Rutina de MMA para fuerza y potencia

Lunes * Cargada de potencia (power clean) 3 series de 3 para calentar 3 a 5 series de 3 repeticiones con el 80% del RM * Press de banca Alternar entre das medios y das pesados; si un lunes hacemos da medio, al siguiente hacemos pesado y viceversa. Da Medio: 3 series de 5 a 6 repeticiones para calentar 3 series de 5 con un peso de trabajo (Sugerencia: 70-75% del RM acelerando todo lo posible) Da Pesado: 6 series de 5 o 6 repeticiones con peso ascendente, finalizando en una serie de 3-5 repes. Una buena regla es usar un lmite del 90% del RM para la ltima serie. * Sentadilla (da ligero) Una serie de calentamiento con 10 repes. 5 series de 5 repes con no ms del 65% del RM. No dejar ms de 60 segundos de descanso entre series. Comenzar con el 60% RM y aplicar el 100% de esfuerzo en cada repeticin para explotar lo ms rpido posible. Mircoles *Combo de 1 Cargada de potencia + 3 presses militares + 2 push presses. Realizar 3 series de calentamiento y luego 3 series con un peso de trabajo. Nota: En el original habla de 3 series de 5 repes pero imagino que con las 5 repes se refiere a los 3 presses + 2 push presses, la otra interpretacin sera hacer 5 rondas del combo seguidas y repetir 3 veces, pero eso me parecen demasiadas repes) * Peso Muerto

Calentamiento: 10, 6, 4 repeticiones 3 a 4 series de 3 a 4 repeticiones con el mismo peso de trabajo (alrededor del 80% del RM) Tambin puede hacerse peso muerto rumano. Viernes * Remo con barra 3 series de 5 a 6 repes para calentar 3 series de 5 a 6 repes con un peso de trabajo * Sentadilla (da medio/pesado) Alternar entre das medios y das pesados; si un lunes hacemos da medio, al siguiente hacemos pesado y viceversa. Da Medio: 3 series de 5 a 6 repeticiones para calentar 3 series de 5 con un peso de trabajo (Sugerencia: 70-75% del RM acelerando todo lo posible) Da Pesado: 6 series de 5 o 6 repeticiones con peso ascendente, finalizando en una serie de 3-5 repes. Una buena regla es usar un lmite del 90% del RM para la ltima serie. * Press de banca (da ligero de velocidad) Una serie de calentamiento con 10 repes. 5 series de 5 repes con no ms del 65% del RM. No dejar ms de 60 segundos de descanso entre series. Comenzar con el 60% RM y aplicar el 100% de esfuerzo en cada repeticin para explotar lo ms rpido posible.

Sugerencias de progresin
Aadir 2kg cada semana a las cargadas, press de banca, remo con barra y al combo. Aadir 4kg cada semana al peso muerto y las sentadillas. Cada 4 semanas o la semana antes del combate reducir a calentamiento + 1 serie por ejercicio. No hacer das pesados, sino medios. Esta progresin es una sugerencia simple ma, sintete libre de experimentar con otras progresiones.

Trabajo de resistencia circuito Randy Couture

Como se ha mencionado, obtener fuerza-resistencia es importante para un luchador, siendo fundamental mantener la mayor explosividad posible entre un asalto y el siguiente. Con vistas a este fin, se propone el siguiente circuito: 8 Remos con Barra 8 Remos al pecho 8 Preses militares 8 Buenos das 8 Split Squats o zancadas 8 Sentadillas y push press 8 Pesos muertos Realizar los ejercicios seguidos sin descanso, descansar 60 segundos tras el circuito y repetir 6 veces. Sugerencias de progresin Opcin A: Si buscas mejorar an ms la resistencia, resta 5 segundos de descanso cada 1 o 2 semanas (descansar 55seg, luego 50, luego 45 etc.) Opcin B: Para darle un empujn ms a la fuerza y tambin ganar resistencia, aade 1 o 2 kg a la barra cada 1 o 2 semanas. Utilizar un peso bajo al principio (se recomienda la barra sla) e ir ajustando hasta que resulte desafiante; a partir de ese punto aplicar las progresiones sugeridas o mantener. El enfoque ha de ponerse en una ejecucin correcta y rpida y no en el peso, el circuito va a acabar cansndote s o s. A continuacin tienes un video del circuito para hacerte una idea de los ejercicios.

Combinando el entrenamiento de fuerza y el de fuerza/resistencia

A este respecto y como se comentaba en el artculo Entrenamiento de fuerza y resistencia se pueden dominar ambos a la vez? decir que hay evidencia experimental de que es mejor trabajar las cualidades por separado para obtener mejores resultados, es decir, es mejor centrarse por un tiempo slo en la fuerza y maximizarla para luego dedicarnos a la resistencia (o al revs). Una vez llegados a este punto, en mi opinin se podr realizar el entrenamiento de fuerza y mantener la resistencia haciendo el circuito un par de veces a la semana. Si disponemos del tiempo para realizar 2 sesiones (una por la maana y otra por la tarde), como se deca en el mencionado artculo ser mejor realizar la sesin de resistencia por la

maana y el entrenamiento de fuerza por la tarde (los das que no tengamos el entrenamiento de artes marciales, claro). Otra opcin es ir aumentando poco a poco la intensidad del circuito aadiendo peso y realizarlo 3-4 veces por semana, para obtener resistencia con algo de fuerza y no hacer nada ms, o combinar 2 das de pesas con 3 das de circuito. Las posibilidades son infinitas. Basado en el artculo original MMA Gym Strength Workouts publicado en la web fightauthority.com Compartir en Facebook Texto copiado de: http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2011/07/entrenamiento-degym-para-artes-marciales-mma/#ixzz1diMHMKK8 Facebook: http://www.facebook.com/masfuertequeelhierro