UNIVERSITATEA "LUCIAN BLAGA" SIBIU FACULTATEA DE STIINTE

SPECIALIZAREA: EDUCATIE FIZICA SI SPORT

LUCRARE DE DIPLOMĂ

COORDONATOR sTIINŢIFIC: SIBIU 2008

ABSOLVENT:

UNIVERSITATEA "LUCIAN BLAGA" SIBIU
FACULTATEA DE STIINŢE SPECIALIZAREA: EDUCATIE FIZICA SI SPORT

ALIMENTATIA NATURALA A SPORTIVULUI DE PERFORMANŢĂ

SIBIU 2008

PLANUL LUCRĂRII CAPITOLUL I- Introducere 1.1 1.2 1.3 1.4 Despre calorii Clasificarea alimentelor Cum se produc kilogramele in plus Despre anabolizante CAPITOLUL II -Activitatea sportiva si alimentatia sanatoasa CAPITOLUL III- Regimul alimentar sanatos pentru sportivi 3.1 Supravegherea alimentatiei. 3.2 Amino-acizi, proteine si monozaharide Recomandari despre meniuri CAPITOLUL IV- Concluzii
BIBLIOGRAFIE

Motto: "Suntem ceea ce mâncam"

INTRODUCERE

Unii medici nutritionisti au o zicala foarte adevarata "Suntem ceea ce mâncam". Altfel spus, capitolul fizic pe care îl avem sau ceea ce ramâne din el, este rezultatul alimentatiei noastre din trecut. Sanatatea si durata vietii noastre sunt consecinta alimentatiei din trecut, si se poate afirma ca "forma, tonusul, vitalitatea, eficienta, dinamismul, depind in strânsa legatura de modul de alimentatie. Daca reusim sa gestionam alimentatia, reusim sa gestionam propria viata. Omul modern stie si poate aproape absolut orice cu exceptia alimentatiei proprii. Excesele alimentatiei dezordonate fara nicio noima ( ex. fast food) duc la o boala tot mai agresiva-obezitatea. Organismul uman este o masina extraordinara, capabila sa suporte atâtea excese, încât omul nu stie niciodata când a depasit linia rosie. Toate greselile alimentare pe care le-am facut în copilarie, organismul le-a înregistrat, si de fiecare data a fost pusa in miscare o procedura de tratare exceptionala. Toate acestea lasa urme adânci care, cândva se vor platii. Lucrarea de fata nu se doreste a fi un ghid pentru alimentatia sportivilor de performanta. Lucrarea se doreste a fi un îndreptar pentru alimentatia sanatoasa, rationala a tinerilor din rândul carora se vor selectiona sportivii de performanta. Daca tinerii vor veni în lumea performantei cu obiceiuri bune, sanatoase privind alimentatia, drumul lor înspre performanta devine mai usor. Orice deprindere alimentara formata în copilarie atârna greu în viata sportiva de mai târziu. Dorim ca lucrarea de fata sa trezeasca interesul specialistilor si nu numai, in orientarea tinerei generatii înspre o viata echilibrata, naturala, sanatoasa.

DESPRE CALORII

Corpul omenesc are nevoie de energie. În primul rând, pentru a-si mentine temperatura la aproximativ 37 grade C. Întrucâtva, aceasta este necesitatea primara. Dar, îndata ce corpul intra în actiune, chiar si numai pentru a-si pastra pozitia verticala, pentru a se misca, a scoate sunete, etc, apare o nevoie suplimentara de energie. Apoi, mai trebuie un supliment de energie pentru a mânca, digera, pentru a îndeplinii actele esentiale ale vietii. Dar nevoia cotidiana de energie variaza în functie de individ, vârsta, sex. Daca nevoile energetice ale unui individ sunt de 2500 de calorii pe o zi si el nu absoarbe decât 2000, se va crea un deficit de 500. pentru a acoperi acest deficit, organismul uman va lua o cantitate de energie echivalenta din grasimile de rezerva, ceea ce va duce, in consecinta, la o scadere în greutate. A contrario, daca un individ absoarbe zilnic 3500 de calorii în timp ce nevoile sale sunt de 2500. îsi va crea un excedent de 1000 de 16216x238q calorii care va fi stocat în mod automat sub forma de grasimi de rezerva. Teoria pleaca de la postulatul conform caruia nici intr-un sens , nici in celalalt nu exista pierderi de energie. Este matematic! Formula rezulta dintr-o ecuatie inspirata direct din teoria Lavoisier asupra legilor termodinamicii. Înca din acest stadiu se poate pune întrebarea cum au reusit sa supravietuiasca prizonierii din lagarele de concentrare timp de 5 ani numai cu 700800 de calorii pe zi. Daca teoria caloriilor ar fi avut vreun fundament, ei ar fi trebuit sa moara îndata ce rezervele de grasime din corp li s-au epuizat, adica dupa câteva luni. În acelasi mod se poate pune întrebarea de ce oamenii care manânca mult, 4-5000 de calorii pe zi si nu sunt mai grasi( unii ramân mereu slabi). Daca teoria caloriilor ar fi avut un fundament real, acesti mari "mâncai" ar fi trebuit sa cântareasca 4-500kg. Cum se explica, pe de o parte, ca mâncând mai putin - deci reducând cantitatea zilnica de calorii absorbite, unele persoane continua sa se îngrase. Mii de indivizi se îngrasa desii rabda de foame.

EXPLICAŢIA

Prima întrebare este: "de ce nu se produce pierderea în greutate, desii se reduce aportul de calorii?" De fapt pierderea în greutate are loc, dar fenomenul este efemer. Iar acesta este motivul pentru care doctorii Newburg si Johnston s-au înselat: observatiile lor s-au întins pe o perioada mult prea scurta. Fenomenul este urmatorul: Sa ne imaginam ca nevoile zilnice sunt de 2500 de calorii si ca timp îndelungat aportul caloric a fost realizat în functie de aceasta nevoie. Daca ratia de calorii scade subit la 2000 se va utiliza o cantitate echivalenta de grasimi de rezerva pentru a o compensa si se va constata o pierdere în greutate. În schimb, daca aportul caloric se stabileste la nivelul a 2000 de calorii fata de cele 2500 dinainte, organismul determinat de instinctul de supravietuire îsi va ajusta foarte rapid nevoile energetice la nivelul aportului. Din moment ce nu i se dau decât 2000 de calorii, nu va consuma decât 2000. prin urmare pierderea greutatii va fi întrerupta rapid. Teoria caloriilor este atât de adânc ancorata în mentalitatea noastra, încât nu exista vreun restaurant, cafenea sau cantina care sa nu afiseze numarul de calorii al fiecarui fel de mâncare pentru ca oricine sa poata fi în cunostinta de cauza. Nu trece o saptamâna fara ca vreuna dintre revistele feminine sa nu aiba vreun articol asupra problemelor de slabire înfatisând ultimele meniuri puse la punct de specialisti care în lumina teoriei caloriilor propun aproape fara deosebire " o mandarina la micul dejun, o jumatate de biscuit la ora 11, un bob de naut la prânz si o maslina seara". De fapt, fiinta umana animata de instinctul de conservare, nu se comporta diferit fata de câinele care îsi îngroapa osul, desii moare de foame. Este paradoxal, dar câinele hranit neregulat recurge la instinctul sau ancestral si îsi îngroapa hrana constituindu-si rezerve pentru când va fi înfometat. Teoria caloriilor este falsa. Pentru ca este atât de adânc înfipta în mintea omului, va veti surprinde mult de aici înainte comportându-va dupa principiile sale.

1. reziduurile proteice vor persista în organism si se vor transforma în acid uric. substanta responsabila pentru îmbolnavirea de guta. consumul de proteine sa reprezinte cel putin 15% din aportul energetic zilnic. realizat prin intermediul alimentatiei. pentru producerea anumitor hormoni si neuromediatori. Idealul este de a consuma atât proteine de origine vegetala. brânza. Ratia zilnica de proteine trebuie sa fie cca 60 grame la copil. pentru constituirea acizilor nucleici( necesari reproducerii).etc. si 90 grame la adolescent. glucidele. alune. organelor. peste. ficatului. Altfel spus. adica ale muschilor. leguminoase. . etc. Aminoacizi provin dintr-un aport exterior. PROTEINELE Acestea sunt celulele organice ale materiei vii. Daca însa consumul de proteine este prea mare si activitatea fizica insuficienta. Unii dintre acestia sunt fabricati de catre organism. Ele sunt compuse si din apa si materii nedigerabile ca fibrele. CLASIFICAREA ALIMENTELOR Alimentele sunt substante comestibile care contin un anumit numar de elemente organice ca: proteinele. creierului. ofilirea pielii.saruri minerale si vitamine. dupa transformarea în glucoza. ca eventuala sursa de energie. numiti aminoacizi. Un regim alimentar cu deficit de proteine poate avea grave consecinte asupra organismului: topirea muschilor. origine vegetala: soia. sunt formate din cei mai simpli componenti.2. Proteinele sunt indispensabile pentru organism: pentru constructia structurilor celulare. migdale. oaselor. cereale integrale. cât si animala. lipidele. în care proteinele pot avea dubla origine: origine animala: cantitati mari se gasesc în carne. oua.

În schimb. miere si fructe. glucidele au fost încadrate în functie de capacitatea de a fi asimilate de organism: zaharuri rapide si lente. care elibereaza glucoza în organism. Multa vreme. oxigen si hidrogen. Denumirea de zaharuri rapide se baza pe credinta conform careia asimilarea lor se facea la putin timp dupa ingerare. Glicemia Glucoza este principalul "carburant" al organismului. O alimentatie bazata numai pe proteine vegetale ar fi dezechilibrata. Ea este stocata. ceea ce ar provoca tulburari ale cornoaselor( unghii. Când se absoarbe pe nemâncate o glucida. care se gasesc în zaharul rafinat. Pe nemâncate. în cazul amidonului din fainoase. La rubrica zaharuri rapide figurau cele simple si duble ca : glucoza si zaharoza. în mod lent si progresiv. are de obicei valoarea de un gram de glucoza la litrul de sânge. în special . par). se observa o variatie a procentului de glucoza din sânge. GLUCIDELE (HIDRAŢII DE CARBON) Glucidele sunt moleculele compuse din carbon.Absenta unui aminoacid poate constitui factorul limitativ care sa stânjeneasca asimilarea altor aminoacizi. Glicemia reprezinta procentul de glucoza din sânge. un regim vegetarian care include oua si lactate poate fi echilibrat. În categoria zaharurilor lente se încadrau toate glucidele a caror molecula complexa trebuia sa faca obiectul unei transformari chimice în zaharuri simple în cursul procesului de digestie. ca rezerva sub forma de glucogen în muschi si ficat. lipsita de cisteina. .

Indicele glicemic al altor glucide este. calculat dupa urmatoarea formula: Suprafata triunghiului si glucidei testate Suprafata triunghiului glucozei x 100 Indice glicemic ridicat Maltoza 110 Glucoza 100 Pâine f. El corespunde suprafetei triunghiului de pe curba hiperglicemiei induse de catre glucida ingerata. de altfel. care reprezinta suprafata triunghiului de pe curba hiperglicemiei corespunzatoare. Se da arbitrar glucozei indicele 100. . sub toate formele sale. Este cazul zaharului de masa. dulceata 90 Cornflakes 85 Morcov 85 Zahar alb 75 Pâine alba 70 Orez alb 70 Cartofi 70 Porumb 70 Sfecla 70 Biscuiti 70 Paste albe 65 Banane 65 Stafide 60 Glucidele rele Indice glicemic scazut Fulgide ovaz 50 Cereale cu tarâte 50 Orez complet 50 Pâine grâu integrala 50 Paste faina cernuta 45 Pâine secara completa 40 Mazare verde 40 Fasole alba 40 Pâine integrala 35 Lactate 35 Fructe proaspete 35 Linte 30 Naut 30 Fasole uscata 25 Ciocolata amaruie 22 Fructoza 20 Arahide 15 Legume verzi <15 Acestea sunt glucidele a caror asimilare provoaca o crestere mare a glucozei din sânge(hiperglicemie).Indicele glicemic Puterea glicemica este definita prin indicele glicemic. alba 95 Fulgi de cartof instant 95 Miere. care a fost adoptat în 1976.

oua. brânza. . margarina.etc. se deosebesc doua mari categorii de lipide: · lipidele de origine animala sunt cele pe care le contin carnea. desii unele pot fi solidificate prin hidrogenare. acestea sunt glucidele a caror asimilare catre organism este slaba si provoaca o crestere redusa a glucozei din sânge. mezeluri. unt. Numai grasimile pastrate la rece garanteaza continutul de acizi grasi esentiali. când de fapt. Este cazul cerealelor brute. Lipidele sunt necesare în alimentatie. lactate. numite corpi grasi. mezeluri.D. dar în realitate exista doua feluri de colesterol: bun si rau.K. smântâna proaspata. Se pot clasifica lipidele si în doua categorii de acizi grasi: · · acizii grasi saturati din carne. etc. Trebuie sa stim ca nu toate lipidele favorizeaza cresterea colesterolului rau: · grasimile care maresc colesterolul: cele saturate din carne. În functie de originea lor. acizii grasi mono-nesaturati: grasimile care ramân lichide la temperatura ambientala. pestele. Anumite lipide sunt responsabile pentru excesul de colesterol.E. LIPIDELE( GRĂSIMILE) Acestea sunt molecule complexe. untura. lactate. majoritatea fructelor si legumelor pe care le includem în categoria fibrelor alimentare si care contin o cantitate redusa de glucide. si acizi grasi esentiali si servesc la elaborarea unor hormoni. Ele contin vitamine A. orezul integral. untul. brânza. · lipidele de origine vegetala sunt lipidele din uleiul de arahide.Glucidele bune Contrar celor prezentate mai sus. Prajelile ne-au invadat alimentatia. putem prepara mâncarurile cu mult mai putine grasimi . lintea. În general mâncam prea multe grasimi.

Dupa opinia unor medici gastroenterologi.cum sunt aditivii si colorantii. Desii ele nu au nicio valoare energetica apriori. Cât despre peste. în special datorita celulozei. hering. · grasimile care scad colesterolul: uleiurile vegetale.carnea a înlocuit în cea mai mare parte legumele. adica faina din care au fost eliminate fibrele. iar pastele sunt fabricate cu faina alba. Astazi o data cu cresterea nivelului de viata. carne de pasare. rapita. cresterea de viata din tarile industriale a avut ca urmare scaderea consumului de fibre. oua. cereale în stare bruta. ligninei. Fibrele fiind. totodata. foarte bogate în vitamine.anumite fibre ar avea capacitatea de a proteja împotriva a numeroase riscuri si mai ales împotriva cancerelor digestive. facând sa scada trigliceridele si împiedicând trombozele. masline. pectinei si a mucilagiilor. trebuie sa mancam peste gras ( somon. fructe. iar absenta lor sta la originea majoritatii cazurilor de constipatie. Ele împiedica absorbatia pe cale digestiva. ton. oligoelemente si saruri minerale.· grasimile care nu au decat o mica influenta asupra colesterolului: crustacee. Pe de alta parte fibrele nu au avantajul de alimita efectele toxice ale anumitor substante chimice. Ele asigura un bun tranzit intestinal . floarea-soarelui. Prin urmare. insuficienta lor poate duce la grave carente. grasimea acestuia constituie un mod de prevenire a bolilor cardiovasculare. fibrele alimentare joaca un rol extrem de important în digestie. scrumbie. sardina) FIBRELE ALIMENTARE Acestea sunt substantele continute în special în legume. . porumb.a lipidelor diminuând astfel riscul de ateroscleroza. În ultimii ani. cernuta.

mazare uscata 23g .linte 12g .mazare verde fiarta 12g .naut 2g Fructe uscate oleaginoase:.fasole uscata 25g .patrunjel 9g -spanac fiert 7g -fetica 5g .SURSELE DE FIBRE(CELULOZA) Concentratia lor la 100 g de alimente: Produse cerealiere:-tarâte 40 g -pâine integrala 13g -faina necernuta 19g -orez integral 5g -orez alb 1g -pâine alba 1g Legume uscate:.nuca de cocos uscata 24g -smochine uscate 18g -migdale 14g -stafide 7g Legume verzi:.

ca si a insulenemiei care sunt raspunzatoare pentru constituirea grasimii de rezerva.morcovi 2g . .zmeura 8g -pere cu coaja 3g -mere cu coaja 3g -capsuni 2g -piersici 2g S-a demonstrat ca fibrele (celuloza)au o actiune benefica în cazul obezitatii.pe care celulele noastre sunt incapabile sa le sintetizeze.varza 4g . cu cât corpul nostru nu stie sa-i fabrice. Introducerea lor în alimentatie are ca efect scaderea glicemiei.-anghinare 4g -praz 4g Legume proaspete:.5g . Numai glucidele ar putea fi considerate cel mai putin necesare. pentru ca organismul stie sa produca glucoza din grasimile de rezerva.ridichi 3g . Tot asa stau lucrurile în privinta anumitor grasimi care contin vitamine si a doi acizi grasi(acidul linoletic si acidul linolenic).cum este cazul carnii.salata verde 2g Fructe proaspete:. Dintre cele patru mari familii de substante alimentare. proteinei sunt absolut necesare organismului. deoarece contin aminoacizi cu atât mai indispensabili. Pe de alta parte numai glucidele si lipidele au o putere energetica mare. Dar trebuie stiut ca lipidele si proteinele se gasesc deseori combinate în acealasi alimente.ciuperci 2.

GLUCIDELOR.fainoase). CLASIFICAREA LIPIDELOR.fie amidon(faina .andive.peste.brânzeturi.mezeluri.praz. Fibrele alimentare (celuloza) în aceasta categorie intra legumele verzi(salate.miere). (carne. Sunt indispensabile organismului si nu îngrasa. GLUCIDO.peste.Proteinele sunt substante care se afla în numeroase alimente de origine animala si vegetala:carne.fasole verde)dar si unele legume si fructe uscate.cereale. Lipidele sunt substante a caror origine poate fi atât animala cât si vegetala.LIPIDELOR SI A FIBRELOR ALIMENTARE LIPIDE Carne Oaie Vaca Vitel Cal Porc Mezeluri Pasare Iepure Peste Crab Crevete Langustina Langusta Ou Unt Brânzeturi Uleiuri GLUCIDE Faina Pâine Biscuiti Orez Cartofi Paste Gris Cus-cus Tapioca Fasole uscata Mazare Linte Naut Morcovi Miere Alcool Porumb Fructe GLUCIDOLIPIDE Lapte Nuci Alune Arahide Migdale Creier Ficat Soia Germeni de grâu Paste cu ou Nuca de Cajou Nuca de cocos Ciocolata Zahar Masline Castane Castane dulci Scoici FIBRE ALIMENTARE Sparanghel Salata verde Spanac Vinete Rosii Dovlecei Ţelina Varza Conopida Varza acra Fasole verde Praz Anghinare Ardei gras Andive Ciuperci Napi Salsifi . Se gasesc în alimente care la origine contin fie zahar (fructe. Glucidele sau hidratii de carbon sunt substante care sunt transformate în glucoza.spanac.ulei.lactate si leguminoase.)Unele pot marii colesterolul(carnea.lactate) altele dimpotriva contribuie la scaderea lui(uleiul de masline).unt.oua.

etc Orez alb Amidon din cartofi Morcovi Porumb GLUCIDE BUNE Cereale brute Faina bruta Pâine integrala Pâine de secara integrala Pâine din tarâte Orez integral Paste din faina integrala Germeni de grâu Bob verde Linte Fructe Ţelina Nap Germeni de soia Muguri de bambus Inima de palmier Salsifi Vinete Dovlecei Castraveti Rosii Ridichi Ciuperci .Avocado Fructe Legume uscate CLASIFICAREA GLUCIDELOR GLUCIDE RELE Zahar din trestie Zahar din sfecla Zahar brun nerafinat Miere Sirop de artar Dulciuri Melasa Dulceturi. cornuri. pesmeti Prajituri din faina alba Pizza Briose. biscuiti Foietaje. sufleuri Paste albe Spaghete. jeleuri Înghetata cu frisca Bauturi dulci Coca cola Faina rafinata Franzela. raviolli.Margarine Fructe uscate St.Jacques Stridii.

fasole uscata.pancreasul atunci secreta insulina. C. Ingerarea unei glucide Pâinea este o glucida al carui amidon transformat în glucoza trece direct în sânge. cus-cus Amidon Cereale cernute Fulgi de porumb Petale de porumb Orez souffle Alcool Varza Conopida Fasole verde Anghinare Ardei gras Salata verde Spanac Naut.3. În acest stadiu glucoza este folosita fie pentru nevoile energetice imediate ale corpului. . sau sa constituie rezerva de grasimi. Aceasta secretie de insulina are doua obiective: 1. 2. Organismul se afla subit în hiperglicemie(cresterea procentului de zahar în sânge). mazare uscata. B.-sa fixeze glucoza în tesuturile organismului.fie pentru a constitui o rezerva de energie pe termen scurt. ciocolata cu minimum 60% cacao 1.este necesar începem acest capitol cu câteva cuvinte despre acest hormon.Amidon din porumb Gris. Insulina este un hormon secretat de pancreas rolul ei fiind vital în metabolism. Insulina Procesul de constituire sau de neconstituire a grasimii de rezerva fiind legat direct de secretia de insulina. Ingerarea unei glucide si a unei lipide De exemplu: o felie de paine cu unt.CUM SE PRODUC KILOGRAMELE IN PLUS A.folosita pentru nevoile vitale imediate ale corpului(GLICOGEN).-sa scada procentul de zahar din sânge.fie pentru a constitui un stoc pe termen mai lung.ca rezerva de grasime. astfel încât aceasta sa intre în tesuturile organismului. Functia sa este aceea de a actiona asupra glucozei(asupra zaharului)din sânge.

pancreasul nu secreta practic insulina. organismul ia din alimentul în cauza toate substantele care sunt necesare metabolismului sau energetic si în special. Prima schimbare importanta de regim alimentar are loc dupa casatorie si prin avansarea pe scara sociala. Motivele se pare ca sunt aproape acelasi pentru toata lumea: sedentarism si schimbarea regimului alimentar. Ingerarea lipidelor singure De exemplu o bucata de brânza mâncata singura(fara alt adaos) Metabolismul unei lipide singure nu are nici un efect glicemic.va fi stocata ca rezerva de grasime.ne aflam în fata unui proces identic celui descris la paragraful precedent. În cosecinta.în parte pe faptul ca majoritatea cazurilor sa se evite amestecarea lipidelor cu glucidele rele.aceasta poate fi consecinta maternitatii.În ceea ce priveste fenomenul metabolic. D.în scopul prevenirii bolilor cardio-vasculare.care va poate permite regasirea si mentinerea echilibrului ponderal.ar fi fost evacuata). În absenta insulinei nu exista stocare de energie. Lipidele vor fi însotite de diferite legume.vitaminele. pancreasul secreta insulina. În cursul procesului de digestie. Dar ceea ce mareste cel mai mult circumferinta taliei sunt în general obisnuintele alimentare dobândite în cadrul vietii profesionale si sociale. Glucida se transforma în glucoza. procentul de zahar din sânge creste. Iata exemple de meniuri în care glucidele rele nu figureaza: . Gestionarea depozitelor de grasime Probabil ca nu cunoasteti nici metoda prin care se pun în aplicare principiile de baza ale modului de alimentatie special. Diferenta fundamentala în acest caz esta ca lipida se regaseste în sânge transformata în acid gras. Pentru femei.având grija sa preferam lipidele bune. Principiul de baza al noului mod de alimentatie descris se bazeaza.acizii grasi esentiali. în special de fibre. adica nu are loc nici un fel de eliberare de glucoza în sânge. Daca pancreasul se afla în perfecta stare doza de insulina pe care o va secreta va fi exact în raport cu cantitatea de insulina pe care o va elibera va fi mai mare decât cea necesara pentru prelucrarea glucozei si astfel o parte din energia lipidei(care în mod normal.precum si sarurile minerale.

regula stocurilor nu este niciodata respectata din moment ce. Astfel alimentându-se normal(aport de vitamine saruri minerale) organismul îsi va reduce de la sine grasimile de rezerva.-sardele (lipide bune + proteine) -omleta cu ciuperci (lipide+fibre) -salata verde(fibre) -brânza(lipide+proteine) 2. Organismul are nevoie de energie pentru a-si mentine echilibrul vital(mentinerea temperaturii corporale la aproape 37 grade si consumul energetic pentru miscare). .acesta este înmagazinat sub forma de grasimi de rezerva.salata de rosii(fibre) -ton cu vinete (lipide bune+proteine+fibre) -brânza(lipide+proteine) Nici unul dintre aceste trei meniuri nu contine glucide rele. iar daca este un surplus.care contin 5g de glucide la 100g.el va recurge la grasimile de rezerva pentru a obtine energia care ii este necesara.-cruditati(fibre) -pulpa de berbec cu fasole verde(lipide+proteine+fibre) -salata verde (fibre) 3.fara nici o speranta de iesire. Atentie la brânzeturile de vaci. În prezenta glucidelor rele.1. care constituie excesul de greutate. în caz se constituie rezerve pe termen scurt pe termen scurt pentru nevoile imediate. întrucât el va arde cu prioritate stocurile de grasime acumulate în prealabil.

atunci când regimul alimentar este bogat în proteine. organismul îsi regaseste una dintre functiile sale primare.dealtfel si disparitia acestora la fel de brusca. si acestea. ceea ce va constitui. totusi.iar acesta la nivelul sau. Glucidele rele vor putea face parte intodeauna din alimentatie. Suntem obligati sa punem în balanta factorii pozitivi si negativi ai acestor tratamente. asemenea celui mai performant ordinator.el hotaraste sa pastreze un "stoc tampon minim".iar în ultima perioada.ciocan.sa favorizeze cresterea rapida a masei musculare si implicit a fortei. Atunci când acestea nu au fost complet utilizate si ne gasim. a devenit un fapt obisnuit.DESPRE ANABOLIZANTE În practica antrenamentului s-au folosit în ultimele decenii substante anabolizante precum steroizii anabolizanti. Organismul. În activitatea de performanta se vorbeste de o perioada "preanabolizanta"care marcheaza perioada în care aceste droguri nu erau folosite si de o perioada "a anabolizantelor"care speram sa devina de domeniul trecutului.substante sintetice ale hormonului masculin numit testosteron. atâta timp cât programul nu va fi perturbat prin interferenta glucidelor rele.va pune la punct o gestiune optima a stocurilor sale de grasimi. în sporturile în care dezvoltarea fortei detine un rol important.el însusi pe masura nervilor. 1.o abatere de care va trebui sa tineti cont în gestiunea dumneavoastra alimentara.care permite organismului sa retina azotul furnizat de alimente. Se întelege prin substante anabolizante. aparitia impetuoasa a marilor campioni.haltere etc.Eliminând glucidele rele din bolul alimentar.) a produs multe rasturnari în clasamente.cu conditia de a nu le ingera decat în mod exceptional si pe cât posibil. care este aceea de a folosii cu prioritate stocurile. pentru a se aproviziona cu energie. întodeauna separat de lipide.sulite.4. Se pune întrebarea logica: de ce sa se foloseasca substantele anabolizante si sa nu se foloseasca testosteronul. Cresterea spectaculoasa a performantelor în atletism(greutate.întrucât când organismul si-a regasit practic greutatea normala.pe care si-l va alimenta treptat. .

sportivii foloseau înainte de competitii cardiotonice si nitriti (vasodilatatori coronarieni). Se pare ca s-au gasit înscrisuri din care reiese ca în întrecerile in tmsurici conducatorii absorbeau o licoare (vin + miere). care le dadea o anumita putere. Astfel prin anii 1900 . care era adult.ca toti cei care doresc sa obtina forta în mod artificial platesc în greu tribut cu consecinte grave.lea.Factori pozitivi: cresterea rapida a masei musculare si implicit a fortei scurtarea în acest mod a duratei obtinerii performantei sportive Factori negativi: etc. ireversibile asupra sanatatii. cauta prin toate mijloacele sa câstige. cel de-al II -lea razboi mondial a consimtit efectele amfetaminelor (psihostimulante) asupra sistemului nervos. aviatorii germani. printr-o alimentatie rationala si naturala este calea sigura si trainica pentru obtinerea marilor performante sportive.) intoxicatii la nivelul ficatului. dorinta de a învinge pot fi gasite înca de la romani. Desigur ca încercarile de a stimula puterea. efect nefavorabil asupra metabolismului general si în special asupra glucidelor si aparitia caracterelor sexuale(la femei)masculine(pilozitate corporala. care organizau luptele dintre gladiatori si unde învingatorul. Despre dopaj Etimologic se pare ca dopingul vine din flamandul "to doop" asa cum apare în dictionare în secolul al XVIII . Forta obtinuta prin munca. o anumita agresivitate. îngrosarea vocii lipidelor. s-a semnalat chiar aparitia cancerului la ficat. Iata deci. Despre doping în acceptiunea de azi se poate vorbi cam din secolul XX. producerea de tulburari grave la nivelul prostatei etc. care executau bombardamente de noapte primind aceste sub stante înainte de plecare în misiune pentru . prin cresterea treptata a eforturilor.1936 în Japonia.

). cu exceptia probelor din ultimele doua zile. pe o caldura înabusitoare de 33° C îsi pierde viata iar la necropsie se evidentiaza urme de anfetamine în corpul sau. masori. În vremea aceea regulamentele anti .Bains din Franta cu care ocazie se da o prima definitie dopajului (folosirea unor substante straine organismului. care în final vor duce la o hotarâre CIO ce prevede ca rezultatele controalelor doping sa fie facute publice în interioru1 competitiei.doping erau inexistente iar lipsa unor laboratoare de specialitate facilita aceasta actiune (dopaj). Dar dorinta celor interesati sa-si creasca performantele sportive pe cai artificiale apeleaza la alte droguri.Prof. care în principal cuprind: aurphetamine si derivate antidepresive. croli1atografia în faza lichida. etc. care la Jocurile 0limpice de la Roma din 1960 concurând în proba 100 km sase echipe. . Tehnologiile de depistare erau ineficiente (gazcromatografia. în mod nestiintific si plina de riscuri. Prill anii 1960 apare o noua clasa. care pot aduce prejudiciu starii de sanatate si eticii sportive) si se stabileste o prima lista de substante dopante. ceea ce va crea numeroase discutii. când viata sportiva si-a reluat cursul a aparut si utilizarea substantelor dopante.· alcaloizi excitanti ai sistemului nervos (exemplu: stricina.). Abia dupa aparitia primelor laboratoare dotate cu sistemul gazocromatografe spectrometru de masa (Koln . antidepresivele. etc.întretinerea starii de vigilenta si agresivitate. 1\1. analeptice cardio respiratorii. A. Donicke si Londra . se introduce controlu1 antidoping ob1igatoriu 1a mari1e competitii si adauga 1istei de mai sus si steroizi anabolizanti.les . Cine nu-si aminteste de ciclistul danez Olsem. Postbelic. De aici si pâna la trecerea în sport nu a fost decât un pas. etc. Beckett) si reactia Federatiilor Intenationale Sportive. Pe plan olimpic primele controale oficiale au loc la Jocurile Olimpice de la Munchen din 1972 pentru asa-zisele substante conventionale. pentru steroizii anabolizanti primele controale oficia1e au loc la Jocurile Olimpice de la Montreal din 1976 când mai multi sportivi îsi pierd medaliile de aur (halterofili în principal) la circa o luna dupa încheierea Jocurilor Olimpice.Prof. simpaticomimeticele si analgezicele cardio respiratorii fiind primele grupe de substante folosite de sportivi din proprie initiativa sau la recomandarea unor cadre sportive (antrenori. amfetaminele.). steroizii anabolizanti (derivati de testosteron) a carei prima utilizare s-ar parea sa fi avut loc în SUA cu punct de plecare culturittii. medici. 0 prima actiune concentrate la nivel european oreprezinta colocviul de la Ouriage .

care începe din anii 1976 . În cele ce urmeaza vom face câteva aprecieri asupra principalelor clase de substante si metode doping. vigilenta. petidina si compusi înruditi) scad pragul perceptiei algice. DHEA etc. agresivitatea organismului.).1980 pe de o parte cei ce cauta si gasesc bineînteles (având mari resurse materiale) noi substante. reduce senzatia de perceptie a oboselii. deprima functia respiratorie. modificari la fete (hipotrofia sânilor. care nu sunt înca pe lista anti-doping ti cei de partea cealalta a baricadei. modificari psihologice. putând duce chiar la decese. fenilpropanolamina etc. pilozitate crescuta pe fata si pe corp. organizatiile oficiale.6 de ani (vezi cazul testosteronului. a puterii.tumori hepatice). Atentie la consumul lor produse naturiste (ex. metandienona. a psihoagresivitatii.derivati de testosteron de tipul dihidroclor-methil testosterone. . cardiace. suprimarea functiei ovariene etc. NARCOTICE. hipotrofia organelor genitale. gonadotrofinei chorionice p1acentare.) care este în favoarea celor interesati sa triseze. sunt folositi înca pentru cresterea masei musculare. Dintre acestea amfetaminele au reputatia cea mai rea. care dupa ce afla de aceste noi substante le cereceteaza si apoi le introduce pe lista anti-doping. reducerea functiei testiculare. induc scaderea autocontrolului si judecatii putând conduce la accidente. bronhodilatatoare folosite curent în astmul bronsic sunt admise cu notificare scrisa si certificate medical (pentru Salbutamol exista o limita cantitativa de 100 nglml urina). STIMULANTE. produc narcomania. morfina) si opioidele (metadona. (heroina. diureticelor. etc. AGENTII ANABOLIZANŢI. al ciclistului englez Sympson în "Tour de France" 1987 etc. Terbutalina. Cresc starea de alerta. produc euforie si dependenta psihica. mai ales în conditii de hipertermie. Introducerea controalelor doping în afara competitiei va reprezenta un nou moment în campania anti-doping (1989). a fortei musculare. Atentie . hepatice (icter colestatic.). Principalele reactii adverse constau în: oprirea cresterii la copii si amenoree primara la fete daca sunt administrate înaintea pubertatii. amenoree secundara. Salmeterol. prostatice la barbati (cancer). modificari ale vocii. Ginseng) care pot contine efedrina. cafeina etc.Este începutul unei campanii deschise. stanozol. nandrolon. Este clar ca între aceste operatii este o diferenta de timp de 4 . eforturi epuizante (cazul ciclistului danez la Jocurile Olimpice de la Roma. pentazocina. ~-2 adrenergice Salbutamol.

.cresc productia de androgeni în corpul uman. Se controleaza numai la barbati. administrarea prin solutii oculare.sunt factori hormonali secretati la nivel hipotalamo diencefalic si care induc o crestere a insulinei. Se considera pozitiv numai la barbati.la nutrientii care contin agenti anabolizanti care nu sunt inscriptionati pe cutie sau la consumul de carne de vita filanita cu anabolizante. Administrat înainte de pubertate poate induce gigantismul iar dupa pubertate acromegalie. înainte când produsul se prepara din nipofize de cadavre a putut induce sindromul Krentzfield Jacob.Corticotrofinele (exemplu: ACTH) . Novartis) care cresc indirect androgenii secretati de corticosuprarenale.sunt hormoni secretati de hipofiza. auriculare. însa azi se prepara pe cale genetica. Gonadotropjina corionica (exepplu: Pregnyl) . a ultima subclasa este cea a inhibitorilor de aromataza (exemplu: Femara.hormon peptidic secretat la nivelul rinichiului stimuleaza maduva osoasa pentru a produce mai multe hematii.MIMETICI SI ANALOGI. reactii alergice. HT A craniana.Eritropoetina . . administrarea prin spray-uri antiastmatice sau local în infiltratii este supusa notificarii însotita de certificat medical. sau creme . Pana în momentul de fata CIO nu a validat metoda franceza pe urina iar unele . diabet. Hormonul de crestere hipofizar (somatotropina) este cel mai puternic hormon anabolizant din corpul omenesc. HORM0NI PEPTIDICI. care stimuleaza productia de androgeni în organism (celule Leydig din testicille la barbati si corticosuprarenale la fete). Sunt folosite pentru efectele anabolizante. este permisa. în special la femei blocând transformarea acestora în estrogeni. tablete sau supozitoare este interzisa.Hormoni hipojizari si sintetici (exemplu: LH) .Insuline like factori (exemplu: IGF I) . DIURETICE. tulburari endocrine si de comportament.hormon secretat de placenta. Na) din corp.provoaca o pierdere rapida de lichide si unele minerale (K.unguente dermatologice etc. care vor asigura prin 02Hb un transit crescut de 02 la muschi. Prin dilutia urinei poate îngreuna detectia agentilor anabolizanti în urina dar tehnicile moderne de detectie a dopingului surmonteaza aceasta dificultate. . . fiind utilizate mai ales în sporturile cu categorii de greutate. . În ceea ce priveste cortizonul: administrarea prin injectii. care stimuleaza secretia de cortizon de catre corticosuprarenale.

. etc) si înlocuitori de plasma (plasma expanders) induc aceleasi efecte ca mai sus. favorizând un aport crescut de 02 la muschi. hepatita virala B si C. reactii alergice. Reactii adverse severe: tromboza.Corticotrofinele (exemplu: ACTH) . schimbari de flacoane. Alcool .unguente dermatologice etc.Insulina .cu exceptia cocainei sunt admise chiar împreuna cu 1 % adrenalina. tablete sau supozitoare este interzisa. Anestezice locale .hormonal pancreatic antidiabetic este folosit pentru efectele anabolizante: este admis numai în cazul în care sportivu1 prezinta un certificat ca este diabetic insulinodependent.Dopingul cu sânge si derivate de sânge (auto. pentathlon modem si biatlon pentru tir etc. Controlul doping se efectueaza numai la cererea unei organizatii sportive competente . etc.).au efecte halucinogene. auriculare. Se controleaza numai la cererea unei organizatii sportive competente (CIO. adaos de apa sau alte lichide.asigura un surplus de hematii. În ceea ce priveste cortizonul: administrarea prin injectii. hemog1obina reticulate. etc.).sau hetero-) . Federatia Internationala de Schi etc. Federatii internationale sportive) . Bromantan.alcalinizari) si farmacologice ("agenti mascatori": Probenecid.numai la cererea unei organizatii sportive competente (exemplu: CIG.chimice (manipulari de pH: acidificari .exemplu: tir. etc. .).asadar de Hb. DCI si FIS (Federatia Intemationala de Schi) determina hematocritul si daca acesta este peste 50% (normal = 42-44% ) considera cazu1 pozitiv interzicând participarea la competitie. transmiterea unor boli grave cum ar fi SIDA. administrarea prin solutii oculare. . Epitestosteron mai mare de 200 ng/ml urina. sau creme . . -ll-fanipularijizice (manipularea urinei: sondaj vezical. reactii adverse: soc de incompatibilitate. administrarea prin spray-uri antiastmatice sau local în infiltratii este supusa notificarii însotita de certificate medical. este permisa. -Transportori de oxigen (exemp1u: RSR .federatii intemationale accepta controlul dublu: sânge si urina si declara un caz pozitiv numai atunci când ambele probe sunt pozitive. care stimuleaza secretia de cortizon de catre corticosuprarenale.Canabilloide (exemplu: marijuana.sunt hormoni secretati de hipofiza. etc.13. hasis) .

înot sineron. Sunt întrutotul de . Un certificat medical si notificarea scrisa înainte de control pentru infiltratiile locale sunt necesare numai pentru aceste doua federatii intemationale (numele.informare. ziua.i tensiunea psihica) fiind folosite de unii sportivi pentru aceste efecte înafara utilizarii în patologie: hipertensiunea arteriala. . tir. migrene.hotarâri semnalam: înfiintarea agentiei internationale antidoping (WADA. diagnosticul. alergii în special cutanate. As reda ca semnificativ raspunsul printului Alexandre de Merode. tulburari de ritm cardiac.Corticosteloizi în infiltrttii (exemplu: Diprofos) . ora). Începând cu anul 2001 WADA îsi intra în drepturi iar din august 2001 are un nou sediu la Montreal.sunt admisi cu obligatia notificarii scrise înainte de control. este greu de raspuns în conditiile societatii contemporane (milioane de oameni. accentul trebuie pus pe activitatea de educatie .etc. sarituri în apa. substanta si cantitatea infiltrata.(exemplu: Federatia Internationala de Box. sarituri cu schiurile. Campania antidoping a luat proportii în special pe plan economic: sute de milioane de dolari se cheltuiesc anual pe glob pentru aceasta actiune. boli. biatlon. pentatlon. etc. nu merita. Controlul doping are loc numai la cererea unor organizatii sportive competente: auto . cerebrala. în timpul si dupa Jocurile Olimpice. hipertensiune arteriala. armonizarea sanctiunilor în caz de doping: doi ani pentru agenti anabolizantii desii la permisiunea FIFA (Federatia Internationala a Fotbalului Amator) si UCI (Uniunea Ciclista Internationala) se admite ca în lli-oma unei anchete amanuntite se acorda si sanctiuni mai mici de 2 ani. Ca reactii adverse mentionam: bradicardia sinus cu tulburari secundare de irigare cardiac a. proba. etc.sunt substante care scad tonusul simpatic (starea de teama . locul anatomic si data. Federatia Intemationala de Pentatlon modern). tir eu arcuI. angina pectorala.etc. . Merita. independent de conducere a politice în lume.mota. presedintele Comisiei Medicale cu ocazia unui interviu privind dopajul.). Astfel la Jocurile Olimpice de la Sydney (2000) pentru prima oara în istoria olimpica se iau probe de sânge înaintea competitiei (304 teste pentru eritropoetina) si se executa circa 700 de teste "out of competition" chiar la Sydney înainte. . ~\1A) ca singur organism neguvernamental.Beta-hlocante (exemplu: propanol) . inclusiv copii mor zilnic prin inanitie.

un spectacol pentru care spectatorii sunt dispusi sa plateasca iar sportivii sunt dispusi sa-si asume orice riscuri privind propria sanatate pentru a satisface exigentele publicului si a câstiga din punct de vedere material.stiinta (anumite laboratoare private bine echipate si sustinute financiar) sunt implicate în aceasta actiune si este greu de presupus ca organismele sportive îi pot face fata. . . .sportul olimpic (de înalta performanta în general) a ajuns o afacere.nu în ultimul rând exprim o parere personala si anume ca trisatul face parte din fiinta umana.acord cu aceasta campanie mondiala împotriva dopajului în sport dar nu cred în eradicarea dopajului ci numai în atenuarea acestui flage si am trei argumente: .

se mentine intensitatea mare 90%-100% cu scaderea volumului. Ratia de refacere constituie un capitol separat în cadrul refacerii organismului dupa efortul imediat sau dupa o perioada îndelungata de efort.CAPITOLUL II ACTIVITATEA SPORTIVĂ sI ALIMENTAŢIA RAŢIONALĂ Alimentatia sportivilor urmareste în principal acoperirea nevoilor energetice reclamate de efortul sportiv si celelalte activitati cotidiene asigurarea suportului biologic indispensabil pentru mentinerea sanatatii. În ratia de sustinere se cuprind 50% glucide.1.care urmaresc sa mareasca rezervele musculare si hepatice de glicogen. pâna la concurs.pâna la 4 grame proteine /kilogram/24 de ore sau în procente pâna la 18-22%proteine pe ratia de 24 de ore. hiperproteica se aplica în sporturile de fort[ si porneste de la premisa suplimentarii ratiei proteice/kilogram/24 de ore prin concentrate proteice preparate din lapte natural de buna calitate.antrenamente cu intensitate mare si volum înca mare. realizându-se o hidratare corecta a organismului. În zilele 3. 2. În ce priveste ratia alimentara la sportivi trebuie facuta distinctia între: 1. ratia de sustinere a efortului ratia competitionala ratia de asteptare ratia de refacere Dam mai jos exemplu de nutritie preconizata de scandinavi.6 ori fata de începutul perioadei.4. În ratia de sustinere glucidele ajung la 70% realizându-se o suprasaturare glucidica care la nivelul muscular si hepatic se exprima printr-o crestere a glicogenului de 2. obtinerea randamentului sportiv si refacerea metabolica dupa efort. Ratia de asteptare se administreaza 100ml suc de fructe în glucid din ora în ora. 3.5. Ratia competitionala. diminuându-se rezervele glucidice din organism(foamea de glucide). se procedeaza astfel:în zilele 7.3-2.2.creând astfel o rezerva energetica pentru efortul de rezistenta.6. . 4. În saptamâna premergatoare concursului de vârf.

Nutritia este o specialitate bine definita care necesita studii superioare de medicina si ca atare nu oricine se poate erija in specialist.dupa 6-7saptamâni de aplicare zilnica(efort zinic de 4-6 ore cu profil de forta). atunci pot spune ca pentru activitatea de mare performanta rolul nutritionistului este cel mai indicat în a alcatui meniul si ratiei alimentare. contribuie la întarirea ei. lipidele. Principiile alimentare indispensabile omului sunt : proteinele. Prin aliment se întelege orice produs care introdus în organism serveste la mentinerea proceselor vitale. se recurge la suplimentele proteice(tip lapte praf). asigura cresterea si refacerea celulelor. ci. Dintre aceste produse(milk powder) le mai mentionam pe cele autohtone sau un produs olandez Refit (90%proteine din lapte+5% minerale. gustoasa si hranitoare sa preîntâmpine aparitia senzatiilor dureroase de foame). sarurile minerale. Alimentele sunt alcatuite dintr-o serie de substante sau factori nutritivi. Ratia alimentara în timpul competitiei trebuie sa paraseasca repede stomacul(2-3ore.Deoarece numai prin alimentatie este greu de realizat acest cuantum proteic.)produse care. vitaminele si apa. ALIMENTATIA SPORTIVULUI Importanta alimentatiei corecte pentru activitatea sportiva Existenta tuturor organismelor vii este legata nemijlocit de schimbul de materii cu natura înconjuratoare. care au un anumit rol în organism în ceea ce priveste nutritia.aplicate în doze de 1g. dimpotriva. În ceea ce priveste în ratia competitionala.proteina/kilogram/24 de ore ca supliment proteic. precum si activitatea depusa. aceasta nu poate constitui sursa de energie pentru concurs.eventual îmbogatirea cu vitamine si minerale. Principiile alimentare sunt substante bine definite din punct de vedere chimic. Daca îmi permit o observatie. au determinat cresteri de masa activa de 2-3kilograme. Elementele care acopera necesitatile energetice se gasesc în mediul extern si poarta numele de alimentatie. Acest schimb poarta numele de metabolism.sa fie placuta. Toate procesele vitale precum si toate activitatile pe care le realizeaza omul în timpul vietii se efectueaza pe baza unor cheltuieli energetice. . fara a fi daunator sanatatii. rolul ei fiind preponderent psihic.cu scaderea echivalenta a tesutului adipos. glucidele.

ele se împart în doua grupe : energetice sau calorice si protectoare sau de întretinere. tinând seama de particularitatile sale fiziologice. energetice . se reînnoieste protoplasma celulara si se furnizeaza energia necesara desfasurarii acestor procese si fenomenelor biologice. cu rol plastic în care intra protidele si unele saruri minerale . Alimentatia rationala este aceea care satisface pe deplin toate nevoile cantitative si calitative ale organismului. activitati depuse. De aceea ele trebuie sa satisfaca nevoile organismului atât în factori nutritivi plastici si energetici. cu rol catalitic în care vitaminele. b. adaptarii la conditiile variate ale mediului extern. etc. El se produce în doua faze : una constructiva (anabolism) si celulara distructiva( catabolism). cât si energia necesara acestor sinteze si desfasurarii proceselor biologice ( rolul energetic). Catabolismul reprezinta faza de dezasimilare si degaradare a substantelor încorporate sau a celor care intra în structura corpului si la care se face apel pentru eliberarea energiei necesare fenomenelor vitale. cu alte cuvinte pentru elaborarea substantelor proprii. Anabolismul reprezinta fenomenul de asimilare a substantelor nutritive din alimente si încorporarea lor în formele proprii organismului uman. care sa asigure omului o buna nutritie necesara vietii si activitatii depuse. unele saruri minerale si apa. Prin alimente organismul primeste din mediul înconjurator atât materialul necesar pentru cresterea si refacerea celulelor. prin care se formeaza. Grupa a doua poate fi divizata în doua subgrupe si anume : a. de efortul depus si de conditiile de mediu în care se desfasoara. Trebuintele acestea sunt mut mai crescute la un sportiv decât la un om obisnuit. Regimul alimentar reprezints o succesiune de ratii alimentare pe o perioada mai mare de timp. Ratia si regimul alimentar trebuie sa fie rationale si corespunzatoare din punct de vedere cantitativ si calitativ. Ea contine toate substantele trofice. cât si factori biocatalitici. Ratia alimentara reprezinta cantitatea de alimente necesare unui om în 24 de ore. Mentionam ca factorii nutritivi trebuie adusi în anumite proportii pentru a nu produce tulburari prin exces sau insuficienta.Din punct de vedere al rolului pe care-l îndeplinesc în organism. Metabolismul propriu-zis reprezinta transformarile ce au loc în celulele vii pe seama substantelor nutritive. pentru mentinerea sanatatii si satisfacerea nevoilor energetice si plastice. Din prima grupa fac parte glucidele si lipidele.

consumul exagerat al unor substante alimentare produce tulburari digestive si ale Ph-ului intern. care se acumuleaza. creând organismului un echilibru nutritiv perfect. Ele se absorb foarte repede si trec în sânge. în care metabolismul se desfasoara normal. . de asemenea. În felul acesta se realizeaza echilibrul nutritiv al organismului. acidifiaza mediul intern si duce la instalarea colitei de putrefactie. Alimentatia rationala nu este echivalenta cu supraalimentatia si nici cu consumul exagerat al unor alimente cum au tendinta sa creada si sa faca unii sportivi. dând nastere la arterioscleroza si ateromatoza. Nerespectarea echilibrului alimentar precum si a unor reguli igienice elementare duce la dezechilibru nutritiv si la o serie de tulburari si chiar îmbolnaviri. Se produce. antrenori sau conducatori de loturi. care se depune în peretii arterelor. Echilibrul nutritiv face apt organismul sportivului pentru un randament neuromuscular maxim. Echilibrul alimentar arata ca alimetele din care se compune ratia zilnica sunt cele mai bune asta sub aspect cantitativ. tulburarea functiei pancreasului. Caracterul rational al alimentatiei este dat de concordanta si echilibrul permanent între continutul în calorii pe de o parte si nevoile alimentare ale organismului pe de alta parte.si catalitice necesare. Excesul de grasimi duce la fenomene de acidoza în organism. Consumul de glucide în exces provoaca instalarea colitei de fermentatie. O cantitate de zaharuri simple are si alte inconveninte pentru organism. cat si calitativ. ca o consecinta a echilibrului alimentar. O parte din aceste zaharuri se elimina prin urina. Astfel excesul de protide mai ales din carne. pentru ca acestea nu mai pot fi arse pâna la CO2 si apa si ramân în faze intermediare de acizi grasi. cu o autointoxicare a organismului si o obosire a lui. Consumul exagerat de grasimi de origine animala provoaca o încarcare grasa a ficatului si o crestere a colesterolului din sânge. ca urmare a unei alimentatii rationale. care provoaca o hiperexcitabilitate nervoasa. Sub aspect calitativ. lucru nefiresc deoarece s-a depasit capacitatea organismului de a le metaboliza. dând nastere la hiperglicemie .

ea trebuie sa satisfaca mai multe cerinte igienice. peste. De aceea. sa refaca uzura celulelor si tesuturilor organice . organismul cheltuieste energie. sa cuprinda toate substantele alimentare de baza ( protide. Pierderea aceasta este în functie de mai multi factori. din ratia calorica. etc. iar glucidele 55-60% din ratia de protide fata de cele vegetale care trebuie sa se gaseasca într-o proportie de 40% iar lipidele de origine animala. vitamine. etc) trebuie sa se gaseasca intr-o cantitate mica în ratia sportivului. care se gasesc în lapte si derivatele sale. dintre care mentionam : sa refaca integral pierderile energetice ale organismului . mai ales în timpul concursurilor. lipidele 25-30%.Ratia alimentara a sportivului În timpul activitatilor depuse. pentru ca sportivii sa poata consuma cantitati mai mari de alimente. . berbec. miel. cu aspect si miros placut si în cantitate suficienta pentru a da senzatia de saturatie. prin continutul lor în acizi grasi nesaturati. grasimile antilipotrope( de porc. usor asimilabile. oua. protidele trebuie sa reprezinte 12-15 %. Dupa cum am aratat mai înainte prin ratie alimentara se întelege cantitatea de alimente necesare în 24 de ore. saruri minerale si apa) . sa cuprinda alimente de buna calitate. grasimile vegetale ajuta la digerarea celorlalte grasimi. alune. nuci. Pentru a preveni infiltrarea cu grasimi a ficatului este bine ca în ratia alimentara a sportivilor sa predomine grasimile lipotrope ( lipoizi. sportivul trebuie sasi refaca pierderile suferite pe seama unei ratii alimentare corecte. de natura efortului respectiv. atât în productie cât si în efort sportiv. Pentru ca o ratie alimentara sa fie corect alcatuita. Proportia grasimi vegetale sub forma de uleiuri trebuie neaparat respectata avându-se în vedere rolul lor în functia biligenica a ficatului. Astfel. lipise. complexe fosforate). conditiile de mediu si de perioada de pregatire în care se afla sportivul. 70-75% fata de cele vegetale 25-30%. În efortul sportiv cheltuiala este legata de ramura sportiva practicata. glucide. Pentru a putea face fata eforului si pentru a-si mentine starea de sanatate. În acelasi timp. Pentru a realiza o ratie alimentara calitativ superioara trebuie ca principiile calorigene sa se gaseasca într-o anumita proportie. Aceasta functie trebuie sa se realizeze perfect.

cât si alimentatia sa fie adaptate acestor conditii.Cunoscându-se valoarea fiecarui aliment. care trebuie lasat în repaus. ci trebuie alcatuit tinându-se seama de unele aspecte. Valoarea alimentelor care compun ratia alimentara se apreciaza prin continutul lor în principii alimentare si prin efectul caloric produs. în cazul unor deplasari în zone climatice. etc. 2. sportivul nu efectueaza efortul fizic pe baza alimentelor ingerate imediat înaintea acestuia decât în mica masura. adaptarea organismului la noua alimentatie trebuie efectuata treptat. în dauna organelor nesolicitate. treptat. pentru prevenirea unor tulburari digestive ce pot aparea. . ele trebuie combinate în mod rational pentru a-l ajuta pe sportiv sa obtina performantele bune si sa-si mentina greutatea corporala optima. posibilitatile de aprovizionare în anumite sezoane si regiuni. La stabilirea regimului alimentar al sportivului nu trebuie uitate urmatoarele aspecte : 1. Regimul alimentar al sportivului în diferite perioade de activitate Întrucât activitatea sportiva se efectueaza pe perioade lungi de timp. De aceea. Aceasta se realizeaza mai ales pe baza rezervelor facute în organism cu mult înainte. Regimul alimentar al sportivului nu trebuie sa reprezinte o succesiune mecanica a unor ratii si meniuri tip. dintre care amintim doar valoarea alimentelor. tot asa trebuie facuta si adaptarea la un regim alimentar modificat. conditiile climaterice deosebite trebuie cunoscute cu mult timp înainte. particularitatile individuale. cum este cazul tubului digestiv. 3. pentru realizarea efortului neuromuscular necesar unei activitati sportive de calitate este nevoie de o bogata irigare a organeor intens solicitate în efort. În acest scop. dupa cum adaptarea organismului la programul de antrenament se face în timp. deosebite de cele de la noi în care este nevoie de o modificare substantiala a regimului alimentar. pentru ca atât pregatirea. alimentatia sportivului trebuie alcatuita în functie de aceste perioade de pregatire. mai din timp.

acesta a insotit omenirea facând parte integranta din viata societatii omenesti. Este nevoie de o individualizare a alimentatiei. etc. petreceri. se pot stabili trei mari perioade în alcatuirea regimului alimentar. care sa asigure maximum de randament pentru toti sportivii. C. Aristotel. În general. alimentatia trebuie sa corespunda atât sub aspect cantitativ. prin furnizarea principiilor alimentare de baza.4. convivalitate. preotii si scriitorii au recunoscut dubla fata a bauturii alcoolice : fermentii de reconfortare. Paracelsus este socotit primul care a dat numele de Alkhol substantei volatile obtinute la distilarea vinului. cât si sub aspect calitativ. în cantitatile si procentele corespunzatoare. ci si dupa fiecare individ în parte. Alcoolul Prin unele date stiintifice. . filozofii. ca si în cazul antrenamentului : A. Se urmareste ca printr-un regim alimentar adecvat sa se formeze în organismul sportivului rezervele energetice de care va avea nevoie în timpul concursului. B. Platon. coeficientul de asimilare difera nu numai dupa natura alimentului. Cel mai vechi document scris care contine referiri la vin si bere este considerat a fi papirulsul lui Eber scris in anul 1500 î. Consumul de alcool este în scrierile lui Homer. în mai mica masura. bucurie dar si mizerie si decadenta.e. Un sportiv poate asimila un aliment în intregime pe când altul. În tratamentul sau asupra ranilor Hipocrate remarca folosirea panasmentelor cu vin cu exceptia ranilor articulare.n si care contine si prescriptii medicale. prin consumarea unor cantitati suficiente de alimente. Medicii. Consumul de alcool este pastrat sub forma laica chiar si în zilele noastre în timpul unor mese festive. Perioada pregatitoare Perioada de întreceri Perioada de refacere si odihna În perioada pregatitoare regimul alimentar trebuie sa satisfaca cheltuielile necesare muncii depuse în productie la care se adauga necesarul energetic pentru antrenament. Herodot. În aceasta perioada. Acestea duc la concluzia ca nu se poate concepe folosirea unui regim alimentar tip. din punct de vedere al nevoilor energetice.

ceea ce face sa existe un numar extrem de mare de consumatori de alcool. dintre care circa 10% ajung la alcoolism cronic timpul de vindecare de alcool este mult mai mare comparativ cu alte substante cu potential adicitv toleranta presupune marirea dozei pâna la 3-4 ori doza uzuala La alcoolismul cronic se ajunge atunci când un individ nu se poate abtine de la alcool 24 de ore si imposibilitatea acestuia de a-si controla ingestia de alcool . S-a stabilit ca în lume la ora actuala fumatul este raspunzator pentru mai mult de 1 milion de decese anual. În 1977 Organizatia Mondiala a Sanatatii a publicat un document cu numele " Incapacitati legate de consumul de alcool" care a încercat sa integreze conceptual existent de alcoolism. Afirmatia ca alcoolismul este o maladie psihica.Alcoolicii sunt bautori excesivi a caror dependenta de alcool este considerata fie o tulburare mintala decelabila. bolile mintale si cancerul. relatiile lor cu altii si bunul lor comportament social si economic. Efectele fumatului asupra sanatatii omului Fumatul este cunoscut de acum 300 de ani dar a început sa se raspândeasca dupa cel de-al doilea razboi mondial în toate tarile lumii. fie manifestari ce afecteaza sanatatea lor fizica si mintala. alcoolicul fiind bolnavul care îsi pierde libertatea de a se abtine de la alcool adica devine dependent de alcool. fie prodroame ale acestor genuri de tulburari. Alcoolismul cronic reprezinta o toxicomanie cu caractere particulare : uzul raspandit al substantei. În 1979 termenul alcoolism a fost eliminat din clasificarea înternationala a bolilor si înlocuit cu "sindromul de dependenta alcoolica ". (apropiat de ceea ce nespecialistii numesc betie). nu sunt alcoolici. Alcoolul este considerat a patra problema de sanatate dupa bolile cardiovasculare. Unele persoane care beau si nu au probleme. . Termenul de alcoolism a fost utilizat prima data în 1849 de catre medicul suedez Magnus Huss. ei trebuie suspusi numai la tratament. boala care te face sa fii dependent de el.

proteine. gudronul si alte substante iritante pentru sistemul respirator. Cunoscuta tigara exercita actiuni complexe asupra fumatorului însusi cât si asupra celor din jur. Nicotina este un lichid incolor în clipa extragerii dar în contact cu aerul si lumina se coloreaza în brun. Temperatura în zona de ardere a unei tigari este de în jur de 884 grade C. Are un gust amar . Totusi cei mai periculosi factori din fumul de tigara sunt substantele cancerigene si cocancerigene care se gasesc în aerosolii produsi de fumul de tigara si care poarta denumirea generala de gudroane. Hemoglobina formeaza cu acesta un compus stabil facând astfel ca hemoglobina astfel combinata sa devina inutilizabila pentru transportul de oxigen dând nastere la anoxie astfel tesuturile încep sa sufere de cauza lipsei de oxigen. amidon. Dar veti putea spune ca acesti compusi se mai gasesc si în alte plante dar tutunul are ca substante specifice nicotina si isoprenoizii ( hidrocarburi nesaturate). etc.În ultimii 40-50 de ani a fost dovedit tot mai clar ca tutunul contine substante nocive. o doza de 5 mg fiind suficienta pentru a omorâ un câine în câteva clipe prin paralizia nervilor motori . vapori necondensti si substante particulare variabile. iar mirosul este slab la rece si asfixiant la caldura. Prin ardere tutunul îsi modifica compozitia initiala dând nastere la noi substante: o întreaga mixtura de gaze. În frunze se gasesc diverse componente chimice: celuloza. Tutunul are o compozitie complexa. steroli. Printre noile componente ale fumului de tigara se numara oxidul de carbon. . Multa vreme s-a crezut ca nicotina este cel mai toxic agent activ al tutunului si întradevar este o otrava foarte puternica. Oxidul de carbon este un component foarte nociv al combustiei tutunului. iar una de 60 mg este la fel de eficienta pentru om. 3-4 % în fumul de tigara si în trabuc atinge valoarea de 6%. Zaharul Zaharul alb este inventia si tentatia epocii moderne. minerale. Fumul inhalat este un aerosol concentrat cu miliarde de particule pe cm3. Concentratia lui variaza dupa modul în care este fumat astfel : 2 % în fumul de pipa.

Organismul uman s-a adaptat în cursul sutelor de mii de ani de evolutie sa digere si sa asimileze numai combinatii naturale de zaharuri existente în fructe si legume. Asa ca am înlocuit zaharul cu 1-2 lingurite de miere pe zi. Din pacate. Prepararea zaharului rafinat presupune un lant întreg de procedee tehnologice care afecteaza calitatile nutritive ale acestui produs. Prin rafinare el îsi pierde enzimele si celelalte substante nutritive atât de necesare vietii. un produs care poate fi periculos daca este consumat în cantitate mare".Nutritionistii îl numesc "otrava alba" si considera ca acest aliment ar trebui eliminat din dieta noastra. Cercetarile stiintifice din ultimele decenii privind efectele zaharului au demonstrat nocivitatea acestui aliment. Pentru o scurta perioada de timp cantitatea de zahar creste foarte mult ceea ce genereaza un surplus de energie si pe moment oboseala dispare. Multi prieteni mi-au urmat exemplul si sunt foarte multumiti de aceasta decizie. Pentru a lua decizia corecta este necesar sa aflam cât mai multe informatii despre zahar si efectele lui asupra organismului. obtinuta prin procedee chimice cum este zaharoza. urmeaza în scurt timp reactia adversa: pentru metabolizarea zaharului consumul din rezervele organismului genereaza o si mai mare oboseala si somnolenta. zaharul este unul dintre alimentele cele mai controversate. Dupa ce consumam zahar el trece imediat în sange prin intestinul subtire. În urma cu câtiva ani am decis sa exclud zaharul alb din alimentatia mea si a familiei mele. Zaharul este o substanta de semisinteza care se obtine în principal din sfecla de zahar sau trestie de zahar. Zaharul este utilizat în Europa de peste o suta de ani devenind aliment de baza dupa Primul Razboi Mondial. Prelucrarea unei substante pure. Sfecla de zahar contine peste 50 de nutrienti în timp ce zaharul numai unul: zaharoza. . Sotul si fiul meu consuma miere si zahar brut(nerafinat). Studiind nutritia am înteles ca zaharul este asa cum spune Michel Montignac "campion la toate categoriile de glucide rele. se face cu pretul unor eforturi mari depuse de organism si constituie un adevarat soc. Daca dorim sa avem un stil de viata sanatos este recomandabil ca alimentele sa fie consumate nemodificate prin rafinare. tratamente termice sau alte tehnologii care le-ar distruge proprietatile nutritive. În prezent.

Din pacate enzimele. Caria dentara. având si o serie de efecte secundare: datorita efectului sau oxidant poate reduce continutul de vitamine în produse. Poate provoca probleme de respiratie la pacientii astmatici. Aceste alternante deregleaza metabolismul si epuizeaza sistemul nervos. Consumul de zahar si produse zaharoase este cel mai mare inamic al pancreasului care cu timpul. 95% din populatie sa sufere de afectiuni ale danturii. epuizat de efortul de a metaboliza cantitati mari de zaharoza. în industria vinului. Pentru a neutraliza zaharul organismul îsi mobilizeaza resursele de calciu în detrimentul sistemului 0505 si al dentitiei care devin din ce în ce mai fragile. Popoarele care . Daca la începutul secolului al XX-lea doar 510% din populatia sub treizeci de ani era afectata de aceste probleme. Prognozele specialistilor nu sunt prea optimiste: în urmatorii cincizeci de ani daca nu apar modificari majore în stilul de alimentatie al omului modern. proportia diabeticilor se va dubla. poluarea si stresul favorizând aparitia aceastei boli.000 de diabetici) ci si pentru ca este el mai periculos. vom observa ca în prima faza se instaleaza hiperglicemia. Ficatul este si el în suferinta deoarece îsi transfera o parte din rezerva de glucide în sânge. pe masura ce zaharul a fost adoptat în alimentatie s-a ajuns ca în tarile "dezvoltate" aprox. În perioada urmatoare pancreasul secreta prea multa insulina ceea ce determina o reducere a zaharului din sânge sub nivelul mediu admis si instalarea starii de oboseala. Asa apare diabetul care genereaza complicatii grave în organism. începe sa nu mai functioneze la parametrii normali. Consumul de zahar în cantitati mari da senzatia de satietate deoarece contine multe calorii. fermentii si mineralele lipsesc. Zaharul alb rafinat nu aduce în organism nici un nutrient cu adevarat benefic deci face mai mult rau decat bine sanatatii. Dioxidul de sulf este folosit la conservarea unor alimente. "Albirea" zaharului se face cu dioxid de sulf care este un aditiv alimentar cunoscut sub denumirea de E 220.Daca vom masura glicemia dupa consumul unei cantitati mari de zahar. Principalele efecte nocive ale consumului de zahar rafinat Diabetul este pe primul loc nu numai pentru ca este foarte raspândit(în România sunt peste 500. În concentratii crescute poate provoca probleme gastrointestinale.

cardiopatiile. ceea ce duce la cresterea apetitului si la dezvoltarea tesutului adipos si a celulitei. prezinta o incidenta a cariei de 10-20 de ori mai mica. duce la aparitia rahitismului si a fragilitatii osoase. rinita. la persoanele care renunta complet la zahar si tree la o dieta cu multe fructe si legume crude. candidoze. Alte boli cauzate de consumul mare de zahar sunt: alergiile. Cancerul. declanseaza pubertatea prematura.) . în schimb se confrunta cu o explozie a problemelor dentare atunci când ajung sa consume zahar. gastrita. în special cel de colon. astenia. tulburarile de ciclu menstrual la femei. Una din problemele majore generate de consumul de zahar este dereglarea metabolismului calciului. sinuzita. genereaza probleme de comportament(scaderea vointei. colita de fermentatie. S-a constatat în schimb. dermatoze infectioase etc.din motive de traditie sau dezvoltare economica slaba nu consuma acest produs. Osteoporoza si probleme legate de asimilarea calciului. cistite. anemia. Se pare ca zaharoza afecteaza sinteza unor hormoni direct implicati în coordonarea activitatii sistemului imunitar. reumatismul. Scaderea imunitatii concretizata în cresterea receptivitatii organismului la diverse boli: viroze. predispune la violenta. Studii recente au evidentiat faptul ca cei care consuma multe dulciuri si alte produse cu zahar sunt mult mai predispusi la cancer localizat mai ales în tubul digestiv. scade capacitatea de concentrare etc. Obezitatea se instaleaza frecvent la marii consumatori de dulciuri. Acest lucru se produce desi zaharul nu este atât de bogat în calorii pe cât se crede dar are capacitatea de a afecta echilibrul hormonal. Incidenta cancerului de colon(intestin gros) este de pâna la cinci ori mai mare laconsumatorii de dulciuri decât la cei ce consuma foarte rar sau deloc zahar. ca treptat calciul este din nou bine asimilat.La copii consumul frecvent de dulciuri influenteaza procesele de crestere. scleroza.

Persoanele cu gastrita hiperacida sau cei care sufera de colita de fermentatie Persoanele care se confrunta cu anumite probleme psihologice: lipsa de vointa. infectii recidivante. osteoporoza. Daca ai decis sa renunti la zahar începe prin a reduce cantitatea de zahar si dulciuri la jumatate. stari de astenie. Michel Montignac considera ca "Zaharul este otrava ! Nocivitatea sa asupra omului este la fel de mare ca cea a alcoolului si tutunului la un loc". În mod normal. tulburari hormonale) Copiii aflati în pragul pubertatii. ar trebui sa renunte la consumul de zahar care s-a demonstrat ca accentueaza aceste probleme Renunta la zahar ! Gindeste-te la sanatatea ta si fa un efort de vointa! Renuntarea la zahar este oarecum echivalenta cu renuntarea la un drog deoarece pentru multi oameni dulciurile nu constituie doar un desert ci sunt alimente de baza care le ofera energie si consolare în momentele grele ale vietii. supe concentrate etc. dureri de cap etc. depresii. alergie. am constatat ca aproape toate produsele care se gasesc la . O problema îngrijoratoare o constituie zaharul "ascuns" care este inclus în produsele pe care le cumparam din magazine(racoritoare. Persoanele care au antecedente de diabet în familie Cei care se confrunta cu un stres accentuat Persoanele care sufera deja de una din bolile enumerate mai sus (diabet. Din punct de vedere medical s-a constatat ca atunci când aceste persoane renunta la produsele cu zahar apar tulburari asemanatoare celor ivite la consumatorii de narcotice: stari de oboseala.) Când am hotarât sa renunt la zahar. apoi la un sfert si dupa 4-5 saptamâni poti sa renunti definitiv sau sa consumi o prajiturica ocazional. Omul este caracterizat prin vointa deci este capabil sa realizeze lucruri extraordinare. cu totii ar trebui sa renuntam la consumul acestui aliment. hipocalcemie. conserve.Zaharul rafinat NU este indispensabil pentru organismul uman. nervozitate. cardiopatii.

Mierea de albine este un îndulcitor ideal pentru ceaiuri. biscuiti. Aceste realitati dure ar trebui sa ne puna pe gânduri si sa ne determine sa reducem consumul de zahar si chiar sa renuntam la acest aliment care aparent ne face viata mai frumoasa dar în realitate are efecte distrugatoare. Sucurile. fructele uscate(stafidele. prajituri. în fiecare zi. curmalele. Conform statisticilor Uniunii Europene un adult consuma zilnic din sucuri. Aceasta înseamna ca anual o persoana consuma 40-60 kg. de zahar!!!(cifrele variaza de la o tara la alta). Este asemanator cu zaharul obisnuit dar considerabil mai închis la culoare si cu o forma mai neregulata. Mi-am dat seama ca fiecare dintre noi consuma involuntar. Iarna. cafea sau ceai indulcit 100-200 de grame de zahar. Este o situatie îngrijoratoare care genereaza un lant întreg de boli si dezechilibre. lapte si sucuri. Pentru prajituri. face mai putina spuma si este mult mai sanatos decât zaharul rafinat.) sunt un excelent înlocuitor al zaharului. cozonaci sau alte dulciuri. Mierea nu poate fi folosita la obtinerea unor prajituri sau a cozonacilor(aluatul îndulcit cu miere nu creste) si nici a majoritatii dulciurilor traditionale care sunt preparate termic(mierea încalzita la peste 700C îsi pierde proprietatile si devine toxica). zaharul brut se comporta la fel ca si cel obisnuit însa are punctul de topire mai jos. precum si a perceptiilor olfactive. sosuri. la rafinarea gustului. produse de patiserie. cantitati imense de zahar. ciocolata. caisele deshidratate etc. ducând la normalizarea glicemiei. fructele sunt o adevarata relaxare pentru organism.magazinele alimentare contin acest ingredient si am început sa studiez cu atentie etichetele. Zaharul brut(brun) este un alt înlocuitor al zaharului rafinat care acum se gaseste si în România. este un aliment viu pe care organismul uman îl asimileaza fara probleme. Citind acest articol ne putem pune pe buna dreptate întrebarea: care sunt alimentele dulci pe care le putem consuma? Fructele proaspete care contin o proportie ideala a diferitelor tipuri de zaharuri. smochinele. Mierea de albine reprezinta un amestec complex de zaharuri naturale. la reglarea functiilor pancreasului. salatele de fructe. .

în scopul de a întocmii regimuri si ratii alimentare cât mai corespunzatoare. apa. azot. 80% sufera actiunea de dezaminare. sarurile minerale si vitaminele. protidele au în organism un rol plastic. în unele reactii din organism. oxigen. ABSORBŢIE. dând renastere la energie sau se transforma în glucoza. SUPRAVEGHEREA ALIMENTAŢIEI. Ele sunt indispensabile vietii. în timpul careia o parte din aminoacizi se transforma în uree. glucidele. . protidele sunt descompuse în aminoacizi. ELIMINARE .1. Într-o oarecare masura organismul îsî poate asigura o rezerva de protide în ficat si rinichi. deoarece intra în compozitia protoplasmei si a nucleului si participa la toate functiile celulei vii. acid uric. sulf si fosfor. amoniac. METABOLISM.prin digestia stomacala si intestinala. etc. În primul rând. Eliminarea produselor rezultate din metabolismul protidelor se face aproape exclusiv prin urina sub forma de uree. deci a sportivului. PROTIDELE sunt substante extrem de complexe a caror molecula este constituita din carbon. la care apeleaza în cazurile de aport insuficient prin alimentatie. Aici. sau de inanitie. hidrogen. Vom analiza factorii nutritivi. Toate enzimele si o mare parte din hormoni sunt de natura proteica. forma sub care sunt absorbite prin mucoasa intestinului subtire si ajung la ficat. restul se oxideaza. pentru a le cunoaste rolul si valoarea în organism. prin unirea lor cu unele enzime. Aceasta se poate depozita ca glicogen sau transforma în grasimi. fiind constituensii fundamentali ai materiei vii. de formare si crestere a celulelor si tesuturilor tinere si de refacere a celor uzate. trebuie sa intre toate substantele hranitoare care sunt: protidele. RECOMANDĂRI DESPRE MENIURI În alimentatia normala a omului.CAPITOLUL III REGIMUL ALIMENTAR SĂNĂTOS PENTRU SPORTIVI 3. Protidele au si actiune biocatalitica. lipidele.

eliberând prin ardere. prin protide se realizeaza si alte functii. deoarece ele reprezinta substratul elementar al oricarei celule si pe ele se bazeaza cele trei mari functii fundamentale ale materiei vii: metabolismul. trebuie sa se tina seama atunci când se stabileste un regim alimentar de slabire pentru un sportiv. fructe si mai ales leguminoasele uscate. organismul consuma o cantitate de energie mai mare decat pentru glucide sau lipide. într-o ratie alimentara nevoile energetice trebuie rezolvate îndeosebi pe seama glucidelor sau lipidelor. protidele stimuleaza activitatea nervoasa superioara. ouale. ceea ce este important de retinut în vederea stabilirii alimentatiei sportivilor care practica acele ramuri ce solicita în mod deosebit scoarta cerebrala( scrima. crescând rezistenta organismului la infectii. pentru fiecare gram. laptele si brânzeturile. Deoarece protidele sunt scumpe si au o actiune dinamica specifica. . În aceasta situatie se recomanda carnea slaba. o cantitate de caldura de cca 4. metabolismul creste cu 30%. care datorita actiunii dinamice specifice a protidelor ce o compun nu favorizeaza îngrasarea. De asemenea. în organism. anticorpi. deci. Pentru ca proteinele sa fie arse. cât si din cel vegetal. când se consuma protide. Aceste substante provin atat din regnul animal.1 calorii mari. pestele. care sunt suportul anticorpilor. constituirea diferitilor hormoni. Protidele mai au un rol si în procesele de imunitate. s-a demonstrat ca pentru a obtine 100 calorii cu ajutorul protidelor. Protidele vegetale se gasesc în : pâine. cresterea si reproducerea. ele au si un rol energetic. Printre alimentele de origine animala. pornind de la formarea substantei contractiei musculare. produse fainoase. asa cum s-ar întâmpla în cazul consumului de grasimi sau fainoase. Totusi. solicitate ca factor energetic muscular. prin functia neoglicogenetica a ficatului. transformarea energiei în lucru mecanic. Aceasta se explica prin faptul ca ele intra în structura globulinelor.În acelasi timp. el îsi reface o parte din ele prin protide si lipide. Din aceste date. Viata nu este posibila fara proteine. asa cum au demonstrat Brand si Kragh. care contin o cantitate importanta de protide sunt: carnea. Astfel. enzime. etc). Gamaglobulinele contin toti aminoacizii esentiali în cantitati mari. organismul cheltuieste 30 de calorii. atunci când organismul îsi epuizeaza rezervele de glucide. jocuri sportive. Prin fosforul pe care-l contin. Protidele sunt deci.

mai . protidele vegetale incomplete din grâu. cele de origine animala trebuie sa se gaseasca în proportie mai mre (60%) decât cele de origine vegetala (40%) datorita valorii mai ridicate a celor de origine animala. leucina. una dintre principalele surse de energie a contractiei musculare. care contine totusi protide incomplete. Printre acestia mentionam: triptofanul. Protidele din cereale. protidele animale au o valoare metabolica de 100%. din cauza învelisului de celuloza de la exterior. nuci contin partial acesti aminoacizi indispensabili. Valoarea metabolica a protidelor vegetale poate fi corecta prin adaugarea de protide animale. de peste 90%. coeficientul de utilizare digestiva mai ridicat. în afara de cele din soia.În ratia alimentara a sportivului. din cantitatea totala de protide. Digestia protidelor vegetale este îngreunata datorita faptului ca sunt greu accesibile sucurilor digestive.85( 85%) Protidele din leguminoase uscate = 0. capacitatea mai ridicata de a transforma în proteine proprii organismului. explicata prin doi factori: 1. porumb. lapte. numai de 50%. Osborne li Mendel. Dupa Roze. Acesta reprezinta raportul dintre cantitatea de trofine asimilate fata de cele absorbite. pe când cele vegetale 70%. 2. De exemplu. deoarece prin digerarea ei rezulta un aminoacid numit glococol. Proteinele vegetale. Gelatina este un aliment de origine animala. În general. fenilalamina. peste. deoarece ele nu servesc deloc ca baza la o constructie celulara stabila. deoarece sunt complete si contin toti aminoacizii indispensabili organismului. Din acesta se formeaza creatina. Ea este inclusa în alimentatia sportivului. lucru ce se poate realiza prin combinarea alimentelor de origine animala cu cele vegetale.etc.97( 97<>/0). lizina. zeina din porumb sau hordeina din orz nu contin triptofan si lizina. de exemplu. protidele animale au un coeficient de utilizare digestiva mai ridicat.78( 78%). fainoase = 0. care se combina cu acidul fosforic dând fosfocreatina sau fosfagenul. În general. din care cauza se numesc incomplete. oua au un coeficient de utilizare de 0. Protidele din carne. orz nu pot asigura un metabolism plastic normal. Ele pot fi mai usor asimilabile prin înlaturarea acestui învelis exterior. Consumarea ei sub forma de piftie sau aspic se recomanda sportivilor în special în sezonul rece si în etapa pregatitoare. macaroane cu brânza sau carne. pe cand cele vegetale din cereale. În sezonul cald si în timpul etapei competitionale.

nevoile de protide sunt mai ridicate si depind de: ramura sportiva practicata.3-2. Raportând nevoile la ratia calorica. în eforturile sportive cracterizate prin intensitate mare. În general. În perioadele de sarcina si alaptare. conditii de mediu. De aceea. concentrarea nervoasa. la femei nevoia de protide este mai redusa decât la barbati. g de protide pe kilocorp în 24 h. 2. mars. deoarece uzura tesuturilor este accentuata. Pentru acestia. consumarea gelatinei este contraindicata. cantitatea de protide se ridica la 160-180 g în 24 h. Ratia zilnica de protide variaza în functie de mai multi factori: 1. de 1 gram. Sex: în mod normal. O parte dintre ei sustin ca organismul în timpul efortului muscular nu foloseste protidele decât în cazul unui aport insuficient de principii energetice. perioada de pregatire. sunt necesare 2.6-2. consumul ei trebuie sa fie mai redus. nu este necesar sa se dea o . Efortul depus: ratia de protide difera în functie de caracterul efortului si de intensitatea lui. miscari rapide. efortul de scurta durata si de mare intensitate trebuie sustinut prin cresterea cantitatii de protide. Dintre acestea. nevoile organismului sunt de 2-4 g pe kilocorp în 24 de ore. protidele trebuie sa reprezinte 12-15% din totalul caloriilor necesare în 24 de ore. fiind vorba de o utilizare mai redusa a protidelor. Aceeasi cantitate de protide se întâlneste la alergatorii de mare fond. 60% trebuie sa fie de origine animala si 40% de origine vegetala.ales în zilele de concurs. ratia de protide este în medie de 1. 3. caracterul si intensitatea efortului. nevoile cresc la 2 grame pe kilocorp în 24 de ore. la care uzura tesuturilor este deosebit de mare. Conditii meteorologice: în cazul temperaturii scazute. La adulti. În etapa de refacere dupa eforturile de lunga durata . precum si cele în care predomina forta.8 g/24h. 4.5. Vârsta: în perioada de crestere. Rolul protidelor în travaliul muscular a fost studiat de o serie de cercetatori. Iakolev recomanda 2. Dupa parerea lui Iakolev. ciclisti. iar la batrâni. Înseamna ca pentru un sportiv cu o greutate medie de 70 kg. etc. nevoia consumului de protide este mai mare.5 g/kcorp/24h. La sportivi.

iar lipsa anumitor saruri produce dereglarea unor functii importante ale inimii. Aceste produse nu mai pot fi neutralizate. dar în acest caz conteaza obisnuinta alimentara. apar si unele dezavantaje. Intoxicatia acida care se realizeaza în timpul efortului duce repede la oboseala. element fundamental al contractiei musculare. În schimb. organismul. în consecinta. pentru a neutraliza Ph-ul intern.cantitate mai mare de protide animale sau vegetale. Folosirea apei pentru neutralizarea acizilor provoaca o senzatie de sete accentuata. daca aportul de glucide si lipide este suficient. care. Atunci cand relatia proteica depaseste catitatea maxima tolerabila. a carui rezerva alcalina s-a epuizat. randamentul muscular nu numai ca este mai buna. Exista si astazi parerea ca efortul de scurta durata este ajutat printr-o alimentatie bogata în carne. deoarece produsele acide rezultate din digestia carnii se adauga produselor acide rezultate în timpul efortului (acid lactic). Alimentatia bogata în carne. Alaturi de aceste avantaje. in final se ajunge la epuizarea totala a organismului. favorizeaza intoxicatia acida a organismului. care de cele mai multe ori duce la stari de lesin si abandon. Efectele negative ale alimentatiei bogate în carne sunt si mai evidente în cazul curselor de fond. cu uscarea gurii si a mucoaselor. se recomanda sportivilor un consum de carne moderat. care se transforma în acid adenozintrifosforic. In plus. ficatului si mai ales sistemului nervos central. contribuie la cresterea capacitatii de efort. face apel la alte substante neutralizante. scade din cauza intoxicarii. deoarece protidele animale asigura organismului creatina. Protidele de origine animala stimuleaza activitatea nervoasa si usureaza transmiterea excitatiilor nervoase. . care permite o refacere mai rapida a glicogenului. dar dimpotriva. Alimentatia în care predomina carnea are avantajul ca asigura o cantitate mai mare de material plastic. care nu mai poate coordona miscarile. în special în probele de viteza. efortul de lunga durata beneficiaza mai mult de pe urma unui regim vegetarian.etc). crampele musculare( cârceii. în cazul eforturilor de viteza si forta. mai ales în timpul competitiilor. Fiecare dintre aceste regimuri prezinta avantaje si dezavantaje. De aceea. ceea ce permite muschilor sa-si mareasca volumul si forta. deoarece rezervele alcaline ale organismului se epuizeaza repede si apar o serie de tulburari: febra musculara.

fosfor. brânzeturi si oua. iar fondistilor creându-li-se din ce în ce mai multa viteza. asigura organismului importante rezerve alcaline si pretinde o cheltuiala de energie mai mica pentru digestie si metabolism. Conceptiile moderne de antrenament nu mai justifica aceasta specializare alimentara. durata efortului muscular este de 3-4 ori mai mare decât la categoria analizata anterior. Astazi. în antrenamentul alergatorilor de viteza. secretiile digestive scad producând tulburari hepatice. care neutralizeaza produsele acide. punându-i pe sportivi sa lucreze mai multe ore pe zi. în special din ficat si muschi. ceea ce duce la dezechilibrul functional al organismului. pe de o parte si în cresterea rezervei alcaline. echilibrata. ceea ce duce cu timpul la slabire. De aici rezulta concluzia ca în perioada de antrenament alimentatia sportivilor trebuie sa fie mixta. indicat fondistilor constau în refacerea mai rapida a glicogenului. Consecintele lipsei de protide în alimentatia sportivului se manifesta astfel: în caz de aport insuficient. . al saritorilor. se inregistreaza o atrofie grava a maduvei oaselor. Acestea sunt mai hranitoare datorita continutului mai bogat în protide. organismul apeleaza la protidele proprii. creier si momite. Un astfel de regim este complet. se acorda o deosebita atentie dezvoltarii rezistentei. care asigura energia musculara. În acelasi timp. daca se furnizeaza organismului cantitatea necesara de proteine de origine animala din lapte. pe de alta parte. vitamine necesare sistemului nervos. renale si endocrine. cu accentul pe consumul mai mare de glucide.friptura fiind înlocuita deseori cu cantitati mai mici de ficat. ceea ce permite efectuarea unui efort fizic de lunga durata. Regimul predominant vegetarian nu prezinta dezavantaje. care tulbura hematopoeza si leucopoeza. Avantajele regimului alimentar predominant vegetarian.

urmata de o scadere a randamentului fizic li psihic al sportivului. surplusul se depoziteaza sub forma de glucide sau lipide. care sa permita formarea proteinelor musculare. Bergami sustine ca sportivul are nevoie de o ratie suficienta de protide pentru: · · · dezvoltarea musculaturii randamentul functional coordonarea perfecta a miscarilor si eliminarea factorilor inhibatori. se recomanda respectarea urmatoarelor cerinte: cresterea sa se faca progresiv în cazul în care ea este brusca.- se constata o dereglare a functiilor corticale. este indicat sa se dea sportivului 2 grame de protide pe kilocorp. ar putea sa duca la fenomene de hipoglicemie. antrenamentul este acela care favorizeaza dezvoltarea musculaturii în mai mare masura decât aportul alimentar de protide. Dupa Van Noorden marirea masei musculare nu depinde de alimentele puse la dispozitia tesuturilor. ceea ce da cuplului neuromuscular o eficienta maxima. Daca se depaseste proportia de 18-20 % din valoarea calorica a ratiei. Deci. ca urmare a cresterii metabolitilor proteici din sânge. se instaleaza o oboseala rapida. ci de calitatea celulelor carora le este destinat aportul nutritiv. În primele doua luni de la începutul antrenamentului se înregistreaza o crestere a masei musculare. rezistenta organismului la infectii si îmbolnaviri scade debitul sangvin din muschi scade Excesul de proteine prezinta de asemenea o serie de inconveniente. Acelasi punct de vedere este sustinut si de Prokop care apreciaza ce depasirea cantitatii mentionate duce la supraîncarcarea ratiei. Senecal arata ca introducerea unei cantitati mari de carne intr-o ratie. . care pâna atunci era echilibrata. Creff si Berard considera ca pentru a favoriza anabolismul proteic. Când vrem sa sporim ratia de protide a unui sportiv.

apar accese de hipertermie. Aceasta scadere. Deoarece în etapa pregatitoare la majoritatea sportivilor se înregistreaza o crestere a masei musculare. mareste nevoia de vitamina B6 si potasiu (K).- suplimentarea protidica trebuie însotita de un aport hidric crescut. 60% la 40%. din care ia nastere creatina. Acesta idee este sustinuta de lucrarile recente ale lui Yamaji. s-au obtinut rezultate bune cu gelatina care contine glicol. Yamaji arata ca la inceputul antrenamentului scade cantitatea de hemoglobina si de albumina din sânge. În acest sens. La activitatea depusa pentru dezaminarea si eliminarea aminoacizilor rezultati din catabolismul tisular din timpul efortului se adauga si aceea de metabolizare a protidelor din alimentatie. precum si revenirea la normal sunt influentate de absorbtia de proteine. chiar daca sportivul nu se mai afla în perioada de crestere. Ratiile exagerate de carne devin toxice din cauza bazelor urice. digestia protidelor începe la cateva minute de la ingerare. protidelor. ficatul si rinichii sunt solicitati intens. uninduse cu acidul trifosforic.5g protide kilocorp/zi. iar raportul dintre protidele animale si cele vegetale trebuie sa fie în favoarea celor animale. factori importanti în metabolismul . urmata de un proces rapid de deshidratare. care consuma rezervele. Actiunea lor stimulatoare asupra sistemului nervos central începe înainte de a se termina digestia completa si e aceea se recomanda sa fie administrate sportivilor la mesele care preced efortul. în consecinta. În ultimul timp s-a ajuns la concluzia ca protidele au o valoare energetica rapida. Cantitatea optima de protide la un sportiv nu este bine sa depaseasca 15 % din valoarea ratiei. fata de cei care ingerau 1. În prezent se admite ideea ca suplimentarea unei ratii echilibrate cu protide ar putea ameliora randamentul sportiv pe baza actiunii unor aminoacizi. da nastere fosfagenului. Suplimentarea cu gelatina este necesara în cazul unui efort intens. în cazul unui aport protidic ridicat. iar aceasta. o ratie cu multe protide atrage dupa sine o crestere a neoglicogenezei. fiind catabolizante foarte devreme. Chiar daca digestia unui prânz protidic dureaza 3 ore. care. altfel. este necesar un plus de protide în alimentatie pentru formarea tesutului muscular. care a observat o retentie mai mare de azot la subiectii al caror regim alimentar le furniza 2g de protide pe kilocorp/zi.

25-30 g de unt. gem sau miere de albine. sa se foloseasca îndeosebi lipidele care se metabolizeaza usor precum si acizii grasi nesaturati din uleiuri. .Dupa cum sustine si Weidemann. Se recomanda: sa nu se consume grasimi. cât si dupa efort. În zilele în care depun eforturi mari. 50 g de sunca fiarta slaba. deoarece excesul de greutate care ar rezulta ar mari cheltuiala de energie. Cele mai bune rezultate s-au obtinut atunci când alimentarea cu proteine s-a facut înainte sau imediat dupa efort. mai ales prajite. pentru a se preveni infiltrarea cu grasime a ficatului si tendinta spre acidoza. 2 oua moi sau ochiuri românesti( în apa). alimentatia bogata în protide mareste capacitatea de munca a omului. în cazul unei ratii de cca 5000 de calorii: Micul dejun poate fi alcatuit din urmatoarele alimente: o ceasca de ceai sau cafea îndulcita cu doua-trei bucati de zahar. în special alergatorilor de viteza si saritorilor. inaintea competitiei. pentru a asigura astfel cresterea masei musculare si implicit a fortei. se recomanda sportivilor de forta sa consume proteine înainte de antrenament sau imediat dupa efectuarea lui. 100-200 grame de pâine prajita sau biscuiti. Prezentam în continuare câte un exemplu de meniu pentru fiecare din cele trei mese ale zilei. Respectarea proportiei normale între grasimile de origine animala si vegetala. sa nu se dea ratii hipercalorice. De aceea. 100g de dulceata. sportivii vor evita consumul crescut de grasimi atât inainte. precum si performantele sportive. respectiv 70%-30%.

0 0.0 5. 100 g de salam slab (parizer. Prezentam tabelul cu continutul în principii alimentare si valoarea calorica a meniului descris anterior: Alimente Pâine intermediara Unt 30 g Biscuiti 50g Dulceata 50g Sunca fiarta 50g Oua 2 Carne de vitel 100g Zahar 15g Protide in g 8.2 28.4 Lipide in g 1. prajituri.4 12. cornuri cu nuca sau lapte. etc). ori cu o portie de orez sau gris cu lapte.0 7.0 Valoarea 230 225 215 140 150 166 150 61 1337 Masa de prânz poate contine urmatoarele: o portie de rosii si castraveti. pere.0 33.- 100g friptura rece de vitel cu salata verde.0 20. 1-2 fructe coapte( mere.4 Glucide in g 46 36. cartofi sau paste fainoase ( friptura poate fi înlocuita cu rasol de vaca cu legume). cu o garnitura de legume.etc) În zilele în care n-au loc antrenamente dimineata se poate înlocui ceaiul sau cafeaua cu o cana de lapte cu cacao. . portocale. cu putina dulceata sau sirop de fructe. la gratar sau la tava. friptura slaba de porc de 200g. si cu un ou fiert tare.0 58. În continutul micului dejun mai pot fi incluse.0 5.0 66.4 15 131. o portie de salata verde cu ulei.5 12.0 0.6 0.7 12. o portie de friptura de pui. 100g de cascaval sau brânza telemea.0 13. 100 g de brânza telemea. pentru a-i asigura varietatea. acrita cu lamâie. orez.0 0.

Tabelul cu valoarea calorica si continutul în principii alimentare: Alimente Rosii 100g Castraveti Protide 1.6 6.6 4. paine 200g.9 5.9 1.8 0.0 102.0 0.0 0.0 6.0 1. iaurt cu zahar. .0 100g Carne de porc 200g Cartofi 300g Ou 1 bucata Pere 500g Pâine intermediara 200g Cornuri cu Lapte 25g Zahar 20g Nuci 10g Faina 40g Untura 40g Ulei 30g 36.0 30.6 Lipide 0.8 10.0 92.0 1.5 2.0 20.0 1.2 27 277.0 2.0 0. peste prajit cu piure de cartofi.8 89.5 1.2 0.0 6.2 20. pâine 200g.0 17 82 66 140 92 278 2500 Masa de seara( cina) poate consta din: o ciorba de legume cu orez.0 16.0 Valoarea calorica 26 10 330 340 276 83 300 460 100g Brânza telemea 23.4 Glucide 4.0 0.0 0.3 68.- fructe coapte (pere).8 60.2 25.9 1.6 0.

Tabel cu continutul în principii alimentare si valoarea calorica a meniului la cina: Alimente Protide Lipide 6. pestele cu friptura de vaca cu garnitura de legume.0 2. Exemplele prezentate au un caracter orientativ. apa minerala nu prea gazoasa. Dintre bauturi se pot consuma: apa.4 Glucide 7. pe baza lor fiind posibila alcatuirea unor meniuri care sa respecte principiile alimentatiei rationale.4 0. cu câtiva biscuiti.0 4. sa nu se consume lichide în cantitati mari.6 18. care sa constate dintr-o ceasca de ceai sau lapte. În timpul mesei trebuie respectate câteva reguli de igiena.0 40.0 92. Acest lucru este indicat între mese.0 0. si anume: alimentele trebuie mestecate încet si bine. iaurtul cu fructe coapte sau sub forma de compot.0 123 1269 calorii Dupa amiaza la orele 17 se poate lua o gustare. De asemenea se poate da mâncare de legume scazuta. doua oua. sucuri naturale de fructe.0 200g Iaurt 200g Cartofi 200g Orez 50g Pâine intermediara 200g Zahar 30g 68. cu carne.7 16.5 2.0 Valoarea calorica 200 150 184 152 460 Carne de peste 36. fara sos cu rantas de faina prajita.3 9.0 34.0 9. etc.0 203. . consumându-se cel putin un litru si jumatate pe zi.Ciorba de legume se poate înlocui cu o pereche de cremvursti. etc.3 30.

saruri minerale si vitamine care ajuta . partide lactate. Schimbarea brusca a regimului alimentar în aceasta perioada deregleaza reflexele alimentare formate. aceea la care are randamentul optim. maionezele. varza. afumaturile. Carne de vita -350g sunca 50-100g Lapte 300-500g Derivate din lapte 60g Unt proaspat 50g Oua 2 buc Pâine 500g Gris. Un regim alimentar corespunzator nevoilor energetice se apreciaza prin echilibrul ponderal. carnea de berbec sau porc grasa. dar se introduc alimente cu o valoare calorica mai mare si mai usor asimilabile. sosurile. - sportivul nu trebuie sa se ridice de la masa satul. carnea de vânat. pestele sarat sau afumat. unele alimente ca : brânzeturile fermentate . Trebuie evitate condimentele si bauturile alcoolice.orez 50g Paste fainoase 50g Legume proaspete 500g Fructe proaspete 500g Dulceata. În etapa competitionala. mai ales cele tari. alimentatia se stabileste în functie de necesitatile organismului fata de efortul depus. sa aiba gust bun si un aspect placut. salamurile condimentate. gem 100g Untura ulei 30g Cacao 5-10g Faina 50g Zahar 80g Cartofi 400-500g În timpul concursurilor. fasolea uscata si castravetii sunt contraindicate în cantitati mari din cauza faptului ca celuloza pe care o contin poate produce tranzit intestinal accelerat. de specificul efortului si într-o oarecare masura si de preferintele sportivilor. În continuare prezentam cantitatea medie de alimente necesare în 24 de ore pentru un sportiv aflat în tabara de pregatire. În urma unui astfel de regim. În general se mentine alimentatia din etapa pregatitoare.mânca. sportivul îsi realizeaza si pastreaza greutatea optima. marunatele. grasimile prajite. alimentatia nu trebuie sa difere prea mult de cea anterioara. ci cu senzatia ca ar mai fi putut mâncarea trebuie sa fie gatita. cu accent îndeosebi pe glucide. Ratiile alimentelor superioare din punct de vedere calitativ si foarte usor asimilabile se vor mari.

cartoful. Randamentul muscular nu creste daca sportivii sunt supraalimentati cu zahar. . lucru greu de realizat. În concluzie. În rest. Sprinterii. fosfor. se poate spune ca în zilele care preced concursul o alimentatie adecvata va completa si mari rezerve din organism referitoare la unele principii alimentare. glucidele în cantitate foarte mare nu pot fi bine asimilate decât în prezenta unei cantitati corespunzatoare de vitamina B1. chiar daca sunt consumate în ziua concursului. realizate din alimentatia primita cu câteva saptamâni înainte. efortul este sustinut de rezervele organismului. al caror efort reclama o încordare psihica si o viteza de reactie marite. Nu trebuie neglijata nici mentinerea echilibrului acidobazic. în functie de natura efortului.substantial efortului spotivului. Dintre legume. cele mai alcaline sunt: spanacul. legume si fructe în scopul crearii unui mediu intern alcalin. morcovul. fapt demonstrat de o serie de cercetatori. cacaua. vor ingera o cantitate de lapte. vor consuma alimente care sa le furnizeze mai multe protide de origine animala si sa le mentina un mediu mai acid. vitamine. pentru marirea rezervei de glicogen din ficat. Fondistii vor avea o alimentatie mai bogata în glucide. În jocurile sportive sau în probele care solicita viteza si rezistenta în egala masura se va asigura un regim echilibrat alcatuit din: glucide. sfecla. Cu 2-3 zile înaintea concursului se impune o dozare mai atenta a alimentelor. iar sub aspect calitativ va contine alimentele cele mai indicate în functie de specificul efortului. De altfel. legume si fructe. Ratia nu trebuie depasita din punct de vedere cantitativ. deoarece cele ingerate chiar în ziua concursului sunt folosite în mica masura.

refacerea constituie elemente pentru un loc bine meritat pe podium iar fara aceste elemente performanta sportiva nu ar fi posibila. Prezentam în cele ce urmeaza cele mai fecvente greseli în alimentatia sportivilor: administrarea hranei înaintea concursului. antrenamentul. si pentru ca totul este într-o continua schimbare si modernizare am încercat sa relev si faptul ca alimentatia nu este singurul de care se leaga un singur antrenament general competent: aparatura de specialitate. înghitirea tabletelor de sare pentru înlaturarea crampelor musculare.CAPITOLUL IV CONCLUZII Pornind de la premiza ca alimentatia are o importanta incontestabila în realizarea marii performante. am incercat sa evidentiez ca înca de la începuturile educatiei fizice si a sportului si pâna în zilele noastre performantele realizate în toate competitiile au fost posibile si datorita unui echilibru alimentar adecvat. .

Ratia alimentara a sportivului. Ed.Alimentatia sportivului. C.Sport et alimentation.L.Igiena generala cu aplicatii în sport. Cultura fizica si Sport. BIBLIOGRAFIE 1. ALEXANDRESCU. E. 1966.H. Paris. CFS. . Bucuresti. 1958. Medicala. 2. 1967. ALEXANDRESCU. BERARD. A . Ed.C. EPURAN. Bucuresti. 6. C. G Bucuresti. 1958 5. Bucuresti.Regimul de viata al sportivului. evitarea mâncatului pe saturate pâna la senzatia de stomac plin. Bucuresti.C.TAYLOR.- evitarea hidratarii masive în timpul concursului deoarece îngreuneaza stomacul. CREFF. CRACIUN. nr.BEST.1963. UCFS. evitarea alimentatiei pe parcursul competitiei.Bazele fiziologice ale practicii medicale. Ed. 3. Tineretului. 4. 3. Didactica si Pedagogica. De la Table Ronde. Ed. 1964. consumarea solutiilor glucozate la masa dinaintea concursului. Ed.ALEXANDRESCU.

UCFS.Alimentatia rationala a omului. GONTEA. 1971 10.Nutritie si dietoterapie. Ed. Bucuresti. 1975 9. 8.Probleme medicale ale antrenamentului sportiv. Ed. Ed.I. Ed. Medicala.P.I . SUTESCU. Pedagogica. A PETRESCU.M. GEORGESCU.Didactica si Bucuresti. 1978 .7.Ratia alimentara. Bucuresti. Medicala. GONTEA. 1964. Bucuresti. M. DUTEANU.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful