APUNTES 4º ESO. EDUCACIÓN FÍSICA.

CURSO 2008-09

ÍNDICE

1. CONDICIÓN FÍSICA Y CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS.

2. LA FUERZA.
3. LA RESISTENCIA.
4. LA FLEXIBILIDAD
5. LA VELOCIDAD.

1. CONDICIÓN FÍSICA Y CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS

El concepto de condición física se introdujo en el campo de la educación física hacia

principios del siglo XIX (1916) y se entendía como sinónimo de: vigor orgánico, eficiencia,
ejercicio, descanso, relajación, etc.
Clarke, 1967, la define como la “capacidad de realizar el trabajo diario con vigor y efecti-
vidad (es decir, con máxima eficiencia y mínimo gasto energético), retardando la aparición
de la fatiga y previniendo la aparición de las lesiones”.
Para Navarro, 1994, la condición física es una parte d ella condición total del ser humano
y comprende muchos componentes, cada uno de los cuales es específico en su naturale-
za. Supone, por lo tanto, la combinación de diferentes aspectos en diversos grados. Las
resistencias aérobica y muscular, junto con la fuerza y la flexibilidad pueden considerarse
como aspectos de la salud relacionados con este concepto de la condición física. Contri-
buyen a un estado positivo de salud del organismo, reduciendo la posibilidad de enferme-
dades degenerativas, incrementando la eficiencia del trabajo y eliminando los dolores
musculares.
La condición física viene determinada por las capacidades físicas básicas y por las cuali-
dades motrices.
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Para practicar cualquier tipo de actividad física o deportiva necesitamos de unas habili-
dades o destrezas básicas además de un soporte físico que nos permitan realizar con ma-
yor eficiencia dicha actividad. De nada serviría tener buena puntería con un balón de ba-
lonmano, si no tenemos la fuerza necesaria para lanzar la distancia que permite el regla-
mento.
Este soporte físico viene dado por lo que llamamos condición física, que es el resultado
de todas las capacidades físicas. Vamos a distinguir dos grandes grupos de capacidades
físicas:
1) Capacidades físicas básicas.
2) Capacidades físicas mixtas o compuestas.

1.1. CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS.

Son aquellas que permiten de forma elemental realizar cualquier tipo de actividad física:
desplazarse rápidamente, soportar esfuerzos durante un cierto tiempo, movilizar objetos,
adoptar diferentes posturas con nuestro cuerpo, etc.
Las capacidades físicas básicas son cuatro:
- Resistencia: es la capacidad que tiene el organismo para soportar una actividad
prolongada. Ejemplo: realizar un largo recorrido en bicicleta, una carrera de 200 metros a
la mayor velocidad posible, etc.
- Flexibilidad: es la capacidad de realizar movimientos con la máxima amplitud, con
facilidad y soltura. Ejemplo: practicar gimnasia rítmica, pasar una valla en una prueba de
vallas, etc.
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- Fuerza: es la capacidad de oponerse o vencer una resistencia.

Ejemplo: levantar grandes pesos, empujar o transportar a un compañero, etc.
- Velocidad: es la capacidad de realizar u movimiento o recorrer una distancia en el menor
tiempo posible. Ejemplo: realizar un sprint en un partido de fútbol, jugar al ping pong, etc.

1.2. CAPACIDADES FÍSICAS MIXTAS O COMPUESTAS.

Son aquellas que resultan de la combinación de algunas de las capacidades físicas

básicas entre sí. Podemos considerar las siguientes:
- Agilidad. Es la capacidad que nos permite variar la posición de nuestro cuerpo en el
espacio de forma rápida y armoniosa. Resulta de la combinación de velocidad, fuerza,
flexibilidad y de una cualidad del ámbito perceptivo motriz, la coordinación. Ejemplos
claros de agilidad lo constituyen los movimientos de los deportistas de deportes de
lucha, porteros de diferentes deportes, etc.
- Potencia. Es la capacidad que nos permite vencer una resistencia o movilizar un peso en
el menor tiempo posible. La potencia surge de la combinación de la fuerza y la velocidad.
Ejemplos de gestos que requieren potencia son los lanzamientos, los saltos, etc.

1.3. CONDICIÓN FÍSICA Y ACONDICIONAMIENTO FÍSICO.

A la suma de todas las capacidades físicas es a lo que llamamos condición física y a su

desarrollo intencionado lo llamamos acondicionamiento físico.
El acondicionamiento físico no prepara exclusivamente para la práctica deportiva; una
condición física deficiente puede igualmente ser perjudicial para la salud.
Por ello hemos de distinguir dos tipos de acondicionamiento físico:
1) Acondicionamiento físico genérico: cubrirá las necesidades de aquellas personas que
deseen realizar cualquier tipo de actividad física y también de los deportistas en
determinados momentos de su preparación.
2) Acondicionamiento físico específico: es el que precisan los deportistas de alta
competición y atiende exclusivamente a su deporte.
Nosotros vamos a atender exclusivamente al acondicionamiento físico genérico, que es
la base de toda preparación o adaptación física y es el fundamento de una buena salud.
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2. LA FUERZA.
2.1. CONCEPTO DE FUERZA.

La fuerza es una cualidad física fundamental, pues cualquier movimiento que realicemos
va a exigir la participación de la fuerza.
Igualmente el simple mantenimiento de nuestra postura corporal requiere la acción de
un buen número de músculos, pues de lo contrario no podríamos vencer la fuerza de la
gravedad y caeríamos al suelo.
En la bibliografía existente podemos encontrar diferentes definiciones de fuerza. A
continuación exponemos alguna de ellas:
“la capacidad que permite vencer, aguantar o hacer presión contra una resistencia a
través de la contracción muscular”
“la tensión que puede desarrollar un músculo contra una resistencia”.
Según se ejerza esta tensión nos encontramos con dos tipos de fuerzas:
- Fuerza estática: aquella en la que ejercemos tensión contra una resistencia sin que
exista desplazamiento.
- Fuerza dinámica: aquella en la que al desplazar o vencer la resistencia el cuerpo sufre
desplazamiento.
Esta fuerza a la vez, puede ser:
- Fuerza máxima: la capacidad de movilizar una carga máxima, sin tener en cuenta el
tiempo empleado en ello (halterofilia).
- Fuerza resistencia: la capacidad de aplicar una fuerza no máxima durante un espacio
de tiempo prolongado (remo, escalada).
- Fuerza explosiva: denominada también fuerza-velocidad o potencia, es la capacidad de
movilizar una carga en el menor tiempo posible.

2.2. CLASES DE CONTRACCIÓN MUSCULAR

Ante un esfuerzo determinado el músculo reacciona contrayéndose de diferentes

maneras:
- Contracción isotónica. Esta contracción se produce cuando hay una variación en la
longitud del músculo, ya sea acortándose o alargándose. Si el músculo se acorta
acercando sus inserciones se produce una contracción isotónica concéntrica. Si se
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produce un alargamiento del músculo separando sus puntos de inserción, se habrá

realizado una contracción isotónica excéntrica.
Las contracciones isotónicas excéntricas se realizan generalmente a favor de la
gravedad, produciendo una acción de frenado del movimiento.
Otros ejemplos de contracciones isotónicas excéntricas serían: la caída después de un
salto, bajar o colocar un objeto pesado al suelo, etc.
- Contracción isométrica. Se produce cuando el músculo ejerce una fuerza contra una
resistencia inamovible, por lo tanto no se modifica su longitud.

2.3. LA FUERZA EN LA ACTIVIDAD FÍSICA. MÚSCULOS AGONISTAS,

ANTAGONISTAS Y FIJADORES. CADENAS CINÉTICAS.

En la realización de un movimiento cualquiera, intervienen un buen número de grupos

musculares, cada uno de ellos realizando una función diferente. Veamos el ejemplo de un
salto vertical y centrémonos en el movimiento de las piernas (aunque también los brazos y
el tronco actúan en el salto).
Para poder realizar el salto es necesario que los músculos extensores del miembro
inferior (gemelos, cuádriceps y glúteos fundamentalmente) se contraigan, traccionando
así de las palancas óseas y provocando el movimiento de éstas. A estos músculos que
son los protagonistas del movimiento les lamamos músculos AGONISTAS.
Para poder realizar correctamente el gesto es necesario que los músculos opuestos
(flexores del miembro inferior: tibial anterior, bíceps femoral y psoas iliacos) se relajen
permitiendo la mayor efectividad en el salto. A estos músculos opuestos a la acción
principal se les llama músculos ANTAGONISTAS.
Por último, los músculos del tronco, en especial los del abdomen y la cintura fijaran los
segmentos óseos del tronco para permitir la mayor verticalidad y evitar pérdidas de
equilibrio en el salto. A estos músculos que no son los protagonistas del gesto, pero que
ayudan a la correcta realización del mismo mediante una función estabilizadora se les
llama músculos FIJADORES.
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2.4. FACTORES QUE DETERMINAN LA FUERZA

Los músculos no siempre no siempre pueden desarrollar la misma fuerza. Son muchos
los factores que influyen en la contracción muscular.
Agruparemos estos factores en cuatro grandes grupos:
- Factores fisiológicos y anatómicos. Como por ejemplo la longitud del músculo, a
mayor longitud de fibras musculares, más fuerza; el tipo de fibra muscular, etc.
- Factores físicos o mecánicos. Por ejemplo, el estiramiento previo del músculo siempre
que no sea excesivo, favorece una mayor contracción y por tanto produce una mayor
fuerza efectiva.
- Factores psicológicos. Como por ejemplo la motivación, atención, concentración o
estados emocionales.
- Otros factores:
• El sexo
• La edad
• La alimentación
• La temperatura muscular
• La temperatura ambiente
• La fatiga
• El grado de entrenamiento.

2.5. EFECTOS POSITIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

- Aumenta el grosor (hipertrofia) de las fibras musculares, lo que produce un aumento del
volumen muscular y de la fuerza del músculo.
- Aumenta el número de capilares sanguíneos en el músculo.
- Aumenta la mioglobina del músculo, lo cual facilita el transporte de oxígeno en las
células y por tanto la capacidad y duración del trabajo del mismo.
- Aumentan los depósitos energéticos en el músculo.
- Mejora de la inervación intramuscular: un sujeto entrenado, es capaz de contraer mayor
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número de fibras durante un ejercicio o una contracción voluntaria que uno no entrenado.
- Mejora la coordinación cuando se trabaja de forma dinámica.
- Aumenta el tono muscular, lo que ayuda a mantener una postura corporal correcta.
- Pérdida de grasas.

2.6. RIESGOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

El entrenamiento de fuerza no tendría por qué producir efectos negativos si se aplicara

correctamente. Ahora bien, el entrenamiento de fuerza puede acarrear perjuicios e incluso
graves daños cuando no se efectúa de la forma adecuada. Entre otros citamos:
- Lesiones en las articulaciones.
- Incidencia negativa sobre el crecimiento óseo si se aplican cargas excesivas en edades
de crecimiento.
- Deformaciones en la columna vertebral si se realizan los ejercicios en posturas
incorrectas o con exceso de peso.
- Lesiones tendinosas y musculares cuando se realizan ejercicios con brusquedad o en
condiciones desfavorables (fatiga, frío, etc.).
- Puede verse igualmente perjudicada la flexibilidad si las contracciones se realizan de
formas incompletas sin utilizar el máximo recorrido articular.

2.7. CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE FUERZA.

Con el fin de que el entrenamiento de fuerza sea lo más beneficioso posible evitando
riesgos innecesarios hemos de tener en cuenta las siguientes consideraciones:
- No realizar ejercicios de fuerza con la espalda encorvada pues podríamos dañar la
columna vertebral.
- Al levantar peso deberemos acercarnos lo más posible al centro de gravedad del cuerpo.
- Si hemos de levantar algún peso del suelo, hacerlo flexionando las rodillas.
- Antes de comenzar con un entrenamiento progresivo de fuerza, es necesario sobre todo
fortalecer los músculos dorsales y los abdominales con ejercicios generales.
- No aumentaremos bruscamente las cargas, sino de forma progresiva y ejecutando
correctamente la técnica del movimiento.
- Trabajaremos de forma simétrica fortaleciendo por igual los lados derecho e izquierdo y
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sin olvidar ninguna parte del cuerpo.

2.8. METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA.

Se debe hacer un control inicial, para ver el nivel de actitud del deportista. Se
recomienda:
- Seleccionar bien los ejercicios a fin de que produzcan rápidamente el objetivo deseado,
procurando inicialmente buscar un desarrollo multilateral de todos los grupos musculares
para después incidir más en aquellos que son más necesarios para la especialidad
deportiva del deportista.
- Al comienzo de los entrenamientos las cargas dependerán fundamentalmente de los
resultados obtenidos por los tests de entrada de cada uno de los ejercicios que
previamente hayamos seleccionado.
En cualquier caso las cargas no deberán sobrepasar en un principio el 20-40 % del
máximo obtenido en cada test previo, dependiendo del grupo muscular que se trabaje.
- Variar las cargas del entrenamiento, con el fin de evitar la monotonía y el estancamiento,
puesto que si trabajamos siempre con las mismas cargas llegaría un momento en el que
no se produciría mejora.
- Variar los sistemas de entrenamiento pues así se mejorará más y mejor la fuerza.
- El entrenamiento debe tener continuidad, pues si los músculos no son ejercitados, se
perderá la fuerza conseguida.
- Se debe hacer la recuperación adecuada después de un esfuerzo en función del objetivo
deseado, pero no debemos dejar que el músculo se enfríe. Durante los descansos se
pueden intercalar ejercicios suaves de elasticidad y sobre todo de soltura y relajación
muscular.
- Es importante que después de un entrenamiento de fuerza realicemos un extenso
trabajo de flexibilidad para recuperar la elasticidad muscular.
- Debemos marcar claramente los objetivos y según el tipo de fuerza que queramos
mejorar organizar correctamente el trabajo:
• Si el objetivo es ganar fuerza máxima, trabajaremos con grandes cargas y pocas
repeticiones.
• Si deseamos aumentar la potencia, ejercicios con cargas medianas con un ritmo de
ejecución lo más rápido posible y un número moderado de repeticiones.
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• Si nuestro objetivo es mejorar la fuerza resistencia, realizaremos ejercicios con

cargas pequeñas y un gran número de repeticiones.

2.9. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA.

2.9.1. Autocargas.
Consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo. Pueden
realizarse sin ningún tipo de material (ejercicios a manos libres) o ayudándonos de
materiales que permitan localizar mejor el esfuerzo (espalderas, barras fijas, etc.).
Se varían los grupos musculares a trabajar eligiendo diferentes ejercicios para cada uno
de ellos.
Características:
- Número de ejercicios por sesión: de 10 a 30.
- Número de repeticiones por ejercicio en función del objetivo deseado de 6 a 30.
- Pausa entre ejercicios: de 20 seg. a 1 minuto (en función del número de repeticiones, de
la velocidad de ejecución, de la intensidad del ejercicio, etc.).
2.9.2 Sistema de sobrecargas.
Se trata de utilizar otras cargas externas al propio cuerpo. Estas cargas pueden ser
materiales ligeros y aparatos sencillos, el peso del compañero, o el trabajo con grandes
pesos. En el sistema de sobrecargas incluiríamos los ejercicios realizados en clase con
las gomas elásticas.
2.9.3 Circuito.
El entrenamiento en circuito es un modo de entrenamiento que consiste en completar un
recorrido de 6 a 12 estaciones o ejercicios (según la edad y el nivel de entrenamiento de
os sujetos y el objetivo buscado).
Los ejercicios se organizan de tal forma que no se trabajen los mismos grupos
musculares en dos ejercicios seguidos y buscarán atender de forma armónica a todas las
partes del cuerpo.
2.9.4 Multisaltos.
Es un sistema de entrenamiento que consiste en la reiteración de saltos combinados de
forma variada o repetitiva. Podemos variar los saltos mediante la altura, la longitud, el
número de apoyos, salvando obstáculos, en escaleras, etc.
2.9.5 Multilanzamientos.
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Es un sistema que consiste en la reiteración de lanzamientos de forma variada o

repetitiva, que mejoran la potencia del tren superior y del tronco fundamentalmente,
aunque también pueden utilizarse para el miembro inferior. Normalmente se utilizan
objetos ligeros, siendo los balones medicinales de diferentes pesos el medio ideal para el
trabajo de lanzamientos.

3. LA RESISTENCIA.
3.1. CONCEPTO DE RESISTENCIA.

Utilizamos esta palabra para referirnos a la capacidad que nos permite soportar
esfuerzos durante un tiempo determinado los cuales nos provocan cansancio o fatiga.
Consideramos por tanto que una persona tiene resistencia cuando no se fatiga fácilmente
o es capaz de continuar el esfuerzo en estado de fatiga. Esta cualidad tiene muchas
funciones, entre ellas destacamos las siguientes:
- Soportar durante el máximo tiempo posible esfuerzos de elevada intensidad.
- Mantener la máxima intensidad posible en esfuerzos de larga duración.
- Recuperarnos lo antes posible después de esfuerzos que nos hayan provocado fatiga.
- Mantener durante el mayor tiempo posible la concentración y la correcta ejecución de la
técnica deportiva
La resistencia va a depender de muchos factores biológicos del individuo (aparato
respiratorio, aparato cardio-vascular, etc.) pero también va a influir enormemente su
fortaleza psicológica (fuerza de voluntad, capacidad para soportar el dolor, etc.). Estos
factores pueden llegar a ser determinantes en muchas competiciones deportivas.
Definiremos por tanto la resistencia como “la capacidad física y psíquica de soportar
la fatiga en esfuerzos relativamente prolongados o intensos y/o la capacidad de
recuperación rápida después de los esfuerzos”.

3.2. TIPOS DE RESISTENCIA SEGÚN LA FUENTE DE ENERGÍA UTILIZADA.

En función de las vías energéticas que se utilicen para el trabajo muscular podemos
distinguir dos clases de resistencia:
- Aeróbica: denominamos resistencia aeróbica a la capacidad que nos permite soportar
esfuerzos de larga duración y de baja o media intensidad con suficiente aporte de
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oxígeno. La frecuencia cardiaca oscila entre 130 y 160 pulsaciones por minuto (ppm).
- Anaeróbica: resistencia anaeróbica es la capacidad que nos permite realizar durante el
mayor tiempo posible esfuerzos muy intensos sin aporte suficiente de oxígeno. Al ser la
intensidad elevada, el tiempo de trabajo será corto (hasta unos 3 minutos). Es por ello que
la recuperación en este tipo de esfuerzos es más lenta que en los esfuerzos aeróbicos.

3.3. EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA EN EL ORGANISMO

El entrenamiento de la resistencia va a implicar un buen número de transformaciones en

el organismo, sobre todo en los sistemas cardiovascular y respiratorio. Entre otras
destacamos las siguientes:
- Aumenta la cavidad cardiaca, lo cual permite al corazón recibir más sangre y también
impulsar más sangre.
- Aumenta el grosor de las fibras musculares del corazón.
- Un buen entrenamiento de resistencia va a provocar de disminuya la frecuencia cardiaca
en reposo, puesto que la cantidad de sangre que envía el corazón al contraerse es mayor,
con lo cual necesita contraerse menos veces para abastecer al organismo del oxígeno
que necesita.
- Permite una mejor irrigación sanguínea de todo el organismo con la consiguiente mejora
en el aporte de oxígeno, materias nutritivas y eliminación de productos de desecho.
- Aumenta la cantidad de sangre, la cantidad de glóbulos rojos y de hemoglobina, lo que
permite transportar más oxígeno a todas las partes del cuerpo.
- Amplía la capacidad pulmonar y pone en funcionamiento nuevos alvéolos. Mejora el
mecanismo inspiratorio-espiratorio para renovar el aire de los pulmones.
- Activa el metabolismo en sentido general.

3.4. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA

RESISTENCIA.

Podemos dividir los sistemas de entrenamiento en Continuos y Fraccionados.

- Sistemas continuos. Son aquellos que se realizan durante un amplio periodo de tiempo
de forma continuada. No existen pausas en el desarrollo de los mismos y por lo tanto la
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intensidad de trabajo va a ser media o baja.

- Sistemas fraccionados. Con el fin de poder aumentar la intensidad del esfuerzo, se
fracciona el mismo en otros de mayor intensidad, intercalando pausas de recuperación
entre ellos.
3.4.1. Sistemas continuos.
- Carrera contínua:
Se trata de correr de forma ininterrumpida distancias largas. El trabajo depende del nivel
de entrenamiento, pudiendo considerarse entre 20’ y 40’ tiempos adecuados para 3º y 4º
de la ESO. La velocidad de la carrera ha de ser media baja, manteniendo una frecuencia
cardiaca constante de 140/160 pulsaciones. El ritmo ha de ser constante, no
produciéndose cambios de velocidad durante la carrera.
- Fartlek:
Consiste en correr de forma continuada y sin interrupción pero variando el ritmo de la
carrera en diferentes tramos. Igualmente se aprovechan los desniveles del terreno para la
realización de diferentes esfuerzos.
La velocidad es variable: media-baja-alta pudiendo ser incluso máxima en pequeños
tramos. La frecuencia cardiaca ya no permanece constante, sino que oscilará entre 140-
180 p/min. Un tiempo de entrenamiento adecuado puede oscilar entre los 20’ y los 30’,
comenzando por entrenamientos más cortos.
- Entrenamiento total:
El entrenamiento total surge del francés Hebert a principios del siglo XX, empleando
como fuente de inspiración las acciones del hombre primitivo. Es un método natural que
se caracteriza por utilizar las formas y elementos del terreno con la finalidad de conseguir
una preparación general.
La locomoción en distintas posiciones, acciones de defensa personal, actividades de
ataque...y las danzas y bailes, permitieron a Hebert crear una forma de trabajo continua
en la que se alternan tramos de trabajo intenso y suave. En general, es una mezcla de
otros métodos naturales: carrera continua, fartlek, cuestas, añadiendo algunas formas de
trabajo (con troncos (bancos), piedras (balones medicinales)) como elementos
colaboradores para incrementar la intensidad y variedad de los esfuerzos.
El objetivo del entrenamiento total es el acondicionamiento general y el desarrollo de la
capacidad aeróbica (resistencia aeróbica).
La duración del entrenamiento total puede llegar a ser de 75 minutos, en nuestras clases
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oscilará entre los 15 y 30 minutos.

3.4.2. Sistemas fraccionados
- Entrenamiento en circuito:
El entrenamiento en circuito es un sistema de entrenamiento de la resistencia que no
utiliza la carrera.
Consiste en realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva que afecten a todas las
partes del cuerpo. Los ejercicios han de ordenarse de forma racional, de manera que no
trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos. Podemos por tanto
utilizar todo tipo de ejercicios para darle mayor variedad al circuito (ejercicio de fuerza, de
velocidad, resistencia, flexibilidad, coordinación, agilidad, etc).
- Número de ejercicios: entre 10 y 12
- Pausas: 10” a 30” entre ejercicios
- Número de repeticiones por ejercicio o tiempo por ejercicio: entre 10 y 30 repeticiones,
entre 20” y 30” de tiempo de trabajo.
- Repetición del circuito: 3 a 4 veces descansando hasta que la frecuencia cardiaca llegue
a 120 p/min.
- Deportes y actividades diversas
La práctica de diferentes deportes también es un excelente medio para la mejora de la
resistencia, pues además la motivación para el esfuerzo suele ser mayor en ellos que en
los sistemas de entrenamiento anteriormente descritos.
Así podemos mejorar nuestra resistencia practicando deportes colectivos (fútbol,
baloncesto, balonmano, etc.), deportes de adversario (tenis, bádminton, judo, etc),
deportes de naturaleza Escalada, mountain bike, piragüismo, etc.) y un buen número de
actividades rítmicas (ballet, danza, etc.).

4. LA FLEXIBILIDAD
4.1. CONCEPTO DE FLEXIBILIDAD

Podemos definir la flexibilidad como “la capacidad que nos permite realizar los
movimientos en su máxima amplitud, ya sea de una parte específica del cuerpo o de todo
él”.
El grado de flexibilidad que posee una persona depende de dos componentes que son:
- La elasticidad muscular, que es la capacidad que tiene el músculo de alargarse sin que
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se deforme y pueda volver a su forma original.

- La movilidad articular, que es el grado de movimiento que tiene cada articulación, y que
varía en cada articulación y persona.
El desarrollo de esta cualidad física es fundamental tanto para mantener unas
condiciones de vida saludables como para la práctica deportiva.
El no entrenar debidamente la flexibilidad puede acarrear diversos problemas:
- Deformaciones posturales producidas por el acortamiento de determinados grupos
musculares.
- Aumento de las lesiones deportivas.
- No efectuar la técnica correcta en los movimientos deportivos por falta de recorrido
articular.

4.2. FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD.

- Herencia
- Sexo: hay factores fisiológicos que son diferentes en los dos sexos y que hacen que las
mujeres sean más flexibles.
- Edad: a menor edad mayor flexibilidad.
- El tipo de trabajo habitual: Las posturas y los movimientos que realizamos habitualmente
en nuestras actividades cotidianas contribuyen a aumentar o disminuir nuestro grado de
flexibilidad.
- La hora del día: Por la mañana es mínima, luego aumenta y hacia el final del día vuelve
a disminuir.
- La temperatura ambiente: A mayor temperatura mayor flexibilidad.
- La temperatura del músculo: cuanto mayor sea la temperatura del músculo éste se estira
con más facilidad. De aquí la importancia del calentamiento.
- La fatiga muscular: La fatiga tiende a contracturar los músculos, con lo cual disminuye su
capacidad de estiramiento.
- El entrenamiento: En idénticas condiciones una persona que entrene esta cualidad
tendrá mucha mayor amplitud de movimientos que otra no entrenada.

4.3. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

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Aunque existen diversos métodos para el desarrollo de la flexibilidad, nos vamos a

centrar sólo en algunos de ellos:
- Método activo: se caracteriza porque el ejecutante en las repeticiones, alcanza por sí
mismo las posiciones deseadas sin aprovechar para ello la inercia, aparatos o la ayuda de
un compañero.
Entre estos métodos destaca el método de Bob Anderson.
Método de Bob Anderson: coger la posición adecuada en 5 segundos sin dolor y
mantenerla de 20 a 30 segundos. Volver a la posición inicial en 5 segundos. La
respiración ha de ser tranquila, cuerpo relajado, no realizar tirones y sin dolor.
- Método pasivo: se caracteriza porque el ejecutante alcanza las posiciones deseadas
con la ayuda de un compañero o de aparatos, alcanzando posturas que sería imposible
alcanzar de otro modo.
Repetir de e a 5 veces cada ejercicio.
- Métodos basados en la contracción-estiramiento: se caracterizan porque el
ejecutante previamente realiza una contracción isométrica para realizar posteriormente el
estiramiento consiguiendo mayor amplitud en el movimiento. Destacar el Método de
Solverborn.
Método de Solverborn: realizar una contracción isométrica del grupo muscular elegido
durante 10-30 segundos. Relajación total de 2-3 segundos y posición de máximo
estiramiento para el mismo músculo. Al final adquirir la posición inicial de forma lenta.

4.4 CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD.

- El trabajo de flexibilidad debe ir precedido de un buen calentamiento.

- Se ha de estar relajado/a para facilitar el estiramiento del músculo.
- Para mejorar la flexibilidad es necesario utilizar ejercicios que lleven a músculos y
articulaciones a sus máximos recorridos, empleando una metodología adecuada.
- Los ejercicios de flexibilidad se deben realizar de forma suave y durante un tiempo
prolongado (15-30 segundos). Un estiramiento o movilización brusca de una zona puede
producir lesiones como tirones musculares, distensiones de ligamentos, roturas fibrilares,
etc.
- Lo más importante en el trabajo de flexibilidad es la continuidad y la regularidad, pues la
flexibilidad es una cualidad que se pierde rápidamente con la inactividad.
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4.5 IMPORTANCIA DE LA FLEXIBILIDAD DENTRO DEL EJERCICIO FÍSICO Y DE LA

VIDA COTIDIANA

La práctica exclusiva de cada especialidad deportiva, o bien el mantenimiento de

posturas incorrectas durante periodos prolongados, trae como consecuencia un
acortamiento de los músculos, lo que lleva parejo una reducción de la capacidad de
movimiento:
Entre otros problemas, una movilidad limitada ocasiona:
- Deterioro de la coordinación.
- Facilita y predispone a lesiones músculo-articulares.
- Deterioro de la calidad del movimiento, impidiendo perfeccionar las técnicas deportivas.
- Limita la amplitud.
- Predispone a la adquisición de defectos posturales.
El fin primordial será mantener los niveles impidiendo el retroceso de la flexibilidad,
que puede ser causado por la falta de ejercitación adecuada, por los cambios morfo-
funcionales que se producen con la edad o por la práctica exclusiva de un determinado
deporte.

5. LA VELOCIDAD.
5.1. CONCEPTO

La velocidad dentro del campo de la actividad física se puede entender como la

capacidad del individuo para realizar diferentes acciones motrices en un tiempo mínimo
(Platonov). También como la capacidad de realizar uno o varios gestos en el menor
tiempo posible a un ritmo de ejecución máximo y durante un breve periodo de tiempo.
Para Moreno (1999) “es la capacidad neuromotriz que nos permite realizar una acción en
el menor tiempo posible”.
No podemos considerar la velocidad como una cualidad pura o aislada. Así Grosser
(1992) opina que: “La velocidad como capacidad aislada no existe en el deporte; la
velocidad siempre es sólo un componente del rendimiento deportivo complejo.”
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5.2. TIPOS DE VELOCIDAD.

- Velocidad de reacción:
Es la capacidad de reaccionar ante un estímulo o el tiempo necesario para ponerse en
movimiento desde que se produce un estímulo.
Para Zatsziorsky el tiempo de reacción depende a su vez una serie de tiempos, unos
mejorables con la práctica sistemática y otros no, que son los siguientes:
-Aparición del estímulo en el receptor.
-Transmisión de la señal al sistema nervioso central.
- Paso de la señal a la red nerviosa y formación de la señal efectora.
-Llegada de la señal efectora a la placa motriz.
-Excitación y creación de la de actividad mecánica en el músculo.
- Velocidad gestual o de movimiento
Capacidad de realizar movimientos aislados a velocidad máxima frente a resistencias
bajas.
Los trabajos de velocidad gestual están estrechamente ligados a determinadas
manifestaciones deportivas como gestos técnicos. Por ejemplo el tiro en baloncesto,
balonmano o fútbol, el remate en voleibol, los gestos defensivos para interceptar el balón,
etc.
- Velocidad de desplazamiento
“Es la capacidad de realizar movimientos cíclicos a la máxima velocidad frente a
resistencias bajas" (Grosser). Los movimientos cíclicos son aquellos que se repiten de
manera encadenada (correr, nadar, bicicleta, etc.).
Podemos entenderla como el tiempo mínimo que tardamos en recorrer una distancia.
Resulta fundamental tener una buena coordinación y potencia. La velocidad de
desplazamiento en carrera va a depender de dos parámetros fundamentales:
-La amplitud o longitud de la zancada: máxima distancia que alcanzo en cada paso.
-La frecuencia: número de pasos o zancadas por unidad de tiempo. Depende de la
técnica de carrera, de la fuerza y de la flexibilidad.
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5.3. FACTORES QUE LA DETERMINAN.

De todas las capacidades físicas, la velocidad va a ser la que tenga un mayor carácter
hereditario debido a que el sistema morfofuncional que sustenta este trabajo, el sistema
neuromuscular fundamentalmente, está menos sometido a factores de entrenabilidad. Así
pues, los factores de los que depende esta capacidad física son principalmente los
siguientes:
-El sistema nervioso como receptor y transmisor de los estímulos; el sistema muscular
como ejecutor del trabajo mecánico; otros factores.
A) Sistema nervioso.
El que un músculo sea de contracción más rápida o lenta va a depender del tipo de
neuronas que lo inervan. Los músculos inervados de forma preponderante por
motoneuronas fásicas tendrán una mayor disposición a contraerse con mayor rapidez
que los inervados por motoneuronas tónicas.
Por otra parte, el ramal nervioso que inerva a las unidades motoras de contracción
rápida suele ser sensiblemente más grueso que el de las unidades motoras de
contracción lenta, lo que conlleva que la velocidad de transmisión sea también mayor.
B) Sistema muscular.
Dentro de las influencias que las características del músculo pueden tener en la
adquisición de velocidad cabe destacar las siguientes:
- El grado y tipo de contractilidad del músculo. El tipo de fibra muscular tendrá una
importancia determinante en el grado de velocidad. Esta viene determinada, como ya
hemos visto, por la unidad motora que las inervan.
La musculatura esquelética esta compuesta por dos tipos diferentes de fibras
musculares:
Las rápidas, blancas, FT o tipo II: Inervadas por motoneuronas fásicas, su contracción
es rápida tienen una gran capacidad glucolítica y un excelente rendimiento funcionando
anaeróbicamente, por lo que están más presentes en deportes de velocidad.
Las lentas, rojas, ST o tipo I: Inervadas por motoneuronas tónicas, su contracción es
lenta, tienen una gran capacidad oxidativa y un excelente rendimiento funcionando
aeróbicamente por lo que están más presentes en los deportistas que hacen resistencia.
Dependiendo de la proporción de fibras de uno u otro tipo que haya en el músculo se
estará más o menos predispuesto para los trabajos que demanden velocidad.
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- El grado de viscosidad del músculo. Cuanto menor sea la viscosidad intramuscular

menor resistencia interna habrá que vencer y menor será el tiempo de la contracción.
- La capacidad de elasticidad del músculo. Un músculo más elástico puede realizar los
movimientos con mayor amplitud, lo que podrá redundar en una mayor velocidad,
especialmente de desplazamiento.
- De la propia fuerza del músculo o grupo muscular. Las capacidades físicas de fuerza
y de velocidad van a ir estrechamente ligadas la una a la otra.
- De la cantidad de reservas de sustancias energéticas del músculo:
Fundamentalmente de A TP y CP.
- Del músculo concreto que debe movilizarse (músculos grandes o pequeños, largos o
cortos, fusiformes o penniformes, músculos de las piernas o de los brazos, etc.)
C)- Otros factores:
- El tipo de estímulo ante el cual hay que reaccionar (auditivo, visual, kinestésico).
- La intensidad y frecuencia con la que se producen los diferentes estímulos.
- La predisposición y el conocimiento del estímulo ante el cual hay que reaccionar.
- Las características morfológicas del individuo (altura, peso, palancas corporales, etc.).
- El nivel de trabajo de velocidad y adaptación a los esfuerzos de velocidad (grado de
entrenamiento, hábitos cotidianos, etc.).
- La técnica de carrera adquirida.
- El sexo, determinado por la cantidad de fuerza (las mujeres con buen desarrollo
muscular tienen capacidad de velocidad muy alta).
- La edad, en relación al desarrollo muscular.

5.4. ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD.

A) PRINCIPIOS Y RECOMENDACIONES
- Es imprescindible un buen calentamiento previo, que favorecerá la implicación del SNC.
- Los ejercicios deben realizarse con una gran activación.
- La duración de cada actividad debe ser corta para que sean realizados al máximo sin
fatiga (no más de 6 segundos)
- Las pausas deben asegurar la recuperación completa del sistema energético y nervioso.
- Hay que realizar todas las repeticiones posibles mientras se mantenga un nivel alto de
eficacia en la ejecución.
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- Es conveniente utilizar métodos variados, pasando de situaciones conocidas a

desconocidas, de lo sencillo a lo complejo.
- Debemos trabajar velocidad a intensidad máxima, tanto física como psicológica (máximo
nivel de concentración).
B) MÉTODOS
Los métodos son variados en función del tipo de velocidad que pretendan mejorar.

Velocidad de reacción:

• Salidas desde diferentes posiciones (de pie, sentados/as, tumbados/as, con

desequilibrios, etc.).

• Juegos y deportes donde la anticipación al contrario, la velocidad de decisión y la

elección de situaciones sea decisiva.

• Otros medios utilizados para la velocidad de reacción pueden ser: salidas ante
diferentes tipos de estímulos, cambios de dirección y de ritmo, ejercicios de agilidad y
acrobacia básica, etc.

Velocidad gestual:

Intentaremos crear condiciones que nos permitan realizar el gesto a mayor velocidad para
que después esto se traslade a la situación real. Será precisa la aplicación de nuevos
estímulos y variantes para que el SNC y la coordinación se readapten a los nuevos
requerimientos de la realización del ejercicio, facilitando la realización del gesto:
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• Aligeramiento: menos carga externa. En natación corriente a favor.

• Aceleración externa del gesto: en bici ir cuesta abajo.

• Efecto acelerador post-acción: se trata de que esa aceleración se produzca de

forma interna, por una activación del sistema neuro muscular. Ejemplo: lanzo un balón de
10 kilos y luego uno de 5, ya que se ha producido una irritación motora.

Algunas actividades para trabajar la velocidad gestual: lanzamientos de todo tipo, gestos
técnicos de diferentes deportes a máxima velocidad (asimilación y aplicación de la
técnica), circuitos de obstáculos, juegos y deportes.

Velocidad de desplazamiento

Para trabajar este tipo de velocidad debemos utilizar distancias, o lapsos de tiempo,
cortas, intensidades máximas, e intervalos de descanso largos.
Los medios a emplear serán: ejercicios de técnica de carrera, carreras cortas de formas
diversas como sprints, relevos, aceleraciones, regresiones, juegos de persecución,
carreras cuesta abajo, etc.

5.5. EVALUACIÓN DE LA VELOCIDAD.

El test utilizado en las clases para medir la velocidad es la carrera de 50 METROS, con
salida desde la posición de pie. Nos sirve para valorar tanto la velocidad de reacción
(tiempo que se tarda en comenzar el movimiento desde que se percibe el estímulo (señal
con la mano)), como la velocidad de desplazamiento (tiempo que se tarda en recorrer
los 50 metros que separan las líneas de salida y llegada).

5.6. EFECTOS QUE PROVOCA EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD.

La velocidad es la única capacidad física que no repercute directamente sobre la salud,

cuyos beneficios están orientados al rendimiento deportivo. A pesar de esto, cierto grado
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de velocidad se va a necesitar en aquellas actividades cotidianas en las que intervenga

el factor tiempo, es decir, nos va a servir de cara a mejorar la eficacia de acciones
motrices.
Dentro del rendimiento deportivo, es evidente la importancia que tiene el desarrollo de
la velocidad para la evolución del resto de las capacidades físicas y cualidades motrices,
tanto para los deportes individuales como para los de equipo:
- Mejora de la coordinación de nuestros movimientos.
- Mejora de la fuerza.
- Mejora de la técnica de la carrera o el desplazamiento.
- Mejora nuestra agilidad.

APUNTES 1ª EVALUACIÓN. EDUCACIÓN FÍSICA.

IES ALONSO QUIJANO. 4º ESO
PROFESOR: JESÚS GIL GARCÍA
CURSO 2008/09