Model de relaxare adaptat dupa Fensternheim si Jean Baer (1977) pt prima parte a exercitiului exercitii de incordare musculara dureaza

a 7 sec, iar pauzele dintre respectivele exercitii dureaza 5 sec. In partea a doua a relaxarii, se acorda cate 15 sec pt destinderea fiecarei zone a corpului, iar in ultima faza se acorda cate 5 sec. pt relaxarea fiecarei parti a corpului. Intregul exercitiu dureaza in medie 20 25 min.

EXERCITIU DE RELAXARE

Intinde-te confortabil pe pat. Aseaza-te cat mai confortabil, cu bratele pe langa corp, degetele desfacute. Inchide ochii. Daca iti vin in minte ganduri care te agita, spune-ti in gand, cu calm, STOP! Alungati gandurile negative si concentreaza-te pe ceea ce ai de facut. Prima parte a exercitiului este dedicat incordarii unor muschi. Trebuie sa te concentrezi asupra tensiunii muscular, sa simti incordarea si apoi sa te relaxezi. Incepe cu partea de jos a corpului. Intinde varfurile picioarelor incordand degetele, incordeaza gleznele, gambele, coapsele, fesele. Concentreaza-te asupra musculaturii incordate, mentine incordarea si apoi relaxeaza-te. Simte cum tensiunea din corp dispare. Acum relaxeaza degetele de la picioare, labele picioarelor, gleznele, gambele, coapsele, fesele. Totul se relaxeaza. Pe masura ce musculature se relaxeaza, se instaleaza o senzatie placuta, de greutate, care cuprinde intreaga musculature a picioarelor. Incordeaza acum musculatura abdominala. Mentine incordarea. Concentreaza-te asupra tensiunii. Relaxeaza apoi musculatura abdominala, relaxeaz-o tot mai mult. Lasa tensiunea si incordarea sa iasa din corp. relaxeaza tot mai mult musculatura abdominal in profunzime. Incordeaza acum musculatura spatelui. Mentine incordarea, concentreaya+tea supra ei si apoi relaxeaya muschii spatelui. Relaxeaza-i cat mai mult, pana ai impreai ca spatele tau se contopeste cu salteaua pe care stai intinsa. Concentreaza-te acum asupra muschilor toracelui. Inspira profund si tine-ti respiratia. In timp ce mentii aerul in plamani, concentreaza-te asupra musculaturii toracelui. Expira apoi lent si prelungit si relaxeaza toracele. Atunci cand expiratia se incheie, te simti calma, destinsa si linistita, ca atunci cand te pregatesti sa adormi. Relaxeaza tot mai mult muschii toracelui. Concentreaza-te din nou asupra fiecarei zone mentionate: abdomenul este relaxat, spatele este relaxat, contopit cu salteaua, pieptul este relaxat. Respiratia este calma, linistita, odihnitoare. Acum concentreaza-te asupra musculaturii bratelor si umerilor. Strange pe rand fiecare pumn, incordeaza antebratele, bratele, umerii. Mentine incordarea, mentine-o cat mai mult, apoi relaxeaza-te. Bratele se destind, degetele se desfac, simti cum iese tensiunea din corp. relaxeaza degetele, antebratele, bratele, umerii. Simti bratele grele, foarte grele, cuprinse de o greutate placuta. Bratele sunt tot mai relaxate, din ce in ce mai relaxate. Incordeaza muschii cefei, gatului, arcuind usor gatul. Simti tensiunea si incordarea din zona gatului si cefei. Mentine incordarea si apoi relaxeaza gatul si ceafa. Incordarea si tensiunea din zona gatului si cefei dispar treptat. Gatul este foarte relaxat incat capul parca se cufunda in perna pe care se sprijina.

Model de relaxare adaptat dupa Fensternheim si Jean Baer (1977) pt prima parte a exercitiului exercitii de incordare musculara dureaza 7 sec, iar pauzele dintre respectivele exercitii dureaza 5 sec. In partea a doua a relaxarii, se acorda cate 15 sec pt destinderea fiecarei zone a corpului, iar in ultima faza se acorda cate 5 sec. pt relaxarea fiecarei parti a corpului. Intregul exercitiu dureaza in medie 20 25 min.

Acum concentreaza-te asupra muschilor fetei. Incordeaza muschii fruntii (incrunta-te), strange pleoapele. Incordeaza musculature nasului. Mentine incordarea, concentreaza-te asupra ei si apoi relaxeaza musculature partii superioare a fetei. Relaxeaza fruntea, sprancenele, pleoapele, nasul. Ochii se relaxeaza tot mai mult, pleoapele devin grele, tot mai grele, ca atunci cand te pregatesti de somn. Te cuprinde o senzatie placuta de somnolent, dar inca nu adormiti. Mentineti trupul relaxat si mintea active si treaza. Incordeaza apoi musculature obrajilor, maxilarelor, limba, strange dintii. Mentine maxilarele incordate. Apasa pe limba cu dintii din fata. Incordeaza cat mai puternic obrajii, maxilarele, limba, barbia si apoi relaxeaza-te cat mai mult. Relaxeaza obrajii, maxilarele, limba, barbia. Dintii se departeaza usor. Maxilarele sunt tot mai relaxate. Barbia si limba sunt foarte relaxate, tot mai relaxate. Intreaga musculature a fetei este relaxata, destinsa, linistita. Acum, in a doua parte a exercitiului, cauta sa verifici cat de relaxate sunt partile corpului tau. Chiar daca le simti relaxate, incearca sa le relaxezi si mai mult. Daca iti vin in minte alte ganduri, le spui STOP! Si continui sa te concentrezi asupra a ceea ce faci. Intreaba-te: mai exista oare vreo tensiune in labele picioarelor, in gambe, coapse sau fese? Daca exista, identific-o si relaxeaza acea zona. Lasa tensiunea sa se duca. Chiar daca musculatura respectiva este relaxata, relaxeaz-o si mai mult, tot mai mult. Te intrebi in continuare: mai exista oare vreo tensiune in zona abdomenului, spatelui sau a pieptului? Daca da, indeparteaza acea tensiune expirand usor si calm, asa cum faci cand te pregatesti sa adormi. Te intrebi: mai exista vreo tensiune in degetele mele, in brate, in umeri? Daca da, inlaturati-o lasand bratele sa devina din ce in ce mai grele, tot mai grele, parca se confunda cu salteaua. Te intrebi: mai exista vreo incordare in zona cefei si gatului? Daca da, inlatur-o lasand capul sa cada greu, cufundandu-se in perna. Te intrebi: mai exista vreo tensiune in zona fetei, obrajilor, maxilarelor, fruntii? Daca da, lasa tensiunea si incordarea sa paraseasca zona respectiva si relaxeaza tot mai mult muschii fetei. Corpul tau este foarte relaxat si linistit. Imagineaza-ti acum o scena placuta, relative neutral, fara o incarcatura emotionala deosebita. Imagineaza-ti, de pilda, ca esti la mare, pe plaja, ca te plimbi pe o pajiste insorita etc. Daca ai dificultati sa-ti imaginezi aceste lucruri, repeta-ti in gand, de mai multe ori, cuvantul calm. Daca mintea tinde sa vagabondeze, o aduci inapoi la scena placuta sau la cuvantul calm. In timp ce mentii pe ecranul mental imaginea placuta, relaxeaza tot mai mult muschii degetelor si labelor picioarelor, muschii gleznelor, gambelor, coapselor, feselor.

Model de relaxare adaptat dupa Fensternheim si Jean Baer (1977) pt prima parte a exercitiului exercitii de incordare musculara dureaza 7 sec, iar pauzele dintre respectivele exercitii dureaza 5 sec. In partea a doua a relaxarii, se acorda cate 15 sec pt destinderea fiecarei zone a corpului, iar in ultima faza se acorda cate 5 sec. pt relaxarea fiecarei parti a corpului. Intregul exercitiu dureaza in medie 20 25 min.

Te concentrezi pasiv asupra imaginii placate sau asupra cuvantului calm si relaxeaza musculatura abdominal, spatele, toracele. Spatele este atat de relaxat incat se confunda cu salteaua. Respiratia este calma, relaxata. Te simti tot mai calm si mai confortabil. Imagineaza-ti in continuare scena placuta sau cuvantul calm, relaxati degetele de la maini, palmele, antebratele, bratele, umerii, gatul si ceafa. Te simti tot mai calma si mai linistita. Capul se cufunda placut in perna. Continua sa vizualizezi scena placuta sau sa te concentrezi asupra cuvantului calm; in timpul acesta, relaxeaza fruntea, sprancenele, pleoapele. Pleoapele devin grele, tot mai grele, ochii se odihnesc tot mai mult. Relaxeaza nasul, obrajii, maxilarele, musculature gurii, limba, barbia. Musculatura fetei este complet relaxata si linistita. Continuand sa te concentrezi asupra scenei placate sau asupra cuvantului calm, mai trece o data in revista intreaga musculatura a corpului si daca identifici vreo urma de tensiune, indeparteaz-o treptat, relaxand si mai mult intregul scop. Lasa-te purtata de senzatia placuta de calm si relaxare. Intregul corp este calm si relaxat, calm si relaxat, calm si relaxat. Acum voi numara de la 3 la 1 si cand voi ajunge cu numaratoarea la 1, vei deschide ochii si te vei ridica odihnit, vioi si alert. 3 2 1 Revino la starea normala. Te simti odihnit, vioi si alert.