UNIVERSITATEA "LUCIAN BLAGA" SIBIU FACULTATEA DE STIINTE

SPECIALIZAREA: EDUCATIE FIZICA SI SPORT

LUCRARE DE DIPLOMĂ

COORDONATOR sTIINŢIFIC: SIBIU 2008

ABSOLVENT:

UNIVERSITATEA "LUCIAN BLAGA" SIBIU
FACULTATEA DE STIINŢE SPECIALIZAREA: EDUCATIE FIZICA SI SPORT

ALIMENTATIA NATURALA A SPORTIVULUI DE PERFORMANŢĂ

SIBIU 2008

PLANUL LUCRĂRII CAPITOLUL I- Introducere 1.1 1.2 1.3 1.4 Despre calorii Clasificarea alimentelor Cum se produc kilogramele in plus Despre anabolizante CAPITOLUL II -Activitatea sportiva si alimentatia sanatoasa CAPITOLUL III- Regimul alimentar sanatos pentru sportivi 3.1 Supravegherea alimentatiei. 3.2 Amino-acizi, proteine si monozaharide Recomandari despre meniuri CAPITOLUL IV- Concluzii
BIBLIOGRAFIE

Motto: "Suntem ceea ce mâncam"

INTRODUCERE

Unii medici nutritionisti au o zicala foarte adevarata "Suntem ceea ce mâncam". Altfel spus, capitolul fizic pe care îl avem sau ceea ce ramâne din el, este rezultatul alimentatiei noastre din trecut. Sanatatea si durata vietii noastre sunt consecinta alimentatiei din trecut, si se poate afirma ca "forma, tonusul, vitalitatea, eficienta, dinamismul, depind in strânsa legatura de modul de alimentatie. Daca reusim sa gestionam alimentatia, reusim sa gestionam propria viata. Omul modern stie si poate aproape absolut orice cu exceptia alimentatiei proprii. Excesele alimentatiei dezordonate fara nicio noima ( ex. fast food) duc la o boala tot mai agresiva-obezitatea. Organismul uman este o masina extraordinara, capabila sa suporte atâtea excese, încât omul nu stie niciodata când a depasit linia rosie. Toate greselile alimentare pe care le-am facut în copilarie, organismul le-a înregistrat, si de fiecare data a fost pusa in miscare o procedura de tratare exceptionala. Toate acestea lasa urme adânci care, cândva se vor platii. Lucrarea de fata nu se doreste a fi un ghid pentru alimentatia sportivilor de performanta. Lucrarea se doreste a fi un îndreptar pentru alimentatia sanatoasa, rationala a tinerilor din rândul carora se vor selectiona sportivii de performanta. Daca tinerii vor veni în lumea performantei cu obiceiuri bune, sanatoase privind alimentatia, drumul lor înspre performanta devine mai usor. Orice deprindere alimentara formata în copilarie atârna greu în viata sportiva de mai târziu. Dorim ca lucrarea de fata sa trezeasca interesul specialistilor si nu numai, in orientarea tinerei generatii înspre o viata echilibrata, naturala, sanatoasa.

DESPRE CALORII

Corpul omenesc are nevoie de energie. În primul rând, pentru a-si mentine temperatura la aproximativ 37 grade C. Întrucâtva, aceasta este necesitatea primara. Dar, îndata ce corpul intra în actiune, chiar si numai pentru a-si pastra pozitia verticala, pentru a se misca, a scoate sunete, etc, apare o nevoie suplimentara de energie. Apoi, mai trebuie un supliment de energie pentru a mânca, digera, pentru a îndeplinii actele esentiale ale vietii. Dar nevoia cotidiana de energie variaza în functie de individ, vârsta, sex. Daca nevoile energetice ale unui individ sunt de 2500 de calorii pe o zi si el nu absoarbe decât 2000, se va crea un deficit de 500. pentru a acoperi acest deficit, organismul uman va lua o cantitate de energie echivalenta din grasimile de rezerva, ceea ce va duce, in consecinta, la o scadere în greutate. A contrario, daca un individ absoarbe zilnic 3500 de calorii în timp ce nevoile sale sunt de 2500. îsi va crea un excedent de 1000 de 16216x238q calorii care va fi stocat în mod automat sub forma de grasimi de rezerva. Teoria pleaca de la postulatul conform caruia nici intr-un sens , nici in celalalt nu exista pierderi de energie. Este matematic! Formula rezulta dintr-o ecuatie inspirata direct din teoria Lavoisier asupra legilor termodinamicii. Înca din acest stadiu se poate pune întrebarea cum au reusit sa supravietuiasca prizonierii din lagarele de concentrare timp de 5 ani numai cu 700800 de calorii pe zi. Daca teoria caloriilor ar fi avut vreun fundament, ei ar fi trebuit sa moara îndata ce rezervele de grasime din corp li s-au epuizat, adica dupa câteva luni. În acelasi mod se poate pune întrebarea de ce oamenii care manânca mult, 4-5000 de calorii pe zi si nu sunt mai grasi( unii ramân mereu slabi). Daca teoria caloriilor ar fi avut un fundament real, acesti mari "mâncai" ar fi trebuit sa cântareasca 4-500kg. Cum se explica, pe de o parte, ca mâncând mai putin - deci reducând cantitatea zilnica de calorii absorbite, unele persoane continua sa se îngrase. Mii de indivizi se îngrasa desii rabda de foame.

EXPLICAŢIA

Prima întrebare este: "de ce nu se produce pierderea în greutate, desii se reduce aportul de calorii?" De fapt pierderea în greutate are loc, dar fenomenul este efemer. Iar acesta este motivul pentru care doctorii Newburg si Johnston s-au înselat: observatiile lor s-au întins pe o perioada mult prea scurta. Fenomenul este urmatorul: Sa ne imaginam ca nevoile zilnice sunt de 2500 de calorii si ca timp îndelungat aportul caloric a fost realizat în functie de aceasta nevoie. Daca ratia de calorii scade subit la 2000 se va utiliza o cantitate echivalenta de grasimi de rezerva pentru a o compensa si se va constata o pierdere în greutate. În schimb, daca aportul caloric se stabileste la nivelul a 2000 de calorii fata de cele 2500 dinainte, organismul determinat de instinctul de supravietuire îsi va ajusta foarte rapid nevoile energetice la nivelul aportului. Din moment ce nu i se dau decât 2000 de calorii, nu va consuma decât 2000. prin urmare pierderea greutatii va fi întrerupta rapid. Teoria caloriilor este atât de adânc ancorata în mentalitatea noastra, încât nu exista vreun restaurant, cafenea sau cantina care sa nu afiseze numarul de calorii al fiecarui fel de mâncare pentru ca oricine sa poata fi în cunostinta de cauza. Nu trece o saptamâna fara ca vreuna dintre revistele feminine sa nu aiba vreun articol asupra problemelor de slabire înfatisând ultimele meniuri puse la punct de specialisti care în lumina teoriei caloriilor propun aproape fara deosebire " o mandarina la micul dejun, o jumatate de biscuit la ora 11, un bob de naut la prânz si o maslina seara". De fapt, fiinta umana animata de instinctul de conservare, nu se comporta diferit fata de câinele care îsi îngroapa osul, desii moare de foame. Este paradoxal, dar câinele hranit neregulat recurge la instinctul sau ancestral si îsi îngroapa hrana constituindu-si rezerve pentru când va fi înfometat. Teoria caloriilor este falsa. Pentru ca este atât de adânc înfipta în mintea omului, va veti surprinde mult de aici înainte comportându-va dupa principiile sale.

oaselor. pentru producerea anumitor hormoni si neuromediatori. în care proteinele pot avea dubla origine: origine animala: cantitati mari se gasesc în carne. brânza. ficatului. migdale. Idealul este de a consuma atât proteine de origine vegetala. numiti aminoacizi. organelor. si 90 grame la adolescent.2. glucidele. creierului. Aminoacizi provin dintr-un aport exterior. etc. ca eventuala sursa de energie. origine vegetala: soia. ofilirea pielii. reziduurile proteice vor persista în organism si se vor transforma în acid uric. .etc. PROTEINELE Acestea sunt celulele organice ale materiei vii. Unii dintre acestia sunt fabricati de catre organism. Ratia zilnica de proteine trebuie sa fie cca 60 grame la copil. cât si animala. CLASIFICAREA ALIMENTELOR Alimentele sunt substante comestibile care contin un anumit numar de elemente organice ca: proteinele. substanta responsabila pentru îmbolnavirea de guta.saruri minerale si vitamine. lipidele. sunt formate din cei mai simpli componenti. Altfel spus. alune. cereale integrale. Un regim alimentar cu deficit de proteine poate avea grave consecinte asupra organismului: topirea muschilor. oua.1. adica ale muschilor. realizat prin intermediul alimentatiei. Ele sunt compuse si din apa si materii nedigerabile ca fibrele. consumul de proteine sa reprezinte cel putin 15% din aportul energetic zilnic. peste. Proteinele sunt indispensabile pentru organism: pentru constructia structurilor celulare. dupa transformarea în glucoza. leguminoase. Daca însa consumul de proteine este prea mare si activitatea fizica insuficienta. pentru constituirea acizilor nucleici( necesari reproducerii).

are de obicei valoarea de un gram de glucoza la litrul de sânge. Denumirea de zaharuri rapide se baza pe credinta conform careia asimilarea lor se facea la putin timp dupa ingerare. Pe nemâncate. miere si fructe. La rubrica zaharuri rapide figurau cele simple si duble ca : glucoza si zaharoza. În schimb. în mod lent si progresiv. lipsita de cisteina. se observa o variatie a procentului de glucoza din sânge. O alimentatie bazata numai pe proteine vegetale ar fi dezechilibrata. în cazul amidonului din fainoase. GLUCIDELE (HIDRAŢII DE CARBON) Glucidele sunt moleculele compuse din carbon. Ea este stocata. glucidele au fost încadrate în functie de capacitatea de a fi asimilate de organism: zaharuri rapide si lente. un regim vegetarian care include oua si lactate poate fi echilibrat. care elibereaza glucoza în organism. oxigen si hidrogen. Multa vreme. ca rezerva sub forma de glucogen în muschi si ficat. Glicemia reprezinta procentul de glucoza din sânge. În categoria zaharurilor lente se încadrau toate glucidele a caror molecula complexa trebuia sa faca obiectul unei transformari chimice în zaharuri simple în cursul procesului de digestie. Glicemia Glucoza este principalul "carburant" al organismului.Absenta unui aminoacid poate constitui factorul limitativ care sa stânjeneasca asimilarea altor aminoacizi. Când se absoarbe pe nemâncate o glucida. par). în special . ceea ce ar provoca tulburari ale cornoaselor( unghii. care se gasesc în zaharul rafinat. .

. dulceata 90 Cornflakes 85 Morcov 85 Zahar alb 75 Pâine alba 70 Orez alb 70 Cartofi 70 Porumb 70 Sfecla 70 Biscuiti 70 Paste albe 65 Banane 65 Stafide 60 Glucidele rele Indice glicemic scazut Fulgide ovaz 50 Cereale cu tarâte 50 Orez complet 50 Pâine grâu integrala 50 Paste faina cernuta 45 Pâine secara completa 40 Mazare verde 40 Fasole alba 40 Pâine integrala 35 Lactate 35 Fructe proaspete 35 Linte 30 Naut 30 Fasole uscata 25 Ciocolata amaruie 22 Fructoza 20 Arahide 15 Legume verzi <15 Acestea sunt glucidele a caror asimilare provoaca o crestere mare a glucozei din sânge(hiperglicemie). de altfel. alba 95 Fulgi de cartof instant 95 Miere. El corespunde suprafetei triunghiului de pe curba hiperglicemiei induse de catre glucida ingerata. sub toate formele sale. care reprezinta suprafata triunghiului de pe curba hiperglicemiei corespunzatoare. Se da arbitrar glucozei indicele 100. Indicele glicemic al altor glucide este.Indicele glicemic Puterea glicemica este definita prin indicele glicemic. care a fost adoptat în 1976. calculat dupa urmatoarea formula: Suprafata triunghiului si glucidei testate Suprafata triunghiului glucozei x 100 Indice glicemic ridicat Maltoza 110 Glucoza 100 Pâine f. Este cazul zaharului de masa.

Prajelile ne-au invadat alimentatia. · lipidele de origine vegetala sunt lipidele din uleiul de arahide. Ele contin vitamine A. orezul integral. când de fapt.Glucidele bune Contrar celor prezentate mai sus.K. majoritatea fructelor si legumelor pe care le includem în categoria fibrelor alimentare si care contin o cantitate redusa de glucide. putem prepara mâncarurile cu mult mai putine grasimi . unt. si acizi grasi esentiali si servesc la elaborarea unor hormoni. Numai grasimile pastrate la rece garanteaza continutul de acizi grasi esentiali. etc. pestele. brânza. În general mâncam prea multe grasimi.oua. untura. smântâna proaspata. dar în realitate exista doua feluri de colesterol: bun si rau. Trebuie sa stim ca nu toate lipidele favorizeaza cresterea colesterolului rau: · grasimile care maresc colesterolul: cele saturate din carne.E. lactate. Anumite lipide sunt responsabile pentru excesul de colesterol. Este cazul cerealelor brute. Lipidele sunt necesare în alimentatie. acizii grasi mono-nesaturati: grasimile care ramân lichide la temperatura ambientala. untul. lintea. LIPIDELE( GRĂSIMILE) Acestea sunt molecule complexe. brânza. În functie de originea lor. lactate. numite corpi grasi. Se pot clasifica lipidele si în doua categorii de acizi grasi: · · acizii grasi saturati din carne. se deosebesc doua mari categorii de lipide: · lipidele de origine animala sunt cele pe care le contin carnea. mezeluri. . mezeluri. margarina.D. desii unele pot fi solidificate prin hidrogenare. acestea sunt glucidele a caror asimilare catre organism este slaba si provoaca o crestere redusa a glucozei din sânge.etc.

Ele asigura un bun tranzit intestinal .· grasimile care nu au decat o mica influenta asupra colesterolului: crustacee.a lipidelor diminuând astfel riscul de ateroscleroza. adica faina din care au fost eliminate fibrele. în special datorita celulozei. foarte bogate în vitamine. Pe de alta parte fibrele nu au avantajul de alimita efectele toxice ale anumitor substante chimice. totodata. sardina) FIBRELE ALIMENTARE Acestea sunt substantele continute în special în legume. Desii ele nu au nicio valoare energetica apriori. rapita.carnea a înlocuit în cea mai mare parte legumele. cernuta. porumb. Astazi o data cu cresterea nivelului de viata. masline. hering. Fibrele fiind. fructe. fibrele alimentare joaca un rol extrem de important în digestie. pectinei si a mucilagiilor. oua. . În ultimii ani. insuficienta lor poate duce la grave carente. ligninei. Dupa opinia unor medici gastroenterologi.cum sunt aditivii si colorantii. cresterea de viata din tarile industriale a avut ca urmare scaderea consumului de fibre. grasimea acestuia constituie un mod de prevenire a bolilor cardiovasculare. Prin urmare. scrumbie. carne de pasare. · grasimile care scad colesterolul: uleiurile vegetale. facând sa scada trigliceridele si împiedicând trombozele. oligoelemente si saruri minerale. floarea-soarelui. cereale în stare bruta. trebuie sa mancam peste gras ( somon. ton.anumite fibre ar avea capacitatea de a proteja împotriva a numeroase riscuri si mai ales împotriva cancerelor digestive. iar absenta lor sta la originea majoritatii cazurilor de constipatie. Ele împiedica absorbatia pe cale digestiva. iar pastele sunt fabricate cu faina alba. Cât despre peste.

mazare verde fiarta 12g .naut 2g Fructe uscate oleaginoase:.fasole uscata 25g .patrunjel 9g -spanac fiert 7g -fetica 5g .nuca de cocos uscata 24g -smochine uscate 18g -migdale 14g -stafide 7g Legume verzi:.SURSELE DE FIBRE(CELULOZA) Concentratia lor la 100 g de alimente: Produse cerealiere:-tarâte 40 g -pâine integrala 13g -faina necernuta 19g -orez integral 5g -orez alb 1g -pâine alba 1g Legume uscate:.linte 12g .mazare uscata 23g .

morcovi 2g . Numai glucidele ar putea fi considerate cel mai putin necesare.pe care celulele noastre sunt incapabile sa le sintetizeze.-anghinare 4g -praz 4g Legume proaspete:.ciuperci 2. Tot asa stau lucrurile în privinta anumitor grasimi care contin vitamine si a doi acizi grasi(acidul linoletic si acidul linolenic).varza 4g . cu cât corpul nostru nu stie sa-i fabrice. Introducerea lor în alimentatie are ca efect scaderea glicemiei. deoarece contin aminoacizi cu atât mai indispensabili. Dar trebuie stiut ca lipidele si proteinele se gasesc deseori combinate în acealasi alimente. pentru ca organismul stie sa produca glucoza din grasimile de rezerva. proteinei sunt absolut necesare organismului.salata verde 2g Fructe proaspete:. Dintre cele patru mari familii de substante alimentare. ca si a insulenemiei care sunt raspunzatoare pentru constituirea grasimii de rezerva.zmeura 8g -pere cu coaja 3g -mere cu coaja 3g -capsuni 2g -piersici 2g S-a demonstrat ca fibrele (celuloza)au o actiune benefica în cazul obezitatii.5g . Pe de alta parte numai glucidele si lipidele au o putere energetica mare.ridichi 3g . .cum este cazul carnii.

)Unele pot marii colesterolul(carnea. (carne.spanac.unt.fie amidon(faina . Fibrele alimentare (celuloza) în aceasta categorie intra legumele verzi(salate.fasole verde)dar si unele legume si fructe uscate.brânzeturi.oua. Sunt indispensabile organismului si nu îngrasa. GLUCIDELOR.lactate si leguminoase.Proteinele sunt substante care se afla în numeroase alimente de origine animala si vegetala:carne.cereale.miere). Se gasesc în alimente care la origine contin fie zahar (fructe.praz.lactate) altele dimpotriva contribuie la scaderea lui(uleiul de masline).fainoase). Glucidele sau hidratii de carbon sunt substante care sunt transformate în glucoza.peste.andive. GLUCIDO.LIPIDELOR SI A FIBRELOR ALIMENTARE LIPIDE Carne Oaie Vaca Vitel Cal Porc Mezeluri Pasare Iepure Peste Crab Crevete Langustina Langusta Ou Unt Brânzeturi Uleiuri GLUCIDE Faina Pâine Biscuiti Orez Cartofi Paste Gris Cus-cus Tapioca Fasole uscata Mazare Linte Naut Morcovi Miere Alcool Porumb Fructe GLUCIDOLIPIDE Lapte Nuci Alune Arahide Migdale Creier Ficat Soia Germeni de grâu Paste cu ou Nuca de Cajou Nuca de cocos Ciocolata Zahar Masline Castane Castane dulci Scoici FIBRE ALIMENTARE Sparanghel Salata verde Spanac Vinete Rosii Dovlecei Ţelina Varza Conopida Varza acra Fasole verde Praz Anghinare Ardei gras Andive Ciuperci Napi Salsifi . CLASIFICAREA LIPIDELOR.ulei.peste. Lipidele sunt substante a caror origine poate fi atât animala cât si vegetala.mezeluri.

raviolli.Jacques Stridii.Avocado Fructe Legume uscate CLASIFICAREA GLUCIDELOR GLUCIDE RELE Zahar din trestie Zahar din sfecla Zahar brun nerafinat Miere Sirop de artar Dulciuri Melasa Dulceturi. biscuiti Foietaje. pesmeti Prajituri din faina alba Pizza Briose.etc Orez alb Amidon din cartofi Morcovi Porumb GLUCIDE BUNE Cereale brute Faina bruta Pâine integrala Pâine de secara integrala Pâine din tarâte Orez integral Paste din faina integrala Germeni de grâu Bob verde Linte Fructe Ţelina Nap Germeni de soia Muguri de bambus Inima de palmier Salsifi Vinete Dovlecei Castraveti Rosii Ridichi Ciuperci . jeleuri Înghetata cu frisca Bauturi dulci Coca cola Faina rafinata Franzela.Margarine Fructe uscate St. sufleuri Paste albe Spaghete. cornuri.

mazare uscata. fasole uscata. Ingerarea unei glucide Pâinea este o glucida al carui amidon transformat în glucoza trece direct în sânge. . B.-sa scada procentul de zahar din sânge.Amidon din porumb Gris. În acest stadiu glucoza este folosita fie pentru nevoile energetice imediate ale corpului. 2. C.CUM SE PRODUC KILOGRAMELE IN PLUS A.folosita pentru nevoile vitale imediate ale corpului(GLICOGEN). Ingerarea unei glucide si a unei lipide De exemplu: o felie de paine cu unt. sau sa constituie rezerva de grasimi.-sa fixeze glucoza în tesuturile organismului. Functia sa este aceea de a actiona asupra glucozei(asupra zaharului)din sânge. astfel încât aceasta sa intre în tesuturile organismului.fie pentru a constitui un stoc pe termen mai lung. Organismul se afla subit în hiperglicemie(cresterea procentului de zahar în sânge).3. Insulina Procesul de constituire sau de neconstituire a grasimii de rezerva fiind legat direct de secretia de insulina.ca rezerva de grasime. Insulina este un hormon secretat de pancreas rolul ei fiind vital în metabolism.fie pentru a constitui o rezerva de energie pe termen scurt.pancreasul atunci secreta insulina. Aceasta secretie de insulina are doua obiective: 1. ciocolata cu minimum 60% cacao 1. cus-cus Amidon Cereale cernute Fulgi de porumb Petale de porumb Orez souffle Alcool Varza Conopida Fasole verde Anghinare Ardei gras Salata verde Spanac Naut.este necesar începem acest capitol cu câteva cuvinte despre acest hormon.

vitaminele. Diferenta fundamentala în acest caz esta ca lipida se regaseste în sânge transformata în acid gras.acizii grasi esentiali.în parte pe faptul ca majoritatea cazurilor sa se evite amestecarea lipidelor cu glucidele rele. Pentru femei.având grija sa preferam lipidele bune. Principiul de baza al noului mod de alimentatie descris se bazeaza.va fi stocata ca rezerva de grasime. adica nu are loc nici un fel de eliberare de glucoza în sânge. În absenta insulinei nu exista stocare de energie.în scopul prevenirii bolilor cardio-vasculare. Prima schimbare importanta de regim alimentar are loc dupa casatorie si prin avansarea pe scara sociala.care va poate permite regasirea si mentinerea echilibrului ponderal. Ingerarea lipidelor singure De exemplu o bucata de brânza mâncata singura(fara alt adaos) Metabolismul unei lipide singure nu are nici un efect glicemic. pancreasul secreta insulina. Lipidele vor fi însotite de diferite legume.ar fi fost evacuata). D.aceasta poate fi consecinta maternitatii. Iata exemple de meniuri în care glucidele rele nu figureaza: . În cursul procesului de digestie. procentul de zahar din sânge creste. Dar ceea ce mareste cel mai mult circumferinta taliei sunt în general obisnuintele alimentare dobândite în cadrul vietii profesionale si sociale. Glucida se transforma în glucoza. Motivele se pare ca sunt aproape acelasi pentru toata lumea: sedentarism si schimbarea regimului alimentar. Daca pancreasul se afla în perfecta stare doza de insulina pe care o va secreta va fi exact în raport cu cantitatea de insulina pe care o va elibera va fi mai mare decât cea necesara pentru prelucrarea glucozei si astfel o parte din energia lipidei(care în mod normal.precum si sarurile minerale. organismul ia din alimentul în cauza toate substantele care sunt necesare metabolismului sau energetic si în special.În ceea ce priveste fenomenul metabolic. în special de fibre. pancreasul nu secreta practic insulina. În cosecinta. Gestionarea depozitelor de grasime Probabil ca nu cunoasteti nici metoda prin care se pun în aplicare principiile de baza ale modului de alimentatie special.ne aflam în fata unui proces identic celui descris la paragraful precedent.

1. Atentie la brânzeturile de vaci.-sardele (lipide bune + proteine) -omleta cu ciuperci (lipide+fibre) -salata verde(fibre) -brânza(lipide+proteine) 2.salata de rosii(fibre) -ton cu vinete (lipide bune+proteine+fibre) -brânza(lipide+proteine) Nici unul dintre aceste trei meniuri nu contine glucide rele. în caz se constituie rezerve pe termen scurt pe termen scurt pentru nevoile imediate. .el va recurge la grasimile de rezerva pentru a obtine energia care ii este necesara. Organismul are nevoie de energie pentru a-si mentine echilibrul vital(mentinerea temperaturii corporale la aproape 37 grade si consumul energetic pentru miscare). regula stocurilor nu este niciodata respectata din moment ce. Astfel alimentându-se normal(aport de vitamine saruri minerale) organismul îsi va reduce de la sine grasimile de rezerva.-cruditati(fibre) -pulpa de berbec cu fasole verde(lipide+proteine+fibre) -salata verde (fibre) 3. În prezenta glucidelor rele. întrucât el va arde cu prioritate stocurile de grasime acumulate în prealabil.care contin 5g de glucide la 100g.fara nici o speranta de iesire. iar daca este un surplus. care constituie excesul de greutate.acesta este înmagazinat sub forma de grasimi de rezerva.

.el hotaraste sa pastreze un "stoc tampon minim". a devenit un fapt obisnuit. 1. atâta timp cât programul nu va fi perturbat prin interferenta glucidelor rele.care permite organismului sa retina azotul furnizat de alimente.Eliminând glucidele rele din bolul alimentar.substante sintetice ale hormonului masculin numit testosteron. Cresterea spectaculoasa a performantelor în atletism(greutate. Suntem obligati sa punem în balanta factorii pozitivi si negativi ai acestor tratamente. pentru a se aproviziona cu energie.atunci când regimul alimentar este bogat în proteine.DESPRE ANABOLIZANTE În practica antrenamentului s-au folosit în ultimele decenii substante anabolizante precum steroizii anabolizanti.va pune la punct o gestiune optima a stocurilor sale de grasimi.o abatere de care va trebui sa tineti cont în gestiunea dumneavoastra alimentara. Se întelege prin substante anabolizante.4. asemenea celui mai performant ordinator. care este aceea de a folosii cu prioritate stocurile.cu conditia de a nu le ingera decat în mod exceptional si pe cât posibil. aparitia impetuoasa a marilor campioni. Se pune întrebarea logica: de ce sa se foloseasca substantele anabolizante si sa nu se foloseasca testosteronul. si acestea. în sporturile în care dezvoltarea fortei detine un rol important. Atunci când acestea nu au fost complet utilizate si ne gasim. totusi.haltere etc.iar acesta la nivelul sau. Glucidele rele vor putea face parte intodeauna din alimentatie.sulite. organismul îsi regaseste una dintre functiile sale primare. În activitatea de performanta se vorbeste de o perioada "preanabolizanta"care marcheaza perioada în care aceste droguri nu erau folosite si de o perioada "a anabolizantelor"care speram sa devina de domeniul trecutului. Organismul.dealtfel si disparitia acestora la fel de brusca.ciocan.iar în ultima perioada. ceea ce va constitui. întodeauna separat de lipide.sa favorizeze cresterea rapida a masei musculare si implicit a fortei.întrucât când organismul si-a regasit practic greutatea normala.el însusi pe masura nervilor.pe care si-l va alimenta treptat.) a produs multe rasturnari în clasamente.

Factori pozitivi: cresterea rapida a masei musculare si implicit a fortei scurtarea în acest mod a duratei obtinerii performantei sportive Factori negativi: etc. îngrosarea vocii lipidelor.lea. producerea de tulburari grave la nivelul prostatei etc. printr-o alimentatie rationala si naturala este calea sigura si trainica pentru obtinerea marilor performante sportive. efect nefavorabil asupra metabolismului general si în special asupra glucidelor si aparitia caracterelor sexuale(la femei)masculine(pilozitate corporala. Despre doping în acceptiunea de azi se poate vorbi cam din secolul XX.) intoxicatii la nivelul ficatului. s-a semnalat chiar aparitia cancerului la ficat. cel de-al II -lea razboi mondial a consimtit efectele amfetaminelor (psihostimulante) asupra sistemului nervos.ca toti cei care doresc sa obtina forta în mod artificial platesc în greu tribut cu consecinte grave. Iata deci. Desigur ca încercarile de a stimula puterea. prin cresterea treptata a eforturilor. cauta prin toate mijloacele sa câstige. Se pare ca s-au gasit înscrisuri din care reiese ca în întrecerile in tmsurici conducatorii absorbeau o licoare (vin + miere). sportivii foloseau înainte de competitii cardiotonice si nitriti (vasodilatatori coronarieni). o anumita agresivitate. care executau bombardamente de noapte primind aceste sub stante înainte de plecare în misiune pentru . care era adult. care le dadea o anumita putere. Astfel prin anii 1900 .1936 în Japonia. Forta obtinuta prin munca. ireversibile asupra sanatatii. Despre dopaj Etimologic se pare ca dopingul vine din flamandul "to doop" asa cum apare în dictionare în secolul al XVIII . care organizau luptele dintre gladiatori si unde învingatorul. aviatorii germani. dorinta de a învinge pot fi gasite înca de la romani.

. etc. De aici si pâna la trecerea în sport nu a fost decât un pas. Beckett) si reactia Federatiilor Intenationale Sportive.Prof. analeptice cardio respiratorii. în mod nestiintific si plina de riscuri. Donicke si Londra . care la Jocurile 0limpice de la Roma din 1960 concurând în proba 100 km sase echipe. În vremea aceea regulamentele anti . croli1atografia în faza lichida.doping erau inexistente iar lipsa unor laboratoare de specialitate facilita aceasta actiune (dopaj). steroizii anabolizanti (derivati de testosteron) a carei prima utilizare s-ar parea sa fi avut loc în SUA cu punct de plecare culturittii. antidepresivele. medici. Cine nu-si aminteste de ciclistul danez Olsem. etc. Postbelic. când viata sportiva si-a reluat cursul a aparut si utilizarea substantelor dopante. 1\1.întretinerea starii de vigilenta si agresivitate. care în principal cuprind: aurphetamine si derivate antidepresive. 0 prima actiune concentrate la nivel european oreprezinta colocviul de la Ouriage . simpaticomimeticele si analgezicele cardio respiratorii fiind primele grupe de substante folosite de sportivi din proprie initiativa sau la recomandarea unor cadre sportive (antrenori. ceea ce va crea numeroase discutii. pe o caldura înabusitoare de 33° C îsi pierde viata iar la necropsie se evidentiaza urme de anfetamine în corpul sau.· alcaloizi excitanti ai sistemului nervos (exemplu: stricina. Pe plan olimpic primele controale oficiale au loc la Jocurile Olimpice de la Munchen din 1972 pentru asa-zisele substante conventionale.).Prof. Tehnologiile de depistare erau ineficiente (gazcromatografia.). etc. cu exceptia probelor din ultimele doua zile. Prill anii 1960 apare o noua clasa. care pot aduce prejudiciu starii de sanatate si eticii sportive) si se stabileste o prima lista de substante dopante. Dar dorinta celor interesati sa-si creasca performantele sportive pe cai artificiale apeleaza la alte droguri. Abia dupa aparitia primelor laboratoare dotate cu sistemul gazocromatografe spectrometru de masa (Koln . A.Bains din Franta cu care ocazie se da o prima definitie dopajului (folosirea unor substante straine organismului.les . masori. se introduce controlu1 antidoping ob1igatoriu 1a mari1e competitii si adauga 1istei de mai sus si steroizi anabolizanti. care în final vor duce la o hotarâre CIO ce prevede ca rezultatele controalelor doping sa fie facute publice în interioru1 competitiei. pentru steroizii anabolizanti primele controale oficia1e au loc la Jocurile Olimpice de la Montreal din 1976 când mai multi sportivi îsi pierd medaliile de aur (halterofili în principal) la circa o luna dupa încheierea Jocurilor Olimpice. amfetaminele.).

Cresc starea de alerta. prostatice la barbati (cancer). morfina) si opioidele (metadona. diureticelor. a fortei musculare. petidina si compusi înruditi) scad pragul perceptiei algice. pentazocina.). produc narcomania. amenoree secundara. Terbutalina.Este începutul unei campanii deschise. al ciclistului englez Sympson în "Tour de France" 1987 etc. deprima functia respiratorie. AGENTII ANABOLIZANŢI. cardiace. hipotrofia organelor genitale. hepatice (icter colestatic.) care este în favoarea celor interesati sa triseze. agresivitatea organismului.1980 pe de o parte cei ce cauta si gasesc bineînteles (având mari resurse materiale) noi substante. Salmeterol. care începe din anii 1976 . fenilpropanolamina etc. gonadotrofinei chorionice p1acentare. sunt folositi înca pentru cresterea masei musculare. (heroina. care dupa ce afla de aceste noi substante le cereceteaza si apoi le introduce pe lista anti-doping. eforturi epuizante (cazul ciclistului danez la Jocurile Olimpice de la Roma.). În cele ce urmeaza vom face câteva aprecieri asupra principalelor clase de substante si metode doping. suprimarea functiei ovariene etc. Introducerea controalelor doping în afara competitiei va reprezenta un nou moment în campania anti-doping (1989). ~-2 adrenergice Salbutamol. Principalele reactii adverse constau în: oprirea cresterii la copii si amenoree primara la fete daca sunt administrate înaintea pubertatii. etc.tumori hepatice). Dintre acestea amfetaminele au reputatia cea mai rea. reduce senzatia de perceptie a oboselii. modificari psihologice.derivati de testosteron de tipul dihidroclor-methil testosterone. pilozitate crescuta pe fata si pe corp.6 de ani (vezi cazul testosteronului. Atentie . cafeina etc. nandrolon. DHEA etc. modificari ale vocii. Atentie la consumul lor produse naturiste (ex. reducerea functiei testiculare. putând duce chiar la decese. stanozol. STIMULANTE. a puterii. NARCOTICE. metandienona. mai ales în conditii de hipertermie. induc scaderea autocontrolului si judecatii putând conduce la accidente. . organizatiile oficiale. Este clar ca între aceste operatii este o diferenta de timp de 4 . a psihoagresivitatii. modificari la fete (hipotrofia sânilor. care nu sunt înca pe lista anti-doping ti cei de partea cealalta a baricadei. produc euforie si dependenta psihica. vigilenta. bronhodilatatoare folosite curent în astmul bronsic sunt admise cu notificare scrisa si certificate medical (pentru Salbutamol exista o limita cantitativa de 100 nglml urina). Ginseng) care pot contine efedrina.

sau creme .Eritropoetina . Prin dilutia urinei poate îngreuna detectia agentilor anabolizanti în urina dar tehnicile moderne de detectie a dopingului surmonteaza aceasta dificultate. tulburari endocrine si de comportament. Novartis) care cresc indirect androgenii secretati de corticosuprarenale. HORM0NI PEPTIDICI. reactii alergice. HT A craniana. care stimuleaza productia de androgeni în organism (celule Leydig din testicille la barbati si corticosuprarenale la fete).Hormoni hipojizari si sintetici (exemplu: LH) . Hormonul de crestere hipofizar (somatotropina) este cel mai puternic hormon anabolizant din corpul omenesc.Insuline like factori (exemplu: IGF I) .hormon peptidic secretat la nivelul rinichiului stimuleaza maduva osoasa pentru a produce mai multe hematii. înainte când produsul se prepara din nipofize de cadavre a putut induce sindromul Krentzfield Jacob. În ceea ce priveste cortizonul: administrarea prin injectii. diabet. este permisa. . .sunt factori hormonali secretati la nivel hipotalamo diencefalic si care induc o crestere a insulinei.Corticotrofinele (exemplu: ACTH) . care vor asigura prin 02Hb un transit crescut de 02 la muschi. Gonadotropjina corionica (exepplu: Pregnyl) . DIURETICE. Administrat înainte de pubertate poate induce gigantismul iar dupa pubertate acromegalie. . .provoaca o pierdere rapida de lichide si unele minerale (K. fiind utilizate mai ales în sporturile cu categorii de greutate. care stimuleaza secretia de cortizon de catre corticosuprarenale.hormon secretat de placenta.cresc productia de androgeni în corpul uman. auriculare. Se considera pozitiv numai la barbati. în special la femei blocând transformarea acestora în estrogeni. Se controleaza numai la barbati. Na) din corp.la nutrientii care contin agenti anabolizanti care nu sunt inscriptionati pe cutie sau la consumul de carne de vita filanita cu anabolizante. a ultima subclasa este cea a inhibitorilor de aromataza (exemplu: Femara. administrarea prin spray-uri antiastmatice sau local în infiltratii este supusa notificarii însotita de certificat medical. tablete sau supozitoare este interzisa.sunt hormoni secretati de hipofiza.unguente dermatologice etc. Sunt folosite pentru efectele anabolizante.MIMETICI SI ANALOGI. . însa azi se prepara pe cale genetica. Pana în momentul de fata CIO nu a validat metoda franceza pe urina iar unele . administrarea prin solutii oculare.

etc) si înlocuitori de plasma (plasma expanders) induc aceleasi efecte ca mai sus. Bromantan.au efecte halucinogene. Epitestosteron mai mare de 200 ng/ml urina. .unguente dermatologice etc.). Se controleaza numai la cererea unei organizatii sportive competente (CIO. În ceea ce priveste cortizonul: administrarea prin injectii. hepatita virala B si C.sunt hormoni secretati de hipofiza. administrarea prin solutii oculare.). . schimbari de flacoane. este permisa. sau creme . adaos de apa sau alte lichide. etc.Canabilloide (exemplu: marijuana.hormonal pancreatic antidiabetic este folosit pentru efectele anabolizante: este admis numai în cazul în care sportivu1 prezinta un certificat ca este diabetic insulinodependent.13. reactii alergice.asadar de Hb.Corticotrofinele (exemplu: ACTH) .Dopingul cu sânge si derivate de sânge (auto. Federatia Internationala de Schi etc.asigura un surplus de hematii. hemog1obina reticulate.). -ll-fanipularijizice (manipularea urinei: sondaj vezical.sau hetero-) . care stimuleaza secretia de cortizon de catre corticosuprarenale. reactii adverse: soc de incompatibilitate.cu exceptia cocainei sunt admise chiar împreuna cu 1 % adrenalina.Insulina . etc. -Transportori de oxigen (exemp1u: RSR . tablete sau supozitoare este interzisa. Alcool . transmiterea unor boli grave cum ar fi SIDA. administrarea prin spray-uri antiastmatice sau local în infiltratii este supusa notificarii însotita de certificate medical. Anestezice locale . etc. pentathlon modem si biatlon pentru tir etc. Reactii adverse severe: tromboza.numai la cererea unei organizatii sportive competente (exemplu: CIG.exemplu: tir.chimice (manipulari de pH: acidificari . .federatii intemationale accepta controlul dublu: sânge si urina si declara un caz pozitiv numai atunci când ambele probe sunt pozitive. auriculare. etc. . Federatii internationale sportive) . favorizând un aport crescut de 02 la muschi. Controlul doping se efectueaza numai la cererea unei organizatii sportive competente .alcalinizari) si farmacologice ("agenti mascatori": Probenecid. hasis) . DCI si FIS (Federatia Intemationala de Schi) determina hematocritul si daca acesta este peste 50% (normal = 42-44% ) considera cazu1 pozitiv interzicând participarea la competitie.

Beta-hlocante (exemplu: propanol) . locul anatomic si data. As reda ca semnificativ raspunsul printului Alexandre de Merode. tulburari de ritm cardiac. sarituri cu schiurile. ~\1A) ca singur organism neguvernamental. presedintele Comisiei Medicale cu ocazia unui interviu privind dopajul. este greu de raspuns în conditiile societatii contemporane (milioane de oameni.sunt admisi cu obligatia notificarii scrise înainte de control.etc.informare. Campania antidoping a luat proportii în special pe plan economic: sute de milioane de dolari se cheltuiesc anual pe glob pentru aceasta actiune. nu merita. armonizarea sanctiunilor în caz de doping: doi ani pentru agenti anabolizantii desii la permisiunea FIFA (Federatia Internationala a Fotbalului Amator) si UCI (Uniunea Ciclista Internationala) se admite ca în lli-oma unei anchete amanuntite se acorda si sanctiuni mai mici de 2 ani. biatlon. ora). . . cerebrala.(exemplu: Federatia Internationala de Box.sunt substante care scad tonusul simpatic (starea de teama . Astfel la Jocurile Olimpice de la Sydney (2000) pentru prima oara în istoria olimpica se iau probe de sânge înaintea competitiei (304 teste pentru eritropoetina) si se executa circa 700 de teste "out of competition" chiar la Sydney înainte. Merita. boli. Controlul doping are loc numai la cererea unor organizatii sportive competente: auto . tir eu arcuI. proba.). . în timpul si dupa Jocurile Olimpice. accentul trebuie pus pe activitatea de educatie . angina pectorala. hipertensiune arteriala. Un certificat medical si notificarea scrisa înainte de control pentru infiltratiile locale sunt necesare numai pentru aceste doua federatii intemationale (numele.mota. ziua. înot sineron. independent de conducere a politice în lume. migrene.i tensiunea psihica) fiind folosite de unii sportivi pentru aceste efecte înafara utilizarii în patologie: hipertensiunea arteriala. Federatia Intemationala de Pentatlon modern). substanta si cantitatea infiltrata. Ca reactii adverse mentionam: bradicardia sinus cu tulburari secundare de irigare cardiac a. Începând cu anul 2001 WADA îsi intra în drepturi iar din august 2001 are un nou sediu la Montreal.etc. alergii în special cutanate. pentatlon. Sunt întrutotul de .hotarâri semnalam: înfiintarea agentiei internationale antidoping (WADA. tir.Corticosteloizi în infiltrttii (exemplu: Diprofos) . diagnosticul. etc. etc. inclusiv copii mor zilnic prin inanitie. sarituri în apa.

stiinta (anumite laboratoare private bine echipate si sustinute financiar) sunt implicate în aceasta actiune si este greu de presupus ca organismele sportive îi pot face fata. .sportul olimpic (de înalta performanta în general) a ajuns o afacere. . .nu în ultimul rând exprim o parere personala si anume ca trisatul face parte din fiinta umana.acord cu aceasta campanie mondiala împotriva dopajului în sport dar nu cred în eradicarea dopajului ci numai în atenuarea acestui flage si am trei argumente: . un spectacol pentru care spectatorii sunt dispusi sa plateasca iar sportivii sunt dispusi sa-si asume orice riscuri privind propria sanatate pentru a satisface exigentele publicului si a câstiga din punct de vedere material.

2.CAPITOLUL II ACTIVITATEA SPORTIVĂ sI ALIMENTAŢIA RAŢIONALĂ Alimentatia sportivilor urmareste în principal acoperirea nevoilor energetice reclamate de efortul sportiv si celelalte activitati cotidiene asigurarea suportului biologic indispensabil pentru mentinerea sanatatii. obtinerea randamentului sportiv si refacerea metabolica dupa efort. se mentine intensitatea mare 90%-100% cu scaderea volumului.6. realizându-se o hidratare corecta a organismului. hiperproteica se aplica în sporturile de fort[ si porneste de la premisa suplimentarii ratiei proteice/kilogram/24 de ore prin concentrate proteice preparate din lapte natural de buna calitate. În saptamâna premergatoare concursului de vârf. În ratia de sustinere se cuprind 50% glucide.care urmaresc sa mareasca rezervele musculare si hepatice de glicogen. se procedeaza astfel:în zilele 7. ratia de sustinere a efortului ratia competitionala ratia de asteptare ratia de refacere Dam mai jos exemplu de nutritie preconizata de scandinavi. . Ratia de asteptare se administreaza 100ml suc de fructe în glucid din ora în ora.pâna la 4 grame proteine /kilogram/24 de ore sau în procente pâna la 18-22%proteine pe ratia de 24 de ore. În ce priveste ratia alimentara la sportivi trebuie facuta distinctia între: 1. Ratia de refacere constituie un capitol separat în cadrul refacerii organismului dupa efortul imediat sau dupa o perioada îndelungata de efort. Ratia competitionala.5.antrenamente cu intensitate mare si volum înca mare. pâna la concurs.3-2. 4.2. diminuându-se rezervele glucidice din organism(foamea de glucide).6 ori fata de începutul perioadei. În ratia de sustinere glucidele ajung la 70% realizându-se o suprasaturare glucidica care la nivelul muscular si hepatic se exprima printr-o crestere a glicogenului de 2. În zilele 3.1.4.creând astfel o rezerva energetica pentru efortul de rezistenta. 3.

Dintre aceste produse(milk powder) le mai mentionam pe cele autohtone sau un produs olandez Refit (90%proteine din lapte+5% minerale. .dupa 6-7saptamâni de aplicare zilnica(efort zinic de 4-6 ore cu profil de forta). Principiile alimentare sunt substante bine definite din punct de vedere chimic. lipidele. contribuie la întarirea ei. Toate procesele vitale precum si toate activitatile pe care le realizeaza omul în timpul vietii se efectueaza pe baza unor cheltuieli energetice.proteina/kilogram/24 de ore ca supliment proteic. care au un anumit rol în organism în ceea ce priveste nutritia. se recurge la suplimentele proteice(tip lapte praf). Nutritia este o specialitate bine definita care necesita studii superioare de medicina si ca atare nu oricine se poate erija in specialist. Acest schimb poarta numele de metabolism. glucidele. Daca îmi permit o observatie. gustoasa si hranitoare sa preîntâmpine aparitia senzatiilor dureroase de foame).eventual îmbogatirea cu vitamine si minerale. asigura cresterea si refacerea celulelor. fara a fi daunator sanatatii. precum si activitatea depusa.)produse care. aceasta nu poate constitui sursa de energie pentru concurs. Prin aliment se întelege orice produs care introdus în organism serveste la mentinerea proceselor vitale.Deoarece numai prin alimentatie este greu de realizat acest cuantum proteic. Elementele care acopera necesitatile energetice se gasesc în mediul extern si poarta numele de alimentatie. au determinat cresteri de masa activa de 2-3kilograme. sarurile minerale. atunci pot spune ca pentru activitatea de mare performanta rolul nutritionistului este cel mai indicat în a alcatui meniul si ratiei alimentare. Ratia alimentara în timpul competitiei trebuie sa paraseasca repede stomacul(2-3ore. vitaminele si apa. În ceea ce priveste în ratia competitionala. Alimentele sunt alcatuite dintr-o serie de substante sau factori nutritivi. ALIMENTATIA SPORTIVULUI Importanta alimentatiei corecte pentru activitatea sportiva Existenta tuturor organismelor vii este legata nemijlocit de schimbul de materii cu natura înconjuratoare. ci.sa fie placuta.cu scaderea echivalenta a tesutului adipos.aplicate în doze de 1g. rolul ei fiind preponderent psihic. dimpotriva. Principiile alimentare indispensabile omului sunt : proteinele.

Grupa a doua poate fi divizata în doua subgrupe si anume : a. Ratia si regimul alimentar trebuie sa fie rationale si corespunzatoare din punct de vedere cantitativ si calitativ. adaptarii la conditiile variate ale mediului extern. Trebuintele acestea sunt mut mai crescute la un sportiv decât la un om obisnuit. Din prima grupa fac parte glucidele si lipidele. pentru mentinerea sanatatii si satisfacerea nevoilor energetice si plastice. prin care se formeaza. De aceea ele trebuie sa satisfaca nevoile organismului atât în factori nutritivi plastici si energetici. care sa asigure omului o buna nutritie necesara vietii si activitatii depuse. Anabolismul reprezinta fenomenul de asimilare a substantelor nutritive din alimente si încorporarea lor în formele proprii organismului uman. Ratia alimentara reprezinta cantitatea de alimente necesare unui om în 24 de ore. cu alte cuvinte pentru elaborarea substantelor proprii. etc. Ea contine toate substantele trofice. se reînnoieste protoplasma celulara si se furnizeaza energia necesara desfasurarii acestor procese si fenomenelor biologice. unele saruri minerale si apa. cu rol catalitic în care vitaminele. cât si energia necesara acestor sinteze si desfasurarii proceselor biologice ( rolul energetic). Prin alimente organismul primeste din mediul înconjurator atât materialul necesar pentru cresterea si refacerea celulelor. ele se împart în doua grupe : energetice sau calorice si protectoare sau de întretinere. cu rol plastic în care intra protidele si unele saruri minerale . energetice . activitati depuse. cât si factori biocatalitici. Mentionam ca factorii nutritivi trebuie adusi în anumite proportii pentru a nu produce tulburari prin exces sau insuficienta. Catabolismul reprezinta faza de dezasimilare si degaradare a substantelor încorporate sau a celor care intra în structura corpului si la care se face apel pentru eliberarea energiei necesare fenomenelor vitale. Metabolismul propriu-zis reprezinta transformarile ce au loc în celulele vii pe seama substantelor nutritive. de efortul depus si de conditiile de mediu în care se desfasoara. b. tinând seama de particularitatile sale fiziologice.Din punct de vedere al rolului pe care-l îndeplinesc în organism. Regimul alimentar reprezints o succesiune de ratii alimentare pe o perioada mai mare de timp. El se produce în doua faze : una constructiva (anabolism) si celulara distructiva( catabolism). Alimentatia rationala este aceea care satisface pe deplin toate nevoile cantitative si calitative ale organismului.

acidifiaza mediul intern si duce la instalarea colitei de putrefactie. de asemenea. Caracterul rational al alimentatiei este dat de concordanta si echilibrul permanent între continutul în calorii pe de o parte si nevoile alimentare ale organismului pe de alta parte. dând nastere la hiperglicemie . Ele se absorb foarte repede si trec în sânge. care provoaca o hiperexcitabilitate nervoasa. Excesul de grasimi duce la fenomene de acidoza în organism. creând organismului un echilibru nutritiv perfect. ca o consecinta a echilibrului alimentar. antrenori sau conducatori de loturi. Alimentatia rationala nu este echivalenta cu supraalimentatia si nici cu consumul exagerat al unor alimente cum au tendinta sa creada si sa faca unii sportivi. Echilibrul nutritiv face apt organismul sportivului pentru un randament neuromuscular maxim. consumul exagerat al unor substante alimentare produce tulburari digestive si ale Ph-ului intern. Consumul exagerat de grasimi de origine animala provoaca o încarcare grasa a ficatului si o crestere a colesterolului din sânge. ca urmare a unei alimentatii rationale. Nerespectarea echilibrului alimentar precum si a unor reguli igienice elementare duce la dezechilibru nutritiv si la o serie de tulburari si chiar îmbolnaviri. pentru ca acestea nu mai pot fi arse pâna la CO2 si apa si ramân în faze intermediare de acizi grasi. În felul acesta se realizeaza echilibrul nutritiv al organismului. care se acumuleaza. în care metabolismul se desfasoara normal. O parte din aceste zaharuri se elimina prin urina. Se produce. Consumul de glucide în exces provoaca instalarea colitei de fermentatie. dând nastere la arterioscleroza si ateromatoza. lucru nefiresc deoarece s-a depasit capacitatea organismului de a le metaboliza. cat si calitativ. cu o autointoxicare a organismului si o obosire a lui. .si catalitice necesare. Echilibrul alimentar arata ca alimetele din care se compune ratia zilnica sunt cele mai bune asta sub aspect cantitativ. Astfel excesul de protide mai ales din carne. O cantitate de zaharuri simple are si alte inconveninte pentru organism. care se depune în peretii arterelor. tulburarea functiei pancreasului. Sub aspect calitativ.

Pentru a preveni infiltrarea cu grasimi a ficatului este bine ca în ratia alimentara a sportivilor sa predomine grasimile lipotrope ( lipoizi. usor asimilabile. sa refaca uzura celulelor si tesuturilor organice . ea trebuie sa satisfaca mai multe cerinte igienice. În efortul sportiv cheltuiala este legata de ramura sportiva practicata. lipidele 25-30%. prin continutul lor în acizi grasi nesaturati. Pentru ca o ratie alimentara sa fie corect alcatuita. etc) trebuie sa se gaseasca intr-o cantitate mica în ratia sportivului. saruri minerale si apa) . Pentru a realiza o ratie alimentara calitativ superioara trebuie ca principiile calorigene sa se gaseasca într-o anumita proportie. de natura efortului respectiv. pentru ca sportivii sa poata consuma cantitati mai mari de alimente. conditiile de mediu si de perioada de pregatire în care se afla sportivul. Astfel. iar glucidele 55-60% din ratia de protide fata de cele vegetale care trebuie sa se gaseasca într-o proportie de 40% iar lipidele de origine animala. glucide. grasimile antilipotrope( de porc.Ratia alimentara a sportivului În timpul activitatilor depuse. sportivul trebuie sasi refaca pierderile suferite pe seama unei ratii alimentare corecte. În acelasi timp. dintre care mentionam : sa refaca integral pierderile energetice ale organismului . 70-75% fata de cele vegetale 25-30%. De aceea. nuci. lipise. alune. Aceasta functie trebuie sa se realizeze perfect. protidele trebuie sa reprezinte 12-15 %. etc. grasimile vegetale ajuta la digerarea celorlalte grasimi. Proportia grasimi vegetale sub forma de uleiuri trebuie neaparat respectata avându-se în vedere rolul lor în functia biligenica a ficatului. sa cuprinda toate substantele alimentare de baza ( protide. care se gasesc în lapte si derivatele sale. sa cuprinda alimente de buna calitate. complexe fosforate). miel. oua. mai ales în timpul concursurilor. . peste. vitamine. din ratia calorica. atât în productie cât si în efort sportiv. cu aspect si miros placut si în cantitate suficienta pentru a da senzatia de saturatie. berbec. Pentru a putea face fata eforului si pentru a-si mentine starea de sanatate. Pierderea aceasta este în functie de mai multi factori. organismul cheltuieste energie. Dupa cum am aratat mai înainte prin ratie alimentara se întelege cantitatea de alimente necesare în 24 de ore.

deosebite de cele de la noi în care este nevoie de o modificare substantiala a regimului alimentar. De aceea. Regimul alimentar al sportivului nu trebuie sa reprezinte o succesiune mecanica a unor ratii si meniuri tip. posibilitatile de aprovizionare în anumite sezoane si regiuni. sportivul nu efectueaza efortul fizic pe baza alimentelor ingerate imediat înaintea acestuia decât în mica masura. dupa cum adaptarea organismului la programul de antrenament se face în timp. pentru ca atât pregatirea. adaptarea organismului la noua alimentatie trebuie efectuata treptat. dintre care amintim doar valoarea alimentelor. ele trebuie combinate în mod rational pentru a-l ajuta pe sportiv sa obtina performantele bune si sa-si mentina greutatea corporala optima. în dauna organelor nesolicitate. etc. cât si alimentatia sa fie adaptate acestor conditii. mai din timp.Cunoscându-se valoarea fiecarui aliment. Aceasta se realizeaza mai ales pe baza rezervelor facute în organism cu mult înainte. particularitatile individuale. 3. care trebuie lasat în repaus. pentru prevenirea unor tulburari digestive ce pot aparea. cum este cazul tubului digestiv. pentru realizarea efortului neuromuscular necesar unei activitati sportive de calitate este nevoie de o bogata irigare a organeor intens solicitate în efort. treptat. La stabilirea regimului alimentar al sportivului nu trebuie uitate urmatoarele aspecte : 1. alimentatia sportivului trebuie alcatuita în functie de aceste perioade de pregatire. în cazul unor deplasari în zone climatice. 2. Regimul alimentar al sportivului în diferite perioade de activitate Întrucât activitatea sportiva se efectueaza pe perioade lungi de timp. conditiile climaterice deosebite trebuie cunoscute cu mult timp înainte. ci trebuie alcatuit tinându-se seama de unele aspecte. tot asa trebuie facuta si adaptarea la un regim alimentar modificat. Valoarea alimentelor care compun ratia alimentara se apreciaza prin continutul lor în principii alimentare si prin efectul caloric produs. . În acest scop.

în mai mica masura. care sa asigure maximum de randament pentru toti sportivii.4. Medicii. convivalitate. prin consumarea unor cantitati suficiente de alimente. în cantitatile si procentele corespunzatoare. În aceasta perioada. Cel mai vechi document scris care contine referiri la vin si bere este considerat a fi papirulsul lui Eber scris in anul 1500 î. Se urmareste ca printr-un regim alimentar adecvat sa se formeze în organismul sportivului rezervele energetice de care va avea nevoie în timpul concursului. În general. Perioada pregatitoare Perioada de întreceri Perioada de refacere si odihna În perioada pregatitoare regimul alimentar trebuie sa satisfaca cheltuielile necesare muncii depuse în productie la care se adauga necesarul energetic pentru antrenament. bucurie dar si mizerie si decadenta. cât si sub aspect calitativ. În tratamentul sau asupra ranilor Hipocrate remarca folosirea panasmentelor cu vin cu exceptia ranilor articulare. Este nevoie de o individualizare a alimentatiei. Un sportiv poate asimila un aliment în intregime pe când altul.n si care contine si prescriptii medicale. Aristotel. Acestea duc la concluzia ca nu se poate concepe folosirea unui regim alimentar tip. Alcoolul Prin unele date stiintifice. preotii si scriitorii au recunoscut dubla fata a bauturii alcoolice : fermentii de reconfortare. alimentatia trebuie sa corespunda atât sub aspect cantitativ. filozofii. etc. coeficientul de asimilare difera nu numai dupa natura alimentului. Paracelsus este socotit primul care a dat numele de Alkhol substantei volatile obtinute la distilarea vinului. Consumul de alcool este în scrierile lui Homer. acesta a insotit omenirea facând parte integranta din viata societatii omenesti. Herodot. C. ci si dupa fiecare individ în parte.e. prin furnizarea principiilor alimentare de baza. petreceri. Platon. se pot stabili trei mari perioade în alcatuirea regimului alimentar. Consumul de alcool este pastrat sub forma laica chiar si în zilele noastre în timpul unor mese festive. B. din punct de vedere al nevoilor energetice. ca si în cazul antrenamentului : A. .

Alcoolul este considerat a patra problema de sanatate dupa bolile cardiovasculare. În 1979 termenul alcoolism a fost eliminat din clasificarea înternationala a bolilor si înlocuit cu "sindromul de dependenta alcoolica ". relatiile lor cu altii si bunul lor comportament social si economic. Unele persoane care beau si nu au probleme. Efectele fumatului asupra sanatatii omului Fumatul este cunoscut de acum 300 de ani dar a început sa se raspândeasca dupa cel de-al doilea razboi mondial în toate tarile lumii. nu sunt alcoolici. (apropiat de ceea ce nespecialistii numesc betie). . bolile mintale si cancerul. alcoolicul fiind bolnavul care îsi pierde libertatea de a se abtine de la alcool adica devine dependent de alcool. Termenul de alcoolism a fost utilizat prima data în 1849 de catre medicul suedez Magnus Huss. dintre care circa 10% ajung la alcoolism cronic timpul de vindecare de alcool este mult mai mare comparativ cu alte substante cu potential adicitv toleranta presupune marirea dozei pâna la 3-4 ori doza uzuala La alcoolismul cronic se ajunge atunci când un individ nu se poate abtine de la alcool 24 de ore si imposibilitatea acestuia de a-si controla ingestia de alcool . S-a stabilit ca în lume la ora actuala fumatul este raspunzator pentru mai mult de 1 milion de decese anual. În 1977 Organizatia Mondiala a Sanatatii a publicat un document cu numele " Incapacitati legate de consumul de alcool" care a încercat sa integreze conceptual existent de alcoolism. ei trebuie suspusi numai la tratament.Alcoolicii sunt bautori excesivi a caror dependenta de alcool este considerata fie o tulburare mintala decelabila. ceea ce face sa existe un numar extrem de mare de consumatori de alcool. Afirmatia ca alcoolismul este o maladie psihica. fie prodroame ale acestor genuri de tulburari. fie manifestari ce afecteaza sanatatea lor fizica si mintala. Alcoolismul cronic reprezinta o toxicomanie cu caractere particulare : uzul raspandit al substantei. boala care te face sa fii dependent de el.

steroli. minerale. Temperatura în zona de ardere a unei tigari este de în jur de 884 grade C. amidon. etc. iar una de 60 mg este la fel de eficienta pentru om. Multa vreme s-a crezut ca nicotina este cel mai toxic agent activ al tutunului si întradevar este o otrava foarte puternica. Prin ardere tutunul îsi modifica compozitia initiala dând nastere la noi substante: o întreaga mixtura de gaze. Are un gust amar . Concentratia lui variaza dupa modul în care este fumat astfel : 2 % în fumul de pipa. 3-4 % în fumul de tigara si în trabuc atinge valoarea de 6%. Tutunul are o compozitie complexa. gudronul si alte substante iritante pentru sistemul respirator. Oxidul de carbon este un component foarte nociv al combustiei tutunului. Printre noile componente ale fumului de tigara se numara oxidul de carbon. . Fumul inhalat este un aerosol concentrat cu miliarde de particule pe cm3. proteine. Nicotina este un lichid incolor în clipa extragerii dar în contact cu aerul si lumina se coloreaza în brun. Cunoscuta tigara exercita actiuni complexe asupra fumatorului însusi cât si asupra celor din jur. Dar veti putea spune ca acesti compusi se mai gasesc si în alte plante dar tutunul are ca substante specifice nicotina si isoprenoizii ( hidrocarburi nesaturate). Totusi cei mai periculosi factori din fumul de tigara sunt substantele cancerigene si cocancerigene care se gasesc în aerosolii produsi de fumul de tigara si care poarta denumirea generala de gudroane. În frunze se gasesc diverse componente chimice: celuloza. o doza de 5 mg fiind suficienta pentru a omorâ un câine în câteva clipe prin paralizia nervilor motori . vapori necondensti si substante particulare variabile. iar mirosul este slab la rece si asfixiant la caldura.În ultimii 40-50 de ani a fost dovedit tot mai clar ca tutunul contine substante nocive. Hemoglobina formeaza cu acesta un compus stabil facând astfel ca hemoglobina astfel combinata sa devina inutilizabila pentru transportul de oxigen dând nastere la anoxie astfel tesuturile încep sa sufere de cauza lipsei de oxigen. Zaharul Zaharul alb este inventia si tentatia epocii moderne.

Daca dorim sa avem un stil de viata sanatos este recomandabil ca alimentele sa fie consumate nemodificate prin rafinare. În urma cu câtiva ani am decis sa exclud zaharul alb din alimentatia mea si a familiei mele. Multi prieteni mi-au urmat exemplul si sunt foarte multumiti de aceasta decizie. Studiind nutritia am înteles ca zaharul este asa cum spune Michel Montignac "campion la toate categoriile de glucide rele. urmeaza în scurt timp reactia adversa: pentru metabolizarea zaharului consumul din rezervele organismului genereaza o si mai mare oboseala si somnolenta. Sfecla de zahar contine peste 50 de nutrienti în timp ce zaharul numai unul: zaharoza. Dupa ce consumam zahar el trece imediat în sange prin intestinul subtire.Nutritionistii îl numesc "otrava alba" si considera ca acest aliment ar trebui eliminat din dieta noastra. Prelucrarea unei substante pure. Asa ca am înlocuit zaharul cu 1-2 lingurite de miere pe zi. Din pacate. se face cu pretul unor eforturi mari depuse de organism si constituie un adevarat soc. În prezent. Sotul si fiul meu consuma miere si zahar brut(nerafinat). un produs care poate fi periculos daca este consumat în cantitate mare". Organismul uman s-a adaptat în cursul sutelor de mii de ani de evolutie sa digere si sa asimileze numai combinatii naturale de zaharuri existente în fructe si legume. obtinuta prin procedee chimice cum este zaharoza. zaharul este unul dintre alimentele cele mai controversate. Pentru a lua decizia corecta este necesar sa aflam cât mai multe informatii despre zahar si efectele lui asupra organismului. Pentru o scurta perioada de timp cantitatea de zahar creste foarte mult ceea ce genereaza un surplus de energie si pe moment oboseala dispare. . Zaharul este utilizat în Europa de peste o suta de ani devenind aliment de baza dupa Primul Razboi Mondial. tratamente termice sau alte tehnologii care le-ar distruge proprietatile nutritive. Prepararea zaharului rafinat presupune un lant întreg de procedee tehnologice care afecteaza calitatile nutritive ale acestui produs. Cercetarile stiintifice din ultimele decenii privind efectele zaharului au demonstrat nocivitatea acestui aliment. Zaharul este o substanta de semisinteza care se obtine în principal din sfecla de zahar sau trestie de zahar. Prin rafinare el îsi pierde enzimele si celelalte substante nutritive atât de necesare vietii.

Daca la începutul secolului al XX-lea doar 510% din populatia sub treizeci de ani era afectata de aceste probleme. proportia diabeticilor se va dubla.000 de diabetici) ci si pentru ca este el mai periculos. Consumul de zahar si produse zaharoase este cel mai mare inamic al pancreasului care cu timpul. vom observa ca în prima faza se instaleaza hiperglicemia. Zaharul alb rafinat nu aduce în organism nici un nutrient cu adevarat benefic deci face mai mult rau decat bine sanatatii. începe sa nu mai functioneze la parametrii normali. Popoarele care . poluarea si stresul favorizând aparitia aceastei boli. 95% din populatie sa sufere de afectiuni ale danturii. În concentratii crescute poate provoca probleme gastrointestinale. Din pacate enzimele. "Albirea" zaharului se face cu dioxid de sulf care este un aditiv alimentar cunoscut sub denumirea de E 220. Prognozele specialistilor nu sunt prea optimiste: în urmatorii cincizeci de ani daca nu apar modificari majore în stilul de alimentatie al omului modern. Asa apare diabetul care genereaza complicatii grave în organism. Pentru a neutraliza zaharul organismul îsi mobilizeaza resursele de calciu în detrimentul sistemului 0505 si al dentitiei care devin din ce în ce mai fragile. pe masura ce zaharul a fost adoptat în alimentatie s-a ajuns ca în tarile "dezvoltate" aprox. Principalele efecte nocive ale consumului de zahar rafinat Diabetul este pe primul loc nu numai pentru ca este foarte raspândit(în România sunt peste 500. fermentii si mineralele lipsesc. Caria dentara. Ficatul este si el în suferinta deoarece îsi transfera o parte din rezerva de glucide în sânge. Consumul de zahar în cantitati mari da senzatia de satietate deoarece contine multe calorii.Daca vom masura glicemia dupa consumul unei cantitati mari de zahar. Aceste alternante deregleaza metabolismul si epuizeaza sistemul nervos. în industria vinului. având si o serie de efecte secundare: datorita efectului sau oxidant poate reduce continutul de vitamine în produse. Poate provoca probleme de respiratie la pacientii astmatici. epuizat de efortul de a metaboliza cantitati mari de zaharoza. În perioada urmatoare pancreasul secreta prea multa insulina ceea ce determina o reducere a zaharului din sânge sub nivelul mediu admis si instalarea starii de oboseala. Dioxidul de sulf este folosit la conservarea unor alimente.

tulburarile de ciclu menstrual la femei. Se pare ca zaharoza afecteaza sinteza unor hormoni direct implicati în coordonarea activitatii sistemului imunitar. Acest lucru se produce desi zaharul nu este atât de bogat în calorii pe cât se crede dar are capacitatea de a afecta echilibrul hormonal. genereaza probleme de comportament(scaderea vointei.) . Una din problemele majore generate de consumul de zahar este dereglarea metabolismului calciului. ca treptat calciul este din nou bine asimilat. dermatoze infectioase etc. prezinta o incidenta a cariei de 10-20 de ori mai mica. anemia. în schimb se confrunta cu o explozie a problemelor dentare atunci când ajung sa consume zahar. Alte boli cauzate de consumul mare de zahar sunt: alergiile. la persoanele care renunta complet la zahar si tree la o dieta cu multe fructe si legume crude.din motive de traditie sau dezvoltare economica slaba nu consuma acest produs. astenia. gastrita. predispune la violenta. Studii recente au evidentiat faptul ca cei care consuma multe dulciuri si alte produse cu zahar sunt mult mai predispusi la cancer localizat mai ales în tubul digestiv. scade capacitatea de concentrare etc. reumatismul. duce la aparitia rahitismului si a fragilitatii osoase. declanseaza pubertatea prematura. candidoze. Osteoporoza si probleme legate de asimilarea calciului. în special cel de colon. S-a constatat în schimb. cardiopatiile. Incidenta cancerului de colon(intestin gros) este de pâna la cinci ori mai mare laconsumatorii de dulciuri decât la cei ce consuma foarte rar sau deloc zahar. cistite. ceea ce duce la cresterea apetitului si la dezvoltarea tesutului adipos si a celulitei. rinita. colita de fermentatie. sinuzita. scleroza. Scaderea imunitatii concretizata în cresterea receptivitatii organismului la diverse boli: viroze.La copii consumul frecvent de dulciuri influenteaza procesele de crestere. Cancerul. Obezitatea se instaleaza frecvent la marii consumatori de dulciuri.

depresii. cu totii ar trebui sa renuntam la consumul acestui aliment. Omul este caracterizat prin vointa deci este capabil sa realizeze lucruri extraordinare. O problema îngrijoratoare o constituie zaharul "ascuns" care este inclus în produsele pe care le cumparam din magazine(racoritoare. alergie. supe concentrate etc. infectii recidivante.Zaharul rafinat NU este indispensabil pentru organismul uman. hipocalcemie. dureri de cap etc. nervozitate.) Când am hotarât sa renunt la zahar. tulburari hormonale) Copiii aflati în pragul pubertatii. Daca ai decis sa renunti la zahar începe prin a reduce cantitatea de zahar si dulciuri la jumatate. osteoporoza. am constatat ca aproape toate produsele care se gasesc la . Din punct de vedere medical s-a constatat ca atunci când aceste persoane renunta la produsele cu zahar apar tulburari asemanatoare celor ivite la consumatorii de narcotice: stari de oboseala. ar trebui sa renunte la consumul de zahar care s-a demonstrat ca accentueaza aceste probleme Renunta la zahar ! Gindeste-te la sanatatea ta si fa un efort de vointa! Renuntarea la zahar este oarecum echivalenta cu renuntarea la un drog deoarece pentru multi oameni dulciurile nu constituie doar un desert ci sunt alimente de baza care le ofera energie si consolare în momentele grele ale vietii. conserve. stari de astenie. În mod normal. Persoanele cu gastrita hiperacida sau cei care sufera de colita de fermentatie Persoanele care se confrunta cu anumite probleme psihologice: lipsa de vointa. apoi la un sfert si dupa 4-5 saptamâni poti sa renunti definitiv sau sa consumi o prajiturica ocazional. Michel Montignac considera ca "Zaharul este otrava ! Nocivitatea sa asupra omului este la fel de mare ca cea a alcoolului si tutunului la un loc". cardiopatii. Persoanele care au antecedente de diabet în familie Cei care se confrunta cu un stres accentuat Persoanele care sufera deja de una din bolile enumerate mai sus (diabet.

prajituri. Mierea de albine este un îndulcitor ideal pentru ceaiuri. Pentru prajituri. Zaharul brut(brun) este un alt înlocuitor al zaharului rafinat care acum se gaseste si în România. caisele deshidratate etc. . ducând la normalizarea glicemiei. la reglarea functiilor pancreasului. Este asemanator cu zaharul obisnuit dar considerabil mai închis la culoare si cu o forma mai neregulata. la rafinarea gustului. în fiecare zi. de zahar!!!(cifrele variaza de la o tara la alta). Este o situatie îngrijoratoare care genereaza un lant întreg de boli si dezechilibre. lapte si sucuri. Mi-am dat seama ca fiecare dintre noi consuma involuntar. precum si a perceptiilor olfactive. Aceste realitati dure ar trebui sa ne puna pe gânduri si sa ne determine sa reducem consumul de zahar si chiar sa renuntam la acest aliment care aparent ne face viata mai frumoasa dar în realitate are efecte distrugatoare. produse de patiserie. fructele sunt o adevarata relaxare pentru organism. curmalele. Conform statisticilor Uniunii Europene un adult consuma zilnic din sucuri. fructele uscate(stafidele. Mierea de albine reprezinta un amestec complex de zaharuri naturale. ciocolata. salatele de fructe. este un aliment viu pe care organismul uman îl asimileaza fara probleme. biscuiti. Mierea nu poate fi folosita la obtinerea unor prajituri sau a cozonacilor(aluatul îndulcit cu miere nu creste) si nici a majoritatii dulciurilor traditionale care sunt preparate termic(mierea încalzita la peste 700C îsi pierde proprietatile si devine toxica).magazinele alimentare contin acest ingredient si am început sa studiez cu atentie etichetele. Iarna.) sunt un excelent înlocuitor al zaharului. Sucurile. cafea sau ceai indulcit 100-200 de grame de zahar. cantitati imense de zahar. Citind acest articol ne putem pune pe buna dreptate întrebarea: care sunt alimentele dulci pe care le putem consuma? Fructele proaspete care contin o proportie ideala a diferitelor tipuri de zaharuri. sosuri. cozonaci sau alte dulciuri. Aceasta înseamna ca anual o persoana consuma 40-60 kg. zaharul brut se comporta la fel ca si cel obisnuit însa are punctul de topire mai jos. face mai putina spuma si este mult mai sanatos decât zaharul rafinat. smochinele.

În primul rând. Vom analiza factorii nutritivi. protidele au în organism un rol plastic. protidele sunt descompuse în aminoacizi. 80% sufera actiunea de dezaminare. pentru a le cunoaste rolul si valoarea în organism. Aceasta se poate depozita ca glicogen sau transforma în grasimi. sarurile minerale si vitaminele. de formare si crestere a celulelor si tesuturilor tinere si de refacere a celor uzate. ELIMINARE . deci a sportivului. deoarece intra în compozitia protoplasmei si a nucleului si participa la toate functiile celulei vii. RECOMANDĂRI DESPRE MENIURI În alimentatia normala a omului. Într-o oarecare masura organismul îsî poate asigura o rezerva de protide în ficat si rinichi. apa. etc. azot. prin unirea lor cu unele enzime. forma sub care sunt absorbite prin mucoasa intestinului subtire si ajung la ficat. .1. la care apeleaza în cazurile de aport insuficient prin alimentatie. Aici. oxigen. acid uric. Toate enzimele si o mare parte din hormoni sunt de natura proteica. Eliminarea produselor rezultate din metabolismul protidelor se face aproape exclusiv prin urina sub forma de uree. trebuie sa intre toate substantele hranitoare care sunt: protidele. sulf si fosfor. glucidele. hidrogen. dând renastere la energie sau se transforma în glucoza. fiind constituensii fundamentali ai materiei vii. restul se oxideaza.prin digestia stomacala si intestinala. SUPRAVEGHEREA ALIMENTAŢIEI. sau de inanitie. lipidele. Ele sunt indispensabile vietii. PROTIDELE sunt substante extrem de complexe a caror molecula este constituita din carbon. ABSORBŢIE. în unele reactii din organism. în scopul de a întocmii regimuri si ratii alimentare cât mai corespunzatoare. METABOLISM. amoniac.CAPITOLUL III REGIMUL ALIMENTAR SĂNĂTOS PENTRU SPORTIVI 3. în timpul careia o parte din aminoacizi se transforma în uree. Protidele au si actiune biocatalitica.

atunci când organismul îsi epuizeaza rezervele de glucide. Astfel. Aceste substante provin atat din regnul animal. Deoarece protidele sunt scumpe si au o actiune dinamica specifica. s-a demonstrat ca pentru a obtine 100 calorii cu ajutorul protidelor. De asemenea. transformarea energiei în lucru mecanic. În aceasta situatie se recomanda carnea slaba. laptele si brânzeturile. constituirea diferitilor hormoni. care contin o cantitate importanta de protide sunt: carnea. Gamaglobulinele contin toti aminoacizii esentiali în cantitati mari. pornind de la formarea substantei contractiei musculare. într-o ratie alimentara nevoile energetice trebuie rezolvate îndeosebi pe seama glucidelor sau lipidelor. organismul cheltuieste 30 de calorii. eliberând prin ardere. . când se consuma protide. anticorpi. enzime. care datorita actiunii dinamice specifice a protidelor ce o compun nu favorizeaza îngrasarea. pestele. jocuri sportive. ele au si un rol energetic. o cantitate de caldura de cca 4. cresterea si reproducerea. Din aceste date. produse fainoase.În acelasi timp. metabolismul creste cu 30%. Pentru ca proteinele sa fie arse. deoarece ele reprezinta substratul elementar al oricarei celule si pe ele se bazeaza cele trei mari functii fundamentale ale materiei vii: metabolismul. Protidele vegetale se gasesc în : pâine. asa cum s-ar întâmpla în cazul consumului de grasimi sau fainoase. protidele stimuleaza activitatea nervoasa superioara. prin protide se realizeaza si alte functii. Protidele mai au un rol si în procesele de imunitate. trebuie sa se tina seama atunci când se stabileste un regim alimentar de slabire pentru un sportiv. în organism. organismul consuma o cantitate de energie mai mare decat pentru glucide sau lipide. care sunt suportul anticorpilor. deci. Protidele sunt deci. Viata nu este posibila fara proteine. Printre alimentele de origine animala. ceea ce este important de retinut în vederea stabilirii alimentatiei sportivilor care practica acele ramuri ce solicita în mod deosebit scoarta cerebrala( scrima. cât si din cel vegetal.1 calorii mari. el îsi reface o parte din ele prin protide si lipide. Totusi. asa cum au demonstrat Brand si Kragh. crescând rezistenta organismului la infectii. etc). Prin fosforul pe care-l contin. prin functia neoglicogenetica a ficatului. fructe si mai ales leguminoasele uscate. ouale. pentru fiecare gram. solicitate ca factor energetic muscular. Aceasta se explica prin faptul ca ele intra în structura globulinelor.

Protidele din cereale. fainoase = 0. din cauza învelisului de celuloza de la exterior.În ratia alimentara a sportivului. lucru ce se poate realiza prin combinarea alimentelor de origine animala cu cele vegetale. Acesta reprezinta raportul dintre cantitatea de trofine asimilate fata de cele absorbite. pe cand cele vegetale din cereale. deoarece ele nu servesc deloc ca baza la o constructie celulara stabila. Din acesta se formeaza creatina. Printre acestia mentionam: triptofanul. una dintre principalele surse de energie a contractiei musculare. numai de 50%. explicata prin doi factori: 1.97( 97<>/0). Protidele din carne. protidele vegetale incomplete din grâu. Dupa Roze. lapte. capacitatea mai ridicata de a transforma în proteine proprii organismului. În general. protidele animale au un coeficient de utilizare digestiva mai ridicat.etc. zeina din porumb sau hordeina din orz nu contin triptofan si lizina. din cantitatea totala de protide. macaroane cu brânza sau carne. nuci contin partial acesti aminoacizi indispensabili. fenilalamina. mai . de peste 90%. În general. 2. cele de origine animala trebuie sa se gaseasca în proportie mai mre (60%) decât cele de origine vegetala (40%) datorita valorii mai ridicate a celor de origine animala. din care cauza se numesc incomplete. de exemplu. peste. deoarece prin digerarea ei rezulta un aminoacid numit glococol.78( 78%). protidele animale au o valoare metabolica de 100%. Ea este inclusa în alimentatia sportivului. coeficientul de utilizare digestiva mai ridicat. pe când cele vegetale 70%. care contine totusi protide incomplete. oua au un coeficient de utilizare de 0. leucina. orz nu pot asigura un metabolism plastic normal. deoarece sunt complete si contin toti aminoacizii indispensabili organismului. Consumarea ei sub forma de piftie sau aspic se recomanda sportivilor în special în sezonul rece si în etapa pregatitoare.85( 85%) Protidele din leguminoase uscate = 0. porumb. Proteinele vegetale. lizina. Valoarea metabolica a protidelor vegetale poate fi corecta prin adaugarea de protide animale. în afara de cele din soia. În sezonul cald si în timpul etapei competitionale. De exemplu. care se combina cu acidul fosforic dând fosfocreatina sau fosfagenul. Ele pot fi mai usor asimilabile prin înlaturarea acestui învelis exterior. Gelatina este un aliment de origine animala. Osborne li Mendel. Digestia protidelor vegetale este îngreunata datorita faptului ca sunt greu accesibile sucurilor digestive.

în eforturile sportive cracterizate prin intensitate mare. 3. O parte dintre ei sustin ca organismul în timpul efortului muscular nu foloseste protidele decât în cazul unui aport insuficient de principii energetice. mars. În etapa de refacere dupa eforturile de lunga durata . concentrarea nervoasa. la femei nevoia de protide este mai redusa decât la barbati. protidele trebuie sa reprezinte 12-15% din totalul caloriilor necesare în 24 de ore. 60% trebuie sa fie de origine animala si 40% de origine vegetala. Raportând nevoile la ratia calorica. Iakolev recomanda 2. de 1 gram.8 g/24h. 4. ratia de protide este în medie de 1. fiind vorba de o utilizare mai redusa a protidelor.5. conditii de mediu. Vârsta: în perioada de crestere. caracterul si intensitatea efortului.5 g/kcorp/24h. iar la batrâni. 2. De aceea. nevoile cresc la 2 grame pe kilocorp în 24 de ore. nevoile organismului sunt de 2-4 g pe kilocorp în 24 de ore. Conditii meteorologice: în cazul temperaturii scazute. Dintre acestea. ciclisti. nu este necesar sa se dea o . perioada de pregatire. Rolul protidelor în travaliul muscular a fost studiat de o serie de cercetatori. Ratia zilnica de protide variaza în functie de mai multi factori: 1.3-2. În perioadele de sarcina si alaptare. Efortul depus: ratia de protide difera în functie de caracterul efortului si de intensitatea lui. miscari rapide. La adulti. În general.ales în zilele de concurs. consumul ei trebuie sa fie mai redus. La sportivi. la care uzura tesuturilor este deosebit de mare. etc. Aceeasi cantitate de protide se întâlneste la alergatorii de mare fond. Înseamna ca pentru un sportiv cu o greutate medie de 70 kg. nevoile de protide sunt mai ridicate si depind de: ramura sportiva practicata. g de protide pe kilocorp în 24 h.6-2. Sex: în mod normal. Dupa parerea lui Iakolev. cantitatea de protide se ridica la 160-180 g în 24 h. deoarece uzura tesuturilor este accentuata. Pentru acestia. efortul de scurta durata si de mare intensitate trebuie sustinut prin cresterea cantitatii de protide. precum si cele în care predomina forta. sunt necesare 2. consumarea gelatinei este contraindicata. nevoia consumului de protide este mai mare.

ceea ce permite muschilor sa-si mareasca volumul si forta. . randamentul muscular nu numai ca este mai buna. Fiecare dintre aceste regimuri prezinta avantaje si dezavantaje. Alimentatia bogata în carne. in final se ajunge la epuizarea totala a organismului. deoarece rezervele alcaline ale organismului se epuizeaza repede si apar o serie de tulburari: febra musculara. care de cele mai multe ori duce la stari de lesin si abandon. crampele musculare( cârceii. face apel la alte substante neutralizante. care permite o refacere mai rapida a glicogenului. care nu mai poate coordona miscarile. Exista si astazi parerea ca efortul de scurta durata este ajutat printr-o alimentatie bogata în carne. se recomanda sportivilor un consum de carne moderat. Folosirea apei pentru neutralizarea acizilor provoaca o senzatie de sete accentuata. care se transforma în acid adenozintrifosforic. În schimb.etc). pentru a neutraliza Ph-ul intern.cantitate mai mare de protide animale sau vegetale. a carui rezerva alcalina s-a epuizat. iar lipsa anumitor saruri produce dereglarea unor functii importante ale inimii. scade din cauza intoxicarii. Alimentatia în care predomina carnea are avantajul ca asigura o cantitate mai mare de material plastic. cu uscarea gurii si a mucoaselor. Efectele negative ale alimentatiei bogate în carne sunt si mai evidente în cazul curselor de fond. ficatului si mai ales sistemului nervos central. De aceea. Alaturi de aceste avantaje. dar în acest caz conteaza obisnuinta alimentara. element fundamental al contractiei musculare. Aceste produse nu mai pot fi neutralizate. deoarece protidele animale asigura organismului creatina. mai ales în timpul competitiilor. Intoxicatia acida care se realizeaza în timpul efortului duce repede la oboseala. organismul. Protidele de origine animala stimuleaza activitatea nervoasa si usureaza transmiterea excitatiilor nervoase. în special în probele de viteza. In plus. favorizeaza intoxicatia acida a organismului. în consecinta. apar si unele dezavantaje. daca aportul de glucide si lipide este suficient. care. dar dimpotriva. Atunci cand relatia proteica depaseste catitatea maxima tolerabila. în cazul eforturilor de viteza si forta. contribuie la cresterea capacitatii de efort. efortul de lunga durata beneficiaza mai mult de pe urma unui regim vegetarian. deoarece produsele acide rezultate din digestia carnii se adauga produselor acide rezultate în timpul efortului (acid lactic).

care neutralizeaza produsele acide. Consecintele lipsei de protide în alimentatia sportivului se manifesta astfel: în caz de aport insuficient. ceea ce duce la dezechilibrul functional al organismului. echilibrata. care asigura energia musculara. indicat fondistilor constau în refacerea mai rapida a glicogenului. cu accentul pe consumul mai mare de glucide. fosfor. Acestea sunt mai hranitoare datorita continutului mai bogat în protide. Conceptiile moderne de antrenament nu mai justifica aceasta specializare alimentara. pe de o parte si în cresterea rezervei alcaline. în antrenamentul alergatorilor de viteza. vitamine necesare sistemului nervos. asigura organismului importante rezerve alcaline si pretinde o cheltuiala de energie mai mica pentru digestie si metabolism. Avantajele regimului alimentar predominant vegetarian. care tulbura hematopoeza si leucopoeza. În acelasi timp. durata efortului muscular este de 3-4 ori mai mare decât la categoria analizata anterior. pe de alta parte. în special din ficat si muschi. secretiile digestive scad producând tulburari hepatice. De aici rezulta concluzia ca în perioada de antrenament alimentatia sportivilor trebuie sa fie mixta. daca se furnizeaza organismului cantitatea necesara de proteine de origine animala din lapte. se acorda o deosebita atentie dezvoltarii rezistentei. creier si momite. . se inregistreaza o atrofie grava a maduvei oaselor. ceea ce duce cu timpul la slabire. punându-i pe sportivi sa lucreze mai multe ore pe zi. brânzeturi si oua. ceea ce permite efectuarea unui efort fizic de lunga durata.friptura fiind înlocuita deseori cu cantitati mai mici de ficat. Astazi. Un astfel de regim este complet. al saritorilor. renale si endocrine. organismul apeleaza la protidele proprii. iar fondistilor creându-li-se din ce în ce mai multa viteza. Regimul predominant vegetarian nu prezinta dezavantaje.

este indicat sa se dea sportivului 2 grame de protide pe kilocorp. care sa permita formarea proteinelor musculare. ci de calitatea celulelor carora le este destinat aportul nutritiv. se recomanda respectarea urmatoarelor cerinte: cresterea sa se faca progresiv în cazul în care ea este brusca. se instaleaza o oboseala rapida. urmata de o scadere a randamentului fizic li psihic al sportivului. Daca se depaseste proportia de 18-20 % din valoarea calorica a ratiei. Dupa Van Noorden marirea masei musculare nu depinde de alimentele puse la dispozitia tesuturilor. Bergami sustine ca sportivul are nevoie de o ratie suficienta de protide pentru: · · · dezvoltarea musculaturii randamentul functional coordonarea perfecta a miscarilor si eliminarea factorilor inhibatori. care pâna atunci era echilibrata. Creff si Berard considera ca pentru a favoriza anabolismul proteic. rezistenta organismului la infectii si îmbolnaviri scade debitul sangvin din muschi scade Excesul de proteine prezinta de asemenea o serie de inconveniente. Acelasi punct de vedere este sustinut si de Prokop care apreciaza ce depasirea cantitatii mentionate duce la supraîncarcarea ratiei. În primele doua luni de la începutul antrenamentului se înregistreaza o crestere a masei musculare.- se constata o dereglare a functiilor corticale. . antrenamentul este acela care favorizeaza dezvoltarea musculaturii în mai mare masura decât aportul alimentar de protide. Senecal arata ca introducerea unei cantitati mari de carne intr-o ratie. Când vrem sa sporim ratia de protide a unui sportiv. ca urmare a cresterii metabolitilor proteici din sânge. Deci. surplusul se depoziteaza sub forma de glucide sau lipide. ceea ce da cuplului neuromuscular o eficienta maxima. ar putea sa duca la fenomene de hipoglicemie.

factori importanti în metabolismul . Chiar daca digestia unui prânz protidic dureaza 3 ore. digestia protidelor începe la cateva minute de la ingerare. o ratie cu multe protide atrage dupa sine o crestere a neoglicogenezei. 60% la 40%. în consecinta. care. La activitatea depusa pentru dezaminarea si eliminarea aminoacizilor rezultati din catabolismul tisular din timpul efortului se adauga si aceea de metabolizare a protidelor din alimentatie. Ratiile exagerate de carne devin toxice din cauza bazelor urice. ficatul si rinichii sunt solicitati intens. fata de cei care ingerau 1. În acest sens. protidelor. Yamaji arata ca la inceputul antrenamentului scade cantitatea de hemoglobina si de albumina din sânge. apar accese de hipertermie.5g protide kilocorp/zi. este necesar un plus de protide în alimentatie pentru formarea tesutului muscular. În prezent se admite ideea ca suplimentarea unei ratii echilibrate cu protide ar putea ameliora randamentul sportiv pe baza actiunii unor aminoacizi. urmata de un proces rapid de deshidratare. Actiunea lor stimulatoare asupra sistemului nervos central începe înainte de a se termina digestia completa si e aceea se recomanda sa fie administrate sportivilor la mesele care preced efortul. În ultimul timp s-a ajuns la concluzia ca protidele au o valoare energetica rapida. care a observat o retentie mai mare de azot la subiectii al caror regim alimentar le furniza 2g de protide pe kilocorp/zi. iar aceasta. în cazul unui aport protidic ridicat.- suplimentarea protidica trebuie însotita de un aport hidric crescut. precum si revenirea la normal sunt influentate de absorbtia de proteine. care consuma rezervele. s-au obtinut rezultate bune cu gelatina care contine glicol. Aceasta scadere. Deoarece în etapa pregatitoare la majoritatea sportivilor se înregistreaza o crestere a masei musculare. mareste nevoia de vitamina B6 si potasiu (K). chiar daca sportivul nu se mai afla în perioada de crestere. da nastere fosfagenului. uninduse cu acidul trifosforic. Suplimentarea cu gelatina este necesara în cazul unui efort intens. fiind catabolizante foarte devreme. din care ia nastere creatina. Acesta idee este sustinuta de lucrarile recente ale lui Yamaji. iar raportul dintre protidele animale si cele vegetale trebuie sa fie în favoarea celor animale. Cantitatea optima de protide la un sportiv nu este bine sa depaseasca 15 % din valoarea ratiei. altfel.

pentru a se preveni infiltrarea cu grasime a ficatului si tendinta spre acidoza. gem sau miere de albine. în cazul unei ratii de cca 5000 de calorii: Micul dejun poate fi alcatuit din urmatoarele alimente: o ceasca de ceai sau cafea îndulcita cu doua-trei bucati de zahar. . mai ales prajite. sa se foloseasca îndeosebi lipidele care se metabolizeaza usor precum si acizii grasi nesaturati din uleiuri. sa nu se dea ratii hipercalorice. se recomanda sportivilor de forta sa consume proteine înainte de antrenament sau imediat dupa efectuarea lui. sportivii vor evita consumul crescut de grasimi atât inainte. Se recomanda: sa nu se consume grasimi. 50 g de sunca fiarta slaba. precum si performantele sportive. pentru a asigura astfel cresterea masei musculare si implicit a fortei. alimentatia bogata în protide mareste capacitatea de munca a omului. Respectarea proportiei normale între grasimile de origine animala si vegetala. respectiv 70%-30%. 25-30 g de unt. inaintea competitiei. 2 oua moi sau ochiuri românesti( în apa). De aceea.Dupa cum sustine si Weidemann. Prezentam în continuare câte un exemplu de meniu pentru fiecare din cele trei mese ale zilei. În zilele în care depun eforturi mari. cât si dupa efort. în special alergatorilor de viteza si saritorilor. Cele mai bune rezultate s-au obtinut atunci când alimentarea cu proteine s-a facut înainte sau imediat dupa efort. 100g de dulceata. 100-200 grame de pâine prajita sau biscuiti. deoarece excesul de greutate care ar rezulta ar mari cheltuiala de energie.

0 0.0 13.0 66. acrita cu lamâie.0 33.0 5.0 7. 100 g de brânza telemea. ori cu o portie de orez sau gris cu lapte. etc). În continutul micului dejun mai pot fi incluse.0 58.2 28. 100g de cascaval sau brânza telemea. 100 g de salam slab (parizer. . orez.4 12. pere.4 Lipide in g 1. 1-2 fructe coapte( mere. pentru a-i asigura varietatea.0 5. cu o garnitura de legume.6 0. friptura slaba de porc de 200g. Prezentam tabelul cu continutul în principii alimentare si valoarea calorica a meniului descris anterior: Alimente Pâine intermediara Unt 30 g Biscuiti 50g Dulceata 50g Sunca fiarta 50g Oua 2 Carne de vitel 100g Zahar 15g Protide in g 8.0 0. cu putina dulceata sau sirop de fructe. o portie de friptura de pui. la gratar sau la tava. cartofi sau paste fainoase ( friptura poate fi înlocuita cu rasol de vaca cu legume). cornuri cu nuca sau lapte.etc) În zilele în care n-au loc antrenamente dimineata se poate înlocui ceaiul sau cafeaua cu o cana de lapte cu cacao. prajituri.0 20.4 15 131. si cu un ou fiert tare.0 0.0 Valoarea 230 225 215 140 150 166 150 61 1337 Masa de prânz poate contine urmatoarele: o portie de rosii si castraveti.5 12. o portie de salata verde cu ulei. portocale.4 Glucide in g 46 36.- 100g friptura rece de vitel cu salata verde.7 12.

0 1.5 2.3 68.0 2.- fructe coapte (pere).0 20.9 1.5 1.2 20.0 0.8 10.0 Valoarea calorica 26 10 330 340 276 83 300 460 100g Brânza telemea 23.2 0. peste prajit cu piure de cartofi.8 0.0 6.8 89.8 60.0 100g Carne de porc 200g Cartofi 300g Ou 1 bucata Pere 500g Pâine intermediara 200g Cornuri cu Lapte 25g Zahar 20g Nuci 10g Faina 40g Untura 40g Ulei 30g 36.6 6.0 92. .0 30.0 0.0 6.0 16.0 0.6 4.2 27 277.6 Lipide 0.0 0.4 Glucide 4.0 1. Tabelul cu valoarea calorica si continutul în principii alimentare: Alimente Rosii 100g Castraveti Protide 1. paine 200g.0 17 82 66 140 92 278 2500 Masa de seara( cina) poate consta din: o ciorba de legume cu orez. pâine 200g.0 1. iaurt cu zahar.9 1.0 0.9 5.6 0.0 102.2 25.

5 2. si anume: alimentele trebuie mestecate încet si bine.4 Glucide 7. Acest lucru este indicat între mese.0 4.0 0.Ciorba de legume se poate înlocui cu o pereche de cremvursti. fara sos cu rantas de faina prajita. sa nu se consume lichide în cantitati mari. De asemenea se poate da mâncare de legume scazuta.0 92. Dintre bauturi se pot consuma: apa. sucuri naturale de fructe.0 40. apa minerala nu prea gazoasa. iaurtul cu fructe coapte sau sub forma de compot. Exemplele prezentate au un caracter orientativ. .0 200g Iaurt 200g Cartofi 200g Orez 50g Pâine intermediara 200g Zahar 30g 68.0 123 1269 calorii Dupa amiaza la orele 17 se poate lua o gustare. care sa constate dintr-o ceasca de ceai sau lapte.3 9. cu câtiva biscuiti.0 9.3 30. etc. În timpul mesei trebuie respectate câteva reguli de igiena. pestele cu friptura de vaca cu garnitura de legume.0 Valoarea calorica 200 150 184 152 460 Carne de peste 36.0 2.0 34.4 0. doua oua. consumându-se cel putin un litru si jumatate pe zi. pe baza lor fiind posibila alcatuirea unor meniuri care sa respecte principiile alimentatiei rationale. etc.7 16. cu carne.0 203.6 18. Tabel cu continutul în principii alimentare si valoarea calorica a meniului la cina: Alimente Protide Lipide 6.

saruri minerale si vitamine care ajuta . aceea la care are randamentul optim. Trebuie evitate condimentele si bauturile alcoolice. varza. Carne de vita -350g sunca 50-100g Lapte 300-500g Derivate din lapte 60g Unt proaspat 50g Oua 2 buc Pâine 500g Gris.mânca.orez 50g Paste fainoase 50g Legume proaspete 500g Fructe proaspete 500g Dulceata. Schimbarea brusca a regimului alimentar în aceasta perioada deregleaza reflexele alimentare formate. mai ales cele tari. partide lactate. gem 100g Untura ulei 30g Cacao 5-10g Faina 50g Zahar 80g Cartofi 400-500g În timpul concursurilor. de specificul efortului si într-o oarecare masura si de preferintele sportivilor. Ratiile alimentelor superioare din punct de vedere calitativ si foarte usor asimilabile se vor mari. dar se introduc alimente cu o valoare calorica mai mare si mai usor asimilabile. unele alimente ca : brânzeturile fermentate . alimentatia se stabileste în functie de necesitatile organismului fata de efortul depus. maionezele. - sportivul nu trebuie sa se ridice de la masa satul. ci cu senzatia ca ar mai fi putut mâncarea trebuie sa fie gatita. În etapa competitionala. cu accent îndeosebi pe glucide. alimentatia nu trebuie sa difere prea mult de cea anterioara. sportivul îsi realizeaza si pastreaza greutatea optima. pestele sarat sau afumat. carnea de vânat. sosurile. afumaturile. marunatele. sa aiba gust bun si un aspect placut. În urma unui astfel de regim. carnea de berbec sau porc grasa. În general se mentine alimentatia din etapa pregatitoare. Un regim alimentar corespunzator nevoilor energetice se apreciaza prin echilibrul ponderal. salamurile condimentate. În continuare prezentam cantitatea medie de alimente necesare în 24 de ore pentru un sportiv aflat în tabara de pregatire. fasolea uscata si castravetii sunt contraindicate în cantitati mari din cauza faptului ca celuloza pe care o contin poate produce tranzit intestinal accelerat. grasimile prajite.

În concluzie. glucidele în cantitate foarte mare nu pot fi bine asimilate decât în prezenta unei cantitati corespunzatoare de vitamina B1. . efortul este sustinut de rezervele organismului. cartoful. morcovul. Sprinterii. vor ingera o cantitate de lapte. fapt demonstrat de o serie de cercetatori. realizate din alimentatia primita cu câteva saptamâni înainte. În jocurile sportive sau în probele care solicita viteza si rezistenta în egala masura se va asigura un regim echilibrat alcatuit din: glucide. Nu trebuie neglijata nici mentinerea echilibrului acidobazic. De altfel. deoarece cele ingerate chiar în ziua concursului sunt folosite în mica masura. legume si fructe în scopul crearii unui mediu intern alcalin. pentru marirea rezervei de glicogen din ficat. în functie de natura efortului. Cu 2-3 zile înaintea concursului se impune o dozare mai atenta a alimentelor. se poate spune ca în zilele care preced concursul o alimentatie adecvata va completa si mari rezerve din organism referitoare la unele principii alimentare. legume si fructe. vitamine. chiar daca sunt consumate în ziua concursului. vor consuma alimente care sa le furnizeze mai multe protide de origine animala si sa le mentina un mediu mai acid. Fondistii vor avea o alimentatie mai bogata în glucide. cele mai alcaline sunt: spanacul. Ratia nu trebuie depasita din punct de vedere cantitativ. fosfor. În rest. Dintre legume. al caror efort reclama o încordare psihica si o viteza de reactie marite.substantial efortului spotivului. iar sub aspect calitativ va contine alimentele cele mai indicate în functie de specificul efortului. sfecla. Randamentul muscular nu creste daca sportivii sunt supraalimentati cu zahar. lucru greu de realizat. cacaua.

si pentru ca totul este într-o continua schimbare si modernizare am încercat sa relev si faptul ca alimentatia nu este singurul de care se leaga un singur antrenament general competent: aparatura de specialitate. am incercat sa evidentiez ca înca de la începuturile educatiei fizice si a sportului si pâna în zilele noastre performantele realizate în toate competitiile au fost posibile si datorita unui echilibru alimentar adecvat.CAPITOLUL IV CONCLUZII Pornind de la premiza ca alimentatia are o importanta incontestabila în realizarea marii performante. antrenamentul. înghitirea tabletelor de sare pentru înlaturarea crampelor musculare. refacerea constituie elemente pentru un loc bine meritat pe podium iar fara aceste elemente performanta sportiva nu ar fi posibila. . Prezentam în cele ce urmeaza cele mai fecvente greseli în alimentatia sportivilor: administrarea hranei înaintea concursului.

evitarea alimentatiei pe parcursul competitiei. 2.BEST.H. . Ed. 1958 5. Ed. 1966.Igiena generala cu aplicatii în sport. 4. 1967. nr.1963. CFS.Sport et alimentation. C. BIBLIOGRAFIE 1.C. 1964. CRACIUN. ALEXANDRESCU. Tineretului.Ratia alimentara a sportivului. Ed. Bucuresti. Bucuresti. 1958.- evitarea hidratarii masive în timpul concursului deoarece îngreuneaza stomacul. Didactica si Pedagogica.Regimul de viata al sportivului. Ed.TAYLOR. 6.ALEXANDRESCU.Bazele fiziologice ale practicii medicale. A . Bucuresti.Alimentatia sportivului. E. 3. CREFF.C. 3. consumarea solutiilor glucozate la masa dinaintea concursului. ALEXANDRESCU. BERARD. evitarea mâncatului pe saturate pâna la senzatia de stomac plin. EPURAN. UCFS. C.L. G Bucuresti. Cultura fizica si Sport. Medicala. Bucuresti. Ed. De la Table Ronde. Paris.

Pedagogica. M.I.Probleme medicale ale antrenamentului sportiv. Bucuresti. Bucuresti. 1971 10. GONTEA. Ed. 8. A PETRESCU. SUTESCU. DUTEANU. Ed. Ed.M. 1964. Ed.Ratia alimentara.P. GEORGESCU. GONTEA.Alimentatia rationala a omului. Medicala.Nutritie si dietoterapie.7.I .Didactica si Bucuresti. 1978 . Medicala. 1975 9. Bucuresti. UCFS.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful