Sunteți pe pagina 1din 80

FITNESS-UL MIJLOC DE COMBATERE A OBEZITII

Planul lucrarii
CUVANT INTRODUCTIV................................................................................................................3 Capitolul I. CONSIDERAII GENERALE.........................................................................................5 I.1. Activitatea fizic i sntatea.....................................................................................................5 I.2. Fitness - necesitate cotidiana......................................................................................................6 I.3. Motivarea alegerii temei............................................................................................................8 Capitolul II. SUSINEREA TEORETIC A TEMEI.......................................................................11 II.1. Fitnessul fizic concept relaional cu sntatea.....................................................................11 II.2. Principii fundamentale n metodologia mbuntirii fitness-ului fizic..................................14 II.2.1. Principiul supracompensrii............................................................................................15 II.2.2. Principiul specificitii.....................................................................................................15 II.2.3. Principiul creterii progresive a efortului (a solicitrilor)..............................................16 II.2.4. Principiul frecvenei, intensitii i duratei.....................................................................16 II.3. Fitness-ul musculo-articular...................................................................................................18 II.3.1. Fora muscular-repere conceptuale................................................................................18 II.3.2. Fora n relaia cu ali parametrii ai capacitii motrice...................................................19 II.4. Formele de manifestare a forei..............................................................................................20 II.5. Metode de educare a fortei......................................................................................................21 II.6. Rezistenta................................................................................................................................24 II.6.1. Factorii ce influenteaza manifestarea rezistentei.............................................................25 II.6.2. Formele de manifestare a rezistentei...............................................................................26 II.6.3. Metode de dezvoltare a rezistentei..................................................................................28 II.7. Mobilitatea..............................................................................................................................29 II.7.1. Factorii care influeneaz mobilitatea..............................................................................30 II.7.2. Formele de manifestare a mobilitii:..............................................................................30 II.7.3. Metode de dezvoltare a mobilitii.................................................................................31 II.7.4. Stretchingul, secretul mobilitatii(flexibilitatii)................................................................32 II.7.5. Beneficiile stretching-ului................................................................................................33 II.8. Alimentaia raional...............................................................................................................34 II.9. Obezitatea...............................................................................................................................35 II.9.1. Epidemiologie..................................................................................................................36 II.9.2. Etiopatogenie...................................................................................................................37 II.9.3. Forme clinice...................................................................................................................38 II.9.4. Factorii ce influenteaza obezitatea...................................................................................40 II.9.5. Tipuri de obezitate...........................................................................................................41 Capitolul III. METODOLOGIA CERCETARII................................................................................42 III.1. Ipoteza cercetarii...................................................................................................................42 III.2. Obiectivele i sarcinile cercetrii...........................................................................................43 III.3. Subiectii, locul si durata cercetarii........................................................................................44 III.4. Scopul cercetarii....................................................................................................................44
1

III.5. Metodele de cercetare............................................................................................................44 III.5.1. Metoda documentarii......................................................................................................45 III.5.2. Metoda observaiei.........................................................................................................45 III.5.3. Metoda testelor...............................................................................................................45 III.5.4. Metoda anchetei prin chestionar i interviu....................................................................46 III.5.5. Testele i probele aplicate n cercetare...........................................................................46 III.6. Etapele cercetarii...................................................................................................................47 III.7. Programarea pregtirii...........................................................................................................48 III.7.1. MIJLOACE DE ACTIONARE UTILIZATE IN VEDEREA INFLUENTARII ANALITICE A GRUPELOR MUSCULARE ..........................................................................49 III.7.2. Rezistenta (aeroba) R1 R7...........................................................................................50 III.7.3. Mobilitatea(supleea)......................................................................................................50 III.8. PROGRAM DE ANTRENAMENT PENTRU FAZA I.......................................................52 III.9. PROGRAM DE ANTRENAMENT PENTRU FAZA A II A (11 SPTMNI)...........56 Capitolul IV. REZULTATELE I INTERPRETAREA LOR...........................................................63 Capitolul V. CONCLUZII I PROPUNERI......................................................................................73 ANEXE..............................................................................................................................................78 BIBLIOGRAFIE ..............................................................................................................................80

CUVANT INTRODUCTIV
Viata omului modern este tot mai mult dependenta de tehnologizare, rezultatul fiind inlocuirea efortului fizic aproape in totalitate. Astazi, aproape nimeni nu mai circula pe jos, chiar si atunci cand distantele de parcurs sunt foarte mici, iar urcatul scarilor fara folosirea ascensorului este aproape de neconceput. Plimbarile pe jos, practicarea fotbalului in curtea scolii, mersul pe bicicleta prin parc, tot ceea ce inseamna miscare in general sunt inlocuite treptat de computer, privitul la televizor si navigarea pe internet. Asemenea activitati stimuleaza mintea, dar ignora corpul, iar implicatiile pe termen lung nu sint tocmai benefice. Prin diminuarea efortului, omul isi diminueaza si din capacitatile sale fizicomotrice. Corpul uman are nevoie de miscare si de munca; cand corpul este activ alimentele sunt bine mistuite si singele circula prin tot corpul. Bolile de inima, artrita, durerile de spate, fragilizarea oaselor - toate acestea si altele apar in lipsa exercitiului fizic. Fara exercitiu muschii se micsoreaza si cer mai putin oxigen de la inima si plamini. Exista de asemenea o tendinta de ingrasare, ceea ce incetineste metabolismul. In timpul unei plimbari respiratia se imbunatateste, inima lucreaza mai bine, sistemul nervos se calmeaza, creste rezistenta la oboseala. Sedentarismul predispune la obezitate, constipatie, staza venoasa si alte tulburari functionale. Frecventa aterosclerozei, a infarctului miocardic si a accidentului vascular cerebral este de doua ori mai mare la persoanele sedentare, decit la cele care depun o activitate fizica. Un adult, cu o conditie fizica slaba, va pierde la fiecare 10 ani aproximativ 10% din capacitatea sa cardiopulmonara. Sanatatea trupurilor noastre este cea care ne asigura un viitor mai bun. Reteta pentru un mod sanatos de viata: exercitiul fizic constant, alimentatie corecta, odihna activa. Aplicati aceasta reteta chiar de acum si veti avea numai de cistigat. Obiectivul principal al oricrui program de exerciii fizice este de a dezvolta i imbunattii condiia fizic. Deseori se nelege vag ce inseamn acest lucru, relaionndu-l de o speran de bunstare , de reducere a posibilitilor de mbolnvire, de reducere a greutii corporale i altele. Rspunsurile cele mai des intlnite la intrebarea: De ce vrei sa fii in form? sunt: Dac sunt n form pot s mi desfor activitile mai eficient sau Pentru a avea o nfiare fizic mai atrgtoare sau A fi n form este o asigurare pentru sntatea mea, pe msur ce mbtrnesc. E drept ca acestea sunt rspunsuri ce mngie orgoliul oricrui cadru specializat n educaie fizic cnd realizeaz, n urma feed backului primit de la practicanii de exerciii fizice, importana profesiei sale.
3

Oamenii sunt pui de nenumrate ori n situaia de a alege. Aleg s fumeze sau s nu fumeze, aleg s mnnce raional i sntos, aleg s rite sau din contra, aleg s duc o via sedentar odihnind telecomanda ntr-o mn sau dimpotriv o via activ. Toate aceste alegeri i modele comportamentale ce decurg de aici afecteaz profund starea noastr de sntate. Meninerea permanent a unei stri normale de sntate este o prob dificil pe care fiecare dintre noi avem obligaia s o obinem i s o pstrm. Poate cel mai important aspect n aceast ecuaie este responsabilitatea. Atunci cnd vom deveni contieni c responsabilitatea pentru meninerea unei stri de bine pe plan psihic i social ,asa cum definete OMS sanatatea , ne aparine nou i nimnui altcuiva (familie, medici ,antrenori), putem s facem alegerile potrivite pentru viaa noastr. Poate mai mult ca oricnd ,n ultima perioad, suntem bombardai cu informaii pe toate cile mass-media, n fluturai ndesai n cutiile potale sau n postere stradale, n reviste mondene sau de strict specialitate toate susinnd c dein secretul esteticii corporale sau dietei minune sau antrenamentului perfect ori a cremei cu efecte nemaipomenite. Toate acestea pot aciona asupra individului sub dou aspecte : fie l stimuleaz n sensul preocuprii fa de propria persoan si incearc s obin beneficiile ce i se garanteazprin folosirea produselor oferite, fie acest volum uria de informaii (uneori contradictorii) l copleete, considera ca totul este doar comert si atunci abandoneaza inainte de a incepe. Societatea n care trim , profund marcat de industrializare i de rapida evoluie a tehnologiei de la automobile si alte mijloace de transport i pn la televiziune, computere, - a pierdut sau este pe cale s piard una dintre cele mai importante componente ale unei vieti normale i sntoase: activitatea fizic. Tot acest progres al stiinei , att de util n viaa cotidian are un efect secundar pe care nimeni nu-l anticipa atunci cand a fost creat reduce consumul energetic pe care l induce efortul fizic. In paralel cu aceasta involuie a activitii fizice, alimentaia omului modern a suferit transformri importante-hrana a devenit mai concentrat, mai gras i mai rapid de procurat i de consumat. nsumnd cei doi factori- n special n ultimele decade i cu precdere n statele puternic industrializate- a crescut alarmant potenialul apariiei unor adevrate epidemii de boli care au legtur strns cu felul n care trim.

Capitolul I.
I.1. Activitatea fizic i sntatea.

CONSIDERAII GENERALE

Este destul de ironic ca abia la sfritul secolului XX, oamenii de tiinta au prezentat drept concluzie clar i lipsit de orice indoial faptul c activitatea fizic i alimentatia corect reprezint factori eseniali pentru meninerea snttii. De ce ironic? Fiindc n urm cu mai bine de 2000 de ani, Hippocrate, printele medicinii, ajungea la aceleai concluzii.. Indiferent de vrst, brbaii i femeile se pot bucura de importante beneficii n urma practicrii activittii fizice regulate. Meninerea i mbuntirea strii de sntate pot fi obinute fcnd efort fizic la intensitate moderat-de exemplu, minim 30 de minute mers rapid sau alergare n ritm usor, 15 minute alergare rapid sau 45 minute joc de volei-n majoritatea zilelor saptamnii. Se pot obine beneficii suplimentare prin mrirea duratei sau intensitii activitatii fizice. Activitatea fizic reduce mortalitatea, n special cea datorat bolilor coronariene, hipertensiunii arteriale, cancerului de colon si diabetului zaharat. De asemenea, are influen benefic asupra muchilor, oaselor i ligamentelor, precum i asupra sntii mintale. Studiile arat c, din nefericire, mai mult de 60% dintre aduli nu particip la activitti fizice n mod regulat, iar 25% sunt complet sedentari. S-a constatat c n jur de 50%dintre tineri nu particip n mod curent la activiti fizice intense

Adaptarea corpului la efort moderat, adic ceea ce iniial definea termenul fitnessse poate obine i mentine numai printr-o cretere permanent i progresiva a nivelului de solicitare fizic la care este supus organismul , iar beneficiile sunt cu mult mai mari dect par la prima vedere , fiind att fiziologice ct i emoionale i sociale. Acest lucru l poate confirma oricine activeaz la o sal de fitness sau , in general, oricine este implicat ntr-o activitate sportiv. Timpul liber este problema cea mai mare a omului modern si motivul principal pentru care acesta nu face micare. Totui soluia este la indeman . Desigur cea mai puin pretentioas soluie, ar fi aceea de a practica exerciii fizice acas, avnd att avantaje ct i dezavantaje. Avantajele ar consta in faptul c se evita deplasarea pn la sal, nu exist complexe fa de ali practicani, nu se achit contravaloarea serviciilor aferente unei sli, s.a. Avantajele sunt substanial mai consistente, n sensul c aici exist (n cele mai multe cazuri) personal specializat, aparate specifice, se stimuleaza capacitatea de emulatie, de concurenta, se fac schimburi de informatii pe teme de fitness, i nu n ultimul rnd aici exist un fenomen de socializare.
5

Rezistena cardiovasculara la efort, fora muscular, flexibilitatea i modificarea compoziiei corpului( schimbarea raportului ntre masa muscular i stratul adipos) sunt printre avantajele de ordin fiziologic ce se pot obine n urma abordarii unui program de antrenament la o sal de fitness. Combinat cu un regim alimentar sanatos, cu odihn i un program de reducere a stresului, antrenamentul influeneaz esential starea de sntate pe termen lung . Sedentarismul este astzi considerat drept un factor de risc major pentru apariia afectiunilor cardiovasculare, aflndu-se pe aceeai treapt ca importan cu fumatul, hipertensiunea arteriala si nivel crescut de colesterol, dar nu pentru ca activitatea fizic ar face minuni, ci pentru ca foarte multi oameni sunt inactivi sau complet sedentari. Alimentaia dezechilibrat si excesiv contribuie n mod direct la creterea n greutate i instalarea obezitii, dar i la boli de inim , diabet zaharat, unele forme de cancer si in mod indirect la alte probleme, cum ar fi depresia. Controlul greutatii se poate realiza numai daca ne indreptam atentia asupra acestor doi factori deosebit de importani: activitate fizica o alimentatie sntoas. Aciunea lor este sinergic, n sensul c aplicate concomitent, cele doua modificri comportamentale induc transformari mult mai puternice si durabile dect fiecare luat n parte. I.2. Fitness - necesitate cotidiana

n mare masur, n limba romna, termenul fitnessa devenit similar cu sportul practicat international si numit fitness. In literatura de specialitate anglo-saxon, termenul fitness este folosit n general prin conditie fizic. Dac ar fi s definim fitnessul neles n accepiunea de condiie fizic, am putea spune c este capacitatea de a efectua eficient orice activitate fizic (munca, antrenament), fr a epuiza complet resursele de energie. Din alt punct de vedere am putea spune c este o stare complet de bine, incluznd absena bolilor, avnd capacitatea de a preveni apariia unor afeciuni. Mai pe scurt, fitnessul ar putea fi neles c a fi n form sau a avea condiie fizic bun. In acelai timp, n romn cuvntul fitness desemneaz un sport nrudit cu culturismul, n care se pune accent pe dezvoltarea armonioasa a musculaturii, cu ajutorul exerciiilor cu greuti. Pentru cei neiniiai dar i pentru o mare parte din cunosctori fitnessul apare ca un frate mai mic al culturismului. Diferena principal ntre cele dou sporturi este felul cum se pune accentul pe componentele fitnessului( privit aici n accepiunea de condiie fizic)

Diferena dintre culturism i fitness poate fi observat cercetnd componentele pe care se pune accentul n cadrul antrenamentelor i analiznd scopul final al acestora. In timp ce culturismul presupune o strategie de antrenament orientat clar ctre obtinerea unei mase musculare ct mai bine reprezentat, evident fr a scpa din vedere definirea muscular , creterea sau scderea n greutate, dezvoltarea simetric, echilbrat i armonioas, n fitness, masa muscular este un aspect situat pe aceeai treapt cu condiionarea cardiorespiratorie i flexibiltatea. Pentru un culturist, fora muscular i rezistena muscular sunt principalele puncte de interes, acestea conducnd la stimularea dezvoltarii masei musculare. In mod evident, nici celelalte aspecte nu sunt neglijate, ns acestea sunt folosite ca metode adjuvante, care servesc atingerii scopului final si nu obiective per se. Cum cei mai multi dintre cei care ajung ntr-o sal de culturism-fitness urmaresc imbuntirea condiiei fizice, prin asta nelegnd o cretere moderat a tonusului i masei musculare , eventual reducerea stratului adipos, mbuntirea capacitii de a face fata eforturilor obinuite o abordare de tip fitness este mai potrivit, adic este necesar s se pun accent pe toate componentele condiiei fizice pe care le-am prezentat anterior nu numai cele care contribuie direct la dezvoltarea masei musculare. Bazele fitness-ului au fost puse de E. Fleishman, dup care s-au elaborat sistemele actuale de msurare a capacitii fizice. Conceptul de fitness aduce n discuie starea de sntate, prevenirea predispoziiilor de mbolnvire, stagnarea fenomenelor de imbonavire, bunstarea fizic si psihic, obinerea unei capacitate fizice generale ca fundament al obtinerii rezultatelor sportive de inalta performanta. Din nefericire nu sunt puini aceea care cred c fitness-ul este doar un culturism cu greuti mai mici si rezultate pe msur. Folosirea de greuti mai mici n antrenamentele de fitness este doar o diferen ntre cele dou tipuri de activiti sportive, e drept usor de observat. Fitnessul este pentru corpul uman ceea ce reglajul fin este pentru un aparat electronic. El reprezint o condiie pentru a ameliora aspectul fizic i a ne simi mai bine. Cum gusturile difer , doza de subiectivism va fi foarte mare n definirea conceptelor de a arta bine i a se simi bine, motiv pentru care i antrenamentele vor fi diferite n funcie de caracteristicile individuale ale practicanilor: vrsta, sex, greutate, capacitate de efort, sntatea organismului, scop urmrit. Trasatura definitorie a fitnessului, este regularitatea exercitiilor Dac faci jogging o dat pe an sau urci pe scri cnd liftul nu funcioneaz, nu poti s afirmi c faci fitness , acest sport presupunnd mai nti o activitate durabil. De asemenea este foarte important i intensitatea exerciiilor. Un antrenament de fitness presupune o sedinta de cel putin 20 de minute de activitate dinamic, cu pause mai mici dect n cazul culturismului.
7

Revenind , fitness-ul l putem defini ca o incercare de a dobandi o stare de bine, de comfort fizic i psihic , cumva echivalent cu condiia fizic O analiza mai amanunit asupra coninutului acestuia nu subliniaz aspectul de noutate ct mai degraba o metod preluat din rile civilizate n care coninuturi vechi sunt regsite n forme de micare oarecum noi. De o manier asemntoare au aparut si alte manifestari motrice de genul jogging-ului, aerobicului cu toate variantele sale-step, tae-bo, dance aerobic, tonic aerobic, coregrafie, spinning,etc Apariia acestor noi forme de manifestare ale micrii, apar ca urmare a faptului c civilizaia n continu cretere, urbanizarea, computerizarea,cerinele noi ale societatii, pe langa efectele benefice, impugn i un stil de via sedentar, o alimentaie neraional, stress, scderea capacittii motrice i a capacitii de efort. Studii recente arat c S.U.A, ara recunoscut ca avnd unul dintre cele mai inalte standarde de via, 40% din populaia adult i peste 50% dintre copii sunt obezi, ca urmare a excesului de comoditate i viaa sedentar asociat cu o alimentaie de tip fast food. n replic, tocmai aceasta ar a tras primul semnal de alarm n acest sens, fitnessul fiind una din activitile motrice ce ar putea combate acest trist adevr. I.3. Motivarea alegerii temei

Intr-o declaratie publica a Ministrului Tineretului si Sportului din data de 12 martie 2009, la postul public de televiziune Antena 3, la emisiunea Observator, acesta afirma ca in Romania aproximativ 40% din populatie sufera de diverse forme de obezitate, de la varste fragede pana la cele avansate, lucru ingrijorator datorita urmarilor unei asemenea afectiuni, aparent banala si intalnita atat de des. In lucrarea de fata ma alatur tuturor celor care militeaza pentru o viata sanatoasa, o alimentatie echilibrata si cred in exercitiile fizice ca factor profilactic, intretinere si recuperator. Activitate fizic regulat, program adecvat de somn, controlul greutii, alimentaie sntoas si raional, controlul nivelului de stress, fr fumat i excese de alcool, sunt aspecte ale vietii intr-o strns interdependen, ce se suprapun si se intercondiioneaz reciproc. Astfel, activitatea fizic menine masa muscular-cea care consum caloriile i grsimea, ceea ce nseamn c va fi meninut o greutate adecvat, iar riscul aparitiei bolilor cardiovasculare, a diabetului i cancerelor va fi mult diminuat, ca s nu mai vorbim de rolul unei viei active in managementul stresului. Bineneles, un aspect deloc de neglijat, este faptul ca aspectul fizic se va ameliora considerabil, ceea ce va contribui foarte mult la consolidarea respectului de sine si in final la imbuntirea vieii psihice. Obezitatea este un factor ce predispune la multe probleme de sanatate printre care hipertensiunea, diabetul, ateroscleroza, infarctul si alte boli cardiovasculare. Sanatatea si respectul de sine trebuie sa ne insoteasca mereu. Ca sa le mentinem,
8

exercitiile fizice trebuie sa fie nelipsite, la fel ca si dieta echilibrata. Pentru rezultate vizibile asupra greutatii nu putem renunta la sport si la un stil de viata sanatos. Este la indemana fiecarei personae supraponderale sa activeze fizic cu metode si mijloace specifice pentru a combate obezitatea si efectele ei dezastruoase. Apreciez ca este incorect sa realizezi ca suferi de obezitate, sa te lamentezi si sa persisti in greseli, fara a face nimic in sensul corijarii acestui tip de comportament prin practicariiea unor activitati fizice si eventual in adoptarea unui regim alimentar adecvat. Poate si de mai acuzat sunt persoanele adulte obeze care isi educa copii in acelasi spirit de abuzuri alimentare si eventual intr-un dispret total fata de exercitiile fizice. Lucrarea de fata este si un protest fata de aceste persoane care nu inteleg ca un copil gras, puhav si hranace , nu este neaprat i sntos n acelai timp. Corpul uman cu toate componentele sale bio-morfo-psihologice este numitorul comun al tuturor activitilor sportive. Toate aciunile n joc, n ntrecere i competiie se bazeaz pe trupul omenescn micare. nainte de orice, trupul a dat omului ideea de frumusee(R.Mahen).Putem deci presupune ca primul om care a admiratcorpul semenului sau, ori narcisistic, i-a pretuit propriul chip reflectat in oglinda apei, a avut o atitudine estetica. Axiologia ne invata ca nivelul valoric al unui obiect creste nu numai odata cu suma insusirilor intrinseci, ci mai ales cu rodul energiilor incorporate. Cu alte cuvinte, mult mai de prt decat un corp intamplator frumos de la natura, va fi trupul evenit frumos prin stradania subiectului. Un corp cultivat este fr indoial un purttor potenial de valori estetice i nu n ultimul rand posesor a unor indici de sntate superiori. mi motivez alegerea prezentei teme si prin dorina de a susine o pledoarie pentru obtinerea unei condiii fizice optime indiferent de vrst, printr-o activitate fizic regulat si complet ce include exerciii fizice cu greuti si exerciii cardio(aerobice) coroborat cu o alimentaie raional i echilibrat. De asemenea mi-am propus s subliniez c exerciiul i activitatea fizic nu este doar pentru sportivi si nu are destinatie exclusiv pentru cei ce au o vrst anume. Un brbat sau o femeie nu este nici sedentar i nici prea btrn pentru a merita s fie rspltit cu exerciii fizice individuale. Medicii i fiziologii au ajuns la consensul conform cruia, corpul omenesc ar trebui n mod regulat s fie supus activitii musculare, fr a neglija posibilitile fiecrui individ, deoarece o exagerare poate duna sntii. Principiile fundamentale ale fitnessului sunt foarte simple. Totul se rezum la exercitiul muscular serios i onest. Orice program care trece peste aceast limita nu este mai mult decat fashion iar moda trece. Muchii sunt cei care conduc totul . dac se lucreaza musculatura constant , uniform i cu convingere, ea te rspltete i
9

devine mai puternic. Cele mai bune exerciii sunt uneori plictisitoare i enervante ; se impune deci voin i motivaie. Secretul antrenamentelor st in atitudine. Oricine tie c exerciiul fizic este benefic i totui majoritatea dintre noi nu ne micm. Apreciem calittile i estetica corporal a unora dintre semenii notrii, tim c le-au dobndit n urma multor ore de antrenament n sal , i invidiem i cu toate acestea, letargia , dulcea leneveal ori motive mrunte i hilare ne fac proprii notrii dumani prin atitudine negativist fa de micare. Exerciiul aerobic este bun, dar nu este acelai lucru cu antrenamentul de for; luate mpreun nu valoreaz foarte mult fr o disciplin alimentar. Aceste aspecte denumesc n final ceea ce numim fitness. Fitness-ul este influenat de vrst, sex, constituia individului i modul su de viata. Orice brbat sau femeie si ncepe viaa cu un potenial morfologic i funcional, care stabilesc limitele pentru santte i fitness, forma corpului, nclinaia spre obezitate, structura osoas , mrimea i starea inimii , a plmnilor i organelor viscerale, numrul total de muchi i celulele nervoase din corp se fixeaz la natere. Astfel- unele persoane se nasc cu o capacitate ridicat pentru fitness, n timp ce altele nu o fac. Aceste variabile constitutionale nu in de puterea i de controlul uman. Stilul de via, incluznd dieta, relaxarea, somnul, evitarea exceselor i practicarea diverselor tipuri de exerciii fizice pot compensa forele naturale care contribuie la un transport de O2 ineficient, la slbiciunea neuromuscular, la grsimea excesiv din corp. Limitele genetice nu pot fi anulate, dar anumite msuri pot ajuta la dezvoltarea fitnessului optim. Obezitatea este un factor ce predispune la multe probleme de sanatate printre care hipertensiunea, diabetul, ateroscleroza, infarctul si alte boli cardiovasculare. Sanatatea si respectul de sine trebuie sa ne insoteasca mereu. Ca sa le mentinem, exercitiile fizice trebuie sa fie nelipsite, la fel ca si dieta echilibrata. Pentru rezultate vizibile asupra greutatii nu putem renunta la sport si la un stil de viata sanatos

10

Capitolul II.
II.1.

SUSINEREA TEORETIC A TEMEI

Fitnessul fizic concept relaional cu sntatea

Omenirea este continuu preocupat de aflarea unor soluii pentru prelungirea vieii active, n plus interesul general intete i o calitate superioar, optim a cursului ntregii viei. Toi oamenii i doresc s fac fa sarcinilor cotidiene sau s-i ndeplineasc elurile propuse, fapte pentru care au nevoie de un anume tonus fizic i psihic, de agilitate fizic i mental, de capacitatea de a comunica cu cei din jur i de a se implica n problemele sociale. Toate aceste repere eseniale ale vieii au un suport complex, care este fitness-ul. ncepnd cu anii '60, s-a accentuat rolul activitii fizice n starea de bine a omului. Un volum apreciabil de cercetri a demonstrat faptul c activitile fizice viguroase pot fi mijloace de prevenire sau alinare a multor probleme medicale, de natur fizic, ct i emoional. Astfel, fitness-ul, respectiv fitness-ul personal, a devenit o preocupare a societii, specialitii domeniului apreciind relaia dintre capacitatea de micare i starea de sntate fizic i psihic. Ideea de fitness i-a provocat pe experii domeniului: studiul pentru forma fizic (physical fitness) condiia fizic sau competena fizic general l-a preocupat pe Fleishman, E. (1964) strecurnd acest concept. n 1969, Hebbelink, M. dezvolt conceptul de total fitness, susinnd faptul c este necesar s se ia n consideraie, atunci cnd se apreciaz, facultatea individului de a se mica, legtura dintre factorii anatomo-fiziologici i fora, putere, precizia, viteza de anduran a subiecilor. n 1984 Dragnea, A. completeaz ideea, accentund influena proceselor psihice. Una din metodele cele mai bune de a determina nivelul condiiei fizice generale este reflectat prin abilitatea fiecrei personae de a desfura cu uurin anumite activiti precum mersul, ridicatul, urcatul scrilor fr apariia unor semne suprtoare precum durerea sau discomfortul. Fitnessul funcional are la baz un organism sntos (n special plmnii, inima sistemul osos, articular i muscular). Conceptul de fitness s-a activat evident i ntrete strategia general de meninere a strii de sntate, el exprim capacitatea de a accede la o calitate optim a vieii, fiind, n acelai timp o condiie dinamic, multidimensional, ce se bazeaz pe o stare de sntate pozitiv i include mai multe componente. Fitness intelectual, social, spiritual i fizic (Dumitru, G., 1997). Specialitii domeniului apreciaz relaia dintre capacitatea de micare i starea de sntate fizic i psihic. Ideea este mprtit i de omul modern, care consider fitness-ul parte integrant a stilului de via, apreciind valoarea activitilor fizice, motrice, la toate vrstele i n orice condiii materiale sau sociale.
11

Fitness-ul fizic este capacitatea corpului de a funciona la un nivel optim, att n situaii de urgen, ca i n viaa de zi cu zi (Katz, J., 1988). Corbin, C. i Lindsey R., (1985) definesc fitness-ul prin capacitatea ntregului corp, incluznd muchii, scheletul, inima i alte pri, de a rspunde eficient tot timpul. Doctorii Kraus H. i Raab W; menionai de Fall, Baylor, Dishman (1980) consider faptul c fitness-ul fizic se refer la acele aspecte ale funciilor fiziologice i psihologice care ofer protecie mpotriva unor tipuri de boli degenerative, precum: bolile cardiovasculare, obezitatea i unele tulburri muscular-scheletice. Aceste afeciuni le-au numit boli hipokinetice, pentru c foarte des sunt asociate cu nivelul sczut de cheltuial energetic, situaie prezent mai ales la persoanele sedentare. Fitness-ul fizic aflat n relaie cu starea de sntate (health related) are n componen urmtoarele elemente: rezistena cardiorespiratorie, fora muscular, rezistena muscular, mobilitatea i compoziia corporal. Aceste componente structurale sunt elemente de baz pentru multe discipline sportive, particularizarea realizndu-se n funcie de gradul sau nivelul de dezvoltare pe care fiecare component o dobndete. Beneficii valoroase n planul sntii vor avea persoanele care practic activiti fizice viguroase, indiferent de vrst i care vor continua aceast practic de-a lungul ntregii viei. Cea mai actual metod de evaluare a fitness-ului fizic se realizeaz prin bateria de teste Eurofit, din care unele teste pot fi autoaplicate i autoevaluate; prin aceast metod, se realizeaz autocunoaterea individului, contientizarea potenialului biologic deinut la un moment dat. Este de subliniat faptul c fitness-ul ar trebui s reflecte stilul de via, nu numai activitatea desfurat n leciile de educaie fizic. Dobndirea formei fizice, a condiiei fizice este rezultanta influenelor activitilor din coal, dar i a celor extra, reprezentnd activitatea de acas, din timpul liber, deprinderile nutriionale, mijloacele de refacere, ntregul raport dintre activitatea fizic, intelectual i odihn, stilul de via, n esen. Din cele relatate rezult c fitnessul optimeste dat de dezvoltarea echilibrata a celor trei componente(eficienta cardio-respiratorie,compozitia corporala, eficienta neuro-musculara). Daca lucram numai pentru forta, rezistenta musculara si suplete, inseamna ca pregatirea noastra esteincompleta si nu putem realize un fitness aerob opti, un fitness benefic atat pentru sanatatea noastra cat si pentru sportul de performanta in care efortul are character aerob. Alturi de eficien neuromuscular trebuie s avem i o anduran corespunzatoare i o compoziie corporal care s ne duc la greutatea ideal. Componentele fitness-ului aerob vor fi masurate periodic pentru a evolua gradul lor de dezvoltare.

12

Fitness-ul aerob numit i capacitate aeroba de efort, reprezint un factor de prima importan pentru starea de sntate.cu ct fitness-ul aerob este mai bun cu att sntatea este mai aproape de ideal. Conceptul de fitness include trei constituente majore: organice, motrice i culturale, aflate n interdependen Renson, 1979 Dimensiunea organic este ntr-o legtur strns cu corpul, somaticul i fiziologicul individului, reflectnd starea de sntate a fizicului; buna funcionare a sistemelor i organelor i proporionalitatea optim a esuturilor corpului. Fiind direct condiionat de starea de sntate, aceast component pune accentul pe rezistena cardio-vascular i respiratorie. Buna funcionare a sistemului cardio-respirator n repaus i efort determin n msur important rezistena general a organismului, respectiv o bun condiie fizic. Sntatea este o calitate a strii de bine a fizicului, emoional i mentalului, care permite individului s triasc eficient i mulumit (Andersson, C.L., 1988). Dimensiunea motric este determinat de capacitile psihomotrice necesare controlului micrii, abilitilor musculare, n vederea realizrii cerinelor micrii. Fitness-ul motor este recunoscut ca o component complex, care se evalueaz printro combinaie de teste n care fiecare msoar un anumit factor. Acest test relev informaia asupra motricitii generale a individului, fr a include nivelul execuiei tehnice a vreunei deprinderi sportive. Dimensiunea motoare a fitness-ului are ca substrat componenta neuromuscular a condiiei fizice, care, dup Corbin i Lindsey, citai de Dragnea A. i Bota A., 1999, reprezint capacitatea individului de a realiza o aciune motric cu caracteristicile unei deprinderi performante; rezult din cele enunate trstura esenial a acestei componente, respectiv eficiena micrii. Dimensiunea cultural este determinat de modul n care achiziiile comportamentale legate de formarea fitness-ului fizic devin componente, determinate de stilul de via, valori ctigate prin activitatea fizic. Face parte din stilul de via al omului contemporan, civilizat, s aib activitate fizic, dirijat corect, eficient; persoana care se respect i structureaz de aa manier programele, nct s practice diverse activiti fizice; tot mai muli sunt cei care alearg, fac exerciii de for, de gimnastic aerobic sau particip la programe fitness. Gallahue, D., (1993) a sistematizat efectele favorabile pe care le produc activitile fizice viguroase, exersate ritmic i continuu, asupra practicantilor de exercitii fizice, indiferent de varsta, pentru a deveni, n acelai timp, practicani activi, dar i contieni, informai n aceast activitate. Mrirea forei i rezistenei musculare - stimuleaz creterea oaselor - mrete mineralizarea osoas - previne accidentele
13

- ntrete imaginea de sine, ncrederea i curajul - mbuntete apariia fizic - consolideaz aprecierea celor din jur mbuntirea nivelului rezistenei cardiovasculare - mrete capacitatea vaselor - ntrete muchiul cardiac - mbuntete circulaia - reduce nivelul colesterolului (LD1) - scade frecvena cardiac - mrete capacitatea de transport a oxigenului - reduce stress-ul i ajut relaxarea - mrete rezistena la temperaturi extreme Mrirea mobilitii articulare - previne accidentele - mrete eficiena muncii i a jocului - mrete amplitudinea micrilor - susine continuitatea micrilor - mbuntete performanele motrice Compoziia corporal optim individual - mbuntete circulaia eficient - reduce problemele respiratorii - reduce posibilitatea instalrii unor boli - mbuntete imaginea de sine Avnd un bun nivel al fitness-ului fizic, constituit ca baz a capacitii de funcionare a organismului, FITNESS-ul MOTOR, relaionat cu performana, se poate mbunti prin: - creterea performanei n activiti motrice sportive - controleaz greutatea corporal - ofer mijloace pentru mbuntirea fitness-ului motor - reduce posibilitatea accidentrilor - ncurajeaz participarea activ i ritmic la activiti motrice II.2. Principii fundamentale n metodologia mbuntirii fitnessului fizic Procesul de pregtire, n vederea mbuntirii potenialului bio-psiho-motric are la baz capacitatea organismului de a se adapta la diferiii stimuli biologici, care determin reacii organice, psihice i afective. ndat ce organismul nu mai reuete s rspund cu propriul potenial la exigenele stimulilor, dect cu preul unui efort suplimentar, se declaneaz procesul de adaptare. Conform opiniei Dragnea, A., (1996) acesta reprezint totalitatea modificrilor morfo-funcionale care realizeaz, n final, trepte superioare de evoluie devenind mai capabile de supravieuire dect n etapele lor anterioare de existen.
14

Adaptarea omului este strns legat de starea de sntate. n stabilirea programelor de mbuntire i meninere a fitness-ului fizic, trebuie luate n consideraie principiile de baz. ntr-o prezentare succint, acestea sunt urmtoarele:
-

II.2.1.

principiul supracompensrii principiul accesibilitii principiul specificitii principiul creterii progresive a efortului a solicitrilor principiul frecvenei, intensitii i duratei
Principiul supracompensrii

Acest principiu poate fi definit ca ansamblul proceselor care tind s anuleze perturbarea echilibrului organic cauzat de activitatea de antrenament dup Manno, R., (1996). n activitile fizice, succesiunea stimulilor provoac o variaie homeostazic n sfera biologic a omului, care este urmat de o reacie compensatorie, al crui scop este refacerea echilibrului; prin repetarea acestei reacii, se va obine o cretere progresiv a rezervelor funcionale (consumate n timpul aciunii stimulilor), care va depi nivelul lor iniial. Supracompensarea depinde de particularitile individului, de vrst, de experiena motric, de starea de sntate; rspunsul cel mai prompt, respectiv o supracompensare rapid, l dau tinerii. Efectele supracompensrii sunt observabile mai ales prin procesul de refacere. Volkov, V.M; citat de Manno, R., (1996) accentueaz faptul c ntre 11 i 12 ani copiii au o remarcabil vitez de refacere.
II.2.2. Principiul specificitii

Esena acestui principiu const n faptul c specificitatea stimulului este determinat de caracteristicile sale, ct i de ale reaciilor pe care le produce; aceste reacii depind de vrst, nivelul pregtirii, calitile psihologice, condiiile ambientale i nu n cele din urm de organele asupra crora acioneaz sistemul. Cunoaterea specificitii exerciiului permite alctuirea programului de pregtire, conform obiectivelor, respectiv felului n care stimulul activeaz funcii biologice i tipuri de metabolism; specificate este determinat i de structura micrii efectuate. Doar anumite exerciii sunt utilizate n mod special pentru a concentra efectele dezvoltrii unor anumite zone (Katz, J., 1981). Mai exact, suprasolicitarea trebuie s fie specific componentelor fitness-ului, sistemelor i organelor angrenate n efort: exerciiile de for nu vor avea influen n dezvoltarea rezistenei cardiovasculare, cum exerciiile de mobilitate nu vor avea
15

efecte asupra dezvoltrii forei. Exerciiile de rezisten muscular dezvolt la un nivel minimal fora. Specificitatea oscileaz n funcie de nivelul de specializare atins de organism, att din punct de vedere biologic, ct i motric; ceea ce este specific unui nceptor, chiar i adult, este mai general pentru o persoan cu un stagiu suficient de pregtire 10-12 ani. Pentru mbuntirea componentelor specifice fitness-ului, solicitarea trebuie s fie suficient de mare (s depeasc normalul), crescnd n mod gradat i utiliznd exerciii specifice pentru dezvoltarea grupelor musculare ale corpului.
II.2.3. Principiul creterii progresive a efortului (a solicitrilor)

Acest principiu se bazeaz pe ideea conform creia solicitarea unui grup de muchi trebuie mrit sistematic de-a lungul pregtirii; respectarea acestui concept d posibilitatea musculaturii s se obinuiasc cu nivelul solicitrii impuse, evitnd suprancordarea, ntinderile, respectiv accidentrile. Pentru a avea rezultatele scontate, la nceput exerciiile vor fi uoare i repetate, cu solicitri care cresc n mod gradat. Adesea, aduli i copii cred c pot ncepe programele de mbuntire a fitness-ului la nivelul maxim al posibilitilor lor; acest fapt este incorect i poate produce neplceri; efortul trebuie s creasc progresiv, pn la un nivel optim, care s provoace schimbrile biologice, dar fr s depeasc, n acelai timp, posibilitile limitate ale organismului zona periculoas , Corbin, C., Lindsey, R. (1985). Pentru fiecare persoan exist o anumit solicitare n anumii parametri de efort, care trebuie utilizat progresiv, pentru a realiza mbuntirea fitness-ului fizic, prevenirea durerilor, a contracturilor musculare, a neplcerilor articulare i a oboselii. Pentru mbuntirea fitness-ului fizic, trebuie determinat valoarea optim a stimulului care favorizeaz reaciile de adaptare Zona optim este punctul la care, de fapt, se obin beneficiile maxime ale nivelului fitness-ului individual (Gallahue, D., 1993).
II.2.4. Principiul frecvenei, intensitii i duratei

Principiul (FID) al frecvenei, intensitii i duratei exerciiilor este strns legat de principiile supracompensrii specificitii i progresiei; prin respectarea acestor principii, se realizeaz un nivel optim al solicitrii, dnd valoare exerciiilor pentru a dezvolta fiecare component a fitness-ului. Nivelul optim (target zone) se situeaz ntre punctul de plecare (linia minim) i zona periculoas de exersare. Dup un nceput cu exerciii obinuite, simple, se trece la exersri mai solicitante, care vor conduce spre limita inferioar a zonei optime, locul unde ncep s apar beneficiile n planul fitness-ului.
16

Cnd exersarea depete limita superioar a zonei optime, efectele favorabile vor scdea, exerciiile provocnd accidente sau oboseal. Pentru a se determina limitele zonei optime, trebuie luai n consideraie trei factori: frecvena, intensitatea i durata stimulilor a exerciiilor. Frecvena Utilizarea frecvent a corpului sau a unor pri ale corpului n aciuni fizice viguroase va mbuntii sau va menine la acelai nivel buna funcionare a organismului. La polul opus al diminurii capacitii de funcionare a organismului se ajunge din cauza lipsei de activitate fizic; musculatura solicitat ritmic, regulat, va devenii mai puternic, va crete prin hipertrofie i va deveni mai tonic, spre deosebire de musculatura neactivat, care se va atrofia, va scdea n tonus i eficien. Cei mai muli experi recomand o frecven a pregtirii, pentru mbuntirea fitness-ului de minimum de trei ori i maximum de ase ori pe sptmn (Gallahue, D., 1993). n acelai sens, Corbin, C. (1975) susine un minim de trei zile sptmnal, dou fiind insuficiente, iar una singur total ineficient, chiar pasibil de a provoca accidente. Acelai autor este de prere c ntre trei i cinci zile de pregtire sptmnal se produc efecte benefice la fel ca i exersnd ase au apte zile; organismul are nevoie de timp pentru odihn i refacere. Pentru a se realiza o mbuntire a fitness-ului, aplicarea stimulilor trebuie s se realizeze astfel nct s asigure meninerea urmei lsate de repetarea anterioara, incat repetarea ce urmeaza sa induca cresteri ale capacitatii de miscare(Dragnea, A.,1996) Intensitatea Intensitatea exerciiilor se refer la efortul fizic, care trebuie s-l depeasc pe cel zilnic obinuit, pentru a avea beneficii n planul fitness-ului. Solicitarea sistemului muscular trebuie s fie mai mare dect n mod obinuit, apropriindu-se treptat de limita superioar a zonei optime. Relaiile dintre nivelul solicitrii i intensitatea efortului sunt evidente prin valorile funcionale i cel mai adesea prin frecven cardiac. Pentru intensiti n zona submaximal, exist o cretere liniar a frecvenei cardiace i a intensitii efortului, ceea ce nu se ntmpl n zona eforturilor foarte mari sau foarte mici. Pentru fiecare component a fitness-ului fizic este specific o cale de dozare optim a intensitii efortului: prea uor sau prea puin nu mbuntete fitness-ul, cum prea greu i prea mult poate produce neplceri, accidente, renunri. Durata Efortul depus de organism pentru a executa un exerciiu depinde de natura i intensitatea acestuia; durata stimulului reprezint timpul de susinere a unui anumit exerciiu fizic, continuu sau fracionat, cu o durat variabil, fie a stimulului, fie a intervalului (Manno, R., 1993).
17

Timpul de exersare trebuie s fie suficient pentru a determina eficiena. Aceasta depinde de componenta ce trebuie dezvoltat n cadrul fitness-ului. Nici o component nu poate fi dezvoltat n mai puin de cinci minute de exersare; pentru a se atinge zona optim de influenare pentru toate componentele, este necesar o exersare de 30 pn la 90 de minute ntr-o edin. Corbin, C. (1985), Gallahue, D. (1993) consider, ca regul de baz, un minim de cincisprezece minute pentru mbuntirea unei componente a fitness-ului. II.3. Fitness-ul musculo-articular

Muschiul este capabil sa se contracte si sa relaxeze.trnsmiterea efectelor contractiei la segmentele osoase permite jocul articular, care determina miscarea umana.
II.3.1. Fora muscular-repere conceptuale

Formularea cu precizie a definiiei forei, astfel nct s nglobeze deodat aspectele fizice i psihice este greu de realizat, ntruct manifestarea atitudinii de for depinde de o mulime de factori i prezint modaliti diferite de manifestare. Definiiile specialitilor din domeniu nu difer dect n modul de formulare. Dicionarul Explicativ al Limbii Romne (1996) definete fora ca fiind capacitatea pe care o au fiinele vii de a depune un efort, de a executa aciuni fizice prin ncordarea muchilor prin putere fizic, vigoare, trie. Aceast formulare nu reprezint de fapt o definire corect a aptitudinii motrice de for. Dicionarul Longman (1995) definete fora ca fiind puterea de a rezista . Zaiorschi, V.M. (1965) consider fora ca fiind capacitatea omului de a-i menine prin efort muscular anumite valori de for de nvingere, de meninere, de cedare i o definete ca fiind capacitatea omului de a nvinge o rezisten extern sau de a aciona mpotriva acestei rezistene prin efort muscular. Ardelean, T. (1980) se altur concepiei lui Zaiorschi privind definirea forei. Atha (1981) consider c fora este o aptitudine menit s dezvolte un efort mpotriva unei rezistene ferme ntr-o singur contracie de durat nelimitat. Demeter, A. (1981) prezint fora ca fiind capacitatea aparatului neuro-muscular de a nvinge o rezisten prin micare, avnd la baz contracia muscular. Weineck J., (1983) consider c nu se poate formula o definiie precis pentru definirea forei, datorit complexitii acesteia, a multitudinii formelor de manifestare i a factorilor de influenare. Sbu I. (1997) consider fora nsuirea (capacitatea) organismului uman sau a unei pri a acestuia, evideniat prin ncordare fizic i psihic fa de o rezisten extern care poate fi nvins sau nu. Forta reprezint aptitudinea motric ce nu se vede direct dect prin rezultatele ei i are la baz una dintre cele doua aciuni: de tragere i de mpingere.

18

In majoritatea sporturilor, fie ele individuale sau colective, fora exploziva reprezint aptitudinea motrica de baz ce st la baza obinerii rezultatelor de performan. Efortul tipic pentru manifestarea forei este contracia muscular care poate avea loc n urmtoarele condiii: fr modificarea lungimii muchilor, denumit contracie static sau izometric cu modificarea lungimii muchilor denumit contracie dinamic sau izotonic,care la rndul su poate fi: cu scurtarea lungimii muchilor ce realizeaz un regim de nvingere , denumit i contracie concentric; cu cresterea lungimii muschiului ce realizeaza un regim de cedare sau contractie excentrica; cu intinderea si scurtarea muschiului ce realizeaza un regim combinat de intindere-scurtare sau contractie pliometrica.
II.3.2. Fora n relaia cu ali parametrii ai capacitii motrice

Ne referim la relaia forei cu mobilitatea , capacitatea de coordonare i andurana Mobilitatea, n teorie nu este afectat ntr-un fel sau altul de creterea forei musculare. n realitate ns,o cretere considerabil i singular a masei musculare (exemplu la halterofili), la care se neglijeaz de obicei n paralel exerciiile de compensare, poate duce la o sensibil limitare mecanic a micrii. Este logic dac ne aducem aminte c pentru anumite articulaii, stbilitatea articular este dat de ctre chinga muscular a muchilor periarticulari. Deci, n condiiile creterii forei acestor muchi(de ex.n gimnastica pe aparate), creterea sau pstrarea concomitent a mobilitii necesit o mare cantitate de exerciii de ntindere i suplee. Capacitatea de coordonare nu este nici ea n principiu, influenat negative de creterea forei. n urma creterii tonusului muscular imediat dup un antrenament de fort ns, se constat o reducere a comandei musculare de detaliu. Ca o regul, e bine s se evite, de altfel, orice antrenament exclusive de fora, fr a nva i coordonarea specific disciplinei sportive respective. Andurana este mai afectat de creterea forei, ea fiind invers proporional cu seciunea transversal a muchiului, care atunci cnd crete , duce la perturbri metabolice locale, cu ncetinirea schimburilor de substraturi energetice i de oxigen precum i a eliminarii deeurilor(acumulare de acid lactic), cu scderea capacitii de efort de lung durat. Practic, fora-viteza i andurana nu pot cunoate simultan o dezvoltare maximal. Ca o excepie, fora andurana, atunci cnd este vorba despre capacitatea de a furniza un lucru repetitiv mpotriva unor rezistene puternice(50% i mai mult din
19

fora maximal) nu este diminuat( de ex. la halterofili, sportivul care are cea mai mare fora maximal poate efectua cel mai mare numr de repetiii) II.4. Formele de manifestare a forei

Fora este un concept multidimensional. n multitudinea formelor de micare, specifice fiecrui sport fora nu apare sub form abstract sau pur, ci ntr-o combinaie mai mare sau mai mic cu celelalte aptitudini motrice. n majoritatea cazurilor, specialitii gsesc aceleai forme de manifestare a forei, uneori, diferene de terminologie, de clasificare sau de traducere. n funcie de procentajul cantitii de for care intr n producerea micrii, termenii folosii pentru formele de manifestare ale acesteia sunt: o fora general se refer la gradul de dezvoltare a ntregului sistem muscular i se caracterizeaz prin manifestarea forei tuturor grupelor musculare; o fora specific reprezint manifestarea tipic a forei la muchiul sau la grupele musculare direct implicate n proba sau disciplina sportiv care este efectuat. Fora reprezint una din componentele de baz ale performanei sportive. Cnd fora este corelat cu viteza, atunci apare sub forma forei explozive sau a foreivitez, iar cnd este corelat cu rezistena apare sub forma forei-rezistenei. Fleishman a gsit trei tipuri de for: static, dinamic i exploziv, subliniind interdependena lor n realizarea efortului. Verchoanski a identificat 8 tipuri de tensiune (figura 4.1), ce corespund manifestrilor calitative ale forei n diferite sporturi. Frey a prezentat alti termeni privind formele de manifestare a fortei si anume: - forta limita, prin care se intelege forta maxima voluntara, la care se adauga un surplus mobilizat prin componenta psihica; - forta absoluta se refera la intregul potential de contractie a unui muschi; aprecierea progresului pe baza cresterii indicilor fortei absolute nu este concludenta , mai ales in sporturile de tip exploziv; - forta relativ este forta maxim raportat la greutatea corpului i reprezint un indicator important de apreciere relativ a progresului; la o for maxim de 120 kg, la genuflexiuni, i o greutate a corpului de 60kg, fora relativ este 2. Valoarea este considerate pozitiva, atunci cand aceasta creste spre 2; - forta elastica reprezinta forta cea mai mare pe care o poate dezvolta sistemul neuro-muscular, printr-o contractie musculara voluntara, impotriva unei rezistene care poate fi trecut, nvins sau micat. Formele de manifestare a fortei sunt denumite in mod diferit de catre autori, chiar daca esenta acestora este aproximativ aceeasi. Letzelter(1972), Harre(1976), Martin(1977) considera ca forta se manifesta sub trei forme principale: forta maxima, forta viteza, forta-rezistenta. Weineck, J.(1992) inlocuieste termenul de forta viteza cu cel de detenta si prezint cele trei forme de manifestare a fortei: forta maxima, detenta, forta anduranta.
20

Fig. 1. Forme de manifestare a forei

II.5.

Metode de educare a fortei

Metodele de educare a fortei urmaresc realizarea uor contractii musculare in care sa fie atrase un numar cat mai mare de fibre, la nivelul cel mai inalt de incordare al lor, conditie esentiala pentru dezvoltarea unei forte musculare considerabile. Prin dezvoltarea calitatii fizice, forta, intelegem procesul de transformare a acesteia in timpul vietii.astfel, se observa o crestere treptata a fortei pana la 25-30 ani, apoi o perioada de stabilizare, dupa care urmeazascaderea ei. Prin educarea fortei se intelege procesul pedagogic de dirijare a dezvoltarii ei pentru a obtine modificari in directia dorita. De exemplu cand vorbim de educarea fortei, ne referim la dozarea efortului, alegerea exercitiilor, a numrului de repetri i serii, etc. Metodele ntrebuinate pentru educarea forei sunt urmtoarele: - metoda eforturilor maximale i supramaximale; - metoda eforturilor mari; - metoda eforturilor izometrice;
21

metoda eforturilor explozive(power-training); metoda eforturilor mijlocii; - metoda eforturilor segmentare(body-building); - metoda eforturilor pn la refuz; - metoda eforturilor n circuit; Metoda Eforturilor Maximale i Supramaximale Aceasta metod se caracterizeaz prin faptul c sportivul depune un efort maximal i supramaximal, n funcie de posibilitile sale n momentul respectiv, la un exerciiu oarecare. Metoda Eforturilor Mari Metoda eforturilor mari este cea mai des folosit n scopul educrii forei pure. Sportivii efectueaz serii cu ncrcturi cuprinse ntre 80-100% din posibilitile maxime la un moment dat. Principiul acestei metode este urmtorul: realizarea unor eforturi maxime prin ridicarea unor greuti pn la 100% din posibiliti(n ziua respectiv), revenirea la ncrcturi de 90% din posibiliti unde se efectueaz 1-2 repetari n 1-3 serii i n sfrit, lucrul cu 80% din posibiliti unde se efectueaz 3-6 exerciii cu 1-4 repetri n 5-8 serii. n prezent, n haltere, se tinde spre realizarea repetrilor pn la refuz cu greutile de 80%. Metoda Eforturilor Izometrice Izometria se caracterizeaz prin faptul c sportivul depune eforturi de 80100% din posibiliti; se efectueaz 3 exerciii la aparate sau obiecte fixe, timp de 612 secunde in 6-9 serii. Acest efort, denumit i static , const n ncordri maxime ale grupelor musculare n diferite poziii, fr s aib loc modificarea lungimii muchiului. Scopul principal al metodei este acela de a antrena elementele neuro musculare necesare dezvoltrii forei. De aceea metoda aceasta se folosete n combinaie cu altele, care au n vedere i lucrul pentru hipertrofia fibrelor musculare. Metoda Eforturilor Explozive(Power-Training) Aceasta metod se aplic n scopul dezvoltrii forei n regim de vitez(detent) i se efectueaz cu ncrcturi cuprinse ntre 75-95% din posibiliti folosindu-se 3-6 serii, pentru fiecare exerciiu. Metoda Eforturilor Mijlocii Eforturile mijlocii permit dezvoltarea forei musculare n regim de vitez, dar i n regim de rezisten, n funcie de ncrcturile folosite i de numrul de repetri cu care se lucreaz. Metoda eforturilor segmentare(Body-Building) Aceasta metod este folosit i chiar preferat de culuriti i de muli alti sportivi de performan din alte ramuri sportive. Se caracterizeaza prin lucrul analitic al grupelor musculare, in scopul cresterii masei musculare siimplicit a fortei in regim de rezistenta. Metoda Eforturilor Pana La Refuz Antrenamentul cu eforturi pana la refuz se utilizeaza in scopul hipertrofiei musculare dar si a antrenarii componentelor neuropsihice necesare cresterii indicilor de forta in regim de rezistenta.
22

Metoda Eforturilor In Circuit Antrenamenul in circuit se caracterizeaza prin folosirea pe rand a unor exercitii cu incarcaturi care pentru halterofili sunt cuprinse intre 50-60 % din posibilitatile maxime la exercitiile respective, efectuandu-se 10 -15 repetari in 36circuite si folosindu-se 9-12 exercitii, alese in functie de cerintele de dezvoltare a fortei in regim de rezistenta si tehnica sportului respectiv. In ceea ce priveste procesul de dezvoltare a fortei in literature de specialitate apar o serie de opinii, consideratii, care in majoritatea cazurilor au aceeasi opinie de vederi. Aceste conceptii se bazeaza fie pe o documentare experimentala temeinica, obtinuta din activitatea practica, fie pe o analiza teoretica, stiintifica foarte aprofundata. Procesul de dezvoltare a fortei poate atinge rezultatele scontate, intrucat factorii care influenteaza manifestarea acestei calitati sunt perfectibili; eficienta dezvoltarii fortei depinde de: modalitatea de abordare a metodelor de pregatire particularitatile si posibilitatile individului Dezvoltarea fortei depinde de intensitatea si durata efortului, ceea ce subliniaza faptul ca adaptarea proprietatilor contractile ale muschiului se va realize,in mod specific, in functie de tipul de effort din timpul antrenamentului, tip characteristic probelor. Cand sarcinile de antrenament variaza ca durata si intensitate, capacitatile de forta ale muschiului cresc. Aceste cresteri se realizeaza in functie de marimea incarcaturii folosite si de numarul sau durata exercitiilor. Conform conceptiei lui Zatiorski, exista trei modalitati de realizare a incordarilor musculare si anume: prin ridicarea de greutati mici,cu repetare pana la refuz; prin ridicarea unor rezistente maxime in regim dinamic si static; prin invingerea unor greutati in viteza mare si maxima. Procesul de dezvoltare a forei trebuie s respecte urmtoarele reguli de baz: s in cont de specificul probei, ramurei sportive; s nceap cu greuti mici, care se mresc n mod treptat; exerciiile s fie executate ntr-un numr optim de repetri; exerciiile de for s fie alternate cu exerciii de relaxare; s respecte particularitile de vrst, sex i de pregtire ale sportivilor. Antrenamentul pentru dezvoltarea forei folosete dou mari grupe de exerciii: 1. Exerciii executate fr ngreuieri, care la rndul lor se impart n: exerciii n condiii uurate-srituri pe o trambulin semielastic; exerciii n condiii normale srituri pe iarb sau pe pist; exercitii n condiii ngreuiate-srituri cu genunchii sus n groapa cu nisip 2 .Exerciii executate cu ngreuieri, care la rndul lor se mpart n :

23

exerciii cu ngreuieri mici-execuia de genuflexiuni, cu o centur de plumb legat n jurul mijlocului sau cu bara de haltera ncrcat cu 1030% din posibilitile maxime; exercitii cu ingreuieri mijlocii- execuia de genuflexiuni, cu bara de haltera cu ncrcturi de 40-70% din posibilitile maxime; exercitii cu ingreuieri mari- execuia de genuflexiuni,cu bara de haltere cu ncrcturi mari, maxime i supramaxime de 85-120%. ncrcatura sau rezistena sau ngreuierea se refer la greutatea ce trebuie ridicat in antrenamentulde for. Aceasta ncrctur se apreciaz n procente, n functie de: greutatea corpului de care se tine cont mai ales in antrenamentul copiilor si al juniorilor mici, respectiv pana dupa varsta pubertatii; greutatea externa a incarcaturii(haltera) si se foloseste in antrenamentul juniorilor mari, altineretuluisi al seniorilor.

II.6.

Rezistenta

Rezistena este o aptitudine motric complex cu implicaii deosebite att n viaa social ct i n viaa sportiv omul, n evoluia sa istoric , s-a adaptat permanent condiiilor vitrige de via. Solicitrile determinate de necesitile vieii au dus la creterea rezistenei omului n plan intelectual, senzorial, emoional i motric. Rezistena este capacitatea omului de a se adapta la susinerea unui efort de lung durat. Aceast capacitate de adaptare a celulelor umane la solicitari, a contribuit la evoluia omului ceea ce a fcut din acesta, fiina cea mai evoluat i mai creativ de pe pmnt. Rezistena se refer la timpul necesar unui individ pentru a executa un lucru de o anumit intensitate. Factorul principal care limiteaz ,afectnd n acelai timp performanta, este oboseala. Conform DEX, rezistenta, reprezint calitatea de a fi rezistent sau puterea de a infrunta oboseala. T. Ardelean subliniaz c rezistena este capacitatea omului de a executa acte si actiuni motrice fara a reduce eficacitatea lor intr-un timp oarecare, de regula ndelungat R. Manno consider c rezistena poate fi definit ca fiind aptitudinea motrica ce permite omului sa faca fata oboselii in eforturile de lunga durata. N.Alexe consider rezistena ca fiind capacitatea organismului de a efectua un lucru mechanic de o anumita intensitate, un timp ndelungat, fr scderea eficienei activitii, n condiiile reprimrii strii de oboseal. Zatiorski a definit rezistenta ca fiind capacitatea sportivului de a efectua timp indelungat un efort fr a reduce eficacitatea lui Rezistenta se refera la capacitatea organismului de a executa un efort cu o intensitate dat ntr-o perioad de timp dat. Capacitatea de rezistent a organismului se caracterizeaza printr-o economie maxim a functionalitii organismului i printro rezistent deosebit la oboseal.
24

Oboseala este factorul principal care limiteaz i influieneaz n acelai timp performanele n domeniul intelectual, afectiv i motric.
II.6.1. Factorii ce influenteaza manifestarea rezistentei

Manifestarea aptitudinii de rezistenta depinde de o serie de factori morfologici, functionali(consumul maxim de oxygen, frecventa respiratory, frecventa cardiaca) si psihici(vointa, emotivitate, motivatie). Consumul maxim de oxigen sau volumul maxim de oxigen (VO2 max), cum se mai numeste, reprezinta criteriul brut al aprecierii capacitatii de rezistenta a organismului si in principal a capacitatii aerobe de effort, intrucat aceasta se desfasoara avand la baza energia rezultata in urma descompunerii glicogenului, acizilor grasi si lipidelor in prezenta oxigenului. Consumul maxim de O2 depinde si de sex, este mai mare la barbati cu aproximativ 50% decat la femei. Aceasta diferenta se reduce la 205 in cazul subiectilor cu masa corporala scazuta. VO2max. se masoara in litri/minut sau raportat la kilogram corp, exprimat in ml/min. Cu cat consumul de oxigen este mai mare cu atat sportivul poate efectua un effort de rezistenta aeroba de o intensitate mai ridicata, un timp mai indelungat. Tipologia fibrelor musculare reprezinta un alt factor de care depinde sustinerea efortului de rezistenta. Fibrele musculare rosii sunt denumite in literature de specialitate si fibre lente, sau de tipI, sau tonice, sau slow-twitch(ST). Aceste fibre sunt rezistente la oboseala si se caracterizeaza prin: a. contractie lenta b. reserve bogate in glycogen c. enzime specifice metabolismului aerob d. un numar mare de mitocondrii(in raportcusarcoplasma), care reprezinta centrala energetica a celulei, pentru ca in ele se efectueaza oxidarea substantelor energetice e. activitate intensa a enzimelor ciclului acidului citric f. un catabolism ridicat al acizilor grasi g. o mare densitate de vase capilare. Cantitatea resurselor energetice, activitatea enzimatica si mecanismele hormonale de reglare. Asa cum s-a constatat efortul de rezistenta are la baza energia produsa din descompunerea ATP-ului resintetizat din glycogen pe cale aeroba si anaeroba. Frecventa cardiaca este un alt factor care determina manifestarea rezistentei in timpul efortului. Frecventa cardiaca cu o valoare cuprinsa intre 130-150 batai/min este specifica capacitatii de effort aerob, cea de 160 batai/min reprezinta limita superioara a acestei capacitate,iar cea cuprinsa intre 160-200 batai/min este specifica capacitatii de effort anaerob lactacid. La sportivi se observa in starea de repaus o scadere a frecventei cardiace pana in jurul cifrelor de 46-50 batai/min.

25

Capacitatea de vointa a sportivului, concretizata in darzenie, curaj, perseverenta in lupta cu stapanirea si invingerea starii de oboseala, este unul dintre factorii deosebit de importanti de care trebuie sa se tina seama atat in procesul de selectie cat si in procesul de pregatire.
II.6.2. Formele de manifestare a rezistentei

n funcie de participarea organismului la efort, W.Halmann ne prezint dou forme de manifestare a rezistenei: a. rezistena general b. rezistena specific Rezistena general este considerat ca fiind capacitatea organismului de a depune un efort muscular o perioad ct mai lung de timp. Acest tip de rezistenta depinde de: a. capacitatea plmnilor de a inhala o cantitate ct mai mare de 02 pe parcursul susinerii efortului; b. capacitatea de a transporta o cantitate ct mai mare de oxigen de la plmni la fibrele musculare; c. capacitatea de a realiza cel mai mare schimb de substane gazoase la nivelul alveolelor pulmonare i celulelor musculare; Rezistenta general poate fi privit ca aptitudine ce se manifest n probele de fond , mare fond i marathon din atletism, ca aptitudine ce se manifest n alte ramuri sportive(ski, handball, fotbal etc.) dar i ca aptitudine ce se manifest n susinerea antrenamentului care dureaz uneori 2-3 ore. Manifestarea capacittii de rezisten aerob depinde att de capacitatea sistemului cardio-respirator ct i de capacitatea sporita de utilizare a oxigenului de catre muschi. Procentualitatea rezistentei generale ce intra in constitutia probelor sau ramurilor sportive depinde de durata acestora. Ea este mai mare cand durata acestora este mai mare si este mai mica cand durata acestora este mai mica. Rezistenta specifica este considerate ca fiind capacitatea organismului de a efectua un effort timp indelungat in conditii anaerobe. Acest tip de effort creeaza in organism o datorie de oxygen si are la baza acumularea unei cantitati de acid lactic. Acest tip de rezistenta depinde de: a. capacitatea de a realize o mare cantitate de ATP, prin resinteza din glicogen pe cale anaerob; b. capacitatea de a suporta o acumulare mare de acid lactic c. capacitatea de concentrare voluntara i motivaional d. vrsta, sex i grad de pregtire Tinand cont ca producerea efortului muscular are la baz energia produs din descompunerea ATP-ului, CP-ului, glicogenului i acizilor grai n lipsa sau n prezena oxigenului, N.Alexe gsete urmtoarele forme de manifestare a rezistentei: a. rezistena de lung durat b. rezistena de durata medie c. rezistena de scurt durat
26

d. rezistenta n regim de vitez e. rezisten n regim de for.

Prin rezistenta de lung durat se nelege rezistena specific probelor sportive ce au o durat mai lung de 8 min., iar energia necesar desfsurrii se produce din descompunerea glicogenului n prezena oxigenului. Rezistena de lung durat este calitatea specifica probelor atletice de rezistenta din care fac parte probele mai lungi de 3000m, fie ele probe de obstacole, fie de pista, de cros de sosea, marsuri sau maratoane, dar si sporturilor aciclice cu o durata prelungita a efortului(90min. pentru fotbal, 80 de min. pentru handball masculine,60 de min. pentru handball feminine, 40 min. pentru baschet,etc) Rezistenta de durata medie este capacitatea de a rezista la un effort de o durata cuprinsa intre 2 si 8 minute. Aceasta rezistenta se caracterizeaza printr-un effort de tip mixt, mai sustinut, ce are la baza energia produsa din descompunerea glicogenului in lipsa si prezenta oxigenului. Probele sportive in care se manifesta rezistenta de durata medie se caracterizeaza prin sustinerea unuiefort de intensitate medie si peste medie cu un ritm aproximativ uniform. Rezistenta de durata scurta este capacitatea organismului de a depune effort cu o durata cuprinsa intre 45 sec. si 2 min. Acest tip de rezistenta se caracterizeaza printr-un effort anaerob si aerb sustinut. Rezistenta in regim de forta este reprezentata de capacitatea organismului de a depune un effort de lunga durata in conditii de executie ingreuiate(zapada, vant din fata, apa, etc.) Rezistenta in regim de viteza este capacitatea organismului de a depune un effort cat mai lung dar cu oviteza de deplasare cat mai mare. Aceasta forma de rezistenta depinde de capacitatea crescuta a individului de asuporta starea de oboseala ce se acumuleaza in timpul executiei eforturilor maxime si supramaxime. In functie de ponderea participarii musculaturii corpului la sustinerea efortului, A.Dragnea considera ca rezistenta semanifesta sub trei forme si anume: a. rezistenta generala b. rezistenta regionala c. rezistenta locala Prin rezistenta generala se intelege capacitatea organismului de a depune eforturi de lunga durata cu participarea a cel putin 2/3 din intreaga masa musculara a corpului. Rezistenta regionala este considerate ca fiind capacitatea organismului de a depune effort de lunga durata cu participarea a cel putin 1/3 din intreaga masa musculara. Rezistenta locala este capacitatea de effort ce se desfasoara cu participarea a mai putin de 1/3 din masa musculara. Weineck sustine ca rezistenta locala este capacitatea de effort ce se desfasoara cu participarea a 1/6 si 1/7 din masa musculara a corpului.

27

II.6.3.

Metode de dezvoltare a rezistentei

Dezvoltarea rezistentei musculare apeleaza la metodele si mijloacele folosite, in general, la dezvoltarea fortei si care au fost descries anterior, diferentierea constand la nivelul numarului de repetari si al incarcaturii utilizate. Exercitiile folosite se caracterizeaza in mod absolut,prin numarul repetarilor: numar maxim de flotari , genuflexiuni, tractiuni, mentinerea in atarnat (timpul de executie) fara sa se tina seama de deosebirile de nivel ale fortei. In acest caz, indicii relativi ai rezistentei aduc subiectii la acelasi numitor, dupa posibilitatile lor de forta. Conform Shepard, R.(1978) si Demeter, A.(1981) indicii relativi ai rezistentei in eforturile de forta depend foarte mult de nivelul fortei maxime, in momentul respectiv,in sensul ca indivizii care poseda o forta mai mare pot efectua de mai multe ori un exercitiu oarecare , in care incarcatura este mai mica de 30 -40% din posibilitatile maxime. In toate cazurile in care incarcatura este medie sau mica , intre numarul reptarilor fara limitarea timpului de executie si cel al repetarilor effectuate in timp dat,nu exista o corelatie semnificativa, in sensul ca imbunatatirea unuia din acesti indici, ca urmare apregatirii, nu-l influenteaza pe celalalt. Daca doi sportivi cu rezultate maxime la impins culcat(100 kg, respective 60 kg) executa ridicarea halterei de 50kg; aceasta va fi efectuata de mai multe ori de catre acela care poate impinge 100kg; indicii lui de rezistenta fiind mai mari. In cazul in care aceiasi sportive vor impinge un obiect cu o greutate de 30%-50% fata de forta maxima a fiecaruia, atunci nu se poate stabili anticipat care din ei va fi mai rezistent, deoarece la acest nivel rezistenta lor nu depinde de forta maxima. Asadar, in ameliorarea rezistentei musculare,a rezistentei locale, arezistentei in regim de forta, indicii relative de rezistenta sunt utili. Rezistenta musculara locala rezistenta neuro-musculara, conform Ardelean, T.(1980) se dezvolta implicit ca urmare a tuturor exercitiilor de alergare (pe distante scurte), de sarituri si de aruncari cu respectarea urmatoarelor cerinte: a. alergarile se vor efectua pe distante scurte,cu effort submaximal, pause de scurta durata, numar de repetari in raport cu nivelul de pregatire al subiectilor, pana la instalarea oboselii medii b. exercitiile de sarituri si aruncari se vor efectua in serii de 15-30 de repetari, efortul fiind,de asemenea,submaximal, cu pauze de revenire incomplete; c. greutatea obiectelor manevrate trebuie sa se situeze in limita in care se poate efectua un numar mare de repetari d. exercitiile cele mai des utilizate la varste mici si mijlocii sunt: 1. exercitii cu greutate propriului corp; 2. exercitii cu rezistenta externa: cu partener; exercitii cu obiecte mobile;exercitii la rezistente imobile; exercitii folosind rezistenta externa a mediului (zapada, nisip, apa,deal, teren variat); e. exercitiu in circuit. Pornind de la faptul ca rezistenta musculara presupune sustinerea unor eforturi moderate, o perioada de timp cat mai mare, intensitatile utilizate vor fi de 50-65% din posibilitati, intr-un numar mare de repetari si serii.
28

Prezentam metodele si caracteristicile principiale ale dezvoltarii rezistentei in regim de forta:


Metode Metoda eforturilor segmentare Metoda eforturilor mijlocii Metoda eforturilor pana la refuz Metoda eforturilor in circuit Tabelul 1. Metode i caracterisitici principale pentru dezvoltarea forei Nr.de Viteza de Marimea Intensitatea fata de Nr. De Marimea Repetari executie intensitatii volum posibilitati serii mijlocie mijlocie mijlocie mijlocie Mijlocie Mijlocie Mijlocie Mijlocie 50-65% 50-65% 50-65% 50-65% mare mare Maxim mare 12-24 12-24 peste 24 12-24 6-9 4-6 4-6 3-6 Circuite

Ajan,T. si Baroga,L.(1988) recomanda pentru dezvoltarea rezistentei musculare locale, exercitii cu greutati pana la 50% din caacitatea maxima. Se vor executa in special acele miscari care se apropie cel mai mult de structura deprinderilor dorite; se va folosi un numar mare de repetari(15-30), uneori pana la refuz. Cooper, K. (1988) sistematizeaza forta si rezistenta musculara in functie de incarcatura si numarul de repetari. II.7. Mobilitatea

Prezenta n efectuarea actiunilor motrice, supletea este o calitate mai putin studiata. Desi importanta, ea nu este mentionata de catre specialisti printre cele patru calitati motrice de baza. Nici din punct de vedere terminologic, problema nu este clarificata, sursele documentare numind neunitar nsusirea organismului privind gradul de amplitudine al miscarii: mobilitate, elasticitate sau suplete. Supletea prezinta interes la fel ca si celelalte calitati motrice, constituind unul dintre parametrii semnificativi pentru obtinerea performantei, ea putnd fi definita ca fiind capacitatea organismului de a efectua cu amplitudine mare actiunile motrice. n ce ne priveste, preferam termenul de suplete pentru a defini gradul mai mare sau mai mic al amplitudinii cu care se efectueaza miscarea - mobilitatea (articulara) si elasticitatea (tendoanelor, ligamentelor si musculara), termeni folositi de unii autori pentru a denumi aceasta capacitate a organismului, fiind subordonati supletei, relevnd aspecte particulare ale acesteia. Capacitatea de a executa cu usurinta o miscare ampla este cunoscuta sub denumirea de mobilitate sau uneori de flexibilitate. Ea reprezinta o cerinta prealabila executarii deprinderilor cu amplitudine mare si dezvolta usurinta cu care sportivul poate executa miscari rapide Mobilitatea completeaza un aparat locomotor bine dezvoltat si se asociaza cu o buna conditie fizica. Impreuna cu celelalte calitati motrice, mobilitatea intregeste si determina caracteristicile si parametrii miscarilor.

29

II.7.1.

Factorii care influeneaz mobilitatea

Mobilitatea este influenat de forma, tipul i structura articulaiei. De asemenea, ligamentele i tendoanele influeneaz la rndul lor mobilitatea : cu ct sunt mai elastice, cu att amplitudinea micrii este mai mare. Mobilitatea este adesea limitat, indiferent de volumul de antrenament investit, dac muchii antagoniti nu sunt relaxai sau dac exist deficiene la nivel de coordonare ntre contracie (agonisti) i relaxare(antagonisti). Mobilitatea este influenat de vrst i de sex, n sensul c persoanele mai tinere si fetele au n comparaie cu bieii o mobiltate mai mare. Mobilitatea maxim este atins la vrsta de 15-16 ani(Mitra si Mogos,1980) Atat temperatura general, ct i cea specific a muchilor influeneaz amplitudinea micrii. Wear (1963) a ajuns la concluzia c mobilitatea crete cu 20% dupa o nclzire local pn la 40o C i scade cu 10-20% prin rcirea muchilor la 18o. Mobilitatea variaz n funcie de momentul zilei. Cea mai mare amplitudine a micrilor pare s se nregistreze ntre orele 10.00 a.m. i 11.00 a.m. i ntre 4.00 p.m. si 5.00 p.m. iar cea mai redus , dimineaa devreme. Explicaia const n modificrile biologice continue (SNC si tonusul muscular) produse n timpul zilei (Ozolin, 1971). O for muscular insuficient inhib amplitudinea diferitelor exerciii (Pecthl, 1982). In consecin, for reprezint o componenta importanta a mobilitii, crei ar trebui s i se acorde atenia cuvenit. Forta i mobilitatea sunt compatibile, deoarece prima depinde de seciunea transversal a muschiului iar a doua de felul n care muchiul se ntinde. Acestea sunt doua mecanisme diferite si prin urmare, nu se elimin reciproc. Oboseala si starea emotionala influenteaza semnificativ performanta la nivel de mobilitate. O stare emotionala pozitiva are o influenta buna asupra mobilitatii, darn u si starile depresive.
II.7.2. Formele de manifestare a mobilitii:

Abordnd mobilitatea din punct de vedere al mecanismelor musculo-articulare, care asigur amplitudinea i autonomia de micare a segmentelor corpului n articulaii, distingem urmtoarele forme: a. mobilitatea general, inregistrat n toate articulaiile, care permite executarea unor micri variate cu amplitudine mare; b. mobilitatea special, care asigur o amplitudine mare i maxim doar n articulaiile solicitate de deprinderile tehnice proprii unei ramuri sau probe sportive. In funcie de susinerea manifestrii mobilitii, respective numai prin efort propriu sau cu ajutorul unor fore externe, se deosebesc dou forme: mobilitatea activ- caracterizeaz mobilitatea maxim a unei articulaii, realizata prin activitate muscular proprie (fr ajutor). Aceasta

30

este determinat n mare masur de elasticitatea muchilor antagoniti i de forta necesara actionarii segmentelor corpului; mobilitatea pasiv- realizat ntr-o articulaie cu ajutorul unei fore externe (partener, aparat, suport) si de capacitatea de ntindere i relaxare a muchilor antagoniti. Mobilitatea pasiva este mai mare decat mobilitatea active , iar diferena n grade dintre ele definete rezerva de mobilitate. O alta clasificare a mobilitii este raportat la parametrii de structur , direcie, planuri i regimuri de efort: 1. mobilitatea articulatiilor corpului; scapulo humeral, coxo-femural, a coloanei vertebrale, a genunchilor, cotului, gleznei etc. 2. mobilitatea n planuri diferite, n care articulaiile i manifest gradele de aciune: sagital, frontal, transversal; 3. mobilitatea tipurilor de miscri premise de articulaii n : flexie, extensie, anteducie, retroducie, abducie, rotaie intern, extern; 4. mobilitatea ce indic numrul de articulaii angajate n micare: uniarticular, segmentara; 5. mobilitatea care precizeaz regimul de lucru: izometrie, izotonie. Apreciind complexitatea calitii motrice la care ne referim, Macovei S.(1999) apreciaza existenta a trei tipuri de suplee, corespunztoare unor structuri funcionale ale aparatului locomotor: supletea musculo-articulara, determinat de o anumit structur morfo-functional puternic influenat genetic i care se exprim prin cedarea controlat i dirijata la intindere si adaptare rapida si uoar la variaiile de vitez si amplitudine ale miscrii; supletea neuro-motric, considerate de unii autori, Azemar, G; (1978), i Kapandji, J.A.(1991) citai de Macovei, S.(1999) ca o form rafinat de coordonarei care se axprima prin capacitatea sistemului neuro motric de a trece uor i gradual de la starea de excitaie la starea de inhibiie (i invers), menind controlul asupra micrii; supleea articular sau mobilitatea articular reprezint capacitatea aparatului osteo-muscular de a realiza amplitudini unghiulare variate n limitele functionale proprii fiecarei articulaii. Determinat de particularitile morfo-funcionale individuale, mobilitatea articular este un principal factor de condiionare, o component preponderant cantitativ din manifestarile supleei, pe fondul creia se pot exprima celelalte doua componente.
II.7.3. Metode de dezvoltare a mobilitii

In vederea dezvoltarii mobilitii se poate folosi una dintre urmtoarele trei grupe de metode: 1. metoda activ, cuprinznd o metoda static si una balistic 2. metoda pasiva
31

metoda combinata sau facilitarea proprioceptiva neuro musculara(FPN), dezvoltata de Kabat in 1958 Exercitiile destinate dezvoltarii mobilitii pot fi ordonate astfel: exercitii active: exercitii libere pentru brate, trunchi, member inferioare: flexi, extensii, pronatii, supinatii, circumductii, etc.urmate de arcuiri, balansari exercitii libere effectuate cu partener exercitii libere effectuate cu aparate i elemente din continutul gimnasticii artistice si ritmice sportive exercitii pasive : exercitii cu ajutorul partenerului exercitii statice utilizand greutatea propriului corp exercitii la aparate, mijloace auxiliare exercitii mixte, realizate din combinatiile dintre exercitiile active si cele pasive exercitii de relaxare, prin care cursantii incearca sa realizeze trecerea treptata sau brusca de la starea de incordare la cea de relaxare efectuarea unor miscari din inertie cedare degajata, fara incordare, completa la miscarile de intindere coordonarea inspiratiei si expiratiei, inspiratia fiind insotita de relaxare Exerciiile care formeaz programul pentru dezvoltarea supleei articulaiilor se execut n serii de cte 10-15 repetri. Avnd n vedere faptul c muchii se opun aciunii de ntindere, cednd treptat numai dup un numr mai mare de repetri, se recomand ca amplitudinea micrii s creasc de la o serie la alta.
3.

II.7.4.

Stretchingul, secretul mobilitatii(flexibilitatii)

Stretchingul este o metod stiinific de ntindere a muchilor provenit din hatha yoga, dar in aceeasi msur din gimnastica i din baletul clasic. Exista multe metode diferite de stretching, ns, ca regul general, ele se fundamenteaz pe cinci procedee de origine american. 1. Traciunea pasiv i meninerea Este un stretching complex care se realizeaz n doi: o persoan ntinde progresiv articulatia partenerului pn la maximum. faza1: muchii membrului se contracta timp de ase secunde. faza2: muschii sunt lasati sa se intinda pasiv Acest stretching se bazeaz pe alternarea fazelor 1(durata 6 secunde) si 2 (durata 54 de secunde). Metoda i-a dovedit utilitatea, totui necesit o anume experient, control si cunoastere a corpului si nu poate fi practicat de nceptori fr asistena unui expert. Genul acesta de stretching este puin practicat n slile de fitness, ns pe de alt parte este apreciat n anumite domenii ale sportului de performan.
32

2. Metoda P.N.F. (proprioceptive neuromuscular facilitation-asisten

neuromuscular proprioreceptiv) Este un stretching complex, necesitand organizarea micrilor i precizie. Se executa n doi parteneri i comport 5 etape distincte. Etapa 1: se ntinde la maximum o grup muscular Etapa 2: se menine 6 secunde aceast ntindere de natura izometric(contractie musculara la care lungimea muschiului nu se modific o dat cu creterea fortei). In acest scop este necesar existena unui partener sau a unei maini care s opun rezistena. Etapa 3: se destinde muchiul timp de 4 secunde, fr s existe micare Etapa4: se ntinde din nou muchiul Etapa5: se menine traciunea maximum 10 secunde Pentru a obine rezultate optime, cele 5 etape trebuie repetate de minim 3ori. 3. Balansarea si mentinerea pozitiei Metoda este controversat i din ce n ce mai puin utilizat, dei nu poate fi vorba despre suprimarea ei. Este vorba de balansrile unui bra sau picior i de meninerea celor 4 miscari timp de 6 secunde in pozitie extrema. Fata de metodele precedente, este cea mai accesibila tuturor. 4. Metoda relaxarii Un partener intinde minim un minut o articulaie ai crei muchi se relaxeaz treptat. Aceast metod, foarte apreciat n S.U.A, vizeaza pe langa obtinerea unei capacitate limitate de intindere musculara si inhibarea reflexului de intindere(reflexul miostatic). Metoda aceasta foarte interesanta de flexibilizare nu este recomandata persoanelor mai putin obisnuite in a-si exersa corpul. Tensionarile nu trebuie executate decat cu seriozitate, metodologie si mare atentie. Acest tip de stretching este recomandat indeosebi persoanelor foarte nervoase sau incordate.
5. Stretchingul prelungit

Partenerul intinde timp de un minut o articulatie pana in punctual ei maxim. Diferenta fata de metoda precedenta este ca nu necesita o decontractare musculara in timpul intinderii.Toate metodele prezentate mai sus au numeroase variante si se poate chiar afirma ca exista tot atatea stretching-uri cati instructori Un lucru este evident: daca se doreste practicarea stretchingului si daca nu exista experienta in domeniu, este preferabil de utilzat metoda cea mai simpla.
II.7.5. Beneficiile stretching-ului

Stretchingul amelioreaza starea muschilor, articulatiilor, tendoanelor si ligamentelor, dar in acelasi timp si a tesuturilor conjunctive. Stretchingul amelioreaza starea muschilor, articulatiilor, tendoanelor si ligamentelor,dar in acelasi timp si a tesuturilor conjunctive.Impiedica printre altele
33

deformarile musculare cauzate in majoritatea cazurilor de tinuta gresita a corpului in viata cotidiana. Stretchingul nu se multumeste cu obtinerea unei mobilitati articulare maxime, ci intarzie in acelasi timp anchilozarea articulatiilor si ajuta la stimularea secretiei de lichid sinovial. Exercitiile de stretching correct effectuate dupa o metoda corecta au mult mai multe efecte asupra organismului decat se poate aprecia dupa un studiu superficial: imbunatatesc performantele fizice generale ale organismului cresc capacitatea de relaxare fizica si mentala dezvolta capacitatea de constientizare a propriului corp dupa o intindere a bustului, se va constata o crestere a presiunii sangvine din artere, ceea ce este un lucru pozitiv pentru tensiunea arteriala practicarea regulate a indoirilor bustului genereaza o functionare superioara a peristaltismului intestinal(contractile interne pentru deplasarea continutului intestinal), care asigura astfel masarea organelor. rotirea bustului imbunatateste curatirea superioara a ficatului reduc riscul de accidentare la nivelul articulatiilor, muschilor si tendoanelor reduce tensiunea si durerea musculara dupa efort permite o coordonare superioara a miscarilor Daca exista instabilitatea in gesture, stetchingul este de recomandat, deoarece permite o perceptie diferita a miscarilor corpului si dezvolta simtul echilibrului(chinestezie). Tehnica de stretching ofera de asemenea beneficii la nivelul proprioreceptiei(sensibilitatea proprie oaselor, muschilor, tendoanelor si articulatiilor de a asigura informatii despre statica si echilibrul lor). De mult timp a fost remarcata valoarea miscarilor de stretching atunci cand sunt effectuate dupa incheierea unui antrenament , oricare ar fi sportul care se practica sau chiar in timpul acestuia, de exemplu intre seriile de repetari pentru exercitiile cu greutati. Imediat dupa antrenamentul sportiv urmeaza faza decool down(revenire la starea de calm, stare de echilibru biologic si psihologic), care trebuie sa dureze in medie 8-12 minute pentru un antrenament de 90 de minute.aceasta faza este foarte importanta pentru ca favorizeaza procesele metabolice de refacere si ajuta la eliminarea mai rapida a acidului lactic din muschi. Stretchingul favorizeaza revenirea la normal a tonusului muscular, relaxand musculature solicitata de efort. II.8. Alimentaia raional

Funcionarea raional a organismului omenesc este condiionat de aprovizionarea cu hran, utilizat drept combustibil. Diferitele alimente pe care le
34

ingerm ndeplinesc funcii bine conturate, cum ar fi asigurarea creterii, dezvoltarea sau furnizarea energiei. Exceptnd vitaminele i mineralele, alimentele care asigur supravieuirea organismului au fost clasificate n glucide, lipide i proteine. Pentru a-i pstra sntatea omul are nevoie de o alimentaie echilibrat, adic o alimentaie care s cuprind toate tipurile de alimente, la care se adaug o minerale, fibrele, vitaminele i apa. Toate aceste alimente au o contribuie nsemnat n desfurarea efortului fizic fiind direct implicate n mbuntirea capacitii de efort i n meninerea sntii. Eti aa cum mnnci. Organismul beneficiaz sau sufer de pe urma felului cum este hrnit. Practicarea exerciiilor fizice i respectarea principiilor unei alimentaii echilibrate merg mn n mn. Calculul caloriilor necesare zilnic Numrul de calorii de care avem nevoie ntr-o zi depinde de ct de mult energie consumm. Dac aportul de energie este egal cu consumul de energie, greutatea corpului se menine constant. Dac aportul de energie este mai mare dect consumul energetic, greutatea corpului va crete i omul de ngra. Explicaia este c excesul de hran este transformat n grsime i stocat n celule adipoase. Celulele pot crete n mrime contribuind astfel la creterea greutii. De subliniat c , unii oameni consum calorii mai rapid ca alii, n mod normal, natural, acetia pot mnca mai mult fr s se ngrae. Exerciiul fizic poate produce un impact deosebit n componentele compoziiei corporale n timpul creterii, n sensul c activitatea fizic este asociat cu dezvoltarea masei musculare i scderea esutului adipos. Compoziia corporal determin tipul somatic, sitund trei situaii: -endomorfismul (supraponderalul), caracterizat prin dominaia esuturilor grase, adipoase i a viscerelor, capacitatea de depunere a grsimilor, preponderena mrimii trunchiului asupra extremitii; -mezomorfismul (musculozitate) , caracterizat prin aspect, siluet de culturist; -ectomorfismul (liniaritatea), caracterizat prin preponderena supleei i a delicateei construciei. Denumit i tipul zvelt, posed puine fibre musculare, i puin esut adipos, ctignd puin n greutate sub influena exerciiilor fizice i alimentaiei intensive. II.9. Obezitatea

Obezitatea consta dintr-o acumulare de grasime in organism a carui greutate creste din aceasta cauza, depasind cu cel putin 15-20% greutatea ideala. Aceasta acumulare de grasime nu este numai un defect estetic, ci ea reprezinta un risc marit pentru unele boli grave ca ateroscleroza si consecintele ei( infarctul de miocard si hemoragia cerebrala), diabetul, artrozele, varicele, litiza biliara etc. Astfel se explica faptul observat de mai mult timp, ca obezii traiesc mai putin decat oamenii cu greutate normala sau subnormala. Ca atare, a urma o cura de
35

slabire, in cazul unui obez, inseamna de fapt a-si spori sansele de sanatate si viata indelungata si activa. Se intelege prin obezitate depasirea greutatii ideale cu 15 - 20%. Aprecierea obezitatii se poate face dupa raportul dintre greutate si inaltime, sau dupa masurarea pliului cutanat. Dupa indicele Broca, greutatea ideala este: G = T -100, in care G este greutatea in kilograme, iar T inaltimea in centimetri. De exemplu un individ inalt de 1,70 m, trebuie sa aiba o greutate de 70 kg. Se accepta mici variatii, care nu trebuie sa depaseasca 10 15%. Mai exacta este formula propusa de Lorentz: G = T - 100 [(T - 150) x 0,25]. T si G au aceeasi semnificatie ca mai sus. Formula este complicata, de aceea in practica nu se prea foloseste. .
II.9.1. Epidemiologie

Obezitatea se intalneste frecvent in tarile cu nivel de trai ridicat. O treime pana la o cincime din populatia adulta a acestor tari este supraponderala. Este vorba despre un bilant energetic pozitiv intre aportul alimentar excesiv si cheltuielile energetice reduse, prin sedentarism. Aceasta exprima nivelul de viata. Trebuie sa se tina seama si de faptul, ca pana nu demult, se considera obezitatea ca un semn de distinctie. Relevante sunt picturile lui Rubens, dar si ale altor pictori, unde hiperponderea apare ca simbolul frumusetii. Opinia timpurilor noastre s-a schimbat radical, nu numai estetic, dar si medical. Astazi este o certitudine relatia dintre obezitate si bolile cu cea mai mare rata de mortalitate: bolile cardiovasculare, dislipidemiile, diabetul zaharat etc. Astfel 85 - 95% dintre diabetici au fost sau sunt obezi; peste 60% dintre dislipidemici au obezitate. Proportii asemanatoare s-au inregistrat in infarctul miocardic si in cardiopatia ischemica. Anatomia tesutului adipos. inca din copilarie exista o deosebire in ceea ce priveste cantitatea de grasime si repartitia intre cele doua sexe, prevaland la fetite. Diferenta se mentine si in ceea ce priveste numarul de adipocite (celule cu grasime), care este mai mare la femei. Numarul de celule adipoase, odata fixat (posibil ereditar), ramane definitiv. Raportul dintre numarul si volumul celulelor adipoase determina o forma hipertrofica si o alta hiperplazica de obezitate. Acest raport este controlat de unii hormoni care influenteaza si repartitia. Hormonii androgeni (testosteronul) si glucocorticoizii influenteaza depunerea grasimilor in partea superioara a corpului, iar estrogeni in partea inferioara. Tesutul adipos nu este un tesut inert, deoarece el regleaza captarea acizilor grasi si a trigliceridelor circulante, sinteza endogena a gliceridelor plecand de la glucoza,
36

catabolismul acizilor grasi, eliberarea acizilor grasi in circulatie etc. in ceea ce priveste senzatiile de foame si satietate, reglarea se face prin: glicemie (senzatie de foame, in hipoglicemie si senzatie de satietate in hiperglicemie); factorii digestivi (introducerea glucozei in duoden este urmata de scaderea senzatiei de foame); - factori neurologici; acestia actioneaza la nivelul hipotalamusului si cortexului. Obezitatea endogena este expresia unei boli neuroendocrine.
II.9.2. Etiopatogenie

S-a vazut anterior ca obezitatea depinde de numarul si volumul adipocitelor. Un numar crescut de adipocite este un risc crescut de obezitate. Obezitatea hiperpla-zica, cu numar crescut de adipocite, depinde de alimentatia primita in copilarie. Numarul adipocitelor la adult este fix. El se stabilizeaza in jurul varstei de 20 - 23 de ani. Volumul adipocitului este direct influentat de bilantul caloric. Bilantul caloric pozitiv duce, la adult, la cresterea volumului adipocitului si implicit la obezitate. Cu inaintarea in varsta, se reduce activitatea fizica si surplusul caloric se transforma in trigliceride de rezerva, marind volumul adipocitelor. Scaderea in greutate inseamna scaderea volumului, nu a numarului de adipocite, care este o valoare fixa. Aceasta este obezitatea hipertrofica, care apare la adult datorita reducerii activitatii fizice, fara o reducere proportionala si a alimentatiei. Pe langa obezitatea hiperplazica si hipertrofica exista si obezitatea de tip mixt, in care se asociaza o crestere a numarului de adipocite - din perioada copilariei - cu o crestere a volumului, care apare oricand in timpul vietii. Aceasta este mai frecventa la femei. Factorii etiologici ai obezitatii sunt in ordinea frecventei si importantei urmatorii: supraalimentatia; reducerea sau lipsa activitatii fizice, raportat la consumul alimentar nemodificat. rofesiunile sedentare, renuntarea la sporturi sau diferite exercitii fizice, comoditatea transportului auto, sunt tot atatia factori care contribuie la obezitate; factori psihologici, in sensul refugierii in satisfactia alimentara, pentru o nereusita in viata, diferite deziluzii afective etc. (refulari); alcoolismul; mediul urban, unde acesti factori sunt mai evidenti; modificari endocrine (cauze endogene), mult mai rare: sarcina, boala Cushing, adenomul Langerhans, sindromul adiposogenital, hipotiroidia etc.

37

II.9.3.

Forme clinice

Principala forma este forma comuna generalizata, care apare sub cele trei aspecte descrise: hiperplazica, hipertrofica si mixta. Cand paniculul adipos este limitat (sub 40 kg), factorul determinant este volumul adipocitelor. Peste aceasta greutate, obezitatea este dependenta de numarul de adipocite (forma hipertrofica). Clasificarea curenta foloseste gradul obezitatii: in gradul I, constatam o depasire de 15 - 20 kg, in gradul II, o depasire de 20 - 30 kg fata de greutatea ideala, iar in gradul III, o depasire de peste 30 kg. Se descriu si obezitati monstruoase, cu depasire de peste 60 - 70 kg, uneori ajungandu-se la greutati colosale de 300 - 400 kg. Se pare ca totusi obezitatea stationeaza la un moment dat. Dupa localizare, se disting doua forme clinice:
Obezitatea de tip ginoid (tip Rubens). Se intalneste mai frecvent la femei, dar

poate aparea si la barbatul adult si la copilul de ambele sexe. Musculatura scheletica este slab dezvoltata, iar tesutul adipos se localizeaza in partile inferioare ale corpului, pe abdomenul inferior (subombilical), pe flancuri, solduri, coapse, genunchi, gambe. Bolnavul se misca greu, oboseste usor si se ingrasa foarte repede. Consuma putine calorii, dar slabeste foarte greu. Apar rapid complicatii respiratorii, cardiace, osteo-musculare etc. Unele forme retin multa apa si sare. Nu raspunde la Tratamentul dietetic sau diuretic, dar unele rezultate se obtin prin corticoterapie. O forma speciala este celulita Dercum, in care infiltratia adipoasa este dureroasa. Boala are caracter familial. Obezitatea de tip android (tip Falstaff). Se intalneste mai frecvent la barbati. Tesutul adipos se dezvolta in regiunea superioara a corpului (ceafa, gat, umeri, abdomenul superior supraombilical), respectaridu-se partea inferioara a corpului. Musculatura este puternica, iar tesutul adipos mai putin dezvoltat decat in forma precedenta. Sunt oameni care se plang mereu de foame si care mananca mult. Frecvent apar complicatii ca: diabet, hiperuricemie, dislipidemie, ateroscleroza cu localizarile sale etc. Se mai disting si cazuri de obezitate, conditionate genetic. COMPLICATII Diabetul zaharat este o complicatie majora. Peste 80 - 90% dintre diabetici au fost sau sunt obezi. Boala evolueaza progresiv pana la stadiul clinic manifest de diabet. Complicatiile cardiovasculare sunt numeroase si severe: hipertensiunea arteriala este frecventa, la obezi (peste 50% dintre obezi au si hipertensiune arteriala). insuficienta cardiaca este la fel de frecvent intalnita la obezi. in aparitia ei joaca rol travaliul crescut impus inimii de obezitate, hipertensiunea arteriala asociata, precum si infiltratia grasa a muschiului cardiac.

38

Ateroscleroza apare mai frecvent si mai devreme la bolnavul obez (cu cel putin 10 ani fata de normoponderal). Daca se tine seama de frecventa, severitatea si mortalitatea crescuta prin complicatiile aterosclerozei (infarcte miocardice, accidente vasculare cerebrale), se intelege gravitatea acestei complicatii la obezi. Varicele reprezinta una dintre cel mai des intalnite complicatii, localizate la nivelul membrelor inferioare. Dintre complicatiile pulmonare: bronsita acuta si cronica, emfizemul pulmonar, dispneea de efort datorita scaderii capacitatii vitale, uneori hipertensiunea pulmonara si nu rareori sindromul Pickwick (somnolenta si obezitate). Complicatiile digestive sunt: hipotonia biliara, litiaza biliara, constipatia cronica, hepatita cronica prin steatoza hepatica (infiltratie grasa a ficatului). Tulburari de statica: cifoza dorsala, lordoza cervicala, picior plat, spondiloze, artroza soldului, poliartroze sau numai durerea articulara semnalata la 70% dintre obezi. Complicatii cutanate: intertrigo, piodermite, seboree. Complicatii la nivelul sistemului nervos central: cefalee, astenie, vertije, uneori obsesii, anxietate. Complicatii ginecologice: amenoree, tulburari de ciclu ovarian. Din cele prezentate se intelege gravitatea obezitatii. Dupa unele statistici numai 30% dintre obezi ajung la varsta de 70 de ani. Se intelege ca prognosticul formulat dupa cunoscuta expresie populara, cu cat este mai lunga cureaua, cu atat mai scurta este viata", este foarte reala. Desigur ca nu toate cazurile de obezitate se datoreaza abuzului alimentar. Sunt obezitati care se datoreaza fie sedentarismului, fie unei predispozitii mostenite, fie unor tulburari glandulare. Este insa bine de stiut ca acestea reprezinta numai o mica parte din numarul total de cazuri de obezitate. Acestea se explica de cele mai multe ori printr-o crestere anormala a poftei de mancare si prin urmare abuz alimentar. Reducerea alimentatiei obezilor, mai ales in cazul celor obisnuiti sa manance mult, nu este desigur usoara. Chiar slabiri moderate produc in aceste cazuri o crestere mai accentuata a poftei de mancare care devine chinuitoare. De aceea, regulile alimentatiei curative, in cazul obezilor, trebuie urmate cu strictete, pentru a favoriza slabirea, fara infometare. In acest scop exista si medicamente care reduc pofta de mancare. Ele pot ajuta obezul la inceputul curei de slabire, dar nu pot fi luate la infinit. Mai curand sau mai tarziu obezul va fi pus in fata propiei lui responsabilitati fata de el, de sanatatea si de capacitatea lui de lucru. Ca atare, vointa de a slbi este principalul sprijin in cura de slbire.

39

II.9.4.

Factorii ce influenteaza obezitatea

Obezitatea este influentata de 3 mari factori: factorii genetici, factorii de mediu si factorii psihologici. Factorii genetici: Obezitatea apare la mai multe persoane ale aceleiasi familii sugerand o cauza genetica. Familiile mpart acelasi stil de viata si aceeasi dieta si acest lucru poate contribui la aparitia obezitatii. Separarea acestor factori defactorii genetici este adesea un process dificil. Chiar si asa, stiinta arata ca ereditatea este strans legata de obezitate. Intr-un studiu, adulti care au fost adoptati atunci cand erau copii, aveau o greutate mai apropiata de cea a parintilor biologici dect de cea a parintilor adoptivi. In acest caz, parintele biologic a avut mai multa influenta n dezvoltarea obezitatii la copil decat mediul creat de cel adoptive Factorii de mediu: Genele nu "condamna" destinul unui om la obezitate pe toata viata. Mediul are puternice influente asupra obezitatii sau aparitiei acesteia. Acestea includ comportamentul n functie de stilul de viata al persoanei, ceea ce mananca si nivelul ei de activitate fizica. Americanii, de exemplu au tendinta de a manca gras, punnd naintea valorii nutritionale gustul si comoditatea. Oricum, marea majoritate a americanilor, nu au o activitate fizica multumitoare. Desi nu va puteti modifica "mostenirea" genetica, va puteti schimba obiceiurile n ceea ce priveste alimentatia si va puteti mbunatati nivelul de activitati fizice. Factorii psihologici: Factorii psihologici pot influenta obiceiurile alimentare.Multi oameni mananca ca rezultat al unei stari emotionale negative cumsunt: tristetea, frica, plictiseala. Marea majoritate a persoanelor supraponderale nu au mai multe problem psihologice dect cele cu o greutate normal. Totusi, pn la 10% dintre persoanele care incearca sa slabeasca pe cont propriu sau cu ajutorul programelor comerciale si care sunt aproape obeze au avutprobleme cu alimentatia. Aceste probleme sunt mai des ntalnite la persoanele cu obezitate sever. Pe parcursul unei perioade de alimentare exagerata, oamenii mananca mari cantitati de alimente si simt ca nu se pot controla. Aceia care au aceste "crize" mai des, au adesea simptome de depresie si lipsa de respect fata de propria persoana. Acestor persoane le este mult greu s piarda din greutate decat persoanelor care nu au aceste "crize". Daca sunteti suparat de un comportament exagerat alimentar si credeti c ati putea avea o disfunctie, cutati ajutorul unui profesionist care poate fi un psiholog sau un nutritionist.

40

II.9.5.

Tipuri de obezitate

Obezitatea este frecventa la noi in tara, fiind prezenta in variate grade la 2030% din populatie. Sint cunoscute doua tipuri principale de obezitate un tip care incepe in copilarie, se caracterizeaza prin cresterea numarului de celule grasoase (adipocite) si este dificil de controlat prin regim un al doilea tip care incepe la viata adulta, se caracterizeaza prin cresterea in volum a celulelor grasoase (hipertrofia), este localizata mai central si este mai usor influentata prin regim alimentar si activitate fizica Simptome: Simptomul esential al acestei boli de metabolism este cresterea in greutate pe seama tesutului gras cu peste 10% din greutatea ideala (valoare corespunzatoare inaltimii persoanei in cauza). In obezitate, nu se incadreaza plusul ponderal realizat pe seama musculaturii (sportivi de tipul luptatorilor si halterofililor) sau a retinerilor de apa in organism (edeme). Pentru aprecierea greutatii "ideale" s-au propus mai multe formule, dar in practica clinica este suficienta corelarea greutatii in kg cu numarul de cm care depasesc 1m in inaltime (formula Broca): de exemplu, o persoana cu inaltimea de 175 cm trebuie sa aiba greutatea de aproximativ 75 kg. In functie de valorile procentuale ale plusului ponderal fata de greutatea ideala, obezitatea poate fi: - usoara (gradul I): sub 30% - medie (gradul II): intre 30-50% severa (gradul III): peste 50% La rindul ei, obezitatea este un factor de risc direct pentru alte boli, cum ar fi ateroscleroza. Boala actioneaza in asociere cu hipertensiunea arteriala, colesterolul si grasimile crescute, diabetul zaharat. Pentru ca persoanele obeze sint mai expuse la unele complicatii, care creeaza diferite grade de invaliditate, riscul de moarte mai timpurie ( decit in cazul persoanelor cu greutate normala ) este mai mare. Cele mai frecvente complicatii ale obezitatii sint: - diabetul zaharat (cresterea glicemiei) si atreoscleroza (cresterea concenteratiei lipidelor in singe) - insuficienta cardiaca sau coronariana - hipertensiunea arteriala - hemoragia cerebrala - artroze si spondilartroze - litiaza biliara - constipatia - varice - eczeme cronice - picior plat Diagnostic: Doar simpla cntrire si calcularea surplusului de kilograme ne ajuta sa diagnosticam boala si sa o clasificam in functie de nivelul excesului ponderal. Tratament: Tratamentul direct al obezitatii constituie o problema insuficient rezolvata si explica numeroase formule recomandate. Tratamentul acestei boli poate fi radical, cu un minim exces de vointa din partea obezului. El consta in cura de slabire, care are sansa de reusita numai daca este facuta sub supravegherea medicului. Cura de slabire consta nu atit in restringerea globala a alimentatiei, cit mai ales in adoptarea cu seriozitate a unui nou stil de viata, a unui nou mod de alimentative.

41

Capitolul III.
III.1. Ipoteza cercetarii

METODOLOGIA CERCETARII

Abordarea programelor de fitness si a exercitiilor fizice cu greutati in mod sistematic si organizat, poate fi dinamizata cu rezultate bune si foarte bune urmarind obiective indraznete, superioare dar in acelasi timp respectand particularitatile de varsta, iar rigorile antrenamentelor sa se desfasoare sub auspiciile loassirului si nu a exigentelor performantei. Ca orice alt sport, fitnessul este un joc care cere un plan de organizare bazat pe date reale.Trebuiesc stabilite scopuri precise, sa se intocmeasca strategii si sa se stabileasca cu exactitate pasii care sa te conduca catre aceste rezultate. Scopul nostru in randul persoanelor de varsta a doua a fost clar determinat: sa oferim un bagaj complex de cunostinte teoretice si practice, toata motivatia pentru urmarea unor programe de exercitii fizice, un regim hipocaloric si evitarea oricaror excese culinare, inlaturarea oricarui tip de complexe, si nu in ultimul rand de a impune practicarea exercitiului fizic ca o prioritate permanenta, la orice varsta. De asemenea tot ca si parte componenta a scopului acestei lucrari, a fost si faptul de a contribui la imbunatatirea posibilitatilor de ocupare a timpului liber prin structuri de exercitii accesibile si moderne conceptual. Practic, prin sedintele de antrenament ce urmeaza sa le propunem, realizam si indeplinirea unuia din obiectivele cele mai importante ale educatiei fizice si anume practicarea autonoma si sistematic a exercitiului fizic indifferent de varsta . In urma multiplelor informatii de ordin theoretic prezentate in capitolele anterioare, precum si de la datele experimentale din literature de specialitate, in lucrarea de fata am dorit verificarea ipotezei conform careia programele de fitness si exercitiile fizice cu greutati, corroborate cu un regim alimentar hipocaloric se pot aplica cu succes la nivelul celor supraponderali,avand drept consecinta ameliorarea capacitatilor biopsihomotrice,eficienta cardio-respiratorie, eficienta neuromusculara si mai ales imbunatatirea esteticii corporale. Nu in ultimul rand pachetul generos de informatii teoretice de specialitate, fac ca subiectii acestor programe sa devina preocupati de programe individualizate in functie de posibilitatile proprii si particularitatile individuale. Premisa de la care am pornit este urmtoarea: important este s practice exerciiul fizic, n aa fel nct practicndu-l tu s decizi dac mai continui sau nu n funcie de rezultatele obinute. Am intentionat de asemenea, ca la sfritul perioadei de pregtire, majoritatea dintre subiecti, s identifice corect cauza carenelor, posibilitilor lor(alimentatie nerationala, lipsa de micare, nencredere n sine etc), i de asemenea s realizeze ca pot atinge starea de bine n urma programelor noastre.

42

III.2.

Obiectivele i sarcinile cercetrii

Lasand la o parte orice considerent de ordin estetic, obezitatea reprezinta un pericol demn de luat in seama la adresa sanatatii. Faptul ca o persoana opteaza pentru o alimentatie bazata pe produse fast-food, si nu pe alimente proaspete, naturale si neprocesate, sau prefera sa petreaca ore in sir din zi in fata televizorului, in locul unei plimbari in parc, va avea, mai devreme sau mai tarziu, repercusiuni asupra sanatatii sale. Prin aceasta cercetare ne-am propus s abordm ntr-o manier integrat aspectele practice, metodice i teoretice ce ar putea determina formarea capacitii de practicare independent a exerciiilor fizice n timpul liber, precum i argumentele cu care putem susine efectele benefice ale programelor de fitness. Ce am dorit s evideniem n prezenta cercetare, se concretizeaz n sublinierea efectelor favorabile de care se bucur practicantele exerciiului fizic cu greuti. De asemenea, am dorit elaborarea unor programe de antrenament pentru persoane de sex feminine si masculine deopotriva obinuite mai puin cu activitatea fizic. Nu n ultimul rnd, am propus n prezentul studiu o alternativ de ocupare a timpului liber, alternativ care contribuie la mbuntirea fitness-ului fizic a femeilor si barbatilor, ajutndu-le s-i ating obiectivele estetice, potenialele psihice i vigoarea cotidian. Luand n considerare nivelul dezvoltrii fizice, al posibilitilor funcionale, motricitii generale i gradului de specializare a indivizilor, dorim s aprofundm preocuparea specialitilor din domeniul sportiv dar i al agentilor economici interesati n a-i dezvolta afacerile n prezentarea de oferte n direcia sportul pentru toi. Obiectivele generale ale cercetrii pot fi delimitate astfel: evidenierea componentelor fitness-ului fizic i raportarea lor la vrstele studiate sublinierea efectelor favorabile pe care exerciiile fizice le produc asupra fitness-ului fizic la practicanii obezi urmarrirea unei alimentatii hipocalorice i cresterea arderilor din organism cu ajutorul exercitiilor fizice. identificarea efectelor positive rezultate n urma implementrii programelor de fitness, concretizate n tabele i anexele prezentei lucrri Pentru atingerea obiectivelor stabilite am propus realizarea urmatoarelor sarcini: alcatuirea programelor de instruire conform scopului general al cercetarii conceperea unui program alimentar hipocaloric in scopul scaderii in greutate investigarea nivelului fitness-ului fizic, respective valoarea componentelor sale la subiectii cuprinsi in cercetare prin aplicarea testelor Pregatirea mentala - reprezinta suportul de baza in tot ceea ce facem. Gandirea pozitiva trebuie sa devina primul pas in lupta impotriva
43

obezitatii. Puterea de a ne uita in oglinda si de a vedea stadiul real in care ne aflam. verificarea eficientei programelor de interventie prin prisma rezultatelor obtinute la testarile finale. III.3. Subiectii, locul si durata cercetarii

Cercetarea a fost organizat i realizat in municipiul Bacau in doua sali cu profil fitness-culturism: Arena Fitness Club i San Gym cu o dotri complexe i muli practicani a fitness-ului. Cu dotri de exceptie, sauna, masaj, aparate de vibromasaj, centru spa, studio spinning, aparate de masura medicale, si nu in ultimul rand materiale pentru sedinte cardio, aerobic si body building, centrele sus mentionate ne-au oferit conditii de exceptie pentru desfasurarea studiului. Am colaborat pe parcursul studiului cu instructorii Mihaela Haidu si Velescu Costic care s-au implicat direct in conducerea si supravegherea subiectilor cercetarii. In prezentul studiu am urmrit i controlat evoluia urmtorilor subieci, toi prezentnd forme diferite de obezitate:
Nr.
1 2 3 4 5 6 7

Tabelul 2. Subiecii implicai n studiu Nume Sex Greutate Inaltime


Antonie I. Barcan S. Cojan P. Enescu L. Spiridon R. Saviuc D. Tudoran C. F F F F B B B 88 87 90 89 116 105 119 163 162 168 173 183 177 178

Varsta
32 28 27 34 42 33 46

III.4.

Scopul cercetarii

Scopul principal a celor ntreprinse de mine a fost acela de a crea condiii optime pentru practicarea exerciiilor fizice cu greuti si aerobice de catre persoane cu grade de obezitate diferite , n timpul liber, prin selectarea unor programe aerobice i anaerobice corroborate cu un regim alimentar hipocaloric, n sperana obinerii unor rezultate care s ntreasc ipoteza de cercetare. Scaderea in greutate presupune modificarea balantei energetice a organismului, in sensul realizarii unui consum energetic mai mare decat aportul caloric. Procesul de diminuare a depozitelor adipoase nu poate fi insa redus la o simpla suma algebrica a caloriilor ingerate si a celor consumate. Obezitatea este o maladie complexa, mecanismele biologice care duc la aparitia ei soldandu-se cu un surplus caloric, care este depozitat sub forma de tesut gras. III.5. Metodele de cercetare

In alegerea metodelor de cercetare am avut n vedere cerinele impuse din investigarea nivelului fitness-ului fizic prin coponentele sale.
44

Pentru realizarea sarcinilor temei i pentru a surprinde ct mai multe aspecte ale cercetrii am folosit urmtoarele metode: a. Metoda documentrii b. Metoda observaiei c. Metoda testelor d. Metoda anchetei prin chestionar i interviu
III.5.1. Metoda documentarii

Aceast metod am folosit-o pentru a ntregi cunotinele necesare abordarii temei cercetate. Prin documentarea bibliografic au fost studiate surse de prestigiu, publicaii de specialitate, pentru a cunoate preocuprile analoge manifestate de ctre unii specialisti. Materialele studiate au cuprins lucrri referitoare la aspectele teoretice i practice ale fitness-ului i exerciiilor cu greuti. Amintim aici manualele de fitness al unor autori precum Corbin, R.Kartz, J.Hall, A.Bylov, Dishmanck, s.a., precum i referiri biografice la acelai concept ale autorilor romani: A.Dragnea si colab.,G.Dumitru, R.Suciu, A.Luca, S. Damian. Informatii utile din domeniul anatomiei, fiziologiei, psihologiei generale i colare mi-au fost oferite prin publicaiile unor autori, printre care: A. Demeter, C. Bota, M.Stoica, V. Horghian.

III.5.2.

Metoda observaiei

Observaia este contemplarea intenionat a unui obiect, fenomen sau proces. Este cunoaterea tiinific a unei realiti prin contemplare intenionat i metodic. Aceasta metod a nsoit cercetarea de fapt pe tot parcursul ei. Cu ajutorul ei am urmrit i consemnat modul n care subiecii reacioneaz la sarcinile propuse, modul n care i organizeaz aciunile, cu atenie, cu impulsivitate, lips de control sau necesitnd stimulri permanente, felul cum abordeaz situaia aprut(cu ncredere, cu uurin, dominat sau dominant). A fost folosit permanent, pe tot parcursul cercetrii, cu scopul de a urmri sistematic i a reine cele mai semnificative aspecte ale prezentei teme.
III.5.3. Metoda testelor

Aceasta urmrete determinarea aptitudinilor motrice ale subiecilor pentru diferite activiti cu ajutorul unor probe de control sau teste. Aceste teste sunt programate de mai multe ori, iar valorile obinute nfieaz evoluia sau involuia subiecilor corespunztor stimulilor utilizai n procesul de instruire special organizat.

45

III.5.4.

Metoda anchetei prin chestionar i interviu

Pe parcursul cercetrii am avut n vedere ca fiecare practicant s-i exprime prerea vis--vis de efectele ce le resimte la fiecare antrenament, despre posibilitile de recuperare, precum i la factorii externi ce ar fi putut afecta studiul. De asemenea practicanii au rspuns la un chestionar , prin care li se evalua cunotinele de ordin teoretic, fa de fitness i componentele sale, precum i cunotine de anatomie, nutriie s.a
III.5.5. Testele i probele aplicate n cercetare

Pentru evaluarea forei i rezistentei musculare a membrelor superioare i inferioare sau folosit urmtoarele probe: Flotri pe brae- din culcat facial cu sprijin pe mini, efectuarea unui numr ct mai mare de flotri(ndoiri de brae cu sprijin pe maini si picioare) in 30 de secunde; Meninut n atrnat-din poziia atrnat, ndoirea braelor pn la atingerea barei cu brbia i meninerea ct mai mult n aceast poziie; se cronometreaz i se noteaz n zecimi de sec. Strngerea pumnului- se strnge mnerul dinamometrului(cercului de cauciuc) cu fora maxim; se nregistreaz cel mai bun rezultat din doua ncercri; Genuflexiuni din poziie iniial, picioarele deprtate la nivelul umerilor, se execut genuflexiuni complete(ezutul atinge clcele), ct mai multe n 30 sec. Pentru fora i rezistena musculaturii abdominale s-au folosit urmtoarele probe: Ridicri de trunchi o testul const n 15 ridicri de trunchi executate n 3 serii, poziiile braelor fiind diferite de la o serie la alta. o Poziia de plecare este cu genunchii ndoii la 90de grade, tlpile pe sol, picioarele imobilizate de partener. o Primele 5 ridicri sunt executate cu braele ntinse astfel nct s ating genunchii la fiecare execuie. o La urmtoarele 5 execuii braele sunt ncruciate la piept. La fiecare ridicare, executantul trebuie s ating genunchii cu coatele. o Pentru urmtoarele 5 ridicri executantul ine minile pe urechi. o La fiecare execuie tendina este s ating genunchii cu coatele. Pentru evaluarea mobilitii i supleii vom folosi testul propus n Eurofit for adults(1995), care msoar mobilitatea coloanei lombare i coxofemural) precum i elasticitatea muchilor posteriori ai coapsei:

Indoirea trunchiului din pozitie asezat


46

o pentru efectuare testului este nevoie de o bncu de lemn pe care

se fixeaz o rigl lung de 50 cm. Cu ajutorul unui cui, gradatia 0 spre executant i cifra 25 exact pe marginea bncuei. o Aezat cu picioarele ntinse, fr nclminte se vor sprijini tlpile pe latura vertical a bncii; trunchiul se ndoaie nainte (lent) cu braele ntinse nainte i apropiate astfel ca vrful degetelor s alunece ct mai mult pe gradaia riglei; la ntinderea max. se menine 3 sec. o Se msoar n numr de centimetrii i se raporteaz la vrsta i sex conf .tabel anexa. Iindicele ponderal - adipozitatea corporal.
IP(%) = G real Gideal 100 G real

Debilitate < (-10%)

Normoponderal (-10%) (+10%)

Supraponderal (+10%) (+20%)

Obezitate > (+20%)

Test teoretic (Chestionar) 1. Enumerati grupele mari musculare 2. Enumerati cinci grupe mici musculare 3. Definiti notiunea de fitness 4. Enumerati patru exercitii cu caracter aerob 5. Alctuiti un program alimentar hipocaloric 6. Mentionati cinci obiective pe care vi le-ati propus sa le indepliniti prin fitness 7. Ce alimente cunoasteti bogate n proteine 8. Numiti patru exercitii cardio 9. Ce este contractia izometrica 10. Ce este contractia izotonica 11. Ce grupe musculare executa flexie 12. Ce grupe musculare executa extensie III.6. Etapele cercetarii

Studiul s-a desfsurat n perioada octombrie 2008 aprilie -2009 Pentru rigurozitate, am mprit perioada cercetrii n dou pri dup cum urmeaz: 1. Partea I: octombrie 2008 - decembrie2008 2. Partea a II-a: ianuarie 2009- aprilie 20097 O etapa important n prezentul studiu, a constituit-o perioada testrilor: initiale(T.I.)- 19 octombrie 2008 - 21 octombrie 2009 finale(T.F.) - 12 aprilie2009- 14 aprilie 2009 Contribuia noastr a constat n aplicarea unor programe descrise n rndurile prezentului material, n cadrul a dou sau trei antrenamente sptmnale, pe care subiecii le-au urmat n timpul lor liber.
47

Este important de menionat c subiecilor, nainte de perioada de pregtire, li sa prezentat un amplu material de informaii cu privire la terminologia specific, grupele musculare sau articulaii ce interveneau n compunerea micrilor. De asemenea ne-am asigurat c au neles noiunile de baz i c nu se vor expune riscurilor inutil. Pentru a da activitii noastre un caracter de participare i contribuie prin programele utilizate, i mai ales pentru a evidenia calitatea acestora n sensul de a produce efectele pe care le-am dorit, pentru a fi eficiente, am pornit de la urmtoarele premise: activitatea fizic, practicarea exerciiilor fizice indiferent de forma, n structuri cu destinaie precis devine o msur impetuos necesar n asigurarea sntii i repararea corporal din punct de vedere estetic prin mijloace naturale practicarea exerciiului fizic doar ocazional, este insuficient pentru exploatarea ntregului potenial psihomotric al individului,in conditiile n care febra muscular se instaleaz dup un efort cosiderabil la intervale lungi, ceea ce creaz discomfort i chiar o repulsie fa de efort. Avnd n vedere ca vrsta la care efectum studiul este cuprins ntre 28-46 de ani, chiar cnd majoritatea indivizilor au triri diferite i ncearc s-i prelungeasc tinereea, considerm c prin ceea ce am ntreprins , am creat o cale spre care merit s se ndrepte, pentru a-i modela corpul, a se nscrie n parametrii funcionali vitali, prin creterea forei, rezistenei i mobilitii, ajungerea la o greutate optim, s.a. Prezenta lucrare i propune s studieze n ce msur mijloacele folosite n fitness-ul modern i demonstreaz eficiena. III.7. Programarea pregtirii

Proiectul condus i organizat de mine a presupus realizarea unei planificri precise i realizabile n concordan cu particularitile subiecilor i obiectivelor de instruire. Premisele ce au dezvoltat activitatea noastr , concretizat n programele utilizate, au fost urmtoarele : practicarea sistematic i voluntar a exerciiilor fizice asigur capacitatea de efort, crend condiii pentru susinerea de eforturi fizice de confort peste zi, de relaxare. -modelarea corpului revine n exclusivitate respectrii celor trei reguli: exerciiu fizic, nutriie i odihn. nu exist o limit restrictiv de vrst pentru a ncepe o activitate fizic sau de a o continua, chiar dac a existat o pauz mai mare

48

III.7.1. MIJLOACE DE ACTIONARE UTILIZATE IN VEDEREA INFLUENTARII ANALITICE A GRUPELOR MUSCULARE

Pentru dezvoltarea acestei calitati am optat pentru un numr de 30 de exercitii sistematizate in functie de grupa musculara solicitata. Sunt exercitii ce se desfasoara atat cu greutate proprie, cat si cu ganterele sau cu haltera, minge medicinala, extensor sau corzi elastice. A. Umeri - deltoizi 1. din stnd, mpins cu ganterele de la nivelul umerilor; 2. din stnd mpins cu bara de la ceaf; 3. ridicarea braelor cu gantere n lateral; 4. ridicarea braelor cu gantere n fa(simultan sau alternativ) 5. din aplecat, la helcometru , ducerea braului lateral B. Brate biceps- triceps 1. flexii alternative a antebratelor pe brae cu ganterele 2. flexii concentrate cu gantera 3. traciuni la bar fix(cu i fr ajutor) 4. flexii cu bara(gantera) la banca Larry Scott 5. aezat cu spatele la banc, minile sprijinite pe banc, ntinderea braelor i revenire 6. flotri cu palmele apropiate 7. din stnd, extensia braului cu gantera deasupra capului 8. extensia braului(din 90 grade) la helcometru 9. din aplecat, braul lipit de corp, extensia antebraului cu gantera 10.din culcat dorsal, cu baraZ, extensii de deasupra capului 11. flotari la paralele( cu i fr ajutor) C. Pectorali - marele dorsal 1. din culcat dorsal, pe banca, mpins cu haltea 2. din culcat dorsal, pe banc, extensii ale braelor(fluturari) 3. flotri la plan nclinat 4. flotri cu priza mare 5. extensii din aplecat la cabluri 6. pullovers(extensia cutiei toracice) D. Spate marele dorsal, lombari 1. bent-over rows(traciuni din aplecat) 2. ramat simplu cu extensorul(gantera) 3. traciuni la bar 4. culcat frontal, hiperextensie a spatelui 5. traciuni la helcometru E. Membre inferioare cvadriceps, biceps femural, soleari 1. extensii la aparat 2. mpins la presa pentru picioare 3. fandri cu ganterele n mini
49

4. genuflexiuni cu haltera 5. genuflexiuni cu psire pe banc 6. flexii la aparat din culcat ventral F. Centura abdominal 1. crunch concentric 2. cavitti abdominale 3. din sezut coate la genunchi 4. crunch pe gimball 5. ridicari de picioare din sprijin pe coate la aparat 6. aplecri laterale cu ganterele
III.7.2. Rezistenta (aeroba) R1 R7

1. 2. 3. 4. 5. 6.

Alergare usoara- tempo uniform, frecventa cardiaca 130-150 bat./min Alergare de durata in tempo sustinut, frecventa cardiaca 160-175bat/min Alergare cu intervale scurte pe 50 - 150m Sarituri la coarda, 2 - 3min.-F.C. 110 120 bat./min Alergare pe banda, diferite grade inclinatie, F.C. 160 170bat./min Steper, durata 7-10 min. 7. Deplasare lenta-marirea treptata a duratei de inspiratie(15 45 sec.) si expiratie( 15 45 sec. ) 8. Climbed, durata 10 min. 9. Elipsa, durata 30 min.
III.7.3. Mobilitatea(supleea)

1. cumpana pe un genunchi, cu sprijinul minilor pe sol, balansari, cu mentinere 2. 3. 4.

5.

6. 7.
8.

pe piciorul stang(inapoi si lateral) pe piciorul drept(inapoi si lateral). cumpana pe un picior, cu minile sprijinite pe scar fix, balnsri, cu meninere pe piciorul stng(nainte i lateral)pe piciorul drept(napoi i lateral) podul la scara fixa: asezat cu sprijin la scara fix, ridicare n pod cu minile sprijinite pe scara fix, meninere semidiamant: sezand, spatele drept, picioarele intinse in fata. Piciorul drept ramane intins, stangul se indoaie sprijinind talpa pe interiorul coapsei drepte; se apleaca trunchiul peste piciorul drept, pan ace palmele ating varful piciorului. sfoara: a. pe piciorul drept, arcuiri mentinere b. pe piciorul stang, arcuiri - mentinere c. lateral arcuiri - mentinere extensia spatelui extensia spatelui cu rasucire cobra: culcat facial, cu bratele indoite, palmele sprijinite pe sol la nivelul pieptului. Bratele se intend simultan, odata cu ridicarea trunchiului de pe
50

sol, in extensie 9. rostogolire napoi din ghemuit n deprtat a. aezat ghemuit, rulare inapoi, revenire b. asezat ghemuit, rulare inapoi, departarea picioarelor si oprire cu varfurile sprijinite pe sol 10.Programe Cardio-Aerobice stepeer gim-ball tubes dance aerob pilates spinning

51

III.8.

PROGRAM DE ANTRENAMENT PENTRU FAZA I

SPTMNA 1 5 OBIECTIVE: scaderea in greutate ameliorarea forei musculare a tuturor segmentelor corporale NUMR DE ANTRENAMENTE 3/sptmn
Tabelul 3. Structura sedintei de antrenament 1

Tip efort Aerob

Mijloace de actionare V. Banda rulanta

durata Incl.
0-1,5 20 min

F. C
120-135

Nr. serii 1 1 1 1 1

Nr. repetari 8-10 8-10 8-10 6-8 8-10 -

3-5

Anaerob (circuit) 2X

Impins la presa- m.pectoral Tractiuni la helcometru-m. dorsal Flexii alternative cu gantere-biceps Extensii la cablu- triceps Impins din sezut cu gantere-deltoizi Level 6

Aerob

Cross trainer

10-15min

110-100

Tabelul 4. Structura sedintei de antrenament 2

Tip efort Aerob Aerob Refacere

Mijloace de actionare Bicicleta 45* Cross trainer Sauna Level


6 Level 6 52

durata
20 min 10-15min

F. C
120-135 110-100

Nr. serii --

Nr. repetari --

15 min

Tabelul 5. Structura sedintei de antrenament 3

Tip efort Aerob

Mijloace de actionare V. Incl. Banda rulanta


3-5 0-1,5 Impins la presa cvadriceps Extensii la aparat cvadriceps Flexii la aparat biceps femural Fandari cu gantere-cvad.,bic.fem Crunch pe saltea- abdomen Ridicari de picioare abdomen

durata
20 min

F. C
120-135

Nr. serii 1 1 1 1 1 1

Nr. repetari 8-10 8-10 8-10 6-8 10 10

Anaerob (circuit) 2X

Aerob

Climbed(scarite)

level 6

10-15min

110-100

--

--

SPTMNA 6 10 OBIECTIVE Scaderea in greutate Tonifierea musculara a tuturor segmentelor corporale NUMR DE ANTRENAMENTE 3/sptmn Tabelul 6. Structura sedintei de antrenament 1

Tip efort Aerob

Mijloace de actionare V. Incl. Banda rulanta


4-6 2-3,5

durata
25 min

F. C
125-145

Nr. serii -

Nr. repetari -

53

Impins culcat inclinat- m.pectoral Ramat la cablu m. dorsal Anaerob (circuit) Flotari la banca m. tricepsi Flexii cu gantera Larry Scott m. 2X bicepsi Ridicarea bratelor in lateral m. deltoizi

2 2 2 2 2
10-15min 110-100

6-8 8-10 6-8 8-10 8-10 -

Aerob

Elipsa

level 6

Tabelul 7. Structura sedintei de antrenament 2

Tip efort Aerob Aerob Refacere Tip efort Aerob

Mijloace de actionare Level Bicicleta 45* Cross trainer Sauna Mijloace de actionare Banda rulanta V.
3-5 6 level 6 -

durata
20 min 10-15min 20 min

F. C
120-135 110-100

Nr. serii -Nr. serii -

Nr. repetari -Nr. repetari -

F. C
120-135

Tabelul 8. Structura sedintei de antrenament 3

durata Incl.
0-1,5 20 min

54

Anaerob (circuit) Genuflexiuni cu bara cvadriceps 2X


Presa Flexii la presa Indreptari Crunch la aparat Crunch inversat

- cvadriceps - biceps fem. - biceps fem. - abdomen - abdomen level 6 10-15min 110-100

2 2 2 2 2 2

6-8 6-8 6-8 6 10 10

Aerob

Climbed(scarite)

--

--

55

III.9.

PROGRAM DE ANTRENAMENT PENTRU FAZA A II A (11 SPTMNI)

SPTMNA 1 5 Pentru primele sptmni ale celei de-a doua faze am alctuit programe de antrenament concentrate pe pri anatomice cu impact mai mare asupra inutei feminine cum ar fi: centura abdominal, fesieri dar i arderea eficient a grsimilor, precum si abordari de programe aerobic modern, sedinte de vibromasaj, spinning etc.
ZIUA L M M J V P P P X
Nota: D- diverse-cuprinde sedinte de sauna , masaj, elecrostimulare, vibromasaj.

A1 X

A2 X

A3

X P

56

Tabelul 9. Structura antrenament 1

Mijloace de actionare V. Incl. Aerob Banda rulanta 5-6 4-5,5 Impins inclinat cu gantere m.pectoral Ramat cu gantera m. dorsal Extensii cu un brat cu gantera m. Anaerob (circuit) tricepsi 2X Flexii cu bara z m. bicepsi Impins din sezut cu gantere m. deltoizi Trageri cu un brat la cablu- m. del. level Aerob Elipsa 8

Tip efort

durata 20 min

F. C 125-145

Nr. serii 3 3 2 2 2 2

Nr. repetari 6-8 8-10 6-8 8-10 8-10 6-8 --

10-15min

115-110

--

57

Tabelul 10. Structura antrenament 2 (aerob)

Tip efort Aerob

Mijloace de actionare Stretching Gim ball/ Tubess/ Step/ Spinn/ pilates

durata
10 -12 min

F. C
-

Nr. serii -

Nr. repetari -

Aerob

45 55 min

85 110 min

58

Tabelul 11. Structura antrenament 3

Tip efort Aerob

Mijloace de actionare Cross V. Incl. 6 montain


Extensii la aparat-m. cvadr. Genuflexiuni m. cvadr. Fandari cu gantera m.cvadric Flexia i extensia genunchilor de la piept- m.abd Rsucirea picioarelor cu genunchi flexai- m.abd. Extensia picioarelor cu rsucire-m. abd. Ridicarea picioarelor cu sprijin pe coate- m.abd. inf. Rsuciri la aparatul-m.oblici

dur ata
10 min

F. C
135165

Nr. serii -

Nr. repetari -

3 3 3 2 2 2 2 2

12,10,10 10,8,6 15,12,12 12,12 12,12 10,10 10,10 10,10

Anaerob

Aerob

Elipsa

level 8

1015mi n

115110

- -2

--

59

Tabelul 12. Schema unei edine de aerobic

DURATA SECVENELE EDINEI

Partea pregtitoare sau nclzirea

Partea fundamental sau faza aerobic

Partea de ncheiere

5 15 minute Variaii de mers i alergare Pai de baz Prestreching sau exerciii analitice pentru principalele grupe musculare Efort gradat de intensitatea mic: 40 60% .

20 40 minute

3 15 minute

MIJLOACE

Structuri de dans Exerciii de suplee executate cu amplitudine pentru marile grupe musculare

Exerciiile de respiraie, exerciii de relaxare i ntindere (un streching dulce) Msurarea pulsului Revenirea organismului la valori normale ale pulsului Obinerea unei stri de confort fizic i psihic manifestat prin puls normal, musculatur relaxat destindere psihic

Efort n zona pulsului ..: 40 60%

60

SPTMNA 6 11 Numr de antrenamente 3/sptmn 1 aerobic/sptmn Structura antrenamentelor sptmnal: Luni antrenamentul 1 Mari pauz Miercuri antrenamentul 2 Joi antrenament aerobic Vineri antrenamentul 3 Smbt, duminic - pauz

61

Antrenamenul 1 Grupa muscular solicitat Spate Umeri Abdomen Antrenamentul 2 Grupa muscular solicitat Pectorali Bicepi Tricepi

Exerciii Ramat cu gantera Traciuni la helcometru mpins alternativ cu gantere Ridicarea braelor lateral cu gantere Ridicri prin fa cu gantere Ridicarea genunchilor din atrnat la aparat

Nr. serii 45 34 34 4 3 3

Nr. repetri 10 12 10 12 10 12 12 14 10 12 25 30

Exerciii mpins din culcat cu gantere la banca nclinat Crucea la scripei Flexii cu gantere din eznd Flexii concentrate cu gantera Flotri la banc cu spatele cu disc Extensia braului deasupra capului

Nr. serii 4 3 3 3 4 3

Nr. repetri 12, 15, 15, 12 15, 15, 12 15, 12, 12 12, 10, 10 12, 10, 8 12, 10, 10

Antrenamentul 3 Grupa muscular solicitat Cvadriceps Bicepi femurali Abdomen

Exerciii mpinsul la pres pentru coapse Extensii la banca pentru femurali Flexii la banca pentru femurali Flexia i extensia genunchilor de la piept

Nr. serii 5 5 4 5

Nr. repetri 15, 12, 12, 10, 10 15, 12, 12, 10, 10 20, 15, 12, 12 15, 12, 12, 10, 10

62

Capitolul IV.

REZULTATELE I INTERPRETAREA LOR

Datele obinute au fost centralizate n tabelele 13 - 14 Greutate Scopul acestei cercetri, acela de a obine o scdere a greutii subiecilor a fost realizat. Media nregistrat n etapa final este de 80,85 kg, adic putem vorbi de o scdere cu 18 kilograme fa de etapa iniial (fig. 2).
kg

Evoluia parametrului greutate

140

120

100

99,14 80,85

80 60

40

20

0
. P. L. I. . D . ie C C oj an A nt on do ra n ar ca M ed n sc u on uc ia S R . Tu

En e

Fig. 2. Evoluia greutii

Iniial

Sp i

Final

Flotri n urma rezultatelor obinute la proba flotri, constatm c valorile obinute n faza final sunt mai mari fa de cele din faza iniial. Chiar dac grupa este neomogen s-au putut nregistra n medie un progres de 2 sau 3 repetri.

63

Sa vi

rid

Nr. 14

Evoluia rezultatelor la proba flotri

12

10

8 6

7,71

3,14

0
P. L. D . . I. . C . R S A nt on ie C oj an En es cu B ar ca do ra n rid o M ed i n uc n a

Sp i

Sa vi

Fig. 3. Evoluia rezultatelor la proba flotri

Iniial

Final

n aceste condiii putem afirmm c progresul obinut de fete se datoreaz programului aplicat, cu o productivitatea de 95%. Genoflexiuni
Nr. 35

Evoluia rezultatelor la proba genoflexiuni

30 23,71 20,14 20 15

25

10

0
P. L. D . . I. . C . R S A nt on ie C oj an En es cu B ar ca do ra n rid o M ed i n uc n a

Sp i

Sa vi

Iniial Fig. 4. Evoluia rezultatelor Final la proba genoflexiuni

Din tabelul centralizator observm c valorile sunt diferite n faza final fa de cea iniial n sensul existenei unui progres, n medie de 3,5 repetri.
64

Tu

Tu

La aceast prob progresia a fost relativ omogen. Abdomen Valorile nregistrate la aceast prob, de ridicare a trunchiului din culcat dorsal, ne indic existena unei omogeniti relative a grupei la verificarea iniial i lipsa de omogenitate la sfritul perioadei de pregtire.
Nr. 30

Evoluia rezultatelor la proba abdomen

25 18,42

20

15

11,42

10

0
. P. L. D . I. . C . R S A nt on ie C oj an En es cu B ar ca do ra n rid o M ed i n uc n a

Sp i

Sa vi

Fig. 5. Evoluia rezultatelor la proba abdomen

Iniial

Final

Putem spune c diferenele cele mai mari ntre indicii iniiali i cei finali s-au nregistrat la aceast prob, numrul repetrilor crescnd n unele cazuri pn la 12 i aceasta n urma seleciei de exerciii alese de-a lungul programului. S-a inregistrat o medie de 7 repetari.

65

Tu

Tabelul 13. Date iniiale


Nume Greutat e (kg) Flotri (nr) Genuflexiuni (nr) Abdomen e (nr) Traciun i (nr) Fora minii (sec) Meninu t atrnat Proba teoretic Mobilitate Indice pondera l Perimetrul abdominal F.C.in repaus

Antonie I. Barcan S. Cojan P. Enescu L. Spiridon R. Saviuc D. Tudoran C.


Media Abaterea standard Coef. Variabilitate

88 87 90 89 116 105 119


99,14 13,96 14,08

1 2 1 2 6 4 6
3,14 2,19 69,74

16 24 15 17 20 24 25
20,14 4,22 20,95

6 11 8 15 15 13 12
11,42 3,4 29,77

1 1 0 2 1 1 2
1,14 0,69 60,52

11 14 7 14 9 14 11
11,42 2,76 24,16

3 4 3 2 4 2 2
2,85 0,89 31,22

4,5 6 7,5 5 8 8,5 9


6,92 1,76 25,43

30 27 30 28 24 26 25
27,14 2,34 8,62

0,22 0,2 0,18 0,22 0,28 0,19 0,3


0,22 0,04 18,18

110 111 120 121 130 126 134


121,71 9,06 7,44

75 82 77 80 70 84 69
76,71 5,76 7,5

Tabelul 14. Date finale


Nume Greutat e (kg) Flotri (nr) Genuflexiuni (nr) Abdomen e (nr) Traciun i (nr) Fora minii (sec) Meninu t atrnat Proba teoretic Mobilitate Indice pondera l Perimetrul abdominal F.C.in repaus

Antonie I. Barcan S. Cojan P. Enescu L. Spiridon R. Saviuc D. Tudoran C.


Media Abaterea standard Coef. Variabilitate

76 71 78 74 90 88 89
80,85 7,92 9,79

4 5 5 4 11 12 13
7,71 4,07 52,78

19 27 17 19 28 26 30
23,71 5,21 21,97

10 17 15 21 26 21 19
18,42 5,09 27,63

2 2 1 3 1 2 2
1,85 0,69 37,29

16 13 10 18 10 16 14
13,85 3,07 22,16

6 5 7 5 7 6 5
5,85 0,89 15,21

7,5 9 12 9,5 12,5 11 12,5


10,57 1,94 18,35

37 29 33 33 28 32 32
32 2,94 9,18

0,12 0,12 0,1 0,1 0,2 0,1 0,21


0,13 0,04 30,76

95 92 99 101 107 105 111


101,42 6,72 6,62

70 78 75 72 66 76 66
71,85 4,77 6,63

66

Traciuni Chiar i n acest caz, n ciuda unei omogeniti relative s-au nregistrat i progrese, nu semnificative n medie cu 1 2 repetri, lucru imbucurator avand in vedere greutatea semnificativa a subiectilor.
Nr. 3,5

Evoluia rezultatelor la proba traciuni

2,5 1,85

2 1,5

1,14

0,5

0
. P. L. D . I. . C . R S A nt on ie En es cu Sa vi uc B ar ca do ra n rid o M ed i n an n a

C oj

Sp i

Fig. 6. Evoluia rezultatelor la proba traciuni

Iniial

Final

Este posibil ca aceast lips de progres semnificativ s se datoreze lipsei n intervenia noastr a unui program specific de dezvoltare a grupelor musculare implicate n aceast prob sau faptul c anumite componente ale fitnessului nu au fost realizate difereniat sau ar fi trebuit insistat pe o si mai mare scadere in greutate.

67

Tu

Fora minii n prezentarea rezultatelor la aceast prob, coeficientul de variabilitate, de la testarea iniial exprim existena unei omogeniti relative, pe cnd testrile finale ne arat un grup omogen.
secunde 20 18 16 14 12 10 8 6 4 2 0
P. L. D . . I. . C . R S A nt on ie ar ca n C oj an En es cu do ra n M ed i iu c on a

Evoluia rezultatelor la proba fora minii

13,85

11,42

rid

Sp i

Sa v

Fig. 7. Evoluia rezultatelor la proba fora minii

Iniial

Final

Progresul nregistrat este cert, exprimat ntr-o vigoare i for, care la nceputul fazei pe pregtire nu existau. Chiar dac nu au existat exerciii specifice acestei probe de-a lungul programului propus putem afirma c pregtirea fizic general obinut de-a lungul programului propus s-a rsfrnt n mod pozitiv i asupra altor segmente corporale. Meninut n atrnat Prin aceast prob am verificat andurana muscular i fora braelor. La testarea iniial rezult c grupul este omogen att la verificarea iniial ct i la cea final.

68

Tu

secunde 8 7

Evoluia rezultatelor la proba meninut n atrnat

5,85 6 5 4 3 2 1 0
P. L. D . . I. . C . S R A nt on ie C oj an En es cu B ar ca do ra n rid o M ed i n uc n a

2,85

Sp i

Sa vi

Fig. 8. Evoluia rezultatelor la proba meninut din atrnat

Iniial

Final

Ne permitem s afirmm c n cazurile n care la aceast prob nu s-au nregistrat progrese aceasta s-a datorat greutii corporale excesive, iar programul de pregtire a fost relativ scurt. Testul de mobilitate Conform datelor centralizate i n conformitate cu datele din tabelul existent la anexe, observm c att n faza iniial ct i n cea final, au existat grupuri omogene, fiecare subiect nregistrnd progrese ntre 4 8 cm. i de aceast dat suntem ndreptii s credem c programele de mobilitate alee au avut rezultate bune spre foarte bune.

69

Tu

cm 40 35 30 25 20 15 10 5 0
.

Evoluia rezultatelor la proba mobilitate

31,71 27,14

P.

L.

I.

C oj an

En es cu

A nt on

B ar ca

Sp iri do

Sa v

Fig. 9. Evoluia rezultatelor la proba mobilitate

Iniial

Final

Indicele ponderal Scara de de evaluare a indicelui ponderal a fost prezentat in randurile prezentului material.
Evoluia rezultatelor la indicele ponderal
0,35

0,3

0,25 0,22 0,2 0,15

Tu

do ra n

M ed ia

ie

iu c

0,13

0,1

0,05

0
. P. L. I. . . D . Tu do ra n C ar ca n En es cu Sa vi uc oj an nt on M ed ia ie on R S

Fig. 10. Evoluia rezultatelor la indicele ponderal

Iniial

Sp iri d

Final

In acelasi timp, chiar de la inceputul initierii programelor propuse, fiecare subiect, a putut sa-si aprecieze propriul indice si sa aprecieze carei incadrari corespunde: debilitate, normoponderal, supraponderal sau obezitate.
70

La finalul studiului am obtinut o medie de 13% in scadere, si ne demonstreaza ca programul de antrenamente cardiocoroborate cu o disciplina a alimentatiei, conduc la o imbunatatire a indicelui ponderal, indice care iti poate evidentia starea fitness-ului personal. Pentru ca marja procentuala proprie fiecarui compartiment este relativ mare 10-20 procente, apreciem ca orice apropiere de valorile normale constitue un progres relativ. Perimetrul abdominal O masuratoare la indemana, usor de folosit, ne-a ajutat in demersurile noastre de a evidentia progresele inregistrate fata de pierderea in greutate.
cm 160 140 121,71 120 101,42 100 80 60 40 20 0
P. L. D . . I. . C . Tu do ra n A nt on ie ar ca n C oj an En es cu M ed ia R S iu c on rid

Evoluia rezultatelor la perimetrul abdominal

Fig. 11. Evoluia rezultatelor la perimetrul abdominal

Iniial

Sp i

Final

Conform datelor prezentate se constata la majoritatea subiectilor o pierdere a centimetrilor in plus, consecinta a efortului depus si a alimentatiei hipocalorica; am obtinut astfel o scadere a P.A cu o medie de 20 cm. Frecventa cardiaca Daca la inceput am inregistrat valori ale F.C. cuprinse intre 69-84/bat.min, la final am imbunatatit aceste valori de la 66-78 bat/min. cu cat un corp este mai bine antrenat cu atat valoarea F.C in repaus este mai mic iar efortul ce poate fi depus poate fi mai mare.

71

Sa v

bti/m in 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0
.

Evoluia rezultatelor la frecvena cardiac


76,71 71,85

P.

L.

I.

C .

En es cu

An to n

B ar ca

Sp i

Sa vi

Iniial Final Fig. 12. Evoluia rezultatelor la frecvena cardiac

72

Tu

do ra n

Co j

rid o

M ed i

ie

an

uc

Capitolul V.
Concluzii

CONCLUZII I PROPUNERI

1. Care este cea mai eficienta metoda: dieta sau efortul fizic? Rspunsul este simplu: nu dieta sau efortul fizic, ci att dieta mpreun cu efortul fizic. Scaderea aportului caloric are, bineinteles, avantajele ei incontestabile, dar eficienta este limitata de interventia unor mecanisme adaptative ale organismului la ingestia scazuta de calori. 2. Exercitiul fizic nu are numai rolul unui consumator energetic, el intervine si in anumite procese metabolice si enzimatice, grabind "arderea" masei adipoase. In acest sens, de exemplu, efortul fizic rupe cercul vicios al hiperinsulinismului, care caracterizeaza persoanele obeze, obezitatea avand un efect diabetogen. 3. Cel mai bun tratament impotriva obezitatii consta in asocierea scadere de calorii alimentare + crestere a consumului energetic prin efort fizic. 4. Cel mai eficace tip de efort este cel de tip ciclic (alergare, inot, ciclism etc.). 5. Intensitatea optima a efortului este la 65% VO2max, adica la o alura ventriculara de 50-75% din alura ventriculara maxima. 5. Durata unei sedinte de exercitiu fizic trebuie sa depaseasca 30 de minute
Propuneri

1. Stabilim cauza care ne- a determinat sa ajungem in faza respectiva si o corectam 2. Schimbam stilul de viata - adica obiceiuri, tabieturi, sedentarism, comportament in familie si la serviciu, imbracaminte, culori, mod de alimentatie, orele meselor, anumite modificari in locuinta, absolut totul ca sa ne dea senzatia unui nou inceput in tot ce ne inconjoara si cu care venim in contact. 4. Pregatirea mentala - reprezinta suportul de baza in tot ceea ce facem. Gandirea pozitiva trebuie sa devina primul pas in lupta impotriva obezitatii. Puterea de a ne uita in oglinda si de a vedea stadiul real in care ne aflam. Pe baza punctelor noastre forte sa putem construi piramida in forma ei buna, sa nu ne-o mai poata darama nimeni si nimic. 5. Cheia slabitului este intelegerea propriului tau organism- sa incepi sa-l educi si sa-l modelezi asa cum vrei, dar sa tii cont si de necesitatile lui. 6. Acceptarea in totalitate a schimbarii fara sa ai vreun regret. 7. Sa nu te opresti din slabit decat atunci cand ai ajuns la greutatea normala. Si daca dupa ce ai slabit ai ajuns la deviza ''acum am slabit si pot manca oricat si ce vreau'', pot sa-ti spun ca, de fapt, nu s-a schimbat nimic in modul tau de gandire, si vei reveni foarte repede la starea initiala.
73

Metode terapeutice de slabit:

1. In urma cosultatiei se stabileste cauza prezumtiva, apoi se efectueaza anumite analize ca sa stabilim concret starea sanatatii, dupa care se concepe un program de terapie combinata (reguli de dieta, tratament fitoterapeutic si procedurile de termoterapie, electroterapie) 2. In majoritatea cazurilor incep printr-o cura de detoxifiere. 3. Procedurile de termoterapie - cu alge, namol, ciocolata, sare marina, citrice s.a le folosim ca baza pentru a intensifica procesul de metabolizare locala si a grabi procesul de slabit. Nu este deloc de glumit cu aceste proceduri. Daca nu sunt facute de un specialist pot face mai mult rau decat bine. De exemplu - avem o persoana grasa care vine la salon pentru a slabi, dar noi nu stim ca este hipertensiva sau daca are anumite probleme cardiace si ii facem impachetare asfel putem sa-i crestem tensiunea si se poate ajunge la insuficienta cardio-respiratorie. Sunt foarte multe persoane cu hipocalcemie si care la tratament din cauza caldurii poate face o criza de spasmofilie cu hipoglicemie si poate lesina. 4. Procedurile de electroterapie- electrostimulare, vacuum, ultrasunete, iontoforeza sunt proceduri adjuvante pentru slabit, fiecare avand un rol bine stabilit pentru o anumita faza a slabitului. 5. Masajul - este foarte bun pentru drenarea sangelui si limfei, dar singur nu poate face mari minuni in slabit. 6. Gimnastica - are un rol primordial dar nu in primele etape deoarece pana slabesti nu poti face exercitiile bine si atunci nu faci decat sa-ti obosesti organismul. Deci in prima faza mersul pe jos sau alergat usor in aer liber sau la banda este cel mai indicat. Investigarea acestor mecanisme ajuta sa raspundem la intrebari de genul: De ce doi pacienti, care urmeaza aceeasi dieta au rezultate diferite? S-au efectuat in acest sens experimente, care au dovedit ca - dupa o scadere initiala in greutate in primele zile ale restrictiei calorice - urmeaza un platou de 16 zile, in care scaderea in greutate este foarte mica. Motivul il reprezinta reducerea metabolismului bazal, care poate ajunge la 55% din valoarea initiala. Exercitiul fizic nu are numai rolul unui consumator energetic, el intervine si in anumite procese metabolice si enzimatice, grabind "arderea" masei adipoase. In acest sens, de exemplu, efortul fizic rupe cercul vicios al hiperinsulinismului, care caracterizeaza persoanele obeze, obezitatea avand un efect diabetogen. Ingestia crescuta de glucide produce o hiperglicemie, al carei rezultat este o secretie crescuta de insulina. Insulina catalizeaza procesul de lipogeneza in celula adipoasa. Rezultatul este o depunere grasa in celule si totodata o revenire la normal a glicemiei. In timpul exercitiului fizic, contractia musculara sti-muleaza secretia de glucagon, inhibandu-se in acest fel actiunea lipogenetica a insulinei. Pe de alta parte, la obezi, se inregistreaza o alterare a lipolizei. Efortul fizic, crescand nivelul
74

plasmatic al epinefrinei, intensifica procesul lipolitic, fapt demonstrat de nivelul crescut al acizilor grasi in sange. Efectul reglator al efortului asupra apetitului a fost demonstrat de Mayer si colab., care au raportat, in urma experimentelor efectuate, o diminuare a ingestiei calorice in ziua imediat urmatoare unei activitati fizice sustinute. Este deosebit de interesant de remarcat faptul ca efectul asupra apetitului este dependent de tipul de efort. In timpul unui exercitiu de intensitate mare, substratul energetic il reprezinta glucoza, pe cand - in efortul de intensitate medie - pentru mentinerea activitatii musculare, se consuma preponderent acizi grasi. In consecinta, in eforturile de tip forta-viteza, consumarea glucozei determina hipoglicemie sanguina si, in final, activarea centrului cortical al foamei. O activitate moderata, insa, regleaza si chiar diminua ingerarea calorica, prin eliberarea unor substante anorexigene, a caror prezenta a fost evidentiata in urina. O alta motivatie a acestui fenomen ar fi si cresterea temporara a temperaturii corporale dupa efort, cu efect inhibitor asupra foamei. Dupa o activitate fizica prelungita, metabolismul bazal creste, in sensul intensificarii catabolismului lipidic si al cresterii anabolismului protidic. Scaderea in greutate se va realiza deci pe seama consumului de masa adipoasa si nu pe folosirea proteinelor ca sursa de energie, cum se intampla in cazul dietelor hipocalorice severe (in aceste cazuri, doar 50-70% din masa pierduta prin dieta hipocalorica se realizeaza prin tesut adipos). Dezvoltarea si chiar si numai tonifierea musculaturii, consecutiva practicarii regulate a unei activitati fizice, intensifica utilizarea caloriilor ingerate, stiut fiind faptul ca tesutul muscular este un mare utilizator energetic, in timp ce tesutul adipos nu. Cresterea debitului renal, a filtrarii glomerulare si a diurezei, consecutiva efortului, reprezinta o alta actiune pozitiva asupra scaderii in greutate, prin reducerea retentiei hidrice. Procesele enuntate reprezinta numai o parte din motivatiile implicarii sportului in eforturile de mentinere a greutatii intre limite fiziologice, studiile pe aceasta tema fiind numeroase. Se pune insa intrebarea: ce tip de efort asigura un randament maxim in scaderea rezervelor adipoase din orga-nism? Un efort de intensitate mare sau unul de intensitate mica? Efort in reprize sau un efort continuu? Pentru a raspunde la aceste intrebari, trebuie precizate cateva lucruri. Intr-un efort de intensitate mare, substratul energetic utilizat este glucoza, combustibil care poate fi mobilizat si utilizat suficient de rapid, pentru a putea satisface necesitatile energetice ale contractiilor de mare intensitate. In eforturile de anduranta, sursa energiei o reprezinta insa procesul de lipoliza, care se realizeaza pe seama oxidarii a 2 substraturi: trigliceridele intramusculare si acizii grasi liberi, proveniti din depozitele adipoase. In timpul unui efort de mica intensitate (25% din VO2max), acizii grasi liberi reprezinta sursa aproape exclusiva de energie, in timp ce intr-unul de intensitate medie (65% din VO2max), trigliceridele musculare reprezinta aproximativ jumatate din totalul grasimilor oxidate.

75

Desi efortul de intensitate mica (de exemplu, mersul pe jos) este sustinut aproape exclusiv pe seama oxidarii lipidelor, in timp ce cel mediu (alergare usoara) numai jumatate, este o eroare ca un antrenament efectuat in sco-pul reducerii tesutului adipos sa nu tina seama de consumul energetic, care este de 2,6 ori mai mare la un efort desfasurat la 65% VO2max (110 kcal/kg/min., fata de 70 kcal/kg/min. la 25% VO2max). Pentru a putea calcula costul energetic al unui efort, trebuie sa se cunoasca ce volum de oxigen s-a consumat in timpul efortului. Cum acest lucru este posibil doar prin spiroergometrie, au fost stabilite mai multe formule, care fac posibil calculul aproximativ al consumului energetic in diferite tipuri de efort mai frecvent utilizate:
-

Mersul pe jos, la o viteza de 5 km/ora (mers vioi) - 0,6 kcal/kg greutate corporala/km. Holt si colab. au concluzionat, in urma unui studiu efectuat in 1991, ca la aceeasi viteza, costul energetic este mai crescut daca se mareste lungimea pasilor si se scade frecventa, decat invers. - Alergarea. Calcularea costului energetic se face prin folosirea nomogramei Margaria. Astfel: nr. kcal. consumate = nr. kcal. din nomograma x G x nr. min. alergate/60 min. n intentia de a creste consumul energetic, se pune problema cum se poate realiza mai eficient acest lucru: prin cresterea vitezei de alergare (timpul ramanand constant) sau prin cresterea duratei de alergare (viteza ramanand constanta). Pe baza nomogramei Margaria, cresterea consumului energetic se realizeaza preferabil prin marirea timpului de alergare si mentinerea constanta a ritmului decat solutia inversa. In plus, cresterea vitezei de alergare pentru o persoana care vrea sa slabeasca este un obiectiv dificil de realizat atat fiziologic, cat si psihic.

- - Inotul la barbati, consumul energetic = 0,21 x SC x D (in m). La femei, consumul energetic = 0,151 x SC x D. Din punctul de vedere al scaderii in greutate, factorii determinanti sunt atat consumul energetic, cat si durata efortului, deoarece mobilizarea acizilor grasi din depozite si aparitia lor in sange este inutila, daca efortul care a declansat-o nu dureaza suficient de mult, timp pentru ca ei sa fie si oxidati. In caz contrar, ei sunt incorporati sub forma de trigliceride in diferitele teritorii ale tesutului adipos. Se considera ca timpul optim pentru oxidarea acizilor grasi trebuie sa depaseasca 30 min. Trebuie sa remarcam faptul ca organismele antrenate, spre deosebire de cele sedentare, sunt capabile sa oxideze un procent superior de acizi grasi. Intr-un studiu, efectuat cu scopul de a compara ritmurile de mobilizare si lipoliza la subiecti neantrenati si la cei antrenati in eforturi de tip aerob, ambele grupe au mers pe banda rulanta timp de 4 ore cu acea intensitate a efortului, care sa produca un consum de O2 de 20 ml/kg/min., intensitate care a reprezentat 28% din VO2max la persoanele antrenate si 48% la cele neantrenate. Oxidarea totala a grasimilor a fost cu 1/3 mai mare la persoanele antrenate. Persoanele antrenate in eforturi de anduranta sunt deci capabile sa oxideze acizii grasi proveniti din teritoriile adipoase cu aceeasi
76

viteza cu care acestia erau mobilizati in sange, in timp ce la sedentari, o parte importanta a acizilor grasi mobilizati a fost resintetizata in trigliceride.

77

ANEXE
ANEXA I GREUTATEA IDEAL LA FEMEI N RAPORT CU NLIMEA I VRSTA
nalimea 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 15 16 ani 48,6 49,3 50,0 50,6 51,1 51,7 52,2 52,8 53,4 54,1 54,8 55,5 56,2 56,9 57,4 58,0 58,6 59,4 60,1 60,8 61,5 62,2 62,9 63,9 17 19 ani 49,5 50,2 50,9 51,5 52,1 52,6 53,3 54,0 54,8 55,5 56,2 56,7 57,3 57,8 58,3 58,9 59,6 60,3 61,0 61,7 62,4 63,1 63,8 64,6 65,5 6,4 67,3 68,2 69,1 70,0 70,9 20 24 ani 50,8 51,3 51,9 52,4 53,0 53,5 54,0 54,6 55,2 55,9 56,6 57,3 58,1 58,7 59,2 59,8 60,5 61,2 61,9 62,6 63,3 64,0 64,7 65,5 6,4 67,3 68,2 69,1 70,1 70,9 71,8 25 29 ani 52,6 53,2 53,7 54,3 54,8 55,3 55,9 56,5 57,0 57,7 58,5 59,2 59,9 60,5 61,1 61,6 62,3 63,0 63,7 64,4 65,1 6,66 67,3 68,2 69,1 70,0 70,9 71,8 72,7 73,6 30 39 ani 55,8 56,3 56,9 57,4 58,0 58,5 59,0 59,6 60,1 60,7 61,2 61,9 62,6 63,2 63,8 64,3 65,0 65,7 6,4 67,1 67,9 68,6 69,3 70,0 70,9 71,8 72,7 73,6 74,5 75,4 76,3 40 49 ani 59,0 59,5 60,0 6,06 61,1 61,7 62,4 63,5 63,8 64,3 64,8 65,5 66,2 6,9 67,6 68,4 69,1 69,8 70,5 71,2 71,9 72,8 73,7 74,6 75,5 76,4 77,2 78,1 79,0 79,9 80,8 50 59 ani 60,4 60,9 61,4 62,1 62,8 63,4 64,2 64,9 65,7 66,4 67,1 67,8 68,5 69,2 69,9 70,6 71,3 72,1 72,8 73,5 74,2 75,1 75,9 76,8 77,7 78,6 79,6 80,0 81,8 82,9 83,9 60 69 ani 60,8 61,3 61,9 62,5 63,2 63,9 64,7 65,4 66,1 66,8 67,5 68,2 68,9 69,7 70,4 71,1 71,8 72,5 73,2 73,9 74,7 75,4 76,1 76,8

78

ANEXA II

CHESTIONARUL INDICELUI DE ACTIVITATE FIZIC Parametrul Intensitate a Punctaju l 5 4 3 2 1 4 3 2 1 5 4 3 2 1 Tipul de activitate Activitatea fizic ce duce la accelerarea marcat de respiraie (gfial) i la transpiraie relativ abundent; Efort care duce doar din cnd n cnd (intermitent) la gfial i la transpiraie, de exemplu tenisul de cmp. Efort nu prea greu; de exemplu, cel din sporturile recreative cicloturism; Eforturi moderate; de exemplu voleiul; Eforturi uoare; de exemplu pescuitul, mers Peste 30 minute 20 30 minute 10 20 minute Sub 10 minute Zilnic sau aproape zilnic De 3 5 ori pe sptmn De 1 2 ori pe sptmn De cteva ori pe lun Mai puin de o dat pe lun

Durata

Frecvena

IAF = intensitate x durat x frecven


Punctaj 80 - 100 60 80 40 60 20 40 Sub 20 Caracterizare Stil de via foarte activ Persoan activ i sntoas Acceptabil (este nevoie de mai bine) Insuficient de activ Sedentar Categoria de condiie fizic Superioar Foarte bun Rezonabil Slab Foarte slab

79

BIBLIOGRAFIE
[1] [2] [3] [4] [5] [6] [7] [8] [9] BOMPA, T.O., BACIU, C. DUMITRESCU CONSTATIN FONDA JANE KULSAR, TEFANA LUCA, A. NICU, A., MAZZERO, F. MANNO, R., Teoria i metodologia antrenamentului. ISBN 973644 Anatomia funcional a aparatului locomotor Bucureti, Editura CNEFS, 1968 Secretul sntii - greutatea corporal, Editura PORUS M., Bucureti, 1994 Fondas new workout and weight loss program, New York, U.S.A. 1988 Gimnastic aerobic, Clusium, Cluj Napoca, 2000 Fitness i aerobic, Ed. Fundaiei Altius Academia, 2001 Antrenamentul sportiv modern. Bucure;ti, Editura Edtis, 1993 Aerobics the way to fitness, Morton Publishing Company, U.S.A., 1992 Les bases de lentrainement sportif. Bologna, Editore SPA, 1989. Aptitudinile motrice de baz., Editura Plumb, Bacu, 1999 Superfit esenialul n fitness i culturism, Ed. Corint, Bucureti, 2006

[10] RA, G., RA, B.

[11] ERBAN DAMIAN

80