierderea greutii! Cel mai bun lucru pe care poi s l faci nainte s ncepi o schimbare n dieta ta, este s te obinuieti cu ideea c vei avea nevoie de ceva timp pentru a putea reveni la greutatea ideal.
48
O data ce te-ai acomodat cu toate acestea i cu faptul c toate kilogramele depuse n exces, nu se vor topi ntr-un mod magic, cum se ntmpl n filme, vei putea ncepe cu succes s pui n practic sfaturile pe care le vei citi n acest ghid. Primul lucru pe care va trebui s l faci acum este s te cntreti. Dup acest lucru, ar trebui s ii msori i circumferinele formelor tale: bust, olduri, brae, talie etc. Acest lucru este necesar pentru a putea urmri rezultatele i pentru a putea identifica momentul n care, cntarul pare a fi oprit , cnd vei staiona n greutate. n acest mod, n loc s fii descurajat cu privire la progresul tu, i poi msura bustul, talia, oldurile, braele etc, deoarece uneori, chiar dac numrul kilogramelor nu se modific, msurile pot arta progresul. De asemenea, dac nu ai o zi bun, nu te simi bine, i abandonezi planul pentru dou zile, nu abandona btlia! Toat lumea are i zile mai puin bune, i ai i tu dreptul la astfel de momente. Mergi mai departe i revino la planul tu, nu-l lsa s avanseze fr tine! 2. FII RAIONAL Trebuie sa fii practic i raional n ceea ce privete eliminarea kilogramelor n plus. Amintete-i c i-a luat ceva timp s te ngrai, deci evident vei avea nevoie de ceva timp pentru a slbi. Dup cum am mai spus, cel mai bine este s nu te atepi la miracole i s devii descurajat de la nceput. Fii raional cnd i alegi meniul i atitudinea fa de planul tu de a slbi. Ia n calcul i urmtorii factori: Nevoile tale Dei programul de pierdere a greutii va deveni inta ta principal, sunt mai multe aspecte importante n viaa ta dect slbitul. Mai exist i alte constrngeri i compromisuri pe care trebuie s le faci i de care trebuie s ii cont atunci cnd i stabileti dieta. Timpul pe care l ai Trebuie s fii realist. Desigur c exist timpul pe care i-ar plcea s i-l dedici doar ie i planului tu dar exist de asemenea i timpul real pe care l ai pentru toate acestea. S nu uitm de compromisurile i de efortul de care ai nevoie - Dac tii c eti o persoana ce amn un astfel de plan, atunci trebuie s te gndeti c vor fi i zile cnd aceste tendine te vor coplei Att timp ct tii ce vrei i peti pe cile prin care vei pierde din kilogramele nedorite, eti pregtit s ncepi s pui n aplicare variatele sfaturi pe care i le voi prezenta, care te vor ajuta s pierzi kilogramele n plus i s i regseti echilibrul nutriional. . 3. IMPLIC-I I PE CEI DIN JURUL TU Cei din jurul tu se bazeaz pe tine- uneori, nu vei putea s ai mese regulate, la ore regulate. Nevoile celor din jur pot s vin nainte nevoilor tale, care vor trebuie s mai atepte. ncearc s gseti timp i energie pentru a nu abandona planul tu. Explic-le de ce ai ales aceast cale i cere-le s coopereze i s te ajute. Pot ncerca i ei! Nu i voi prezenta diete drastice, ci alternative mai sntoase la vechile obiceiuri si sfaturi practice si de efect!
49
Cum pot s te ajute cei din familie: partenerul, fraii, surorile, prinii?
n primul rand, respectndu-i decizia ta de a schimba modul n care te alimentai nainte, i desigur, prin susinere moral, ns i prin implicarea lor n pregtirea meniurilor i a planului de alimentaie, de acum nainte, i anume: la cumprturi la renunarea la acele alimente care nu au ce cuta in frigiderul sau cmara voastr, ajutndu-te chiar s prepari noi i noi gustri sntoase i delicioase, de salate de fructe sau legume pe care s le combinai dupa cum v place vou!
Transformai mpreun decizia ta de a slbi ntr-o provocare pe care trebuie s o ducei mpreun la bun sfrit! Rezultatele nu vor nceta s apar, i cnd acest lucru se ntmpl, vei tii, nc o dat, c putei face orice! Convinge-i pe cei din familie ct de mult i doreti s pori din nou jeans-ii ti preferai sau rochia n care i sttea att de bine, cum ai vrea s scapi de burta inestetic, etc. Noul vostru mod de a v alimenta va fi benefic pentru toi din familie, deoarece nu vorbim despre o adevrat cur de slbire drastic, care presupune nfometare, ci doar schimbarea sau nlocuirea obiceiurilor voastre alimentare cu unele mai sntoase! CE SE NTMPL DAC PLANUL TU NU D REZULTATE? Ceea ce intervine n comportamentul nostru alimentar i ne stric uneori planurile de a slbi, are dea face cu latura noastra psihologic: atunci cnd trecem prin emoii mai puternice, ni se poate ntmpla s mncm mai mult/mai puin; fie c ne este: team, suntem ngrijorai, triti, suntem tensionai, furioi dar i ndrgostii, bucuroi sau mulumii. Toi aceti factori influeneaz comportamentele noastre alimentare, ns n mod diferit: unii mnnc mai mult atunci cnd sunt triti, n timp ce alii cnd sunt fericii; unii nu pot mnca nainte de ceva ce le provoac emoii si triri puternice, cum ar fi un examen, n timp ce alii gsesc un refugiu n mancare, deoarece astfel simt ca pot s gestioneze mai uor emoiile. Dac tii cum te compori n anumite situaii, poi nva mai uor cum anume s faci fa acelor momente, aplicnd metode care s fie mai adecvate ns i mai eficiente. i, dac te-ai hotrt s ceri ajutorul unor specialiti pentru succesul planului tu de a slbi sntos i pentru totdeauna, nu uita de o consultaie la un nutriionist bun care i poate recomanda o diet sntoas, bazndu-se pe informaii despre stilul tu de via. Tot el i va spune dac actualul tu comportament alimentar este sau nu aproape de cel adecvat i potrivit. n funcie de necesitile noastre, fiecare avem altfel de modalitate de a ne alimenta: o persoan care este la birou se va alimenta diferit fa de o persoan care st toat ziua acas i are grij de copil. Trebuie ns s contientizezi faptul c perioada de pn la 30 de ani este optim pentru a-i reveni la greutatea ta normal, deoarece, o data cu naintarea n vrst este din ce n ce mai greu s slbeti sau doar s i meni o anumit greutate.
50
Este aadar necesar s continui, cu toat voina i cu toate forele tale planul tu de a slbi, lund decizii clare, specifice care urmresc unul si acelai scop: renunarea la vechile obiceiuri i desigur la ideea dietelor drastice i nlocuire modului tu i de ce nu, al vostru, de a v alimenta. Nu doar c ii vei recpta silueta de dinainte, ns i vei ajuta corpul s fie mai sntos i mai plin de via. A scpa de acele kilograme n plus i mai ales de burtic, va fi o mic provocare pentru tine, ns rezultatele vor fi pe msura ateptrilor. Cum ncepem, propriu-zis? Atunci cnd te hotrti s pui in aplicare un proiect este sa-i fixezi anumite obiective. Astfel, ncearc s determini care este numrul total de kilograme de care vrei s scapi. Nu uita de felul n care te-ai ngrat i de numrul de kilograme pe care vrei s le elimini; fixeaz obiective realiste i nu porni la drum cu gndul s slbeti 20 de kg in 2 sptmni. Exist pe de alt parte o serie de factori care influeneaz capacitatea ta de a slbi: vrsta sexul trecutul alimentar ereditatea In timp ce pentru unii a pierde un kilogram poate s fie o nimica toat, pentru alii poate s fie o adevrat provocare, am vzut de ce in capitolele anterioare. De multe ori, la nceputul punerii n aplicare a regulilor pe care i le vom dezvlui, scderea n kilograme va fi una rapid, urmat de una lent. S nu te ngrijoreze dac urmnd acelai model alimentar alt persoan va slbi mai repede dect tine i nu lsa acest lucru s te descurajeze.
51
PRINCIPIILE DE SLBIRE FAZA 1 Alimentele care TREBUIE S FIE SUB STRICTA TA SUPRAVEGHERE
Contrar ateptrilor, vom intra n miezul problemei i al metodei de a slbi ncepnd nu cu ceea ce este permis (care se afl pe o lista destul de nsemnat), ci cu ceea ce trebuie evitat, supravegheat, eliminat. Dup cum bnuiai, ncepem cu ceea ce produce kilogramele n exces, n prim faz: 1. ZAHRUL Dup cum am mai spus n capitolele precedente, zahrul este ntr-adevr de eliminat din dieta ta, i ar trebui s ncepi s l consideri de pe acum cel mai mare pericol nu doar pentru acumularea kilogramelor n plus i a excesului de grsime, dar i inamicul sntii i aliatul attor boli, multe grave: boli cardiace, arteroscleroz, diabet zaharat, obezitate, gastrit, ulcer, carii, dar i oboseal continu, letargie, lipsa de energie, etc. Dac te gndeti c zahrul este indispensabil din alimentaia ta, conform a ceea ce ai auzit, amintete-i c zahrul nu a fost descoperit dect nu de mult, iar de atunci el face ravagii. Cum au trit civilizaiile anterioare fr el? Cu doar 2 secole n urm, zahrul era foarte greu accesibil. Nu au fost nici nlocuitori ai zahrului, nici grsimi saturate, nici atia compui chimici care ne invadeaza rafturile.... Cum au trit oamenii nainte? Foarte simplu....nu au cunoscut bolile noastre moderne, nu au suferit de obezitate n procentele alarmante de care suferim noi, acum, n era noastr i nici nu i-au pus problema s slbeasc 10-20 kg..... S presupunem c am eliminat zahrul. Totui, avem nevoie de glucide pentru energie. De unde l lum daca nu din zahr? CORPUL NOSTRU I CONSTRUIETE SINGUR PROPRIILE DEPOZITE DE ZAHR! Aportul exterior de zahr este de fapt n plus pentru el, ceea ce perturb nivelul glicemic. Corpul i fabric singur glucoza de care are neovie, cnd are nevoie, pentru a rspunde propriilor nevoie de energie. De unde provine materia prim din care corpul tu i fabric glucoza necesar? Din rezervele de grsime care vor fi transformate n glucoz. Iat de ce zahrul n alimentaia noastr nu are nici un fel de finalitate pozitiv ca i nutrient al organismului. 2. PINEA ALB ti probabil c pinea nu lipsete din buctriile noastre i o mncm n orice fel de cobmbinaie: cu carne, legume, sup, cartofi, orez, pete, lapte, ou, etc. Pinea este fcut din fin rafinat, din care s-a ndeprtat toi nutrienii si fibrele eseniale. Pinea noastr este lipsit de tot ce este necesar pentru un metabolism normal, iar pe plan digestiv singurul
52
produs pe care l aduce n organismul nostru este glucoza. Pinea nu aduce dect tulburri digestive, iar cu ct pinea este mai alb, mai pufoas i mai mbietoare, cu att este ea mai neindicat n alimentaia ta. Toi nutrienii au disprut n procesul ei de rafinare. La captul opus, pinea cu tre, necernut, sau cum o numim pinea integral este mult mai bun dect cea alb, deoarece ea conine fibre n timp ce cantitatea de glucoz pe care ea o elibereaz este mult mai mic dect cea eliberat de pinea alb, aadar, ea ngra mai puin. ns orict ar fi de bun, nu trebuie totui s facem abuz din ea. Dac eti un mare consumator de pine, vei descoperi c n mare parte pinea i combinaiile pe care le faci cu pinea, sunt rspunztoare pentru acele kilograme n plus. i propun s i rezervi1-2felii de pine din cereale integrale pentru micul dejun, vom vedea cum. 3. FINOASELE La baza finoaselor st amidonul. Finoasele sunt n mare parte glucide rele motiv pentru care ele trebuie eliminate din alimentaie. Cartoful Cu toate c el conine multe sruri i minerale, prin fierbere i curarea cojii, el i pierde aceste caliti, iar conform anumitor cercetri, glucoza eliberat de cartofi este destul de nsemnat. Prjit n ulei, cartoful este ca o pine cu unt, ceea ce nseamn c riscul ca acest aliment s se depun sub form de grsime, este destul de mare. Aadar, vom elimina i cartoful fiert, prjit, copt, fiert. Cu att mai mult cu ct muli dintre noi l consumm mpreun cu carnea!! Lipidele din carne si glucidele rele din cartofi- cea mai grav greeal, n ceea ce privete combinaiile alimentare...nc o urm a obiceiurilor societii moderne. Chiar dac nu va fi uor s renunai la fripturile cu cartofi piure sau pai, este absolut necesar! Combinaia ntre glucide i lipidele din carne este ct se poate de duntoare pentru digestie i ea contribuie n mare msur la multe tulburri intestinale i efecte secundare. Dac totui nu te poi abine de la consumul lor, cel puin alege s mnnci cartofi pai cu salat sau cruditi, deoarece fibrele de celuloz din salat permit, ntr-un fel, captarea amidonului i fac din acest amestec o glucid care elibereaz glucoza ntr-o cantitate limitat. Astfel, atunci cnd suntei la restaurant, ferii-v s alegei garnitir de cartofi; alegei fasole roie, spanac, vinete, conopid, broccoli, dovlecei, chiar salat verde. Putei face la fel, i acas. Fasolea uscat
Cu toate c nu putem compara fasolea uscat cu cartoful, este totui bine s pstrai fasolea pentru gustarea de diminea. Fasolea are un indice glicemic
53
sczut i se poate consuma cu moderaie. Orezul
Orezul alb pe care l consumm noi, astzi, este un produs rafinat, deposedat de elementele lui nutritive, cu excepia amidonului de care corpul nostru nu are nevoie. La fel ca i fina alb, orezul alb trebuie eliminat din alimentaie deoarece este o glucid rea, care elibereaz o mare cantitate de glucoz. Pe de alt parte, orezul complet, nedecorticat poate s intre n alimentaia ta, atta timp ct el nu va fi combinat cu lipidele- untul, brnza, laptele. Dac ns el este asociat cu legume- rosii, ardei, ceap, etc, este ideal. Prorumbul
Pn nu de mult, porumbul era rezervat pentru animale, sau chiar la ngrarea lor. Porumbul are un indice glicemic ridicat, ceea ce l pune n categoria glucidelor rele, iar prin prelucrarea lui, indicele glicemic al porumbului este cu mult mrit. Acum tii ca nici popcornul nu este o idee prea bun n cazul n care dorii s continuai cu planul de a slbi. Pastele
i acestea trebuie excluse din alimentaia ta. Pastele, la fel ca pinea, sunt fcute din fin rafinat, cu adaos de lipde: ou, ulei, etc. Cu ct pastele sunt mai bogate, cu att ele sunt mai rele deoarece ele conin combinaia unic de glucidelipide, cum se poate mai ru. Cu toate c pastele sunt intr-adevr delicioase, cu un sos pe msur, ele vor trebui suprimate din alimentaia voastra, sau consumate foarte foarte rar, i doar dup ce ai ajuns la kilogramele mult dorite, cnd totui sunt recomandate pastele fcute din fin integral, necernut. ALTE GLUCIDE RELE Am discutat despre glucidele rele i cele bune. Este important s le cunoti pe toate, pentru a le putea evita cnd ncepi s i pui n aplicare planul de a slbi, cu toate c zilnic consumi doar o parte din ele- cereale cu adaos de zahr, grsimi, zaharuri, caramel, etc. n ceea ce privete leguminoasele- lintea, mazrea, fasolea, ele trebuie evitate n faza n care slbeti, putnd fi introduse treptat n faza cnd i menii greutatea. Exist chiar fructe care au un coninut mare de glucide.
54 4. UNELE FRUCTE
Dac i s-ar spune c fructele trebuie eliminate din alimentaie, cu siguran nu ai da crezare acestui sfat. De ce? Pentru c toi tim c fructele sunt o considerabil surs de vitamine si fibre. Tot ceea ce trebuie s facei pentru a v garanta succesul planului de a slbi este s fii ateni la felul cum le mncai. De ce? Pentru c ele sunt mai greu de asimilat la nivelul organismului. La baza fructelor st celuloza, dar i glucidele, deoarece conin zahr, adic fructoz, care se transform n glicogen- energie, care poate s fie folosit imediat. Comparativ cu o felie de tort, zahrul eliberat din fructe este incomparabil mai mic, datorit fibrelor prezente n fruct. ine minte c fructele ar fi bine s nu fie combinate cu nimic altceva- nici cu lipide, dar nici cu proteine. De ce? Deoarece cnd ele sunt mncate n anumite combinaii, ele perturb buna digestie a altor alimente, pierzndu-i proprietile. De aceea, nu este deloc indicat s consumi fructe dup mas. In combinaie cu amidonul din pine de exemplu, fructele fermenteaz n stomac, ceea ce duce la balonare datorat gazelor, provocnd tulburri digestive. Cu siguran cunti aceste simptome; acum tii ce le-a provocat. Dac un fruct este consumat cu carne, de exemplu, sau brnz, ele rmn blocate n stomac i nu trec n intestin unde vor fi digerate. Sub efectul cldurii i al umiditii vor fermenta, producnd chiar alcool, ceea ce nseamn c digestia va fi perturbat. Pe de alt parte, nici proteinele din carne nu vor fi normal dezintegrate, de unde apare i balonarea. CONSUM FRUCTELE SINGURE, NAINTE DE MAS SAU PE STOMACUL GOL, NAINTE DE MICUL DEJUN CU 30 MINUTE 1 OR, I SEARA NAINTE DE CULCARE, 2-3 ORE DUP CIN. Atenie ns! Portocalele nu trebuie consumate seara, din cauza coninutului mare de vitamina C, cu efect energizant. De asemenea, poi consuma fructe i dup-masa, daca a trecut cel puin 1 or de la prnz, i mai este cel puin o or pn la cin. Seara, poi chiar s iei mese numai din fructe! De cte ori se poate, mncai fructe cu tot cu coaj, deoarece acolo se afl foarte multe vitamine i celuloz, care ajut la buna funcionare a tranzitului intestinal, ceea ce limiteaz puterea lor glicemic.
5. ALCOOLUL tiai c alcoolul ngra? Dei mult mai puin dect zahrul, pinea alb sau cartofii. De ce? Pentru c este o glucid rapid metabolizat i disponibil imediat, ca urmare a secreiei de insulin. Pe stomacul gol, efectele lui se vd imediat, pe cnd dac ai luat deja o mas din carne, brnzeturi, etc, el se metabolizeaz mai lent, producnd o cantiate mai redus de grsimi de rezerv. La o mas, nainte de a servi o ampanie bun, asigur-te c ai mncat ceva nainte: nite brnz, unc slab, msline, pete, etc. Totui, pstreaz paharul de ampanie pentru momentul cnd vei avea de srbtorit pierderea kilogramelor i pstrarea echilibrului ponderal. Berea
Berea este o butur care trebuie consumat moderat. tii care sunt efectele berii? Balonarea, cretere n greutate, respiraie departe de a fi frumos mirositoare, indigestie, etc. Ce conine berea? Acid, maltoz- cu un foarte mare indice glicemic, chiar mai mare dect glucoza! Las berea la o parte, mai
55
ales ntre mese, sau chiar renun la ea, pn ajungi la o greutate ideal. Vinul
Poate cea mai bun butur alcoolic, permis n planul tu de a slbi i a te alimenta corespunztor, atta timp ct cantitatea este una rezonabil, i vinul de calitate! S-a artat chiar faptul c vinul scade incidena infarctului miocardic, n special cel rou, i la finalul mesei, cnd stomacul este deja plin de bolul alimentar. Dup atingerea unei greuti ideale, vinul poate sa fie consumat chiar zilnic, ns pn n acel moment, este bine s fii foarte precaut. Cum faci atunci cnd i se ofer vin i te aflii n mijlocul planului tu de a renuna la tot ce nu este indicat i ce nu este n concordan cu ceea ce i-ai propus? Evit s spui de la nceput c eti la diet- accept paharul, si ia-l ct de des n mn, prefcndu-te c bei, ns mulumete-te doar sa i inmoi buzele. D rezultate! Cnd te alfi n aceeai situaie, chiar i cu mncarea, pref-te c mnnci sau gsete pe loc orice scuz sau alternativ: alege doar legumele sau fructele, i evit prjelile, cartofii, etc. Nu e nevoie s dai explicaii. 6. CAFEAUA Cel mai bine este s renuni la adevrata cafea, cum este espresso-ul italian- o adevrat bomb pentru orice organism. Alege n schimb cafea decofeinizat, sau cafea arabic, slab. Dac eti un mare consumator de cafea i ai nevoie de ea ca de ap, mai ales dimineaa pentru a te trezi, vei simi cu siguran efectele reducerii numrului de ceti pe zi. Poi ncepe cu doar o ceac dimineaa de cafea normal pe care s-o nlocuieti ulterior cu cafea decofeinizat. Ce efecte are cafeaua? Chiar dac nu este glucidic, ea este un stimulent destul de puternic pentru pancreasul tu, i deci a secreiei de insulin. Imagineaz-i c ai luat o mas fr glucide- nu a fost uor s renuni la felia de pine, ns ai reuit! De ce s compromii totul acum, cu o ceac de cafea tare, provocnd astfel secreia de insulin? i va lua ceva vreme pn cnd te vei obinui cu cafeaua fr cofein, ns, dup aceea nici nu vei mai simi nevoia s bei cafeaua tare i obinuit de dinainte. Nu doar c provoac secreia de insulin, ns marii consumaori de cafea constat faptul c procentul colesterolului din snge a crescut. De asemenea, ai mare grij la ceai, deoarece teina are aproximativ aceleai efecte precum cafeaua, i de asemenea, blocheaz absorbia fierului n organism. 7. BTURILE RCORITOARE De cele mai multe ori, aceste buturi att de ndrgite de noi, dar mai ales de copii, vara, sunt fcute din extracte sintetice de fructe sau plante care conin desigur zahr, motiv pentru care ele trebuie total excluse din dieta ta. n plus, acidul din ele irit foarte tare stomacul i au efect negativ asupra sucului gastric. Chiar dac eticheta pretinde c extractul este natural, majoritatea din aceste buturi sunt toxice i conin un numr ridicat de substane nocive. Mai are rost s menionm despre faimoasa butura cola? Dup prerea mea, etichetele de pe igri care arat efectele nocive i chiar
56
fatale ale acestora, ar trebui artate i pe sticlele de buturi rcoritoare, mai ales la cola, i cele pe baz de cola. Eliminai total din alimentaia voastr aceast OTRAV i nu lsai copiii s se ating de ea! O sticl mic de cola conine circa 21 mg de cofein cu proprieti excitante, i 102 mg de acid fosforic- un acidifiant intens, care dezechilibreaz raportul calciu/fosfor din alimentaie, cu un grav pericol de deficit n privina fixrii calciulul n oase. Aadar, fr limonad, fr buturi acidulate, fr cola! 8. LAPTELE Laptele natural are un coninut destul de mare de glucide i lipide- adic grsimi i zahr. Cel mai bine este s cumprai lapte degresat, din care au fost eliminate glucidele aflate n zer. Cea mai indicat n pierderea kilogramelor, este brnza de vac, cu 0% grsime. 9. SUCURILE DE FRUCTE Ceea ce am spus n cazul fructelor, i perioada cnd ele trebuie mncate se poate aplica normal i n cazul sucurilor de fructe. Dac te ntrebi ce este mai bun dintre fruct sau sucul fcut din acel fruct, rspunsul este desigur, fructul, deoarece vei beneficia i de celuloza din pulpa lui. Dac vrei s i faci un suc natural acas, nu uita s l diluezi cu ap, 50%, deoarece sucul din fructe va fi foarte dulce! Nu consuma aa-numitele sucuri din fermeni, fr vitamine i mult prea acide care conin desigur zahr. 10. DESERTURILE Punctul slab al multora dintre noi, care trebuie suprimat prin orice metod! Muli nu rezistm fr o bucat de ciocolat, napolitan, tort, etc. Din fericire, au aprut multe descoperiri menite s reduc din efectele rele ale acestor minunate desftri pentru simuri, graie ingenuozitii marilor cofetari. Totui n perioada n care vei slbi nu te vei putea bucura nici de aceste delicii mai moderne, dect atunci cnd ai ajuns la greutatea normal, cnd vei putea alege prjituri uoare, cu un coninut ct mai mic de fin i zahr. n loc de ciocolat dulce poi alege ciocolat amruie sau neagr. De asemenea, prjiturile cu fructe proaspete sunt indicate, sub form de tarte, dar ferete-te de creme. 11. CEREALELE INDULCITE Fii atent de fiecare dat la ceea ce cumperi, deoarece majoritatea sunt ndulcite cu zahr pn la 50%. Chiar dac ele conin multe minerale si fier, zahrul le va distruge calitile. Att n cazul cerelalelor, ct i n cazul altor produse pe care le pui n coul de cumprturi, CITETE CONINUTUL DE PE ETICHET!!! Alege fulgi de ovz nendulcii!
57
12. PRAJELILE Dac nc nu le-ai ndeprtat din meniul tu, nici nu te mai gndi c vei avea acces la carnea, micii, crnaii prjii n ulei, nici cnd vei slbi dar nici cnd i vei menine greutatea. Coninutul mare de grsimi i colesterol este deosebit de duntor. O porie de cartofi pai de la faimosul McDonbalds conine 29 gr de grsimi, i nu din cele bune ! Ce se ntmpl cnd prjim carnea, ficeii, cartofii, legumele, etc ? Distrugem toi acizii grai din compoziia lor, i modificm calitatea nutrienilor de care avem nevoie.
13. ULEIUL RAFINAT, UNTUL, MARGARINA Dac eti la raftul cu ulei de floarea soarelui, rafinat sau dublu rafinat, o s citeti pe etichet, probabil fr colesterol. tiai c doar grsimile animale conin colesterol, i c deci nu ar avea cum s fie colesterol n uleiul vegetal de floarea soarelui. Nu te lsa indus n eroare de asemenea tentative de a distorsiona realitatea, ale marilor productori al cror singur el este s-i vnd marfa, cu orice cost, nicidecum s aib grij la sntatea noastr!! Doar pentru c un produs are un slogan atractiv nu nseamn c este i adevrat! Totul este publicitate i mod de prezentare, n capcana crora, muli, din pcate, cdem. La ce l folosim, totui uleiul rafinat? Salateprjit.maionez.supe..fript gogoicartofi pai.maionezetc. n ce const rafinarea? Este un proces n etape, care const n sedimentare, filtrare, hidrare (se elimin proteinele si alte substane care i stiv gustul), neutralizare (se elimin acizii grai), deodorizare (i se d un miros i gust specific), albire (uleiul este filtrat, curat cu substane care il cur de aromele lui i acizii liberi) i ngheare. Ce conine totui acest ulei rafinat? Aproape nimic din valoare nutriional de care avem nevoie.care, oricum se pierde cnd uleiul este ncins. Dac totui nu poi fr uleiul rafinat n gospodrie, ai grij s nu l supranclzeti, astfel nct s prind o culoare maronie i s elimine fumi de aici mai este un singur pas pn la formarea compuilor toxici pentru sntatecnd uleiul se suprancinge, ns noi continum s prjim n el, rezultatul este acelai- la fel de periculos. Se spune despre margarin c a fost inventat pentru ngrarea curcanilor. ns, din pcate, n loc s i pregteasc pentru o mas ndestulat de Ziua Recunotinei, i-a omort. Aadar, cei care au descoperit produsul s-au gndit c ar fi o afacere bun. La culoarea alb s-a adugat puin colorant galben, i astfel ea s-a vndut ca substitut al untului. La nceput, s-a folosit acid margaric i la nceputul secolului, margarina era deja un success i n Statele Unite.
58
Ce conine acum margarina? Dac auzi undeva termenul grsime vegetal, s tii c se refer la grsimi hidrogenate, mult mai duntoare dect grsimile de origine animaluntura de porc, untul, etc. Este mbuntit cu colorani, arome i vitamine sintetice, mai aromatizani artificiali, cu miros mai tare dect laptele. Care sunte efectele margarinei? Atunci cnd sunt asimilate de ctre organism, aceste grsimi hidrogenate afecteaz sistemul imunitar, determin o sensibilitate mai mare la infecii, la intoxicaii i chiar la cancer. Margarina mai poate dezvolta i rezisten la insulin, n cazul diabeticilor, crete riscul bolilor cardiace cu peste 53%, la femei i are un efect negativ asupra laptelui matern, ncetinete rspunsul sistemului imunitar al corpului i secreia insulinei din pancreas. Dar untul? Dei are mai multe beneficii nutriionale, i este fcut din lapte, avnd deci mai multe vitamine i lipide, are un coninut mare de grsimi saturate, care sunt n mare parte rspunztoare pentru infarctul miocard. Ce sunt grsimile saturate? Sunt cele care exist n stare solid la temperatura camerei i care fac s creasc colesterolul ru i cel bun (n capitolele urmtoare vom reveni asupra grsimilor bune i cele rele). CUR DE SLBIRE CU MARGARIN?! Din pcate, nu puini sunt cei care in cur de slbire cu margarin, deoarece, cred ei, c aceasta conine puine calorii. n realitate, margarina nu este nicidecum dietetic; din contr, ea are o mare valoare energetic, acelai procent de calorii ca i untul- 750 de calorii/100 g, ambele au 82% grasimi. Avantajul este de partea untului, care este un produs natural tolerat de organism. Dezavantajul margarinei este c aceasta conine aa-numitele trans-grsimi. Majoritatea medicilor recomand totui untul n locul margarinei. Aadar, renun la margarin i nu te lsa din nou convins de reclamele televizate.ntr-un alt capitol i vom prezenta ce alternative sntoase i la preioasa margarin care te vor ajuta n planul tu de a scpa de kilogramele n plus.
14. FAST-FOOD-URILE Nu mai este nevoie s precizm, cred, efectele dezastruoase pe care acest tip de alimente (ncepnd de la hamburger, cheesburger, hot-dog, kebab, shaorma, etc) le au asupra organismului i a depunerii de grsime. Carnea care se afl n ele este plin de tot felul de stabilizatori, sodiu, conservani, arome artificiale, s nu mai vorbim de calitile nutritive ale uleiului n care este prjit, la glucidele din chifl, la maioneza, etc. Nu este de mirare c
59
aceste produse sunt principalele rspunztoare pentru stadiul n care societatea noastr modern a ajuns, mai ales n cele mai puternice state din lume...SUA, unde gradul de obezitate a depit cote alarmante. 15. CHIPSURILE Printre alte ingrediente la fel de nocive ca cele existente n fast-fooduri, se afl i sodiul, prezent i n chipsurile noastre zilnice. Departe de ceea ce pretind c ar conine, chipsurile sunt acele tentaii care ne ademenesc de fiecare dat cnd din plictiseal, la TV sau calculator, am roni ceva.... Ce conin faimoasele chipsuri? Pentru a nu risca s se altereze, n chipsuri sunt adugate grsimi vegetale hidrogenate, adic margarin, ceea ce determin creterea colesterolului, ntr-un procent mai mare dect grsimea animal, sunt dezechilibrate nutriional, au un coninut ridicat de arome i colorani artificiali, otrvuri chimice care provoac un dezastru pentru organism. Renun i la chipsuri, deoarece ele nu au nici o valoare nutritiv, ci dimpotriv, ele contribuie la creterea grsimii din snge.
Cum ncepi s pierzi n greutate? REETE. SFATURI

Foarte simplu! Tot ce trebuie s faci este s suprimi TOTAL unele alimente i s urmezi cteva sfaturi i concepte de baz. La nceputul acestui ghid, vorbeam despre o NOUA RE-EDUCARE ALIMENTAR, care presupune ELIMINAREA INDEILOR VECHI, MOTENITE DIN TAT N FIU DESPRE ALIMENTAIE, DESPE MODUL DE GTIRE, DESPRE CUM S MNNCI, CT DE DES, I LA CE TREBUIE S FII ATENT I S TE GNDETI DE FIECARE DAT CND I PREGTETI MASA SAU COMANZI LA RESTAURANT! Toate ideile referitoare la ceea ce servete de fapt alimentarea, sunt prost interpretate n societatea noastr i MULI TRIM PENRU A MNCA....INDIFERENT CE ANUME..... Iat un exemplu: dac iei o mas compus din carne roie sau pete, cu legume, adic proteino-lipidic, vei putea aduga i smntn slab; dac vrei s iei o mas compus din brnz de vac, mpreun cu alimente glucidice, vei alege brnz cu 0% materii grase. i propunem 2 exemple pentru micul dejun: Nr. 1- Se bazeaz pe glucide Un fruct (20-30 minute nainte de mas) Fulgi fr adaos de zahr Pinea neagr sau integral Brnz de vaci cu 0% materii grase Cafea decofeinizat Lapte degresat
60
Acest mic dejun conine GLUCIDE BUNE, care elibereaz moderat glucoza. Acest mic dejun nu conine lipide. Iat la ce te ajut acest gen de mic dejun: Fructul- poi alege orice fel de fruct (ferete-te ns de fructele foarte dulci, mai ales de banane i de portocale nainte de culcare). Ideal, dimineaa este un mr, o portocal, kiwi, dou mandarine, clementine, par, etc. Pe nemncate, vitamina C din fructe se absoarbe mult mai bine. Am vzut cnd anume trebuie mncat fructul n capitolul anterior i mai ales DE CE. Poi chiar lua un mic dejun compus doar din fructe o salat de fructe! i voi oferi reete la sfritul ghidului. Atenie, ns! Dac alegi cel de-al 2-lea produs din micul dejun, proteino-lipidic, este indicat s ateptai cel puin o or de la consumarea fructului, pn la servirea lui; Pinea neagr- atenie la cum alegi pinea neagr! Nu te lsa din nou amgit de pinea fals, nnegrit cu caramel i fr substane nutritive. Multe feluri conin fin alb n proporie de 80%...Adevrata pine neagr are textura mai groas, i conine toate compunentele bobului de gru, adic 100% din fibrele prezente n gru, ceea ce transform nelipsita pine ntr-o glucid bun. De obicei, pinea neagr recomandat este cea suedez sau german, ns atenie s nu fie mbogit cu zahr i grsimi. Mai multe despre beneficiile pinii negre i a celei de secar, vei afla ntr-un capitolul urmtor.
De ce totui pine neagr? - se mbib mai repede cu lichidele din stomac - cerealele integrale reduc riscul bolilor cardiace - scade nivelul de colesterol - stabilizeaz tensiunea arterial i scade riscul de coagulare a sngelui - echilibreaz nivelul de glucoz din snge Pinea o mnnci goal? n perioada cnd vei pierde kilograme, este indicat s nu ungi pinea cu unt, miere, dulcea, etc. Unge pinea cu brnz de vaci. Cafea decofeinizat- am explicat n capitolul anterior de ce este indicat s renuni la cafeaua tare. Alegei cafea decofeinizat Lapte degresat- fie c l bei, fie c l pui n cafea sau n ceai, alege ntotdeauna lapte degresat. Pn i laptele semi-gras este de evitat n perioada cnd ncerci s slbeti. Poi chiar alege lapte praf degresat pe care s l prepari cum doreti.
Nr. 2. Se bazeaz pe proteine i lipide. Acest meniu nu conine deloc glucide- nici bune, nici rele. De cte ori eti la hotel sau la restaurant, este ideal. Iat ce poi alege: ou unc i/sau jambon, crnai brnz cafea decofeinizat, cafea slab smntn sau lapte (de preferin smntn)
61
Acest meniu seamn cu cele anglo-saxon, fr pine prjit, cereale, dulcea i nici zahr. Este de mare importan s excluzi glucidele din acest meniu. La prnz Fie c iei prnzul acas, fie n ora, prnzul tu s fie ntotdeauna bazat pe proteine i lipide, fr ca acest lucru s nsemne c el va conine grsimi multe. Am tratat n capitolul precedent ce nseamn lipidele bune i rele, dar i care sunt glucidele recomandate. Iat ce i propun la prnz: cruditi pete i/sau came legume salat brnz butur: ap neacidulat.
Cruditi, salate, aperitive- poi mnca orice salat, atta timp ct ele nu conin glucide. nainte s comanzi salata, verific coninutul: s nu conin cartofi, porumb, morcovi, sfecla. Evit tot n perioada cnd vei slbi i alimentele cum sunt nucile, care conin i lipide i glucide. Mai degrab alege salata cu unc. Precizeaz de fiecare dat ce s fie scos sau adugat la salat. Dac salata ta conine fasole verde, praz, anghinare, varz, conopid, roii, andive, sparanghel, ciuperci, ridichi, brnz sau mezeluri, mnnc ct vrei. Dac te ntrebi daca poi aduga smntn sau maionez (atenie la colesterol!) la acest stadiu, rspunsul este DA, deoarece masa va fi proteino-lipidic. Tot ca aperitiv, poi servi chiar ton, sardele, crab, somon afumat, etc. Felul principal- va putea fi compus, n special din carne sau pete. Nu exista nici o restricie, dect cele cu privire la modul de gtire- nu prjite, nu pane, ci la grtar. Evit mereu prjelile n grsimi, periculoase din cauza colesterolului. Dac i place friptura cu sos, atenie la coninut: fr fin! Alege smntn cu un coninut redus de grsimi. Ca i garnitur, alege legume bogate n fibre: roii, dovlecei, fasole verde, vinete, conopid, broccoli, etc. Dac nimic din meniul restaurantului nu i este pe plac, alege o salat verde cu brnz slab. Brnza- de acum ncolo, brnza nu va mai fi nsoit de pine!! Nu o lua ca o misiune imposibil; dimpotriv, o vei savura mai bine cnd te vei obinui cu ea. Pentru nceput, alege salat cu brnz sau cacaval. Deserturile- tartele cu fructe sunt ideale, sau deserturile preparate cu zaharin. Buturile- orice butur alcoolic este mai bine de evitat, chiar i vinul, mai ales cnd doreti s slbeti. Alege apa, ceaiul slab de plante, i evit cu orice pre buturile carbogazoase deoarece ele dau senzaia de balonare i perturb digestia. n timpul mesei nu este deloc indicat s bei ap, cu att mai puin nainte, deoarece astfel i perturbi sucul gastric i i deranjezi digestia. Bea ap dup ce ai terminat de mncat. Cine i-a spus s bei ap nainte de mas, s mnnci mai puin nu s-a gndit i la efecte. Bea ap i ntre mesecel puin un litru de ap.
Ce faci cnd eti la petrecere? Accept paharul de ampanie/alcool, ine-l n mn, i nmoaie-i buzele, i pune-l jos cnd nu se uit nimeni. Sau, poate cine te nsoete te poate ajuta, fr ca ceilali s observe. Mai exist varianta ghiveciului de flori sau a chiuvetei. Soluia cu explicarea gazdei a motivelor
62
pentru care nu poi bea, nu ine niciodat....cu att mai puin cu ct este vorba de ncercarea de a slbi. Ce faci cu mncarea? Te fereti de sandwichuri, ns accepi ce se afl pe ele: legumele, unca, oul, salata, cacavalul, etc. Caut brnza, crnciorii fr grsime, salata de fructe, salata de verdeuri, etc. Dac nu eti sigur c poi rezista, mnnc ceva acas nainte de a ajunge la petrecere, pentru a nu fi tentat s mnnci ceva compomitor. Fii consecvent n determinarea ta de a slbi i nu accepta nimic, doar pentru a nu supra gazda. Nici mcar buna cretere nu te poate obliga s accepi s i dai organismului tu un aliment pe care tu ncerci s l evii. Chiar dac ai acceptat s guti, rezum-te doar la o bucat! Pn i garniturile pot s fie simbolic aezate pe farfuria ta: o lingur de cartofi, paste, orez, etc, dar ct mai multe legume i salate. Ce faci cu desertul? Accept o bucat foarte mic i gust din ea, lsnd mare parte n farfurie. Poi bea puin vin, mai ales cel rou dup ce ai mncat ceva
n perioada cnd ncepi s slbeti, corpul tu este nc sensibil la glucoz. Meniurile pe care i leam prezentat, te vor ajuta s i creti rezistena la glucoz, care, pn nu va atinge un nivel optim, nu va fi att de ridicat. Dac evii glucidele rele cteva zile, i apoi lai tacheta jos, glucidele pe care le-ai poftit n corpul tu se vor asimila imediat i toat munca ta de pn atunci va fi n zadar. Toate grsimile de rezerv pe care ai reuit s le pierzi vor reveni, dac nu vei putea s spui nu. Ct dureaz, de obicei perioada n care vei slbi? De obicei 2-3 luni. Dac la 2-3 sptmni de la renunarea la vechile obiceiuri, nu poi s continui cu planul de slbire, riti ca tot ce ai pierdut s revin. Vei fi descurajat, desigur, i nu vei mai avea acelai elan de a ncepe din nou. Nu lsa nimic i nimeni s i stea n cale! Chiar dac ai dat napoi, btlia nu este pierdut! La cin Cina va fi pe baz de glucide bune, fie pe baz de proteine i lipide. Nr. 1: Dac alegi o cin bazat pe proteine i lipide, ea va fi asemntoare cu prnzul. Poi lua la cin o sup de legume i zarzavaturi: praz, elin, varz, fr cartofi. Poti aduga i un glbenu, cteva ciuperci mixate, etc. Poi pune n momentul cnd o serveti chiar i o linguri cu unt sau smntn. La cin poi alege orice fel de carne, ns pentru persoanele vrstnice carnea nu este indicat seara deoarece toxinele care urmeaz s fie eliminate din carne pot perturba somnul mai ales dac s-au servit i alimente glucidice. La persoanele mai tinere i mai ales la cele care fac i micare, aceast combinaie se arde mai uor. Indicat este s alegi petele seara deoarece este mai uor de digerat i te protejeaz pe plan vascular. Poi mnca i un iaurt seara, excelent pentru digestie, deoarece el conine muli compui care ajut la refacerea florei intestinale. Desigur, fr fructe i adaos de zahr! Nu uita, mai ales, s mnnci legume: roii, spanac, andive, vinete, conopid, praz, dovlecei, ciuperci.
63
Cina nr. 2: Dac ai ales o cin pe baz de glucide, evit s mnnci glucide, i desigur alimentele interzise: zahrul, cartofii, etc, dar i lipide, adic fr carne, pete, ulei, unt, ou, brnz, cu excepia celei de vaci cu 0% grsime pe care e mai bine s o pstrezi pentru micul dejun. Poi consuma toate legumele verzi, orez neprelucat, fasole i linte, fr unt, ulei sau grsimi de origine animal, sau poi alege paste din fin necernut, i fr materii grase, pe care nu le vei consuma cu unt, brnz, ci doar cu un sos de busuioc i roii, recomandate chiar i la orezul neprelucrat. Aadar, poi lua la cin: sup de legume (fr unt sau smntn) orez neprelucrat cu sos tomat salat brnz de vaci cu 0% grsimi.
Este de dorit s iei o cin ca la prnz, pe baz de proteine i lipide: ou, carne fr grsime cu multe legume bune.
Gustrile De multe ori i se ntmpl s nu ai timp s mnnci, din diverse motive. Ce faci atunci? Sari peste o mas, n general peste micul dejun sau prnz, sau te mulumeti cu un sandwich pe fug. Recomandare mea este ns s faci ce i st n putin s nu sari peste cele trei mese importante ale zilei. ntre cele 3 mese eseniale, mai poi intercala 1, maxim 2 gustri pe zi. Ce se ntmpl de fiecare dat cnd sari peste o mas principal? i destabilizezi ntreg metabolismul. Nu te lsa indus n eroare de cei care susin altfel i se mulumesc doar cu o cin copioas. Cum facem cu gustarea de la birou, n acest caz, sau chiar n timpul unei cltorii? i voi oferi cteva soluii care vin s nlocuiasc sandwich-ul, hamburger-ul, pizza, etc. unc de Praga, ntotdeauna tiat n felii foarte subiri, care pot fi mncate cu mna; ou tari: le poi cere i la restaurante roii: poate fi mncat ca un fruct brnzeturi i cacaval: bucele mici
Sau, poi servi o mas doar din fructe, orict de multe! Ele ns sunt digerate foarte repede i vei simi senzaia de foame nu mult dup o astfel de mas. Nu recurge n acest caz la prjiturele uscate, napolitane, chipsuri, etc. Dac erai un mare consumator de dulciuri nainte, vei fi suprins s afli c n prima sptmn, vei putea slbi ntre 2-3 kg, dac respeci mesele i principiile enunate pn n acest moment.nu te opri la att, deoarece dac dup o sptmn vei reveni la vechile obiceiuri alimentare, totul va fi compromis i vei pune la loc kilogramele respective, mai uor i mai repede dect le-ai pus. Treptat, slbirea va avea loc mai progresiv, cu condiia s fie respectate recomandrile date pn acum, ns nu vei slbi sptmnal la fel de multe kilograme.
64
Pierderea n greutate se face individual i depinde i de fiecare metabolism n parte. Aparent, brbaii slbesc mai uor dect femeile, atta vreme ct nu se urmeaz un tratament medicamentos care s determine creterea n kilograme. Pe de alt parte, femeile rein i ap la ciclu, ceea ce poate da peste cap msurtorile, ceea ce nu nseamn totui c rezultatele vor ntrzia s apar. Care ar fi unele bariere n capacitatea femeilor s slbeasc? anxietatea, care stimuleaz secreia de insulin; anumite dereglri hormonale, n adolescen sau menopauz; probleme cu tiroida; rezistena organismului, mai ales la nceput, din cauza privaiuni din timpul nenumratelor regimuri hipocalorice succesive din trecut
Cu acest plan de a scpa de kilogramele n plus, nu va mai trebui s i faci griji n privina colesterolului. Dac ai tiut s i ii sub supraveghere lipidele, nu va trebui s te mai ngrijoreze grsimile. Atenie la grsimile animale: alege carne fr grsime i evit i grsimile saturate care cresc colesterolul; alege grsimi care scad colesterolul ru i l cresc pe cel bun. ncepe lupta mpotriva kilogramelor n plus astfel: f o list cu toate alimentele pe care le mnnci de dimineaa pn seara i dup ce vei termina de parcurs acest ghid, i vei da cu siguran seama de ce i de unde au provenit kilogramele n plus i de ce nu mai scapi de ele, sau de ce este att de greu s le elimini. S-ar putea s nu mnnci alimentele n combinaiile permise; s mnnci prea multe lactate, prea mult brnz de vaci, prea mult carne, prea multa pine, sup de plic, etc. Verific cu mare atenie ceea ce mnnci i proveniena acelui produs, dar nu n ultimul rnd, citete eticheta acelui produs i fii atent la compoziia de pe ambalaj. n cazul supei de pe plic, vei remarca faptul c pe lng legume, sunt i glucide cum ar fi: amidonul, zaharuri, dextroz, ageni de ngroare, colorani, etc. Planul care te va ajuta s slbeti, necesit unele eforturi i chiar sacrificii, chiar dac principiile pe care el se bazeaz nu sunt greu de pus n practic. Dac urmezi un regim hipocaloric, nu ncepe acest plan de slbire, deoarece cantitile mari de hran variat dup o lips de cteva zile, sptmni, ar putea avea un efect contar ateptrilor, i efectul s fie exact cel invers: corpul i va face rezervele necesare. O component important a alimentaiei este CUM mncm, la fel de important ca i CE anume mncm, dac dorim s slbim. Alimentaia nesntoas i bogat n grsime i glucide are i un alt aliat: modul n care aceste alimente ajung n corp, adic cantitatea, stilul i frecvena. Este foarte important i CUM mnnci pentru a slbi. Comportamenul tu alimentar are la baza obinuina de pn acum, pe care ai preluat-o din ceea ce ai vzut sau din ceea ce ai nvat de la prinii ti. Pentru a te ajuta n lupta cu kilogramele n plus, trebuie n primul rnd s nelegi c este nevoie de o re-educare alimentar care i va da peste cap toate lucrurile legate de alimentaie i gtit, pe care le tiai. Rezultatul acestor noi descoperiri pe care le vei face i le vei aplica, va fi
65
pe msura eforturilor tale i a ambiiei de care cu siguran vei da dovad, n lupta ta cu acele kilograme depuse.
i CUM mnnci de fapt?

Aproape toi mncm pe fug, pe furi, nfulecm, mncm neregulat, ne supra-alimentm sau mncm prea puin. Consecinele? Se vd deja: kilograme n plus i inegal rspndite, celulit, etc, mai trziu probleme legate de sntate (boli digestive, litiaz biliar, diabet, boli cardiovasculare, etc). Iat ce ar trebui s schimbi n alimentaia ta: - mnnc 3-5 (de preferin 4) mese pe zi, la interval de cel puin 3 ore - orele i numrul meselor trebuie s fie regulate - mnnc ncet, i mestec bine alimentele - evit s vorbeti n timpul mesei i evit mai ales discuiile tensionate, evit s citeti, s te uii la TV sau sa asculi radioul - asigur-i un ambient ct mai plcut la mas, o atmosfer cordial i alimentele care s arate bine - mnnc doar att ct este necesar, pentru a evita senzaia de "prea plin", deoarece asta nsemn c ai depit limita - asigur-te c 20-25% din raia zilnic sa fie micul dejun, 10-15% de cin - mnnc alimente uoare la micul dejun i cin, n timp ce prnzul, ar trebui s fie cam 55% din alimentaia zilnic, cuprins ntre orele 13-15 - o mas intermediar ntre micul dejun i pranz, mai puin consistent-10% din raia zilnic- fructe, legume, etc - evit s mnnci mult de dimineaa, deoarece dup trezire, organismul tu muncete pentru a elimina toxinele - nainte de culcare toate funciile corpului ncep s intre n repaos, aadar, ia din nou o mas uoar pentru a nu i ngreuna procesul de digestie i metabolismul. Astfel, zilnic: Ar trebui s mnnci trei sau mai multe porii de legume de culoare verde nchis i rdcinoase: macri, morcovi, cartofi dulci, broccoli, varz de Bruxelles, spanac, fasole verde, ardei, pe aburi sau crude. Este indicat s mnnci trei sau mai multe porii de fructe proaspete cum sunt merele, perele, fructele de pdure, pepenele i citricele. Este recomandat s mnnci patru sau mai multe porii de cereale integrale, cum este orezul, meiul, secara, ovzul, grul integral, pinea integral, pastele fainoase i legumele psti Este important s reduci pn la nlocuirea total zahrul din alimente i a alimentelor rafinate i procesate- care iau din alimente toate calitile lor nutritive, n favoarea pstrrii lor mai mult vreme pe rafturi Este indicat s bei 6-8 pahare de ap pe zi, sau sucuri diluate, ceaiuri de fructe sau plante Este recomandat s evii consumul de alcool i cafea. Este ideal s te rezumi la hrana natural, negtit: jumtate din hrana ta s fie legume, fructe, cereala integrale, nuci i semine. Este recomandat s evii hrana preparat care conine aditivi chimici Consum o lingur plina de semine i o linguri de ulei presat la rece.
66
Adaug n alimentaia ta multivitamine i minerale i 1.000 mg de vitamina C. Evit consumul de alimente prjite i fripte. Mnnc fructe cu 30- 1 or minute nainte de mas Nu bea ap nainte de mas, ci dup!
Ct dureaz perioada n care vei slbi?

Deoarece timpul pn vei slbi depinde desigur de un ntreg arsenal de factori, vei avea nevoie de ceva vreme pn cnd vei reui s slbeti ct i-ai propus. Perioada n care vei slbi trebuie s dureze att ct este nevoie pentru a elimin excesul de kilograme n plus, mai ales deoarece slbirea ine seam de civa factori specifici fiecrei persoane. Ai vzut n capitolul despre calcularea indexului masei corporale cum poi s i determini kilogramele n exces, ns, greutatea ideal ar putea chiar s fie acel prag dincolo de care propriul tu corp se stabilizeaz i nu mai pierde din kilograme. De exemplu, dac este nevoie s slbeti ntre 10-15 kg, perioada n care vei da jos aceste kilograme poate s dureze de la cteva sptmni, la cteva luni de zile.... Dac de exemplu trebuie s slbeti doar 5 kg, vei fi foarte tentat s reduci perioada, de ndat cei i-ai atins obiectivul. Dac se ntmpl acest lucru, trebuie s tii c riti ca pancreasul tu s nu i fi revenit i s nu se fi odihnit ndeajuns, dup lupta care a trebuit s o poarte mpotriva invaziei de glucide rele de care a avut parte nainte de a pune n aplicare planul. Din aceast cauz, trebuie s dedici ct mai mult timp primei perioade, pentru c pancreasul trebuie s i revin i funciile organismului tu i vor reveni mai bine. Dup ce ai constatat c ai atins kilogramele dorite, nu vei trece la urmtoarea perioad a planului tu de slbire- acela de meninere a kilogramelor-de pe o zi pe alta, ci progresiv! Te vei simi plin de vitalitate, de energie, de dorina de a realiza ceea ce nu ai putut nainte cnd erai prea stresat, prea obosit, prea fr chef s faci ceva... S relum ideile de baz ale perioadei n care vei fi uimit s slbeti echilibrat! 1. NU AMESTECA GLUCIDELE = PINEA ALB, FINOASELE ETC CU LIPIDELEGRSIMILE, CARNEA, ULEIUL LA ACEAI MAS; 2. ELIMIN ZAHRUL DIN MENIUL TU 3. MNNC NUMAI FIN NECERNUT, PINE NEAGR CU TRE, DOAR LA MICUL DEJUN 4. ELIMIN CARTOFII, MAI ALES CARTOFII PAI, OREZUL ALB, PASTELE DIN FIN ALB 5. RENUN LA ALCOOL I ACCEPT DOAR VINUL, NCEPND CU PERIOADA N CARE I VEI PSTRA ECHILIBRUL PONDERAL 6. EVIT CAFEAUA TARE; ALEGE CAFEA DECOFEINIZAT
7. RESPECT CELE 3 MESE I FI CONSECVENT N CEEA CE PRIVETE INTERVALELE ORARE
67
8. ALEGE LIPIDELE BUNE (Cap. anterior ) PENTRU LUPTA CU BOLILE CARDIOVASCULARE 9. BEA AP DUP SERVIREA MESEI, NICIODAT NAINTE 10. NU MNCA REPEDE I FII CT MAI RELAXAT N TIMPUL MESEI 11. EVIT BUTURILE ACIDULATE; PREPAR ACAS SUCURI DE FRUCTE, 50% AP 12. DUP O MAS PE BAZ DE GLUCIDE, ATEAPT 3 ORE PN A CONSUMA O LIPID; 13. DUP O MAS PE BAZ DE LIPIDE, ATEAPT 5 ORE PN A CONSUMA GLUCIDE; 14. CONSUM O VARIETATE DE FIBRE ALIMENTARE (CELULOZ): SALATE, LEGUME VERZI, FRUCTE i oferim alte meniuri pentru perioada cnd vei i vei pune n funcie planul de a elimina kilogramele n plus. Idei pentru prnz: 3. salat de roii + carne de pui, curcan, iepure, etc fiart + fasole verde + brnz + ap, cea slab 4. salat de castravei + fileu de pete slab + spanac + brnz + ap, ceai slab 5. ridichi + escalop din carne roie- vit, curcan, pui, etc + brnz + ap, ceai slab 6. biftec la grtar + broccoli + brnz + ap, ceai slab 7. salat de ciuperci + pui fript + dovlecei la grtar + brnz + ap, ceai slab 8. salat verde + cotlet de porc + piure de elin + ap, ceai slab 9. praz cu sos slab n grsimi, fr fin + ridichi + file de pete + ap, ceai slab 10. elin cu sos + pulp de miel + dovlecei la grtar + brnz + ap, ceai slab 11. sardine n ulei + crnai la grtar + varz + ap, ceai slab 12. sparanghel + caltabo la grtar + piure de conopid + brnz + ap, ceai slab 13. salat verde cu unc + piept de pui la grtar + mazre + brnz + ap, ceai slab
68
14. sup de legume i carne + rasol + praz, varz + ap, ceai slab 15. somon afumat + carne de ra + salat de ciuperci + brnz + ap, ceai slab 16. ton n ulei + biftec la grtar + salat verde cu brnz + ap, ceai slab 17. varz roie + calcan cu sos de capere + piure de fasole verde + brnz + ap, ceai slab 18. unc de Praga + somon afumat + spanac + brnz + ap, ceai slab 19. brnz Mozzarella + escalop de viel + varz de Bruxelles + ap, ceai slab 20. 1 ou fiet + antricot + vinete + brnz + ap, ceai slab Idei pentru cin (proteino-lipidice) 1. sup de pete + unc de Praga + salat verde + brnz + ap, ceai slab 2. sup de legume + roii umplute + salat verde + iaurt + ap, ceai slab 3. sup de ceap + ton n ulei + salat verde + brnz slab de vac + ap sau ceai slab 4. sup de legume + piept de pui + salat verde + brnz de vac + ap sau ceai slab 5. brnz Mozzarella cu roii + vinete la grtar + salat de andive + ap sau ceai slab 6. salat de ciuperci + vinete umplute + salata verde + brnz de vac + ap sau ceai slab 7. castravei cu smntn slab + omlet + salat verde + ap sau ceai slab 8. sparanghel + fileu de pete + spanac + brnz + ap sau ceai slab Idei de meniuri glucidice permise n perioada cnd vei slbi, recomandate mai ales in perioada cnd i vei menine echilibrul ponderal 1. sup de legume + orez neprelucrat cu roii + iaur slab 2. sup de legume + paste finoase integrale + roii + brnz de vaci 3. pepene verde + linte sau mazre + brnz de vaci + salat verde 4. roii la cuptor + fasole uscat + brnz de vaci + iaurt slab 5. cu-cu cu legume + brnz de vaci 6. gref + vinete umplute cu piure de ciperci si brnz de vaci + iaurt slab
69
FAZA 2 Cum i menii echilibrul ponderal dup ce ai slbit?

Acum c ai reuit s ajungi la greutatea la care visai, este momentul s vedem cum poi s i i meni noul aspect, cum poi s te asiguri c nu vei reveni la vechea greutate i cum s stai departe de vechile obiceiuri. i propunem metode de ntreinere ca urmare a faptului c deja i-ai nsuit cu succes noile tehnici si principii ale noului stil de alimentaie. Deja ai eliminat acele produse care erau cele mai rele pentru organismul tu, ai neles de ce combinaiile dintre diversele grupuri alimentare nu te ajut s slbeti, ci dimpotriv. Ct dureaz aceast perioad? Din moment ce i meni greutatea, i nu vrei s revii la vechiul aspect de care ai vrut s scapi, de acum ncolo va trebui s spui NU unor produse, combinaii i stil de via TOAT VIAA! S nvm aadar cum s ne gestionm alimentaia! Dac n prima perioad n care ai slbit ai avut parte de multe interdicii, a doua perioad a planului nostru nu const din att de multe interdicii. Vor exista n continuare produse pe care va trebui s le evii n unele condiii, ns trecerea se va face treptat, nu de la o zi la alta. De exemplu, dac n prima perioad micul dejun glucidic era cel recomandat, acum nu te vei supune la attea constrngeri...vei putea din cnd n cnd s te bucuri de o brio, de un corn cu unt, etc. Dac i-ai permis acest lux, ns, va trebui s fii mai ferm cu alegerea ta pentru prnz i cin....fie nu vei lua o bucat de ciocolat dup-masa sau la cin nu vei bea vin sau ampanie. Vei ncepe s nelegi secretul meninerii kilogramelor deoarece vei nva cum s i repartizezi chiar tu meniurile, dar i micile abateri, cum s gestionezi regulile pe care i le propun i cum s tii care este cea mai rezonabil limit, (de exemplu n ceea ce privete combinarea lipidelor cu glucidele- care difer de la caz la altul, dar mai ales de sensibilitatea fiecruia la glucoz), peste care nu va trebui s treci, dac nu vrei ca munca ta de pn atunci va fi compromis...i ar fi mare pcat... Dac n prima perioad ai reuit s i mreti pragul de rezisten la glucoz, acum pancreasul tu va putea controla mai bine secreia de insulin, care va fi n calitatea necesar pentru a elimina excesul de zahr. O regul de aur n ambele perioade va fi s te cntreti mereu, pentru a tii dac misiunea de a slbi a fost de succes sau pentru a verifica dac planul d rezultate. Fie c mnnci acas sau la birou, EVIT PINEA, cu excepia micului dejun cnd o poi unge cu brnz de vac! Vei nva s savurezi i s caui mncruri rafinate, de bun calitate i s nu te mulumeti cu ceea ce erai obinuit nainte, mai ales de fiecare dat cnd iei masa la restaurant, cnd TREBUIE S ALEGI UN MENIU PE CARE NU L IEI ACAS, MAI ALES PETE! Iat un alt exemplu: dac vrei s mnnci cartofi pai, ALEGE O SALAT MARE! Orice abatere ai alege, diminueaz-i efectele i nu ceda cu uurin i foarte des! Trebuie s i descoperi resursele necesare, argumentele de care ai nevoie i tria pentru a reaciona negativ de
70
cte ori trebuie s alegi, s accepi sau s caui ceea ce urmeaz s mnnci. Nu te lsa pguba spunndu-i vd eu dup.... A te bucura de momentul n care vei simi gustul de tort, cartofi pai, hamburger, etc, este un pericol n faa cruia nu trebuie s cedezi DE TOT, SAU PREA DES, dect dac ai alte arme cu care s contracarezi efectele acelui deliciu... Principiul am musafiri de Crciun- nu pot s nu gtesc, nu pot s nu mnnc alturi de musafiri meniurile tradiionale, alturi de prjituri, etc.. nu mai funcioneaz ca n cazul unei cure de slbire care ine 2-3 luni....i e gata de Crciun...Poi s i gestionezi chiar i n aceste momente alimentaia, cu succes i s gseti mult mai multe meniuri i alimente care s vin n compensarea celor pe care de fapt nu prea aveai voie s le mnnci n perioada cnd vei nva s gseti metode de compensare a micilor abateri. Scopul interdiciilor din perioada n care vei slbi este acela de a-i ridica nivelul de toleran la glucoz- dac vei face mici concesii dup cei ai slbit i te afli n perioada de meninere a greutii corporale....ai toate ansele s pui napoi 3-4 kg. Ce faci? Revi din nou la interdiciile care te-au ajutat s slbeti.... Secretul este s fii foarte vigilent i strict cu tine nsi n perioada n care vei slbi! ncearc s i impui nite obiceiuri pozitive pentru a te scoate de sub dependena celor vechi, i astfel vei trece mai uor de fiecare tentaie. Dac eti la un restaurant italian i i fac cu ochiul spaghetele, comand, ns fii contient de efectele lor i nu uita s compensezi efectele glucidelor din spaghete, n aceeai zi. Vei avea momente cnd nu vei fi la fel de convins c poi spune nu orezului sau cartofilor din garnitura pentru carne, ns vei vedea n acele momente vei putea, cu att mai mult, cu ct rezultatele vor fi mai bune dect ai anticipat! Vei nelege de ce este nevoie s fii cumptat i s faci unele sacrificii. VEI VEDEA CUM, N TIMP, VEI TII CUM S I AUTO-REGLEZI TENTAILE I CUM S I AUTO-GESTIONEZI ALIMENTAIA!
Ce vei mnca n perioada de meninere a kilogramelor dorite?

Poi aplica n continuare regulile din perioada n care ai slbit: fructe pe stomacul gol, i niciodat n combinaii de glucide i proteine, niciodat imediat dup mas sau chiar nainte, deoarece altfel ele vor fi prost digerate. Fructele cu un nivel sczut de glucide sunt cele recomandate la fel ca n perioada n care ai slbit: cpunile, zmeura, murea, etc. Dac ai luat o mas din proteine i lipide, poi aduga i smntn, ns fr zahr. La nceputul mesei acum poi mnca i pepene verde, cu 30 de minute nainte de micul dejun. Dac sunt recomandate compoturile de fructe fierte? Chiar dac tulburrile gastrice sunt mai mici n combinaii cu alte alimente, i nu vor fermenta att de mult n stomac, fructele i pierd calitile prin fierbere, ele pierzndu-i din puterea glucidelor. Fructele din sirop sunt i ele de evitat, din cauza coninutului mare de zahr. Ct despre fructele uscate, ele au un indice glicemic mediu, fibre bune i glucide bune. Vei lsa n continuare la o parte deserturile dulci i apetisante i nu vei accepta dect ciocolat neagr, tarta de fructe, spum de ciocolat i foarte foarte rar o felie de tort. Amintete-i c n prima faz de slbire corpul tu i-a echilibrat rezistena la glucide prin controlarea secreiei de insulin i a face acum abuz de dulciuri dup cteva luni- ct a durat prima perioad, nu te-ar avantaja n nici un fel. Sentimentul de vin i resemnare va fi acolo imediat ce ai terminat de savurat o bucat de ciocolat zilnic, torturi, ngheat, etc...
71
De asemenea, nu vei accepta dect buturi cum ar fi vinul i ampanie de bun calitate, i i aceastea, nu nainte de mas, pe stomacul gol; mai bine gust puin brnz, salam, pete, etc. Cafeaua bea-o n continuare fr cofein i nu accepta abateri dect foarte rar, compensnd mereu mica abatere. Dei a doua perioad, cnd i vei menine greutatea nu are att de multe restricii ca prima perioad i sunt ngduite i unele abateri de la principii, vei vedea c la nceput va fi i cea mai greu de respectat. De ce? Pentru c aici intervine o bun-gestiune din partea ta, subtil i de efect, care va trebui s fie permanent, riguroas i srict. Fii ntotdeauna vigilent i evit orice risc de a-i compromite munca depus pn n acelmoment. Nu lua principiile prezentate n acest ghid ca fiind de sine stttoare, ci mai degrab ca formnd un tot unitar, ale crui componente se leag i depind una de cealalt. Dac bei vinul dup cin, ns nainte ai luat un pahar de coniac pe stomacul gol- nepermis, metabolismul tu va fi compromis! Nu te atepta n acest caz la aciunea benefic a vinului asupra organismului tu, i cu att mai puin a coniacului! NU FACE ABUZURI I NU ALTERNA PERIOADELE DE LUNGI ABATERI URMATE DE REVENIRE LA REGULILE DIN PERIOADA N CARE AI SLBIT! Scopul tu este s ajungi s i stabilizezi greutatea i s tii cnd este destul! ine minte c toat viaa va trebui s i gestionezi numrul de kilograme, i perioada dup ce ai slbit este esenial pentru a deprinde tot ceea ce este necesar pentru a realiza acest lucru cu succes. Vei vedea cum pe zi ce trece constrngerile vor fi mai uor de urmat i cum gestionarea meselor tale i a coninutului lor va deveni un adevrat reflex pentru tine i o obinuin, la fel cum era nainte s comanzi cartofi pai cu niel. O dat ce ai neles principiile de slbire i meninere a greutii, vei fi descoperit, de fapt, UN NOU MOD DE A TRI i re-educarea ta alimentar va fi intrat pe fgaul normal! Nu lsa anturajul i ceea ce spun cei din jur s te descurajeze! ncearc n schimb s i nvei i pe cei care vor s asculte principiile care te-au ajutat pe tine s i regseti echilibrul. Dac nu exist persoane care s vrea s asculte, nu reunua la ceea ce tii c a funcionat n cazul tu i ocup-te exclusiv de tine! Nu trebuie s tie vecinii ce mnnci tu! Libertatea pe care o vei avea acum de a-i alege meniurile, va fi totui una supravegheat, att de msurarea periodic a greutii, ct mai ales de atenia la alegere a meniurilor, a combinaiilor alimentare permise, a orelor de mas, etc. Urmrete-i obiectivul n fiecare clip; dup ce ai slbit va trebui s lupi n continare s i menii kilogramele i echilibrul. Nu accepta abateri fr a le compensa i nu schimba direcia pe care ai ales-o! Menine-te pe drumul cel bun i vei simi cum, fr s ti dai seama noul mod de a te alimenta va deveni dup o perioad instinctual, un reflex automat!
72
Iat nc o dat principiile pe care i le propun pentru tot restul vieii, pentru a-i pstra numrul de kilograme: 1. Continu s evii combinaia ntre glucidele rele i lipidele. Chiar dac nu ai ncotro, nu le consuma dect n cantitate foarte mic, i s compensezi cu multe multe fibre, cum ar fi salata 2. Nu mnca buci de zahr, miere, dulcea, bomboane, etc. Folosete alt gen de ndulcitori, la nevoie 3. Nu mnca dect extrem de rar finoase- alege n schimb orez neprelucrat, paste complete, cereale integrale 4. Nu mnca pine la prnz i cin, dect la micul dejun 5. Evit sosurile cu fin 6. Alege unt cu un coninut slab de grsimi dect margarin 7. Consum doar lapte degresat 8. Mnnc mult pete i lipide bune pentru combaterea bolilor cardiace 9. Ferete-te de deserturile apetisante, ciocolat, ngheat, etc- alege tartele de fructe, ciocolata neagr, ngheat de fructe, etc 10. Evit prjiturile cu fin i zahr- alege spume de fructe cu ou 11. Bea ap sau ceai dup mas 12. Nu consuma buturi alcoolice pe stomacul gol 13. Consum mai degrab vin sau ampanie dup mas sau dac serveti nainte, mnnca brnz, pete, salam, etc 14. Renun la buturile carbogazoase, mai ales la cola i la cafeaua decofeinizat Dac ai avut o abatere, compenseaz cu multe fibre pentru o bun digestie, pe parcursul mai multor mese.
MENIURI PENTRU PSTRAREA ECHILIBRULUI PONDERAL I COMPENSAREA ABATERILOR

Meniul no. 1 Micul dejun Un fruct Pine neagr Unt slab Cafea decofeinizat Lapte degresat Prnz Avocado Friptur cu fasole verde Tart fructe- abatere Cin Sup de legume Omlet cu ciuperci Salat verde Brnz de slab de vac
73
Meniul no. 2 Micul dejun Suc de portocale Pine neagr sau brioe - abatere Unt Cafea cu lapte Prnz Cruditi- salat de legume Fileu de pete la grtar Spanac Brnz Ap Cin Ou cu roii Salat verde Ap Meniul no. 3 Micul dejun Un fruct Pine neagr Unt slab Cafea decofeinizat Lapte smntnit Prnz Somon afumat Pulp de oaie cu fasole Salat verde Brnz Spum de ciocolat- abatere Cin Sup de legume Roii umplute Salat verde Brnz de vaci cu 0% grsimi Ap
Meniul no. 4 Micul dejun Ou unc Crnat Cafea sau cafea decofeinizat + lapte
74 Prnz Stridii Ton la grtar cu roii Tart cu cpuni- abatere Vin- abatere Cin Sup de legume Conopid gratinat Salat verde Iaurt Ap
Meniul no. 5 Micul dejun Suc de portocale Fulgi de cereale cu brnz de vaci cu 0% grsimi Cafea sau cafea decofeinizat + lapte degresat Prnz Ficat de pui Somon la grtar cu spanac Crem fondant de ciocolat amruie- abatere Ap Cin Sufleu de brnz Oaie cu linte Brnz Lapte de pasre- abatere
Meniul no. 6 Micul dejun Pine neagr Brnz de vaci cu 0% grsimi Cafea sau cafea decofeinizat + lapte degresat Prnz Cruditi (castravei, ciuperci, ridichi) Pete nbuit cu sos tomat Brnz Ap, ceai de plante Cina Sup de legume unc slab Salat verde
75
1 iaurt Meniul no. 7 Micul dejun Pine neagr Brnz de vaci Cafea sau cafea decofeinizat Lapte degresat Prnz Salat de andive Antricot cu fasole verde Cpuni Buturi: 1 pahar de vin
Cin 1 portocal 1 mr 1 par 150 grame de zmeur Ap Meniul no. 8 Micul dejun Pine neagr Unt slab Cafea sau cafea decofenizat Lapte degresat Prnz Ton cu vinete Salat verde Brnz
Cin Sup de legume Mncare de linte Cpuni 1 pahar de vin- abatere
Nu renuna!!!
Parcurgnd toate seciunile anterioare ale principiilor de slbire, poate te simi puin depit de situaie i te gndeti c nu poi s urmezi majoritatea sfaturilor pe care le-am dezvoltat n principal din cauza timpului i a lipsei de energie. n plus, avnd n vedere programul agitat pe care l ai, abia gseti timpul necesar pentru a mnca i cu att mai puin pentru a pune n aplicare cea ce am sugerat n capitolul anterior.
76
Aceasta nu este tipul de gndire pe care trebuie s l adopi. Vrei s ai o viziune asupra ntregii situaii. Gndete-te c ai nceput s citeti acesta carte pentru c vrei s pierzi din kilogramele pe care le-ai ctigat n decursul a 3, 4, 5 luni, 1, 2 ani, etc. Acum cnd lucrurile se complic nu nseman c trebuie s renuni. Acesta este momentul n care trebuie s-i pui n aplicare ambiia i determinarea. Este necesar s te focalizezi pe scopul final, acela de a slbi lsnd la o parte aceste gnduri negative. n mod cert, se poate ntmpl s vrei s renuni, atunci cnd ai o zi proast, sau chiar mai multe zile neconstructive, dar acesta este momentul n care trebuie s te mobilizezi i s ncerci nc o dat. Vei reui s slbeti! Ai reuit s parcurgi o bun parte din aceast parte, probabil ai i nceput s aplici unele principii descries anterior. Nu trebuie s te opreti acum, dac vrei ca schimbrile s nceap s apar din ce n ce mai pronunat. Continu s ai grij de cariera ta, de tine, de ceea ce este important pentru tinecopiii, soul, soia, educaia ta, de treburile casnice dar nu renuna la dorina ta de a slbi. Astfel vei descoperi c eti mulumit de tine. Este mai puin important dac unele idei pe care le-am evideniat n aceast carte sunt departe de ceea ce i-ai propus, sau dac ai sau nu ai timp s msori i s cntreti mncarea. Aici intervine perspectiva ta: lumea aa cum tim c exist nu se va destrma pentru c tu nu faci ceva din ceea ce am sugerat mai devreme. Amintete-i c tot ceea ce este scris n aceasta carte sunt doar sugestii. Trebuie s le priveti ca atare i s descoperi ce i se potrivete. n viaa zilnic apar lucruri pe care le-ai planificat sau nu, sau pe care le-ai prevzut dar trebuie s le rezolvi i s reueti s pstrezi linia pe care ritmul zilnic o impune. Este aceeai cale pe care trebuie s o urmezi atunci cnd vrei s pierzi din greutate: i propui un scop: s pierd din greutate Faci un plan de aciune: pierd din greutate folosind aceast metod i aceast metod Renuni la planul tu de alimentaie din cauza unui baton de ciocolat pe care l mnnci singur; minimizezi dezastrul revenind la planul tu
Amintete-i doar c trebuie s continui pe acelai drum. Este necesar s lupi mpotriva descurajrii chiar dac lupta se anun una grea i obositoare. Vei fi mulumit de tine atunci cnd vei trece peste aceast stare neprielnic i duntoare. Vei descoperi c zilele vor trece destul de greu mai ales atunci cnd trebuie s pierzi din kilograme. n acest moment devine incredibil de dificil s te menii pe un drum al crui sfrit corespunde pierderii n greutate i din aceast cauz exist o mare probabilitate de renunare Minimizeaz. nva s minimizezi efectele negative care ar putea influena progresul pe care l-ai fcut pn acum. n acest mod vei avea ct mai puin de recuperat atunci cnd i vei continua planul. Metodele pe care le foloseti pentru e pierde din greutate pot fi mari consumatoare de timp sau greoaie sau poi descoperi c nu dau rezultate. Nimic nu este btut n cuie. Ai puterea s schimbi ntreagul tu regim alimentar! Oamenilor nu le plac schimbrile i acesta este unul dintre motivele din cauza cruia te blochezi. Este momentul pentru o schimbare i va fi dificil pentru c ceea ce faci n acest momemt i regleaz stilul de via.
77
Pentru a reui s respeci ceea ce i-ai propus, vei avea nevoie de mai mult dect dorin, vei avea nevoie de determinare, ambiie i susinere. Ai citit o parte din aceast ghid i ai nceput un program de pierdere n greutate care a dat rezultate. Ceea ce este necesar s faci este o reeevaluare a vieii tale i o impunere de noi scopuri i principii. Continu i ncerci pn reueti s faci schimbarea pe care i-o doreti. Dar mai presus de toate, trebuie s-i stabileti obiective i target-uri realiste. Nu te atepta s pierzi kilogramele n plus dintr-o dat sau ntr-un timp scurt. Acest lucru nu este nici fezabil i nici sntos. Propune-i obiective realiste care pot fi atinse i premiaz-te atunci cnd reueti pentru c nu conteaz dac ai fost la limita puterilor ci conteaz c ai reuit c-i atingi scopul. Atunci cnd primul obiectiv este ndeplinit, stabilete-i un alt obiectiv pe care trebuie s-l duci la ndeplinire i apoi altul pn cnd primul target de pierdere a greutii va fi atins. Cnd ai reuit acest lucru va trebui s faci o reevaluare i s menii lucrurile ntre aceeai parametrii, pentru a-i menine greutatea obinut. i n final vei descoperi c efortul a meritat i poi s spui mndru c ai pierdut din greutate. Sunt perfect de acord c nu este aa de simplu precum sun, dar nu este chiar att de grav dac euezi. Mai ii minte calea simpl de care vorbeam la nceputul crii? Este un bun exemplu al acestei idei. Simplific aceast problem major i vei descoperi c nu trebuie s faci fa unei situaii care pare fr ieire ci ai n fa o serie de probleme, a cror rezolvare este mai simpl dect situaia iniial. Cu alte cuvinte, ia lucrurile uor, pas cu pas, nu te ancora n toat complexitatea situaiei i fii pregtit s ntmpini multe obsatcole. Dar abordnd situaia ntru-un mod mai simplu, fr a dramatiza i stabilindu-i obiective pe termen scurt, avnd o perspectiv larg a ntregii situaii, vei reui s faci fa provocrii.
78
79
Capitolul IV
ALEGEREA I PREGTIREA MESEI
Coul de cumprturi- ce s alegi i DE CE la fiecare raion de alimente

Drumul cel bun pentru punerea n aplicare a planului tu de slbire ncepe de la planificarea listei de cumprturi, i apoi continu desigur cu umplerea coului, planificarea meselor i a modului de gtire. Cu tot felul de dulciuri, preparate de patiserie proaspt scoase din cuptoare, bomboane de toate culorile, prjiturele, torturi, ngheat, ciocolat i desigur tot felul de chipsuri, acea or petrecut la supermarket se poate adeveri a fi un adevrat dezastru n calea planului tu de a urma principiile de alimentaie pe care le-am expus pn acum. De obicei, o familie i face cumprturile la supermarket 1 dat, de 2 ori pe sptmn, ceea ce nseamn c n cadrul acestor vizite destul de dese exist destul de multe anse s aleag i produse alimentare care ntr-un fel contravin cu planul de a slbi, contribuind desigur la adugarea a acelor kilograme nedorite. De acum, vizitele la supermarket se vor transforma n experiene mult mai uoare care i vor asigura mult mai multe alimente sntoase, dac ncepi cu o list de cumprturi, care s fie liter de lege! Cu o list de cumprturi la ndemn, nu vei mai fi tentat s te plimbi prin raioanele de dulciuri, chips-uri, etc, i s cumperi astfel de produse de poft. Poi s foloseti aceast list, sau s i creezi propria list de cumprturi sntoase, pentru planul tu de a slbi. Ce ar trebui s conin lista ta de cumprturi? Uit-te n frigider i vezi ce i lipsete sau ce se va termina n curnd. Gndete-te pentru cte zile va trebui s i faci cumprturile i planific meniul pe 3-4 zile. Scrie ce i lipsete din friginder: OU- mnnc mai degrab albuul oului, deoarece glbenuul conine foarte mult colesterol; LAPTE- 1% grsime, pasteurizat; IAURT- 0-2% grsime, fr zahr; brnzeturi- cu un coninut mic de grsime, proaspete; UNC- fr grsime, etc S trecem i legumele. Morcovi, elin ptrunjel, spanac, broccoli, ceap, roii, ardei, castravei, dovlecei, salat verde, varz, etc. Fructele- mere, pepene, cpuni, portocale, gref, struguri, piersici, prune, nectarine, etc Carnea: pui dezosat, pete, curcan, etc. Vom discuta mai multe despre carne.
Cea mai mare parte ar trebui s fie compus din legume i fructe proaspete. Ele i ofer vitamine, minerale, antioxidani, fibre i nu conin grsimi. Cu toii avem nevoie de fructe i legume proaspete zilnic. Alege o varietate de legume i fructe i asigur-te c att tu ct i cei din familia ta avei parte de ct mai multe fructe i legume zilnic.
80
Majoritatea produselor din cereale i gru, ar trebui s includ cereale integrale nu fin alb rafinat. Lista ar trebui aadar s conin pine din cereale integrale i semine, cereale fr zahr pentru micul dejun, paste finoase din cereale integrale, etc. Ele conin vitamine, minerale, fibre, care adesea lipsesc din dietele noastre moderne. Citete i de aceast dat eticheta pentru a verifica coninutul produsului, i nu te lsa infulenat de denumirea produsului. Voi reveni asupra acestui subiect. Alege carne alb- pete, sau de pasre, dar i carne macr pentru raia ta de proteine. Alege carne proaspt i evit s o nghei nainte de consum. Evit semi-preparetele pe baz de carne, dei sunt rapide, deoarece ele au un coninut mare de sodiu i grsimi. Alege i nuci, semine i leguminoase care sunt bogate n fibre i proteine vegetale de care ai nevoie. Evit desigur s treci pe lista suc. Alege APA, LAPTE, CEAIURI DE PLANTE. De multe ori alegem sucuri doar pentru a avea ceva la bar pentru musafiri, ns tentaia este prea mare i ne trezim c musafirii suntem de fapt noi. Musafirii vor aprecia mai degrab un suc de fructe proaspt stors i diluat cu ap sau un ceai! NU FACE COMPROMISURI DE DRAGUL ALTOR PERSOANE! Dar nici nu atepta ca ei s neleag tot timpul alegerea ta

Alege produse lactate cu un coninut foarte mic de grsimi, pasteurizate i fr adaos de zahr! Atenie la dressingul pentru salate, i condimente! Ele conin de multe ori i zahr! Ct despre ulei- dublu rafinat nu are ce cuta pe lista ta! Cel extra-virgin de msline este cel mai potrivit. Produsele n conserv trebuie i ele alese cu grij! Caut alimente fr sodiu, cu legume i sos slab. Evit s adaugi pe list crnai grai, semi-preperate din carne i sandwhich-uri, sau pizza. Alege s i gteti chiar tu un sandwich sntos cu pine integral cu semine, unt slab, o felie de unc sau piept de pui i multe legume i salat verde! Elimin orice desert i gustare cu zahr! Mai degrab alege biscuiii din cereale integrale, semine, nuci, etc.
Dup o zi destul de lung la birou, te opreti la magazin s cumperi ceva pentru cin. Dei nc nu te-ai decis ce vei gti, nu ai nici list de cumprturi i nu eti sigur ce mai ai nc acas n frigider i n cmar. Ajungi la magazin sau la supermarket i dintr-o dat ceva i trage cu ochiul- adic, foame cum i este, TOTUL. Tot ceea ce vezi i se pare destul de bun pentru cin. Cnd ajungi acas i dai seama c tot nu ai tot ceea ce i trebui pentru o mas sntoas, aa cum ai fost nvat, i deci planul tu nu poate fi pus n aplicare. Recurgi aadar la ceva rapid, improvizat, i renuni la supa de legume recomandat seara, la legumele cu carne, etc. Ce trebuie aadar s faci pentru a evita astfel de situaii? Pe lng faptul c va trebui s i nfrnezi impulsul de a cumpra alimente care nu sunt pe lista noastr menit s ne ajute s slbim, este nevoie s PLNUIM nainte ce anume vom mnca, nainte de a ajunge la supermarket. Iat ce trebuie s faci nainte de a merge la cumprturi 1. ntocmete o list cu toate alimentele de care ai nevoie pentru acea sptmn. Verific acas pentru a vedea dac ai vreun alimente de pe list. Trage linie peste alimentele pe care deja le ai 2. dac supermarketul este unul cunoscut deja de tine, organizeaz-i lista de cumprturi n ordinea raioanelor cu alimente- de exemplu, n supermarketul unde mergi tu de obicei
81
primul raion este cel de lactate, apoi legume, fructe, carne, etc. Evii astfel s te plimbi prin raionul cu dulciuri 3. mnnc ceva nainte de a merge la cumprturi i evit s mergi cnd eti cu stomacul gol 4. evit s duci cu tine persoane care nu tiu despre planul tu de a slbi i deci vor umple coul de alimente la ntmplare 5. alege productori de alimente pe care deja i-ai ncercat i tii c au produse bune, cu un coninut mic de grsimi Pregtirea meselor sntoase i n conformitate cu planul tu de a slbi ncepe cu vizita la supermarketul unde poi gsi toate acele alimente de care ai nevoie, ncepnd de la cereale integrale- mai ales pinea, o sa vedem de care, produse din lapte cu un coninut sczut de grsime, carne alb i roie slab, legume proaspete, fructe de toate culorile, ingrediente, etc. ncepnd de la raionul cu dulciuri pn la cel cu carne, i produse congelate, exist multe tentaii care s-ar putea s compromit planul tu de slbire. Din fericire, urmnd un set de reguli simple te poi feri de mirajul acestor adevrate dezastre pentru silueta i sntatea ta. Venind n ntmpinarea acestor mici abateri care nseamn totui mult, i ofer cteva sfaturi din propria experien, care te vor ajuta s ignori acele rafturi ncrcate cu acele alimente care trebuie eliminate, de fiecare dat cnd te afli la cumprturi. Alege cu atenie super/hipermarketul. Un supermarket care nu se poate luda cu produse proaspete- legume i fructe, te va ndemna desigur s caui raioanele cu dulciuri i produse de patiserie. Alege n schimb un magazine curat, cu produse mereu proasepete, variate, cu o gam larga de produse din carne, mai ales slab, lapte, etc. Cu ct acel supermarket are un raion de produse dietetice, legume i fructe mereu proaspete, cu att mai bine. Alege aceeai or pentru a merge la cumprturi! Unii aleg mai bine seara, dup cin, i cnd produsele de patiserie deja au fost cumprate, n timp ce alii prefer s mearg la cumprturi nainte de amiaz. Pe ct este posibil, mergi la cumprturi mereu la aceeai or. Rezerv-i 10-15 minute s te gndeti la meniul pentru acea sptmn. Astfel, vei putea s te abii de la micile abateri care te vor costa kilograme n plus. Dac ai toate ingredientele unui meniu sntos i srac n grsimi, nu vei fi tentat desigur s comanzi o pizza, s iei la un kebab seara, etc. Pofta de cumprturi sntoase! Cu ct eti mai suprat sau nervos, cu att i va fi mai uor s uii de planul de a slbi i s te ndepi ctre raionul cu dulciuri i chipsuri. nainte de a intra n market, ascult muzic n main i revizuiete lista de cumprturi. Mnnc nainte! Evit s alegi un produs de la care trebuie s te abi, bucurndu-te nainte de a intra n market de un iaurt ngheat, un suc de fructe, salat de legume, etc. Astfel, vei fi mai puin tentat s alegi produse dulci, grase, cu fin alb, etc. Pregtete-te de ceea ce va dori copilul! Copiii pot s influeneze prinii, determinndu-i s aleag produse care nu erau pe lista iniial. Dac nu poi s mergi la cumprturi singur, sau cu partenerul, fr copii, ncearc s nlocuieti vreau dulciuri cu hai s cumprm o jucrie, fructe s facem suc bun- las-l s aleag el/ei fructele. Pltete cu bani, nu cu cardul- astfel, vei tii exact ct ai de cheltuit i vei pstra banii pentru alimentele de care ai nevoie, cu adevrat; dulciurile vor fi produsele extra, de care nu vei mai avea bani, n final. Nu sta mai mult de 20-30 minute la supermarket. tii ce trebuie s cumperi- alegi cu atenie legumele i fructele, carnea, produsele din lapte, etc, i nu vei mai avea mult timp de cutreierat printre raioanele cu dulciuri i alte tentaii.
82 LA RAIONUL CU LACTATE
Produsele lactate sunt vitale. Ele conin proteine i calciu, pentru oase puternice i sntoase, dar i ali nutrieni eseniali, cum ar fi potasiu i vitamina D. n ciuda acestor caliti, produsele lactate pot totui s aib un coninut mare de grsimi. n plus, produse cum ar fi iaurtul, brnza i alte deserturi pe baz de lapte, cum ar fi ngheata, iaurtul ngheat i budinca, pot s nu conin aceeai nutrieni ca un pahar de lapte, mai ales cnd este vorba de vitamina D. Este foarte important s tii ce s caui i de ce s te fereti atunci cnd te afli la raionul de lactate, astfel: Alege alimente fr grsime, sau cu un coninut de cel mult 1% grsime. Prea mult grsime n dieta ta poate s conduc la probleme cardiace i obezitate. Produsele lactate pot s aib un coninut mare de grsimi saturate care duc la boli de inim. Laptele normal are 3,25% grsime, ceea ce nu pare un numr mare, ns cteva pahare de lapte zilnic este egal cu un procentaj destul de mare de grsimi saturate n dieta ta. Este aadar foarte important pentru sntatea i aspectul tu s alegi produse lactate cu un coninut foarte mic de grsimi. Poi renuna la grsimile din produsele lactate, fr ns s renuni i la ceilali nutrieni eseniali oferii de lapte. Pn i laptele cu 1,5% grsime este indicat n locul celui de 3,5%. Data viitoare cnd mergi la cumprturi caut laptele, brnza i iaurtul cel mai slab! i acest principiu face parte din planul nostru de slbire i meninere a kilogramelor dorite. Ferete-te de adaosul de zahr din produsele lactate! Unele produse lactate cu un coninut mic de grsimi, cum este iaurtul, ngheata, budincile, pot n schimb s conin o cantitate mare de zahr pentru a compensa lipsa grsimilor saturate. Iat de ce este important s citeti eticheta fiecrui produs i s compari calitile nutritive i coninutul fiecrui produs nainte de cumprare. Suntem responsabili s ne asigurm de faptul c nu i dm corpului nostru dect ceea ce are nevoie. Cumpr produse mbogite. Unele produse lactate conin adaos de vitamine i minerale sub numele de mbogit. Acest lucru este foarte important mai ales dac alegi nlocuitori ai laptelui cum este laptele de soia sau orez, care, n varianta mbogit conin calciu i alte vitamine pe care de obicei le obinem din lapte.
Produsele lactate pot s fie i surs de bacterii care provoac diverse boli, dac ele nu sunt produse i pstrate corect. Din fericire, exist multe metode la ora actual pentru a asigura calitatea i sigurana produselor lactate pe care le cumprm din magazine. Cum poi s te asiguri c aceste produse sunt cele mai sntoase pentru tine i familia ta? Protejeaz-i familia astfel: CUMPR LAPTE PASTEURIZAT! Evit produsele crude. Pasteurizarea este un proces important pentru un produs sigur, care const n nclzirea laptelui pentru un anumit timp suficient pentru eliminarea bacteriilor. Acest proces nu afecteaz calitile nutriionale ale laptelui. CUMPR CELE MAI PROASPETE PRODUSE LACTATE! Verific ntotdeauna data producerii acelui aliment i data expirrii.
83
LA RAIONUL CU LEGUME I FRUCTE De ndat ce vei ncepe s adaugi legume i fructe la dieta ta, nu vei mai putea fr ele. S vedem ce trebuie s alegem la raionul cu legume i fructe. n primul rnd, toi ar trebui s ne mrim raia zilnic de legume i fructe, datorit uimitoarelor beneficii pentru sntate pe care ele ni le ofer. Cei care consum o varietate de legume i fructe sunt mai puin expui bolilor de inim, diabetului, infarctului i diferitelor tipuri de cancer. Pe lng gust, textur i culoare, calitile nutriionale ale legumelor i fructelor le transform n alimente ideale n planul nostru de a slbi: Alege un curcubeu de produse. Legumele i fructele colorate au un coninut mai mare de nutrieni dect cele pale. De exemplu, spanacul verde nchis are mai multe caliti dect salata verde. Cele de culoare deschis, cum ar fi roiile, morcovii, greful, mango, conin vitamina A, care lupt mpotriva bolilor cardiace Evit semi-preparetele cu legume i fructe. Un studiu recent a scos n eviden faptul c multe astfel de produse conin foarte mult sare sau zahr, i nu au multe caliti nutritive i fibre. Prepar n cas meniul din acea zi pentru a tii cu adevrat ceea ce mnnci. ncearc s foloseti ct mai puin sare i folosete n loc de condimentele cu sare i zahr ierburi aromate pentru a da gust i savoare mncrii tale. Proaspt este cel mai bun! Produsele proaspete sunt cele mai bune deoarece vitaminele i nutrienii se pstreaz. Legumele i fructele care sunt n afara sezonului sau se gsesc congelate, ar trebui s fie numrul 2 pe lista ta de cumprturi. Dei sunt destul de sntoase, cele la conserv nu pot s ia locul celor proaspete, deoarece n procesul de conservare mare parte din vitamina C i D au fost distruse. Atenie la modul de pregtire! Cum vei mnca legumele i fructele! Vei beneficia din plin de calitile lor nutritive dac le mnnci crude. Dac le gteti, alege s le prepari pe abur, dect s le fierbi pentru a nu-i pierde calitile nutritive. Poi folosi apa n care legumele au fiert puin sau au stat n abur pentru a fierbe carnea sau pentru ciorbe, sosuri, supe.
De ce avem nevoie de legume i fructe? Fructele i zarzavaturile au un coninut mare de oligoelemente- sruri minerale, indispensabile vieii, cum sunt vitaminele. De asemenea, ele ne pun la dispoziie aproape toate substanele nutritive de care corpul are nevoie, dintre care cea mai importanta este celuloza (fibrele), care ajut tranzitul intestinal. De exemplu, elina i cicoarea sunt aperitive, ridichile i salata cur organismul, sparanghelul, prazul i pepenele sunt diuretice, usturoiul i ceapa sunt vermifuge, varza roie este expectorant i ajut la cicatrizare, anghinarea ajut la eliminarea bilei i deci la optimizarea digestiei intestinale Exist ns unele persoane care au unele tulburri ale tubului digestiv, gastrite, ulcere gastroduodenale, etc i suport mai greu consumul de fructe de legume. Soluia? Suc de fructe i legume proaspt. Sucul de fructe este ideal i pentru persoanele obeze, diabeticilor, celor care sufer de anemie, insuficien cardiac, hipertensiune, etc. Toate vitaminele i mineralele se pstreaz n sucurile de fructe, mai ales vitaminele hidrosolubile- C, B1 i B2, dar i cele liposolubile, din fructele oleaginoase cum ar fi migdalele,
84
nucile, mslinele, n timp ce fructe cum ar fi lmia, portocala, mandarinele, au un coninut mare de vitamina A. i sucurile de legume au calitile lor nutritive: sruri organice solubile, oligoelemente- potasiu, calciu, magneziu. De exemplu: - sucul de struguri poate acoperi 90-95 % din necesitile de vitamina C ale organismului; - sucul de roii este bogat in acid ascorbic- vitamina C, caroten, fier i potasiu; stimuleaza secreiile digestive; - sucul de varz alb conine vitamina C, derivai sulfuroi cu rol antimicrobian, sruri, are aciune antitiroidiana, cicatrizant n ceea ce privete ulcerele gastro-duodenale - sucul de morcovi are un coninut mare de caroten- vitamina A, denumit vitamina vederii; - sucul de ridichi negre este ideal n colecistite si angiocolitele cronice, cu constipaie Majoritatea medicilor recomand un consum de 5 fructe pe zi (aproximativ 800 de grame), pentru a asigura un aport optim de fibre, vitamine, minerale i alte elemente protectoare. De exemplu, la micul dejun poi mnca un fruct, la gustare o farfurie de legume tiate felii sau iar un fruct, la prnz, ca desert un fruct, iar la cin legume sau fructe ca aperitiv. Atenie ns! Alege o varietate de legume i fructe, deoarece, de exemplu, nu toate fructele sunt bogate n vitamina C. Dac citricile- cum ar fi lmia, portocala, mandarina, greful, au vitamina C, bananele au un coninut mic din aceast vitamin, ns mult magneziu. Iat de ce trebuie s alegi fructe ct mai multe, ns nu neaprat n combinaii, dup cum am vzut. n aceast list de legume nu intr, din pcate alimente cum ar fi cartoful, orezul, grul, griul, pastele, pinea, etc. Ins, mazrea, lintea i fasolea rosie sau alb sunt legume uscate, deci legume bune. Alege o varietate de culori: de la rou la verde, galben, roz, verde nchis, etc. Beneficiile fructelor i a legumelor sunt incontestabile: reduc tensiunea arterial, reduc riscul bolilor de inim, a infarctului, a cancerului, a tulburrilor digestive, a celor legate de vedere, i regleaz glicemia din snge. Iat cteva sfaturi pentru a te ajuta la mrirea consumului de fructe i legume: ine fructele i legumele la vedere. Astfel, dac le vezi, vei fi tentat s mnnci. Nu uita s mnnci legume i fructe zilnic. Jumtate din farfuria ta trebuie s conin legume la fiecare mas. Fie c este salat, roii, morcovi sote, mazre, fasole, etc, nu uita s mnnci ct mai multe legume. ncearc mereu alte legume i fructe. Cu ct mai variat, cu att mai sntos. ncearc mereu alte reete i combinaii de legume, pe care s le aezi n cele mai variate forme pe farfurie! i prezentarea face parte din metoda de a mnca sntos!
85
La finalul ghidului i voi oferi o varietate de reete cu legume, sucuri de legume i fructe i multe altele. LA RAIONUL CU CARNE Este foarte important i s tii cum anume s alegi carnea la supermarket sau la mcelrie: dac acea bucat de carne este mai rozalie, i un miros mai bizar, nu este bucata de carne indicat s o cumperi i poate nici magazinul cel mai bun. Cnd te afli la raionul de carne probabil te ntrebi ct de bun este carnea pentru grtar pe care tocmai ai ales-o. Iat la ce trebuie s fii atent atunci cnd alegi carnea la supermarket: Ce aspect are? Dac acea bucat pare a fi mai vineie, sau gri nchis, chiar cu crust i miros mai ciudat, este de la sine-neles c nu trebuie s o cumperi. Carnea ideal pentru cumprat este cea care are culoare roiatic, vie, i are un miros proaspt. Strlucete i nu are lichide n jurul ei sau n caserol? Dac bucata de carne care i-a fcut cu ochiul are grsimea nglbenit, nu are strlucire, i are mai multe tonuri de culoare, prea mult suc, ferete-te s o cumperi! Cum i dai seama c las lichid? Dac o apei puin va lsa suc, sau dac are folie pe deasupra, vei observa vapori condensai pe folie! Cere aadar s miroi carnea pe care o cumperi i s o vezi n lumin natural, deoarece lumina din frigidere i congelatoare este de multe ori neltoare! La ce meniu te-ai gndit pentru urmtoarele zile? Dac vei gti ciorb cu mingiue de carne, vei alege o bucat de carne fr grsime pe care s o macini acas! Carnea tocat din magazine conine prea multa grsime! Sau, poate cumperi o bucat de carne cu os, tot fr grsime! Gndete-te ce doreti s gteti atunci cnd alegi: pulpe sau piep de pui, muchi de porc, pete file, viel sau vit, pentru grtar. Asigur-te c acea carne a fost verificat! Nu uita s caui nsemnele pe care veterinarii le folosesc i care atest faptul c animalul respectiv a fost sntos Verific aspectul oaselor! Aspectul oaselor i mduva din interiorul lor i pot spune lucruri importante despre acea bucat de carne. Aspectul exterior al unei buci proasepete de carne cu os este fin, fr pat iar mduva are culoare roz Termenul de valabilitate! Dac acea bucat de carne este ambalat la caserol verific n primul rand termenul de valabilitate i data ambalrii, i apoi verific cu atenie alte semne ale calitii acelei buci de carne- aburi sau suc n interiorul ambalajului. Este bine ambalat? Nu uita s verifici i ct de bine este ambalat acea bucat de carne n folie- dac nu este deteriorat, rupt, etc. Citete eticheta! nainte s cumperi carnea, verific eticheta! Unele sortimente de carne sunt injectate cu diverse arome sintetice, de care nu ai nevoie!
Daca nu vei gti carnea imediat, este bine de tiut c prospeimea ei va dura n jur de patru zile. Alege aadar carne congelat dac i faci cumprturile pentru mai mult de 3-4 zile i lasa-o la dezgheat cteva ore nainte de gtire la frigider sau n ap rece pe care s o schimbi mereu.
86
Desigur, carnea cea mai bun provine de la un animal mai tnr: carnea de porc tnr are culoarea roz deschis spre alb, textura este mai fin, mai moale, iar cel btrn are o carne mai tare i mai ferm; carnea de vit este ferm, de culoare roz aprins, i o consisten catifelat. De ce avem nevoi de carne? Organismul nostru are nevoie de proteinele i nutrienii oferii de carne, care ar trebui s constituie n jur de 20% din consumul nostru nutriional zilnic. Contrar a ceea ce se spune, carnea nu ngra, ci doar combinaiile neadecvate pe care le facem: adic paste finoase i carne sau cartofi cu carne. Am vzut de ce aceast combinaie nu este deloc indicat. Dac ns carnea este consumat alturi de legume- bogate n fibre, nu vei risca s adaugi kilograme n plus. De altfel, n planul nostru de slbire carnea i n special cea de pui i pete este cea recomandat deoarece se diger uor. Carnea de pete este cea mai recomandat, de medici i de nutriioniti. Are un coninut mic de grsimi, bogat n proteine i acizi grai esenili. La cuptor, la grtar, la grill, etc, carnea de pete este recomadat de cel puin 3 ori pe sptmn. De ce s alegi pete- ton, somon, macrou sau hering, cu precdere pentru succesul planului tu de slbire?Este o excelent surs de proteine, iod care ajut la o bun funcionare a glandei toroide; conine acizii grai eseniali Omega 3 i Omega 6- am vzut care sunt beneficiile dar i dezavantajele consumului limitat a acestor acizi eseniali. i voi oferi nenumrate reete cu pete n capitolul despre reete. Carnea de pui este bogat n proteine uoare, fier, zinc, magneziu i vitamine. La o mas poi consuma pn la 200 gr. de carne de pui. Carnea de vit este i ea o surs important de proteine, calciu, fier, zinc, sodiu i acid folic. Atenie la carnea de viel- conine o cantitate nsemnat de colesterol. Carnea de porc conine proteine, fier, dar mai ales colesterol. Alege muchi de porc, fr nici un gram de grsime i ncearc s nu consumi mai mult de 150 gr pe zi. Carnea de gsc este i ea bogat n fier i zinc, dar i grsimi saturate, i nu este deloc recomandat n planul nostru de slbire i meninere a kilogramelor. Carnea de miel este foarte gras, bogat n grsimi saturate i greu digerabil. Chiar dac este consumat 1 dat pe an, de preferat este s fie desigur n combinaie cu legume. Carnea de curcan este o surs de vitamina B3, K, proteine, fier, calciu i potasiu, dar i o surs de colesterol. Este recomandat aadar consumul ct mai rar, nu mai mult de 150 gr la mas. Dar organele de animal? Majoritatea organelor- ficat, inim, rinichi, etc, sunt bogate n vitamina B12, fier i potasiu, zinc, acid folic, eseniale n corpul nostru. Dintre toate, mai ales ficatul este cel mai indicat organ, care conine toate aceste elemente. La fel cum de acum i vei controla prin diet nivelul glicemiei din snge, prin consumul redus de dulciuri i produse de pateserie, va trebui s ai mare grij i la consumul de proteine i colesterol. Aproape toate organele interne ale animalelor conin un nivel ridicat de colesterol, motiv pentru care este indicat ca aceste pri s fie consumate doar ocazional! Nu uita de rolul ficatului n corp: acela de a filtra toxinele din organism.nu nseamn ca te vei mbolnvi dac mnnci ficat cu ceap 1 dat pe lun, ns este bine de tiut c dei are multe vitamine, consumul trebuie redus, i gtit ca atare!
Indiferent pentru ce tip de carne optezi, nu uita c ea trebuie consumat mpreun cu legume i salate i nu cartofi sau paste!
87
De asemenea, redu ct mai mult consumul de carne de gsc, miel i curcan pentru c sunt grase i greu digerabile. Dac pieptul de pui este mai puin gras dect carnea de vit, muchiul de vit este mai slab dect o pulp de pui cu piele- adic 4% lipide fa de 13%. Aadar, totul se rezum la A TII CE S ALEGI cnd te afli n faa congelatorului cu carne de la supermarket. De preferat este filet-ul i muchiul unei buci de pulp, i de preferat este carnea de viel i nu cea de miel- costiele de miel sunt pe primul loc la coninutul de grsime- cu mai mult de 15%! Ce efecte are grsimea animal asupra sntii noastre i desigur a aspectului fizic? Pe lng faptul c este considerat foarte periculoas pentru arterele noastre, contribuie la depunerea kilogramelor nedorite, alturi de glucide. Unui adult i este permis s consume 1 gr de proteine pe zi pentru fiecare kilogram, adic dac ai 50 kg, poi s consumi n jur de 50 gr de proteine pe zi, dar nu mai mult de 100 gr, i neaprat cel puin de 3 ori pe sptmn pete! Am vzut de ce carnea de pete este ideal pentru organismul nostru. Atenie la abuzul de carne! Medicii ne avertizeaz: consumul excesiv de carne este nociv, deoarece se modific parametrii biochimici ai organismului nostru: crete colesterolul iar riscul de cancer de colon este foarte ridicat. Cu ce poi nlocui consumul de carne? Cu alimentele care au n compoziie proteine vegetale: soia, tofu sau cele animale, n special produsele lactate degresate!
Ce scrie pe etichet? Nu neleg....

Nu este prima dat cnd auzi ndemnul citete cu atenie eticheta produselor alimentare pe care le cumperi. Acest ndemn este aproape obligatoriu, indiferent de produs, de vrst sau dac eti sau nu la diet. Trebuie s fim cu toii conteini de ceea ce mncm! Specialitii au un slogan clar: DAC NU INELEGI LA CE NSEAMN TREI DIN INGREDIENTELE DE PE ETICHET, NU CUMPRA PRODUSUL! O alt regul susinut de nutriioniti este c dac ingredientele trecute pe etichet sunt uor de neles, acel aliment este mai potrivit. Trebuie s fim contieni de ingredientele existente n alimente, de beneficiile dar mai ales de influenele pe care acel ingredient le are asupra organismului i sntii noastre. Pe lng etichet, privete cu atenie i produsul: cu ct este mai colorat acel produs sau mai parfumat, cu att acel produs este mai nesigur de consumat. Cu toii am auzit de faimoasele E-uri, care s-au bucurat de o publicitate negativ intens, pe care muli nc le confund cu vitamine. ns tendina actual a productorilor (i agreat i de legislaia n vigoare), este s evite folosirea termenului E, prefernd folosirea denumirilor chimici (benzoat de sodiu, tartrazina, etc), astfel nct consumatorii trec cu vederea existena acelor malefice E-uri, aceste substane chimice care amelioreaz rezistena produsului la alterare, gustul, culoarea i consistena prelungind valabilitatea produsului, n detrimentul calitii i prospeimii. Este adevrat c n Uniunea European este agreat o ntreag list de aditivi alimentari mai mult sau mai puin siguri, ns pentru sntatea noastr, este ideal s ne ferim de orice urm de E-uri. Muli aditivi au fost interzii din cauza efectului cancerigen pe care l au, fiind considerai drept
88
substane nocive. O astfel de substan E330 are un astfel de efect. Unde se gsete el? n buturi carbogazoase tonice, mutar, ciuperci n conserv; E123- n jeleuri, dulciuri, sosuri, snackuri, produse de patiserie, conserve, brnzeturi etc. Lista poate s continue. Dac am tii cu adevrat i am da mai mult importan acestor informaii care au nceput s ias la lumin n ultimul timp, mai multe persoane ar citi eticheta alimentelor i nu doar c ne-am feri s oferim copiilor notri astfel de bombe chimice, dar nici noi nu le-am mai consuma. Iat c este nevoie de o nou re-educare nu att n ceea ce privete cum gtim, cum combinm alimentele, ct de des mncm, ct ap bem, ce bem, ce eliminm din alimentaie, dar mai ales CUM ALEGEM PRODUSUL LA SUPERMARKET, informnd-u-ne mereu de efectele produselor pe care le punem n co, ct de bune sunt ele pentru noi i copiii notri, ce produce acel aditiv din delicioasa budinc, etc. Studiile arat c anumii aditivi au efecte asupra comportamentului copiilor: hiperactivitate si lipsa concentrarii. Am mai discutat deja de deteriorarea calitilor nutritive ale alimentelor prin prelucrarea i rafinarea lor; alege aadar alimente care nu au fost supuse procedeelor complexe de rafinare i prelucrare n urma crora alimentul respectiv i pstreaz doar mic parte din calitile sale nutritive, vitamine, minerale, fibre, etc. Alege aadar legume, fructe proaspete cereale integrale, carne, lactate pasteurizate, n loc de gemuri, margarin, compoturi la conserv, mezeluri, ciorbe la plic, conserve, semi-preparate ngheate, etc. Doar pentru c arat bine, este apentisant, i colorat nu nsemn c este plin de nutrieni i nu are efecte negative asupra sntii tale! Nu uita de durata de valabilitate a produsului! Alimentele alterate sunt periculoase pentru sntatea ta. De ce un produs poate avea termen de valabilitate de 1, 2 ani? Datorit conservanilor i noilor echipamente cu circuit nchis, ambalajelor nchise ermetic, procesrii, etc. Informaiile nutriionale ale produselor alimentare pe care le cumprm ar trebui s ne ofere informaii utile despre coninutul de grsimi saturate, grsimi trans, colesterol, coninutul de sodiu al produsului. Dar ci dintre noi citim de fapt, eticheta produsului? n Europa, doar 18% din persoane citesc eticheta alimentelor dei n general Europenii se uit mai ales la nivelul i procentajul nutrienilor, numrul de calorii, lipide, proteine, fibre, glucide, etc. Prea puini dintre noi oferim destul atenie detaliilor i informaiilor de pe etichet, din grab, lips de interes, obinuin, etc. De multe ori citim eticheta nainte de a consuma produsul, acas cnd nu mai avem de ales i l consumm, dac tot l-am cumpratdesigur sunt i cazuri n care produsul este deja expirat sau alterat, motiv pentru care este deosebit de important s citim cu atenie toate informaiile de pe acel produs. Aadar s nu mai ignorm aceste informaii preioase pe care ni le ofer ambalajul produsului respectiv, pentru sntatea noastr i pentru a putea supraveghea mai bine ceea ce i dm corpului. S nu ne mai lsm indui astfel n eroare de spoturi publicitare care pretind c totul este natural, fr aditivi i conservani, care ne afieaz produse apetisante pentru care aspectul primeaz n defavoarea calitilor nutritive- adevratele indicii de care ar trebui s ne pese! La fel cum pe pachetele de igri se afl avertismente clare cu privire la efectele nocive ale consumului de tutun, UE intenioneaz adoptarea unei hotrri prin care pe ambalajele produselor
89
s fie de asemenea adugate informaii referitoare la efectele negative asupra organismului ale diverilor compui chimici adugai la acele alimente. Poate astfel, mai multe persoane se vor trezi la realitate i vor nceta s i otrveasc copiii i pe ei nii cu tot felul de alimente.
Raftul secret- dulcele adevr

Cu toii avem un aa numit raft secret unde depozitm micile i dulcile tentaii care ne dau credem noi, o clip de dulcea ntr-o lume amar, cnd suntem nervoi, stresai, cnd urmeaz un examen sau pur i simplu naintea unui examen. Ce conine acest raft secret? n general, cam tot ceea ce se afl pe lista alimentelor sub strict supraveghere din planul nostru de a slbi i chiar alimente interzise. ncepnd de la ciocolat de tot felul- cu alune, stafide, rom, crem, struguri, etc, napolitane de toate aromele- cu vanilie, cacao, alune, etc, bomboane de toate culorile, jeleuri de toate formele, croissante delicioase, biscuii cu ciocolat, picoturi, dar i chipsuri de cartofi, snacks-uri, sticks-uri, etc. Un raft secret n frigider conine i cteva sticle de suc carbogazos sau nu, de diferite arome i culori. Faimoasele brand-uri de buturi rcoritoare ar avea mult de suferit dac am percepe rul produs de aceste lichide n corpul nostru i al copiilor notri. Am vzut ct de bune i indicate sunt aceste buturi cu 0 zahr pentru planul nostru de a slbi.. n congelator un raft ascuns conine o cutie de ngheat din care ne servim la fel, cnd suntem stresai sau nervoi, sau noaptea cnd nu putem dormi, i ne strecuram pe nesimite s controlm ce mai are s ne dea aceste rafturi secrete.. Un lucru este sigur: raftul secret din buctrie, sertarul de la birou sau frigiderul de acas nu se termin niciodat, atta vreme ct cineva l alimenteaz mereu cu noi i noi surse de zahr, aditivi, colorani, cacao, E-uri, fin alb, mararin, stabilizatori, etc Cum scpm de aceste produse i cum s evitm s ne mai controleze dieta i s ne compromit planul de a slbi? Am vzut cum prima lupt sa da exact la locul de unde vin aceste tentaii, adic la supermarket sau magazin. i-am dezvluit mai multe metode prin care vei pune n coul de cumprturi doar alimente sntoase, i nu dulciuri, chipsuri, semi-preparate, etc. Dac reueti s elimini tentaia de a pune n co aceste mici bombe pentru silueta ta, dac reueti s i convingi partenerul sau pe cine te nsoete la cumprturi de dezastrul produs de acest gen de alimente n timp, cu corpul tu i dac percepi i eti pe deplin contient de absoluta necesitate de a spune NU acestor produse, atunci raftul tu secret nu va continua s mai existe, s te mai atrag la orice or, s te mai tenteze i s mai produc alte i alte stricciuni. De ce sunt att de rele aceste alimente? Am discutat deja n capitolul despre glucide i glicemie motivul pentru care alimentele dulci trebuie cu desvrire eliminate: deoarece pstrarea echilibrului zahrului din snge, adic a glicemiei, este strns legat de capacitatea corpului tu de a menine nivelul tu de energie i deci a greutii. Nivelul glucozei din snge este responsabil pentru
90
pofta de mncare. Ce se ntmpl cnd nivelul ei crete? Ne este poft de ceva dulce, ne este foame, i alergm desigur la frigider, la raftul secret pentru o bucat de ciocolat i i dm corpului i mai mult glucoz, care va fi depozitat n ficat i n celulele musculare i transformat n grsime. De unde vin durerile de cap? Cnd nivelul glucozei scade brusc, din cauza glucidelor cu eliberare rapid de energie, apare i durerea de cap, senzaia de oboseal, putere de concentrare sczut, lipsa energiei, transpiraia i nervozitate. Am vzut cum controlm toate aceste reacii: prin controlarea ncrcturii glicemice a alimentelor. De fiecare dat cnd mncm alimente cu o ncrctur glicemic mare- paste finoase sau pine alb, dulciuri, etc, nivelul zahrului din snge crete- arterele vor avea de suferit i vor rspunde din ce n ce mai greu la insulin. Rezultatul? Oboseal, somnolen, i desigur nevoia de a consuma alte i alte dulciuri, paste finoase, etc. S ne amintim totui ce se ntmpl la 30 de minute dup ce am consumat pine alb sau dulciuri: nivelul zahrului din snge va atinge valori duble. Pentru a ine sub control nivelul de glucoz din organism, acesta va produce de 3 ori mai mult insulin: organismul reacioneaz, iar nivelul glicemiei scade, ceea ce determin din nou pofta de ceva dulce. Nivelul zahrului din snge crete de 2 ori atunci cnd consumm pine sau paste finoase, dup care scade de 2 ori. Valoarea ridicat duneaz ntregului sistem intern, mai ales asupra arterelor. La 2 ore dup ce ai mncat, se produce o cantitate de 4 ori mai mare de insulin. Rezultatul? Pinea, pastele finoase i dulciurile vor produce o cretere n greutate. Alege aadar produse care conin glucide bune- fin cu tre, orez neprelucrat integral, linte, fructe i legume - praz, nap, salat, fasole verde, etc. Cei mai mari infractori care se ascund n raftul tu secret este trio-ul format din ZAHR, SARE I FIN ALB! Totui, exist o acerb lupt mpotriva lor i marii productori de alimente ncep s i schimbe politica, contieni fiind de faptul c tot mai muli oameni cunosc efectele a cel puin unul dintre inculpai, i anume zahrul. Consumatorii care sunt destul de informaii i citesc totui etichetele produselor nainte de a le arunca n co, sunt contieni de coninutul de zahr din numeroasele produse considerate de alii sntoase- cerealele de dimineaa, batoanele de slbit din cereale integrale, etc. Ceea ce ncearc s ne induc n eroare este multitudinea de denumiri cu rolul de a ascunde, dup cum am vzut deja, adevrul, i transformnd dulcea dilem a zahrului cu att mai dificil, desemnnd faimosul zahr sub mereu alte i alte denumiri pe etichete care ar trebui s exprime clar, pe nelesul tuturor cu ce ne otrvim de fapt. Mentalitatea modern a ales aadar denumiri cum ar fi cristale pentru ageni de ndulcire, care nu sunt altceva dect compui ai zahrului, care se laud cu faptul c nu sunt att de rafinai, c timpul de procesare nu este att de lung, etc. i iat cum aceste cristale i fac din nou loc n viaa noastr: de pe raftul magazinului n coul nostru i apoi n raftul secret, n stomacul nostru, n snge i apoi n grsime. Desigur, depinde de noi, consumatorii ce alegem s cumprm i s depozitm n cmara noastr, ns dac am fi mult mai informai i dac am contientiza cu adevrat ravagiile produse de aceti
91
explozibili mpachetai att de frumos, ne-am feri de ei, i-am elimina fr s clipim de pe raftul nostru, nu am accepta abateri dac suntem servii de un prieten sau n locuri publice i, dup o anumit perioad am tii cum anume s ne controlm nivelul zahrului din snge prin o alimentaie corepunztoare, am tii s nlocuim alimentele din raftul secret cu alternative din care s lipseasc zahrul i fina alb i corpul nostru nu va mai simi nevoia de ceva dulce, deoarece nivelul glicemiei va fi echilibrat, nu vom mai simi oboseal accentuat i grsimile nu se vor mai depune att de repede. Este un mecanism simplu de neles, dar puin mai greu, la nceput, de pus n practic. De ce s nu ncepi cu desfiinarea raftului secret.
ADEVRATA pine din cereale integrale

Cu siguran ai auzit i de ct de bun este pinea neagr pentru planul tu de slbire i pentru sntatea ta. Dar tii s faci deosebirea ntre adevrata pine neagr i ceea ce pare a fi pine neagr, dei comercializat sub aceeai denumire? Nu este greu s i dai seama. De multe ori, la magazin sau supermarket oamenii se uit pe etichet i citesc doar denumirea produsului: pine graham; pine neagr pine de secar; pine cu semine; pine de tre, etc. Ci se uit la ceea ce conine acea pine? Prea puini, din pcate.la fel cum cerelele fitness de slbire conin zahr, aceast pine neagr conine 70, 80% fin alb. Noi, consumatorii cumprm aceast pine, convini de calitatea ei, de lipsa finei albe, i ncreztori n beneficiile ei, i n primul rnd de capacitatea ei de a ne servi scopului: de a ne ajuta s slbim. Dup lungi cutri pe piaa local, dup lungi ncercri i experiene, vei gsi adevrata pine neagr. Dup doar 1-2 sptmni te vei simi mai plin de energie, mai plin de via, senzaia de balonare va disprea, vei constata c mnnci mai puin i c senzaia de foame nu se va mai instala att de curnd dup servirea mesei, ceea ce te va ajuta desigur s ai parte doar de cele 3 mese pe zi. Majoritatea tim c n special fructele conin antioxidanii de care avem nevoie, ns o i mai bun surs de nutrieni i antioxidani se gsesc n pinea din cereale integrale, pe lng vitamina B, E, magneziu, fier i fibre, pe lng ali antioxidani de negsit n fructe i unele legume. De ce este important s tim dac pinea este din cereale integrale? Fiecare bob de cereal are trei elemente n componen: 1. germenele- acea parte care poate fi fertilizat prin polenizare 2. endosperma- reprezint sursa de energie de care germenele are nevoie pentru a se dezvolta 3. exteriorul sau tra, care are o consisten dur, fibroas, i protejeaz smna. Pinea alb este fcut din miezul cerealei- endosperma iar pinea neagr are doar 10% tre. Pinea integral conine
92
ns toate componentele bobului de care organismul nostru are nevoie. S revedem beneficiile pinii negre: regleaz tranzitul intestinal prin coninutul de fibre regleaz nivelul zahrului din snge mai ales pentru persoanele cu diabet previne apariia afeciunilor colonului, deoarece ajut la accelerarea tranzitului intestinal, prin coninutul de fibre insolubile (din tre) contribuie la scderea nivelului de radicali liberi la nivel celular - sunt surse de antioxidani dau energie i fortific imunitatea organismului prin vitaminele i mineralele pe care le conin n germene ncetinete procesul de luare n greutate; d senzaia de saietate datorit continutului de fibre diminueaz nivelul colesterolului ru, datorit fibrelor solubile
Cum deosebeti pinea neagr adevrat de cea fals? citete eticheta, nu te lsa indus n eroare de titlul de pe ambalaj- dac acea pine conine un anumit procentaj de fin alb, nu este ceea ce caui culoarea- maro sau maro nchis nu nseamn neaprat c pinea este bun! Noua gselni a productorilor este de a aduga caramel la fina alb, pentru ca aceasta s par nchis la culoare, i deci luat drept pine neagr adevrata pine neagr va fi tiat n felii foarte subiri, de obicei n form ptrat sau dreptunghilur i nu ambalat n pungi lungi de plastic, cum este pinea alb; ntr-un astfel de ambalaj de gsesc 8-10 felii de pine i vei recunoate acest tip de pine deoarece cele 500 de grame sunt concentrate ntr-un ambalaj mic, feliile sunt grele, subiri i nu sunt crescute sau pufoase ca i n cazul pinii supra-denumit neagr. De obicei, productorul este de orgine German i preul este ntr-adevr puin mai mare dect n cazul pinii negre, graham, etc. o felie din acest fel de pine i va fi destul la o mas i senzaia de foame se va instala dup 3-4 ore exist mai multe feluri de pine neagr, care conin diferite semine: de floarea soarelui, in, alune, susan, etc- ncearc varianta care i place cel mai mult!
De ce nu pine alb? Pe lng faptul c la producerea pinii albe se folosete fin alb, rafinat din care au fost eliminate substanele nutritive, procesul de frmntare i coacere sunt aceelerate artificial, prin drojdii industriale, care dau un aspect pufos pinii, dar o fac mai acid i mai duntoare pentru organismul nostru. Se folosesc chiar i aditivi chimici, ageni de afnare i ameliatori- E281, E282, E330, E471, E472, E473, pentru a reduce costurile, a face produsul mai atrgtor, cu bule de aer care s dea senzaia de dospire i buntate, i desigur minim de materie prim. Pinea turtit i lsat nu este pe placul consumatorului care a prins gustul produselor ct mai crescute, dospite i albe.. PRODUCTORII DE ALIMENTE I PINE FAC ORICE PENTRU ASPECTUL MBIETOR AL PRODUSELOR, N DETRIMENTUL CALITII
93
Ce s-a ntmplat ntre timp? S-a luat decizia mbogirii aceleiai pini cu vitamine artificiale i fier, substane sintetice care fac mult ru trupului nostru i sunt focare pentru bolile moderne de care ne bucurm. Ce face pinea alb? produce un dezechilibru energetic deoarece srcete organismul de toate substanele nutritive necesare: minerale, fosfolipide, aminoacizi, fibre pe care fina alb nu le are crete riscul obezitii, prin aportul de calorii din amidon produce constipaie contribuie la modificarea florei intestinale irit colonul, produce colita de fermentaie i crete aciditatea gastric favorizeaz apariia diabetului zaharat crete incidena bolilor de ficat, i ale alergiilor alimentare atac smalul dinilor i provoac migrene din cauza aditivilor folosii crete riscul apariiei osteoporozei, prin demineralizarea osoaselor crete riscul apariiei cancerului de tub digestiv, de colon i rect, n asociere cu consumul de carne prin adaosul de fier, acid folic i lipsa fibrelor din tre, crete riscul dezvoltrii cancerului gastric.
Astfel, parte a populaiei solicit pine neagr, contieni fiind de beneficiile ei i de dezastrul provocat de pinea alb. Ce s-a ntmplat cu pinea neagr menit s slujeasc nevoilor nutriionale ale corpului nostru? A primit caramel, aceeai ageni chimici i fin alb. n lipsa controalelor adecvate ale statului, de cele mai multe ori pinea neagr nu este ceea ce pretinde, cum am vzut deja, i cumprm de fapt pine alb colorat. Costul mai ridicat al adevratei pini negre se explic ns: pinea complet necesit mai mult timp, energie, costuri de producie, ingrediente, iar fina complet neagr se produce mai greu n cantitti mari, este mai greu de depozitat i conservat pentru mai mult timp. ns un calcul simplu face ct o mie de cuvinte: 2 persoane mnnc la fiecare mas 4-5 felii de pine alb, pe cnd la aceeai mas doar 2 felii de pine neagr adevrat sunt suficiente Astfel, zilnic se mnnc aproape o pine alb, pe cnd un pachet de pine neagr cu semine se mnnc n 3 zile. Dac te gndeti i la beneficii, la rezultate i la starea ta general dup consumul pinii albe, comparativ cu pinea neagr, nu mai ai nici un motiv s spui NU! Cantitatea de 150-200 grame de pine pe zi, obligatoriu integral, asigur mai mult de 50% din glucidele necesare echilibrului unui adult. Te vei obinui i cu gustul- la nceput pune brnz de vac cu grsimi puine sau mnnc pinea cu iaurt slab. Dup 1 sptmn nici nu vei mai simi c mnnci pine neagr ADEVRAT!
Cum gtim
Dup cum am mai discutat, de acum prjelile n ulei vor deveni doar o amintire sau o abatere, o dat pe an! Pe lng faptul c se pierde din calitatea proteinelor din carne, prin prjire, se nregistreaz un aport mare de acizi grai, periculoi pentru sntate i toxine. Indeprteaz fiecare bucat de grsime nainte de gtire, dac nu ai ales carne fr grsime.
94
Cea mai bun metod de a prepara carnea este prin fierbere, la abur, la cuptor sau la grtar. n funcie de tipul alimentului, de combinaiile dintre alimente, de modul n care va fi servit i scopul, dar i de timpul buctarului alocat gtirii, alegem diverse metode de a gti, unele mai indicate dect altele. Exist multe alternative la modul vechi de a gti cu grsime, sau se pot chiar reduce cantitativ i calitativ grsimile folosite pentru gtire, pentru o mas mai sntoas, metode care pstrez n proporie ct mai mare coninutul de nutrieni din materia prim, i care s fie n concordan cu planul nostru de a scpa de kilogramele nedorite i de a menine greutatea ideal. Pe lng folosirea alimentelor proaspete, a gti sntos nsemn alegerea celui mai bun mod de preparare. Pentru succesul planului nostru de slbire, este bine sa revizuim i metodele de preparare a alimentelor, eliminnd acele metode care ne pot pune n pericol sntatea i nu ne ajut n scparea de kilogramele n plus. O nou re-educare se impune i pentru cum anume gtim alimentele. Dup ce mnnci carne prjit n ulei i carne la cuptor, vei constata diferena! S luam pe rnd metodele de gtire i s vedem ce avantaje i dezavantaje are fiecare pe rnd: 1. Fierberea n ap + este cea mai veche i mai cunoscut metod- sigur i simpl + potrivit pentru a gti cantiti mari de alimente + se produce o sup foarte hrnitoare i aromat + Alimentele preparate prin fierbere i pstreaz n general culoarea i valoarea nutritiv mai ales dac timpul de fierbere este redus la minim - parte nsemnat din vitaminele hidrosolubile se pierd prin fierbere - dac capacul este pus pe oal, coninutul poate deversa - uneori este o metod de durat - alimentele fierte i pierd aspectul, i nu mai sunt att de apetisante 2. Fierberea nbuit se face prin rumenire dup care se fierb alimentele la foc mic ntr-o tigaie acoperit, cu o cantitate mic de lichid. Atenie, ns! Dac alegi s nbueti legumele n unt sau puin ulei de msline, ele i vor pstra de 5 ori mai multe vitamine i minerale dect prin gtirea la abur. 4. Marinarea reprezint o fierbere la foc mic n bulion, oet sau suc de legume, astfel nct alimentul s i pstreze forma n timpul preparrii, sau pstrarea n special a crnii n diferite amestecuri cu ierburi i diverse arome, mai multe ore, la rece 5. Gtirea la abur alimentele se prepara ntr-un dispozitiv special, ca un co perforat, aezat deasupra unei cantiti de ap care fierbe. Alimentele nu intr n contact cu lichidul, nu sunt fierte n ap i i pstreaz calitile nutritive i srurile minerale. Ai nevoie de o sit de oel inoxidabil pe care sa o poi sprijini pe marginea recipientului n care vei turna ap, un vas mai lat i nu nalt. La un kg de legume poi pune 100 ml de ap. Poi pune deasupra legumelor plante aromatice cum ar fi coriandru, rozmarin, ghimbir, busioc, etc. Poi gti i carne alb, tiat n buci!
95
6.Clirea n grsime se realizeaz prin clirea unor buci mici de alimente ntr-o tigaie ncins sau o tigaie n form de bol folosit n buctria chinezeasc cu o cantitate mic de ulei. Tigaia de teflon antiaderent face mncrurile delicioase i sntoase, fr grsimi. Alimentele se ntorc pe o parte i pe alta i la carne se poate aduga sup de legume i apoi se poate lsa la nbuit. Dac tocmai i-ai luat o tigaie nou, spal-o bine cu ap, unge-u cu ulei i terge-o cu un prosop de hrtie. Evit s zgrii tigaia cu furculia sau cuitul i folosete doar ustensile speciale pentru a ntoarce i manevra alimentele. Poi gti pete, carne slab, ou, orez, paste, etc. Nu mai este nevoie s prjeti legumele n mult ulei sau s le fierbi timp ndelungat pentru a te bucura de un prnz sau o cin ispititoare. Poi apela i la ustensilele pentru gtit fabricate din cel mai bun oel inoxidabil i vei simi diferena- gust i cea mai bun alegere pentru sntatea ta. Dei seturile de genul Zepter nu sunt tocmai ieftine, ele i merit banii i le recomand! 7. Prjirea alimentele se prjesc ntr-o cantitate mare de ulei sau grsime fierbinte, fie cu capac fie fr, n tigaie sau fripteuz, la o temperatur de 175 - 190C, chiar mai ridicat dect n cazul coacerii. Datorit conductivitii uleiului, durata prjirii este redus. Dac metoda de prjire este cea bun- uleiul este destul de ncins, iar alimentele nu sunt imersate n ulei pentru prea mult timp, alimentele nu se vor ncrca foarte mult cu grsimi saturate, dect la suprafaa produsului. Totui este bine de tiut c: - prjirea n ulei produce cantiti importante de ulei uzat, care trebuie desigur aruncat - grsimile care au fost folosite la prjire generez toxine, periculoi pentru sntatea organismului 8. Sotarea o metod de gtire rapid, ntr-o cantitate redus de ulei ntr-o tigaie fierbinte; se poate folosi bulion, grsime pentru gtit ambalat n dispozitive speciale sau apa n locul uleiului. 9. Coacerea la cuptor- alimentele sunt acoperite sau descoperite i sunt gtite prin intermediul cldurii uscate care acioneaz prin conducie, i nu prin radiaie. 10. Rotisarea este o tehnic ideal pentru puiul sau curcanul ntreg, de pe care a fost ndeprtat pielea chiar i dup gtire, pentru a reduce uscarea primului strat de carne. Carnea se poate anterior marina sau unge cu diverse mirodenii.
11. La grtar- Cldura degajat de grtar nvluie alimentele i creaz o crust delicioas, iar miezul rmne moale i fraged. Grtarul trebuie s fie din oel sau fier forjat cu recipient pentru scurgerea grsimilor. Poi s i achiziionezi un grill electric cu riduri antiaderente. ntoarce alimentele din cnd n cnd cu o palet special pentru a preveni formarea acelei cruste duntoare pentru sntate. Bucile groase de carne vor fi aezate pe exteriorul grtarului iar cele mai subiri, pe mijloc. Poi marina carnea cel puin o or n ulei de msline i ierburi, sau suc de lmie cu vin alb, sos pe care l vei scurge bine. Poi adga tot felul de legume care sunt delicioase la grtar.
96
Iat alte cteva sfaturi pentru a-i asigura o mas sntoas: consum carne doar dac a fost gatit la o temperatur sigur, nu mai puin de 70 grade, pentru a preveni toxiinfeciile alimentare singura metod prin care poi fi sigur c aceasta a fost gtit la temperatura necesar pentru distrugerea bacteriilor, este prin folosirea unui termometru digital nu ntotdeauna culoarea este cel mai bun indicator care sa arate dac hrana a fost preparat sau nu la temperatura necesar penru eliminarea bacteriilor
Ce carne alegem pentru coacerea la cuptor? - Vit: muschi, antricot, vrabioara, capac, rasol alb, fleica, garf. - Viel: pulpa, cotlet, partea de la rinichi, fleica. - Porc: pulpa, garf, muschi file, cotlet, fleica. - Pete- fillet, sau ntreg - Pui- piept, pulpe fr piele i ofer cteva sfaturi pentru prepararea crnii la cuptor: 1. carnea fraged- muchiul file i ceafa de porc, trebuie fripte rapid, la temperatur mare, i nu necesit folosirea grsimii, deoarece grsimea deja existent n carne se va scurge atunci cnd bucata de carne este pus pe un grtar, deasupra unei tvi. 2. nu unge friptura cu grsimea scurs, ci nvelete bucata de carne cu folie de aluminiu i astfel ea i psterz suculena, pe care sa o ndeprtezi ctre sfritul perioadei de gtire, astfel nct friptura s se rumeneasc. 3. folosete aceeai metod i n cazul legumelor: morcovi, cartofi, pstrnac, ceap, dovleac, roii i ardei. Ce carne s alegem pentru nbuirea i fierberea n suc propriu: - Vita: garf, ceafa, spata, blet, cap de piept - Vitel: spata, piept - Porc: spata, piept, gusa, pulpa - Pui- piept, aripi, pulpe - Pete- mai ales cel gras Carnea astfel gtit i pstreaz suculena, i toate proteinele (fr grsime, care a fost ndeprtat nainte de gtire) care vor trece n lichid vor fi consumate drept sos, preferabil desigur cu legume. Un dezavantaj al acestei metoede este c nainte ingredientele trebuie puin rumenite n grsime- ct mai puin. La nceput, carnea este bine s fie nbuit n ap rece i apoi rumenit ntr-un vas de teflon sau font, dup ce vasul a fost uns cu o pensul mbinat doar n puin ulei. Las apoi carnea cu puin lichid s fiarb cu legumele tiate felii. De exempplu, muchiul de vit se va prepar astfel: se topete foarte puin unt ntr-un vas de font i se prjete puin carnea pe ambele pri dup care se scoate din vas i se adaug n alt recipient pentru fierbere o cantitate mic de ap i se fierbe cu legumele, peste care s-a pus capac, 3-5 minute pentru obinerea sosului. Atenie la cum gteti petele! Faptul c ai mncat pete prjit n ulei, cu maioneza i cartofi prjii, nu nseamn c ai servit o mas sntoas.
97
Pentru a rmne fraged, petele trebuie gtit la cuptor la temperaturi mari, ntr-un timp foarte scurt, fie gtit cu ap. La cuptor, trebuie s tii c petele se gtete repede- cnd are un aspect opac i carnea se frmieaz uor, petele este gata. n general, regula este s lai la gtit petele cte 10 minute pentru fiecare 2,5 cm n grosime, msurat unde petele este cel mai gros. Petele se poate marina, ca i carnea de pui sau vit, mereu n frigider, nu la temperatura camerei! Nu folosi niciodat sucul n care carnea s-a marinat ca i sos, dect dac nainte ai fiert compoziia. La grtar petele este cel mai greu de gtit- se poate arde uor i usca repede. Unge-l nainte cu ulei de msline i pune-l pe marginea grtarului, nu n mijloc unde cldura degajat este prea mare. Nu l mica imediat dup ce l-ai pus pe grtar, deoarece el se va rupe imediat deoarece s-a lipit de grtar. Ateapt s nceap s se coac i s lasa suc- astfel nu se va mai lipi i il vei putea ntoarce mai uor, dac deja are urme uoare de grtar. Nu lsa petele mult timp nesupravegheat i atenie i ct de gros este petele! Dac prjeti fillet de pete subiri, este suficient s le lai doar pe o parte. n suc propriu, petele gtit devine mult mai fraged- sucul n care el se gtete ajut la pstrarea aromei naturale a petelui. Poi folosi suc de roii- s acopere petele, cu ierburi aromatice sau vin alb i lmie, la foc mare, apoi mic, dup ce a nceput s fiarb.
Moderaie. Moderaie
n fiecare zi, dar mai cu seam cu ocazia diverselor srbtori, evenimente, zile de natere, reuniuni, etc, puini dintre noi tim cnd DESTUL E DESTUL! Cnd toate bucatele sunt ntinse savuros pe mas, frumos aranjate, apetisante, variate i mpodobite, este greu s rezistm tentaiei, i pe nesimite ne hrnim din plin cu tot ce vedem. Din pcate, n ciuda avertizrilor medicilor, n fiecare an, mai ales cu ocazia srbtorilor puini dintre noi tim ce nseamn moderaie! Dup o mas mbelugat cu crnai, sarmale, produse grase i tradiionale din porc, maionez, prjituri cu crem, untur i pine alb corpul nostru reacioneaz i apar tulburrile gastro-intestinale i supra-ncracrea bilei, fr s mai menionm kilogramele n plus care nu se vor stnjeni s i fac apariia. Problema este c nu doar de srbtori ne nfruptm pe msur, ci exist unele persoane pentru care zilnic este o srbtoare i conceptul de moderaie nu nsemn mare lucru. Sunt recomandate desigur, dup cum am vzut alimente atent gtite i combinate, fr grsimi, fr ulei dublu-rafinat, fr fin alb fr zahr, etc, la un interval de cel puin 4-5 ore. Toate aceste alimente alturi de cele tradiionale, care nu in seama de sfatul nutriionitilor dar nici de ravagiile care le fac n interiorul organismului, trebuie evitate sau consumate n cantiti foarte mici, foarte rar, cu multe legume. Moderaia n alimentaia zilnic este obligatorie, la fel i echilibrarea meselor i a coninutului lor, a combinaiilor pe care le facem: maionez, friptur, orici, salam, crnai, piftie, sarmale i dulciuricei care sunt hipertensivi, cardiaci, ori au afeciuni renale, vor avea de suferit, mai ales dac produsele sunt bogate n sare. Echilibrarea meselor trebuie fcut att cantitativ ct i calitativ, elul fiecrei mese fiind nu acela de a gusta din fiecare cte ceva, indiferent de ce are de spus organismul, delectundu-ne cu gustul minunat cteva secunde, deoarece daunele provocate nu vor fi tocmai plcute, iar pe termen lung se pot ajunge la dereglri severe ale funciilor interne.
98
Dup cum tii, cele trei mese sunt liter de lege, i am discutat anterior ce trebuie s conin ele, dar mai ales ce s NU conin! ntre cele 3 mese poi consuma fructe, dar preferabil nu n combinaii. Ce nseamn aadar o diet moderat i echilibrat? O mas moderat nu include prjituri, prjeli, pine alb, dar nici cantiti stricte, calorii numrate, etc. Vom vedea cum acioneaz corpul atunci cnd PREA MULT NU E SNTOS i cum ne d semne c moderaia i cumptarea nu nseamn a tri doar cu crnai, supe grase, dulciuri, mezeluri, etc. Iat alte cteva sfaturi pentru a evita suprancrcarea stomacului i a bilei, mai ales dup ce ai inut post i corpul tu a fost privat de proteine i lipide. Trecerea de la alimentele de post la cele bogate n proteine, lipide i glucide trebuie s se fac progresiv, dar din pcate acest lucru se ntmpl rar i foarte puine persoane se pot abine Pentru a evita riscurile de gastrit, enterocolit sau disfuncii biliare este bine s nu se consume la o singur mas o cantitate foarte mare de alimente sau s se combine foarte multe feluri de mncare. nainte de a gti carnea, se ndeprteaz toate urmele de grasime Friptura de porc poate s fie nlocuit cu cea de curcan, pui, pete, mult mai sntoase i cu mai puin colesterol. Carnea va fi asociat cu legume deoarece glucidele i fibrele din ele ajut la absorbia grsimilor i mbuntesc tranzitul intestinal Mezelurile i afumturile care conin foarte mult sare nu sunt indicate mai ales persoanelor cu hipertensiune arteriala. Nu uita c zahrul la fel i alcoolul trebuie reduse sau chiar eliminate- nu au nici un aport nutritive i contribuie cel mai mult la depunerea kilogramelor! Dulciurile vor fi nlocuite cu fructe cu un coninut glicemic mediu Nu uita s consumi ap, nu sucuri dulci, la finalul mesei, nu nainte Evit s serveti porii mari i nu mnca pe sturate! Dei idealul multor persoane este ca dup mas s simt burta plin, acest lucru nu te va ajuta nici s i meni kilogramele, nici s mnnci moderat i cu att mai puin, s slbeti!
S nu mai facem aceleai greeli de pn acum, s ne nfruptm pe sturate i s mncm tot din farfurie, de ruine! Nimeni nu ne va da un premiu c am terminat primii de mncat, am mncat tot, din toate, sau am gustat din fiecare prjitur! Nu demonstrm nimic nefiind cumptai, dimpotriv! Cu riscul de a supra gazda, de a fi prost crescut de a-i supra partenetul care i-a umplut farfuria i urmeaz i felul 2, SPUNE NU, MULUMESC! VREAU S MNNC MODERAT, ATT CT MI CADE BINE!!!
99
Capitolul V
LUMEA DIN INTERIOR

Corpul i spune ceva
Ci dintre noi tim s interpretm semnele pe care corpul nostru ni le arat atunci cnd ceva din ceea ce a primit nu i este pe plac, a fost n cantiti excesive, sau din contr, a rspuns perfect nevoilor sale nutriionale. Ci tim de ce ne balonm i cum s evitm aceast senzaie? De ce avem acea durere de cap cumplit dimineaa pn ne bem cafeaua i ne savurm igara? De ce ne-au aprut courile pe frunte i pe nas, dei se spune despre brnza topit c este sntoas? De ce ne-am simit ru dup ce am mncat acele cornuri cu dulcea calde, etc.i dac am tii ce provoac aceste alimente le-am consuma oricum? Exist persoane care sunt ntr-att de gurmande nct, cu toate c tiu ce li se va ntmpla i c se vor simi ru, nu pot s spun nu tentaiei, i mnnc sarmalele, slnina, etc. Trebuie s nvm s ne ascultm corpul i s descifrm ceea ce vrea s ne spun, s nvm comportamentul nostru alimentar i reaciile pe care le avem la diverse alimente i combinaii. Astfel, vei tii s faci deosebirea ntre semnele pe care i le d corpul, vei fi contient de propriile nevoi ale corpului i vei tii de ce are nevoie, cnd i este foame i cnd simi c ai mncat suficient. Rezultatele pe termen lung vor fi pe msura ateptrilor, dac acorzi puin atenie semnalelor trase de organismul tu. Fie c simim c suntem prea plini, ne mic mai greu, avem arsuri stomacale- aciditate gastric, mai ales dup o mas bogat n proteine ne simim bila gata s explodeze, ne grohie intestinele sau avem gaze intestinale, avem stri de somnolen, ne doare capul sau ne simim toropii de oboseal, leinm n urma unei diete drastice, etc, totul are la baz o alimentaie indadecvat, prea srac n ceea ce organismul cere, dar invadat de inamicii sntii noastre. La fel cum orice motor are nevoie de cel mai bun combustibil i ulei pentru a nu se strica i a funciona la cele mai nalte standarde, i corpul nostru are nevoie doar de ceea ce are nevoievitamine, minerale, fibre, proteine, cereale integrale, etc. n caz contrar, corpul i va da de tire c ceva din ceea ce a primit nu i-a fost pe plac i va continua s i emit semnale pn cnd va fi mulumit. Din pcate, puini acord atenie semnalelor- iau un medicament, beau un ceai i a doua zi o iau de la nceput. Dac tii cnd i este foame i cnd eti plin; eti contient c eti prea gras, sau prea slab; eti interesat n a-i da corpului doar ceea ce are nevoie i tii ct are nevoie, tii care este cauza anumitor stri i senzaii, tii care mncruri ngra i deci trebuie evitate, vei tii cum, ce i ct de des s mnnci. Ascult-i mesajele corpului: foamea, saietatea, semnele, durerile i discomfortul i rspunde-i pe msur, oferindu-i o mas mai sntoas data viitoare- vei vedea c organismul tu se va simi mai bine, i mai plin de via! Nimic nu te oprete s ai parte de aceeai mas sntoas zilnic, i s i fixezi target-uri specifice, pas cu pas, mici, dar de efect, pe care s le pui n aplicare din ce n ce mai des. Corpul tu nu va avea nimic de obiectat, din contr!
100
Aadar, mnnc doar atunci cnd i este foame; nu mai roni chipsuri i napolitane ntre mese i nu mai accepta acel sandwich sau bucat de pizza, doar pentru a nu supra pe cineva; aplic cu strictee princiile de slbire descrise n acest ghid, elimin i ine sub strict supraveghere alimentele enumerate, gtete sntos, renun la plcerile dulci ale vieiintr-un cuvnt, aplic metodele i principiile pe care le-ai citit pn acum! CORPUL TU NU VA MAI PROTESTA CA NAINTE CI, I VA ARTA RECUNOTINA LUI I STAREA DE BINE!
S ne hrnim conform grupei sanguine

Nu exist dou organisme la fel! Fiecare dintre noi avem ceva unic, un fel de motenire genetic, care determin dieta perfect! Dac unora proteinele le fac bine i funcioneaz mai bine atunci cnd aportul de proteine este mai mare, alii se simt la fel cnd consum carbohidrai. Poate n viitorul apropiat cantitatea de nutrieni de care vom avea nevoie se va determina prin testarea genetic a fiecrui indivit in parte, lund n considerare i modul de alimentaie, stilul de via, vrst, etc. Pentru moment, este bine de tiut c se poate determina dieta care se potrivete mai bine fiecrui individ, pe baza grupei sanguine. Toi tim c exist 4 tipuri de grupe sanguine i fiecare are un alt fel de diet alimentar. n lunga istorie a omenirii i a dezvoltrii noastre ca indivizi, grupele sanguine au evoluat i ele, de la grupa 0, la A i apoi B, i la fiecare faz a evoluiei a existat alt tip de diet, alt stil de alimentaie i alte modificri ale mediului nconjurtor. Cunoscndu-i propria grup sanguin poi afla cum anume va reaciona sistemul imunitar la boli, dar i ce este bine s mnnci pentru a-i mbunti starea de vitalitate i sntate. De exemplu, grupa 0- cea mai rspndit, sunt mari consumatori de proteine deoarece strmoii lor erau cei mai mari vntori; grupa A- deja oamenii din aceast categorie pot s digere cerealele; grupa B- lapte i carne i vegetale. Cea mai recent grup sanguin este ABo grup complex i dezechilibrat, ns care cuprinde doar n jur de 5% din populaia globului. S le lum pe rnd pe fiecare: 1. TIPUL 0- vntorul puternic, ncreztor i conductor: Are un sistem digestiv puternic i un sistem imunitar rezistent; se apr natural mpotriva infeciilor. Sistemul este destinat metabolizrii eficiente i pstreaz bine substanele nutritive. Este reticent la schimbrile de mediu i alimentaie i sistemul imunitar poate deveni hiperactiv, atacnd propriile esuturi. Cea mai bun diet este compus din proteine concentrate: carne, pete, legume, fructe. Cerealele, fasolea i legumele ns trebuie consumate n moderaie. Se va evita grul, porumbul, fasolea, lintea, varza, conopida, mutarul, sarea, fructele de mare, ficatul, carnea roie, spanacul, varza. 2. GRUPA A- a cultivatorului, aezat, metodic, cooperant Se adapteaz uor schimbrilor mediului i alimentaiei iar sistemul imunitar pstreaz i metabolizeaz mai uor nutrimentele. Tractul digestiv este mai sensibil, pe cnd sistemul imunitar este mai vulnerabil, expus invaziilor microbilor ns rezistent la boli contagioase. Sunt recomandate legumele, tofu, fructele de mare, cerealele, fasolea, legumele i fructele i este de evitat carnea, produsele lactate, grul, soia, ananasul.
101
3. GRUPA B- migratorul, echilibrat, felxibil, creative Are sistemul imunitar puternic, se adapteaz uor schimbrilor mediului i alimentaiei, are sistemul nervos echilibrat. Dieta include carne- alta dect cea de pui, produse lactate, cereale, fasole boabe, verdeuri, legume i fructe. De evitat este porumbul, lintea, semine de susan, hric, gru, ou, ficat, ceai, carne de vnat. 4. GRUPA AB- enigmatic, neobinuit, charismatic i misterios Poate s supravieuiasc i s functioneze n condiiile moderne; are sistemul imuninar tolerant i combin beneficiile grupei A cu cele ale grupei B. Are tractul digestiv mai sensibil i tendina sistemului imunitar supratolerant, permind invazia microbian. Reacioneaz negativ la afeciuni caracteristice grupelor A i B. In diet alimentele trebuie amestecate cu moderaie: carne, fructe de mare, produse lactate, tofu, fasole, cereale, legume, fructe. De evitat sunt carnea roie, seminele, porumbul, hameiul, ananasul. Aceste sfaturi reprezint doar un ndrumtor; dac te simi mai bine urmndu-le, ncercai s le respectai ct mai bine. n timp ce unele persoane au descoperit diferene nsemnate n starea general de dinainte de urmarea sfaturilor, pentru alii diferenele sunt nensemnate. Poti determina alimentele care nu sunt bune pentru tine printr-un test de alergie care va msura dac organismul produce sau nu antigene specifice pentru anumite tipuri de alimente.
Cura de detoxifiere a organismului

La fel cum avem nevoie de o vacan bine meritat din cnd n cnd, la fel corpul nostru are nevoie s fie curat de toate toxinele din alimentaie i mediu. O metod tradiional de detoxifiere este postul cretin. O dovad este faptul c multe persoane se simt mai pline de energie dup post din cauza mbuntirii capacitii organismului de a se detoxifia, mai mult dect din cauza alimentelor consumate. Totui dac ficatul nu are o funcionare bun, toxinele nu se mai elimin cum trebuie i se produce intoxicarea. Regimurile moderne de detoxifiere se bazeaz pe consumul alimentelor cu un coninut srac n toxine, dar pline de nutrienii eseniali care sprijin capacitatea de detofixiere a organismului i de purificare. Acest regim de detoxifiere este indicat 1 dat pe an, timp de o sptmn ntreag. Iat semne vizibile care i indic nevoia de detoxifiere a corpului tu: Suferi de dureri de cap? Ai mncrimi la ochi i lcrimezi des? i se lipesc pleoapele i ai ochii umflai sau cu cearcne? Ai dureri de urechi, mncrimi, infecii i scurgeri ale urechilor? Ai nasul nfundat des, cu mucoziti n exces sau ai probleme cu sinusurile? Suferi de acnee, sau erupii cutanate? Transpiri excesiv i corpul tu are un miros specific, deloc plcut? Ai dureri musculare i ale articulaiilor? Ai un metabolism ncetinit i i este greu s slbeti sau din contr, eti prea slab i nu poi s te ngrai? Urinezi prea des? i este grea i ai deseori senzaia de vom?
102
Ai un gust amar n gur? Reacionezi violent la alcool? Suferi de balonri? Dac ai rspuns DA la cel puin 7 din ntrebrile mai sus menionate, este nevoie de o purificare a organismului tu. Camera de curare a toxinelor este ficatul care folosete diferite ci i procese chimice pentru a procesa toxinele din alimente. Ficatul este capabil s recunoasc i s transforme o mulime de compui toxici pe care fie i elimin, fie i schimb n produi mai puin duntori; este ca un creier chimic al organismului: recicleaz, regenereaz i detoxific pentru a menine sntatea corpului. Este de datoria noastr s ajutm ficatul n lupta lui mpotriva toxinelor, cu ajutorul antioxidanilor. De exemplu, oxigenul, care este nutrimental esenial al celulelor n fiecare clip este i un reactiv chimic foarte puternic iar n reaciile chimice el devine instabil capabil s oxideze celelalte molecule, provocnd vtmarea lor i de aici e doar un pas pn la apariia bolilor zilelor nostre.ns, acest proces se poate preveni prin inactivare. Oxidanii sunt produi n toate procesele de ardere: fumat, emisia de gaze de eapament, radiaii, prjirea sau friptul alimentelor i chiar n procesele normale ale organismului. Cum luptm? Prin antioxidani- schimbri n diet, i suplimente cu antioxidani. Cea mai bun echip n lupta cu oxidanii, este realizat de vitamina C i E- din lipide. mpreun ele pot proteja esuturile din organism; mai mult, cnd vitamina E anihileaz un oxidant, vitamina C acioneaz ca un ncrctor pentru vitamina E. Combinaia ideal pentru lupta mpotriva oxidanilor este ntre un supliment antioxidant, o multivitamin i un mineral. i propun un regim de detoxifiere a organismului n 7 zile 1. alege s ncepi cura de detoxifiere fie n concediu fie la nceputul weekendului 2. iei la plimbare minim 15 minute n fiecare zi 3. bea cel puin 2 litrii de ap zilnic- purificat, distilat, filtrat sau mbuteliat 4. bea 250 gr de suc de fructe- de morcovi, mr, pepene cu 1/3 ap, cu rdcin de ghimbir. Seminele de pepene sunt bogate n vitamina E dar i n minerale antioxidante, iar miezul are un coninut ideal de vitamina C i betacaroten, ceea ce face dintr-un pepene fr coaj un cocktail antioxidant ideal 5. consum n cantiti mari fructe- caise, fructe de pdure, pepene galben, citrice, kiwi, papaya, piersici, mango, pepene verde, struguri negri i legume: anghinarea, ardei, sflecl roie, varz de Bruxelles, broccoli, varza roie, morcovi, conopid, castraveii, varz, dovlecei, spanac, cartofi dulci, roi, mcri, fasole i semine 6. comsum moderat: cereale- orezul brun, mei, nu mai mult de 2 ori zilnic; pete- somon, macrou, sardine, ton- doar 1 dat pe zi; ulei- preset la rece pentru sosuri i cel de msline extra virgin; nuci i semnine- o mn zilnic, crude i nesrate- migdale, nuci, alune, alune de pdure, semine de dovleac, in, floarea soarelui, susan 7. ia suplimente nutritive- 2 vitamine i multiminerale- 2 gr vitamina C, 2 antioxidani compleci i suc de aloe vera 8. evit produsele din gru, care i cele lactate, sarea, dulciurile, conservanii, sosurile, aditivii, ndulcitorii, grsimile hidrogenate i fructele uscate. 9. evit cartoful i bananele
103
Chiar dac n primele 2-3 zile te vei simi ru, trebuie s continui acest regim pentru detoxifierea organismului n mod natural, fr medicamente i ceaiuri.
mbuntirea digestiei
Consum ct mai multe legume i fructe i n loc de carne, pete, brnz i ou, alimente mai puin concentrate cum ar fi fasolea, lintea, cerealele integrale Consum fructe sub form de gustri, singure, n nici o combinaie alimentar; printre fructele care fermenteaz repede, se gsesc cele moi, cum ar fi: piersicile, prunele, mango, papaya, fragii, pepenele, etc. pe de alt parte, fructele acide cum sunt portocalele, lmia, grapefruit-ul ncetinesc digestia glucidelor chiar ele, elibernd rapid fructoza. Consum proteine animale singure sau mpreun cu legume. Proteinele provenite din carne, brnz tare, ou, au nevoie de o cantitate nsemnat de acid gastric i rmn 3 ore n stomac unde sunt digerate. Ai vzut de ce nu este indicat s combini carbohidraii rafinai, care se absorb repede, cu proteinele. Evit carbohidraii rafinai i cei dublu-rafinai, care nu mai au nici o valoare nutritiv sau fibre. Alege carbohidrai nerafinai, i neprelucrai care se absorb mai repede i nu determin o eliberare imediat de energie. Dac alegi fructe care nu fermenteaz repede, cum sunt bananele, merele, nuca de cocos, ele se pot combina cu carbohidraii care se absorb ncet, cum sunt ovzul i meiul. Nu mnca dect atunci cnd eti complet treaz, deoarece digestia nu are loc atunci cnd eti nc adormit. Dup ce te-ai trezit, este indicat s mnnci la interval de 1 or i ia micul dejun dup ce i-ai fcut exerciiile de diminea. Nu ncepe ziua cu viciile numite cafea, igar, suc, deoarece stresul i poate influena digestia. La micul dejun, alege carbohidraicereale integrale, fructe, etc. Dup cin, nu te ntinde imediat, ci ateapt cel puin 2 ore nainte s mergi la culcare.
Chestionar privind dieta

Chiar dac unele persoane cred c prin suplimentele nutritive pe care le iau, se pot hrni cu alimentele rele, trebuie menionat c a menine un nivel optim de sntate i vitalitate, dieta trebuie ntrit de exerciii fizice, i, dup caz suplimente de vitamine i minerale.
Fiecare rspuns afirmativ va fi marcat cu un punct. Nivelul maxim este de 20. 1. adaugi zahr n mncare sau butur zilnic? 2. mnnci zilnic alimente cu zahr?
104
3. foloseti sarea la gtit? 4. bei mai mult de 1 ceac de cafea zilnic? 5. bei mai mult de 3 ceti de ceai zilnic? 6. fumezi mai mult de 5 igri zilnic? 7. consumi ocazional droguri? 8. bei mai mult de 28 gr de alcool- un pahar cu vin, 600 ml bere- pe zi? 9. mnnci carne fript mai mult de 2 ori pe sptmn? 10. consumi hran de tip fast-food de mai mult de 2 ori pe sptmn? 11. comsumi carne roie de mai mult de 2 ori pe sptmn? 12. consumi des alimente care conin aditivi alimentari? 13. consumi ciocolat i dulciuri de mai mult de 2 ori pe sptmn? 14. dieta ta e alctuit din mai puin de 1/3 legume i fructe proaspete? 15. bei mai puin de 300 ml ap plat zilnic? 16. consumi n mod obinuit orez alb, fin alb, zahr, n loc de cereale integrale? 17. bei mai mult de 1,7 l de lapte pe sptmn? 18. consumi mai mult de 3 felii de pine alb zilnic? 19. eti dependend de vreun aliment? 20. consumi pete gras de mai puin de 2 ori pe sptmn i/sau semine zilnic? ntre 0-4- te preocup sntatea ta i micile scpri nu par s i afecteze starea de sntate. Dac adaugi la dieta ta vitaminele i mineralele de care ai nevoie, te vei putea bucura de o via sntoas i lung, cu greutatea ideal. ntre 5-9- eti pe drumul cel bun dar trebuie s fii mai aspru cu dieta ta! Reunun la obiceiurile rele fcnd experimente de prob- renun 1 lun la alimentele de care tii c nu i fac bine i vezi cum te simi. Dorina de a reveni la ele, va disprea. Propune-i s ajungi in 3 luni la un scor de sub 5! ntre 10-14- ai nevoie de schimbri pentru a ajunge la dieta optim! Ia-o uor, fr schimbri brute i propune-i s ajungi la maxim 5 puncte n 6 luni! Vei vedea c obiceiurile alimentare proaste se vor transforma n bune pe msur ce descoperi alimente i alternative mai gustoase iar obiceiurile vechi rmase, vor disprea cu timpul! Zahrul, cafeaua, sarea i ciocolata sunt alimentele care provoac dependena! Dup o lun de abinere, pofta pentru ele va scdea vizibil! ntre 15-20- te vei mbolnvi dac vei continua n acest stil. Consumi mult prea multe stimulente, grsimi, zahr i alimente rafinate. Schimb-i ncet stilul de via. Ia 2 ntrebri la care ai rspuns afirmativ i f n aa fel nct ntr-o lun s rspunzi cu un NU hotrt! Continu tot aa, pn cnd atingi valoarea de sub 5 puncte. S-ar putea ca n primele 2 sptmni s te simi mai ru, mai ales dac renuni la cafea i zahr, dar dup o lun vei ncepe s simi efectele alimentaiei sntoase! Aadar, hrana noastr sntoas ar trebui s fie srac n zaharuri, care se elibereaz rapid, sare i grsime, i bogat n fibre, vitamine i minerale. Iat principiile de baz ale dietei echilibrate 1. mnnc zilnic o linguri de semine mcinate sau o lingur de ulei de semine preset la rece; 2. consum zilnic 2 porii de leguminoase: fasole, linte, soia, tofu, sau legume cu semine 3. mnnc zilnic 3 buci de fructe proaspete: mere, pere, fructe de pdure, pepene
105
sau citrice 4. conum zilnic 4 porii de cereale integrale: secar, ovz, gru, porumb, pine integral 5. consum zilnic 5 porii de legume de culoare verde nchis- spanac, fasole verde, mazre, broccoli, ardei 6. bea zilnic cel puin 6 pahare de ap, suc de fructe diluat cu ap sau ceai de plante 7. mnnc ct de des alimente organice, crude 8. ia, la sfatul medicului suplimente i minerale, vitamina C i acizi grai eseniali Omega 3 i 6 9. evit mncarea prjit, fript sau ars, grsimile hidrogenate sau excesul de grsime animal 10. evit consumul de zahr sub orice form i hrana rafinat i procesat cu aditivi alimentari; redu consumul de alcool, cafea i ceai 11. nu combina lipidele cu glicidele 12. nu combina fructele cu nici un alt aliment 13. cea mai mare parte a meselor s fie constituit de prnz 14. bea ap dup mas 15. dac te-ai abtut de la plan, compenseaz introducnd n diet fibre din legume i mult ap Vei vedea c n curnd toate acestea vor veni de la sine!!!
106
107
Capitolul VI
EXERCIII, MICARE PENTRU UN CORP SNTOS
Exist desigur multe persoane printre noi care ursc nu neaprat gndul ce duce la exerciii, dar i tot ceea ce are legtur cu acestea. Cu alte cuvinte, urm exerciiile! Acest lucru nseamn c vom face orice numai s evitm exerciiile. Este ns foarte bine dac i plac, dar de asemenea este un lucru trist faptul c dac i doreti s devii mai sntos sau dac vrei s slbeti, exerciiile sunt absolut necesare. Ar trebui sa fie prezente n viaa ta zilnic, i chiar dac asta suna a fi o afirmaie de via, dac le parcurgi, nu ar trebui s fie att de rele. Primul lucru pe care este bine s l faci este s decizi ct greutate vrei s pierzi; dac nu este o greutate mare, atunci exerciiile uoare te-ar ajuta probabil alturi de o diet sntoas. Dac doreti sa slbeti mai mult de cteva kilograme, acesta fiind cazul celor mai multe persoane, va trebui s fii mai puternic dect de obicei. Odat ce ai stabilit aceste lucruri, trebuie s afli care sunt cele mai bune exerciii pentru tine. Vrei exerciii uoare, pe care le poi face zilnic, pe parcursul programului tu ncrcat sau i doreti exerciii mai solicitante. Totul depinde de tine. Dac ai comaruri n legtur cu coala i episoadele umilitoare din sala de sport, nu trebuie s te ngrijorezi. Singurul lucru care este opional pentru tine este o vizit la sala de sport. Dac pe de-o parte simi c sala de sport este o opiune foarte bun pentru a putea slbi, atunci du-te, dar prima dat stabilete dac timpul i alte ndatoriri i permit sau nu. Este de asemenea grozav dac i-ai pstrat timp special pentru exerciii, deoarece cum am mai spus, ele pot fi fcute acas. Dac pe de alt parte, simi nevoia s iei afar, ntotdeauna poi gsi o ocupaie situat ntre statul acas i mersul la sal.
108 Cteva idei includ: Yoga Dansul Pilates Cursuri de aerobic Tai Chi Jogging plimbri cu un grup de prieteni
Sau dac vrei, ntotdeauna poi ncerca practicarea unui exerciiu de grup. Sunt foarte multe care sunt concepute special pentru mai multe persoane. Sau, i poi gsi un prieten bun cu ajutorul cruia s i faci toate activitile zilnice. ntotdeauna totul este mai simplu daca ai pe cineva alturi cu care s mpari bucuria exerciiilor! Acestea sunt idei i locuri minunate care te-ar putea determina s ncepi exerciiile i i vei da seama c prin intermediul lor viaa ta se va schimba n bine! Alturi de exerciii, dieta echilibrat este singurul lucru care aduce cele mai multe beneficii, pe care le poi face pentru a putea slbi. O diet care se potrivete i cu puterile i slbiciunile tale; o diet care s in cont i de programul tu i care va da rezultate chiar i atunci cnd acesta va interveni peste regulile tale privind regimul. Aceasta poate suna pentru muli dintre voi ca o diet simpl, dar prefer s m gndesc mai degrab i la schimbarea stilului de via. Asta pentru c este exact ce trebuie s faci. Trebuie s i schimbi stilul de via pentru a obine corpul pe care i-l doreti att de mult, i din pcate acest lucru nu include i ieirile tale preferate sau pizza n fiecare sear! Cu alte cuvinte, trebuie s nvei s mnnci sntos la fiecare mas. De asemenea va trebui s i refaci modul de gndire, pentru a nu considera c niciunul dintre alimentele sntoase nu i vor plcea. Este foarte posibil s poi mnca o mas sntoas fr a folosi nici un aparat din buctarie. Doar pentru c va trebui s mnnci sntos, asta nu nseamn c trebuie s te abii de la orice, s excluzi toate alimentele urmnd un plan strict. Moderaia este n definitiv cheia aici, i este singurul lucru de care ar trebui s te lai dominat atunci cnd vine vorba despre diet. Atunci cnd ncepi acest stil de via nou, i poi da seama la un moment dat c este foarte greu s te menii; acest lucru se poate ntmpla deoarece nu mai gseti metode noi i inventive de a gti i nu mai poi veni cu ceva nou n meniul tu. Nevoia de a prepara mereu ceva diferit nu trebuie s te determine s i abandonezi dieta echilibrat! Aa c, nainte de a trece mai departe, i voi da un sfat : nu trebuie s ai zilnic un meniu diferit i nou. Vechile feluri de mncare funcioneaz deoarece ne plac, au un gust bun i au efectul pe care trebuie s l aib, acela de a ne face s ne simim bine i plini! Nu exist nimic mai urt la o mas dect un amestec nepotrivit, arsuri sau alimente uitate n cuptor doar pentru c nu ai avut dispoziia necesar pentru a gti. Schimbnd cte puin doar cteva
109
elemente, pentru a nu avea un meniu identic cu cel din ziua precedent, te vei bucura de o mas sntoas uor! Exemple. Idei. Am decis ca n aceast seciunii a crii s fac referire la cteva exerciii simple pe care le poi face singur. Au rolul de a te obinui cu exerciiile chiar dac este destul de greu s ncepi s faci exerciii att timp ct alte lucruri i rpesc timpul. Mai jos sunt menionate cteva exerciii simple care te vor ajua s te pstrezi n form. Te vor ajuta de asemenea s nu te afunzi definitiv n sarcinile zilnice care te pot epuiza i rpi de la satisfacerea nevoilor tale. Un lucru trebuie s i aminteti. Nu tuturor oamenilor le plac exerciiile fizice i nu toi pot rezista la efort o perioad lung de timp. Dac eti unul dintre aceti oameni trebuie s reii un lucru. S ne gndim la ceea ce faci acum: trezit, serviciu, acas, dormit. Evident nu toat lumea are timpul necesar s fac exerciii atunci cnd are un job stresant i alte datorii, ns ntotdeauna exist metode i alternative, dac i doreti cu adevrat! Numai exerciiile nu te vor ajuta s pierzi din greutate; trebuie s le mbini cu o diet sntoas i echilibrat care s se transforme n stil de via. Aa c accept c acestea te vor ajuta s pierzi din greutate, dar nu trebuie s pui ntrega povar pe seama lor. Nu confunda aceste exerciii cu edin de fitness veritabil pentru c nu este cazul. Dac vrei acest lucru atunci trebuie s te consuli cu un specialist care te poate ndruma. nainte de a ncepe s faci aceste exerciii trebuie s tii c poi completa lista de mai jos cu activiti precum notul, plimbrile energice, mersul pe biciclet, drumeiile . Aceste exerciii sunt construite pentru un nceput uor i chiar pentru a te pstra n form dac exerciiile sunt ultimul lucru pe care vrei s-l faci. Urc i coboar scri Attea persoane folosesc liftul Folosete mai bine scrile. nceteaz s mai foloseti liftul, pentru c nu-i face bine deloc. Folosete-l numai dac eti prea obosit. Dac te uii la el cu dizgraie sau ignori c este disponibil, atunci eti contient c este necesar s foloseti scrile. Poate prea culmea absurdului s foloseti scrile cnd ai la dispoziie un lift, dar ideea este s pierzi din greutate i nu s stai ntr-un singur loc n lift. Aa c urc scrile dac ai oportunitatea de a o face i astfel vei fi o persoan sntoas. Plimb-te prin jur, exploreaz- aceast activitate poate fi fcut oricnd ai puin timp la dispoziie. Nu lua maina sau autobuzul cnd distana poate fi parcurs n 20-30 minute pe jos! Spal-i maina chiar tu, n curte i profit de o zi frumoas de var!
Abdomene Aeaz pe podea o saltea confortabil pentru c pe aceasta te vei ntinde pentru executarea acestui exerciiu. Trebuie s te aezi pe spate pe saltea cu genunchi ndreptai spre tine la o distan comod, iar tlpile trebuie s fie lipite de saltea. Acest exerciiu va lucra muchii abdominali. Pstreaz-i tlpile pe podea, poziioneaz-i minile la ceaf. Amintete-i s inspiri i expiri regulat. Expir i ridic-i corpul din poziia orizontal.
110
Tlpile trebuie s fie lipite de saltea i va trebui s nvei s-i foloseti muchii abdominali pentru a te ridica i nu muchii gtului sau ai spatelui. Este foarte uor s faci aceast greeal, de aceea asigur-te c faci abdomenele corect. Dup ce te-ai ridicat rmi n aceast poziie dou secunde apoi revin-o n poziia orizontal. Nu te arunca pe saltea ci revin-o ncet la poziia iniial Repet aceast micare de cel puin 8 ori. Dac reueti s repei de 10 sau 12 ori este foarte bine. ncepe cu mai puine abdomene pn i intri n ritm apoi propune-i s faci din ce n ce mai multe. Flotri Adevratele flotri sunt destul de dificile pentru majoritatea dintre noi mai ales la nceputul regimului.Aeaz pe podea o saltea confortabil.Coboar minile i genunchii spre podea. F puin nclzire, inspirnd i expirnd. Pregtete-te din punct de vedere psihic pentru acest exerciiu. Concentreaz-i toat fora n mini poziionndu-i genunchii pe saltea. mpinge-te nspre podea; cu genunchi sprijinii pe podea vei descoperi c efortul nu este chiar aa mare. Repet aceast micare de opt ori sau ncepe cu 4 flotri ajungnd la 8. ntinderi Stai n picioarele cu greutatea pe umeri. Spatele trebuie s fie drept. Ridic minile avnd coatele ndoite. nclzete-te puin inspirnd i expirnd. Cnd eti gata, expir i apleac-te uor n fa. Minile tale trebuie s urmeze acelai ritm cu partea superioar a corpului tu, micndu-se pe lng tine. Apleac-te n fa ct mai mult posibil pn cnd minile vor ajunge deasupra capului. Respir profund i inspir ncet ridicndu-i minile de pe podea. Este reversul micrii pe care ai facut-o mai devreme. Avnd n vedere c este destul de uor ar trebui s ncerci c repei aceast micare de cel puin 8 ori. Amintete-i s nu-i ncordezi niciun muchi. La nceput ncearc s te apleci ct mai mult posibil. Aceleai sfaturi se aplic i n cazul ntinderii minilor. ntinde-le att ct poi. Nu-i face griji; cu ct ctigi mai mult abilitate motorize, cu att vei putea s le ntinzi mai mult Exerciiul cu cercul n mod cert acest exerciiu nu este la fel de uor cum era n copilrie. De fapt, s execui un exerciiu cu un cerc actual, este un comar. Cum a devenit ceva ce era att de natural un exerciiu att de greu? Crezi c vei reui s te joci cu cercul aa cum erai obinuit s faci? Nu suntem n mod cert la fel de suplii ca n copilrie, trebuie s acceptm acest lucru. De aceea nu trebuie s ne grbim i nici s exagerm. Este uor s te rneti ncercnd s-i ctigi greutatea din tineree. Nu ncerca! Tu eti cel de acum i nu cel de ieri. ncearc sa faci exerciiul cu cercul dac ntr-adevr vrei sau ncearc varianta descris mai jos. Este mai puin dureroas: stai n picioare avnd greutatea pe umeri. inei minile libere pe lng tine sau pe olduri. Ceea ce este descris mai jos este o variant uoar a realului exerciiu cu cercul dar poi s ncerci varianta original dac vrei ceva mai revigorant. ncepe ncet pentru a ctiga puin mobilitate. Reine c trebuie s pstrezi un ritm uor, natural. Rotete-i soldurile la 360o. Ideal este s te miti din olduri fr s te deplasezi F cam 10 rotaii complete ntr-o direcie i apoi nc 10 rotaii complete n cealalt direcie.
111
ntinderea coloanei vertebrale Pentru acest exerciiu va trebui s stai n genunchi. Exist posibilitatea ca genunchi ti s nu se simt foarte confortabil dac nu foloseti o saltea sau chiar o hain mpturit. Coloana ta trebuie s fie pararel cu podeaua pentru a putea ncepe exerciiul Regleaz-i respiraia pn devii contient atunci cnd inspiri i cnd expiri Inspir i arcuiete-i spatele uor ridicndu-i capul n acelai timp. Numr pn la 3 i expir. De data asta arcuiete-i spatele n direcia opus (exact cum face o pisic) ndoindu-i capul. Evit ncordarea atunci cnd i arcuieti spatele. Este un exerciiu destul de uor i poate fi repetat de 8 ori. Ridicri de bazin Pentru acest exerciiu este necesar s stai ntins pe spate. Podeaua este preferabil oricrei alte suprafee i trebuie s te asiguri c ai saltea sau o ptur pe care s-o pui sub tine. ndoaie-i genunchi i adu-i ctre tine ntr-o poziie confortabil. Asigur-te c tlpile sunt lipite de podea i minile sunt de-a lungul corpului cu palmele pe podea Controleaz-i respiraia pn devii contient atunci cnd inspiri i cnd expiri. Numr pn la 3 i ridic-i bazinul n timp ce inspiri. Tlpile trebuie s rmn pe podea i palmele la fel. Numr pn la 5 i apoi revin-o ncet n poziia iniial. Aceast micare trebuie fcut pe msur ce expiri. Pentru nceput poi s repei micrile de 5 ori ajungnd dup mai mult timp la 8 sau 10 repetiii. Flotri n picioare Acest exerciiu este o variant a flotrilor descrise mai sus numai c poi s le faci oriunde alegi tu. Gsete un perete i stai n faa lui. Este necesar ca greutatea s fie pe umerii ti i minile s fie sprijinite de perete. Este mai mult sau mai puin asemntor cu flotrile obinuite. Pune-i ntreaga greutate n minile ce sunt sprijinite de perete ca i cum l-ar ine s nu cad. Trebuie s-i mpingi greutatea din mini mpotriva peretelui i apoi s revii n poziia iniial. F aceast micare de 10 ori dac poi, ideal ar fi de 15-20 de ori. Srituri peste obstacole Din nou acest exerciiu este o micare pe care o fceam mult mai uor n tineree, n zilele cnd eram mai suplii. Dar nu este imposibil i dac reueti s faci cteva srituri dimineaa te vei simi foarte bine ntreaga zi, asta n cazul vei reui s te mobilizezi dup o noapte cnd ai stat mai mult treaz dect ai dormit. Stai n picioare avnd greutatea pe umeri. Minile ine-le pe lng corp. Inspir i expir pentru controlul respiraiei. Sari avnd picioarele apropiate. n acelai timp adu-i minile mpreun deasupra capului. Aproape imediat sari din nou, de data asta ntinzndu-i picioarele pe podea i coborndu-i minile. Aceste micri trebuie executate rapid: sritur, aducerea minilor i a picioarelor mpreun, sritur din nou, ntinderea picioarelor i coborrea minilor. Nu uita c este necesar s ncepi uor i n ritmul tu trebuie s faci cam 15-20 de srituri. Pentru nceput 5-8 srituri ar fi suficiente. Lovituri cu piciorul Stai n picioare avnd greutatea pe umeri. Pstreaz un spaiu suficient n faa ta. Poi ine cte o ganter n fiecare mn pentru ca exerciiul s aib mai mult impact.
112
Fixeaz-i braele la nivelul coatelor innd partea superioar a braului apropiat de corp i innd antebraul departe de corp paralel cu podeaua. Expir i inspir reglndu-i respiraia. Lovete cu piciorul brusc n fa, rsucindu-i corpul cnd ntr-o parte cnd n cealalt parte. Piciorul cu care loveti trebuie s aib o poziie dreapt cu genunchiul ndoit. Dac reueti ca piciorul s fie paralel cu podeaua este foarte bine, daca nu, ncearc pe ct posibil s atingi aceast poziie. Trebuie s-i rsuceti corpul n direcia piciorului cu care loveti. Cu alte cuvinte, dac loveti cu piciorul drept, trebuie s-i rsuceti corpul n partea dreapt i vice versa.Acesta este un exerciiu mai mult de nclzire. Ar trebui s ncerci cam 8 lovituri cu fiecare picior alternndu-le. Abdomene cu rsucire n mare parte sunt aceleai micri pe care le-am descris n seciunea anterioar la care se adaug cteva micri de rsucire. ntinde-te pe spate la fel ca n cazul abdomenelor clasice. ndoaie-i genunchi i apropie-i. Nu uita s-i ii tlpile pe podea i minile la ceaf cu degetele ncruciate sau doar atingnd baza capului. Inspir i expir pentru controlul respiraie. Cnd eti pregtit, expir i ridic-i corpul. Nu uita si foloseti muchii abdominali pentru ridicarea corpului. Dup ridicarea corpului de la podea trebuie s-l roteti n ambele pri i apoi s revii la poziia inial. Alt variant este ca n momentul n care i-ai ridicat corpul de la podea, cotul drept s-l apleci nspre piciorul stng i invers. Repet aceste micri de cte ori poi, dar nu uita c nu trebuie s ncorzi nici un muchi i s foloseti muchii abdominali pentru ridicarea corpului i nu alte grupe de muchi. Ideal ar trebui s repei micrile de 5 ori pentru fiecare parte, asta pentru nceput. Exerseaz pentru a ajunge la 10 abdomene pentru fiecare parte. Extensii Acest exerciiu este reversul abdomenelor. n loc s te ntinzi pe spate, trebuie s stai pe burt. Exist posibilitatea ca la nceput s-i fie destul de greu s faci astfel de exerciii, de aceea i recomand s ncepi uor fr s te forezi. De asemenea dac ai probleme cu spatele ar trebui s evii aceste exerciii. Trebuie s stai pe podea pentru acest exerciiu. Aeaz o saltea sau nite haine mai groase pe podea pentru a sta mai confortabil. Aeaz-te pe burt pe podea. Pstreaz distana dintre genunchi acceptabil i ai grij s-i pstrezi tlpile pe podea. Spatele trebui s fie drept i minile s fie intinse n faa ta la nivelul umerilor. Dac exist cineva care te poate ajuta meninndu-i tlpile pe podea, este foarte bine. Dac nu te vei descurca i singur, dar trebuie s-i aminteti s-i ii tlpile pe podea n poziie orizontal tot timpul Cnd te simi pregtit, inspir i expir pentru a-i intra n ritm. Cnd eti pregtit, apleac-te pe spate expirnd. Talpa trebuie s fie pe podea, spatele drept i braele intinse n faa ta ndreapt-te nspre podea dar nu te ntinde.Apleac-te pe spate pe ct posibil. La nceput va fi mai greu dar exersnd vei obine rezultate. Cnd ai obinut cea mai bun aplecare revin-o n poziia iniial, inspirnd. Spatele trebuie s fie drept, talpa piciorului pe podea i braele ntinse n faa ta. Pentru nceput poi s repei micarea cam de 3-5 ori ajungnd la un numr mai mare de repetiii pe msur ce i intri n form!
113
Capitolul VII
REETE SNTOASE
Pentru a-i arta ct de uor poate fi s mnnci sntos, chiar i atunci cnd nu ai timp, includ n cele ce urmeaz cteva reete pe care poi s le prepari uor. ntr-un timp foarte scurt vei putea pregti o friptur delicioas, o salat de legume, care este i sntoas i delicioas!
1. REETE CU PUI Friptur de pui Timp de pregtire: 15 minute Ingrediente: 1 piept de pui mare, dezosat i fr piele 1 mnunchi de sparanghel 1 ceap medie tiat felii Sos de soia 3 cei de usturoi Ghimber proaspt tocat Oet de orez Ulei Sare i piper dup gust Preparare: Se spal i se taie pieptul de pui n bucele de mrimea unui cub de ghea. Se taie sparanghelul n buci de 5-6 centimentri ndeprtnd partea final a tulpinii. Se ia o tigaie mare i se clete ceapa. Se adaug sparaghelul imediat dup ceap i se mestec coninutul la o temperatur medie timp de 3-4 minute. Se adaug puiul, ghimberul i usturoiul i se mestec pstrnd aceeai temperatur timp de 3-4 minute. Apoi se adaug oetul, sosul de soia, sarea i piperul dup gust i se mai las la foc 2-3 minute sau pn cnd sparanghelul este gata. Se poate servi cldu. Pui la cuptor Timp de pregtire: 10 minute timp de preparare + 50 de minute timp de gtit Ingrediente: 6 pulpe de pui tiate n dou 1 ceac de msline negre fr smburi 1 ceac de roii Cherrzy tiate n buci Ulei de msline 20-24 cei de usturoi Sare i piper
114
Busuioc proaspt tiat (i busuiocul uscat este bun) Preparare Se prenclzete cuptorul la 176 oC. Se condimenteaz puiul cu sare i piper dup gust i se poziioneaz ntr-o tav de. Asigurte c toate bucile de pui sunt puse ntr-un singur strat i lipite una de alta etan dar nu le suprapune. Se mprtie peste bucile de pui mpachetat mslinele, roiile cherry, cei de usturoi i busuiocul. Se ud cu puin ulei de msline i se introduce tava la cuptor. Se las la foc mic timp de 90 de minute. Se servete fierbinte cu legume Pui parmesan Timp de pregtire: 15 minute timp de preparare + 60 de minute timp de gtit Ingrediente 6 buci de piept de pui dezosat 1 ceac de pine integral frmiat 1 ceac de brnz Parmesan rzuit 1 jumtate de ceac de unt topit Sos Worcestershire 1 cel de usturoi mrunit Ptrunjel proaspt sau uscat Sare i piper Preparare Se prenclzete cuptorul la 176 oC. Se spal pieptul de pui i se las la uscat ct timp prepari celelalte ingrediente Se amestec untul topit cu sosul i usturoiul ntr-un castron n alt castron se amestec pinea frmiat cu brnza parmesan, cu ptrunjelul, cu sare i piper Apoi se nmoaie fiecare bucat de pui nti n prima mixtur cu sos i unt i apoi n cea de doua cu brnz i pine. Fiecare bucat de pui se pune ntr-o tav separat Toate tavile se introduc n cuptor i se las 60 de minute, sau pn cnd puiul este gata. Pui pentru toi Ingrediente: Un pui ntreg, fiert sau copt 3 ceti de sup de pui 1 ceac de ca rzuit 2 conserve de crem de ciuperci ori crem de sup de pui 1 ceac de crochete de pine integral
Preparare:ndeprteaz osul de pe pui i mrunete-l adaug puiul mrunit, brnza rzuit i supa i amestec toarn toat compoziia ntr-o caserol
115
pune pe deasupra crochetele de pine, i acoper cu folie pune caserola la cuptor pn la 40 de minute, i las la copt la 175 grade C se poate servi cu legume verzi sau salat verde adaug deasupra i ptrunjel verde mrunit.
Pui cu orez Ingrediente: 4 jumti de piept de pui 2 ceti de orez neprelucrat 1 ceac de sup crem de ciuperci 1 ceac de sup de elin 1 ceac de sup de ceap 2,5 ceti de sup de pui sare
Preparare: ntinde orezul pe fundul unui vas uns cu unt sau ntr-o caserol pune pieptul de pui pe orez i mprtie sare amestec supele de elin i ciuperci i pune compoziia peste pieptul de pui deasupra, adaug supa de ceap i supa de pui peste toat compoziia acoper cu folie i las la cuptor pn la 50 minute.
Pui cu praz Ingrediente: 1 morcov 1 praz 1 ceap 600 gr. carne pui (tiate bucele) 1 lingur unt sau ulei 1 dl.vin alb 2 dl.ap 2 linguri smntn
Preparare: bucile de carne de pui se ncing n unt se adaug vinul i apa se amestec bine i se las la foc mic cca. 8 min. acoperit la sfrit, se adaug smntna legumele (separat) se nabu n puin ap carnea se acoper cu legumele se servete cu orez neprelucrat sau paste integrale
116 Pui asiatic Ingrediente: 1 piept de pui dezosat de mrime medie 2-3 morcovi medii 2 ardei preferabil roii 1 borcan/conserv de ciuperci felii 1 ceap medie sos de soia ulei, sare, piper, usturoi,chilli Preparare:
se taie puiul cubulee, se pune ntr-un recipient n care se adaug 2-3 linguri de sos de soia, sare i piper se amestec i se las n jur de 15-20 de minute pentru ca puiul s capete arom de soia se pot pregti apoi legumele: ceapa, morcovii i ardeiul se taie felii iar ciupercile se scurg de zeam i dac este nevoie se taie n buci mai mici ntr-o tigaie teflonat se pune la ncins puin ulei, dupa care se pun la clit morcovii i ceapa i se adaug i ardeii i ciupercile cnd morcovii sunt pe jumtate gata, se adaug puiul se sreaz i se pipereaz dup gust, i aproape de final se adaug cam doi cei de usturoi, astfel nct acetia s nu se ard, i chilli-ul, i sos de soia dup gust
Pui chilli cu sos de susan Ingrediente: 1 piept de pui dezosat si fr piele 6 castraveciori proaspei 3 fire ptrunjel 1 ardei iute 1 varf linguri chilli 2 linguri ulei sare
Sosul de susan 50 gr susan 3 linguri sos de soia 1 linguri ulei de susan 1 lmie verde Preparare pregtete carnea: se fierbe n ap cu sare sosul: seminele de susan se prjesc 1 minut pe foc mare, amestecnd continuu; poi pstra 2 lingurie (pentru decorat), iar restul se macin n maina de cafea. amestec susanul macinat cu sosul de soia, uleiul de susan i sucul de la lmia verde mai poi adauga 2 linguri de ap de pe puiul care fierbe ca sa subtiezi puin sosul
117
pregtete castraveciorii picani: cur castraveciorii de coaj i taie-i n fii pe lung ncinge uleiul ntr-o tigaie, adaug chilli i ardeiul iute tiat rondele amestec rapid cteva secunde i adaug fiile de castravei clete totul cam 3-4 minute i apoi presar puin sare i ptrunjelul tocat mrunt. Las s se rcoreasc asambleaz salata: taie un piept de pui felii subiri pe lung, folosind un cuit bine ascuit astfel nct faliile s ias perfect. Aeaz feliile ca un evantai pe o farfurie. La baza "evantaiului" aseaz jumtate din castraveciorii picani, apoi stropete totul cu sos de susan presar o linguri din seminele prjite (cele reinute pentru decorat) i servim salata caldut restul de sos de susan l poi servi n bol, lng salat
2. REETE CU PETE Pete la cuptor Timp de pregtire: 10 minute timp de preparare + 20 de minute timp de gtit Ingrediente: 1/2 kilogram de file de pete (orice preferi) 2/3 ceac de pine integral frmiat 1/2 ceac brnz Cheddar rzuit Unt Busuioc proaspt sau uscat Nucoar proaspt sau uscat Suc de lmie Sare i piper dup gust Preparare: Se prenclzete cuptorul la 170 oC. Se amestec ntr-un castron brnza, pinea frmiat, busuiocul, nucoara, sare i piper Se ia o tav i se unge cu unt Se adaug mixtura preparat anterior pe fundul tvii Se adaug bucile de pete file n tav peste mixtur Se adaug sucul de lmie i se acoper cu mixtura rmas Se introduce tava n cuptor i se las timp de 15-20 de minute pn petele este gata Timpul necesar depinde de grosimea bucii de pete. Atunci cnd este gata se va rupe uor Se poate servi de sine stttor sau cu o salat de spanac. Somon la cuptor Tonul merge la fel de bine pentru aceast reet Timp de pregtire: 10 minute timp de preparare + 20 de minute timp de gtit Ingrediente: 4 buci de somon 2 cepe tiate felii 4 ctei de usturoi 1 lmine Sare i piper dup gust
118
Folie de aluminiu Preparare: Se prenclzete cuptorul la 170 oC. Se spal somonul i se las la uscat Se taie 4 folii de aluminiu pentru fiecare bucat de somon avnd lungimea necesar nfurrii de 3 ori. Se aeaz fiecare bucat de somon pe mijlocul foliei pregtite Se adaug ceapa i usturoiul peste fiecare bucat de somon i se condimenteaz cu sare i usturoi Se mpacheteaz bucata de somon astfel nct capetele foliei sunt rsucite Se pun ntr-o tav i se introduc la cuptor timp de 15-20 de minute, depinznd de grosimea bucilor de somon Se despacheteaz bucile de somon dup ce acesta este bine gtit Se servete cu lmie alturi de o garnitur de orez Ton cu sos de praz Pentru 4-6 persoane Ingrediente: 200 g de ton la cutie, n suc propriu 200 g de smntn 4 ou 2 linguri de ptrunjel tocat Pentru sos: 4 fire de praz (partea alb) 200 g de smntn 20 g de unt; sare i piper. Preparare: Unge cu unt o form de chec Paseaz tonul cu mixerul, bate oule i adug-le, mpreun cu smntna, n vas Sreaz, pipereaz, pune ptrunjel nclzete cuptorul, n prealabil Toarn compoziia n form i bga-o la cuptor, n bain-marie, timp de 35 de minute. Prepar sosul de praz: Spl prazul nbuete-i partea alb n unt, la foc foarte mic, i acoper-l timp de 20 de minute, dup ce l-ai srat i piperat. Paseaz-l cu mixerul. Adug smntna, apoi, nainte de a-l servi, nclzete-l la foc foarte mic, pe o plac. Servete tonul scos din form, cald, cu sosul. Not: Pentru variaie, poi nlocui tonul cu alt pete (somon etc.). Pateu cu somon Pentru 5 persoane Ingrediente: 1 kg de pete, socotind 200 g de persoan 6 ou 1 cutie mic de paste de tomate 2 lmi
119
Preparare: Fierbe petele n ap cu zarzavat de sup. Nu pune petele nuntru dect atunci cnd apa a nceput s fiarb. Adaug sucul celor dou lmi i coaja lor, n timpul fierberii. Ls-l s fiarb ncet 20 de minute. Scurge i presar petele cu mna, pentru ca s nu mai rmn deloc ap. Apoi, pune-l ntr-o form de prjituri sau de sufleu, bine uns cu unt. Bate oule omlet, adug pasta de tomate, sreaz, pipereaz, toarn totul peste pete. Ls-l n cuptor timp de 30 de minute, la foc potrivit Servete-l la rece, cu maionez, dup ce l-ai scos din form. Not: Acest fel se prepar din ajun i trebuie s rmn la frigider minimum o jumtate de zi. Spum de ton n aspic Pentru 6-8 persoane Ingrediente: 100 g de brnz de vaci cu 0% materii grase 1 cutie de ton natur (400 g net) 1 plic de gelatin 25 cl de vin alb 1 lingur de ulei de msline presat la rece 1 lingur de ptrunjel tocat 1 linguri ras, de sare Piper mutar Pentru ornamentare: rondele de ou fiert rondele de roii salat verde, ptrunjel Preparare: Prepar aspicul conform modului de folosire nscris pe cutie, nlocuiete jumtatea de pahar de ap cu vin alb Scurge tonul i frmieaz-l (cu un toctor) Amestec bine tonul, mutarul, uleiul, ptrunjelul, sarea, piperul, oetul. Cnd gelatina ajunge la temperatura camerei (dup circa 1/2 or), adaug tonul i brnza, apoi amestec-le Toarn compoziia ntr-o form de chec uns uor cu ulei Las-o 2-3.ore la frigider, ca s se nchege Scoate-o din form si servete-o pe foi de salat, ornamentat cu roii, ou fierte i ptrunjel Adaug un sos la alegere (sos verde sau maionez). Salat de ton Ingrediente: 1 conserv de ton (de 160 gr) 1 fir ceap verde (sau 1 lingur ceap uscat tocat marunt) 1 castravete murat (mic) 1 1/2 linguri ras mutar 4 linguri ulei de msline (sau ulei din conserv dac tonul e n ulei)
120
2 linguri suc de lmie 2 fire mrar 2 fire patrunjel sare, piper cteva frunze salat verde 4-6 linguri porumb din conserv 10 msline umplute cu migdale (sau umplute cu ardei)
Preparare: scurge bine conserva de ton (dac tonul e n ulei, reine parte din el) taie rondele ceapa verde i castravetele murat n cubulee toac foarte foarte mrunt mrarul i ptrujelul ntr-un bol adaug toate ingredientele pn la sare i piper (inclusiv) amestec bine cu o furculi pn compoziia devine aproape ca o past gust de condimente i adaug lmia pentru o salat medie, ntr-un pahar/bol de salat, aeaz jumtate din frunzele de salat (verde sau roie) salata o poi pune ntreag sau tiat fii adaug apoi cca. 2-3 linguri porumb din conserv. Deasupra aeaz jumtate din "pasta" de ton". Pune cteva msline peste past servete cu biscuii crocani din cereale integrale Pstrv la cuptor Ingrediente 2 pstrvi ( a 500 gr fiecare) 100 gr unt 1 lingur piper verde boabe 5 linguri ulei masline 1 lingur suc lmie sare, boia fin Preparare pstrvii se freac cu sare i se las 30 minute ntr-un bol se sfarm piperul verde boabe. Se adaug untul topit, sucul de lmie i uleiul, se amestec bine. Se pune sosul ntr-o tav se dau pstrvii prin fin i apoi se dau prin sosul din tav, sa fie bine acoperii. Se mai presar puin boia deasupra n tav pune 50 ml ap (dac foloseti file de pete, nu mai pune ap) d la cuptor 20 minute la 190C, timp n care l vei stropi de cateva ori cu sosul din tav mai las-l 5 minute s se fac crusta crocant. Crap cu legume Ingrediente: 1 crap 1 morcov 1 ardei 1 ceap 1 lmie
121
sare piper
Preparare: Se cur petele se spal bine legumele se taie felii se unge un vas termorezistent cu ulei i se pune un strat de morcovi tiai rondele petele se condimeaz cu sare i piper i se pune peste stratul de morcovi n interior se pun 2-3 felii de roii, 1 felie de ceap si 2 felii de lmie restul legumelor se aseaz pe lng pete i deasupra stropete cu puin ulei de msline petele i bag-l la cuptor pentru aprox. 30 min.
3. REETE CU CARNE DE VIT Biftec tartar Indrediente: 500-600 g muchi sau capac de vac 6 ou 5 g piper 100 g un 300 g ceap 50 g verdea tiat mrunt 1 linguri boia de ardei sare Preparare: muchiul de vaca sau capacul se cur de pielie, se taie n buci i se trece prin maina de tocat, apoi se amestec cu o parte de sare si piper se formeaz porii rotunde cu cte o gropi n mijloc n care se pune cate un glbenu crud. Se garnisete cu frunze de salat verde, ceap tiat mrunt, verdea (ptrunjel verde), boia, sare, piper i cte o felie de unt. se servete crud Specialitate la caserol Ingrediente: kg de carne de vit macinat ceac de mazre ngheat ceac de porumb ngheat 1 ceac de sup crem de ceap 3 ceti de conopid brnz rzuit
122 Preparare:
clete carnea de vit mcinat i apoi amestec-o ntr-o caserol cu mazre, porumb, supa de ceap i brnza rzuit deasupra adaug conopida i d la cuptor pn cnd carnea este gtit mai adaug apoi nc un strat de brnz i d din nou la cuptor pn se topete.
Carne de vit cu pine integral Ingrediente: kg de carne de vit tocat o felie de pine 1 ou 2 linguri de lapte de ceap, tiat mrunt 2 morcovi mari, rzuii linguri de busuioc linguri de oregano linguri de sare linguri de piper ketchup de cas
Preparare: pune carnea tocat ntr-un bol mare nmoaie pinea n ap i apoi stoarce apa mrunete pinea i adaug-o la carne adaug i celelalte ingrediente, n afar de ketchup i mestec pune compoziia ntr-un castron i d la cuptor pn la 35 de minute, la 175 gr. C. adaug ketcup-ul i mai d la cuptor nc 10 minute se poate servi cu legume sote.
4. REETE CU CARNE DE PORC Cotlet de porc cu sup de pui i orez neprelucrat Ingrediente: 6 felii de cotlet de por sare i piper 1 1/3 ceaca de orez 1 ceaca de sup de pui i orez
Preparare: ncinge puin cotletele ntr-o tigaie i adaug sarea i piperul
123
pune carnea ntr-o crati pentru copt adaug orezul i supa de pui acoper cu folie i coace la cuptor 45 de minute ndeparteaz folia i d din nou la cuptor nc 10 minute
Friptura de porc marinata Ingrediente: pentru 3 kg de carne: 1 l ap, 1-2 cepe, 1 morcov, 1 elin, 1 cpn usturoi, 1-2 foi de dafin, 1 fir de cimbru, cteva boabe de ienibahar i de piper, oet, sare Preparare: dup ce legumele au fost curate i splate, se taie n felii subiri i se pun la fiert n cantitatea de ap, mpreun cu toate componentele, n vas acoperit, 10 min, la foc iute taie carnea n buci de aproximativ 1 kg i de form lunguia leag carnea cu sfoar i aseaz-o ntr-un vas smluit peste care torni marinata caldu las-o pn a doua zi la rece (se poate ine i 2-3 zile) terge carnea, aseaz-o ntr-o tav cu puin unt i bag-o n cuptorul bine ncins dup ce s-a rumenit pe o parte ntoarce-o, adaug cteva linguri de zeam de marinat i mai las-o la cuptor mai poi aduga lng friptur 10 minute nainte s o scoi din cuptor: 1 lingur de bulion sau 2-3 roii, 1-2 ardei grai, broccoli, sau alte legume. 5. SUPE DE LEGUME Sup de legume Ingrediente: 1 conopida mai mic (600-700 g) 2 ardei grai rou/verde 2 cepe 1 morcov 1 pstrnac 1 legtur ptrunjel verde cteva fire de mrar 2 linguri smntn 2 linguri ulei sare, piper Preparare: cur i spal legumele, pune la fiert conopida tiat i las-o s fiarb la foc mic 10 minute toac mrunt cepele, pstrnacul, morcovul i cte jumtate din fiecare ardei adaug legumele tocate peste conopid, pune uleiul i mai las s fiarb nc 15 minute taie ardeiul rmas fii ct mai subiri pentru a decora supa n farfurii toac mrunt verdeaa (pstreaz cteva frunzulie ntregi pentru decor) i pregtete dressingul din smntn, puin verdea tocat i zeam din sup, apoi omogenizeaz-l
124
adaug dressingul dup ce ai luat supa de pe foc, amestecnd cu polonicul, apoi adaug verdeaa tocat i fiile de ardei gras verde i rou.
Sup de dovlcecel Ingrediente: un dovlecel care s-a copt bine 1 pstrnac 1 morcov elin 2 bucheele de conopida 1 ou 1 legatur ptrunje unt ct o nuc 50 g smntn (iaurt) 10 ml ulei sare, piper, paprika Preparare: cur legumele i pune-le la fiert n ap rece, cu puin sare las s fiarb la foc mic cu capac, aproximativ 15 minute, apoi adaug uleiul, las s se rcoreasc i mixeaz clete dovlecelul tiat bucele n unt, adaug un pahar de ap, las-l la clit apoi condimentez pregtete dressing-ul din glbenu i smntn i toarn-l n sup amestecnd pn se omogenizeaz presar cu puin paprika i verdea tocat, sare i piper amestec legumele mixate la dovlecelul nbuit apoi decoreaz cu paprika i frunze de ptrunjel Supa mamei Ingrediente: 1 ceap mic, tocat 3 tulpini de elin tiat 1 ceac de morcovi tiai 3 linguri de ulei 1 piept de pui dezosat, fiert n ap sup fiart de pui Preparare: Fierbe pieptul de pui n ap cu sare, acoper-o Legumele tiate le pui ntr-o tigaie cu ulei i le cleti puin dup care le dai prin blender Taie puiul n bucati mici i pune-le ntr-o crati special cu supa fiart de pui, la care se adaug legumele mrunite Acoper i gtete-o n continuare cteva minunte, apoi adaug condimentele Sup de toamna Ingrediente: 4 roii sup de pui 1/2 ceac de arpaca care se gtete uor
125
1 can de mazre 1 can de morcovi tiai 1 lingura de oregano piper negru Preparare: ntr-o tigaie, amestec supa de pui cu roiile la foc mediu cnd fierbe, adaug arpacaul, mazrea, i morcovii adaug condimente i mai las supa n jur de 10 minute la foc mic servete-o cu brioe din porumb.
6. REETE DIVERSE Paste cu crem de spanac Timp de pregtire: 15-20 de minute Ingrediente: 1/2 kilogram de paste din fin integral 4 ccei de usturoi sote 1/2 ceac de brnz parmesan rzuit 1/2 ceac de busuioc proaspt ulei de msline sare i piper dup gust Preparare: Se fierb pastele aa cum spun instruciunile. Cnd sunt gata se pot prepara i celelalte ingrediente Se adaug celelalte ingrediente ntr-un robot de buctrie, se mrunesc, rezultnd un sos crem Se adaug sosul peste pastele preparate Se condimenteaz cu sare i piper, nuci de pin i puin busuioc pe deasupra Se servete ca mnacare de sine stttoare sau asortat cu pine crocant franuzeasc sau Bruschetta Fasole neagr cu Chili Acest fel de mncare este unul dintre acelea pe care poi s-o lai n cuptor i s uii de ea pn cnd vrei s serveti masa. Sunt necesare trei ore la foc mic i 10 minute s prepari compoziia. Timp de pregtire: 10 minute pentru preparare + 3 ore timp de gtit Ingrediente: 2 ceti de fasole neagr umede 6 cei de usturoi mrunii 2 roii tiate 1 ceac mic de paste de tomate Chimion Sare dup gust
126
Preparare: Se amestec toate ingredientele ntr-o oal de lut i se las la foc mediu. Cnd amestecul ncepe s fiarb se reduce temperatura. Se las chili s fiarb nbuit la foc mic timp de 3 ore Se servete fierbinte peste o garnitur de orez , piure de cartofi sau pine crocant Fasole cu brnz Timp de pregtire: 30 de minute Ingrediente: ceap mare tiat 2 tulpini de elin 2 ceti de linte 2 ceti de fasole 2 roii mari tiate Rozmarin uscat Sare i piper dup gust Preparare: Se clete ceapa ntr-o tigaie cu ulei incins pn se nmoaie, n jur de 3-4 minute Se adaug celelalte ingrediente exceptnd brnza Se las la foc pn cnd fasolea se fierbe, n jur de 15-20 de minute Se adaug brnza rzuit pe deasupra i se mai las pe foc pn cnd brnza se topete Orez neprelucrat cu roii Pentru 4 persoane Ingrediente: 1 kg de roii (sau o cutie mare de roii ntregi) 3-4 cepe mari 250 g de orez neprelucrat Preparare: Taie ceapa foarte fin i clete-o, la foc mic, n puin ulei de msline Pune roiile ntr-o crati mare, dup ce le-ai tiat n bucele mici, ca s scad. Cnd ceapa a devenit aurie, poate fi amestecat cu roiile. Ls totul s scad la foc foarte mic, pn ce se obine un sos puin consistent. De asemenea, fierbe orezul 1-1,4 ore, n ap cu sare, aa cum procedezi cu orezul obinuit. Servete-l fie mpreun cu sosul, fie separat. Aceast mncare de orez neprelucrat poate constitui felul de baz al unei mese. nainte, vei putea servi o sup de legume. Dar fii atent la desert: dac vrei brnz, alegerea se va limita la brnz de vaci sau la iaurtul cu 0% materii grase. Singurele fructe permise: cpunile sau zmeura. Vinete gratinate Pentru 6 persoane Ingrediente: 4-5 vinete foarte mari 500 g umplutur de crnai
127
500 g roii 200 g cacaval ras ulei de msline tarhon
Preparare: Taie vinetele n cubulee Las-le la nbuit, pe foc mic, ntr-o crati sau dou, stropindu-le uor cu ulei de msline. Amestec mereu, pentru ca vinetele s fie ptrunse uniform. Dup ce culoarea vinetelor s-a schimbat complet, sreaz, pipereaz i pune totul ntr-un vas mare. Bg-l n cuptor i ls-l circa 40 de minute la 150. ntre timp, ls roiile la nbuit, ca n reeta precedent. Pune carnea pentru crnai pe foc, separnd bine toate bucile, n timpul preparrii. Cnd vinetele sunt aproape gata, adug carnea de crnai i sosul de roii, obinnd un amestec uniform. Presreaz cacaval ras i tarhon pe deasupra. Bg din nou la cuptor, timp de 15 minute, pe grtarul mediu. Vinetele gratinate sunt un fel de mncare care poate constitui esenialul unei mese. Deoarece are carne (lipide-protide), vei putea ncheia cu brnz sau un produs lactat. Evit fructele, cu excepia pepenelui galben i a cpunilor. Sufleu fr fin Pentru 4-5 persoane Ingrediente: 300 g de brnz de vaci cu 0% materii grase 150 g de cacaval ras 4 glbenuuri 4 albuuri btute spum sare, piper Preparare: Amestec brnza, cacavalul ras i glbenuurile Sreaz i pipereaz Bate albuurile spum foarte tare. Amestec cele dou compoziii i pune-le ntr-o form de sufleu cu diametrul de 20 cm minimum. nclzete cuptorul i coace timp de 30-40 minute. Servete cald Variant: Poi aduga, n compoziie 100 g de unc slab sau 115 g de ciuperci pasate cu mixerul. Roii umplute (Se poate prepara i cu vinete, dovlecei, ardei grai etc.) Pentru 4-5 persoane Ingrediente: 6 roii mari 400 g de carne (umplutur de crnai) 300 g de ciuperci 1 ceap 2 linguri de brnz de vaci cu 0% materii grase sare, piper
128
opional: usturoi i ptrunjel Preparare: Prjete carnea ntr-o tigaie, eventual condimenteaz Taie ceapa mrunt, la fel ciupercile, dup ce le-ai splat, pentru a obine un piureu. Amestec ceapa cu ciupercile i nbuete-le la foc moale, ntr-o tigaie uns uor cu ulei de msline. Sreaz puin Taie n dou roiile, pe lime i aeaz-le ntr-un vas uns cu puin ulei de msline. Coace-le n cuptorul nclzit, timp de 30 de minute. Prepar un amestec omogen din carnea pentru crnai i 2/3 din piureul de ciuperci. Repartizeaz uniform amestecul peste roiile scoase din cuptor. Folosete 1/3 din piureul de ciuperci pentru a-l pune peste roii, ca i cum ar fi pesmet. Dac vei dori, poi aduga usturoi i :ptrunjel fin tocat. Bg-le n cuptorul foarte ncins, timp de 30-40 minute. Coace, eventual, pe grtar, plasnd platoul la mijlocul cuptorului, pentru ca s nu se ard compoziia. Musaca Pentru 6 persoane Ingrediente: 2 kg de vinete mijlocii 1 ceap mare tocat 1 kg de came tocat (vac sau miel) 1/2 pahar de vin alb 1 kg roii curate de coaj i tiate ptrunjel tocat ulei de msline Preparare: Taie vinetele n rondele subiri, sreaz-le i ls-le s stea timp de o or nbuete ceapa cu 2 linguri de ulei de msline apoi adug carnea tocat Separ carnea, cu furculia, n timp ce se rumenete Adug roiile, vinul, ptrunjelul. Condimenteaz Ls totul la nbuit timp de 45 de minute. Cltete vinetele i scurge-le. Prjete-le uor pe ambele pri, n uleiul de msline. Unge un vas termorezistent. Pune straturi alternative de vinete i de carne cu roii. Presreaz deasupra brnz ras. Bg musacaua n cuptor, la foc potrivit, timp de 45 de minute. Turt de castravei cu brnz de vaci Pentru 8 persoane Ingrediente: 2 castravei de circa 500 g fiecare 750 g de brnz de vaci cu 0% materii grase, bine scurs 10 foi de gelatin sucul de la o jumtate de lmie 50 cl de ap 1 ceapa ras foarte fin sau pasat cu mixerul 1/4 cel de usturoi ras foarte fin
129
sare, piper, coriandru Preparare Rade fin cei doi castravei i pstreaz 1/4 dintr-unul, pentru ornamentare Sreaz-i, las-i s se scurg ntr-o strecurtoare, timp de 40 de minute, usc-i bine cu hrtie absorbant nmoaie gelatina n ap rece apoi dizolv-o treptat, la cald, n cei 50 cl de ap. Amestec brnza de vaci, castraveii, gelatina topit, ceapa, lmia, usturoiul i condimentele Unge uor, cu ulei de msline, pereii unei forme ncptoare Tapiseaz-o cu felii fine de castravei Toarn n ea compoziia. Acoper-o cu feliile rmase Ls-o s se nchege, la rece, minimum dou ore i jumtate Scoate-o din form i termin ornarea cu felii de roii, foi de salat etc. Servete-o, dac vrei, cu un sos mai mult sau mai puin condimentat, n funcie de gustul tu. Turt de conopid Pentru 8-10 persoane: 1 conopid mare 100 g de brnz de vaci cu 0% materii grase 1/2 pahar de lapte praf smntnit, foarte onctuos, aproape ca o crem, i foarte omogen 6 ou sare, piper Preparare: Pune conopida (dup ce ai rupt-o n bucheele, ai splat-o cu ap i oet i ai scurs-o), n ap clocotit. Sreaz-o. Las-o s mai fiarb 5 minute dup ce apa a nceput din nou s clocoteasc. Scoate-o i scurge-o Prepar din ea un piureu (eventual paseaz conopida cu mixerul). Amestec-o cu brnza, laptele, oule, sarea i piperul Amestec bine totul i toarn compoziia ntr-o form uns, n prealabil, cu unt. Las-o la copt circa 1 or, n bain-marie Scoate-o din form la un sfert de or dup ce ai luat-o din cuptor Servete cu un sos de roii. Acest fel se poate mnca rece sau cldu (la temperatura camerei). 7. REETE DE DULCIURI BUNE CU CIOCOLAT Spum de ciocolat Pentru 6-8 persoane: Ingrediente 400 g de ciocolat amar superioar (2 batoane), cu coninutul de cacao 60-70% 8 ou 1/2 pahar de rom (7 cl) 1 portocal 4 lingurie de cafea solubil (NESS) 1 vrf de cuit de sare Ai nevoie de: 1 mixer electric
130 1 crati mare 1 rztoare 2 salatiere mari 1 spatul
Preparare: Taie ciocolata n bucele i pune-le n crati Apoi trebuie s faci 1/2 ceac de cafea foarte tare i toarn-o, mpreun cu romul, n crati Pune pe foc cratia, fie n bain-marie, fie pe o plac, la flacr foarte mic Ls ciocolata la topit, amestec-o cu spatula, pentru ca s se lege compoziia. Dac aceasta este prea groas, adug-i puin ap. n timp ce se topete ciocolata, rade coaja portocalei (numai partea superficial a acesteia). Pune jumtate din coaj n crati i amestec. Sparge oule, punnd glbenuurile ntr-o salatier i albuurile n cealalt. Bate albuurile spum (dup ce le-ai pus sare), pan cnd se ntresc bine. Toarn ciocolata n prima salatier, n care se afl oule. Amestec bine, pn cnd obi o crem foarte omogen. Toarn apoi aceast crem peste albuuri i amestec cu spatula, pn cnd compoziia devine perfect omogen. Verific bine, s nu rmn particule de albu, sau s nu fi rmas la fundul vasului ciocolat neamestecat. Poi lsa spuma n salatier dup ce i tergi marginile sau o poi rsturna ntr-un castron mare, de compot. nainte de-a o bga n frigider, pudreaz-o pe deasupra cu restul de coaj de portocal. Pregtete spuma cu 5 ore cel puin nainte de-a o servi. Idealul este s-o faci din ajun.
Crem fondant cu ciocolat amruie Ingrediente 400 g de ciocolat amar superioar (2 batoane), cu coninutul de 60-70% cacao 300 g de unt 5-7 cl de coniac 7 ou 1 portocal 4 lingurie de cafea solubil 50 g de fin
Ai nevoie de: 1 mixer electric 1 crati mare 1 form de chec 1 rztoare 1 spatul 1 salatier
131
Preparare: Taie ciocolata n bucele i pune-le n crati, apoi pregtete 1/2 ceac de cafea foarte tare i toarn-o, mpreun cu coniacul, n crati. Taie untul cubulee i adaugi-le n crati. Pune cratia n bain-marie sau pe o plac, la foc foarte mic. Las totul la topit, n timp ce amesteci cu spatula, pn cnd obi o past foarte cremoas. Sparge oule n salatier, bate-le, turnnd treptat fina. Verific s nu rmn cocoloae. Rade coaja de portocal i pune jumtate din ce ai ras n crati (de fapt, portocala este opional. Dac nu i place ciocolata parfumat cu portocal care este, totui, o combinaie remarcabil nu o pune) Folosete, de preferin, o form de teflon. Dac aceasta este prea mic (atenie: prjitura crete cu 20% din volum, n timpul, coacerii), utilizeaz o folie de aluminiu, bine uns cu unt, ale crei margini s depeasc mult marginea formei. Pentru ca s fii sigur c ai ntins bine untul, topete-l i aplic-l cu o pensul. Toarn coninutul cratiei n salatier i amestec bine oule i ciocolata cldu, pn obi o spum perfect omogen. Umple forma. Presreaz-i deasupra restul de coaj de portocal. Bag-o n cuptor la 150, timp de 35 de minute. Dup ce o scoi din cuptor, las-o s se rceasc de tot, la temperatura camerei (3/4 or). Cnd serveti, tie felii de maximum 1 cm Un ultim sfat: dac pui restul de prjitur la pstrare, n frigider, scoate-o cu cel puin 4 ore nainte de a o consuma, pentru c frigul o face s-i piard toat moliciunea. 8. SALATE I SUCURI DE FRUCTE Cpuni glace Pentru 8-10 persoane: Ingrediente: 500 g de cpuni 100 g de brnz de vaci cu 0% materii grase, bine scurs 5 albuuri 2 linguri de suc de lmie 5-6 linguri de ndulcitor (praf) Preparare: Paseaz cpunile cu mixerul sau prepar un piureu, cu ajutorul unui toctor Bate albuurile spum Amestec cpunile, albuul, brnza de vaci i edulcorantul, pn ce compoziia este aproape omogen Adug sucul de lmie i toarn amestecul ntr-o form uns, n prealabil, cu ulei. Pune totul n congelator, timp de 6-7 ore, aproximativ Scoate cpunile cu 1/2 or nainte de a fi consumate Pentru a iei mai uor, trece forma pe sub un curent de ap cldu Servete-le cu un sos Decoreaz cu cpuni tiate n dou. Sosul: amestec cu mixerul 300 g de cpuni, mpreun cu 2 linguri de edulcorant praf i cu sucul de la 1/2 lmie.
132 Bautur delicioas cu banan i morcovi Ingrediente: 1 banan (alege una coapt, sau chiar ngheat) 1 ceasc de suc de mere cu ap (sau felii de mr) 1-2 ceti de morcovi mici, tiai felii
Preparare: Pune toate ingredientele n blender i apoi mixeaz pn obii o consisten lichid. Butur verde Ingrediente: 1 Banana, taiata felii mr tiat felii 1 ceac de boabe de struguri albi 1-2 ceti de frunze de spanac proaspete Preparare: Pune toate ingredientele n blender i apoi mixeaz pn obii o consisten lichid. Bautura de pere cu spanac Ingrediente: 2 pere (ct de coapte, i fr semine ) 2 ceti de frunze de spanac proaspete Preparare: pune toate ingredientele n blender i apoi mixeaz ORICE fruct poate s fie transformat ntr-o butur delicioas, care poate deveni verde, dac adaugi puin spanac sau alte verdeuri, cu frunze verzi, la butura preferat de fructe. ncepe prin a mixa fructele i apoi adaug verdeaa, dupa gust. Limonad vitamina C Ingrediente: 1/3 ceac suc de portocale 1/3 ceac suc de lmie 1/3 ceac suc de lmi verzi- lime ceac de ap cuburi de ghea Preparare: amestec toate sucurile i n timp ce amesteci, adaug i apa toarn toat compoziia ntr-un pahar i apoi adaug cuburile de ghea bucur-te de buntatea vitaminei C
133
Limonad de portocale Ingrediente: 1 ceac de suc ngheat de portocale 1 ceac de ap 10 cuburi de ghea 1 linguri de vanilie Preparare: amestec toate ingredientele n blender 30-40 secunde, toarn n pahare i poft bun!
Butur din orice fruct Ingrediente: alege orice fruct- proaspt sau ngheat 1 ceac de suc de portocale 2 linguri de iaurt Preparare: Taie fructul ales n buci medii i pune-l n blender. Adaug iaurtul i sucul de portocale. Mixeaz-le mpreuna 1 minut. Dac au fost semine sau coaj, strecoar sucul rezultat. Poft bun!
Bautur cu kiwi i pepene Ingrediente: 2 kiwi, curai 1 ceac de buci de pepene 2 lingurie de zahr brun Preparare: Pune-le n blender i amestec 1 minut. Poft bun!
9.SALATE I SUCURI DE LEGUME Salat greceasc Ingrediente: 1 ceac de de foi de spanac rupte 1 roie tiat n patru brnz feta, frmiat
134 ceac de ulei de msline 2 cepe roii, tiate felii Dressing 6 linguri de ulei de masline 1 linguri sare 1 linguri oregano 2 linguri de suc de lmie Preparare:
ntr-un castron mai mare, amestec ingredientele pentru salat, fr brnz amestec i dressingul, i toarn-l peste salat, i amestec toat compoziia Frmieaz brnza peste salat i servete! Sfecl dulce-acrioar Ingrediente: 1 ceac mare de sfecl roie fiart 2 portocale ment proaspat 1 lingur de ulei de msline sare Preparare: taie sfecla n buci mici cur i apoi taie n buci portocalele, i adaug frunzele de ment, apoi uleiul, sarea i amestec compoziia! Salat de dovleac Ingrediente 250 g dovlecei 1 castravete acru 2-3 roii 1 ceap boia ptrunjel 2-3 linguri ulei Preparare dovleacul se d pe rztoare, restul de legume se taie n cuburi, iar verdeaa se toac mrunt toate se amestec
135
Salat de spanac Ingrediente 500 g spanac 2 ou zeam de lmie sare 2 linguri ulei 1 lingur hrean 1 ceap ptrunjel Preparare spanacul se spal n cteve ape, se scurge, apoi se taie n buci medii se amestec bine cu ulei, zeama de lmie, hreanul, ceapa i verdeaa tocat se garnisete cu ridichi i ou fierte Salat de elin Ingrediente 2 eline mari 2 linguri ulei 1 lingur oet sau zeama de lmie 1 linguri mutar ptrunjel verde Preparare cur elina i d-o pe rztoarea mare pune-o n ap clocotit, uor srat, las-o 2-3 minute, pn sa nmoaie puin scurge-o n strecurtoare i o aseaz-o ntr-o salatier servete salata cu sos de mutar, sau cu lmie, ulei, sau cu oet i ulei presar cteva frunzulie de ptrunjel Stafide cu morcovi Ingrediente: 3 ceti de morcovi, curai i razuii ceac de stafide ceac nuc de cocos, razuit 1/3 ceac maionez ceac suc de ananas sau de portocale Preparare: ntr-un bol, amestec aceste ingrediente i pune-le la frigider peste noapte. Servete a doua zi! Merg foarte bine la picnic!
136
137
Sntate i nutriie CONCLUZII

Zilnic ne confruntm cu acelai adevr simplu: avem nevoie de mncare pentru a supravieui i a tri- pentru a pompa snge, a ne mica muchii, a gndi, a vorbi, etc. Mncarea te ajut fie s trieti mai mult i mai bine fie s ai parte de unele boli i deci s te bucuri de mai puini ani de via. Lund cele mai bune decizii nu numai c i mreti ansele la o via mai sntoas, dar i la mai muli ani de via. O nutriie optim ntrit de exerciiu fizic regulat, i lipsa tutunului i a alcoolului, poate s i mreasca cu 80% ansele de a nu fi pe lista celor condamnai la boli cardiace i majoritatea formelor de cancer. Pe de alt parte, alegnd s nu ii cont de principiile dietei despre care am discutat n acest ghid, adic mncnd prea multe alimente interzise i prea puine din cele puternic recomandate, sau chiar mncnd prea mult, fr nici o regul i desigur fr moderaie, nseamn c ansele tale de a contracta boli precum diabetul, cancerul, boli cardio-vasculare, s-au mrit considerabil, pe lng problemele digestive i un aspect nesntos, cu nelipsitele kilograme n plus. nainte ca alimentele pe care le consumm s ne furnizeze energie, sute de reacii au loc n interiorul organismului uman, n care sunt implicate 28 de vitamine i minerale- adevrai eroi crora le datorm energia de care avem parte. Vitalitatea i sntatea noastr depind de echilibrul a cel puin 50 de nutrimente provenii din carbohidrai, grsimi, fibre, proteine, 13 vitamine, 15 minerale, 24 de aminoacizi- provenii din descompunerea proteinelor, i doi acizi grai eseniali. Dac unul din aceste nutrimente lipsete nu se poate obine maximum de vitalitate, energie i greutatea ideal. Ceea ce lipsete din dieta noastr, nu sunt carbohidraii, nici proteinele i grsimile, ci vitaminele, mineralele i grsimile eseniale, i din pcate doar 1 persoan din 10 i tie procura din alimentaie suficiente vitamine i minerale. Aproape 2/3 din necesarul zilnic este alctuit din grsimi, zahr i fin alb. n zilele noastre i n epoca noastr modern ajungem s ne ntrebm TOTUI CE POT MNCA? Am vzut cum vizita la supermarket pentru a ne reface stocurile de alimente poate s se transforme ntr-o lupt cu venicele tentaii pe care marii productori ni le afieaz la tot pasul, i care printr-o simpl citire a etichetei demonstreaz ct de SNTOSE sunt acele produse. ntr-adevr nu este uor s iei decizii cu privire la ce va conine micul tu dejun, prnzul, cina, etc. Nu este uor cnd un guru n produse alimentare mai inventeaz cele mai noi fie n timp ce pentru mass-media a devenit rutin s ne nvee zilnic metode de slbire, produse bio, diete disociate, etc. Pn i supermarketurile i restaurantele tip fast-food se ntrec n a ne oferi sfaturi, la fel cum fac majoritatea site-urilor pe internet i pn i textele de pe cutiile de cereale mbogite cu zahr DAR, TREBUIE S NCERCM! SUNTEM DATORI S NE STRDUIM S ALEGEM BINE PRODUSELE ALIMENTARE pentru sntatea noastr! Bine cunoscuta piramid alimentar ne ofer un simbol al alimentaiei optime, ncurajndu-ne s mncm mai multe produse aflate la baza piramidei, adic cereale integrale, fructe, legume, uleiuri
138
sntoase, etc. Piramida alimentar nu este n sine o cur de slbire- ci mai mult, nite principii care s te ajute s ai parte de mai mult din acele alimente care s-a demonstrat c sunt sntoase i reduc riscul bolilor cronice. n acest ghid am discutat nu despre o cur de slbire n sine n care fiecare miligram i calorie de mncare este verificat i cntrit; ceea ce am ncercat s explic a avut de-a face cu principiile alimentaiei sntoase, a nutriiei optime, n care acea list de alimente sub supraveghere nu are ce cuta! Principiile expuse te vor ajuta s duci o via mult mai sntoas, iar faptul c vei slbi fcnd astfel, VA FI DOAR UN BONUS AL STILULUI TU DE VIA BAZAT PE PRINCIPIILE NUTRIIEI OPTIME! Totul depinde de masa corporal cu care porneti n lupta mpotriva kilogramelor acumulate. ncepe de pe acum s i respeci corpul, pielea i sntatea i f doar un simplu experiment: dedic mai mult timp persoanei tale i corpului tu, ncepnd sa pui n aplicare sfaturile prezentate n aceast carte, timp de patru sptmni- este un interval de timp suficient de mare, nct s vezi schimbri n aspectul tu, cu condiia, s nu te abai de la drum. Nu exist acea magic cur de slbire care s i garanteze pierderea i mai ales pstrarea kilogramelor pe care le-ai re-dobndit; orice pilul magic i las amprenta ntr-un fel sau altul asupra sntii tale, i tot ceea ce pretind c te vor ajuta s realizezi, sunt doar vorbe goale. Acele benzi miraculoase care i ard grsimea sunt exact ceea ce noi- privitorii disperai s slbim i s artm bine, cu efort minim, dorim s vedem! Este nevoie de efort susinut din partea ta pentru a reui, ns, la captul a cteva luni de privaiuni, abinere i respectarea sfaturilor prezentate n acest ghid, te vei re-descoperi: vei vedea o persoan plin de energie, care nu mai obosete la fel ca nainte, care se trezete fr efort sau durere de cap, pe care toi colegiio vor invidia, i o vor ntreba: TU cum ai fcut de ai slbit? Merii s atragi priviri de admiraie i nu trebuie s fii o vedet s i permii luxul de a arta bine. Nu este nimic mai demn de invidie i mai ales de respect, din partea celor care tiu s aprecieze, dect o persoan care arat tnr i plin de via, indiferent de vrst, cu un corp atrgtor i care nu va trebui s i ascund nici picioarele, nici abdomenul, nici posteriorul! La captul a cteva luni, te vei putea din nou bucura de silueta ta, deoarece ai avut suficient voin pe care nici cea mai dulce tentaie nu a putut-o nvinge; ai avut n minte acel scop clar, i l-ai simit sau l-ai vizualizat; ai trecut peste toate obstacolele care la nceput au prut insurmontabile. Vei vedea mult mai repede rezultate care te vor impulsiona i mai tare, si nu te vor lsa s te mulumeti cu att sau s revi la vechile obiceiuri. Este momentul s ncepi s te hrneti corect prin nlocuirea alimentelor i a obiceiurile nesntoase cu produse i cu stilul de via care garanteaz sntatea trupeasc i mental. Urmnd cteva sfaturi i idei, vei putea s i mbunteti starea fizic i dispoziia psihic. innd cont de cteva sugestii i informaii utile, vei ajunge la o forma fizic mai bun, vei fi mai sntos, mai puternic i mai fericit ! Nu am ncercat s ofer reguli stricte, ct principii clar explicate i exemplificate care s te ajute s nelegi mai bine modul n care alimentele de care ai avut parte pn acum au contribuit la depunerea kilogramelor, modul n care acest lucru se ntmpl, i ce anume ai fcut greit pn
139
acum. Pentru a pune n aplicare principiile de slbire i meninere a kilogramelor dorite, este nevoie s le contientizezi i s le crezi cu trie, pentru c aceste convingeri te vor ajuta s depeti acele momente cnd va trebui s alegi o bucat de carne de porc cu grsime, sau fillet de pete la magazin; o cutie de ngheat sau un kilogram de mere; o pine alb sau adevrata pine neagr! .I IAT C AI REUIT! Te poi n sfrit bucura de acei blugi din liceu! DE ACUM NIMIC NU VA MAI FI LA FEL! SUCCES!!!!!

Slabire Rapida Si A Greutatii Flavia Deak Decripted

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Slabire Rapida Si A Greutatii Flavia Deak Decripted

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

bonus-ul nutriiei echilibrate

Slbirea Rapid i Meninerea Greutii Flavia Deak

bonus-ul nutriiei echilibrate

Cap. II NU DIETELOR DRASTICE! DA NUTRIIEI ECHILBRATE! HRANA CORPULUI SNTOS

Cap. III PIERDERA I MENINEREA KILOGRAMELOR MISIUNE DE SUCCES

Slbirea Rapid i Meninerea Greutii Flavia Deak

Cap IV ALEGEREA I PREGTIREA MESEI

Cap V LUMEA DIN INTERIOR

Cap VI EXERCIII, MICARE PENTRU UN CORP SNTOS

Cap VII REETE SANATOASE

Sntate i nutriie- CONCLUZII

bonus-ul nutriiei echilibrate

Slbirea Rapid i Meninerea Greutii Flavia Deak

bonus-ul nutriiei echilibrate

KILOGRAMELE N PLUSREZULTATUL SOCIETII MODERNE?

Slbirea Rapid i Meninerea Greutii Flavia Deak

De ce am ajuns aici? Trenduri alarmante ale societii noastre

bonus-ul nutriiei echilibrate

3 pai iniiali spre pierderea kilogramelor

Slbirea Rapid i Meninerea Greutii Flavia Deak

bonus-ul nutriiei echilibrate

De unde provin kilogramele n plus? Riscuri i consecine

Slbirea Rapid i Meninerea Greutii Flavia Deak

bonus-ul nutriiei echilibrate

Slbirea Rapid i Meninerea Greutii Flavia Deak

bonus-ul nutriiei echilibrate

Slbirea Rapid i Meninerea Greutii Flavia Deak

Inamicii siluetei frumoase i a sntii

bonus-ul nutriiei echilibrate

Iat cum toi aceti inamici ne-au adus n starea actual

Poftele i refugiile alimentare

Slbirea Rapid i Meninerea Greutii Flavia Deak

bonus-ul nutriiei echilibrate

NU- DIETELOR DRASTICE! DA - NUTRIIE ECHILIBRATE! HRANA CORPULUI SNTOS

Slbirea Rapid i Meninerea Greutii Flavia Deak

bonus-ul nutriiei echilibrate

Slbirea Rapid i Meninerea Greutii Flavia Deak

bonus-ul nutriiei echilibrate

Slbirea Rapid i Meninerea Greutii Flavia Deak

bonus-ul nutriiei echilibrate

Obiceiuri alimentare mai bune.

Slbirea Rapid i Meninerea Greutii Flavia Deak

bonus-ul nutriiei echilibrate

Slbirea Rapid i Meninerea Greutii Flavia Deak

bonus-ul nutriiei echilibrate

Slbirea Rapid i Meninerea Greutii Flavia Deak

bonus-ul nutriiei echilibrate

Slbirea Rapid i Meninerea Greutii Flavia Deak

bonus-ul nutriiei echilibrate

Slbirea Rapid i Meninerea Greutii Flavia Deak

bonus-ul nutriiei echilibrate

Slbirea Rapid i Meninerea Greutii Flavia Deak

bonus-ul nutriiei echilibrate

Slbirea Rapid i Meninerea Greutii Flavia Deak

bonus-ul nutriiei echilibrate

Fin necernut- 19 gr Orez integral- 5 gr Orez alb- 1 gr Pine alb- 1 gr

40 Fasole Fructe Legume crude sau preparate puin.

Slbirea Rapid i Meninerea Greutii Flavia Deak

bonus-ul nutriiei echilibrate

Slbirea Rapid i Meninerea Greutii Flavia Deak

bonus-ul nutriiei echilibrate

Slbirea Rapid i Meninerea Greutii Flavia Deak

cartofi, gru, orez, ovz, paste finoase, pine