MANUALUL PACIENTULUI

CUPRINS
CAPITOLUL I ANXIETATEA 1.1 Ce este anxietatea? 1.2 Cum se manifest anxietatea? Ce duce la apariia anxietii? 1.3 De ce devenim tensionai i anxioi? 1.4 Explicarea programului CAPITOLUL II ANTRENAMENTUL DE RELAXARE 1.1 Ce este antrenamentul de relaxare? 1.2 De ce este important antrenamentul de relaxare? 1.3 Componente ale antrenamentului de relaxare 1.4 Recunoaterea tensiunii 1.5 Relaxarea muscular progresiv 1.6 Relaxarea izometric 1.7 Sugestii importante pentru a nva cum s v relaxai rapid 1.8 Dificulti ntmpinate cnd nvai s v relaxai CATITOLUL III NGRIJORAREA 1.1 Ce este ngrijorarea? 1.2 ngrijorarea: o alarm corect sau fals 1.3 S ne schimbm atitudinea fa de ngrijorare 1.4 S nvm s rezolvm probleme 1.5 Concentrai-v atenia departe de griji CAPITOLUL IV EVITAREA 1.1 Ce este evitarea? 1.2 ntocmirea programului 1.3 Punerea n aplicare a programului 1.4 Practicai pas cu pas 1.5 Expunerea n imaginar CAPITOLUL V UTILIZAI CEEA CE AI NVAT 1.1 Prevenirea recderilor 1.2 Cum s facei fa dificultilor CAPITOLUL VI CONCLUZII

CAPITOLUL I ANXIETATEA 1.1 Ce este anxietatea? Anxietatea face parte din viaa omului. Teama i frica exist i n regnul animal, dar angoasa i anxietatea exist doar la om. Anxietatea este o reacie normal, care apare cnd ne simim ameninai sau n pericol. Ea reprezint teama, nesigurana, ezitarea, intrarea ntr-o tensiune de cutare a unei ieiri dintr-o anumit situaie, impregnat de ateptare, de sentimentul determinrii siguranei i a binelui propriu. Totodat descrie o serie de modificri care au loc n organismul nostru, n modul nostru de gndire i n comportament. Aceste modificri, care ne ajut s facem fa ameninrilor sau pericolelor, sunt foarte utile n situaiile n care trebuie s reacionm rapid sau s ne aprm. Considerai urmtoarea situaie: "Suntei pe trecerea de pietoni i traversai o strad aglomerat. Brusc observai un autovehicul care nu ncetinete i probabil nu va opri. Realizai pericolul i ncepei s alergai spre trotuar." n mod automat, n organismul dumneavoastr se produc o serie de modificri. Creierul contientizeaz pericolul i sistemul nervos vegetativ, involuntar, trimite semnale diferitelor pri ale organismului pentru a produce modificrile prezentate mai jos:

-creierul i intensific activitatea; -ritmul cardiac se accelereaz i tensiunea arterial crete, -se intensific procesul de coagulare a sngelui pregtind organismul pentru posibile leziuni, -transpiraia crete; -temperatura corpului scade; -sngele este trimis spre muchi; acetia se tensioneaz fiind pregtii pentru aciune, -digestia se reduce; -salivaia descrete, cauznd uscarea gurii, -ritmul respiraiei crete, nrile i cile respiratorii se dilat pentru a permite ptrunderea mai rapid a aerului; -ficatul elibereaz zahr pentru a furniza rapid energie, -musculatura sfincterian se contract pentru a nchide orificiul vezical i cel anal,

Datorit acestor modificri suntei capabil s alergai foarte repede spre trotuar i s evitai astfel accidentul. Aa cum putei constata, aceast serie de modificri, cunoscute ca rspunsul de "fug sau lupt", sunt responsabile pentru numeroasele sentimente i gnduri pe care le percepei cnd suntei anxios

1.2 Cum se manifest anxietatea?

n momentul n care suntei anxios, apar n organismul dumneavoastr o serie de modificri: La nivel cognitiv: -ngrijorare; -scderea puterii de concentrare; -epuizare i tensiune mental; -confuzie intelectual; -disconfort psihic. La nivel afectiv: -team; -tensiune; -nervozitate; -nelinite; -iritabilitate. La nivel biologic: - tremurturi, - agitaie, - tensiune muscular, - transpiraie, - ameeal, - diaree, - paloare, - respiraie scurt i rapid, - palpitaii, - mini reci i umede, - gura uscat, - bufee de cldur sau fiori reci, - stare de ru, grea, - senzaie de gol n stomac, La nivel comportamental: -evitarea situaiei; -oboseal generalizat; -hiperventilaie; -exprimare verbal agitat; -frecarea i agitarea minilor; -lovirea uoar a obiectelor din jur cu degetele; -insomnii; Reacia de "fug sau lupt" este util pe termen scurt, n special atunci cnd pericolul poate fi evitat prin efort fizic. Pe termen lung ns, ea nu este util i n mod cert este puin util n majoritatea situaiilor stresante din viaa de zi cu zi - nu putei recurge la lupta fizic atunci cnd eful v amenin, nu putei utiliza fuga pentru a traversa o strad cu un trafic foarte intens. Mintea uman este condiionat spre a rezolva probleme pentru atingerea scopurilor, evaluarea rezultatelor aciunii i execuie. Este un sistem de inhibiie comportamental care rspunde la ameninarea pedepsei, neacordarea recompensei anticipate sau noutatea extrem a stimulilor, prin inhibiia comportamentului curent, creterea tensiunii i amplificarea prelucrrii stimulilor externi. n situaii n care suntei pus fa n fa cu o problem (ex.: trecerea strzii) n organism se elimin substane biochimice care sunt menite s v ajute s facei fa situaiei, prin reacia fug sau lupt. Deoarece sunt anumite situaii care nu se pot rezolva astfel, substanele biochimice nu se elimin din organism, acesta reinndu-le, proces care are ca efect declanarea sentimentelor anxioase, precum i tensiunea muscular i celelalte simptome specifice anxietii. n trecutul ndeprtat omul se confrunta ndeosebi cu pericole fizice, pentru care reacia de fug sau lupt era util n majoritatea situaiilor. n prezent, datorit progresului tiinific, omul se confrunt cu situaii complexe, de rezolvare de probleme pentru care reacia de fug sau de lupt este mai puin eficient, fiind necesare nvarea unor strategii de adaptare (la nivelul gndurilor, emoiilor i comportamentelor). 1.3 Ce duce la apariia anxietii
4

Urmtorul exemplu v poate ajuta s contientizai i s nelegei modul n care un ansamblu de factori interni i externi pot favoriza apariia simptomelor anxietii:
Situaia activatoare Laura are sarcini de serviciu dificile; muncete mult, dar face greeli i trebuie s reia lucrul de mai multe ori; este din ce n ce mai ngrijorat i i este team s nu fie concediat;

Percepia ameninrii + Efectul personalitii

Cognitiv Gnduri negative i iraionale Nu pot face fa sarcinilor. eful crede c sunt Colegii mei m desconsider.

Modificri la nivel: emoional - team - stare de iritare fizic - tremurturi; - palpitaii ; - transpiraie. comportamental - evitarea ntlnirii cu eful, izolarea de colegi

1.4 De ce devenim tensionai i anxioi? Anxietatea este un rspuns multidimensional la stimulii din mediul persoanei sau stimulii interni rezultai din combinarea proceselor psihologice individuale cu cele biologice generale. Ea poate fi un rspuns fizic la stres, poate fi rezultat al interpretrii proprii din perspectiva personalitii sau poate fi un efect al unor boli sau medicaii (inclusiv consumul de droguri). Vom prezenta pe scurt aceste posibile cauze: a) Efectul evenimentelor stresante de via i al stresorilor Anxietatea poate ncepe ntr-o perioad de timp n care v simii foarte stresai. Pe parcursul vieii, n mod constant, ne adaptm diverselor solicitri care apar. Luarea unei decizii importante, schimbarea locului de munc sau a rutinelor, probleme legate de familie, de sntatea acesteia sau de propria sntate, de bunstarea financiar, schimbarea comportamentului fa de ceilali etc. - toate necesit ajustri. Uneori, fie c ne confruntm cu o singur problem major, fie cu nenumrate mici probleme, simim c acestea ne depesc capacitatea de adaptare. Cnd apar nivele crescute ale stresului poate apare anxietatea. b) Efectul personalitii Personalitatea se refer la modul nostru obinuit de a reaciona, de a simi i a ne comporta. Majoritatea oamenilor care solicit consiliere se consider persoane iritabile, nervoase nu doar datorit nivelului crescut de anxietate pe care l resimt ci i datorit sensibilitii, emotivitii i uurinei cu care se ngrijoreaz. Desigur, exist i avantaje pentru a fi astfel. A fi sensibil nseamn a fi nelegtor cu ceilali; n consecin acetia te vor place. De asemenea probabil nseamn a te comporta corect, cinstit i decent fa de ceilali. ns emotivitatea i predispoziia spre ngrijorare pot fi duntoare atunci cnd se manifest fr motive ntemeiate, reale. Acest aspect poate reprezenta punctul de plecare al anxietii. Acest manual v va nva strategii prin care vei putea controla acest aspect al personalitii dumneavoastr. c) Efectul unor boli sau medicaiei Anxietatea poate fi un simptom al unor condiii medicale, ca de exemplu al tulburrilor endocrine care sunt caracterizate prin secreia prea mare sau prea mic de hormoni a glandei tiroide. Alte condiii medicale care pot produce anxietate sunt boli ale plmnilor, ficatului i

inimii. Expectana unei dureri cu frecven neperiodic este suficient pentru a produce anxietatea. Numeroase medicamente pot cauza anxietate ca efect secundar: anticoncepionalele, medicamente pentru tiroid sau astm, anestezicele locale. Totodat consumul de cafea, nicotin, alcool i droguri poate produce aceleai efecte, chiar mai grave. 1.6 Explicarea programului Acest program v este destinat pentru a nva s controlai reaciile anxioase, prin restructurarea modului n care gndii i v comportai n confruntarea cu diferite situaii i probleme de via. Programul este alctuit din patru pri care v prezint aspectele pozitive i negative ale anxietii i modaliti n care o putei controla astfel nct s nu devin un duman n viaa dumneavoastr. Sunt prezentate trei strategii de baz pentru aceasta: nvarea unor tehnici de relaxare i respiraie, tehnici de restructurare i modificare a gndurilor nerealiste i negative, tehnici de rezolvare de probleme i de luare a deciziei i modaliti de transformare a comportamentului de evitare (utilizat adeseori de dumneavoastr) ntr-un comportament activ de soluionare a problemelor. Programul reprezint un ghid i n acelai timp un manual cu exerciii pe care le putei efectua mpreun cu psihologul sau singur, acas, n cazul temelor de cas. Implicarea cu seriozitate i perseveren n punerea n aplicare a informaiilor selectate din acest manual v asigur formarea unor abiliti eficiente de a rezolva diferite situaii de via. Este important s realizai c anxietatea trebuie controlat prin dobndirea unor deprinderi sau abiliti care se nva. Succesul programului nu depinde de severitatea anxietii, de extinderea comportamentului de evitare sau de vrsta dumneavoastr, ci de motivaia i efortul pe care dorii s l depunei pentru a v schimba viaa. V dorim succes!

CAPITOLUL II
ANTRENAMENTUL DE RELAXARE 2.1 Ce este antrenamentul de relaxare

A te relaxa nseamn a te elibera de tensiune. Tensiunea poate fi muscular sau mental, psihic. Cnd ne relaxm fizic, semnalele nervoase transmise de la muchi spre creier i modific natura. Aceast modificare este resimit ca o stare general de calm, att fizic ct i mental. Relaxarea muscular are un larg efect asupra sistemului nervos putnd fi privit att ca terapie fizic ct i psihologic. n acest program vei nva cum s recunoatei tensiunea, cum s obinei o relaxare profund i cum s v relaxai n situaii de zi cu zi. Este necesar s fii un participant activ, practicnd zilnic antrenamentul de relaxare timp de dou luni sau chiar mai mult. 2.2 De ce este important antrenamentul de relaxare Rspunsul de "fug sau lupt" implic activarea tensiunii musculare, tensiune care ne ajut s efectuam numeroase sarcini ntr-o manier mai alert i mai eficient. n circumstane normale, muchii nu rmn tot timpul la un nivel crescut de tensiune, ns pot fi activai sau dezactivai pe parcursul unei zile, n funcie de necesitile persoanei. O persoan poate alterna tensiunea muscular cu relaxarea n funcie de solicitrile zilei. Cnd oamenii se afl n situaii prelungite de stres sau de munc, rareori se permite detensionarea musculaturii, tensiunea tinznd s-i nsoeasc perioade tot mai ndelungate de timp. Eventual, aceste persoane nu pot recunoate tensiunea sau sunt incapabile s se relaxeze. Tensiunea nu i mai ajut s efectueze sarcinile i poate chiar s le frneze activitile normale. Din cauza tensiunii aceste persoane se simt agitate, iritabile, nervoase, nelinitite. Deoarece tensiunea a fost prezent o perioada ndelungata de timp, este posibil ca ei s nici nu tie c sunt tensionai. Este foarte probabil s v simii anxioi, s v ngrijorai excesiv sau s dezvoltai simptome asociate cu tensiunea atunci cnd corpul dumneavoastr este ntr-o continu stare de tensiune. Din aceasta cauz muli oameni relateaz ca n majoritatea timpului se simt relativ ru acuznd dureri de cap, de spate, sau c se simt nelinitii tot timpul, ngrijorndu-se excesiv. Amintii-v c finalitatea tensiunii musculare o constituie creterea alertei i pregtirea organismului pentru rspuns. Dac rmnei tensionat dup perioadele de stres, rmnei mai alert dect este necesar. Aceast alert se v transforma n nelinite i anxietate. Tensiunea permanent i face pe oameni hipersensibili i n consecin vor reaciona la evenimente tot mai nensemnate ca i cum acestea ar fi amenintoare. nvnd s v relaxai, putei obine controlul asupra anxietii. Deoarece tensiunea v poate aduce beneficii, este necesar s nvai cnd aceasta este util i cnd este inutil. n prezent, majoritatea tensiunii nu este necesar, deoarece numai civa muchi sunt implicai n meninerea posturii normale (mers, stat n picioare, stat jos), nsa majoritatea oamenilor utilizeaz un exces de tensiune pentru a efectua aceste activiti. Ocazional, o cretere a tensiunii este foarte benefic. De exemplu, v este util s fii tensionat cnd ntr-un joc de tenis trebuie s primii o minge dintr-o serva sau atunci cnd urmeaz s susinei un interviu. Aceast tensiune v menine ager i alert. Nu fii speriat de acest tip de tensiune. Tensiunea nu este necesar cnd: - determin alert inutil, - este prea crescut pentru activitatea n care suntei implicat, - rmne crescut dup ce situaiile care au activat-o au trecut. Ce modificri apar n timpul relaxrii? - mintea devine mai linitit, - producia de hormoni descrete, - ritmul respirator descrete n urma scderii nevoii de oxigen, - ritmul cardiac descrete i tensiunea arterial scade,
7

- scade transpiraia, - muchii se relaxeaz. Observai c acest rspuns este opus rspunsului de "fug sau lupt". 2.3 Componente ale antrenamentului de relaxare Pentru a dobndi control asupra anxietii, a emoiilor i pentru obinerea unei stri generale de bine, este important s nvai s v relaxai. Pentru a face acest lucru trebuie s: nvai s recunoatei tensiunea, nvai s v relaxai corpul n totalitate, nvai s v relaxai grupe specifice de muchi.

Seciunea urmtoare descrie tehnicile i procedurile implicate n relaxare. Mesajul principal al acestor metode este acela c simptomele pot fi controlate, i ele pot fi controlate de dumneavoastr. Nu va fi necesar s trii cu aceast problem toat viaa, sau s o acceptai ca inevitabil. Va trebui s nvai s observai "primele semnale de alarm", pe care mintea dumneavoastr vi le ofer i s v ntrebai "Ce pot face n legtur cu asta?" 2.4 Recunoaterea tensiunii Persoanele care au fost tensionate i anxioase o perioada mai ndelungat de timp, frecvent, nu contientizeaz ct de tensionate sunt de fapt. Pentru acestea, starea de tensiune devine o stare normal, obinuit, putndu-se simi chiar relaxate comparativ cu perioadele n care sunt foarte anxioase. Un nivel crescut al tensiunii n antecedente are efecte negative, deoarece pe acest fond, alte simptome anxioase, cum ar fi palpitaiile, sunt uor de activat chiar de evenimente minore. Luai n considerare urmtoarele: < Unde simii tensiunea? Simii tensiune la nivelul feei? Ce alt parte a corpului dumneavoastr este tensionat? Exist pri ale corpului dumneavoastr n care creterea progresiv a tensiunii v provoac durere? < Care sunt caracteristicile anxietii? V simii muchii tari i ncordai? V simii muchii grei i contractai? V simii muchii obosii? Simii c meninerea posturii normale necesit efort? < Care din evenimentele din interiorul dumneavoastr v accentueaz tensiunea? Furia, suprarea? Gnduri privind dificultile dumneavoastr? Modificri n ritmul cardiac sau respiratoriu? Singurtatea? Plictiseala? Nerbdarea? < Ce evenimente externe v accentueaz tensiunea?
8

Modul n care oamenii v vorbesc? Zgomotele puternice? Situaii de ateptare? S fii privit cnd lucrai? Relaia dumneavoastr cu partenerul(a) de via? Altele??

EXERCIIUL 1 Pentru a fi capabil s v relaxai, trebuie s fii capabili s recunoatei aceste aspecte ale tensiunii. Pe pagina urmtoare listai att evenimentele interne ct i cele externe care considerai c v accentueaz tensiunea. Pentru a v monitoriza nivelul tensiunii adugai la sfritul listei evenimentele din ziua urmtoare.

EXERCIIUL 2 Acum, monitorizai-v tensiunea aprut n diferitele pri ale corpului folosind tabelul din pagina urmtoare. Cunoscnd localizarea tensiunii i circumstanele n care devenii tensionai vei putea s v planificai sesiunile de relaxare mai eficient. Recunoaterea tensiunii Pe o perioad de cteva sptmni v propunem s monitorizai tensiunea din corpul dumneavoastr. Pentru a indica locaia i intensitatea ei utilizai tabelul prezentat mai jos. Alegei aproximativ acelai moment al zilei pentru nregistrare (de exemplu, un moment bun pentru aceasta este cel dinaintea mesei de cin). n fiecare csu a tabelului notai numrul care corespunde cel mai bine nivelului de tensiune pe care l resimii. 3 Ridicat 2 Mediu 1 Sczut 0 Nul
9

EVALUAREA TENSIUNII MUSCULARE

Localizarea tensiunii n jurul ochilor Obraji Poriunile laterale ale gtului Poriunea posterioar a gtului Umeri Poriunea superioar a capului Poriunea superioar a spatelui Poriunea inferioar a spatelui Piept Fese Coapse Genunchi Gambe Picioare Brae Antebrae Mini

Spt. 1

Spt. 2

Spt. 3

Spt. 4

Spt. 5

Spt. 6

Spt. 7

2.5 Relaxarea muscular progresiv Aceast tehnic const n relaxarea muchilor ntr-un mod progresiv, ncepnd cu cei ai minilor, braelor i continund cu cei ai picioarelor. Sunt enumerate mai jos cteva recomandri pe care ar fi bine s le urmai atunci cnd punei n aplicare exerciiile. 1 Practicai exerciiile de relaxare cel puin o dat pe zi, de preferat naintea altor activiti. 2 Alegei o camer retras i linitit, astfel nct s v putei relaxa. 3 Anunai-i pe cei din jurul dumneavoastr de exerciiile pe care le vei face pentru a nu fi deranjat. Este important ca n timpul exerciiului s v simii confortabil i s nu fii distras de nimic altceva. 4 Aezai-v ct mai confortabil pe un scaun sau fotoliu. 5 Sprijinii-v capul i umerii de sptar. Unii oameni prefer s stea ntini n timpul exerciiului ns nu folosii aceasta poziie dac credei c v va cuprinde somnul. Dac adormii nu putei nva s v relaxai. Relaxarea nu este tot una cu somnul. Dac vrei s dormii, ntrerupei exerciiul de relaxare; utilizai exerciiul numai n scopul relaxrii. n momentul n care ai ajuns s stpnii bine tehnica de relaxare ncercai s v inducei o relaxare profund n diverse posturi i situaii.
10

n mod normal nu este o idee bun s practicai relaxarea profund cnd suntei implicai n activiti care necesit un nivel mai nalt de alert. n aceste cazuri folosii relaxarea izometric. 6 Dup efectuarea exerciiului nu v ridicai imediat. n primul rnd, deoarece v putei simi ameit i putei interpreta n mod eronat aceast reacie normal ca fiind un semn al altor probleme. n al doilea rnd putei reintra brusc n vechea stare de tensiune. 7 Ridicai-v ncet i ncercai s v meninei starea de relaxare ct mai mult timp. 8 ncepei activitile pe care vi le-ai propus ntr-o manier calm i linitit. Amintii-v c relaxarea este o abilitate care se dobndete prin practic. Nu v simii dezamgii dac nu atingei nivele profunde de relaxare n timpul primelor exerciii. Acestea vor putea fi atinse prin exersare. Cu ct vei practica mai mult relaxarea, cu att aceasta v deveni mai profund i v avea un efect mai ndelungat, reuind s atenuai astfel mai rapid starea de anxietate. Cnd este posibil putei folosi relaxarea ca o pregtire pentru unele activiti pentru care anticipai dificulti. Decidei singur ce tip de relaxare vei folosi, pregtii-v condiiile i ncepei relaxarea. Pentru a obine efecte stabile n timp, este necesar s exersai n fiecare zi, timp de cel puin opt sptmni. Muli oameni continu s practice relaxarea chiar civa ani dup terminarea terapiei. Persoanele care au contientizat efectele ei pozitive, o practic n mod regulat, i o aplic imediat n momente de tensiune sau anxietate. 2.6 Relaxarea izometric Exerciiile de relaxare izometric pot fi fcute n oricare din situaiile de zi cu zi. Majoritatea dintre acestea nu necesit schimbri sesizabile ale poziiei. Cele care implica anumite schimbri vor fi rezervate situaiilor n care micarea sau ncordarea nu atrag atenia. Majoritatea pot fi realizate chiar i cnd suntei n compania altor persoane. La nceput aceste exerciii trebuie efectuate de mai multe ori pe zi pentru a contracara tensiunea i a menine o stare de relaxare, mai ales atunci cnd suntei stresat. Pe msur ce exersai, ele v vor lua tot mai puin timp i vor deveni tot mai uor de realizat. Este posibil chiar s v surprindei fcndu-le fr a v gndi s le facei, aceasta nsemnnd c au devenit rutine pe care le utilizai automat pentru a contracara tensiunea. Exist cteva aspecte importante pe care este bine s vi le reamintii atunci cnd facei exerciiile de relaxare izometrice: (1) suntei rugai s v inei respiraia timp de 7 secunde i (2) s ncordai treptat muchii. Unele persoane pot considera c acest interval este prea lung. Nu v cramponai de acest interval - ncercai s-l respectai dac putei - ns el nu reprezint o problem crucial. Cel mai important lucru este s reuii s cretei tensiunea treptat i lent. Cele mai des ntlnite greeli sunt ncordarea prea rapid i prea intens a musculaturii. Exerciiul trebuie realizat lent i cu calm. Scopul acestui exerciiu este de a v relaxa, nu de a deveni mai tensionai.

Cnd suntei ntr-o poziie eznd, ntr-un loc privat: Inspirai i inei-v respiraia 7 secunde. n acest timp ntindei braele i picioarele n fa i ncordai treptat muchii corpului. Dup cteva secunde expirai i spunei-v cuvntul calm sau "relaxat". Relaxai treptat muchii. nchidei ochii Repetai exerciiul, spunndu-v la fiecare expiraie cuvntul calmsau relaxat i relaxai musculatura. Cnd suntei ntr-o poziie eznd ntr-un loc public:
11

Inspirai i apoi inei-v respiraia 7 secunde. n acest timp ncruciai picioarele la nivelul gleznelor i ncordai-le uor prin apsarea de sus n jos a celui de deasupra i de jos n sus a celui de dedesubt. Tragei n direcii opuse meninnd picioarele ncruciate la nivelul gleznelor. Dup 7 secunde expirai lent i spunei-v cuvntul "relaxat". Relaxai muchii treptat i complet. Repetai exerciiul, spunndu-v la fiecare expiraie cuvntul calmsau relaxat i relaxai musculatura. Dac circumstanele permit, continuai i cu alte grupe musculare. Alte exerciii izometrice

Exerciiile izometrice pot fi aplicate i altor grupe musculare. n primul rnd este bine s observai care dintre grupele dumneavoastr musculare se tensioneaz de obicei. Apoi gndii-v la modaliti prin care le putei ncorda voluntar i cum putei s le relaxai. n acest fel v putei stabili propriul dumneavoastr set de exerciii izometrice. ncepei cu acele grupe musculare care n urma monitorizrii au fost evaluate ca fiind mai tensionate. Notai unele modaliti de ncordare/relaxare ale acestora.
Localizarea tensiunii musculare Ex: umeri i gat Modalitatea de ncordare Ridicarea umerilor spre cap Modalitatea de relaxare Lsarea umerilor s cada

Dup ce ai nvat s v relaxai ntr-un mediu linitit, vei ncepe s utilizai relaxarea i atunci cnd suntei anxios (anxioas). Aceasta este cea mai important parte a exerciiilor i presupune modificarea vechilor comportamente. Cnd suntei anxios (anxioas) sau ngrijorat(), ncercai s nu v fixai pe simptome sau pe dorina de a menine totul sub control. Relaxaiv i "lsai totul s treac". n mod paradoxal, vei simi c avei control atunci cnd lsai, cu calm, lucrurile s-i urmeze cursul lor, ntrerupndu-se astfel i cercurile vicioase ale anxietii. - ncepei prin a v verifica frecvent nivelul de tensiune, n timpul zilei. La fiecare verificare ntrebai-v: "Sunt relaxat?", "Simt o oarecare tensiune?" - Apoi, fie c v simii sau nu tensionat(), dai-v instruciunile de relaxare. Vei fi surprins() ce diferen vei simi, chiar i atunci cnd ai considerat c suntei relaxat(). Unele persoane gsesc c este util s: 1. coboare umerii; 2. ncordeze i apoi s relaxeze anumite pri ale corpului (ex. mna, piciorul etc.); 3. inspire rar i adnc; 4. i spun: "fi calm", "las s treac". Aa cum ai descoperit pn acum, ceea ce v spunei este la fel de important ca i ceea ce facei. Dar fiecare reacioneaz diferit n situaiile anxiogene. Alegei-v ceea ce vi se potrivete sau ceea ce se potrivete situaiei. 2.7 Sugestii importante pentru a nva cum s v relaxai rapid 1. 2. 3. 4. Relaxarea este o abilitate - se mbuntete prin exersare frecvent. Aplicai exerciiile imediat i de fiecare dat ce simii c devenii tensionat. Relaxarea trebuie s devin o reacie obinuit la tensiune. Prin practic, ncordarea poate fi realizat fr micri care ar putea atrage atenia. Aceasta v ajuta s v relaxai/ tensionai muchii lent.

12

5. Cnd circumstanele nu v permit s realizai ncordarea pe parcursul a 7 secunde, putei utiliza perioade mai scurte de timp, ns n acest caz trebuie s repetai exerciiul de mai multe ori. 6. Nu v tensionai prea tare muchii i nu meninei tensiunea mai mult de 7 secunde. 7. Fiecare exerciiu poate fi adaptat i folosit n diferite situaii. Utilizai-l ori de cte ori avei nevoie s v relaxai. 8. Utiliznd aceste exerciii, n cteva sptmni vei fi capabil s v reducei tensiunea (prevenind astfel instalarea unei stri de tensiune permanent) i s v sporii autocontrolul. 9. Folosii pentru a v relaxa mai uor aromoterapia, deoarece parfumurile ajung n creier direct prin ci olfactive, avnd ca efect calmarea sistemului nervos. 2.8 Dificulti ntmpinate cnd nvai s v relaxai Unii oameni relateaz fie c nu pot s se relaxeze pentru c programul nu funcioneaz fie c nu pot ncepe s practice relaxarea. De obicei, motivele pentru care relaxarea nu funcioneaz, sunt de factur psihologic sau sunt datorate exersrii insuficiente. Aceste probleme pot fi depite dac dorii cu adevrat s v relaxai. Mai jos sunt prezentate cteva exemple de dificulti. 1. "Sunt prea tensionat pentru a m putea relaxa" n acest caz, persoana utilizeaz orice lucru ce poate fi luat n considerare ca scuza pentru a nu se relaxa. nvarea relaxrii poate lua mai mult timp dect v-ai ateptat, ns amintii-v c nu exist motive pentru care o persoana s doreasc s rmn tensionata. 2. "Nu-mi plac senzaiile pe care le resimt cnd practic relaxarea". Aproximativ 1 din 10 oameni afirma ca senzaiile aprute n timpul relaxrii sunt neplcute sau ii sperie. Aceste senzaii indic faptul c ncepei s venii n contact cu corpul dumneavoastr, s-l cunoatei. Cunoaterea modului n care organismul dumneavoastr reacioneaz v va ajuta s-l controlai mai bine. Nu v temei ca v vei pierde autocontrolul n timpul relaxrii. Putei oricnd s tensionai puin muchii i aceste senzaii vor disprea. 3. "M simt vinovat ca pierd prea mult timp cu relaxarea". Relaxarea este o component important a recuperrii dumneavoastr. Numeroase alte terapii necesita timp (ex.: fizioterapia, radiologia). Nu trebuie neaprat s facei ceva productiv pentru a face ceva util. 4. "Nu gsesc locul sau timpul". Fii flexibil. Adaptai-v circumstanelor. Dac pe parcursul unei zile nu gsii 20 de minute pentru a practica relaxarea, gsii 10 minute. Dac nu avei propria camer, mergei n parc. Relaxai-v seara, n timp ce partenerul dumneavoastr citete ziarul - nu este necesar s fii singur cnd v relaxai. Nu alegei pentru relaxare un moment n care ai prefera s facei altceva. De exemplu nu alegei un moment n care ai prefera s fii cu prietenii. 5. "Nu m ajut la nimic". Din pcate, muli oameni ateapt prea mult ntr-un timp prea scurt. Ziarele i revistele pot fi blamate pentru acest fapt, deoarece adesea exagereaz viteza de recuperare. Nu v ateptai ca doar prin cteva edine de relaxare s anulai ani de tensiune. Nerbdarea este una din simptomele anxietii, fiind un semn c este necesar s continuai relaxarea.
13

6. "Nu am autocontrol". Este necesar s nelegei c pentru anxietatea generalizat nu exist un tratament rapid i uor, care s nu solicite efort din partea dumneavoastr. Efecte stabile n timp se obin cnd persoana i asum responsabilitatea propriei recuperri. Responsabilitatea presupune autocontrol, ns autocontrolul este dificil de obinut dac nu suntei motivat. n acest caz, ce v mpiedic s fii motivat? Dac avei probleme pe parcursul programului, fii sigur c mpreun cu terapeutul le vei depi.

CAPITOLUL III NGRIJORAREA 3.1.Ce este ngrijorarea? S ncepem cu un exemplu: Marian i spune soiei sale c va fi acas la ora apte. La apte i cinci minute Laura se uit la ceas, se aeaz i ncepe s citeasc o revist. La apte i un sfert se uit din nou la ceas. De obicei, Marian e punctual. Ea se uit din nou la ceas i gndete c ceva l-a reinut; poate trenul a avut ntrziere? ncearc s citeasc un articol dar nu se poate concentra i nu nelege nimic. Este asaltat de tot felul de gnduri: Oare de ce ntrzie? Este apte i jumtate .De obicei mi telefoneaz dac intervine ceva. La opt fr douzeci ncepe s se plimbe prin camer i i spune: Sper c totul este n ordine. Dar dac O stare chinuitoare o cuprinde i i imagineaz c telefonul v suna cu vestea c Marian a avut un accident. La ora opt ua se deschide i Laura rsufl uurat cnd soul ei intr n cas. Acesta este un exemplu aproape tipic de ngrijorare, constatnd dou aspecte importante ale acesteia: imposibilitatea meninerii controlului asupra gndurilor negative; tendina de a considera c totul va fi din ce n ce mai ru. Anxietatea este de multe ori neplcut sau chiar handicapant. Experienele negative favorizeaz anticipaiile i prediciile negative. n final se ajunge la teama de propriile simptome, care poate fi mai paralizant dect teama de situaiile anxiogene. Acest tip de anxietate se numete "frica de fric" sau ngrijorare despre ngrijorare, adic anxietate secundar. Ea este exprimat prin gnduri precum: "tiu c m voi face de rs" sau "Asta m-a nspimntat ntotdeauna!" Frica de fric poate provoca sau exacerba simptomele anxietii, mpiedicnd diminuarea ei. Astfel se va ajunge la intensificarea ngrijorrilor sau a fricii de fric care, la rndul ei, va accentua din nou simptomele.

14

Frica de fric

Simptomele anxietii (nroire, tremurat etc.)

Accentuarea simptomelor

Intensificarea ngrijorrilor

3.2.ngrijorarea: o alarm corect sau fals Gndurile i sentimentele noastre nu sunt ntmpltoare; ele au o motivaie. Sentimentul de team, generat de o potenial ameninare, determin modificri ale organismului care mresc ansele acestuia de a supravieui unei situaii periculoase. ngrijorarea este rspunsul la o problem. Cnd oamenii i dau seama c lucrurile nu merg bine sau c o anumit situaie poate avea un sfrit neplcut, ei se ngrijoreaz. ngrijorarea seamn cu un sistem de alarm care ne arat c avem de a face cu o problem special. De aceea trebuie s ncercm s o considerm mai degrab un prieten dect un duman, benefic nu duntoare. ngrijorarea, dei neplcut, este de fapt o stare normal. Ea devine o alarm fals numai dac se instaleaz fr motiv sau dac dureaz prea mult. Dac ngrijorarea se amplific producnd i mai mult ngrijorare, n loc s duc la decizii i aciuni, va afecta starea dumneavoastr de sntate. O situaie este apreciat ca amenintoare pentru c poate duce la unul sau mai multe rezultate nefavorabile. Gnduri i imagini i reamintesc unei persoane c exist o problem pe care trebuie s o rezolve. Dac nu rezolv problema, ngrijorarea persist. Dac o rezolv, ea dispare. Mai pot persista unele gnduri neplcute care ns dispar treptat. Situaiile care ne provoac ngrijorare sunt cele care ne pun probleme

FIGURA 1: ngrijorarea-meninut i amplificat de problemele nerezolvate Cel predispus la o ngrijorare ia cunotina de o problem Aceasta i provoac Se impune o decizie pentru ngrijoratul nu reuete s deoarece nu exist modalitate de soluionare a ngrijorare rezolvarea problemei gseasc o soluie niciodat o certitudine absolut care s ateste c o anumit problemei este cea optim problema rmne ceea ce v determina o 3.3 S ne schimbm amplificare a ngrijorrii atitudinea faa de ngrijorare

Oamenii sunt foarte diferii. Fiecare dintre noi are propriile convingeri i idealuri. Din cauza aceasta nu exist dou persoane care s reacioneze identic n situaii similare. Dei reaciile pot fi aparent aceleai, este cert c gndurile lor nu corespund. O anumit situaie poate declana la o
15

persoan apariia strii de ngrijorare, la alta nu. Mediul familial sau evenimentele negative de via pot contribui la aceasta. Este important s ne schimbm atitudinea fa de ngrijorare, n sensul ca ea s fie considerat un rspuns psihic util, care ne reamintete c avem o problem de rezolvat. Avem nevoie de ngrijorare, cci ea ne semnalizeaz sosirea unor probleme iar noi putem s acionm adecvat. CHESTIONAR Este important s identificm problemele cu care ne confruntm n viaa cotidian. n mod obinuit, ngrijorarea ia natere cnd ceva nu se desfoar normal n familie, n relaiile sociale sau la serviciu. Chestionarul de mai jos v va ajuta s v identificai problemele care pot crea ngrijorare. Notai cu un "X" enunurile considerate potrivite pentru dumneavoastr. RELAII PERSONALE M ngrijoreaz: c mi voi pierde nite prieteni apropiai; c nu prezint atracie pentru sexul opus; c familia se v supra pe mine sau v dezaproba ceea ce fac; c este greu s menin o relaie stabil; c nu sunt iubit(iubita); LIPSA NCREDERII M ngrijoreaz: c nu-mi pot apra drepturile sau exprima prerile personale; c ceilali nu m vor aproba; c-mi lipsete ncrederea n propriile fore; c a putea s m fac de rs; c m simt neajutorat(); INCOMPETEN PROFESIONAL M ngrijoreaz: c voi ntrzia la o edin; c nu am terminat sarcinile; c fac greeli n munc; c nu sunt destul de srguincios(oas); c nu-mi voi putea menine activitatea n pas cu cerinele actuale; ca oamenii nu ma plac PROBLEME FINANCIARE M ngrijoreaz: c a putea rmne fr bani; c nu voi putea obine anumite lucruri; c problemele financiare mi vor limita vacanele i cltoriile; c standardul meu de via este inadecvat; c nu voi achita notele de plat; STAREA DE SNTATE M ngrijoreaz: c m voi mbolnvi grav; c voi avea un accident; ca voi lesina c voi muri.
16

Persoanele cu anxietate generalizat, pe lng faptul ca au un mod de gndire nerealist, tind s-i fac mai multe griji dect ceilali oameni. Aceste ngrijorri, la fel ca la toi ceilali , vizeaz probleme familiare, probleme la locul de munc, boli care i pot afecta sau ar putea s le afecteze familia, dificulti de relaionare cu ceilali sau dificulti financiare. Acest tip de ngrijorri pot interfera cu viaa cotidian i pot intensifica tensiunea i anxietatea.

3.4. S gndim pozitiv 3.4.1 Gndurile negative i ngrijorarea Cele trei aspecte ale fiinei umane, gndurile, sentimentele i comportamentul sunt ntr-o strnsa interaciune. Adesea, oamenii nu-i pot contientiza gndurile pe care le au i de aceea nu realizeaz rolul important pe care acestea l joaca n modul n care se simt sau se comporta. n mod obinuit, se presupune urmtoarea relaie: A: Un eveniment activator situatia de examen Se presupune ca v conduce la C: Starea afectiv i comportamentul dumneavoastr: Neliniste, tensiune, frica ns gndurile intervin ntre A i C De fapt adevrata relaie este: A: Un eveniment activator:situatia de examen Determin B: Gndurile dumneavoastr De exemplu: trebuie sa-mi iau examenul. Daca-l pic, inseamna ca nu sunt capabil. Ce m fac? care au ca rezultat C: Starea afectiv i comportamentul dumneavoastr: Neliniste, tensiune, frica Aa cum putei constata, starea afectiv i comportamentul dumneavoastr sunt determinate mai mult de gndurile negative pe care le avei despre un anumit eveniment i mai puin de evenimentul n sine. Gndind mai negativ dect este necesar despre un eveniment, v cauzai mai multa anxietate. Persoanele care au suferit de anxietate generalizat mai muli ani, dezvolt fa de situaiile stresante un mod de gndire dezadaptativ. Adesea ele se ateapt la ceea ce poate fi mai ru. Modul n care reacioneaz i se comport n diverse situaii, este consecina ateptrilor i presupunerilor pe care le au despre acele situaii. De exemplu: - "Tot timpul m simt ru i asta m reine s fac x lucru " - "tiu c se va ntmpla ceva ngrozitor" - "Nu m pot concentra si asta ma deranjeaz teribil" - "Lucrurile merg din ce in ce mai prost" -Ceilalti s-ar putea sa observe ca eu am o problema Aceste ateptri i presupuneri care s-au format pe parcursul a ctorva ani, datorit utilizrii lor frecvente ne apar automat n minte cnd ne aflam ntr-o astfel de situaie. Acest fapt are implicaii importante asupra modului n care ne simim sau ne comportam. n orice situaie n care v simii anxios punei-v urmtoarele ntrebri:
17

-"Ce gndesc c se va ntmpla?" -"Ce gndesc despre mine?" -"Ce gndesc despre ceilali?" -"Ce gndesc despre situaie?" Persoane cu anxietate generalizat adesea au gnduri catastrofice. Acest tip de gndire se centreaz pe anticiparea unor consecine negative sau pe ateptri nerealiste fa de propria lor persoan i modul n care vor face fa situaiilor . Concluzionnd, aceste persoane se ateapt adesea ca situaiile s evolueze ntr-un mod negativ: "Nu voi avea destul timp pentru a m pregti corespunztor" sau au idei preconcepute privind propriile lor aciuni: "Nu sunt suficient de bun pentru a realiza acest lucru" n unele cazuri, ei exagereaz consecinele personale ale unui eveniment: "Sunt convins c voi fi dezapreciat dac lucrurile nu vor merge bine" . Aceste ngrijorri anticipatorii, de obicei nu se bazeaz pe o evaluare realist a caracteristicilor obiective ale situaiei. Prin exemplele de mai sus ai vzut c starea emoional este un rezultat al modului n care gndii despre un anumit eveniment, nu al evenimentului n sine. Dac etichetai evenimentele neplcute fa de care avei triri neplcute ca "periculoase" sau "ngrozitoare", vei rspunde acestor etichete prin reacii emoionale corespunztoare team, suprare, nelinite intens. ngrijorrile excesive privind evenimentele negative care sunt puin probabil s se ntmple, nu numai c v pot face s v simii mai ru dect este necesar, ns ele v pot micora ansele de a face fa situaiilor. Probabil considerai c ngrijorndu-v, vei fi capabili s anticipai i s evitai posibilele catastrofe, ns n realitate ngrijorrile nu duc la aciuni productive sau constructive. De fapt, problema rmne nerezolvat, iar frica i convingerile dumneavoastr iraionale despre evenimente sau situaii rmn neschimbate. Suntei responsabili pentru crearea i meninerea propriilor dumneavoastr reacii afective, sau cel puin pentru exacerbarea acestora. Desigur c nu facei acest lucru n mod deliberat, ns de-a lungul anilor v-ai dezvoltat un mod de a gndi asupra situaiilor care v face anxios i care este nerealist. De exemplu, putei interpreta senzaiile fizice ale anxietii (palpitaii, senzatia de sufocare, tremurturi, etc.) care n realitate nu v pot face nici un ru ca fiind semne ale unei boli fizice grave (infarct) .n urma unei astfel de interpretri vei deveni ngrijorai. Gndindu-v c suntei grav bolnav, v vei spori anxietatea i n consecin simptomele corporale se vor intensifica, realizndu-se astfel un cerc vicios. 3.4.2. Gndind realist Cum putei sparge acest cerc vicios? Cel mai eficient este s v modificai modul de a gndi. Aceasta pare mai simplu dect este de fapt. Trebuie s urmai o serie de pai: a. nvai s depistai gndurile care v fac s v simii mai ru dect ar trebui de fapt. b. Analizai aceste gnduri n mod obiectiv i modificai modul nerealist de apreciere a situaiei. Acest proces necesit att timp ct i efort din partea dumneavoastr. Va trebui s notai ngrijorrile i nelinitile dumneavoastr, apoi s analizai dac acestea sunt justificate sau dac reprezint doar o interpretare nerealist a unor situaii neplcute.
18

!!! Nu ncercm s v convingem c lucrurile sunt mai bune dect n realitate; ncercm doar s v facem s v dai seama cnd gndii nerealist. Dorim s v nvm s avei o perspectiv mai realist asupra situaiilor n care v aflai i asupra dumneavoastr niv.
Pe pagina urmtoare sunt prezentate cteva exemple de gnduri nerealiste i evalurile corecte, obiective, ale situaiilor implicate. Apoi, pentru a nva cum s utilizai aceast procedur, v propunem s gsii explicaii raionale pentru cteva gnduri. n final, vei identifica propriile dumneavoastr gnduri iraionale (negative) i le vei nlocui cu informaii corecte despre situaie:
Gnduri iraionale Ce se va ntmpla dac lucrurile vor merge ru? Gnduri raionale ngrijorndu-m c ceva va merge ru, nu voi opri lucrurile s se ntmple. Pot s m pregtesc pentru a ntmpina posibilele probleme. Aceasta este tot ceea ce o persoana poate s fac. mi displace aceasta situaie, ns chiar dac lucrurile merg prost pot s m descurc. La fel am fcut i pn acum. mi place s fac bine lucrurile n majoritatea timpului, ns ca toata lumea, ocazional, pot s fac i greeli. M simt ru, ns pot s trec peste acesta i s m pregtesc pentru ca data viitoare s le fac mai bine. Ceea ce simt sunt simptome ale anxietii care nu-mi pot face nici un ru serios. Nu se poate s am o boala grava din moment ce nici unul din doctorii care m-au consultat nu au depistat-o. Nu am nici o dovad c acest lucru se va ntmpla. Nu voi strui asupra unor evenimente viitoare care sunt puin probabil s se ntmple

Nu pot face fa situaiei Nu sunt suficient de bun s fac totul perfect

Cu siguran, ceea ce simt sunt simptomele unei boli grave

M gndesc c li se va ntmpla ceva ru celor apropiai

EXERCITII: 1. Mai jos sunt prezentate cteva exemple de gnduri iraionale; ncercai s gsii explicaii raionale pentru fiecare dintre acestea.

Gnduri iraionale Sunt anxios de ani de zile. Nu pot s scap. Aa voi fi mereu. Am fcut o greeal teribil n aceast diminea, greeal care tocmai mi-a demonstrat ca nu sunt n stare de nimic. Sunt un incompetent. Sunt un prost nendemnatic. Trebuie s fiu mai atent. Sigur nu voi mai fi invitat niciodat.

Gnduri raionale

2.Acum amintii-v situaii recente n care ai fost anxios. Notai-v gndurile iraionale i oferii o explicaie raionala.
19

Gnduri nerealiste

Gnduri realiste

Nu este uor s v surprindei gndurile. Pentru a v fi mai uor, ntrebai-v: "Oare ce miam spus?" 3.Dup ce le-ai identificat, determinai caracterul lor raional sau iraional, ghidndu-v dup caracteristicile de mai jos:
Gndurile raionale sunt: REZONABILE LOGICE CORECTE FLEXIBILE Gndurile iraionale sunt: CATASTROFICE ILOGICE INCORENTE RIGIDE

Gndirea raional nu nseamn respingerea gndurilor negative; ea nu este doar o simpl gndire pozitiv (optimist). Este un mod de a vedea lucrurile care sporesc ansele de succes prin aciune. De exemplu:
GANDIRE IRATIONALA GANDIRE RATIONALA Nu am obinut acest loc clar ca sunt un ratat. Da: Sunt dezamgit c acest loc de munc, dar acest moment. n viitor mai bine. de munc. Este nu am obinut pot s depesc m voi pregti

Nu: Ce-mi pas! Oricum nu-l voiam. GANDIRE IRATIONALA GANDIRE RATIONALA Ce se va ntmpla daca nu voi putea face fa acestei situaii? V fi un dezastru total. Da: Voi ncerca. Voi face tot ce voi putea mai bine i voi vedea cum se vor desfura lucrurile. Nu: Va fi uor!

n astfel de situaii, n care lucrurile nu se desfoar aa cum sperai sau ceilali nu se comport aa cum v-ai dori, este firesc s v simii dezamgit. ncercai s facei fa acestei dezamgiri; nu o transformai ntr-o catastrof printr-un mod iraional de gndire.

3.4.3.Mai multe despre gndirea raional Dup ce ai identificat un posibil gnd iraional, trebuie s verificai ct de adevrat este el de fapt. O metod pentru a face acest lucru este s cutai dovezi pro i contra acestui gnd. Exemplele de gnduri iraionale pot include:

20

-Dac sunt anxios, ei vor crede c sunt stupid i nu vor mai dori s vorbeasc cu mine niciodat. -Dac m voi apropia de ceva de care mi este fric, anxietatea mea va crete continuu. -Dac ncetinesc ritmul de lucru chiar i numai pentru un minut, niciodat nu voi realiza nimic. Fiecare din aceste gnduri pot fi iraionale. Daca avei aceste gnduri, testai cat de adevrate sunt ele. Cea mai bun metod ar fi s vedei: (1) dac oamenii continua s stea de vorb cu dumneavoastr, (2) dac anxietatea dumneavoastr descrete atunci cnd v apropiai de ceea ce v este fric i dac rmnei acolo, (3) n ce msur putei totui duce lucrarea la bun sfrit dac ncetinii ritmul. Identificarea, testarea i schimbarea gndurilor iraionale nu este ntotdeauna uoar. Pentru a v ajuta, v prezentam cteva tipuri de ntrebri pe care putei s vi le punei. Ce dovezi am c acest gnd este adevrat? ntrebai-v dac ceea ce credei este acceptat ca fiind corect i de ctre ceilali oameni. Care sunt dovezile c ceea ce credei este adevrat, att pentru dumneavoastr ct i pentru ceilali? ntrebai-v dac nu cumva ai tras o concluzie pripit bazndu-v pe dovezi insuficiente. Cum putei afla daca ceea ce gndii este adevrat? Ce alternative sunt la acest gnd? Este acesta ntr-adevr singurul mod posibil de a vedea aceasta situaie? Nu cumva exista i alte explicaii alternative, alte moduri de a privi aceasta situaie? Nu cumva gsii o alternativ pentru care dovezile sunt mai bune sau care v-ar putea ajuta s v stpnii mai bine sentimentele? Care sunt efectele modului meu de a gndi? a. Gndii-v la obiectivele pe care le avei; b. ntrebai-v dac modul dumneavoastr de a gndi v ajut s le atingei sau, din contr, v ndeprteaz de ele; c. Stabilii care sunt avantajele i dezavantajele pe care acesta vi le aduce. Daca putei gsi o alt perspectiv, la fel de viabil i care aduce mai multe avantaje, de ce s o alegei pe cea care v aduce dezavantaje? d. Analizai dac nu cumva v punei ntrebri la care nu se poate gsi o soluie. De exemplu: "Cum pot s terg trecutul?" este o ntrebare fr rspuns. Este mai productiv s gndii: " Ceea ce s-a ntmplat nu mai poate fi schimbat. Trecutul meu a fost dificil ns nu voi permite ca acesta s-mi influeneze complet modul n care gndesc, sunt i acionez n prezent." Ce erori de gndire fac? Adesea interpretm situaiile de via cu care ne confruntm n anumite tipare care reprezint deformri de gndire, fiind obstacole n calea rezolvrii problemelor. Cteva erori de gndire, frecvent ntlnite: -Gndirea n termeni de totul sau nimic. Este o gndire de tipul alb-negru, n care lucrurile sunt vzute ca bune sau rele, sigure sau periculoase. Nu exista grade intermediare. De exemplu: "Nu sunt bun de nimic daca nu fac totul perfect" -Utilizarea ultimatumurilor. Folosirea unor cuvinte cum ar fi: totdeauna, niciodat, toi, nimeni, totul, nimic. ntrebai-v dac ntr-adevr situaiile sunt att de categorice pe cum vi se par. De exemplu: "Nimeni nu este att de anxios ca mine. N-am s m vindec niciodat!"

21

- Autocondamnarea pe baza unui singur eveniment. Pe baza unui singur lucru pe care nu ai fost n stare s-l facei sau nu l-ai fcut, v considerai un ratat. De exemplu: "Azi am fcut o greeala, sunt un ratat!" - Concentrarea pe aspectele negative i omiterea celor pozitive. Gndii-v la situaii de succes din trecutul dumneavoastr i amintii-v c avei ntr-adevr caliti i resurse. De exemplu: "ncerc de atta timp s-mi controlez anxietatea i nu am obinut nici un progres. Este tipic pentru mine!" - Autoblamarea fr motiv. Aceasta numai va nruti lucrurile, aa ca ncercai s gsii argumente i contraargumente privind vinovia sau nevinovia dumneavoastr. Daca nu este vinovia dumneavoastr, ncetai s v mai blamai. De exemplu: " Nu pot s scap de fric deoarece sunt o persoana slaba i inadecvata!" - Personalizarea. Tindei s personalizai considernd ca totul are legtura sau este cauzat de dumneavoastr, cnd n realitate nu are nimic de a face cu dumneavoastr? De exemplu: " Toi colegii mei au mers la o cafea. Sunt sigur ca nu au dorit s m cheme". - Perfecionismul. Invariabil, oamenii fac greeli. Acceptarea imperfeciunii nu nseamn acceptarea standardelor mai sczute. nseamn s acceptai ca putei grei i s nvai din greelile pe care le facei. De exemplu: "Trebuie s existe o soluie perfecta la aceasta problema. Trebuie s tiu absolut sigur ca aceasta este!" - Utilizarea standardelor duble. Muli oameni i fixeaz standarde prea nalte, ateptnd de la ei nii ceea ce nu ateapt de la ceilali. ntrebai-v: "Cum a reaciona dac ar fi altcineva n situaia mea? As fi la fel de exigent?" De exemplu: "nc m simt anxios uneori, nu mai mult dect alii, ns eu trebuie s fiu calm n orice situaie." - Supraestimarea probabilitii unui dezastru. Exista ntr-adevr pericole i se pot ntmpla evenimente negative, ns nu cumva supraestimai probabilitatea lor de apariie? Ct de probabil este ca ceea ce v ateptai s se i ntmple cu adevrat? De exemplu: "Voi face o greeal la locul de munc, voi fi criticat aspru i s-ar putea sami pierd i poziia pe care o am" - Exagerarea importantei unui eveniment. Adesea consideram anumite evenimente mai importante dect se dovedesc ulterior a fi. ntrebai-v: "Cum vor arata lucrurile peste un anumit timp? Ce v nsemna pentru mine acest lucru peste 10 ani? Voi simi acelai lucru?" De exemplu: "Nu trebuia s m cert cu el. Nu vom mai fi buni prieteni!" - Subestimarea propriilor posibiliti de a face fa situaiilor. Dac suntei pesimiti i considerai de la nceput c nu avei abiliti suficiente pentru a v descurca ntr-o anumit situaie, foarte probabil v vei simi deprimai; oricum, nu vei ti dac exist sau nu soluii pentru acea situaie dac nu ai ncercat s le gsii. De exemplu: "Anxietatea mea este cauzat de factori independeni de mine. Nu pot s-mi modific sau s-mi controlez tririle." - Prezicerea viitorului. Faptul ca n trecut v-ai comportat ntr-un anumit mod, nu nseamn ca v vei comporta ntotdeauna n acelai mod. Daca v prezicei comportamentele viitoare pe baza celor anterioare, v blocai orice ansa de schimbare. De exemplu: "M-am fcut de rs la petrecerea anterioar, nu voi accepta alt invitaie." M-am simit aa de ru data trecut la petrecere, nct nu voi mai accepta invitaii
22

- Blamarea trecutului. Doar pentru c n trecut s-au ntmplat n mod cert anumite lucruri, nu nseamn c n viitor nu pot aprea schimbri majore. De exemplu: "Trecutul este cauza problemelor mele. Deoarece aceste lucruri au avut influene puternice asupra mea, ele vor continua s m afecteze i nu m voi schimba niciodat." Dac avei neplceri din cauza ngrijorrilor excesive, facei urmtoarele: - Identificai care sunt gndurile dumneavoastr. NOTATI-LE. - Identificai gndurile iraionale pe care le avei. Chestionai aceste gnduri. Acceptai ceea ce este adevrat i logic. Schimbai acele gnduri sau convingeri care sunt nerealiste i ilogice, substituindu-le cu gnduri logice, realiste. - Determinai dac este o problem real care necesit rezolvare. Utilizai o strategie eficient de rezolvare a problemei (o astfel de strategie este prezentat ntr-o seciune ulterioar). - Dac anumite griji revin n mintea dumneavoastr, nvai s v concentrai atenia n alt direcie. 3.5 .S nvm s ne rezolvm problemele Viaa noastr este plin de probleme care trebuie rezolvate - de la probleme majore pn la problemele minore ale vieii cotidiene. Orict de mrunte ar fi, daca rmn nerezolvate sau dac sunt rezolvate ntr-un mod nesatisfctor, ne pot determina stres i anxietate. Problemele dificile pot duce la sentimentul incontrolabilitii sau la cel al percepiei ameninrii, sentimente care au o contribuie major n apariia i meninerea anxietii sau stresului. Pentru persoanele cu anxietate generalizata, problemele devin mult mai dificil de rezolvat datorita nivelului crescut al anxietii. n plus, multe din problemele acestor persoane sunt legate de ceea ce simt, gndesc i de modul n care se comporta. Rezolvarea eficienta a problemelor v reduce, controla sau chiar preveni stresul i anxietatea n viaa de zi cu zi. n continuare vom vorbi despre rezolvarea de probleme ca modalitate prin care putem face fa strii de ngrijorare. Tehnica rezolvrii de probleme este o strategie util att n rezolvarea problemelor legate de anxietate ct i a altor tipuri de probleme, cum ar fi: dificulti cu colegii, cutarea unui loc de munc, planificarea unor activiti sociale, etc. Nu exist soluii perfecte sau ideale la problemele dumneavoastr, ns tehnica rezolvrii de probleme v conduce spre cel mai eficient plan de aciune.

3.5.1 Stabilirea sesiunii de rezolvare de probleme RECOMANDRI: Destinai special o anumit perioad de timp acestei tehnici; de exemplu o dat pe sptmn sau zilnic, dac este nevoie. Nu ncercai s rezolvai probleme n timp ce desfurai alte activiti (de exemplu: vizionai un film la televizor, gtii); eliminai factorii distractori. Cnd ncepei s utilizai tehnica rezolvrii de probleme, ncercai s evitai problemele foarte dificile, (cele emoionale sau cele de durata), deoarece dac devenii prea implicai sau prea anxioi, va fi dificil s urmai regulile fiecrui pas i exersarea lor. Nu ncercai s rezolvai mai mult de dou probleme ntr-o sesiune.
23

Dac avei multe probleme, este util s stabilii o planificare a rezolvrii lor n ordinea prioritilor. Vei reduce astfel anxietatea pricinuit de faptul c nu tii cu care s ncepei. Este util s notai demersul rezolvrii; astfel vei avea permanent disponibile toate informaiile privind problema i toate posibilele soluii. n paginile urmtoare vor fi prezentate etapele rezolvrii de probleme. 3.5.2 Identificarea problemelor n timp ce unele persoane i identific cu uurin problemele, pentru altele acest lucru este mai dificil. Pentru a v ajuta s v identificai problemele, v propunem urmtoarele:
-Utilizai sentimentele dumneavoastr ca puncte de plecare pentru recunoaterea problemei. Dect s privii sentimentele dumneavoastr ca o problema, mai bine orientai-v spre cauzele care le determina. Adesea, evenimentele care ne declaneaz sentimentele reprezint problema ce trebuie rezolvat - Utilizai comportamentele dumneavoastr ca puncte de plecare n recunoaterea problemei. Daca facei continuu greeli sau lucrurile nu se desfoar aa cum dorii, atunci problema const n situaii crora nu le facei fa eficient. - Luai n considerare coninutul ngrijorrilor. Deseori acestea reflecta o problema ce trebuie rezolvata. - ntrebai-v cror activiti v-ar place se le acordai mai mult timp i crora mai puin. - Pentru circumscrierea problemelor pe care le avei, v-ar putea fi utila prezentarea unei liste de probleme. Completai lista prezentat n pagina urmtoare indicnd gradul n care fiecare item este o surs de stres n viaa dumneavoastr.

2
Moderat stresante

3
Puternic stresante

Deloc stresante Puin stresante

AMENINRI Fric exagerat Dificulti financiare Preocupri privind mediul Preocupri privind problemele omenirii Preocupri privind comunitatea 0 0 0 0 0 1 1 1 1 1 2 2 2 2 3 3 3 3

2 3

STIL DE VIA Boli sau handicapuri Lipsa exerciiilor fizice Probleme privind greutatea corporal Probleme legate de droguri, alcool Fumat 0 0 0 0 0 1 1 1 1 1 2 3 2 3 2 3 2 3 2 3

24

SCHIMBRI Schimbarea domiciliului, a locului de munc Schimbri bine venite (cstorie) Schimbri nedorite (divor, concediere) Pierderi ireparabile, privaiuni, pensionare 0 0 0 0 1 1 1 1 2 2 2 2 3 3 3 3

SOLICITRI Prea multe solicitri, presiunea timpului Mari responsabiliti Situaii stresante (aglomeraie) Lipsa stimulrii (absena scopurilor) Lipsa unui echilibru ntre munc i relaxare 0 0 0 0 0 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 3 3 3 3 3

MARIAJ Posibilitatea unui divor Dificulti n exprimarea gndurilor i sentimentelor Dificulti n a refuza solicitrile Ateptri nerealiste (vom fi fericii pentru totdeauna) Lipsa aprecierii din partea celorlali Te simi sub controlul celorlali Singurtate, lipsa sportului, izolare sociala Probleme cu copiii Dificulti sociale 0 0 0 0 0 0 0 0 0 1 1 1 1 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 2 2 2 2 MUNCA Prea multe sarcini Prea puine sarcini Rutina Sarcini prea complexe sau dificile Prea putina responsabilitate sau autonomie Trgnri, ntrzieri, absenteism Salarii inadecvate Condiii de munca inadecvate 0 0 0 0 0 0 0 0 1 1 1 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 2 2 2 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3

3.5.3 Etapele rezolvrii de probleme Etapa 1. Circumscrierea problemelor i scopurilor

25

Definirea clar a problemelor i a scopurilor este un pas important n rezolvarea de probleme. Scopurile trebuie s fie realiste i relativ uor de atins. Pentru definirea clar i precis, urmai regulile de mai jos: 1. Concentrai-v pe o singura problem 2. Nu alunecai spre rezolvarea ei, ncercai doar s o definii clar i precis. 3. Fii specific. Cu ct problema i scopul sunt mai specifice, cu att sunt mai uor de rezolvat. Evitai afirmaiile vagi de tipul: "eful meu este un insensibil" sau "Vreau s m simt mai bine". Definii problema n termeni de sentimente, gnduri sau comportamente. De exemplu: "M supr faptul c eful meu se ateapt s lucrez peste program fr s m plteasc" sau "Ce pot face pentru a scpa de durerea de cap?". 4. Orientai-v spre viitor. Deoarece rezolvarea de probleme vizeaz evenimentele prezente sau viitoare, nu v focalizai pe evenimente din trecut. 5. Scopurile mai dificile necesit adesea descompunerea n subscopuri care pot fi atinse mai uor i ntr-o perioad mai scurt de timp. De exemplu, dac scopul este de a gsi un loc de munc, primul subscop poate fi acela de a decide ce tip de munc cutai. Notai cteva dintre problemele i scopurile dumneavoastr n spaiile de mai jos: 1.__________________________________________________________ 2.__________________________________________________________ 3.__________________________________________________________ 4.__________________________________________________________ 5.__________________________________________________________ 6.__________________________________________________________ Etapa 2. Generarea soluiilor Generai cat mai multe soluii posibile la problema dumneavoastr, fr a le evalua utilitatea practic. Scriei orice idee care v trece prin minte, chiar daca vi se par imposibile sau absurde folosii-v imaginaia! De multe ori o idee care la prima vedere poate prea ridicol, v poate ajuta s generai soluii mai bune dect cele care sunt evidente. Nu analizai soluiile generate, doar notai-le. Selectai o problem i ncercai s o definii astfel nct s fie concret, specific, accesibil. ncercai s notai ct mai multe soluii posibile. Gndii-v la cteva soluii inedite, chiar ridicole.

Care este problema?

Lista soluiilor posibile: 1.__________________________________________________________ 2.__________________________________________________________ 3.__________________________________________________________ 4.__________________________________________________________ 5.__________________________________________________________ 6.__________________________________________________________ 7.__________________________________________________________
26

8.__________________________________________________________ 9.__________________________________________________________ 10._________________________________________________________ Etapa 3. Evaluarea soluiilor Examinai rapid fiecare soluie i stabilii avantajele i dezavantajele pe care le prezint. Nici o soluie nu va fi ideal, oricare idee bun va avea i dezavantaje (de exemplu: necesit mult timp sau bani) i invers, oricare idee rea va avea i avantaje (de exemple: poate fi uor de aplicat, ns nu rezolv problema). Etapa 4. Alegei soluia optim Alegei soluia sau combinaia de soluii care va rezolva problema permind s v atingei scopul. De multe ori este mai util s alegem soluia care poate fi aplicat rapid i este uor de aplicat, chiar dac ea nu este soluia ideal. Problema poate s nu fie rezolvat imediat, ns tot va apare un progres, iar ceea ce ai nvat ncercnd v va fi de un real folos n viitor. Notai soluia sau combinaia de soluii cu care suntei de acord n spaiul de mai jos.

Etapa 5. Planificarea Realiznd un plan de aciune detailat v vei spori ansele de succes. Chiar dac soluia este excelent, nu v va fi de nici un folos dac nu este pus n practic. Cel mai obinuit motiv pentru care soluia eueaz l constituie lipsa unui plan de aciune. Imaginai-v un plan de aciune pentru problema dumneavoastr Pasul 1__________________________________________________ Pasul 2__________________________________________________ Pasul 3__________________________________________________ Pasul 4__________________________________________________ Pentru a verifica dac a-i realizat un plan de aciune corespunztor folosii lista de mai jos: 1. Avei disponibile resursele necesare (timp, abilitai, bani, etc.) sau suntei capabil s vi le procurai? 2. Avei acordul sau cooperarea celorlalte persoane care ar putea fi implicate?
27

3. tii exact cnd i ce trebuie s facei? 4. Ai examinat toi paii pentru a depista posibilele dificulti? 5. Avei stabilite strategii n caz de dificulti? 6. Avei stabilite strategii prin care s facei fa unor consecine negative (de exemplu: cutai un loc de munc - ce facei dac nu-l obinei?) 7. Avei planificate strategii prin care s facei fa unor consecine pozitive? (de exemplu: obinei postul, ns nu ai luat n considerare ce sarcini v vor fi impuse) 8. Ai repetat prile dificile ale planului? (de exemplu: un interviu) 9. Cum vei nregistra realizarea pailor? 10. Ai stabilit momente pentru a revizui planul n funcie de modul n care progresai? Etapa 6. Revizuirea Rezolvarea de probleme este un proces continuu dat fiind c adesea problema nu este rezolvat i scopul nu este atins de la prima ncercare. Deoarece n etapa de planificare nu pot fi luate n calcul toate obstacolele sunt necesare revizuiri pentru a putea face fa dificultilor neprevzute. Este necesar modificarea pailor sau adugarea unor noi pai. Este important s v recompensai pentru eforturile fcute i pentru succesele obinute. Cnd lucrurile nu se desfoar conform planului:
-Ce a mers bine? -Ce a mers ru? -Ce strategii alternative pot fi utilizate? -Recunoatei c suntei dezamgit, dar nu lsai gndurile negative s v transforme dezamgirea n catastrof. -De obicei dificultile apar datorit inconsistenei planului de aciune, nu datorit inadecvanei personale. -Etichetai orice ncercare n termeni de succes parial, nu n termeni de eec. -Considerai succesele pariale ca o experien de nvare util i practic. -ncercai din nou, ct de repede posibil.

Practicarea rezolvrii de probleme De acum, de cte ori v confruntai cu o dificultate sau cu o problem care pare dificil de realizat, utilizai cele 6 etape ale rezolvrii de probleme prezentate mai jos. Pentru unele probleme nu este uor s gsii rspunsuri sau soluii ideale, ns cel puin vei ti cum s le abordai ntr-un mod mai eficient. EXERCIIU V confruntai cu o problem care v creeaz ngrijorare. Exersai tehnica rezolvrii de probleme prin parcurgerea pailor. Nu uitai de recomandrile date.
28

Etapa 1. Care este problema/scopul? Gndii-v atent la problema/scop, punei-v ntrebri. Notai exact care este problema/scopul. ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ Etapa 2. Listai toate soluiile posibile Notai toate ideile care v trec prin minte, fr a le evalua utilitatea. 1.__________________________________________________________ 2.__________________________________________________________ 3.__________________________________________________________ 4.__________________________________________________________ 5.__________________________________________________________ 6.__________________________________________________________ Etapa 3. Evaluarea soluiilor Examinai rapid lista cu posibilele soluii i stabilii principalele avantaje i dezavantaje ale fiecreia Etapa 4. Alegei cea mai bun sau mai practic soluie Alegei soluia care pare cel mai uor de realizat pentru rezolvarea problemei ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ Etapa 5. Realizai un plan de aciune Listai resursele necesare i obstacolele majore care pot aprea. Exersai paii dificili, notai informaiile de care avei nevoie. 1.__________________________________________________________ 2.__________________________________________________________ 3.__________________________________________________________ 4.__________________________________________________________ 5.__________________________________________________________ 6.__________________________________________________________ Etapa 6. Revizuii modul n care progresai i felicitai-v pentru fiecare progres. Focalizai-v n primul rnd pe achiziii. Identificai ce ai obinut i apoi ce mai trebuie s obinei sau s nvai 3.6.Concentrai-v atenia departe de griji Concentrarea ateniei n alt direcie este o cale de a lsa deoparte ngrijorrile. Uneori este important s deinei strategia distragerii propriei persoane de la gndurile ngrijortoare, cu att mai mult cu ct singur ai decis s nu v mai gndii la ele. Totui, deja ai descoperit c este destul de dificil s le lsai deoparte pur i simplu, s le neglijai, orict ai ncerca. Deci, o buna soluie ar fi concentrarea ateniei n cu totul alta direcie. Este de un real folos s v amintii perioadele n care nu aveai necazuri i s meditai la acestea. n acele perioade probabil erai implicat ntr-o activitate care v oferea satisfacii mrite sau care v concentra atenia. Sesizai c este foarte dificil s v gndii la mai multe lucruri n acelai timp. Exist multe ci prin care putei s v concentrai atenia:
29

1) Unele persoane au descoperit c exerciiile de respiraie sau cele de meditaie sunt exerciii bune de atenie. Aceste exerciii v ajut de asemenea s v calmai cnd v simii anxioi. Exist multe persoane care i accentueaz senzaia de anxietate printr-o respiraie prea rapid. Iat un exerciiu de respiraie util. -Oprii-v din activitate i gsii un loc linitit. -inei-v respiraia i numrai rar pn la 5 (fr a inspira adnc nainte). -Cnd ai ajuns la 5, expirai i spunei-v ntr-o manier de calm desvrit: "sunt calm sau sunt relaxat". -Inspirai i expirai ntr-un ciclu de 6 secunde; inspirai timp de 3 secunde i expirai timp de 3 secunde. Rostii cuvintele: "sunt calm sau sunt relaxat" de fiecare dat cnd expirai. -Continuai aceste respiraii mai multe minute sau pn cnd v simii mai puin anxios. 2) Concentrai-v asupra a ceea ce se ntmpl n jurul dumneavoastr. Alegei ceva interesant i concentrai-v ntreaga atenie asupra acelui lucru. De exemplu, dai-v o sarcin specific: ghicii vrsta oamenilor aflai n aceeai ncpere cu dumneavoastr, sau ascultai foarte atent conversaia altor persoane. 3) Angajai-v n unele activiti mentale. Citii o revist sau o carte, rezolvai un rebus sau o integram. 4) Angajai-v n unele activiti fizice. Practicai cteva exerciii fizice, splai-v maina, plimbai-v cinele. Desigur, concentrarea ateniei asupra altor lucruri nu este ntotdeauna att de uoar precum pare, dar este o tehnica pe care o putei mbunti prin practic. Cnd ncepei s folosii aceast tehnic vei descoperi c multe griji nedorite revin n mintea dumneavoastr. Oricum cnd aceasta se ntmpl, nu ncercai s le lsai pur i simplu de o parte, ci redirijai-v atenia, ncet i calm, spre ceea ce v-ai concentrat iniial. NU UITAI! ngrijorarea ncepe n momentul identificrii unei ameninri sau a unei probleme i ia sfrit n momentul soluionrii ei. Cu ct vei rezolva mai rapid problema, cu att se v scurta durata ngrijorrii. Nu exist niciodat destule date care s-i dea certitudinea c ai luat o decizie corect; ntotdeauna exist riscuri. Dac problema a fost definit riguros i ai evaluat cile de soluionare nu v ndoii c nu vei putea aciona corect. n fine, dac ai nceput s acionai conform uneia dintre decizii, analizai-o atent. Deciziile se bazeaz pe analiza argumentelor pro i contra, a consecinelor favorabile i nefavorabile. Nu v concentrai atenia doar asupra argumentelor contra. Luai n considerare i avantajele, pentru a nu regreta luarea unei decizii. Trebuie s fim realiti. Nu putem s soluionm toate problemele cu care ne confruntm. ngrijorri vor mai aprea n evenimentele de zi cu zi. Important este s tii c vei gsi resursele necesare pentru a face fa situaiei i acionai. CAPITOLUL IV EVITAREA 4.1 Ce este evitarea? Pentru c simptomele anxietii sunt neplcute i dureroase, dorim adesea s le evitm. Astfel, persoanele anxioase evit situaiile care le provoac simptomele anxietii. Dar aceast reacie de evitare nu este util sau eficient pe termen lung, ntruct evitarea restrnge aria activitilor cotidiene i ncurajeaz convingerea c anumite situaii vor provoca ntotdeauna anxietate.
30

n realitate, majoritatea simptomelor i a situaiilor nu sunt periculoase, dei persoanele cu fobie social reacioneaz ca i cum ar fi. Aceasta se datoreaz asocierii anxietii cu anumite situaii sociale. Dac aceast legtur este puternic, experiena acelor situaii este foarte inconfortabil i apare dorina de a le evita. Evitarea, ns, nu mai permite ruperea sau slbirea legturii dintre situaie i reacia de team. Fric / Team / Anxietate Evitare

Mai mult evitare

Mai mult team / anxietate

Exist tipuri subtile de evitare, mai puin evidente ca evitarea situaiilor anxiogene. Este vorba de evitarea gndurilor referitoare la acele situaii. Din pcate, dei evitarea poate apare pe moment, ca o eliberare, ea nu este o soluie pe termen lung, pentru c: a) Eliberarea este doar temporar. Evitarea nu elimin sursa anxietii i nu elimin ngrijorrile. b) De fiecare dat cnd situaia este evitat, confruntarea ulterioar devine mai dificil. c) Treptat apare dorina de a evita tot mai multe situaii. Anxietatea devine treptat asemeni unei caracatie, afectnd tot mai mult viaa i activitatea persoanei. Cnd anxietatea apare pentru prima dat ntr-o anumit situaie, marea majoritate a oamenilor cred c atunci cnd se vor gsi din nou ntr-o astfel de situaie, sigur vor deveni anxioi. De asemenea, anumite activiti sau probleme pot fi asociate n timp cu anxietatea. Anxietatea este o stare neplcut i de aceea persoanele anxioase nva s anticipeze situaiile sau evenimentele care le-ar putea-o declana. Desigur, este folositor s evitm lucrurile care sunt cu adevrat periculoase - cum ar fi erpii veninoi - i n aceste situaii, anxietatea care ne ine departe ne este folositoare. Problema este ca atunci cnd sunt anxioase, persoanele cu anxietate generalizat vor evita adesea situaii care nu sunt periculoase - cum ar fi povestiri triste din ziare, anumite persoane sau orice altceva ce le-ar putea aminti de fricile lor sau de motivele lor de ngrijorare. Alii vor pune deoparte ndatoririle de care tiu c trebuie s se achite sau vor evita s-i rezolve problemele. Problema este ca eliberarea pe care aceasta evitare o aduce este doar temporar. De fapt, lucrurile pe care le evitm devin din ce n ce mai greu de fcut i, treptat, vom evita tot mai multe lucruri. Uneori cnd ne aflam n situaii care ne produc anxietatea, plecam imediat sau ne distragem atenia. Senzaia de uurare pe care o simim dup evitarea situaiei ne v face s procedam i n viitor la fel. Daca putem evita anxietatea evitnd situaia, de ce s nu o facem? Din pcate, acest tip de reacie, n timp, ne v spori anxietatea. Ne va fi tot mai greu s ne confruntm cu situaia i vom identifica tot mai multe situaii ca fiind dificile i vom ncerca s le evitm. Care este tratamentul? Dac evitarea lucrurilor de care v temei face confruntarea din ce n ce mai dificil, atunci ce se va ntmpla cnd va trebui s v confruntai cu propriile dumneavoastr temeri? Dac frica va spori n timp prin evitarea situaiei, ce se va ntmpla dac vei rmne blocat? Confruntndu-v timp ndelungat cu lucruri de care v temei, frica poate eventual s dispar i data viitoare cnd v vei confrunta cu o situaie similar, frica va fi diminuat. Oricum, multora nu le place s ncerce acest lucru, deci vor continua s evite aceste situaii. Teama care v determin s evitai aceste situaii este o emoie intens, provocat de o ameninare care implic o senzaie de tensiune neplcut, un impuls puternic de a fugi i diverse reacii fiziologice.
31

Confruntai-v cu situaii uoare i treptat, ncrederea dumneavoastr se va consolida suficient pentru confruntarea cu situaii mai dificile. Controlai-v nivelul anxietii folosind exerciii de respiraie nvate, relaxarea izometric

4.2.ntocmirea programului Programul de mai jos are rolul de a v ghida n antrenamentul dumneavoastr pentru a nelege i nltura comportamentul de evitare n situaiile n care acesta nu este soluia de rezolvare a problemei ntruct avei resursele necesare. . EXERCIIUL I 1 Facei o list cu situaiile pe care pn acum le-ai evitat, asigurndu-v c ai inclus lucruri pe care nu ar trebui s le evitai - anumite subiecte de conversaie, invitaii neonorate, lucruri amnate, activiti ntrerupte brusc. 2 Ordonai aceste situaii n funcie de gradul n care simii nevoia s le evitai. ncepei cu situaiile n care suntei anxios dar nu le evitai niciodat pn la acele situaii pe care totdeauna le evitai. 3 Confruntai-v ascendent cu situaia de la fiecare nivel, pn cnd aceasta i pierde puterea de a produce anxietatea. EXERCIIUL II 1). ntocmii o list cu obiectivele pe care v-ar place s le atingei. Aceste obiective ar trebui s varieze de la uor spre dificil, ca de exemplu: - s fii n stare s invitai smbta seara prietenii la cina - s fii n stare s urmrii tirile sau un film de groaz - s fii n stare s acceptai o promovare la serviciu 2). Dac unul dintre ele vi se pare prea dificil, ncercai s-l descompunei n mai multe secvene uoare, care s v permit s realizai acel obiectiv puin cte puin. 3). ncercai s lucrai n paralel la cel puin 3 obiective. Cnd ai atins unul, trecei la altul mai dificil. 4.3 Punerea n practic a programului 1. Asigurai-v c v confruntai cu situaii care v provoac frica n mod regulat (preferabil n fiecare zi). Chiar dac avei o zi proast, tot ar trebui s ncercai s facei ceva. Continuai s facei doar acei pai pe care i stpnii. Identificarea situaiilor care v provoac team necesit completarea unui tabel de automonitorizare, care v ajut n acest scop. Acest exerciiu implic urmrirea frecvenei cu care teama apare, intensitatea la nivel fizic i comportamental, stabilirea duratei fiecrui episod al fricii. Acest tabel se completeaz n fiecare zi. Orice apreciere a nivelului fricii este subiectiv. Nu alctuii un grafic tiinific, ci un mod de analiz a propriilor temeri n funcie de evenimentele cotidiene. luni mari miercuri joi vineri smbt duminic Nivelul(1-10) Evenimentul Simptome fizice Gnduri Emoii
32

Comportament Strategia utilizat 2. Pentru a reduce frica, la nceput este nevoie de confruntri frecvente (3-4 ori/sptmn) altfel frica v crete din nou cu timpul. Odat ce intensitatea fricii a sczut, putei rri confruntrile. Regula generala este: "Cu ct frica este mai intens, cu att mai dese trebuie s fie confruntrile". 3. Urmrii i nregistrai atent progresul dumneavoastr.inei un jurnal al obiectivelor, pailor i realizrilor, adugnd comentarii despre cum v-ai simit i ce conduit ai avut n situaiile particulare. Aceasta v va ajuta s progresai dndu-v "feedback-ul" aciunilor i emoiilor, ceea ce va fi de mare ajutor n viitor. 4.4 Practicai pas cu pas - Dac este posibil, practicai exerciiile de relaxare standard nainte de a v angaja ntr-o activitate. Starea de calm trebuie indus pe ct posibil. - Realizai toate activitile ntr-o manier lent i de relaxare. Aceasta nseamn s v acordai suficient timp. - Repetai mental activitatea pe care o avei de realizat. De exemplu, dac urmeaz s avei o conversaie cu cineva, exersai ceea ce i vei spune interlocutorului. Sau, dac folosii liftul, repetai-v n gnd o afirmaie de genul: "Muli oameni folosesc liftul". - Atunci cnd circumstanele permit, oprii activitatea n punctul n care ai devenit anxios. Gsii un loc n care s v aezai sau s v odihnii i ateptai s v treac frica. Dac suntei ofer i conducei, tragei pe dreapta i facei exerciiile de respiraie. - Dac circumstanele nu permit ntreruperea activitii (de exemplu suntei n mijlocul unei conversaii pe care ar fi de preferat s nu o ntrerupei) lsai lucrurile s se desfoare fr a face ceva. Daca sunt tceri n timpul conversaiei, lsai-le. Nu este responsabilitatea dumneavoastr s umplei fiecare gol. - Nu abandonai o situaie nainte de a simi c v-ai calmat. Niciodat nu abandonai situaia din cauza fricii. Facei-i fa. Acceptai-o. Minimalizai-o. Dac nu v vei confrunta cu situaia, o vei simi ca pe un eec i v vei pierde ncrederea n sine. - ncercai s rmnei n situaie ct mai mult posibil. Cu ct rmnei o perioad mai ndelungat cu att vei deveni mai calm i vei depi frica mai repede. - Felicitai-v pentru ceea ce ai realizat cu succes. 4.5 Expunerea n imaginar n anumite circumstane este dificil s v realizai obiectivele n situaii reale de via. n astfel de cazuri unii pai pot fi practicai n imaginar. Acest tip de expunere necesit un timp mai ndelungat pentru reducerea fricii. Realizai o list cu situaii care v provoac anxietate. Imaginai-v caracteristicile situaiei n detaliu i apoi imaginai-v realiznd activitatea ntr-o manier calm. Dac v imaginai c ncepei s devenii anxios sau panicat ntrerupei sesiunea, relaxai-v utiliznd una din tehnicile de relaxare i apoi continuai din nou expunerea n imaginar. Instruciuni: Realizai o list cu situaiile pe care le evitai sau n care v simii anxios. 1. 2. 3. 4. 5. 6.
33

7. 8. - Ierarhizai situaiile n ordinea dificultii - Notai pentru primele 3 situaii obiectivele, folosind termeni foarte clari. - Notai paii pe care intenionai s-i facei pentru a atinge obiectivele. 1.Obiectiv Pai _____________________________________________ _____________________________________________ _____________________________________________ _____________________________________________ _____________________________________________ _____________________________________________ _____________________________________________ _____________________________________________ _____________________________________________ _____________________________________________ _____________________________________________ _____________________________________________ _____________________________________________ _____________________________________________ _____________________________________________ Reamintii-v c progresul treptat dar continuu este cheia succesului CAPITOLUL V UTILIZAI CEEA CE ATI NVAT Unii oameni au dificulti n a continua s practice ceea ce au nvat. Aceasta deoarece ei cred c nu au fcut nici un progres, cu toate c cei din jurul lor observ o schimbare. Progresul este adesea lent i uneori nu se observ n cteva zile, ns nu v subevaluai achiziiile. nvai s v recompensai pentru fiecare succes, fiecare problem rezolvat i fiecare scop atins. Lsai-i pe cei din jurul dumneavoastr s observe i s ncurajeze achiziiile dumneavoastr. 5.1 Prevenirea recderilor Rareori se desfoar exersarea gradat fr piedici/ obstacole. Fiecare are "suiurile i coborurile" sale i ceea ce ieri prea uor, astzi poate apare ca imposibil. E imposibil s realizai c recderile sunt parte a progresului i s nu v descurajai din cauza lor. Dac v simii blocat() sau "mergnd napoi", ncercai s descoperii dac nu ai planificat un pas prea mare sau exersarea este prea monoton. Putei apoi ncerca s realizai o sarcin mai dificil, dac ncrederea n sine v-a revenit. Att timp ct ncercai s continuai s exersai, v ajutai, de fapt, s depii problema. Fii atent() la sentimentele de descurajare i utilizai gndirea pozitiv. Deci, ateptai-v la cteva scderi, tratai-le cu calm i nu le lsai s interfereze cu planurile dumneavoastr de exersare. Dac nu vei renuna, vei reui s depii problema. Adeseori scderile sunt mai mult aparente dect reale. Insuccesul se poate datora unei zile proaste, n care v-ai simit obosit() sau nu v-ai simit bine. Sau alte persoane v-au mpins ntro situaie pentru care nu ai avut timp s v pregtii. Amintii-v c ceilali sunt mai puin contieni de anxietatea pe care o resimii. Uneori s-ar putea s nu observe c suntei
34

2.Obiectiv Pai

3.Obiectiv Pai

nelinitit(). Continuai s lucrai asupra listei d-voastr i vei fi capabil() s realizai ce v-ai propus. Recderile pot s apar ocazional, chiar n cazul persoanelor cu o evoluie foarte bun. Cnd se ntmpl acest lucru, oamenii se alarmeaz creznd c vor recdea pn la cel mai ru nivel de incapacitate. Pentru cei mai muli, aceste aparente recderi sunt doar faze trectoare, aprute datorit unor factori externi: surse de stres, evenimente de via. Recderile sunt percepute ca devastatoare datorit implicaiilor emoionale pe care le au asupra persoanei, deoarece aceasta a depus eforturi considerabile pentru recuperare. Aceste eforturi nu sunt irosite, iar dup ce stresorii trec persoana i poate controla cu uurin anxietatea. Dac avei o recdere, nu amplificai problema prin vechile idei catastrofice, emoionale i autodistructive. Continuai s practicai toate tehnicile pe care le-ai nvat i vei continua s facei progrese. . Nu uitai!!! Exersai consecvent tehnicile nvate . Dac ntmpinai greuti n rezolvarea problemelor pentru c avei nevoie de mai mult practic, este numai o chestiune de timp pn v vei mbunti abilitile. Dac problema este cu adevrat insolubil putei s v modificai reacia emoional fa de ea; astfel vei fi mai puin ngrijorai. Dac v analizai sistematic problemele, vei fi n stare s gsii soluiile necesare pentru depirea lor; printr-o abordare metodic vei folosi anxietatea n mod constructiv i nu se v constitui ntr-un factor duntor. 5.2 Cum s facei fa dificultilor Cnd ncearc s-i schimbe comportamentul, majoritatea oamenilor au scpri i se ntorc la vechile obiceiuri. O scpare nseamn, de exemplu, ntreruperea efecturii exerciiilor de relaxare o anumita perioad. n aceste cazuri revenii la noul comportament i exagerai scprile, considerndu-le mai grave dect sunt n realitate. Cnd avei scpri, nu v spunei lucruri ca: "ntr-adevr sunt fr speran. M-am ntors de unde am plecat. Niciodat nu voi fi n stare s m schimb." Vedei-v comportamentul n urmtoarea lumin: "Sunt dezamgit c am lsat lucrurile balt. tiu ce am de fcut, i nu voi transforma aceast scpare ntr-o scuz pentru a lsa totul balt. Iau acum manualul i ncep din nou." Desigur, unii oameni ntrerup pentru o perioada de timp anumite tehnici cum ar fi tehnica de relaxare. Este n regul, atta timp ct v urmrii simptomele de anxietate i rencepei tehnicile cnd sesizai o cretere a acestora. V recomandm, de asemenea, s rencepei tehnicile atunci cnd n viaa dumneavoastr apar evenimente stresante. CAPITOLUL VI Concluzii Acest manual v explic cum s depii problema dumneavoastr, cu un ajutor minim din partea unui psihoterapeut. Conine o prezentare simplificat a interveniei terapeutice, accentund punctele principale ale acesteia. Ideile i metodele descrise pot fi adaptate pentru a fi compatibile (a se potrivi) cu problemele dumneavoastr, pentru c anxietatea nu afecteaz dou persoane n acelai fel.
35

Anxietatea generalizat se dezvolt n perioade ndelungate de timp. Adesea, anxietatea ncepe n adolescen, dar majoritatea persoanelor nu solicit consiliere i tratament nainte de 30 de ani. Scopurile noastre din acest program este s v nvm cum putei s v schimbai reaciile i modul n care ai nvat s gndii. Prin confruntarea cu diferite situaii de via v-ai dezvoltat treptat un mod dezadaptativ de a gndi, simi i reaciona. Cu timpul el s-a transformat ntr-o caracteristic predominant a personalitii dumneavoastr, care considerai c v face aa cum suntei - poate anxios. O astfel de trstura v poate transforma n propriul dumneavoastr duman. n consecin, este necesar s schimbai aspectele nedorite ale modului dumneavoastr de gndire i comportament. Este necesar s facei acest lucru pentru a v mbunti viaa, pentru a deveni mai eficieni n munca dumneavoastr i pentru a deveni mai apropiai de cei din jur. Nu va fi uor s facei aceste schimbri deoarece modificarea unei pri fundamentale a personalitii dumneavoastr nu este uoar. Dar, printr-o practic continu i temeinic a noilor abiliti pe care le-ai nvat, n viitor vei continua s obinei schimbri pozitive. Succes!

36