TRIATLN SPRINT

RUN
C Continua 30 3x(9z1 carrera + 1z1 andando) Estiramientos

SWIM
Piscina 800 m 200crol (c) 2x100c 30 100 pies (ps) 4x50c 20 100 suaves Estiram.

RUN
C Contnua 30 10 Calent. Z1 15 cc z2 5 Trote z1 Estiram.

BIKE
Llano 30 Km 20 z1 agilidad piernas Pp (plato pequeo) 20 z2 Pp 10 z1 Pg (plato grande) > 10 z1 Recup. Pp Estiram. Total semana SWIM BIKE RUN 800 m 30 Km 12 Km

% FC
z1: 55 - 70% z2: 71 - 85% z3: 86 - 95% z4: > 96% FC

RUN

SWIM
Piscina 1000 m 200c + 50Ps 200c + 50Pull Z2: 8x50c 20 z2 100 suaves

RUN
C fartlek 35 15 Calent. z1 Fk 15: 3x (4z2 + 1z1) 5 Trote z1

BIKE
Llano 40 Km 20 z1 agilidad Pp 20 z2 Pp 20 z2 Pg > 10 z1 Recup.Pp Estiram. Total semana SWIM BIKE RUN 1000 m 40 Km 14 Km

C Contnua 35 15 Calent. z1 15 cc z2 5 Trote z1 Estiram.

Estiram. Estiram.

TRIATLN SPRINT

RUN
C Continua 40 15 Calent. Z1 20 cc z2 Mantn ritmo Constante 5 Trote Estiram.

SWIM
Piscina 1200 m 150c + 50ps 200c+100 Pull 150c + 50ps Z2 : 2x100c 30 4x50c 20 100 suaves Estiram.

RUN
C Progresiva 40 15 Calent.z1 Cp 20 : (5z1+10z2+ 5z3) 5 Trote Estiram.

BIKE
Montaa 50 Km 30 agil. Pp z1 2 puertos : 1 z2 2 z3 Resto Km z1 Recup. Estiram. Total semana SWIM BIKE RUN 1200 m 50 Km 16 Km

% FC
z1: 55 - 70% z2: 71 - 85% z3: 86 - 95% z4: > 96% FC

RUN

SWIM
Piscina 1400 m 300c 50 200c 40 100c 200 (50 ps+50pull) Z2: 1x200c 40 1x100c 30 4x50c 20 100 suaves Estiram.

RUN
C Fartlek 40 15 Calent.z1 Fk 20: 2x (4z2+3z1+ 2z2-1z1) 5 Trote Estiram.

BIKE
Llano 60 Km 30 45 agil z1 Pp 3x (10z2+5z1)pg >10 z1 Recup Pp Estiram. Total semana SWIM BIKE RUN 1400 m 60 Km 17 Km

C Contnua 45 15 Calent.z1 25 cc z2 Mantn ritmo constante 5 Trote

TRIATLN SPRINT

RUN
C Fartlek 45 20 Calent. Z1 Fk24 : 3x (5z2 + 3z1) 6 Trote z1 Estiramientos

INDOOR BK
Bike 50 25 Km 15 Calent. Z1 agilidad Pn 3x (3z2 sentado+ 2z1) 3x (2z2 depi+ 3z1 ) 5 Recup.z1 Estiram.

SWIM
Piscina 1600 m 500 v AL (aletas): 6x100 30 1Ps / 1c Z2: 8x50c 20 100 suaves Estiram.

BIKE
Montaa 55 Km 35 z1 agilidad Pp (plato pequeo) 2 puertos (35Km) Pp 1 i 2 en Z2 Resto Km z1 Recup.

% FC
z1: 55 - 70% z2: 71 - 85% z3: 86 - 95% z4: > 96% FC

Total semana SWIM 1600 m 80 Km 9 Km

Estiram.

BIKE RUN

RUN

INDOOR BK
Bike 50 25 Km 15 Calent. Z1 Agilidad Pn 6x (2z2 sentado + 1z3 depi + 2z1 ) 5 Recup. Z1

SWIM
Piscina 1800 m 600v AL:10x50 20 z1 2c / 1e(espalda) / 2 Ps Z2: 6x100m 20

BIKE
Llano 65 Km 30-40 z1 agilidad Pp 2x (10z2+5z1)Pg 10 z1 Pp

C Contnua 50 15 Calent. z1 30 cc z2 5 Trote z1 Estiram.

100 suaves Estiram. Estiram. 2x (5z3+5z1)Pg Resto Km z1 Rec Estiram. Total semana SWIM BIKE RUN 1800 m 90 Km 10 Km

TRIATLN SPRINT

RUN
C Fartlek 55 20 Calent. Z1 2x (7z2+3z1+ 2z3+3z1) 5 Trote Estiram.

INDOOR BK
Bike 60 30 Km 15 Calent. Z1 Agilidad Pn 2x (10z2+5z1 sent + 2z3 depi + 3z1 rec) 5 Recup. z1

SWIM
Piscina 2000 m 200c 100ps 250c - 150pull 300c z1 Z2: 3x200c 40 100 suaves Z3: 1x200c

BIKE
Montaa 70 Km 40-45 Calent. Z1 Pp 1 puerto largo (15-20Km) o 2 cortos (810Km) Combina (5z2+5z1) Resto Km z1 Pp / Pg Estiram.

% FC
z1: 55 - 70% z2: 71 - 85% z3: 86 - 95% z4: > 96% FC

Estiram. 100 suaves Estiram.

Total semana SWIM BIKE RUN 2000 m 100 Km 11 Km

RUN

INDOOR BK
Bike 60 30 Km 15 Calent. Z1 Agilidad pn 3x (4z2 sent + 1sprint+5z1) 10 prog (4-3-21) de z1 a z3 5 Recup. Z1 Estiram.

SWIM
Piscina 2100 m 600 (200c-50 Pull 50 Ps) AL: 8x50 20 (25m sprint + 25m suave) 4c / 4 Ps Z2 : 1x400 / 1x300 /1x200 / 1x100 d,30 100 suaves Estiram.

BIKE
Llano 80 Km 30 45 agil z1 Pp 1x45 (10z2+ 5z1)x3 Pg 20 agil Pp z1 Estiram. 3x (2z3+3z1) Pg Resto Km z1 Pp / Pg Estiram. Total semana SWIM BIKE RUN 2100 m 110 Km 12 Km

C Contnua 60 20 Calent.z1 35 cc z2 Mantn ritmo constante 5 Trote Estiram.

TRIATLN SPRINT

RUN
C Series 50 20 Calent. Z1 SR: 4x1000m d,1.30 Z2 10 Trote z1 Estiram.

INDOOR BK
Bike 50 25 Km 15 Calent. Z1 agilidad Pn 2x (4z2+1z3+4z 1) 10z2 (3sentado2depi) 5 Recup.z1

SWIM
Piscina 1800 m 600 v AL 500 (50c50ps) Pull : 6x100 30 1 z2-z3 / 1z1 100 suaves

T2 (BK+RUN)
Bike + Run 40 Km + 5 Km Circuito Llano 30 Km z1 Pp 10 Km z2 Pg T2 (transicin) CC 25 15z2 + 5z1 5 Trote z1 Estiram. Total semana SWIM BIKE RUN 1800 m 65 Km 15 Km

% FC
z1: 55 - 70% z2: 71 - 85% z3: 86 - 95% z4: > 96% FC

Estiram. Estiram.

RUN

INDOOR BK
Bike 50 25 Km 15 Calent. Z1 Agilidad Pn 15 (3z2+2z1) 10 (2z3+3z1) 5 (2z2+1z3+2z 1) 5 Recup. Z1

SWIM
Piscina 1600 m 300c + 300ps/pull (50m) AL: 6x50 20 (25 sprint 25z1) Z2-z3 : 4x 150c 40 (100z2+50z3) 100 suaves

10

C Fartlek 50 15 Calent. z1 30: (5z2-4z13z2-2z11z1+1z22z1-3z2-4z15z2) 5 Trote z1 Estiram.

Simulacro TRI
Mar+Bk+R 400m+30+4Km Mar : 8-10z1-2 T1 (transicin) Bike: 20Km z1 Pp + 10 Km z2 Pg T2 CC 20 (10z2+5z1) 5 Trote z1 Estiram. Total semana SWIM BIKE RUN 2000 m 55 Km 14 Km

Estiram. Estiram.

TRIATLN SPRINT

11

RUN
C Series 45 15 Calent. Z1 SR: 1x2000z2 D,1.30 + 3x1000 (1sr en z3 / 1sr en z2 / 1sr z3) d,1.30

INDOOR BK
BIKE 50 - 25 Km 15 Calent. Z1 Agilidad Pn 4x (2z2 sentat+1z3dret +2z1) 10 (1sprint z4 + 4z1 recup) 5 Recup. z1 Estiram.

SWIM
MAR / LAGO 1500 m 10 Calent. Z1 15 (9z2+6z1) 10 Nado suave Estiram.

T2 (BK+RUN)
Bike + Run 30 Km + 3 Km Bike Llano: 20Km z1 Pg 10 Km z2 Pg T2 CC 15: 5z3+5z2 5 Trote Estiram. Total semana SWIM 1500 m 55 Km 12 Km

% FC
z1: 55 - 70% z2: 71 - 85% z3: 86 - 95% z4: > 96% FC

5 Trote Estiram.

BIKE RUN

RUN

INDOOR BK
BIKE 50 - 25 Km 20 Calent. Z1 Agilidad pn 10 (5z2 + 5z1) 10 z1 poca agilidad Pn 5 (2z3 agildad + 3 z1) 5 Recup. Z1

SWIM
Piscina 1400 m 200v + 50Ps 200c+50 Pull 200c + 100c z(50progresivo+ 50z1) AL: 300 (50Ps50c r3respiracin bilateral) 4x50 prog 1-4 D,20 100 suaves// Est

BIKE
Llano 30 Km Rodaje suave 30 Km (1h15) aprox. En ruta : 2 canvios de 5 en z2 Pg El resto Pp / Pg en z1 Estiram. COMPETICIN

12

C Contnua 40 15 Calent.z1

TRIATLN SPRINT !!

CC 20: Mantn ritmo constante + 2 cambios de 1 en z3 aleatorios 5 Trote

Swim 0,750m Bike 20 Km Run 5 Km

Total semana SWIM BIKE RUN 1400 m 55 Km 8 Km

Estiram. Estiram.