P. 1
UNIVERSITATEA

UNIVERSITATEA

|Views: 49|Likes:
Published by Eniko Veres

More info:

Published by: Eniko Veres on Aug 23, 2011
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOC, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

08/23/2011

pdf

text

original

UNIVERSITATEA "LUCIAN BLAGA" SIBIU FACULTATEA DE STIINTE

SPECIALIZAREA: EDUCATIE FIZICA SI SPORT

LUCRARE DE DIPLOMĂ

COORDONATOR sTIINŢIFIC: SIBIU 2008

ABSOLVENT:

UNIVERSITATEA "LUCIAN BLAGA" SIBIU
FACULTATEA DE STIINŢE SPECIALIZAREA: EDUCATIE FIZICA SI SPORT

ALIMENTATIA NATURALA A SPORTIVULUI DE PERFORMANŢĂ

SIBIU 2008

PLANUL LUCRĂRII CAPITOLUL I- Introducere 1.1 1.2 1.3 1.4 Despre calorii Clasificarea alimentelor Cum se produc kilogramele in plus Despre anabolizante CAPITOLUL II -Activitatea sportiva si alimentatia sanatoasa CAPITOLUL III- Regimul alimentar sanatos pentru sportivi 3.1 Supravegherea alimentatiei. 3.2 Amino-acizi, proteine si monozaharide Recomandari despre meniuri CAPITOLUL IV- Concluzii
BIBLIOGRAFIE

Motto: "Suntem ceea ce mâncam"

INTRODUCERE

Unii medici nutritionisti au o zicala foarte adevarata "Suntem ceea ce mâncam". Altfel spus, capitolul fizic pe care îl avem sau ceea ce ramâne din el, este rezultatul alimentatiei noastre din trecut. Sanatatea si durata vietii noastre sunt consecinta alimentatiei din trecut, si se poate afirma ca "forma, tonusul, vitalitatea, eficienta, dinamismul, depind in strânsa legatura de modul de alimentatie. Daca reusim sa gestionam alimentatia, reusim sa gestionam propria viata. Omul modern stie si poate aproape absolut orice cu exceptia alimentatiei proprii. Excesele alimentatiei dezordonate fara nicio noima ( ex. fast food) duc la o boala tot mai agresiva-obezitatea. Organismul uman este o masina extraordinara, capabila sa suporte atâtea excese, încât omul nu stie niciodata când a depasit linia rosie. Toate greselile alimentare pe care le-am facut în copilarie, organismul le-a înregistrat, si de fiecare data a fost pusa in miscare o procedura de tratare exceptionala. Toate acestea lasa urme adânci care, cândva se vor platii. Lucrarea de fata nu se doreste a fi un ghid pentru alimentatia sportivilor de performanta. Lucrarea se doreste a fi un îndreptar pentru alimentatia sanatoasa, rationala a tinerilor din rândul carora se vor selectiona sportivii de performanta. Daca tinerii vor veni în lumea performantei cu obiceiuri bune, sanatoase privind alimentatia, drumul lor înspre performanta devine mai usor. Orice deprindere alimentara formata în copilarie atârna greu în viata sportiva de mai târziu. Dorim ca lucrarea de fata sa trezeasca interesul specialistilor si nu numai, in orientarea tinerei generatii înspre o viata echilibrata, naturala, sanatoasa.

DESPRE CALORII

Corpul omenesc are nevoie de energie. În primul rând, pentru a-si mentine temperatura la aproximativ 37 grade C. Întrucâtva, aceasta este necesitatea primara. Dar, îndata ce corpul intra în actiune, chiar si numai pentru a-si pastra pozitia verticala, pentru a se misca, a scoate sunete, etc, apare o nevoie suplimentara de energie. Apoi, mai trebuie un supliment de energie pentru a mânca, digera, pentru a îndeplinii actele esentiale ale vietii. Dar nevoia cotidiana de energie variaza în functie de individ, vârsta, sex. Daca nevoile energetice ale unui individ sunt de 2500 de calorii pe o zi si el nu absoarbe decât 2000, se va crea un deficit de 500. pentru a acoperi acest deficit, organismul uman va lua o cantitate de energie echivalenta din grasimile de rezerva, ceea ce va duce, in consecinta, la o scadere în greutate. A contrario, daca un individ absoarbe zilnic 3500 de calorii în timp ce nevoile sale sunt de 2500. îsi va crea un excedent de 1000 de 16216x238q calorii care va fi stocat în mod automat sub forma de grasimi de rezerva. Teoria pleaca de la postulatul conform caruia nici intr-un sens , nici in celalalt nu exista pierderi de energie. Este matematic! Formula rezulta dintr-o ecuatie inspirata direct din teoria Lavoisier asupra legilor termodinamicii. Înca din acest stadiu se poate pune întrebarea cum au reusit sa supravietuiasca prizonierii din lagarele de concentrare timp de 5 ani numai cu 700800 de calorii pe zi. Daca teoria caloriilor ar fi avut vreun fundament, ei ar fi trebuit sa moara îndata ce rezervele de grasime din corp li s-au epuizat, adica dupa câteva luni. În acelasi mod se poate pune întrebarea de ce oamenii care manânca mult, 4-5000 de calorii pe zi si nu sunt mai grasi( unii ramân mereu slabi). Daca teoria caloriilor ar fi avut un fundament real, acesti mari "mâncai" ar fi trebuit sa cântareasca 4-500kg. Cum se explica, pe de o parte, ca mâncând mai putin - deci reducând cantitatea zilnica de calorii absorbite, unele persoane continua sa se îngrase. Mii de indivizi se îngrasa desii rabda de foame.

EXPLICAŢIA

Prima întrebare este: "de ce nu se produce pierderea în greutate, desii se reduce aportul de calorii?" De fapt pierderea în greutate are loc, dar fenomenul este efemer. Iar acesta este motivul pentru care doctorii Newburg si Johnston s-au înselat: observatiile lor s-au întins pe o perioada mult prea scurta. Fenomenul este urmatorul: Sa ne imaginam ca nevoile zilnice sunt de 2500 de calorii si ca timp îndelungat aportul caloric a fost realizat în functie de aceasta nevoie. Daca ratia de calorii scade subit la 2000 se va utiliza o cantitate echivalenta de grasimi de rezerva pentru a o compensa si se va constata o pierdere în greutate. În schimb, daca aportul caloric se stabileste la nivelul a 2000 de calorii fata de cele 2500 dinainte, organismul determinat de instinctul de supravietuire îsi va ajusta foarte rapid nevoile energetice la nivelul aportului. Din moment ce nu i se dau decât 2000 de calorii, nu va consuma decât 2000. prin urmare pierderea greutatii va fi întrerupta rapid. Teoria caloriilor este atât de adânc ancorata în mentalitatea noastra, încât nu exista vreun restaurant, cafenea sau cantina care sa nu afiseze numarul de calorii al fiecarui fel de mâncare pentru ca oricine sa poata fi în cunostinta de cauza. Nu trece o saptamâna fara ca vreuna dintre revistele feminine sa nu aiba vreun articol asupra problemelor de slabire înfatisând ultimele meniuri puse la punct de specialisti care în lumina teoriei caloriilor propun aproape fara deosebire " o mandarina la micul dejun, o jumatate de biscuit la ora 11, un bob de naut la prânz si o maslina seara". De fapt, fiinta umana animata de instinctul de conservare, nu se comporta diferit fata de câinele care îsi îngroapa osul, desii moare de foame. Este paradoxal, dar câinele hranit neregulat recurge la instinctul sau ancestral si îsi îngroapa hrana constituindu-si rezerve pentru când va fi înfometat. Teoria caloriilor este falsa. Pentru ca este atât de adânc înfipta în mintea omului, va veti surprinde mult de aici înainte comportându-va dupa principiile sale.

consumul de proteine sa reprezinte cel putin 15% din aportul energetic zilnic. Altfel spus. pentru producerea anumitor hormoni si neuromediatori. oua. peste.2. alune. origine vegetala: soia. ca eventuala sursa de energie. glucidele. Un regim alimentar cu deficit de proteine poate avea grave consecinte asupra organismului: topirea muschilor. cereale integrale. si 90 grame la adolescent. numiti aminoacizi. Idealul este de a consuma atât proteine de origine vegetala. dupa transformarea în glucoza. creierului. oaselor.etc. substanta responsabila pentru îmbolnavirea de guta. brânza. . Aminoacizi provin dintr-un aport exterior. Proteinele sunt indispensabile pentru organism: pentru constructia structurilor celulare. Daca însa consumul de proteine este prea mare si activitatea fizica insuficienta. pentru constituirea acizilor nucleici( necesari reproducerii). ofilirea pielii. Ele sunt compuse si din apa si materii nedigerabile ca fibrele. lipidele. PROTEINELE Acestea sunt celulele organice ale materiei vii. organelor. adica ale muschilor. Unii dintre acestia sunt fabricati de catre organism. ficatului. cât si animala. Ratia zilnica de proteine trebuie sa fie cca 60 grame la copil.1. realizat prin intermediul alimentatiei.saruri minerale si vitamine. reziduurile proteice vor persista în organism si se vor transforma în acid uric. în care proteinele pot avea dubla origine: origine animala: cantitati mari se gasesc în carne. CLASIFICAREA ALIMENTELOR Alimentele sunt substante comestibile care contin un anumit numar de elemente organice ca: proteinele. migdale. sunt formate din cei mai simpli componenti. leguminoase. etc.

GLUCIDELE (HIDRAŢII DE CARBON) Glucidele sunt moleculele compuse din carbon.Absenta unui aminoacid poate constitui factorul limitativ care sa stânjeneasca asimilarea altor aminoacizi. lipsita de cisteina. are de obicei valoarea de un gram de glucoza la litrul de sânge. În schimb. în special . care se gasesc în zaharul rafinat. La rubrica zaharuri rapide figurau cele simple si duble ca : glucoza si zaharoza. Multa vreme. se observa o variatie a procentului de glucoza din sânge. . O alimentatie bazata numai pe proteine vegetale ar fi dezechilibrata. În categoria zaharurilor lente se încadrau toate glucidele a caror molecula complexa trebuia sa faca obiectul unei transformari chimice în zaharuri simple în cursul procesului de digestie. ceea ce ar provoca tulburari ale cornoaselor( unghii. Ea este stocata. Denumirea de zaharuri rapide se baza pe credinta conform careia asimilarea lor se facea la putin timp dupa ingerare. în mod lent si progresiv. Când se absoarbe pe nemâncate o glucida. par). Pe nemâncate. ca rezerva sub forma de glucogen în muschi si ficat. în cazul amidonului din fainoase. oxigen si hidrogen. Glicemia Glucoza este principalul "carburant" al organismului. un regim vegetarian care include oua si lactate poate fi echilibrat. miere si fructe. Glicemia reprezinta procentul de glucoza din sânge. glucidele au fost încadrate în functie de capacitatea de a fi asimilate de organism: zaharuri rapide si lente. care elibereaza glucoza în organism.

care a fost adoptat în 1976. Este cazul zaharului de masa. alba 95 Fulgi de cartof instant 95 Miere. . Se da arbitrar glucozei indicele 100. El corespunde suprafetei triunghiului de pe curba hiperglicemiei induse de catre glucida ingerata. dulceata 90 Cornflakes 85 Morcov 85 Zahar alb 75 Pâine alba 70 Orez alb 70 Cartofi 70 Porumb 70 Sfecla 70 Biscuiti 70 Paste albe 65 Banane 65 Stafide 60 Glucidele rele Indice glicemic scazut Fulgide ovaz 50 Cereale cu tarâte 50 Orez complet 50 Pâine grâu integrala 50 Paste faina cernuta 45 Pâine secara completa 40 Mazare verde 40 Fasole alba 40 Pâine integrala 35 Lactate 35 Fructe proaspete 35 Linte 30 Naut 30 Fasole uscata 25 Ciocolata amaruie 22 Fructoza 20 Arahide 15 Legume verzi <15 Acestea sunt glucidele a caror asimilare provoaca o crestere mare a glucozei din sânge(hiperglicemie). Indicele glicemic al altor glucide este. sub toate formele sale. de altfel. calculat dupa urmatoarea formula: Suprafata triunghiului si glucidei testate Suprafata triunghiului glucozei x 100 Indice glicemic ridicat Maltoza 110 Glucoza 100 Pâine f. care reprezinta suprafata triunghiului de pe curba hiperglicemiei corespunzatoare.Indicele glicemic Puterea glicemica este definita prin indicele glicemic.

majoritatea fructelor si legumelor pe care le includem în categoria fibrelor alimentare si care contin o cantitate redusa de glucide. mezeluri. lintea.E. pestele. Trebuie sa stim ca nu toate lipidele favorizeaza cresterea colesterolului rau: · grasimile care maresc colesterolul: cele saturate din carne.K.Glucidele bune Contrar celor prezentate mai sus. brânza. orezul integral. dar în realitate exista doua feluri de colesterol: bun si rau. desii unele pot fi solidificate prin hidrogenare. lactate. acizii grasi mono-nesaturati: grasimile care ramân lichide la temperatura ambientala. acestea sunt glucidele a caror asimilare catre organism este slaba si provoaca o crestere redusa a glucozei din sânge. smântâna proaspata. se deosebesc doua mari categorii de lipide: · lipidele de origine animala sunt cele pe care le contin carnea. Prajelile ne-au invadat alimentatia. putem prepara mâncarurile cu mult mai putine grasimi . untura. Numai grasimile pastrate la rece garanteaza continutul de acizi grasi esentiali. margarina. . Lipidele sunt necesare în alimentatie. si acizi grasi esentiali si servesc la elaborarea unor hormoni. brânza. Este cazul cerealelor brute. mezeluri. Se pot clasifica lipidele si în doua categorii de acizi grasi: · · acizii grasi saturati din carne. · lipidele de origine vegetala sunt lipidele din uleiul de arahide. numite corpi grasi. Anumite lipide sunt responsabile pentru excesul de colesterol.etc. Ele contin vitamine A. LIPIDELE( GRĂSIMILE) Acestea sunt molecule complexe. lactate.oua. când de fapt.D. unt. În functie de originea lor. untul. În general mâncam prea multe grasimi. etc.

cum sunt aditivii si colorantii. Desii ele nu au nicio valoare energetica apriori. Dupa opinia unor medici gastroenterologi. totodata. iar absenta lor sta la originea majoritatii cazurilor de constipatie. rapita. cereale în stare bruta. Ele împiedica absorbatia pe cale digestiva. în special datorita celulozei. În ultimii ani. fibrele alimentare joaca un rol extrem de important în digestie. pectinei si a mucilagiilor. carne de pasare. Astazi o data cu cresterea nivelului de viata. facând sa scada trigliceridele si împiedicând trombozele. ligninei. hering. iar pastele sunt fabricate cu faina alba. ton. cresterea de viata din tarile industriale a avut ca urmare scaderea consumului de fibre. · grasimile care scad colesterolul: uleiurile vegetale. scrumbie. porumb. oua.a lipidelor diminuând astfel riscul de ateroscleroza. insuficienta lor poate duce la grave carente. floarea-soarelui. masline. fructe. cernuta. Cât despre peste. oligoelemente si saruri minerale. sardina) FIBRELE ALIMENTARE Acestea sunt substantele continute în special în legume. .anumite fibre ar avea capacitatea de a proteja împotriva a numeroase riscuri si mai ales împotriva cancerelor digestive. foarte bogate în vitamine.· grasimile care nu au decat o mica influenta asupra colesterolului: crustacee.carnea a înlocuit în cea mai mare parte legumele. Fibrele fiind. Prin urmare. trebuie sa mancam peste gras ( somon. adica faina din care au fost eliminate fibrele. Ele asigura un bun tranzit intestinal . Pe de alta parte fibrele nu au avantajul de alimita efectele toxice ale anumitor substante chimice. grasimea acestuia constituie un mod de prevenire a bolilor cardiovasculare.

nuca de cocos uscata 24g -smochine uscate 18g -migdale 14g -stafide 7g Legume verzi:.naut 2g Fructe uscate oleaginoase:.linte 12g .fasole uscata 25g .SURSELE DE FIBRE(CELULOZA) Concentratia lor la 100 g de alimente: Produse cerealiere:-tarâte 40 g -pâine integrala 13g -faina necernuta 19g -orez integral 5g -orez alb 1g -pâine alba 1g Legume uscate:.mazare uscata 23g .mazare verde fiarta 12g .patrunjel 9g -spanac fiert 7g -fetica 5g .

deoarece contin aminoacizi cu atât mai indispensabili.zmeura 8g -pere cu coaja 3g -mere cu coaja 3g -capsuni 2g -piersici 2g S-a demonstrat ca fibrele (celuloza)au o actiune benefica în cazul obezitatii. ca si a insulenemiei care sunt raspunzatoare pentru constituirea grasimii de rezerva.varza 4g .5g . Introducerea lor în alimentatie are ca efect scaderea glicemiei.morcovi 2g . . Numai glucidele ar putea fi considerate cel mai putin necesare. Tot asa stau lucrurile în privinta anumitor grasimi care contin vitamine si a doi acizi grasi(acidul linoletic si acidul linolenic).cum este cazul carnii. Dar trebuie stiut ca lipidele si proteinele se gasesc deseori combinate în acealasi alimente. Pe de alta parte numai glucidele si lipidele au o putere energetica mare. pentru ca organismul stie sa produca glucoza din grasimile de rezerva.pe care celulele noastre sunt incapabile sa le sintetizeze.salata verde 2g Fructe proaspete:.-anghinare 4g -praz 4g Legume proaspete:. proteinei sunt absolut necesare organismului.ciuperci 2.ridichi 3g . Dintre cele patru mari familii de substante alimentare. cu cât corpul nostru nu stie sa-i fabrice.

fainoase).fie amidon(faina .oua.spanac. GLUCIDO. Se gasesc în alimente care la origine contin fie zahar (fructe.praz.lactate si leguminoase.LIPIDELOR SI A FIBRELOR ALIMENTARE LIPIDE Carne Oaie Vaca Vitel Cal Porc Mezeluri Pasare Iepure Peste Crab Crevete Langustina Langusta Ou Unt Brânzeturi Uleiuri GLUCIDE Faina Pâine Biscuiti Orez Cartofi Paste Gris Cus-cus Tapioca Fasole uscata Mazare Linte Naut Morcovi Miere Alcool Porumb Fructe GLUCIDOLIPIDE Lapte Nuci Alune Arahide Migdale Creier Ficat Soia Germeni de grâu Paste cu ou Nuca de Cajou Nuca de cocos Ciocolata Zahar Masline Castane Castane dulci Scoici FIBRE ALIMENTARE Sparanghel Salata verde Spanac Vinete Rosii Dovlecei Ţelina Varza Conopida Varza acra Fasole verde Praz Anghinare Ardei gras Andive Ciuperci Napi Salsifi . GLUCIDELOR.andive. Lipidele sunt substante a caror origine poate fi atât animala cât si vegetala.ulei.mezeluri.lactate) altele dimpotriva contribuie la scaderea lui(uleiul de masline). CLASIFICAREA LIPIDELOR.peste. Glucidele sau hidratii de carbon sunt substante care sunt transformate în glucoza. Sunt indispensabile organismului si nu îngrasa. (carne. Fibrele alimentare (celuloza) în aceasta categorie intra legumele verzi(salate.)Unele pot marii colesterolul(carnea.unt.peste.cereale.brânzeturi.miere).Proteinele sunt substante care se afla în numeroase alimente de origine animala si vegetala:carne.fasole verde)dar si unele legume si fructe uscate.

etc Orez alb Amidon din cartofi Morcovi Porumb GLUCIDE BUNE Cereale brute Faina bruta Pâine integrala Pâine de secara integrala Pâine din tarâte Orez integral Paste din faina integrala Germeni de grâu Bob verde Linte Fructe Ţelina Nap Germeni de soia Muguri de bambus Inima de palmier Salsifi Vinete Dovlecei Castraveti Rosii Ridichi Ciuperci .Avocado Fructe Legume uscate CLASIFICAREA GLUCIDELOR GLUCIDE RELE Zahar din trestie Zahar din sfecla Zahar brun nerafinat Miere Sirop de artar Dulciuri Melasa Dulceturi. sufleuri Paste albe Spaghete.Margarine Fructe uscate St.Jacques Stridii. jeleuri Înghetata cu frisca Bauturi dulci Coca cola Faina rafinata Franzela. pesmeti Prajituri din faina alba Pizza Briose. cornuri. biscuiti Foietaje. raviolli.

Insulina este un hormon secretat de pancreas rolul ei fiind vital în metabolism. Insulina Procesul de constituire sau de neconstituire a grasimii de rezerva fiind legat direct de secretia de insulina.-sa fixeze glucoza în tesuturile organismului.este necesar începem acest capitol cu câteva cuvinte despre acest hormon. ciocolata cu minimum 60% cacao 1.ca rezerva de grasime. sau sa constituie rezerva de grasimi. fasole uscata.pancreasul atunci secreta insulina. cus-cus Amidon Cereale cernute Fulgi de porumb Petale de porumb Orez souffle Alcool Varza Conopida Fasole verde Anghinare Ardei gras Salata verde Spanac Naut. astfel încât aceasta sa intre în tesuturile organismului.folosita pentru nevoile vitale imediate ale corpului(GLICOGEN).fie pentru a constitui o rezerva de energie pe termen scurt. B.fie pentru a constitui un stoc pe termen mai lung. . Aceasta secretie de insulina are doua obiective: 1. Functia sa este aceea de a actiona asupra glucozei(asupra zaharului)din sânge.3.-sa scada procentul de zahar din sânge. Ingerarea unei glucide si a unei lipide De exemplu: o felie de paine cu unt. 2. În acest stadiu glucoza este folosita fie pentru nevoile energetice imediate ale corpului. Organismul se afla subit în hiperglicemie(cresterea procentului de zahar în sânge). C.Amidon din porumb Gris. Ingerarea unei glucide Pâinea este o glucida al carui amidon transformat în glucoza trece direct în sânge.CUM SE PRODUC KILOGRAMELE IN PLUS A. mazare uscata.

procentul de zahar din sânge creste. Iata exemple de meniuri în care glucidele rele nu figureaza: .vitaminele. pancreasul nu secreta practic insulina.acizii grasi esentiali. Ingerarea lipidelor singure De exemplu o bucata de brânza mâncata singura(fara alt adaos) Metabolismul unei lipide singure nu are nici un efect glicemic.ar fi fost evacuata).în scopul prevenirii bolilor cardio-vasculare. În cosecinta. Gestionarea depozitelor de grasime Probabil ca nu cunoasteti nici metoda prin care se pun în aplicare principiile de baza ale modului de alimentatie special.va fi stocata ca rezerva de grasime. D.în parte pe faptul ca majoritatea cazurilor sa se evite amestecarea lipidelor cu glucidele rele. Daca pancreasul se afla în perfecta stare doza de insulina pe care o va secreta va fi exact în raport cu cantitatea de insulina pe care o va elibera va fi mai mare decât cea necesara pentru prelucrarea glucozei si astfel o parte din energia lipidei(care în mod normal. În absenta insulinei nu exista stocare de energie. În cursul procesului de digestie. Motivele se pare ca sunt aproape acelasi pentru toata lumea: sedentarism si schimbarea regimului alimentar. organismul ia din alimentul în cauza toate substantele care sunt necesare metabolismului sau energetic si în special.precum si sarurile minerale.aceasta poate fi consecinta maternitatii. în special de fibre. adica nu are loc nici un fel de eliberare de glucoza în sânge. Glucida se transforma în glucoza. Dar ceea ce mareste cel mai mult circumferinta taliei sunt în general obisnuintele alimentare dobândite în cadrul vietii profesionale si sociale.care va poate permite regasirea si mentinerea echilibrului ponderal. Lipidele vor fi însotite de diferite legume. Principiul de baza al noului mod de alimentatie descris se bazeaza.având grija sa preferam lipidele bune.În ceea ce priveste fenomenul metabolic. pancreasul secreta insulina. Diferenta fundamentala în acest caz esta ca lipida se regaseste în sânge transformata în acid gras. Prima schimbare importanta de regim alimentar are loc dupa casatorie si prin avansarea pe scara sociala.ne aflam în fata unui proces identic celui descris la paragraful precedent. Pentru femei.

regula stocurilor nu este niciodata respectata din moment ce. în caz se constituie rezerve pe termen scurt pe termen scurt pentru nevoile imediate.-cruditati(fibre) -pulpa de berbec cu fasole verde(lipide+proteine+fibre) -salata verde (fibre) 3. întrucât el va arde cu prioritate stocurile de grasime acumulate în prealabil.acesta este înmagazinat sub forma de grasimi de rezerva. Organismul are nevoie de energie pentru a-si mentine echilibrul vital(mentinerea temperaturii corporale la aproape 37 grade si consumul energetic pentru miscare). În prezenta glucidelor rele. Astfel alimentându-se normal(aport de vitamine saruri minerale) organismul îsi va reduce de la sine grasimile de rezerva. Atentie la brânzeturile de vaci. iar daca este un surplus.el va recurge la grasimile de rezerva pentru a obtine energia care ii este necesara. .fara nici o speranta de iesire.care contin 5g de glucide la 100g.salata de rosii(fibre) -ton cu vinete (lipide bune+proteine+fibre) -brânza(lipide+proteine) Nici unul dintre aceste trei meniuri nu contine glucide rele.1.-sardele (lipide bune + proteine) -omleta cu ciuperci (lipide+fibre) -salata verde(fibre) -brânza(lipide+proteine) 2. care constituie excesul de greutate.

el însusi pe masura nervilor.care permite organismului sa retina azotul furnizat de alimente. atâta timp cât programul nu va fi perturbat prin interferenta glucidelor rele. Suntem obligati sa punem în balanta factorii pozitivi si negativi ai acestor tratamente.sa favorizeze cresterea rapida a masei musculare si implicit a fortei.dealtfel si disparitia acestora la fel de brusca.întrucât când organismul si-a regasit practic greutatea normala. 1. organismul îsi regaseste una dintre functiile sale primare.pe care si-l va alimenta treptat. .sulite.atunci când regimul alimentar este bogat în proteine.ciocan. totusi. În activitatea de performanta se vorbeste de o perioada "preanabolizanta"care marcheaza perioada în care aceste droguri nu erau folosite si de o perioada "a anabolizantelor"care speram sa devina de domeniul trecutului.va pune la punct o gestiune optima a stocurilor sale de grasimi. a devenit un fapt obisnuit. asemenea celui mai performant ordinator.iar în ultima perioada. Cresterea spectaculoasa a performantelor în atletism(greutate.) a produs multe rasturnari în clasamente.4. Organismul.o abatere de care va trebui sa tineti cont în gestiunea dumneavoastra alimentara.iar acesta la nivelul sau. Se pune întrebarea logica: de ce sa se foloseasca substantele anabolizante si sa nu se foloseasca testosteronul. întodeauna separat de lipide.cu conditia de a nu le ingera decat în mod exceptional si pe cât posibil. Glucidele rele vor putea face parte intodeauna din alimentatie.Eliminând glucidele rele din bolul alimentar. aparitia impetuoasa a marilor campioni. care este aceea de a folosii cu prioritate stocurile. în sporturile în care dezvoltarea fortei detine un rol important. pentru a se aproviziona cu energie. ceea ce va constitui.substante sintetice ale hormonului masculin numit testosteron. Se întelege prin substante anabolizante. Atunci când acestea nu au fost complet utilizate si ne gasim.el hotaraste sa pastreze un "stoc tampon minim".haltere etc. si acestea.DESPRE ANABOLIZANTE În practica antrenamentului s-au folosit în ultimele decenii substante anabolizante precum steroizii anabolizanti.

Factori pozitivi: cresterea rapida a masei musculare si implicit a fortei scurtarea în acest mod a duratei obtinerii performantei sportive Factori negativi: etc.) intoxicatii la nivelul ficatului. printr-o alimentatie rationala si naturala este calea sigura si trainica pentru obtinerea marilor performante sportive. s-a semnalat chiar aparitia cancerului la ficat. Astfel prin anii 1900 . sportivii foloseau înainte de competitii cardiotonice si nitriti (vasodilatatori coronarieni). cel de-al II -lea razboi mondial a consimtit efectele amfetaminelor (psihostimulante) asupra sistemului nervos. Forta obtinuta prin munca. Despre doping în acceptiunea de azi se poate vorbi cam din secolul XX. Desigur ca încercarile de a stimula puterea. îngrosarea vocii lipidelor. efect nefavorabil asupra metabolismului general si în special asupra glucidelor si aparitia caracterelor sexuale(la femei)masculine(pilozitate corporala. cauta prin toate mijloacele sa câstige. dorinta de a învinge pot fi gasite înca de la romani. aviatorii germani. producerea de tulburari grave la nivelul prostatei etc. care organizau luptele dintre gladiatori si unde învingatorul. ireversibile asupra sanatatii. Se pare ca s-au gasit înscrisuri din care reiese ca în întrecerile in tmsurici conducatorii absorbeau o licoare (vin + miere). Despre dopaj Etimologic se pare ca dopingul vine din flamandul "to doop" asa cum apare în dictionare în secolul al XVIII . care era adult.1936 în Japonia. care executau bombardamente de noapte primind aceste sub stante înainte de plecare în misiune pentru . prin cresterea treptata a eforturilor.lea. Iata deci. o anumita agresivitate. care le dadea o anumita putere.ca toti cei care doresc sa obtina forta în mod artificial platesc în greu tribut cu consecinte grave.

). Beckett) si reactia Federatiilor Intenationale Sportive. masori. Dar dorinta celor interesati sa-si creasca performantele sportive pe cai artificiale apeleaza la alte droguri. croli1atografia în faza lichida. se introduce controlu1 antidoping ob1igatoriu 1a mari1e competitii si adauga 1istei de mai sus si steroizi anabolizanti. care pot aduce prejudiciu starii de sanatate si eticii sportive) si se stabileste o prima lista de substante dopante. simpaticomimeticele si analgezicele cardio respiratorii fiind primele grupe de substante folosite de sportivi din proprie initiativa sau la recomandarea unor cadre sportive (antrenori.întretinerea starii de vigilenta si agresivitate. pe o caldura înabusitoare de 33° C îsi pierde viata iar la necropsie se evidentiaza urme de anfetamine în corpul sau. analeptice cardio respiratorii. steroizii anabolizanti (derivati de testosteron) a carei prima utilizare s-ar parea sa fi avut loc în SUA cu punct de plecare culturittii. Donicke si Londra . care în final vor duce la o hotarâre CIO ce prevede ca rezultatele controalelor doping sa fie facute publice în interioru1 competitiei. cu exceptia probelor din ultimele doua zile.Bains din Franta cu care ocazie se da o prima definitie dopajului (folosirea unor substante straine organismului. amfetaminele. în mod nestiintific si plina de riscuri. A. Prill anii 1960 apare o noua clasa. De aici si pâna la trecerea în sport nu a fost decât un pas. În vremea aceea regulamentele anti .Prof. Cine nu-si aminteste de ciclistul danez Olsem.doping erau inexistente iar lipsa unor laboratoare de specialitate facilita aceasta actiune (dopaj). Tehnologiile de depistare erau ineficiente (gazcromatografia. etc. Pe plan olimpic primele controale oficiale au loc la Jocurile Olimpice de la Munchen din 1972 pentru asa-zisele substante conventionale. pentru steroizii anabolizanti primele controale oficia1e au loc la Jocurile Olimpice de la Montreal din 1976 când mai multi sportivi îsi pierd medaliile de aur (halterofili în principal) la circa o luna dupa încheierea Jocurilor Olimpice. 1\1. .). etc. când viata sportiva si-a reluat cursul a aparut si utilizarea substantelor dopante. antidepresivele. ceea ce va crea numeroase discutii. Postbelic. etc.). medici. care la Jocurile 0limpice de la Roma din 1960 concurând în proba 100 km sase echipe. 0 prima actiune concentrate la nivel european oreprezinta colocviul de la Ouriage . care în principal cuprind: aurphetamine si derivate antidepresive. Abia dupa aparitia primelor laboratoare dotate cu sistemul gazocromatografe spectrometru de masa (Koln .les .· alcaloizi excitanti ai sistemului nervos (exemplu: stricina.Prof.

Introducerea controalelor doping în afara competitiei va reprezenta un nou moment în campania anti-doping (1989). Terbutalina.derivati de testosteron de tipul dihidroclor-methil testosterone.6 de ani (vezi cazul testosteronului.tumori hepatice). care dupa ce afla de aceste noi substante le cereceteaza si apoi le introduce pe lista anti-doping. În cele ce urmeaza vom face câteva aprecieri asupra principalelor clase de substante si metode doping. mai ales în conditii de hipertermie. vigilenta. reduce senzatia de perceptie a oboselii. a puterii. reducerea functiei testiculare. etc. amenoree secundara. stanozol. care începe din anii 1976 . deprima functia respiratorie. hepatice (icter colestatic. cafeina etc. Dintre acestea amfetaminele au reputatia cea mai rea. Principalele reactii adverse constau în: oprirea cresterii la copii si amenoree primara la fete daca sunt administrate înaintea pubertatii. hipotrofia organelor genitale. prostatice la barbati (cancer). metandienona. pilozitate crescuta pe fata si pe corp. sunt folositi înca pentru cresterea masei musculare. care nu sunt înca pe lista anti-doping ti cei de partea cealalta a baricadei.Este începutul unei campanii deschise. produc euforie si dependenta psihica. AGENTII ANABOLIZANŢI. Salmeterol.1980 pe de o parte cei ce cauta si gasesc bineînteles (având mari resurse materiale) noi substante.). . modificari psihologice. agresivitatea organismului. modificari ale vocii. fenilpropanolamina etc. NARCOTICE. Atentie la consumul lor produse naturiste (ex. Este clar ca între aceste operatii este o diferenta de timp de 4 . a psihoagresivitatii. cardiace. nandrolon. a fortei musculare. ~-2 adrenergice Salbutamol. Atentie . Cresc starea de alerta. diureticelor. organizatiile oficiale. bronhodilatatoare folosite curent în astmul bronsic sunt admise cu notificare scrisa si certificate medical (pentru Salbutamol exista o limita cantitativa de 100 nglml urina). pentazocina. Ginseng) care pot contine efedrina.). eforturi epuizante (cazul ciclistului danez la Jocurile Olimpice de la Roma. produc narcomania. gonadotrofinei chorionice p1acentare. (heroina. induc scaderea autocontrolului si judecatii putând conduce la accidente.) care este în favoarea celor interesati sa triseze. morfina) si opioidele (metadona. al ciclistului englez Sympson în "Tour de France" 1987 etc. suprimarea functiei ovariene etc. STIMULANTE. petidina si compusi înruditi) scad pragul perceptiei algice. DHEA etc. putând duce chiar la decese. modificari la fete (hipotrofia sânilor.

Na) din corp.hormon secretat de placenta. În ceea ce priveste cortizonul: administrarea prin injectii. Hormonul de crestere hipofizar (somatotropina) este cel mai puternic hormon anabolizant din corpul omenesc. . auriculare. tulburari endocrine si de comportament. Gonadotropjina corionica (exepplu: Pregnyl) .Insuline like factori (exemplu: IGF I) . Prin dilutia urinei poate îngreuna detectia agentilor anabolizanti în urina dar tehnicile moderne de detectie a dopingului surmonteaza aceasta dificultate.Eritropoetina .la nutrientii care contin agenti anabolizanti care nu sunt inscriptionati pe cutie sau la consumul de carne de vita filanita cu anabolizante. Se controleaza numai la barbati. însa azi se prepara pe cale genetica. care stimuleaza productia de androgeni în organism (celule Leydig din testicille la barbati si corticosuprarenale la fete). . . Sunt folosite pentru efectele anabolizante. Novartis) care cresc indirect androgenii secretati de corticosuprarenale.hormon peptidic secretat la nivelul rinichiului stimuleaza maduva osoasa pentru a produce mai multe hematii. reactii alergice. în special la femei blocând transformarea acestora în estrogeni.sunt factori hormonali secretati la nivel hipotalamo diencefalic si care induc o crestere a insulinei. HT A craniana.sunt hormoni secretati de hipofiza. diabet. Pana în momentul de fata CIO nu a validat metoda franceza pe urina iar unele . . care vor asigura prin 02Hb un transit crescut de 02 la muschi. Se considera pozitiv numai la barbati. . HORM0NI PEPTIDICI. care stimuleaza secretia de cortizon de catre corticosuprarenale. administrarea prin solutii oculare. este permisa. sau creme . Administrat înainte de pubertate poate induce gigantismul iar dupa pubertate acromegalie.MIMETICI SI ANALOGI. înainte când produsul se prepara din nipofize de cadavre a putut induce sindromul Krentzfield Jacob. DIURETICE.Corticotrofinele (exemplu: ACTH) .Hormoni hipojizari si sintetici (exemplu: LH) .provoaca o pierdere rapida de lichide si unele minerale (K. a ultima subclasa este cea a inhibitorilor de aromataza (exemplu: Femara. fiind utilizate mai ales în sporturile cu categorii de greutate. tablete sau supozitoare este interzisa.cresc productia de androgeni în corpul uman.unguente dermatologice etc. administrarea prin spray-uri antiastmatice sau local în infiltratii este supusa notificarii însotita de certificat medical.

cu exceptia cocainei sunt admise chiar împreuna cu 1 % adrenalina. Alcool . Federatia Internationala de Schi etc. etc. .alcalinizari) si farmacologice ("agenti mascatori": Probenecid. auriculare. etc. etc. Controlul doping se efectueaza numai la cererea unei organizatii sportive competente .unguente dermatologice etc. sau creme .chimice (manipulari de pH: acidificari . În ceea ce priveste cortizonul: administrarea prin injectii. hasis) .Dopingul cu sânge si derivate de sânge (auto. Epitestosteron mai mare de 200 ng/ml urina. este permisa.sunt hormoni secretati de hipofiza.Insulina . etc.exemplu: tir. DCI si FIS (Federatia Intemationala de Schi) determina hematocritul si daca acesta este peste 50% (normal = 42-44% ) considera cazu1 pozitiv interzicând participarea la competitie. Bromantan. schimbari de flacoane. -ll-fanipularijizice (manipularea urinei: sondaj vezical.asigura un surplus de hematii.sau hetero-) . . etc) si înlocuitori de plasma (plasma expanders) induc aceleasi efecte ca mai sus. tablete sau supozitoare este interzisa. care stimuleaza secretia de cortizon de catre corticosuprarenale. Anestezice locale .numai la cererea unei organizatii sportive competente (exemplu: CIG.Corticotrofinele (exemplu: ACTH) . Reactii adverse severe: tromboza.federatii intemationale accepta controlul dublu: sânge si urina si declara un caz pozitiv numai atunci când ambele probe sunt pozitive.hormonal pancreatic antidiabetic este folosit pentru efectele anabolizante: este admis numai în cazul în care sportivu1 prezinta un certificat ca este diabetic insulinodependent. . administrarea prin spray-uri antiastmatice sau local în infiltratii este supusa notificarii însotita de certificate medical. pentathlon modem si biatlon pentru tir etc. Federatii internationale sportive) .). reactii adverse: soc de incompatibilitate. -Transportori de oxigen (exemp1u: RSR .). transmiterea unor boli grave cum ar fi SIDA.asadar de Hb.au efecte halucinogene. administrarea prin solutii oculare. Se controleaza numai la cererea unei organizatii sportive competente (CIO. hemog1obina reticulate. hepatita virala B si C. . reactii alergice.13.). favorizând un aport crescut de 02 la muschi. adaos de apa sau alte lichide.Canabilloide (exemplu: marijuana.

este greu de raspuns în conditiile societatii contemporane (milioane de oameni. locul anatomic si data. în timpul si dupa Jocurile Olimpice. Federatia Intemationala de Pentatlon modern). Campania antidoping a luat proportii în special pe plan economic: sute de milioane de dolari se cheltuiesc anual pe glob pentru aceasta actiune. Controlul doping are loc numai la cererea unor organizatii sportive competente: auto . nu merita. . ziua. înot sineron. presedintele Comisiei Medicale cu ocazia unui interviu privind dopajul. etc. proba.sunt substante care scad tonusul simpatic (starea de teama .mota. substanta si cantitatea infiltrata.hotarâri semnalam: înfiintarea agentiei internationale antidoping (WADA. . Sunt întrutotul de .etc. sarituri în apa. etc. alergii în special cutanate. inclusiv copii mor zilnic prin inanitie. Ca reactii adverse mentionam: bradicardia sinus cu tulburari secundare de irigare cardiac a. angina pectorala. tir eu arcuI. Un certificat medical si notificarea scrisa înainte de control pentru infiltratiile locale sunt necesare numai pentru aceste doua federatii intemationale (numele. tulburari de ritm cardiac.etc.informare. accentul trebuie pus pe activitatea de educatie . ora). Astfel la Jocurile Olimpice de la Sydney (2000) pentru prima oara în istoria olimpica se iau probe de sânge înaintea competitiei (304 teste pentru eritropoetina) si se executa circa 700 de teste "out of competition" chiar la Sydney înainte. cerebrala. Începând cu anul 2001 WADA îsi intra în drepturi iar din august 2001 are un nou sediu la Montreal. boli.i tensiunea psihica) fiind folosite de unii sportivi pentru aceste efecte înafara utilizarii în patologie: hipertensiunea arteriala. Merita.(exemplu: Federatia Internationala de Box. pentatlon.Corticosteloizi în infiltrttii (exemplu: Diprofos) . tir. migrene. sarituri cu schiurile. biatlon. diagnosticul. .sunt admisi cu obligatia notificarii scrise înainte de control.Beta-hlocante (exemplu: propanol) . hipertensiune arteriala. ~\1A) ca singur organism neguvernamental.). As reda ca semnificativ raspunsul printului Alexandre de Merode. independent de conducere a politice în lume. armonizarea sanctiunilor în caz de doping: doi ani pentru agenti anabolizantii desii la permisiunea FIFA (Federatia Internationala a Fotbalului Amator) si UCI (Uniunea Ciclista Internationala) se admite ca în lli-oma unei anchete amanuntite se acorda si sanctiuni mai mici de 2 ani.

. .nu în ultimul rând exprim o parere personala si anume ca trisatul face parte din fiinta umana.acord cu aceasta campanie mondiala împotriva dopajului în sport dar nu cred în eradicarea dopajului ci numai în atenuarea acestui flage si am trei argumente: . un spectacol pentru care spectatorii sunt dispusi sa plateasca iar sportivii sunt dispusi sa-si asume orice riscuri privind propria sanatate pentru a satisface exigentele publicului si a câstiga din punct de vedere material. .sportul olimpic (de înalta performanta în general) a ajuns o afacere.stiinta (anumite laboratoare private bine echipate si sustinute financiar) sunt implicate în aceasta actiune si este greu de presupus ca organismele sportive îi pot face fata.

obtinerea randamentului sportiv si refacerea metabolica dupa efort. se mentine intensitatea mare 90%-100% cu scaderea volumului.6.CAPITOLUL II ACTIVITATEA SPORTIVĂ sI ALIMENTAŢIA RAŢIONALĂ Alimentatia sportivilor urmareste în principal acoperirea nevoilor energetice reclamate de efortul sportiv si celelalte activitati cotidiene asigurarea suportului biologic indispensabil pentru mentinerea sanatatii. În ratia de sustinere glucidele ajung la 70% realizându-se o suprasaturare glucidica care la nivelul muscular si hepatic se exprima printr-o crestere a glicogenului de 2. 4. diminuându-se rezervele glucidice din organism(foamea de glucide).3-2.creând astfel o rezerva energetica pentru efortul de rezistenta. realizându-se o hidratare corecta a organismului. Ratia competitionala. 2. . În zilele 3.1. hiperproteica se aplica în sporturile de fort[ si porneste de la premisa suplimentarii ratiei proteice/kilogram/24 de ore prin concentrate proteice preparate din lapte natural de buna calitate. se procedeaza astfel:în zilele 7. 3. În ce priveste ratia alimentara la sportivi trebuie facuta distinctia între: 1. Ratia de asteptare se administreaza 100ml suc de fructe în glucid din ora în ora. Ratia de refacere constituie un capitol separat în cadrul refacerii organismului dupa efortul imediat sau dupa o perioada îndelungata de efort. În ratia de sustinere se cuprind 50% glucide. pâna la concurs.care urmaresc sa mareasca rezervele musculare si hepatice de glicogen.2. În saptamâna premergatoare concursului de vârf.antrenamente cu intensitate mare si volum înca mare.4. ratia de sustinere a efortului ratia competitionala ratia de asteptare ratia de refacere Dam mai jos exemplu de nutritie preconizata de scandinavi.5.6 ori fata de începutul perioadei.pâna la 4 grame proteine /kilogram/24 de ore sau în procente pâna la 18-22%proteine pe ratia de 24 de ore.

asigura cresterea si refacerea celulelor. În ceea ce priveste în ratia competitionala.proteina/kilogram/24 de ore ca supliment proteic. Nutritia este o specialitate bine definita care necesita studii superioare de medicina si ca atare nu oricine se poate erija in specialist. gustoasa si hranitoare sa preîntâmpine aparitia senzatiilor dureroase de foame). precum si activitatea depusa. Dintre aceste produse(milk powder) le mai mentionam pe cele autohtone sau un produs olandez Refit (90%proteine din lapte+5% minerale. dimpotriva. Prin aliment se întelege orice produs care introdus în organism serveste la mentinerea proceselor vitale. rolul ei fiind preponderent psihic. Acest schimb poarta numele de metabolism. atunci pot spune ca pentru activitatea de mare performanta rolul nutritionistului este cel mai indicat în a alcatui meniul si ratiei alimentare. Ratia alimentara în timpul competitiei trebuie sa paraseasca repede stomacul(2-3ore. care au un anumit rol în organism în ceea ce priveste nutritia. Principiile alimentare indispensabile omului sunt : proteinele.aplicate în doze de 1g. se recurge la suplimentele proteice(tip lapte praf). Principiile alimentare sunt substante bine definite din punct de vedere chimic.dupa 6-7saptamâni de aplicare zilnica(efort zinic de 4-6 ore cu profil de forta). ci. Toate procesele vitale precum si toate activitatile pe care le realizeaza omul în timpul vietii se efectueaza pe baza unor cheltuieli energetice.eventual îmbogatirea cu vitamine si minerale.)produse care. glucidele. vitaminele si apa. . Alimentele sunt alcatuite dintr-o serie de substante sau factori nutritivi. Daca îmi permit o observatie.sa fie placuta. sarurile minerale. fara a fi daunator sanatatii. ALIMENTATIA SPORTIVULUI Importanta alimentatiei corecte pentru activitatea sportiva Existenta tuturor organismelor vii este legata nemijlocit de schimbul de materii cu natura înconjuratoare.Deoarece numai prin alimentatie este greu de realizat acest cuantum proteic. Elementele care acopera necesitatile energetice se gasesc în mediul extern si poarta numele de alimentatie. lipidele.cu scaderea echivalenta a tesutului adipos. au determinat cresteri de masa activa de 2-3kilograme. aceasta nu poate constitui sursa de energie pentru concurs. contribuie la întarirea ei.

prin care se formeaza. care sa asigure omului o buna nutritie necesara vietii si activitatii depuse. Alimentatia rationala este aceea care satisface pe deplin toate nevoile cantitative si calitative ale organismului.Din punct de vedere al rolului pe care-l îndeplinesc în organism. cât si energia necesara acestor sinteze si desfasurarii proceselor biologice ( rolul energetic). cât si factori biocatalitici. tinând seama de particularitatile sale fiziologice. Catabolismul reprezinta faza de dezasimilare si degaradare a substantelor încorporate sau a celor care intra în structura corpului si la care se face apel pentru eliberarea energiei necesare fenomenelor vitale. Ea contine toate substantele trofice. de efortul depus si de conditiile de mediu în care se desfasoara. pentru mentinerea sanatatii si satisfacerea nevoilor energetice si plastice. b. Trebuintele acestea sunt mut mai crescute la un sportiv decât la un om obisnuit. cu rol catalitic în care vitaminele. etc. Din prima grupa fac parte glucidele si lipidele. Prin alimente organismul primeste din mediul înconjurator atât materialul necesar pentru cresterea si refacerea celulelor. Regimul alimentar reprezints o succesiune de ratii alimentare pe o perioada mai mare de timp. Grupa a doua poate fi divizata în doua subgrupe si anume : a. Ratia si regimul alimentar trebuie sa fie rationale si corespunzatoare din punct de vedere cantitativ si calitativ. activitati depuse. unele saruri minerale si apa. Metabolismul propriu-zis reprezinta transformarile ce au loc în celulele vii pe seama substantelor nutritive. cu rol plastic în care intra protidele si unele saruri minerale . energetice . De aceea ele trebuie sa satisfaca nevoile organismului atât în factori nutritivi plastici si energetici. El se produce în doua faze : una constructiva (anabolism) si celulara distructiva( catabolism). Anabolismul reprezinta fenomenul de asimilare a substantelor nutritive din alimente si încorporarea lor în formele proprii organismului uman. ele se împart în doua grupe : energetice sau calorice si protectoare sau de întretinere. se reînnoieste protoplasma celulara si se furnizeaza energia necesara desfasurarii acestor procese si fenomenelor biologice. cu alte cuvinte pentru elaborarea substantelor proprii. Ratia alimentara reprezinta cantitatea de alimente necesare unui om în 24 de ore. adaptarii la conditiile variate ale mediului extern. Mentionam ca factorii nutritivi trebuie adusi în anumite proportii pentru a nu produce tulburari prin exces sau insuficienta.

O parte din aceste zaharuri se elimina prin urina. cu o autointoxicare a organismului si o obosire a lui. tulburarea functiei pancreasului. pentru ca acestea nu mai pot fi arse pâna la CO2 si apa si ramân în faze intermediare de acizi grasi. Alimentatia rationala nu este echivalenta cu supraalimentatia si nici cu consumul exagerat al unor alimente cum au tendinta sa creada si sa faca unii sportivi. Echilibrul nutritiv face apt organismul sportivului pentru un randament neuromuscular maxim. consumul exagerat al unor substante alimentare produce tulburari digestive si ale Ph-ului intern. Sub aspect calitativ. în care metabolismul se desfasoara normal. de asemenea. O cantitate de zaharuri simple are si alte inconveninte pentru organism. ca o consecinta a echilibrului alimentar. ca urmare a unei alimentatii rationale. Se produce. dând nastere la hiperglicemie . care provoaca o hiperexcitabilitate nervoasa. Excesul de grasimi duce la fenomene de acidoza în organism. creând organismului un echilibru nutritiv perfect. dând nastere la arterioscleroza si ateromatoza. acidifiaza mediul intern si duce la instalarea colitei de putrefactie.si catalitice necesare. Consumul exagerat de grasimi de origine animala provoaca o încarcare grasa a ficatului si o crestere a colesterolului din sânge. Consumul de glucide în exces provoaca instalarea colitei de fermentatie. Caracterul rational al alimentatiei este dat de concordanta si echilibrul permanent între continutul în calorii pe de o parte si nevoile alimentare ale organismului pe de alta parte. antrenori sau conducatori de loturi. Ele se absorb foarte repede si trec în sânge. În felul acesta se realizeaza echilibrul nutritiv al organismului. Nerespectarea echilibrului alimentar precum si a unor reguli igienice elementare duce la dezechilibru nutritiv si la o serie de tulburari si chiar îmbolnaviri. cat si calitativ. care se acumuleaza. lucru nefiresc deoarece s-a depasit capacitatea organismului de a le metaboliza. . care se depune în peretii arterelor. Echilibrul alimentar arata ca alimetele din care se compune ratia zilnica sunt cele mai bune asta sub aspect cantitativ. Astfel excesul de protide mai ales din carne.

mai ales în timpul concursurilor. De aceea. organismul cheltuieste energie. conditiile de mediu si de perioada de pregatire în care se afla sportivul. Proportia grasimi vegetale sub forma de uleiuri trebuie neaparat respectata avându-se în vedere rolul lor în functia biligenica a ficatului. protidele trebuie sa reprezinte 12-15 %. cu aspect si miros placut si în cantitate suficienta pentru a da senzatia de saturatie. care se gasesc în lapte si derivatele sale. usor asimilabile. alune. Dupa cum am aratat mai înainte prin ratie alimentara se întelege cantitatea de alimente necesare în 24 de ore. grasimile vegetale ajuta la digerarea celorlalte grasimi. peste. de natura efortului respectiv. oua. berbec. etc) trebuie sa se gaseasca intr-o cantitate mica în ratia sportivului. vitamine. Pentru a realiza o ratie alimentara calitativ superioara trebuie ca principiile calorigene sa se gaseasca într-o anumita proportie. lipidele 25-30%. saruri minerale si apa) . Aceasta functie trebuie sa se realizeze perfect. sa refaca uzura celulelor si tesuturilor organice . Pierderea aceasta este în functie de mai multi factori. miel.Ratia alimentara a sportivului În timpul activitatilor depuse. Pentru ca o ratie alimentara sa fie corect alcatuita. nuci. sportivul trebuie sasi refaca pierderile suferite pe seama unei ratii alimentare corecte. În efortul sportiv cheltuiala este legata de ramura sportiva practicata. pentru ca sportivii sa poata consuma cantitati mai mari de alimente. ea trebuie sa satisfaca mai multe cerinte igienice. dintre care mentionam : sa refaca integral pierderile energetice ale organismului . lipise. prin continutul lor în acizi grasi nesaturati. Pentru a putea face fata eforului si pentru a-si mentine starea de sanatate. sa cuprinda alimente de buna calitate. glucide. iar glucidele 55-60% din ratia de protide fata de cele vegetale care trebuie sa se gaseasca într-o proportie de 40% iar lipidele de origine animala. atât în productie cât si în efort sportiv. etc. . Pentru a preveni infiltrarea cu grasimi a ficatului este bine ca în ratia alimentara a sportivilor sa predomine grasimile lipotrope ( lipoizi. sa cuprinda toate substantele alimentare de baza ( protide. Astfel. complexe fosforate). grasimile antilipotrope( de porc. În acelasi timp. 70-75% fata de cele vegetale 25-30%. din ratia calorica.

ele trebuie combinate în mod rational pentru a-l ajuta pe sportiv sa obtina performantele bune si sa-si mentina greutatea corporala optima. mai din timp.Cunoscându-se valoarea fiecarui aliment. treptat. deosebite de cele de la noi în care este nevoie de o modificare substantiala a regimului alimentar. dupa cum adaptarea organismului la programul de antrenament se face în timp. Aceasta se realizeaza mai ales pe baza rezervelor facute în organism cu mult înainte. 3. 2. . sportivul nu efectueaza efortul fizic pe baza alimentelor ingerate imediat înaintea acestuia decât în mica masura. posibilitatile de aprovizionare în anumite sezoane si regiuni. Regimul alimentar al sportivului în diferite perioade de activitate Întrucât activitatea sportiva se efectueaza pe perioade lungi de timp. în cazul unor deplasari în zone climatice. pentru realizarea efortului neuromuscular necesar unei activitati sportive de calitate este nevoie de o bogata irigare a organeor intens solicitate în efort. conditiile climaterice deosebite trebuie cunoscute cu mult timp înainte. alimentatia sportivului trebuie alcatuita în functie de aceste perioade de pregatire. adaptarea organismului la noua alimentatie trebuie efectuata treptat. etc. cât si alimentatia sa fie adaptate acestor conditii. dintre care amintim doar valoarea alimentelor. în dauna organelor nesolicitate. care trebuie lasat în repaus. La stabilirea regimului alimentar al sportivului nu trebuie uitate urmatoarele aspecte : 1. ci trebuie alcatuit tinându-se seama de unele aspecte. Regimul alimentar al sportivului nu trebuie sa reprezinte o succesiune mecanica a unor ratii si meniuri tip. pentru prevenirea unor tulburari digestive ce pot aparea. În acest scop. tot asa trebuie facuta si adaptarea la un regim alimentar modificat. cum este cazul tubului digestiv. Valoarea alimentelor care compun ratia alimentara se apreciaza prin continutul lor în principii alimentare si prin efectul caloric produs. pentru ca atât pregatirea. particularitatile individuale. De aceea.

prin consumarea unor cantitati suficiente de alimente. alimentatia trebuie sa corespunda atât sub aspect cantitativ. etc. Se urmareste ca printr-un regim alimentar adecvat sa se formeze în organismul sportivului rezervele energetice de care va avea nevoie în timpul concursului. C. ca si în cazul antrenamentului : A. petreceri. Un sportiv poate asimila un aliment în intregime pe când altul. Medicii. În general. Este nevoie de o individualizare a alimentatiei. în mai mica masura. acesta a insotit omenirea facând parte integranta din viata societatii omenesti. . Acestea duc la concluzia ca nu se poate concepe folosirea unui regim alimentar tip. care sa asigure maximum de randament pentru toti sportivii. preotii si scriitorii au recunoscut dubla fata a bauturii alcoolice : fermentii de reconfortare. cât si sub aspect calitativ. Aristotel. Consumul de alcool este pastrat sub forma laica chiar si în zilele noastre în timpul unor mese festive. ci si dupa fiecare individ în parte. Perioada pregatitoare Perioada de întreceri Perioada de refacere si odihna În perioada pregatitoare regimul alimentar trebuie sa satisfaca cheltuielile necesare muncii depuse în productie la care se adauga necesarul energetic pentru antrenament. în cantitatile si procentele corespunzatoare. Platon.4. Alcoolul Prin unele date stiintifice.n si care contine si prescriptii medicale.e. prin furnizarea principiilor alimentare de baza. convivalitate. B. Consumul de alcool este în scrierile lui Homer. În tratamentul sau asupra ranilor Hipocrate remarca folosirea panasmentelor cu vin cu exceptia ranilor articulare. Paracelsus este socotit primul care a dat numele de Alkhol substantei volatile obtinute la distilarea vinului. din punct de vedere al nevoilor energetice. se pot stabili trei mari perioade în alcatuirea regimului alimentar. În aceasta perioada. Cel mai vechi document scris care contine referiri la vin si bere este considerat a fi papirulsul lui Eber scris in anul 1500 î. coeficientul de asimilare difera nu numai dupa natura alimentului. Herodot. bucurie dar si mizerie si decadenta. filozofii.

bolile mintale si cancerul. Afirmatia ca alcoolismul este o maladie psihica. alcoolicul fiind bolnavul care îsi pierde libertatea de a se abtine de la alcool adica devine dependent de alcool.Alcoolicii sunt bautori excesivi a caror dependenta de alcool este considerata fie o tulburare mintala decelabila. ceea ce face sa existe un numar extrem de mare de consumatori de alcool. ei trebuie suspusi numai la tratament. S-a stabilit ca în lume la ora actuala fumatul este raspunzator pentru mai mult de 1 milion de decese anual. Efectele fumatului asupra sanatatii omului Fumatul este cunoscut de acum 300 de ani dar a început sa se raspândeasca dupa cel de-al doilea razboi mondial în toate tarile lumii. boala care te face sa fii dependent de el. Alcoolismul cronic reprezinta o toxicomanie cu caractere particulare : uzul raspandit al substantei. În 1977 Organizatia Mondiala a Sanatatii a publicat un document cu numele " Incapacitati legate de consumul de alcool" care a încercat sa integreze conceptual existent de alcoolism. Termenul de alcoolism a fost utilizat prima data în 1849 de catre medicul suedez Magnus Huss. . dintre care circa 10% ajung la alcoolism cronic timpul de vindecare de alcool este mult mai mare comparativ cu alte substante cu potential adicitv toleranta presupune marirea dozei pâna la 3-4 ori doza uzuala La alcoolismul cronic se ajunge atunci când un individ nu se poate abtine de la alcool 24 de ore si imposibilitatea acestuia de a-si controla ingestia de alcool . nu sunt alcoolici. fie prodroame ale acestor genuri de tulburari. (apropiat de ceea ce nespecialistii numesc betie). Alcoolul este considerat a patra problema de sanatate dupa bolile cardiovasculare. fie manifestari ce afecteaza sanatatea lor fizica si mintala. relatiile lor cu altii si bunul lor comportament social si economic. În 1979 termenul alcoolism a fost eliminat din clasificarea înternationala a bolilor si înlocuit cu "sindromul de dependenta alcoolica ". Unele persoane care beau si nu au probleme.

Prin ardere tutunul îsi modifica compozitia initiala dând nastere la noi substante: o întreaga mixtura de gaze. Nicotina este un lichid incolor în clipa extragerii dar în contact cu aerul si lumina se coloreaza în brun. vapori necondensti si substante particulare variabile. Dar veti putea spune ca acesti compusi se mai gasesc si în alte plante dar tutunul are ca substante specifice nicotina si isoprenoizii ( hidrocarburi nesaturate). Concentratia lui variaza dupa modul în care este fumat astfel : 2 % în fumul de pipa. steroli. iar una de 60 mg este la fel de eficienta pentru om. Fumul inhalat este un aerosol concentrat cu miliarde de particule pe cm3. Are un gust amar . Totusi cei mai periculosi factori din fumul de tigara sunt substantele cancerigene si cocancerigene care se gasesc în aerosolii produsi de fumul de tigara si care poarta denumirea generala de gudroane. Cunoscuta tigara exercita actiuni complexe asupra fumatorului însusi cât si asupra celor din jur.În ultimii 40-50 de ani a fost dovedit tot mai clar ca tutunul contine substante nocive. gudronul si alte substante iritante pentru sistemul respirator. Printre noile componente ale fumului de tigara se numara oxidul de carbon. Tutunul are o compozitie complexa. etc. Zaharul Zaharul alb este inventia si tentatia epocii moderne. Temperatura în zona de ardere a unei tigari este de în jur de 884 grade C. amidon. 3-4 % în fumul de tigara si în trabuc atinge valoarea de 6%. iar mirosul este slab la rece si asfixiant la caldura. proteine. minerale. Oxidul de carbon este un component foarte nociv al combustiei tutunului. În frunze se gasesc diverse componente chimice: celuloza. o doza de 5 mg fiind suficienta pentru a omorâ un câine în câteva clipe prin paralizia nervilor motori . Multa vreme s-a crezut ca nicotina este cel mai toxic agent activ al tutunului si întradevar este o otrava foarte puternica. . Hemoglobina formeaza cu acesta un compus stabil facând astfel ca hemoglobina astfel combinata sa devina inutilizabila pentru transportul de oxigen dând nastere la anoxie astfel tesuturile încep sa sufere de cauza lipsei de oxigen.

obtinuta prin procedee chimice cum este zaharoza. Prelucrarea unei substante pure. Prepararea zaharului rafinat presupune un lant întreg de procedee tehnologice care afecteaza calitatile nutritive ale acestui produs. tratamente termice sau alte tehnologii care le-ar distruge proprietatile nutritive. Dupa ce consumam zahar el trece imediat în sange prin intestinul subtire. Zaharul este utilizat în Europa de peste o suta de ani devenind aliment de baza dupa Primul Razboi Mondial. se face cu pretul unor eforturi mari depuse de organism si constituie un adevarat soc. urmeaza în scurt timp reactia adversa: pentru metabolizarea zaharului consumul din rezervele organismului genereaza o si mai mare oboseala si somnolenta. zaharul este unul dintre alimentele cele mai controversate. În urma cu câtiva ani am decis sa exclud zaharul alb din alimentatia mea si a familiei mele.Nutritionistii îl numesc "otrava alba" si considera ca acest aliment ar trebui eliminat din dieta noastra. Pentru a lua decizia corecta este necesar sa aflam cât mai multe informatii despre zahar si efectele lui asupra organismului. Prin rafinare el îsi pierde enzimele si celelalte substante nutritive atât de necesare vietii. Studiind nutritia am înteles ca zaharul este asa cum spune Michel Montignac "campion la toate categoriile de glucide rele. . Daca dorim sa avem un stil de viata sanatos este recomandabil ca alimentele sa fie consumate nemodificate prin rafinare. Sotul si fiul meu consuma miere si zahar brut(nerafinat). Multi prieteni mi-au urmat exemplul si sunt foarte multumiti de aceasta decizie. un produs care poate fi periculos daca este consumat în cantitate mare". Din pacate. Pentru o scurta perioada de timp cantitatea de zahar creste foarte mult ceea ce genereaza un surplus de energie si pe moment oboseala dispare. Cercetarile stiintifice din ultimele decenii privind efectele zaharului au demonstrat nocivitatea acestui aliment. Zaharul este o substanta de semisinteza care se obtine în principal din sfecla de zahar sau trestie de zahar. Sfecla de zahar contine peste 50 de nutrienti în timp ce zaharul numai unul: zaharoza. În prezent. Organismul uman s-a adaptat în cursul sutelor de mii de ani de evolutie sa digere si sa asimileze numai combinatii naturale de zaharuri existente în fructe si legume. Asa ca am înlocuit zaharul cu 1-2 lingurite de miere pe zi.

Daca vom masura glicemia dupa consumul unei cantitati mari de zahar. Zaharul alb rafinat nu aduce în organism nici un nutrient cu adevarat benefic deci face mai mult rau decat bine sanatatii. Dioxidul de sulf este folosit la conservarea unor alimente. Pentru a neutraliza zaharul organismul îsi mobilizeaza resursele de calciu în detrimentul sistemului 0505 si al dentitiei care devin din ce în ce mai fragile. în industria vinului. epuizat de efortul de a metaboliza cantitati mari de zaharoza. vom observa ca în prima faza se instaleaza hiperglicemia.000 de diabetici) ci si pentru ca este el mai periculos. Popoarele care . Consumul de zahar în cantitati mari da senzatia de satietate deoarece contine multe calorii. poluarea si stresul favorizând aparitia aceastei boli. Prognozele specialistilor nu sunt prea optimiste: în urmatorii cincizeci de ani daca nu apar modificari majore în stilul de alimentatie al omului modern. proportia diabeticilor se va dubla. Daca la începutul secolului al XX-lea doar 510% din populatia sub treizeci de ani era afectata de aceste probleme. fermentii si mineralele lipsesc. În concentratii crescute poate provoca probleme gastrointestinale. pe masura ce zaharul a fost adoptat în alimentatie s-a ajuns ca în tarile "dezvoltate" aprox. Consumul de zahar si produse zaharoase este cel mai mare inamic al pancreasului care cu timpul. Principalele efecte nocive ale consumului de zahar rafinat Diabetul este pe primul loc nu numai pentru ca este foarte raspândit(în România sunt peste 500. Aceste alternante deregleaza metabolismul si epuizeaza sistemul nervos. Asa apare diabetul care genereaza complicatii grave în organism. începe sa nu mai functioneze la parametrii normali. În perioada urmatoare pancreasul secreta prea multa insulina ceea ce determina o reducere a zaharului din sânge sub nivelul mediu admis si instalarea starii de oboseala. Din pacate enzimele. Poate provoca probleme de respiratie la pacientii astmatici. "Albirea" zaharului se face cu dioxid de sulf care este un aditiv alimentar cunoscut sub denumirea de E 220. Caria dentara. Ficatul este si el în suferinta deoarece îsi transfera o parte din rezerva de glucide în sânge. având si o serie de efecte secundare: datorita efectului sau oxidant poate reduce continutul de vitamine în produse. 95% din populatie sa sufere de afectiuni ale danturii.

predispune la violenta.din motive de traditie sau dezvoltare economica slaba nu consuma acest produs. candidoze. duce la aparitia rahitismului si a fragilitatii osoase. Scaderea imunitatii concretizata în cresterea receptivitatii organismului la diverse boli: viroze. prezinta o incidenta a cariei de 10-20 de ori mai mica. anemia. tulburarile de ciclu menstrual la femei. Studii recente au evidentiat faptul ca cei care consuma multe dulciuri si alte produse cu zahar sunt mult mai predispusi la cancer localizat mai ales în tubul digestiv. Alte boli cauzate de consumul mare de zahar sunt: alergiile. dermatoze infectioase etc.La copii consumul frecvent de dulciuri influenteaza procesele de crestere. reumatismul. Incidenta cancerului de colon(intestin gros) este de pâna la cinci ori mai mare laconsumatorii de dulciuri decât la cei ce consuma foarte rar sau deloc zahar. declanseaza pubertatea prematura. Acest lucru se produce desi zaharul nu este atât de bogat în calorii pe cât se crede dar are capacitatea de a afecta echilibrul hormonal. sinuzita. scade capacitatea de concentrare etc. cistite. rinita. astenia. scleroza. ca treptat calciul este din nou bine asimilat. Cancerul. colita de fermentatie. cardiopatiile. Una din problemele majore generate de consumul de zahar este dereglarea metabolismului calciului. Se pare ca zaharoza afecteaza sinteza unor hormoni direct implicati în coordonarea activitatii sistemului imunitar. gastrita. ceea ce duce la cresterea apetitului si la dezvoltarea tesutului adipos si a celulitei. Obezitatea se instaleaza frecvent la marii consumatori de dulciuri.) . S-a constatat în schimb. Osteoporoza si probleme legate de asimilarea calciului. în schimb se confrunta cu o explozie a problemelor dentare atunci când ajung sa consume zahar. genereaza probleme de comportament(scaderea vointei. în special cel de colon. la persoanele care renunta complet la zahar si tree la o dieta cu multe fructe si legume crude.

tulburari hormonale) Copiii aflati în pragul pubertatii. ar trebui sa renunte la consumul de zahar care s-a demonstrat ca accentueaza aceste probleme Renunta la zahar ! Gindeste-te la sanatatea ta si fa un efort de vointa! Renuntarea la zahar este oarecum echivalenta cu renuntarea la un drog deoarece pentru multi oameni dulciurile nu constituie doar un desert ci sunt alimente de baza care le ofera energie si consolare în momentele grele ale vietii. În mod normal. Persoanele care au antecedente de diabet în familie Cei care se confrunta cu un stres accentuat Persoanele care sufera deja de una din bolile enumerate mai sus (diabet. Michel Montignac considera ca "Zaharul este otrava ! Nocivitatea sa asupra omului este la fel de mare ca cea a alcoolului si tutunului la un loc". osteoporoza. hipocalcemie. stari de astenie. O problema îngrijoratoare o constituie zaharul "ascuns" care este inclus în produsele pe care le cumparam din magazine(racoritoare. nervozitate. alergie. cu totii ar trebui sa renuntam la consumul acestui aliment. infectii recidivante. depresii.Zaharul rafinat NU este indispensabil pentru organismul uman. Daca ai decis sa renunti la zahar începe prin a reduce cantitatea de zahar si dulciuri la jumatate. Omul este caracterizat prin vointa deci este capabil sa realizeze lucruri extraordinare. dureri de cap etc. Din punct de vedere medical s-a constatat ca atunci când aceste persoane renunta la produsele cu zahar apar tulburari asemanatoare celor ivite la consumatorii de narcotice: stari de oboseala. supe concentrate etc. cardiopatii. conserve. Persoanele cu gastrita hiperacida sau cei care sufera de colita de fermentatie Persoanele care se confrunta cu anumite probleme psihologice: lipsa de vointa. am constatat ca aproape toate produsele care se gasesc la . apoi la un sfert si dupa 4-5 saptamâni poti sa renunti definitiv sau sa consumi o prajiturica ocazional.) Când am hotarât sa renunt la zahar.

fructele sunt o adevarata relaxare pentru organism.magazinele alimentare contin acest ingredient si am început sa studiez cu atentie etichetele. cozonaci sau alte dulciuri. Mi-am dat seama ca fiecare dintre noi consuma involuntar. . zaharul brut se comporta la fel ca si cel obisnuit însa are punctul de topire mai jos. prajituri. produse de patiserie. de zahar!!!(cifrele variaza de la o tara la alta). curmalele. ciocolata. cafea sau ceai indulcit 100-200 de grame de zahar. biscuiti. la rafinarea gustului. este un aliment viu pe care organismul uman îl asimileaza fara probleme. fructele uscate(stafidele. Zaharul brut(brun) este un alt înlocuitor al zaharului rafinat care acum se gaseste si în România. Mierea nu poate fi folosita la obtinerea unor prajituri sau a cozonacilor(aluatul îndulcit cu miere nu creste) si nici a majoritatii dulciurilor traditionale care sunt preparate termic(mierea încalzita la peste 700C îsi pierde proprietatile si devine toxica). cantitati imense de zahar. smochinele. Mierea de albine reprezinta un amestec complex de zaharuri naturale. Pentru prajituri. Iarna. precum si a perceptiilor olfactive. caisele deshidratate etc. Conform statisticilor Uniunii Europene un adult consuma zilnic din sucuri. face mai putina spuma si este mult mai sanatos decât zaharul rafinat. ducând la normalizarea glicemiei. Aceasta înseamna ca anual o persoana consuma 40-60 kg. sosuri. la reglarea functiilor pancreasului. Este asemanator cu zaharul obisnuit dar considerabil mai închis la culoare si cu o forma mai neregulata. Sucurile. lapte si sucuri. Mierea de albine este un îndulcitor ideal pentru ceaiuri. Este o situatie îngrijoratoare care genereaza un lant întreg de boli si dezechilibre. Aceste realitati dure ar trebui sa ne puna pe gânduri si sa ne determine sa reducem consumul de zahar si chiar sa renuntam la acest aliment care aparent ne face viata mai frumoasa dar în realitate are efecte distrugatoare. în fiecare zi. salatele de fructe. Citind acest articol ne putem pune pe buna dreptate întrebarea: care sunt alimentele dulci pe care le putem consuma? Fructele proaspete care contin o proportie ideala a diferitelor tipuri de zaharuri.) sunt un excelent înlocuitor al zaharului.

Vom analiza factorii nutritivi. sau de inanitie.prin digestia stomacala si intestinala. METABOLISM. apa. PROTIDELE sunt substante extrem de complexe a caror molecula este constituita din carbon. oxigen. Ele sunt indispensabile vietii. 80% sufera actiunea de dezaminare. dând renastere la energie sau se transforma în glucoza. pentru a le cunoaste rolul si valoarea în organism. SUPRAVEGHEREA ALIMENTAŢIEI. Aici. forma sub care sunt absorbite prin mucoasa intestinului subtire si ajung la ficat. lipidele. în timpul careia o parte din aminoacizi se transforma în uree. Aceasta se poate depozita ca glicogen sau transforma în grasimi. de formare si crestere a celulelor si tesuturilor tinere si de refacere a celor uzate. RECOMANDĂRI DESPRE MENIURI În alimentatia normala a omului. azot. fiind constituensii fundamentali ai materiei vii. trebuie sa intre toate substantele hranitoare care sunt: protidele. În primul rând. amoniac. Eliminarea produselor rezultate din metabolismul protidelor se face aproape exclusiv prin urina sub forma de uree.CAPITOLUL III REGIMUL ALIMENTAR SĂNĂTOS PENTRU SPORTIVI 3. sarurile minerale si vitaminele. în unele reactii din organism. deci a sportivului. Protidele au si actiune biocatalitica. etc. sulf si fosfor. Toate enzimele si o mare parte din hormoni sunt de natura proteica. . protidele sunt descompuse în aminoacizi. restul se oxideaza. ELIMINARE . acid uric. glucidele. în scopul de a întocmii regimuri si ratii alimentare cât mai corespunzatoare. deoarece intra în compozitia protoplasmei si a nucleului si participa la toate functiile celulei vii. Într-o oarecare masura organismul îsî poate asigura o rezerva de protide în ficat si rinichi. la care apeleaza în cazurile de aport insuficient prin alimentatie. ABSORBŢIE. hidrogen. protidele au în organism un rol plastic.1. prin unirea lor cu unele enzime.

protidele stimuleaza activitatea nervoasa superioara. o cantitate de caldura de cca 4. cât si din cel vegetal. care contin o cantitate importanta de protide sunt: carnea. Protidele vegetale se gasesc în : pâine. Aceasta se explica prin faptul ca ele intra în structura globulinelor. Printre alimentele de origine animala. prin functia neoglicogenetica a ficatului. În aceasta situatie se recomanda carnea slaba. anticorpi. organismul consuma o cantitate de energie mai mare decat pentru glucide sau lipide. s-a demonstrat ca pentru a obtine 100 calorii cu ajutorul protidelor. Din aceste date. jocuri sportive. constituirea diferitilor hormoni. crescând rezistenta organismului la infectii.În acelasi timp. ele au si un rol energetic. Deoarece protidele sunt scumpe si au o actiune dinamica specifica. transformarea energiei în lucru mecanic. metabolismul creste cu 30%. . Protidele sunt deci. prin protide se realizeaza si alte functii. care datorita actiunii dinamice specifice a protidelor ce o compun nu favorizeaza îngrasarea. etc). fructe si mai ales leguminoasele uscate. trebuie sa se tina seama atunci când se stabileste un regim alimentar de slabire pentru un sportiv. solicitate ca factor energetic muscular. care sunt suportul anticorpilor. Pentru ca proteinele sa fie arse. asa cum s-ar întâmpla în cazul consumului de grasimi sau fainoase. pentru fiecare gram. deoarece ele reprezinta substratul elementar al oricarei celule si pe ele se bazeaza cele trei mari functii fundamentale ale materiei vii: metabolismul. eliberând prin ardere.1 calorii mari. De asemenea. enzime. cresterea si reproducerea. atunci când organismul îsi epuizeaza rezervele de glucide. pornind de la formarea substantei contractiei musculare. într-o ratie alimentara nevoile energetice trebuie rezolvate îndeosebi pe seama glucidelor sau lipidelor. produse fainoase. organismul cheltuieste 30 de calorii. Prin fosforul pe care-l contin. Aceste substante provin atat din regnul animal. pestele. laptele si brânzeturile. când se consuma protide. Gamaglobulinele contin toti aminoacizii esentiali în cantitati mari. asa cum au demonstrat Brand si Kragh. deci. Protidele mai au un rol si în procesele de imunitate. Astfel. ceea ce este important de retinut în vederea stabilirii alimentatiei sportivilor care practica acele ramuri ce solicita în mod deosebit scoarta cerebrala( scrima. Totusi. el îsi reface o parte din ele prin protide si lipide. în organism. Viata nu este posibila fara proteine. ouale.

deoarece sunt complete si contin toti aminoacizii indispensabili organismului. din cauza învelisului de celuloza de la exterior. una dintre principalele surse de energie a contractiei musculare. De exemplu. Printre acestia mentionam: triptofanul. macaroane cu brânza sau carne. lucru ce se poate realiza prin combinarea alimentelor de origine animala cu cele vegetale.etc. Dupa Roze. de exemplu. Digestia protidelor vegetale este îngreunata datorita faptului ca sunt greu accesibile sucurilor digestive. deoarece ele nu servesc deloc ca baza la o constructie celulara stabila. Proteinele vegetale.85( 85%) Protidele din leguminoase uscate = 0. numai de 50%. de peste 90%. în afara de cele din soia. protidele animale au un coeficient de utilizare digestiva mai ridicat. lapte. explicata prin doi factori: 1. 2. Protidele din cereale. În general. mai . oua au un coeficient de utilizare de 0. lizina. În sezonul cald si în timpul etapei competitionale. zeina din porumb sau hordeina din orz nu contin triptofan si lizina.În ratia alimentara a sportivului. Gelatina este un aliment de origine animala. protidele animale au o valoare metabolica de 100%. porumb. Acesta reprezinta raportul dintre cantitatea de trofine asimilate fata de cele absorbite. care se combina cu acidul fosforic dând fosfocreatina sau fosfagenul. din cantitatea totala de protide. Valoarea metabolica a protidelor vegetale poate fi corecta prin adaugarea de protide animale. protidele vegetale incomplete din grâu. orz nu pot asigura un metabolism plastic normal. fainoase = 0. nuci contin partial acesti aminoacizi indispensabili. Protidele din carne.78( 78%). leucina. fenilalamina. pe cand cele vegetale din cereale. care contine totusi protide incomplete. În general. peste. cele de origine animala trebuie sa se gaseasca în proportie mai mre (60%) decât cele de origine vegetala (40%) datorita valorii mai ridicate a celor de origine animala.97( 97<>/0). Ea este inclusa în alimentatia sportivului. coeficientul de utilizare digestiva mai ridicat. Consumarea ei sub forma de piftie sau aspic se recomanda sportivilor în special în sezonul rece si în etapa pregatitoare. Din acesta se formeaza creatina. capacitatea mai ridicata de a transforma în proteine proprii organismului. deoarece prin digerarea ei rezulta un aminoacid numit glococol. din care cauza se numesc incomplete. Ele pot fi mai usor asimilabile prin înlaturarea acestui învelis exterior. Osborne li Mendel. pe când cele vegetale 70%.

2. 4. O parte dintre ei sustin ca organismul în timpul efortului muscular nu foloseste protidele decât în cazul unui aport insuficient de principii energetice. ciclisti. La sportivi. în eforturile sportive cracterizate prin intensitate mare. Aceeasi cantitate de protide se întâlneste la alergatorii de mare fond. ratia de protide este în medie de 1. În general. nevoile de protide sunt mai ridicate si depind de: ramura sportiva practicata. sunt necesare 2.8 g/24h. mars. În etapa de refacere dupa eforturile de lunga durata . nevoile organismului sunt de 2-4 g pe kilocorp în 24 de ore. precum si cele în care predomina forta. nu este necesar sa se dea o . 60% trebuie sa fie de origine animala si 40% de origine vegetala. consumul ei trebuie sa fie mai redus. Rolul protidelor în travaliul muscular a fost studiat de o serie de cercetatori. conditii de mediu. fiind vorba de o utilizare mai redusa a protidelor.5 g/kcorp/24h. Ratia zilnica de protide variaza în functie de mai multi factori: 1. Sex: în mod normal.ales în zilele de concurs. Pentru acestia. nevoia consumului de protide este mai mare.5. efortul de scurta durata si de mare intensitate trebuie sustinut prin cresterea cantitatii de protide. etc. Dupa parerea lui Iakolev. g de protide pe kilocorp în 24 h. Înseamna ca pentru un sportiv cu o greutate medie de 70 kg. 3. caracterul si intensitatea efortului. protidele trebuie sa reprezinte 12-15% din totalul caloriilor necesare în 24 de ore. Vârsta: în perioada de crestere. Dintre acestea. La adulti. iar la batrâni. Raportând nevoile la ratia calorica. concentrarea nervoasa. deoarece uzura tesuturilor este accentuata. În perioadele de sarcina si alaptare. nevoile cresc la 2 grame pe kilocorp în 24 de ore.6-2. de 1 gram. la care uzura tesuturilor este deosebit de mare. De aceea. Conditii meteorologice: în cazul temperaturii scazute. Iakolev recomanda 2. perioada de pregatire. Efortul depus: ratia de protide difera în functie de caracterul efortului si de intensitatea lui. miscari rapide.3-2. la femei nevoia de protide este mai redusa decât la barbati. cantitatea de protide se ridica la 160-180 g în 24 h. consumarea gelatinei este contraindicata.

pentru a neutraliza Ph-ul intern. în consecinta.etc). se recomanda sportivilor un consum de carne moderat. randamentul muscular nu numai ca este mai buna. ficatului si mai ales sistemului nervos central. Alaturi de aceste avantaje. In plus. Aceste produse nu mai pot fi neutralizate. De aceea. În schimb. Alimentatia în care predomina carnea are avantajul ca asigura o cantitate mai mare de material plastic. Folosirea apei pentru neutralizarea acizilor provoaca o senzatie de sete accentuata. deoarece produsele acide rezultate din digestia carnii se adauga produselor acide rezultate în timpul efortului (acid lactic). dar dimpotriva. organismul. . care nu mai poate coordona miscarile. în special în probele de viteza. favorizeaza intoxicatia acida a organismului. iar lipsa anumitor saruri produce dereglarea unor functii importante ale inimii. dar în acest caz conteaza obisnuinta alimentara. a carui rezerva alcalina s-a epuizat. Protidele de origine animala stimuleaza activitatea nervoasa si usureaza transmiterea excitatiilor nervoase. Exista si astazi parerea ca efortul de scurta durata este ajutat printr-o alimentatie bogata în carne. efortul de lunga durata beneficiaza mai mult de pe urma unui regim vegetarian. apar si unele dezavantaje. element fundamental al contractiei musculare. care se transforma în acid adenozintrifosforic. face apel la alte substante neutralizante. contribuie la cresterea capacitatii de efort. Alimentatia bogata în carne. ceea ce permite muschilor sa-si mareasca volumul si forta. Efectele negative ale alimentatiei bogate în carne sunt si mai evidente în cazul curselor de fond. care de cele mai multe ori duce la stari de lesin si abandon. in final se ajunge la epuizarea totala a organismului. în cazul eforturilor de viteza si forta. Intoxicatia acida care se realizeaza în timpul efortului duce repede la oboseala. mai ales în timpul competitiilor.cantitate mai mare de protide animale sau vegetale. Atunci cand relatia proteica depaseste catitatea maxima tolerabila. scade din cauza intoxicarii. care. deoarece protidele animale asigura organismului creatina. care permite o refacere mai rapida a glicogenului. crampele musculare( cârceii. daca aportul de glucide si lipide este suficient. Fiecare dintre aceste regimuri prezinta avantaje si dezavantaje. cu uscarea gurii si a mucoaselor. deoarece rezervele alcaline ale organismului se epuizeaza repede si apar o serie de tulburari: febra musculara.

Regimul predominant vegetarian nu prezinta dezavantaje. punându-i pe sportivi sa lucreze mai multe ore pe zi. pe de alta parte. vitamine necesare sistemului nervos. ceea ce duce la dezechilibrul functional al organismului. De aici rezulta concluzia ca în perioada de antrenament alimentatia sportivilor trebuie sa fie mixta. brânzeturi si oua. În acelasi timp. în special din ficat si muschi. care neutralizeaza produsele acide. . se inregistreaza o atrofie grava a maduvei oaselor. echilibrata. organismul apeleaza la protidele proprii. cu accentul pe consumul mai mare de glucide. al saritorilor. care tulbura hematopoeza si leucopoeza. în antrenamentul alergatorilor de viteza. care asigura energia musculara. Astazi. Consecintele lipsei de protide în alimentatia sportivului se manifesta astfel: în caz de aport insuficient. renale si endocrine. daca se furnizeaza organismului cantitatea necesara de proteine de origine animala din lapte. asigura organismului importante rezerve alcaline si pretinde o cheltuiala de energie mai mica pentru digestie si metabolism. durata efortului muscular este de 3-4 ori mai mare decât la categoria analizata anterior. Un astfel de regim este complet. ceea ce duce cu timpul la slabire. se acorda o deosebita atentie dezvoltarii rezistentei. Acestea sunt mai hranitoare datorita continutului mai bogat în protide. fosfor. Conceptiile moderne de antrenament nu mai justifica aceasta specializare alimentara.friptura fiind înlocuita deseori cu cantitati mai mici de ficat. iar fondistilor creându-li-se din ce în ce mai multa viteza. secretiile digestive scad producând tulburari hepatice. indicat fondistilor constau în refacerea mai rapida a glicogenului. Avantajele regimului alimentar predominant vegetarian. ceea ce permite efectuarea unui efort fizic de lunga durata. creier si momite. pe de o parte si în cresterea rezervei alcaline.

Bergami sustine ca sportivul are nevoie de o ratie suficienta de protide pentru: · · · dezvoltarea musculaturii randamentul functional coordonarea perfecta a miscarilor si eliminarea factorilor inhibatori. Când vrem sa sporim ratia de protide a unui sportiv. care pâna atunci era echilibrata. . Daca se depaseste proportia de 18-20 % din valoarea calorica a ratiei. se instaleaza o oboseala rapida. ci de calitatea celulelor carora le este destinat aportul nutritiv. ca urmare a cresterii metabolitilor proteici din sânge. Dupa Van Noorden marirea masei musculare nu depinde de alimentele puse la dispozitia tesuturilor. ar putea sa duca la fenomene de hipoglicemie. este indicat sa se dea sportivului 2 grame de protide pe kilocorp. Acelasi punct de vedere este sustinut si de Prokop care apreciaza ce depasirea cantitatii mentionate duce la supraîncarcarea ratiei. Senecal arata ca introducerea unei cantitati mari de carne intr-o ratie. Creff si Berard considera ca pentru a favoriza anabolismul proteic. ceea ce da cuplului neuromuscular o eficienta maxima. Deci. antrenamentul este acela care favorizeaza dezvoltarea musculaturii în mai mare masura decât aportul alimentar de protide. rezistenta organismului la infectii si îmbolnaviri scade debitul sangvin din muschi scade Excesul de proteine prezinta de asemenea o serie de inconveniente. care sa permita formarea proteinelor musculare.- se constata o dereglare a functiilor corticale. se recomanda respectarea urmatoarelor cerinte: cresterea sa se faca progresiv în cazul în care ea este brusca. În primele doua luni de la începutul antrenamentului se înregistreaza o crestere a masei musculare. surplusul se depoziteaza sub forma de glucide sau lipide. urmata de o scadere a randamentului fizic li psihic al sportivului.

fata de cei care ingerau 1. 60% la 40%. în consecinta. Aceasta scadere. iar raportul dintre protidele animale si cele vegetale trebuie sa fie în favoarea celor animale. altfel. urmata de un proces rapid de deshidratare. Ratiile exagerate de carne devin toxice din cauza bazelor urice. care consuma rezervele. care. da nastere fosfagenului. ficatul si rinichii sunt solicitati intens. Chiar daca digestia unui prânz protidic dureaza 3 ore. din care ia nastere creatina. În acest sens. Yamaji arata ca la inceputul antrenamentului scade cantitatea de hemoglobina si de albumina din sânge. mareste nevoia de vitamina B6 si potasiu (K). Deoarece în etapa pregatitoare la majoritatea sportivilor se înregistreaza o crestere a masei musculare. Actiunea lor stimulatoare asupra sistemului nervos central începe înainte de a se termina digestia completa si e aceea se recomanda sa fie administrate sportivilor la mesele care preced efortul. precum si revenirea la normal sunt influentate de absorbtia de proteine. care a observat o retentie mai mare de azot la subiectii al caror regim alimentar le furniza 2g de protide pe kilocorp/zi.5g protide kilocorp/zi. digestia protidelor începe la cateva minute de la ingerare. chiar daca sportivul nu se mai afla în perioada de crestere. Acesta idee este sustinuta de lucrarile recente ale lui Yamaji. În prezent se admite ideea ca suplimentarea unei ratii echilibrate cu protide ar putea ameliora randamentul sportiv pe baza actiunii unor aminoacizi. În ultimul timp s-a ajuns la concluzia ca protidele au o valoare energetica rapida. factori importanti în metabolismul . Suplimentarea cu gelatina este necesara în cazul unui efort intens. fiind catabolizante foarte devreme. uninduse cu acidul trifosforic. în cazul unui aport protidic ridicat. este necesar un plus de protide în alimentatie pentru formarea tesutului muscular.- suplimentarea protidica trebuie însotita de un aport hidric crescut. La activitatea depusa pentru dezaminarea si eliminarea aminoacizilor rezultati din catabolismul tisular din timpul efortului se adauga si aceea de metabolizare a protidelor din alimentatie. o ratie cu multe protide atrage dupa sine o crestere a neoglicogenezei. iar aceasta. Cantitatea optima de protide la un sportiv nu este bine sa depaseasca 15 % din valoarea ratiei. apar accese de hipertermie. protidelor. s-au obtinut rezultate bune cu gelatina care contine glicol.

Se recomanda: sa nu se consume grasimi. . inaintea competitiei. 2 oua moi sau ochiuri românesti( în apa). sportivii vor evita consumul crescut de grasimi atât inainte. cât si dupa efort.Dupa cum sustine si Weidemann. deoarece excesul de greutate care ar rezulta ar mari cheltuiala de energie. alimentatia bogata în protide mareste capacitatea de munca a omului. sa se foloseasca îndeosebi lipidele care se metabolizeaza usor precum si acizii grasi nesaturati din uleiuri. 50 g de sunca fiarta slaba. mai ales prajite. pentru a asigura astfel cresterea masei musculare si implicit a fortei. precum si performantele sportive. în cazul unei ratii de cca 5000 de calorii: Micul dejun poate fi alcatuit din urmatoarele alimente: o ceasca de ceai sau cafea îndulcita cu doua-trei bucati de zahar. pentru a se preveni infiltrarea cu grasime a ficatului si tendinta spre acidoza. De aceea. Respectarea proportiei normale între grasimile de origine animala si vegetala. 100-200 grame de pâine prajita sau biscuiti. 100g de dulceata. se recomanda sportivilor de forta sa consume proteine înainte de antrenament sau imediat dupa efectuarea lui. sa nu se dea ratii hipercalorice. în special alergatorilor de viteza si saritorilor. gem sau miere de albine. respectiv 70%-30%. Cele mai bune rezultate s-au obtinut atunci când alimentarea cu proteine s-a facut înainte sau imediat dupa efort. 25-30 g de unt. Prezentam în continuare câte un exemplu de meniu pentru fiecare din cele trei mese ale zilei. În zilele în care depun eforturi mari.

4 Glucide in g 46 36.0 5.0 5. cu o garnitura de legume. si cu un ou fiert tare.4 Lipide in g 1. acrita cu lamâie. 1-2 fructe coapte( mere. ori cu o portie de orez sau gris cu lapte.4 12. cu putina dulceata sau sirop de fructe. Prezentam tabelul cu continutul în principii alimentare si valoarea calorica a meniului descris anterior: Alimente Pâine intermediara Unt 30 g Biscuiti 50g Dulceata 50g Sunca fiarta 50g Oua 2 Carne de vitel 100g Zahar 15g Protide in g 8.0 0. pere.5 12. 100 g de brânza telemea. cornuri cu nuca sau lapte. cartofi sau paste fainoase ( friptura poate fi înlocuita cu rasol de vaca cu legume).0 13. o portie de salata verde cu ulei.7 12.0 7.0 0.6 0.0 0. la gratar sau la tava. orez. portocale. 100g de cascaval sau brânza telemea. . prajituri.2 28.0 33.4 15 131.- 100g friptura rece de vitel cu salata verde. friptura slaba de porc de 200g.0 58. pentru a-i asigura varietatea.0 20. În continutul micului dejun mai pot fi incluse. 100 g de salam slab (parizer.0 66. etc). o portie de friptura de pui.etc) În zilele în care n-au loc antrenamente dimineata se poate înlocui ceaiul sau cafeaua cu o cana de lapte cu cacao.0 Valoarea 230 225 215 140 150 166 150 61 1337 Masa de prânz poate contine urmatoarele: o portie de rosii si castraveti.

0 100g Carne de porc 200g Cartofi 300g Ou 1 bucata Pere 500g Pâine intermediara 200g Cornuri cu Lapte 25g Zahar 20g Nuci 10g Faina 40g Untura 40g Ulei 30g 36.6 6. .0 1.2 25.0 Valoarea calorica 26 10 330 340 276 83 300 460 100g Brânza telemea 23.0 92.0 20.2 27 277.0 6.4 Glucide 4.9 1.3 68. paine 200g.0 2. iaurt cu zahar.8 60.0 1. peste prajit cu piure de cartofi.8 0. Tabelul cu valoarea calorica si continutul în principii alimentare: Alimente Rosii 100g Castraveti Protide 1.9 5.0 102.8 89. pâine 200g.2 20.- fructe coapte (pere).0 17 82 66 140 92 278 2500 Masa de seara( cina) poate consta din: o ciorba de legume cu orez.0 0.9 1.5 2.2 0.0 0.0 1.6 0.0 16.8 10.5 1.6 4.0 0.6 Lipide 0.0 0.0 6.0 30.0 0.

consumându-se cel putin un litru si jumatate pe zi.0 9.0 Valoarea calorica 200 150 184 152 460 Carne de peste 36. În timpul mesei trebuie respectate câteva reguli de igiena. cu carne. si anume: alimentele trebuie mestecate încet si bine. Dintre bauturi se pot consuma: apa.0 40.0 0.6 18. care sa constate dintr-o ceasca de ceai sau lapte. .0 203.7 16.3 30. De asemenea se poate da mâncare de legume scazuta. iaurtul cu fructe coapte sau sub forma de compot. Acest lucru este indicat între mese.3 9. etc.0 2. pestele cu friptura de vaca cu garnitura de legume. etc.4 0.0 92. Exemplele prezentate au un caracter orientativ.4 Glucide 7.Ciorba de legume se poate înlocui cu o pereche de cremvursti. doua oua. fara sos cu rantas de faina prajita.0 123 1269 calorii Dupa amiaza la orele 17 se poate lua o gustare. sucuri naturale de fructe. pe baza lor fiind posibila alcatuirea unor meniuri care sa respecte principiile alimentatiei rationale.0 200g Iaurt 200g Cartofi 200g Orez 50g Pâine intermediara 200g Zahar 30g 68. Tabel cu continutul în principii alimentare si valoarea calorica a meniului la cina: Alimente Protide Lipide 6.0 34. apa minerala nu prea gazoasa. cu câtiva biscuiti. sa nu se consume lichide în cantitati mari.5 2.0 4.

În general se mentine alimentatia din etapa pregatitoare. cu accent îndeosebi pe glucide. mai ales cele tari. În urma unui astfel de regim. În etapa competitionala. gem 100g Untura ulei 30g Cacao 5-10g Faina 50g Zahar 80g Cartofi 400-500g În timpul concursurilor. saruri minerale si vitamine care ajuta . partide lactate. unele alimente ca : brânzeturile fermentate . sa aiba gust bun si un aspect placut. sosurile. de specificul efortului si într-o oarecare masura si de preferintele sportivilor. dar se introduc alimente cu o valoare calorica mai mare si mai usor asimilabile. Carne de vita -350g sunca 50-100g Lapte 300-500g Derivate din lapte 60g Unt proaspat 50g Oua 2 buc Pâine 500g Gris.mânca. În continuare prezentam cantitatea medie de alimente necesare în 24 de ore pentru un sportiv aflat în tabara de pregatire. - sportivul nu trebuie sa se ridice de la masa satul. marunatele. carnea de vânat. fasolea uscata si castravetii sunt contraindicate în cantitati mari din cauza faptului ca celuloza pe care o contin poate produce tranzit intestinal accelerat. alimentatia se stabileste în functie de necesitatile organismului fata de efortul depus. Schimbarea brusca a regimului alimentar în aceasta perioada deregleaza reflexele alimentare formate. salamurile condimentate. sportivul îsi realizeaza si pastreaza greutatea optima. Trebuie evitate condimentele si bauturile alcoolice. Un regim alimentar corespunzator nevoilor energetice se apreciaza prin echilibrul ponderal. varza. maionezele. grasimile prajite. aceea la care are randamentul optim. pestele sarat sau afumat.orez 50g Paste fainoase 50g Legume proaspete 500g Fructe proaspete 500g Dulceata. ci cu senzatia ca ar mai fi putut mâncarea trebuie sa fie gatita. afumaturile. carnea de berbec sau porc grasa. Ratiile alimentelor superioare din punct de vedere calitativ si foarte usor asimilabile se vor mari. alimentatia nu trebuie sa difere prea mult de cea anterioara.

fapt demonstrat de o serie de cercetatori. vor ingera o cantitate de lapte. În jocurile sportive sau în probele care solicita viteza si rezistenta în egala masura se va asigura un regim echilibrat alcatuit din: glucide. pentru marirea rezervei de glicogen din ficat. glucidele în cantitate foarte mare nu pot fi bine asimilate decât în prezenta unei cantitati corespunzatoare de vitamina B1. În concluzie. realizate din alimentatia primita cu câteva saptamâni înainte. cartoful. chiar daca sunt consumate în ziua concursului. fosfor. Nu trebuie neglijata nici mentinerea echilibrului acidobazic. De altfel. . Sprinterii. Fondistii vor avea o alimentatie mai bogata în glucide. deoarece cele ingerate chiar în ziua concursului sunt folosite în mica masura. Ratia nu trebuie depasita din punct de vedere cantitativ. sfecla. lucru greu de realizat. al caror efort reclama o încordare psihica si o viteza de reactie marite. morcovul. cacaua.substantial efortului spotivului. iar sub aspect calitativ va contine alimentele cele mai indicate în functie de specificul efortului. vitamine. Dintre legume. vor consuma alimente care sa le furnizeze mai multe protide de origine animala si sa le mentina un mediu mai acid. legume si fructe. Randamentul muscular nu creste daca sportivii sunt supraalimentati cu zahar. în functie de natura efortului. legume si fructe în scopul crearii unui mediu intern alcalin. efortul este sustinut de rezervele organismului. Cu 2-3 zile înaintea concursului se impune o dozare mai atenta a alimentelor. cele mai alcaline sunt: spanacul. În rest. se poate spune ca în zilele care preced concursul o alimentatie adecvata va completa si mari rezerve din organism referitoare la unele principii alimentare.

Prezentam în cele ce urmeaza cele mai fecvente greseli în alimentatia sportivilor: administrarea hranei înaintea concursului.CAPITOLUL IV CONCLUZII Pornind de la premiza ca alimentatia are o importanta incontestabila în realizarea marii performante. refacerea constituie elemente pentru un loc bine meritat pe podium iar fara aceste elemente performanta sportiva nu ar fi posibila. am incercat sa evidentiez ca înca de la începuturile educatiei fizice si a sportului si pâna în zilele noastre performantele realizate în toate competitiile au fost posibile si datorita unui echilibru alimentar adecvat. si pentru ca totul este într-o continua schimbare si modernizare am încercat sa relev si faptul ca alimentatia nu este singurul de care se leaga un singur antrenament general competent: aparatura de specialitate. . înghitirea tabletelor de sare pentru înlaturarea crampelor musculare. antrenamentul.

3. Bucuresti. G Bucuresti. BERARD.C.Regimul de viata al sportivului.C. Cultura fizica si Sport. Ed. 3.Bazele fiziologice ale practicii medicale.Igiena generala cu aplicatii în sport. ALEXANDRESCU. CREFF. ALEXANDRESCU. 4. UCFS. Medicala. 1967. . Didactica si Pedagogica. CFS.Alimentatia sportivului.BEST. EPURAN. evitarea mâncatului pe saturate pâna la senzatia de stomac plin. 1964. Bucuresti.ALEXANDRESCU. Tineretului. Ed. Paris. Bucuresti.- evitarea hidratarii masive în timpul concursului deoarece îngreuneaza stomacul. E. A . 1966. 1958. Ed.Ratia alimentara a sportivului. consumarea solutiilor glucozate la masa dinaintea concursului.H. evitarea alimentatiei pe parcursul competitiei. 6.1963. C. De la Table Ronde.TAYLOR. Ed. Ed. 2. Bucuresti.L. CRACIUN. C. nr.Sport et alimentation. 1958 5. BIBLIOGRAFIE 1.

I .M. Medicala. 1978 .P. GONTEA.Ratia alimentara. 1971 10. GEORGESCU.Nutritie si dietoterapie. Ed. UCFS. Ed. Bucuresti. Ed. Medicala. Pedagogica. M.Alimentatia rationala a omului. 8. Ed. A PETRESCU. GONTEA.I.Didactica si Bucuresti. 1975 9. SUTESCU.Probleme medicale ale antrenamentului sportiv.7. DUTEANU. Bucuresti. Bucuresti. 1964.

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->