Emotiile sunt trairi affective complexe specifice doar omului si animalelor, desigur emotiile omului se deosebesc de cele ale

animalelor, omul fiind capabil sa-si regleze emotiile, emotiile omului poarta amprenta modelului social al vietii lui. Se delimiteaz emoii stenice (active) i astenice (pasive), pozitive i negative. Emoiile stenice amplific activismul, energia, activitatea vital, genereaz ncordare, avnt, transformri vegetative pozitive: fortific lucrul inimii i circulaia sngelui, respiraia se intensific i se adncete. Simuleaz omul la activitate, pot nltura multe maladii. Includ bucuria, admiraia, furia, ura, etc. Emoiile astenice diminueaz activismul, energia, inhib dorina de munc, btile inimii devin mai rare. La ele se refer tristeea, melancolia, dezndejdea, etc. Emoiile pozitive sunt o consecin a satisfacerii trebuinelor i expectanelor, iar cele negative sunt generate de nesatisfacerea lor. Afectele dinamice a) Sentimentele sunt triri afective complexe, de durat, stabile i de intensitate moderat care persist n absena oricrui stimul. Sunt procese afective superioare contientizate care intensific percepiile noastre i ne influeneaz conduita. Comportamentul uman este subordonat, n mare msur, reglementrilor sociale, totui, cel puin n timpul su liber, omul acioneaz potrivit intereselor ce corespund orientrii sentimentelor sale. b) Pasiunile sunt triri afective stabile, foarte intense, de lung durat, care genereaz o energie orientat spre atingerea scopului sau obinerea obiectului pasiunii. Obiecte ale pasiunii pot fi toate domeniile de activitate ale omului: tiina, tehnica, arta, anumite obiecte, un alt om. Pasiunea este n funcie de orientarea inteniilor i nzuinelor omului. Ea exprim o atitudine profund selectiv i este inseparabil de personalitate, reflect laturile ei intelectual, emotiv i volitiv (legat de voin). Nu sunt deosebiri mari ntre pasiuni i sentimente. E o chestiune mai mult de intensitate, pasiunile fiind nrobitoare, acoperind sau subordonndu-i toate preocuprile, dominnd puternic ntreaga via afectiv. Exist iubirea-pasiune, avariia, pasiunea social-politic, pasiunea artistic, tiinific, sportiv etc. Este necesar s facem o delimitare ntre pasiunile pozitive i cele negative. Pozitive mbogesc viaa psihic cel puin ntr-un domeniu i permit realizri importante, mai ales cnd se mpletesc i cu un talent autentic. Dintre acestea fac parte cele menionate, cu excepia avariiei. Negative zgrcenia este o pasiune negativ; i mai duntoare sunt aa numitele patimi": beia, goana continu dup alcool, cu obsesia aerului de crcium; apoi dependena de drog sau pasiunea jocurilor de noroc... toate au distrus viei, familii. Pasiunile negative duc la o srcire accentuat a vieii psihice, la degradarea moral i fizic. O expresie - orice caracteristic exterioar a omului dup care tragem concluzii cu privire la caracterul su ori privitor la starea sa de spirit. Starea de spirit constituie, n mod esenial, o stare afectiv, deseori traducnd o emoie. Se disting cinci grupe de expresii: 1. Fizionomia: totalitatea trsturilor feei care i dau o nfiare caracteristic; expresia imobil a feei. Mimica constituie aspectul feei n micare, adic succesiunea 1

contraciilor diverilor muchi n raport cu emoiile trite de o persoan. Ea ne dezvluie mult mai uor, mai clar, afectele ce anim pe interlocutorul nostru. 2. Postura i gesturile sunt i ele foarte expresive. Felul cuiva de a sta pe scaun, de a merge, de a saluta, de a strnge mna, de a dansa, micrile pe care le face cnd vorbete toate sunt caracteristice, dup ele putem recunoate pe cineva, dup cum i putem ghici i starea de spirit. Gesturile acestea mrunte nu sunt supravegheate de nimeni, ele sunt mai autentice dect mimica. 3. Vocea i modul de a vorbi. Vocea se moduleaz n funcie de emoie. Cineva speriat sau indignat ncepe s vorbeasc piigiat i repezit. n momentele grave, vocea se ngroa i ritmul vorbirii ncetinete. 4. Rezultatele comportamentului legate de micri complexe i expresive: scrisul, desenul, ambele sunt n relaie cu trsturile personalitii, dar sufer modificri i n funcie de afectele (emoii, stri emoionale) prezente n timpul desfurrii unor asemenea aciuni. 3. Autoreglare emoional Emoiile sunt strns legate de trebuine, de motivaie, ele regleaz activitatea psihic i tot ele pot sta la baza tulburrilor mentale i psihosomatice. Cu ct un om este mai calm, mai echilibrat, mai binedispus, cu att mai uor memoreaz, gndete, ndeplinete orice activitate cu o mai mare precizie i rapiditate. Pentru prevenirea tulburrilor emoionale i comportamentale, pentru o stare subiectiv de bine i pentru facilitarea comunicrii cu ceilali i armonizarea relaiilor interpersonale este important s nsuim anumite metode de autoreglare emoional, care s contribuie la fortificarea sistemului nostru nervos, la managementul eficient al emoiilor i prin aceasta s sporim nivelul inteligenei emoionale. Cinci motive pentru care merit s ncercai s v dezvoltai inteligena emoional: Relatii mai bune cu cei din jur. Creativitatea ridicata. Capacitate mai buna de a te motiva si a-i motiva pe cei cu care lucrezi. Capacitate mai buna de a conduce. Modalitatea prin care realizezi ca dozarea propriilor emotii este o actiune care are un rol determinant in modul in care esti perceput de ceilalti reprezinta un factor cheie in cadrul inteligentei emotionale. Persoanele care au un EQ (coeficient al inteligenei emoionale) ridicat stiu in general sasi directioneze foarte bine actiunile in viata. Dincolo de faptul ca-si prioritizeaza si si fixeaza obiective realiste, n plus, au capacitatea de a apela la rational atunci cnd sunt pusi sa ia decizii, mai exact apeleaza la autocontrol. Un rol esential n managementul emotiilor l joaca optimismul, abilitatea de a vedea permanent jumatatea plina a paharului. Cu alte cuvinte, stiind cum sa reactionezi pozitiv in momente mai putin favorabile, depasind obstacolele si adaptnd starea care te avantajeaza cel mai mult in acel moment reprezinta un management al emotiilor optim. Si pentru ca succesul sa fie deplin, este necesara o doza generoasa de perseverenta. Modaliti de dezvoltare a Inteligenei Emoionale: Tine cont ca emotiile, ca de altfel si fericirea ta, stau in minile tale; 2

Foloseste-ti energia pentru a-ti analiza propriile actiuni dect sa-ti pierzi timpul criticndu-i pe altii; Fii constructiv si preia din comportamentul celorlalti ceea ce ti se potriveste; Invata sa te relaxezi cnd simti ca autocontrolul ti cam joaca feste si mergi mai departe cnd simti ca ti-ai revenit; ncearca sa faci haz de necaz in caz de criza; Fii cinstit cu tine insuti; recunoaste atunci cnd gresesti si vezi care este sursa greselilor astfel nct sa poti rezolva situatia respectiva ntr-un mod ct mai optimal; Arata ca te respecti respectnd la rndul tau sentimentele celorlalti; Evita-i pe cei care ncearca sa te puna intr-o situatie de inferioritate sau nu-ti respecta sentimentele; nvata sa asculti mai mult dect vorbesti; Fii atent la comunicarea non-verbala: uita-te la fee, asculta tonul vocii si studiaza limbajul trupului; Constientizeaza ca pentru mbunatatirea inteligentei tale emotionale ai nevoie de timp si de multa rabdare.

4. Stresul emoional: definiie, caracteristici i tipuri de stres Stresul face parte din viaa noastr de zi cu zi. Pn s nvm s-l recunoatem i s ne ferim de urmrile lui, adeseori se rsfrnge asupra strii noastre sufleteti, dar, mai ales, asupra sntii noastre (i implicit, asupra duratei noastre de via); l-am simit pe propria noastr piele, dndu-i diferite nume: enervare, nerbdare, plictiseal, oboseal, furie, dezgust, ruine, team, panic, mnie, groaz, frustrare etc., toate aceste stri predominant afective constituind, de fapt, mtile stresului. Stresul emoional crete n intensitate atunci cnd nu exist armonie, cnd exist nenelegeri n relaiile de lucru, cnd te simi ndeprtat de relaiile sociale cu care ai fost obinuit, cnd nu mai eti conectat la sursele de energie pozitiv, la micile plceri ale vieii, la plcerile zilnice. Stresul este o boal a timpurilor noastre, care i afecteaz pe oameni indiferent de modul lor de via. Stresul este pretutindeni, mai evident, cu frecven mai mare, n rile nalt i n curs dezvoltate. Este foarte important de precizat faptul c stresul reprezint o reacie normal la o situaie anormal i are rolul principal de a ne proteja de situaia amenintoare, permind: a. Concentrarea ntregii atenii asupra ameninrii respective; b. Mobilizarea energiei maxime; c. Pregtirea pentru aciune n scopul de a rspunde ameninrii. Stresul reprezint procesul prin care organismul reacioneaz i ncearc s fac fa unui anumit eveniment care determin o presiune extraordinar asupra fiinei umane. Asemenea evenimente se refer deseori la pierderi, ameninri i rniri fizice sau emoionale. n contrast cu abordarea marilor evenimente stresante, n ultimul timp, o atenie considerabil a fost acordat evenimentelor stresante cotidiene i impactului pe care acestea l pot avea asupra funcionrii psihice. Stresul este un rspuns nonspecific al organismului la exigenele mediului. El reprezint reacia unui organism a crui stare de bine este ameninat i care nu are un rspuns imediat pentru a combate ameninarea respectiv, ns are nevoia de a realiza funciile de adaptare i restabilire a strii de bine. 3

Stresorii care sunt stimulul nu trebuie confundai cu stresul, care este un rspuns de adaptare a organismului la exigenele nconjurtoare. Stresul este legat de via, deci nu poate fi evitat, dimpotriv, n anumite doze, este util i necesar. De multe ori, pe parcursul vieii i al profesiei, suntem expui la evenimente minore sau majore care pot duce la apariia stresului. Pentru o nelegere mai clar a problematicii este necesar o scurt clasificare a diferitelor tipuri de stres cu care putem fi confruntai. Stresul bazal Orice persoan triete acest tip de stres, deoarece n viaa cotidian se confrunt cu diferite evenimente, care nu sunt conforme cu ateptrile sale i la care reacioneaz cu anumite stri de tensiune, frustrare, iritare, furie etc. Acestea apar n viaa personal sau n cea profesional i se refer la diferitele nenelegeri cu colegii i efii, cu prietenii i vecinii, la sarcinile primite i la timpul necesar realizrii acestora, la provocrile crora trebuie s le facem fa permanent. Stresul bazal ine i de emoiile pozitive, bucuriile i fericirile pe care le poate tri persoana. Stresul cumulativ Acest tip de stres este rezultatul aciunii unui eveniment dificil, care apare prea des, dureaz prea mult i este prea sever. Prin urmare frecvena, durata i intensitatea situaiei sunt elemente cheie n aprecierea probabilitii de instalare a acestei forme de stres. Dac nu se acord atenie stresului cumulativ, atunci acesta poate duce la sindromul de epuizare nervoas. Consecinele vor fi att n plan personal, ct i n cel profesional, o astfel de persoan putnd, de exemplu, fie s evite munca i s nu mai poat face fa sarcinilor cotidiene, fie deseori s devin total implicat n munc i s exclud orice alte aspecte ale vieii. Stresul traumatic Dac stresul cumulativ apare n timp, iar la un anumit moment poate fi recunoscut i se poate interveni asupra lui, n schimb stresul traumatic este rezultatul unui singur eveniment care apare brusc i este foarte violent, producnd rnirea fizic sau emoional a persoanei. Astfel de evenimente pot include att pe cele care se repercuteaz asupra propriei persoane, precum boli grave, atacuri armate, viol, rpire etc., ct i pe cele la care suntem martori, precum moartea cuiva, crime, dezastre, masacre, epidemii etc. n literatura de specialitate sunt descrise mai multe forme de stres: stresul ambiental, avnd ca factori principali zgomotul, cldura/frigul, poluarea aerului, radiaiile etc.); stresul gravitaional, avnd ca factori principali imponderabilitatea i acceleraia; stresul urban, avnd ca factori principali zgomotul, aglomeraia, poluarea; stresul hiperbar, avnd ca factor principal presiunea atmosferic ridicat; tehnostresul, avnd ca factor principal excesul informaional; .a.

Selye vorbete despre distres i eustres. Termenul de "eustres" (stres pozitiv, bazal) desemneaz nivelul unei stimulri psihoneuroendocrine moderate, optime, care menine echilibrul i tonusul fizic i psihic al persoanei, starea de sntate i induce o adaptare pozitiv la mediu. Stresul ce depete o intensitate critic, a crei valoare variaz n limite largi de la individ la individ, este desemnat prin termenul de "distres" (stres negativ, cumulativ). Distresul este provocat de suprancrcri, suprastimulri intense i prelungite, care depesc resursele 4

fiziologice i psihologice personale, rezultnd scderea performanei, insatisfacie, tulburri psihosomatice i fizice. Clasificarea lui Selye este completat de ali autori cu alte tipuri de stres i ageni stresori, utiliznd variate criterii. Astfel, se difereniaz stresul acut sau de scurt durat (dureaz minute, ore) i stresul cronic sau de lung durat (dureaz zile, luni); stresul cumulativ (longitudinal) i stresul multiplu (transversal); stresori majori, minori i poteniali; stresori centrali i periferici; stresul informaional; stresori cu aciune continu i respectiv discontinu, iar pe de alt parte, stresori unici sau repetai; ageni fizici i psihologici, etc. 5. Manifestri i consecine ale stresului Printre factorii stresogeni de baz (care cauzeaz stresul) pot fi numii: Decesul partenerului de via; Divorul; mprirea averii ntre fotii soi; Decesul unui membrul al familiei; Boala sau trauma; Cstoria; Pensionarea; Probleme de sntate n familie; Graviditatea; Probleme sexuale; Probleme grave la serviciu; Dificulti financiare; Decesul unui prieten apropiat; Certuri ntre soi; Probleme legate de impozite; Relaii ncordate cu rudele partenerului de via; nceputul sau terminarea studiilor; Nenelegeri cu efii; Schimbarea locului de trai; Dereglri ale regimului de odihn; Dereglri ale regimului de somn; Rcirea relaiilor cu familia; Dereglri ale regimului de alimentare; Pregtirile, agitaia de srbtori; Confruntarea cu birocraia, etc., etc. n viaa de zi cu zi, oamenii trebuie s-i gseasc echilibrul i s se adapteze situaiilor cu care se confrunt. Stresul nu este neaprat un fenomen negativ, un nivel moderat de stres putnd fi chiar un important factor motivaional sau poate fi o modalitate n dobndirea unei adaptri la noi situaii. De aceea, unele tipuri de stres sunt chiar ceva normal i necesar, att la serviciu ct i n afara lui. Un nivel ridicat de stres conduce ns la o varietate de tulburri i boli, ce se ntind de la oboseal cronic la depresie, i includ: insomnia, anxietatea, migrene, accese emoionale, alergii, abuz de alcool i tutun. n context organizaional, acesta genereaz adesea adaptri inadecvate la situaii. Stresul pe termen lung poate duce la dezvoltarea bolilor de inim i cerebro-vasculare, ct i la ulcer peptic, boli inflamatorii ale vezicii, probleme musculo-scheletice i poate facilita 5

dezvoltarea formelor de cancer. Tot pe termen lung, stresul poate afecta n mod serios o persoan deja vulnerabil la boal i mbolnvire. n general, oamenii cred c sunt suficient de bine adaptai la stres, dar n lupta de rezisten sau adaptare, ei sunt adesea incontieni de compromisurile pe care le fac. Oamenii nu contientizeaz stresul generat de situaii de genul a ajunge prea trziu la o ntlnire important sau a presta o munc fizic dificil la temperatur sczut. Ei consider c se pot obinui la o luminozitate sczut, glgie, vizibilitate redus i la conflicte continue n familie sau la locul de munc. Pe termen scurt, stresul poate avea efecte negative asupra comportamentului unei persoane, avnd ca rezultat incapacitatea de a aciona n modurile de promovare a unei stri de sntate. Cercetrile n domeniul stresului susin c exist persoane care dispun nativ sau i-au dezvoltat prin antrenament rezistena la stres, putnd fi remarcate prin: siguran de sine n diferite situaii; adaptare la schimbare, considernd schimbarea ca o provocare la competiie; capacitatea de a-i asuma riscuri; implicarea activ n viaa profesional i personal; flexibilitatea n opinii i n aciuni; contientizarea faptului c nu pot schimba situaiile stresante, dar le pot accepta i depi etc. Reacia de stres psihic se manifest sub forma unui sindrom nespecific, care include manifestri psihice, cognitive i afective predominant, cu exprimare comportamental i tulburri psihosomatice care pot afecta sau nu sntatea unui individ. Dup cum reiese din definiia anterioar, reaciile la stres sunt consecinele psihologice i fiziologice ale stresului. Dei difer de la individ la individ, reacia la stres are civa indici comuni, ceea ce ajut la identificarea manifestrilor stresului. Este necesar s poat fi cunoscute schimbrile fizice, emoionale etc., care pot indica starea de stres, pentru a se putea lua msuri. Unele persoane au o reacie acut la stres, altele pot avea simptome n timp, acestea fiind cumulate cu diferite alte probleme de sntate. Reacia imediat acut este de panic, anxietate, creterea pulsului, transpiraie, senzaie de uscare a gurii sau tremurturi. Starea de stres pe o durat mai ndelungat poate cauza dureri de cap, ameeli, tulburri de vedere (vedere nceoat), dureri ale cefei i umerilor, mncrimi ale pielii etc. Reacii ale stresului la nivel individual Stresul n exces are un puternic efect dezorganizator, att direct, ct i mijlocit, asupra integritii psiho-fizice a unei persoane: Semne i simptome ale stresului la nivel comportamental: - ne simim mai puini sociabili; - nu avem linite; - avem un apetit sczut sau exagerat att n plan alimentar ct i n cel sexual; - suntem mai predispui la accidente; - adormim greu i somnul este agitat; - consumm exagerat alcool, cafea, igri; - suntem prea preocupai de problemele de serviciu pentru a ne relaxa; - nu mai avem grij de noi; - ne lum prea mult de lucru acas; - stm la serviciu mult peste orele de program; - renunm uneori parial sau complet la concediu; - ne izolm treptat de cercul de prieteni; - ncepem s avem din ce n ce mai multe conflicte n familie; - dificulti n vorbire ( blbial, tremurul vocii). Semne i simptome ale stresului la nivelul corpului: 6

dureri de cap, ameeli, stare de vom; transpiraii excesive, tahicardie, palpitaii; stare de oboseal, tensiune; dificulti respiratorii, rceli frecvente; reapariia unor infecii anterioare, reacii alergice, mncrime i iritare a pielii. tensiune muscular, contracii musculare; constipaie sau diaree; cretere sau pierdere n greutate rapid.

Semne i simptome ale stresului la nivel emoional: - iritabilitate, suprare; - nervozitate, stri depresive, anxietate, tensiune nervoas; - pierderea ncrederii n noi i n ceilali; - scderea satisfaciilor, lipsa de entuziasm i motivaie; - senzaia de a fi atacat; - umor nejustificat. Semne i simptome ale stresului la nivel mental: - gndim mai puin clar; - avem dificulti n luarea deciziilor; - facem greeli nejustificate; - uitm; - ne scade intuiia i capacitatea de concentrare; - suntem mai uor perturbai de ce se ntmpl n jurul nostru; - avem gnduri negative persistente, tulburri de somn, comaruri; - ne focalizm gndirea pe termen scurt; - ne temem mult sau lum decizii pripite. Dac unele din aceste simptome se manifest pe o perioad mai ndelungat, trebuie s apelai la asisten psihologic. Reacii ale stresului la nivel de organizaie - absena nemotivat cota ridicat a absenelor nemotivate poate reflecta nemulumirea fa de serviciu de condiiile din unitate sau pierderea ncrederii n efi; - conflicte minore conflictele frecvente ntre membrii unei uniti semnaleaz o problem serioas. Certurile, care adesea pornesc de la lucruri minore, reflect o scdere a interesului pentru atingerea obiectivelor grupului. Cnd personalul este iritat de condiiile de la faa locului, una din defulri este cearta. Sentimentul de scop comun se dezintegreaz. - insatisfacia cnd moralul este sczut cresc plngerile, unele fiind justificate, dar majoritatea minore. - lipsa de coeziune; - ignorarea ordinelor; - insubordonarea n loc s se urmeze ordinele, le comenteaz, le critic n loc s le execute; - eficacitate sczut i iau pauze lungi, lucreaz ncet, dovedesc iniiativ redus i un nivel de performan redus. Apariia unor astfel de simptome ntr-o unitate nu trebuie deloc neglijate. Acestea, n esen, reflect dereglarea climatului de munc, a relaiilor interpersonale i a motivaiilor individuale i de grup, ceea ce duce la scderea performanei i eficienei activitii. 7

6. Strategii de profilaxie, combatere i diminuare a stresului La stres ne ncordm toi muchii i toate organele din corp, inclusiv aparatul respirator, din care cauz respiraia devine superficial, iar aportul insuficient de oxigen reduce activitatea creierului. Acest exerciiu de prima ajutor va rezolva problema simptomelor i-i va permite s gndeti limpede din simplul motiv c te va calma i va lsa oxigenul s-i alimenteze bine creierul. 1) 2) 3) 4) 5) 6) Primul ajutor n situaii stresante: Iei imediat din atmosfera ncordat i gsete un loc n care s te aezi i s fii un pic singur. Respir adnc i n timp ce respiri, nchide ochii. Concentreaz-i atenia asupra procesului de respiraie. Continu s respiri adnc din abdomen i descleteaz-i dinii. Continu s respiri adnc i relaxeaz-i umerii (las-i s cad). Continu s respiri adnc i desf pumnii. Inspir adnc, reine aerul n piept ct numeri pn la 5 i apoi expir. Repet aceast etap de cel puin 5 ori.

Modaliti de eliberare de tensiuni emoionale, de diminuare i combatere a stresului (utile i n situaiile post-conflict): 1) Recurgerea la efort fizic, muscular: a. Micare: sport, alergare, dans; b. Masaj la gtului, omoplailor, antebraelor; c. Sex; d. Menaj, treburi n gospodrie, grdinrit; 2) Strigte; 3) Confesiune (ajut chiar i s ne plngem cuiva, care este dispus s ne asculte i s ne neleag); 4) Plnsul n hohote; 5) Consumul de dulciuri; 6) Alte practici: a. Schimbarea atmosferei (cltorii, plimbri n aer liber); b. Ameliorarea imaginii de sine (mersul la coafor, salon de frumusee); c. Satisfacerea unei plceri prin cumprarea unui obiect demult rvnit; d. Scrierea unei reclamaii / scrisori n stil filipic (urmat imediat de distrugerea ei i aruncarea la coul de gunoi); e. Completarea jurnalului intim; f. Rugciunea; g. Splatul veselei h. Muzicoterapie, artterapie, aromoterapie, etc. Managementul stresului care s permit diminuarea i combaterea acestuia este, ns un proces ndelungat i continuu, iar scopul pe care trebuie s-l urmrim n acest demers nu este eliminarea total a stresului, pentru c asta ar nsemna s ne autodistrugem, ci s nvm s controlm noi stresul i efectele sale asupra noastr. Pentru aceasta este important s inem cont de urmtoarele aspecte ale stilului nostru de via, direct relaionat cu starea noastr general de sntate: 8

 S nvm s mncm sntos, s avem un regim alimentar adecvat, fr s ne privm de anumite bunti necesare, dar i fr s abuzm de prea mult bine; S nvm tehnici de autocalmare i autorelaxare (vezi trainingul autogen al lui Schultz); S tindem mereu spre mbuntirea abilitilor noastre de comunicare, fapt care ne va permite s ieim cu succes din situaiile conflictuale, iar efectele stresului asupra organismului nostru nu se vor face simite n sens negativ; S gndim raional, fr tendina de a exagera i catastrofiza lucrurile i evenimentele care ni se ntmpl; S ne acceptm emoiile i s le exprimm adecvat; S nvm s ne gestionm productiv timpul, pentru a nu-l face responsabil de nereuitele i eecurile noastre.

Anexa 1.
Tehnici de relaxare utile n autoreglarea emoional: Antrenamentul autogen - Schultz Probabil cel mai rspndit sistem de relaxare, cuprinde exerciii organizate n dou cicluri, menite a produce subiectului o serie de senzaii de destindere, greutate n corp i membre, cldur n corp i pleoape, rcirea frunii (n primul ciclu) i de calmare i control al respiraiei i ritmul cardiac (n cel de-al doilea). Cel de-al doilea ciclu al antrenamentului autogen poate fi practicat numai sub ndrumarea unui specialist atestat n aceast metod. Principiul teoretic const, n inducerea prin exerciii psihofiziologice a unei decontracturi generale a organismului, decontractur care, prin analogie cu tehnicile hipnotice, permite comunicarea unor sugestii. Condiiile n care se realizeaz antrenamentul autogen: Autorul metodei subliniaz faptul c, mai ales n faza de nvare, este necesar respectarea unor condiii menite s faciliteze relaxarea, prin reducerea stimulilor exteriori, perturbatori. Astfel, este indicat ca relaxarea s se realizeze n condiii de linite, de temperatur normal i de semiobscuritate. Se recomand trei poziii n care relaxarea se obine mai uor: 1. Poziia eznd pe un fotoliu. Subiectul are capul sprijinit, braele aezate confortabil pe braele fotoliului i picioarele ntr-o poziie stabil. 2. Poziia "birjarului". (Denumirea a aprut n urma observaiilor efectuate n perioada respectiv asupra acestei categorii profesionale, care adopta frecvent o poziie relaxant). Subiectul, aezat pe un scaun, apleac uor coloana din talie. Picioarele snt deprtate, iar coatele sprijinite pe coapse. 3. Poziia decubitus dorsal (culcat pe spate). n perioada de nvare a tehnicii este indicat practicarea acestei poziii sub ndrumarea unui specialist (psiholog, medic) de dou-trei ori pe sptmn, subiectul fiind instruit s continue exerciiile i acas, n cadrul unor edine scurte de 5-7 minute. Dup nsuirea temeinic a tehnicii, se poate prelungi durata relaxrii individuale pn la 15 minute. n absena terapeutului, este recomandabil utilizarea unei benzi de magnetofon cu textul nregistrat (cit. Holdevici, 2001). 1. 2. 3. 4. 5. 6. Exerciiile pe care le nva subiectul snt urmtoarele (ciclul I): Experiena greutii. Experiena cldurii. Concentrarea asupra cordului, n vederea ncetinirii ritmului cardiac. Controlul respiraiei pentru calmarea acestuia. Reglarea funcionrii organelor abdominale prin concentare asupra plexului solar. Perceptarea unei vasoconstrucii n zona frunii.

Aceste exerciii se nsuesc ntr-un intreval de 6 pn la 10 sptmni, subiectul reuind s obin, n urma practicrii lor, un calm interior i o stare hipnotic. Prezentm n continuare un model de antrenament autogen, ciclul inferior (model adaptat dup tehnica lui Schultz). a) Inducerea senzaiei de greutate la nivelul braului:

10

"snt n ntregime linitit i cu desvrire calm", "toi muchii mi snt destini i relaxai", "o linite plcut m nconjoar", "nimic nu-mi tulbur linitea" "simt o pace i o linite interioar profunde", "snt foarte calm i linitit", "braul meu drept e greu, din ce n ce mai greu", "braul meu devine tot mai greu", "o greutate ca de plumb mi cuprinde umrul, braul, mna i ajunge pn la degete", "braul meu drept este foarte greu", "braul meu drept este greu ca de plumb", "simt linite i greutate".

Formule asemntoare se folosesc i pentru inducerea progresiv a senzaiei de greutate la nivelul braului stng, piciorului drept i apoi celui stng. b) Generalizarea senzaiei de greutate: "o linite plcut m mpresoar"; "calmul m inund tot mai mult"; "simt o linite i o pace interioare"; "snt complet calm"; "ntregul meu corp este destins i relaxat"; "umerii, braele, minile, picioarele snt grele, foarte grele"; "ntregul meu corp este foarte greu"; "ntregul meu corp este cuprins de o greutate foarte mare"; "corpul meu este greu, greu ca de plumb"; "snt foarte calm i linitit". Inducerea senzaiei de cldur la nivelul braului drept: "o cldur plcut mi cuprinde braul drept"; "o cldur plcut mi cuprinde braul drept, mna dreapt i ajunge pn la degete"; "vasele se dilat i simt cldur n braul drept" "o cldur plcut mi cuprinde braul i mna dreapt": "braul meu drept devine cald, ca i cum ar fi cufundat ntr-o baie cald"; "braul meu drept este nvluit ntr-o cldur odihnitoare"; "linite, greutate, cldur": "linitea i echilibrul m mpresoar". Comenzi asemntoare se folosesc i pentru inducerea senzaiei de cldur n braul stng i n picioare. d) Generalizarea senzaiei de cldur: "ntregul meu corp este relaxat, perfect linitit"; "o cldur plcut mi cuprinde umerii, braele, minile, picioarele"; "o cldur plcut mi cuprinde tot corpul"; "ntregul meu corp este nvluit ntr-o cldur plcut": "ntregul meu corp este cuprins de o cldur plcut, ca ntr-o baie cald"; "snt linitit i relaxat"; "linitea i echilibrul m mpresoar"; "m las cuprins de tihna senin i necontenitul echilibru"; "snt n ntregime linitit"; "snt cu desvrire calm"; "ntregul meu corp este relaxat, destins, inert"; "ntregul meu corp este greu";

c)

11

 e)

"simt n tot corpul o greutate copleitoare"; "corpul este greu i destins ca un arc n repaus"; "o cldur agreabil mi cuprinde tot corpul"; "tot corpul meu este nvluit ntr-o cldur plcut i linititoare"; "simt o cldur plcut care-mi cuprinde tot corpul". Exerciii pentru linitirea btilor inimii: "inima mea bate linitit, foarte linitit"; "inima mea bate linitit i egal, mprtiind tot sngele n corp"; "inima mea bate linitit i egal"; "snt perfect linitit i relaxat" f) Exerciii pentru calmarea respiraiei: "respiraia mea devine linitit i rar"; "respir liber i aproape de la sine aerul din jurul meu"; "respir calm i linitit, fr efort"; "respir foarte calm i linitit". g) Exerciii pentru trirea senzaiei de cldur n zona plexului solar: "snt perfect calm i relaxat"; "snt perfect linitit"; "abdomenul meu este foarte relaxat"; "muchii abdomenului snt destini, orice tensiune dispare"; "plexul solar este cuprins de o cldur plcut"; "plexul solar e cald i relaxat". h) Exerciii pentru inducerea vasoconstriciei n zona frunii: "mi simt capul liber i uor"; "muchii feei snt relaxai"; "brbia este destins i relaxat"; "fruntea devine rece i tot mai destins"; "simt rcoare n zona frunii"; "simt cum aerul rece mi mpresoar tmplele"; "creierul mi este limpede ca un izvor de munte"; "mi simt capul foarte limpede"; "snt perfect linitit i relaxat".

Exerciii de concentrare utile n autoreglarea emoional:

Exerciiul nr.1 - Controlul nemicrii ntregului corp Aseaza-te pe un scaun confortabil si observa cat de nemiscat poti sta. Nu e atat de usor pe cat pare. Va trebui sa-ti concentrezi atentia pe a sta nemiscat. Observa si asigura-te ca nu faci nici o miscare musculara involuntara. Cu putin exercitiu vei descoperi ca esti capabil sa stai nemiscat, fara nici o miscare a muschilor, cincisprezece minute. La inceput iti recomand sa stai intr-o pozitie relaxata pentru cinci minute. Dupa ce esti capabil sa stai complet nemiscat acest interval de timp, creste timpul la zece minute si apoi la cincisprezece. Cincisprezece minute sunt suficiente. Dar nu te incorda niciodata sa stai nemiscat. Trebuie sa fii complet relaxat. Vei descoperi ca acest obicei al relaxarii si al nemiscarii este foarte bun. Exerciiul nr. 2 - Elimina tensiunea i ncordarea

12

Supravegheaza-te in timpul zilei si asigura-te ca muschii nu iti devin tensionati sau incordati. Observa cat de usor si relaxat te poti mentine. Observa cat de echilibrat poti fi in orice clipa. Cultiva o atitudine auto-echilibrata in locul unei manifestari nervoase si incordate. Aceasta senzatie mentala iti va imbunatati tinuta si comportamentul. Elimina toate gesturile si miscarile inutile ale corpului. Acestea arata ca nu ai control adecvat asupra corpului tau. Dupa ce l-ai dobandit, poti sa iti dai seama ca unii oameni stingheri sunt cei care n-au dobandit sau nu au acest control asupra corpului si miscarilor lor. Scapa de orice obicei de a-ti contracta, strange sau smuci vreo parte a corpului. Vei descoperi ca faci multe miscari involuntare. Poti opri rapid oricare dintre aceste miscari prin simpla concentrare a atentiei asupra gandului: Acum tot corpul este nemiscat. Daca esti obisnuit ca zgomotele sa te enerveze, pur si simplu exerseaza stapanirea de sine; cand usa se tranteste sau ceva cade etc., pur si simplu gandeste-te la aceste exercitii de auto-control. Vei putea sa descoperi multe asemenea posibilitati de a exersa in rutina ta zilnica. Exerciiul nr. 3 - Auto-control Prin concentrare iti poti controla nervii. Daca esti unul dintre acei oameni care se aprind la cea mai mica provocare si nu incearca niciodata sa se controleze, pur si simplu gandeste-te putin la acest lucru. Te ajuta cu ceva starea asta de nervi? Castigi ceva din ea? Nu ti se pare ca de un timp iti pierzi din ce in ce mai repede controlul si stapanirea de sine? Nu stii ca aceasta nervozitate pune stapanire pe tine si in cele din urma te va face sa fii dispretuit de toti cei care au de-a face cu tine? Realizeaza ca toata lumea mai face cate o greseala dar, in loc sa te enervezi pe autorul ei, poti sa-i spui doar cu calm, dar ferm: Fii, te rog, mai atent data viitoare. Fii convins ca acest gand al tau mai concentrat le va fi indus si vor fi mai atenti. Dar daca te plangi continuu de faptul ca au facut o greseala, le este indus gandul greselii si e mult mai probabil sa faca greseli si in viitor. Orice lipsa de auto-control poate fi depasita daca pur si simplu vei invata sa te concentrezi. V va fi de mare ajutor sa repetati aceasta afirmatie in fiecare dimineata: Astazi voi urmari sa nu fac gesturi inutile sau sa ma ingrijorez pentru nimicuri sau sa devin nervos sau iritat. Am de gand sa fiu calm si, indiferent de circumstante, ma voi controla perfect. De acum inainte iau hotararea ferma de a-mi elimina orice slabiciune care demonstreaza lipsa de auto-control. Seara recapituleaza-ti rapid actiunile din timpul zilei si analizeaza cat de bine ti-ai atins scopul. Bineinteles, la inceput va fi mai greu si va trebui sa te recunosti vinovat de incalcarea hotararii de cateva ori, insa continua si vei descoperi in curand ca poti trai conform idealului tau. Odata ce ai castigat autocontrolul, nu renunta insa la el. Un timp, va mai fi inca necesar sa repeti afirmatia dimineata si sa-ti analizezi comportamentul seara. Continua pana cand, in cele din urma, obiceiul auto-controlului este atat de ferm intiparit incat n-ai putea renunta la el nici daca ai mai incerca. Exerciiul nr. 4 - Controlul senzaiilor Gandeste-te la cum te-ai simti daca ti-ar fi racoare; apoi la cum te-ai simti daca ti-ar fi frig; tot asa, gandeste-te la cum te-ai simti daca ai ingheta de frig. In aceasta stare ai tremura din cap pana-n picioare. Acum gandeste-te la conditiile opuse, creeaza o imagine a caldurii atat de autentica incat sa fii capabil sa simti senzatia de caldura chiar si in cea mai rece atmosfera. E posibil sa-ti antrenezi imaginatia si sa dezvolti aceasta capacitate pana cand simti in mod real aceste stari. Oricand dupa aceea poti sa folosesti aceasta facultate pentru a te adapta la anumite conditii dificile transformandu-le in conditii suportabile. Te poti gandi la multe exercitii asemanatoare foarte bune. De exemplu, daca simti ca ti se face foame sau sete si dintr-un motiv sau altul nu vrei sa mananci, nu te gandi la cat de infometat sau insetat esti, ci vizualizeaza-te terminand o masa copioasa. Tot asa, cand simti durere, n-o mai amplifica gandindu-te la ea, ci fa ceva ca sa-ti distragi atentia si durerea va parea ca scade. Daca vei incepe sa exersezi sistematic in aceasta directie, vei dobandi curand un control minunat asupra lucrurilor sau conditiilor care-ti afecteaza confortul fizic.

13

14