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  • Rutina Dani Pin

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    Este documento presenta las rutinas de entrenamiento de fuerza para martes y miércoles durante la segunda fase de entrenamiento de adaptación anatómica. Cada día, la rutina incluye ejercicios para diferentes grupos musculares realizados en 3 series de 15 repeticiones, con pausas de 1-2 minutos entre series. El martes, los ejercicios se enfocan en piernas, hombros, tríceps y bíceps. El miércoles, los ejercicios incluyen espantapájaros, sentadillas,

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    RUTINA DE FUERZA

    Fase de entrenamiento: 2) Adaptación Anatómica MARTES

    Método: - Observaciones: intenta mover las barras,máquinas o


    mancuernas de manera muy controlada, sin
    oscilaciones ni tembleques.
    Carga: 3x15 Pausa: 1'- 2'
    Peso: el que te haga llegar justo a la última rep.
    GENERAL PIERNAS
    Cargada Squat o sentadilla Zancadas Curl femoral tumbado

    3x10. Pausa: 1'-2' 3x15. Pausa: 1'-2' 3x15. Pausa: 1'-2' 3x15. Pausa: 1'-2'
    PIERNAS HOMBRO TRÍCEPS BÍCEPS
    Elevación de talones de pie Press militar con mancuernas Press francés con barra Curl alterno con mancuernas

    3x15. Pausa: 1'-2' 3x15. Pausa: 1'-2' 3x15. Pausa: 1'-2' 3x15. Pausa: 1'-2'

    ABDOMINALES Variados, en las pausas, series de 30

    RUTINA DE FUERZA
    Fase de entrenamiento: 2) Adaptación Anatómica MIÉRCOLES

    Método: - Observaciones: intenta mover las barras,máquinas o


    mancuernas de manera muy controlada, sin
    oscilaciones ni tembleques.
    Carga: 3x15 Pausa: 1'- 2'
    Peso: el que te haga llegar justo a la última rep.
    GENERAL PIERNAS PECHO
    Espantapájaros Squat o sentadilla Press banca Cruce de poleas

    3x15. Pausa: 1'-2' 3x6 con salto. Pausa: 3' 3x15. Pausa: 1'-2' 3x15. Pausa: 1'-2'
    PECHO ESPALDA
    Pullover Remo al pecho

    Con una barra en lugar de con esto del


    dibujo y llevándote la barra al pecho con los
    codos casi a la altura de los hombros

    3x15. Pausa: 1'-2' 3x15. Pausa: 1'-2'


    ABDOMINALES Variados, en las pausas, series de 30

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