Dieta Mediteraneana _________________________

Dieta mediteraneana nu este numai o dieta de slabire ci mai degraba un stil de viata. Dieta mediteraneana ajuta si la imbunatatirea sanatatii pe langa efectul de slabire. Dieta mediteraneana are principii foarte simple, stabilite de mii de ani si nu este genul de dieta la care sa ni se spuna ce trebuie sa consumam in fiecare zi ci are mai degraba principii generale. Dieta mediteraneana implica multe legume, fructe, condimente, ulei de masline, peste si vin rosu.

Care sunt alimentele recomandate in dieta mediteraneana:

legume: rosii, castraveti, ardei gras sau iute, ridichii, salata verde, dovlecei, avocado, ceapa, cartofi, masline, morcovi, ciuperci, broccoli, varza, conopida, vinete, legume cu teci: mazare, fasole, naut, linte. fructe: portocale, grapefruit, pomelo, mandarine, lamai, mere, pere, curmale, piersici, kiwi, fructe de padure, capsuni, cirese, pepene rosu sau galben, struguri, caise, prune, smochine seminte oleaginoase, migdale, alune de padure, caju, seminte de floarea soarelui, seminte de in, nuci dar sa fie crude, nu prajite! ulei de masline (extra virgin) condimente proaspete: busuioc, oregano, menta, tarhon, patrunjel, rozmarin, chimen, coriandru, usturoi, ardei iute fructe de mare: midii, calamar, caracatita, creveti, crabi, homari, languste peste proaspat vin rosu (consum moderat) miere de albine in loc de zahar

Dieta mediteraneana promoveaza consumul moderat de vin iar daca doriti sa evitati alcoolul puteti inlocui vinul cu sucul de struguri rosii. Carnea de pasare este recomandata cu multa moderatie daca alegem sa tinem dieta mediteraneana iar carnea rosie trebuie consumata foarte rar. Grasimile animale sub forma de unt, smantana si slanina trebuie excluse din alimentatia zilnica daca dorim sa urmam dieta mediteraneana. Inca din anul 1950, profesionistii din domeniul sanatatii, cum ar fi Ancel Keys au demarat studii privind alimentatia locuitorilor din zona Marii Mediterane. Oamenii din Grecia, n special cei din Creta, au avut cea mai lunga speranta de viata din lume pana in anii 1960 urmati de locuitorii din Italia de Sud, Spania si Franta.Mare parte dintre alimentele recomandate in dieta mediteraneana de astazi pot fi regasite inapoi in timp, in antichitate. In jurul Mediteranei regasim trei continente si mai mult de 15 de tari. Unele dintre tarile cel mai mult influentate de dieta mediteraneana sunt: Portugalia, sudul Spaniei, sudul Franei, sudul Italiei, Grecia, Creta, Turcia de sud si vest, Siria, Liban, vestul Israelului, nordul Eigptului, nordul Libiei, al Algeriei si Marocului. Studiile epidemiologice arata ca persoanele care traiesc in trile mediteraneene, cum ar fi Franta, Grecia i Italia au o incidenta scazuta a bolilor de inima fa de SUA, Marea Britanie si multe natiuni din nordul Europei. Au fost emise diverse ipoteze pentru a se gasi dieta care sa ofere protectie impotriva bolilor cardiovasculare degenerative.Doi factori au fost considerati ca fiind cei mai importanti pentru dieta sanatoasa si anume vinul rosu si uleiul de msline. Vinul rosu este des consumat in dieta mediteraneana si are un nivel ridicat de antioxidani benefici sanatatii (cum ar fi si resveratrolul). Antioxidantii ajuta la reducerea daunelor provocate arterelor de un regim alimentar cu un continut ridicat n grsimi saturate.

Uleiul de msline este, de asemenea, consumat n cantiti mari n aceast regiune. Este un lucru general stiut acela c uleiul de msline i alte uleiuri monounsaturate protejeaza mpotriva bolilor cardiovasculare dar cele mai recente studii arata ca uleiul de msline extra virgin conine, de asemenea, cantiti semnificative dintr-un fitochimical numit oleocantal despre care s-a descoperit ca are efecte cardioprotective intocmai ca aspirina. In plus fata de vinul rosu si uleiul de masline, cercetarile recente au aratat importanta unui element suplimentar si anume consumul in aceast regiune de cantitati importante de ierburi aromatizante si condimente proaspete. Acestea reprezinta o sursa foarte bogata de antioxidanti i alti compusi benefici sanatatii. Cautati la piata sau la supermarket busuioc, oregano, menta, tarhon, patrunjel, rozmarin, chimen, coriandru, usturoi, ceapa, ardei iute. Mancarurile mediteraneene traditionale contin din belsug ierburi aromatizante si condimente proaspete. Mirodeniile au cea mai mare activitate antioxidant dintre toate tipurile de alimente. In plus, menta si cimbrul au propreitati antiseptice si antimicrobiene. Privite ca un grup de alimente, contimentele au cel mai probabil cele mai eficiente proprietati de prevenire a cancerului, a bolilor cardiovasculare i a altor afectiuni ale sanatatii. Dintre cele 50 de alimente descoperite a avea cele mai multe proprietati antioxidante conform analizelor cercetatorilor din SUA, 12 sunt condimente! Interesant este faptul ca seful de lista al tuturor acestor alimente este oregano, o planta aromatica ce provine din regiunea mediteranean. Oregano are o activitate antioxidanta de patru ori mai eficienta decat unul dintre fructele cu cele mai puternice proprietati antioxidante afinele. Alaturi de oregano mai intalnim si alte condimente cu un nivel ridicat al activitatii antioxidante si anume: coriandru, curmale, capere, rozmarin, tarhon, maghiran, mustar, rozmarin. Condimentele sunt de ajutor nu numai in prevenirea cancerului si a bolilor cardiovasculare ci si a bolii Alzheimer. Un studiu din 2006 arata ca dieta mediteraneana reduce riscul de apariie al bolii Alzheimer cu 68%. Dieta mediteraneana, bogata n fructe, legume, fibre i grasimi sanatoase, poate oferi protectie mpotriva diabetului de tipul II, potrivit unui studiu realizat de cercettorii britanici, publicat n British Medical Journal i preluat de BBC. La studiu au participat peste 14.000 de voluntari spanioli, de varste variate, care au oferit informaii despre obiceiurile alimentare si au fost mpartiti in trei grupuri, in functie de cat de mult respectau dieta mediteraneana. Voluntarii au fost monitorizati timp de patru ani. Rezultatele au indicat o scadere cu 83% a riscurilor de diabet de tipul II la persoanele care au adoptat cele mai multe reguli ale dietei mediteraneene fata de cei din grupul care respectau cel mai puin acest stil de viata. Studiul a fost realizat de cercettorii de la Diabetes UK, coordonai de profesorul Iain Frame. Pestele are si el un rol foarte important in dieta mediteraneana. Consumat de 3-4 ori pe saptamana, pestele creste aportul in organism de acizi grasi omega-3, cu rol benefic pentru protectia cardiovasculara. Pestele si fructele de mare contin proteine de calitate superioara, iod, potasiu, fosfor, calciu si vitamine (A, D, E). Consumul de peste de cel putin trei ori pe saptamana duce la scaderea riscului de aparitie a bolilor cardiovasculare, cresterea colesterolului HDL- (colesterolul bun), scaderea trigliceridelor si a colesterolului LDL-(colesterolul rau), reducerea riscului de osteoporoza si cresterea sistemului imunitar. Sardinele, stridiile, homarul, scoicile sunt bogate in calciu, fier, zinc, seleniu si foarte sarace in calorii. Fructele de mare sunt recomandata in dieta mediteraneana. Fructele de mare au un continut redus de calorii, de aceea ele pot fi savurate i de persoanele care urmeaza cure de slabire. 100 g crab furnizeaz 130 de calorii, homarul 100 de calorii, crevetii au 99 de calorii, midiile au 100 de calorii, calamarul are 81 de calorii iar midiile au 65 de calorii. Incercati sa consumati fructele de mare fierte, la gratar si mai

putin prajite sau pane.Si lactatele sunt recomandate in aceasta dieta dar cu masura: iaurt, branza slaba, parmezan, lapte proaspat. Iaurtul este deosebit de benefic avand in vedere ca, pe langa nutrienti contine si bacterii vii cu rol de reglare a balantei floriei intestinale. Smantana, cascavalul sau branza topita trebuie insa evitate. Prin urmare, daca dorim sa urmam dieta mediteraneana, trebuie sa bem un pahar de vin rou sau un suc de struguri rosii pe zi, sa folosim ulei de msline extra virgin la gatit si in salata, sa mancam cereale integrale, sa consumam iaurt, parmezan si lapte, multe fructe i legume de preferat in stare cruda, sa mancam mai mult peste i mai puina carne rosie sau de pasare si sa adaugam condimente si multe ierburi aromatice in mancaruri. Dieta mediteraneana este recomandata si pentru femeile insarcinate. Copiii femeilor care adopta o dieta mediteraneana in timpul sarcinii, bogata in legume si fructe, prezinta mai putine probabilitati de a dezvolta ulterior astm si alergii, potrivit unui studiu realizat recent de cercetatorii greci. La studiu au participat peste 450 de gravide care au fost monitorizate si dupa nastere.Atentie insa! Stilul mediteranean nu are nimic in comun cu portiile nelimitate de pizza sau paste, asa cum vedem prin filme sau ne-am imaginat in mod eronat. Pasta al ollio pastele cu ulei de masline, suc de rosii, ardei iute si oregano sunt reprezentative pentru dieta mediteraneana dar cu moderatie.Stiati ca?Oamenii de stiinta din zece tari sprijina candidatura dietei mediteraneene ca Patrimoniu Cultural al Umanitatii, titlu acordat de UNESCO. Cei 25 de specialisti care sprijina aceasta candidatura provin din Portugalia, Franta, Italia, Grecia, Norvegia, Maroc, SUA, Malta, Tunisia si Spania.

Iata in continuare un model de regim hipocaloric pentru o zi: (cca 1000 calorii, 75g proteine, 100g glucide, 35g lipide) Dimineata: 200ml lapte Ora 10: o chifla(50g) sau o felie de paine cu branza de vaci sau carne fiarta slaba (50g) Ora 12: o cafea neagra cu zaharina Pranz: - felul I- salata de cruditati: din 200g varza sau ridichi, andive, salata verde, castraveti, rosii, ardei gras, cu o lingurita de ulei, lamaie, otet. Salata poate fi inlocuita cu 1-2 farfurii de supa sau legume din aceleasi legume si in aceleasi cantitati ca salatele, dar se pot adauga loboda, spanac, dovlecei, conopida. - felul II-100g carne slaba de vaca, pasare, manzat, fripta, fiarta sau rasol sau 150g peste slab fiert, la cuptor sau 150g branza de vaci. - felul III un mar(100g) Cina: - felul I 150g cartofi fierti sau 200g dovlecei/fasole verde, cu 2 lingurite de iaurt. - felul II 100g carne slaba fripta sau 150g peste slab - felul III 1 mar. Si cum stiti foarte bine ca o floare nu aduce primavara, va voi propune si un regim saptamanal: Luni: 600 calorii Marti: 1000 calorii Miercuri: doar legume si fructe Joi: 1000 calorii Vineri: doar legume si fructe Sambata: 600 calorii Duminica: 1000 calorii Pentru zilele cu 1000 calorii se urmeaza regimul pentru o zi de sus. Pentru zilele cu 600 calorii: cca 1,5l lapte sau 2 pachete de branza de vaci slaba sau 2 bucati de carne slaba (150g) sau combinatii. Bolile cardio-vasculare, diabetul zaharat insulino independent, litiaza biliara, sunt cele mai frecvente complicatii asociate obezitatii. Dar probabil ca putine dintre noi stiu ca anumite forme de cancer-uterin, mamar, de vezica biliara, de colon si rect apar mai des la obezi. In concluzie, supraponderabilitatea un moft? Poate pentru cei care nu s-au confruntat niciodata cu asta. Si, de ce sa nu recunoastem dincolo de problemele medicale, kilogramele in plus aduc si vesnicele frustrari legate de aspectul estetic al problemei, de hainele in care te visezi imbracata dar care nu-ti vin bine, de libertatea de miscare care-ti este mereu ingradita. Dar toate acestea sunt, pana la urma, tot atatea motive pentru a lua hotararea ferma de a slabi.

Un regim hipocaloric este de multe ori o solutie rapida de a da jos cateva kilograme nedorite. Un astfel de regim dureaza cam o saptamana, doua, nu mai mult caci apar efecte secundare nedorite ca slabiciune, anemie, lesin. Exemplu de meniu de 1000 de calorii pe zi: Mic dejun: -100ml lapte -1 felie paine prajita Ora 10 - 1 mar sau o portocala Pranz - supa de legume si 150 g carne de pui sau vita fiarta sau la gratar. Gustare de dupa masa -1 felie paine cu branza de vaci degresata cina: -200 g peste gratar cu usturoi sau lamaie Avantajul acestei diete este ca daca sunteti pofticiosi si nu puteti renunta la unele alimente , le puteti consuma cu conditia sa nu depasiti 1000 de calorii pe zi. Cu aceasta dieta se slabeste aproximativ 3 kg pe saptamana.

Dimineata: o chifla cu o felie de sunca sau piept de pui. Ora 11:00: un mar. Pranz: salata de legume fierte in aburi (fasole verde, conopida etc.) + un gratar din piept de pasare sau peste alb. Ora 16:00: un fruct. Seara: o ceasca de supa de legume sau mamaliga cu branza de vaci degresata si iaurt. Dieta se tine timp de o saptamana.

Alimente care te "pun" pe slabit

Da, exista cateva alimente care se pot transforma intr-un aliat de incredere cand iti doresti sa slabesti. Cu ajutorul unei alimentatii echilibrate, multa miscare si cateva strategii nutritionale trebuie sa reusesti! Fibrele Atat cele solubile, cat si cele insolubile iti pot usura efortul de a slabi.

fibrele insolubile te ajuta sa te saturi mai repede, fara sa te ingrijorezi ca ai consumat prea multe calorii. De aceste beneficii te poti bucura, incluzand in dieta ta taratele de grau, painea integrala, fructele si legumele.

fibrele solubile te vor ajuta la stabilizarea nivelului de glucoza din sange (glicemia), fapt care determina o controlare mai eficienta a poftelor culinare si a senzatiei de foame. Acestea formeaza cu apa in care se dizolva o substanta gelatinoasa, care ajuta la transportul si eliminarea din organism a substantelor toxice. Include in dieta capsunele, merele, perele, faina de ovaz, naut si fasole. Alimentele zemoase Fructele si legumele care au in compozitie o cantitate mare iti dau senzatia de satietatea si vei manca mai putin pe parcursul zilei. Nu uita sa consumi: lubenita, salata verde, rosii, castraveti, ciuperci, grepfrut si pepene cantalup. Proteine slabe Proteinele slabe (pui sau peste) consumate la masa de pranz te pot ajuta sa-ti mentii nivelul de energie. Este indicata includerea in dieta a unei portii zilnice de astfel de proteine. Cele mai bune surse de proteine slabe le gasesti in: piept de pui, conserva de ton, somon salbatic (proaspat sau conservat), albus de ou, crab, creveti, piept de curcan, branza tofu, carne rosie slaba, produse lactate degresate, fasole si linte. Alimente care iti dau bataie de cap De obicei, oamenii au tendinta de a manca mai putin dintr-un aliment care necesita decojire, dezosare sau orice alta operatiune care impiedica consumarea acestuia fara efort. Profita de acest lucru si alege mai degraba alunele cu coaja, pastaile de soia in locul boabelor. Guma de mestecat fara zahar Contrar opiniei, guma de mestecat fara zahar nu stimuleaza pofta de mancare. De fapt este chiar binevenita o aroma care sa tina papilele gustative "ocupate", prevenind alegerile alimentare mai puternic calorice. Bauturile fierbinti Atentie sa nu fie foarte fierbinti, deoarece orice aliment la o temperatura prea inalta este agresiv pentru stomac. Parca ai vrea sa iei masa in oras, insa ti-e frica ca vei manca prea mult si vei incalca planul de meniu? O strategie eficienta pentru a-ti potoli cat de cat foamea este sa consumi o bautura fierbinte (cu cat mai putine calorii) care iti va lua mai mult timp pana sa reusesti sa o termini. Este recomandat sa alegi acele lichide care contin sub 100 de calorii, precum ceaiul verde sau din alte plante, ciocolata calda, lapte degresat sau cappuccino. Alimentele picante Numeroase studii efectuate au aratat ca mancam mult mai putin cand alimentele sunt foarte picante. Plus ca in mod automat le consumam mult mai incet si bem mai multa apa. Asa ca nu strica din cand in cand ardeiul iute si sosurile picante.

Iata si mult asteptata lista de calorii... Calculati si calculati, dar, inca o data, invatati sa mancati sanatos! LEGUME Vinete fierte 20 Sfecla 44 Morcovi cruzi 23 Morcovi fierti 19 Telina fiarta 14 Ciuperci crude 13 Varza alba cruda 24 Varza rosie cruda 20 Conopida cruda 13 Conopida fiarta 9 Castravete crud 13 Dovlecel fiert 12 Spanac fiert 30 Fasole alba fiarta 93 Fasole verde fiarta 7 Salata cruda 12 Porumb fiert 123 Ceapa 23 Mazare fiarta 52 Praz fiert 24 Ardei grasi 15 Cartofi fierti 76 Cartofi prajiti 264 Rosii crude 12 Pentru mai multe informatii, accesati

www.iDieta.ro

FRUCTE Caise 25 Ananas proaspat 46 Ananas conserva 77 Banana 47 Cirese 41 Lamaie 15 Curmale 213

Smochine 213 Capsuni 26 Struguri 60 aproximativ Mandarine 23 Kiwi 37 Pepene galben 15 Masline 82 Potocale 26 Pepene verde 11 Grepfruit 11 Piersici 32 Mar 35 Pere 29 Prune 36

CARNE Miel Miel Vita Vita cotlet la gratar 355 pulpa fripta 266 muschi la gratar, fara grasime 168 muschi la gratar, cu grasime 218

Friptura vita cu grasime 284 Friptura vita fara grasime 192 Tocatura vita 229 Porc - cotlet cu grasime 332 Porc - cotlet fara grasime 226 Porc - friptura 286

LACTATE Branza alba de vaci 90 Schwaitzer 391 Camenbert 312 Parmezan 408 Lapte 65 Iaurt 75

Trebuie cunoscut faptul ca numarul de calorii consumate zilnic difera in limite largi de la o persoana la alta, in functie de varsta, sex, constitutie fizica, metabolism, sanatate si intensitatea efortului fizic depus. Pentru a va forma o idee despre numarul aproximativ de calorii pe care il consuma organismul dvs. intr-o zi, inmultiti greutatea pe care o aveti (in kilograme) cu urmatoarele valori: daca nu sunteti foarte activ fizic: 6169; daca efortul fizic depus este moderat: 7527 8165; daca efortul fizic depus este foarte intens: 9072; de exemplu, pentru o persoana cu o greutate corporala de 80 kg, care depune un efort fizic moderat spre mare 8100, rezulta: 80x8100=648000 calorii (648 kcal) consumate zilnic prin ardere. Puteti folosi aceasta cifra rezultata pentru a va orienta in ce priveste cresterea sau reducerea aportului caloric. Pentru a fi mai eficienti in mentinerea controlului, cititi inscrisurile de pe ambalajele alimentelor. De asemenea, nu uitati sa adaugati la aportul caloric zilnic, toate produsele alimentare care se adauga la felurile de mancare consumate, de exemplu: sosuri, grasime folosita pentru gatit, etc. Un lucru important de stiut: exercitiul fizic nu este cel mai eficace mod de a pierde in greutate. Pentru a slabi o jumatate de kilogram, trebuie sa mergeti pe jos aproximativ 70 80 de kilometri. Cel mai eficace mod de slabire este micsorarea aportului de calorii. Mai jos sunt date unele alimente si numarul de calorii continute de acestea la 100 grame de aliment:

aliment 100 g arahide prajite bacon banane bauturi spirtoase

nr. de calorii 570 500 80 220

bere (de tarie normala) biscuiti cu cacao branza de casa branza topita branza cu mucegai cafea (neagra) carnati de porc prajiti carne de porc cotlet la gratar carne de vita (pulpa, prajita) carne de vita (tocata, inabusita) carne de vita conserva carne de miel cotlet la gratar cartofi (caserole la cuptor) cartofi fierti cartofi prajiti ceai negru conopida fasole iahnie ficat de vitel prajit fulgi de porumb cu lapte iaurt cu arome inghetata cu lapte sau iaurt lapte margarina mazare fiarta mere migdale morcovi fierti orez alb fiert oua

30 520 100 310 350 5 320 330 250 230 220 370 160 80 250 2 10 60 250 205 80 170 65 730 50 45 570 20 120 150

paine alba paine integrala peste alb fiert la aburi peste alb prajit peste gras (hering) portocale prajituri cu fructe pui prajit rosii sardine in ulei smantana spaghete fara sos supa crema de rosii sunca unt varza fiarta vin vitel (cotlet prajit) zahar (lingurita)

230 213 80 200 243 35 350 150 15 220 210 120 55 120 740 10 70 215 24