Sunteți pe pagina 1din 5

Circuit de Pilates pentru acasa

MAI MULT DESPRE: Ai auzit deja despre Pilates. Exista studiouri de Pilates, DVD-uri cu antrenament, instructori personali care te pot indruma. Devine din ce in ce mai populara aceasta metoda care respecta rezistenta individuala, fara sa forteze inutil corpul. Te intrebi poate de ce castiga atat de mult teren? Pentru ca e usor de practicat, nu ai nevoie de echipament special si nu trebuie sa mergi neaparat la sala. Poti incepe cu exercitiile acasa, in intimitate, pana cand reusesti sa ajungi la un nivel care sa te multumeasca. Iti voi prezenta mai jos un antrenament complet de Pilates pentru acasa. Atentie, insa! Inainte de a incepe sa practici orice forma de activitate fizica trebuie sa ai acordul medicului.Fiecare program incepe cu incalzirea. Aceasta te va ajuta sa te acomodezi cu efortul fizic, sa eviti accidentarile si sa beneficiezi la maxim de exercitii, fie ca doresti sa tonifici musculatura sau doar sa slabesti. Roteste usor capul de cateva ori, cat mai lent. E nevoie de 5-10 repetari pentru fiecare parte. Roteste apoi umerii dinspre spate spre fata de 12 ori. Urmeaza exercitiile pentru trunchi, care te vor ajuta sa imbunatatesti postura. Flotari inverse Aseaza-te pe spate, privirea spre tavan. Palmele sunt sprijinite pe langa trunchi, picioarele bine intinse. Fixeaza bine talpile, astfel incat ele sa se sprijile una pe cealalta. Incordeaza la acelasi nivel spatele si abdomenul si ridica-te cat mai sus, astfel incat umerii, fesele si calcaiele sa descrie o linie dreapta. Stabilizeaza pozitia si indoaie lent bratele spre spate. Repeta de 6 ori, este un exercitiu excelent pentru brate si te va ajuta sa tonifici si aceasta zona deosebit de importanta. Flotari pe genunchi Aseaza-te pe burta si incruciseaza picioarele. Genunchii sunt departati la nivelul umerilor si mainile sprijinite pe palme in dreptul pieptului. Coatele sunt lipite de trunchi, privirea in fata. Impinge in brate astfel incat sa desprinzi trunchiul de sol. Ridica-te pana cand ai indreptat complet bratele. Foloseste abdomenul pentru a stabiliza miscarea, el trebuie sa fie la fel de incordat ca si spatele. Vei executa 3 serii a cate 10 repetari. Ridicari pentru abdomen Intinde-te pe spate, talpile si palmele sunt flexate. Incordeaza picioarele si ridica lent trunchiul de pe sol pana la verticala. Spatele trebuie sa fie drept, privirea in fata, calcaiele raman lipite de sol. Repeta de 15 ori pentru o serie, vei executa 2 serii. Fara sa faci pauza, la ultima repetare coboara trunchiul la jumatatea distantei de sol. Incordeaza puternic abdomenul si mentine pozitia, executand balansuri scurte si rapide. Vei executa 15 miscari, 2 serii. Full abs Aseaza-te pe spate si ridica picioarele la 45 de grade. Ridica umerii de pe saltea si intinde mainile pana cand devin paralele picioarele. Privirea urmareste palmele. Stabilizeaza pozitia prin incordarea muschilor spatelui, fesierilor si abdomenului. Coboara lent trunchiul spre spate, mainile merg deasupra capului. Incordeaza abdomenul astfel incat sa nu cobori cu umerii pe saltea. Repeta de 8 ori, 2 serii. Este un exercitiu foarte complex, care te ajuta sa remodelezi toata musculatura abdominala.

Ridicari de bazin Aseaza-te pe spate, palmele la ceafa. Aseaza-te picior peste picior si ridica bazinul de pe sol prin incordarea abdomenului. Mentine sus o secunda si revino lent. Alterneaza cate o serie de 12 repetari pentru fiecare picior, in total 2 seturi. Swimmer Intinde-te pe burta, mainile deasupra capului, fruntea lipita de saltea. Ridica alternativ mana si piciorul opus, privirea urmareste palma in miscare. Repeta de 12 ori lent si de 12 ori cat mai rapid, fara pauza intre serii. Balans pentru fesa si coapsa Aseaza-te pe spate, mainile pe langa corp. Indoaie un picior si impinge in bazin astfel incat sa ridici trunchiul de pe sol. Piciorul liber este bine intins, lipit de coapsa. Mentine pozitia bazinului si balanseaza lent piciorul sus-jos. Vei executa 12 repetari pentru fiecare picior, alternativ. In total, trebuie sa faci 3 astfel de seturi. Balans pentru aripioare Din aceeasi pozitie ca la exercitiul anterior, ridica piciorul liber si executa un balans lateral, cat mai mult in exterior si cat poti in interior, peste coapsa. Pozitia bazinului ramane stabila. Repeta 2 seturi a cate 12 repetari pentru fiecare picior. Balans de echilibrare Sprijina trunchiul pe antebrate si pe un genunchi. Incordeaza bine spatele si abdomenul astfel incat sa nu curbezi coloana. Piciorul liber este riicat astfel incat sa ajunga exact in prelungirea coloanei vertebrale. Privirea in jos, gatul relaxat. Coboara lent piciorul pna cand acesta devine paralel cu solul. Repeta lent, de 10 ori pentru fiecare picior. La incheierea antrenamentului poti executa miscari de stretching si relaxare, te vor ajuta sa capeti o mobilitate mai buna si sa controlezi mai bine articulatiile. Exercitiile de mai sus reprezinta un antrenament complex pentru tot corpul, un circuit de exercitii de Pilates care solicita absolut toate zonele trunchiului. Este o varianta excelenta pentru ultima zi de antrenament, dupa trunchi, abdomen si picioare. Poti grupa antrenamentele in felul urmator: picioare, abdomen, trunchi, circuit. La fiecare 2 zile de antrenament trebuie sa iei o zi de pauza. Dupa antrenamentul complet din ultima zi e indicat sa ai 2 zile de odihna. Impreuna cu o dieta echilibrata, vei observa rezultatele in decurs de cateva saptamani. Nu uita, insa, diversitatea exercitiilor este cea mai importanta in obtinerea unor rezultate pozitive pe termen lung! Toate cele 4 antrenamente prezentate te pot ajuta sa ai un start bun, dar rezultatele pe termen lung ti le poate garanta doar un antrenament consecvent cu un instructor calificat. Echipamentul traditional pentru pilates este format dintr-o pereche de pantaloni comozi si un tricou. Alege bumbacul, te va ajuta sa te simti confortabil. Salteaua pentru Pilates este mai moale decat cea clasica de aerobic, iar salile care tin cursuri de Pilates iti asigura toate dotarile pentru ca tu sa te simti bine. Alege sali bine aerisite, luminoase si spatioase.

Exercitii Fusion Pilates Prenatal - trimestrul I de sarcina

Daca nu ai facut sport pana acum, este cazul sa incepi treptat. Acorda atentie deosebita incalzirii: respiratie profunda, rotiri de umeri si brate, aplecari usoare stangadreapta, ridicarea genunchiului la 90 de grade, mers pe loc. O ora de pilates prenatal include pana la 15 exercitii, special adaptate nevoilor si starii tale. Doua - trei ore pe saptamana sunt suficiente pentru a obtine un tonus bun pe perioada sarcinii. Ai timp sa iti faci planuri, sa te gandesti la viitor si sa te pregatesti pentru o noua aventura in viata ta! Esti frumoasa, sanatoasa si in forma! O faci pentru tine si copilul tau.

Incalzirea
Respiratia: aseaza-te confortabil pe saltea, genunchii flexati si trunchiul aplecat in fata, spatele relaxat. Inspira profund, incordeaza abdomenul si expira. Repeta de cateva ori, este un exercitiu excelent pentru relaxare.

Izolari: Din aceeasi pozitie, time mainile pe langa trunchi si palmele spre fata. Inspira si ridica umerii, expira si coboara-i lent. Incearca sa mentii spatele cat mai drept si abdomenul contractat usor.

Spine Flex Forward modification: Din sezut, spatele drept si abdomenul in contractie usoara. Genunchii flexati, talpile departate la nivelul soldurilor. Inspira, stabilizeaza spatele, expira si te apleci lent deasupra genunchilor. Mainile sunt paralele cu solul, deasupra capului. Inspira si mentine pozitia, abdomenul contractat, expira si revino lent. Repeta de 5-10 ori.

Exercitiul 1: Ab prep

Te asezi pe spate, picioarele flexate si departate usor, palmele pe langa trunchi. Spatele este intr-o pozitie neutra si coapsele relaxate. Inspira si coboara umerii, incordeaza usor abdomenul si ridica palmele de pe sol. Expira si ridica umerii de pe sol astfel incat sa mentii coastele inferioare in contact cu solul. Inspira si mentine pozitia, expira si coboara lent, vertebra cu vertebra, pe saltea. Repeta de 5-8 ori si la final aseazate in pozitie lateral stabila ca sa te relaxezi. Lucrezi toti muschii abdomenului si elimini tensiunea din zona spatelui. Profita de primele luni de sarcina cat inca poti face aceste exercitii. Te ajuta sa te refaci mai repede dupa nastere si sa ai o sarcina mai usoara.

Exercitiul 2: Hundred Modified

Aceeasi pozitie a trunchiului ca la Ab prep. Bratele sunt intinse pe langa corp. Inspira si flexeaza usor gatul, expira i ridica umerii de pe sol, mainile ridicate la nivelul umerilor. Bate aerul cu palmele fara sa misti trunchiul, inspira si expira controlat. Repeta de 10 ori.

Exercitiul 3: Single Leg Swing

Din culcat pe spate, genunchii indoiti si picioarele departate la nivelul umerilor. Mainile intinse pe langa trunchi, gatul relaxat. Inspira si ridica piciorul intins pana in dreptul genunchiului, expira si coboara. Repeta de 5-10 ori pentru fiecare picior.