METODA AVIVA PENTRU FEMEI (I NU NUMAI)

Vol. II Exerciii pentru: stimularea ovulaiei, femei nsrcinate, reglarea problemelor ce apar dup natere la femei, anularea incontineneii unele sfaturi i exerciii pentru brbai

Cnd, n ce mod i n ce cazuri ajut Metoda? 1. Ai rmas nsrcinat dei ai folosit anticoncepionale ? 2. Ai dureri puternice naintea i n timpul menstruaiei? 3. Durata menstruaiei este mai mare de cinci zile? 4. Eti supraponderal dar nu din cauza alimentaiei excesive? 5. Eti infertil, dei nu exist nici o explicaie medical pentru acest lucru? 6. Simptomele menopauzei i cauzeaz dureri? 7. Ai menstruaie doar o dat, de dou sau trei ori pe an i acest lucru te deranjeaz? 8. Menstruaia apare neregulat, o dat la dou sptmni sau o dat la dou luni? 9. nc nu ai avut menstruaie n mod natural, dei ai trecut de vrsta de 13, 20 chiar i de 30 de ani? 10. Partenerii din sexul opus au i ei probleme? Aceste exerciii efectuate n mod regulat intensific fluxul de snge n jurul ovarelor, ovarele sunt astfel hrnite mai bine, trompele uterine dezvolta o micare ritmic i stimulent. Prin acesta obinem ca intensificarea fluxului sanguin ajunge la un nivel n mucoasa endometrial, la care se ntmpl menstruaia, deoarece aceasta este obinuit cu acest mesaj i depinde de acesta la nceputul fiecrei menstruaii. Acesta este ca un baraj pe care-l deschidem brusc n partea inferioar a abdomenului. Cu alte cuvine, o femeie poate s-i induc menstruaia cu ajutorul efectuarea sistemului de micri ritmice att n cazul n care are ntrzieri ct i n cazul n care dorete s grbeasc menstruaia, de exemplu n cazul fetelor tinere care doresc s participe la o excursie sau s fac o alt 1

activitate dinamic. Exerciiile ar trebui s fie efectuate cu 2-3 zile nainte de data stabilit, timp de 10-20 de minute. Dup 3 zile de la stimularea organelor interne ncepe o sngerare normal. Totodat, n cazul n care facem exerciiile n mod corect timp de cteva luni, vom realiza un program regulat lunar i vom obine un ciclu menstrual sntos. 2. S.P.M. SINDROMUL PRE-MENSTRUAL I PERIOADELE DUREROASE n primul rnd, s ncercm s ghicim ce se ntmpl, de ce suntem aa de ncordai i de ce ne simim ru nainte de menstruaie: de ex. dureri de cap, grea, vrsturi, insomnie, sni senibili, cretere n greutate, nervi sensibili, dureri de spate, acnee, etc etc...Ceea ce se ntmpl de fapt, este selecia estrogenului (hormon feminin), care este responsabil pentru aceste simptome. Excesul de estrogen are efectele stimulatoare asupra esuturilor sensibile la estrogen, cum ar fi colul uterin, uterul i snii. Efectuarea acestor exerciii timp de 5-10 minute cu cteva zile nainte de data prevzut, ine nivelul hormonal sub control, astfel sngerarea nu va fi drastic. mpreun cu mese nutritive exerciiul este cel mai bun tratament. Menstruaia dureroas poate s aib numeroase cauze. La nceputul menstruaiei cantitatea hormonilor sexuali scade brusc, mucusul se relaxeaz i apar contracii. Auzim cteodat cum femeile spun: Am avut nite dureri menstruale ca nainte de natere. Contraciile i convulsiile n colul uterin mpiedic fluxul menstruaiei. Acestea creeaz buci de snge coagulat a cror excreie cauzeaz durere mare. Alimentaia cu un grad ridicat de proteine (vegetale), bogat n vitaminele A, C i D, precum i exerciiile Metodei aduc o mare uurare. Exerciiile stimuleaz circulaia energiei n zona bazinului i mai ales ne nva s supraveghem muchii bazinului prin contracie i relaxare. Micarea principal conine aruncarea n fa a prii inferioare a abdomenului cu o micare energic, n acelai timp contracteaz muchii rectali, musculatura fesei i muchii vaginali. Reluarea rapid a acestei micri stimuleaz circulaia sanguin i direcioneaz sngele ctre uter. Efectuarea acestor exerciii nu numai c anihileaz durerile cauzate de menstruaie, ci i scurteaz menstruaia i reduce cantitatea sngelui efluent. Dispare i neplcutul sindrom pre-menstrual.

3. OVULAIA De ce nu poate s rmn o femeie gravid acesta a fost tot timpul un mister. n zilele noastre se cunosc principalele cauze: 1. Dereglri hormonale, din cauza nivelului sczut de estrogen si progesteron, iar acestea pot interveni n instalarea ciclului regulat. 2. Trompe uterine nguste i lipite, care mpiedic libera circulaie a spermatozoizilor pentru a ajunge la ovul i astfel concepia nu se produce. 3. Tensiune, care mpiedic dezvoltarea ovulelor n folicul i din cauza aceasta nu se ntmpl ovulaia. Pentru toate aceste probleme menionate exist soluii prin efectuarea exerciiilor. Prin dilatarea vaselor de snge din partea inferioar a abdomenului i prin stimularea circulaiei sanguine nivelul hormonal revine la normal. Ca s vedem ntr-un mod clar acest lucru: de obicei afluxul de snge este de 5 litri pe minut, cu ajutorul exerciiilor acesta crete la 17 litri. Aceast circulaie sanguin stimulat este deosebit de util, nu numai c dilateaz vasele sanguine, ci ca urmare a exerciiilor se dilateaz i trompele uterine nguste i lipite i las s treac chiar i un ovul mare. Astfel se poate realiza conceperea i circulaia sanguin bun mpreun cu hormonii nutritivi permine gestana. Cu toate c tensiunea are mai mult cauze psihologice dect fizice, efectele ei sunt totui fizice. Executarea exerciiilor este plcut, din cauza micrilor ritmice tensiunea dispare i femeia se simte bine. Ca urmare a circulaiei sanguine intense se nclzete ntreaga zon inferioar a abdomenului i aceast cldur d senzaia de calm i uurare. Concentrarea energiei n organe dizolv tensiunea i din moment ce femeia s-a calmat, ovulul mare ce iese din folicul poate s traverseze trompa uterin i se poate realiza concepia. Nici nu trebuie s menionm ce bucurie i fericire nseamn cnd aflm: dup atia ani de ateptare vom da natere unui copil sntos i frumos.

4. MENOPAUZA Dac tim c se vor produce schimbri n menopauz, ne putem raporta la ele fr team. Ce se ntmpl defapt n jurul vrstei de 50 de ani? Ovarele produc tot mai puini hormoni, att n privina estrogenului ct i a progesteronului. n procesul produciei sczute se pot observa dezechilibrele create ntre hormoni. Estrogenul nu dispare complet pn la vrsta de 70 de ani. Datorit dezechilibrului celor doi hormoni organismul trebuie s se adapteze acestor schimbri, uneori ntr-un mod cu totul inacceptabil. Cteva semne de avertisment: menstruaie neregulat, scurtarea sau prelungirea timpului de sngerare, valuri de cldur, n special dup mese, dureri de cap, schimbare brusc de caracter, schimbri de dispoziie, depresie, alimentaie compulsiv, contracie i uscciune vaginal i nu n ultimul rnd osteoporoza (lips de calciu n oase). Nu te speria! Conform statisticilor doar 20% dintre femeile moderne sufer de toate acestea. Cnd unul dintre aceste semne devine prea deranjant i interfer cu viaa de zi cu zi, medicii prescriu o anumit cantitate de estrogen. Problema cu aceti hormoni substitutivi este c e dificil s calculezi cantitatea exact i exist, de asemenea, efecte secundare. Tratamentul cel mai bun pentru semnele inacceptabile ale menopauzei este un mod de via activ i exerciiile fizice. Prin efectuarea celor 18 exerciii de baz ale metodei Aviva se stimuleaz circulaia sanguin, care hrnete organele interioare, le furnizeaz o cantitate mai mare de hormoni i menine un echilibru normal, care nu permite contracia i uscciunea vaginal. Exist totodat un ir de exerciii mai uoare pentru femeile cu uterul czut, care este de asemenea o problem frecvent ntlnit la aceast vrst. Aceste exerciii sunt aa de eficiente, nct efectuarea lor zilnic, timp de 5 minute pe zi, evit necesitatea de intervenie chirurgical n cele mai multe cazuri. Cnd se ajunge la o circulaie sanguin bun, acesata va avea efecte benefice i asupra bunei dispoziii a femeii. tim c principalul scop al ciclului este procrearea. Dac nu mai dorim acest lucru, acceptm lipsa ciclului ca pe o binecuvntare i efectum aceste exerciii pentru susinerea echilibrului hormonal normal, pentru recuperarea vitalitii i pentru meninerea trupului fizic ntr-o condiie bun i frumoas. Efectuarea exerciiilor va

accelera circulaia sanguin, iar ca urmare estrogenul adus n micare ne va face s ne simim ca nainte de ncetarea ciclului, doar fr simptome deranjante. Dac poi s priveti aceast perioad ca pe un avantaj, aceasta va nsemna pentru tine renaterea vieii. n 80% dintre cazuri exerciiile pentru ovulaie ajut femeile s rmn nsrcinate, putem vorbi despre un succes de 100% n cazul anihilrii S.P.M. i tot un succes de 100% n inducerea menstruaiei. n cazul femeilor aflate la menopauz se ajunge la rezultate bune n ridicarea uterului, normalizarea nivelului estrogenului i calciului n organism i mbuntirea moralului. Organizaia Mondial a Sntii ONU (UNO, World Health Organisation, Geneva, CH), Comitetul de Criz a Populaiei din Washington D.C. (The Population Crisis Committee in Washington D.C., USA), Consiliul Naional de Cercetare israelian (National Council for Research in Israel), cartea Ginecologie Natural (Natural Healing in Gynecology) de Rina Nissim i sute de femei din toat lumea dovedesc i recunosc utilitatea Metodei. Unul dintre studenii notrii din Germania, la Facultatea Ludwig Maximilian a scris teza de doctorat despre Metod i lucrarea a fost premiat. Deoarece exerciiile sunt foarte simple, aproape orice femeie le poate nva n scurt timp. Nu e necesar s fii dansatoare profesionist sau gimnast. Dac am nvat exerciiile, prin practicarea lor timp de 10 minute la un interval de 2-3 zile, pot fi obinute rezultate bune. Prin urmare, pentru a rezuma spun, c toate femeile ar trebui s nvee exerciiile, pentru a le putea folosi la nevoie. n viitor ar putea s aib nevoie de aceste cunotine pentru ai ajuta fiica sau prietena. V mulumesc pentru atenie.

Cnd, n ce mod i n ce cazuri ajut Metoda?

1. Ai rmas nsrcinat dei ai folosit anticoncepionale ? 2. Ai dureri puternice naintea i n timpul menstruaiei? 3. Durata menstruaiei este mai mare de cinci zile?

4. Eti supraponderal dar nu din cauza alimentaiei excesive? 5. Eti infertil, dei nu exist nici o explicaie medical pentru acest lucru? 6. Simptomele menopauzei i cauzeaz dureri? 7. Ai menstruaie doar o dat, de dou sau trei ori pe an i acest lucru te deranjeaz? 8. Menstruaia apare neregulat, o dat la dou sptmni sau o dat la dou luni? 9. nc nu ai avut menstruaie n mod natural, dei ai trecut de vrsta de 13, 20 chiar i de 30 de ani? 10. ntrebare pentru brbai: avei probleme cu potena i probleme de prostat? Dac suferi de careva dintre simptomele mai sus menionate, n funcie de problem poi s faci exerciiile n felul urmtor: De dou ori pe sptmn, dac problema e mai grav atunci din dou n dou zile, f cele 18 exerciii ale Metodei Simple (30 minute). Dac nu ai timp suficient, poi s faci exerciiile Metodei Prescurtate (15 minute). (vezi Volumul I.) n urma exerciiilor circulaia sanguin intensificat duce mai muli hormoni, vitamine i oxigen la glandele sexuale i la organe, prin urmare ncepe activitatea terapeutic. Nivelul hormonal, care evolueaz n funcie de vrsta i starea noastr, acioneaz asupra hipofizei, care apoi va transmite instruciuni sntoase. La femeile mai n vrst, dup mai muli ani de lips a menstruaiei efectuarea exerciiilor de dou ori pe sptmn nu va readuce menstruaia, ci va anihila simptomele neplcute ce nsoesc menopauza. n cazul ciclului neregulat Metoda are ca efect reglarea ciclului. Dispar crampele care nsoesc menstruaia. Pentru dispariia crampelor este sujficient nceperea exerciiilor cu 5 zile naintea menstruaiei. n funcie de intensitatea durerii pot fi efectute cele 18 exerciii, dar poate sunt de ajuns i 15 minute de exersare zilnic. n urma efecturii exerciiilor se scurteaz durata i intensitatea menstruaiei. n cazul excesului de greutate, care se produce ocazional ca urmare a dezechilibrului hormonal, optimizarea nivelului hormonal reduce pofta de mncare (scdere n greutate de aproximativ 2,5 kg lunar).

Optimizarea nivelului hormonal elimin frigiditatea i crete fertilitatea. n cazul lipsei ovulaiei exerciiile trebuie ncepute de la a 3-a zi a menstruaiei. Pn la ziua a 14.-ea trebuie efectuate cele 18 exerciii ale Metodei Simple (30 de minute) de dou ori pe sptmn sau din dou n dou zile (n funcie de ct timp avem la dispoziie). Dup ziua a 14-ea, pentru meninerea circulaiei sanguine i a nivelului hormonal, rebuie continuate exerciiile. Tebuie s efectum exerciiile pentru Ovulaie de dou ori pe sptmn sau din dou n dou zile. Dac nu cunoti nc exerciiile pentru ovulaie, trebuie s faci exerciiile mai simple, neproductoare de menstruaie, cum ar fi din Metoda Simpl exerciiile 5, 6, 8, 10, 11 i 13 i din Metoda Scurt exerciiul 1. Dup avorturi repetate trebuie s dedicm ase luni fortifierii uterului. Exerciiile trebuie fcute n primele trei luni i n timpul menstruaiei, iar dup trebuie s continum de dou ori sptmnal, pn la ziua a 14.-ea. Dup aceea urmeaz exerciiile mai uoare descrise anterior. Dup trei luni trebuie s procedm n felul descris mai sus doar din ziua a 3-a a menstruiei. Fortifierea uterului necesit ase luni. Exerciiile elimin blocajul oviductelor. Pentru lungirea i relaxarea oviductelor sunt deosebit de bune exerciiile de legnare a picioarelor. n cazul ciclului prea scurt (18-20 zile ntre menstruaii) se face zilnic timp de 5 minute exerciiul 8. (din cele 18). Astfel primim n fiecare lun o zi n plus, pn ce ajungem la 28 de zile. Prin efectuarea exerciiilor de dou ori pe sptmn dispare galactoreea, totodat crete lactaia postnatal. Dac dorim s avem copil, trebuie s evitm consumul murturilor i alimentele acidifiante (precum mncruri prjite n grsime sau ulei, carnea tratat cu hormoni). Trebuie s consumm multe legume i semine uleioase din cauza coninutului ridicat de proteine. Trebuie s ne mbrcm gros i s avem patul cald. Blugii strmi sunt interzii ambelor sexe!!! Dac n dimineaa zilei a 28-a ne trezim i nu avem menstruaie, i nici nu dorim o sarcin, s efectum Exerciiul de Panic (cel puin 15 minute). Dac nu avem timp s facem Exerciiul de Panic, putem s lucrm pe corpul nostru n cursul ntregii zile prin efectuarea exerciiilor de tensionare, ce pot fi fcute oriunde i oricnd.

Dac cunoatem deja bine exerciiile, n ziua a 24-a sau a 25-a al ciclului s efectum cele 18 exerciii ale Metodei Simple, cu putere, avnt, continuu, fr pauze sau odihn. Observ la cte ore de la efectuarea exerciiilor ii va aprea menstruaia! (acesta poate s fie 5 ore, 24 de ore, difer de la persoan la persoan). Dac doreti s-i regularizezi ciclul, f exerciiile tot n acest mod cu attea ore nainte de ziua a 28-a. Dac ai rmas nsrcinat i i doreti copil, este recomandat pentru o sarcin i natere uoar nvarea Gimnasticii Gravidelor. Dup natere sunt recomandate Exerciiile de dup natere. (aceste dou iruri de exerciii au fost elaborate de ctre Judit Pni, discipolul lui Aviva). Pentru femeile aflate la menopauz sunt recomandate cele 18 exerciii ale Metodei Simple. (Volumul 1.), aceste exerciii regleaz nivelul hormonal, elimin valurile de cldur, depresia, desicarea i pilozitatea. Nivelul crescut al estrogenului ncetinete procesul de osteoporoz. Puterea de regenerare recuperat elimin chisturile i reduce fibromul. Exerciiile Metodei Simple, Metodei Scurte, exerciiul de Panic i exerciiile pentru Ovulaie trebuie fcute pe ritmul muzicii, fr oprire sau pauz. Pentru acesta este recomandat s stm dup efectuarea exerciiilor cel puin o jumtate de or nfurate n ptur, cu picioarele ndoite trase aproape de noi i s bem ceai cald. Aceast cldur interioar dobndit, aceast ncrcare este neutralizat de ctre ap. Cldura (ncrcarea) interioar dobndit prin aceste exerciii trebuie meninut cel puin 36 de ore. Dup aceste exerciii este strict interzis s facem du sau s ne aezm n van, chiar i vara. Este recomandabil s se utilizeze mnui sau prosoape penru a se spla. Putem s ne renprosptm pielea prin frecarea cu prosoape sau mnui nmuiate n ap fierbinte i stoarse. Exerciiile pentru gravide, exerciiile de dup natere i exerciiile mpotriva incontinenei pot fi efectuate ncet, n ritm propriu, putem s ascultm ntre timp muzic plcut. n cazul incontinenei este recomandat efectuarea exerciiilor mpotriva incontinenei. (Aceste exerciii sunt bune mpotriva incontinenei, pentru reglarea uterului sczut, pentru scurtarea perioadei menstruaiei i mpotriva altor probleme care rezult din naintarea n vrst.)

Cele 18 exerciii ale Metodei Simple sunt bune i pentru brbai mpotriva problemelor cu prostata, cu potena, reglarea scaunului. Pentru brbai se recomand pauze ntre exerciii (n cazul lor scopul nu este atingerea unui nivel adecvat a cldurii interioare). Aici, la sfritul volumului II se gsesc exerciii create special pentru brbai. Brbaii pot s efectueze aceste exerciii de 1-2 ori pe sptmn 25-30 de minute, dar exerciiile pot fi mprite i pe parcursul ntregii zile, pot fi ncorporate n activitile zilnice. Aceste exerciii n afar de reglarea problemelor cu prostata i cu potena de asemenea cresc i viabilitatea spermei.

Dorii s rmnei nsrcinat?

Exerciiile Metodei Aviva sunt semnificateve i au un efect pozitiv i n a rmne nsrcinat. Adevrul este c acest efect al exerciiilor nu este aa de cunoscut precum efectul de a genera menstruaia n cazul absenei sau ntrzierii acesteia din orice motiv. Femeile care nu reuesc s rmn nsrcinate ani la rnd, la cteva luni dup ce nva Metoda rmn nsrcinate. n urma gestanei normale se va nate copil sntos. Aceste femei sunt radiante, fericite, zmbesc frecvent i m salut de la distan dac m ntlnesc cu ele. Sper c aceast carte va ajuta femeile infertile s nasc copii, dac pn acuma nu au reuit acest lucru din motive neclare. Acele femei, care nu au reuit s rmn nsrcinate timp de 1-16 ani, n urma efecturii exerciiilor Metodei au nscut copii sntoi chiar i dup vrsta de 40 de ani. Se ntmpl lucruri miraculoase. O femeie tnr de 28 de ani, care nu a reuit timp de 8 ani s rmn nsrcinat dei a ncercat toate tratamentele posibile (a avut ciclu o dat sau de dou ori pe an), dup 2 luni de exerciii regulate i-a venit ciclul i dup nc 2 luni a rmas nsrcinat. O femeie de 40 de ani, dup 10 ani de ncercri disperate degeaba i-a dorit copil, dei a avut ciclu regulat. Peste dou luni dup ce a nvat Metoda, a rmas nsrcinat i a nscut la timp un bieel sntos.

O femeie tnr, n jur de 20 de ani, a trit foarte frumos cu soul. A ncercat timp de un an s rmn nsrcinat dar nu a reuit. Dup efectuarea exerciiilor a rmas nsrcinat i a nscut o feti sntoas. O femeie care a reuit dup 8 ani de tratamente s rmn nsrcinat, dup cteva luni a pierdut copilul. Timp de nc 8 ani nu a rmas nsrcinat. Deci n total timp de 16 ani degeaba i-a dorit un copil. A nvat Metoda, a rmas nsrcinat i a mai fcut exerciiile delicat timp de 6 sptmni dup aceasta pentru consolidarea strii. A fcut exerciiile lin, uor, i aa se poate mbunti aprovizionarea cu oxigen al organismului. Aceast femeie a nscut bieel sntos dup 9 luni. O femeie care nu a reuit s rmn nsrcinat din cauza unei lactaii nejustificate timp de nou luni, n pofida diferitelor tratamente, dup dou ntlniri (aproximativ 3-4 ore de exerciiu) i-a ncetat lactaia nejustificat i dup cinci ntlniri a reuit s rmn nsrcinat fr apariia ciclului. A nscut bieel sntos. i acest exemplu arat c exerciiile au ca rezultat echilibrarea hormonal.

Cum s rmi nsrcinat dup avort

Dac doreti o sarcin sntoas, este interzis s rmi nsrcinat imediat dup avort. Multe femei au avut experiena dureroas ca dup avortul spontan s urmeze nc un avort, unul dup cellalt. Protejeaz-te i odihnete-te cel puin trei luni dup. n aceast perioad pregtete-i trupul n mod deliberat i linitit pentru noua sarcin, deoarece se tie c celulele roii de snge mor i se regenereaz din trei n trei luni. Acest fenomen este foarte important pentru regenerarea celulelor i esuturilor organismului. Trebuie si mbunteti alimentaia, consum multe proteine (preferabil cele vegetale), legume i fructe. Muchii din jurul feselor care ajut la gestan, precum i muchii de nchidere trebuie fortifiai. Exerciiile Metodei Simple efectuate lent ajut la acest lucru. De fapt trebuie s-i acorzi timp trupului tu s se regenereze i s-i recapete forele. Pn la urm un avort este o traum imens pentru oricare femeie, mai ales dac aceasta i dorete un copil. ntr-o astfel de stare psihic e normal ca trupul s se adapteze greu dup o astfel de traum la o nou sarcin. De aceea trebuie s ai rbdare timp de 3-6 luni i

10

folosete acest timp pentru fortifierea organismului i mbuntirea strii de spirit pentru o sarcin sntoas.

Sarcin de dup renunarea la contraceptive

Dup renunarea la contraceptive trebuie ncepute ndat exerciiile Metodei Simple. n aceast perioad pot aprea n mod frecvent ntrzieri de ciclu sau cicluri mai lungi dect de obicei. Exerciiile accelereaz funcionarea sistemului menstrual, prin urmare i va aprea ciclul regulat i normal. Trebuie ns avute n vedere efectele chimice ale contraceptivelor. Acestea dureaz cel puin nc trei luni. Prin formarea de noi celule sanguine, care se regenereaz n 90 de zile, dispar din organism efectele duntoare ale contraceptivelor. Unele femei rmn nsrcinate imediat dup renunarea la pilulele contraceptive. Rezultatele sunt uneori foarte tragice. Se vor nate copii handicapai sau cu afeciuni hepatice. Este recomandat s atepi cel puin trei luni dup renunarea la contraceptive nainte s rmi nsrcinat. Astfel poi s scapi de multe probleme viitoare, de mult tristee i tu i copilul tu.

Sarcin dup alcoolism

Toate aceste reguli menionate mai sus sunt valabile i pentru femeile care consum alcool n cantitate mare. Cu trei luni nainte de sarcin este nterzis consumul de alcool, nici mcar un strop de alcool nu este permis, precum i pe parcursul sarcinii. Un copil nscut din starea de ebrietate poate avea leziuni cerebrale. 17% dintre aceti copii se nasc fr via sau decedeaz nc n copilrie. La fel este interzis i fumatul pe parcursul sarcinii. Este interzis s iei chiar i o aspirin dac medicul nu-i prescrie. Calmantele consumate n timpul sarcinii fr prescripie medical poate te calmeaz temporar, ns duneaz forte grav sntii copilului tu nenscut. Dac tu vrei s dai natere unui copil sntos, vei face totul ca ntr-adevr acel copil s se nasc sntos. n acest scop merit s faci orice efort. Aceste eforturi i sau fat. lipsuri devin mai uor de suportat dup cteva sptmni i singurul efort care vei avea este s atepi 9 luni ca s afli dac va fi biat

11

Atenie, moarte!
Dac la o femeie se produce avort spontan, fie din cauza unei micri greite, suprasolicitrii, fie din cauza agitaiei (inclusiv excitarea sexual), se va produce o menstruaie abundent dar natural. n cazul unei sarcini nedorite ns, dac o femeie ncearc s-i produc singur menstruaie prin introducerea n propriul corp al unui obiect strin (instrument ascuit), n mod sigur nu se va produce menstruaia, ci mai degrab se ajunge fie la moarte fie la o mulime de suferin.

Sarcin fr brbat?
O femeie intelectual de patruzeci de ani s-a plns c degeaba exercit Metoda de trei luni, nu are nici un efect. Nu rmne nsrcinat. M-am gndit c are contact sexual prea des. Am rugat-o s reduc contactul sexual la dou ocazii pe sptmn i la sfritul ciclului s nu aib contact sexual deloc. Dar cum de prea multe ori? Soul meu este plecat din ar de dou luni- zise femeia. Oare a crezut serios c sperma de dou luni i poate face datoria? Atrag atenia femeilor care doresc s rmn nsrcinate c pentru o sarcin n afar de exerciii este nevoie i de un brbat!

Infertilitate n pofida unui ciclu regulat

S-a prezentat: 1974.03.22 Motivaia: Infertilitate

i dorina de a nva Metoda cu scopul predrii Vrsta: Greutatea: Data ultimei menstruaii: Durata ciclului: Zilele menstruaiei: peste 30 de ani 50 kg 1974.02.28 25-26 zile 3-6 zile

12

Exerciiile alese: Relaxare, exerciiul 18, clrie, srituri pe loc. n luna martie al anului 1974 a nvat Metoda. n luna aprilie a efectuat exerciiile Metodei Simple. n luna mai a renunat la exerciii i n luna iunie a rmas nsrcinat. n data de 16 ianuarie 1975 a anunat c este n luna a cincea de sarcin i se simte bine. n luna martie 1975 a dat natere unui bieel sntos. Not: nainte s se prezinte la mine n scopul nvrii Metodei, dei nu a folosit nici o metod de contracepie i nici pastile contraceptive, tot nu a reuit s rmn nsrcinat. Cu dou luni n urma unui curs de zece ore de nvare a Metodei Aviva a rmas nsrcinat. Att saricna ct i naterea erau uoare i copilul este sntos.

Infertilitate
Infertilitatea nu este de fiecare dat infertilitate, cteodat e doar eroare tehnic. Este logic, c efectuarea exerciiilor duce la dilatarea vaselor sanguine ale organelor genitale i totodat duce i la dilatarea tubuleelor i conductelor ce se gsesc n organele genitale. Astfel lipirea acestora i blocarea lor, ceea ce a mpiedicat fluxul de sperm sau avansarea liber al ovulului, n urma exerciiilor dispare i dilatarea acestor conducte face posibil sarcina.

Infertilitate i lipsa menstruaiei

n sfrit! n sfrit! Un copil dup ase ani de ncercri euate i nc nou luni de sarcin plcut. S-a prezentat: Vrsta: Greutatea: Data ultimei menstruaii: Durata ciclului: 1973.05.24 27 de ani 57 kg 1973.04.14 3-4 luni Motivaia: ntrzierea menstruaiei i infertilitate

n urma exerciiilor s-a ajuns la un ciclu de 50 de zile n loc de 3-4 luni.

13

Mai trziu, n septembrie 1973 m-a anunat c n urma exerciiilor a ajuns la un ciclu de 24-28 zile. La nceputul unei luni nu a fcut exerciiile i nici nu i-a venit menstruaia ci doar atunci cnd a nceput iari s fac exerciiile. n anul 1974 a rmas nsrcinat. n urma unei sarcini normale a nscut o feti sntoas. Not: nainte de armat (* n Israel i fetele sunt obligate s fac armat) a avut ciclu regulat. n armat i-a disprut ciclul pentru o perioad lung. Dup terminarea armatei ciclul a reaprut dar ntr-un interval de 3-4 luni. S-a mritat i nu a reuit s rmn nsrcinat. A fcut tratamente n diferite instituii dar fr efect. nainte s apeleze la mine deja de un an nu a fcut nici un tratament. Succesul la care s-a ajuns n urma exerciiilor ne-a adus tuturora o bucurie mare. Att pentru stimularea ovulaiei, ct i pentru toate problemele feminine sunt recomandate cele 18 exerciii ale Metodei Simple. Acestea au succel n 80-90% dintre cazuri. Dac nu se ajunge la rezultate bune, atunci este recomandat ca pe lng cele 18 exerciii s se efectueze i Exerciiile pentru Ovulaie.

EXERCIII PENTRU OVULAIE

EXERCIIUL 1. : NCLZIREA OVIDUCTELOR
Poziia de pornire: Stm n picioare cu picioarele ntinse, lipite, palmele sunt puse pe oviducte. irul de exerciii A. : nclinm oldurile nainte, napoi de zece ori. Cnd oldurile sunt nclinate n fa, zona de lucru* se contract. (*La nclinarea oldurilor nainte partea de sus al abdomenului rmne relaxat, contracia puternic trebuie simit n partea inferioar al abdomenului. (vezi Volumul I.) ) irul de exerciii B. : Cu picioarele ntinse ne ntoarcem la dreapta de zece ori, de parc am vrea s ne rsucim buricul.

14

irul de exerciii C. : Ne rsucim oldul la stnga de zece ori. A., B., A., C. n continuu. (nclinarea oldurilor n fa, contractare, rsucire la dreapta, contractare n fa, rsucire la stnga.) irul de exerciii D. : Exerciii de relaxare: Stm n picioare cu picioarele ndeprtate puin, picioarele sunt ntinse, legnm minile uor la dreapta i la stnga. Exerciiul continu la fel, doar cu genoflexiuni adnci. Atenie s rmnem relaxai. Muzica: Love me Baby Durata exerciiului: 110 secunde

EXERCIIUL 2. : PLUTITOR
Poziia de pornire: Stm aezai cu picioarele ntinse, braele sunt ntinse lateral, palmele sunt ndreptate n fa. irul de exerciii A. : Din poziia de pornire ne nclinm puin n spate (spatele se ndoaie prin fandare, muchii abdomenului sunt ncordai), minile ntinse lateral cu palmele ndreptate n fa legnm de patru ori n fa. irul de exerciii B. : Pentru relaxare ne nclinm n fa pe picioarele ntinse. (Exerciiile A. repetate de patru ori, exerciiile B. odat, toate acestea repetate de patru ori ) II. irul de exerciii C. :

15

Stm n poziia iniial cu spatele drept, doar c de data aceasta avem minile ntinse n fa cu palmele ndreptate n jos. Din aceast poziie ne nclinm n partea stng, aezm palmele n spate pe sol. Ne lsm puin pe mini de dou ori. (oldurile rmn pe sol, msura nclinrii depinde de flexibilitatea fiecruia.) irul de exerciii D. : (asemenea irului de exerciii B.) Ne nclinm n fa pe picioarele ntinse , nasul se apropie de genunchi. irul de exerciii E. : Efectum exerciiile i n partea dreapt, cu ndoiri ale minilor de dou ori. Exerciiile C., D., E. repetm de mai multe ori. Trebuie s avem grij de ntinderea minilor, ca ele s fie ntinse ct mai n spate n scopul efecturii corecte ale exerciiilor. III. irul de exerciii F. : Stm aezai cu picioarele ntinse i nclinai puin n spate, muchii abdomenului sunt ncordai. Braele sunt ntinse n nlimea umrului, palmele stau fa n fa. Ne nclinm din talie spre stnga, cu minile ntinse de patru ori. Mna dreapt rmne n aer, palma stng aezm pe sol n spatele nostru. Ne ntindem cu mna stng n spate ct putem, aproape c i coasta noastr atinge solul. irul de exerciii G. :(asemenea irului de exerciii B.) Ne ridicm uor, palma revine n poziia iniial la mijloc. Pentru relaxare ne nclinm de patru ori pe picioarele ntinse. irul de exerciii H. : Ducem braele ntinse, cu palmele care stau fa n fa, n partea dreapt, spatele se ndoaie prin fandare, muchii abdomenului sunt ncordai. Efectum plmuirea aerului cu minile ntinse n partea dreapt de patru ori. Mna stng rmne n

16

aer, mna dreapt ntindem n spate, palma aezm pe sol. (revenim la mijloc cu exerciiile G.) Repetm exerciiile F., G., H. de mai multe ori. La ntinderea braelor n spate oldurile rmn pe sol, braele vor fi ntinse ct se poate de departe n spate, ca ntinderile interioare s se produc.

Muzica: I am behind you Durata exerciiului: 160 secunde.

EXERCIIUL 3. : TIC-TAC
Poziia de pornire: Stm aezai cu picioarele ntinse. Picioarele sunt puin ndeprtai, nclinm picioarele ca degetele s se ating aproape. Spatele este drept, ne sprijinim pe minile ntinse n spate, palmele sunt aproape de old. irul de exerciii A. : Ridicm piciorul stng puin nclinat spre interior de ase ori. Dup ase ridicri piciorul rmne n aer ct timp numrm pn la ase. Lsm piciorul jos. Tot cu acest picior repetm exerciiul de trei ori. irul de exerciii B. : Efectum acelai exerciiu i cu cellalt picior. irul de exerciii C. : Cnd muzica accelereaz, ridicm picioarele ntinse alternativ de mai multe ori, pe ritmul muzicii. irul de exerciii D. : Pentru relaxare clciele rmn pe sol, picioarele rsucim n interior i n exterior de mai multe ori, tic-tac. (Degetele picioarelor se ating.) Muzica: Sting 17

Durata exerciiului: 100 secunde.

EXERCIIUL 4. : AEZAREA N Z
Poziia de pornire: Cu piciorul stng ndoit (aezat n Z) suntem culcai pe partea stng, pe cotul stng, rezemai pe antebraul stng. Piciorul drept este ndoit n aer, cu mna dreapt prindem talpa dreapt. irul de exerciii A. : Tragem genunchiul drept la umr de patru ori, ntindem. (Tragem de patru ori, ntindem odat.) irul de exerciii B. : ntindem piciorul drept, cu mna dreapt prindem talpa dreapt, tragem, atingem cu piciorul urechea de patru ori, dup aceea ntindem piciorul. (Atingere de patru ori, ntindere o dat) irul de exerciii C. : Piciorul drept este ntins vertical, prindem talpa dreapt, ndoim puin i foarte uor genunchiul. (patru ndoiri, o ntindere.) irul de exerciii D. : Ultimul exerciiu ncheiem cu micare de legnare. Piciorul stng ndoit rmne n poziia Z, cu mna dreapt prindem glezna dreapt. Ne ridicm cu ajutorul cotului stng pe care ne-am sprijinit, n aa fel nct s ne sprijinim pe partea interioar a ncheieturii. ntre timp lsm piciorul drept pe sol cu o micare i ne aplecm asupra piciorului de dou ori. Lsm i mna stng pe picioerul drept. Acest exerciiu se repet nc de patru ori. Dup schimbarea piciorului efectum exerciiile A., B., C., D. n felul descris mai sus. Atenie la ncordrile interioare.

18

Muzica: cnt Barbara S. Durata exerciiului: 130 secunde.

EXERCIIUL 5. : LEGNAREA PICIOARELOR

Poziia de pornire: Stm n picioare cu braele ntinse n fa, palmele sunt ndreptate n jos. Greutatea este pe piciorul drept, piciorul stng este n spatele piciorului drept, cruci. irul de exerciii A. : Legnm piciorul din spate n fa spre mna stng, iar dup punem piciorul pe sol lng piciorul drept. Piciorul drept din spate legnm spre mna dreapt i dup aezm piciorul lng piciorul stng pe sol. Repetm exericiul A. pe loc de cteva ori iar dup repetm i mergnd n fa. irul de exerciii B. : Poziia de pornire este aceeai doar braele sunt ntinse lateral cu palmele ndreptate spre sol. Piciorul stng din spate legnm cruci n faa noastr spre mna dreapt. Punem talpa stng pe sol n faa piciorului drept. Piciorul drept din spate legnm cruci n faa noastr spre mna stng. Aezm talpa pe sol n faa piciorului stng. Repetm exerciiul de cteva ori. irul de exerciii C. : Poziia de pornire este aceeai, braele sunt ntinse lateral cu palmele ndreptate spre sol. Piciorul stng legnm din spate lateral spre mna stng iar dup aezm n faa piciorului drept. Acum legnm piciorul drept spre mna dreapt i punem piciorul n fa pe sol. Repetm exerciiul C. cu schimb de picioare de mai multe ori. irul de exerciii D. :

19

Pai de relaxare: Braele sunt lateral. Facem un pas spre stnga, cu piciorul drept n spatele piciorului stng. Greutatea este pe piciorul drept. Facem un pas cu piciorul stng spre stnga. napoi cu piciorul drept , cu stngul n spatele piciorului drept i facem nc un pas spre dreapta. Paii sunt relaxai, pe ritmul muzicii. Muzica: Muzic vioaie, ritmic Durata exerciiului: 70 secunde

EXERCIIUL 6. : CULCAT PE BURT

Poziia de pornire: Suntem culcai pe burt, palmele sub brbie. irul de exerciii A. : ncordm muchii feselor, ridicm i coborm ncet piciorul stng. Repetm de patru ori. irul de exerciii B. : ncordm muchii feselor, ridicm i coborm ncet piciorul drept. Repetm de patru ori. irul de exerciii C. : Cu muchii feselor ncordai ridicm piciorul stng i inem ct timp numrm pn la patru. irul de exerciii D. : Cu muchii feselor ncordai ridicm piciorul drept i inem ct timp numrm pn la patru. irul de exerciii E. : Cu muchii feselor ncordai ridicm i coborm ambele picioare mpreun, picioarele sunt nchise. Repetm de patru ori.

20

irul de exerciii F. : Cu muchii feselor ncordai ridicm ambele picioare mpreun, picioarele sunt nchise, i inem ct timp numrm pn la patru. irul de exerciii E. : Cu muchii feselor ncordai ridicm ambele picioare i cu picioarele ntinse facem micri ncruciate. Muzica: Elvis. Are you lonesome tonight? Durata exerciiului: 200 secunde.

EXERCIIUL 7. : CIOCANUL
Poziia de pornire: Stm n picioare cu picioarele puin ndeprtate, braele atrn lng corp. irul de exerciii A. : ntoarcem piciorul drept spre dreapta, ridicm clciul drept, facem o genoflexiune adnc i ne aplecm ntori puin spre dreapta. ndoim mna dreapt i cu cotul ciocnim spre coaps, aplecat adnc. Repetm de patru ori. irul de exerciii B. : Ne ridicm cu o micare brusc. Ne ntoarcem cu corpul i oldul spre stnga, ntoarcem printr-o micare brusc piciorul drept (ndoim genunchiul), degetele picioarelor apas solul. Pieptul este sucit i curbat, braele sunt jos cu palmele ntoarse n spate. Repetm exerciiul A. (cu cinci ciocnituri) i exerciiul B. (cnd ne ridicm brusc) de cinci ori. Repetm exerciiul A. (cu o ciocnitur) i B. (ridicare) de zece ori. Repetm exerciiul A. (cu douzeci de ciocnitur) i B. (ridicare). Repetm exerciiul A. (cu o ciocnitur) i B. (ridicare) de zece ori.

21

Schimbm piciorul i efectum exerciiile n felul descris mai sus i n partea cealalt. La sfritul exerciiului avem un ciocan spre stnga i ne ridicm cu cdere pe clci, un ciocan spre dreapta i ne ridicm cu cdere pe clci. Repetm pn se termin muzica. Muzica: Beatles: Silver Hammer Durata exerciiului: 190 secunde.

EXERCIIUL 8. : 1., 2., 3., 4.

Poziia de pornire: Stm n picioare cu picioarele puin ndeprtate, braele atrn lng corp. Exerciiul 1. : Genoflexiune dintr-o micare brusc, tragem cele dou coturi lateral lng talie, palmele sunt nchise i trase la umr, spatele este uor sferic, oldul mpingem n fa, partea nferioar al abdomenului ncordm puternic. Exerciiul 2. : Ne aplecm adnc printr-o micare brusc n fa pe picioarele ndoite, pe coapse, ridicm uor braele ntinse n spate. Degetele sunt relaxate, capul atrn ntre picioare. Exerciiul 3. : Repetm exerciiul 1. Exerciiul 4. : Cu un avnt ne ridicm, braele ne ridicm sus, capul lsm n spate. Repetm exerciiile 1., 2., 3., 4. n continuu pe ritmul muzicii. Repetm exerciiile 1., 2., 3., 4. cum avansm spre dreapta i spre stnga.

22

La exerciiul 2. pim spre dreapta, la exerciiul 3. nchidem. La exerciiul 4. iari pim lateral, la exerciiul 1. nchidem. Avansm pe ritmul muzicii. Muzica: Beatles: Oh my darling Durata exerciiului: 160 secunde.

EXERCIIUL 9. : PACSA-PACSA
Poziia de pornire: Stm n picioare cu picioarele puin ndeprtate, braele atrn lng corp. I. irul de exerciii A. : ndoim puin genunchii, punem greutatea pe un picior, cellalt picior aducem lng acest picior. oldul se nclin n fa, tragem coturile la talie, pumnii tragem la umeri. irul de exerciii B. : Revenim la poziia de pornire n picioare, cu picioarele puin ndeprtate, lsm braele relaxat lng corp. Repetm exerciiile A. i B. n continuu. Repetm exerciiile A. i B. avansnd civa pai la dreapta i la stnga. II. Poziia de pornire rmne. irul de exerciii A. : Ridicm clciul drept, lum avnt folosind degetele de la piciorul drept, ntoarcem genunchiul drept spre interior la mijloc i sucim ntregul picior i oldul spre interior. ntre timp pim cu piciorul stng spre exterior i ne lsm pe talpa stng. irul de exerciii B. :

23

ncrucim braele lejer, pim cu piciorul drept lng piciorul stng. Repetm exerciiul att nclinat n fa ct i n poziie dreapt. Avansm cu exerciiile A. i B. spre dreapta i stnga pe ritmul alert al muzicii. Muzica: Ipi Tobi, Phata phata Durata exerciiului: 100 secunde.

EXERCIIUL 10. : CLRIE

Poziia de pornire: Stm n picioare cu picioarele paralele i puin ndeprtate, braele sunt ntinse n fa, de parc am trage un fru. Genunchii sunt ndoii, oldurile nclinate n fa. irul de exerciii A. : Stm n poziia de pornire i pe ritmul muzicii ridicm i coborm clciele. Micarea clcielor se face cu oldurile nclinate n fa i abdomenul ncordat. irul de exerciii B. : Ne ridicm brusc din genunchi, rsucim piciorul stng i oldul, ndreptm genunchiul spre interior la mijloc, degetele piciorului stng sunt lipite puternic de sol, coapsa eset ncordat. Ridicm braul drept, ntins i ncordat, mna stng lipim de partea din spate a coapsei stngi. Efectum exerciiul A. cu zece ridicri de clcie, exerciiul B. ntr-o parte o singur dat. Efectum exerciiul A. cu zece ridicri de clcie, exerciiul B. n cealalt parte o singur dat. Toate acestea repetm de trei ori. Ct ine muzica n continuu: O dat exerciiul A. (O micare de clrie) O dat exerciiul B. (Ne ridicm o dat , ne ntoarcem spre dreapta) O dat exerciiul A. (O micare de clrie)

24

O dat exerciiul B. (Ne ridicm o dat , ne ntoarcem spre stnga) Muzica: Beatles: Hard on me Durata exerciiului: 70 secunde

EXERCIIUL 11. : STEP

I. Poziia de pornire: Stm n picioare puin nclinai n fa, greutatea este pe piciorul stng ndoit, piciorul drept este n fa, talpa dreapt pe sol, braele atrn relaxat lng corp. irul de exerciii A. : Clciul drept se ridic, ndoim genunchii, oldurile mpingem n fa, ncordm muchii din partea inferioar al abdomenului, braele sunt ndoite i ncruciate n faa pieptului. irul de exerciii B. : Rmne poziia puin nclinat spre fa, relaxm muchii, ntindem piciorul din fa, lsm clciul pe sol, braele atrn relaxat lng corp. Repetm exerciiile A i B n continuu pe ritmul muzicii i dup schimbarea picioarelor, mai nti mai lent iar dup pe ritm mai alert al muzicii. II. Pai de dans pentru relaxare Poziia de pornire: Stm n poziie neglijent, cu genunchii puin ndoii, braele atrn lejer lng corp. irul de exerciii A. : Ridicm clciul drept, cu degetele piciorului drept mpingem solul i lum avnt, genunchiul drept ntoarcem spre interior la mijloc i ntoarcem tot piciorul cu oldul ntoarcem spre interior. n acelai timp pim cu piciorul stng spre stnga i ridicm braele lateral.

25

irul de exerciii B. : Pim cu piciorul drept lng piciorul stng, braele ncrucim lejer. Facem exerciiile A i B n continuu pe ritmul muzicii pind la dreapta i la stnga. (La fel ca i exerciiul 8, doar mai lent) Muzica: Leo Adeo: Songs of Hawaii Durata exerciiului: 100 secunde.

EXERCIIUL 12. : BITUL

Poziia de pornire: Stm n picioare cu picioarele puin ndeprtate i genunchii puternic ndoii, de parc am dori s ne aezm. irul de exerciii A. : oldul drept mpingem n fa, urmat de oldul stng. Repetm sucirea rapid a oldurilor la dreapta i la stnga pe ritmul muzicii. irul de exerciii B. : mpingem oldurile spre dreapta, mpingem oldurile spre stnga, repetm rapid de patru ori. Repetm exerciiul B. n continuu. Repetm exerciiile A i B alternativ pe ritmul muzicii, cu braele ajutm micarea oldurilor. Muzica: Elvis Presley: The reason is... Durataexerciiului: 90 secunde.

EXERCIIUL 13. : VIX

Poziia de pornire: Ne aplecm adnc n fa, spatele este sferic, braele atrn relaxat. 26

irul de exerciii A. : Picioarele lipite, ridicm talpele deodat la dreapta i la stnga pe ritmul muzicii, greutatea este pe clcie. Braele atrn relaxat i ajut la micare (Putem s ne i unim degetele). irul de exerciii B. : Punem greutatea pe vrful picioarelor i ridicm de data aceasta clciele la dreapta i la stnga pe ritmul muzicii. Braele atrn relaxat i ajut la micare. irul de exerciii C. : Ne ridicm, nchidem picioarele i cu genoflexiuni relaxate: facem patru pai twist la dreapta, facem patru pai twist la stnga, facem patru pai twist pe loc, facem patru pai twist la dreapta, facem patru pai twist la stnga. irul de exerciii D. : Ne ridicm, ndeprtm puin picioarele i: facem patru pai twist la dreapta, facem patru pai twist la stnga, facem patru pai twist pe loc, facem patru pai twist la dreapta, facem patru pai twist la stnga. Braele ajut la micri, deplasndu-se relaxat la dreapta i la stnga. irul de exerciii E. : Micri pentru relaxare: Stm n picioare cu picioarele uor ndeprtate, genunchii relaxai, braele se mic la dreapta i la stnga pe ritmul muzicii.

27

Rmnem n picioare cu picioarele uor ndeprtate, cu genoflexiuni braele se mic la dreapta i la stnga. Muzica: Train. Durata exerciiului: 100 secunde.

EXERCIIUL 14. : PASUL CIOCNITOR

Poziia de pornire: Stm n picioare cu picioarele uor ndeprtate, braele atrn relaxat lng corp. irul de exerciii A. : Pim cu degetele piciorului drept lng piciorul stng. ndoim genunchii, genunchiul drept ntoarcem spre interior la mijloc, clinm ntregul corp spre dreapta, cu cotul drept ciocnim spre coaps. irul de exerciii B. : Lum impuls pe degetele piiorului drept i pim spre stnga pe talpa stng. Ne ridicm, braele lsm relaxat pe lng corp. Cu irul de exerciii A i B ne deplasm la dreapta i dup la stnga pe ritmul muzicii. Muzic: Beatles. Silver Hammer. Durta exerciiului: 60 secunde.

EXERCIIUL 15. : RUCA

Poziia de pornire: Stm n picioare, picioarele puin ndeprtate, spatele este sferic i ne aplecm adnc n fa. Coturile sunt lipite de talie, pumnii trai la umeri. irul de exerciii A. - RUCA MIC : 28

Fr s ne micm umerii i coturile, ne micm oldurile la dreapta i la stnga cu micri puternice, de parc am dori s micm o codi de ruc la dreapta i la stnga. irul de exerciii B. RAA : Poziia de pornire rmne. Aruncm alternativ n timpul micrii oldurilor cele dou picioare ndoite la spatele genunchiului celuilalt picior, pe ritmul muzicii n continuu. irul de exerciii C. RAA MARE : Pim cu piciorul stng la dreapta, nchidem lng cu piciorul drept. Pim di nou cu piciorul stng la stnga, aruncm piciorul drept ndoit dup genunchiul stng, oldurile se mic la stnga. Exerciiul C. efectum n ambele direcii. Cu irul de exerciii C. putem s ne i nvrtim mprejur n ambele direcii. Durata exerciiului: 160 secunde Muzica: ABBA: Waterloo. n urma efecturii exerciiilor, la fel ca i n cazul efecturii exerciiilor Metodei Simple, Metodei Scurte sau Exerciiilor de Panic (vezi Vol. I.), vom avea circulaie sanguin accentuat n organele din zona posterioar. Curentul sanguin va aduce n aceast zon hormoni, oxigen i nutrieni. Vom simi de parc organele genitale ar fi calde, fierbini. Vom primi i o ncrcare static. Conservarea acesteia este foarte important!!! Dac dorim s avem rezultate, nu vom fugi sub du, ci rmnem n cldur, nvelii n ptur i cu picioarele trase. Pstrm aceast cldur interioar i ncrcare cel puin o jumtate de or i bem ceai cald. Este interzis duul i scldatul n van cel puin 36 de ore. ntre timp este recomandat s ne tergem pielea bine cu prosop umed.

29

Judit Pni: Gimnastica gravidelor

Sarcina dureaz de la concepie pn la natere. Organismul mamei se transform n timp ce asigur n uter condiiile pentru dezvoltarea ftului. Elasticitatea coloanei vertebrale, al bazinului i a nodozitilor, precum i elasticitatea muchilor bazinului i vaginului este una dintre condiiile sarcinei i naterii uoare. Naterea pregtit att din punct de vedere fizic ct i psihic are un curs natural i fr complicaii. Component important a gimnasticii gravidelor este respiraia, deoarece efortul muscular depus la natere necesit un aport mai mare de oxigen. n vederea creterii capacitii plmnilor vom efecua i exerciii de micare a coastelor. n afar de exerciiile care asigur elasticitatea prilor inferioare ale corpului mai trebuie s asigurm prin exerciii i elasticitatea coloanei vertebrale. Foarte important: Efectund Gimnastica gravidelor nu trebuie s form respiraia, ajunge doar s fim atente la respiraie, cteodat i numrarea inhalrilor i exalrilor cauzeaz concentraia necesar. Putem s facem Gimnastica gravidelor i Exerciiile de dup natere i fr muzic sau putem s ascultm ntre timp i o muzic relaxant, de exemplu muzica lui Strauss.

EXERCIIUL 1. : NTINS PE SPATE

Poziia de pornire: Stm culcat ntini pe spate cu picioarele ntinse , minile sunt ncruciate sub cap. irul de exerciii A.: Ne ridicm capul cu minile ncuciate sub cap i ne uitm la picioare. La ridicarea capului s fim atente la exalare, la relaxarea capului s fim atente la inhalare. Repetm aceast micare a capului de ase ori. irul de exerciii B.:

30

Ne ridicm capul cu minile ncuciate sub cap, tragem coturile n fa i ne uitm la picioare, partea de jos a picioarelor ridicm spre noi. La ridicarea capului exalm, la relaxarea capului pe sol inhalm. Repetm aceast micare a capului de ase ori. Durata exerciiului: 60-80 secunde.

EXERCIIUL 2. : NTINS LATERAL

Poziia de pornire: Stm culcat ntini pe partea stng cu picioarele ndoite, mna stng ndoit sub cap, mna dreapt ntins n fa, ne sprijinim pe ea. irul de exerciii A.: Ridicm mna dreapt deasupra capului i concentrndu-ne pe exalare ne ntindem cu mna ntins orizotal dealungul urechilor, cnd ne concentrm la inhalare, ne oprim cu ntinderea. Ne ntindem de ase ori. irul de exerciii B.: ntindem mna dreapt n fa i avansm cu ajutorul degetelor, prin pai mici fcui cu degetele n fa i napoi. Cnd mergem cu degetele n fa ne concentrm asupra exalrii, cnd venim napoi, ne concentrm asupra inhalrii. Repetm de ase ori. irul de exerciii C.: Ne ntindem mna dreap n fa, palma culcat pe sol i ne ntindem n fa, concentrndu-ne asupra exalrii iar cnd ne tragem mna napoi, ne concentrm asupra inhalrii. Repetm de ase ori. Efectum exerciiile i pe partea cealalt. Durata exerciiului: 150-180 secunde.

31

EXERCIIUL 3. : RIDICAREA BAZINULUI

Poziia de pornire: Culcai pe spate, picioarele sunt ndoite, tragem clciele aproape de posterior, braele sunt lng olduri. irul de exerciii A.: Ridicm bazinul lent ct mai sus, rmnem cteva secunde cu bazinul ridicat i dup ne ls bazinul lent napoi pe sol, ne lsm odat spatele pe sol i dup bazinul. (Dac putem, s ne mpingem talia pe sol). Repetm de ase ori. irul de exerciii B.: Ridicm bazinul cu micare lent de pe sol. Dup ridicare ncordm muchii feselor i vaginului. inem aa 4-5 secunde. Foarte atent ne lsm vertebrele pe sol, una dup cealalt. Ne relaxm muchii doar cnd suntem iari pe sol. Repetm de ase ori. Durata exerciiului: 150-180 secunde. EXERCIIUL 4: PISICA Poziia de pornire: Stm n genunchi pe sol n poziie de pisic, aplecai n fa, ne sprijinim pe minile ntinse, picioarele sunt puin ndeprtate. irul de exerciii A.: Ne lsm fesele n spate i ne aezm pe clci sau pe jos. ntre timp ntindem minile n fa i ne ntindem puternic, astfel simim ntinderea prilor delicate dintre coaste. Burtica crescut nchape linitit ntre picioarele puin ndeprtate. Ne ridicm lent n poziia iniial. Repetm de patru, cinci ori. irul de exerciii B.:

32

Pornim din poziia iniial. Exalm i ntre timp ncovoiem spatele i ncordm muchii feselor i ale vaginului. La inhalare relaxm spatele i mpingem puin spre sol, relaxm muchii. Repetm de patru-cinci ori. irul de exerciii C.: Pornim din poziia iniial. Ne lsm ncet fesele n spate, aproape de clci, apropape ne aezm. Burtica crescut nchape linitit ntre picioarele puin ndeprtate. Lsm antebraele pe sol. ntre cele dou antebrae ne lsm ncet nainte cu faa apropiindu-se de sol, iar dup ne ridicm capul i ne ntindem braele. naintm puin cu capul ridicat i cu trupul. n aceast poziie s fim ateni la muchi, ncordm muchii feselor i vaginului. (Putem s ne imaginm la acest exerciiu cum linge pisica laptele.) Repetm de patru-cinci ori. Durata exerciiului: 180-200 secunde. EXERCIIUL 5: MICAREA GENUNCHILOR Poziia de pornire: Culcai pe spate cu genunchii ndoii, braele sunt lng corp. irul de exerciii A.: Micm genunchiul drept spre mna dreapt, suntem ateni la inhalare. La exalare ne tragem genunchiul napoi i apsm uor cellalt genunchi. Repetm de ase ori cu genunchiul drept iar dup cu genunchiul stng. irul de exerciii B.: Micm ambii genunchi deodat spre cele dou mini lateral, exalm, la inhalare nchidem genunchii uor i apsm uor coapsele. Repetm de ase ori. Durata exerciiului: 80-100 secunde. EXERCIIUL 6: TRAGEREA GENUNCHILOR

33

Poziia de pornire: Culcai pe spate cu genunchii ndoii, braele sunt perpendicular cu corpul, palmele desfcute se uit spre sus. irul de exerciii A.: Micm genunchiul drept spre dreapta. Piciorul stng rmne pe loc. Tragem genunchiul drept n timpul exalrii spre cotul drept. mpingem genunchiul napoi i nchidem genunchii n timp ce inhalm. Repetm de ase ori. Repetm exerciiul i cu cellalt icior de ase ori. Durata exerciiului: 90-120 secunde. EXERCIIUL 7: CU PICIOARELE NCRUCIATE Poziia de pornire: Stm cu picioarele ncruciate pe podea, minile sunt n poziie de rugciune. irul de exerciii A.: ntindem sus cele dou mini, ne concentrm, suntem ateni la inhalare. Cu plmnii plini de aer apsm palmele. La exalare minile rmn n aceai poziie doar relaxm apsarea palmelor. irul de exerciii B.: Coborm cele dou mini pn la cap. Suntem ateni la inhalare. Dup inhalare cu plmnii plini de aer apsm palmele. Minile rmn deasupra capului, la exalare relaxm apsarea palmelor. irul de exerciii C.: Coborm minile n faa brbiei. Inhalm lent i apsm palmele. Minile rmn n aceast poziie, doar la exalare relaxm apsarea palmelor. irul de exerciii D.:

34

Coborm minile n faa snilor. Inhalm lent i apsm palmele. Minile rmn n aceast poziie, doar la exalare relaxm apsarea palmelor. irul de exerciii E.: Ridicm coturile, braele sunt orizontal. Vrfurile degetelor minilor se ating, degetele ndoim i apsm vrfurile de cinci ori, ntre timp respirm n ritm propriu , suntem ateni la muchii pectorali. Durata exerciiului: 60 secunde. EXERCIIUL 8: MPINGEREA PALMELOR N SUS I N JOS Poziia de pornire: Stm n picioare cu picioarele puin ndeprtate i puin ndoite, braele atrn relaxat lng corp. irul de exerciii A.: mpingem mna dreapt n sus cu palma deschis spre tavan, mna stng mpingem n jos cu palma deschis spre pmnt. Ne ntindem de patru, cinci ori, iar dup ce schimbm minile, repetm exerciiul. irul de exerciii B.: Repetm exerciiul anterior, doar c ntre timp ndoim i ntindem genunchii. La ntinderea picioarelor ncordarea trupului este mai intens, exerciiul devine mai activ. Durata exerciiului: 60 secunde. EXERCIIUL 9: CU PALMELE LATERAL Poziia de pornire: Stm n picioare cu picioarele puin ndeprtate i ndoite, braele sunt ntinse lateral, de parc am dori s mpingem doi perei.

35

irul de exerciii A.: Ne concentrm la exalare i ntindem braele, palmele mping puternic acei perei imaginari. ntre timp ndoim degetele picioarelor de parc am dori s prindem pmntul, odat cu un picior iar dup cu cellalt picior. La inhalare (braele rmn n aceai poziie) readucem clciul pe sol i relaxm. Repetm exerciul A n continuu, facem cel puin 25 de ntinderi. Important: s nu form respiraia, ajunge s fim ateni la inhalri i exalri. Durata exerciiului: 80-100 secunde. EXERCIIUL 10: AVIVA Poziia de pornire: Stm n poziie de ofensiv, picioarele sunt ndreptate spre exterior, minile sunt puse pe olduri. irul de exerciii A.: Piciorul din fa rmne ndoit, ridicm clciul piciorului din spate, genunchiul se ndoaie puin spre lateral i n fa, contractm uor muchii din partea inferioar a trupului. irul de exerciii B.: Piciorul din fa rmne ndoit, lsm clciul napoi pe sol, relaxm muchii din partea inferioar a trupului. Repetm exerciiile A i B de vre-o 15-ori i relum dup schimbul de picioare. Durata exerciiului: 60-80 secunde. EXERCIIUL 11: MINILE PE UMERI Poziia de pornire: Stm aezai cu picioarele ncruciate, trunchiul drept, minile pe umeri.

36

irul de exerciii A.: Ne concentrm asupra exalrii, coturile ducem n fa i n timp ce ne concentrm la inhalare ridicm coturile i ducem lateral. Repetm de ase ori. irul de exerciii B.: Facem micri circulare cu coturile mai nti ntr-o direcie iar apoi n cealalt direcie. Suntem ateni la respiraie. Durata exerciiului: 60 secunde. EXERCIIUL 12: MPINGERE I SPRIJINIRE PE PALME Poziia de pornire: Stm aezai cu picioarele ncruciate, un bra este ntins n sus cu mna tras napoi, cellalt bra se sprijin pe pmnt fr s mping n jos. irul de exerciii A.: Ne concentrm asupra exalrii i mpingem cu mna, palma ridicat puternic spre tavan. irul de exerciii B.: Poziia minilor rmne, ne concentrm asupra inhalrii i ne oprim din mpingere, relaxm mna cu care am mpins. Repetm exerciiile A i B de ase ori i relum dup schimbarea minilor. Durata exerciiului: 40-60 secunde.

37

Judit Pni: GIMNASICA DE DUP NATERE

Cele nou luni ale sarcinii i naterea cauzeaz schimbri n poziia corpului i n sistemul osos, muchii, esuturile se pot ntinde, mai ales muchii abdominali. Regenerarea acestora poate fi accelerat prin exerciii specifice. Trebuie recuperat n afar de elasticitatea coloanei vertebrale, coastelor i muchilor bazinului i elasticitatea vaginului. Este recomandat efectuarea acestor exerciii n funcie de starea noastr. EXERCIIUL 1: MPINGEREA GENUNCHILOR Poziia de pornire: Stm n picioare, picioarele puin ndeprtate, genunchii ndoii, minile cruci pe genunchi. irul de exerciii A.: Ne concentrm asupra respiraiei i mpingem cu minile genunchii n exterior, n timp ce genunchii mpingem n interior. Repetm de cinci ori i relum exerciiul i dup schimbarea minilor. Durata exerciiului: 40 secunde. EXERCIIUL 2: PUIN RIDICAT Poziia de pornire: Culcai pe spate, genunchii sunt ndoii, minile ntinse lng corp. irul de exerciii A.: Ne concentrm asupra exalrii i ntre timp printr-o mic micare ridicm fesele, ncordm muchii. irul de exerciii B.: Ne concentrm asupra inhalrii i ntre timp ne lsm fesele napoi pe sol i relaxm muchii feselor, anusului i vaginului. 38

Repetm exerciiul de 15-ori. Durata exerciiului: 80-90 secunde. EXERCIIUL 3: CEASORNICUL Poziia de pornire: Culcai pe spate relaxai. Minile ntinse lng olduri. Ne nchipuim pe spate un ceas uria. irul de exerciii A.: S pornim ceasul nostru. mpingem cu spatele pmntul la numrul 12, 3 i 9. Avansm ncet n sensul acelor de ceasornic. Facem acest cerc de ase ori i ntr-o direcie i n cealalt direcie. Durata exerciiului: 30-40 secunde. EXERCIIUL 4: CA I PISICA Poziia de pornire: Stm n patru labe ca i pisica, genunchii sunt ndeprtai puin. irul de exerciii A.: Prin exalare lent i cu o micare lent ducem fesele n spate, spatele este sferic, contractm muchii feselor i vaginului . irul de exerciii B.: La inhalare ne ridicm capul (ne aplecm puin n fa), spatele este concav i relaxm muchii. Repetm exerciiile A i B cel puin de ase ori. Durata exerciiului: 60-70 secunde.

39

EXERCIIUL 5: ATRNATUL Poziia de pornire: Stm n picioare, cu mna dreapt prindem sptarul unui scaun sau peretele, cu mna stng prindem degetele piciorului stng. irul de exerciii A.: Tragem n fa piciorul ndoit. Meninem poziia cteva secunde i ne concentrm la contractarea muchilor. irul de exerciii B.: Relaxm muchii i ntre timp tragem piciorul n spate. Meninem poziia cteva secunde i contractm iari muchii interiori. Repetm exerciiile A i B de ase ori i relum dup schimbarea picioarelor. Durata exerciiului: 120-130 secunde. EXERCIIUL 6: DESCHIDEREA COASTELOR Poziia de pornire: Stm culcai pe spate, picioarele sunt n poziie de broasc (genunchii sunt deplasai lateral). Punem minile n poziie de ppu, palmele ndreptate n sus, vrfurile degetelor se ating. irul de exerciii A.: Exalm lent i ntre timp nchidem antebraele, coturile, picioarele. Meninem poziia cteva secunde i ntre timp contractm muchii vaginului i anusului. irul de exerciii B.: Inhalm, relaxm muchii i ducem minile i picioarele n poziia de pornire. Repetm exerciiile A i B de ase ori. Durata exerciiului: 60-80 secunde.

40

EXERCIIUL 7: NTINDEREA PICIOARELOR Poziia de pornire: Stm culcai pe spate, picioarele sunt ntinse, braele sunt ntinse lng olduri, palmele se uit n jos. irul de exerciii A.: Tragem piciorul stng deasupra burii, piciorul este drept, talpa se uit spre plafon, contractm muchii interiori i ntre timp mpingem talpa spre plafon. ndoim piciorul i punem jos talpa pe sol. irul de exerciii B.: ndoim piciorul, ducem genunchiul lateral, readucem ndoit la mijloc i ntidem piciorul iari. Repetm exerciiul de ase ori i cu un picior i cu cellalt. Durata exerciiului: 100-120 secunde. EXERCIIUL 8: CU GREUTILE Poziia de pornire: Stm culcai pe spate, braele ntinse deasupra capului, ntoarse cu partea interioar n sus, inem n fiecare mn cte o greutate de jumtate de kilogram, picioarele sunt ndoite i ndeprtate, talpele se ating. irul de exerciii A.: Ne concentrm asupra inhalrii lente i ntre timp ridicm braele lng urechi. irul de exerciii B.: Exalm lent i ntre timp ducem braele lng olduri. Repetm exerciiile A i B n continuu (cel puin de cinci ori). Durata exerciiului: 60-70 secunde.

41

EXERCIIUL 9: N AER Poziia de pornire: Stm culcai pe spate, picioarele sunt n poziie de broasc, braele sunt ntinse puin lateral lng corp, palmele sunt ndreptate n jos. irul de exerciii A.: Coapsele rmn n poziia de pornire, ne ntindem picioarele sus n aer i tragem talpele napoi. irul de exerciii B.: nchidem picioarele sus n aer. Repetm exerciiile A i B la trei nivele, tot mai aproape de sol. La sfritul nivelului trei lsm picioarele iari pe sol. Ne odihnim cteva secunde. Repetm exerciiul nc de dou ori. Durata exerciiului: 60-80 secunde. EXERCIIUL 10: DESENAREA DE INIM Poziia de pornire: Stm culcai pe spate, picioarele sunt n poziie de broasc, braele sunt ntinse lateral lng corp, palmele sunt ndreptate n sus. irul de exerciii A.: Cu o micare lent ntindem picioarele, talpele sunt trase napoi, ntindem clciele pn ce ndeprtm picioarele ct putem. irul de exerciii B.: Tragem picioarele napoi pn ce nchidem, clciele se ating, ntoarcem talpele fa n fa i tragem picioarele lent napoi n poziie de broasc. Micarea arat de parc am dori s desenm pe sol o inim cu clciele. Cnd desenm vrful inimii s

42

fim ateni la contractarea muchilor interiori, cnd atingem iari clcilele s relaxm muchii i s ne odihnim cteva secunde. S desenm cu clciele opt astfel de inimi pe sol. Durata exerciiului: 80-100 secunde. EXERCIIUL 11: LATERAL Poziia de pornire: Stm culcai pe partea dreapt, picioarele sunt nchise i ndoite dar nu le tragem n fa, coapsele sunt aproape n continuarea trupului. Braul drept ndoit este sub cap, ne sprijinim pe braul stng ntins n fa. irul de exerciii A.: Ridicm piciorul drept ndoit n aer, poziia piciorului este orizontal. n timpul micrii suntem ateni la contractarea muchilor interiori. Cnd lsm piciorul napoi relaxm i muchii. Repetm de ase ori. irul de exerciii B.: Cu o micare lent ridicm piciorul stng ndoit n aer, ridicm att genunchii ct i coapsele. Rsucim coapsele n exterior, genunchiul stng se apropie de umrul stng. Readucem piciorul n poziia de pornire. Repetm de ase ori. irul de exerciii C.: Punem mna pe care ne-am sprijinit pe umr. Atingem cu genunchiul ridicat cotul. Contractm muchii interiori i meninem aceast poziie cteva secunde, dup aceea relaxm muchii i lsm piciorul n poziia iniial. Repetm de ase ori. irul de exerciii D.: Mna rmne pe umr, cu micare lent atingem iari cu genunchiul cotul ridicat, ne concentrm la contractarea muchilor. Cu talpa i cu palma tras spre noi

43

ntindem mna i piciorul n aer i relaxm muchii. Repetm exerciiul, adic atingerea cotului i genunchiului, ntinderea de ase ori, la sfrit lsm ncet piciorul pe cellalt picior. Repetm exerciiul i pe cealalt parte. Durata exerciiului: 200 secunde.

CTEVA CUVINTE DESPRE RESPIRAIE

La natere uterul depune un efort muscular accentuat. Dac muchii sunt alimentai cu oxigen, acest efort muscular va fi nedureros. nc n perioada sarcinii, n cazul eventualelor spasme sau ntrirea abdomenului, putem ncepe folosirea unei tehnici de respiraie specific, nvarea creia este recomandat chiar i n cazul n care nu sunt probleme. Corpul nostru este relaxat, nu suntem atente la nimic altceva dect la uterul nostru (n timpul naterii la dilatare), suntem atente la exalare i inhalare fr efort. Suntem atente i simim cum n timpul inhalrii ne ncrcm cu energie, oxigen, stare de linite, la exalarea lent muchii i ntregul corp se relaxeaz. Tot corpul nostru este relaxat, este interzis s contractm orice, sau s ne ndreptm atenia la altceva dect la natere i la dilataie. Putem s observm cnd ncepe naterea, deoarece n cazul durerilor din partea inferioar al abdomenului o s strngem ceva cu minile, de exemplu piciorul patului, spatele scaunului, mna soului, simul durerii se intensific. Dac ne concentrm la respiraie i suntem atente, putem s trim fr durere experiena natural a naterii copilului nostru. Nu este recomandat s lsm ca prin injecia de accelerare a naterii s ne accentueze durerile. Intervenia poate cauza compicaii. nc un sfat foarte important: Gravidele s nu-i pipie niciodat burtica, deoarece ftul se simte gdilat, iritat n timpul acesta i acest lucru poate duce la natere prematur!!! Putem s punem mna pe burtic fr a pipi i astfel ftul va simi dragostea noastr, vom simi cum copilul se apropie de mna noastr.

44

45