UNIVERSITATEA "LUCIAN BLAGA" SIBIU FACULTATEA DE STIINTE

SPECIALIZAREA: EDUCATIE FIZICA SI SPORT

LUCRARE DE DIPLOMĂ

COORDONATOR sTIINŢIFIC: SIBIU 2008

ABSOLVENT:

UNIVERSITATEA "LUCIAN BLAGA" SIBIU
FACULTATEA DE STIINŢE SPECIALIZAREA: EDUCATIE FIZICA SI SPORT

ALIMENTATIA NATURALA A SPORTIVULUI DE PERFORMANŢĂ

SIBIU 2008

PLANUL LUCRĂRII CAPITOLUL I- Introducere 1.1 1.2 1.3 1.4 Despre calorii Clasificarea alimentelor Cum se produc kilogramele in plus Despre anabolizante CAPITOLUL II -Activitatea sportiva si alimentatia sanatoasa CAPITOLUL III- Regimul alimentar sanatos pentru sportivi 3.1 Supravegherea alimentatiei. 3.2 Amino-acizi, proteine si monozaharide Recomandari despre meniuri CAPITOLUL IV- Concluzii
BIBLIOGRAFIE

Motto: "Suntem ceea ce mâncam"

INTRODUCERE

Unii medici nutritionisti au o zicala foarte adevarata "Suntem ceea ce mâncam". Altfel spus, capitolul fizic pe care îl avem sau ceea ce ramâne din el, este rezultatul alimentatiei noastre din trecut. Sanatatea si durata vietii noastre sunt consecinta alimentatiei din trecut, si se poate afirma ca "forma, tonusul, vitalitatea, eficienta, dinamismul, depind in strânsa legatura de modul de alimentatie. Daca reusim sa gestionam alimentatia, reusim sa gestionam propria viata. Omul modern stie si poate aproape absolut orice cu exceptia alimentatiei proprii. Excesele alimentatiei dezordonate fara nicio noima ( ex. fast food) duc la o boala tot mai agresiva-obezitatea. Organismul uman este o masina extraordinara, capabila sa suporte atâtea excese, încât omul nu stie niciodata când a depasit linia rosie. Toate greselile alimentare pe care le-am facut în copilarie, organismul le-a înregistrat, si de fiecare data a fost pusa in miscare o procedura de tratare exceptionala. Toate acestea lasa urme adânci care, cândva se vor platii. Lucrarea de fata nu se doreste a fi un ghid pentru alimentatia sportivilor de performanta. Lucrarea se doreste a fi un îndreptar pentru alimentatia sanatoasa, rationala a tinerilor din rândul carora se vor selectiona sportivii de performanta. Daca tinerii vor veni în lumea performantei cu obiceiuri bune, sanatoase privind alimentatia, drumul lor înspre performanta devine mai usor. Orice deprindere alimentara formata în copilarie atârna greu în viata sportiva de mai târziu. Dorim ca lucrarea de fata sa trezeasca interesul specialistilor si nu numai, in orientarea tinerei generatii înspre o viata echilibrata, naturala, sanatoasa.

DESPRE CALORII

Corpul omenesc are nevoie de energie. În primul rând, pentru a-si mentine temperatura la aproximativ 37 grade C. Întrucâtva, aceasta este necesitatea primara. Dar, îndata ce corpul intra în actiune, chiar si numai pentru a-si pastra pozitia verticala, pentru a se misca, a scoate sunete, etc, apare o nevoie suplimentara de energie. Apoi, mai trebuie un supliment de energie pentru a mânca, digera, pentru a îndeplinii actele esentiale ale vietii. Dar nevoia cotidiana de energie variaza în functie de individ, vârsta, sex. Daca nevoile energetice ale unui individ sunt de 2500 de calorii pe o zi si el nu absoarbe decât 2000, se va crea un deficit de 500. pentru a acoperi acest deficit, organismul uman va lua o cantitate de energie echivalenta din grasimile de rezerva, ceea ce va duce, in consecinta, la o scadere în greutate. A contrario, daca un individ absoarbe zilnic 3500 de calorii în timp ce nevoile sale sunt de 2500. îsi va crea un excedent de 1000 de 16216x238q calorii care va fi stocat în mod automat sub forma de grasimi de rezerva. Teoria pleaca de la postulatul conform caruia nici intr-un sens , nici in celalalt nu exista pierderi de energie. Este matematic! Formula rezulta dintr-o ecuatie inspirata direct din teoria Lavoisier asupra legilor termodinamicii. Înca din acest stadiu se poate pune întrebarea cum au reusit sa supravietuiasca prizonierii din lagarele de concentrare timp de 5 ani numai cu 700800 de calorii pe zi. Daca teoria caloriilor ar fi avut vreun fundament, ei ar fi trebuit sa moara îndata ce rezervele de grasime din corp li s-au epuizat, adica dupa câteva luni. În acelasi mod se poate pune întrebarea de ce oamenii care manânca mult, 4-5000 de calorii pe zi si nu sunt mai grasi( unii ramân mereu slabi). Daca teoria caloriilor ar fi avut un fundament real, acesti mari "mâncai" ar fi trebuit sa cântareasca 4-500kg. Cum se explica, pe de o parte, ca mâncând mai putin - deci reducând cantitatea zilnica de calorii absorbite, unele persoane continua sa se îngrase. Mii de indivizi se îngrasa desii rabda de foame.

EXPLICAŢIA

Prima întrebare este: "de ce nu se produce pierderea în greutate, desii se reduce aportul de calorii?" De fapt pierderea în greutate are loc, dar fenomenul este efemer. Iar acesta este motivul pentru care doctorii Newburg si Johnston s-au înselat: observatiile lor s-au întins pe o perioada mult prea scurta. Fenomenul este urmatorul: Sa ne imaginam ca nevoile zilnice sunt de 2500 de calorii si ca timp îndelungat aportul caloric a fost realizat în functie de aceasta nevoie. Daca ratia de calorii scade subit la 2000 se va utiliza o cantitate echivalenta de grasimi de rezerva pentru a o compensa si se va constata o pierdere în greutate. În schimb, daca aportul caloric se stabileste la nivelul a 2000 de calorii fata de cele 2500 dinainte, organismul determinat de instinctul de supravietuire îsi va ajusta foarte rapid nevoile energetice la nivelul aportului. Din moment ce nu i se dau decât 2000 de calorii, nu va consuma decât 2000. prin urmare pierderea greutatii va fi întrerupta rapid. Teoria caloriilor este atât de adânc ancorata în mentalitatea noastra, încât nu exista vreun restaurant, cafenea sau cantina care sa nu afiseze numarul de calorii al fiecarui fel de mâncare pentru ca oricine sa poata fi în cunostinta de cauza. Nu trece o saptamâna fara ca vreuna dintre revistele feminine sa nu aiba vreun articol asupra problemelor de slabire înfatisând ultimele meniuri puse la punct de specialisti care în lumina teoriei caloriilor propun aproape fara deosebire " o mandarina la micul dejun, o jumatate de biscuit la ora 11, un bob de naut la prânz si o maslina seara". De fapt, fiinta umana animata de instinctul de conservare, nu se comporta diferit fata de câinele care îsi îngroapa osul, desii moare de foame. Este paradoxal, dar câinele hranit neregulat recurge la instinctul sau ancestral si îsi îngroapa hrana constituindu-si rezerve pentru când va fi înfometat. Teoria caloriilor este falsa. Pentru ca este atât de adânc înfipta în mintea omului, va veti surprinde mult de aici înainte comportându-va dupa principiile sale.

peste. Proteinele sunt indispensabile pentru organism: pentru constructia structurilor celulare. migdale. brânza. reziduurile proteice vor persista în organism si se vor transforma în acid uric. Ratia zilnica de proteine trebuie sa fie cca 60 grame la copil. Aminoacizi provin dintr-un aport exterior. Altfel spus. cât si animala. creierului. sunt formate din cei mai simpli componenti. Idealul este de a consuma atât proteine de origine vegetala. dupa transformarea în glucoza.etc. ficatului.saruri minerale si vitamine. etc. ofilirea pielii. realizat prin intermediul alimentatiei.1. în care proteinele pot avea dubla origine: origine animala: cantitati mari se gasesc în carne. pentru producerea anumitor hormoni si neuromediatori. glucidele. lipidele. consumul de proteine sa reprezinte cel putin 15% din aportul energetic zilnic. Un regim alimentar cu deficit de proteine poate avea grave consecinte asupra organismului: topirea muschilor. adica ale muschilor. PROTEINELE Acestea sunt celulele organice ale materiei vii. numiti aminoacizi. leguminoase. pentru constituirea acizilor nucleici( necesari reproducerii). Unii dintre acestia sunt fabricati de catre organism. .2. ca eventuala sursa de energie. oua. cereale integrale. origine vegetala: soia. CLASIFICAREA ALIMENTELOR Alimentele sunt substante comestibile care contin un anumit numar de elemente organice ca: proteinele. Ele sunt compuse si din apa si materii nedigerabile ca fibrele. alune. si 90 grame la adolescent. oaselor. organelor. substanta responsabila pentru îmbolnavirea de guta. Daca însa consumul de proteine este prea mare si activitatea fizica insuficienta.

Glicemia reprezinta procentul de glucoza din sânge. care se gasesc în zaharul rafinat. în special . în cazul amidonului din fainoase. La rubrica zaharuri rapide figurau cele simple si duble ca : glucoza si zaharoza. ceea ce ar provoca tulburari ale cornoaselor( unghii. oxigen si hidrogen. ca rezerva sub forma de glucogen în muschi si ficat. Denumirea de zaharuri rapide se baza pe credinta conform careia asimilarea lor se facea la putin timp dupa ingerare. Când se absoarbe pe nemâncate o glucida.Absenta unui aminoacid poate constitui factorul limitativ care sa stânjeneasca asimilarea altor aminoacizi. par). în mod lent si progresiv. un regim vegetarian care include oua si lactate poate fi echilibrat. lipsita de cisteina. . are de obicei valoarea de un gram de glucoza la litrul de sânge. Glicemia Glucoza este principalul "carburant" al organismului. Ea este stocata. care elibereaza glucoza în organism. În schimb. miere si fructe. O alimentatie bazata numai pe proteine vegetale ar fi dezechilibrata. Multa vreme. GLUCIDELE (HIDRAŢII DE CARBON) Glucidele sunt moleculele compuse din carbon. glucidele au fost încadrate în functie de capacitatea de a fi asimilate de organism: zaharuri rapide si lente. Pe nemâncate. se observa o variatie a procentului de glucoza din sânge. În categoria zaharurilor lente se încadrau toate glucidele a caror molecula complexa trebuia sa faca obiectul unei transformari chimice în zaharuri simple în cursul procesului de digestie.

calculat dupa urmatoarea formula: Suprafata triunghiului si glucidei testate Suprafata triunghiului glucozei x 100 Indice glicemic ridicat Maltoza 110 Glucoza 100 Pâine f.Indicele glicemic Puterea glicemica este definita prin indicele glicemic. . dulceata 90 Cornflakes 85 Morcov 85 Zahar alb 75 Pâine alba 70 Orez alb 70 Cartofi 70 Porumb 70 Sfecla 70 Biscuiti 70 Paste albe 65 Banane 65 Stafide 60 Glucidele rele Indice glicemic scazut Fulgide ovaz 50 Cereale cu tarâte 50 Orez complet 50 Pâine grâu integrala 50 Paste faina cernuta 45 Pâine secara completa 40 Mazare verde 40 Fasole alba 40 Pâine integrala 35 Lactate 35 Fructe proaspete 35 Linte 30 Naut 30 Fasole uscata 25 Ciocolata amaruie 22 Fructoza 20 Arahide 15 Legume verzi <15 Acestea sunt glucidele a caror asimilare provoaca o crestere mare a glucozei din sânge(hiperglicemie). Este cazul zaharului de masa. Se da arbitrar glucozei indicele 100. care reprezinta suprafata triunghiului de pe curba hiperglicemiei corespunzatoare. care a fost adoptat în 1976. Indicele glicemic al altor glucide este. sub toate formele sale. de altfel. El corespunde suprafetei triunghiului de pe curba hiperglicemiei induse de catre glucida ingerata. alba 95 Fulgi de cartof instant 95 Miere.

Numai grasimile pastrate la rece garanteaza continutul de acizi grasi esentiali. Trebuie sa stim ca nu toate lipidele favorizeaza cresterea colesterolului rau: · grasimile care maresc colesterolul: cele saturate din carne. dar în realitate exista doua feluri de colesterol: bun si rau.oua.K. majoritatea fructelor si legumelor pe care le includem în categoria fibrelor alimentare si care contin o cantitate redusa de glucide. smântâna proaspata. margarina.Glucidele bune Contrar celor prezentate mai sus. si acizi grasi esentiali si servesc la elaborarea unor hormoni. · lipidele de origine vegetala sunt lipidele din uleiul de arahide.etc. Se pot clasifica lipidele si în doua categorii de acizi grasi: · · acizii grasi saturati din carne. pestele. În functie de originea lor. Lipidele sunt necesare în alimentatie. Anumite lipide sunt responsabile pentru excesul de colesterol. lactate. untura. untul. acizii grasi mono-nesaturati: grasimile care ramân lichide la temperatura ambientala. lintea.E. Prajelile ne-au invadat alimentatia. orezul integral. acestea sunt glucidele a caror asimilare catre organism este slaba si provoaca o crestere redusa a glucozei din sânge. când de fapt. se deosebesc doua mari categorii de lipide: · lipidele de origine animala sunt cele pe care le contin carnea. Este cazul cerealelor brute. În general mâncam prea multe grasimi. etc. brânza. brânza. Ele contin vitamine A. mezeluri. putem prepara mâncarurile cu mult mai putine grasimi . LIPIDELE( GRĂSIMILE) Acestea sunt molecule complexe. desii unele pot fi solidificate prin hidrogenare. unt. lactate. mezeluri. numite corpi grasi.D. .

sardina) FIBRELE ALIMENTARE Acestea sunt substantele continute în special în legume. cernuta. cereale în stare bruta. În ultimii ani. trebuie sa mancam peste gras ( somon. hering. Dupa opinia unor medici gastroenterologi. floarea-soarelui. Ele asigura un bun tranzit intestinal . iar pastele sunt fabricate cu faina alba. masline. porumb. ligninei. fructe. fibrele alimentare joaca un rol extrem de important în digestie. Fibrele fiind. scrumbie. grasimea acestuia constituie un mod de prevenire a bolilor cardiovasculare. pectinei si a mucilagiilor.· grasimile care nu au decat o mica influenta asupra colesterolului: crustacee. facând sa scada trigliceridele si împiedicând trombozele. oua.cum sunt aditivii si colorantii. Pe de alta parte fibrele nu au avantajul de alimita efectele toxice ale anumitor substante chimice. totodata. Ele împiedica absorbatia pe cale digestiva. rapita. Astazi o data cu cresterea nivelului de viata. ton. Prin urmare. carne de pasare. · grasimile care scad colesterolul: uleiurile vegetale.anumite fibre ar avea capacitatea de a proteja împotriva a numeroase riscuri si mai ales împotriva cancerelor digestive. cresterea de viata din tarile industriale a avut ca urmare scaderea consumului de fibre. oligoelemente si saruri minerale.carnea a înlocuit în cea mai mare parte legumele.a lipidelor diminuând astfel riscul de ateroscleroza. foarte bogate în vitamine. iar absenta lor sta la originea majoritatii cazurilor de constipatie. adica faina din care au fost eliminate fibrele. Cât despre peste. Desii ele nu au nicio valoare energetica apriori. . insuficienta lor poate duce la grave carente. în special datorita celulozei.

fasole uscata 25g .linte 12g .nuca de cocos uscata 24g -smochine uscate 18g -migdale 14g -stafide 7g Legume verzi:.mazare uscata 23g .mazare verde fiarta 12g .patrunjel 9g -spanac fiert 7g -fetica 5g .naut 2g Fructe uscate oleaginoase:.SURSELE DE FIBRE(CELULOZA) Concentratia lor la 100 g de alimente: Produse cerealiere:-tarâte 40 g -pâine integrala 13g -faina necernuta 19g -orez integral 5g -orez alb 1g -pâine alba 1g Legume uscate:.

proteinei sunt absolut necesare organismului.pe care celulele noastre sunt incapabile sa le sintetizeze. pentru ca organismul stie sa produca glucoza din grasimile de rezerva.ridichi 3g . Dar trebuie stiut ca lipidele si proteinele se gasesc deseori combinate în acealasi alimente. ca si a insulenemiei care sunt raspunzatoare pentru constituirea grasimii de rezerva.morcovi 2g . deoarece contin aminoacizi cu atât mai indispensabili. Introducerea lor în alimentatie are ca efect scaderea glicemiei.zmeura 8g -pere cu coaja 3g -mere cu coaja 3g -capsuni 2g -piersici 2g S-a demonstrat ca fibrele (celuloza)au o actiune benefica în cazul obezitatii. Numai glucidele ar putea fi considerate cel mai putin necesare.varza 4g .-anghinare 4g -praz 4g Legume proaspete:.ciuperci 2. Pe de alta parte numai glucidele si lipidele au o putere energetica mare. Dintre cele patru mari familii de substante alimentare. cu cât corpul nostru nu stie sa-i fabrice.5g .salata verde 2g Fructe proaspete:. Tot asa stau lucrurile în privinta anumitor grasimi care contin vitamine si a doi acizi grasi(acidul linoletic si acidul linolenic). .cum este cazul carnii.

Sunt indispensabile organismului si nu îngrasa.praz.unt.peste.brânzeturi.)Unele pot marii colesterolul(carnea. CLASIFICAREA LIPIDELOR.oua.fasole verde)dar si unele legume si fructe uscate.Proteinele sunt substante care se afla în numeroase alimente de origine animala si vegetala:carne.ulei. GLUCIDO.andive.LIPIDELOR SI A FIBRELOR ALIMENTARE LIPIDE Carne Oaie Vaca Vitel Cal Porc Mezeluri Pasare Iepure Peste Crab Crevete Langustina Langusta Ou Unt Brânzeturi Uleiuri GLUCIDE Faina Pâine Biscuiti Orez Cartofi Paste Gris Cus-cus Tapioca Fasole uscata Mazare Linte Naut Morcovi Miere Alcool Porumb Fructe GLUCIDOLIPIDE Lapte Nuci Alune Arahide Migdale Creier Ficat Soia Germeni de grâu Paste cu ou Nuca de Cajou Nuca de cocos Ciocolata Zahar Masline Castane Castane dulci Scoici FIBRE ALIMENTARE Sparanghel Salata verde Spanac Vinete Rosii Dovlecei Ţelina Varza Conopida Varza acra Fasole verde Praz Anghinare Ardei gras Andive Ciuperci Napi Salsifi .spanac. Fibrele alimentare (celuloza) în aceasta categorie intra legumele verzi(salate. GLUCIDELOR.fie amidon(faina . (carne.lactate si leguminoase. Glucidele sau hidratii de carbon sunt substante care sunt transformate în glucoza. Se gasesc în alimente care la origine contin fie zahar (fructe.mezeluri.lactate) altele dimpotriva contribuie la scaderea lui(uleiul de masline).miere).fainoase). Lipidele sunt substante a caror origine poate fi atât animala cât si vegetala.cereale.peste.

jeleuri Înghetata cu frisca Bauturi dulci Coca cola Faina rafinata Franzela. raviolli.Jacques Stridii.Avocado Fructe Legume uscate CLASIFICAREA GLUCIDELOR GLUCIDE RELE Zahar din trestie Zahar din sfecla Zahar brun nerafinat Miere Sirop de artar Dulciuri Melasa Dulceturi. cornuri.Margarine Fructe uscate St.etc Orez alb Amidon din cartofi Morcovi Porumb GLUCIDE BUNE Cereale brute Faina bruta Pâine integrala Pâine de secara integrala Pâine din tarâte Orez integral Paste din faina integrala Germeni de grâu Bob verde Linte Fructe Ţelina Nap Germeni de soia Muguri de bambus Inima de palmier Salsifi Vinete Dovlecei Castraveti Rosii Ridichi Ciuperci . pesmeti Prajituri din faina alba Pizza Briose. sufleuri Paste albe Spaghete. biscuiti Foietaje.

2.fie pentru a constitui o rezerva de energie pe termen scurt.este necesar începem acest capitol cu câteva cuvinte despre acest hormon.Amidon din porumb Gris. . B. fasole uscata. C. Insulina este un hormon secretat de pancreas rolul ei fiind vital în metabolism.CUM SE PRODUC KILOGRAMELE IN PLUS A. mazare uscata. Functia sa este aceea de a actiona asupra glucozei(asupra zaharului)din sânge. Insulina Procesul de constituire sau de neconstituire a grasimii de rezerva fiind legat direct de secretia de insulina.folosita pentru nevoile vitale imediate ale corpului(GLICOGEN).-sa fixeze glucoza în tesuturile organismului.ca rezerva de grasime. Ingerarea unei glucide Pâinea este o glucida al carui amidon transformat în glucoza trece direct în sânge. Ingerarea unei glucide si a unei lipide De exemplu: o felie de paine cu unt.-sa scada procentul de zahar din sânge. sau sa constituie rezerva de grasimi. astfel încât aceasta sa intre în tesuturile organismului. ciocolata cu minimum 60% cacao 1.3. În acest stadiu glucoza este folosita fie pentru nevoile energetice imediate ale corpului.pancreasul atunci secreta insulina. cus-cus Amidon Cereale cernute Fulgi de porumb Petale de porumb Orez souffle Alcool Varza Conopida Fasole verde Anghinare Ardei gras Salata verde Spanac Naut. Organismul se afla subit în hiperglicemie(cresterea procentului de zahar în sânge). Aceasta secretie de insulina are doua obiective: 1.fie pentru a constitui un stoc pe termen mai lung.

acizii grasi esentiali. Gestionarea depozitelor de grasime Probabil ca nu cunoasteti nici metoda prin care se pun în aplicare principiile de baza ale modului de alimentatie special. Daca pancreasul se afla în perfecta stare doza de insulina pe care o va secreta va fi exact în raport cu cantitatea de insulina pe care o va elibera va fi mai mare decât cea necesara pentru prelucrarea glucozei si astfel o parte din energia lipidei(care în mod normal.având grija sa preferam lipidele bune.aceasta poate fi consecinta maternitatii.În ceea ce priveste fenomenul metabolic. Glucida se transforma în glucoza. organismul ia din alimentul în cauza toate substantele care sunt necesare metabolismului sau energetic si în special. Ingerarea lipidelor singure De exemplu o bucata de brânza mâncata singura(fara alt adaos) Metabolismul unei lipide singure nu are nici un efect glicemic. Principiul de baza al noului mod de alimentatie descris se bazeaza. În absenta insulinei nu exista stocare de energie. pancreasul nu secreta practic insulina. în special de fibre.ne aflam în fata unui proces identic celui descris la paragraful precedent. Prima schimbare importanta de regim alimentar are loc dupa casatorie si prin avansarea pe scara sociala. adica nu are loc nici un fel de eliberare de glucoza în sânge. Motivele se pare ca sunt aproape acelasi pentru toata lumea: sedentarism si schimbarea regimului alimentar.în scopul prevenirii bolilor cardio-vasculare. În cursul procesului de digestie. În cosecinta. procentul de zahar din sânge creste. Pentru femei. Lipidele vor fi însotite de diferite legume. pancreasul secreta insulina. D. Iata exemple de meniuri în care glucidele rele nu figureaza: . Dar ceea ce mareste cel mai mult circumferinta taliei sunt în general obisnuintele alimentare dobândite în cadrul vietii profesionale si sociale.precum si sarurile minerale.vitaminele.va fi stocata ca rezerva de grasime.ar fi fost evacuata).care va poate permite regasirea si mentinerea echilibrului ponderal. Diferenta fundamentala în acest caz esta ca lipida se regaseste în sânge transformata în acid gras.în parte pe faptul ca majoritatea cazurilor sa se evite amestecarea lipidelor cu glucidele rele.

fara nici o speranta de iesire. regula stocurilor nu este niciodata respectata din moment ce.1. . Atentie la brânzeturile de vaci. în caz se constituie rezerve pe termen scurt pe termen scurt pentru nevoile imediate. iar daca este un surplus.salata de rosii(fibre) -ton cu vinete (lipide bune+proteine+fibre) -brânza(lipide+proteine) Nici unul dintre aceste trei meniuri nu contine glucide rele. Astfel alimentându-se normal(aport de vitamine saruri minerale) organismul îsi va reduce de la sine grasimile de rezerva.acesta este înmagazinat sub forma de grasimi de rezerva. În prezenta glucidelor rele. care constituie excesul de greutate.el va recurge la grasimile de rezerva pentru a obtine energia care ii este necesara.care contin 5g de glucide la 100g. Organismul are nevoie de energie pentru a-si mentine echilibrul vital(mentinerea temperaturii corporale la aproape 37 grade si consumul energetic pentru miscare).-cruditati(fibre) -pulpa de berbec cu fasole verde(lipide+proteine+fibre) -salata verde (fibre) 3. întrucât el va arde cu prioritate stocurile de grasime acumulate în prealabil.-sardele (lipide bune + proteine) -omleta cu ciuperci (lipide+fibre) -salata verde(fibre) -brânza(lipide+proteine) 2.

atâta timp cât programul nu va fi perturbat prin interferenta glucidelor rele.cu conditia de a nu le ingera decat în mod exceptional si pe cât posibil. În activitatea de performanta se vorbeste de o perioada "preanabolizanta"care marcheaza perioada în care aceste droguri nu erau folosite si de o perioada "a anabolizantelor"care speram sa devina de domeniul trecutului.pe care si-l va alimenta treptat. Atunci când acestea nu au fost complet utilizate si ne gasim. .va pune la punct o gestiune optima a stocurilor sale de grasimi. aparitia impetuoasa a marilor campioni. ceea ce va constitui. Glucidele rele vor putea face parte intodeauna din alimentatie. Cresterea spectaculoasa a performantelor în atletism(greutate. 1. a devenit un fapt obisnuit.sulite.4. Se pune întrebarea logica: de ce sa se foloseasca substantele anabolizante si sa nu se foloseasca testosteronul. întodeauna separat de lipide. în sporturile în care dezvoltarea fortei detine un rol important.care permite organismului sa retina azotul furnizat de alimente.el însusi pe masura nervilor.DESPRE ANABOLIZANTE În practica antrenamentului s-au folosit în ultimele decenii substante anabolizante precum steroizii anabolizanti. totusi.) a produs multe rasturnari în clasamente.el hotaraste sa pastreze un "stoc tampon minim".substante sintetice ale hormonului masculin numit testosteron.atunci când regimul alimentar este bogat în proteine. organismul îsi regaseste una dintre functiile sale primare.iar acesta la nivelul sau.Eliminând glucidele rele din bolul alimentar. Suntem obligati sa punem în balanta factorii pozitivi si negativi ai acestor tratamente.o abatere de care va trebui sa tineti cont în gestiunea dumneavoastra alimentara. Se întelege prin substante anabolizante.sa favorizeze cresterea rapida a masei musculare si implicit a fortei. pentru a se aproviziona cu energie. si acestea. Organismul.întrucât când organismul si-a regasit practic greutatea normala. care este aceea de a folosii cu prioritate stocurile.dealtfel si disparitia acestora la fel de brusca.haltere etc.iar în ultima perioada. asemenea celui mai performant ordinator.ciocan.

prin cresterea treptata a eforturilor. Despre dopaj Etimologic se pare ca dopingul vine din flamandul "to doop" asa cum apare în dictionare în secolul al XVIII . care executau bombardamente de noapte primind aceste sub stante înainte de plecare în misiune pentru . s-a semnalat chiar aparitia cancerului la ficat.ca toti cei care doresc sa obtina forta în mod artificial platesc în greu tribut cu consecinte grave. Iata deci. printr-o alimentatie rationala si naturala este calea sigura si trainica pentru obtinerea marilor performante sportive.) intoxicatii la nivelul ficatului. care era adult. îngrosarea vocii lipidelor. Astfel prin anii 1900 .1936 în Japonia. ireversibile asupra sanatatii. aviatorii germani. Desigur ca încercarile de a stimula puterea. producerea de tulburari grave la nivelul prostatei etc. cauta prin toate mijloacele sa câstige. Forta obtinuta prin munca. efect nefavorabil asupra metabolismului general si în special asupra glucidelor si aparitia caracterelor sexuale(la femei)masculine(pilozitate corporala.lea. care organizau luptele dintre gladiatori si unde învingatorul. Despre doping în acceptiunea de azi se poate vorbi cam din secolul XX.Factori pozitivi: cresterea rapida a masei musculare si implicit a fortei scurtarea în acest mod a duratei obtinerii performantei sportive Factori negativi: etc. cel de-al II -lea razboi mondial a consimtit efectele amfetaminelor (psihostimulante) asupra sistemului nervos. Se pare ca s-au gasit înscrisuri din care reiese ca în întrecerile in tmsurici conducatorii absorbeau o licoare (vin + miere). dorinta de a învinge pot fi gasite înca de la romani. sportivii foloseau înainte de competitii cardiotonice si nitriti (vasodilatatori coronarieni). care le dadea o anumita putere. o anumita agresivitate.

în mod nestiintific si plina de riscuri.Bains din Franta cu care ocazie se da o prima definitie dopajului (folosirea unor substante straine organismului. analeptice cardio respiratorii. antidepresivele. se introduce controlu1 antidoping ob1igatoriu 1a mari1e competitii si adauga 1istei de mai sus si steroizi anabolizanti. Tehnologiile de depistare erau ineficiente (gazcromatografia. Dar dorinta celor interesati sa-si creasca performantele sportive pe cai artificiale apeleaza la alte droguri.Prof.· alcaloizi excitanti ai sistemului nervos (exemplu: stricina. Pe plan olimpic primele controale oficiale au loc la Jocurile Olimpice de la Munchen din 1972 pentru asa-zisele substante conventionale. De aici si pâna la trecerea în sport nu a fost decât un pas.doping erau inexistente iar lipsa unor laboratoare de specialitate facilita aceasta actiune (dopaj). croli1atografia în faza lichida. care în final vor duce la o hotarâre CIO ce prevede ca rezultatele controalelor doping sa fie facute publice în interioru1 competitiei. . pentru steroizii anabolizanti primele controale oficia1e au loc la Jocurile Olimpice de la Montreal din 1976 când mai multi sportivi îsi pierd medaliile de aur (halterofili în principal) la circa o luna dupa încheierea Jocurilor Olimpice. care în principal cuprind: aurphetamine si derivate antidepresive. Donicke si Londra . simpaticomimeticele si analgezicele cardio respiratorii fiind primele grupe de substante folosite de sportivi din proprie initiativa sau la recomandarea unor cadre sportive (antrenori. În vremea aceea regulamentele anti . Cine nu-si aminteste de ciclistul danez Olsem. etc. masori.întretinerea starii de vigilenta si agresivitate. Prill anii 1960 apare o noua clasa.Prof.).les . Postbelic. etc. pe o caldura înabusitoare de 33° C îsi pierde viata iar la necropsie se evidentiaza urme de anfetamine în corpul sau. 1\1. Abia dupa aparitia primelor laboratoare dotate cu sistemul gazocromatografe spectrometru de masa (Koln . cu exceptia probelor din ultimele doua zile.). ceea ce va crea numeroase discutii.). medici. etc. care pot aduce prejudiciu starii de sanatate si eticii sportive) si se stabileste o prima lista de substante dopante. când viata sportiva si-a reluat cursul a aparut si utilizarea substantelor dopante. Beckett) si reactia Federatiilor Intenationale Sportive. A. steroizii anabolizanti (derivati de testosteron) a carei prima utilizare s-ar parea sa fi avut loc în SUA cu punct de plecare culturittii. care la Jocurile 0limpice de la Roma din 1960 concurând în proba 100 km sase echipe. 0 prima actiune concentrate la nivel european oreprezinta colocviul de la Ouriage . amfetaminele.

).6 de ani (vezi cazul testosteronului. prostatice la barbati (cancer). etc. Ginseng) care pot contine efedrina. Atentie la consumul lor produse naturiste (ex. În cele ce urmeaza vom face câteva aprecieri asupra principalelor clase de substante si metode doping. diureticelor. Terbutalina. care nu sunt înca pe lista anti-doping ti cei de partea cealalta a baricadei. . pentazocina. AGENTII ANABOLIZANŢI. Este clar ca între aceste operatii este o diferenta de timp de 4 . pilozitate crescuta pe fata si pe corp. ~-2 adrenergice Salbutamol. putând duce chiar la decese. produc narcomania. metandienona. cafeina etc. STIMULANTE. a psihoagresivitatii. a puterii. Salmeterol. deprima functia respiratorie. DHEA etc. morfina) si opioidele (metadona. al ciclistului englez Sympson în "Tour de France" 1987 etc. mai ales în conditii de hipertermie. NARCOTICE. fenilpropanolamina etc. reduce senzatia de perceptie a oboselii. modificari la fete (hipotrofia sânilor. care dupa ce afla de aceste noi substante le cereceteaza si apoi le introduce pe lista anti-doping. Cresc starea de alerta.) care este în favoarea celor interesati sa triseze. organizatiile oficiale. Dintre acestea amfetaminele au reputatia cea mai rea. Introducerea controalelor doping în afara competitiei va reprezenta un nou moment în campania anti-doping (1989).Este începutul unei campanii deschise. modificari psihologice. (heroina. care începe din anii 1976 . Atentie . petidina si compusi înruditi) scad pragul perceptiei algice. gonadotrofinei chorionice p1acentare. stanozol. modificari ale vocii. hipotrofia organelor genitale. agresivitatea organismului. induc scaderea autocontrolului si judecatii putând conduce la accidente. bronhodilatatoare folosite curent în astmul bronsic sunt admise cu notificare scrisa si certificate medical (pentru Salbutamol exista o limita cantitativa de 100 nglml urina).1980 pe de o parte cei ce cauta si gasesc bineînteles (având mari resurse materiale) noi substante. Principalele reactii adverse constau în: oprirea cresterii la copii si amenoree primara la fete daca sunt administrate înaintea pubertatii. vigilenta. a fortei musculare. reducerea functiei testiculare. amenoree secundara. eforturi epuizante (cazul ciclistului danez la Jocurile Olimpice de la Roma. suprimarea functiei ovariene etc. produc euforie si dependenta psihica. nandrolon.tumori hepatice). hepatice (icter colestatic.derivati de testosteron de tipul dihidroclor-methil testosterone. cardiace.). sunt folositi înca pentru cresterea masei musculare.

Sunt folosite pentru efectele anabolizante.provoaca o pierdere rapida de lichide si unele minerale (K.MIMETICI SI ANALOGI.hormon peptidic secretat la nivelul rinichiului stimuleaza maduva osoasa pentru a produce mai multe hematii.hormon secretat de placenta. Pana în momentul de fata CIO nu a validat metoda franceza pe urina iar unele .sunt hormoni secretati de hipofiza. Administrat înainte de pubertate poate induce gigantismul iar dupa pubertate acromegalie. tulburari endocrine si de comportament.la nutrientii care contin agenti anabolizanti care nu sunt inscriptionati pe cutie sau la consumul de carne de vita filanita cu anabolizante. HORM0NI PEPTIDICI. În ceea ce priveste cortizonul: administrarea prin injectii. care stimuleaza productia de androgeni în organism (celule Leydig din testicille la barbati si corticosuprarenale la fete).sunt factori hormonali secretati la nivel hipotalamo diencefalic si care induc o crestere a insulinei. Se controleaza numai la barbati. reactii alergice. HT A craniana.Eritropoetina . . înainte când produsul se prepara din nipofize de cadavre a putut induce sindromul Krentzfield Jacob.unguente dermatologice etc. însa azi se prepara pe cale genetica. . care vor asigura prin 02Hb un transit crescut de 02 la muschi.cresc productia de androgeni în corpul uman.Insuline like factori (exemplu: IGF I) . administrarea prin solutii oculare. Hormonul de crestere hipofizar (somatotropina) este cel mai puternic hormon anabolizant din corpul omenesc. care stimuleaza secretia de cortizon de catre corticosuprarenale. Na) din corp. este permisa. Prin dilutia urinei poate îngreuna detectia agentilor anabolizanti în urina dar tehnicile moderne de detectie a dopingului surmonteaza aceasta dificultate. . auriculare. diabet. Gonadotropjina corionica (exepplu: Pregnyl) . . fiind utilizate mai ales în sporturile cu categorii de greutate.Corticotrofinele (exemplu: ACTH) . Se considera pozitiv numai la barbati.Hormoni hipojizari si sintetici (exemplu: LH) . sau creme . tablete sau supozitoare este interzisa. DIURETICE. . în special la femei blocând transformarea acestora în estrogeni. administrarea prin spray-uri antiastmatice sau local în infiltratii este supusa notificarii însotita de certificat medical. Novartis) care cresc indirect androgenii secretati de corticosuprarenale. a ultima subclasa este cea a inhibitorilor de aromataza (exemplu: Femara.

Epitestosteron mai mare de 200 ng/ml urina.federatii intemationale accepta controlul dublu: sânge si urina si declara un caz pozitiv numai atunci când ambele probe sunt pozitive.Canabilloide (exemplu: marijuana. Controlul doping se efectueaza numai la cererea unei organizatii sportive competente . hemog1obina reticulate. DCI si FIS (Federatia Intemationala de Schi) determina hematocritul si daca acesta este peste 50% (normal = 42-44% ) considera cazu1 pozitiv interzicând participarea la competitie. care stimuleaza secretia de cortizon de catre corticosuprarenale. etc.sunt hormoni secretati de hipofiza. Anestezice locale . sau creme . Reactii adverse severe: tromboza.numai la cererea unei organizatii sportive competente (exemplu: CIG. etc.asigura un surplus de hematii. schimbari de flacoane.Insulina .asadar de Hb.chimice (manipulari de pH: acidificari .Dopingul cu sânge si derivate de sânge (auto. hasis) .hormonal pancreatic antidiabetic este folosit pentru efectele anabolizante: este admis numai în cazul în care sportivu1 prezinta un certificat ca este diabetic insulinodependent. În ceea ce priveste cortizonul: administrarea prin injectii. reactii alergice. pentathlon modem si biatlon pentru tir etc.).unguente dermatologice etc. etc. reactii adverse: soc de incompatibilitate. administrarea prin solutii oculare. . este permisa.). hepatita virala B si C. Federatia Internationala de Schi etc. adaos de apa sau alte lichide. Alcool . etc) si înlocuitori de plasma (plasma expanders) induc aceleasi efecte ca mai sus. Bromantan.cu exceptia cocainei sunt admise chiar împreuna cu 1 % adrenalina. etc. auriculare.au efecte halucinogene. -Transportori de oxigen (exemp1u: RSR . Federatii internationale sportive) . administrarea prin spray-uri antiastmatice sau local în infiltratii este supusa notificarii însotita de certificate medical.sau hetero-) .alcalinizari) si farmacologice ("agenti mascatori": Probenecid. . . favorizând un aport crescut de 02 la muschi. transmiterea unor boli grave cum ar fi SIDA. .). -ll-fanipularijizice (manipularea urinei: sondaj vezical.Corticotrofinele (exemplu: ACTH) .13. tablete sau supozitoare este interzisa. Se controleaza numai la cererea unei organizatii sportive competente (CIO.exemplu: tir.

tir eu arcuI. armonizarea sanctiunilor în caz de doping: doi ani pentru agenti anabolizantii desii la permisiunea FIFA (Federatia Internationala a Fotbalului Amator) si UCI (Uniunea Ciclista Internationala) se admite ca în lli-oma unei anchete amanuntite se acorda si sanctiuni mai mici de 2 ani.i tensiunea psihica) fiind folosite de unii sportivi pentru aceste efecte înafara utilizarii în patologie: hipertensiunea arteriala. inclusiv copii mor zilnic prin inanitie. alergii în special cutanate.informare. Ca reactii adverse mentionam: bradicardia sinus cu tulburari secundare de irigare cardiac a.Corticosteloizi în infiltrttii (exemplu: Diprofos) . substanta si cantitatea infiltrata. etc. migrene. biatlon. în timpul si dupa Jocurile Olimpice. înot sineron. pentatlon. etc. Merita. Astfel la Jocurile Olimpice de la Sydney (2000) pentru prima oara în istoria olimpica se iau probe de sânge înaintea competitiei (304 teste pentru eritropoetina) si se executa circa 700 de teste "out of competition" chiar la Sydney înainte. ziua.etc. nu merita. ~\1A) ca singur organism neguvernamental.sunt substante care scad tonusul simpatic (starea de teama . proba. angina pectorala. tir.). cerebrala. Federatia Intemationala de Pentatlon modern). Un certificat medical si notificarea scrisa înainte de control pentru infiltratiile locale sunt necesare numai pentru aceste doua federatii intemationale (numele. . Controlul doping are loc numai la cererea unor organizatii sportive competente: auto . presedintele Comisiei Medicale cu ocazia unui interviu privind dopajul. locul anatomic si data. . . Campania antidoping a luat proportii în special pe plan economic: sute de milioane de dolari se cheltuiesc anual pe glob pentru aceasta actiune.etc. ora). boli. accentul trebuie pus pe activitatea de educatie . Sunt întrutotul de . este greu de raspuns în conditiile societatii contemporane (milioane de oameni.mota.hotarâri semnalam: înfiintarea agentiei internationale antidoping (WADA. Începând cu anul 2001 WADA îsi intra în drepturi iar din august 2001 are un nou sediu la Montreal. sarituri în apa. hipertensiune arteriala. sarituri cu schiurile. tulburari de ritm cardiac.sunt admisi cu obligatia notificarii scrise înainte de control.(exemplu: Federatia Internationala de Box. As reda ca semnificativ raspunsul printului Alexandre de Merode. diagnosticul.Beta-hlocante (exemplu: propanol) . independent de conducere a politice în lume.

un spectacol pentru care spectatorii sunt dispusi sa plateasca iar sportivii sunt dispusi sa-si asume orice riscuri privind propria sanatate pentru a satisface exigentele publicului si a câstiga din punct de vedere material. . . .stiinta (anumite laboratoare private bine echipate si sustinute financiar) sunt implicate în aceasta actiune si este greu de presupus ca organismele sportive îi pot face fata.nu în ultimul rând exprim o parere personala si anume ca trisatul face parte din fiinta umana.sportul olimpic (de înalta performanta în general) a ajuns o afacere.acord cu aceasta campanie mondiala împotriva dopajului în sport dar nu cred în eradicarea dopajului ci numai în atenuarea acestui flage si am trei argumente: .

ratia de sustinere a efortului ratia competitionala ratia de asteptare ratia de refacere Dam mai jos exemplu de nutritie preconizata de scandinavi. se mentine intensitatea mare 90%-100% cu scaderea volumului. diminuându-se rezervele glucidice din organism(foamea de glucide).creând astfel o rezerva energetica pentru efortul de rezistenta. În saptamâna premergatoare concursului de vârf.2. În ratia de sustinere glucidele ajung la 70% realizându-se o suprasaturare glucidica care la nivelul muscular si hepatic se exprima printr-o crestere a glicogenului de 2. . se procedeaza astfel:în zilele 7. În ratia de sustinere se cuprind 50% glucide. 2. pâna la concurs. Ratia de refacere constituie un capitol separat în cadrul refacerii organismului dupa efortul imediat sau dupa o perioada îndelungata de efort.5.3-2.CAPITOLUL II ACTIVITATEA SPORTIVĂ sI ALIMENTAŢIA RAŢIONALĂ Alimentatia sportivilor urmareste în principal acoperirea nevoilor energetice reclamate de efortul sportiv si celelalte activitati cotidiene asigurarea suportului biologic indispensabil pentru mentinerea sanatatii.6 ori fata de începutul perioadei. obtinerea randamentului sportiv si refacerea metabolica dupa efort.care urmaresc sa mareasca rezervele musculare si hepatice de glicogen. 4. 3.antrenamente cu intensitate mare si volum înca mare.4. În zilele 3.pâna la 4 grame proteine /kilogram/24 de ore sau în procente pâna la 18-22%proteine pe ratia de 24 de ore. Ratia competitionala. realizându-se o hidratare corecta a organismului.1. hiperproteica se aplica în sporturile de fort[ si porneste de la premisa suplimentarii ratiei proteice/kilogram/24 de ore prin concentrate proteice preparate din lapte natural de buna calitate.6. În ce priveste ratia alimentara la sportivi trebuie facuta distinctia între: 1. Ratia de asteptare se administreaza 100ml suc de fructe în glucid din ora în ora.

cu scaderea echivalenta a tesutului adipos.Deoarece numai prin alimentatie este greu de realizat acest cuantum proteic. Principiile alimentare sunt substante bine definite din punct de vedere chimic. ALIMENTATIA SPORTIVULUI Importanta alimentatiei corecte pentru activitatea sportiva Existenta tuturor organismelor vii este legata nemijlocit de schimbul de materii cu natura înconjuratoare. Daca îmi permit o observatie. Ratia alimentara în timpul competitiei trebuie sa paraseasca repede stomacul(2-3ore. Elementele care acopera necesitatile energetice se gasesc în mediul extern si poarta numele de alimentatie.proteina/kilogram/24 de ore ca supliment proteic. ci. Principiile alimentare indispensabile omului sunt : proteinele. care au un anumit rol în organism în ceea ce priveste nutritia. aceasta nu poate constitui sursa de energie pentru concurs. rolul ei fiind preponderent psihic. Dintre aceste produse(milk powder) le mai mentionam pe cele autohtone sau un produs olandez Refit (90%proteine din lapte+5% minerale. Nutritia este o specialitate bine definita care necesita studii superioare de medicina si ca atare nu oricine se poate erija in specialist.sa fie placuta. atunci pot spune ca pentru activitatea de mare performanta rolul nutritionistului este cel mai indicat în a alcatui meniul si ratiei alimentare. Toate procesele vitale precum si toate activitatile pe care le realizeaza omul în timpul vietii se efectueaza pe baza unor cheltuieli energetice. Alimentele sunt alcatuite dintr-o serie de substante sau factori nutritivi. glucidele. se recurge la suplimentele proteice(tip lapte praf). dimpotriva. . au determinat cresteri de masa activa de 2-3kilograme.eventual îmbogatirea cu vitamine si minerale.aplicate în doze de 1g. sarurile minerale.)produse care. lipidele. asigura cresterea si refacerea celulelor. În ceea ce priveste în ratia competitionala. precum si activitatea depusa. contribuie la întarirea ei. gustoasa si hranitoare sa preîntâmpine aparitia senzatiilor dureroase de foame). vitaminele si apa.dupa 6-7saptamâni de aplicare zilnica(efort zinic de 4-6 ore cu profil de forta). fara a fi daunator sanatatii. Acest schimb poarta numele de metabolism. Prin aliment se întelege orice produs care introdus în organism serveste la mentinerea proceselor vitale.

Ea contine toate substantele trofice. Trebuintele acestea sunt mut mai crescute la un sportiv decât la un om obisnuit.Din punct de vedere al rolului pe care-l îndeplinesc în organism. cu rol plastic în care intra protidele si unele saruri minerale . care sa asigure omului o buna nutritie necesara vietii si activitatii depuse. cât si factori biocatalitici. Ratia alimentara reprezinta cantitatea de alimente necesare unui om în 24 de ore. energetice . Din prima grupa fac parte glucidele si lipidele. cu alte cuvinte pentru elaborarea substantelor proprii. El se produce în doua faze : una constructiva (anabolism) si celulara distructiva( catabolism). de efortul depus si de conditiile de mediu în care se desfasoara. Catabolismul reprezinta faza de dezasimilare si degaradare a substantelor încorporate sau a celor care intra în structura corpului si la care se face apel pentru eliberarea energiei necesare fenomenelor vitale. Mentionam ca factorii nutritivi trebuie adusi în anumite proportii pentru a nu produce tulburari prin exces sau insuficienta. Anabolismul reprezinta fenomenul de asimilare a substantelor nutritive din alimente si încorporarea lor în formele proprii organismului uman. cu rol catalitic în care vitaminele. unele saruri minerale si apa. tinând seama de particularitatile sale fiziologice. se reînnoieste protoplasma celulara si se furnizeaza energia necesara desfasurarii acestor procese si fenomenelor biologice. b. cât si energia necesara acestor sinteze si desfasurarii proceselor biologice ( rolul energetic). ele se împart în doua grupe : energetice sau calorice si protectoare sau de întretinere. prin care se formeaza. pentru mentinerea sanatatii si satisfacerea nevoilor energetice si plastice. Grupa a doua poate fi divizata în doua subgrupe si anume : a. Metabolismul propriu-zis reprezinta transformarile ce au loc în celulele vii pe seama substantelor nutritive. Ratia si regimul alimentar trebuie sa fie rationale si corespunzatoare din punct de vedere cantitativ si calitativ. Alimentatia rationala este aceea care satisface pe deplin toate nevoile cantitative si calitative ale organismului. activitati depuse. adaptarii la conditiile variate ale mediului extern. Regimul alimentar reprezints o succesiune de ratii alimentare pe o perioada mai mare de timp. etc. Prin alimente organismul primeste din mediul înconjurator atât materialul necesar pentru cresterea si refacerea celulelor. De aceea ele trebuie sa satisfaca nevoile organismului atât în factori nutritivi plastici si energetici.

în care metabolismul se desfasoara normal. Echilibrul alimentar arata ca alimetele din care se compune ratia zilnica sunt cele mai bune asta sub aspect cantitativ. dând nastere la hiperglicemie .si catalitice necesare. Astfel excesul de protide mai ales din carne. dând nastere la arterioscleroza si ateromatoza. Alimentatia rationala nu este echivalenta cu supraalimentatia si nici cu consumul exagerat al unor alimente cum au tendinta sa creada si sa faca unii sportivi. Sub aspect calitativ. Ele se absorb foarte repede si trec în sânge. O parte din aceste zaharuri se elimina prin urina. Consumul exagerat de grasimi de origine animala provoaca o încarcare grasa a ficatului si o crestere a colesterolului din sânge. tulburarea functiei pancreasului. Excesul de grasimi duce la fenomene de acidoza în organism. O cantitate de zaharuri simple are si alte inconveninte pentru organism. care provoaca o hiperexcitabilitate nervoasa. consumul exagerat al unor substante alimentare produce tulburari digestive si ale Ph-ului intern. cu o autointoxicare a organismului si o obosire a lui. Echilibrul nutritiv face apt organismul sportivului pentru un randament neuromuscular maxim. Nerespectarea echilibrului alimentar precum si a unor reguli igienice elementare duce la dezechilibru nutritiv si la o serie de tulburari si chiar îmbolnaviri. creând organismului un echilibru nutritiv perfect. care se depune în peretii arterelor. ca o consecinta a echilibrului alimentar. cat si calitativ. care se acumuleaza. Caracterul rational al alimentatiei este dat de concordanta si echilibrul permanent între continutul în calorii pe de o parte si nevoile alimentare ale organismului pe de alta parte. de asemenea. Consumul de glucide în exces provoaca instalarea colitei de fermentatie. antrenori sau conducatori de loturi. lucru nefiresc deoarece s-a depasit capacitatea organismului de a le metaboliza. pentru ca acestea nu mai pot fi arse pâna la CO2 si apa si ramân în faze intermediare de acizi grasi. acidifiaza mediul intern si duce la instalarea colitei de putrefactie. ca urmare a unei alimentatii rationale. . Se produce. În felul acesta se realizeaza echilibrul nutritiv al organismului.

lipidele 25-30%. miel. usor asimilabile. În efortul sportiv cheltuiala este legata de ramura sportiva practicata. peste. grasimile vegetale ajuta la digerarea celorlalte grasimi. glucide. care se gasesc în lapte si derivatele sale. mai ales în timpul concursurilor. . Dupa cum am aratat mai înainte prin ratie alimentara se întelege cantitatea de alimente necesare în 24 de ore. sa cuprinda alimente de buna calitate. berbec. protidele trebuie sa reprezinte 12-15 %. sportivul trebuie sasi refaca pierderile suferite pe seama unei ratii alimentare corecte. cu aspect si miros placut si în cantitate suficienta pentru a da senzatia de saturatie. vitamine. grasimile antilipotrope( de porc. etc) trebuie sa se gaseasca intr-o cantitate mica în ratia sportivului. saruri minerale si apa) . etc. iar glucidele 55-60% din ratia de protide fata de cele vegetale care trebuie sa se gaseasca într-o proportie de 40% iar lipidele de origine animala. nuci. Pentru a putea face fata eforului si pentru a-si mentine starea de sanatate. De aceea. alune. complexe fosforate). Astfel. În acelasi timp. organismul cheltuieste energie. Pentru a preveni infiltrarea cu grasimi a ficatului este bine ca în ratia alimentara a sportivilor sa predomine grasimile lipotrope ( lipoizi. Proportia grasimi vegetale sub forma de uleiuri trebuie neaparat respectata avându-se în vedere rolul lor în functia biligenica a ficatului. pentru ca sportivii sa poata consuma cantitati mai mari de alimente. dintre care mentionam : sa refaca integral pierderile energetice ale organismului . 70-75% fata de cele vegetale 25-30%. sa refaca uzura celulelor si tesuturilor organice . de natura efortului respectiv. prin continutul lor în acizi grasi nesaturati. Pentru ca o ratie alimentara sa fie corect alcatuita. Pentru a realiza o ratie alimentara calitativ superioara trebuie ca principiile calorigene sa se gaseasca într-o anumita proportie. conditiile de mediu si de perioada de pregatire în care se afla sportivul. atât în productie cât si în efort sportiv. oua. Aceasta functie trebuie sa se realizeze perfect. ea trebuie sa satisfaca mai multe cerinte igienice. lipise. din ratia calorica. sa cuprinda toate substantele alimentare de baza ( protide. Pierderea aceasta este în functie de mai multi factori.Ratia alimentara a sportivului În timpul activitatilor depuse.

care trebuie lasat în repaus. pentru realizarea efortului neuromuscular necesar unei activitati sportive de calitate este nevoie de o bogata irigare a organeor intens solicitate în efort. Valoarea alimentelor care compun ratia alimentara se apreciaza prin continutul lor în principii alimentare si prin efectul caloric produs. Regimul alimentar al sportivului nu trebuie sa reprezinte o succesiune mecanica a unor ratii si meniuri tip. treptat. Aceasta se realizeaza mai ales pe baza rezervelor facute în organism cu mult înainte. etc. În acest scop. cât si alimentatia sa fie adaptate acestor conditii. pentru ca atât pregatirea. . Regimul alimentar al sportivului în diferite perioade de activitate Întrucât activitatea sportiva se efectueaza pe perioade lungi de timp. posibilitatile de aprovizionare în anumite sezoane si regiuni. particularitatile individuale. ci trebuie alcatuit tinându-se seama de unele aspecte. deosebite de cele de la noi în care este nevoie de o modificare substantiala a regimului alimentar. 2. pentru prevenirea unor tulburari digestive ce pot aparea. alimentatia sportivului trebuie alcatuita în functie de aceste perioade de pregatire. în dauna organelor nesolicitate. La stabilirea regimului alimentar al sportivului nu trebuie uitate urmatoarele aspecte : 1. adaptarea organismului la noua alimentatie trebuie efectuata treptat. dupa cum adaptarea organismului la programul de antrenament se face în timp. ele trebuie combinate în mod rational pentru a-l ajuta pe sportiv sa obtina performantele bune si sa-si mentina greutatea corporala optima. De aceea. conditiile climaterice deosebite trebuie cunoscute cu mult timp înainte. dintre care amintim doar valoarea alimentelor. în cazul unor deplasari în zone climatice.Cunoscându-se valoarea fiecarui aliment. sportivul nu efectueaza efortul fizic pe baza alimentelor ingerate imediat înaintea acestuia decât în mica masura. 3. mai din timp. cum este cazul tubului digestiv. tot asa trebuie facuta si adaptarea la un regim alimentar modificat.

Medicii. Perioada pregatitoare Perioada de întreceri Perioada de refacere si odihna În perioada pregatitoare regimul alimentar trebuie sa satisfaca cheltuielile necesare muncii depuse în productie la care se adauga necesarul energetic pentru antrenament. cât si sub aspect calitativ. filozofii. în mai mica masura. În aceasta perioada. se pot stabili trei mari perioade în alcatuirea regimului alimentar. Aristotel. coeficientul de asimilare difera nu numai dupa natura alimentului. petreceri. Este nevoie de o individualizare a alimentatiei. Platon. Paracelsus este socotit primul care a dat numele de Alkhol substantei volatile obtinute la distilarea vinului. în cantitatile si procentele corespunzatoare. bucurie dar si mizerie si decadenta. etc. Un sportiv poate asimila un aliment în intregime pe când altul. În tratamentul sau asupra ranilor Hipocrate remarca folosirea panasmentelor cu vin cu exceptia ranilor articulare. Se urmareste ca printr-un regim alimentar adecvat sa se formeze în organismul sportivului rezervele energetice de care va avea nevoie în timpul concursului. ci si dupa fiecare individ în parte. C. B. alimentatia trebuie sa corespunda atât sub aspect cantitativ. Herodot. care sa asigure maximum de randament pentru toti sportivii.4.e. Acestea duc la concluzia ca nu se poate concepe folosirea unui regim alimentar tip. . prin furnizarea principiilor alimentare de baza. preotii si scriitorii au recunoscut dubla fata a bauturii alcoolice : fermentii de reconfortare. Alcoolul Prin unele date stiintifice.n si care contine si prescriptii medicale. din punct de vedere al nevoilor energetice. În general. acesta a insotit omenirea facând parte integranta din viata societatii omenesti. Cel mai vechi document scris care contine referiri la vin si bere este considerat a fi papirulsul lui Eber scris in anul 1500 î. convivalitate. Consumul de alcool este în scrierile lui Homer. prin consumarea unor cantitati suficiente de alimente. ca si în cazul antrenamentului : A. Consumul de alcool este pastrat sub forma laica chiar si în zilele noastre în timpul unor mese festive.

Unele persoane care beau si nu au probleme. dintre care circa 10% ajung la alcoolism cronic timpul de vindecare de alcool este mult mai mare comparativ cu alte substante cu potential adicitv toleranta presupune marirea dozei pâna la 3-4 ori doza uzuala La alcoolismul cronic se ajunge atunci când un individ nu se poate abtine de la alcool 24 de ore si imposibilitatea acestuia de a-si controla ingestia de alcool .Alcoolicii sunt bautori excesivi a caror dependenta de alcool este considerata fie o tulburare mintala decelabila. bolile mintale si cancerul. Alcoolul este considerat a patra problema de sanatate dupa bolile cardiovasculare. În 1977 Organizatia Mondiala a Sanatatii a publicat un document cu numele " Incapacitati legate de consumul de alcool" care a încercat sa integreze conceptual existent de alcoolism. S-a stabilit ca în lume la ora actuala fumatul este raspunzator pentru mai mult de 1 milion de decese anual. nu sunt alcoolici. În 1979 termenul alcoolism a fost eliminat din clasificarea înternationala a bolilor si înlocuit cu "sindromul de dependenta alcoolica ". fie prodroame ale acestor genuri de tulburari. alcoolicul fiind bolnavul care îsi pierde libertatea de a se abtine de la alcool adica devine dependent de alcool. Termenul de alcoolism a fost utilizat prima data în 1849 de catre medicul suedez Magnus Huss. (apropiat de ceea ce nespecialistii numesc betie). Efectele fumatului asupra sanatatii omului Fumatul este cunoscut de acum 300 de ani dar a început sa se raspândeasca dupa cel de-al doilea razboi mondial în toate tarile lumii. fie manifestari ce afecteaza sanatatea lor fizica si mintala. relatiile lor cu altii si bunul lor comportament social si economic. Alcoolismul cronic reprezinta o toxicomanie cu caractere particulare : uzul raspandit al substantei. Afirmatia ca alcoolismul este o maladie psihica. ceea ce face sa existe un numar extrem de mare de consumatori de alcool. ei trebuie suspusi numai la tratament. . boala care te face sa fii dependent de el.

minerale. iar mirosul este slab la rece si asfixiant la caldura. Hemoglobina formeaza cu acesta un compus stabil facând astfel ca hemoglobina astfel combinata sa devina inutilizabila pentru transportul de oxigen dând nastere la anoxie astfel tesuturile încep sa sufere de cauza lipsei de oxigen. Oxidul de carbon este un component foarte nociv al combustiei tutunului. 3-4 % în fumul de tigara si în trabuc atinge valoarea de 6%. În frunze se gasesc diverse componente chimice: celuloza. Fumul inhalat este un aerosol concentrat cu miliarde de particule pe cm3. Totusi cei mai periculosi factori din fumul de tigara sunt substantele cancerigene si cocancerigene care se gasesc în aerosolii produsi de fumul de tigara si care poarta denumirea generala de gudroane. amidon. Dar veti putea spune ca acesti compusi se mai gasesc si în alte plante dar tutunul are ca substante specifice nicotina si isoprenoizii ( hidrocarburi nesaturate). o doza de 5 mg fiind suficienta pentru a omorâ un câine în câteva clipe prin paralizia nervilor motori . steroli.În ultimii 40-50 de ani a fost dovedit tot mai clar ca tutunul contine substante nocive. . Are un gust amar . Printre noile componente ale fumului de tigara se numara oxidul de carbon. Concentratia lui variaza dupa modul în care este fumat astfel : 2 % în fumul de pipa. Nicotina este un lichid incolor în clipa extragerii dar în contact cu aerul si lumina se coloreaza în brun. vapori necondensti si substante particulare variabile. Zaharul Zaharul alb este inventia si tentatia epocii moderne. Prin ardere tutunul îsi modifica compozitia initiala dând nastere la noi substante: o întreaga mixtura de gaze. proteine. etc. Cunoscuta tigara exercita actiuni complexe asupra fumatorului însusi cât si asupra celor din jur. Multa vreme s-a crezut ca nicotina este cel mai toxic agent activ al tutunului si întradevar este o otrava foarte puternica. Tutunul are o compozitie complexa. iar una de 60 mg este la fel de eficienta pentru om. gudronul si alte substante iritante pentru sistemul respirator. Temperatura în zona de ardere a unei tigari este de în jur de 884 grade C.

Zaharul este utilizat în Europa de peste o suta de ani devenind aliment de baza dupa Primul Razboi Mondial. Pentru o scurta perioada de timp cantitatea de zahar creste foarte mult ceea ce genereaza un surplus de energie si pe moment oboseala dispare. Multi prieteni mi-au urmat exemplul si sunt foarte multumiti de aceasta decizie. Studiind nutritia am înteles ca zaharul este asa cum spune Michel Montignac "campion la toate categoriile de glucide rele. Daca dorim sa avem un stil de viata sanatos este recomandabil ca alimentele sa fie consumate nemodificate prin rafinare. Pentru a lua decizia corecta este necesar sa aflam cât mai multe informatii despre zahar si efectele lui asupra organismului. zaharul este unul dintre alimentele cele mai controversate. În prezent. În urma cu câtiva ani am decis sa exclud zaharul alb din alimentatia mea si a familiei mele. Dupa ce consumam zahar el trece imediat în sange prin intestinul subtire. obtinuta prin procedee chimice cum este zaharoza. Asa ca am înlocuit zaharul cu 1-2 lingurite de miere pe zi. tratamente termice sau alte tehnologii care le-ar distruge proprietatile nutritive. un produs care poate fi periculos daca este consumat în cantitate mare". Prelucrarea unei substante pure. se face cu pretul unor eforturi mari depuse de organism si constituie un adevarat soc. Zaharul este o substanta de semisinteza care se obtine în principal din sfecla de zahar sau trestie de zahar. Prin rafinare el îsi pierde enzimele si celelalte substante nutritive atât de necesare vietii. Cercetarile stiintifice din ultimele decenii privind efectele zaharului au demonstrat nocivitatea acestui aliment. Organismul uman s-a adaptat în cursul sutelor de mii de ani de evolutie sa digere si sa asimileze numai combinatii naturale de zaharuri existente în fructe si legume. Din pacate. urmeaza în scurt timp reactia adversa: pentru metabolizarea zaharului consumul din rezervele organismului genereaza o si mai mare oboseala si somnolenta. .Nutritionistii îl numesc "otrava alba" si considera ca acest aliment ar trebui eliminat din dieta noastra. Sotul si fiul meu consuma miere si zahar brut(nerafinat). Sfecla de zahar contine peste 50 de nutrienti în timp ce zaharul numai unul: zaharoza. Prepararea zaharului rafinat presupune un lant întreg de procedee tehnologice care afecteaza calitatile nutritive ale acestui produs.

Asa apare diabetul care genereaza complicatii grave în organism. poluarea si stresul favorizând aparitia aceastei boli. în industria vinului. Poate provoca probleme de respiratie la pacientii astmatici. vom observa ca în prima faza se instaleaza hiperglicemia. Prognozele specialistilor nu sunt prea optimiste: în urmatorii cincizeci de ani daca nu apar modificari majore în stilul de alimentatie al omului modern. Consumul de zahar în cantitati mari da senzatia de satietate deoarece contine multe calorii. Pentru a neutraliza zaharul organismul îsi mobilizeaza resursele de calciu în detrimentul sistemului 0505 si al dentitiei care devin din ce în ce mai fragile. Consumul de zahar si produse zaharoase este cel mai mare inamic al pancreasului care cu timpul. Daca la începutul secolului al XX-lea doar 510% din populatia sub treizeci de ani era afectata de aceste probleme. Caria dentara. Popoarele care . Aceste alternante deregleaza metabolismul si epuizeaza sistemul nervos. proportia diabeticilor se va dubla. Zaharul alb rafinat nu aduce în organism nici un nutrient cu adevarat benefic deci face mai mult rau decat bine sanatatii. pe masura ce zaharul a fost adoptat în alimentatie s-a ajuns ca în tarile "dezvoltate" aprox. Din pacate enzimele. Ficatul este si el în suferinta deoarece îsi transfera o parte din rezerva de glucide în sânge. 95% din populatie sa sufere de afectiuni ale danturii. Dioxidul de sulf este folosit la conservarea unor alimente. În concentratii crescute poate provoca probleme gastrointestinale. începe sa nu mai functioneze la parametrii normali. "Albirea" zaharului se face cu dioxid de sulf care este un aditiv alimentar cunoscut sub denumirea de E 220. Principalele efecte nocive ale consumului de zahar rafinat Diabetul este pe primul loc nu numai pentru ca este foarte raspândit(în România sunt peste 500. epuizat de efortul de a metaboliza cantitati mari de zaharoza. având si o serie de efecte secundare: datorita efectului sau oxidant poate reduce continutul de vitamine în produse. În perioada urmatoare pancreasul secreta prea multa insulina ceea ce determina o reducere a zaharului din sânge sub nivelul mediu admis si instalarea starii de oboseala.000 de diabetici) ci si pentru ca este el mai periculos. fermentii si mineralele lipsesc.Daca vom masura glicemia dupa consumul unei cantitati mari de zahar.

duce la aparitia rahitismului si a fragilitatii osoase. colita de fermentatie. în schimb se confrunta cu o explozie a problemelor dentare atunci când ajung sa consume zahar. dermatoze infectioase etc. cardiopatiile. Una din problemele majore generate de consumul de zahar este dereglarea metabolismului calciului. genereaza probleme de comportament(scaderea vointei. S-a constatat în schimb. în special cel de colon. ceea ce duce la cresterea apetitului si la dezvoltarea tesutului adipos si a celulitei. Cancerul. sinuzita.) . anemia. astenia. Studii recente au evidentiat faptul ca cei care consuma multe dulciuri si alte produse cu zahar sunt mult mai predispusi la cancer localizat mai ales în tubul digestiv. tulburarile de ciclu menstrual la femei. prezinta o incidenta a cariei de 10-20 de ori mai mica. Obezitatea se instaleaza frecvent la marii consumatori de dulciuri. scleroza. ca treptat calciul este din nou bine asimilat. Acest lucru se produce desi zaharul nu este atât de bogat în calorii pe cât se crede dar are capacitatea de a afecta echilibrul hormonal. predispune la violenta.din motive de traditie sau dezvoltare economica slaba nu consuma acest produs. Osteoporoza si probleme legate de asimilarea calciului. scade capacitatea de concentrare etc. Se pare ca zaharoza afecteaza sinteza unor hormoni direct implicati în coordonarea activitatii sistemului imunitar. rinita. reumatismul. gastrita. candidoze. Alte boli cauzate de consumul mare de zahar sunt: alergiile. cistite. Incidenta cancerului de colon(intestin gros) este de pâna la cinci ori mai mare laconsumatorii de dulciuri decât la cei ce consuma foarte rar sau deloc zahar. Scaderea imunitatii concretizata în cresterea receptivitatii organismului la diverse boli: viroze. declanseaza pubertatea prematura.La copii consumul frecvent de dulciuri influenteaza procesele de crestere. la persoanele care renunta complet la zahar si tree la o dieta cu multe fructe si legume crude.

supe concentrate etc. am constatat ca aproape toate produsele care se gasesc la . Daca ai decis sa renunti la zahar începe prin a reduce cantitatea de zahar si dulciuri la jumatate. ar trebui sa renunte la consumul de zahar care s-a demonstrat ca accentueaza aceste probleme Renunta la zahar ! Gindeste-te la sanatatea ta si fa un efort de vointa! Renuntarea la zahar este oarecum echivalenta cu renuntarea la un drog deoarece pentru multi oameni dulciurile nu constituie doar un desert ci sunt alimente de baza care le ofera energie si consolare în momentele grele ale vietii. conserve. Michel Montignac considera ca "Zaharul este otrava ! Nocivitatea sa asupra omului este la fel de mare ca cea a alcoolului si tutunului la un loc". alergie. nervozitate. tulburari hormonale) Copiii aflati în pragul pubertatii. cardiopatii. apoi la un sfert si dupa 4-5 saptamâni poti sa renunti definitiv sau sa consumi o prajiturica ocazional. hipocalcemie. stari de astenie.) Când am hotarât sa renunt la zahar. infectii recidivante. depresii.Zaharul rafinat NU este indispensabil pentru organismul uman. Omul este caracterizat prin vointa deci este capabil sa realizeze lucruri extraordinare. O problema îngrijoratoare o constituie zaharul "ascuns" care este inclus în produsele pe care le cumparam din magazine(racoritoare. dureri de cap etc. Persoanele cu gastrita hiperacida sau cei care sufera de colita de fermentatie Persoanele care se confrunta cu anumite probleme psihologice: lipsa de vointa. Persoanele care au antecedente de diabet în familie Cei care se confrunta cu un stres accentuat Persoanele care sufera deja de una din bolile enumerate mai sus (diabet. cu totii ar trebui sa renuntam la consumul acestui aliment. osteoporoza. Din punct de vedere medical s-a constatat ca atunci când aceste persoane renunta la produsele cu zahar apar tulburari asemanatoare celor ivite la consumatorii de narcotice: stari de oboseala. În mod normal.

la reglarea functiilor pancreasului. precum si a perceptiilor olfactive. Zaharul brut(brun) este un alt înlocuitor al zaharului rafinat care acum se gaseste si în România. ciocolata.magazinele alimentare contin acest ingredient si am început sa studiez cu atentie etichetele. Este o situatie îngrijoratoare care genereaza un lant întreg de boli si dezechilibre. smochinele. zaharul brut se comporta la fel ca si cel obisnuit însa are punctul de topire mai jos. de zahar!!!(cifrele variaza de la o tara la alta). biscuiti. Pentru prajituri. produse de patiserie. în fiecare zi. Aceasta înseamna ca anual o persoana consuma 40-60 kg. caisele deshidratate etc. face mai putina spuma si este mult mai sanatos decât zaharul rafinat. sosuri. Conform statisticilor Uniunii Europene un adult consuma zilnic din sucuri. cozonaci sau alte dulciuri. Mierea nu poate fi folosita la obtinerea unor prajituri sau a cozonacilor(aluatul îndulcit cu miere nu creste) si nici a majoritatii dulciurilor traditionale care sunt preparate termic(mierea încalzita la peste 700C îsi pierde proprietatile si devine toxica). este un aliment viu pe care organismul uman îl asimileaza fara probleme. Mi-am dat seama ca fiecare dintre noi consuma involuntar. Sucurile. Este asemanator cu zaharul obisnuit dar considerabil mai închis la culoare si cu o forma mai neregulata. cafea sau ceai indulcit 100-200 de grame de zahar. . fructele sunt o adevarata relaxare pentru organism.) sunt un excelent înlocuitor al zaharului. ducând la normalizarea glicemiei. salatele de fructe. curmalele. cantitati imense de zahar. Citind acest articol ne putem pune pe buna dreptate întrebarea: care sunt alimentele dulci pe care le putem consuma? Fructele proaspete care contin o proportie ideala a diferitelor tipuri de zaharuri. Mierea de albine reprezinta un amestec complex de zaharuri naturale. fructele uscate(stafidele. Aceste realitati dure ar trebui sa ne puna pe gânduri si sa ne determine sa reducem consumul de zahar si chiar sa renuntam la acest aliment care aparent ne face viata mai frumoasa dar în realitate are efecte distrugatoare. lapte si sucuri. prajituri. Iarna. la rafinarea gustului. Mierea de albine este un îndulcitor ideal pentru ceaiuri.

fiind constituensii fundamentali ai materiei vii. în timpul careia o parte din aminoacizi se transforma în uree. SUPRAVEGHEREA ALIMENTAŢIEI.CAPITOLUL III REGIMUL ALIMENTAR SĂNĂTOS PENTRU SPORTIVI 3. pentru a le cunoaste rolul si valoarea în organism. Ele sunt indispensabile vietii. în scopul de a întocmii regimuri si ratii alimentare cât mai corespunzatoare. Toate enzimele si o mare parte din hormoni sunt de natura proteica. etc. Aceasta se poate depozita ca glicogen sau transforma în grasimi. Într-o oarecare masura organismul îsî poate asigura o rezerva de protide în ficat si rinichi. glucidele.prin digestia stomacala si intestinala. amoniac. Aici. restul se oxideaza. oxigen. ELIMINARE . deci a sportivului. . Eliminarea produselor rezultate din metabolismul protidelor se face aproape exclusiv prin urina sub forma de uree. METABOLISM. hidrogen. dând renastere la energie sau se transforma în glucoza. azot. protidele au în organism un rol plastic. trebuie sa intre toate substantele hranitoare care sunt: protidele. prin unirea lor cu unele enzime. protidele sunt descompuse în aminoacizi. deoarece intra în compozitia protoplasmei si a nucleului si participa la toate functiile celulei vii. ABSORBŢIE. acid uric.1. apa. 80% sufera actiunea de dezaminare. În primul rând. forma sub care sunt absorbite prin mucoasa intestinului subtire si ajung la ficat. la care apeleaza în cazurile de aport insuficient prin alimentatie. sau de inanitie. sarurile minerale si vitaminele. de formare si crestere a celulelor si tesuturilor tinere si de refacere a celor uzate. în unele reactii din organism. Protidele au si actiune biocatalitica. Vom analiza factorii nutritivi. sulf si fosfor. PROTIDELE sunt substante extrem de complexe a caror molecula este constituita din carbon. lipidele. RECOMANDĂRI DESPRE MENIURI În alimentatia normala a omului.

s-a demonstrat ca pentru a obtine 100 calorii cu ajutorul protidelor. atunci când organismul îsi epuizeaza rezervele de glucide. care datorita actiunii dinamice specifice a protidelor ce o compun nu favorizeaza îngrasarea. protidele stimuleaza activitatea nervoasa superioara. anticorpi. asa cum au demonstrat Brand si Kragh. deoarece ele reprezinta substratul elementar al oricarei celule si pe ele se bazeaza cele trei mari functii fundamentale ale materiei vii: metabolismul.În acelasi timp. Deoarece protidele sunt scumpe si au o actiune dinamica specifica. metabolismul creste cu 30%. crescând rezistenta organismului la infectii. ouale. în organism. Printre alimentele de origine animala. pentru fiecare gram. când se consuma protide. Gamaglobulinele contin toti aminoacizii esentiali în cantitati mari. În aceasta situatie se recomanda carnea slaba. deci. solicitate ca factor energetic muscular. enzime. transformarea energiei în lucru mecanic. organismul consuma o cantitate de energie mai mare decat pentru glucide sau lipide. Aceste substante provin atat din regnul animal. organismul cheltuieste 30 de calorii. asa cum s-ar întâmpla în cazul consumului de grasimi sau fainoase. . constituirea diferitilor hormoni. care contin o cantitate importanta de protide sunt: carnea. eliberând prin ardere. jocuri sportive.1 calorii mari. Totusi. ele au si un rol energetic. Viata nu este posibila fara proteine. pestele. Protidele sunt deci. De asemenea. Pentru ca proteinele sa fie arse. o cantitate de caldura de cca 4. Aceasta se explica prin faptul ca ele intra în structura globulinelor. cresterea si reproducerea. care sunt suportul anticorpilor. laptele si brânzeturile. Protidele mai au un rol si în procesele de imunitate. cât si din cel vegetal. Astfel. fructe si mai ales leguminoasele uscate. etc). Din aceste date. produse fainoase. într-o ratie alimentara nevoile energetice trebuie rezolvate îndeosebi pe seama glucidelor sau lipidelor. Protidele vegetale se gasesc în : pâine. prin protide se realizeaza si alte functii. prin functia neoglicogenetica a ficatului. Prin fosforul pe care-l contin. trebuie sa se tina seama atunci când se stabileste un regim alimentar de slabire pentru un sportiv. pornind de la formarea substantei contractiei musculare. ceea ce este important de retinut în vederea stabilirii alimentatiei sportivilor care practica acele ramuri ce solicita în mod deosebit scoarta cerebrala( scrima. el îsi reface o parte din ele prin protide si lipide.

macaroane cu brânza sau carne. mai . explicata prin doi factori: 1. De exemplu. care se combina cu acidul fosforic dând fosfocreatina sau fosfagenul. din care cauza se numesc incomplete. În general. deoarece ele nu servesc deloc ca baza la o constructie celulara stabila. din cantitatea totala de protide. cele de origine animala trebuie sa se gaseasca în proportie mai mre (60%) decât cele de origine vegetala (40%) datorita valorii mai ridicate a celor de origine animala. Osborne li Mendel. orz nu pot asigura un metabolism plastic normal.85( 85%) Protidele din leguminoase uscate = 0. Din acesta se formeaza creatina.În ratia alimentara a sportivului. lapte. în afara de cele din soia. 2. pe cand cele vegetale din cereale. oua au un coeficient de utilizare de 0. Protidele din carne. capacitatea mai ridicata de a transforma în proteine proprii organismului. În sezonul cald si în timpul etapei competitionale. deoarece prin digerarea ei rezulta un aminoacid numit glococol. fenilalamina. leucina. Ea este inclusa în alimentatia sportivului. Consumarea ei sub forma de piftie sau aspic se recomanda sportivilor în special în sezonul rece si în etapa pregatitoare. numai de 50%. Digestia protidelor vegetale este îngreunata datorita faptului ca sunt greu accesibile sucurilor digestive. care contine totusi protide incomplete. lizina. fainoase = 0. lucru ce se poate realiza prin combinarea alimentelor de origine animala cu cele vegetale. de exemplu. deoarece sunt complete si contin toti aminoacizii indispensabili organismului.97( 97<>/0). Printre acestia mentionam: triptofanul. coeficientul de utilizare digestiva mai ridicat. Valoarea metabolica a protidelor vegetale poate fi corecta prin adaugarea de protide animale. nuci contin partial acesti aminoacizi indispensabili. protidele vegetale incomplete din grâu. Gelatina este un aliment de origine animala. În general. Acesta reprezinta raportul dintre cantitatea de trofine asimilate fata de cele absorbite. de peste 90%. din cauza învelisului de celuloza de la exterior. Ele pot fi mai usor asimilabile prin înlaturarea acestui învelis exterior. protidele animale au o valoare metabolica de 100%. porumb. Protidele din cereale. Dupa Roze. zeina din porumb sau hordeina din orz nu contin triptofan si lizina. Proteinele vegetale.78( 78%). una dintre principalele surse de energie a contractiei musculare. protidele animale au un coeficient de utilizare digestiva mai ridicat. pe când cele vegetale 70%. peste.etc.

sunt necesare 2. fiind vorba de o utilizare mai redusa a protidelor.5 g/kcorp/24h. în eforturile sportive cracterizate prin intensitate mare. deoarece uzura tesuturilor este accentuata. ciclisti. 4. precum si cele în care predomina forta. Conditii meteorologice: în cazul temperaturii scazute. nevoile de protide sunt mai ridicate si depind de: ramura sportiva practicata. În general. Sex: în mod normal. Înseamna ca pentru un sportiv cu o greutate medie de 70 kg. la femei nevoia de protide este mai redusa decât la barbati. La sportivi. nu este necesar sa se dea o .8 g/24h. consumul ei trebuie sa fie mai redus. cantitatea de protide se ridica la 160-180 g în 24 h. efortul de scurta durata si de mare intensitate trebuie sustinut prin cresterea cantitatii de protide. 2.5. Rolul protidelor în travaliul muscular a fost studiat de o serie de cercetatori. În etapa de refacere dupa eforturile de lunga durata . Aceeasi cantitate de protide se întâlneste la alergatorii de mare fond. O parte dintre ei sustin ca organismul în timpul efortului muscular nu foloseste protidele decât în cazul unui aport insuficient de principii energetice. nevoia consumului de protide este mai mare. iar la batrâni. În perioadele de sarcina si alaptare. caracterul si intensitatea efortului. Iakolev recomanda 2. concentrarea nervoasa. nevoile organismului sunt de 2-4 g pe kilocorp în 24 de ore. 3. conditii de mediu. miscari rapide.ales în zilele de concurs. g de protide pe kilocorp în 24 h. perioada de pregatire. Ratia zilnica de protide variaza în functie de mai multi factori: 1. consumarea gelatinei este contraindicata. Dupa parerea lui Iakolev. protidele trebuie sa reprezinte 12-15% din totalul caloriilor necesare în 24 de ore. Vârsta: în perioada de crestere. Dintre acestea.3-2. la care uzura tesuturilor este deosebit de mare. Pentru acestia. Raportând nevoile la ratia calorica. Efortul depus: ratia de protide difera în functie de caracterul efortului si de intensitatea lui. nevoile cresc la 2 grame pe kilocorp în 24 de ore. La adulti. etc. ratia de protide este în medie de 1. de 1 gram.6-2. 60% trebuie sa fie de origine animala si 40% de origine vegetala. De aceea. mars.

favorizeaza intoxicatia acida a organismului. Folosirea apei pentru neutralizarea acizilor provoaca o senzatie de sete accentuata. deoarece protidele animale asigura organismului creatina. in final se ajunge la epuizarea totala a organismului. efortul de lunga durata beneficiaza mai mult de pe urma unui regim vegetarian. dar dimpotriva. contribuie la cresterea capacitatii de efort. pentru a neutraliza Ph-ul intern. Efectele negative ale alimentatiei bogate în carne sunt si mai evidente în cazul curselor de fond. ficatului si mai ales sistemului nervos central. apar si unele dezavantaje. .etc). mai ales în timpul competitiilor. element fundamental al contractiei musculare. face apel la alte substante neutralizante. se recomanda sportivilor un consum de carne moderat. ceea ce permite muschilor sa-si mareasca volumul si forta. în special în probele de viteza. De aceea. Atunci cand relatia proteica depaseste catitatea maxima tolerabila. care de cele mai multe ori duce la stari de lesin si abandon. randamentul muscular nu numai ca este mai buna. în cazul eforturilor de viteza si forta. Fiecare dintre aceste regimuri prezinta avantaje si dezavantaje. deoarece produsele acide rezultate din digestia carnii se adauga produselor acide rezultate în timpul efortului (acid lactic). În schimb. In plus. scade din cauza intoxicarii. cu uscarea gurii si a mucoaselor. Protidele de origine animala stimuleaza activitatea nervoasa si usureaza transmiterea excitatiilor nervoase. Exista si astazi parerea ca efortul de scurta durata este ajutat printr-o alimentatie bogata în carne. în consecinta. care se transforma în acid adenozintrifosforic. Alimentatia bogata în carne. Alimentatia în care predomina carnea are avantajul ca asigura o cantitate mai mare de material plastic. deoarece rezervele alcaline ale organismului se epuizeaza repede si apar o serie de tulburari: febra musculara. Aceste produse nu mai pot fi neutralizate. dar în acest caz conteaza obisnuinta alimentara. care permite o refacere mai rapida a glicogenului. a carui rezerva alcalina s-a epuizat. crampele musculare( cârceii. iar lipsa anumitor saruri produce dereglarea unor functii importante ale inimii. daca aportul de glucide si lipide este suficient. organismul. care nu mai poate coordona miscarile. Alaturi de aceste avantaje. Intoxicatia acida care se realizeaza în timpul efortului duce repede la oboseala.cantitate mai mare de protide animale sau vegetale. care.

asigura organismului importante rezerve alcaline si pretinde o cheltuiala de energie mai mica pentru digestie si metabolism. pe de alta parte. care neutralizeaza produsele acide. care asigura energia musculara. în antrenamentul alergatorilor de viteza. indicat fondistilor constau în refacerea mai rapida a glicogenului. se inregistreaza o atrofie grava a maduvei oaselor. care tulbura hematopoeza si leucopoeza. în special din ficat si muschi. Consecintele lipsei de protide în alimentatia sportivului se manifesta astfel: în caz de aport insuficient. secretiile digestive scad producând tulburari hepatice. Avantajele regimului alimentar predominant vegetarian. fosfor.friptura fiind înlocuita deseori cu cantitati mai mici de ficat. Acestea sunt mai hranitoare datorita continutului mai bogat în protide. ceea ce duce cu timpul la slabire. vitamine necesare sistemului nervos. iar fondistilor creându-li-se din ce în ce mai multa viteza. pe de o parte si în cresterea rezervei alcaline. ceea ce duce la dezechilibrul functional al organismului. cu accentul pe consumul mai mare de glucide. se acorda o deosebita atentie dezvoltarii rezistentei. Regimul predominant vegetarian nu prezinta dezavantaje. În acelasi timp. Conceptiile moderne de antrenament nu mai justifica aceasta specializare alimentara. Un astfel de regim este complet. renale si endocrine. organismul apeleaza la protidele proprii. ceea ce permite efectuarea unui efort fizic de lunga durata. brânzeturi si oua. al saritorilor. . Astazi. punându-i pe sportivi sa lucreze mai multe ore pe zi. echilibrata. creier si momite. daca se furnizeaza organismului cantitatea necesara de proteine de origine animala din lapte. De aici rezulta concluzia ca în perioada de antrenament alimentatia sportivilor trebuie sa fie mixta. durata efortului muscular este de 3-4 ori mai mare decât la categoria analizata anterior.

Creff si Berard considera ca pentru a favoriza anabolismul proteic. este indicat sa se dea sportivului 2 grame de protide pe kilocorp. Daca se depaseste proportia de 18-20 % din valoarea calorica a ratiei. care sa permita formarea proteinelor musculare. care pâna atunci era echilibrata. rezistenta organismului la infectii si îmbolnaviri scade debitul sangvin din muschi scade Excesul de proteine prezinta de asemenea o serie de inconveniente. ca urmare a cresterii metabolitilor proteici din sânge. În primele doua luni de la începutul antrenamentului se înregistreaza o crestere a masei musculare. antrenamentul este acela care favorizeaza dezvoltarea musculaturii în mai mare masura decât aportul alimentar de protide. urmata de o scadere a randamentului fizic li psihic al sportivului. ci de calitatea celulelor carora le este destinat aportul nutritiv. surplusul se depoziteaza sub forma de glucide sau lipide. Când vrem sa sporim ratia de protide a unui sportiv. Acelasi punct de vedere este sustinut si de Prokop care apreciaza ce depasirea cantitatii mentionate duce la supraîncarcarea ratiei.- se constata o dereglare a functiilor corticale. se recomanda respectarea urmatoarelor cerinte: cresterea sa se faca progresiv în cazul în care ea este brusca. ceea ce da cuplului neuromuscular o eficienta maxima. Dupa Van Noorden marirea masei musculare nu depinde de alimentele puse la dispozitia tesuturilor. ar putea sa duca la fenomene de hipoglicemie. . Bergami sustine ca sportivul are nevoie de o ratie suficienta de protide pentru: · · · dezvoltarea musculaturii randamentul functional coordonarea perfecta a miscarilor si eliminarea factorilor inhibatori. Senecal arata ca introducerea unei cantitati mari de carne intr-o ratie. se instaleaza o oboseala rapida. Deci.

din care ia nastere creatina. mareste nevoia de vitamina B6 si potasiu (K). iar raportul dintre protidele animale si cele vegetale trebuie sa fie în favoarea celor animale. s-au obtinut rezultate bune cu gelatina care contine glicol. o ratie cu multe protide atrage dupa sine o crestere a neoglicogenezei. În ultimul timp s-a ajuns la concluzia ca protidele au o valoare energetica rapida. este necesar un plus de protide în alimentatie pentru formarea tesutului muscular. În prezent se admite ideea ca suplimentarea unei ratii echilibrate cu protide ar putea ameliora randamentul sportiv pe baza actiunii unor aminoacizi. În acest sens. Actiunea lor stimulatoare asupra sistemului nervos central începe înainte de a se termina digestia completa si e aceea se recomanda sa fie administrate sportivilor la mesele care preced efortul. care a observat o retentie mai mare de azot la subiectii al caror regim alimentar le furniza 2g de protide pe kilocorp/zi. factori importanti în metabolismul . care consuma rezervele. Chiar daca digestia unui prânz protidic dureaza 3 ore. apar accese de hipertermie. Cantitatea optima de protide la un sportiv nu este bine sa depaseasca 15 % din valoarea ratiei. altfel. Ratiile exagerate de carne devin toxice din cauza bazelor urice. iar aceasta. 60% la 40%.5g protide kilocorp/zi. Acesta idee este sustinuta de lucrarile recente ale lui Yamaji. uninduse cu acidul trifosforic. protidelor. care. fata de cei care ingerau 1. La activitatea depusa pentru dezaminarea si eliminarea aminoacizilor rezultati din catabolismul tisular din timpul efortului se adauga si aceea de metabolizare a protidelor din alimentatie. Deoarece în etapa pregatitoare la majoritatea sportivilor se înregistreaza o crestere a masei musculare. digestia protidelor începe la cateva minute de la ingerare. ficatul si rinichii sunt solicitati intens. precum si revenirea la normal sunt influentate de absorbtia de proteine. chiar daca sportivul nu se mai afla în perioada de crestere.- suplimentarea protidica trebuie însotita de un aport hidric crescut. urmata de un proces rapid de deshidratare. fiind catabolizante foarte devreme. da nastere fosfagenului. în cazul unui aport protidic ridicat. Aceasta scadere. Yamaji arata ca la inceputul antrenamentului scade cantitatea de hemoglobina si de albumina din sânge. în consecinta. Suplimentarea cu gelatina este necesara în cazul unui efort intens.

gem sau miere de albine. deoarece excesul de greutate care ar rezulta ar mari cheltuiala de energie. În zilele în care depun eforturi mari. Cele mai bune rezultate s-au obtinut atunci când alimentarea cu proteine s-a facut înainte sau imediat dupa efort. precum si performantele sportive. alimentatia bogata în protide mareste capacitatea de munca a omului. în cazul unei ratii de cca 5000 de calorii: Micul dejun poate fi alcatuit din urmatoarele alimente: o ceasca de ceai sau cafea îndulcita cu doua-trei bucati de zahar. sa se foloseasca îndeosebi lipidele care se metabolizeaza usor precum si acizii grasi nesaturati din uleiuri. pentru a asigura astfel cresterea masei musculare si implicit a fortei. 100g de dulceata. pentru a se preveni infiltrarea cu grasime a ficatului si tendinta spre acidoza. De aceea. 25-30 g de unt. 2 oua moi sau ochiuri românesti( în apa). Se recomanda: sa nu se consume grasimi. 100-200 grame de pâine prajita sau biscuiti. cât si dupa efort. sportivii vor evita consumul crescut de grasimi atât inainte. 50 g de sunca fiarta slaba. Respectarea proportiei normale între grasimile de origine animala si vegetala. respectiv 70%-30%. sa nu se dea ratii hipercalorice. mai ales prajite. inaintea competitiei. .Dupa cum sustine si Weidemann. se recomanda sportivilor de forta sa consume proteine înainte de antrenament sau imediat dupa efectuarea lui. Prezentam în continuare câte un exemplu de meniu pentru fiecare din cele trei mese ale zilei. în special alergatorilor de viteza si saritorilor.

pentru a-i asigura varietatea. 100 g de salam slab (parizer.0 0.2 28. 100g de cascaval sau brânza telemea.0 58. la gratar sau la tava.4 12. portocale.5 12.- 100g friptura rece de vitel cu salata verde. orez. friptura slaba de porc de 200g.0 13.4 Glucide in g 46 36.4 15 131. prajituri. etc).0 5. 1-2 fructe coapte( mere. . cartofi sau paste fainoase ( friptura poate fi înlocuita cu rasol de vaca cu legume). ori cu o portie de orez sau gris cu lapte.0 66.0 0.0 20. o portie de salata verde cu ulei. cu putina dulceata sau sirop de fructe.0 33. 100 g de brânza telemea.etc) În zilele în care n-au loc antrenamente dimineata se poate înlocui ceaiul sau cafeaua cu o cana de lapte cu cacao. Prezentam tabelul cu continutul în principii alimentare si valoarea calorica a meniului descris anterior: Alimente Pâine intermediara Unt 30 g Biscuiti 50g Dulceata 50g Sunca fiarta 50g Oua 2 Carne de vitel 100g Zahar 15g Protide in g 8.6 0.0 7.0 0. cu o garnitura de legume. si cu un ou fiert tare.0 5. o portie de friptura de pui. pere. acrita cu lamâie.4 Lipide in g 1.7 12.0 Valoarea 230 225 215 140 150 166 150 61 1337 Masa de prânz poate contine urmatoarele: o portie de rosii si castraveti. cornuri cu nuca sau lapte. În continutul micului dejun mai pot fi incluse.

.0 102.0 1.- fructe coapte (pere).0 Valoarea calorica 26 10 330 340 276 83 300 460 100g Brânza telemea 23. iaurt cu zahar.6 Lipide 0.0 2. paine 200g.8 0.0 16.2 25.5 1.8 60.8 10.3 68.8 89.6 0.5 2.0 6.4 Glucide 4. peste prajit cu piure de cartofi.0 1.2 0. Tabelul cu valoarea calorica si continutul în principii alimentare: Alimente Rosii 100g Castraveti Protide 1.0 17 82 66 140 92 278 2500 Masa de seara( cina) poate consta din: o ciorba de legume cu orez.0 0.0 0.2 20.0 92.9 1.0 0. pâine 200g.6 4.0 100g Carne de porc 200g Cartofi 300g Ou 1 bucata Pere 500g Pâine intermediara 200g Cornuri cu Lapte 25g Zahar 20g Nuci 10g Faina 40g Untura 40g Ulei 30g 36.2 27 277.6 6.0 20.9 1.9 5.0 6.0 0.0 30.0 1.0 0.

4 0.Ciorba de legume se poate înlocui cu o pereche de cremvursti. cu câtiva biscuiti. .0 34. pe baza lor fiind posibila alcatuirea unor meniuri care sa respecte principiile alimentatiei rationale.0 Valoarea calorica 200 150 184 152 460 Carne de peste 36. Dintre bauturi se pot consuma: apa. Exemplele prezentate au un caracter orientativ.0 92. apa minerala nu prea gazoasa.0 4. În timpul mesei trebuie respectate câteva reguli de igiena.0 2. sucuri naturale de fructe.0 123 1269 calorii Dupa amiaza la orele 17 se poate lua o gustare. doua oua. consumându-se cel putin un litru si jumatate pe zi.5 2. pestele cu friptura de vaca cu garnitura de legume. iaurtul cu fructe coapte sau sub forma de compot. sa nu se consume lichide în cantitati mari.0 200g Iaurt 200g Cartofi 200g Orez 50g Pâine intermediara 200g Zahar 30g 68.0 0.0 40.0 9.6 18. fara sos cu rantas de faina prajita. si anume: alimentele trebuie mestecate încet si bine.3 30.3 9.0 203. cu carne. etc. De asemenea se poate da mâncare de legume scazuta. Acest lucru este indicat între mese.7 16. care sa constate dintr-o ceasca de ceai sau lapte. Tabel cu continutul în principii alimentare si valoarea calorica a meniului la cina: Alimente Protide Lipide 6.4 Glucide 7. etc.

carnea de vânat. de specificul efortului si într-o oarecare masura si de preferintele sportivilor. gem 100g Untura ulei 30g Cacao 5-10g Faina 50g Zahar 80g Cartofi 400-500g În timpul concursurilor. Schimbarea brusca a regimului alimentar în aceasta perioada deregleaza reflexele alimentare formate. În general se mentine alimentatia din etapa pregatitoare. sosurile. maionezele. Carne de vita -350g sunca 50-100g Lapte 300-500g Derivate din lapte 60g Unt proaspat 50g Oua 2 buc Pâine 500g Gris. salamurile condimentate. În continuare prezentam cantitatea medie de alimente necesare în 24 de ore pentru un sportiv aflat în tabara de pregatire. sportivul îsi realizeaza si pastreaza greutatea optima.mânca. sa aiba gust bun si un aspect placut. În urma unui astfel de regim. Trebuie evitate condimentele si bauturile alcoolice. Un regim alimentar corespunzator nevoilor energetice se apreciaza prin echilibrul ponderal. saruri minerale si vitamine care ajuta . aceea la care are randamentul optim. varza. În etapa competitionala. fasolea uscata si castravetii sunt contraindicate în cantitati mari din cauza faptului ca celuloza pe care o contin poate produce tranzit intestinal accelerat. partide lactate. dar se introduc alimente cu o valoare calorica mai mare si mai usor asimilabile. alimentatia se stabileste în functie de necesitatile organismului fata de efortul depus. afumaturile. cu accent îndeosebi pe glucide. alimentatia nu trebuie sa difere prea mult de cea anterioara. ci cu senzatia ca ar mai fi putut mâncarea trebuie sa fie gatita. - sportivul nu trebuie sa se ridice de la masa satul. marunatele. grasimile prajite.orez 50g Paste fainoase 50g Legume proaspete 500g Fructe proaspete 500g Dulceata. Ratiile alimentelor superioare din punct de vedere calitativ si foarte usor asimilabile se vor mari. unele alimente ca : brânzeturile fermentate . mai ales cele tari. pestele sarat sau afumat. carnea de berbec sau porc grasa.

fosfor. morcovul. În jocurile sportive sau în probele care solicita viteza si rezistenta în egala masura se va asigura un regim echilibrat alcatuit din: glucide. cacaua. De altfel. vitamine. chiar daca sunt consumate în ziua concursului. cele mai alcaline sunt: spanacul. . deoarece cele ingerate chiar în ziua concursului sunt folosite în mica masura.substantial efortului spotivului. fapt demonstrat de o serie de cercetatori. Randamentul muscular nu creste daca sportivii sunt supraalimentati cu zahar. Dintre legume. Fondistii vor avea o alimentatie mai bogata în glucide. vor ingera o cantitate de lapte. legume si fructe. Nu trebuie neglijata nici mentinerea echilibrului acidobazic. cartoful. al caror efort reclama o încordare psihica si o viteza de reactie marite. glucidele în cantitate foarte mare nu pot fi bine asimilate decât în prezenta unei cantitati corespunzatoare de vitamina B1. realizate din alimentatia primita cu câteva saptamâni înainte. în functie de natura efortului. În concluzie. sfecla. Sprinterii. se poate spune ca în zilele care preced concursul o alimentatie adecvata va completa si mari rezerve din organism referitoare la unele principii alimentare. pentru marirea rezervei de glicogen din ficat. iar sub aspect calitativ va contine alimentele cele mai indicate în functie de specificul efortului. lucru greu de realizat. Cu 2-3 zile înaintea concursului se impune o dozare mai atenta a alimentelor. În rest. vor consuma alimente care sa le furnizeze mai multe protide de origine animala si sa le mentina un mediu mai acid. legume si fructe în scopul crearii unui mediu intern alcalin. efortul este sustinut de rezervele organismului. Ratia nu trebuie depasita din punct de vedere cantitativ.

si pentru ca totul este într-o continua schimbare si modernizare am încercat sa relev si faptul ca alimentatia nu este singurul de care se leaga un singur antrenament general competent: aparatura de specialitate. am incercat sa evidentiez ca înca de la începuturile educatiei fizice si a sportului si pâna în zilele noastre performantele realizate în toate competitiile au fost posibile si datorita unui echilibru alimentar adecvat. antrenamentul. înghitirea tabletelor de sare pentru înlaturarea crampelor musculare. Prezentam în cele ce urmeaza cele mai fecvente greseli în alimentatia sportivilor: administrarea hranei înaintea concursului. refacerea constituie elemente pentru un loc bine meritat pe podium iar fara aceste elemente performanta sportiva nu ar fi posibila. .CAPITOLUL IV CONCLUZII Pornind de la premiza ca alimentatia are o importanta incontestabila în realizarea marii performante.

Ed.C.TAYLOR. UCFS. consumarea solutiilor glucozate la masa dinaintea concursului.C. . E. CRACIUN. 1958. 1967. 2.ALEXANDRESCU. 6.L. 3. Tineretului. nr. Didactica si Pedagogica. De la Table Ronde. C.1963. Ed. Bucuresti. ALEXANDRESCU. 1958 5.Bazele fiziologice ale practicii medicale. 3. 1964.Alimentatia sportivului. Cultura fizica si Sport. ALEXANDRESCU. Ed.BEST.Sport et alimentation. Ed. Paris.Regimul de viata al sportivului. C. evitarea mâncatului pe saturate pâna la senzatia de stomac plin. BIBLIOGRAFIE 1. A . BERARD. Bucuresti.Igiena generala cu aplicatii în sport. G Bucuresti. 4. CREFF. Ed.- evitarea hidratarii masive în timpul concursului deoarece îngreuneaza stomacul. CFS. EPURAN.H. 1966. Bucuresti.Ratia alimentara a sportivului. Medicala. evitarea alimentatiei pe parcursul competitiei. Bucuresti.

P. Bucuresti. 1971 10. GONTEA. M. 1964.Ratia alimentara. Ed. GONTEA.Nutritie si dietoterapie. Bucuresti. GEORGESCU.7. Pedagogica. UCFS. Bucuresti. Ed. A PETRESCU. Medicala.Probleme medicale ale antrenamentului sportiv. Ed.I . DUTEANU. 1978 . Medicala. 8. 1975 9.I. Ed. SUTESCU.Alimentatia rationala a omului.M.Didactica si Bucuresti.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful