Sunteți pe pagina 1din 9

Exercitii - abdomen 1.

Crunch

Crunch-ul pentru abdomen este, desigur, cel mai cunoscut si mai folosit exercitiu din aceasta categorie. Acesta consta in ridicarea trunchiului din pozitie orizontala, corpul fiind initial in culcat sau declinat, cu fata in sus. Picioarele raman fixate pe parcursul exercitiului fie sub spalier fie blocate de partenerul de antrenament. Cu mainile la ceafa, va ridicati la 70-90 de grade astfel ca muschii abdominali sa ramana tot timpul incordati.

Coborati incet, pastrand contractia abdomenului, si repetati fara sa atingeti pardoseala in partea inferioara a exercitiului. Respiratia: Expiratia este exploziva, in punctul superior al exercitiului, iar inspiratia are loc pe parcurs ce trunchiul coboara spre pozitia initiala. Varianta: Pentru a solicita oblicii abdominali puteti incerca sa aduceti alternativ cotul catre genunchiul opus. Acest exercitiu cunoaste o multitudine de forme de executie, in culcat, declinat la 30 de grade sau chiar la 90 de grade (la spalier, cu capul in jos). De asemenea, poate fi executat cu picioarele in aer(in unghi drept), gambele, paralele cu solul fiind sprijinite de banca de lucru. 2.Crunch inversat

Desi similar ca principiu cu crunch-ul obisnuit, totusi modul de executie al acestui exercitiu este diametral opus. Pozitia initiala: culcat pe spate cu trunchiul lipit de bancheta, cu picioarele la 90 de grade (coapsele perpendiculare pe sol) si tinandu-va cu mainile de banca. Pastrand unghiul constant intre coapse si gambe, contractati muschii abdominali pentru a ridica pelvisul catre piept. In pozitia superioara ar trebui ca soldurile sa nu mai atinga banca, iar genunchii sa se apropie de piept.

Reveniti pana in pozitia in care bazinul atinge solul apoi repetati. Respiratia: Tineti-va respiratia pe parcursul urcarii picioarelor spre piept, in partea dificila a exercitiului. In pozitia superioara expirati puternic, apoi inspirati pe parcurs ce coborati. Varianta: Pentru o solicitare totala si intensa a muschilor mediani puteti ridica concomitent picioarele si trunchiul executand asa-zisele "bricege". 3. Crunch pentru oblici
Acest exercitiu este o varianta a crunch-ului uzual care insa solicita in mod special oblicii abdominali Din culcat pe spate, cu umerii lipiti de podea, cu mainile la ceafa, rotiti soldurile la 90 de grade in lateral si indoiti genunchii. Contractati oblicii pentru a ridica capul si umerii de pe podea, in pozitia superioara trunchiul superior fiind la 30 de grade de sol. Reveniti in pozitia initiala, apoi repetati.

La sfarsitul setului rotiti soldurile cu 90 de grade in directia opusa si reluati exercitiul. Respiratia: Expirati in pozitia superioara cand oblicii sunt contractati la maximum, si inspirsati pe parcurs ce coborati spre pozitia initiala. 4.Crunch-ul la aparat

Aceste exercitii izoleaza foarte eficient zona abdominala cat si muschii intercostali. Desfasurarea exercitiului este similara crunch-ului obisnuit, doar ca in acest caz suntem dependenti de aparatul la care lucram. Ca avantaje se pot nota ergonomia aparatelor ce permite executarea a unui numar mare de repetari fara a va induce o tensiune dureroasa in spate, gat sau coapse.

Dezavantajul acestora este chiar faptul ca acest tip de aparate sunt greu de gasit, iar daca le gasiti se strica relativ repede, de aceea noi recomandam metodele clasice de executare a crunch-ului pentru abdominali. Nota: Toate exercitiile de mai sus pot fi executate cu sau fara greutati in functie de numarul de repetari pe care il faceti. Oricum, daca folositi greutati(discuri) acestea se vor fixa cu mainile incrucisate la piept, si vor fi alese astfel incat sa puteti executa un numar de cel putin 20-25 de repetari. Musculatura abdominala trebuie lucrata folosind un numar mare de repetari/set deoarece definirea peretelui abdominal este mai importanta decat masa musculara bruta. Pentru rezultate vizibile in cazul musculaturii mediane recomandam sa va antrenati abdomenul, daca este posibil, la fiecare antrenament, executand cel putin 3 seturi a 20-50 de repetari.

Alte exercitii:Ridicarea picioarelor la 90 de grade din atarnat la spalier Ridicarea picioarelor cu genunchii la piept din atarnat la spalier Exercitii - antebrat 1. Flexia palmelor cu haltera priza in supinatie Exercitiu pentru flexorii antebratelor, aflati pe partea interioara a acestora. Sezand, folositi o haltera de greutate mica/medie si o priza ingusta cu palmele in sus. Sprijiniti coatele pe genunchi sau pe banca astfel ca acestea sa fie imobilizate in timpul exercitiului. Fara a misca antebratele, ridicati si coborati greutatea din incheieturile mainilor. Majoritatea culturistilor executa 12-15 repetari/set. Incercati diferite seturi pentru a stabili ce incarcatura si numar de repetari dau reultate. 2. Flexia palmelor cu haltera priza inversa

Se desfasoara ca exercitiul anterior, doar ca priza va fi inversa, in pronatie (cu palmele in jos). Pentru o solicitare mai intensa a antebratelor renuntati la sustinerea halterei cu degetele mari, astfel flexorii celorlalte degete vor lucra mai tare pentru a mentine priza pe bara. Incercati sa duceti greutatea cat mai sus in pozitia superioara. Imprimati miscarii un ritm rapid, 2 rep/sec., cu pauze mici intre seturi, pentru a mari intensitatea antrenamentului.

Alte exercitii: Flexii cu priza in pronatie din stand - exercitii pentru biceps care insa solicita antebratul datorita prizei cu palmele in jos. Exercitiile cu aparate speciale, pe care trebuie sa le strangeti in palma. ex: roata de cauciuc Exercitii - biceps Bicepsul este principala grupa musculara responsabila de flexarea bratului. Pornind din articulatia umarului si avand locuri de insertie pe osul antebratului, bicepsul permite, prin contractia sa, indoirea bratului, aceasta fiind de fapt singura sa functie. Ca urmare, exercitiile pentru dezvoltarea aceastei grupe musculare sunt construite pe baza unui element comun: flexarea antebratelor pe brate. 1. Flexii cu haltera

Stand, cu haltera inainte jos, la latimea umerilor, priza in supinatie (cu palmele in sus). Blocati coatele lateral si mentineti aceasta pozitie de-a lungul setului. Folositi forta bicepsului pentru a ridica haltera pana la barbie executand un arc semicircular. In partea superioara a miscarii contractati puternic pentru a nu relaxa muschiul, apoi coborati incet bara pana in pozitia initiala. Faceti o scurta pauza si repetati, conform programului.

Respiratia: Inspirati spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contractati bicepsul si expirati la revenire, in pozitia in care bratele sunt complet intinse. Atentie! Pe parcursul exercitiului, mentineti o pozitie stabila a corpului, nu va aplecati spre spate si nu impingeti soldurile inainte pentru a initia miscarea. Alegeti greutatea optima care sa permita executarea corecta a miscarii. 2. Flexii cu gantere

Ca si in cazul flexiilor cu haltera, acest exercitiu solicita in special bicepsul si intr-o mai mica masura muschii antebratului. Stand cu cate o gantera in fiecare mana, mainile pe langa corp. Priza in supinatie este principala metoda de lucru cu ganterele dar pentru a solicita mai mult antebratul puteti folosi si o priza inversa (pronatie). Blocati coatele lateral si mentineti aceasta pozitie de-a lungul setului. Contractati bicepsul pentru a ridica greutatile spre barbie, intr-un arc semicircular. Incordati in pozitia superioara si reveniti incet concentrandu-va asupra miscarii. Repetati pana la finalizarea setului, pastrand ritmul constant.

Respiratia: Inspirati spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contractati bicepsul si expirati la revenire, in pozitia in care bratele sunt complet intinse. Atentie! Vezi 1 pentru a respecta corectitudinea executiei. Pentru a intensifica stresul bicepsului, acest exercitiu poate fi facut in sezand. De asemenea, puteti ridica bratele alternativ.

3. Flexii Hammer

Stand, cu cate o gantera in fiecare mana, cu bratele in lateral, lipite de corp. Palmele sunt indreptate spre interior (cu degetul mare in sus). Pastrati pozitia palmelor pe parcursul exercitului, coatele ramanand fixe, pe langa corp. Incordati bicepsul, aducand greutatea la nivelul umarului, printr-un arc semicircular. Contractati puternic in pozitia de varf, apoi coborati incet ganterele lateral, in pozitia initiala. Repetati

Respiratia: Inspirati spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contractati bicepsul si expirati la revenire, in pozitia in care bratele sunt complet intinse. Atentie! Vezi 1 pentru a respecta corectitudinea executiei. Pentru a lucra eficient bicepsul, acest exercitiu poate fi executat in sezand. 4. Flexii cu gantera pe genunchi

Exercitiu folosit de culturistii profesionisti pentru a lucra varful bicepsului. Sezand, cu picioarele usor departate fata de nivelul umerilor, cu gantera intr-o mana, cu cotul sau tricepsul lipit de interiorul coapsei, langa genunchi, iar cu cealalta mana sprijinita de celalalt genunchi (fara a influenta miscarea). Executarea si respiratia este similara cu cea a flexiilor cu gantere. Puteti folosi o priza in pronatie ceea ce implica un stres mai mare pentru antebrat.

Repetati Atentie! Incercati sa va concentrati asupra linearitatii miscarii, orice balans sau impuls din corp fiind daunator pentru executia corecta a exercitiului. Concentrarea asupra muschiului este foarte importanta si nu uitati sa contractati n pozitia de vrf! 5. Flexii la banca Scott
Acest exercitiu este foarte util pentru formarea masei musculare, in special in cazul bicepsului inferior (zona cotului) Aplecati-va asupra bancii cu bratele paralele. Prindeti bara sau ganterele in supinatie (palmele in sus). Partea superioara a bancii trebuie sa fie fixata sub bratele dumneavoastra. Folositi bicepsii pentru a aduce bara pana la nivelul umerilor, contractati in pozitia de varf, apoi coborati incet, concentrandu-va asupra miscarii. Acest exercitiu poate fi facut si cu gantere: cu amandoua bratele simultan sau concentrandu-va asupra fiecaruia in parte. Coatele vor fi plasate la o distanta putin mai mare decat latimea umerilor. Daca aplicati o priza inversa, in pronatie, veti solicita mai mult antebratele.

Repetati exercitiul pana la finalizarea setului propus. Respiratia: Inspirati spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contractati bicepsul si expirati la revenire, in pozitia in care bratele sunt complet intinse. Atentie! Acest exercitiu va ofera o stabilitate importanta, oprind corpul sa intervina in desfasurarea miscarii. Totusi, fiti atenti la coborarea greutatii. Aceasta se va face lent, o scapare brusca putand duce la accidentari. Alte exercitii: Tractiuni in brate la bara (priza cu palmele spre interior). Flexii cu gantere din culcat pe banca cu fata in jos. Flexii cu gantere din culcat pe sol cu fata in sus (pe spate).
Exercitii - trapez .1. Trageri cu haltera

Tineti o haltera cu bratele intinse si spatele drept, astfel ca greutatea sa se afle la nivelul coapselor. Ridicati haltera catre barbie, tinand coatele mai sus decat bara. Coborati lent si repetati.

Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara urca si expirati la revenire. Exercitii - coapse 1. Genuflexiuni cu haltera

Genuflexiunile sunt, cu siguranta cel mai bun si cel mai cunoscut exercitiu pentru coapse si glutei. Pentru a evita efectuarea unui numar nesfarsit de repetari puteti folosi o haltera, a carei incarcatura sa va permita efectuarea unui numar optim de repetari, conform programului dumneavoastra. Stand, cu picioarele departate la nivelul umerilor, cu mainile departate mai mult decat latimea umerilor, imobilizati bara pe umeri, cu palmele orientate in fata. Cu spatele drept, cu privirea inainte, pastrand tot timpul bara paralela cu solul, indoiti genunchii coborand trunchiul incet. Pentru a accentua implicarea gluteilor, coborati pana cand coapsele sunt cu 5-7 cm sub pozitia paralela cu solul.

Fara sa va balansati in pozitia inferioara, contractati coapsele si gluteii pentru a va ridica in pozitia initiala. Respiratia: Inspirati la coborare si expirati pe parcurs ce urcati spre pozitia initiala. Atentie! Zona lombara a coloanei vertebrale este foarte solicitata in cazul genuflexiunilor. Pentru a minimaliza acest stres, folositi un suport pentru haltera (ca sa nu fie nevoie sa va aplecati pentru a o ridica de jos) si pastrati spatele drept pe parcursul executiei miscarii. Varianta: Genuflexiunile pot fi executate si cu ajutorul unor aparate special concepute, miscarea fiind in esenta aceeasi. Este vorba despre carucior(in plan inclinat) sau despre presa pentru picioare(in plan declinat, putand ajunge chiar perpendic pe sol) 2. Extensia picioarelor (la aparat)

Exercitiu ce izoleaza cvadricepsul, poate fi facut cu o multime de aparate, pozitia initiala si finala fiind insa aceeasi. Agatati-va picioarele sub suporturile aparatului, si sprijiniti-va de spatar (daca aparatul pe care il folositi nu are spatar, mentineti spatele drept). Tineti-va cu mainile de banca. Ridicati greutatea intinzand genunchii si contractati cvadricepsii in pozitia de varf, apoi coborati lent spre pozitia initiala.

Exercitiul poate fi executat alternand ridicarea picioarelor. Respiratia: Expirati cand impingeti si inspirati la coborare. 3. Fandari cu gantere
Exercitiu pentru definirea si formarea cvadricepsilor si posteriorilor coapsei. Stand, cu o gantera in fiecare mana, mainile pe langa corp, pasiti cu un picior inainte(fandati), lasand greutatea sa apese pe piciorul din fata. Mentineti spatele drept si piciorul din spate cat mai intins posibil in timpul fandarii. Reveniti cu picioarele apropiate, apoi fandati cu celalalt picior.

Respiratia: Expirati cand fandati si inspirati la revenire. Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu o haltera sprijinita pe umeri. Alte exercitii: Unele exercitii care solicita muschii din zona lombara au un rol important si in dezvoltarea coapselor si gluteilor: Indreptarile cu haltera, extensiile si hiperextensiile. Exercitii - gambe 1. Ridicari pe varfuri

Indiferent la ce aparat sunt efectuate, exercitiile pentru gambe constau in ridicari ale talpii pe varfuri. Amploarea miscarii trebuie sa fie cat mai mare. (Eventual coborati in partea inferioara a miscarii chiar sub pozitia orizontala initiala a talpii) Stand, cu cate o gantera in fiecare mana, cu mainile pe langa corp, ridicati talpa pana la jumatatea cursei, simultan cu indoirea usoara a genunchilor. Ridicati cat mai sus posibil, indreptand genunchii, apoi coborati cat mai jos posibil. Concentrati-va pe tot parcursul exercitiului asupra corectitudinii executiei si efectuati miscarea foarte lent, contractand in pozitia superioara.

Ridicarea pe varfuri se poate face alternativ pentru fiecare picior sau simultan. Respiratia: Expirati in pozitia superioara si inspirati la revenire. Variante: Toate exercitiile care implica ridicarea pe varfuri folosind o greutate de orice fel (chiar si la aparate) se constituie ca variante ale acestui exercitiu.Acest exercitiu poate fi ex si din sezand, tinand o haltera pe genunchi si ridicand talpile pe varfuri.
Exercitii - deltoid Asemeni tricepsului, deltoidul este solicitat de catre majoritatea exercitiilor destinate pieptului si spatelui, de aceea trebuie sa fiti atenti cum va organizati antrenamentul. Nu solicitati intens deltoidul, direct si indirect, in cadrul aceluiasi antrenament. Aceasta zona este una dintre cele mai predispuse la accidentari datorate in principal supraincarcarii. 1. Impins de la piept(de la ceafa) cu haltera

Stand sau in sezut, apucati o bara in pronatie(cu palmele spre exterior), cu o priza ceva mai larga decat latimea umerilor. In pozitia initiala, haltera se afla la nivelul pieptului, pe partea superioara a pectoralilor. Impingeti bara deasupra capului pana cand bratele ajung aproape intinse.(nu blocati coatele) Reveniti in pozitia initiala in mod controlat, apoi repetati.

Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara spre umeri si expirati la ridicare. Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu haltera la ceafa in pozitia initiala, desfasurarea fiind similara. Atentie! Pentru stabilitate tineti picioarele departate la nivelul umerilor in timpul executiei exercitiului iar pe parcurs ce impingeti haltera nu arcuiti spatele pentru a evita accidentarile. 2. Impins de la umeri cu gantere

Avand un mod de desfasurare similar impinsului cu haltera, acest exercitiu ofera o mai mare libertate de miscare fiind unul dintre cele mai bune pentru izolarea deltoizilor. Poate fi executat din stand sau sezand. Pe parcursul miscarii tineti ganterele una in continuarea celeilalte.

Impingeti ganterele de la umeri pana in pozitia superioara, apoi coborati-le lent pana in pozitia de start. Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele coboara spre umeri si expirati la ridicare. 3.Ridicari laterale cu gantere

Lucreaza partile laterale ale deltoizilor. Se executa din stand sau sezand Cu mainile pe langa corp, tineti cate o gantera in fiecare mana, cu palmele orientate spre interior. Cu coatele usor indoite, ridicati mainile lateral, rotind incheieturile, astfel incat degetul mic sa fie cel mai sus. In pozitia superioara, bratele trebuie sa se afle in continuarea umerilor, formand un unghi de 180 de grade.

Reveniti lent in pozitia initiala, apoi repetati. Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele urca si expirati la coborare. Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si din aplecat.
4.Ridicari prin fata cu gantere

Lucreaza partea frontala a deltoizilor. Desfasurare similara cu ridicarile laterale, ganterele fiind de aceasta data ridicate in fata. Puteti executa acest exercitiu folosind o haltera sau alternand ridicarea bratelor.

Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele urca si expirati la coborare. Atentie! Alegeti cu grija greutatea folosita astfel incat executia exercitiului sa fie corecta. Nu arcuiti spatele pe parcurs ce ridicati ganterele pentru a evita accidentarile. Alte exercitii: Trageri cu haltera (exercitiu ce lucreaza si trapezul) Impins cu gantere (metoda lui Arnold Schwarzenegger)

Exercitii - piept 1. Impins din culcat cu haltera

Exercitiul solicita in special partea inferioara a pectoralilor, dar stimuleaza intreaga zona piept-deltoid-triceps. Culcat pe banca, prindeti haltera folosind o priza de doua ori mai larga dacat latimea umerilor Coborati haltera incet, cu coatele departate de corp, pana cand atingeti cu bara zona plexului. Impingeti bara, concentrandu-va asupra miscarii, pana ajungeti in pozitia initiala.

Stati o secunda, apoi repetati. Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara spre piept si expirati la revenire. Atentie! Pentru o executie corecta incercati sa va mentineti pozitia pe parcursul setului, pastrati bara paralela cu solul, iar spatele si bazinul lipite de banca. 2. Impins din inclinat cu haltera

Lucreaza in principal partea superioara a pectoralilor iar in secundar deltoidul frontal si tricepsul Pozitionati banca la un unghi de 25-30 de grade fata de sol. Desfasurarea exercitiului este similara cu cea a impinsului din culcat. Traiectoria halterei in timpul setului va fi perpendiculara pe planul solului.

Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara spre piept si expirati la revenire. 3. Impins din declinat cu haltera

Exercitiu opus celui anterior, solicita in mod deosebit regiunea inferioara si exterioara a pectoralilor. Banca va fi inclinata sub un unghi de 30-45 de grade. Desfasurarea exercitiului este similara cu cea a impinsului din inclinat.

Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara spre piept si expirati la revenire. 4. Impins din culcat cu gantere

Mod de executie asemanator celui folosit la impingerea din culcat cu haltera, dar folositi doua gantere. Coborati ganterele prin lateral, orientate una in continuarea celeilalte. Ganterele, oferind o libertate mai mare de miscare, vor vi coborate sub nivelul pieptului. Faceti o pauza in partea inferioara a miscarii apoi ridicati ganterele in pozitia initiala.

Faceti o scurta pauza apoi continuati. Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele coboara spre piept si expirati la revenire. Acest exercitiu poate fi executat si pe plan inclinat pentru dezvoltarea partii superioare a pectoralilor. 5. Fluturari cu gantere

Culcat pe banca, cu cate o gantera in fiecare mana, mainile intinse in sus la latimea umerilor. Palmele vor fi orientate spre interior, iar ganterele lipite deasupra capului. Folosind o miscare semicirculara, coborati incet greutatile spre lateral, de o parte si de alta a pieptului. Reveniti lent pastrand legatura minte-muschi pe parcursul miscarii.

Acest exercitiu solicita zona interioara a pectoralilor, pentru definirea "santului" fiind recomandate folosirea unui numar mai mare de repetari cu o greutate mai usoara. Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele coboara spre lateral si expirati la revenire. Acest exercitiu poate fi executat si pe plan inclinat pentru a lucra si zona interioara superioara a pectoralilor. Alte exercitii: Flotari in brate (cu coatele departate de corp).Fluturari la aparatul pec-deck.Fluturari la cablu din stand.

Exercitii - spate 1. Extensia spatelui

Solicita in special muschii extensori ai spatelui, gluteii si muschii posteriori ai coapsei. Culcat, cu fata la banca, astfel ca bazinul sa fie sprijinit pe marginea bancii, cu un partener care sa va fixeze picioarele in timpul miscarii. Aplecati-va cu mainile la ceafa, trunchiul coborand sub nivelul bazinului, apoi reveniti urcand umerii cat mai sus fata de nivelul bancii. Mentineti-va corpul in pozitia superioara pentru cateva secunde, iar la ultima repetare pastrati pozitia 10-20 de secunde.

Puteti folosi si un disc prins la piept cu mainile incrucisate, daca doriti o incarcatura suplimentara. Respiratia: Inspirati spre partea superioara si expirati la revenire. 2. Aplecari inainte cu haltera

Stand, cu o haltera pe umeri, ca in pozitia pentru genuflexiuni, cu picioarele departate la nivelul umerilor. Mentineti spatele drept pe tot parcursul exercitiului, cu atat mai mult cu cat greutatea folosita este mare. Indoiti usor genunchii si incepeti sa va aplecati in fata din talie. Coborati trunchiul atat cat va permite flexibilitatea corpului astfel ca pieptul sa fie paralel cu solul.

Ridicati corpul spre pozitia de plecare, mentinand pozitia spatelui. Respiratia: Inspirati la coborare si expirati la ridicare, dupa ce ati depasit faza critica a miscarii. Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu haltera tinuta in fata, aplecandu-va astfel ca in pozitia inferioara bratele sa fie perpendiculare pe trunchi.
3. Tractiuni la bara fixa

Exercitiu care lucreaza in special dorsalii. Apucati o bara fixa cu o priza inversa(cu palmele spre exterior), putin mai larga decat latimea umerilor, picioarele neatingand solul. Tinand picioarele drepte sau putin indoite, trageti corpul pana cand ajungeti cu barbia la nivelul barei, facand o miscare controlata.

Stoarceti dorsalii in pozitia superioara pentru a avea o contractie de varf, apoi coborati corpul. Respiratia: Inspirati spre pozitia superioara si expirati la revenire. 4. Ramat cu un brat cu gantera

Exercitiu pentru dorsali Puneti un genunchi si bratul care nu lucreza pe banca, pentru sprijin, celalalt picioar sprijinind pe podea. In mana libera prindeti o gantera, care pe parcursul exercitiului urca si coboara pe langa corp. In pozitia inferioara bratul trebuie sa fie complet intins, iar pozitia superioara trebuie sa

fie in zona inferioara a pieptului. Respiratia: Inspirati in pozitia superioara si expirati la coborare. Atentie! Pe parcursul miscarii pastrati spatele drept, pentru a evita accidentarile in zona lombara. Varianta: Pentru a va apleca mai putin, solicitand mai putin spatele si mai mult muschii dorsali, puteti inclina banca de lucru. Alte exercitii: Tractiuni la ceafa la helcometru. Aproape orice exercitiu care lucreaza spatele inferior lucreaza si dorsalii Exercitii Trapez 2 2. Ridicari din umeri cu gantere

Stand, cu cate o gantera in fiecare mana, mainile lateral pe langa corp, cu palmele spre interior. Ridicati din umeri, prin alunecarea bratelor pe langa corp, rotind umerii circular din fata spre spate. Tineti spatele cat se poate de drept pe parcursul miscarii. Reveniti lent in pozitia initiala.

Respiratia: Inspirati cand ridicati umerii si expirati la revenire. Exercitii - triceps 1. Impins din culcat cu haltera (priza cu mainile apropiate)

Acest exercitiu lucreaza "santul" pectoralilor, deltoidul anterior si in special tricepsul. Cu cat priza este mai ingusta cu atat mai mult solicitati tricepsul in defavoarea celorlalte grupe amintite mai sus. Priza optima este cea cu palmele la o departare de 15-20 de centimetri. Exercitiul se desfasoara similar cu impinsul de la piept din culcat, cu diferenta ca de aceasta data bratele vor aluneca pe langa corp pe parcursul exercitiului. Bara este impinsa de la piept pana in pozitia superioara unde coatele sunt intinse, apoi se coboara incet pana atinge pieptul.

Acest exercitiu poate fi efectuat si pe bancile inclinate sau declinate. Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara spre piept si expirati la revenire. 2. Extensii la helcometru
Unul dintre cele mai bune exercitii de izolare, solicitand complet tricepsul. Stand, cu picioarele departate la nivelul umerilor, folosind o priza in pronatie(cu palmele in jos), cu o distanta intre maini de 10-15 cm. Imobilizati parea superioara a bratelor pe langa corp, indoindu-le doar din cot si, folosind o miscare semicirculara, flexati tricepsul pana in pozitia inferioara unde bratele sunt intinse iar bara ajunge la nivelul coapselor. Incordati tricepsul pentru a pastra aceasta pozitie pentru cateva secunde, apoi reveniti lent in poitia initiala.

Repetati miscarea concentrandu-va asupra corectitudinii executiei. Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara si expirati la revenire. 3. Extensii cu haltera din culcat
Folositi o haltera de greutate medie aplicand o priza ingusta. Pentru a va stabiliza in timpul executiei exercitiului, stati in culcat cu picioarele departate de-o parte si de alta a bancii de lucru. Tineti bratele intinse deasupra capului, partea superioara a acestora ramanand imobilizata pe parcursul exercitiului. Indoiti bratele din cot, permitand halterei sa coboare intr-un arc semicircular pana la nivelul fruntii

Folosind contractia tricepsului inversati directia de miscare a barei pana in pozitia initiala in care aveti bratele intinse. Respiratia: Inspirati cand bara coboara spre frunte si expirati pe parcurs ce intindeti bratele. 4. Extensii cu un brat cu gantera

Stand sau in sezut, cu o gantera deasupra capului, bratul intins, priza fiind in asa fel incat palma sa fie orientata spre exterior, iar gantera paralela cu solul. Coborati incet gantera dupa cap, pana atinge gatul, dar tineti bratul cu partea superioara lipita de ureche (sau cat mai apropiata) si fixa pe tot parcursul exercitiului.(miscarea va fi facuta indoind bratul din cot) In pozitia inferioara (gantera ar trebui sa fie perpendiculara pe sol) mentineti contractia apoi ridicati bratul in sus contractand tricepsul.

In pozitia superioara, unde bratul este complet intins, stati o secunda apoi reluati miscarea. Respiratia: Expirati la coborare si inspirati spre pozitia superioara. Atentie! esential este insa ca miscarea sa fie executata foarte lent. 5. Extensii din stand cu haltera
Exercitiu fundamental pentru triceps, poate fi executat si cu doua gantere. Prindeti bara (de greutate moderata) folosind o priza cu mainile apropiate. Stand, cu picioarele departate la nivelul umerilor, intindeti mainile deasupra capului, tinand bara cu palmele spre exterior. Mentineti pozitia bratelor pe parcursul miscarii, partea superioara a acestora fiind fixa de-o parte si de alta a capului. Coborati bara prin flexarea mainilor din cot, pana cand haltera ajunge la nivelul cefei, pozitie in care bratele sunt indoite la maximum. Fara a misca corpul in pozitia inferioara, folosind doar forta tricepsului, ridicati inapoi bara in pozitia de start, apoi repetati conform programului.

Evaluare