UNIVERSITATEA "LUCIAN BLAGA" SIBIU FACULTATEA DE STIINTE

SPECIALIZAREA: EDUCATIE FIZICA SI SPORT

LUCRARE DE DIPLOMĂ

COORDONATOR sTIINŢIFIC: SIBIU 2008

ABSOLVENT:

UNIVERSITATEA "LUCIAN BLAGA" SIBIU
FACULTATEA DE STIINŢE SPECIALIZAREA: EDUCATIE FIZICA SI SPORT

ALIMENTATIA NATURALA A SPORTIVULUI DE PERFORMANŢĂ

SIBIU 2008

PLANUL LUCRĂRII CAPITOLUL I- Introducere 1.1 1.2 1.3 1.4 Despre calorii Clasificarea alimentelor Cum se produc kilogramele in plus Despre anabolizante CAPITOLUL II -Activitatea sportiva si alimentatia sanatoasa CAPITOLUL III- Regimul alimentar sanatos pentru sportivi 3.1 Supravegherea alimentatiei. 3.2 Amino-acizi, proteine si monozaharide Recomandari despre meniuri CAPITOLUL IV- Concluzii
BIBLIOGRAFIE

Motto: "Suntem ceea ce mâncam"

INTRODUCERE

Unii medici nutritionisti au o zicala foarte adevarata "Suntem ceea ce mâncam". Altfel spus, capitolul fizic pe care îl avem sau ceea ce ramâne din el, este rezultatul alimentatiei noastre din trecut. Sanatatea si durata vietii noastre sunt consecinta alimentatiei din trecut, si se poate afirma ca "forma, tonusul, vitalitatea, eficienta, dinamismul, depind in strânsa legatura de modul de alimentatie. Daca reusim sa gestionam alimentatia, reusim sa gestionam propria viata. Omul modern stie si poate aproape absolut orice cu exceptia alimentatiei proprii. Excesele alimentatiei dezordonate fara nicio noima ( ex. fast food) duc la o boala tot mai agresiva-obezitatea. Organismul uman este o masina extraordinara, capabila sa suporte atâtea excese, încât omul nu stie niciodata când a depasit linia rosie. Toate greselile alimentare pe care le-am facut în copilarie, organismul le-a înregistrat, si de fiecare data a fost pusa in miscare o procedura de tratare exceptionala. Toate acestea lasa urme adânci care, cândva se vor platii. Lucrarea de fata nu se doreste a fi un ghid pentru alimentatia sportivilor de performanta. Lucrarea se doreste a fi un îndreptar pentru alimentatia sanatoasa, rationala a tinerilor din rândul carora se vor selectiona sportivii de performanta. Daca tinerii vor veni în lumea performantei cu obiceiuri bune, sanatoase privind alimentatia, drumul lor înspre performanta devine mai usor. Orice deprindere alimentara formata în copilarie atârna greu în viata sportiva de mai târziu. Dorim ca lucrarea de fata sa trezeasca interesul specialistilor si nu numai, in orientarea tinerei generatii înspre o viata echilibrata, naturala, sanatoasa.

DESPRE CALORII

Corpul omenesc are nevoie de energie. În primul rând, pentru a-si mentine temperatura la aproximativ 37 grade C. Întrucâtva, aceasta este necesitatea primara. Dar, îndata ce corpul intra în actiune, chiar si numai pentru a-si pastra pozitia verticala, pentru a se misca, a scoate sunete, etc, apare o nevoie suplimentara de energie. Apoi, mai trebuie un supliment de energie pentru a mânca, digera, pentru a îndeplinii actele esentiale ale vietii. Dar nevoia cotidiana de energie variaza în functie de individ, vârsta, sex. Daca nevoile energetice ale unui individ sunt de 2500 de calorii pe o zi si el nu absoarbe decât 2000, se va crea un deficit de 500. pentru a acoperi acest deficit, organismul uman va lua o cantitate de energie echivalenta din grasimile de rezerva, ceea ce va duce, in consecinta, la o scadere în greutate. A contrario, daca un individ absoarbe zilnic 3500 de calorii în timp ce nevoile sale sunt de 2500. îsi va crea un excedent de 1000 de 16216x238q calorii care va fi stocat în mod automat sub forma de grasimi de rezerva. Teoria pleaca de la postulatul conform caruia nici intr-un sens , nici in celalalt nu exista pierderi de energie. Este matematic! Formula rezulta dintr-o ecuatie inspirata direct din teoria Lavoisier asupra legilor termodinamicii. Înca din acest stadiu se poate pune întrebarea cum au reusit sa supravietuiasca prizonierii din lagarele de concentrare timp de 5 ani numai cu 700800 de calorii pe zi. Daca teoria caloriilor ar fi avut vreun fundament, ei ar fi trebuit sa moara îndata ce rezervele de grasime din corp li s-au epuizat, adica dupa câteva luni. În acelasi mod se poate pune întrebarea de ce oamenii care manânca mult, 4-5000 de calorii pe zi si nu sunt mai grasi( unii ramân mereu slabi). Daca teoria caloriilor ar fi avut un fundament real, acesti mari "mâncai" ar fi trebuit sa cântareasca 4-500kg. Cum se explica, pe de o parte, ca mâncând mai putin - deci reducând cantitatea zilnica de calorii absorbite, unele persoane continua sa se îngrase. Mii de indivizi se îngrasa desii rabda de foame.

EXPLICAŢIA

Prima întrebare este: "de ce nu se produce pierderea în greutate, desii se reduce aportul de calorii?" De fapt pierderea în greutate are loc, dar fenomenul este efemer. Iar acesta este motivul pentru care doctorii Newburg si Johnston s-au înselat: observatiile lor s-au întins pe o perioada mult prea scurta. Fenomenul este urmatorul: Sa ne imaginam ca nevoile zilnice sunt de 2500 de calorii si ca timp îndelungat aportul caloric a fost realizat în functie de aceasta nevoie. Daca ratia de calorii scade subit la 2000 se va utiliza o cantitate echivalenta de grasimi de rezerva pentru a o compensa si se va constata o pierdere în greutate. În schimb, daca aportul caloric se stabileste la nivelul a 2000 de calorii fata de cele 2500 dinainte, organismul determinat de instinctul de supravietuire îsi va ajusta foarte rapid nevoile energetice la nivelul aportului. Din moment ce nu i se dau decât 2000 de calorii, nu va consuma decât 2000. prin urmare pierderea greutatii va fi întrerupta rapid. Teoria caloriilor este atât de adânc ancorata în mentalitatea noastra, încât nu exista vreun restaurant, cafenea sau cantina care sa nu afiseze numarul de calorii al fiecarui fel de mâncare pentru ca oricine sa poata fi în cunostinta de cauza. Nu trece o saptamâna fara ca vreuna dintre revistele feminine sa nu aiba vreun articol asupra problemelor de slabire înfatisând ultimele meniuri puse la punct de specialisti care în lumina teoriei caloriilor propun aproape fara deosebire " o mandarina la micul dejun, o jumatate de biscuit la ora 11, un bob de naut la prânz si o maslina seara". De fapt, fiinta umana animata de instinctul de conservare, nu se comporta diferit fata de câinele care îsi îngroapa osul, desii moare de foame. Este paradoxal, dar câinele hranit neregulat recurge la instinctul sau ancestral si îsi îngroapa hrana constituindu-si rezerve pentru când va fi înfometat. Teoria caloriilor este falsa. Pentru ca este atât de adânc înfipta în mintea omului, va veti surprinde mult de aici înainte comportându-va dupa principiile sale.

leguminoase. creierului. realizat prin intermediul alimentatiei. oua. PROTEINELE Acestea sunt celulele organice ale materiei vii. peste. origine vegetala: soia.1.2.saruri minerale si vitamine. cât si animala. lipidele. reziduurile proteice vor persista în organism si se vor transforma în acid uric. alune. ofilirea pielii. organelor. ficatului. dupa transformarea în glucoza. adica ale muschilor. pentru producerea anumitor hormoni si neuromediatori. Proteinele sunt indispensabile pentru organism: pentru constructia structurilor celulare.etc. Aminoacizi provin dintr-un aport exterior. Un regim alimentar cu deficit de proteine poate avea grave consecinte asupra organismului: topirea muschilor. ca eventuala sursa de energie. numiti aminoacizi. sunt formate din cei mai simpli componenti. Unii dintre acestia sunt fabricati de catre organism. si 90 grame la adolescent. CLASIFICAREA ALIMENTELOR Alimentele sunt substante comestibile care contin un anumit numar de elemente organice ca: proteinele. pentru constituirea acizilor nucleici( necesari reproducerii). cereale integrale. oaselor. Ratia zilnica de proteine trebuie sa fie cca 60 grame la copil. etc. brânza. substanta responsabila pentru îmbolnavirea de guta. Daca însa consumul de proteine este prea mare si activitatea fizica insuficienta. migdale. glucidele. consumul de proteine sa reprezinte cel putin 15% din aportul energetic zilnic. Ele sunt compuse si din apa si materii nedigerabile ca fibrele. Idealul este de a consuma atât proteine de origine vegetala. Altfel spus. în care proteinele pot avea dubla origine: origine animala: cantitati mari se gasesc în carne. .

ceea ce ar provoca tulburari ale cornoaselor( unghii. în special . par). un regim vegetarian care include oua si lactate poate fi echilibrat. în cazul amidonului din fainoase. are de obicei valoarea de un gram de glucoza la litrul de sânge. lipsita de cisteina. În categoria zaharurilor lente se încadrau toate glucidele a caror molecula complexa trebuia sa faca obiectul unei transformari chimice în zaharuri simple în cursul procesului de digestie. O alimentatie bazata numai pe proteine vegetale ar fi dezechilibrata. ca rezerva sub forma de glucogen în muschi si ficat. miere si fructe. Pe nemâncate. se observa o variatie a procentului de glucoza din sânge. În schimb. La rubrica zaharuri rapide figurau cele simple si duble ca : glucoza si zaharoza. în mod lent si progresiv. . Ea este stocata. Glicemia Glucoza este principalul "carburant" al organismului. Multa vreme. glucidele au fost încadrate în functie de capacitatea de a fi asimilate de organism: zaharuri rapide si lente.Absenta unui aminoacid poate constitui factorul limitativ care sa stânjeneasca asimilarea altor aminoacizi. GLUCIDELE (HIDRAŢII DE CARBON) Glucidele sunt moleculele compuse din carbon. care elibereaza glucoza în organism. oxigen si hidrogen. Denumirea de zaharuri rapide se baza pe credinta conform careia asimilarea lor se facea la putin timp dupa ingerare. Glicemia reprezinta procentul de glucoza din sânge. care se gasesc în zaharul rafinat. Când se absoarbe pe nemâncate o glucida.

Indicele glicemic Puterea glicemica este definita prin indicele glicemic. calculat dupa urmatoarea formula: Suprafata triunghiului si glucidei testate Suprafata triunghiului glucozei x 100 Indice glicemic ridicat Maltoza 110 Glucoza 100 Pâine f. Este cazul zaharului de masa. . El corespunde suprafetei triunghiului de pe curba hiperglicemiei induse de catre glucida ingerata. alba 95 Fulgi de cartof instant 95 Miere. dulceata 90 Cornflakes 85 Morcov 85 Zahar alb 75 Pâine alba 70 Orez alb 70 Cartofi 70 Porumb 70 Sfecla 70 Biscuiti 70 Paste albe 65 Banane 65 Stafide 60 Glucidele rele Indice glicemic scazut Fulgide ovaz 50 Cereale cu tarâte 50 Orez complet 50 Pâine grâu integrala 50 Paste faina cernuta 45 Pâine secara completa 40 Mazare verde 40 Fasole alba 40 Pâine integrala 35 Lactate 35 Fructe proaspete 35 Linte 30 Naut 30 Fasole uscata 25 Ciocolata amaruie 22 Fructoza 20 Arahide 15 Legume verzi <15 Acestea sunt glucidele a caror asimilare provoaca o crestere mare a glucozei din sânge(hiperglicemie). sub toate formele sale. Indicele glicemic al altor glucide este. de altfel. Se da arbitrar glucozei indicele 100. care a fost adoptat în 1976. care reprezinta suprafata triunghiului de pe curba hiperglicemiei corespunzatoare.

Prajelile ne-au invadat alimentatia.K. putem prepara mâncarurile cu mult mai putine grasimi . lintea. Ele contin vitamine A. brânza. numite corpi grasi. majoritatea fructelor si legumelor pe care le includem în categoria fibrelor alimentare si care contin o cantitate redusa de glucide. În general mâncam prea multe grasimi. etc. si acizi grasi esentiali si servesc la elaborarea unor hormoni. untul. untura. brânza. când de fapt.Glucidele bune Contrar celor prezentate mai sus. · lipidele de origine vegetala sunt lipidele din uleiul de arahide.etc. mezeluri. lactate. Este cazul cerealelor brute. Anumite lipide sunt responsabile pentru excesul de colesterol. Trebuie sa stim ca nu toate lipidele favorizeaza cresterea colesterolului rau: · grasimile care maresc colesterolul: cele saturate din carne. se deosebesc doua mari categorii de lipide: · lipidele de origine animala sunt cele pe care le contin carnea. pestele.D. smântâna proaspata. Se pot clasifica lipidele si în doua categorii de acizi grasi: · · acizii grasi saturati din carne. Numai grasimile pastrate la rece garanteaza continutul de acizi grasi esentiali. acestea sunt glucidele a caror asimilare catre organism este slaba si provoaca o crestere redusa a glucozei din sânge. unt. dar în realitate exista doua feluri de colesterol: bun si rau. margarina. lactate. acizii grasi mono-nesaturati: grasimile care ramân lichide la temperatura ambientala. orezul integral. . LIPIDELE( GRĂSIMILE) Acestea sunt molecule complexe.E. mezeluri. Lipidele sunt necesare în alimentatie. desii unele pot fi solidificate prin hidrogenare. În functie de originea lor.oua.

Pe de alta parte fibrele nu au avantajul de alimita efectele toxice ale anumitor substante chimice. floarea-soarelui.a lipidelor diminuând astfel riscul de ateroscleroza. · grasimile care scad colesterolul: uleiurile vegetale. scrumbie. Prin urmare. fructe. foarte bogate în vitamine. Desii ele nu au nicio valoare energetica apriori. totodata. Dupa opinia unor medici gastroenterologi. iar absenta lor sta la originea majoritatii cazurilor de constipatie. grasimea acestuia constituie un mod de prevenire a bolilor cardiovasculare. Ele împiedica absorbatia pe cale digestiva. cresterea de viata din tarile industriale a avut ca urmare scaderea consumului de fibre. sardina) FIBRELE ALIMENTARE Acestea sunt substantele continute în special în legume. pectinei si a mucilagiilor. adica faina din care au fost eliminate fibrele. în special datorita celulozei. . Fibrele fiind. facând sa scada trigliceridele si împiedicând trombozele. masline. fibrele alimentare joaca un rol extrem de important în digestie.· grasimile care nu au decat o mica influenta asupra colesterolului: crustacee. carne de pasare. insuficienta lor poate duce la grave carente.carnea a înlocuit în cea mai mare parte legumele. oligoelemente si saruri minerale. hering. iar pastele sunt fabricate cu faina alba. cernuta. În ultimii ani. cereale în stare bruta. trebuie sa mancam peste gras ( somon. Ele asigura un bun tranzit intestinal .cum sunt aditivii si colorantii. Cât despre peste. oua. Astazi o data cu cresterea nivelului de viata. rapita. ligninei. porumb.anumite fibre ar avea capacitatea de a proteja împotriva a numeroase riscuri si mai ales împotriva cancerelor digestive. ton.

linte 12g .SURSELE DE FIBRE(CELULOZA) Concentratia lor la 100 g de alimente: Produse cerealiere:-tarâte 40 g -pâine integrala 13g -faina necernuta 19g -orez integral 5g -orez alb 1g -pâine alba 1g Legume uscate:.naut 2g Fructe uscate oleaginoase:.patrunjel 9g -spanac fiert 7g -fetica 5g .mazare verde fiarta 12g .nuca de cocos uscata 24g -smochine uscate 18g -migdale 14g -stafide 7g Legume verzi:.mazare uscata 23g .fasole uscata 25g .

-anghinare 4g -praz 4g Legume proaspete:.ciuperci 2. Pe de alta parte numai glucidele si lipidele au o putere energetica mare. Tot asa stau lucrurile în privinta anumitor grasimi care contin vitamine si a doi acizi grasi(acidul linoletic si acidul linolenic). Dintre cele patru mari familii de substante alimentare.ridichi 3g . Introducerea lor în alimentatie are ca efect scaderea glicemiei. cu cât corpul nostru nu stie sa-i fabrice.5g . deoarece contin aminoacizi cu atât mai indispensabili.morcovi 2g . . pentru ca organismul stie sa produca glucoza din grasimile de rezerva.cum este cazul carnii. ca si a insulenemiei care sunt raspunzatoare pentru constituirea grasimii de rezerva. Dar trebuie stiut ca lipidele si proteinele se gasesc deseori combinate în acealasi alimente. Numai glucidele ar putea fi considerate cel mai putin necesare.pe care celulele noastre sunt incapabile sa le sintetizeze. proteinei sunt absolut necesare organismului.salata verde 2g Fructe proaspete:.varza 4g .zmeura 8g -pere cu coaja 3g -mere cu coaja 3g -capsuni 2g -piersici 2g S-a demonstrat ca fibrele (celuloza)au o actiune benefica în cazul obezitatii.

Se gasesc în alimente care la origine contin fie zahar (fructe.brânzeturi. Fibrele alimentare (celuloza) în aceasta categorie intra legumele verzi(salate. (carne.fasole verde)dar si unele legume si fructe uscate.)Unele pot marii colesterolul(carnea.andive.praz.lactate) altele dimpotriva contribuie la scaderea lui(uleiul de masline).cereale.fainoase).fie amidon(faina .lactate si leguminoase.miere).Proteinele sunt substante care se afla în numeroase alimente de origine animala si vegetala:carne. Lipidele sunt substante a caror origine poate fi atât animala cât si vegetala.mezeluri.spanac. CLASIFICAREA LIPIDELOR. Sunt indispensabile organismului si nu îngrasa.oua.unt. GLUCIDELOR. Glucidele sau hidratii de carbon sunt substante care sunt transformate în glucoza.LIPIDELOR SI A FIBRELOR ALIMENTARE LIPIDE Carne Oaie Vaca Vitel Cal Porc Mezeluri Pasare Iepure Peste Crab Crevete Langustina Langusta Ou Unt Brânzeturi Uleiuri GLUCIDE Faina Pâine Biscuiti Orez Cartofi Paste Gris Cus-cus Tapioca Fasole uscata Mazare Linte Naut Morcovi Miere Alcool Porumb Fructe GLUCIDOLIPIDE Lapte Nuci Alune Arahide Migdale Creier Ficat Soia Germeni de grâu Paste cu ou Nuca de Cajou Nuca de cocos Ciocolata Zahar Masline Castane Castane dulci Scoici FIBRE ALIMENTARE Sparanghel Salata verde Spanac Vinete Rosii Dovlecei Ţelina Varza Conopida Varza acra Fasole verde Praz Anghinare Ardei gras Andive Ciuperci Napi Salsifi .peste. GLUCIDO.ulei.peste.

Jacques Stridii. biscuiti Foietaje. jeleuri Înghetata cu frisca Bauturi dulci Coca cola Faina rafinata Franzela.Margarine Fructe uscate St. pesmeti Prajituri din faina alba Pizza Briose.Avocado Fructe Legume uscate CLASIFICAREA GLUCIDELOR GLUCIDE RELE Zahar din trestie Zahar din sfecla Zahar brun nerafinat Miere Sirop de artar Dulciuri Melasa Dulceturi.etc Orez alb Amidon din cartofi Morcovi Porumb GLUCIDE BUNE Cereale brute Faina bruta Pâine integrala Pâine de secara integrala Pâine din tarâte Orez integral Paste din faina integrala Germeni de grâu Bob verde Linte Fructe Ţelina Nap Germeni de soia Muguri de bambus Inima de palmier Salsifi Vinete Dovlecei Castraveti Rosii Ridichi Ciuperci . cornuri. sufleuri Paste albe Spaghete. raviolli.

ciocolata cu minimum 60% cacao 1.Amidon din porumb Gris. În acest stadiu glucoza este folosita fie pentru nevoile energetice imediate ale corpului. Insulina este un hormon secretat de pancreas rolul ei fiind vital în metabolism. sau sa constituie rezerva de grasimi.3.fie pentru a constitui o rezerva de energie pe termen scurt. C. B.pancreasul atunci secreta insulina.fie pentru a constitui un stoc pe termen mai lung. Insulina Procesul de constituire sau de neconstituire a grasimii de rezerva fiind legat direct de secretia de insulina.folosita pentru nevoile vitale imediate ale corpului(GLICOGEN). . mazare uscata.-sa scada procentul de zahar din sânge.CUM SE PRODUC KILOGRAMELE IN PLUS A. Aceasta secretie de insulina are doua obiective: 1. Ingerarea unei glucide Pâinea este o glucida al carui amidon transformat în glucoza trece direct în sânge. 2. Functia sa este aceea de a actiona asupra glucozei(asupra zaharului)din sânge. Organismul se afla subit în hiperglicemie(cresterea procentului de zahar în sânge).este necesar începem acest capitol cu câteva cuvinte despre acest hormon.-sa fixeze glucoza în tesuturile organismului. astfel încât aceasta sa intre în tesuturile organismului. Ingerarea unei glucide si a unei lipide De exemplu: o felie de paine cu unt.ca rezerva de grasime. cus-cus Amidon Cereale cernute Fulgi de porumb Petale de porumb Orez souffle Alcool Varza Conopida Fasole verde Anghinare Ardei gras Salata verde Spanac Naut. fasole uscata.

Iata exemple de meniuri în care glucidele rele nu figureaza: . Dar ceea ce mareste cel mai mult circumferinta taliei sunt în general obisnuintele alimentare dobândite în cadrul vietii profesionale si sociale.în parte pe faptul ca majoritatea cazurilor sa se evite amestecarea lipidelor cu glucidele rele. organismul ia din alimentul în cauza toate substantele care sunt necesare metabolismului sau energetic si în special.aceasta poate fi consecinta maternitatii.acizii grasi esentiali.având grija sa preferam lipidele bune. Lipidele vor fi însotite de diferite legume.În ceea ce priveste fenomenul metabolic.va fi stocata ca rezerva de grasime. Glucida se transforma în glucoza. În cursul procesului de digestie. În absenta insulinei nu exista stocare de energie.ar fi fost evacuata).vitaminele.în scopul prevenirii bolilor cardio-vasculare. Pentru femei. Principiul de baza al noului mod de alimentatie descris se bazeaza. Prima schimbare importanta de regim alimentar are loc dupa casatorie si prin avansarea pe scara sociala. În cosecinta. adica nu are loc nici un fel de eliberare de glucoza în sânge. Diferenta fundamentala în acest caz esta ca lipida se regaseste în sânge transformata în acid gras.precum si sarurile minerale.ne aflam în fata unui proces identic celui descris la paragraful precedent. Ingerarea lipidelor singure De exemplu o bucata de brânza mâncata singura(fara alt adaos) Metabolismul unei lipide singure nu are nici un efect glicemic. procentul de zahar din sânge creste. D.care va poate permite regasirea si mentinerea echilibrului ponderal. în special de fibre. pancreasul nu secreta practic insulina. Gestionarea depozitelor de grasime Probabil ca nu cunoasteti nici metoda prin care se pun în aplicare principiile de baza ale modului de alimentatie special. pancreasul secreta insulina. Motivele se pare ca sunt aproape acelasi pentru toata lumea: sedentarism si schimbarea regimului alimentar. Daca pancreasul se afla în perfecta stare doza de insulina pe care o va secreta va fi exact în raport cu cantitatea de insulina pe care o va elibera va fi mai mare decât cea necesara pentru prelucrarea glucozei si astfel o parte din energia lipidei(care în mod normal.

În prezenta glucidelor rele.-cruditati(fibre) -pulpa de berbec cu fasole verde(lipide+proteine+fibre) -salata verde (fibre) 3. Atentie la brânzeturile de vaci.care contin 5g de glucide la 100g.-sardele (lipide bune + proteine) -omleta cu ciuperci (lipide+fibre) -salata verde(fibre) -brânza(lipide+proteine) 2.salata de rosii(fibre) -ton cu vinete (lipide bune+proteine+fibre) -brânza(lipide+proteine) Nici unul dintre aceste trei meniuri nu contine glucide rele. . iar daca este un surplus. care constituie excesul de greutate. în caz se constituie rezerve pe termen scurt pe termen scurt pentru nevoile imediate. regula stocurilor nu este niciodata respectata din moment ce.el va recurge la grasimile de rezerva pentru a obtine energia care ii este necesara.1.acesta este înmagazinat sub forma de grasimi de rezerva. întrucât el va arde cu prioritate stocurile de grasime acumulate în prealabil. Organismul are nevoie de energie pentru a-si mentine echilibrul vital(mentinerea temperaturii corporale la aproape 37 grade si consumul energetic pentru miscare). Astfel alimentându-se normal(aport de vitamine saruri minerale) organismul îsi va reduce de la sine grasimile de rezerva.fara nici o speranta de iesire.

Glucidele rele vor putea face parte intodeauna din alimentatie.4.el hotaraste sa pastreze un "stoc tampon minim". asemenea celui mai performant ordinator. pentru a se aproviziona cu energie. si acestea.întrucât când organismul si-a regasit practic greutatea normala. Suntem obligati sa punem în balanta factorii pozitivi si negativi ai acestor tratamente.dealtfel si disparitia acestora la fel de brusca.iar acesta la nivelul sau.haltere etc.cu conditia de a nu le ingera decat în mod exceptional si pe cât posibil. Atunci când acestea nu au fost complet utilizate si ne gasim. care este aceea de a folosii cu prioritate stocurile. Se pune întrebarea logica: de ce sa se foloseasca substantele anabolizante si sa nu se foloseasca testosteronul. În activitatea de performanta se vorbeste de o perioada "preanabolizanta"care marcheaza perioada în care aceste droguri nu erau folosite si de o perioada "a anabolizantelor"care speram sa devina de domeniul trecutului.atunci când regimul alimentar este bogat în proteine.sulite. 1.el însusi pe masura nervilor.DESPRE ANABOLIZANTE În practica antrenamentului s-au folosit în ultimele decenii substante anabolizante precum steroizii anabolizanti. ceea ce va constitui. atâta timp cât programul nu va fi perturbat prin interferenta glucidelor rele.substante sintetice ale hormonului masculin numit testosteron. aparitia impetuoasa a marilor campioni.) a produs multe rasturnari în clasamente.pe care si-l va alimenta treptat.o abatere de care va trebui sa tineti cont în gestiunea dumneavoastra alimentara. Organismul. a devenit un fapt obisnuit. întodeauna separat de lipide. totusi. Se întelege prin substante anabolizante. . Cresterea spectaculoasa a performantelor în atletism(greutate.va pune la punct o gestiune optima a stocurilor sale de grasimi. organismul îsi regaseste una dintre functiile sale primare.care permite organismului sa retina azotul furnizat de alimente.Eliminând glucidele rele din bolul alimentar.sa favorizeze cresterea rapida a masei musculare si implicit a fortei.iar în ultima perioada. în sporturile în care dezvoltarea fortei detine un rol important.ciocan.

Desigur ca încercarile de a stimula puterea. Forta obtinuta prin munca. Astfel prin anii 1900 . Despre doping în acceptiunea de azi se poate vorbi cam din secolul XX. cauta prin toate mijloacele sa câstige. Despre dopaj Etimologic se pare ca dopingul vine din flamandul "to doop" asa cum apare în dictionare în secolul al XVIII . prin cresterea treptata a eforturilor. dorinta de a învinge pot fi gasite înca de la romani. aviatorii germani. care organizau luptele dintre gladiatori si unde învingatorul. care executau bombardamente de noapte primind aceste sub stante înainte de plecare în misiune pentru .lea. ireversibile asupra sanatatii. care era adult. producerea de tulburari grave la nivelul prostatei etc.ca toti cei care doresc sa obtina forta în mod artificial platesc în greu tribut cu consecinte grave.) intoxicatii la nivelul ficatului. o anumita agresivitate. care le dadea o anumita putere. s-a semnalat chiar aparitia cancerului la ficat. efect nefavorabil asupra metabolismului general si în special asupra glucidelor si aparitia caracterelor sexuale(la femei)masculine(pilozitate corporala. printr-o alimentatie rationala si naturala este calea sigura si trainica pentru obtinerea marilor performante sportive.Factori pozitivi: cresterea rapida a masei musculare si implicit a fortei scurtarea în acest mod a duratei obtinerii performantei sportive Factori negativi: etc. cel de-al II -lea razboi mondial a consimtit efectele amfetaminelor (psihostimulante) asupra sistemului nervos.1936 în Japonia. Iata deci. Se pare ca s-au gasit înscrisuri din care reiese ca în întrecerile in tmsurici conducatorii absorbeau o licoare (vin + miere). sportivii foloseau înainte de competitii cardiotonice si nitriti (vasodilatatori coronarieni). îngrosarea vocii lipidelor.

Cine nu-si aminteste de ciclistul danez Olsem. Postbelic. În vremea aceea regulamentele anti . antidepresivele. se introduce controlu1 antidoping ob1igatoriu 1a mari1e competitii si adauga 1istei de mai sus si steroizi anabolizanti. steroizii anabolizanti (derivati de testosteron) a carei prima utilizare s-ar parea sa fi avut loc în SUA cu punct de plecare culturittii. Beckett) si reactia Federatiilor Intenationale Sportive. când viata sportiva si-a reluat cursul a aparut si utilizarea substantelor dopante. Tehnologiile de depistare erau ineficiente (gazcromatografia.doping erau inexistente iar lipsa unor laboratoare de specialitate facilita aceasta actiune (dopaj).). cu exceptia probelor din ultimele doua zile. pentru steroizii anabolizanti primele controale oficia1e au loc la Jocurile Olimpice de la Montreal din 1976 când mai multi sportivi îsi pierd medaliile de aur (halterofili în principal) la circa o luna dupa încheierea Jocurilor Olimpice.Prof.). medici. în mod nestiintific si plina de riscuri. analeptice cardio respiratorii. care în final vor duce la o hotarâre CIO ce prevede ca rezultatele controalelor doping sa fie facute publice în interioru1 competitiei. care pot aduce prejudiciu starii de sanatate si eticii sportive) si se stabileste o prima lista de substante dopante.întretinerea starii de vigilenta si agresivitate. etc. Pe plan olimpic primele controale oficiale au loc la Jocurile Olimpice de la Munchen din 1972 pentru asa-zisele substante conventionale. Abia dupa aparitia primelor laboratoare dotate cu sistemul gazocromatografe spectrometru de masa (Koln . pe o caldura înabusitoare de 33° C îsi pierde viata iar la necropsie se evidentiaza urme de anfetamine în corpul sau. care în principal cuprind: aurphetamine si derivate antidepresive.Prof. etc. amfetaminele. De aici si pâna la trecerea în sport nu a fost decât un pas. croli1atografia în faza lichida. simpaticomimeticele si analgezicele cardio respiratorii fiind primele grupe de substante folosite de sportivi din proprie initiativa sau la recomandarea unor cadre sportive (antrenori. etc. Dar dorinta celor interesati sa-si creasca performantele sportive pe cai artificiale apeleaza la alte droguri. 0 prima actiune concentrate la nivel european oreprezinta colocviul de la Ouriage .Bains din Franta cu care ocazie se da o prima definitie dopajului (folosirea unor substante straine organismului. 1\1. care la Jocurile 0limpice de la Roma din 1960 concurând în proba 100 km sase echipe.). . A. masori. Prill anii 1960 apare o noua clasa. ceea ce va crea numeroase discutii.· alcaloizi excitanti ai sistemului nervos (exemplu: stricina. Donicke si Londra .les .

care nu sunt înca pe lista anti-doping ti cei de partea cealalta a baricadei. prostatice la barbati (cancer). Ginseng) care pot contine efedrina. NARCOTICE. morfina) si opioidele (metadona. În cele ce urmeaza vom face câteva aprecieri asupra principalelor clase de substante si metode doping. Dintre acestea amfetaminele au reputatia cea mai rea. AGENTII ANABOLIZANŢI. modificari ale vocii. STIMULANTE. hipotrofia organelor genitale. fenilpropanolamina etc.). ~-2 adrenergice Salbutamol. care dupa ce afla de aceste noi substante le cereceteaza si apoi le introduce pe lista anti-doping. Terbutalina.tumori hepatice).Este începutul unei campanii deschise. stanozol. (heroina. . diureticelor.6 de ani (vezi cazul testosteronului. a puterii. produc euforie si dependenta psihica.1980 pe de o parte cei ce cauta si gasesc bineînteles (având mari resurse materiale) noi substante. gonadotrofinei chorionice p1acentare. hepatice (icter colestatic. petidina si compusi înruditi) scad pragul perceptiei algice. Principalele reactii adverse constau în: oprirea cresterii la copii si amenoree primara la fete daca sunt administrate înaintea pubertatii. etc. amenoree secundara.) care este în favoarea celor interesati sa triseze. mai ales în conditii de hipertermie. al ciclistului englez Sympson în "Tour de France" 1987 etc. deprima functia respiratorie. DHEA etc. induc scaderea autocontrolului si judecatii putând conduce la accidente. suprimarea functiei ovariene etc. vigilenta. agresivitatea organismului. nandrolon. Este clar ca între aceste operatii este o diferenta de timp de 4 . eforturi epuizante (cazul ciclistului danez la Jocurile Olimpice de la Roma. Atentie . Introducerea controalelor doping în afara competitiei va reprezenta un nou moment în campania anti-doping (1989). putând duce chiar la decese. organizatiile oficiale.derivati de testosteron de tipul dihidroclor-methil testosterone. Cresc starea de alerta. metandienona. pentazocina. bronhodilatatoare folosite curent în astmul bronsic sunt admise cu notificare scrisa si certificate medical (pentru Salbutamol exista o limita cantitativa de 100 nglml urina). modificari la fete (hipotrofia sânilor. cafeina etc.). reducerea functiei testiculare. cardiace. Atentie la consumul lor produse naturiste (ex. Salmeterol. modificari psihologice. pilozitate crescuta pe fata si pe corp. care începe din anii 1976 . produc narcomania. a psihoagresivitatii. reduce senzatia de perceptie a oboselii. a fortei musculare. sunt folositi înca pentru cresterea masei musculare.

care vor asigura prin 02Hb un transit crescut de 02 la muschi.Corticotrofinele (exemplu: ACTH) . fiind utilizate mai ales în sporturile cu categorii de greutate. Prin dilutia urinei poate îngreuna detectia agentilor anabolizanti în urina dar tehnicile moderne de detectie a dopingului surmonteaza aceasta dificultate. Se considera pozitiv numai la barbati. Novartis) care cresc indirect androgenii secretati de corticosuprarenale. Hormonul de crestere hipofizar (somatotropina) este cel mai puternic hormon anabolizant din corpul omenesc. este permisa. diabet.hormon secretat de placenta. administrarea prin spray-uri antiastmatice sau local în infiltratii este supusa notificarii însotita de certificat medical. a ultima subclasa este cea a inhibitorilor de aromataza (exemplu: Femara.MIMETICI SI ANALOGI. Pana în momentul de fata CIO nu a validat metoda franceza pe urina iar unele . administrarea prin solutii oculare. Na) din corp.Eritropoetina . înainte când produsul se prepara din nipofize de cadavre a putut induce sindromul Krentzfield Jacob. sau creme . tablete sau supozitoare este interzisa. Sunt folosite pentru efectele anabolizante. Administrat înainte de pubertate poate induce gigantismul iar dupa pubertate acromegalie.sunt hormoni secretati de hipofiza.sunt factori hormonali secretati la nivel hipotalamo diencefalic si care induc o crestere a insulinei. tulburari endocrine si de comportament. în special la femei blocând transformarea acestora în estrogeni. . Gonadotropjina corionica (exepplu: Pregnyl) .unguente dermatologice etc. HT A craniana.Hormoni hipojizari si sintetici (exemplu: LH) . însa azi se prepara pe cale genetica. . . care stimuleaza productia de androgeni în organism (celule Leydig din testicille la barbati si corticosuprarenale la fete). care stimuleaza secretia de cortizon de catre corticosuprarenale. reactii alergice. HORM0NI PEPTIDICI.Insuline like factori (exemplu: IGF I) . . auriculare. În ceea ce priveste cortizonul: administrarea prin injectii.la nutrientii care contin agenti anabolizanti care nu sunt inscriptionati pe cutie sau la consumul de carne de vita filanita cu anabolizante. Se controleaza numai la barbati.hormon peptidic secretat la nivelul rinichiului stimuleaza maduva osoasa pentru a produce mai multe hematii.cresc productia de androgeni în corpul uman. . DIURETICE.provoaca o pierdere rapida de lichide si unele minerale (K.

pentathlon modem si biatlon pentru tir etc. Controlul doping se efectueaza numai la cererea unei organizatii sportive competente . schimbari de flacoane. . Federatii internationale sportive) .13. sau creme . -ll-fanipularijizice (manipularea urinei: sondaj vezical.numai la cererea unei organizatii sportive competente (exemplu: CIG. DCI si FIS (Federatia Intemationala de Schi) determina hematocritul si daca acesta este peste 50% (normal = 42-44% ) considera cazu1 pozitiv interzicând participarea la competitie.asigura un surplus de hematii.au efecte halucinogene. hasis) . adaos de apa sau alte lichide.Dopingul cu sânge si derivate de sânge (auto. etc. . hemog1obina reticulate. . . auriculare.alcalinizari) si farmacologice ("agenti mascatori": Probenecid.sau hetero-) . transmiterea unor boli grave cum ar fi SIDA. hepatita virala B si C.unguente dermatologice etc. Reactii adverse severe: tromboza. favorizând un aport crescut de 02 la muschi. Se controleaza numai la cererea unei organizatii sportive competente (CIO.asadar de Hb.exemplu: tir.cu exceptia cocainei sunt admise chiar împreuna cu 1 % adrenalina.). etc. reactii adverse: soc de incompatibilitate. Federatia Internationala de Schi etc. Epitestosteron mai mare de 200 ng/ml urina. -Transportori de oxigen (exemp1u: RSR .chimice (manipulari de pH: acidificari . reactii alergice.). etc) si înlocuitori de plasma (plasma expanders) induc aceleasi efecte ca mai sus.Corticotrofinele (exemplu: ACTH) . etc.). Alcool . care stimuleaza secretia de cortizon de catre corticosuprarenale. tablete sau supozitoare este interzisa.Canabilloide (exemplu: marijuana. Anestezice locale .hormonal pancreatic antidiabetic este folosit pentru efectele anabolizante: este admis numai în cazul în care sportivu1 prezinta un certificat ca este diabetic insulinodependent.federatii intemationale accepta controlul dublu: sânge si urina si declara un caz pozitiv numai atunci când ambele probe sunt pozitive. Bromantan.sunt hormoni secretati de hipofiza. etc. este permisa.Insulina . În ceea ce priveste cortizonul: administrarea prin injectii. administrarea prin spray-uri antiastmatice sau local în infiltratii este supusa notificarii însotita de certificate medical. administrarea prin solutii oculare.

înot sineron. în timpul si dupa Jocurile Olimpice. Astfel la Jocurile Olimpice de la Sydney (2000) pentru prima oara în istoria olimpica se iau probe de sânge înaintea competitiei (304 teste pentru eritropoetina) si se executa circa 700 de teste "out of competition" chiar la Sydney înainte. hipertensiune arteriala. diagnosticul. As reda ca semnificativ raspunsul printului Alexandre de Merode. etc.sunt admisi cu obligatia notificarii scrise înainte de control.sunt substante care scad tonusul simpatic (starea de teama . Ca reactii adverse mentionam: bradicardia sinus cu tulburari secundare de irigare cardiac a. Controlul doping are loc numai la cererea unor organizatii sportive competente: auto . sarituri în apa. locul anatomic si data. migrene.Corticosteloizi în infiltrttii (exemplu: Diprofos) . .informare. proba.(exemplu: Federatia Internationala de Box. inclusiv copii mor zilnic prin inanitie. boli. ziua. tulburari de ritm cardiac.mota.i tensiunea psihica) fiind folosite de unii sportivi pentru aceste efecte înafara utilizarii în patologie: hipertensiunea arteriala. angina pectorala.). ~\1A) ca singur organism neguvernamental. este greu de raspuns în conditiile societatii contemporane (milioane de oameni.Beta-hlocante (exemplu: propanol) . accentul trebuie pus pe activitatea de educatie . independent de conducere a politice în lume. Începând cu anul 2001 WADA îsi intra în drepturi iar din august 2001 are un nou sediu la Montreal. tir eu arcuI. nu merita. sarituri cu schiurile. ora). Sunt întrutotul de . Un certificat medical si notificarea scrisa înainte de control pentru infiltratiile locale sunt necesare numai pentru aceste doua federatii intemationale (numele. etc. biatlon.etc. cerebrala. presedintele Comisiei Medicale cu ocazia unui interviu privind dopajul. .hotarâri semnalam: înfiintarea agentiei internationale antidoping (WADA. alergii în special cutanate. . Campania antidoping a luat proportii în special pe plan economic: sute de milioane de dolari se cheltuiesc anual pe glob pentru aceasta actiune. pentatlon. Federatia Intemationala de Pentatlon modern). armonizarea sanctiunilor în caz de doping: doi ani pentru agenti anabolizantii desii la permisiunea FIFA (Federatia Internationala a Fotbalului Amator) si UCI (Uniunea Ciclista Internationala) se admite ca în lli-oma unei anchete amanuntite se acorda si sanctiuni mai mici de 2 ani. substanta si cantitatea infiltrata. Merita. tir.etc.

stiinta (anumite laboratoare private bine echipate si sustinute financiar) sunt implicate în aceasta actiune si este greu de presupus ca organismele sportive îi pot face fata.nu în ultimul rând exprim o parere personala si anume ca trisatul face parte din fiinta umana. un spectacol pentru care spectatorii sunt dispusi sa plateasca iar sportivii sunt dispusi sa-si asume orice riscuri privind propria sanatate pentru a satisface exigentele publicului si a câstiga din punct de vedere material. .acord cu aceasta campanie mondiala împotriva dopajului în sport dar nu cred în eradicarea dopajului ci numai în atenuarea acestui flage si am trei argumente: .sportul olimpic (de înalta performanta în general) a ajuns o afacere. . .

3.antrenamente cu intensitate mare si volum înca mare.creând astfel o rezerva energetica pentru efortul de rezistenta. pâna la concurs.3-2. ratia de sustinere a efortului ratia competitionala ratia de asteptare ratia de refacere Dam mai jos exemplu de nutritie preconizata de scandinavi. diminuându-se rezervele glucidice din organism(foamea de glucide). În ratia de sustinere glucidele ajung la 70% realizându-se o suprasaturare glucidica care la nivelul muscular si hepatic se exprima printr-o crestere a glicogenului de 2. se mentine intensitatea mare 90%-100% cu scaderea volumului. În ratia de sustinere se cuprind 50% glucide.4. . Ratia competitionala. 4.pâna la 4 grame proteine /kilogram/24 de ore sau în procente pâna la 18-22%proteine pe ratia de 24 de ore. În zilele 3.1.care urmaresc sa mareasca rezervele musculare si hepatice de glicogen. Ratia de asteptare se administreaza 100ml suc de fructe în glucid din ora în ora. În saptamâna premergatoare concursului de vârf. realizându-se o hidratare corecta a organismului.6.CAPITOLUL II ACTIVITATEA SPORTIVĂ sI ALIMENTAŢIA RAŢIONALĂ Alimentatia sportivilor urmareste în principal acoperirea nevoilor energetice reclamate de efortul sportiv si celelalte activitati cotidiene asigurarea suportului biologic indispensabil pentru mentinerea sanatatii. hiperproteica se aplica în sporturile de fort[ si porneste de la premisa suplimentarii ratiei proteice/kilogram/24 de ore prin concentrate proteice preparate din lapte natural de buna calitate. Ratia de refacere constituie un capitol separat în cadrul refacerii organismului dupa efortul imediat sau dupa o perioada îndelungata de efort. 2.2.5. se procedeaza astfel:în zilele 7. obtinerea randamentului sportiv si refacerea metabolica dupa efort. În ce priveste ratia alimentara la sportivi trebuie facuta distinctia între: 1.6 ori fata de începutul perioadei.

Dintre aceste produse(milk powder) le mai mentionam pe cele autohtone sau un produs olandez Refit (90%proteine din lapte+5% minerale.eventual îmbogatirea cu vitamine si minerale.aplicate în doze de 1g. Nutritia este o specialitate bine definita care necesita studii superioare de medicina si ca atare nu oricine se poate erija in specialist. Alimentele sunt alcatuite dintr-o serie de substante sau factori nutritivi.)produse care. care au un anumit rol în organism în ceea ce priveste nutritia.Deoarece numai prin alimentatie este greu de realizat acest cuantum proteic. Ratia alimentara în timpul competitiei trebuie sa paraseasca repede stomacul(2-3ore. Elementele care acopera necesitatile energetice se gasesc în mediul extern si poarta numele de alimentatie. gustoasa si hranitoare sa preîntâmpine aparitia senzatiilor dureroase de foame). sarurile minerale. rolul ei fiind preponderent psihic. aceasta nu poate constitui sursa de energie pentru concurs. se recurge la suplimentele proteice(tip lapte praf). vitaminele si apa.cu scaderea echivalenta a tesutului adipos. lipidele. Daca îmi permit o observatie. asigura cresterea si refacerea celulelor. atunci pot spune ca pentru activitatea de mare performanta rolul nutritionistului este cel mai indicat în a alcatui meniul si ratiei alimentare.dupa 6-7saptamâni de aplicare zilnica(efort zinic de 4-6 ore cu profil de forta). dimpotriva. ALIMENTATIA SPORTIVULUI Importanta alimentatiei corecte pentru activitatea sportiva Existenta tuturor organismelor vii este legata nemijlocit de schimbul de materii cu natura înconjuratoare. Toate procesele vitale precum si toate activitatile pe care le realizeaza omul în timpul vietii se efectueaza pe baza unor cheltuieli energetice. ci. În ceea ce priveste în ratia competitionala. fara a fi daunator sanatatii. glucidele. Principiile alimentare sunt substante bine definite din punct de vedere chimic. Acest schimb poarta numele de metabolism. . contribuie la întarirea ei.proteina/kilogram/24 de ore ca supliment proteic. Prin aliment se întelege orice produs care introdus în organism serveste la mentinerea proceselor vitale. au determinat cresteri de masa activa de 2-3kilograme. precum si activitatea depusa. Principiile alimentare indispensabile omului sunt : proteinele.sa fie placuta.

de efortul depus si de conditiile de mediu în care se desfasoara. unele saruri minerale si apa. Catabolismul reprezinta faza de dezasimilare si degaradare a substantelor încorporate sau a celor care intra în structura corpului si la care se face apel pentru eliberarea energiei necesare fenomenelor vitale. Metabolismul propriu-zis reprezinta transformarile ce au loc în celulele vii pe seama substantelor nutritive. Trebuintele acestea sunt mut mai crescute la un sportiv decât la un om obisnuit. energetice . ele se împart în doua grupe : energetice sau calorice si protectoare sau de întretinere. b. Mentionam ca factorii nutritivi trebuie adusi în anumite proportii pentru a nu produce tulburari prin exces sau insuficienta. activitati depuse. Grupa a doua poate fi divizata în doua subgrupe si anume : a. Din prima grupa fac parte glucidele si lipidele. care sa asigure omului o buna nutritie necesara vietii si activitatii depuse. cât si energia necesara acestor sinteze si desfasurarii proceselor biologice ( rolul energetic). prin care se formeaza. tinând seama de particularitatile sale fiziologice. Ea contine toate substantele trofice. Ratia si regimul alimentar trebuie sa fie rationale si corespunzatoare din punct de vedere cantitativ si calitativ. Prin alimente organismul primeste din mediul înconjurator atât materialul necesar pentru cresterea si refacerea celulelor. pentru mentinerea sanatatii si satisfacerea nevoilor energetice si plastice. cât si factori biocatalitici. cu alte cuvinte pentru elaborarea substantelor proprii. cu rol plastic în care intra protidele si unele saruri minerale . Regimul alimentar reprezints o succesiune de ratii alimentare pe o perioada mai mare de timp. se reînnoieste protoplasma celulara si se furnizeaza energia necesara desfasurarii acestor procese si fenomenelor biologice. De aceea ele trebuie sa satisfaca nevoile organismului atât în factori nutritivi plastici si energetici. Ratia alimentara reprezinta cantitatea de alimente necesare unui om în 24 de ore. El se produce în doua faze : una constructiva (anabolism) si celulara distructiva( catabolism). etc. cu rol catalitic în care vitaminele. adaptarii la conditiile variate ale mediului extern. Alimentatia rationala este aceea care satisface pe deplin toate nevoile cantitative si calitative ale organismului. Anabolismul reprezinta fenomenul de asimilare a substantelor nutritive din alimente si încorporarea lor în formele proprii organismului uman.Din punct de vedere al rolului pe care-l îndeplinesc în organism.

care se depune în peretii arterelor. Alimentatia rationala nu este echivalenta cu supraalimentatia si nici cu consumul exagerat al unor alimente cum au tendinta sa creada si sa faca unii sportivi. de asemenea. Nerespectarea echilibrului alimentar precum si a unor reguli igienice elementare duce la dezechilibru nutritiv si la o serie de tulburari si chiar îmbolnaviri. Sub aspect calitativ. consumul exagerat al unor substante alimentare produce tulburari digestive si ale Ph-ului intern. Se produce. cat si calitativ. care provoaca o hiperexcitabilitate nervoasa. Excesul de grasimi duce la fenomene de acidoza în organism. Consumul de glucide în exces provoaca instalarea colitei de fermentatie. O parte din aceste zaharuri se elimina prin urina.si catalitice necesare. dând nastere la arterioscleroza si ateromatoza. Ele se absorb foarte repede si trec în sânge. acidifiaza mediul intern si duce la instalarea colitei de putrefactie. . lucru nefiresc deoarece s-a depasit capacitatea organismului de a le metaboliza. pentru ca acestea nu mai pot fi arse pâna la CO2 si apa si ramân în faze intermediare de acizi grasi. tulburarea functiei pancreasului. Echilibrul alimentar arata ca alimetele din care se compune ratia zilnica sunt cele mai bune asta sub aspect cantitativ. care se acumuleaza. O cantitate de zaharuri simple are si alte inconveninte pentru organism. creând organismului un echilibru nutritiv perfect. ca urmare a unei alimentatii rationale. în care metabolismul se desfasoara normal. antrenori sau conducatori de loturi. dând nastere la hiperglicemie . Echilibrul nutritiv face apt organismul sportivului pentru un randament neuromuscular maxim. Consumul exagerat de grasimi de origine animala provoaca o încarcare grasa a ficatului si o crestere a colesterolului din sânge. Caracterul rational al alimentatiei este dat de concordanta si echilibrul permanent între continutul în calorii pe de o parte si nevoile alimentare ale organismului pe de alta parte. cu o autointoxicare a organismului si o obosire a lui. Astfel excesul de protide mai ales din carne. În felul acesta se realizeaza echilibrul nutritiv al organismului. ca o consecinta a echilibrului alimentar.

de natura efortului respectiv. prin continutul lor în acizi grasi nesaturati. nuci. Aceasta functie trebuie sa se realizeze perfect. etc) trebuie sa se gaseasca intr-o cantitate mica în ratia sportivului. Pentru ca o ratie alimentara sa fie corect alcatuita. Pentru a realiza o ratie alimentara calitativ superioara trebuie ca principiile calorigene sa se gaseasca într-o anumita proportie. . Dupa cum am aratat mai înainte prin ratie alimentara se întelege cantitatea de alimente necesare în 24 de ore. În acelasi timp. etc. Pentru a putea face fata eforului si pentru a-si mentine starea de sanatate. atât în productie cât si în efort sportiv. glucide. lipise. conditiile de mediu si de perioada de pregatire în care se afla sportivul. sportivul trebuie sasi refaca pierderile suferite pe seama unei ratii alimentare corecte. protidele trebuie sa reprezinte 12-15 %. Pentru a preveni infiltrarea cu grasimi a ficatului este bine ca în ratia alimentara a sportivilor sa predomine grasimile lipotrope ( lipoizi. cu aspect si miros placut si în cantitate suficienta pentru a da senzatia de saturatie. sa cuprinda alimente de buna calitate. Pierderea aceasta este în functie de mai multi factori. mai ales în timpul concursurilor. ea trebuie sa satisfaca mai multe cerinte igienice. De aceea. lipidele 25-30%. 70-75% fata de cele vegetale 25-30%. alune. sa refaca uzura celulelor si tesuturilor organice . Astfel. Proportia grasimi vegetale sub forma de uleiuri trebuie neaparat respectata avându-se în vedere rolul lor în functia biligenica a ficatului. berbec. peste. pentru ca sportivii sa poata consuma cantitati mai mari de alimente. saruri minerale si apa) . dintre care mentionam : sa refaca integral pierderile energetice ale organismului .Ratia alimentara a sportivului În timpul activitatilor depuse. care se gasesc în lapte si derivatele sale. grasimile antilipotrope( de porc. din ratia calorica. iar glucidele 55-60% din ratia de protide fata de cele vegetale care trebuie sa se gaseasca într-o proportie de 40% iar lipidele de origine animala. oua. vitamine. În efortul sportiv cheltuiala este legata de ramura sportiva practicata. grasimile vegetale ajuta la digerarea celorlalte grasimi. miel. usor asimilabile. organismul cheltuieste energie. complexe fosforate). sa cuprinda toate substantele alimentare de baza ( protide.

treptat. etc. ele trebuie combinate în mod rational pentru a-l ajuta pe sportiv sa obtina performantele bune si sa-si mentina greutatea corporala optima. tot asa trebuie facuta si adaptarea la un regim alimentar modificat. De aceea. în dauna organelor nesolicitate. în cazul unor deplasari în zone climatice. dintre care amintim doar valoarea alimentelor. La stabilirea regimului alimentar al sportivului nu trebuie uitate urmatoarele aspecte : 1. ci trebuie alcatuit tinându-se seama de unele aspecte. În acest scop. cum este cazul tubului digestiv. mai din timp. posibilitatile de aprovizionare în anumite sezoane si regiuni. cât si alimentatia sa fie adaptate acestor conditii. . conditiile climaterice deosebite trebuie cunoscute cu mult timp înainte. dupa cum adaptarea organismului la programul de antrenament se face în timp. adaptarea organismului la noua alimentatie trebuie efectuata treptat. pentru prevenirea unor tulburari digestive ce pot aparea. 2. 3. pentru realizarea efortului neuromuscular necesar unei activitati sportive de calitate este nevoie de o bogata irigare a organeor intens solicitate în efort. particularitatile individuale. pentru ca atât pregatirea. sportivul nu efectueaza efortul fizic pe baza alimentelor ingerate imediat înaintea acestuia decât în mica masura. care trebuie lasat în repaus. alimentatia sportivului trebuie alcatuita în functie de aceste perioade de pregatire. Regimul alimentar al sportivului în diferite perioade de activitate Întrucât activitatea sportiva se efectueaza pe perioade lungi de timp.Cunoscându-se valoarea fiecarui aliment. Regimul alimentar al sportivului nu trebuie sa reprezinte o succesiune mecanica a unor ratii si meniuri tip. Aceasta se realizeaza mai ales pe baza rezervelor facute în organism cu mult înainte. deosebite de cele de la noi în care este nevoie de o modificare substantiala a regimului alimentar. Valoarea alimentelor care compun ratia alimentara se apreciaza prin continutul lor în principii alimentare si prin efectul caloric produs.

Platon. se pot stabili trei mari perioade în alcatuirea regimului alimentar. Un sportiv poate asimila un aliment în intregime pe când altul. etc. Alcoolul Prin unele date stiintifice. Consumul de alcool este pastrat sub forma laica chiar si în zilele noastre în timpul unor mese festive. Este nevoie de o individualizare a alimentatiei.e. ci si dupa fiecare individ în parte. . în cantitatile si procentele corespunzatoare. coeficientul de asimilare difera nu numai dupa natura alimentului. cât si sub aspect calitativ. Medicii. În tratamentul sau asupra ranilor Hipocrate remarca folosirea panasmentelor cu vin cu exceptia ranilor articulare. Se urmareste ca printr-un regim alimentar adecvat sa se formeze în organismul sportivului rezervele energetice de care va avea nevoie în timpul concursului. Consumul de alcool este în scrierile lui Homer.4. B. C. bucurie dar si mizerie si decadenta. prin consumarea unor cantitati suficiente de alimente. preotii si scriitorii au recunoscut dubla fata a bauturii alcoolice : fermentii de reconfortare. care sa asigure maximum de randament pentru toti sportivii.n si care contine si prescriptii medicale. Aristotel. din punct de vedere al nevoilor energetice. Perioada pregatitoare Perioada de întreceri Perioada de refacere si odihna În perioada pregatitoare regimul alimentar trebuie sa satisfaca cheltuielile necesare muncii depuse în productie la care se adauga necesarul energetic pentru antrenament. Acestea duc la concluzia ca nu se poate concepe folosirea unui regim alimentar tip. În aceasta perioada. petreceri. În general. ca si în cazul antrenamentului : A. alimentatia trebuie sa corespunda atât sub aspect cantitativ. în mai mica masura. prin furnizarea principiilor alimentare de baza. Cel mai vechi document scris care contine referiri la vin si bere este considerat a fi papirulsul lui Eber scris in anul 1500 î. convivalitate. acesta a insotit omenirea facând parte integranta din viata societatii omenesti. filozofii. Herodot. Paracelsus este socotit primul care a dat numele de Alkhol substantei volatile obtinute la distilarea vinului.

Alcoolicii sunt bautori excesivi a caror dependenta de alcool este considerata fie o tulburare mintala decelabila. Afirmatia ca alcoolismul este o maladie psihica. S-a stabilit ca în lume la ora actuala fumatul este raspunzator pentru mai mult de 1 milion de decese anual. Alcoolul este considerat a patra problema de sanatate dupa bolile cardiovasculare. Alcoolismul cronic reprezinta o toxicomanie cu caractere particulare : uzul raspandit al substantei. . (apropiat de ceea ce nespecialistii numesc betie). ceea ce face sa existe un numar extrem de mare de consumatori de alcool. dintre care circa 10% ajung la alcoolism cronic timpul de vindecare de alcool este mult mai mare comparativ cu alte substante cu potential adicitv toleranta presupune marirea dozei pâna la 3-4 ori doza uzuala La alcoolismul cronic se ajunge atunci când un individ nu se poate abtine de la alcool 24 de ore si imposibilitatea acestuia de a-si controla ingestia de alcool . fie prodroame ale acestor genuri de tulburari. bolile mintale si cancerul. Unele persoane care beau si nu au probleme. fie manifestari ce afecteaza sanatatea lor fizica si mintala. relatiile lor cu altii si bunul lor comportament social si economic. Efectele fumatului asupra sanatatii omului Fumatul este cunoscut de acum 300 de ani dar a început sa se raspândeasca dupa cel de-al doilea razboi mondial în toate tarile lumii. alcoolicul fiind bolnavul care îsi pierde libertatea de a se abtine de la alcool adica devine dependent de alcool. nu sunt alcoolici. În 1977 Organizatia Mondiala a Sanatatii a publicat un document cu numele " Incapacitati legate de consumul de alcool" care a încercat sa integreze conceptual existent de alcoolism. ei trebuie suspusi numai la tratament. În 1979 termenul alcoolism a fost eliminat din clasificarea înternationala a bolilor si înlocuit cu "sindromul de dependenta alcoolica ". Termenul de alcoolism a fost utilizat prima data în 1849 de catre medicul suedez Magnus Huss. boala care te face sa fii dependent de el.

Concentratia lui variaza dupa modul în care este fumat astfel : 2 % în fumul de pipa. Printre noile componente ale fumului de tigara se numara oxidul de carbon. Hemoglobina formeaza cu acesta un compus stabil facând astfel ca hemoglobina astfel combinata sa devina inutilizabila pentru transportul de oxigen dând nastere la anoxie astfel tesuturile încep sa sufere de cauza lipsei de oxigen. Are un gust amar . În frunze se gasesc diverse componente chimice: celuloza. steroli. iar una de 60 mg este la fel de eficienta pentru om. etc. Nicotina este un lichid incolor în clipa extragerii dar în contact cu aerul si lumina se coloreaza în brun. Fumul inhalat este un aerosol concentrat cu miliarde de particule pe cm3.În ultimii 40-50 de ani a fost dovedit tot mai clar ca tutunul contine substante nocive. Dar veti putea spune ca acesti compusi se mai gasesc si în alte plante dar tutunul are ca substante specifice nicotina si isoprenoizii ( hidrocarburi nesaturate). Prin ardere tutunul îsi modifica compozitia initiala dând nastere la noi substante: o întreaga mixtura de gaze. 3-4 % în fumul de tigara si în trabuc atinge valoarea de 6%. Zaharul Zaharul alb este inventia si tentatia epocii moderne. . amidon. Cunoscuta tigara exercita actiuni complexe asupra fumatorului însusi cât si asupra celor din jur. Temperatura în zona de ardere a unei tigari este de în jur de 884 grade C. vapori necondensti si substante particulare variabile. Tutunul are o compozitie complexa. iar mirosul este slab la rece si asfixiant la caldura. Oxidul de carbon este un component foarte nociv al combustiei tutunului. Multa vreme s-a crezut ca nicotina este cel mai toxic agent activ al tutunului si întradevar este o otrava foarte puternica. gudronul si alte substante iritante pentru sistemul respirator. proteine. minerale. Totusi cei mai periculosi factori din fumul de tigara sunt substantele cancerigene si cocancerigene care se gasesc în aerosolii produsi de fumul de tigara si care poarta denumirea generala de gudroane. o doza de 5 mg fiind suficienta pentru a omorâ un câine în câteva clipe prin paralizia nervilor motori .

obtinuta prin procedee chimice cum este zaharoza. zaharul este unul dintre alimentele cele mai controversate. un produs care poate fi periculos daca este consumat în cantitate mare". Zaharul este utilizat în Europa de peste o suta de ani devenind aliment de baza dupa Primul Razboi Mondial. Zaharul este o substanta de semisinteza care se obtine în principal din sfecla de zahar sau trestie de zahar. În prezent. Prelucrarea unei substante pure. Dupa ce consumam zahar el trece imediat în sange prin intestinul subtire. În urma cu câtiva ani am decis sa exclud zaharul alb din alimentatia mea si a familiei mele. Sfecla de zahar contine peste 50 de nutrienti în timp ce zaharul numai unul: zaharoza. Sotul si fiul meu consuma miere si zahar brut(nerafinat). Prin rafinare el îsi pierde enzimele si celelalte substante nutritive atât de necesare vietii. Studiind nutritia am înteles ca zaharul este asa cum spune Michel Montignac "campion la toate categoriile de glucide rele. Asa ca am înlocuit zaharul cu 1-2 lingurite de miere pe zi. tratamente termice sau alte tehnologii care le-ar distruge proprietatile nutritive. urmeaza în scurt timp reactia adversa: pentru metabolizarea zaharului consumul din rezervele organismului genereaza o si mai mare oboseala si somnolenta. Daca dorim sa avem un stil de viata sanatos este recomandabil ca alimentele sa fie consumate nemodificate prin rafinare.Nutritionistii îl numesc "otrava alba" si considera ca acest aliment ar trebui eliminat din dieta noastra. Pentru o scurta perioada de timp cantitatea de zahar creste foarte mult ceea ce genereaza un surplus de energie si pe moment oboseala dispare. Prepararea zaharului rafinat presupune un lant întreg de procedee tehnologice care afecteaza calitatile nutritive ale acestui produs. Pentru a lua decizia corecta este necesar sa aflam cât mai multe informatii despre zahar si efectele lui asupra organismului. Organismul uman s-a adaptat în cursul sutelor de mii de ani de evolutie sa digere si sa asimileze numai combinatii naturale de zaharuri existente în fructe si legume. Cercetarile stiintifice din ultimele decenii privind efectele zaharului au demonstrat nocivitatea acestui aliment. Din pacate. Multi prieteni mi-au urmat exemplul si sunt foarte multumiti de aceasta decizie. se face cu pretul unor eforturi mari depuse de organism si constituie un adevarat soc. .

Daca vom masura glicemia dupa consumul unei cantitati mari de zahar. Consumul de zahar si produse zaharoase este cel mai mare inamic al pancreasului care cu timpul. Consumul de zahar în cantitati mari da senzatia de satietate deoarece contine multe calorii. poluarea si stresul favorizând aparitia aceastei boli. În perioada urmatoare pancreasul secreta prea multa insulina ceea ce determina o reducere a zaharului din sânge sub nivelul mediu admis si instalarea starii de oboseala. proportia diabeticilor se va dubla. Popoarele care . vom observa ca în prima faza se instaleaza hiperglicemia. Zaharul alb rafinat nu aduce în organism nici un nutrient cu adevarat benefic deci face mai mult rau decat bine sanatatii. fermentii si mineralele lipsesc. Poate provoca probleme de respiratie la pacientii astmatici. epuizat de efortul de a metaboliza cantitati mari de zaharoza. Din pacate enzimele. în industria vinului. Daca la începutul secolului al XX-lea doar 510% din populatia sub treizeci de ani era afectata de aceste probleme. Principalele efecte nocive ale consumului de zahar rafinat Diabetul este pe primul loc nu numai pentru ca este foarte raspândit(în România sunt peste 500. Caria dentara. "Albirea" zaharului se face cu dioxid de sulf care este un aditiv alimentar cunoscut sub denumirea de E 220. Aceste alternante deregleaza metabolismul si epuizeaza sistemul nervos. pe masura ce zaharul a fost adoptat în alimentatie s-a ajuns ca în tarile "dezvoltate" aprox. începe sa nu mai functioneze la parametrii normali. Ficatul este si el în suferinta deoarece îsi transfera o parte din rezerva de glucide în sânge. Prognozele specialistilor nu sunt prea optimiste: în urmatorii cincizeci de ani daca nu apar modificari majore în stilul de alimentatie al omului modern.000 de diabetici) ci si pentru ca este el mai periculos. Asa apare diabetul care genereaza complicatii grave în organism. În concentratii crescute poate provoca probleme gastrointestinale. Dioxidul de sulf este folosit la conservarea unor alimente. 95% din populatie sa sufere de afectiuni ale danturii. având si o serie de efecte secundare: datorita efectului sau oxidant poate reduce continutul de vitamine în produse. Pentru a neutraliza zaharul organismul îsi mobilizeaza resursele de calciu în detrimentul sistemului 0505 si al dentitiei care devin din ce în ce mai fragile.

S-a constatat în schimb.La copii consumul frecvent de dulciuri influenteaza procesele de crestere. Obezitatea se instaleaza frecvent la marii consumatori de dulciuri. dermatoze infectioase etc. în special cel de colon. Acest lucru se produce desi zaharul nu este atât de bogat în calorii pe cât se crede dar are capacitatea de a afecta echilibrul hormonal. Una din problemele majore generate de consumul de zahar este dereglarea metabolismului calciului. genereaza probleme de comportament(scaderea vointei. rinita. gastrita. duce la aparitia rahitismului si a fragilitatii osoase. la persoanele care renunta complet la zahar si tree la o dieta cu multe fructe si legume crude. scleroza. Se pare ca zaharoza afecteaza sinteza unor hormoni direct implicati în coordonarea activitatii sistemului imunitar.din motive de traditie sau dezvoltare economica slaba nu consuma acest produs. în schimb se confrunta cu o explozie a problemelor dentare atunci când ajung sa consume zahar. Cancerul. predispune la violenta. declanseaza pubertatea prematura. Incidenta cancerului de colon(intestin gros) este de pâna la cinci ori mai mare laconsumatorii de dulciuri decât la cei ce consuma foarte rar sau deloc zahar.) . Osteoporoza si probleme legate de asimilarea calciului. anemia. scade capacitatea de concentrare etc. sinuzita. cardiopatiile. astenia. prezinta o incidenta a cariei de 10-20 de ori mai mica. Studii recente au evidentiat faptul ca cei care consuma multe dulciuri si alte produse cu zahar sunt mult mai predispusi la cancer localizat mai ales în tubul digestiv. ca treptat calciul este din nou bine asimilat. tulburarile de ciclu menstrual la femei. Scaderea imunitatii concretizata în cresterea receptivitatii organismului la diverse boli: viroze. colita de fermentatie. candidoze. ceea ce duce la cresterea apetitului si la dezvoltarea tesutului adipos si a celulitei. cistite. reumatismul. Alte boli cauzate de consumul mare de zahar sunt: alergiile.

Daca ai decis sa renunti la zahar începe prin a reduce cantitatea de zahar si dulciuri la jumatate.) Când am hotarât sa renunt la zahar. stari de astenie. supe concentrate etc. În mod normal. osteoporoza. Omul este caracterizat prin vointa deci este capabil sa realizeze lucruri extraordinare. Michel Montignac considera ca "Zaharul este otrava ! Nocivitatea sa asupra omului este la fel de mare ca cea a alcoolului si tutunului la un loc".Zaharul rafinat NU este indispensabil pentru organismul uman. cardiopatii. O problema îngrijoratoare o constituie zaharul "ascuns" care este inclus în produsele pe care le cumparam din magazine(racoritoare. apoi la un sfert si dupa 4-5 saptamâni poti sa renunti definitiv sau sa consumi o prajiturica ocazional. conserve. tulburari hormonale) Copiii aflati în pragul pubertatii. hipocalcemie. am constatat ca aproape toate produsele care se gasesc la . depresii. alergie. cu totii ar trebui sa renuntam la consumul acestui aliment. Persoanele cu gastrita hiperacida sau cei care sufera de colita de fermentatie Persoanele care se confrunta cu anumite probleme psihologice: lipsa de vointa. dureri de cap etc. Din punct de vedere medical s-a constatat ca atunci când aceste persoane renunta la produsele cu zahar apar tulburari asemanatoare celor ivite la consumatorii de narcotice: stari de oboseala. ar trebui sa renunte la consumul de zahar care s-a demonstrat ca accentueaza aceste probleme Renunta la zahar ! Gindeste-te la sanatatea ta si fa un efort de vointa! Renuntarea la zahar este oarecum echivalenta cu renuntarea la un drog deoarece pentru multi oameni dulciurile nu constituie doar un desert ci sunt alimente de baza care le ofera energie si consolare în momentele grele ale vietii. Persoanele care au antecedente de diabet în familie Cei care se confrunta cu un stres accentuat Persoanele care sufera deja de una din bolile enumerate mai sus (diabet. nervozitate. infectii recidivante.

sosuri. fructele sunt o adevarata relaxare pentru organism. Pentru prajituri. Mi-am dat seama ca fiecare dintre noi consuma involuntar. smochinele. ciocolata. Sucurile. cafea sau ceai indulcit 100-200 de grame de zahar. caisele deshidratate etc. precum si a perceptiilor olfactive. curmalele. prajituri. zaharul brut se comporta la fel ca si cel obisnuit însa are punctul de topire mai jos. Este asemanator cu zaharul obisnuit dar considerabil mai închis la culoare si cu o forma mai neregulata. biscuiti. Aceasta înseamna ca anual o persoana consuma 40-60 kg. Aceste realitati dure ar trebui sa ne puna pe gânduri si sa ne determine sa reducem consumul de zahar si chiar sa renuntam la acest aliment care aparent ne face viata mai frumoasa dar în realitate are efecte distrugatoare. lapte si sucuri. . produse de patiserie. în fiecare zi. cozonaci sau alte dulciuri. ducând la normalizarea glicemiei. la reglarea functiilor pancreasului.) sunt un excelent înlocuitor al zaharului.magazinele alimentare contin acest ingredient si am început sa studiez cu atentie etichetele. de zahar!!!(cifrele variaza de la o tara la alta). face mai putina spuma si este mult mai sanatos decât zaharul rafinat. fructele uscate(stafidele. Iarna. Conform statisticilor Uniunii Europene un adult consuma zilnic din sucuri. este un aliment viu pe care organismul uman îl asimileaza fara probleme. Zaharul brut(brun) este un alt înlocuitor al zaharului rafinat care acum se gaseste si în România. Mierea de albine reprezinta un amestec complex de zaharuri naturale. Mierea de albine este un îndulcitor ideal pentru ceaiuri. salatele de fructe. la rafinarea gustului. Mierea nu poate fi folosita la obtinerea unor prajituri sau a cozonacilor(aluatul îndulcit cu miere nu creste) si nici a majoritatii dulciurilor traditionale care sunt preparate termic(mierea încalzita la peste 700C îsi pierde proprietatile si devine toxica). cantitati imense de zahar. Citind acest articol ne putem pune pe buna dreptate întrebarea: care sunt alimentele dulci pe care le putem consuma? Fructele proaspete care contin o proportie ideala a diferitelor tipuri de zaharuri. Este o situatie îngrijoratoare care genereaza un lant întreg de boli si dezechilibre.

dând renastere la energie sau se transforma în glucoza. hidrogen. Vom analiza factorii nutritivi. sau de inanitie. ELIMINARE . protidele sunt descompuse în aminoacizi. prin unirea lor cu unele enzime. protidele au în organism un rol plastic. 80% sufera actiunea de dezaminare. fiind constituensii fundamentali ai materiei vii. sulf si fosfor. etc. forma sub care sunt absorbite prin mucoasa intestinului subtire si ajung la ficat. SUPRAVEGHEREA ALIMENTAŢIEI. amoniac. de formare si crestere a celulelor si tesuturilor tinere si de refacere a celor uzate. deoarece intra în compozitia protoplasmei si a nucleului si participa la toate functiile celulei vii. în scopul de a întocmii regimuri si ratii alimentare cât mai corespunzatoare. lipidele. Protidele au si actiune biocatalitica. glucidele. oxigen.prin digestia stomacala si intestinala. restul se oxideaza. Eliminarea produselor rezultate din metabolismul protidelor se face aproape exclusiv prin urina sub forma de uree. în unele reactii din organism. apa. ABSORBŢIE. în timpul careia o parte din aminoacizi se transforma în uree. PROTIDELE sunt substante extrem de complexe a caror molecula este constituita din carbon.CAPITOLUL III REGIMUL ALIMENTAR SĂNĂTOS PENTRU SPORTIVI 3. Într-o oarecare masura organismul îsî poate asigura o rezerva de protide în ficat si rinichi. la care apeleaza în cazurile de aport insuficient prin alimentatie. RECOMANDĂRI DESPRE MENIURI În alimentatia normala a omului. În primul rând. Toate enzimele si o mare parte din hormoni sunt de natura proteica. Aici. Ele sunt indispensabile vietii. METABOLISM.1. pentru a le cunoaste rolul si valoarea în organism. . acid uric. azot. trebuie sa intre toate substantele hranitoare care sunt: protidele. sarurile minerale si vitaminele. deci a sportivului. Aceasta se poate depozita ca glicogen sau transforma în grasimi.

Aceasta se explica prin faptul ca ele intra în structura globulinelor. care contin o cantitate importanta de protide sunt: carnea. Printre alimentele de origine animala. cât si din cel vegetal. Deoarece protidele sunt scumpe si au o actiune dinamica specifica. care datorita actiunii dinamice specifice a protidelor ce o compun nu favorizeaza îngrasarea. Din aceste date. Protidele sunt deci. protidele stimuleaza activitatea nervoasa superioara. Aceste substante provin atat din regnul animal. metabolismul creste cu 30%.În acelasi timp. Protidele vegetale se gasesc în : pâine. transformarea energiei în lucru mecanic. el îsi reface o parte din ele prin protide si lipide. cresterea si reproducerea. prin protide se realizeaza si alte functii. asa cum au demonstrat Brand si Kragh. Astfel. s-a demonstrat ca pentru a obtine 100 calorii cu ajutorul protidelor. crescând rezistenta organismului la infectii. pestele. pornind de la formarea substantei contractiei musculare. atunci când organismul îsi epuizeaza rezervele de glucide. asa cum s-ar întâmpla în cazul consumului de grasimi sau fainoase. trebuie sa se tina seama atunci când se stabileste un regim alimentar de slabire pentru un sportiv. solicitate ca factor energetic muscular. produse fainoase. eliberând prin ardere.1 calorii mari. fructe si mai ales leguminoasele uscate. organismul consuma o cantitate de energie mai mare decat pentru glucide sau lipide. Prin fosforul pe care-l contin. în organism. jocuri sportive. Pentru ca proteinele sa fie arse. ceea ce este important de retinut în vederea stabilirii alimentatiei sportivilor care practica acele ramuri ce solicita în mod deosebit scoarta cerebrala( scrima. anticorpi. care sunt suportul anticorpilor. o cantitate de caldura de cca 4. când se consuma protide. Protidele mai au un rol si în procesele de imunitate. constituirea diferitilor hormoni. etc). Viata nu este posibila fara proteine. deoarece ele reprezinta substratul elementar al oricarei celule si pe ele se bazeaza cele trei mari functii fundamentale ale materiei vii: metabolismul. În aceasta situatie se recomanda carnea slaba. . ele au si un rol energetic. De asemenea. enzime. laptele si brânzeturile. deci. pentru fiecare gram. prin functia neoglicogenetica a ficatului. Gamaglobulinele contin toti aminoacizii esentiali în cantitati mari. într-o ratie alimentara nevoile energetice trebuie rezolvate îndeosebi pe seama glucidelor sau lipidelor. ouale. organismul cheltuieste 30 de calorii. Totusi.

Protidele din carne. din care cauza se numesc incomplete. de exemplu.78( 78%). Ea este inclusa în alimentatia sportivului. protidele animale au un coeficient de utilizare digestiva mai ridicat. pe cand cele vegetale din cereale. fainoase = 0. Proteinele vegetale. Consumarea ei sub forma de piftie sau aspic se recomanda sportivilor în special în sezonul rece si în etapa pregatitoare. Din acesta se formeaza creatina. coeficientul de utilizare digestiva mai ridicat. care se combina cu acidul fosforic dând fosfocreatina sau fosfagenul. protidele vegetale incomplete din grâu.97( 97<>/0). Acesta reprezinta raportul dintre cantitatea de trofine asimilate fata de cele absorbite.În ratia alimentara a sportivului. lapte. porumb. În general. Protidele din cereale. cele de origine animala trebuie sa se gaseasca în proportie mai mre (60%) decât cele de origine vegetala (40%) datorita valorii mai ridicate a celor de origine animala. deoarece prin digerarea ei rezulta un aminoacid numit glococol. peste. Dupa Roze. care contine totusi protide incomplete. nuci contin partial acesti aminoacizi indispensabili. numai de 50%. de peste 90%. zeina din porumb sau hordeina din orz nu contin triptofan si lizina. deoarece ele nu servesc deloc ca baza la o constructie celulara stabila. Osborne li Mendel. protidele animale au o valoare metabolica de 100%. capacitatea mai ridicata de a transforma în proteine proprii organismului. În general. Printre acestia mentionam: triptofanul.85( 85%) Protidele din leguminoase uscate = 0. lucru ce se poate realiza prin combinarea alimentelor de origine animala cu cele vegetale. Ele pot fi mai usor asimilabile prin înlaturarea acestui învelis exterior. Valoarea metabolica a protidelor vegetale poate fi corecta prin adaugarea de protide animale. fenilalamina. din cauza învelisului de celuloza de la exterior. De exemplu. pe când cele vegetale 70%. Gelatina este un aliment de origine animala. lizina. deoarece sunt complete si contin toti aminoacizii indispensabili organismului. Digestia protidelor vegetale este îngreunata datorita faptului ca sunt greu accesibile sucurilor digestive. mai . în afara de cele din soia. explicata prin doi factori: 1. oua au un coeficient de utilizare de 0. macaroane cu brânza sau carne. orz nu pot asigura un metabolism plastic normal. din cantitatea totala de protide. una dintre principalele surse de energie a contractiei musculare. 2. leucina. În sezonul cald si în timpul etapei competitionale.etc.

la care uzura tesuturilor este deosebit de mare.5 g/kcorp/24h. Vârsta: în perioada de crestere. mars. O parte dintre ei sustin ca organismul în timpul efortului muscular nu foloseste protidele decât în cazul unui aport insuficient de principii energetice. iar la batrâni. Dupa parerea lui Iakolev. nevoile cresc la 2 grame pe kilocorp în 24 de ore. cantitatea de protide se ridica la 160-180 g în 24 h. nevoile de protide sunt mai ridicate si depind de: ramura sportiva practicata. ratia de protide este în medie de 1. protidele trebuie sa reprezinte 12-15% din totalul caloriilor necesare în 24 de ore.8 g/24h. Conditii meteorologice: în cazul temperaturii scazute. perioada de pregatire. La sportivi. În general. Raportând nevoile la ratia calorica. în eforturile sportive cracterizate prin intensitate mare. de 1 gram. efortul de scurta durata si de mare intensitate trebuie sustinut prin cresterea cantitatii de protide. La adulti. consumul ei trebuie sa fie mai redus. Rolul protidelor în travaliul muscular a fost studiat de o serie de cercetatori. 2. caracterul si intensitatea efortului. deoarece uzura tesuturilor este accentuata.ales în zilele de concurs. Iakolev recomanda 2. În perioadele de sarcina si alaptare. 60% trebuie sa fie de origine animala si 40% de origine vegetala. precum si cele în care predomina forta. 3. Ratia zilnica de protide variaza în functie de mai multi factori: 1. Pentru acestia. Efortul depus: ratia de protide difera în functie de caracterul efortului si de intensitatea lui. concentrarea nervoasa. consumarea gelatinei este contraindicata. g de protide pe kilocorp în 24 h.5. 4. Înseamna ca pentru un sportiv cu o greutate medie de 70 kg. Sex: în mod normal. la femei nevoia de protide este mai redusa decât la barbati. fiind vorba de o utilizare mai redusa a protidelor. ciclisti. Aceeasi cantitate de protide se întâlneste la alergatorii de mare fond. nevoile organismului sunt de 2-4 g pe kilocorp în 24 de ore. etc.3-2. Dintre acestea.6-2. miscari rapide. nu este necesar sa se dea o . De aceea. sunt necesare 2. conditii de mediu. În etapa de refacere dupa eforturile de lunga durata . nevoia consumului de protide este mai mare.

organismul. care. ficatului si mai ales sistemului nervos central. Alimentatia bogata în carne. apar si unele dezavantaje. care nu mai poate coordona miscarile. Intoxicatia acida care se realizeaza în timpul efortului duce repede la oboseala. pentru a neutraliza Ph-ul intern. in final se ajunge la epuizarea totala a organismului. Exista si astazi parerea ca efortul de scurta durata este ajutat printr-o alimentatie bogata în carne. ceea ce permite muschilor sa-si mareasca volumul si forta. contribuie la cresterea capacitatii de efort. favorizeaza intoxicatia acida a organismului. . se recomanda sportivilor un consum de carne moderat. iar lipsa anumitor saruri produce dereglarea unor functii importante ale inimii. în cazul eforturilor de viteza si forta. Aceste produse nu mai pot fi neutralizate. daca aportul de glucide si lipide este suficient. scade din cauza intoxicarii. a carui rezerva alcalina s-a epuizat. Alaturi de aceste avantaje. Protidele de origine animala stimuleaza activitatea nervoasa si usureaza transmiterea excitatiilor nervoase. mai ales în timpul competitiilor. In plus. Fiecare dintre aceste regimuri prezinta avantaje si dezavantaje. Atunci cand relatia proteica depaseste catitatea maxima tolerabila. care permite o refacere mai rapida a glicogenului. Folosirea apei pentru neutralizarea acizilor provoaca o senzatie de sete accentuata. deoarece protidele animale asigura organismului creatina. De aceea. crampele musculare( cârceii. randamentul muscular nu numai ca este mai buna. dar în acest caz conteaza obisnuinta alimentara. deoarece produsele acide rezultate din digestia carnii se adauga produselor acide rezultate în timpul efortului (acid lactic). Alimentatia în care predomina carnea are avantajul ca asigura o cantitate mai mare de material plastic. efortul de lunga durata beneficiaza mai mult de pe urma unui regim vegetarian. dar dimpotriva.etc). cu uscarea gurii si a mucoaselor. care de cele mai multe ori duce la stari de lesin si abandon. face apel la alte substante neutralizante. care se transforma în acid adenozintrifosforic. element fundamental al contractiei musculare. în consecinta. în special în probele de viteza. Efectele negative ale alimentatiei bogate în carne sunt si mai evidente în cazul curselor de fond.cantitate mai mare de protide animale sau vegetale. deoarece rezervele alcaline ale organismului se epuizeaza repede si apar o serie de tulburari: febra musculara. În schimb.

se inregistreaza o atrofie grava a maduvei oaselor. iar fondistilor creându-li-se din ce în ce mai multa viteza. pe de o parte si în cresterea rezervei alcaline. se acorda o deosebita atentie dezvoltarii rezistentei. care asigura energia musculara. daca se furnizeaza organismului cantitatea necesara de proteine de origine animala din lapte. echilibrata. care tulbura hematopoeza si leucopoeza. durata efortului muscular este de 3-4 ori mai mare decât la categoria analizata anterior.friptura fiind înlocuita deseori cu cantitati mai mici de ficat. ceea ce duce cu timpul la slabire. Un astfel de regim este complet. Conceptiile moderne de antrenament nu mai justifica aceasta specializare alimentara. fosfor. Consecintele lipsei de protide în alimentatia sportivului se manifesta astfel: în caz de aport insuficient. cu accentul pe consumul mai mare de glucide. Avantajele regimului alimentar predominant vegetarian. care neutralizeaza produsele acide. creier si momite. în antrenamentul alergatorilor de viteza. De aici rezulta concluzia ca în perioada de antrenament alimentatia sportivilor trebuie sa fie mixta. Regimul predominant vegetarian nu prezinta dezavantaje. Astazi. ceea ce duce la dezechilibrul functional al organismului. brânzeturi si oua. renale si endocrine. vitamine necesare sistemului nervos. în special din ficat si muschi. al saritorilor. asigura organismului importante rezerve alcaline si pretinde o cheltuiala de energie mai mica pentru digestie si metabolism. pe de alta parte. În acelasi timp. organismul apeleaza la protidele proprii. indicat fondistilor constau în refacerea mai rapida a glicogenului. . punându-i pe sportivi sa lucreze mai multe ore pe zi. secretiile digestive scad producând tulburari hepatice. Acestea sunt mai hranitoare datorita continutului mai bogat în protide. ceea ce permite efectuarea unui efort fizic de lunga durata.

Când vrem sa sporim ratia de protide a unui sportiv. Senecal arata ca introducerea unei cantitati mari de carne intr-o ratie. În primele doua luni de la începutul antrenamentului se înregistreaza o crestere a masei musculare. . este indicat sa se dea sportivului 2 grame de protide pe kilocorp. Deci. surplusul se depoziteaza sub forma de glucide sau lipide. ci de calitatea celulelor carora le este destinat aportul nutritiv. urmata de o scadere a randamentului fizic li psihic al sportivului. care sa permita formarea proteinelor musculare. antrenamentul este acela care favorizeaza dezvoltarea musculaturii în mai mare masura decât aportul alimentar de protide. se recomanda respectarea urmatoarelor cerinte: cresterea sa se faca progresiv în cazul în care ea este brusca. Dupa Van Noorden marirea masei musculare nu depinde de alimentele puse la dispozitia tesuturilor. rezistenta organismului la infectii si îmbolnaviri scade debitul sangvin din muschi scade Excesul de proteine prezinta de asemenea o serie de inconveniente. Creff si Berard considera ca pentru a favoriza anabolismul proteic. ca urmare a cresterii metabolitilor proteici din sânge. ceea ce da cuplului neuromuscular o eficienta maxima. ar putea sa duca la fenomene de hipoglicemie. Bergami sustine ca sportivul are nevoie de o ratie suficienta de protide pentru: · · · dezvoltarea musculaturii randamentul functional coordonarea perfecta a miscarilor si eliminarea factorilor inhibatori.- se constata o dereglare a functiilor corticale. Acelasi punct de vedere este sustinut si de Prokop care apreciaza ce depasirea cantitatii mentionate duce la supraîncarcarea ratiei. care pâna atunci era echilibrata. se instaleaza o oboseala rapida. Daca se depaseste proportia de 18-20 % din valoarea calorica a ratiei.

În acest sens. În ultimul timp s-a ajuns la concluzia ca protidele au o valoare energetica rapida. Cantitatea optima de protide la un sportiv nu este bine sa depaseasca 15 % din valoarea ratiei. s-au obtinut rezultate bune cu gelatina care contine glicol. care. da nastere fosfagenului. Aceasta scadere. Acesta idee este sustinuta de lucrarile recente ale lui Yamaji. urmata de un proces rapid de deshidratare. mareste nevoia de vitamina B6 si potasiu (K). fata de cei care ingerau 1. digestia protidelor începe la cateva minute de la ingerare. chiar daca sportivul nu se mai afla în perioada de crestere. în consecinta. care a observat o retentie mai mare de azot la subiectii al caror regim alimentar le furniza 2g de protide pe kilocorp/zi. Deoarece în etapa pregatitoare la majoritatea sportivilor se înregistreaza o crestere a masei musculare. precum si revenirea la normal sunt influentate de absorbtia de proteine. în cazul unui aport protidic ridicat. Yamaji arata ca la inceputul antrenamentului scade cantitatea de hemoglobina si de albumina din sânge. fiind catabolizante foarte devreme. din care ia nastere creatina. este necesar un plus de protide în alimentatie pentru formarea tesutului muscular. Actiunea lor stimulatoare asupra sistemului nervos central începe înainte de a se termina digestia completa si e aceea se recomanda sa fie administrate sportivilor la mesele care preced efortul. altfel. Suplimentarea cu gelatina este necesara în cazul unui efort intens. protidelor. ficatul si rinichii sunt solicitati intens. factori importanti în metabolismul . uninduse cu acidul trifosforic. apar accese de hipertermie. Ratiile exagerate de carne devin toxice din cauza bazelor urice. 60% la 40%. La activitatea depusa pentru dezaminarea si eliminarea aminoacizilor rezultati din catabolismul tisular din timpul efortului se adauga si aceea de metabolizare a protidelor din alimentatie. care consuma rezervele. iar aceasta.5g protide kilocorp/zi. În prezent se admite ideea ca suplimentarea unei ratii echilibrate cu protide ar putea ameliora randamentul sportiv pe baza actiunii unor aminoacizi. Chiar daca digestia unui prânz protidic dureaza 3 ore. iar raportul dintre protidele animale si cele vegetale trebuie sa fie în favoarea celor animale.- suplimentarea protidica trebuie însotita de un aport hidric crescut. o ratie cu multe protide atrage dupa sine o crestere a neoglicogenezei.

50 g de sunca fiarta slaba. sa se foloseasca îndeosebi lipidele care se metabolizeaza usor precum si acizii grasi nesaturati din uleiuri. 2 oua moi sau ochiuri românesti( în apa). alimentatia bogata în protide mareste capacitatea de munca a omului. Cele mai bune rezultate s-au obtinut atunci când alimentarea cu proteine s-a facut înainte sau imediat dupa efort. în cazul unei ratii de cca 5000 de calorii: Micul dejun poate fi alcatuit din urmatoarele alimente: o ceasca de ceai sau cafea îndulcita cu doua-trei bucati de zahar. Prezentam în continuare câte un exemplu de meniu pentru fiecare din cele trei mese ale zilei. De aceea. 25-30 g de unt. 100-200 grame de pâine prajita sau biscuiti. gem sau miere de albine. . Respectarea proportiei normale între grasimile de origine animala si vegetala. sa nu se dea ratii hipercalorice. pentru a se preveni infiltrarea cu grasime a ficatului si tendinta spre acidoza. respectiv 70%-30%.Dupa cum sustine si Weidemann. se recomanda sportivilor de forta sa consume proteine înainte de antrenament sau imediat dupa efectuarea lui. În zilele în care depun eforturi mari. inaintea competitiei. 100g de dulceata. cât si dupa efort. precum si performantele sportive. pentru a asigura astfel cresterea masei musculare si implicit a fortei. în special alergatorilor de viteza si saritorilor. Se recomanda: sa nu se consume grasimi. mai ales prajite. deoarece excesul de greutate care ar rezulta ar mari cheltuiala de energie. sportivii vor evita consumul crescut de grasimi atât inainte.

friptura slaba de porc de 200g. cartofi sau paste fainoase ( friptura poate fi înlocuita cu rasol de vaca cu legume).7 12. 100 g de salam slab (parizer. si cu un ou fiert tare.- 100g friptura rece de vitel cu salata verde. cornuri cu nuca sau lapte.0 66.0 5.0 0.4 12. 100 g de brânza telemea. cu putina dulceata sau sirop de fructe.4 15 131.0 7. În continutul micului dejun mai pot fi incluse.0 0. Prezentam tabelul cu continutul în principii alimentare si valoarea calorica a meniului descris anterior: Alimente Pâine intermediara Unt 30 g Biscuiti 50g Dulceata 50g Sunca fiarta 50g Oua 2 Carne de vitel 100g Zahar 15g Protide in g 8.0 0. 100g de cascaval sau brânza telemea. portocale.5 12. prajituri. pentru a-i asigura varietatea.0 20.0 58.etc) În zilele în care n-au loc antrenamente dimineata se poate înlocui ceaiul sau cafeaua cu o cana de lapte cu cacao. la gratar sau la tava.4 Glucide in g 46 36. ori cu o portie de orez sau gris cu lapte. acrita cu lamâie.0 13.4 Lipide in g 1.0 5.2 28.0 Valoarea 230 225 215 140 150 166 150 61 1337 Masa de prânz poate contine urmatoarele: o portie de rosii si castraveti. orez.0 33. cu o garnitura de legume. o portie de friptura de pui.6 0. pere. . etc). o portie de salata verde cu ulei. 1-2 fructe coapte( mere.

2 0.8 60.6 4.0 17 82 66 140 92 278 2500 Masa de seara( cina) poate consta din: o ciorba de legume cu orez. paine 200g.6 0.3 68.2 20.0 0.0 0.0 2.0 0. pâine 200g.0 92.5 1.- fructe coapte (pere). iaurt cu zahar.0 1.0 102.9 5.4 Glucide 4.0 16.8 0.5 2.0 0.0 0.0 6. peste prajit cu piure de cartofi. .9 1.0 30.9 1.0 100g Carne de porc 200g Cartofi 300g Ou 1 bucata Pere 500g Pâine intermediara 200g Cornuri cu Lapte 25g Zahar 20g Nuci 10g Faina 40g Untura 40g Ulei 30g 36.6 6.8 89.0 20.2 27 277.0 1.0 1.6 Lipide 0. Tabelul cu valoarea calorica si continutul în principii alimentare: Alimente Rosii 100g Castraveti Protide 1.8 10.2 25.0 6.0 Valoarea calorica 26 10 330 340 276 83 300 460 100g Brânza telemea 23.

De asemenea se poate da mâncare de legume scazuta.3 9. În timpul mesei trebuie respectate câteva reguli de igiena. doua oua. Dintre bauturi se pot consuma: apa. apa minerala nu prea gazoasa.3 30. care sa constate dintr-o ceasca de ceai sau lapte.6 18.Ciorba de legume se poate înlocui cu o pereche de cremvursti.7 16. si anume: alimentele trebuie mestecate încet si bine. consumându-se cel putin un litru si jumatate pe zi. etc. Tabel cu continutul în principii alimentare si valoarea calorica a meniului la cina: Alimente Protide Lipide 6. iaurtul cu fructe coapte sau sub forma de compot. pestele cu friptura de vaca cu garnitura de legume.4 0.0 123 1269 calorii Dupa amiaza la orele 17 se poate lua o gustare.0 Valoarea calorica 200 150 184 152 460 Carne de peste 36. Exemplele prezentate au un caracter orientativ.0 9. etc. fara sos cu rantas de faina prajita.0 40. sucuri naturale de fructe.5 2.0 2. pe baza lor fiind posibila alcatuirea unor meniuri care sa respecte principiile alimentatiei rationale. Acest lucru este indicat între mese. .0 203. cu câtiva biscuiti. cu carne. sa nu se consume lichide în cantitati mari.4 Glucide 7.0 200g Iaurt 200g Cartofi 200g Orez 50g Pâine intermediara 200g Zahar 30g 68.0 0.0 4.0 92.0 34.

ci cu senzatia ca ar mai fi putut mâncarea trebuie sa fie gatita. varza. În urma unui astfel de regim. În etapa competitionala. de specificul efortului si într-o oarecare masura si de preferintele sportivilor. dar se introduc alimente cu o valoare calorica mai mare si mai usor asimilabile. saruri minerale si vitamine care ajuta . Ratiile alimentelor superioare din punct de vedere calitativ si foarte usor asimilabile se vor mari. Schimbarea brusca a regimului alimentar în aceasta perioada deregleaza reflexele alimentare formate. grasimile prajite. aceea la care are randamentul optim. alimentatia se stabileste în functie de necesitatile organismului fata de efortul depus. carnea de berbec sau porc grasa. partide lactate. În continuare prezentam cantitatea medie de alimente necesare în 24 de ore pentru un sportiv aflat în tabara de pregatire. fasolea uscata si castravetii sunt contraindicate în cantitati mari din cauza faptului ca celuloza pe care o contin poate produce tranzit intestinal accelerat. salamurile condimentate. Un regim alimentar corespunzator nevoilor energetice se apreciaza prin echilibrul ponderal. pestele sarat sau afumat.orez 50g Paste fainoase 50g Legume proaspete 500g Fructe proaspete 500g Dulceata. maionezele. unele alimente ca : brânzeturile fermentate . sa aiba gust bun si un aspect placut. Trebuie evitate condimentele si bauturile alcoolice. - sportivul nu trebuie sa se ridice de la masa satul. sosurile. sportivul îsi realizeaza si pastreaza greutatea optima. Carne de vita -350g sunca 50-100g Lapte 300-500g Derivate din lapte 60g Unt proaspat 50g Oua 2 buc Pâine 500g Gris. gem 100g Untura ulei 30g Cacao 5-10g Faina 50g Zahar 80g Cartofi 400-500g În timpul concursurilor. alimentatia nu trebuie sa difere prea mult de cea anterioara. În general se mentine alimentatia din etapa pregatitoare. carnea de vânat. mai ales cele tari.mânca. afumaturile. cu accent îndeosebi pe glucide. marunatele.

vor consuma alimente care sa le furnizeze mai multe protide de origine animala si sa le mentina un mediu mai acid. vitamine. lucru greu de realizat.substantial efortului spotivului. fosfor. pentru marirea rezervei de glicogen din ficat. sfecla. legume si fructe. realizate din alimentatia primita cu câteva saptamâni înainte. al caror efort reclama o încordare psihica si o viteza de reactie marite. morcovul. În rest. cartoful. cele mai alcaline sunt: spanacul. vor ingera o cantitate de lapte. În concluzie. În jocurile sportive sau în probele care solicita viteza si rezistenta în egala masura se va asigura un regim echilibrat alcatuit din: glucide. glucidele în cantitate foarte mare nu pot fi bine asimilate decât în prezenta unei cantitati corespunzatoare de vitamina B1. Sprinterii. Cu 2-3 zile înaintea concursului se impune o dozare mai atenta a alimentelor. fapt demonstrat de o serie de cercetatori. . Dintre legume. chiar daca sunt consumate în ziua concursului. Randamentul muscular nu creste daca sportivii sunt supraalimentati cu zahar. deoarece cele ingerate chiar în ziua concursului sunt folosite în mica masura. legume si fructe în scopul crearii unui mediu intern alcalin. cacaua. iar sub aspect calitativ va contine alimentele cele mai indicate în functie de specificul efortului. De altfel. Nu trebuie neglijata nici mentinerea echilibrului acidobazic. se poate spune ca în zilele care preced concursul o alimentatie adecvata va completa si mari rezerve din organism referitoare la unele principii alimentare. Ratia nu trebuie depasita din punct de vedere cantitativ. Fondistii vor avea o alimentatie mai bogata în glucide. efortul este sustinut de rezervele organismului. în functie de natura efortului.

si pentru ca totul este într-o continua schimbare si modernizare am încercat sa relev si faptul ca alimentatia nu este singurul de care se leaga un singur antrenament general competent: aparatura de specialitate.CAPITOLUL IV CONCLUZII Pornind de la premiza ca alimentatia are o importanta incontestabila în realizarea marii performante. . înghitirea tabletelor de sare pentru înlaturarea crampelor musculare. am incercat sa evidentiez ca înca de la începuturile educatiei fizice si a sportului si pâna în zilele noastre performantele realizate în toate competitiile au fost posibile si datorita unui echilibru alimentar adecvat. antrenamentul. refacerea constituie elemente pentru un loc bine meritat pe podium iar fara aceste elemente performanta sportiva nu ar fi posibila. Prezentam în cele ce urmeaza cele mai fecvente greseli în alimentatia sportivilor: administrarea hranei înaintea concursului.

consumarea solutiilor glucozate la masa dinaintea concursului. nr. 3. 6.C. Bucuresti.H.Ratia alimentara a sportivului. BERARD.ALEXANDRESCU. Bucuresti. BIBLIOGRAFIE 1. 4. 1958. De la Table Ronde. CRACIUN. A .Alimentatia sportivului.Regimul de viata al sportivului.L. G Bucuresti. Ed.BEST. 1967.Sport et alimentation. Medicala. Ed. Paris. Ed. 1958 5. C. evitarea alimentatiei pe parcursul competitiei. EPURAN.TAYLOR. 1966. ALEXANDRESCU. Ed. Didactica si Pedagogica. CREFF. Ed. 1964.C. Bucuresti.Bazele fiziologice ale practicii medicale. E. CFS. UCFS. Tineretului.Igiena generala cu aplicatii în sport. Bucuresti. 3. ALEXANDRESCU. Cultura fizica si Sport. . C.1963. evitarea mâncatului pe saturate pâna la senzatia de stomac plin.- evitarea hidratarii masive în timpul concursului deoarece îngreuneaza stomacul. 2.

SUTESCU.M. 1978 . DUTEANU. 8. Pedagogica. Bucuresti. A PETRESCU. 1964. Medicala.7.Ratia alimentara. Ed.I. Bucuresti.Probleme medicale ale antrenamentului sportiv. GONTEA.I . Ed. Medicala. M.Didactica si Bucuresti.P. 1971 10. GONTEA. Bucuresti.Alimentatia rationala a omului. UCFS.Nutritie si dietoterapie. Ed. Ed. GEORGESCU. 1975 9.