Sunteți pe pagina 1din 17

GIMNASTIC

I.S.A.L. EXERCITII LIBERE

Ex. 1

P.I.: stnd deprtat cu minile pe old T 1 rsucirea trunchiului spre stnga i ntinderea braului drept nainte, palma spre sol; T 2 revenire la P.I.; T 3 rsucirea trunchiului spre dreapta i ntinderea braului stng nainte, palma spre sol; T 4 revenire la P.I.; T 5 aplecarea trunchiului nainte i ntinderea braului drept nainte cu palma spre sol, privirea nainte; T 6 revenire la P.I.; T 7 aplecarea trunchiului nainte i ntinderea braului stng nainte cu palma spre sol, privirea nainte; T 8 revenire la P.I. P.I.: stnd T 1 pas nainte cu piciorul stng, ridicarea braelor prin nainte sus, extensia capului; T 2 revenire la P.I.; T 3 pas nainte cu piciorul drept, ridicarea braelor prin nainte sus, extensia capului; T 4 revenire la P.I.; T 5 pas lateral cu piciorul stng, ridicarea braului stng lateral i a minii drepte la piept, rsucirea capului spre stnga; T 6 revenire la P.I.; T 7 pas lateral cu piciorul drept, ridicarea braului drept lateral i a minii stngi la piept, rsucirea capului spre dreapta; T 8 revenire la P.I. P.I.: stnd deprtat cu braele lateral T 1 ridicare pe vrfuri cu ridicarea braelor sus, privirea dup brae; T 2 revenire n stnd deprtat i aplecarea trunchiului nainte, braele lateral, privirea nainte; T 3 ndoirea trunchiului nainte i aezarea palmelor pe sol; T 4 revenire n stnd deprtat cu braele lateral; T 5 rsucirea trunchiului spre stnga i ndoirea lui pe piciorul stng, minile ating solul; T 6 revenire n stnd deprtat cu trunchiul rsucit spre stnga i braele lateral; T 7 rsucirea trunchiului spre dreapta i ndoirea lui pe piciorul drept, minile ating solul; T 8 revenire n stnd deprtat cu trunchiul rsucit spre dreapta i braele lateral.

Ex. 4

P.I.: stnd deprtat cu braele sus T 1 ridicarea genunchiului stng prin nainte sus i aezarea minilor pe genunchi; T 2 revenire la P.I.; T 3 ridicarea genunchiului drept prin nainte sus i aezarea minilor pe genunchi; T 4 revenire la P.I.; T 5 fandare nainte pe piciorul stng i aezarea minilor pe genunchi; T 6 revenire la P.I.; T 7 fandare nainte pe piciorul drept i aezarea minilor pe genunchi; T 8 revenire la P.I. P.I.: stnd T 1 ndoirea genunchilor i trecere n sprijin ghemuit; T 2 ntinderea piciorului stng napoi; T 3 revenire n sprijin ghemuit; T 4 ntinderea piciorului drept napoi; T 5 revenire n sprijin ghemuit; T 6 sritur cu ntinderea picioarelor napoi i trecere n sprijin culcat facial; T 7 revenire n sprijin ghemuit; T 8 revenire la P.I. P.I.: aezat T 1 rsucirea trunchiului spre stnga i aezarea palmelor pe sol; T 2 rsucirea trunchiului spre dreapta i aezarea palmelor pe sol; T 3,4 ndoirea trunchiului nainte cu arcuire, minile ating vrfurile picioarelor; T 5 trecere n culcat dorsal; T 6 ndoirea trunchiului nainte cu aducerea genunchilor la piept i prinderea lor cu minile; T 7 revenire n culcat dorsal; T 8 revenire la P.I.

Ex. 2

Ex. 5

Ex. 6

Ex. 3

Ex. 7

P.I. asezat T 1 trecere in culcat costal prin ducerea picioarelor lateral stanga si mentinerea lor la o palma de sol; T 2 revenire la P.I.; T 3 trecere in culcat costal prin ducerea picioarelor lateral dreapta si mentinerea lor la o plama de sol; T 4 revenire la P.I.; T 5 trecere in sprijin culcat lateral spre stanga cu bratul drept intins in sus; T 6 revenire la P.I.; T 7 trecere in sprijin culcat lateral spre dreapta cu bratul stang intins in sus; T 8 revenire la P.I. P.I. stand departat, bratele lateral T 1 ridicarea genunchiului stang sus, ducerea bratului brept, indoit, inainte; T 2 revenire la P.I.; T 3 ridicarea genunchiului drept sus, ducerea bratului stang, indoit, inainte; T 4 revenire la P.I.; T 5 balans inainte cu piciorul stang, ducerea bratului drept inainte; T 6 revenire la P.I.; T 7 balans inainte cu piciorul drept, ducerea bratului stang inainte; T 8 revenire la P.I. P.I. stand departat T 1 rotarea bratelor inainte; T 2 indoirea trunchiului inainte, palmele pe sol; T 3 trecere in sprijin ghemuit; T 4 revenire la P.I.; T 5 rotarea bratelor inapoi; T 6 extensia spatelui cu bratele sus, privirea dupa brate; T 7 stand departat, bratele lateral; T 8 revenire la P.I.

Ex. 10 P.I. stand mult departat, bratele lateral T 1 flexia usoara a genunchilor, indoirea bratelor si asezarea mainilor pe umeri; T 2 revenire la P.I.; T 3 balans lateral cu piciorul stang, ducerea bratelor inainte, pelmele spre sol; T 4 revenire la P.I.; T 5 flexia usoara a genunchilor, indoirea bratelor si asezarea mainilor pe umeri; T 6 revenire la P.I.; T 7 balans lateral cu piciorul drept, ducerea bratelor inainte, palmele spre sol; T 8 revenire la P.I. Ex. 11 P.I. stand mult departat, genunchii usor flexati T 1 rasucirea trunchiului spre stanga, intinderea bratului drept inainte; T 2 revenire la P.I.; T 3 rasucirea trunchiului spre dreapta, intinderea bratului stang inainte; T 4 revenire la P.I.; T 5 impingere in piciorul drept, trecere in stand pe piciorul stang, trunchiul inclinat spre stanga, bratul drept intins deasupra capului; T 6 revenire la P.I.; T 7 impingere in piciorul stang, trecere in stand pe piciorul drept, trunchiul inclinat spre dreapta, bratul stang intins deasupra capului; T 8 revenire la P.I. Ex. 12 P.I. T1 stand mult departat, maini pe sold indoirea trunchiului spre stanga, bratul drept intins deasupra capului; T 2,3 intoarcere spre stanga si trecere in fandare pe piciorul stang, palmele pe genunchi, cu arcuire; T 4 revenire la P.I.; T 5 indoirea trunchiului spre dreapta, bratul stang intins deasupra capului; T 6,7 intoarcere spre dreapta si trecere in fandare pe piciorul drept, palmele pe genunchi, cu arcuire; T 8 revenire la P.I.;

Ex. 8

Ex. 9

Ex. 13 P.I. stand departat, brate lateral T 1,2 indoirea trunchiului inainte si rasucirea lui spre piciorul stang, bratul drept atinge piciorul stang, bratul stang intins sus, cu arcuire; T 3 trecere in stand departat cu bratele lateral, balans inainte cu piciorul drept si ducerea bratului stang inainte; T 4 revenire la P.I.; T 5,6 indoirea trunchiului inainte si rasucirea lui spre piciorul drept, bratul stang atinge piciorul drept, bratul drept intins sus, cu arcuire; T 7 trecere in stand departat cu bratele lateral, balans inainte cu piciorul stang si ducerea bratului drept inainte; T 8 revenire la P.I. Ex. 14 P.I. asezat cu bratele intinse sus T 1,2 extensia trunchiului cu arcuire, bratele intinse sus, palmele orientate inainte; T 3,4 indoirea trunchiului inainte, cu arcuire, mainile ating picioarele; T 5 trecere in asezat, flexia genunchilor si aducerea lor la piept, mainile cuprind genunchii; o T 6 intinderea picioarelor si mentinerea lor la 45 , bratele lateral; T 7 flexia genunchilor si aducerea lor la piept, mainile cuprind genunchii; T 8 revenire la P.I. Ex. 15 P.I. asezat T 1 ducerea picioarelor lateral stanga si trecere in culcat lateral dreapta, cu sprijin pe antebratul drept si palma stanga; T 2 balans lateral cu piciorul stang; T 3 revenire in culcat lateral dreapta; T 4 revenire la P.I.; T 5 ducerea piciorelor lateral dreapta si trecere in culcat lateral stanga, cu sprijin pe antebratul stang si palma dreapta; T 6 balans lateral cu piciorul drept; T 7 revenire in culcat lateral stanga; T 8 revenire la P.I.

EXERCITII CU PARTENER

Ex. 1

P.I.

stand departat fata-n fata, apucat de maini cu bratele incrucisate inainte T 1 trecere in ghemuit cu intinderea bratului stang lateral; T 2 intinderea piciorului stang inainte; T 3 revenire in ghemuit cu bratul stang intins lateral; T 4 revenire la P.I.; T 5 trecere in ghemuit cu intinderea bratului drept lateral; T 6 intinderea piciorului drept inainte; T 7 revenire in ghemuit cu bratul drept intins lateral; T 8 revenire la P.I. P.I. stand departat fata-n fata, apucat de maini cu bratele incrucisate inainte T 1 fandare inainte pe piciorul stang, bratul stang intins lateral, bratul drept indoit inainte; T 2 revenire la P.I.; T 3 fandare inainte pe piciorul drept, bratul drept intins lateral, bratul stang indoit inainte; T 4 revenire la P.I.; T 5 fandare laterala cu piciorul stang si intinderea bratului stang inainte; T 6 revenire la P.I.; T 7 fandare laterala cu piciorul drept si intinderea bratului drept inainte; T 8 revenire la P.I. P.I. T1 T2 T3 stand costal apucat cu mana din interior sus pas lateral, bratele lateral; aplecarea trunchiului inainte; rasucirea trunchiului spre interior cu ducerea bratului din exterior la piciorul din interior; T 4 revenire in stand departat cu trunchiul aplecat inainte, bratele lateral; T 5,6 indoirea trunchiului inainte, cu arcuire; T 7 revenire in stand departat cu bratele lateral; T 8 revenire la P.I.

Ex. 4

P.I.

Ex. 2

stand costal apucat de maini cu bratele incrucisate inaintea corpului 0 T 1 intoarcere 90 spre exterior cu ruperea prizei si trecere in stand spate-n spate, apucat de maini cu bratele intinse jos; T 2 ridicarea bratelor, prin lateral, sus; T 3 coborarea bratelor jos; T 4 revenire la P.I. 0 T 5 intoarcere 90 spre interior cu ruperea prizei si trecere in stand fata-n fata, apucat de maini cu bratele intinse jos; T 6 ridicarea bratelor, prin lateral, sus; T 7 coborarea bratelor jos; T 8 revenire la P.I. P.I. stand fata-n fata, apucat de maini cu bratele intinse jos T 1 intinderea piciorului stang inapoi si trecere in fandare inainte pe piciorul drept, bratele intinse inainte; T 2 revenire la P.I.; T 3 intinderea piciorului drept inapoi si trecere in fandare inainte pe piciorul stang, bratele intinse inainte; T 4 revenire la P.I.; T 5 fandare laterala spre stanga (dreapta), brate pe diagonala; T 6 revenire la P.I.; T 7 fandare laterala spre dreapta (stanga), brate pe diagonala; T 8 revenire la P.I. P.I. asezat spate-n spate, apucat de maini cu bratele lateral T 1,2 flexia (extensia) trunchiului, cu arcuire; T 3,4 extensia (flexia) trunchiului, cu arcuire; T 5 intoarcere spre stanga (dreapta) si trecere in sprijin culcat facial; T 6 revenire la P.I.; T 7 intoarcere spre dreapta (stanga) si trecere in sprijin culcat facial; T 8 revenire la P.I.

Ex. 5

Ex. 6 Ex. 3

Ex. 7

P.I.

stand departat spate-n spate, bratele indoite, agatate la nivelul cotului T 1,2 - indoirea trunchiului spre stanga (dreapta), cu arcuire; T 3,4 - indoirea trunchiului spre dreapta (stanga), cu arcuire; T 5,6 - flexia (extensia) trunchiului cu ridicarea partenerului de pe sol si mentinerea lui in atarnat; T 7,8 - extensia (flexia) trunchiului cu ridicarea partenerului de pe sol si mentinerea lui in atarnat; P.I. asezat costal, apucat de mana din interior, bratele lateral T 1 - flexia genunchilor si aducerea lor la piept; T 2 - revenire la P.I.; 0 T 3 - ridicarea picioarelor intinse la 45 ; T 4 - revenire la P.I.; T 5 - flexia genunchilor si aducerea lor la piept; 0 T 6 - intinderea picioarelor la 45 ; T 7 - revenire cu genunchii la piept; T 8 - revenire la P.I. P.I. sprijin culcat facial, fata-n fata, cu picioarele departate T 1-3 - ridicarea bratului stang (drept) si sprijinirea palmei in palma partenerului, cu mentinere; T 4 - revenire la P.I.; T 5-7 - ridicarea bratului drept (stang) si sprijinirea palmei in palma partenerului, cu mentinere; T 8 - revenire la P.I.

Ex. 8

Ex. 9

EXERCITII CU BASTONUL DE GIMNASTICA

Ex. 1 P.I.

stand departat cu bastonul apucat departat inainte T 1 - trecerea bastonului in bratul stang prin apucare de capat si ducerea bratelor lateral; T 2 - coborarea bratelor si asezarea capatului liber al bastonului in spatele piciorului stang; T 3 - indoirea piciorului stang la spate si ridicarea bastonului in apucat inapoi jos cu ajutorul calcaiului; T 4 - trecerea bastonului in bratul drept prin apucare de capat si ridicarea bratelor lateral; T 5 - coborarea bratelor si asezarea capatului liber al bastonului in spatele piciorului drept; T 6 - indoirea piciorului drept la spate si ridicarea bastonului in apucat inapoi jos cu ajutorul calcaiului; T 7 - trecerea bastonului in bratul stang prin apucare de capat si ducerea bratelor lateral; T 8 - Revenire la P.I. stand departat cu bratele sus, bastonul apucat departat T 1 - extensia bratelor; T 2 - extensia trunchiului; T 3 - aplecarea trunchiului inainte cu bratele intinse deasupra capului; T 4 - indoirea trunchiului inainte; T 5 - revenire la P.I. T 6 - indoirea trunchiului spre stanga; T 7 - indoirea trunchiului spre dreapta; T 8 - revenire P.I.

Ex. 3 P.I.

stand departat, bastonul la spate, agatat la coate T 1 - rasucirea trunchiului spre stanga; T 2 - rasucirea trunchiului spre dreapta; T 3 - revenire la P.I.; T 4 - trecerea bastonului in apucat departat inapoi jos; T 5,6 - indoirea trunchiului inainte si ducerea bratelor inapoi, cu arcuire; T 7 - indreptarea trunchiului; T 8 - revenire la P.I. stand departat cu bastonul apucat departat in supinatie inapoi jos T 1 - trecerea bastonului prin spate sus; T 2 - indoirea trunchiului spre stanga; T 3,4 - balansarea trunchiului spre dreapta; T 5,6 - balansarea trunchiului spre stanga; T 7 - revenire in stand departat cu bratele sus; T 8 - revenire la P.I.

Ex. 4 P.I.

Ex. 2 P.I.

Ex. 5 P.I.

stand departat cu bastonul apucat departat inainte T 1 - flexiunea usoara a genunchilor cu ridicarea bratelor sus; T 2 - balans lateral cu piciorul stang, coborarea bastonului la nivelul pieptului si trecerea lui in partea stanga; T 3 - revenire in stand departat cu genunchii usor flexati si bratele sus; T 4 - revenire la P.I. T 5 - flexiunea usoara a genunchilor cu ridicarea bratelor sus; T 6 - balans lateral cu piciorul drept, coborarea bastonului la nivelul pieptului si trecerea lui in partea dreapta; T 7 - revenire in stand departat cu genunchii usor flexati si bratele sus; T 8 - revenire la P.I.

Ex. 7 P.I. asezat cu bastonul apucat departat inainte T 1 - indoirea trunchiului spre dreapta si asezarea bastonului cu un capat pe sol, ducerea picioarelor spre stanga si trecere in culcat lateral dreapta; T 2 - ducerea piciorului stang intins inapoi; T 3 - revenire in culcat lateral pe partea dreapta cu sprijin pe baston; T 4 - revenire la P.I.; T 5 - indoirea trunchiului spre stanga si asezarea bastonului cu un capat pe sol, ducerea picioarelor spre dreapta si trecere in culcat lateral stanga; T 6 - ducerea piciorului drept intins inapoi; T 7 - revenire in culcat lateral pe partea stanga cu sprijin pe baston; T 8 - revenire la P.I. Ex. 8 P.I. culcat dorsal cu bratele sus, bastonul apucat departat T 1 - trecere in asezat cu bratele sus; T 2,3 - indoirea trunchiului inainte, cu arcuire; T 4 - revenire in asezat cu aducerea genunchilor la piept si ducerea bastonului la nivelul genunchilor; T 5 - intinderea picioarelor la 450 si ducerea bastonului la varfurile picioarelor; T 6 - revenire in asezat cu genunchii la piept si bastonul la nivelul genunchilor; T 7 - trecere in asezat cu bratele sus; T 8 - revenire la P.I.

Ex. 6 P.I. stand cu bastonul apucat departat jos T 1 - trecere in ghemuit si asezarea bastonului jos; T 2 - asezarea palmelor inaintea bastonului si trecerea prin saritura peste baston; T 3 - apucarea bastonului departat si trecere in stand cu bastonul inapoi jos; T 4 - indoirea trunchiului inainte si ducerea bastonului, prin spatele picioarelor, jos; T 5 - revenire in stand cu bastonul apucat departat inapoi jos; T 6 - trecere in ghemuit si asezarea bastonului inapoia picioarelor; T 7 - asezarea palmelor inaintea bastonului si trecerea cu saritura inapoia bastonului; T 8 - apucarea bastonului si revenire la P.I.

EXERCITII LA BANCA DE GIMNASTICA

Ex. 1

Sprijin culcat facial fata de banca de gimnastica T1 - deplasare spre stanga; T2 - intinderea bratului stang sus si a piciorului drept inapoi; T3 - revenire in sprijin culcat facial; T4 - deplasare spre dreapta; T5 - intinderea bratului drept sus si a piciorului stang inapoi; T6 - revenire la P.I.; T7 - indoirea bratelor; T8 - revenire la P.I. Asezat costal stanga fata de banca de gimnastica T1 - intoarcere spre banca si trecere in sprijin culcat facial, oblic peste banca; T2 - flexia genunchilor cu usoara saritura si trecere in sprijin ghemuit; T3 - trecere picioarelor in partea cealalta a bancii, cu saritura; T4 - extensia genunchilor cu usoara saritura si trecere in sprijin culcat facial; T5 - flexia genunchilor si revenire in sprijin ghemuit; T6 - trecere picioarelor in partea cealalta a bancii, cu saritura; T7 - extensia genunchilor cu usoara saritura si trecere in sprijin culcat facial; T8 - revenire la P.I.

P.I.

Ex. 3 P.I.

Asezat cu spatele la banca de gimnastica cu genunchii indoiti, apucat de marginea bancii T1 - extensia bratelor si ridicarea bazinului, privirea sus; T2 - intinderea si ridicarea piciorului stang; T3 - indoirea si coborarea piciorului stang; T4 - revenire la P.I.; T5 - extensia bratelor si ridicarea bazinului, privirea sus; T6 - intinderea si ridicarea piciorului drept; T7 - indoirea si coborarea piciorului drept; T8 - revenire la P.I. Culcat dorsal transversal fata de banca de fimnastica, mainile intinse peste banca si apucat de muchia departata T1 - aducerea genunchilor la piept; T2 - extensia genunchilor si mentinerea picioarelor pe verticala; T3 - departarea picioarelor; T4 - apropierea picioarelor; T5 - rasucirea bazinului spre stanga si apropierea picioarelor de sol; T6 - ridicarea picioarelor intinse si trecerea lor spre dreapta; T7 - ridicarea picioarelor intinse la verticala; T8 - revenire la P.I.

Ex. 2 P.I.

Ex. 4 P.I.

Ex. 5 P.I.

Culcat dorsal, transversal fata de banca de gimnastica, cu picioarele pe banca si bratele intinse pe langa trunchi T1 - ridicarea bazinului de pe sol prin extensia coapselor; T2 - extrensia piciorului stang; T3 - flexia genunchiului stang si asezarea piciorului pe banca; T4 - revenire la P.I.; T5 - ridicarea bazinului de pe sol prin extensia coapselor; T6 - extrensia piciorului drept; T7 - flexia genunchiului drept si asezarea piciorului pe banca; T8 - revenire la P.I. Asezat transversal pe banca de gimnastica, picioarele intinse, apucat cu mainile de marginea bancii T1 - flexia genunchilor si aducerea lor la piept; T2 - extensia genunchilor si departarea picioarelor; T3 - apropierea picioarelor; T4 - revenire la P.I.; T5 - ridicarea picioarelor intinse; T6 - departarea picioarelor; T7 - flexia genunchilor, apropierea si aducerea lor la piept; T8 - revenire la P.I.

Ex. 7 P.I.

Sprijin culcat facial transversal, cu mainile pe banca T1 - flexia genunchiului stang si aducerea piciorului langa banca; T2,3 - schimbarea pozitiei picioarelor intre ele prin saritura T4 - revenire la P.I.; T5 - flexia genunchior si trecere in sprijin ghemuit, cu usoara saritura; T6 - revenire la P.I.; T7 - departarea picioarelor cu usoara saritura; T8 - revenire la P.I. Stand transversal cu fata la banca de gimnastica, la distanta de un pas T1 - pas inainte cu piciorul stang si asezarea lui pe banca cu ridicarea bratelor lateral; T2 - fandare inainte pe piciorul stang cu ducerea bratelor inainte; T3 - revenire in stand pe piciorul drept cu piciorul stang asezat pe banca si bratele lateral; T4 - revenire la P.I.; T5 - pas inainte cu piciorul drept si asezarea lui pe banca cu ridicarea bratelor lateral; T6 - fandare inainte pe piciorul drept cu ducerea bratelor inainte; T7 - revenire in stand pe piciorul stang cu piciorul drept asezat pe banca si bratele lateral; T8 - revenire la P.I.

Ex. 8 P.I.

Ex. 6 P.I.

EXERCITII LA SCARA FIXA

Ex. 1 Culcat facial cu sprijin pe brate, picioarele pe sipca a doua, privirea inainte: 1. indoirea bratelor si apropierea pieptului de sol; 2. revenire la P.I.; 3. ridicarea bratului stang lateral; 4. revenire la P.I.; 5. indoirea bratelor si apropierea pieptului de sol; 6. revenire la P.I.; 7. ridicarea bratului drept lateral; 8. revenire la P.I. Ex. 2 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. Atarnat dorsal la scara fixa, priza de jos: flexia bratelor pe antebrate; ridicarea genunchilor sus; coborarea picioarelor; extensia bratelor; flexia bratelor pe antebrate; departarea picioarelor; apropierea picioarelor; extensia bratelor.

Ex. 4 Atarnat dorsal la spalier, priza de jos: 1. ridicarea picioarelor la orizontala; 2. departarea picioarelor; 3. apropierea picioarelor; 4. revenire la P.I.; 5. ridicarea genunchilor la piept; 6. intinderea picioarelor; 7-8. coborarea picioarelor intinse. Ex. 5 Stand dorsal fata de spalier, la un pas distanta: 1. departarea piciorului stang inapoi si asezarea varfului piciorului pe prima sipca; 2. ridicarea bratelor prin inainte sus si apucarea spalierului deasupra capului, extensia trunchiului, privirea dupa brate; 3. coborarea bratelor prin inainte jos; 4. revenire la P.I.; 5. departarea piciorului drept inapoi si asezarea varfului piciorului pe prima sipca; 6. ridicarea bratelor prin inainte sus si apucarea spalierului deasupra capului, extensia trunchiului, privirea dupa brate; 7. coborarea bratelor prin inainte jos; 8. revenire la P.I.; Ex. 6 Atarnat, stand facial la scara fixa, bratele indoite, priza de sus la nivelul pieptului: 1. balans lateral cu piciorul stang si intinderea bratului stang lateral; 2. revenire la P.I.; 3. intinderea bratelor si departarea bazinului de spalier; 4. revenire la P.I.; 5. balans lateral cu piciorul drept si intinderea bratului drept lateral; 6. revenire la P.I.; 7. genuflexiune cu intinderea bratelor; 8. revenire la P.I.

Ex. 3 Atarnat cu spatele la spalier, priza de jos: 1. ridicarea genunchilor la piept si rasucirea bazinului spre stanga; 2. revenire la P.I.; 3. ridicarea genunchilor la piept si rasucirea bazinului spre dreapta; 4. revenire la P.I.; 5. ridicarea genunchilor la piept; 6. revenire la P.I.; 7. ridicarea picioarelor la orizontala; 8. revenire la P.I.

Ex. 7 Stand ghermuit cu picioarele pe sipca intai, bratele sus cu priza deasupra capului: 1. intinderea picioarelor si ridicarea genunchiului stang prin lateral sus; 2. revenire la P.I.; 3. intinderea picioarelor si ridicarea genunchiului drept prin lateral sus; 4. revenire la P.I.; 5. intinderea picioarelor si a bratelor, balans inapoi cu piciorul stang; 6. revenire la P.I.; 7. intinderea picioarelor si a bratelor, balans inapoi cu piciorul drept; 8. revenire la P.I. Ex. 8 Stand costal stanga, piciorul stang sprijinit pe spalier, mainile pe sold: 1. ridicarea bratelor inainte; 2. flexia genunchiului stang; 3. extensia genunchiului stang; 4. revenire la P.I.; 5. intoarcere spre spalier, ridicarea bratelor lateral; 6. flexia genunchiului stang si asezarea mainilor pe genunchi; 7. extensia genunchiului si ridicarea bratelor lateral; 8. revenire la P.I.