UNIVERSITATEA "LUCIAN BLAGA" SIBIU FACULTATEA DE STIINTE

SPECIALIZAREA: EDUCATIE FIZICA SI SPORT

LUCRARE DE DIPLOMĂ

COORDONATOR sTIINŢIFIC: SIBIU 2008

ABSOLVENT:

UNIVERSITATEA "LUCIAN BLAGA" SIBIU
FACULTATEA DE STIINŢE SPECIALIZAREA: EDUCATIE FIZICA SI SPORT

ALIMENTATIA NATURALA A SPORTIVULUI DE PERFORMANŢĂ

SIBIU 2008

PLANUL LUCRĂRII CAPITOLUL I- Introducere 1.1 1.2 1.3 1.4 Despre calorii Clasificarea alimentelor Cum se produc kilogramele in plus Despre anabolizante CAPITOLUL II -Activitatea sportiva si alimentatia sanatoasa CAPITOLUL III- Regimul alimentar sanatos pentru sportivi 3.1 Supravegherea alimentatiei. 3.2 Amino-acizi, proteine si monozaharide Recomandari despre meniuri CAPITOLUL IV- Concluzii
BIBLIOGRAFIE

Motto: "Suntem ceea ce mâncam"

INTRODUCERE

Unii medici nutritionisti au o zicala foarte adevarata "Suntem ceea ce mâncam". Altfel spus, capitolul fizic pe care îl avem sau ceea ce ramâne din el, este rezultatul alimentatiei noastre din trecut. Sanatatea si durata vietii noastre sunt consecinta alimentatiei din trecut, si se poate afirma ca "forma, tonusul, vitalitatea, eficienta, dinamismul, depind in strânsa legatura de modul de alimentatie. Daca reusim sa gestionam alimentatia, reusim sa gestionam propria viata. Omul modern stie si poate aproape absolut orice cu exceptia alimentatiei proprii. Excesele alimentatiei dezordonate fara nicio noima ( ex. fast food) duc la o boala tot mai agresiva-obezitatea. Organismul uman este o masina extraordinara, capabila sa suporte atâtea excese, încât omul nu stie niciodata când a depasit linia rosie. Toate greselile alimentare pe care le-am facut în copilarie, organismul le-a înregistrat, si de fiecare data a fost pusa in miscare o procedura de tratare exceptionala. Toate acestea lasa urme adânci care, cândva se vor platii. Lucrarea de fata nu se doreste a fi un ghid pentru alimentatia sportivilor de performanta. Lucrarea se doreste a fi un îndreptar pentru alimentatia sanatoasa, rationala a tinerilor din rândul carora se vor selectiona sportivii de performanta. Daca tinerii vor veni în lumea performantei cu obiceiuri bune, sanatoase privind alimentatia, drumul lor înspre performanta devine mai usor. Orice deprindere alimentara formata în copilarie atârna greu în viata sportiva de mai târziu. Dorim ca lucrarea de fata sa trezeasca interesul specialistilor si nu numai, in orientarea tinerei generatii înspre o viata echilibrata, naturala, sanatoasa.

DESPRE CALORII

Corpul omenesc are nevoie de energie. În primul rând, pentru a-si mentine temperatura la aproximativ 37 grade C. Întrucâtva, aceasta este necesitatea primara. Dar, îndata ce corpul intra în actiune, chiar si numai pentru a-si pastra pozitia verticala, pentru a se misca, a scoate sunete, etc, apare o nevoie suplimentara de energie. Apoi, mai trebuie un supliment de energie pentru a mânca, digera, pentru a îndeplinii actele esentiale ale vietii. Dar nevoia cotidiana de energie variaza în functie de individ, vârsta, sex. Daca nevoile energetice ale unui individ sunt de 2500 de calorii pe o zi si el nu absoarbe decât 2000, se va crea un deficit de 500. pentru a acoperi acest deficit, organismul uman va lua o cantitate de energie echivalenta din grasimile de rezerva, ceea ce va duce, in consecinta, la o scadere în greutate. A contrario, daca un individ absoarbe zilnic 3500 de calorii în timp ce nevoile sale sunt de 2500. îsi va crea un excedent de 1000 de 16216x238q calorii care va fi stocat în mod automat sub forma de grasimi de rezerva. Teoria pleaca de la postulatul conform caruia nici intr-un sens , nici in celalalt nu exista pierderi de energie. Este matematic! Formula rezulta dintr-o ecuatie inspirata direct din teoria Lavoisier asupra legilor termodinamicii. Înca din acest stadiu se poate pune întrebarea cum au reusit sa supravietuiasca prizonierii din lagarele de concentrare timp de 5 ani numai cu 700800 de calorii pe zi. Daca teoria caloriilor ar fi avut vreun fundament, ei ar fi trebuit sa moara îndata ce rezervele de grasime din corp li s-au epuizat, adica dupa câteva luni. În acelasi mod se poate pune întrebarea de ce oamenii care manânca mult, 4-5000 de calorii pe zi si nu sunt mai grasi( unii ramân mereu slabi). Daca teoria caloriilor ar fi avut un fundament real, acesti mari "mâncai" ar fi trebuit sa cântareasca 4-500kg. Cum se explica, pe de o parte, ca mâncând mai putin - deci reducând cantitatea zilnica de calorii absorbite, unele persoane continua sa se îngrase. Mii de indivizi se îngrasa desii rabda de foame.

EXPLICAŢIA

Prima întrebare este: "de ce nu se produce pierderea în greutate, desii se reduce aportul de calorii?" De fapt pierderea în greutate are loc, dar fenomenul este efemer. Iar acesta este motivul pentru care doctorii Newburg si Johnston s-au înselat: observatiile lor s-au întins pe o perioada mult prea scurta. Fenomenul este urmatorul: Sa ne imaginam ca nevoile zilnice sunt de 2500 de calorii si ca timp îndelungat aportul caloric a fost realizat în functie de aceasta nevoie. Daca ratia de calorii scade subit la 2000 se va utiliza o cantitate echivalenta de grasimi de rezerva pentru a o compensa si se va constata o pierdere în greutate. În schimb, daca aportul caloric se stabileste la nivelul a 2000 de calorii fata de cele 2500 dinainte, organismul determinat de instinctul de supravietuire îsi va ajusta foarte rapid nevoile energetice la nivelul aportului. Din moment ce nu i se dau decât 2000 de calorii, nu va consuma decât 2000. prin urmare pierderea greutatii va fi întrerupta rapid. Teoria caloriilor este atât de adânc ancorata în mentalitatea noastra, încât nu exista vreun restaurant, cafenea sau cantina care sa nu afiseze numarul de calorii al fiecarui fel de mâncare pentru ca oricine sa poata fi în cunostinta de cauza. Nu trece o saptamâna fara ca vreuna dintre revistele feminine sa nu aiba vreun articol asupra problemelor de slabire înfatisând ultimele meniuri puse la punct de specialisti care în lumina teoriei caloriilor propun aproape fara deosebire " o mandarina la micul dejun, o jumatate de biscuit la ora 11, un bob de naut la prânz si o maslina seara". De fapt, fiinta umana animata de instinctul de conservare, nu se comporta diferit fata de câinele care îsi îngroapa osul, desii moare de foame. Este paradoxal, dar câinele hranit neregulat recurge la instinctul sau ancestral si îsi îngroapa hrana constituindu-si rezerve pentru când va fi înfometat. Teoria caloriilor este falsa. Pentru ca este atât de adânc înfipta în mintea omului, va veti surprinde mult de aici înainte comportându-va dupa principiile sale.

lipidele. si 90 grame la adolescent. numiti aminoacizi. brânza. în care proteinele pot avea dubla origine: origine animala: cantitati mari se gasesc în carne. glucidele. origine vegetala: soia. adica ale muschilor. CLASIFICAREA ALIMENTELOR Alimentele sunt substante comestibile care contin un anumit numar de elemente organice ca: proteinele. sunt formate din cei mai simpli componenti. substanta responsabila pentru îmbolnavirea de guta. cât si animala. migdale. pentru producerea anumitor hormoni si neuromediatori. pentru constituirea acizilor nucleici( necesari reproducerii). oaselor. Ele sunt compuse si din apa si materii nedigerabile ca fibrele. . Aminoacizi provin dintr-un aport exterior. alune.etc. leguminoase. Proteinele sunt indispensabile pentru organism: pentru constructia structurilor celulare.1. cereale integrale. ofilirea pielii. Idealul este de a consuma atât proteine de origine vegetala. ca eventuala sursa de energie. Ratia zilnica de proteine trebuie sa fie cca 60 grame la copil. organelor. Un regim alimentar cu deficit de proteine poate avea grave consecinte asupra organismului: topirea muschilor. realizat prin intermediul alimentatiei. etc.saruri minerale si vitamine. creierului. ficatului. oua. consumul de proteine sa reprezinte cel putin 15% din aportul energetic zilnic. PROTEINELE Acestea sunt celulele organice ale materiei vii. Altfel spus. Unii dintre acestia sunt fabricati de catre organism. Daca însa consumul de proteine este prea mare si activitatea fizica insuficienta. reziduurile proteice vor persista în organism si se vor transforma în acid uric. dupa transformarea în glucoza. peste.2.

miere si fructe. glucidele au fost încadrate în functie de capacitatea de a fi asimilate de organism: zaharuri rapide si lente. ceea ce ar provoca tulburari ale cornoaselor( unghii. GLUCIDELE (HIDRAŢII DE CARBON) Glucidele sunt moleculele compuse din carbon. Denumirea de zaharuri rapide se baza pe credinta conform careia asimilarea lor se facea la putin timp dupa ingerare. Când se absoarbe pe nemâncate o glucida.Absenta unui aminoacid poate constitui factorul limitativ care sa stânjeneasca asimilarea altor aminoacizi. în mod lent si progresiv. lipsita de cisteina. Glicemia reprezinta procentul de glucoza din sânge. O alimentatie bazata numai pe proteine vegetale ar fi dezechilibrata. care elibereaza glucoza în organism. În categoria zaharurilor lente se încadrau toate glucidele a caror molecula complexa trebuia sa faca obiectul unei transformari chimice în zaharuri simple în cursul procesului de digestie. se observa o variatie a procentului de glucoza din sânge. par). Pe nemâncate. are de obicei valoarea de un gram de glucoza la litrul de sânge. care se gasesc în zaharul rafinat. La rubrica zaharuri rapide figurau cele simple si duble ca : glucoza si zaharoza. Multa vreme. . în cazul amidonului din fainoase. În schimb. Glicemia Glucoza este principalul "carburant" al organismului. Ea este stocata. oxigen si hidrogen. ca rezerva sub forma de glucogen în muschi si ficat. în special . un regim vegetarian care include oua si lactate poate fi echilibrat.

dulceata 90 Cornflakes 85 Morcov 85 Zahar alb 75 Pâine alba 70 Orez alb 70 Cartofi 70 Porumb 70 Sfecla 70 Biscuiti 70 Paste albe 65 Banane 65 Stafide 60 Glucidele rele Indice glicemic scazut Fulgide ovaz 50 Cereale cu tarâte 50 Orez complet 50 Pâine grâu integrala 50 Paste faina cernuta 45 Pâine secara completa 40 Mazare verde 40 Fasole alba 40 Pâine integrala 35 Lactate 35 Fructe proaspete 35 Linte 30 Naut 30 Fasole uscata 25 Ciocolata amaruie 22 Fructoza 20 Arahide 15 Legume verzi <15 Acestea sunt glucidele a caror asimilare provoaca o crestere mare a glucozei din sânge(hiperglicemie). sub toate formele sale. El corespunde suprafetei triunghiului de pe curba hiperglicemiei induse de catre glucida ingerata. . care reprezinta suprafata triunghiului de pe curba hiperglicemiei corespunzatoare. calculat dupa urmatoarea formula: Suprafata triunghiului si glucidei testate Suprafata triunghiului glucozei x 100 Indice glicemic ridicat Maltoza 110 Glucoza 100 Pâine f. Este cazul zaharului de masa. Indicele glicemic al altor glucide este. care a fost adoptat în 1976. alba 95 Fulgi de cartof instant 95 Miere. de altfel.Indicele glicemic Puterea glicemica este definita prin indicele glicemic. Se da arbitrar glucozei indicele 100.

untura. când de fapt. untul. margarina. majoritatea fructelor si legumelor pe care le includem în categoria fibrelor alimentare si care contin o cantitate redusa de glucide. pestele. mezeluri. LIPIDELE( GRĂSIMILE) Acestea sunt molecule complexe. Este cazul cerealelor brute. dar în realitate exista doua feluri de colesterol: bun si rau. Prajelile ne-au invadat alimentatia. Numai grasimile pastrate la rece garanteaza continutul de acizi grasi esentiali.D. desii unele pot fi solidificate prin hidrogenare. putem prepara mâncarurile cu mult mai putine grasimi . si acizi grasi esentiali si servesc la elaborarea unor hormoni. Trebuie sa stim ca nu toate lipidele favorizeaza cresterea colesterolului rau: · grasimile care maresc colesterolul: cele saturate din carne. · lipidele de origine vegetala sunt lipidele din uleiul de arahide. Lipidele sunt necesare în alimentatie.oua. Ele contin vitamine A. smântâna proaspata. brânza. unt. lactate. .etc. numite corpi grasi. brânza. acestea sunt glucidele a caror asimilare catre organism este slaba si provoaca o crestere redusa a glucozei din sânge. etc. acizii grasi mono-nesaturati: grasimile care ramân lichide la temperatura ambientala. Anumite lipide sunt responsabile pentru excesul de colesterol. Se pot clasifica lipidele si în doua categorii de acizi grasi: · · acizii grasi saturati din carne.K.E. În general mâncam prea multe grasimi.Glucidele bune Contrar celor prezentate mai sus. orezul integral. lactate. lintea. mezeluri. se deosebesc doua mari categorii de lipide: · lipidele de origine animala sunt cele pe care le contin carnea. În functie de originea lor.

floarea-soarelui. cresterea de viata din tarile industriale a avut ca urmare scaderea consumului de fibre. adica faina din care au fost eliminate fibrele. iar pastele sunt fabricate cu faina alba. cernuta. totodata. Astazi o data cu cresterea nivelului de viata. iar absenta lor sta la originea majoritatii cazurilor de constipatie. fructe. Cât despre peste. sardina) FIBRELE ALIMENTARE Acestea sunt substantele continute în special în legume. Dupa opinia unor medici gastroenterologi. porumb. ligninei.· grasimile care nu au decat o mica influenta asupra colesterolului: crustacee. hering.carnea a înlocuit în cea mai mare parte legumele. masline. facând sa scada trigliceridele si împiedicând trombozele. trebuie sa mancam peste gras ( somon. oligoelemente si saruri minerale. fibrele alimentare joaca un rol extrem de important în digestie. Ele asigura un bun tranzit intestinal . Ele împiedica absorbatia pe cale digestiva. Pe de alta parte fibrele nu au avantajul de alimita efectele toxice ale anumitor substante chimice. scrumbie. rapita. oua. cereale în stare bruta.cum sunt aditivii si colorantii. În ultimii ani. · grasimile care scad colesterolul: uleiurile vegetale. insuficienta lor poate duce la grave carente.a lipidelor diminuând astfel riscul de ateroscleroza.anumite fibre ar avea capacitatea de a proteja împotriva a numeroase riscuri si mai ales împotriva cancerelor digestive. pectinei si a mucilagiilor. Desii ele nu au nicio valoare energetica apriori. . în special datorita celulozei. carne de pasare. Prin urmare. ton. foarte bogate în vitamine. grasimea acestuia constituie un mod de prevenire a bolilor cardiovasculare. Fibrele fiind.

nuca de cocos uscata 24g -smochine uscate 18g -migdale 14g -stafide 7g Legume verzi:.mazare verde fiarta 12g .SURSELE DE FIBRE(CELULOZA) Concentratia lor la 100 g de alimente: Produse cerealiere:-tarâte 40 g -pâine integrala 13g -faina necernuta 19g -orez integral 5g -orez alb 1g -pâine alba 1g Legume uscate:.patrunjel 9g -spanac fiert 7g -fetica 5g .linte 12g .fasole uscata 25g .mazare uscata 23g .naut 2g Fructe uscate oleaginoase:.

Dar trebuie stiut ca lipidele si proteinele se gasesc deseori combinate în acealasi alimente.-anghinare 4g -praz 4g Legume proaspete:. proteinei sunt absolut necesare organismului.pe care celulele noastre sunt incapabile sa le sintetizeze. Pe de alta parte numai glucidele si lipidele au o putere energetica mare. Introducerea lor în alimentatie are ca efect scaderea glicemiei.5g . Tot asa stau lucrurile în privinta anumitor grasimi care contin vitamine si a doi acizi grasi(acidul linoletic si acidul linolenic).ridichi 3g .morcovi 2g . . pentru ca organismul stie sa produca glucoza din grasimile de rezerva. cu cât corpul nostru nu stie sa-i fabrice. Numai glucidele ar putea fi considerate cel mai putin necesare. ca si a insulenemiei care sunt raspunzatoare pentru constituirea grasimii de rezerva. Dintre cele patru mari familii de substante alimentare.zmeura 8g -pere cu coaja 3g -mere cu coaja 3g -capsuni 2g -piersici 2g S-a demonstrat ca fibrele (celuloza)au o actiune benefica în cazul obezitatii.cum este cazul carnii. deoarece contin aminoacizi cu atât mai indispensabili.salata verde 2g Fructe proaspete:.ciuperci 2.varza 4g .

miere).andive. Fibrele alimentare (celuloza) în aceasta categorie intra legumele verzi(salate.peste.cereale.fainoase).praz.Proteinele sunt substante care se afla în numeroase alimente de origine animala si vegetala:carne.unt. (carne.peste.fasole verde)dar si unele legume si fructe uscate. Lipidele sunt substante a caror origine poate fi atât animala cât si vegetala.brânzeturi.oua. GLUCIDELOR.mezeluri.lactate) altele dimpotriva contribuie la scaderea lui(uleiul de masline).LIPIDELOR SI A FIBRELOR ALIMENTARE LIPIDE Carne Oaie Vaca Vitel Cal Porc Mezeluri Pasare Iepure Peste Crab Crevete Langustina Langusta Ou Unt Brânzeturi Uleiuri GLUCIDE Faina Pâine Biscuiti Orez Cartofi Paste Gris Cus-cus Tapioca Fasole uscata Mazare Linte Naut Morcovi Miere Alcool Porumb Fructe GLUCIDOLIPIDE Lapte Nuci Alune Arahide Migdale Creier Ficat Soia Germeni de grâu Paste cu ou Nuca de Cajou Nuca de cocos Ciocolata Zahar Masline Castane Castane dulci Scoici FIBRE ALIMENTARE Sparanghel Salata verde Spanac Vinete Rosii Dovlecei Ţelina Varza Conopida Varza acra Fasole verde Praz Anghinare Ardei gras Andive Ciuperci Napi Salsifi . Glucidele sau hidratii de carbon sunt substante care sunt transformate în glucoza.)Unele pot marii colesterolul(carnea.ulei. Sunt indispensabile organismului si nu îngrasa.spanac. CLASIFICAREA LIPIDELOR. GLUCIDO.fie amidon(faina .lactate si leguminoase. Se gasesc în alimente care la origine contin fie zahar (fructe.

raviolli. jeleuri Înghetata cu frisca Bauturi dulci Coca cola Faina rafinata Franzela. sufleuri Paste albe Spaghete. biscuiti Foietaje.etc Orez alb Amidon din cartofi Morcovi Porumb GLUCIDE BUNE Cereale brute Faina bruta Pâine integrala Pâine de secara integrala Pâine din tarâte Orez integral Paste din faina integrala Germeni de grâu Bob verde Linte Fructe Ţelina Nap Germeni de soia Muguri de bambus Inima de palmier Salsifi Vinete Dovlecei Castraveti Rosii Ridichi Ciuperci . cornuri.Avocado Fructe Legume uscate CLASIFICAREA GLUCIDELOR GLUCIDE RELE Zahar din trestie Zahar din sfecla Zahar brun nerafinat Miere Sirop de artar Dulciuri Melasa Dulceturi. pesmeti Prajituri din faina alba Pizza Briose.Margarine Fructe uscate St.Jacques Stridii.

ca rezerva de grasime.3. Functia sa este aceea de a actiona asupra glucozei(asupra zaharului)din sânge. mazare uscata. Ingerarea unei glucide si a unei lipide De exemplu: o felie de paine cu unt. astfel încât aceasta sa intre în tesuturile organismului.-sa fixeze glucoza în tesuturile organismului.fie pentru a constitui un stoc pe termen mai lung. În acest stadiu glucoza este folosita fie pentru nevoile energetice imediate ale corpului. . cus-cus Amidon Cereale cernute Fulgi de porumb Petale de porumb Orez souffle Alcool Varza Conopida Fasole verde Anghinare Ardei gras Salata verde Spanac Naut. Ingerarea unei glucide Pâinea este o glucida al carui amidon transformat în glucoza trece direct în sânge.-sa scada procentul de zahar din sânge. B. Aceasta secretie de insulina are doua obiective: 1. C.pancreasul atunci secreta insulina.Amidon din porumb Gris.CUM SE PRODUC KILOGRAMELE IN PLUS A. sau sa constituie rezerva de grasimi. fasole uscata.este necesar începem acest capitol cu câteva cuvinte despre acest hormon.folosita pentru nevoile vitale imediate ale corpului(GLICOGEN). Insulina este un hormon secretat de pancreas rolul ei fiind vital în metabolism. Organismul se afla subit în hiperglicemie(cresterea procentului de zahar în sânge). ciocolata cu minimum 60% cacao 1.fie pentru a constitui o rezerva de energie pe termen scurt. 2. Insulina Procesul de constituire sau de neconstituire a grasimii de rezerva fiind legat direct de secretia de insulina.

D. pancreasul nu secreta practic insulina.ne aflam în fata unui proces identic celui descris la paragraful precedent. organismul ia din alimentul în cauza toate substantele care sunt necesare metabolismului sau energetic si în special.în scopul prevenirii bolilor cardio-vasculare. în special de fibre. În cursul procesului de digestie. Iata exemple de meniuri în care glucidele rele nu figureaza: .va fi stocata ca rezerva de grasime. Prima schimbare importanta de regim alimentar are loc dupa casatorie si prin avansarea pe scara sociala.aceasta poate fi consecinta maternitatii. Motivele se pare ca sunt aproape acelasi pentru toata lumea: sedentarism si schimbarea regimului alimentar.care va poate permite regasirea si mentinerea echilibrului ponderal. Principiul de baza al noului mod de alimentatie descris se bazeaza. Daca pancreasul se afla în perfecta stare doza de insulina pe care o va secreta va fi exact în raport cu cantitatea de insulina pe care o va elibera va fi mai mare decât cea necesara pentru prelucrarea glucozei si astfel o parte din energia lipidei(care în mod normal. Lipidele vor fi însotite de diferite legume.precum si sarurile minerale.vitaminele.acizii grasi esentiali.în parte pe faptul ca majoritatea cazurilor sa se evite amestecarea lipidelor cu glucidele rele. adica nu are loc nici un fel de eliberare de glucoza în sânge. Dar ceea ce mareste cel mai mult circumferinta taliei sunt în general obisnuintele alimentare dobândite în cadrul vietii profesionale si sociale. În cosecinta. Pentru femei.În ceea ce priveste fenomenul metabolic. procentul de zahar din sânge creste.având grija sa preferam lipidele bune. Gestionarea depozitelor de grasime Probabil ca nu cunoasteti nici metoda prin care se pun în aplicare principiile de baza ale modului de alimentatie special. Glucida se transforma în glucoza. pancreasul secreta insulina. Diferenta fundamentala în acest caz esta ca lipida se regaseste în sânge transformata în acid gras. Ingerarea lipidelor singure De exemplu o bucata de brânza mâncata singura(fara alt adaos) Metabolismul unei lipide singure nu are nici un efect glicemic. În absenta insulinei nu exista stocare de energie.ar fi fost evacuata).

acesta este înmagazinat sub forma de grasimi de rezerva.care contin 5g de glucide la 100g. . Astfel alimentându-se normal(aport de vitamine saruri minerale) organismul îsi va reduce de la sine grasimile de rezerva. Atentie la brânzeturile de vaci.-cruditati(fibre) -pulpa de berbec cu fasole verde(lipide+proteine+fibre) -salata verde (fibre) 3.salata de rosii(fibre) -ton cu vinete (lipide bune+proteine+fibre) -brânza(lipide+proteine) Nici unul dintre aceste trei meniuri nu contine glucide rele.fara nici o speranta de iesire. care constituie excesul de greutate. întrucât el va arde cu prioritate stocurile de grasime acumulate în prealabil. iar daca este un surplus. regula stocurilor nu este niciodata respectata din moment ce.el va recurge la grasimile de rezerva pentru a obtine energia care ii este necesara. în caz se constituie rezerve pe termen scurt pe termen scurt pentru nevoile imediate.1.-sardele (lipide bune + proteine) -omleta cu ciuperci (lipide+fibre) -salata verde(fibre) -brânza(lipide+proteine) 2. În prezenta glucidelor rele. Organismul are nevoie de energie pentru a-si mentine echilibrul vital(mentinerea temperaturii corporale la aproape 37 grade si consumul energetic pentru miscare).

si acestea.) a produs multe rasturnari în clasamente. ceea ce va constitui.DESPRE ANABOLIZANTE În practica antrenamentului s-au folosit în ultimele decenii substante anabolizante precum steroizii anabolizanti.pe care si-l va alimenta treptat. 1.iar în ultima perioada. atâta timp cât programul nu va fi perturbat prin interferenta glucidelor rele.el hotaraste sa pastreze un "stoc tampon minim". .iar acesta la nivelul sau.haltere etc. asemenea celui mai performant ordinator.care permite organismului sa retina azotul furnizat de alimente. întodeauna separat de lipide.întrucât când organismul si-a regasit practic greutatea normala.Eliminând glucidele rele din bolul alimentar. Cresterea spectaculoasa a performantelor în atletism(greutate. în sporturile în care dezvoltarea fortei detine un rol important. Glucidele rele vor putea face parte intodeauna din alimentatie. organismul îsi regaseste una dintre functiile sale primare.substante sintetice ale hormonului masculin numit testosteron.sulite. Suntem obligati sa punem în balanta factorii pozitivi si negativi ai acestor tratamente.ciocan.atunci când regimul alimentar este bogat în proteine.o abatere de care va trebui sa tineti cont în gestiunea dumneavoastra alimentara. Atunci când acestea nu au fost complet utilizate si ne gasim.el însusi pe masura nervilor. În activitatea de performanta se vorbeste de o perioada "preanabolizanta"care marcheaza perioada în care aceste droguri nu erau folosite si de o perioada "a anabolizantelor"care speram sa devina de domeniul trecutului. pentru a se aproviziona cu energie. Se pune întrebarea logica: de ce sa se foloseasca substantele anabolizante si sa nu se foloseasca testosteronul. Se întelege prin substante anabolizante. a devenit un fapt obisnuit. totusi.dealtfel si disparitia acestora la fel de brusca.sa favorizeze cresterea rapida a masei musculare si implicit a fortei.4. care este aceea de a folosii cu prioritate stocurile.va pune la punct o gestiune optima a stocurilor sale de grasimi.cu conditia de a nu le ingera decat în mod exceptional si pe cât posibil. Organismul. aparitia impetuoasa a marilor campioni.

Se pare ca s-au gasit înscrisuri din care reiese ca în întrecerile in tmsurici conducatorii absorbeau o licoare (vin + miere). Forta obtinuta prin munca. Despre dopaj Etimologic se pare ca dopingul vine din flamandul "to doop" asa cum apare în dictionare în secolul al XVIII . producerea de tulburari grave la nivelul prostatei etc. sportivii foloseau înainte de competitii cardiotonice si nitriti (vasodilatatori coronarieni). o anumita agresivitate.lea. printr-o alimentatie rationala si naturala este calea sigura si trainica pentru obtinerea marilor performante sportive.) intoxicatii la nivelul ficatului.1936 în Japonia. cauta prin toate mijloacele sa câstige.Factori pozitivi: cresterea rapida a masei musculare si implicit a fortei scurtarea în acest mod a duratei obtinerii performantei sportive Factori negativi: etc. prin cresterea treptata a eforturilor. ireversibile asupra sanatatii. s-a semnalat chiar aparitia cancerului la ficat. dorinta de a învinge pot fi gasite înca de la romani. care le dadea o anumita putere. efect nefavorabil asupra metabolismului general si în special asupra glucidelor si aparitia caracterelor sexuale(la femei)masculine(pilozitate corporala. care era adult. Iata deci.ca toti cei care doresc sa obtina forta în mod artificial platesc în greu tribut cu consecinte grave. cel de-al II -lea razboi mondial a consimtit efectele amfetaminelor (psihostimulante) asupra sistemului nervos. Astfel prin anii 1900 . Desigur ca încercarile de a stimula puterea. îngrosarea vocii lipidelor. aviatorii germani. care executau bombardamente de noapte primind aceste sub stante înainte de plecare în misiune pentru . Despre doping în acceptiunea de azi se poate vorbi cam din secolul XX. care organizau luptele dintre gladiatori si unde învingatorul.

Pe plan olimpic primele controale oficiale au loc la Jocurile Olimpice de la Munchen din 1972 pentru asa-zisele substante conventionale. pe o caldura înabusitoare de 33° C îsi pierde viata iar la necropsie se evidentiaza urme de anfetamine în corpul sau. care pot aduce prejudiciu starii de sanatate si eticii sportive) si se stabileste o prima lista de substante dopante.les . care la Jocurile 0limpice de la Roma din 1960 concurând în proba 100 km sase echipe. 0 prima actiune concentrate la nivel european oreprezinta colocviul de la Ouriage . Abia dupa aparitia primelor laboratoare dotate cu sistemul gazocromatografe spectrometru de masa (Koln . etc. etc. . care în principal cuprind: aurphetamine si derivate antidepresive. 1\1. steroizii anabolizanti (derivati de testosteron) a carei prima utilizare s-ar parea sa fi avut loc în SUA cu punct de plecare culturittii. se introduce controlu1 antidoping ob1igatoriu 1a mari1e competitii si adauga 1istei de mai sus si steroizi anabolizanti. Postbelic.doping erau inexistente iar lipsa unor laboratoare de specialitate facilita aceasta actiune (dopaj). Beckett) si reactia Federatiilor Intenationale Sportive. pentru steroizii anabolizanti primele controale oficia1e au loc la Jocurile Olimpice de la Montreal din 1976 când mai multi sportivi îsi pierd medaliile de aur (halterofili în principal) la circa o luna dupa încheierea Jocurilor Olimpice.). în mod nestiintific si plina de riscuri. medici. Donicke si Londra .Bains din Franta cu care ocazie se da o prima definitie dopajului (folosirea unor substante straine organismului. amfetaminele. Prill anii 1960 apare o noua clasa.· alcaloizi excitanti ai sistemului nervos (exemplu: stricina. Dar dorinta celor interesati sa-si creasca performantele sportive pe cai artificiale apeleaza la alte droguri.). croli1atografia în faza lichida. analeptice cardio respiratorii. antidepresivele. ceea ce va crea numeroase discutii.Prof. când viata sportiva si-a reluat cursul a aparut si utilizarea substantelor dopante. A. În vremea aceea regulamentele anti . Cine nu-si aminteste de ciclistul danez Olsem. cu exceptia probelor din ultimele doua zile.). care în final vor duce la o hotarâre CIO ce prevede ca rezultatele controalelor doping sa fie facute publice în interioru1 competitiei. De aici si pâna la trecerea în sport nu a fost decât un pas.întretinerea starii de vigilenta si agresivitate. simpaticomimeticele si analgezicele cardio respiratorii fiind primele grupe de substante folosite de sportivi din proprie initiativa sau la recomandarea unor cadre sportive (antrenori. Tehnologiile de depistare erau ineficiente (gazcromatografia. masori.Prof. etc.

Este începutul unei campanii deschise. modificari ale vocii. Ginseng) care pot contine efedrina.). induc scaderea autocontrolului si judecatii putând conduce la accidente. hipotrofia organelor genitale. pilozitate crescuta pe fata si pe corp. care nu sunt înca pe lista anti-doping ti cei de partea cealalta a baricadei. sunt folositi înca pentru cresterea masei musculare. metandienona. amenoree secundara. produc euforie si dependenta psihica. organizatiile oficiale.6 de ani (vezi cazul testosteronului. Atentie . pentazocina. mai ales în conditii de hipertermie. al ciclistului englez Sympson în "Tour de France" 1987 etc. Principalele reactii adverse constau în: oprirea cresterii la copii si amenoree primara la fete daca sunt administrate înaintea pubertatii.) care este în favoarea celor interesati sa triseze. a puterii. AGENTII ANABOLIZANŢI. DHEA etc. agresivitatea organismului. putând duce chiar la decese. etc. hepatice (icter colestatic. suprimarea functiei ovariene etc. .derivati de testosteron de tipul dihidroclor-methil testosterone. a fortei musculare. reduce senzatia de perceptie a oboselii. cafeina etc. Dintre acestea amfetaminele au reputatia cea mai rea. vigilenta. care dupa ce afla de aceste noi substante le cereceteaza si apoi le introduce pe lista anti-doping. reducerea functiei testiculare. Este clar ca între aceste operatii este o diferenta de timp de 4 .).tumori hepatice). STIMULANTE. petidina si compusi înruditi) scad pragul perceptiei algice.1980 pe de o parte cei ce cauta si gasesc bineînteles (având mari resurse materiale) noi substante. cardiace. gonadotrofinei chorionice p1acentare. Cresc starea de alerta. nandrolon. Salmeterol. deprima functia respiratorie. morfina) si opioidele (metadona. În cele ce urmeaza vom face câteva aprecieri asupra principalelor clase de substante si metode doping. produc narcomania. care începe din anii 1976 . (heroina. diureticelor. Terbutalina. ~-2 adrenergice Salbutamol. NARCOTICE. Atentie la consumul lor produse naturiste (ex. stanozol. a psihoagresivitatii. Introducerea controalelor doping în afara competitiei va reprezenta un nou moment în campania anti-doping (1989). bronhodilatatoare folosite curent în astmul bronsic sunt admise cu notificare scrisa si certificate medical (pentru Salbutamol exista o limita cantitativa de 100 nglml urina). modificari psihologice. eforturi epuizante (cazul ciclistului danez la Jocurile Olimpice de la Roma. modificari la fete (hipotrofia sânilor. fenilpropanolamina etc. prostatice la barbati (cancer).

administrarea prin solutii oculare. HT A craniana. În ceea ce priveste cortizonul: administrarea prin injectii. însa azi se prepara pe cale genetica. Gonadotropjina corionica (exepplu: Pregnyl) . DIURETICE. auriculare. diabet.Corticotrofinele (exemplu: ACTH) . administrarea prin spray-uri antiastmatice sau local în infiltratii este supusa notificarii însotita de certificat medical. care stimuleaza productia de androgeni în organism (celule Leydig din testicille la barbati si corticosuprarenale la fete).cresc productia de androgeni în corpul uman. reactii alergice. Hormonul de crestere hipofizar (somatotropina) este cel mai puternic hormon anabolizant din corpul omenesc. Se controleaza numai la barbati. tablete sau supozitoare este interzisa.hormon secretat de placenta. înainte când produsul se prepara din nipofize de cadavre a putut induce sindromul Krentzfield Jacob. . Se considera pozitiv numai la barbati.hormon peptidic secretat la nivelul rinichiului stimuleaza maduva osoasa pentru a produce mai multe hematii.unguente dermatologice etc.sunt hormoni secretati de hipofiza. care stimuleaza secretia de cortizon de catre corticosuprarenale. sau creme . .Eritropoetina .Hormoni hipojizari si sintetici (exemplu: LH) . Pana în momentul de fata CIO nu a validat metoda franceza pe urina iar unele . a ultima subclasa este cea a inhibitorilor de aromataza (exemplu: Femara. .sunt factori hormonali secretati la nivel hipotalamo diencefalic si care induc o crestere a insulinei.la nutrientii care contin agenti anabolizanti care nu sunt inscriptionati pe cutie sau la consumul de carne de vita filanita cu anabolizante. este permisa. HORM0NI PEPTIDICI. . care vor asigura prin 02Hb un transit crescut de 02 la muschi. fiind utilizate mai ales în sporturile cu categorii de greutate.MIMETICI SI ANALOGI. Na) din corp. Administrat înainte de pubertate poate induce gigantismul iar dupa pubertate acromegalie. Sunt folosite pentru efectele anabolizante.provoaca o pierdere rapida de lichide si unele minerale (K. Prin dilutia urinei poate îngreuna detectia agentilor anabolizanti în urina dar tehnicile moderne de detectie a dopingului surmonteaza aceasta dificultate.Insuline like factori (exemplu: IGF I) . . tulburari endocrine si de comportament. Novartis) care cresc indirect androgenii secretati de corticosuprarenale. în special la femei blocând transformarea acestora în estrogeni.

Insulina .cu exceptia cocainei sunt admise chiar împreuna cu 1 % adrenalina.numai la cererea unei organizatii sportive competente (exemplu: CIG. reactii adverse: soc de incompatibilitate.). favorizând un aport crescut de 02 la muschi. -ll-fanipularijizice (manipularea urinei: sondaj vezical. pentathlon modem si biatlon pentru tir etc.chimice (manipulari de pH: acidificari . Federatia Internationala de Schi etc.asadar de Hb. Reactii adverse severe: tromboza. adaos de apa sau alte lichide. Epitestosteron mai mare de 200 ng/ml urina. . Anestezice locale . hemog1obina reticulate.sau hetero-) . etc) si înlocuitori de plasma (plasma expanders) induc aceleasi efecte ca mai sus. administrarea prin solutii oculare.Dopingul cu sânge si derivate de sânge (auto.asigura un surplus de hematii. sau creme .Corticotrofinele (exemplu: ACTH) . etc. transmiterea unor boli grave cum ar fi SIDA. etc.).Canabilloide (exemplu: marijuana. -Transportori de oxigen (exemp1u: RSR . reactii alergice. etc.exemplu: tir.hormonal pancreatic antidiabetic este folosit pentru efectele anabolizante: este admis numai în cazul în care sportivu1 prezinta un certificat ca este diabetic insulinodependent.unguente dermatologice etc. Controlul doping se efectueaza numai la cererea unei organizatii sportive competente . . hepatita virala B si C. . În ceea ce priveste cortizonul: administrarea prin injectii.au efecte halucinogene. . hasis) . Se controleaza numai la cererea unei organizatii sportive competente (CIO. auriculare. etc. DCI si FIS (Federatia Intemationala de Schi) determina hematocritul si daca acesta este peste 50% (normal = 42-44% ) considera cazu1 pozitiv interzicând participarea la competitie.). schimbari de flacoane. administrarea prin spray-uri antiastmatice sau local în infiltratii este supusa notificarii însotita de certificate medical.13. tablete sau supozitoare este interzisa. Federatii internationale sportive) .alcalinizari) si farmacologice ("agenti mascatori": Probenecid.sunt hormoni secretati de hipofiza. care stimuleaza secretia de cortizon de catre corticosuprarenale. este permisa. Bromantan.federatii intemationale accepta controlul dublu: sânge si urina si declara un caz pozitiv numai atunci când ambele probe sunt pozitive. Alcool .

Începând cu anul 2001 WADA îsi intra în drepturi iar din august 2001 are un nou sediu la Montreal. Federatia Intemationala de Pentatlon modern). Controlul doping are loc numai la cererea unor organizatii sportive competente: auto . ora). migrene. . sarituri cu schiurile. biatlon. Un certificat medical si notificarea scrisa înainte de control pentru infiltratiile locale sunt necesare numai pentru aceste doua federatii intemationale (numele.). armonizarea sanctiunilor în caz de doping: doi ani pentru agenti anabolizantii desii la permisiunea FIFA (Federatia Internationala a Fotbalului Amator) si UCI (Uniunea Ciclista Internationala) se admite ca în lli-oma unei anchete amanuntite se acorda si sanctiuni mai mici de 2 ani.informare. presedintele Comisiei Medicale cu ocazia unui interviu privind dopajul. Ca reactii adverse mentionam: bradicardia sinus cu tulburari secundare de irigare cardiac a. Merita. nu merita. .Corticosteloizi în infiltrttii (exemplu: Diprofos) . hipertensiune arteriala. substanta si cantitatea infiltrata. inclusiv copii mor zilnic prin inanitie. etc. tir eu arcuI. etc. pentatlon. As reda ca semnificativ raspunsul printului Alexandre de Merode.sunt admisi cu obligatia notificarii scrise înainte de control.sunt substante care scad tonusul simpatic (starea de teama . Campania antidoping a luat proportii în special pe plan economic: sute de milioane de dolari se cheltuiesc anual pe glob pentru aceasta actiune. tulburari de ritm cardiac. angina pectorala. .hotarâri semnalam: înfiintarea agentiei internationale antidoping (WADA. Sunt întrutotul de . proba. sarituri în apa. este greu de raspuns în conditiile societatii contemporane (milioane de oameni.mota.i tensiunea psihica) fiind folosite de unii sportivi pentru aceste efecte înafara utilizarii în patologie: hipertensiunea arteriala. tir.(exemplu: Federatia Internationala de Box. alergii în special cutanate. ~\1A) ca singur organism neguvernamental. în timpul si dupa Jocurile Olimpice.Beta-hlocante (exemplu: propanol) . ziua. Astfel la Jocurile Olimpice de la Sydney (2000) pentru prima oara în istoria olimpica se iau probe de sânge înaintea competitiei (304 teste pentru eritropoetina) si se executa circa 700 de teste "out of competition" chiar la Sydney înainte. cerebrala.etc.etc. diagnosticul. accentul trebuie pus pe activitatea de educatie . independent de conducere a politice în lume. boli. înot sineron. locul anatomic si data.

stiinta (anumite laboratoare private bine echipate si sustinute financiar) sunt implicate în aceasta actiune si este greu de presupus ca organismele sportive îi pot face fata.nu în ultimul rând exprim o parere personala si anume ca trisatul face parte din fiinta umana. . . un spectacol pentru care spectatorii sunt dispusi sa plateasca iar sportivii sunt dispusi sa-si asume orice riscuri privind propria sanatate pentru a satisface exigentele publicului si a câstiga din punct de vedere material. .sportul olimpic (de înalta performanta în general) a ajuns o afacere.acord cu aceasta campanie mondiala împotriva dopajului în sport dar nu cred în eradicarea dopajului ci numai în atenuarea acestui flage si am trei argumente: .

În zilele 3. 3.5.2. obtinerea randamentului sportiv si refacerea metabolica dupa efort.care urmaresc sa mareasca rezervele musculare si hepatice de glicogen.4.antrenamente cu intensitate mare si volum înca mare. diminuându-se rezervele glucidice din organism(foamea de glucide).6 ori fata de începutul perioadei. În ratia de sustinere glucidele ajung la 70% realizându-se o suprasaturare glucidica care la nivelul muscular si hepatic se exprima printr-o crestere a glicogenului de 2. se mentine intensitatea mare 90%-100% cu scaderea volumului. se procedeaza astfel:în zilele 7. 4.3-2. În ce priveste ratia alimentara la sportivi trebuie facuta distinctia între: 1.pâna la 4 grame proteine /kilogram/24 de ore sau în procente pâna la 18-22%proteine pe ratia de 24 de ore. realizându-se o hidratare corecta a organismului.6.1. Ratia de refacere constituie un capitol separat în cadrul refacerii organismului dupa efortul imediat sau dupa o perioada îndelungata de efort. hiperproteica se aplica în sporturile de fort[ si porneste de la premisa suplimentarii ratiei proteice/kilogram/24 de ore prin concentrate proteice preparate din lapte natural de buna calitate.CAPITOLUL II ACTIVITATEA SPORTIVĂ sI ALIMENTAŢIA RAŢIONALĂ Alimentatia sportivilor urmareste în principal acoperirea nevoilor energetice reclamate de efortul sportiv si celelalte activitati cotidiene asigurarea suportului biologic indispensabil pentru mentinerea sanatatii. pâna la concurs. 2. .creând astfel o rezerva energetica pentru efortul de rezistenta. În saptamâna premergatoare concursului de vârf. Ratia de asteptare se administreaza 100ml suc de fructe în glucid din ora în ora. În ratia de sustinere se cuprind 50% glucide. ratia de sustinere a efortului ratia competitionala ratia de asteptare ratia de refacere Dam mai jos exemplu de nutritie preconizata de scandinavi. Ratia competitionala.

În ceea ce priveste în ratia competitionala.eventual îmbogatirea cu vitamine si minerale. precum si activitatea depusa. Prin aliment se întelege orice produs care introdus în organism serveste la mentinerea proceselor vitale.sa fie placuta.cu scaderea echivalenta a tesutului adipos.aplicate în doze de 1g. contribuie la întarirea ei. glucidele. lipidele. care au un anumit rol în organism în ceea ce priveste nutritia. gustoasa si hranitoare sa preîntâmpine aparitia senzatiilor dureroase de foame). Principiile alimentare sunt substante bine definite din punct de vedere chimic. Alimentele sunt alcatuite dintr-o serie de substante sau factori nutritivi. ci. sarurile minerale.Deoarece numai prin alimentatie este greu de realizat acest cuantum proteic.dupa 6-7saptamâni de aplicare zilnica(efort zinic de 4-6 ore cu profil de forta). Acest schimb poarta numele de metabolism. asigura cresterea si refacerea celulelor. au determinat cresteri de masa activa de 2-3kilograme.)produse care. fara a fi daunator sanatatii. Dintre aceste produse(milk powder) le mai mentionam pe cele autohtone sau un produs olandez Refit (90%proteine din lapte+5% minerale. rolul ei fiind preponderent psihic. Toate procesele vitale precum si toate activitatile pe care le realizeaza omul în timpul vietii se efectueaza pe baza unor cheltuieli energetice. Daca îmi permit o observatie. ALIMENTATIA SPORTIVULUI Importanta alimentatiei corecte pentru activitatea sportiva Existenta tuturor organismelor vii este legata nemijlocit de schimbul de materii cu natura înconjuratoare. Nutritia este o specialitate bine definita care necesita studii superioare de medicina si ca atare nu oricine se poate erija in specialist. Principiile alimentare indispensabile omului sunt : proteinele. Elementele care acopera necesitatile energetice se gasesc în mediul extern si poarta numele de alimentatie. se recurge la suplimentele proteice(tip lapte praf). Ratia alimentara în timpul competitiei trebuie sa paraseasca repede stomacul(2-3ore. . atunci pot spune ca pentru activitatea de mare performanta rolul nutritionistului este cel mai indicat în a alcatui meniul si ratiei alimentare. aceasta nu poate constitui sursa de energie pentru concurs.proteina/kilogram/24 de ore ca supliment proteic. dimpotriva. vitaminele si apa.

ele se împart în doua grupe : energetice sau calorice si protectoare sau de întretinere. cât si factori biocatalitici. cu alte cuvinte pentru elaborarea substantelor proprii. Metabolismul propriu-zis reprezinta transformarile ce au loc în celulele vii pe seama substantelor nutritive. cu rol plastic în care intra protidele si unele saruri minerale . adaptarii la conditiile variate ale mediului extern. pentru mentinerea sanatatii si satisfacerea nevoilor energetice si plastice. Regimul alimentar reprezints o succesiune de ratii alimentare pe o perioada mai mare de timp. Catabolismul reprezinta faza de dezasimilare si degaradare a substantelor încorporate sau a celor care intra în structura corpului si la care se face apel pentru eliberarea energiei necesare fenomenelor vitale. Ratia alimentara reprezinta cantitatea de alimente necesare unui om în 24 de ore. etc. Grupa a doua poate fi divizata în doua subgrupe si anume : a. unele saruri minerale si apa. Ea contine toate substantele trofice. prin care se formeaza. De aceea ele trebuie sa satisfaca nevoile organismului atât în factori nutritivi plastici si energetici. se reînnoieste protoplasma celulara si se furnizeaza energia necesara desfasurarii acestor procese si fenomenelor biologice. cu rol catalitic în care vitaminele. de efortul depus si de conditiile de mediu în care se desfasoara. tinând seama de particularitatile sale fiziologice. Anabolismul reprezinta fenomenul de asimilare a substantelor nutritive din alimente si încorporarea lor în formele proprii organismului uman. cât si energia necesara acestor sinteze si desfasurarii proceselor biologice ( rolul energetic). Mentionam ca factorii nutritivi trebuie adusi în anumite proportii pentru a nu produce tulburari prin exces sau insuficienta. Din prima grupa fac parte glucidele si lipidele. El se produce în doua faze : una constructiva (anabolism) si celulara distructiva( catabolism). energetice . Prin alimente organismul primeste din mediul înconjurator atât materialul necesar pentru cresterea si refacerea celulelor.Din punct de vedere al rolului pe care-l îndeplinesc în organism. Ratia si regimul alimentar trebuie sa fie rationale si corespunzatoare din punct de vedere cantitativ si calitativ. Alimentatia rationala este aceea care satisface pe deplin toate nevoile cantitative si calitative ale organismului. care sa asigure omului o buna nutritie necesara vietii si activitatii depuse. activitati depuse. Trebuintele acestea sunt mut mai crescute la un sportiv decât la un om obisnuit. b.

Se produce. O parte din aceste zaharuri se elimina prin urina. pentru ca acestea nu mai pot fi arse pâna la CO2 si apa si ramân în faze intermediare de acizi grasi. ca o consecinta a echilibrului alimentar.si catalitice necesare. creând organismului un echilibru nutritiv perfect. dând nastere la hiperglicemie . în care metabolismul se desfasoara normal. Sub aspect calitativ. de asemenea. O cantitate de zaharuri simple are si alte inconveninte pentru organism. Ele se absorb foarte repede si trec în sânge. Astfel excesul de protide mai ales din carne. cat si calitativ. ca urmare a unei alimentatii rationale. În felul acesta se realizeaza echilibrul nutritiv al organismului. Echilibrul alimentar arata ca alimetele din care se compune ratia zilnica sunt cele mai bune asta sub aspect cantitativ. Excesul de grasimi duce la fenomene de acidoza în organism. acidifiaza mediul intern si duce la instalarea colitei de putrefactie. Echilibrul nutritiv face apt organismul sportivului pentru un randament neuromuscular maxim. Consumul exagerat de grasimi de origine animala provoaca o încarcare grasa a ficatului si o crestere a colesterolului din sânge. Caracterul rational al alimentatiei este dat de concordanta si echilibrul permanent între continutul în calorii pe de o parte si nevoile alimentare ale organismului pe de alta parte. Nerespectarea echilibrului alimentar precum si a unor reguli igienice elementare duce la dezechilibru nutritiv si la o serie de tulburari si chiar îmbolnaviri. cu o autointoxicare a organismului si o obosire a lui. tulburarea functiei pancreasului. consumul exagerat al unor substante alimentare produce tulburari digestive si ale Ph-ului intern. antrenori sau conducatori de loturi. Consumul de glucide în exces provoaca instalarea colitei de fermentatie. care provoaca o hiperexcitabilitate nervoasa. dând nastere la arterioscleroza si ateromatoza. care se depune în peretii arterelor. care se acumuleaza. lucru nefiresc deoarece s-a depasit capacitatea organismului de a le metaboliza. . Alimentatia rationala nu este echivalenta cu supraalimentatia si nici cu consumul exagerat al unor alimente cum au tendinta sa creada si sa faca unii sportivi.

În acelasi timp. grasimile antilipotrope( de porc. lipidele 25-30%. ea trebuie sa satisfaca mai multe cerinte igienice. prin continutul lor în acizi grasi nesaturati. vitamine. organismul cheltuieste energie. De aceea. Dupa cum am aratat mai înainte prin ratie alimentara se întelege cantitatea de alimente necesare în 24 de ore. Proportia grasimi vegetale sub forma de uleiuri trebuie neaparat respectata avându-se în vedere rolul lor în functia biligenica a ficatului. alune. dintre care mentionam : sa refaca integral pierderile energetice ale organismului . usor asimilabile. mai ales în timpul concursurilor. etc. sportivul trebuie sasi refaca pierderile suferite pe seama unei ratii alimentare corecte. glucide. sa cuprinda toate substantele alimentare de baza ( protide. Pentru a preveni infiltrarea cu grasimi a ficatului este bine ca în ratia alimentara a sportivilor sa predomine grasimile lipotrope ( lipoizi. oua. protidele trebuie sa reprezinte 12-15 %. lipise. sa cuprinda alimente de buna calitate. conditiile de mediu si de perioada de pregatire în care se afla sportivul. miel. atât în productie cât si în efort sportiv. În efortul sportiv cheltuiala este legata de ramura sportiva practicata. saruri minerale si apa) . 70-75% fata de cele vegetale 25-30%. de natura efortului respectiv. Aceasta functie trebuie sa se realizeze perfect. grasimile vegetale ajuta la digerarea celorlalte grasimi. nuci. sa refaca uzura celulelor si tesuturilor organice . Pentru ca o ratie alimentara sa fie corect alcatuita. din ratia calorica. etc) trebuie sa se gaseasca intr-o cantitate mica în ratia sportivului. berbec. Pentru a realiza o ratie alimentara calitativ superioara trebuie ca principiile calorigene sa se gaseasca într-o anumita proportie. complexe fosforate). peste. Pentru a putea face fata eforului si pentru a-si mentine starea de sanatate. care se gasesc în lapte si derivatele sale. pentru ca sportivii sa poata consuma cantitati mai mari de alimente. cu aspect si miros placut si în cantitate suficienta pentru a da senzatia de saturatie. iar glucidele 55-60% din ratia de protide fata de cele vegetale care trebuie sa se gaseasca într-o proportie de 40% iar lipidele de origine animala. Pierderea aceasta este în functie de mai multi factori.Ratia alimentara a sportivului În timpul activitatilor depuse. Astfel. .

Regimul alimentar al sportivului în diferite perioade de activitate Întrucât activitatea sportiva se efectueaza pe perioade lungi de timp. care trebuie lasat în repaus. ele trebuie combinate în mod rational pentru a-l ajuta pe sportiv sa obtina performantele bune si sa-si mentina greutatea corporala optima. ci trebuie alcatuit tinându-se seama de unele aspecte. tot asa trebuie facuta si adaptarea la un regim alimentar modificat. cum este cazul tubului digestiv. . 3. treptat.Cunoscându-se valoarea fiecarui aliment. La stabilirea regimului alimentar al sportivului nu trebuie uitate urmatoarele aspecte : 1. pentru realizarea efortului neuromuscular necesar unei activitati sportive de calitate este nevoie de o bogata irigare a organeor intens solicitate în efort. etc. dintre care amintim doar valoarea alimentelor. mai din timp. adaptarea organismului la noua alimentatie trebuie efectuata treptat. Aceasta se realizeaza mai ales pe baza rezervelor facute în organism cu mult înainte. pentru ca atât pregatirea. deosebite de cele de la noi în care este nevoie de o modificare substantiala a regimului alimentar. alimentatia sportivului trebuie alcatuita în functie de aceste perioade de pregatire. în cazul unor deplasari în zone climatice. Valoarea alimentelor care compun ratia alimentara se apreciaza prin continutul lor în principii alimentare si prin efectul caloric produs. 2. În acest scop. Regimul alimentar al sportivului nu trebuie sa reprezinte o succesiune mecanica a unor ratii si meniuri tip. pentru prevenirea unor tulburari digestive ce pot aparea. sportivul nu efectueaza efortul fizic pe baza alimentelor ingerate imediat înaintea acestuia decât în mica masura. dupa cum adaptarea organismului la programul de antrenament se face în timp. cât si alimentatia sa fie adaptate acestor conditii. De aceea. posibilitatile de aprovizionare în anumite sezoane si regiuni. particularitatile individuale. conditiile climaterice deosebite trebuie cunoscute cu mult timp înainte. în dauna organelor nesolicitate.

Herodot. ca si în cazul antrenamentului : A.n si care contine si prescriptii medicale. Consumul de alcool este în scrierile lui Homer. acesta a insotit omenirea facând parte integranta din viata societatii omenesti. cât si sub aspect calitativ. C. în cantitatile si procentele corespunzatoare.e. Paracelsus este socotit primul care a dat numele de Alkhol substantei volatile obtinute la distilarea vinului. bucurie dar si mizerie si decadenta. Cel mai vechi document scris care contine referiri la vin si bere este considerat a fi papirulsul lui Eber scris in anul 1500 î. Alcoolul Prin unele date stiintifice. filozofii.4. din punct de vedere al nevoilor energetice. în mai mica masura. Perioada pregatitoare Perioada de întreceri Perioada de refacere si odihna În perioada pregatitoare regimul alimentar trebuie sa satisfaca cheltuielile necesare muncii depuse în productie la care se adauga necesarul energetic pentru antrenament. prin consumarea unor cantitati suficiente de alimente. . convivalitate. prin furnizarea principiilor alimentare de baza. Consumul de alcool este pastrat sub forma laica chiar si în zilele noastre în timpul unor mese festive. În tratamentul sau asupra ranilor Hipocrate remarca folosirea panasmentelor cu vin cu exceptia ranilor articulare. petreceri. Se urmareste ca printr-un regim alimentar adecvat sa se formeze în organismul sportivului rezervele energetice de care va avea nevoie în timpul concursului. Un sportiv poate asimila un aliment în intregime pe când altul. se pot stabili trei mari perioade în alcatuirea regimului alimentar. preotii si scriitorii au recunoscut dubla fata a bauturii alcoolice : fermentii de reconfortare. coeficientul de asimilare difera nu numai dupa natura alimentului. Este nevoie de o individualizare a alimentatiei. În general. B. alimentatia trebuie sa corespunda atât sub aspect cantitativ. etc. ci si dupa fiecare individ în parte. Aristotel. Platon. În aceasta perioada. Medicii. care sa asigure maximum de randament pentru toti sportivii. Acestea duc la concluzia ca nu se poate concepe folosirea unui regim alimentar tip.

S-a stabilit ca în lume la ora actuala fumatul este raspunzator pentru mai mult de 1 milion de decese anual. boala care te face sa fii dependent de el. . Termenul de alcoolism a fost utilizat prima data în 1849 de catre medicul suedez Magnus Huss. Alcoolismul cronic reprezinta o toxicomanie cu caractere particulare : uzul raspandit al substantei. În 1979 termenul alcoolism a fost eliminat din clasificarea înternationala a bolilor si înlocuit cu "sindromul de dependenta alcoolica ". (apropiat de ceea ce nespecialistii numesc betie). Afirmatia ca alcoolismul este o maladie psihica. ei trebuie suspusi numai la tratament. bolile mintale si cancerul. alcoolicul fiind bolnavul care îsi pierde libertatea de a se abtine de la alcool adica devine dependent de alcool. nu sunt alcoolici. fie manifestari ce afecteaza sanatatea lor fizica si mintala. În 1977 Organizatia Mondiala a Sanatatii a publicat un document cu numele " Incapacitati legate de consumul de alcool" care a încercat sa integreze conceptual existent de alcoolism.Alcoolicii sunt bautori excesivi a caror dependenta de alcool este considerata fie o tulburare mintala decelabila. Alcoolul este considerat a patra problema de sanatate dupa bolile cardiovasculare. dintre care circa 10% ajung la alcoolism cronic timpul de vindecare de alcool este mult mai mare comparativ cu alte substante cu potential adicitv toleranta presupune marirea dozei pâna la 3-4 ori doza uzuala La alcoolismul cronic se ajunge atunci când un individ nu se poate abtine de la alcool 24 de ore si imposibilitatea acestuia de a-si controla ingestia de alcool . Efectele fumatului asupra sanatatii omului Fumatul este cunoscut de acum 300 de ani dar a început sa se raspândeasca dupa cel de-al doilea razboi mondial în toate tarile lumii. fie prodroame ale acestor genuri de tulburari. ceea ce face sa existe un numar extrem de mare de consumatori de alcool. relatiile lor cu altii si bunul lor comportament social si economic. Unele persoane care beau si nu au probleme.

Nicotina este un lichid incolor în clipa extragerii dar în contact cu aerul si lumina se coloreaza în brun. Temperatura în zona de ardere a unei tigari este de în jur de 884 grade C. Zaharul Zaharul alb este inventia si tentatia epocii moderne. vapori necondensti si substante particulare variabile. Tutunul are o compozitie complexa. Oxidul de carbon este un component foarte nociv al combustiei tutunului. În frunze se gasesc diverse componente chimice: celuloza. Multa vreme s-a crezut ca nicotina este cel mai toxic agent activ al tutunului si întradevar este o otrava foarte puternica. Prin ardere tutunul îsi modifica compozitia initiala dând nastere la noi substante: o întreaga mixtura de gaze. 3-4 % în fumul de tigara si în trabuc atinge valoarea de 6%. . Concentratia lui variaza dupa modul în care este fumat astfel : 2 % în fumul de pipa. Are un gust amar . steroli. Fumul inhalat este un aerosol concentrat cu miliarde de particule pe cm3. Printre noile componente ale fumului de tigara se numara oxidul de carbon. iar una de 60 mg este la fel de eficienta pentru om. Hemoglobina formeaza cu acesta un compus stabil facând astfel ca hemoglobina astfel combinata sa devina inutilizabila pentru transportul de oxigen dând nastere la anoxie astfel tesuturile încep sa sufere de cauza lipsei de oxigen. proteine. Dar veti putea spune ca acesti compusi se mai gasesc si în alte plante dar tutunul are ca substante specifice nicotina si isoprenoizii ( hidrocarburi nesaturate). etc. Totusi cei mai periculosi factori din fumul de tigara sunt substantele cancerigene si cocancerigene care se gasesc în aerosolii produsi de fumul de tigara si care poarta denumirea generala de gudroane. iar mirosul este slab la rece si asfixiant la caldura. amidon.În ultimii 40-50 de ani a fost dovedit tot mai clar ca tutunul contine substante nocive. o doza de 5 mg fiind suficienta pentru a omorâ un câine în câteva clipe prin paralizia nervilor motori . gudronul si alte substante iritante pentru sistemul respirator. minerale. Cunoscuta tigara exercita actiuni complexe asupra fumatorului însusi cât si asupra celor din jur.

Pentru o scurta perioada de timp cantitatea de zahar creste foarte mult ceea ce genereaza un surplus de energie si pe moment oboseala dispare. tratamente termice sau alte tehnologii care le-ar distruge proprietatile nutritive. Organismul uman s-a adaptat în cursul sutelor de mii de ani de evolutie sa digere si sa asimileze numai combinatii naturale de zaharuri existente în fructe si legume. Prelucrarea unei substante pure. Dupa ce consumam zahar el trece imediat în sange prin intestinul subtire. obtinuta prin procedee chimice cum este zaharoza. În prezent. Sfecla de zahar contine peste 50 de nutrienti în timp ce zaharul numai unul: zaharoza. Daca dorim sa avem un stil de viata sanatos este recomandabil ca alimentele sa fie consumate nemodificate prin rafinare. În urma cu câtiva ani am decis sa exclud zaharul alb din alimentatia mea si a familiei mele. . Zaharul este utilizat în Europa de peste o suta de ani devenind aliment de baza dupa Primul Razboi Mondial.Nutritionistii îl numesc "otrava alba" si considera ca acest aliment ar trebui eliminat din dieta noastra. Cercetarile stiintifice din ultimele decenii privind efectele zaharului au demonstrat nocivitatea acestui aliment. Prepararea zaharului rafinat presupune un lant întreg de procedee tehnologice care afecteaza calitatile nutritive ale acestui produs. Din pacate. urmeaza în scurt timp reactia adversa: pentru metabolizarea zaharului consumul din rezervele organismului genereaza o si mai mare oboseala si somnolenta. un produs care poate fi periculos daca este consumat în cantitate mare". Asa ca am înlocuit zaharul cu 1-2 lingurite de miere pe zi. zaharul este unul dintre alimentele cele mai controversate. se face cu pretul unor eforturi mari depuse de organism si constituie un adevarat soc. Zaharul este o substanta de semisinteza care se obtine în principal din sfecla de zahar sau trestie de zahar. Multi prieteni mi-au urmat exemplul si sunt foarte multumiti de aceasta decizie. Sotul si fiul meu consuma miere si zahar brut(nerafinat). Pentru a lua decizia corecta este necesar sa aflam cât mai multe informatii despre zahar si efectele lui asupra organismului. Studiind nutritia am înteles ca zaharul este asa cum spune Michel Montignac "campion la toate categoriile de glucide rele. Prin rafinare el îsi pierde enzimele si celelalte substante nutritive atât de necesare vietii.

Consumul de zahar si produse zaharoase este cel mai mare inamic al pancreasului care cu timpul. În concentratii crescute poate provoca probleme gastrointestinale. Principalele efecte nocive ale consumului de zahar rafinat Diabetul este pe primul loc nu numai pentru ca este foarte raspândit(în România sunt peste 500.000 de diabetici) ci si pentru ca este el mai periculos. Prognozele specialistilor nu sunt prea optimiste: în urmatorii cincizeci de ani daca nu apar modificari majore în stilul de alimentatie al omului modern. Asa apare diabetul care genereaza complicatii grave în organism. fermentii si mineralele lipsesc. În perioada urmatoare pancreasul secreta prea multa insulina ceea ce determina o reducere a zaharului din sânge sub nivelul mediu admis si instalarea starii de oboseala. Aceste alternante deregleaza metabolismul si epuizeaza sistemul nervos. în industria vinului. vom observa ca în prima faza se instaleaza hiperglicemia. poluarea si stresul favorizând aparitia aceastei boli. proportia diabeticilor se va dubla. Ficatul este si el în suferinta deoarece îsi transfera o parte din rezerva de glucide în sânge. Poate provoca probleme de respiratie la pacientii astmatici. Zaharul alb rafinat nu aduce în organism nici un nutrient cu adevarat benefic deci face mai mult rau decat bine sanatatii. Consumul de zahar în cantitati mari da senzatia de satietate deoarece contine multe calorii. pe masura ce zaharul a fost adoptat în alimentatie s-a ajuns ca în tarile "dezvoltate" aprox. Caria dentara. Daca la începutul secolului al XX-lea doar 510% din populatia sub treizeci de ani era afectata de aceste probleme. având si o serie de efecte secundare: datorita efectului sau oxidant poate reduce continutul de vitamine în produse. "Albirea" zaharului se face cu dioxid de sulf care este un aditiv alimentar cunoscut sub denumirea de E 220. epuizat de efortul de a metaboliza cantitati mari de zaharoza.Daca vom masura glicemia dupa consumul unei cantitati mari de zahar. Din pacate enzimele. Pentru a neutraliza zaharul organismul îsi mobilizeaza resursele de calciu în detrimentul sistemului 0505 si al dentitiei care devin din ce în ce mai fragile. 95% din populatie sa sufere de afectiuni ale danturii. Dioxidul de sulf este folosit la conservarea unor alimente. începe sa nu mai functioneze la parametrii normali. Popoarele care .

S-a constatat în schimb. reumatismul. prezinta o incidenta a cariei de 10-20 de ori mai mica. rinita. Cancerul. anemia. ceea ce duce la cresterea apetitului si la dezvoltarea tesutului adipos si a celulitei. genereaza probleme de comportament(scaderea vointei. candidoze. colita de fermentatie.din motive de traditie sau dezvoltare economica slaba nu consuma acest produs. astenia. cardiopatiile. Acest lucru se produce desi zaharul nu este atât de bogat în calorii pe cât se crede dar are capacitatea de a afecta echilibrul hormonal. sinuzita. în special cel de colon. tulburarile de ciclu menstrual la femei. declanseaza pubertatea prematura. gastrita. scade capacitatea de concentrare etc. predispune la violenta. dermatoze infectioase etc. Studii recente au evidentiat faptul ca cei care consuma multe dulciuri si alte produse cu zahar sunt mult mai predispusi la cancer localizat mai ales în tubul digestiv. ca treptat calciul este din nou bine asimilat. Scaderea imunitatii concretizata în cresterea receptivitatii organismului la diverse boli: viroze.La copii consumul frecvent de dulciuri influenteaza procesele de crestere. duce la aparitia rahitismului si a fragilitatii osoase.) . Osteoporoza si probleme legate de asimilarea calciului. Una din problemele majore generate de consumul de zahar este dereglarea metabolismului calciului. Incidenta cancerului de colon(intestin gros) este de pâna la cinci ori mai mare laconsumatorii de dulciuri decât la cei ce consuma foarte rar sau deloc zahar. Alte boli cauzate de consumul mare de zahar sunt: alergiile. Se pare ca zaharoza afecteaza sinteza unor hormoni direct implicati în coordonarea activitatii sistemului imunitar. scleroza. cistite. în schimb se confrunta cu o explozie a problemelor dentare atunci când ajung sa consume zahar. la persoanele care renunta complet la zahar si tree la o dieta cu multe fructe si legume crude. Obezitatea se instaleaza frecvent la marii consumatori de dulciuri.

Michel Montignac considera ca "Zaharul este otrava ! Nocivitatea sa asupra omului este la fel de mare ca cea a alcoolului si tutunului la un loc". osteoporoza. Persoanele cu gastrita hiperacida sau cei care sufera de colita de fermentatie Persoanele care se confrunta cu anumite probleme psihologice: lipsa de vointa. Omul este caracterizat prin vointa deci este capabil sa realizeze lucruri extraordinare. cu totii ar trebui sa renuntam la consumul acestui aliment. stari de astenie. nervozitate.) Când am hotarât sa renunt la zahar. dureri de cap etc. În mod normal. alergie. conserve. Din punct de vedere medical s-a constatat ca atunci când aceste persoane renunta la produsele cu zahar apar tulburari asemanatoare celor ivite la consumatorii de narcotice: stari de oboseala. O problema îngrijoratoare o constituie zaharul "ascuns" care este inclus în produsele pe care le cumparam din magazine(racoritoare. tulburari hormonale) Copiii aflati în pragul pubertatii. infectii recidivante.Zaharul rafinat NU este indispensabil pentru organismul uman. ar trebui sa renunte la consumul de zahar care s-a demonstrat ca accentueaza aceste probleme Renunta la zahar ! Gindeste-te la sanatatea ta si fa un efort de vointa! Renuntarea la zahar este oarecum echivalenta cu renuntarea la un drog deoarece pentru multi oameni dulciurile nu constituie doar un desert ci sunt alimente de baza care le ofera energie si consolare în momentele grele ale vietii. Daca ai decis sa renunti la zahar începe prin a reduce cantitatea de zahar si dulciuri la jumatate. apoi la un sfert si dupa 4-5 saptamâni poti sa renunti definitiv sau sa consumi o prajiturica ocazional. am constatat ca aproape toate produsele care se gasesc la . hipocalcemie. cardiopatii. depresii. Persoanele care au antecedente de diabet în familie Cei care se confrunta cu un stres accentuat Persoanele care sufera deja de una din bolile enumerate mai sus (diabet. supe concentrate etc.

fructele sunt o adevarata relaxare pentru organism. cozonaci sau alte dulciuri. Aceste realitati dure ar trebui sa ne puna pe gânduri si sa ne determine sa reducem consumul de zahar si chiar sa renuntam la acest aliment care aparent ne face viata mai frumoasa dar în realitate are efecte distrugatoare. Aceasta înseamna ca anual o persoana consuma 40-60 kg. biscuiti. Pentru prajituri. ciocolata. Zaharul brut(brun) este un alt înlocuitor al zaharului rafinat care acum se gaseste si în România. curmalele. în fiecare zi. prajituri. Conform statisticilor Uniunii Europene un adult consuma zilnic din sucuri. la reglarea functiilor pancreasului. Mierea de albine reprezinta un amestec complex de zaharuri naturale. sosuri. Citind acest articol ne putem pune pe buna dreptate întrebarea: care sunt alimentele dulci pe care le putem consuma? Fructele proaspete care contin o proportie ideala a diferitelor tipuri de zaharuri. caisele deshidratate etc. face mai putina spuma si este mult mai sanatos decât zaharul rafinat. cantitati imense de zahar. Iarna. Sucurile. lapte si sucuri.) sunt un excelent înlocuitor al zaharului. produse de patiserie. . smochinele. de zahar!!!(cifrele variaza de la o tara la alta). la rafinarea gustului. zaharul brut se comporta la fel ca si cel obisnuit însa are punctul de topire mai jos. fructele uscate(stafidele. Este asemanator cu zaharul obisnuit dar considerabil mai închis la culoare si cu o forma mai neregulata. Mierea de albine este un îndulcitor ideal pentru ceaiuri. Mi-am dat seama ca fiecare dintre noi consuma involuntar. ducând la normalizarea glicemiei. Mierea nu poate fi folosita la obtinerea unor prajituri sau a cozonacilor(aluatul îndulcit cu miere nu creste) si nici a majoritatii dulciurilor traditionale care sunt preparate termic(mierea încalzita la peste 700C îsi pierde proprietatile si devine toxica). este un aliment viu pe care organismul uman îl asimileaza fara probleme. cafea sau ceai indulcit 100-200 de grame de zahar. salatele de fructe. Este o situatie îngrijoratoare care genereaza un lant întreg de boli si dezechilibre.magazinele alimentare contin acest ingredient si am început sa studiez cu atentie etichetele. precum si a perceptiilor olfactive.

Protidele au si actiune biocatalitica. acid uric. în unele reactii din organism. forma sub care sunt absorbite prin mucoasa intestinului subtire si ajung la ficat.CAPITOLUL III REGIMUL ALIMENTAR SĂNĂTOS PENTRU SPORTIVI 3.prin digestia stomacala si intestinala. lipidele. ELIMINARE . oxigen. glucidele. azot. În primul rând. hidrogen. apa. SUPRAVEGHEREA ALIMENTAŢIEI. în scopul de a întocmii regimuri si ratii alimentare cât mai corespunzatoare. pentru a le cunoaste rolul si valoarea în organism. deci a sportivului. protidele au în organism un rol plastic. Aici. fiind constituensii fundamentali ai materiei vii. METABOLISM. restul se oxideaza. sarurile minerale si vitaminele. PROTIDELE sunt substante extrem de complexe a caror molecula este constituita din carbon. amoniac. Aceasta se poate depozita ca glicogen sau transforma în grasimi. 80% sufera actiunea de dezaminare. sau de inanitie. Într-o oarecare masura organismul îsî poate asigura o rezerva de protide în ficat si rinichi. Vom analiza factorii nutritivi. sulf si fosfor. în timpul careia o parte din aminoacizi se transforma în uree.1. Toate enzimele si o mare parte din hormoni sunt de natura proteica. RECOMANDĂRI DESPRE MENIURI În alimentatia normala a omului. la care apeleaza în cazurile de aport insuficient prin alimentatie. ABSORBŢIE. trebuie sa intre toate substantele hranitoare care sunt: protidele. Ele sunt indispensabile vietii. Eliminarea produselor rezultate din metabolismul protidelor se face aproape exclusiv prin urina sub forma de uree. prin unirea lor cu unele enzime. protidele sunt descompuse în aminoacizi. dând renastere la energie sau se transforma în glucoza. . etc. de formare si crestere a celulelor si tesuturilor tinere si de refacere a celor uzate. deoarece intra în compozitia protoplasmei si a nucleului si participa la toate functiile celulei vii.

laptele si brânzeturile. în organism. solicitate ca factor energetic muscular. care sunt suportul anticorpilor. s-a demonstrat ca pentru a obtine 100 calorii cu ajutorul protidelor. organismul consuma o cantitate de energie mai mare decat pentru glucide sau lipide. . deoarece ele reprezinta substratul elementar al oricarei celule si pe ele se bazeaza cele trei mari functii fundamentale ale materiei vii: metabolismul. Deoarece protidele sunt scumpe si au o actiune dinamica specifica. fructe si mai ales leguminoasele uscate. jocuri sportive. Viata nu este posibila fara proteine. deci. o cantitate de caldura de cca 4. produse fainoase. Din aceste date. anticorpi. eliberând prin ardere. care datorita actiunii dinamice specifice a protidelor ce o compun nu favorizeaza îngrasarea. Totusi. crescând rezistenta organismului la infectii. prin protide se realizeaza si alte functii. De asemenea. enzime. Aceasta se explica prin faptul ca ele intra în structura globulinelor. ouale. Pentru ca proteinele sa fie arse. În aceasta situatie se recomanda carnea slaba. Astfel. organismul cheltuieste 30 de calorii. constituirea diferitilor hormoni. Prin fosforul pe care-l contin. Protidele mai au un rol si în procesele de imunitate. prin functia neoglicogenetica a ficatului. trebuie sa se tina seama atunci când se stabileste un regim alimentar de slabire pentru un sportiv. protidele stimuleaza activitatea nervoasa superioara. Aceste substante provin atat din regnul animal. asa cum s-ar întâmpla în cazul consumului de grasimi sau fainoase. ele au si un rol energetic. transformarea energiei în lucru mecanic.1 calorii mari. pestele. cresterea si reproducerea. pornind de la formarea substantei contractiei musculare. atunci când organismul îsi epuizeaza rezervele de glucide. cât si din cel vegetal. etc). asa cum au demonstrat Brand si Kragh. Gamaglobulinele contin toti aminoacizii esentiali în cantitati mari.În acelasi timp. când se consuma protide. într-o ratie alimentara nevoile energetice trebuie rezolvate îndeosebi pe seama glucidelor sau lipidelor. metabolismul creste cu 30%. Protidele vegetale se gasesc în : pâine. Protidele sunt deci. care contin o cantitate importanta de protide sunt: carnea. el îsi reface o parte din ele prin protide si lipide. Printre alimentele de origine animala. pentru fiecare gram. ceea ce este important de retinut în vederea stabilirii alimentatiei sportivilor care practica acele ramuri ce solicita în mod deosebit scoarta cerebrala( scrima.

porumb. Din acesta se formeaza creatina.97( 97<>/0). mai . nuci contin partial acesti aminoacizi indispensabili. din cauza învelisului de celuloza de la exterior. din cantitatea totala de protide. una dintre principalele surse de energie a contractiei musculare. care contine totusi protide incomplete. de peste 90%. din care cauza se numesc incomplete. Ele pot fi mai usor asimilabile prin înlaturarea acestui învelis exterior. coeficientul de utilizare digestiva mai ridicat. capacitatea mai ridicata de a transforma în proteine proprii organismului. fenilalamina. 2. În sezonul cald si în timpul etapei competitionale. Valoarea metabolica a protidelor vegetale poate fi corecta prin adaugarea de protide animale. protidele animale au un coeficient de utilizare digestiva mai ridicat. în afara de cele din soia.etc. Proteinele vegetale. explicata prin doi factori: 1. deoarece sunt complete si contin toti aminoacizii indispensabili organismului. oua au un coeficient de utilizare de 0. zeina din porumb sau hordeina din orz nu contin triptofan si lizina. Printre acestia mentionam: triptofanul. orz nu pot asigura un metabolism plastic normal. care se combina cu acidul fosforic dând fosfocreatina sau fosfagenul. Protidele din cereale.85( 85%) Protidele din leguminoase uscate = 0. numai de 50%. peste. deoarece prin digerarea ei rezulta un aminoacid numit glococol. pe când cele vegetale 70%. pe cand cele vegetale din cereale. Ea este inclusa în alimentatia sportivului. Acesta reprezinta raportul dintre cantitatea de trofine asimilate fata de cele absorbite. protidele vegetale incomplete din grâu. deoarece ele nu servesc deloc ca baza la o constructie celulara stabila.78( 78%). Dupa Roze. macaroane cu brânza sau carne. cele de origine animala trebuie sa se gaseasca în proportie mai mre (60%) decât cele de origine vegetala (40%) datorita valorii mai ridicate a celor de origine animala. În general. lapte.În ratia alimentara a sportivului. În general. Gelatina este un aliment de origine animala. De exemplu. Protidele din carne. fainoase = 0. lucru ce se poate realiza prin combinarea alimentelor de origine animala cu cele vegetale. Osborne li Mendel. protidele animale au o valoare metabolica de 100%. lizina. Consumarea ei sub forma de piftie sau aspic se recomanda sportivilor în special în sezonul rece si în etapa pregatitoare. Digestia protidelor vegetale este îngreunata datorita faptului ca sunt greu accesibile sucurilor digestive. de exemplu. leucina.

fiind vorba de o utilizare mai redusa a protidelor. la femei nevoia de protide este mai redusa decât la barbati. consumarea gelatinei este contraindicata. conditii de mediu. Dupa parerea lui Iakolev. În etapa de refacere dupa eforturile de lunga durata . La adulti. cantitatea de protide se ridica la 160-180 g în 24 h.ales în zilele de concurs. Înseamna ca pentru un sportiv cu o greutate medie de 70 kg. Dintre acestea. Vârsta: în perioada de crestere. caracterul si intensitatea efortului. Pentru acestia. Conditii meteorologice: în cazul temperaturii scazute. de 1 gram. În general. O parte dintre ei sustin ca organismul în timpul efortului muscular nu foloseste protidele decât în cazul unui aport insuficient de principii energetice.5 g/kcorp/24h. sunt necesare 2. Aceeasi cantitate de protide se întâlneste la alergatorii de mare fond. Ratia zilnica de protide variaza în functie de mai multi factori: 1. În perioadele de sarcina si alaptare. Rolul protidelor în travaliul muscular a fost studiat de o serie de cercetatori. la care uzura tesuturilor este deosebit de mare. La sportivi. ciclisti. 4. nevoile de protide sunt mai ridicate si depind de: ramura sportiva practicata. 2. Raportând nevoile la ratia calorica. etc. efortul de scurta durata si de mare intensitate trebuie sustinut prin cresterea cantitatii de protide. concentrarea nervoasa. 60% trebuie sa fie de origine animala si 40% de origine vegetala. deoarece uzura tesuturilor este accentuata. consumul ei trebuie sa fie mai redus. 3. protidele trebuie sa reprezinte 12-15% din totalul caloriilor necesare în 24 de ore.5.8 g/24h. mars. în eforturile sportive cracterizate prin intensitate mare.3-2. nevoile organismului sunt de 2-4 g pe kilocorp în 24 de ore. De aceea.6-2. precum si cele în care predomina forta. nevoia consumului de protide este mai mare. miscari rapide. ratia de protide este în medie de 1. perioada de pregatire. Iakolev recomanda 2. nu este necesar sa se dea o . iar la batrâni. g de protide pe kilocorp în 24 h. nevoile cresc la 2 grame pe kilocorp în 24 de ore. Sex: în mod normal. Efortul depus: ratia de protide difera în functie de caracterul efortului si de intensitatea lui.

Aceste produse nu mai pot fi neutralizate. În schimb. care nu mai poate coordona miscarile. care de cele mai multe ori duce la stari de lesin si abandon. în cazul eforturilor de viteza si forta. crampele musculare( cârceii. dar dimpotriva. dar în acest caz conteaza obisnuinta alimentara. Protidele de origine animala stimuleaza activitatea nervoasa si usureaza transmiterea excitatiilor nervoase. In plus. deoarece produsele acide rezultate din digestia carnii se adauga produselor acide rezultate în timpul efortului (acid lactic). care se transforma în acid adenozintrifosforic.etc). scade din cauza intoxicarii. iar lipsa anumitor saruri produce dereglarea unor functii importante ale inimii. a carui rezerva alcalina s-a epuizat. pentru a neutraliza Ph-ul intern. deoarece protidele animale asigura organismului creatina. Efectele negative ale alimentatiei bogate în carne sunt si mai evidente în cazul curselor de fond. . Alimentatia bogata în carne. Alimentatia în care predomina carnea are avantajul ca asigura o cantitate mai mare de material plastic. apar si unele dezavantaje. De aceea. ficatului si mai ales sistemului nervos central. organismul. element fundamental al contractiei musculare. care permite o refacere mai rapida a glicogenului. în consecinta. în special în probele de viteza. efortul de lunga durata beneficiaza mai mult de pe urma unui regim vegetarian. in final se ajunge la epuizarea totala a organismului. Alaturi de aceste avantaje. face apel la alte substante neutralizante. Atunci cand relatia proteica depaseste catitatea maxima tolerabila. contribuie la cresterea capacitatii de efort. deoarece rezervele alcaline ale organismului se epuizeaza repede si apar o serie de tulburari: febra musculara. ceea ce permite muschilor sa-si mareasca volumul si forta. Exista si astazi parerea ca efortul de scurta durata este ajutat printr-o alimentatie bogata în carne.cantitate mai mare de protide animale sau vegetale. daca aportul de glucide si lipide este suficient. Folosirea apei pentru neutralizarea acizilor provoaca o senzatie de sete accentuata. Fiecare dintre aceste regimuri prezinta avantaje si dezavantaje. se recomanda sportivilor un consum de carne moderat. Intoxicatia acida care se realizeaza în timpul efortului duce repede la oboseala. mai ales în timpul competitiilor. favorizeaza intoxicatia acida a organismului. care. cu uscarea gurii si a mucoaselor. randamentul muscular nu numai ca este mai buna.

ceea ce duce cu timpul la slabire. în antrenamentul alergatorilor de viteza.friptura fiind înlocuita deseori cu cantitati mai mici de ficat. ceea ce duce la dezechilibrul functional al organismului. punându-i pe sportivi sa lucreze mai multe ore pe zi. se acorda o deosebita atentie dezvoltarii rezistentei. care neutralizeaza produsele acide. creier si momite. secretiile digestive scad producând tulburari hepatice. . asigura organismului importante rezerve alcaline si pretinde o cheltuiala de energie mai mica pentru digestie si metabolism. echilibrata. organismul apeleaza la protidele proprii. care asigura energia musculara. Un astfel de regim este complet. fosfor. ceea ce permite efectuarea unui efort fizic de lunga durata. iar fondistilor creându-li-se din ce în ce mai multa viteza. în special din ficat si muschi. daca se furnizeaza organismului cantitatea necesara de proteine de origine animala din lapte. se inregistreaza o atrofie grava a maduvei oaselor. Conceptiile moderne de antrenament nu mai justifica aceasta specializare alimentara. indicat fondistilor constau în refacerea mai rapida a glicogenului. brânzeturi si oua. Avantajele regimului alimentar predominant vegetarian. Acestea sunt mai hranitoare datorita continutului mai bogat în protide. vitamine necesare sistemului nervos. În acelasi timp. Consecintele lipsei de protide în alimentatia sportivului se manifesta astfel: în caz de aport insuficient. durata efortului muscular este de 3-4 ori mai mare decât la categoria analizata anterior. Regimul predominant vegetarian nu prezinta dezavantaje. pe de alta parte. renale si endocrine. care tulbura hematopoeza si leucopoeza. De aici rezulta concluzia ca în perioada de antrenament alimentatia sportivilor trebuie sa fie mixta. Astazi. al saritorilor. cu accentul pe consumul mai mare de glucide. pe de o parte si în cresterea rezervei alcaline.

Dupa Van Noorden marirea masei musculare nu depinde de alimentele puse la dispozitia tesuturilor.- se constata o dereglare a functiilor corticale. care pâna atunci era echilibrata. Daca se depaseste proportia de 18-20 % din valoarea calorica a ratiei. ar putea sa duca la fenomene de hipoglicemie. Senecal arata ca introducerea unei cantitati mari de carne intr-o ratie. Creff si Berard considera ca pentru a favoriza anabolismul proteic. urmata de o scadere a randamentului fizic li psihic al sportivului. ci de calitatea celulelor carora le este destinat aportul nutritiv. ca urmare a cresterii metabolitilor proteici din sânge. Când vrem sa sporim ratia de protide a unui sportiv. În primele doua luni de la începutul antrenamentului se înregistreaza o crestere a masei musculare. este indicat sa se dea sportivului 2 grame de protide pe kilocorp. care sa permita formarea proteinelor musculare. Deci. antrenamentul este acela care favorizeaza dezvoltarea musculaturii în mai mare masura decât aportul alimentar de protide. Bergami sustine ca sportivul are nevoie de o ratie suficienta de protide pentru: · · · dezvoltarea musculaturii randamentul functional coordonarea perfecta a miscarilor si eliminarea factorilor inhibatori. Acelasi punct de vedere este sustinut si de Prokop care apreciaza ce depasirea cantitatii mentionate duce la supraîncarcarea ratiei. . se recomanda respectarea urmatoarelor cerinte: cresterea sa se faca progresiv în cazul în care ea este brusca. ceea ce da cuplului neuromuscular o eficienta maxima. rezistenta organismului la infectii si îmbolnaviri scade debitul sangvin din muschi scade Excesul de proteine prezinta de asemenea o serie de inconveniente. se instaleaza o oboseala rapida. surplusul se depoziteaza sub forma de glucide sau lipide.

care consuma rezervele. apar accese de hipertermie. mareste nevoia de vitamina B6 si potasiu (K). Acesta idee este sustinuta de lucrarile recente ale lui Yamaji. care. În prezent se admite ideea ca suplimentarea unei ratii echilibrate cu protide ar putea ameliora randamentul sportiv pe baza actiunii unor aminoacizi. La activitatea depusa pentru dezaminarea si eliminarea aminoacizilor rezultati din catabolismul tisular din timpul efortului se adauga si aceea de metabolizare a protidelor din alimentatie. în cazul unui aport protidic ridicat. s-au obtinut rezultate bune cu gelatina care contine glicol. din care ia nastere creatina. fata de cei care ingerau 1. Ratiile exagerate de carne devin toxice din cauza bazelor urice. Suplimentarea cu gelatina este necesara în cazul unui efort intens.5g protide kilocorp/zi. chiar daca sportivul nu se mai afla în perioada de crestere. care a observat o retentie mai mare de azot la subiectii al caror regim alimentar le furniza 2g de protide pe kilocorp/zi. În acest sens. Cantitatea optima de protide la un sportiv nu este bine sa depaseasca 15 % din valoarea ratiei. Aceasta scadere. uninduse cu acidul trifosforic. protidelor. factori importanti în metabolismul . ficatul si rinichii sunt solicitati intens. în consecinta. da nastere fosfagenului.- suplimentarea protidica trebuie însotita de un aport hidric crescut. urmata de un proces rapid de deshidratare. Actiunea lor stimulatoare asupra sistemului nervos central începe înainte de a se termina digestia completa si e aceea se recomanda sa fie administrate sportivilor la mesele care preced efortul. altfel. iar aceasta. digestia protidelor începe la cateva minute de la ingerare. 60% la 40%. fiind catabolizante foarte devreme. Deoarece în etapa pregatitoare la majoritatea sportivilor se înregistreaza o crestere a masei musculare. o ratie cu multe protide atrage dupa sine o crestere a neoglicogenezei. este necesar un plus de protide în alimentatie pentru formarea tesutului muscular. precum si revenirea la normal sunt influentate de absorbtia de proteine. În ultimul timp s-a ajuns la concluzia ca protidele au o valoare energetica rapida. Yamaji arata ca la inceputul antrenamentului scade cantitatea de hemoglobina si de albumina din sânge. Chiar daca digestia unui prânz protidic dureaza 3 ore. iar raportul dintre protidele animale si cele vegetale trebuie sa fie în favoarea celor animale.

deoarece excesul de greutate care ar rezulta ar mari cheltuiala de energie. alimentatia bogata în protide mareste capacitatea de munca a omului. Respectarea proportiei normale între grasimile de origine animala si vegetala. 100g de dulceata. cât si dupa efort. precum si performantele sportive. Se recomanda: sa nu se consume grasimi. 100-200 grame de pâine prajita sau biscuiti. 50 g de sunca fiarta slaba. 2 oua moi sau ochiuri românesti( în apa). . 25-30 g de unt. În zilele în care depun eforturi mari. Cele mai bune rezultate s-au obtinut atunci când alimentarea cu proteine s-a facut înainte sau imediat dupa efort. De aceea. pentru a asigura astfel cresterea masei musculare si implicit a fortei. pentru a se preveni infiltrarea cu grasime a ficatului si tendinta spre acidoza. gem sau miere de albine.Dupa cum sustine si Weidemann. se recomanda sportivilor de forta sa consume proteine înainte de antrenament sau imediat dupa efectuarea lui. inaintea competitiei. în special alergatorilor de viteza si saritorilor. sa se foloseasca îndeosebi lipidele care se metabolizeaza usor precum si acizii grasi nesaturati din uleiuri. respectiv 70%-30%. Prezentam în continuare câte un exemplu de meniu pentru fiecare din cele trei mese ale zilei. sa nu se dea ratii hipercalorice. sportivii vor evita consumul crescut de grasimi atât inainte. în cazul unei ratii de cca 5000 de calorii: Micul dejun poate fi alcatuit din urmatoarele alimente: o ceasca de ceai sau cafea îndulcita cu doua-trei bucati de zahar. mai ales prajite.

orez. la gratar sau la tava.0 0.0 0.4 12.0 7. acrita cu lamâie. friptura slaba de porc de 200g. si cu un ou fiert tare.2 28. . cu putina dulceata sau sirop de fructe.0 20. cornuri cu nuca sau lapte. 1-2 fructe coapte( mere.4 Lipide in g 1.etc) În zilele în care n-au loc antrenamente dimineata se poate înlocui ceaiul sau cafeaua cu o cana de lapte cu cacao. prajituri. pentru a-i asigura varietatea. În continutul micului dejun mai pot fi incluse.4 15 131. cartofi sau paste fainoase ( friptura poate fi înlocuita cu rasol de vaca cu legume).0 5. etc). 100 g de salam slab (parizer. 100 g de brânza telemea.5 12.0 Valoarea 230 225 215 140 150 166 150 61 1337 Masa de prânz poate contine urmatoarele: o portie de rosii si castraveti.7 12.- 100g friptura rece de vitel cu salata verde.4 Glucide in g 46 36. 100g de cascaval sau brânza telemea.6 0. cu o garnitura de legume. Prezentam tabelul cu continutul în principii alimentare si valoarea calorica a meniului descris anterior: Alimente Pâine intermediara Unt 30 g Biscuiti 50g Dulceata 50g Sunca fiarta 50g Oua 2 Carne de vitel 100g Zahar 15g Protide in g 8. portocale.0 58.0 13.0 66. o portie de salata verde cu ulei.0 0.0 33.0 5. pere. o portie de friptura de pui. ori cu o portie de orez sau gris cu lapte.

5 2.6 Lipide 0.4 Glucide 4.0 92.8 60.0 17 82 66 140 92 278 2500 Masa de seara( cina) poate consta din: o ciorba de legume cu orez. iaurt cu zahar.2 20.6 6.0 6.0 102.2 25.0 0. paine 200g.9 1.0 1.6 0.8 0.0 2.5 1. pâine 200g.2 27 277.9 1.0 0.0 0. .0 1.8 89.0 1.0 0. peste prajit cu piure de cartofi.8 10.0 16.3 68.0 0. Tabelul cu valoarea calorica si continutul în principii alimentare: Alimente Rosii 100g Castraveti Protide 1.9 5.6 4.0 Valoarea calorica 26 10 330 340 276 83 300 460 100g Brânza telemea 23.0 100g Carne de porc 200g Cartofi 300g Ou 1 bucata Pere 500g Pâine intermediara 200g Cornuri cu Lapte 25g Zahar 20g Nuci 10g Faina 40g Untura 40g Ulei 30g 36.0 30.2 0.0 20.- fructe coapte (pere).0 6.

Tabel cu continutul în principii alimentare si valoarea calorica a meniului la cina: Alimente Protide Lipide 6. etc.0 92. iaurtul cu fructe coapte sau sub forma de compot.Ciorba de legume se poate înlocui cu o pereche de cremvursti. cu câtiva biscuiti. .0 2. apa minerala nu prea gazoasa. Dintre bauturi se pot consuma: apa. fara sos cu rantas de faina prajita. etc.5 2. În timpul mesei trebuie respectate câteva reguli de igiena. pe baza lor fiind posibila alcatuirea unor meniuri care sa respecte principiile alimentatiei rationale.0 4.6 18.7 16. De asemenea se poate da mâncare de legume scazuta.0 203. si anume: alimentele trebuie mestecate încet si bine.0 34. cu carne.0 40.4 0.3 9. consumându-se cel putin un litru si jumatate pe zi. sa nu se consume lichide în cantitati mari.0 123 1269 calorii Dupa amiaza la orele 17 se poate lua o gustare.4 Glucide 7. Acest lucru este indicat între mese.0 9.0 200g Iaurt 200g Cartofi 200g Orez 50g Pâine intermediara 200g Zahar 30g 68. doua oua. pestele cu friptura de vaca cu garnitura de legume.0 0.0 Valoarea calorica 200 150 184 152 460 Carne de peste 36.3 30. Exemplele prezentate au un caracter orientativ. sucuri naturale de fructe. care sa constate dintr-o ceasca de ceai sau lapte.

pestele sarat sau afumat. unele alimente ca : brânzeturile fermentate . dar se introduc alimente cu o valoare calorica mai mare si mai usor asimilabile. aceea la care are randamentul optim.mânca. În etapa competitionala. alimentatia se stabileste în functie de necesitatile organismului fata de efortul depus. saruri minerale si vitamine care ajuta . grasimile prajite. În continuare prezentam cantitatea medie de alimente necesare în 24 de ore pentru un sportiv aflat în tabara de pregatire. de specificul efortului si într-o oarecare masura si de preferintele sportivilor. În general se mentine alimentatia din etapa pregatitoare. gem 100g Untura ulei 30g Cacao 5-10g Faina 50g Zahar 80g Cartofi 400-500g În timpul concursurilor. În urma unui astfel de regim. varza. sportivul îsi realizeaza si pastreaza greutatea optima. Ratiile alimentelor superioare din punct de vedere calitativ si foarte usor asimilabile se vor mari. maionezele.orez 50g Paste fainoase 50g Legume proaspete 500g Fructe proaspete 500g Dulceata. Un regim alimentar corespunzator nevoilor energetice se apreciaza prin echilibrul ponderal. fasolea uscata si castravetii sunt contraindicate în cantitati mari din cauza faptului ca celuloza pe care o contin poate produce tranzit intestinal accelerat. marunatele. Trebuie evitate condimentele si bauturile alcoolice. sosurile. alimentatia nu trebuie sa difere prea mult de cea anterioara. Schimbarea brusca a regimului alimentar în aceasta perioada deregleaza reflexele alimentare formate. cu accent îndeosebi pe glucide. ci cu senzatia ca ar mai fi putut mâncarea trebuie sa fie gatita. carnea de berbec sau porc grasa. carnea de vânat. Carne de vita -350g sunca 50-100g Lapte 300-500g Derivate din lapte 60g Unt proaspat 50g Oua 2 buc Pâine 500g Gris. mai ales cele tari. salamurile condimentate. afumaturile. - sportivul nu trebuie sa se ridice de la masa satul. sa aiba gust bun si un aspect placut. partide lactate.

glucidele în cantitate foarte mare nu pot fi bine asimilate decât în prezenta unei cantitati corespunzatoare de vitamina B1. chiar daca sunt consumate în ziua concursului. fosfor. fapt demonstrat de o serie de cercetatori. vor ingera o cantitate de lapte. cele mai alcaline sunt: spanacul. în functie de natura efortului. În rest. vitamine. morcovul. Randamentul muscular nu creste daca sportivii sunt supraalimentati cu zahar. sfecla. lucru greu de realizat. deoarece cele ingerate chiar în ziua concursului sunt folosite în mica masura. Nu trebuie neglijata nici mentinerea echilibrului acidobazic. iar sub aspect calitativ va contine alimentele cele mai indicate în functie de specificul efortului. legume si fructe. pentru marirea rezervei de glicogen din ficat. Fondistii vor avea o alimentatie mai bogata în glucide. În concluzie. legume si fructe în scopul crearii unui mediu intern alcalin. se poate spune ca în zilele care preced concursul o alimentatie adecvata va completa si mari rezerve din organism referitoare la unele principii alimentare. cartoful. vor consuma alimente care sa le furnizeze mai multe protide de origine animala si sa le mentina un mediu mai acid. În jocurile sportive sau în probele care solicita viteza si rezistenta în egala masura se va asigura un regim echilibrat alcatuit din: glucide. . De altfel. Ratia nu trebuie depasita din punct de vedere cantitativ.substantial efortului spotivului. Cu 2-3 zile înaintea concursului se impune o dozare mai atenta a alimentelor. Dintre legume. al caror efort reclama o încordare psihica si o viteza de reactie marite. cacaua. efortul este sustinut de rezervele organismului. Sprinterii. realizate din alimentatia primita cu câteva saptamâni înainte.

.CAPITOLUL IV CONCLUZII Pornind de la premiza ca alimentatia are o importanta incontestabila în realizarea marii performante. refacerea constituie elemente pentru un loc bine meritat pe podium iar fara aceste elemente performanta sportiva nu ar fi posibila. înghitirea tabletelor de sare pentru înlaturarea crampelor musculare. antrenamentul. si pentru ca totul este într-o continua schimbare si modernizare am încercat sa relev si faptul ca alimentatia nu este singurul de care se leaga un singur antrenament general competent: aparatura de specialitate. Prezentam în cele ce urmeaza cele mai fecvente greseli în alimentatia sportivilor: administrarea hranei înaintea concursului. am incercat sa evidentiez ca înca de la începuturile educatiei fizice si a sportului si pâna în zilele noastre performantele realizate în toate competitiile au fost posibile si datorita unui echilibru alimentar adecvat.

Cultura fizica si Sport. CRACIUN. BIBLIOGRAFIE 1. EPURAN. Didactica si Pedagogica. 1967.1963. Bucuresti. G Bucuresti.C.L. Medicala. C. 3. 1964. ALEXANDRESCU.Sport et alimentation. 2.Regimul de viata al sportivului. Bucuresti. BERARD. Bucuresti. CFS. Tineretului. 4. 6.- evitarea hidratarii masive în timpul concursului deoarece îngreuneaza stomacul. 1958. ALEXANDRESCU.ALEXANDRESCU.Bazele fiziologice ale practicii medicale. Ed. nr. UCFS. CREFF. Ed. 1966. Bucuresti. evitarea alimentatiei pe parcursul competitiei.TAYLOR. consumarea solutiilor glucozate la masa dinaintea concursului. 1958 5.H. Ed.BEST. Ed. 3.Igiena generala cu aplicatii în sport. . E. C.Ratia alimentara a sportivului.Alimentatia sportivului. evitarea mâncatului pe saturate pâna la senzatia de stomac plin. Ed.C. A . Paris. De la Table Ronde.

I .P. Medicala.I.Alimentatia rationala a omului. GONTEA. Bucuresti. Ed. Ed. UCFS. GEORGESCU. GONTEA. Ed. 1978 . Medicala.7. Pedagogica. Bucuresti. SUTESCU.M. Bucuresti. Ed. 8. M. 1975 9.Didactica si Bucuresti.Nutritie si dietoterapie. 1964.Ratia alimentara.Probleme medicale ale antrenamentului sportiv. A PETRESCU. 1971 10. DUTEANU.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful